Cellulosa (dietfibrer) - Komplexa kolhydrater av vegetabiliskt ursprung, som praktiskt taget inte bryts ner av matsmältningsenzymer. Användningen av matrika rika fibrer bidrar till den normala driften av mag-tarmkanalen och restaureringen av tarmmikroflora.

• lösligt - finns i massan av frukt och grönsaker;
• olöslig - är en del av frön och stammar av växter, hållbara skal av spannmål och andra icke-smältbara delar av produkterna.

Fiberfördelar

Cellulosa elimineras från kroppen oförändrad, eftersom den praktiskt taget inte smälts i mage och tarmar, men utför många användbara funktioner i kroppen:

• bildar fekala massor genom att öka volymen av mat som ätits;
• ger regelbundna avföring genom att förbättra tarmmotiliteten
• minskar mängden toxiner och toxiner i kroppen på grund av absorption och avlägsnande av skadliga föreningar tillsammans med avföring;
• minskar sannolikheten för bildandet av stenar i njurarna och gallblåsan, eftersom det eliminerar stagnation av gallan och bidrar till ett mer aktivt arbete i excretionssystemet;
• tar bort cancerframkallande ämnen som leder till utveckling av cancer från tarmarna;
• reducerar nivån av dåligt kolesterol i blodet på flera sätt: för det första sänker kostfiber absorptionen av lipider från tarmen, för det andra främjar den aktiva produktionen av gall som produceras med hjälp av lågdensitetslipoproteiner;
• förbättrar kroppens känslighet mot insulin, eliminerar insulinresistens och höga blodsockernivåer genom att sakta ner absorptionen av enkla kolhydrater i tarmarna.
• hämmar utvecklingen av cancerprocesser i små och stora tarmarna genom att minska inflammation och skada på slemhinnan i mag-tarmkanalen, liksom genom att producera tarmmikroflora av fettsyror med en cancer mot cancer.
• reducerar risken för kardiovaskulära sjukdomar genom att minska mängden lipider och glukos i kroppen;
• stärker immunsystemet som ett resultat av komplex jäsning av dietfibrer i tarmen och utsöndring av substanser som bidrar till funktionen av alla typer av lymfocyter.

Dagligt intag av fiber

Den dagliga kosten för vuxna ska innehålla 20-25 g fiber, och för barn varierar hastigheten, beroende på ålder, från 10 g på ett år till 18 g under tonåren.

Brist på fiber i kosten leder till matsmältningsbesvär, förstoppning, fetma, utveckling av patogena och minska antalet fördelaktiga intestinala mikrofloror, därför är det nödvändigt att expandera kosten med livsmedel som innehåller fiber i stora mängder.

För att undvika ett underskott och bidra till att normalisera arbetet i mag-tarmkanalen är det nödvändigt att använda fiber i följande proportion:

• tre fjärdedelar av den dagliga normen - löslig, i form av grönsaker och frukter;
• en fjärdedel - olöslig, i form av gröt, bröd eller nötter.

Vilka produkter innehåller mycket fiber (bord)

Bland alla produkter av vegetabiliskt ursprung finns mest fiber i nötter, skalad frukt, råa grönsaker, baljväxter och kli. Genom att använda en lista med fibrer som är rik på fibrer, kan du ungefär beräkna innehållet i kostfiber och vid behov expandera din kost.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

Vilka livsmedel innehåller fiber

Många ogynnsamma faktorer påverkar en modern persons hälsa, det vill säga emotionell och fysisk trängsel, ofta stressiga situationer, stillasittande livsstil och en ogynnsam ekologisk situation. Oregelbunden näring, brist på vitaminer och mineraler och bristen på den nödvändiga mängden kostfiber för kroppen, bland annat fiber spelar en viktig roll, kan läggas till alla dessa negativa effekter.

Fiber i mat är en viktig del i den mänskliga kosten, dess brist leder till allvarliga, ibland även livshotande sjukdomar. Och om vi inte kan påverka miljön väsentligt runt oss, så kan vi ändra vår mat till vårt eget bästa. Och idag, kära läsare, vi kommer se vad fiber är, vilka produkter den innehåller och i vilken mängd.

Vad är fiber

Cellulosa är dietfibrer, som inte delas upp och inte smälts i humant mag-tarmkanalen. Fiber finns endast i produkter av vegetabiliskt ursprung. Utan att gå in i den komplexa mekanismen av växtcellens struktur kan man säga att cellulosa är koncentrerad i de grova delarna av växter, främst de är skal, frön och stjälkar.

Fiber i olika grönsaker är koncentrerad i sina olika delar, i morötter, till exempel är det i kärnan, och i betor ackumuleras det i ringarna som tränger in i frukten. I frukt, når cellulosa i genomsnitt 1 - 2 viktprocent av frukten, i bär - 3-5% i svamp - 2%. Bland kostfiber, cellulosa, lignin och pektiner spelar den viktigaste rollen.

För det mesta är fiber i mat olöslig och absorberas inte av kroppen, eftersom vårt matsmältningsorgan inte producerar enzymer som kan smälta grov dietfibrer. Men bland frisk intestinal mikroflora finns bakterier som kan förstöra cellulosa, vilket resulterar i att i tjocktarmen bildas föreningar som kan lösa upp i vatten, ta ett geléliknande tillstånd och delvis absorberas.

Därför är det vanligt att dela upp fiber i lösligt och olösligt. Ju tunnare fruktens skall, desto mer ömt dess kött, ju mer fibern som finns i dem splittras. Olöslig fiber innefattar cellulosa och lignin; löslig fiber är pektiner.

Bland de livsmedel som är rika på fiber innehåller den grovaste olösliga dietfibrerna spannmål, potatisprodukter, grönsaker, svampar. De viktigaste källorna till löslig fiber är frukter och bär, lövgrönsaker, havrekli. Kroppen behöver båda typerna fibrer, så maten ska vara så mångsidig som möjligt. Det ideala förhållandet mellan olöslig och löslig fiber i mat är en till tre.

