Det finns mer kalcium i kroppen än något annat mineral, och det är mycket viktigt för hälsan. Det utgör det mesta av dina ben och tänder och spelar en roll i hjärt-kärlsystemet, muskelfunktionen och överföringen av nervimpulser. Det är därför det är så viktigt att matrika med kalcium är närvarande i din kost, eftersom en person kan på grund av sin brist utveckla olika sjukdomar och patologiska tillstånd. I detta material kommer vi att överväga de bästa produkterna som innehåller kalcium i stora mängder.

Vilka livsmedel innehåller stora mängder kalcium

Det rekommenderade dagliga intaget av kalciumintag (RSNP) är 1000 mg per dag för de flesta vuxna. Det rekommenderas också att kvinnor över 50 år och varje person över 70 år får 1200 mg per dag och barn i åldrarna 4 till 18 ska få 1300 mg. Emellertid får inte större delen av befolkningen tillräckligt med kalcium från kosten (1).

De viktigaste livsmedel som är höga i kalcium är mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt. Emellertid innehåller många icke-mejerikällor också stora mängder av detta mineral.

Dessa inkluderar skaldjur, örter, baljväxter, torkad frukt, tofu och olika kalcium-befästa livsmedel.

Här är de 15 bästa livsmedel som innehåller stora mängder kalcium, varav många inte är mejeriprodukter.

1. Fröer

Fröer - liten näringsämne "kraft". Vissa av dem innehåller kalcium, som vallmo, sesam, selleri och chia frön.

Till exempel innehåller 1 matsked (15 gram) vallmofrön 126 mg eller 13% av RSNP-kalciumet (2).

Fröer innehåller också proteiner och friska fetter. Chia frön är till exempel en rik källa till omega-3 vegetabiliska fettsyror (3).

1 matsked sesamfrön innehåller 9% av RSNP-kalcium. Sesam innehåller också andra mineraler, inklusive koppar, järn och mangan (4).

Sammanfattning:

Flera typer av frön är bra källor till kalcium. Till exempel innehåller 1 msk vallmofrön 13% av RSNP av detta mineral.

2. Ost

Förteckningen över livsmedel som innehåller kalcium innehåller olika typer av ost.

De flesta ostar är utmärkta källor till kalcium. Parmesanost innehåller mestadels kalcium - 1184 mg (118% av RSNP) i 100 gram (5).

Mjukare ostar innehåller mindre av detta mineral. 100 gram brieost innehåller endast 184 mg (18% av RSNP) kalcium. Många andra typer av ost visar genomsnittliga resultat, vilket ger kroppen cirka 70% av RSNP per 100 gram (6, 7).

Det är också värt att notera att kalcium närvarande i mejeriprodukter absorberas lättare av din kropp än när det kommer från växtkällor.

Många typer av ost är också rik på protein, till exempel, ost. Åldrade hårda ostar innehåller lite laktos, vilket gör dem mer lämpliga för personer med laktosintolerans.

Dessutom har mejeriprodukter också vissa hälsofördelar. En ny studie visar att mejeriprodukter kan minska risken för kardiovaskulär sjukdom (8).

En annan studie visade att daglig konsumtion av ost i livsmedel är förknippad med en lägre risk att utveckla metaboliskt syndrom, vilket ökar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, stroke och typ 2 diabetes mellitus (9).

Men kom ihåg att fullfettost innehåller mycket fett och kalorier. De flesta ostar har också mycket natrium, som vissa människor är känsliga för.

Detaljer om vad som är användbart och skadlig ost läs här - Ost: fördelarna och skadan för människokroppen.

Sammanfattning:

100 gram parmesanost ger människokroppen 118% av RSNP-kalcium. Även om ost innehåller en stor mängd fett och kalorier, kan konsumtionen faktiskt minska risken för att utveckla kardiovaskulära sjukdomar.

