Långsam glukos (lågt GI) - användbart. Ät dessa kolhydrater varje dag, även på den striktaste kosten.
Glöm dig att räkna med kalorier! Tillåt dig själv "hälsosamma" produkter utan hänsyn till fyllning av kalori.

Energi för aktiviteten och kraften hos en hälsosam person kommer alltid från mat. Matvaror rik på kolhydrater tillgodoser de flesta energibehov. Kolhydrater är traditionellt uppdelade i snabb och långsam. De kallas också enkla och komplexa (eller komplexa). Viktminskning inträffar om du utesluter från din diet maximala enkla "skadliga" kolhydrater, vilket innebär att menyn är "bra" kolhydrater.

Fetter, proteiner och kolhydrater - vad kombineras med vad

Nutritionists har länge delat alla produkter på en persons middagsbord i tre allmänna grupper:

Den första inkluderar kött och fisk i någon form, ägg av alla typer av fåglar, baljväxter och olika nötter. Den kraftfullaste och samtidigt farliga energikällan när det gäller kaloriinnehåll är tunga animaliska fetter och vegetabiliska oljor (inklusive raffinerade). Fett går in i kroppen med fisk och mejeriprodukter, kött och ägg. Slutligen innehåller kolhydrater innehållande alla slags mjölprodukter, socker och en mängd olika godis, potatis och spannmål. Kolhydrater är inte på något sätt förenliga med proteiner och vice versa.

Huvudskillnaden mellan den tidigare och den senare är att mag-tarmkanalen måste ha en sur miljö för korrekt matsmältning av proteinprodukten i magen och dess kvalitativa klyvning, och för att kroppen ska kunna absorbera kolhydratliknande livsmedel måste miljön bli alkalisk. Så när dessa inkompatibla produktgrupper kombineras på din tallrik, kommer din mage antingen att ignorera den första under matsmältningen eller inte assimilera den andra. Detta kan leda till regelbundna matsmältningsstörningar, störningar i mag-tarmkanalen, minskning av ämnesomsättningen, förekomst av diabetes mellitus och negativa viktfluktuationer.

Men den tredje gruppen - fetter - är kompatibel med både första och andra, men rekommenderas inte för att gå ner i vikt. Sant bara i vissa av sina produktvariationer. Trots den ihållande association med fetthaltiga livsmedels pommes frites och hamburgare, och som en följd av övervikt och suddiga midjor, är "rätt" fett (som är den omättade fettsyran) kunna bränna kroppsfett den mest hopplöst. Användbara källor om omättade fetter inkluderar: avokado, fisk och vitt kött, nötter och naturliga vegetabiliska oljor (första och andra spinn).

Vad är dåliga och bra kolhydrater

Kolhydrater är organiska föreningar av kol och vatten. Människokroppen kommer inte att fungera helt utan regelbundet utfodring med kolhydrater. Utan kolhydrinsintag kommer de inre organen inte att kunna bearbeta varken fetter eller proteiner, och levern fungerar inte ordentligt - ett viktigt organ för att berika blodkroppar med de nödvändiga ämnena.

Kolhydrater är huvudleverantören av mat till sinnet - glukos för hjärnan.

Uppdelningen i långsam / snabb kolhydrater är direkt relaterad till graden av deras uppdelning av kroppen och tiden då den blir till näringsrik glukos. Förresten är glukos den viktigaste nödvändiga energikällan för kroppen.

För att mäta hastigheten på ett fordon används kilometerindikatorn, dividerad med tidsenhet, timmilometer per timme. För att indikera graden av glukosspjälkning införs ett lika intressant mätvärde - det glykemiska indexet.

Förteckning över produkter med hälsosamma kolhydrater (och glykemiskt index under 40):

• brunt och färgat långt ris
• rå ris
• helvete brödprodukter
• fullkorns nudlar
• alla slags spannmål, utom manna
• färsk eller frusen kucchini
• grön spenat och andra gröna från trädgården
• alla slags kål
• sura frukter (färsk kiwi och grapefrukt, apelsin och grönt äpple)
• kokta röda och gröna linser
• alla typer av soja
• bönor, bönor
• korngröt
• torkade aprikoser
• plommon med persikor
• mogen avokado
• färska bulgariska och chili peppar
• Alla typer av lök - gul, röd, purjolök och andra
• bearbetade ätliga svampar
• saftiga färska tomater

Hur gör de "rätt" kolhydraterna

En gång i kroppen med mat absorberas de in i väggarna i mag-tarmkanalen och sakta höjer blodsockernivån. Glukosstörningar i kroppen förekommer inte, stämningen och tillståndet hos människor förblir stabila och jämn. I allmänhet vill du inte passera för en nervös och noga person? Justera din diet i riktning mot de mest användbara "långsamma" kolhydraterna.

Det är anmärkningsvärt att en person börjar smälta denna typ av kolhydrater från den första delen av produkten som har gått in i munnen. Detta underlättas av ett speciellt enzym som produceras av humant saliv. Därför ingen stress, ja - viktminskning och fred!

"Fel" kolhydrater

Som det framgår av förklaringen av effektiviteten av kolhydrater med ett öga på deras assimilationshastighet är snabb kolhydrater (eller "död till en diet") de som har ett högt glykemiskt index. Naturligtvis är de också mättade med ett antal vitaminer, och spårämnen är närvarande i dem. Men det finns mindre nytta i dem än i lågindex kolhydrater. Därför, de som vill gå ner i vikt varje dag för att ha råd med dem rekommenderas inte. Förresten, innehåller denna typ av kolhydrater alkohol olovarad av nutritionists i alla dess variationer.

Men om du inte kan undvika "fel" kolhydrater, skäm bort dig med läckra desserter, läckra bakverk och avkoppling med ett glas åtminstone i form av en mycket sällsynt "semester". Kom ihåg att mer frekventa medgivanden till din "Jag vill och jag ska" gör mer skada inte bredden på midjan, men till hälsan i allmänhet. Därför börjar bukspottkörteln, som ansvarar för produktion och tillförsel av insulin, arbeta vid sina gränser, det är värt att överbelasta kroppen med sådana "felaktiga" kolhydrater. Som ett resultat av blodsocker hopp, med ett glatt humör på vinande ut, störtar hjärnan i depression och spänningstillstånd och mörk spänning passerar inte ens efter "behandling" av glaserade choklad bullar.

Stimulering av serotonin (det lyckliga hormonet) från konsumtionen av kolhydratmatar kan inte leda till absurditet, om du följer råd från läkare. Cheer dig själv (ibland) med följande produkter.

Förteckning över livsmedel med ett glykemiskt index över 60:

• honung, propolis, biprodukter från bin
• färska och konserverade ananas
• torkade russin
• vattenmelon
• gul banan
• sockermelon
• söta datum
• fritters, inklusive köpta
• crackers
• sockermjölkspinnar
• majsflingor, inklusive barn
• omgående gröt (havregryn, etc.)
• bakade potatis i ugnen eller i eldens kol
• hemlagad / instant potatismos
• kokta morötter
• kålrot
• alla typer av pumpa frukter och desserter
• vitt ris
• korn och vitt bröd
• bakverk
• couscous, inklusive helvete grits
• mannagryn
• torr färdigmatad mat (industriell produktion i de redan bearbetade livsmedel tillför kolhydrater i ren form - socker / glukos, samt stärkelse).