Varför behöver du fiber

Om fibern i livsmedel nästan inte absorberas av kroppen, uppstår en rimlig fråga: varför behövs det, vad är dess fördel? Fiberns roll är inte så enkel som det ibland verkar, det stärker inte bara tarmmotiliteten och tjänar som förebyggande av förstoppning. Genom att konsumera högfibrer livsmedel räddar vi oss själva från många allvarliga sjukdomar. De magiska fördelarna med fiber i följande punkter:

Bakteriedödande verkan

Fiberns fördelaktiga roll börjar i munnen när vi tyggar på grova livsmedel. Långtidsuggning bidrar till frisättningen av stora mängder saliv, rik på enzymer, spårämnen, vilket i sin tur har en positiv effekt på tandemaljen på mikrofloran i munhålan. Saliv neutraliserar syra, har en baktericid effekt, undertrycker putrefaktiva processer i munhålan.

Rengöring av kroppen, en känsla av fullhet

En gång i magen absorberar fiber vatten, ökar i storlek, vilket snabbt orsakar känslighet av mättnad. I tarmen förbättrar fibern livsmedelsbolusens passage genom tarmarna, vilket ger regelbundna avföring, och hjälper också att rengöra gallsyror och kolesterol. Detta förklaras av det faktum att livsmedel som innehåller fiber, som passerar genom matsmältningsorganet, absorberar kolesterol och tillåter inte att det kommer in i vårt blod. Hos människor som konsumerar mycket råa grönsaker och frukter, överskrider kolesterol inte normen förrän åldern.

Pektins roll

Bland lösliga kostfiber spelar pektiner en ovärderlig roll för att upprätthålla vår hälsa. Pektiska ämnen blockerar intestinala absorptionen av skadliga ämnen i blodet, binder dem, gör dem till olösliga och ofarliga föreningar och befriar våra kroppar av dem. Mycket pektin finns i äpplen, pumpa, svarta och röda vinbär, gurkor, tomater, persikor, aprikoser. Det är också mycket viktigt att med någon värmebehandling ökar antalet pektiner i produkterna.

Intestinal mikrofloribalans

Lika viktigt är fiberns roll för att bibehålla balansen i tarmmikrofloran. Det hämmar aktiviteten hos patogena bakterier, vilket reducerar de putrefaktiva processerna i tarmarna och hjälper till att avlägsna kroppens avfallsprodukter. En hälsosam tarm är en hälsosam immunitet.

Förebyggande av sjukdomar

Att äta mat som är hög i fiber används för att förhindra kolorektal cancer. Denna sjukdom har kommit till en av de första platserna i onkologi just på grund av populariteten av raffinerad mat som är redo att äta för de flesta människor.

Jag föreslår att titta på en mycket detaljerad video om fördelarna med fiber.

Dagligt behov av fiber

Med tanke på vikten av kostfiber för matsmältning och för hela kroppens hälsa är 25 gram olöslig fiber och pektin den dagliga normen för fiber för en vuxen. Att veta vilka livsmedel har mycket fiber, det är inte svårt att göra rätt kost för dig själv, så att mat inte bara ger en känsla av mättnad och tillfredsställelse, men också maximal nytta.

Vad hotar bristen på fiber i produkter

För att bibehålla hälsan i många år måste du anpassa din kost så att kroppen får alla nödvändiga ämnen och fiber i mat måste vara närvarande dagligen.

Under många år underskreds rollen av grov dietfibrer, och bara relativt nyligen kom vetenskapsmän över hela världen fram till att mat måste innehålla fiber, annars kan en person inte undvika allvarliga sjukdomar. Låt oss överväga vilka sjukdomar som riskerar fiberbrist.

• Tarmsjukdomar med förstoppning, intestinal atoni, spastisk kolit, dysbios, hemorrojder;
• Ateroskleros, hjärt-kärlsjukdomar, hotet om hjärtinfarkt och stroke;
• Bildandet av stenar i gallblåsan;
• Diabetes mellitus;
• fetma;
• Rektumets cancer.

Fiberhaltiga livsmedel

Matrika med fiber är kli, torkad frukt, baljväxter, svamp, spannmål, fullkornsbröd, nötter, grönsaker, bär, frukter. Genom att konsumera alla dessa produkter regelbundet kan du få mängden fiber som kroppen behöver, utan att tillgripa speciella tillskott som innehåller det. Nu är dessa läkemedel mycket relevanta och säljs på apotek, men det är fortfarande bättre att föredra naturliga produkter, fördelarna med dem är mycket mer för hälsan. Men kli förtjänar att prata mer om dem.

Haka av

Bran är en unik produkt som förhindrar och läker många sjukdomar, men av någon anledning är inte populär hos de flesta av oss. Fördelen med kli är bevisad, och du kan köpa dem nu på något apotek eller i avdelningarna för hälsosam mat i stora butiker. Kli kan vara vete, råg, ris, havre, majs, korn. Alla har näringsvärde, eftersom de innehåller en stor mängd fibrer som rengör vår kropp.

Förutom att kli har en absorberande effekt i tarmarna, som i sig har ovärderliga fördelar, innehåller kli många användbara ämnen, inklusive B-vitaminer, E-vitamin, karoten, nikotinsyra. Klanen innehåller mineraler, såsom kalium, magnesium, zink, krom, selen, koppar och andra.

Bran före användning rekommenderas att ånga med varmt vatten. Efter kylning måste vattnet dräneras och resterande mjukad kli ska äta innan man äter, med vatten.

Att introducera kli i din diet bör gradvis börja med en halv tesked, för att inte provocera uppblåsthet och annan obehaglig tarmdysfunktion. Gradvis över en period av flera veckor är det möjligt att ta med mängden kli som införs i kosten till en matsked tre gånger om dagen.

Apotek säljer kli i form av krispiga bollar, det är en färdig att äta, de behöver inte ångas, men äter bara enligt bifogade instruktioner. Sådan kli är ofta berikad med olika vegetabiliska tillsatser, för att öka deras värde har jag träffat kli med morötter, havskål, med jordärtskockor med blåbär.

Eftersom klanen har förmågan att rensa kroppen hos alla utomjordingar, kan du inte ta droger samtidigt med kli. Det ska ta minst 6 timmar mellan att ta medicin och äta kli.

Om du vill lära dig mer om fördelarna med kli, kan du läsa mina artiklar.

flingor

En av de viktigaste leverantörerna av fiber är spannmål, det är bovete, brunt ris, hirs och havregryn. Det är viktigt att använda hela korn och snabbmat, som är så populära och lätta att använda, bearbetas på ett sådant sätt att de inte innehåller grov dietfibrer. Därför representerar rätter från dem inte så mycket värde som från hela korn.