3. Yoghurt

Yoghurt är en utmärkt källa till kalcium. Många typer av yoghurt är också rik på levande probiotiska bakterier, som är mycket bra för hälsan.

En kopp (245 gram) vanlig yoghurt innehåller 30% av RSNP-kalcium. Det innehåller också vitamin B2, fosfor, kalium och vitamin B12 (10).

Yoghurt med låg fetthalt kan till och med innehålla mer kalcium - cirka 45% av RSNP i en kopp (11).

Medan grekisk yoghurt är en utmärkt källa till protein i din kost ger den kroppen mindre kalcium än vanlig yoghurt (12).

En studie kopplade användningen av yoghurt med att förbättra kostens övergripande kvalitet och förbättra metabolisk hälsa. Ämnen som konsumerade yoghurt hade lägre risker för utvecklingen av metaboliska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar (13).

Läs mer om fördelarna med yoghurt här - Yoghurt: fördelar och skador på kroppen.

Sammanfattning:

Yoghurt är en av de bästa källorna till kalcium, vilket ger människokroppen 30% av RSNP-kalciumet från en kopp. Det är också en bra källa till protein och andra näringsämnen.

4. Konserverad lax och sardiner

Konserverade sardiner och lax är matrika med kalcium på grund av deras ätliga ben. 100 gram konserverad sardiner ger kroppen 38% av RSNP, och 100 gram konserverad lax med ben ger oss 25% av RSNP (14, 15).

Dessa feta fisk ger oss också högkvalitativa protein- och omega-3-fettsyror som är bra för hjärtan, hjärnan och huden (16, 17).

Medan skaldjur kan innehålla kvicksilver, har små fiskar, såsom sardiner, en låg nivå av detta skadliga ämne. Dessutom har både sardiner och lax höga nivåer av selen, ett mineral som kan klara kvicksilver toxicitet (18).

Sammanfattning:

Konserverade sardiner och lax är ett mycket hälsosamt val. En 240 gram sardiner levererar vår kropp med kalcium för 91% av RSNP.

5. Legumes

Benjamin, som bönor och linser innehåller betydande mängder fiber, protein och spårämnen. De kan också skryta med en stor mängd järn, zink, folsyra, magnesium och kalium. Vissa sorter är också rik på kalcium.

Vingrade bönor har den största mängden kalcium bland baljväxter. En 200 gram servering av kokta vingade bönor innehåller 184 mg kalcium, vilket är 18% av RSNP (19).

Vitbönor är också en bra källa till kalcium - 200 g servering kokta vita bönor innehåller 146 mg av detta mineral, vilket är 14% av RSNP. Andra sorter av bönor och linser innehåller mindre av detta mineral - 4-6% av RSNP per portion (20, 21, 22).

Studier visar att baljväxter kan bidra till att sänka LDL-kolesterol ("dåligt kolesterol") och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes (23).

Sammanfattning:

Läckerväxter är väldigt näringsrika, och en 200 gram servering kokta vingade bönor levererar kroppen med kalcium för 24% av RSNP.

6. Almond

Bland alla nötter är mandlar de mest rika på kalcium. Totalt 100 g mandlar innehåller 266 mg kalcium, vilket är 27% av RSNP (24).

Samma mängd mandel ger också kroppen nästan 12 gram fiber samt hälsosam fett och protein. Dessa nötter är en utmärkt källa till magnesium, mangan och vitamin E.

Att äta nötter kan hjälpa till att sänka blodtrycket, minska kroppsfett och andra riskfaktorer för metaboliska sjukdomar (25).

I detalj om de fördelaktiga egenskaperna hos mandlar kan du ta reda på den här sidan - Almond: fördelarna och skadan för människokroppen.

Sammanfattning:

Mandelar innehåller en stor mängd näringsämnen, såsom friska fetter, protein, magnesium och andra. Att äta bara 100 gram mandel levererar vår kropp med 27% av kalciumet RSNP.

