Hur man äter och vilka livsmedel som ska användas varje dag? Tyvärr har många människor ingen aning, allt detta är inte lätt. Det finns många dieter, regler, metoder för näring från olika vinklar, system och näringsprogram.

Här är några enkla näringsrekommendationer som kan vara till hjälp.

Nutrition Guideline # 1 - Välj mat med lågt glykemiskt index.

Det låter svårt, men det är det inte. Det glykemiska indexet är en indikator genom vilken en kolhydratprodukt utvärderas med avseende på dess effekt på blodsockernivån med en hundrapunktsskala. Indexet karaktäriserar och mäter hastigheten vid vilken kolhydrater ökar koncentrationen av socker.

Personer med diabetes väljer produkter genom att följa denna rekommendation, men det skulle vara bättre om resten av befolkningen matade på den.

De vanligaste enkla kolhydraterna inkluderar vitbröd, vitmjölpasta samt bakverk baserat på det, polerat ris, potatis och fruktjuicer.

För att enkelt bestämma livsmedel med ett högt glykemiskt index anger vi deras möjliga indikatorer:

• låg fiberhalt
• hög grad av bearbetning
• konserverad mat och sirap
• vit vetemjöl innehåll

Möjliga indikatorer för att bestämma livsmedel med lågt glykemiskt index:

• betydande mängd fiber
• brist på industriell bearbetning
• helkornsprodukter
• ingen vit vetemjöl

Allt du behöver göra är att välja mat som minimerar blodsockernivån. Det är nödvändigt att föredra komplexa kolhydrater, såsom grönsaker och baljväxter, och också att kombinera kolhydrater med fetter, proteiner, fibrer, för att minimera blodsockerhopp.

Du kan använda listan över produkter med ett glykemiskt index och välja med en indikator under 25. Som en påminnelse, till exempel, häng den här i kylskåpet.

Dessutom finns det näringsämnen som kan bidra till att minska blodsockernivån. Detta är kanel, grönt kaffextrakt, vitbönaxtrakt, som kan ingå i din kost.

En kost med hög socker orsakar allvarliga hälsoproblem, för att inte tala om det faktum att det leder till en ackumulering av övervikt:

1. Onkologisk patologi. Tidigare studier har funnit att människor med avancerad koloncancer dör mer ofta och också återfaller om deras kost är rik på höga glykemiska kolhydrater. Denna mekanism är inte helt klar, men forskare tror att socker bidrar till tillväxten av en malign tumör. Dessutom är denna mat associerad med förekomsten av bröstcancer och magkreft.
2. Kardiovaskulära sjukdomar. På 80-talet av 20-talet blev idén att minska fett i kosten och öka kolhydrater för att förebygga hjärtsjukdomar populär. Hittills tyder forskning på att en diet med kolhydrater ökar sannolikheten för dessa patologier. Och de associerar detta med två riskfaktorer: en minskning av kolesterol med hög densitet ("bra") och en ökning av triglycerider och lipoproteiner med mycket låg densitet.
3. Kognitiv försämring. Sådana kränkningar inkluderar åldersförhållanden där minne, tänkande och dom inte påverkas. De leder ofta till allvarligare problem, såsom Alzheimers sjukdom. Enligt en nyligen genomförd studie var äldre människor, vars kost var rik på enkla kolhydrater, vittnat om sannolikheten för sådana sjukdomar är 4 gånger högre än de som hade mer protein och fett i kosten.

Nutrition Guideline # 2 - Begränsa intaget av livsmedel som orsakar inflammation.

Den inflammatoriska processen är den främsta orsaken till någon sjukdom, och många livsmedel är i grunden inflammatoriska. Dessa inkluderar mejeriprodukter, fjäderfä och rött kött. Faktum är att animaliskt protein är en källa till arakidonsyra, omega-6 fleromättade fettsyror, vilket ger potenta inflammatoriska föreningar:

• prostaglandiner
• prostacykliner
• leukotriener
• tromboxaner

Det är särskilt viktigt för personer med kroniska sjukdomar för att förhindra en ökning av arakidonsyra.

En kort lista över produkter, vars användning bör begränsas om inflammatoriska sjukdomar inträffar:

• rött kött, särskilt fet
• vitt kött - kyckling, anka och vildfågel
• mejeriprodukter
• ägg, särskilt äggulor
• ostar, särskilt hårda ostar
• vissa typer av fisk - tilapia, havskatt, sill

Det finns inget behov av att helt utesluta denna mat. Bara mer uppmärksamhet bör ägnas åt skaldjur och grönsaksprodukter. I en hälsosam kost måste en balans mellan Omega-3 och Omega-6 bibehållas.

Naturen erbjuder oss mat som kan lindra inflammatoriska processer:

1. Den aktiva beståndsdelen är PUFA omega-3. Innehållet i fet fisk: lax, tonfisk, sardiner, ansjovis.
2. Den aktiva beståndsdelen är enomättade fetter. Det finns i sammansättningen av olivolja, rapsolja på basis av druvfrö, valnötolja.
3. Frön och nötter: pumpa frön, lin, valnötter.
4. Hela korn: havre, råg, quinoa, korn, bulgur (vetegroppar).
5. Mörka frukter och bär.
6. Grönt och svart te.
7. Tång: Wakame, Arame.

Om det finns en önskan att avgöra om din kost kan öka inflammation i kroppen, försök att hålla en matdagbok i 1 vecka. Skapa en tabell bestående av 5 kolumner: kött, mejeriprodukter, frukt, grönsaker, hela korn. Sätt i fältet i lämplig kolumn varje gång du äter mat som hör till denna kategori. I slutet av veckan räkna antalet kryssrutor och se resultaten. Detta är ett enkelt sätt att utvärdera din kost.

Nutrition Recommendation No. 3 - Ät vegetabiliska produkter

En betydande del av kosten bör vara färska grönsaker och frukter, bäst av allt, odlade i det område där personen lever. Frukt är bra, men du bör inte missbruka hemgjorda smoothies och juice. Ibland innehåller de stora mängder socker. Det är bäst att äta färsk frukt utan bearbetning.

Var uppmärksam på de djupa färgerna av frukt och grönsaker, eftersom de innehåller den största mängd antioxidanter.

Det är viktigt att kosten var varierad. Inget behov av att äta morötter eller spenat varje dag. Du kan välja produkter i enlighet med regnbågens färger för att ge maximal nytta för din kropp.

Glöm inte heller de nötter och baljväxter som behövs för hälsan.

Nutrition Recommendation No. 4 - Minimera återvunna livsmedel

Detta råd verkar självklart, men det är det faktiskt inte. Många köper förpackade och bearbetade produkter och är inte medvetna om deras faktiska kvalitet.