Grönsaker och frukter

En bra leverantör av grova vegetabiliska fibrer är grönsaker och frukter, som borde vara närvarande på vårt bord dagligen. Det är mycket viktigt att äta råa grönsaker och därmed få maximal fiber från dem. Det är uppenbart att det inte alltid är möjligt, och inte alla grönsaker kan ätas råa, men kål, morötter, paprikor, selleri, rädisa, rovor, rovor, daikon, purjolök, alla grönsaker måste läggas till sallader i ost formuläret.

Mycket fiber i fruktskalan. När det gäller äpplen måste man överväga var dessa frukter växte och under säsongen när lokala äpplen verkar på marknaden, måste de ätas, utan att peeling skallet, så att kroppen kan få så mycket pektin som möjligt. Detta gäller inte importerade importerade äpplen. Skallen måste klippas, eftersom alla äpplen som måste transporteras och lagras under lång tid bearbetas med speciella ämnen som inte är ofarliga för oss.

Om du gillar frukt- och bärsaftar, försök att pressa dem med massa, där det finns mycket fiber, men det är ännu hälsosammare att äta hela frukter och få mycket mer användbara ämnen för din kropp. Det är rätt att äta söta frukter före måltiden eller en timme efter måltiderna, så de ger sitt bästa till sitt bästa.

http://irinazaytseva.ru/kletchatka.html

14 hårda fiberprodukter

Det finns många sätt att gå ner i vikt - du kan räkna antalet kalorier, kolhydrater eller väga maten.

Alla dessa och många andra sätt fungerar för vissa människor och är absolut värdelösa för andra.

Det spelar ingen roll vilken metod du väljer att minska det totala kaloriintaget, eftersom nästan alla som vill gå ner i vikt kommer att glömma en väldigt viktig del av växtmat: fiber.

Vad är fiber och vad gör det?

Fiber är en typ av vegetabiliska kolhydrater som inte kan smälta människokroppen på grund av brist på enzymer som kan tillfredsställa hunger under lång tid med en minsta mängd kalorier.

Grov fiber är mat för bakterier som lever i tarmarna, det hjälper till att främja mat genom mag-tarmkanalen, stöder kardiovaskulär hälsa och stabila sockernivåer, vilket sänker absorptionen av socker efter en måltid.

Om du letar efter ett enkelt sätt att gå ner i vikt och förbättra din hälsa kan fiber hjälpa till. Det finns många studier som bevisar detta ur vetenskaplig synvinkel:

I en studie bad två grupper av patienter att försöka själva effektiviteten av två alternativ för dieter. Den första gruppen erbjöds en enkel diet med ett högt innehåll av fiber, syftet med ämnena var 30 gram fiber per dag.

Den andra gruppen hade en mer komplex diet, inklusive en stor mängd frukt, grönsaker, helkorn, fisk och magert protein, och med undantag av salt, socker, alkohol och fett.

Trots skillnaden i dieter föll varje grupp av ämnen nästan lika många kilo (för att vara exakt, dropparna av den andra gruppen sjönk 2 kg mer), och konsumerar samma mängd fiber varje dag (ca 19 g). Ämnena i båda grupperna lyckades hålla vikten i ca 12 månader.

Därför slutsatsen att olika dieter inte särskilt påverkar den totala kroppsvikten, så varför komplicera ditt liv med olika diet alternativ, om du helt enkelt kan inkludera mat rik på fibrer i din vanliga ätplan.

Hur mycket fiber borde du äta varje dag?

Frukt, fibergrönsaker, baljväxter och helkorn är höga i fiber. Men om det finns problem med att nå den dagliga fiberhastigheten, kan du tillgripa olika färdiga tillsatser i pulverform. Fiberpulver kan enkelt läggas till din morgon smoothie eller protein skaka.

Sådana tillägg är en utmärkt källa till dietfibrer, som är utformade speciellt för att bibehålla matsmältningssystemet ordentligt.

Under tiden kontaktade vi direkt till de produkter som innehåller den största mängden fiber. Här är vår lista över de 14 bästa fallande fibrerna i dem.

14 fiberrika livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt

1. Cereal Flakes

3/4 kopp, 81 kalorier, 14,3 gram fiber

Bara ett halvt glas flingor av flingor innehåller en stor mängd fibrer och kan vara ett utmärkt alternativ för frukost.

Lägg till några skedar av grekisk eller vanlig yoghurt, garnera med färska bär och starta dagen med hälsofördelar.

Glöm inte att flingor av flingor är bearbetade livsmedel, så byt ut dem med mer ekologiska livsmedel som t.ex. spiradekorn.

2. Chia frön

28 gram, 138 kalorier, 9,8 gram fiber

Under de senaste åren har denna supermat blivit mycket populär och av goda skäl. Chia Seed innehåller kalcium, kalium och fosfor plus alla 9 essentiella aminosyror, inklusive den som inte produceras av människokroppen. Alla dessa näringsämnen är helt enkelt avgörande för muskelutveckling.

De kan enkelt läggas till cocktails, yoghurt, havregryn, sallader och många andra rätter. Du kan även göra chia fröpudding.

3. Mörkblå, små vita och gula bönor

1/2 kopp, 127 kalorier, 9,2-9,6 gram fiber

Kalorier är naturligtvis lite för mycket, men ännu mer fiber och jämnt protein finns i dem.

Alla dessa typer av bönor kan läggas till bakad kalkon eller kyckling som sidovägg eller används som huvudrätt med chili och vitlöksås.

4. Gröna strängbönor

Denna böna har en mer delikat smak, den är tunnare och har små ärter inuti.

Servera det värt ångad, kryddat med citronskal och juice och en nypa havsalt eller stekt med ingefära, honung och vitlök.

5. hallon

1 kopp, 64 kalorier, 8 gram fiber

Detta är ett sött, saftigt och gott sätt att få mer fiber från mat till din diet. Fiber finns i hallonfrön, som ofta fastnar i tänderna och orsakar mycket besvär, men det är värt det.

Det är gott friskt, även i form av sylt, det kan läggas till olika rätter och desserter, inklusive flingor, glass, pudding, pajer, cocktails, etc.

6. Linser kokta

1/2 kopp, 115 kalorier, 8 gram fiber

Linser innehåller en stor mängd fibrer, det är lätt att förbereda och kan läggas till soppor och sallader. I en halv kopp linser hittar du fortfarande 9 gram protein som en bra bonus.