7. Vassleprotein

Veteprotein finns i mjölk, och dess hälsosamma egenskaper studeras nu allmänt. Det är en utmärkt proteinkälla, som är full av snabbt smältbara aminosyror.

Forskare har tillskrivit vassleproteinintag till viktminskning och förbättrat blodsockerkontroll i flera studier (26).

Whey är också extremt rik på kalcium. En 28 grams mätsked vassleproteinpulverisolat innehåller 200 mg kalcium, vilket är 20% av RSNP (27).

Sammanfattning:

Veteprotein är en exceptionellt hälsosam källa till protein. Mätsked av vassleproteinpulver innehåller 20% kalcium RSNP.

8. Några bladgrönsaker

Mörkbladiga grönsaker är otroligt friska, och några av dem är också högkalciummatar. Kalciumrika mörkgröna bladgrönsaker innehåller olika typer av kål, gröna (persilja, dill) och spenat.

Till exempel innehåller en 250 gram servering av kokta mörkgröna bladgrönsaker och grönsaker 350 mg kalcium, vilket är 35% av RSNP (28).

Observera att vissa sorter innehåller en stor mängd oxalat. Dessa är naturliga föreningar som är förknippade med kalcium, vilket gör några av det otillgängliga för din kropp.

Spenat är en sådan produkt. Därför är det, trots det höga innehållet av kalciumspenat, mindre tillgängligt än det som finns i lågoxaliska grönsaker, såsom kål och gröna.

Sammanfattning:

Några mörka bladgrönsaker och gröna är rik på kalcium. En 250 gram servering av lagade gröna grönsaker innehåller 35% av ditt dagliga behov.

9. Rabarber

Rabarber innehåller mycket fiber, vitamin K, kalcium och färre andra vitaminer och mineraler. Den innehåller prebiotisk fiber som kan bidra till utvecklingen av fördelaktiga bakterier i tarmarna (29).

Både spenat och rabarber innehåller många oxalater, så det mesta av kalciumet absorberas inte. En studie visade att endast en fjärdedel av det totala antalet mineraler som finns i rabarber vår kropp kan absorbera (30).

Å andra sidan är mängden kalcium i rabarber ganska stor. Därför, även om du smälter bara ett kvartal, blir det 90 mg per 250 g servering kokad Rabarber (31).

Detaljer om rabarberns fördelaktiga egenskaper finns på den här sidan - Rabarber: fördelarna och skador på kroppen.

Sammanfattning:

Rabarber innehåller mycket fiber, K-vitamin och andra näringsämnen. Kalcium i rabarber kan inte absorberas helt, men trots det får du fortfarande en stor del av det.

10. Fortifierade produkter

Ett annat sätt att få tillräckligt med kalcium är att äta mat som är berikat med detta mineral. Vissa korn kan innehålla upp till 1000 mg kalcium (100% av RSNP) per portion, och detta räknas inte med tillsatsen av mjölk.

Men kom ihåg att din kropp inte kan absorbera allt detta kalcium samtidigt, och det är bäst att fördela konsumtionen i flera portioner och konsumera den under dagen (32).

Mjöl och majsmjöl kan också förtäras med kalcium. Därför innehåller vissa bröd, tortillor och crackers stora mängder av detta mineral.

Sammanfattning:

Kornbaserade produkter kan berikas med kalcium. Lär dig etiketter för att få reda på hur mycket kalcium som finns i starka livsmedel.

11. Amaranth

Amaranth är en oerhört näringsrik pseudokorn som är en bra källa till folsyra och är mycket rik på vissa mineraler, inklusive mangan, magnesium, fosfor och järn.

250 g servering kokad amarant ger din kropp 117 mg kalcium, vilket är 12% av RSNP (33).

Amaranthblad innehåller ännu mer kalcium - 130 gram preparerade amarantblad innehåller 275 mg kalcium, vilket är 28% av RSNP. Bladen innehåller också en mycket stor mängd vitaminer A och C (34).