Markera omedelbart listan över livsmedelsingredienser - livsmedelstillsatser som verkligen är hälsofarliga:

• konstgjorda färger
• konstgjorda sötningsmedel såsom aspartam och sackarin
• Acesulfam K (E950)
• ammoniumklorid (E510)
• azodikarbonamid (E927a)
• natriumbensoat (E211)
• butylhydroxianisol (E320) och hydroxitoluen (E321)
• bromerad vegetabilisk olja (E443)
• kalciumstearoyl-2-laktylat (E482)
• dimetylpolysiloxan (E900)
• Etoksikin (E324)
• majssirap med hög fruktos
• hydrogenerade fetter
• delvis hydrerade oljor
• mononatriumglutamat (E621)
• nitrater / nitrit
• polydextros (E1200)
• kaliumbensoat (E212)
• propylparaben (E216)
• natriumsulfit (E-221)
• svaveldioxid (E-220)
• tert-butylhydrokinon (E319)
• tetranatrium EDTA

När det gäller bearbetad mat: När produkter bearbetas tas ofta viktiga vitaminer, mikro- och makronäringsämnen och ballastmedel bort. För att inte tala om det faktum att höga temperaturer leder till bildandet av cancerframkallande kemikalier.

Och ändå kommer vi att ringa flera typer av förpackade produkter, som säkert kan kallas hälsosam mat:

• frysta frukter och grönsaker
• spannmål från hela korn: havre, korn, majs, råg, quinoa, bovete, stavad vete.

Det bästa alternativet om du lagar mat själv. Men var uppmärksam på matlagningsmetoderna. Många av dem kan orsaka biokemiska förändringar i mat, vilket kommer att påverka hälsan negativt och påskynda åldringsprocessen.

1. grill. Om mycket höga temperaturer (över 260 grader Celsius) används för matlagning kan giftiga kemikalier produceras - heterocykliska aminer som skadar DNA och är den viktigaste mekanismen för cancerutveckling. Användningen av förkolat kött är förknippat med en ökad risk att utveckla cancer i prostata, bukspottkörteln och tjocktarmen.
2. bakning. Det är inte lika ofarligt som många troligen tror. Om mat kokas vid höga temperaturer, börjar glykationsprocessen när toxiner bildas som producerar fria radikaler i kroppen och ökar inflammation i celler och vävnader. Krispbröd är ett bra exempel på denna process.

Vilka matlagningsmetoder är säkra?

Mat bör kokas vid låg temperatur under en lång tid. Sådana metoder innefattar kokning, ångning, stewing. Som regel måste du laga mat vid en temperatur under 120 grader Celsius för att förhindra att giftiga föreningar skapas.

Rekommendationer för rostning i ugnen:

• använd en temperatur som inte överstiger 260 grader Celsius;
• Förbereda kött eller grönsaker med tillsats av vätska, vilket reducerar glykationsprocessen.
• Ta bort stekt eller förkolnade delar från färdig mat.

Rekommendationer för matlagning på grillen:

• Vik mat i folie som minimerar bildningen av heterocykliska aminer.
• Marinera köttet i flera timmar innan du lagar mat, tillsätt rosmarin, gurkmeja, olivolja och vitlök till marinaden. Detta kommer att bidra till att neutralisera skadliga toxiner.
• Ta bort förkylda delar.

Det finns ingen sådan sak som en perfekt diet eller en perfekt diet som enkelt kan genomföras. Dessa näringsriktlinjer är en utmärkt utgångspunkt för att hitta din egen väg.

http://properdiet.ru/osnovy_pitanija/pravila_pitanija/295-rekomendacii-po-zdorovomy-pitaniu/

Rekommendationer för hälsosam kost

Rekommendationer för hälsosam kost

WHO på näringsmässiga mål för modern man

Individuella behov av mat och energi varierar kraftigt beroende på kön, ålder, karaktär, fysisk aktivitet, fysiologiskt tillstånd (graviditet, amning), sjukdomens närvaro etc. Det finns dock vetenskapliga rekommendationer om de vanligaste målen i dagens moderns kost. Dessa allmänna näringsmål som alla människor bör sträva efter när man planerar individuell matkonsumtion för att upprätthålla hälsan och förlänga sitt aktiva liv och livslängd formulerades av WHO 1991.

Begränsa total fettintag i allmänhet, och särskilt djurfett och kolesterol.

Förbrukningen av total fett bör inte vara mer än 30% av det totala dagliga kaloriintaget. Konsumtion av mättat animaliskt fett bör inte vara mer än 10% av det totala kaloriintaget. Det rekommenderas att begränsa kolesterolintaget till högst 300 mg / dag. Dessa rekommendationer kan uppnås genom att man begränsar konsumtionen av olja och fett, konditorivaror, stekt och andra feta livsmedel, fettsyror av fisk, fjäderfä, kött, fettsyror av mjölk och mejeriprodukter, genom att öka konsumtionen av grönsaker, frukter, spannmål, baljväxter.

Att minska konsumtionen av fett, och särskilt mättade animaliska fetter och kolesterol, hjälper till att förhindra ateroskleros i hjärtsjukdomar, kolon och prostatacancer, förhindrar utveckling av fetma, högt blodtryck, gallstenssjukdom. Det är nödvändigt att följa dessa rekommendationer från barndomen, då hos vuxna kommer de listade sjukdomarna inte att uppstå.

Rekommenderad daglig konsumtion (4 eller fler gånger) av grönsaker och frukter, särskilt gul och mörkgrön, helkornsprodukter, baljväxter (ärtor, bönor, sojabönor).

Konsumtionen av växtfoder ger kroppen komplexa kolhydrater (polysackarider) och kostfiber, vitaminer, mineraler. Du bör begränsa tillsatsen av fett som förband för vegetabiliska sallader. Studier visar att i länder och regioner där höga intag av grönsaker och frukter och andra vegetabiliska livsmedel är höga, är ateroskleros av hjärtsjukdomar och hjärtekärl och cancer i mage, tarmar och lungor mindre vanliga. Konsumtion av vegetabiliska livsmedel minskar konsumtionen av mättade animaliska fetter, vilket oundvikligen minskar konsumtionen av animaliska produkter, ökar förbrukningen av p-karoten, föregångaren till vitamin A, vilket färgar frukt och grönsaker i gult. Grönsaker, frukter, spannmål och baljväxter är de viktigaste och enda källorna till kostfiber i mänsklig näring. Kostfiber - livsmedelsämnen som bidrar till att förebygga de viktigaste kroniska människans sjukdomar - kardiovaskulär och onkologisk.

Proteinintag rekommenderas att bibehållas på måttlig nivå.