7. Nöt

1/2 kopp, 176 kalorier, 8 gram fiber

Dessa beige ärter är mycket populära som ett mellanmål. De kan stekas eller bakas i ugnen tills kakan med havsalt och äter istället för pommes frites, saltade pretzels eller crackers.

8. Blackberry

1 kopp, 127 kalorier, 8 gram fiber

Blackberries är rik på kalium, vitamin A, kalcium och vitamin K och innehåller lite socker (endast 7 gram per kopp). Du kan lägga till det i smoothies, dekorera läckra desserter, blanda med vanlig yoghurt, eller bara äta fräsch.

9. Hyacintbönor

1/2 kopp, 114 kalorier, 8 gram fiber

Dessa svarta bönor med låg kaloriinnehåll är mångsidiga och höga i protein. De kan serveras med kyckling och lägga till en mängd olika sallader.

10. Burgul, kokt

1 kopp, 142 kalorier, 8 gram fiber

Om du aldrig har använt en burgul i matlagning är det dags att försöka. Det kan vara en av dina favorit ingredienser. Lite som couscous, men laga snabbare. 1 kopp, som kan tillfredsställa hunger under lång tid, innehåller mindre än 200 kalorier.

Lägg till det bakat i ugnen, grillade eller råa grönsaker plus en tesked olivolja och juice av citron eller lime, och du får ett färdigt mellanmål som du kan ta med dig till jobbet.

Dessa näringsrika hela korn kan ätas som en spannmål, läggas till sallader eller användas som en sidovägg.

11. Kockskockor kokta

1/2 kopp, 45 kalorier, 7 gram fiber

En medelstort kronärtskocka är en utmärkt sidoprätt, och alla sidoprodukter med 7 gram fibrer i sammansättningen måste vara närvarande i din kost. Istället för smält smör, som ofta serveras med kronärtskockor, använd balsamvinäger eller grekisk yoghurt blandad med citronsaft och vitlök när du serverar.

För att laga mat med kronärtskockor året runt, använd den här anläggningen i frusen eller konserverad form.

12. Linfrön

2 matskedar, 110 kalorier, 5,6 gram fiber

Markfrönfrö är ett bra sätt att lägga till mer fiber till nästan vilken måltid som helst. En stor mängd omega-3-fettsyror finns i dessa frön. Lägger 2 msk. i en cocktail, granola eller mjöl för att baka i en maträtt kommer att vara mer fiber med så mycket som 6 gram.

Jordfrön frön ger disken en komplex, nutty smak. Du kan också göra en krispig kycklingbröd.

13. Päron

1 genomsnitt, 101 kalorier, 5,5 gram fiber

Nästa gång du bestämmer dig för att äta en saftig päron, skära inte av skalen! De flesta fibrerna i frukt finns i huden, skär av huden som du förlorar mest värdefulla.

Päron kan ätas färskt, läggas till fruktsallader, pajer, efterrätter och flingor.

14. Avokado

1/2 kopp, 120 kalorier, 5 gram fiber

Denna magiska frukt är mycket bra för hälsan, den innehåller också fiber. Den kan användas istället för majonnäs i många sallader, göra olika smörgåsar, cocktails, såser, baka, steka och till och med äta rå.

Avokado är inte precis en billig frukt, men säljs i överflöd på hyllorna av butikerna. Du behöver veta var och hur man väljer rätt frukt när man köper, hur man hugger när man lagar mat och lagrar rester. (Wrap inte med klämfilm).

Så börjar man äta mer fiber

Innan du tömmer butikerna på jakt efter magiska produkter för viktminskning bör du vara medveten om att du inte behöver introducera mycket fiber i din kost på en gång, eftersom detta kan ge några svårigheter, inte bara för dig, utan också för dem som finns omkring dig.

För att underlätta övergången till en fiber med hög fiber, bestämma först hur mycket fiber din tarm används för att få varje dag i flera dagar genom att spela in resultaten i gram. En tabell kan vara ett mycket användbart sätt att göra detta.

Därefter lägger du till 2-3 ggr för 3-5 gram fiber och tittar på kroppens reaktion. Gör detta på ett sätt tills du når det rekommenderade dagliga intaget.

Här är vad dessa 3-5 gram fiber ser ut i matekvivalenter:

• 1 litet äpple med skal: 3 gram;
• 1 glas jordgubbe: 3 gram;
• 1 medelstor banan: 3 gram;
• ½ kopp pasta gjord av hela vetekorn: 3 gram;
• 1 fullkornsmjölkaka: 3 gram;
• Koppflingor: 5 gram;
• 1 kopp kokt havregryn: 4 gram;
• 1 skiva helkornsbröd: 3 gram;
• ¼ kopp kokta linser: 4 gram;
• ¼ kopp kokta hyacintbönor: 3,75 gram;
• 28 gram mandel: 3,5 gram;
• ½ kopp kokta ärter: 4 gram;
• 1 liten potatis med hud: 4 gram;
• 1 glas friterade sprit: 4 gram;
• 1 kopp broccoli: 5 gram;
• 2 msk. krispiga kikärter: 4 gram.

Om du vill gå ner i vikt genom att äta mer fiber, måste du äta de produkter som anges i denna artikel i stället för de som du äter varje dag. Eftersom processen att gå ner i vikt minskar till förbrukningen av färre kalorier.

Några fler tips om hur du minimerar biverkningar samtidigt som du ökar mängden fiber som konsumeras:

1. Blötlägg torra bönor och koka dem väl. Det hjälper till att bryta ner vissa sockerarter som orsakar överdriven gasbildning och kallas oligosackarider, och skyddar dig också mot förstoppning.
2. Ät inte andra gasningsmedel: kolsyrade drycker, proteinstänger, söta alkoholhaltiga drycker, godis.
3. Drick mer vatten. Det är nödvändigt för upplösning och rörelse av fiber längs tarmarna, vilket också bidrar till att bli av med överskott av gas och uppblåsthet.

När du har justerat din kost och börjar få den rekommenderade mängden fiber med mat, försök prova alla ovanstående livsmedel med högt fiberinnehåll.