Hur man går ner i vikt med kolhydrater, proteiner, fetter

Kunskap är makt, och separat matning är makt, säker är folkmassor av män och kvinnor som har uppnått idealisk prestanda på skalorna tack vare det separata strömförsörjningssystemet. Den största fördelen med en separat strömförsörjning är avsaknaden av strikta förbud och följaktligen uppdelningar. Skaparen av systemet är Dr. Herbert Shelton, känd under det tjugonde århundradet.

Så reglerna för separata näringsämnen (eller kolhydrat-protein dieter):

1. Ät aldrig proteiner tillsammans med kolhydrater. Den andra ska skickas till munnen inte tidigare än tre till fyra timmar efter att ha ätit en proteinmjöl.
2. Kolhydratmat anses vara det som innehåller minst 20% kolhydrater. Proteinprodukten innefattar en sådan produkt, som innehåller mer än 10% protein.
3. En måltid bör innehålla endast 3-4 livsmedel, antingen protein eller kolhydrater. Samlas för att äta en grönsakssallad? Och det ska vara kokt med högst 2-3 ingredienser!
4. Planerade en protein lunch eller middag? Komplettera det med nyhackad grönsaksallad utan stärkelse i kompositionen (till exempel kinesisk kål, gurka, saftig rädisa, rödsidig tomat).
5. Kassera kombinationen av kolhydrater med GI över 60 med produkter som innehåller syror (citron, äpple, grapefrukt, tomat).
6. Sura livsmedel är också oförenliga med strålar (stuga ost, fisk, etc.).
7. Om du nekar socker är mycket svårt, byt ut det med biprodukter. Det är inte nödvändigt att sprida och köpa mat med "osynlig" i sammansättningen av sockerarter.
8. Ingen monodiet! Ingen enhetlig diet, annars finns det en hög risk för mycket hälsorisk. På en dag så mycket som möjligt alternativ mat i olika mottagningar.
9. Vill du ha lite bröd? Ät det! Men inte i bit av kycklingbuljong eller grönsaksallad, men som en separat självständig produkt - en autonom måltid.
10. Gravid alla matförsök och dieter - under ett totalt förbud. Begränsningar av livsmedels- och dietskorrigering hos en framtida eller ammande mamma bör vara under strikt övervakning av den behandlande läkaren.

Ungefärlig daglig ration för matavskiljning

• Frukost "Matkarbohydrat" plus färska grönsaker
• Lunch "Protein" plus grönsaksallad "
• Middag "Mono-carbohydrate"

Truism förlorar vikt

• Eliminera eventuellt socker från kosten.
• Glöm mjöl och bakverk mjöl av högsta klass.
• Släng i soporna alla inköpta halvfabrikat.
• Till vilken energi som bars för idrottare, är de lätt ersatta av naturliga "rätt" kolhydrater.
• Övervaka dina blodnivåer i insulin. Dess låga nivå leder till fettförbränningsprocessen.
• Kolhydrater - till frukost, för energi, aktivitet, sport.
• Om det finns ett val, proteiner eller kolhydrater till middag, ta proteiner (fisk, stallost, ägg). Så insulin kommer att förbli på sin tidigare nivå (det finns ingen söt på middagsmenyn), och processen att gå ner i vikt fortsätter även i en dröm!

Det är anmärkningsvärt att under den separata maten inte behöver försöka övervinna den konstanta känslan av hunger. Du kommer att äta ganska bekant och äta så mycket som det tar att mätta. Du kommer inte att uppleva humörsvängningar, en önskan att ta en tupplur, irritabilitet och trötthet.

Utan offer, ekonomiska kostnader, psykiska störningar och viktigast av allt, med praktiskt taget ingen ansträngning, kommer du att börja gå ner i vikt och bli mer aktiv och gladare!

http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Livsmedel hög i protein och låga kolhydrater

Först och främst bör du komma ihåg det faktum att grunden för rätt näring är livsmedel som är höga i protein, kolhydrater och fetter. De kallas triaden av viktiga näringsämnen. Utan dem är kroppens vitala aktivitet omöjlig.

Proteins roll i våra liv

En oumbärlig del av vår mat är proteiner. De går till byggandet av nya celler, och celler som ersätter slitna, tar en aktiv roll i den metabolism som uppstår kontinuerligt i vår kropp. Inte konstigt att forskare kallade dem "proteiner" - i den grekiska gud Proteus namn, som ständigt bytte ut sin form. En proteinmolekyl är också benägen att metamorfos. Kroppsproteiner kan endast bildas från livsmedelsproteiner.

De främsta källorna till animaliskt protein är kött, kesost, fisk, ägg. Växtbaserade produkter innehåller också proteiner. Bönor och nötter är särskilt rika på dem.

Äter vegetabilisk och djurmat, får en person protein. Det måste sägas att livsmedelsproteiner skiljer sig avsevärt från proteinerna som utgör människokroppen.

Proteiner vid uppslutning av matsmältningen kan bryta ner i aminosyrorna. De absorberas, och kroppen använder dem för att få sitt eget protein. Det finns 22 typer av de viktigaste aminosyrorna. Åtta av dem kallas oumbärliga. De kallas så eftersom kroppen inte kan syntetisera dem självständigt, och vi får dem bara med mat. De återstående 14 aminosyrorna anses vara utbytbara.

Olika proteiner innehåller olika komplex av aminosyror, och för oss är det mycket viktigt att kroppen hela tiden tar emot den fullständiga uppsättningen proteiner som behövs. I världen runt omkring oss finns inga sådana unika produkter som enligt aminosyrans sammansättning sammanfaller med proteinerna i kroppen Homo sapiens. För att bygga dem måste både animaliska proteiner och produkter av vegetabiliskt ursprung inkluderas i kosten. Observera att animaliskt protein ska finnas i menyn minst 1/3. I den dagliga kosten hos en hälsosam vuxen bör den genomsnittliga proteinhastigheten vara 100-120 g, och när människor har hårt fysiskt arbete ökar hastigheten till 150-160 g.

Uttrycket "rationell näring" avser en kombination av växtdjursprodukter. Denna kombination kommer att säkerställa balansen i en uppsättning aminosyror, som främjar en bättre metabolism.

Snabbaste digererade proteiner från mejeriprodukter. Kött och fisk absorberas något långsammare (nötkött är mycket snabbare än fläskkött och lammkött). Nästa kommer spannmål och bröd. Hvedebakeproteiner från vitmjöl (högsta kvalitet) och rätter från semolina smälter magen väl.

Högprotein mat

Högproteinmatar (per 100 g produkt)

Man bör aldrig glömma det med ett överskott av protein i kosten, kan lever och njurar vara mycket överbelastad med proteinavbrottsprodukter. Överdriven proteinintag leder till putrefaktiva processer i tarmarna. Samla också på syrans sida av produkterna med kvävemetabolism. Det är absolut nödvändigt att begränsa intaget av proteiner till de personer som lider av gikt, har lever- och njursjukdomar.