Protein är en nödvändig livsmedelskomponent och en källa till essentiella aminosyror. Det finns inga vetenskapliga bevis på att ökat intag jämfört med fysiologiska behov proteinintag har någon positiv fördelaktig effekt. Vid minskning av fettintaget rekommenderas att kompensera för kaloriintaget, inte för protein med hög proteinhalt, utan för en ökning av konsumtionen av växtfoder som innehåller komplexa kolhydrater - dietfibrer. Högproteinmat av animaliskt ursprung innehåller i regel mycket fett, om fettsorter av sådana livsmedel inte används: magert kött, kyckling utan hud, lågfettiga sorter av mejeriprodukter. De flesta sorter av fisk - en rik källa till protein med låg fetthalt. Det finns dock också feta fiskarter: hälleflundra, osetirna, lax. Man bör komma ihåg att elden från alla rätter från kött, fjäderfä och fisk sker med tillsats av fett.

Vetenskapliga medicinska rekommendationer utesluter konsumtion av kött, fisk, men uppmanar användningen av fettsyror och vid matlagning använd minsta mängd fett eller använd matlagningsmetoder som inte kräver tillsats av fett.

Behålla och bibehålla en sund kroppsvikt, vilket garanterar en balans mellan hur mycket energi som förbrukas (mängden mat), fysisk aktivitet, dvs. energikostnader.

Övervikt och fetma ökar risken för att utveckla sjukdomar som skleros i hjärtsjukdomar, hjärtsjukdomar, typ 1-diabetes, hypertoni, gallvägar, osteoporos och vissa former av cancer. För en harmonisk utveckling och bevarande av hälsan är det nödvändigt att upprätthålla måttlig fysisk aktivitet så att mängden mat som konsumeras är stor nog för att tillgodose behovet av näringsämnen. Med övervikt rekommenderas en måttlig och gradvis minskning av mängden mat som konsumeras.

Befintliga medicinska standarder för normal hälsosam vikt för vuxna möjliggör ett brett spektrum av värden. Standarder för hälsosam vikt baseras på kroppsmassindex (BMI).

BMI = kroppsvikt, kg / (höjd, m) 2

Om det vuxna kroppsmassindexet är 18,5-25, anses vikten vara normal. Med ett kroppsmassindex på 25-30 anges övervikt, med en storlek större än 30, fetma. Kroppsmassindex används vid åldern 18 år och äldre men fungerar inte som en indikator på hälsosam kroppsvikt hos barn och ungdomar.

Att uppnå viktminskning kan endast göras genom att minska kaloriintaget eller ökad fysisk aktivitet, och det är bäst och mest effektivt att göra båda samtidigt. Det rekommenderas att bibehålla konsumtionen av en mängd balanserade livsmedel, ta hänsyn till alla rekommendationer för en hälsosam kost, energiförbrukning, dvs. mängden mat måste balanseras med utgifterna för energi, dvs. med mängden fysisk aktivitet hos en person för att upprätthålla en normal hälsosam vikt hos vuxna och för att säkerställa barn och ungdomens tillväxt.

Man bör komma ihåg att matlagning i regel ökar sitt kaloriinnehåll. Således dubblar potatissteg sitt kalorivärde, eftersom kaloriinnehållet på 1 g är mer än 10 gånger högre än kaloriinnehållet i potatis. En smörgås med smör är 1,5 gånger mer näringsrik än en skiva bröd. Ökar också kaloriinnehållet vid tillsats av socker till frukt. Calorie Average Apple 80 kcal, samma bakade äpple med 1 tesked socker kommer att ha en kaloriinnehåll på 110 kcal, en skiva äppeltta av samma vikt - redan 300 kcal. De tillsatta sockerarterna och fetterna i bakdegen orsakar en ökning av kalorierna.

Minska saltintaget till 6 g eller mindre

Saltintag på mer än 6 gram per dag kan bidra till en ökning av blodtrycket. Effekten av att minska saltintaget kan vara olika för olika människor, men i allmänhet är det ett sätt att förebygga och behandla högt blodtryck. Man bör komma ihåg att 50-60% av saltet ingår i mat eller tillsätts till mat när det behandlas i livsmedelsindustrin och 40-50% - när man lagar mat hemma eller på bordet för mat. På grund av det tillsatta saltet under tillagningen finns det en reserv för att minska konsumtionen: Salt inte eller måttligt salt maten medan du lagar mat och lägg inte salt till mat på bordet och begränsa konsumtionen av saltade grönsaker och andra konserver. Dessa rekommendationer är till hjälp för alla människor, inte bara de som lider av högt blodtryck. Barn bör också lära sig att äta lätt saltad mat, se till att en kraftig minskning av saltet inte orsakar förlust av aptit och vägran av otpee. När du väljer salt, använd jodiserat salt.

Behålla en tillräcklig nivå av kalciumintag.

Kalcium är nödvändigt för normal tillväxt och utveckling av skelettet och tänderna. Kalcium är särskilt nödvändigt för ungdomar på grund av det höga behovet av en växande organism. Tillförseln av kalcium i ben, skapad i ungdomar och ung ålder, skapar bildandet av täta och starka ben för att förhindra utveckling av osteoporos under vuxen ålder och i ålderdom. Otillräckligt kalciumintag är förknippat med utvecklingen av benskörhet och frekventare frakturer, liksom utvecklingen av högt blodtryck. För den normala tillförseln av kroppen med kalcium är det nödvändigt att konsumera mejeriprodukter och grönsaker.

Ta inte onödigt stora doser vitaminer, vitamin-mineralkomplex, aminosyror, proteiner, dietfibrer och andra livsmedelstillsatser.

Tabletter eller piller av vitaminer och mineraler innehåller som regel en dos nära det dagliga kravet och det dagliga intaget av en enstaka dos är tillräcklig för att förhindra brist på något vitamin och mineralämne. Tro inte på olika typer av annonser om de mirakulösa egenskaperna hos alla slags piller, droger härrörande från olika exotiska länder och källor. Kom ihåg att hälsosam kost äter naturliga livsmedel, varierad och balanserad. Förbrukning av allt överskott av livsmedel är inte till nytta, utan är skadligt. Först måste överskjutandet utsöndras från kroppen och laddar njurarna. För det andra kan ett överskott av ett livsmedelsämne leda till en ämnesomsättning hos en annan.

Vetenskapliga rekommendationer innehåller inte kategoriska samtal för att stoppa konsumtionen av vissa typer av livsmedel eller näringsämnen eller tvärtom att bara äta en typ av mat. Kärnan i rekommendationerna ligger i en balanserad begränsning av konsumtionen av en typ av mat, eller för att öka konsumtionen av en annan beroende på deras roll i att förebygga eller omvänt öka risken för kroniska sjukdomar, de så kallade civilisationssjukdomar (kärlsjukdomar i hjärtan och hjärnan, cancer, fetma, hypertoni, diabetes, osteoporos, sjukdomar i gallvägarna, etc.).