De kommer att hjälpa till att tillfredsställa hunger, trots det faktum att för att mätta behöver endast en liten del med ett minimum av kalorier. Därför njut av att gå ner i vikt och få maximal nytta för din hälsa med fiber.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-bogatye-kletchatkoj.html

Vilka livsmedel innehåller fiber

Fiber som kommer med produkter, eller lösliga och vattenolösliga fibrer, påverkas inte av enzymerna i mag-tarmkanalen. De binder avfall, hjälper dem ut ur kroppen. Livsmedel som är rika på fiber rensar tarmmurarna, nödvändiga för matsmältningssystemet, metaboliska processer, förebyggande av hemorrojder, kolontumörer, hjärtinfarkt, diabetes.

Vad är fiber

Cellulosa består av cellmembraner av växter, med undantag för alger. Detta är en ganska stark och tuff substans.

Med en stark förstoring, det ser ut som en bunt av sammankopplade långa fibrer. De är flexibla och slitstarka, resistenta mot matsmältningsenzymerna.

Cellulosa ger lite energi, dåligt absorberad. Men kostfiber är nödvändigt för kroppens liv, förebyggande av olika sjukdomar.

Det finns sex typer av kostfiber: cellulosa, hemicellulosa, pektiner, lignin, slem, tandkött.

Cellulosa består av växtcellsväggar. Hemicellulosa, pektiner och lignin är intercellulära kolhydrater. Slime är isolerad från tång och frön från vissa växter. Gum - från stalker och frön av tropisk flora.

Kostfiber absorberar fukt, dubbelt volymen. Skalet av korn (kli) kan absorbera vatten fem gånger vikten av deras massa.

Mjölprodukter innehåller nästan ingen fiber. I animaliska produkter är den helt frånvarande.

Olösligt fiber

Vattenolösliga fibrer - cellulosa, lignin - ingår i kål, gröna ärter, äpplen, morötter, gurka skal.

Cellulosa är en kolhydrat, absorberar väl vatten, ger avfallsvolymen och nödvändig fukt, accelererar deras passage och evakuering från tarmen.

Lignin är inte ett kolhydrat, binder gallsyror väl, hjälper till att minska blodkolesterolnivåerna. Minskar risken för gallstenar. Under lagring ökar dess kvantitet i grönsaker.

Olöslig fiber normaliserar ämnesomsättningen. Det behövs för att förhindra kronisk förstoppning, vilket påverkar upp till hälften av den vuxna befolkningen.

Varje dag blir kroppen av med den massa avfall som bildas efter uppdelning av mat. Volymen av avfall ökat med olöslig fiber stimulerar peristalsis - en vågliknande sammandragning av tarmväggarna, kräver regelbunden avföring, förhindrar förstoppning.

Användningen av produkter som innehåller olöslig fiber, rensar tarmväggen. Fiber bast griper effektivt och evakuerar avfall.

Att behålla användningen av fiber naturliga fysiologiska processer i tarmarna ökar kroppens försvar, stärker immunsystemet.

I tid utvecklas icke-evakuerat avfall, strömmar, patogen mikroflora utvecklas i tarmarna.

I sin tur producerar det mycket avfall som förstör slemhinnan, absorberas i blodet, främjar utvecklingen av sjukdomar i matsmältningssystemet, bildandet av en tumör.

Vattenlöslig fiber

Vattenlösliga fibrer - pektiner, hartser (baljväxter), alginas (alger), hemicellulos (havre, korn) - sväll inte eftersom vatten absorberas som cellulosa, men förvandlas till bulkgelé med sammandragande egenskaper. De saktar absorptionen av kolhydrater och fetter, ger en snabb känsla av fullhet, innehåller lite kalorier.

Efter konsumtionen stiger blodsockernivån långsammare. Mängden insulin som främjar fettavlagring minskar och övervikt ackumuleras inte.

Växtpektinämnen är nödvändiga för vävnadens elasticitet och elasticitet, för att motstå torka. Pektiner och hartser bidrar till långvarig lagring av produkten.

I tjocktarmen bryts pektinerna ner mikrofloran, upprätthåller syrabalansen. I sin tur bidrar den sura miljön till förstörelsen av patogener.

Mat rik på vattenlöslig fiber, normalisera aktiviteten hos den inre mikrofloran, hjälper till att hantera flatulens, minska innehållet av putrefaktiva bakterier i tarmarna.

Fiber Använd Standards

Man tror att det under dagen är nödvändigt att konsumera produkter som innehåller totalt upp till 30 g fiber.

Vissa forskare tror att konsumtionen av kostfiber beror på ålder och rekommenderar att man tar fiber:

• upp till 50 år: för kvinnor - 25 g, för män - 38 g;
• efter 50 år: kvinnor - 21 g, män - 30 g

Den fördelaktiga effekten av kostfiber förbättras om produkterna innehåller vitaminer C och E, betakaroten.

Hur man tar fiber

Mat bör förbli varierad, bestå av olika typer av grönsaker, frukter, grönsaker, spannmål. Det är att föredra att använda en ny grönsak eller frukt, för att inte göra potatismos eller juice.

Nutritionists föreslår att följa följande regler för fiberintag (i aktier i den dagliga kosten):

• grönsaksalat, grönsaker - 1/4;
• färsk frukt - 1/4;
• rotgrönsaker, kokta - 1/4;

Resterande 1/4 av den dagliga dietformen:

• kolhydrater: flingor, bröd, socker - 1/10;
• protein: nötter, mjölk och mejeriprodukter - 1/10;
• Fetter: animaliska och vegetabiliska fetter - 1/20.

Fiber bör inkluderas i kosten gradvis och nå den rekommenderade nivån inom en månad eller två. Annars kan det bli svullet, stolen är trasig.

Fiberfördelar

Inkluderingen i kosten av kostfiberprodukter är särskilt nödvändig för kvinnokroppen. Fiber reproves tillbakadragandet av överskott av könshormoner östrogen - en vanlig orsak till könsorganala tumörer hos kvinnor.

Östrogener är i tarmarna med galla. Att äta mat rik på kostfiber, tar bort hormoner från tarmarna, deras nivå i blodet minskar.

När östrogen fördröjs i tarmarna för en dag eller längre, återabsorberas de i blodet.

Således, ju mer växtfibrer i maten desto lägre är risken för att utveckla tumörer, såväl som hjärtsjukdom.

Rå livsmedel som inte har utsatts för värme och mekanisk bearbetning (puré) innehåller mer hälsosam fiber. Hon är en massa poretter.