Högfettprodukter

Den kraftfullaste, fastaste energikällan är fetter. Andra användbara sidor: "Depot" av fett eller fettavlagringar, är utformade för att skydda kroppen mot värmeförlust och vävnadsskada, och för inre organ stöder fettkapslar och skyddar mot mekanisk skada. Det ackumulerade fettet är den huvudsakliga energikällan för kroppen vid akuta sjukdomar, när aptiten minskar och matabsorptionen är begränsad eller i fall av svält.

För oss är fettkällor vegetabiliska oljor och animaliska fetter, liksom fet fisk, kött, äggulor och mejeriprodukter.

Fetter består av mättade och så kallade omättade fettsyror, fettlösliga vitaminer E, A, B, lecitin och ett antal andra ämnen som är nödvändiga för kroppens aktivitet. De främjar absorptionen av fettlösliga vitaminer och mineraler från tarmen.

Fettvävnad är en kraftfull reserv av energimaterial. Dessutom, i närvaro av fett förbättras smaken av mat och en känsla av mättnad. Fetter kan bildas av proteiner och kolhydrater, men de är inte helt ersatta.

Det är möjligt att uppfylla kroppens behov av fett bara genom att kombinera animaliska och vegetabiliska fetter, eftersom de kompletterar varandra med vitala substanser för oss.

Fettsyror, som ingår i fetter, skiljer mellan mättad och omättad. Mättade syror kan lätt syntetiseras i kroppen. Dessa innefattar stearinsyra, palmitinsyra, kaproinsyra, smörsyra. De har ett lågt biologiskt värde och har en negativ effekt på fettmetabolism, leverfunktion, bidrar till utvecklingen av ateroskleros. Syror av denna typ är rikliga i animaliska fetter (nötkött, fårkött) och vissa vegetabiliska fetter (främst kokosnötolja).

Omättade fettsyror är mycket aktiva i kolesterol och fettmetabolism. Dessa föreningar är biologiskt aktiva. De hjälper till att öka elasticiteten och minska blodkärlets permeabilitet, förhindra bildandet av blodproppar. Sådana syror, först och främst, fleromättade (arakidon, linolsyra, linolensyra) syntetiseras inte i kroppen - de går dit med mat. Denna typ av syra innehåller fiskolja, svavelolja, olivolja, solros och majsolja.

Förutom fettsyror finns fettliknande ämnen i sammansättningen av fetter - fosfatider och steariner. Deras syfte är att delta i utsöndringen av hormoner, främja processen för blodkoagulation, bilda cellmembran. Kolesterol är den mest kända av stearinerna. Den finns i stora mängder i animaliska produkter. En stor mängd kolesterol i kroppen leder till oönskade förändringar i blodkärlstillståndet, bidrar till den tidiga utvecklingen av ateroskleros. Därför rekommenderar läkare att man begränsar livsmedel med mycket kolesterol (fett kött, äggulor, hjärnor, smör, ost och fettiga mejeriprodukter) i kosten och berikar kosten med mat som innehåller kolin och lecitin (grönsaker och frukt, mjölk och gräddfil i form av skum).

För vuxna varierar det dagliga intaget av fett från 100 g med lätt arbete och upp till 150 g med tungt fysiskt arbete, särskilt i kylan. I genomsnitt bör fetthalten per dag vara 60-70% sammansatt av animaliskt fett och grönsaker 40-40%.

Högfettprodukter

Livsmedel med hög fetthalt (per 100 g produkt)

När man konsumerar fetter bör man inte glömma det faktum att ett överskott av dessa ämnen stör adsorptionen av proteiner, magnesium och kalcium. För att säkerställa en riktig fet ämnesomsättning är det nödvändigt att förse kroppen med vitaminer i tillräckliga mängder. Liberalt konsumerar livsmedel som är höga i fett, saktar du processen med utsöndring av magsaft, fördröjer utsöndringen av mat från magen. Det finns en överbelastning av funktionerna hos andra organ som är involverade i splittring och assimilering av mat. Överdriven fettintag leder till matsmältningsbesvär. För personer som lider av kroniska sjukdomar i bukspottkörteln, lever, mag-tarmkanalen och gallvägarna är fetter en allvarlig fara.

High Carb Foods

Syftet med kolhydrater är att fungera som den främsta energikällan för människokroppen, för att hjälpa våra muskels arbete. De behövs för den normala metabolismen av fetter och proteiner. Kolhydrater i kombination med proteiner bidrar till bildandet av vissa hormoner, enzymer, utsöndringar av spytkärl och slembildande körtlar och andra viktiga föreningar. I den dagliga kosten hos en vuxen människa är den genomsnittliga kolhydraterna 400-500 g.

Kolhydrater är indelade i två grupper - enkelt och komplext. Den kemiska strukturen skiljer sig från komplexa enkla kolhydrater. Bland dem är monosackarider (fruktos, glukos, galaktos) och disackarider (laktos, sackaros och maltos). Innehåller enkla kolhydrater i livsmedel med en söt smak. Dessa är socker, honung, lönnsirap, etc.

Polysackarider - så kallade komplexa kolhydrater. Deras källa - växtfoder - spannmål, baljväxter, grönsaker. Gruppen av komplexa kolhydrater inkluderar pektiner, stärkelse, glykogen, fibrer, hemicellulosa etc. Basen på dietfibrer är polysackarider, varför deras roll i näring är så viktig.

För kroppen är huvudleverantörerna av sackaros socker, kandad frukt, sylt, konfekt, godis, sötdrycker, bomullsartiklar, glass och vissa typer av grönsaker och frukter: betor, aprikoser, morötter, persikor, söta plommon, datum etc.

Sackaros när den frigörs i tarmen är uppdelad i fruktos och glukos. Socker kallades den "vita döden" på 70-talet. från förra seklet. W. Daphnia skrev i sin bok "Sweet Blues": "Det är mer skadligt än opium och farligare än kärnbombardemang." Därefter började förföljelsen av socker. Numera är faran av socker ifrågasatt. WHO experter i sin rapport från 2002 sa att ätbara sockerarter bara är faktorer som ökar risken för att utveckla tandkärl, men det påverkar inte kardiovaskulära, onkologiska och andra masssjukdomar. Själva utgör inte i sig en fara för människor, men dess överdrivna konsumtion (i stället för användbara produkter) leder till en minskning av näringsvärdet av en diet.

Glukos (dextros) - kallad huvudleverantör av energi till hjärnan, muskelceller och röda blodkroppar, röda blodkroppar. Det finns i bär och frukter. För personer med en kroppsvikt på 70 kg konsumeras cirka 100 g glukos av hjärnan, 35 g av strimmiga muskler och 30 g av röda blodkroppar. För att bilda glykogen i levern behöver vi också glukos. Intressant är hon involverad i att reglera aptiten. Blodsockernivån minskar, detta signalerar kroppens behov av mat.