Det skulle vara idealiskt för alla att förstå att det enda sättet att eliminera risken för sjukdomar i samband med övervikt, undernäring och undernäring ligger i att medvetet följa reglerna för hälsosam kost.

http://diet-monster.ru/rekomendacii-po-zdorovomu-pitaniju.html

10 rekommendationer för hälsosam kost

Mat Ekologi: All världens visdom kommer ner till en enkel sanning: mat är livet. Ritualen av att äta har ingen tid, kulturell eller religiös ram.

All världens visdom kommer ner till enkel sanning: mat är livet. Ritualen av att äta har ingen tid, kulturell eller religiös ram. Livsmedel är helig, och dess mottagande är en direkt förbindelse med naturens gudomliga energi.

Enligt Ayurvedas principer stödjer en balanserad kost kropp, sinne, känslor och själ. Mat ger oss styrka och energi. Det goda gamla ordstävet "Låt mig vad du äter, och jag ska berätta för vem du är" i Ayurveda låter så här: "Berätta vad du äter, hur, när och varför, och jag kommer att berätta vem du är."

Grundprincipen för en ayurvedisk diet: Mat bör vara gott och aptitretande. Då ger näring sinnena och stimulerar hela matsmältningssystemet.

Sex smaker, eller näringsguide

Praktiskt taget hela Ayurvedas visdom är bokstavligen på din tunga! Enligt detta uttalande är smaken av smak en naturlig guide till rätt näring. I många år när man valde en hälsosam mat, använde folk den. Våra receptorer skiljer inte bara mellan smaker; de bestämmer näringsvärdet av mat och ger upphov till hela matsmältningsprocessen. Mat "talar" i smaken. En saftig päron appellerar till oss mjukt, och den brinnande chillen ropar som om varning. När vi finner acceptabla smaker kan vi skapa den perfekta kosten för oss själva.

Ayurveda skiljer 6 smaker, enligt vilka alla livsmedel kan delas in i följande kategorier: söt, sur, salt, bitter, kryddig och tårta. Genom att inkludera alla sex vid varje måltid kommer vi att uppnå harmoni, upplysning och bli hälsosam och glad.

10 rekommendationer för hälsosam kost

1. Ät i lugn och avkopplande miljö.

Lugn och avkopplande miljö främjar perfekt matsmältning. Om du tittar på TV, läser eller argumenterar med mat kan du avbryta matsmältningen. Om du äter är en annan skyldighet i din dagliga till-lista, försök att slappna av och ackumulera energi vid denna tidpunkt. Fokusera på mat, njut av dess smak och struktur.

2. Innan du äter, välsigna maten eller tacka honom mentalt.

Mat närmar och upprätthåller livet. En välsignelse, bön eller en tanke på tack innan du äter - högt eller tyst - hjälper till med att hylla mat och andra gåvor av livet. Dessutom är det här ett utmärkt tillfälle att sakta ner och upprätta kontakt med dem som sitter bredvid dig vid samma bord. Vid sådana tillfällen lugnar sinnet sig, eftersom uppmärksamhet växlar till mat och tacksamhet.

3. Ät bara när hungrig

Konstigt nog är det en av de viktigaste komponenterna i en hälsosam diet. När du är hungrig, brinner matsmältningsbrand eller agni varmare. Därför kan magen producera ett mugg. Det indikerar att kroppen behöver mat. När agni brinner brått är matsmältningsförfarandet effektivt. Om du äter utan att uppleva hunger, kan du kasta för mycket trä i elden, och det kommer att gå ut. Detta leder i sin tur till suboptimal matsmältning och absorption av mat, vilket skapar ama - en skadlig biprodukt. Ät därför endast när det är hungrig. Det låter väldigt enkelt!

4. Innan nästa måltid, vänta tills föregående måltid smälts.

Processen med matsmältning tar som regel 3-6 timmar beroende på den individuella konstitutionen. För att undvika eldens dämpning bör du ge matsmältningssystemet tillräckligt med tid. Det är därför som Ayurveda rekommenderar att vänta tills maten förstörs helt innan den äter igen. Du kommer att förstå att tiden har kommit för att uppdatera dig själv när du har en känsla av hunger och en känsla av ljushet i din mage. För snacks, överväga alltid din konstitution. Genom att välja ett lättare mellanmål som balanserar dig, kan du tillfredsställa begäret efter mat mellan måltiderna utan att undertrycka matsmältningsbranden.

5. Tugga maten noggrant och ät uppmätt.

Om det verkar som att på grund av hunger du sväljer mat, kom ihåg att det är nödvändigt att tugga, tugga och tugga igen. Digestion och absorption kräver att maten splittras ordentligt och smälts innan den går in i magen. Det är därför vi har skarpa tänder och saliv, berikade med enzymer. Enligt forskning spjälkar vi mer än 40% av komplexa kolhydrater i tuggningsprocessen. Ayurveda ser det som en del av något viktminskningsprogram. Det anpassar också automatiskt livsmedelshastigheten, vilket bidrar till upptäckten av äkta smaker och produktkvalitet.

6. Ät medan du är bekväm.

Hur många gånger har du avslutat middag med sådana ord och tankar: "Jag visste att det sista stycket (oavsett vad) var överflödigt"? För att undvika detta, äta tills du känner dig mättad, men inte övermättad. Om du äter för mycket finns det inte tillräckligt med plats för matsmältningsprocessen. Vanligtvis är dessert överflödig. Ge därför en "plats" för det i förväg. När vi äter, är magen sträckt, och du måste se till att du inte upplever en falsk känsla av hunger. Paus och tänk om du verkligen behöver ett tillägg.

7. Om du är upprörd, skjuta upp att äta

Om du någonsin har ätit efter en tvist (eller, ännu värre, under en tvist), har du troligen märkt att magen reagerar illa på den. Krympande muskler och spänningar störa matsmältningen. Du kommer kanske ihåg hur din hand når glass när du är upprörd, men då känner du dig ännu värre. När du är på toppen av känslor är det bättre att skjuta upp matintaget - särskilt med negativa känslor, även om överdriven upphetsning också kan störa den normala fördjupningen. Dessutom kan under bearbetningen av mat inte skratta eller dela intryck (och det är just det vi ofta gör under lunchen). Lär dig att förstå dig själv, bedöma om du behöver mer tid att lugna dig innan du äter.

8. Ät aldrig under körning.