• Havregryn innehåller mycket fiber, som omsluter och lindrar inflammation i magslemhinnan.
• Vete spannmål bidrar till aktivitet i hjärnan, hjärtat, blodkärlen, organ i matsmältningssystemet.
• Hirsgröna förbättrar intestinal motilitet, normaliserar fettmetabolism, nivån av glukos i blodet.
• Hårgröt är särskilt användbart för metaboliska störningar, skapar en känsla av mättnad under lång tid, har en mild avgiftande effekt.

I spannmål kan du lägga till bär, nötter, frukt, russin.

Det är nödvändigt att överge kakor och bullar. Ät kli bröd eller fullkornsmjöl.

Livsmedel med fiber är bra för att äta hela dagen, och inte bara till frukost.

En diet med låg fetthalt och hög fiber är till hjälp vid behandling av diabetes.

Cellulosa och förstoppning

Orsaken till förstoppning - avföring i mer än två dagar, svårighet att tömma tarmarna - kan vara brist på fiberprodukter och ta vissa mediciner.

När avföring hålls fast, har tarmens slemhinnor länge kontakt med avföring och förstörs gradvis av cancerframkallande verkan.

Om du är benägen för förstoppning, bör du utesluta eller begränsa lätt smältbara livsmedel - fisk och kött soppor, vitt bröd, potatismos, etc.

Samtidigt ingår mat rik på fiber. Till exempel nötter. De är höga i kalorier, men innehåller mycket kostfiber. En tabell som visar vilka livsmedel som innehåller fiber presenteras senare i den här artikeln.

Å andra sidan kan införandet av kostfiber för allmän hälsa i menyn orsaka förstoppning, om du inte spenderar tillräckligt med vätska - upp till 2 liter per dag.

Det rekommenderade beloppet inkluderar vatten, te, kaffe, mjölk, soppa, etc. Utan tillräckligt med vätskeintag uppfyller inte fiberen sin funktion, det tar vatten från kroppen.

En specifik indikator på tillräckligt vätskeintag är urinfärg. Om det är lätt, är det tillräckligt med vatten. En rik gul färgton indikerar brist på fukt.

Ta inte vätskan direkt efter att ha ätit frukt (t.ex. äpplen), för att inte orsaka ökad gasbildning.

Populära recept med fiber för förstoppning

Förstoppning är värt att försöka följande recept med produkter som innehåller fibrer.

1. Grate 100g morötter och 100g gurkor, tillsätt 5g linfrön, 5g dillfrön. Ät på natten.
2. Grate 200g frisk pumpa med skinn, tillsätt 100g riven kokta betor. Använd över för tre gånger.
3. Grovt grilla 300g kokta betor, tillsätt 50g valnötter utan skal, 150g pommes frites. Drick 100 g av blandningen tre gånger om dagen. Läka i två dagar.

till innehåll ↑

Lista och tabell över livsmedel som innehåller fibrer

Ofta i vegetabiliens sammansättning är frukten samtidigt löslig och olöslig fiber. Till exempel innehåller äggskalan olöslig, och massan innehåller lösliga fibrer.

Å andra sidan kan skallet av inköpta grönsaker och frukter innehålla skadliga ämnen. Gurkor renar till exempel hela kroppen, har en diuretisk effekt. Men deras skal ackumulerar nitrater, därför är det bättre att rengöra den inköpta gurkan före användning.

Nedan är en lista över olika produkter som innehåller dietfibrer:

Korrekt användning av kli

Bran - en produkt som är mest rik på fiber. Deras mottagning underlättar avföring, normaliserar ämnesomsättningen.

Jordkli. Koka upp den rekommenderade dagsdosen med kokande vatten före användning. Efter en halvtimme för att tömma vattnet, pressa kli lite. I denna form lägger du till kefir, spannmål, sallader.

Köpt i butiken klistret på en bakplåt i ugnen vid en temperatur på 200 ° C i 10 minuter. Förvara i en tygpåse på kylskåpets bottenhylla.

Granulerad kli. Omedelbart före användning, lägg till kefir, mjölk, soppa. Ofta innehåller de tranbär, havskal, vitaminer som gör produkten friskare.

Bran säljs i apotek eller stormarknader.

Börja med att ta kli är gradvis, brygga 1chl tre gånger om dagen. Inom två veckor, öka den dagliga dosen till 3.. 1. Två månader senare, sluta ta, äta andra livsmedel rik på fiber.

Den mjukaste vegetabiliska fibern i vetekli. Rågklid smälter lätt. Den grovaste strukturen i havrekli.

För återhämtning och viktminskning är det bättre att börja med en vete eller rågsortiment.

Skada och kontraindikationer

Några för att behandla sjukdomar i magsystemet inkluderar mat rik på fiber i kosten. Trots de ökade klagomålen fortsätter de att ta vegetabiliska fibrer som är så fördelaktiga för kroppen.

I det här fallet är det värt att använda mindre användbara produkter som har genomgått mekanisk och värmebehandling än att behandlas med grov olöslig fiber och skada det försvagade slemhinnan i matsmältningssystemet.

Långvarig användning av fiber i stora mängder, och som ett resultat kan en långvarig kränkning av näringsprinciperna leda till näringsbetingade sjukdomar - i samband med felaktig eller otillräcklig näring.

Mottagandet av livsmedel som innehåller fibrer bör begränsas till inflammatorisk tarmsjukdom, accelererad peristaltik.

Vegetabiliska fibrer bör inte inkluderas i barns kost upp till 5-6 månader, eftersom det kan orsaka diarré, tarmkolik (paroxysmal smärta). För små är det bättre att ge klara juicer utan massa.

Att äta mat rik på fiber kan orsaka uppblåsthet.

Hos äldre kan konsumera stora mängder växtfiber för förstoppning leda till fekal inkontinens.

Du bör inte ta produkter med vegetabiliska fibrer under en förvärring av magsår och duodenalsår. Under perioder av eftergift (försvagning eller fullständig försvinnande av symtom) är mottagning möjlig.

I diarré är växtfibrer kontraindicerade tills avföringskoncentrationen är fullständigt återställd.

Fiberhaltiga livsmedel påverkar inte absorptionen av vitaminer eller spårämnen. Men droger kan inte ha tid att få en terapeutisk effekt på grund av den höga evakueringskapaciteten hos kostfiber.