Glykogen tillhör djurkarbohydrater. Det är en polymer av glukos, en polysackarid, som stärkelse. Kroppen ska innehålla ca 500 g glykogen. Dietkällor för glykogen - kött och lever av djur och fåglar, fisk, skaldjur.

Fruktos (levulos) är den sötaste av alla naturliga sockerarter. För dess assimilering är insulinhormon nästan inte nödvändigt, denna kvalitet gör att den kan användas av diabetiker, men även i mycket begränsade mängder.

Laktos (mjölksocker) innehåller mejeriprodukter. Denna kolhydrat normaliserar aktiviteten hos mikroflora som är användbar för oss, undertrycker processerna av förfall i tarmen. Laktos hjälper till att absorbera kalcium. Vid en medfödd eller förvärvad brist på laktosenzym i tarmarna stör processen för dess nedbrytning i galaktos och glukos. Detta leder till intolerans mot mejeriprodukter. Mejeriprodukter innehåller mindre laktos än helt ny mjölk, eftersom under jäsningen omvandlas laktos till mjölksyra.

Maltos kallas malt socker. Det är en mellanprodukt som bildas när stärkelsen bryts ner av grodda kornenzymer och matsmältningsenzymer. Maltos bildas, sedan sönderdelas den till glukos. Fri maltos innehåller honung, malt extrakt, öl.

Cirka 85% av mängden av alla kolhydrater i humant näring är stärkelse. Dess källor är bröd, mjöl, flingor, baljväxter, potatis och pasta. Stärkelse har förmågan att smälta ganska långsamt och splittra samtidigt glukos. Du måste veta att stärkelse från semolina och ris kan smälta snabbare och lättare än det som erhålls från pärlbarns- och korngryn, hirs och bovete, från bröd och potatis. Snabbare absorberad stärkelse från kisel, d.v.s. i naturlig form, värmebehandlad.

Kostfiber består av ett komplex av kolhydrater (fibrer, hemicellulos, pektiner, slem, gummi) och lignin, vilket inte är ett kolhydrat. Många dietfibrer finns i kli, som innehåller fullkornsmel och bröd gjord av det, spannmål med skal, nötter och baljväxter.

Fiber - ett komplext kolhydrat, människokroppen kan inte smälta. Det ökar tarmmotiliteten, och av den anledningen är det nödvändigt för korrekt matsmältning. Kolesterol utsöndras från kroppen genom fiber. Olöslig fiber kan ta bort toxiner, rensar kroppen från skadliga ämnen. Det finns cellulosa i vetekli och i många typer av grönsaker och frukter.

Pektiner är utformade för att stimulera digestion och även ta bort skadliga toxiner från kroppen. Ett stort antal pektiner innehåller plommon, äpplen, persikor, krusbär, tranbär, aprikoser, liksom vissa grönsaker - potatis, kål, gurkor, lök, äggplanter. Pektiner är också fördelaktiga eftersom de putrefaktiva processerna i deras närvaro i tarmen reduceras, och de behövs också för läkning av tarmslemhinnan.

Inulinspolysackarid är en fruktosepolymer. Många inulin innehåller Jerusalem kronärtskockor, kronärtskockor och cikoria.

Hemicellulosa är en cellhöljespolysackarid. Han kan hålla vatten. Spannmålsprodukter innehåller mest hemicellulosa.

Livsmedel med högt innehåll av kolhydrater (per 100 g produkt)

http://www.jagodicy.ru/produkty-soderzhashhie-zhiry-i-uglevody.html

Vilka livsmedel hör till proteiner, fetter och kolhydrater?

Beskrivning av dessa element, deras typer, syfte, funktioner och skillnader. Hur många behöver de konsumera och vilka produkter kan hittas.

Termen "rätt näring" finns överallt. I det här fallet vet få personer noggrant vad som utgör en hälsosam mat, vilka livsmedel bör innehålla en diet och vad ska kasseras. Men det finns inga hemligheter. Huvudmålet vid valet av näringskomponenter är att förstå vad proteiner, fetter och kolhydrater är, hur mycket de ingår i mat och hur mycket de rekommenderas att använda.

För en bättre förståelse av ämnet ska varje element betraktas separat, varefter det kommer att vara användbart att undersöka listan över produkter med högt och lågt innehåll.

kolhydrater

Dessa är de främsta leverantörerna av energi. Deras uppgift är att hjälpa muskelfibrerna att fungera normalt. Dessutom bidrar elementet till den normala metabolismen av fetter och proteiner i kroppen.

Det finns följande sorter:

• Enkelt. Denna kategori innehåller mono- och disackarider - element som skiljer sig åt i enkel struktur. De viktigaste företrädarna är fruktos, socker, lönnsirap, godis.
• Complex. De har en komplex struktur som kallas polysackarider. De viktigaste leverantörerna är baljväxter, grönsaker, flingor och durummakaroner. De spelar en nyckelroll i kroppen och påverkar positivt alla processer som pågår.

Att veta var kolhydraterna finns i produkterna är det möjligt att uppnå några uppgifter. Så bör deras andel vara 40-60% av kosten, om målet är viktökning. Om uppgiften är att gå ner i vikt är kraven lägre - 10-30%. Samtidigt bör huvudvikt läggas på komplexa "representanter".

Deras överdrivna konsumtion leder till ackumulering av kroppsfett, vilket påverkar siffran negativt. Brist på - vägen till svaghet, dåligt humör, slöhet, trötthet och sömnighet.

Rengöras med kolhydrater, det är rekommenderat att äta upp till två till fyra timmar av dagen. Annars kan oanvänd energi omvandlas till oönskat fett.

Många oklara punkter relaterade till mat. Så många är intresserade av: bröd - är det kolhydrater eller proteiner? För att undvika sådana tvetydigheter, överväga listan över kolhydrater:

• Godis, socker, marmelad, pasta, datum, russin och sylt - volymen av elementet i nivån 60-70 gram (per 100 g).
• Bönor, bröd, pommes frites, kakor, halva, choklad, ärtor, aprikoser - 45-60 gram.
• Ost, gröna ärtor, fikon, druvor, potatis, glass och bananer - 12-20 gram.
• Vattenmelon, aprikoser, persikor, apelsiner, blåbär, citron, jordgubbar - 6-10 gram.

Som redan nämnts bör kosten vara komplexa kolhydrater. Om du ger en lista över produkter som innehåller proteiner och kolhydrater av denna typ, är det värt att markera rå ris, spannmål (främst havregryn och bovete), linser, sojabönor och svampar.

• När man förlorar vikt av detta näringsämne, bör 10-30% (inte mer) konsumeras och samtidigt bibehålla (vinner) 40-60%.
• Menyn ska vara mättad med en komplex typ av element.
• Mottagning av kolhydrater är genomförd upp till 2-4 timmar om dagen.
• Att undanta eller minska konsumtionen av snabba kolhydrater är bara ett plus.

proteiner

Protein (protein) - en konstant komponent i kosten. Detta är huvudbyggnadsmaterialet, utan vilket tillväxten av muskler och vävnader i allmänhet är omöjligt. Det noterades ovan att fetter, kolhydrater och proteiner skulle distribueras i strikt överensstämmelse. Andelen proteiner i detta fall - 30-50% av den totala kosten. I viktprocenten bör indikatorn vara högre - 50-70%.