I vår tid har mat på gång blivit normen. Det är dock mycket viktigt att äta medan du sitter och sakta. När du sätter dig ner för att äta hjälper du kroppen att slappna av, vilket ger en enkel start till matsmältningen. När man äter på stående eller på språng, kräver förtunningsprocessen stora utgifter för energi. Därför försöker du alltid att äta medan du sitter, även snacking.

9. Ät varje dag ungefär samma gång.

Kroppen är fantastisk, men samtidigt är det en känslig kronometer. Hans anpassning till naturens rytmer är ett av huvudmålen för ayurveda. Det är ingen slump att lunchen sammanfaller med middagstid: solen är i sin zenith och agni är högst uppe. Om du äter i enlighet med naturens rytmer kan du stödja din grundläggande konstitution. Regelbundna måltider samtidigt - en garanti för att du under hela dagen inte kommer att sakna energi. Dessutom är det ett bra sätt att kontrollera krävningar för vissa livsmedel och undvika övermålning.

10. Efter en måltid vila i några minuter.

http://econet.ru/articles/66851-10-rekomendatsiy-po-zdorovomu-pitaniyu

Rekommendationer för hälsosam kost

WHO på näringsmässiga mål för modern man

Individuella behov av mat och energi varierar kraftigt beroende på kön, ålder, karaktär, fysisk aktivitet, fysiologiskt tillstånd (graviditet, amning), sjukdomens närvaro etc. Det finns dock vetenskapliga rekommendationer om de vanligaste målen i dagens moderns kost. Dessa allmänna näringsmål som alla människor bör sträva efter när man planerar individuell matkonsumtion för att upprätthålla hälsan och förlänga sitt aktiva liv och livslängd formulerades av WHO 1991.

Begränsa total fettintag i allmänhet, och särskilt djurfett och kolesterol.

Förbrukningen av total fett bör inte vara mer än 30% av det totala dagliga kaloriintaget. Konsumtion av mättat animaliskt fett bör inte vara mer än 10% av det totala kaloriintaget. Det rekommenderas att begränsa kolesterolintaget till högst 300 mg / dag. Dessa rekommendationer kan uppnås genom att man begränsar konsumtionen av olja och fett, konditorivaror, stekt och andra feta livsmedel, fettsyror av fisk, fjäderfä, kött, fettsyror av mjölk och mejeriprodukter, genom att öka konsumtionen av grönsaker, frukter, spannmål, baljväxter.

Att minska konsumtionen av fett, och särskilt mättade animaliska fetter och kolesterol, hjälper till att förhindra ateroskleros i hjärtsjukdomar, kolon och prostatacancer, förhindrar utveckling av fetma, högt blodtryck, gallstenssjukdom. Det är nödvändigt att följa dessa rekommendationer från barndomen, då hos vuxna kommer de listade sjukdomarna inte att uppstå.

Konsumtionen av växtfoder ger kroppen komplexa kolhydrater (polysackarider) och kostfiber, vitaminer, mineraler. Du bör begränsa tillsatsen av fett som förband för vegetabiliska sallader. Studier visar att i länder och regioner där höga intag av grönsaker och frukter och andra vegetabiliska livsmedel är höga, är ateroskleros av hjärtsjukdomar och hjärtekärl och cancer i mage, tarmar och lungor mindre vanliga. Konsumtion av vegetabiliska livsmedel minskar konsumtionen av mättade animaliska fetter, vilket oundvikligen minskar konsumtionen av animaliska produkter, ökar förbrukningen av p-karoten, föregångaren till vitamin A, vilket färgar frukt och grönsaker i gult. Grönsaker, frukter, spannmål och baljväxter är de viktigaste och enda källorna till kostfiber i mänsklig näring. Kostfiber - livsmedelsämnen som bidrar till att förebygga de viktigaste kroniska människans sjukdomar - kardiovaskulär och onkologisk.

Protein är en nödvändig livsmedelskomponent och en källa till essentiella aminosyror. Det finns inga vetenskapliga bevis på att ökat intag jämfört med fysiologiska behov proteinintag har någon positiv fördelaktig effekt. Vid minskning av fettintaget rekommenderas att kompensera för kaloriintaget, inte för protein med hög proteinhalt, utan för en ökning av konsumtionen av växtfoder som innehåller komplexa kolhydrater - dietfibrer. Högproteinmat av animaliskt ursprung innehåller i regel mycket fett, om fettsorter av sådana livsmedel inte används: magert kött, kyckling utan hud, lågfettiga sorter av mejeriprodukter. De flesta sorter av fisk - en rik källa till protein med låg fetthalt. Det finns dock också feta fiskarter: hälleflundra, osetirna, lax. Man bör komma ihåg att elden från alla rätter från kött, fjäderfä och fisk sker med tillsats av fett.

Vetenskapliga medicinska rekommendationer utesluter konsumtion av kött, fisk, men uppmanar användningen av fettsyror och vid matlagning använd minsta mängd fett eller använd matlagningsmetoder som inte kräver tillsats av fett.

Övervikt och fetma ökar risken för att utveckla sjukdomar som skleros i hjärtsjukdomar, hjärtsjukdomar, typ 1-diabetes, hypertoni, gallvägar, osteoporos och vissa former av cancer. För en harmonisk utveckling och bevarande av hälsan är det nödvändigt att upprätthålla måttlig fysisk aktivitet så att mängden mat som konsumeras är stor nog för att tillgodose behovet av näringsämnen. Med övervikt rekommenderas en måttlig och gradvis minskning av mängden mat som konsumeras.

Befintliga medicinska standarder för normal hälsosam vikt för vuxna möjliggör ett brett spektrum av värden. Standarder för hälsosam vikt baseras på kroppsmassindex (BMI).

BMI = kroppsvikt, kg / (höjd, m) 2

Om det vuxna kroppsmassindexet är 18,5-25, anses vikten vara normal. Med ett kroppsmassindex på 25-30 anges övervikt, med en storlek större än 30, fetma. Kroppsmassindex används vid åldern 18 år och äldre men fungerar inte som en indikator på hälsosam kroppsvikt hos barn och ungdomar.

Att uppnå viktminskning kan endast göras genom att minska kaloriintaget eller ökad fysisk aktivitet, och det är bäst och mest effektivt att göra båda samtidigt. Det rekommenderas att bibehålla konsumtionen av en mängd balanserade livsmedel, ta hänsyn till alla rekommendationer för en hälsosam kost, energiförbrukning, dvs. mängden mat måste balanseras med utgifterna för energi, dvs. med mängden fysisk aktivitet hos en person för att upprätthålla en normal hälsosam vikt hos vuxna och för att säkerställa barn och ungdomens tillväxt.