Olöslig fiber är grov för matsmältningsorganet, irriterar tarmväggen. Kroppen får ett incitament så snart som möjligt för att helt bli av med innehållet.

Med en lång mottagning, förtorkar kroppen slemhinnan, dess känslighet minskar. Samtidigt försämras dess förmåga att absorbera näringsämnen.

Vid något tillfälle måste du öka dosen, annars kommer det bevisade sättet att bli av med förstoppning sluta fungera.

Minskad smältbarhet av mat, spasmer och ulcerös kolit, tarmar i matsäcken och andra sjukdomar i matsmältningssystemet kan bero på användningen av alltför grov olöslig fiber. Eller tvärtom, otillräckligt intag av kostfiber.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

High Fiber Table

Konsumtionsekologi. Mat och dryck: Varje person som bryr sig om sin hälsa bör inkludera mat i sin dagliga kost.

Vilka livsmedel innehåller mycket fiber

Cellulosa är ett av de bästa sätten att förlora vikt och bibehålla normal tarmfunktion. Därför bör varje person som bryr sig om sin hälsa inkludera i den dagliga kostmat som innehåller fiber, för att avlägsna toxiner från kroppen för att förhindra sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Cellulosa är uppdelad i två typer:

Mat rik på fiber av den första typen - äpplen, kål, citrusfrukter, broccoli, mjöl, olika bär, frön, havre. Denna fiber kan omvandlas till en geléliknande massa, den behandlar magen mer noggrant.

Olöslig växtfiber finns i livsmedel som baljväxter, korn (främst i sina skal) i huden på grönsaker och frukter.

Vilka livsmedel innehåller fiber

En vuxen behöver 20-30 gram fiber för att undvika problem med matsmältning, intestinal mikroflora, eliminering av toxiner och tungmetaller. Därför är det viktigt att veta vilka livsmedel som har fiber.

Mycket fiber innehåller:

Listan över mat som innehåller mycket fiber börjar med grönsakerna vi brukar. Morötter, gurkor, tomater, betor, ärtor, bönor, broccoli, rädisor - grönsaker rik på fiber.

Livsmedel som innehåller fibrer innehåller frukter, bär och nötter. Speciellt päron, äpple, druvor, persikor, pistaschmandlar och fikon.

Men har det högsta fiberinnehållet:

andra typer av hela korn.

Särskilt användbart bröd med kli.

Observera att produkter som innehåller mycket fiber bör konsumeras färskt, de får inte kokas.

Undvik följande tillsatser i produkter: inulin, polydextros, maltodextrin.

Många människor konsumerar mjölk, fisk, kött, ost, tänkande att de berikar sina kroppar med användbara fibrer, men vi noterar att det här är produkter som inte innehåller fiber.

Mängden fiber i mat

Förteckning över livsmedel hög i fiber. Mängden fiber i angivna produkter per 100 gram:

Bönor och ärter - 15%;

Vitt ris och vete - 8%;

Havre och korn - 8-10%;

Nötter, mandel, oliver -10-15%;

Färska grönsaker - 2-5%. Grönsaker med mest fiber: gröna ärtor, brusselspiror, broccoli, sparris, morötter;

Bär - 3-7%. Hallon och björnbär innehåller höga fibrer;

Frukt och citrus - 5-10%. De flesta fibrerna i följande frukter: bananer, persikor, päron och äpplen.

Tabell av fiberprodukter

Du kan snabbt göra dig själv en diet, inklusive produkter som innehåller fibrer. publicerad av econet.ru

H aimenovanie

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

High Fiber Foods

För att inte ha problem med matsmältningen måste en person konsumera tillräckligt med fiber dagligen. Se till att en daglig intagshastighet gör det möjligt att inkludera i kosten av mat rik på fiber.

Vad är fiber?

Detta är en speciell typ av kolhydrat, kallad dietfibrer, som inte smälts i människokroppen. De, som går in i magen, omvandlas till sockermolekyler, sönderdelas inte, tas bort från kroppen.

Fiber normaliserar blodsockret, vilket har en direkt effekt på känslor av mättnad och hunger. Tack vare dessa speciella kolhydrater går maten genom matsmältningskanalen (mag-tarmkanalen). Brist på dietfibrer i kroppen framkallar förstoppning, ett brott mot ämnesomsättningen.

Dagligt behov av fiber

Enligt nutritionists behöver vuxna och barn cirka 20-30 g kostfiber dagligen. Den genomsnittliga personens kost innehåller i regel inte produkter som kan täcka denna kurs. Vanligtvis konsumerar människor av alla åldrar högst 15 gram fiber per dag.

Övning ökar behovet av kostfiber. För idrottare som är inblandade i styrketräning stiger dagkursen till 38-40 g. Detta beror på ökningen av volymen och kaloriintaget.

Fiber - syntetiserad eller vegetabilisk?

Fiber kan tas i form av piller och sporttillskott. Syntetiserade analoger är sämre än växtkällor för kostfiber. I 150-200 g burk på fiber står för 5-10%, det vill säga två dagliga utsläpp.

I 100 g tillsatser, som är baserade på frön av lin och tistel, är skalen av korn av vete, kaka, 5-15 g dietfibrer. I produktens sammansättning ingår de som kolhydrat, och därför innehåller en tesked 1-2 g fiber.

Varför är modern man brist på fiber?

Anledningen ligger i kosten, som består av godis, snacks, produkter gjorda av raffinerat mjöl, vit ris för garnering, förpackade juice och andra produkter, praktiskt taget utan vitaminer och fibrer. Det är omöjligt att fylla denna brist med att ta komplexa vitaminer och syntetiserad fiber.

Om det inte finns några grönsaker i menyn, och frukt konsumeras i en kandad eller annan form med snabba kolhydrater, har detta en negativ effekt på hälsan, ökar risken för att utveckla diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och fetma. För att undvika detta tillåter användningen av naturlig mat, som bildar en hälsosam och balanserad diet.

Vilka livsmedel innehåller mest fiber?

Legumes, turkiska och vanliga ärtor, helmjölsmjöl, kli och avokado innehåller cirka 10-15% dietfibrer från sin egen torra massa. En liten del av någon av dessa produkter gör det möjligt att få ca 5-10 g av detta kolhydrat.

Cellulosa kommer in i kroppen från sallad, vitkål och blomkål, unpeeled potatis, sötpotatis, majs, broccoli, pumpor, morötter, gröna bönor, sparris, hela korn av vete, päron, bananer, äpplen, jordgubbar, blåbär, apelsiner, russin, mango, nötter.