Produkter med högt innehåll:

• Stugaost (fettfri), kött, bönor, ärter och ostar - från 15 gram eller mer (per 100 gram produkt).
• Stallost (fet), gröt (havregryn, hirs, bovete), fläsk, kokta korv - 12-15 gram.
• Rågbröd, gröna ärter, pärlbyg, mejeriprodukter, potatis, kål - 5-10 gram.
• Frukt, grönsaker, svamp, bär - 1-2 gram.

Protein är också indelat i två kategorier:

• Ett djur som kommer från animaliska produkter. I denna kategori ingår kött, fjäderfä, fisk, mjölk, stallost och ägg.
• Grönsaker, som kroppen får från växter. Det är värt att belysa råg, havregryn, valnötter, linser, bönor, sojabönor och tång.

För att täcka den dagliga normen borde en person få 0,8-2,5 gram protein per kilo vikt. Med en mindre volym hög risk för brist och negativa hälsoeffekter. Vissa idrottare ökar dosen till 3-4 gram, men denna inställning är inte alltid motiverad på grund av kroppens oförmåga att smälta och assimilera en sådan volym. I detta fall skapar en överdriven mängd protein en extra belastning på kroppen, vilket också kan leda till ett antal negativa konsekvenser.

Att veta vilka livsmedel är rika på proteiner och kolhydrater, det är lättare att planera en kost och snabbt nå dina mål. När det gäller protein, här borde du komma ihåg ett antal nyanser:

• Lägg till på menyn, och vegetabiliska och animaliska näringsämnen.
• Planera dosering baserat på uppgifter, aktivitet, vikt och total kaloriintag. Gör det enkelt. Det räcker att kontrollera mängden proteiner, fetter och kolhydrater i livsmedel och fylla underskottet när ett sådant behov uppstår.
• Till middag, ta proteiner och grönsaker. I detta fall ska disken kokas, kokas eller kokas i ugnen. Stekning rekommenderas inte.

Många glömmer bort fördelarna med fett, vilka tillsammans med kolhydrater anses vara leverantörer av energi. Fettavlagringar behåller värme, ger energi och fungerar som ett stöd för de inre organen.

• De viktigaste leverantörerna av energi under perioder med brist på mat och sjukdom, när kroppen får lite mängd näringsämnen eller inte alls tar emot dem.
• Garanterna för blodkärlens elasticitet, så att de fördelaktiga elementen tränger in snabbare mot vävnaderna och cellerna.
• Assistenter i frågan om normalisering av huden, nagelplattor och hår.
• Deltagare i syntesen av hormoner. Dessutom är de ansvariga för menstruationsprocessen.

Om du tar mat som inte innehåller fett kan du uppleva ett antal negativa effekter. Den normala dosen är 0,8-1 gram per kilo, vilket i genomsnitt är 10-20% av den totala kosten.

När det gäller produkter är följande representanter värda att lyfta fram:

• Smör (smör, ghee, grönsak), matolja, margarin, fläskfett - från 80 gram och mer.
• Ost, fläsk, gås eller anka kött, gräddfil, korv (kokt, rökt), choklad - 20-40 gram.
• Nötkött, biffkorv, lax, saury, makrill - 10-20 gram.
• Godis, rosa lax, lamm, fettkaka, mjölk, stallost - 3-10 gram.

Med tanke på detta näringsämne borde du vara medveten om förekomsten av dess två typer:

• Användbar (omättad). Deras konsumtion är bra för kroppen. Källor inkluderar avokado, vegetabiliska oljor, frön, groddar, fisk, fiskolja.
• Dålig (mättad) - grädde, svin, kött (fläsk, lamm, nötkött).

• Mottagning av produkter med fetter är nödvändigt. Den genomsnittliga dosen är 0,8-1 gram per kilo vikt.
• Konsumtion av feta livsmedel på kvällen är oönskade.
• Huvuddragen bör läggas på omättade fetter.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Livsmedel som innehåller fetter

Trots dill för "avfettning" är mat som innehåller fetter inte så läskigt för midjan som det verkar. Goda fetter - djur och grönsaker - tvärtom hjälper till att bränna fett och bygga muskler.

Vilka livsmedel är låga och vilka är höga i fett? Vilka är användbara och vilka är skadliga? Läs vidare.

Livsmedel som innehåller fetter är cirka 30% av personens dagliga kalorier. I 1 gram fett - 9 kcal. Ger det mening att "fettfri" mat och kostvanor?

Hur får vi övervikt?

Om det finns fler kalorier än dagskursen blir du tjock. Om mindre - gå ner i vikt. Det spelar ingen roll om du lutar på fetter eller kolhydrater. Alla kalorier som du inte har spenderat idag, imorgon kommer att vara i midjan (eller där din kropp älskar att lagra fett). Skadlig, hälsosam, djur, grönsak - alla extra fetter från mat kommer att gå "i lager". Inte fetter och inte kolhydrater gör oss feta men överdriven.

Under deklaration av diet i butikerna säljer mat som innehåller lite eller inget fett. Inskriften "0% fett" är även på produkter där fett inte kan vara. Denna inskription gör marknadsförare, försöker bättre sälja produkten. Och om man tittar på kompositionen på förpackningen av yoghurt med låg fetthalt - det visar sig att kalorierna i dem är desamma som i normalt (på grund av socker). Och för viktminskning är det viktigaste kaloribalansen, och inte hur mycket fett innehåller mat.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Proteiner, fetter och kolhydrater

En hälsosam harmonisk diet består av många komponenter och de viktigaste av dem är välförtjänt betraktas som proteiner, fetter, kolhydrater.

BJU triad

Proteiner, fetter och kolhydrater är de tre länkarna till den klassiska BJU-triaden, det rätta valet av balans mellan dem gör det möjligt att organisera hälsosam och korrekt näring:

• Proteiner (proteiner, polypeptider) är kemikalier med hög molekylvikt. De innehåller aminosyror sammankopplade i kedjor;
• kolhydrater (sackarider) består av en karbonylgrupp och en eller flera hydroxylgrupper. Dessa grupper bestämmer namnet på ämnesklassen (helt enkelt - kol + vatten). Enligt graden av smältbarhet hos människokroppen är kolhydrater uppdelade i smältbara och icke-smältbara.
• Fetter (lipider) innehåller glycerin och fettsyror.

Proteiner, fetter, kolhydrater i mat

Funktionerna av triadens element

Något av triadens element har funktioner som säkerställer en levande organisms funktion:

• smältbara sackarider är den mest framträdande energikällan i kroppen. Under absorption blir kolhydrater efter komplexa biokemiska transformationer glukos, som i sin tur tjänar som bärare av energi och en regulator av ämnesomsättningen. Lika viktigt är sackaridernas strukturella funktion - de är en del av cellerna och är också avsedda för att skapa energireserver i form av glykogen. Icke-smältbara kolhydrater är nödvändiga för tarmarnas normala funktion, påverkar absorptionsprocesserna, reglerar matens rörelse genom tarmarna.
• De två huvudfunktionerna av fetter är tillsammans med sackarider, de är energikällor och ger också material för skapande av kroppsceller.