Man bör komma ihåg att matlagning i regel ökar sitt kaloriinnehåll. Således dubblar potatissteg sitt kalorivärde, eftersom kaloriinnehållet på 1 g är mer än 10 gånger högre än kaloriinnehållet i potatis. En smörgås med smör är 1,5 gånger mer näringsrik än en skiva bröd. Ökar också kaloriinnehållet vid tillsats av socker till frukt. Calorie Average Apple 80 kcal, samma bakade äpple med 1 tesked socker kommer att ha en kaloriinnehåll på 110 kcal, en skiva äppeltta av samma vikt - redan 300 kcal. De tillsatta sockerarterna och fetterna i bakdegen orsakar en ökning av kalorierna.

Saltintag på mer än 6 gram per dag kan bidra till en ökning av blodtrycket. Effekten av att minska saltintaget kan vara olika för olika människor, men i allmänhet är det ett sätt att förebygga och behandla högt blodtryck. Man bör komma ihåg att 50-60% av saltet ingår i mat eller tillsätts till mat när det behandlas i livsmedelsindustrin och 40-50% - när man lagar mat hemma eller på bordet för mat. På grund av det tillsatta saltet under tillagningen finns det en reserv för att minska konsumtionen: Salt inte eller måttligt salt maten medan du lagar mat och lägg inte salt till mat på bordet och begränsa konsumtionen av saltade grönsaker och andra konserver. Dessa rekommendationer är till hjälp för alla människor, inte bara de som lider av högt blodtryck. Barn bör också lära sig att äta lätt saltad mat, se till att en kraftig minskning av saltet inte orsakar förlust av aptit och vägran av otpee. När du väljer salt, använd jodiserat salt.

Kalcium är nödvändigt för normal tillväxt och utveckling av skelettet och tänderna. Kalcium är särskilt nödvändigt för ungdomar på grund av det höga behovet av en växande organism. Tillförseln av kalcium i ben, skapad i ungdomar och ung ålder, skapar bildandet av täta och starka ben för att förhindra utveckling av osteoporos under vuxen ålder och i ålderdom. Otillräckligt kalciumintag är förknippat med utvecklingen av benskörhet och frekventare frakturer, liksom utvecklingen av högt blodtryck. För den normala tillförseln av kroppen med kalcium är det nödvändigt att konsumera mejeriprodukter och grönsaker.

Tabletter eller piller av vitaminer och mineraler innehåller som regel en dos nära det dagliga kravet och det dagliga intaget av en enstaka dos är tillräcklig för att förhindra brist på något vitamin och mineralämne. Tro inte på olika typer av annonser om de mirakulösa egenskaperna hos alla slags piller, droger härrörande från olika exotiska länder och källor. Kom ihåg att hälsosam kost äter naturliga livsmedel, varierad och balanserad. Förbrukning av allt överskott av livsmedel är inte till nytta, utan är skadligt. Först måste överskjutandet utsöndras från kroppen och laddar njurarna. För det andra kan ett överskott av ett livsmedelsämne leda till en ämnesomsättning hos en annan.

Vetenskapliga rekommendationer innehåller inte kategoriska samtal för att stoppa konsumtionen av vissa typer av livsmedel eller näringsämnen eller tvärtom att bara äta en typ av mat. Kärnan i rekommendationerna ligger i en balanserad begränsning av konsumtionen av en typ av mat, eller för att öka konsumtionen av en annan beroende på deras roll i att förebygga eller omvänt öka risken för kroniska sjukdomar, de så kallade civilisationssjukdomar (kärlsjukdomar i hjärtan och hjärnan, cancer, fetma, hypertoni, diabetes, osteoporos, sjukdomar i gallvägarna, etc.).

Det skulle vara idealiskt för alla att förstå att det enda sättet att eliminera risken för sjukdomar i samband med övervikt, undernäring och undernäring ligger i att medvetet följa reglerna för hälsosam kost.

http://www.eurolab.ua/encyclopedia/690/6142/

Top 20: riktlinjer för hälsosam kost

Hälsosam nutrition är en av de viktigaste komponenterna för att bibehålla hälsan. Inte allvarligt om att äta kan leda till allvarliga sjukdomar och fetma. För att förhindra sjukdomar i inre organ och upprätthålla hälsan är det nödvändigt att ständigt följa rekommendationerna i användning och lagring av mat, produktkompatibilitet och matlagning.

Rekommendationer för en hälsosam kost hjälper till att upprätthålla god hälsa och god hälsa, användbart för friska människor som inte har kroniska sjukdomar. Dessa tips kommer att vara ett bra förebyggande av många sjukdomar och störningar i kroppssystemen.

Rekommendationer för en hälsosam kost:

1. Det är nödvändigt att äta 4-5 gånger om dagen i små portioner.

2. Tänk på dina energikostnader. Med stillesittande mentalt arbete är de kalorier som krävs mycket mindre än för arbetare med tungt fysiskt arbete.

3. Din frukost ska vara cirka 20% av den totala dagliga volymen av mat. Andra frukost - 10%, lunch - 30-40%, eftermiddagste - 15-20% och middag 10-15%.

4. Mängden salt bör inte vara mer än 5 gram per dag (1 tsk utan glid). Denna massa innefattar mängden salt som används i framställningsförfarandet. Användbart om disken är beredd utan salt. Den kan läggas individuellt i din del före användning.

5. Teknik för beredning och bearbetning av produkter kan vara mycket annorlunda. Det rekommenderas inte att äta stekta livsmedel dagligen. Det är lämpligt att föredra att ånga, baka, koka, stew och rå mat.

6. Det är mer fördelaktigt att lämna grönsaker lite under lager. De kommer att nå önskat tillstånd på grund av sin egen temperatur. Matar dem bättre för ett par eller på låg värme.

7. Vid kokning måste en fågel, särskilt en fabrik, rengöras från huden. Förutom kolesterol och fett i det, i stort sett finns det ingenting. Den första buljongen från fågeln bör vara helt dränerad och fylld med rent vatten, för att förbereda buljonger och soppor. Så du räddar dig mot onödiga cancerframkallande ämnen och antibiotika, som växte fågeln. Först kommer denna klara buljong att vara smaklös och tom, men med regelbunden användning av denna regel kommer du att känna skillnaden och kommer inte att kunna uthärda även lukten av den primära buljongen.

8. Köttet måste kokas i minst 60 minuter. Glöm inte att bakterier, parasiter och larver som lever i ett djur kan vara mycket resistenta mot temperaturer.

9. Fett kött (lamm, fläsk), byt ut de fettrika sorterna (kanin, kalvkött).

10. Istället för raffinerat socker, föredra naturligt.

11. Istället för enkla kolhydrater, använd komplexa. Avvisa sötsaker, vitbröd och bageriprodukter. De bör ersättas med spannmål, flingor, flingor, müsli utan socker, fullkornsbröd och klibröd).