Sammanfattning:

Amaranth frön och löv är väldigt näringsrika. 250 g servering kokta amarantfrön ger människokroppen med kalcium för 12% av RSNP.

12. Edamame och Tofu

Edamame och tofu är högkalciummatar.

Edamame är sojabönor i en pod. En 150 gram portion edamam innehåller 10% kalcium RSNP. Detta populära japanska mellanmål är också en bra källa till protein och uppfyller fullt ut ditt dagliga behov av folsyra (35).

Tofu med tillsats av kalciumsulfat har också exceptionellt höga mängder av detta mineral. Du kan få 86% av RSNP genom att använda hela halvfältet (126 g) av denna produkt (36).

Sammanfattning:

Tofu och edamam är rik på kalcium. Endast hälften av en skål tofu, beredd med tillsats av kalciumsulfat, har 86% av RSNP.

13. Berikade drycker

Även om du inte dricker mjölk, kan du fortfarande få kalcium från starka icke-mejeriprodukter. En kopp förstärkt sojamjölk har 30% av RSNP-kalcium. Sojamjölk innehåller 7 g protein, vilket gör det väldigt lik traditionell mjölk (37).

Andra typer av mjölk baserad på nötter och frön kan berikas med ännu högre nivåer av kalcium. Men inte bara mjölkprodukter av vegetabiliskt ursprung berikas. Apelsinjuice kan också berikas, vilket ger din kropp upp till 50% av RSNP-kalcium per kopp (38).

Sammanfattning:

Vegetabilisk mjölk och apelsinjuice kan förtäras med kalcium. En kopp berikad apelsinjuice kan ge din kropp hälften av det dagliga kalciumintaget.

14. Fig

Torkade fikon är rika på antioxidanter och fibrer. Jämfört med andra torkade frukter innehåller den också mer kalcium. I själva verket innehåller 100 g torkade fikon 162 g kalcium, vilket är 16% av RSNP (39).

Dessutom ger fikon också kroppen en anständig mängd kalium och vitamin K.

Sammanfattning:

Torkade fikon innehåller mer kalcium än andra torkade frukter. När du äter 100 gram torra fikon får du 16% av det dagliga kravet på detta mineral.

Detaljer om de fina egenskaperna hos fikon kan hittas på denna sida - Fig: fördelar och skador på kroppen.

15. Mjölk

Ko mjölk är en av de bästa och billigaste källorna till kalcium. En kopp (250 ml) mjölk innehåller 276-352 mg kalcium, beroende på om mjölken är hel eller skummad. Kalcium i mejeriprodukter absorberas också väl (40, 41).

Dessutom är mjölk en bra källa till protein, vitamin A och vitamin D.

Getmjölk är en annan utmärkt källa till kalcium, vilket ger din kropp 327 mg per kopp (42).

Sammanfattning:

Mjölk är en utmärkt källa till väl absorberat kalcium. En kopp mjölk ger människokroppen 27 - 35% av det dagliga kravet på detta mineral.

För att sammanfatta

Kalcium är ett viktigt mineral som du inte får tillräckligt med från mat.

Även om mejeriprodukter tenderar att ha de högsta halterna av kalcium, finns det också många andra bra växtbaserade produkter som innehåller detta mineral i stora mängder.

Du kan enkelt möta dina kalciumbehov genom att äta mat från denna olika lista.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Hur man kompenserar för bristen på kalcium i kroppen - mat och dryck som kommer att hjälpa till

Artikelns innehåll:

Kalciumrollens roll i människokroppen kan knappast överskattas. Tack vare detta element kan vi skryta med starka naglar och tänder, vackert hår. Kalcium är involverat i bildandet av skelettben, normaliserar hjärtat och nervsystemet, reducerar kolesterol, deltar i blodproppsprocessen, förhindrar inflammation i endokrina körtlar och stöder immunitet i allmänhet.

Kalkbrist i kroppen - symtom och orsaker

Brist på kalcium i kroppen kan leda till allvarliga hälsoproblem. Tyvärr är det svårt att upptäcka bristen i början.