Funktionerna av proteiner i biologi är de mest olika:

• byggnadsvärde - många vävnader i kroppen liksom nukleinsyror består av proteiner;
• matsmältningsrollen - alla livsmedelsklyvande enzymer är polypeptider;
• De flesta hormoner som reglerar kroppens aktivitet hör till proteiner.
• transport syfte - överföring av ämnen (inklusive syre till hjärnan) i blodet;
• bokning under långa fasta
• skapa ett immunförsvarssystem för kroppen.

Produkter som innehåller proteiner, fetter och kolhydrater

Struktur och egenskaper

Egenskaperna hos fetter, proteiner och kolhydrater bör studeras för en balanserad diet. Baserat på principerna om organisk kemi består proteiner av aminosyror som är kopplade till varandra. Aminosyror klassificeras som utbytbara och oersättliga. Utbytbara aminosyror kroppen kan skilja sig från sig. Essentiella aminosyror själva syntetiseras inte, de måste erhållas från utsidan. På grundval av detta är proteiner uppdelade i fullständiga (innehåller hela klippet av essentiella aminosyror) och defekt (innehåller en ofullständig uppsättning aminosyror). För att komplettera proteiner ingår proteiner av animaliskt ursprung, till sämre växt.

Det är viktigt! "Bristen" hos växtpolypeptider kan kompenseras genom att kombinera och komplettera växtmatar för att producera ett gemensamt komplex av aminosyror.

Kolhydrater är indelade i enkla och komplexa. Enkel är den enda sackariden. De absorberas snabbt och ökar snabbt blodsockernivån. Två enheter sackarider innehåller disackarider, från två till tio oligosackarider, mer än tio polysackarider. Alla hör till klassen av komplexa kolhydrater. I mag-tarmkanalen absorberas de vid låg hastighet, blodsockernivån i blodet ökar inte för snabbt och anses vara mer användbar för viktkontroll.

Förutom glycerol innefattar lipider fettsyror, vilka klassificeras som mättade och omättade. Av samma skäl skiljer sig också mättade och omättade fetter från fetter. Mättad i fett från en djurkälla leder de till en ökning av blodkolesterolnivåerna, som tjänar som fågelskräm för mer än en generation av hälsosamma livsstilar. Faktum är att kolesterol behövs av kroppen. Omättade syror finns i vegetabiliska fetter och många av dem tillhör fördelaktiga föreningar.

Det är viktigt! Vitaminerna A, D, E är fettlösliga och är inte fördelaktiga om de inte införs i kroppen tillsammans med lipider.

Innehållet av BZHU i produkter

För att bestämma innehållet och förhållandet mellan BZHU i olika produkter, bör du referera till specialtabellerna, de är i litteraturen och på Internet. Man bör komma ihåg att mängden konsumtion av ämnen för varje dag ska göras med hänsyn till smältbarheten.

Det optimala förhållandet mellan proteiner, kolhydrater och fetter

En kort installation ser ut så här: för att bestämma kolhydraternas norm, är det nödvändigt att göra en beräkning utan att försumma det glykemiska indexet för livsmedel. Absorptionen av fetter påverkas av smältpunkten - lipider med låg kondensationstemperatur (som smör) absorberas nästan helt och eldfasta (till exempel fårkött) är bara 80%. Proteiner är nästan fullständigt uppslutna.

Klyvning av proteiner, fetter och kolhydrater

Med hjälp av matsmältningsenzymer uppdelas kolhydrater i monosackarider och penetrerar genom tarmarna, omvandlas till glukos, som därefter passerar in i blodet. Inte alla sackarider som ingår i mat omvandlas fullständigt till glukos. För att uppskatta den del av glukos som överförs till blodet från mat införs konceptet glykemiskt index (GI), vilket till exempel är stärkelse eller vitt deigbröd 100 och endast för linser 30. Detta bör beaktas vid planering av en diet, eftersom det överskott kolhydrat ackumuleras i form av fett.

Dagligt behov av proteiner, fetter och kolhydrater

Fettfördelning kräver mer enzymer och processen tar lång tid. Vid assimilering omvandlas fetterna till att bilda fria fettsyror, som tjänar till energimetabolism. Absorptionen av proteiner tar lång tid, under vilken dessa kemikalier bryts ner av enzymer i aminosyror, som absorberas vidare genom mag-tarmkanalen.

Det bör förstås att triadens komponenter inte tillhandahåller en person tillräckligt med de nödvändiga ämnena. Förutom BZHU kräver kroppen att vitaminer, mikro och makroelement innehåller mineraler i den mängd som är tillräcklig för normal funktion. Detta är särskilt viktigt för barnets växande kropp.

http://calenda.ru/poxudenie/belki-ziry-uglevody.html

Proteiner, fetter, kolhydrater i mat

För att behålla smal bild, öka muskelmassan, utveckla styrka och uthållighet, behöver du en optimal mängd proteiner, fetter och kolhydrater. För att bestämma vilka livsmedel som innehåller dem, i vilken proportion de konsumeras, hur man tar hänsyn till deras kompatibilitet och kaloriinnehåll, tillämpa lämpliga tabeller.

Proteinprodukter

En proteinmolekyl består av kol (ungefär hälften), såväl som fosfor, järn, svavel, väte, syre.

Kroppen bygger celler från protein. I matsmältningssystemet är proteinprodukter uppdelade i aminosyror, vilka går in i cellerna med blod och används för att bygga eller ge energi.

Att äta protein ackumuleras inte i kroppen - antingen smält eller utsöndras.

Proteiner är rika på ägg, mejeriprodukter, nötkött, fläsk, kanin, fjäderfä, fisk, skaldjur (kaviar, krabbor, musslor). Mycket vegetabiliskt protein i soja, linser, baljväxter, svampar.

Proteinet i fisk absorberas av 93-98%, köttprotein - endast 90%. I tonfiskprotein upp till 24%. I flundra, torsk, karp - upp till 15%, i kaviar - upp till 30%.

Protein i saltad, rökt eller konserverad fisk smälts och absorberas sämre.

Protein av kycklingägg absorberas nästan helt, men denna produkt är ganska högkalorisk.

Det snabbaste sättet kroppen smälter mjölk och äggvita, lite långsammare - fisk och kött, och relativt långsam - grönsak. Proteinmat smälter i en sur miljö. Frysning och upptining minskar fördelarna med protein med nästan hälften.

Proteinmat stimulerar syntesen av tillväxthormon i kroppen, vilket undertrycker överskott av glukosintag.

Växter producerar aminosyror - de primära naturliga proteinerna. Djurorganismen delar växten i matsmältningssystemet i aminosyror, från vilka djurproteiner bildas.

Vegetabiliska proteiner är nödvändiga för människokroppen.

Vissa forskare tror att användningen av animaliska proteiner skadar cellproteoplasmen och stör dess ursprungliga struktur vilket orsakar sjukdom och åldrande. Dessutom förbrukas upp till 70% av den energi som finns i den i matsmältningen av animaliskt protein.