12. Krävs i den dagliga kosten av färska grönsaker, frukter och bär.

13. Minst 1 gång per vecka på bordet ska vara en fisk. Och det är bättre om det är hav.

14. Försök att ersätta huvuddelen av animaliska fetter med vegetabiliska fetter. Den första ska inte vara mer än 20% av den totala.

15. Försök inte att inkludera i kost av exotiska rätter. Om du inte brukar använda sådana produkter från tidig barndom, kommer de inte att gynna. Låt dessa delikatesser vara i din kost endast på speciella dagar, och i det dagliga intaget är det bättre att inkludera lokala och regionala produkter.

16. Använd säsongsprodukter. Det är dags för äpplen - ät äpplen, jordgubbar mogna - ät jordgubbar.

17. Gör förberedelser inför vintern. Torsk svamp, kött och fisk. Frysa frukt, grönsaker och örter. På mitten av vintern kan du koka fruktkompotter och tillsätt lök och dill till soppor.

18. Tugga maten bra med mat. Processen för matsmältning och absorption börjar i munhålan. Och ju mindre bitarna är desto lättare blir det för kroppen att bearbeta dem.

19. Tänk på den optimala temperaturen på matintaget. Om disken är varm ska den vara mellan 37-38 grader. Kallrätter och tilltugg ca 15 grader.

20. I den dagliga rationen krävs kött / fjäderfä, mejeriprodukter, spannmål, grönsaker, frukt / bär, ägg / fisk.

Dessa är de viktigaste rekommendationerna för en hälsosam diet. Försök att organisera din mat ordentligt med hänsyn till kön, ålder, arbetsförhållanden och livsstil. En hälsosam balanserad kost är nyckeln till att upprätthålla hälsa, hög mental och fysisk aktivitet!

http://pitall.ru/zdorovoe-pitanie/rekomendatsii-po-zdorovomu-pitaniyu

Rekommendationer för en hälsosam diet

Först och främst är varje person unik, har en unik organism med unika näringsbehov. Det som är användbart att man kan vara skadligt för en annan. Och det händer också att mat som är användbar på vintern, på sommaren visar sig vara skadlig. Och det som är bra på morgonen kan vara skadligt för hälsan på kvällen. Det finns emellertid allmänna regler som gäller för de flesta av oss och baseras på hur mat som tas in bearbetas av dem. Vi börjar med frågan om hur man bäst kan äta mat - rå eller laga dem. Här pratar vi naturligtvis om naturprodukter.

Råa och kokta produkter

Eftersom värmebehandlingen av livsmedel förstör viktiga enzymer och minskar värdet av andra näringsämnen vid första anblicken, verkar en kost som helt består av råa frukter och grönsaker ideal. Många däggdjur är begränsade till bara en sådan diet och mår bra. Ja, och en sådan diet blir alltmer populär. Men inte allt är så enkelt.

För bästa matsmältning av konsumerad mat behöver vårt matsystem fiber. Cellulosa, dvs fiber, är ett "skelett" av växter. Dess huvudsakliga roll i matsmältningsprocessen är att stimulera de vågformiga sammandragningarna hos musklerna som främjar matmassan genom tarmarna. Det anses att fiberen själv inte smälts och lämnar kroppen i sin ursprungliga form. Detta gäller dock endast för tunntarmen. I tjocktarmen är de bakterier som permanent lever där attackerad av fiber. Och om fibern inte kommer ut ur tarmarna snabbt nog kan det börja rotna där.

Kokta grönsaker och spannmål innehåller fiber, vilket hjälper matsmältningen, men blir inte en börda för tjocktarmen. Dessutom möjliggör det höga innehållet av vatten i kokt mat vanligtvis processen för dess passage genom tarmarna. Även om råa grönsaker innehåller samma fiber som kokta, tar processen för att smälta rå mat mer tid och energi. Många människor har varit på en 100 procent rå diet i flera år och känner sig väldigt bra.

Och ändå, i vissa fall, efter 10 eller 20 år, tål kroppen inte den ökade belastningen och börjar svika. Han kan inte bryta ner hårda korn och råa grönsaker.

Fruktfibrer är också bra för matsmältning. Men mogen frukt, i huvudsak, är redan kokta, "kokta" av solen. Och det finns inget behov av att förbereda dem dessutom.

Det mest optimala sättet är att upprätthålla en rimlig balans mellan råa och lagade livsmedel i den dagliga kosten. Och om du vill öka andelen råa livsmedel, bör detta ske gradvis så att kroppen har tid att anpassa sig.

Inklusion i kosten av färska grönsaksjuicer hjälper till att fylla på de enzymer och näringsämnen som dör i matlagningsprocessen. Dessutom är spiradekorn och frön ett bra komplement till kokt mat.

Om du kombinerar råa och kokta livsmedel i en måltid, bör råa (i form av en sallad eller fräsch grönsaksjuice) konsumeras först.

Produktkombination

Olika typer av mat bearbetas i mag-tarmkanalen på olika sätt, utsatta för enzymer och andra matsmältningsfaktorer.

Dessutom passerar olika livsmedel genom matsmältningskanalen med olika hastigheter.

En lista över de mest populära produkterna som tillhör olika kategorier finns i slutet av artikeln. Följande förklaring kan vara till hjälp. De flesta frukter är alkaliska bildande. Men i slutet av artikeln är de listade som sura och sura, söta i naturen. Faktum är att det inte finns någon motsägelse här.

Vi vet till exempel att apelsiner innehåller citronsyra. Men i processen med ämnesomsättning av apelsin i kroppen neutraliseras denna syra av de mineraler som är bundna till den, och fällningen är alkalisk. Således är de från basen av den slutliga effekten av sura frukter på kroppen alkaliska.

Följande riktlinjer hjälper dig att förstå hur du kan eller kan inte kombinera livsmedel som tillhör olika kategorier inom en enda måltid.

Proteiner och stärkelser

Kombinera inte proteiner och stärkelser - det här är det värsta av alla möjliga kombinationer, även om det är normen för traditionell västerländsk mat. Ett surt medium krävs för uppslutning av proteinmat, och alkalisk krävs för uppslutning av stärkelse. Om du äter proteiner tillsammans med stärkelse kommer det alkaliska enzymet ptyalin in i den tuggade maten redan i munnen.

När tuggat mat går in i magen, fortsätter processen med att smälta stärkelse med alkaliska enzymer utan störningar, men detta förhindrar korrekt uppslutning av proteiner under påverkan av pepsin och andra sura hemligheter. Som ett resultat får bakterierna som bor i magen ett obegränsat tillfälle att attackera proteinet, och fördjupningsförfarandet börjar, vilket gör att näringsämnena i proteinmatet förlorar mycket av deras näringsvärde, blir giftiga slagg och giftiga gaser.