• Nails börjar bryta, håret faller ut starkare än vanligt.
• Benens ömhet ökar, frekventa frakturer är möjliga, ben växer långsamt samman.
• Svaghet och trötthet har blivit dina ständiga följeslagare.
• Du är torterad av kramper i benen, då och då känns du numrerande fingrar.
• Plötsligt blev du meteoberoende - i dåligt väder känner du dig sjuk med ben och frossa.
• Immuniteten minskar som ett resultat - frekventa förkylningar och infektionssjukdomar.
• Takykardi uppträder.

Kalciumhalten i blodet beror på ålder:

• Hos en vuxen - från 1,5 till 2,15 mmol / l;
• Barnet har 1,75 mmol / l.

Ålder påverkar också det dagliga intaget av kalcium:

En separat grupp inkluderar gravida och ammande kvinnor. Detta beror på det faktum att de behöver tillhandahålla mikroelement inte bara själva, utan också barnet. För framtida och ammande mödrar kan den dagliga dosen av kalcium nå 2000 mg.

• Lågt kalciumintag, fastande, obalanserad diet.
• Rökning och överdriven entusiasm för kaffe - och cigaretter och kaffe påskyndar processen att ta bort kalcium från kroppen.
• Lågt innehåll i kroppen av vitamin D3, vilket bidrar till absorptionen av kalcium och bibehåller dess koncentration i blodet. Den dagliga dosen av D3 för barn och vuxna - 400-800 IE, för gravida kvinnor - upp till 1500 IE. Vitamin finns i de flesta skaldjur: torsk, sill, hälleflundra, lax och röd och svart kaviar. Fyll i bristen på vitamin D3 också hjälpa svamp, kyckling, mejeriprodukter.
• Ett överskott av ämnen som främjar aktivt avlägsnande av kalcium från kroppen - magnesium, bly, järn, fosfor, kalium och andra.
• Medicinering.
• Överdriven passion för alkohol - det förhindrar absorption av kalcium i kroppen.

Också, glöm inte att det finns naturliga sätt att ta bort Ca från kroppen, till exempel med urin. Därför, vid användning av diuretikum eller laxermedel, kommer volymen av förlust av elementet att öka signifikant. Du kan kontrollera halterna av kalcium i kroppen och vidta förebyggande åtgärder i tid med ett blodprov.

Hur man kompenserar för kalciumbrist - mat och dryck som kommer att hjälpa till

För att behålla den nödvändiga mängden kalcium i blodet är det viktigt att känna balansen mellan produkter som mättar vår kropp med mikroelement och mat som tar det.

1. Kalcium är det mest aktiva i att producera för salt mat, rökt kött, havregryn i stora volymer, alkohol, starkt te och kaffe.
2. Vegetabilisk mat anses vara den bästa ledaren av kalcium i våra kroppar - sojabönor, bönor, linser och gröna ärter är för det första på denna lista. Den andra positionen är välförtjänt av animaliska produkter - ägg, fisk och kött. Förutom kalcium är denna mat rik på protein, och fisk fungerar som en fosforkälla.
3. En stor mängd kalcium finns i mjölk och mejeriprodukter. Visst, många mer i barndomen hörde fraser som "drick mjölk, annars kommer du inte växa upp". Och enligt dessa ord finns det en vetenskaplig motivering.
4. Kalcium innehåller också frukter och grönsaker. Antag att ett sådant element kommer in i kroppen i små doser, men det är stabilt.

Produkter och drycker som hjälper till att fylla kalciumbristen:

* Enligt USDA - United States Department of Agriculture.

Vilka ämnen främjar kalciumabsorption?

Effektiv absorption av kalcium i kroppen är möjligt genom att kombinera mineralet med fosfor, vitaminerna B9, C, D. Minns att fosfor finns i stora mängder i fisk, som också är rik på vitamin D3. Element B9 finns i persilja, sallad, kål, mynta och andra gröna. Förutom skaldjur, observeras en bra kombination av kalcium med fosfor och vitamin D3 i havskål och bifflever.