Den dagliga hastigheten av protein är 80-100 g (med en hastighet av 1-1,5 g protein per 1 kg kroppsvikt). Under förbränning av 1 g protein frigörs 4 kcal. Med överflödigt intag av proteinprodukter påverkas lever och njurar.

Denna regel är kontroversiell. Vissa forskare tror att 60g protein per dag är tillräckligt för en vuxen, och 25g för äldre. Barnet behöver tre gånger mer protein än de äldre, dvs. 75g.

Dessutom måste du äta 500-600 g kött varje dag, eller 15-20 ägg, för att få 100 g protein, och dricka 3-4 liter mjölk, vilket är orealistiskt.

Akademiker Amosov N.M. för ersättning av essentiella aminosyror förbrukas lite mjölk och kött (50g).

Världshälsoorganisationen har fastställt standarder: en man som väger 65 kg varje dag behöver från 37 till 62 g protein, en kvinna som väger 55 kg - 29-48 g.

Kroppen ackumulerar inte protein, bränner det för att undvika att bli giftiga ämnen (kadaveriskt gift). Tvingad användning (matsmältning) av överskott av protein kräver energi, vilket kanske inte räcker för absorption av kolhydrater eller fett, så att de deponeras osmält, vilket leder till fullhet och ökad belastning på hjärtat.

Protein släpper två gånger mindre energi än kolhydrater.

En viss mängd protein ger intestinal mikroflora, med användning av upplöst i kväve i matsmältningssjuka.

Mycket protein innehåller en gemensam och prisvärd produkt - solrosfrön.

Vissa forskare förnekar att muskelstyrkan kräver användning av kött. De tror att kött endast har en stimulerande effekt, vilket felaktigt tas som bevis för dess betydande näringsvärde. I själva verket minskar användningen av animaliskt protein uthållighet och prestanda.

Köttet smälts i kroppen längre än andra livsmedel, vilket många också anser vara ett tecken på dess höga näringsvärde. Faktum är att de inre organen producerar ett stort arbete. Blodet är mycket skadliga ämnen, inklusive urinsyra, varför gikt utvecklas.

Därför rekommenderar vissa läkare inte köttprodukter eller buljonger till barn upp till 7-8 år, eftersom barnens organism inte kan neutralisera de skadliga ämnen som bildas när man äter kött.

Vid utfodring av animaliskt protein irriterar de skadliga ämnen som ingår i det nervsystemet och deras salter - kärl. I köttätare, neurastheni, kärlsjukdomar, hjärtsjukdomar och blodsjukdomar är vanliga, de ser äldre ut än biologisk ålder.

Kolhydratmat

Kolhydrater absorberas snabbt, nödvändiga för metabolismen, ingår i DNA och RNA, hormoner, cellstrukturer, reglerar ämnesomsättningen. Vid uppslutning av kolhydrat mat omvandlas till vatten, koldioxid, glukos, stärkelse. Energi släpps, vilket speciellt behövs av hjärnan och musklerna.

Det finns enkla och komplexa kolhydrater:

• enkel: fruktos, glukos, sackaros.
• komplex: stärkelse, glykogen, som innefattar fiber.

Glukos och fruktos ökar snabbt blodsockernivån. Glukos är energikällan för nervvävnad, hjärta och muskulatur. Fruktos är den sötaste, deltar i metaboliska processer eller omvandlas till glukos. Glukos och fruktos innehåller frukter, bär, honung.

Produkter som innehåller stärkelse kommer med spannmål, potatis, bröd, pasta. I matsmältningssystemet bryts de ned, glukos är i blodet, men sockernivån stiger mycket långsammare.

Kostfiber är nödvändig för tarmrörelse, de binder skadliga ämnen. Fiber innehåller grönsaker, frukt, fullkornsbröd, samt bovete, korn och havregryn.

Spannmål och baljväxter är produkter med vilka kroppen inte bara får vegetabiliskt protein, men också kolhydrater.

Massan av användbara korn i skalet. Därför, till exempel, i semolina mindre bra, även om det är väl smält. Ris är rik på protein och stärkelse, men det är lågt i fiber. Havregryn har mycket protein och fett.

Bröd från fullkornsmel, liksom råg, är friskare, även om det är sämre smält i förhållande till vitt.

I barndomen och tonåren krävs mer kolhydrater. Överdriven konsumtion av livsmedel som innehåller kolhydrater, blockerar flödet av vitaminer och mineraler, metaboliska produkter samlas i kroppen och är svåra att ta bort.

För att minska risken för fetma används kolhydrater bäst med grönsaker, frukter, grönsaker.

Till skillnad från proteiner är en alkalisk miljö nödvändig för att smälta kolhydrater. Vid bränning ger 1 g kolhydrater 4 kcal energi.

Det antas att cirka 3/5 kolhydrater bör komma från spannmål, spannmål, 1/5 - och socker och sockerhaltiga produkter, 1/10 - med potatis och andra rotgrönsaker, 1/10 - med frukt och grönsaker.

Kolhydrater täcker ungefär hälften av kroppens dagliga energiförbrukning, varje dag behöver de upp till 400-500 g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

Produkter som innehåller proteiner, fetter och kolhydrater. Listan över dåliga och bra produkter för smal figur

Produkter som innehåller proteiner, fetter och kolhydrater. Listan över dåliga och bra produkter för smal figur

När det gäller rätt näring börjar alla att upprepa i en röst om användningen av vissa mängder proteiner, fetter och kolhydrater, men inte alla kan omedelbart bestämma vilka livsmedel som innehåller proteiner, fetter och kolhydrater och i vilka kvantiteter de behöver konsumeras. ? För att systematisera all din kunskap, som du redan har i viss utsträckning, kommer jag att lyfta fram några viktiga aspekter och nämna produkter som innehåller proteiner, fetter och kolhydrater i stora mängder per 100 gram. När det gäller kompositionen kommer varje produkt från en viss kategori (vare sig det är proteiner, fetter eller kolhydrater) att vara mest rik på den användbara substansen i vilken kategori denna produkt är belägen. Jag kommer också att markera god mat som innehåller proteiner, fetter och kolhydrater och dåliga livsmedel när vi pratar om rätt och balanserad näring. Så låt oss börja.

kolhydrater

Kolhydrater bör vara 40-50% av den totala kaloriinnehållet i din kost, om du inte går ner i vikt, och behåll din vikt är normal och 30-40% om du är i färd med att gå ner i vikt. Kolhydrater är den främsta energikällan för din kropp. Ju mer aktiva ditt liv, ju mer kolhydratmat måste vara närvarande i din kost. Men det finns en men...

Även om kolhydrater gör en bra gärning och ger dig den nödvändiga energin för arbete, sport och till och med avkoppling, är de också ganska skandiga. Matar innehållande kolhydrater bör konsumeras korrekt, nämligen: vid vissa tider på dagen, i vissa kvantiteter och vissa livsmedel. För många begränsningar, säger du. Men det finns inget annat sätt med kolhydrater, eftersom försummelsen av dessa regler kommer att lida:

1) deras överskott, och detta kommer följaktligen att leda till för mycket fettlagring och utseendet av extra kilo på vågorna;

2) deras brist, som manifesterar sig i dålig hälsa, förlust av styrka, trögt och deprimerat tillstånd, sömnighet och trötthet även i början av dagen.