Proteiner och frukter

Proteiner bör inte konsumeras tillsammans med frukter, särskilt sura. Det kan tyckas konstigt, eftersom proteiner för digestion behöver bara en sur miljö. Men när sura livsmedel kommer in i magen, förhindrar de utsöndringen av saltsyra. Matsmältningsenzymet pepsin, som är nödvändigt för uppslutning av proteiner, kan endast verka i närvaro av saltsyra och ingen annan.

Dessutom går frukterna genom matsmältningssystemet mycket snabbare än proteiner. Om de konsumeras samtidigt, hämmar proteinmatens passage av frukt genom magen och tarmarna, varför deras jäsning börjar.

Proteiner och gröna grönsaker

Proteinmat går bra med gröna grönsaker. Men om de senare konsumeras råa - till exempel i form av en sallad - bör de ätas först.

Ekorrar och ekorrar

Som regel är det bäst att bara ta med en typ av proteinmat i en måltid, eftersom olika typer av proteinmat smälts i kroppen annorlunda. Exempelvis påverkas köttets matsmältningsenzymer under den första timmen av matsmältningsprocessen och ost under den sista timmen. Kombinationen av proteinprodukter av liknande karaktär utgör emellertid inte ett allvarligt problem.

Frukt och stärkelse

Färsk mogna frukter i munnen och magen är nästan inte bearbetade. De passerar omedelbart in i tunntarmen, där de smälts lätt och snabbt. Men om frukter konsumeras samtidigt med produkter av annan typ, till exempel med en bit bröd (stärkelse), hålls de i magen tillsammans med brödet tills det är klart för vidare rörelse i tarmarna. Denna fördröjning får frukten att fermentera i magen. Biprodukterna från denna jäsning är sura, vilket ytterligare hämmar processen att smälta bröd, eftersom stärkelsen kräver en alkalisk miljö.

Vidare, när du äter bröd separat, utsöndrar spyttkörtlarna i munnen ptyalin, ett enzym som är nödvändigt för normal stärkelsmältning. Men om du äter frukt tillsammans med bröd, blockerar sockerarterna i dem sekretionen av ptyalin, vilket förhindrar absorption av bröd.

Frukt och gröna grönsaker

Frukt går vanligtvis inte bra med gröna grönsaker. Men grönsaker som morötter kan ätas med de flesta frukter.

Frukt och frukt

Olika typer av söta frukter kan kombineras med varandra, men de bör inte kombineras med sura frukter. Sour-sweet frukter upptar en mellanliggande position, och de kan kombineras med både söta och sura frukter, men inte med båda samtidigt.

Meloner och vattenmeloner

Den allmänna regeln är att meloner och vattenmeloner bör ätas separat från andra livsmedel. De kräver inte matsmältning i magen och passerar snabbt in i tarmarna, där de smälts och absorberas. I extrema fall kan du bara kombinera meloner och vattenmeloner med färsk frukt. Men det är bättre att äta separat.

Andra tips

• Huvudmaten (lunch) ska vara vid middagen när solen når sin högsta punkt i himlen och matsmältningssystemet når sin maximala styrka, och inte på kvällen, när matsmältningsstyrkan försämras. Ät inte omedelbart före sänggåendet. Middagen ska vara senast 3 timmar före sänggåendet. I annat fall kan stämning över natten stagnera i magen, orsaka jäsning, svullnad i buken och jämn viktökning.
• Försök att inte dricka när du äter, eftersom det leder till en minskning av koncentrationen av matsmältningssaft, vilket kan orsaka matsmältningsbesvär och viktökning. Om du fortfarande vill dricka något medan du äter, drick varmt vatten eller svagt örtte i små sippor.
• Tugga din mat noggrant, särskilt kött och andra svåra att smälta matar - det kommer att underlätta matsmältningen. Komplicera inte menyn - försök att vara begränsad till 3-4 olika produkter.
• Först och främst bör du äta råa livsmedel och bara sedan gå vidare till de kokta. Ät saftiga, vatteniga matar före tjock, koncentrerad.
• Ät mer råa livsmedel på sommaren och mindre på vintern.
• Ät mat och drycker värmda till rumstemperatur eller varmare. Med undantag för bönor och ris rekommenderas det inte att lämna de olösta livsmedel till imorgon, eftersom livskraften lämnar dem efter några timmar.
• Det ska finnas en lugn och trevlig atmosfär. Det rekommenderas inte att äta när du plågas av starka negativa känslor, till exempel rädsla eller ilska.
• Övermål inte. När inre organ renas av toxiner, energi, och när giftiga produkter inte finns i din kost, uppstår matsmältningsförfaranden med mycket större effektivitet och kroppen får tillräckligt med näringsämnen från mindre mat.
• I den dagliga kosten bör finnas produkter av alla sex smaker: söt, sur, salt, kryddig, bitter och sammandragande.
• Gå inte till sängs omedelbart efter att ha ätit, eftersom detta kan orsaka slöhet och viktökning. Det är bäst att vila 10-15 minuter innan du äter, och efter att ha ätit gå en 10-15 minuters promenad.

Produktkategorier
Innehållande proteiner

• jordnötter
• bönor
• ärtor
• spel
• höns
• yoghurt
• flingor
• mjölk
• skaldjur
• Kött (rött)
• Nötterna
• fisk
• frö
• ost
• bönor

Innehåller stärkelse

• avokado
• aubergine
• zucchini
• potatis
• Kashi
• majs
• pasta
• morötter
• persilja
• ris
• betor

Gröna grönsaker

• kronärtskocka
• aubergine
• broccoli
• Brysselkål
• vattenkrasse
• calais
• kålrabbi
• kål
• sallad
• grönkål
• Bladbetor
• Löklök
• Leek
• schalottenlök
• tång
• gurka
• maskros
• okra
• Pepprar (alla)
• persilja
• rabarber
• rädisa
• selleri
• sparris
• rovor
• bönor
• blomkål
• zucchini
• Vitlök
• gräslök
• spenat
• endive

Frukt (söt)

• bananer
• Grape (söt)
• Päron (torkad i solen)
• russin
• fikon
• datum
• persimon
• torkade plommon

Frukt (sött och surt)

• aprikos
• Körsbär (söt)
• päron
• mango
• papaya
• persika
• plommon
• blåbär
• Apple (söt)

Frukt (surt)

http://fitness-space.ru/zdorovoe-pitanie/rekomendatsii-po-sostavleniyu-zdorovogo-ratsiona-pitaniya_11267/