Vitkål, vete, gröna ärtor, stearinost, hård ost, bönor och bönor utmärks av en harmonisk kombination av kalcium och fosfor. Positivt på absorptionen av kalcium påverkas också av substanskaroten.

Det är möjligt att återställa balansen hos spårelementet i kroppen genom att ta speciella vitaminkomplex som säljs på apotek, men du bör konsultera din läkare innan du köper!

Kalkbrist under graviditeten

Majoriteten kvinnor drabbas av brist på kalcium i kroppen under graviditeten. Faktum är att fostret under utveckling behöver en stor mängd mineral, vilket leder till brist på ett element i framtida mamma. Som ett resultat - dålig hälsa och eventuella problem med barnets intrauterin utveckling.

För att kompensera för avsaknad av kalcium i framtida kropp kan man genom att följa en diet där produkter med innehållet i elementet kommer att råda. Till exempel kommer 1 kopp mjölk, 50 g hård ost och 200 g stuga ost att hjälpa till att fylla på det dagliga kalciumintaget. Ett annat sätt - tar kalciumtabletter, utformade speciellt för förväntade mammor. Och igen är det viktigt att förstå att sådana frågor bara ska lösas med din läkare!

Kalkbrist hos barn under tillväxt

En växande kropp av ett barn behöver många mineraler, och särskilt kalcium.

• Minskning i minne och uppmärksamhet, framväxt av problem med studien;
• Tandförfall, muskelsmärta, frakturer;
• Förekomsten av hjärtsvikt;
• Hudskalning;
• Minskat hemoglobin, vilket leder till blåmärken med minsta påverkan på huden.

Återgå till normalt kalciuminnehållet i ett barns kropp är möjligt genom ett rikt element i kosten, att ta vitaminkomplex och frånvaro av stress.

Äntligen

Kalcium är ett av huvudelementen i vår kropp. Detta är byggmaterialet i vårt bensystem, vilket kräver konstant påfyllning av lager. Tidig övervakning av kalciumnivån i kroppen hjälper till att undvika många hälsoproblem.

http://specialfood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/kak-vospolnit-deficit-kalciya-v-organizme-produkty-i-napitki-kotorye-pomogut/

Tips om hur man ökar nivån av kalcium i kroppen och humant blod - Topp 10 produkter

Idag vet även skolbarn att människokroppen är praktiskt taget "Mendeleevs promenadbord".

Och även om det vid 96% består av syre, väte, kol och kväveatomer (vatten och gas), är resterande 4%, som är hänförliga till kemiska element, inte mindre viktiga. Här i dessa 4% kalcium och har en ledande position.

Enligt studier är nivån av kalcium i människokroppen mottaglig för normalisering med diet.

Från den här artikeln kommer du att lära dig varför kalcium är så viktigt för kroppens normala funktion, liksom hur du kan öka blodnivån genom att följa en diet och inkludera vissa livsmedel i kosten.

Varför är kalcium så viktigt?

Det är känt att för 70 kg vikt av en normalt utvecklad person är det nödvändigt:

• mer än 45 kg syre;
• 12,6 kg kol;
• 7 kg väte;
• drygt 2 kg kväve;
• 1,4 kg kalcium;
• 700 g fosfor;
• 200 g magnesium och klor;
• 175 g svavel;
• 150 gram natrium;
• 100 g kalium och fluor;
• 5 g järn;
• 3 g kisel;
• 0,1 g jod;
• 0,0005 g arsenik.

Som det kan ses, av alla "fasta" element, mäts endast kalcium i vår kropp med "kilogram". Därför berättade mammor och läkare om fördelarna med mjölk för tillväxt sedan barndomen, och i moderna reklamfilmer är andelen kalciuminnehåll en av de viktigaste argumenten för vissa produkter. Med ett ord - "kalcium i hörsel".