Korrekt användning av fiber

Överskottet av fiber har också negativa konsekvenser. Att förtära stora mängder dietfibrer kan orsaka uppblåsthet. Denna speciella kolhydrat minskar absorptionen av näringsämnen som är nödvändiga för idrottare som är på en diet för att få muskelmassa.

Dagskursen förbrukas bäst i flera steg:

• 5 g vid frukost - gröt eller müsli;
• 10-15 g till lunch - bönor eller brunt ris, frukt;
• från 10 till 15 g för middag - avokado, gröna grönsaker.

Menyn kan variera. Det viktigaste är att följa den rekommenderade kursen.

Fiberbord

Tabelldata är baserade på "idealiska indikatorer", kan inte uppfattas som en källa till hundra procent sant information. Mängden dietfibrer beror på den applicerade odlingsmetoden och vidare beredning. Matlagning mjukar fiber, så att kroppen kan smälta och absorbera denna kolhydrat lättare.

Alla tabeller är inte giltiga. I många grapefrukt placerade på toppen av listan över fiberkällor. Ett hundra gram av frukten innehåller högst 1,5 g. Det är bättre att fokusera på vilka produkter som har mer fiber än bara siffror.

http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/

Förteckning över högfibrer livsmedel. Skada och fördelar.

Vilken fiber är och vilka produkter den innehåller, kan du ta reda på genom att läsa vår artikel. Cellulosa är inget som en unik typ av dietfibrer, som omvandlas i magen till sackarosmolekyler, och elimineras, utan sönderdelning, från kroppen. Cellulosa bör vara en väsentlig del av vår diet. En vuxen bör äta ca 20-30, men inte mindre än 15 gram fiber dagligen. Om en person är engagerad i hårt fysiskt arbete eller är intresserad av sport, ökar kroppens behov av fiber till 40 gram per dag.

Källor av fiber - den vanliga maten och konstgjorda syntetiserade livsmedelstillsatser (BAA). Det dagliga intaget av fiber är bättre uppdelat i flera måltider. Kroppens absorption av fiber påverkas av flera faktorer: det är det allmänna hälsotillståndet, produktkvaliteten och hur de är förberedda (under värmebehandlingen, mjukas fibern och det är lättare för kroppen att absorbera den).

Fördelarna och skadorna av fiber i kosten

Dieten hos moderna människor innehåller få livsmedel rik på grova fibrer. Vi föredrar allt oftare att äta någonstans utanför hemmet (skräpmat), färdigfryst fryst mat och restaurang middagar, glömma grönsaker och frukter. Under tiden kommer bristen på fiber, erhållen från naturlig mat, inte att hjälpa till att fylla även högsta kvalitet näringstillskott.

Övervikt, sjukdomar i kardiovaskulärsystemet och diabetes mellitus - detta är det pitiabla resultatet av undernäring med lågt innehåll av grova fibrer. Fiber stimulerar digestion och intestinal peristaltik - det är lättare för kroppen att ta bort osmält matrester när fiber är i kosten. Med sin brist på intestinal börjar jäsningen, vilket leder till förstoppning och flatulens.

Men det är viktigt för kroppens hälsa att äta olika och samtidigt måttligt. För mycket grov fiber i kosten förhindrar absorption av andra näringsämnen från mat. Att komma in i matsmältningssystemet har fiber en tendens att öka i storlek minst två gånger. Vissa livsmedel som innehåller fibrer (t.ex. kli) kan växa 5 gånger.

Minimala konsekvenser för kroppen, som orsakas av okontrollerad användning av grova fibrer - brott mot mag-tarmkanalen och uppblåsthet. Om du bestämmer dig för att berika din dagliga kost med högfibrer livsmedel, börja börja göra det gradvis, börja med små portioner och gradvis föra fiber till normalt.

Även om fibrerna smälts och absorberas långsamt, är det svårt att överskatta fördelarna för vår kropp:

• det normaliserar ZHTK: s arbete
• stöder tarmmikrofloran, vilket bidrar till ökningen av dess rörlighet;
• främjar viktminskning, eftersom det saktar ner absorptionen av proteiner, fetter och kolhydrater;
• hjälper till att rensa tarmarna från toxiner;
• hjälper till att ta bort skadliga ämnen och tungmetaller från kroppen;
• förhindrar sjukdomar i hjärt-kärlsystemet och diabetes.

till innehåll ↑

Huvudtyper och egenskaper hos fiber

Cellulosa är uppdelad i två typer:

1. Oplöslig - Relativt försiktigt påverkar organen i matsmältningen, i tarmen förvandlas till en viskös geliknande substans, vilket saktar ner absorptionen av mat och minskar kolesterolhalten i blodet. Löslig fiber finns i livsmedel som morötter, äpplen, broccoli och vitkål, citrusfrukter, fullkornsmjöl, flingor (havre, korn och råg), baljväxter (ärter, bönor, linser), olika bär, solrosfrön ).
2. Olöslig fiber har motsatt effekt - det sväller när det kommer in i magen och tarmarna, vilket på så sätt accelererar matens passage genom matsmältningskanalen. Det är detta som orsakar den lätta laxerande effekten av fiber. Dessutom återställer olöslig fiber tarmmikrofloran och normaliserar matsmältningsorganet. Olöslig fiber finns i kli, baljväxter, grönsaker och frukts skinn, skalen i spannmål, nötter och frön).

Om vi ​​betraktar fibertyperna mer detaljerat kan vi skilja på följande typer av det:

1. pektiner (extracellulära kolhydrater),
2. tandkött (väggar och frön från tropiska växter),
3. cellulosa (växtcellsväggar)
4. slem (växtfrön och alger),
5. hemicellulosa,
6. lignin.

till innehåll ↑

video

Vilka livsmedel innehåller fiber (bord)?

Varje person som bryr sig om sin hälsa borde veta mat som är rik på fiber för att kunna inkludera dem dagligen i kosten. I allmänhet kan vi säga att växterna är rika på fiber, deras löv, frukt, stjälkar, knölar och rötter. Källor av fiberhalt - flingor, grönsaker och frukt, bär och nötter.

http://gormonyinfo.com/profilaktika/spisok-produktov-s-soderzhaniem-kletchatki