En specifik tidpunkt på dagen innebär att livsmedel som innehåller kolhydrater bäst konsumeras på morgonen (upp till 2 timmar om dagen).

I vissa kvantiteter betyder det: att konsumera minst 30% och inte mer än 50% av kolhydraterna i den totala kaloriinnehållet i din diet.

Ett exempel på hur man beräknar kaloriintag och BJU, kan du se i den här artikeln. Hur man beräknar BJU för viktminskning. Dagligt intag av proteiner, fetter och kolhydrater enligt din vikt

Och en lista över specifika produkter jag skickar nedan. Det listar några livsmedel med en högre kolhydrathalt per 100 g produkt.

Kolhydratmat

Det bör komma ihåg att du bör föredra produkter som innehåller komplexa kolhydrater. De absorberas långsamt av din kropp och orsakar inte en kraftig ökning av blodsockret och frisättningen av hormoninsulinet, vilket är den viktigaste "fettbespararen" i kroppen.

Nedan ger jag exempel på "bra" komplexa kolhydrater, som bör råda i din dagliga meny och "dåliga" snabba kolhydrater, som du eventuellt skulle ge upp alls eller åtminstone inte använda ofta.

Med kolhydrater sorterar vi sorterade ut. Viktigast, du måste komma ihåg:

1. Kolhydrater ska vara 40-45% (för att bibehålla vikt) eller 20-30% (för viktminskning) av det totala kaloriinnehållet i din diet.
2. Din meny bör domineras av produkter som innehåller komplexa kolhydrater (flingor, fullkornsbröd, pasta från durumvete etc.)
3. Minimera konsumtionen av "dåliga" kolhydrater och livsmedel som innehåller snabba kolhydrater (vissa frukter, sötande drycker och juice, instant cereals, socker etc.)
4. Ät kolhydrater på morgonen.

• Glykemiskt produktindex. Hemligheter som hjälper dig att minska GI

proteiner

Protein är huvudbyggnadsmaterialet för dina muskler och en källa till essentiella aminosyror, så proteiner ska utgöra 40-45% av de totala kalorierna i din kost, om du inte går ner i vikt men bibehåller din vikt i det normala tillståndet och 45-50% om du är i färd med att gå ner i vikt eller torkning.

I denna tabell kan du bekanta dig med produkter med hög proteinhalt med förväntan på 100 g.

Produkter som innehåller protein

Proteiner är indelade i två typer: animaliskt och vegetabiliskt ursprung. Din kost ska innehålla livsmedel som innehåller båda typerna av protein. Men du borde veta att animaliska proteiner är färdiga, de har en hög grad av assimilering och en rik aminosyrasammansättning. Medan proteiner av vegetabiliskt ursprung, tvärtom inte absorberas fullständigt av vår kropp och har en dålig aminosyrasammansättning.

Nedan finns produkter som innehåller animaliskt och vegetabiliskt protein.

Kom ihåg att en person behöver använda 1,5-3,5 g protein per 1 kg vikt (en mindre mängd kommer att leda till brist och kroppen kommer att behöva kompensera för det från dina muskler och organ). Denna indikator kan nå ett större värde (5-6 g), men det här är om du har svår träning med järn och ditt mål är att gå ner i vikt. Annars kan en sådan stor mängd protein din kropp till intet, eftersom ett överskott av protein påverkar leveren, njurarna, överbelastar dem med sina sönderfallsprodukter och leder också till ackumulering av ketonkroppar, vilket kan orsaka berusning av hela kroppen. Därför, att äta mat som innehåller protein i stora mängder, måste du komma ihåg att allt är bra i måttlighet. Protein - det här hjälper dig att skapa en vacker kropp med lättnadsmuskler, men bara om du följer dessa regler:

1. Ät protein, både djur och grönsaker, men föredrar mer produkter som innehåller animaliskt protein (ägg, fisk, stallost, kyckling, nötkött etc.)
2. Använd rätt mängd protein med beräkningen av träning, vikt och kaloriintag. Den genomsnittliga mängden protein är 2 g per 1 kg vikt.
3. Kvällmatintag bör vara mer protein. Försök att äta mat som innehåller protein och ångad, antingen kokt eller bakat i ugnen.

fetter

Fett är en annan energikälla, men bara starkare än kolhydrater. Internt fett, tillsammans med subkutant fett, som vi alla så hatar och vill bli av med, har faktiskt ett antal mycket viktiga funktioner i vår kropp:

- Fetter är den främsta energikällan under sjukdom och hunger, när tillförseln av näringsämnen i kroppen minskar eller inte flyter alls;

- Fetter bidrar till det faktum att våra blodkärl förblir elastiska, och de får lätt näringsämnen till alla celler och vävnader i kroppen.

- Fetter ansvarar för hår, nagels och hudens tillstånd (detta är särskilt viktigt för oss tjejer);

- Fetter är inblandade i syntesen av hormoner och är ansvariga för den normala menstruationscykeln hos flickor.

- fett förbättrar smaken av mat etc.

Mat som innehåller fett måste vara närvarande i din dagliga kost.

Den genomsnittliga mängden fett en person behöver är 1 g per 1 kg vikt. Detta är ungefär 25-30% av det totala kaloriinnehållet i din kost, både för att gå ner i vikt och inte gå ner i vikt.

Produkter som innehåller fetter

När man talar om fetter bör man veta att det finns mättade fetter och omättade fetter. Den första kategorin är hälsosam (bra) fett, deras konsumtion i måttlighet hjälper kroppen att bränna fett! Och den andra kategorin - skadliga (dåliga) fetter, leder konsumtionen av sådana fetter till ackumulering av kolesterol och ateroskleros.

Nedan är en lista över produkter som innehåller bra och dåliga fetter.

Så låt oss sammanfatta med fetter:

1. Livsmedel som innehåller fett kan och även borde vara! Som en procentandel av fett i vår kropp bör vara 20-30%, i gram - ca 1 g per 1 kg (med viktminskning kan minskas till 0,8 g).
2. Ät mat som innehåller friska omättade fetter (vegetabiliska oljor, nötter, frön, feta havsfisk).
3. Försök att undvika att äta feta livsmedel på kvällen.

Tja, vi räknade ut vilka livsmedel innehåller proteiner, fetter och kolhydrater, och i vilka kvantiteter. Nu vet du att matar som innehåller kolhydrater, det är bättre att använda på morgonen; livsmedel som innehåller protein är viktiga för tillväxt och återhämtning av dina muskler; och produkter som innehåller fett är ansvariga för det normala tillståndet hos naglar, hår och hud. Allt detta bör inte glömmas bort och tas i beaktande vid upprättandet av din meny för dagen.

Med dig var det din tränare, Janelia Skrypnyk!

Jag önskar dig, kära tjejer, äta rätt och håll dig alltid frisk och smal!

http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/