Förekomst av ett element i mat och vatten

Ingen växt, inget ryggradslätt är möjligt utan närvaro av kalcium redan vid cellbildningssteget och sedan i tillväxtprocessen. I växter är den mest koncentrerad i kornen, eftersom de har mycket lite vatten som försvinner det.

Du kan prata om en form av "cirkulation av kalcium i naturen", för från jorden går det in i växterna genom dem - in i organismerna hos de hovdjur som matar på dem, sedan - genom kött och mjölk - till representanter för rovdjur och omnivorer (inklusive oss).

Den utarmade jordbruksjorden, som ger kalcium till växter, mottar den igen som en del av gödselmedel.

Av grödorna är de starkaste "svamparna" av kalcium kål, klöver och alfalfa. Den sistnämnda, som den är känd, anses vara den bästa matningen för mjölkraser av kor. Därför är mjölken hos Altai-kor mest användbar i sin sammansättning.

De vars huvudsakliga ration är fisk och skaldjur är inte heller uttömda i kalcium på grund av dess höga innehåll i något naturligt vatten, men särskilt i havsvatten.

Med dricksvatten får vi från 10 till 30% (beroende på hårdheten) av vårt dagliga kalciumbehov. Det handlar inte om kokt vatten, vilket "mjukar" vattnet och därigenom avlägsnar saltföroreningar (de kan observeras som vitblomma på vattenkokarens väggar). Särskilt dricksvatten filtreras, medan det bibehåller den optimala mängden och proportionerna av mineralföreningar. Tänk på detta när du beräknar kalciumhalten i kosten, eftersom överdos är farligare än brist.

Dagligt mänskligt behov

Det är dags att prata om det dagliga mänskliga behovet av kalcium. Det är globalt jämfört med behovet av andra oorganiska element. Och eventuellt misslyckande i kvittot följs omedelbart av kroppens försvarssystem, följt av mobilisering av alla resurser för att "fylla tomrummet".

Kalcium är närvarande i alla ryggradsdjur i tre former. Den mesta av sin massa är koncentrerad i form av hydroxiapatit i fasta vävnader: ben, tänder, naglar, hår. På jonivå är kalcium involverat i blodkoagulering och på extracellulär nivå - vid reglering av de flesta intracellulära processer: från hormonell utsöndring till muskelkontraktion.

Det dagliga behovet av kalcium klassificeras vanligen enligt personens ålder och speciella förhållanden:

1. barn från 4 till 8 år och vuxna från 19 till 50 år: 800-1000 mg;
2. barn från 9 till 18 år: 1100 - 1300 mg;
3. Äldre efter 50 år samt kvinnor i klimakteriet: 1500 mg;
4. gravida kvinnor: 1500 mg.

Behovet av daglig återuppbyggnad av kroppen med kalcium beror på en stor andel av dess innehåll i människokroppen (2% av den totala massan), liksom den konstanta rörelsen av benämnet. Processen att dö av gamla celler och deras utbyte av nya sker oavbrutet, vilket innebär att behovet av byggmaterial inte torkar ut.

Ett ungt barn från barn till 2 år har en 100% förändring i benmassan, därför mjölk, och särskilt matnäring, vars optimala sammansättning främjar fullständig absorption av kalcium, bör ligga till grund för hans kost.

Det ökade behovet av kalcium hos ungdomar beror på aktiv tillväxt och puberteten under denna period, vilket kräver det samordnade arbetet hos alla kroppssystem och kalciumbrist är kritiskt.

Efter 50 fysiologiska processer med minskande benmassa uttrycks i förekomsten av gamla cellers död över skapandet av nya. Som ett resultat blir benen spröda, sprickor kan förekomma även med milda blåmärken.

Konsekvenser av brist

Eftersom han är ansvarig för varje sekundens vitala funktioner (sammandragning och avkoppling av blodkärl och muskler, inklusive hjärtmuskler, utsöndring av hormoner och celler, överföring av nervsignaler) reagerar en klok kropp på dess till och med minimal blodbrist.

Mer exakt är parathyroidkörtlarna som ligger bakom sköldkörteln vaktarna i "kalciumordern" i vår kropp. Hormonet de frisätter - paratyroidhormon - är en slags "omedelbar responsgrupp" för bristen på kalcium.

Följande är några av de sjukdomar som orsakas av hypokalcemi:

1. karies, stomatit;
2. rickets hos barn;
3. osteoporos;
4. hjärtsvikt
5. katarakter;
6. blödningsstörningar
7. immunbrist;
8. patologi av ögonlinsen;
9. neuros och andra sjukdomar i nervsystemet
10. multipel skleros.

Det är viktigt att veta att paratyroidkörtlarna aktiveras på natten och i mörkret, varför hälsosam sömn är så viktig, särskilt för små barn. Under de senaste årtiondena rekommenderas kalciumrika mat och kalciumtillskott att tas på kvällen av samma skäl. Som argument ges synvinkel att det mesta av kalcium som tas på morgonen och eftermiddagen inte absorberas ordentligt och spolas ut ur kroppen med vätska.

Det finns dock inte tillräckligt med bevis för detta. Därför är det optimalt att hålla sig till det traditionella systemet för sovjetiska förskolor: morgonpartiet av mjölkgröt med en bit ost, kålsoppa till lunch och kockgryta eller äggröra för eftermiddagste.

I ett ord - det är nödvändigt att fördela den dagliga dosen av ett element på flera mottagningar. Efter denna princip kan du definitivt inte gå fel, för det är helt säkert att i stora mängder och samtidigt kommer detta makroelement inte att absorberas fullständigt av kroppen.

Allmänna egenskaper hos kalciumdieten

För att höja kalcium i kroppen med hjälp av hemmet och folkmedicin, se till att de regelbundna intaget av följande produkter är:

1. Mjölk och mjölkprodukter. Hög fetthalt verkar som en antagonist av kalcium, förhindrar dess absorption. Den optimala fetthalten för mjölk är 1%. Vissa vegetabiliska fetter hindrar också kalciumabsorptionen. Detta gäller särskilt för palmolja, som ingår i vissa mjölkblandningar. Fettmekanismen är bindande. Kalcium reagerar med fett, förvandlas till en slags olöslig tvål, som avlägsnas från kroppen med avföring.
2. Grönsaker och grönsaker. Det är de gröna som måste sättas på andra plats efter att mjölken har tagit fram den dagliga kosten. Speciellt rik på kalcium är vitlök, selleri, persilja, dill, koriander, maskros eller maskros löv, sallad och kress, purjolök. Av grönsaker är första plats vitkål och alla andra typer av kål.
3. Frukt, särskilt persimmon och torkade aprikoser.
4. Lågfett proteinprodukter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung, speciellt baljväxter och fisk. Av fisken är mycket användbar sill, bris och sardiner. Den senare är lämplig i konserverad mat, på grund av det stora antalet ätbara småben. För bättre matsmältning är det bättre att köpa sardiner i sin egen juice och inte i olja.
5. Nötter och frön. Koncentrationen av kalcium i dem beror på brist på fukt. Av nötterna är det för det första rik på kalcium från mandel, och från fröna, föredrar solros.

Paradoxalt sett observeras det högsta kalciuminnehållet per 100 g av produkten, inte i mejeriprodukter, utan i fröna av vallmo och sesam. Även om det i vissa tabeller fortfarande ges första parmesanost och andra hårda ostar, varefter sesamfrön ges med självförtroende. 100 g av dessa och andra innehåller ungefär den dagliga dosen av kalcium hos en vuxen.

Det verkar som om problemen har lösts: Om du inte kan tugga och svälja ungefär en halv kopp sesamfrön på en gång, då kan 100 g god ost ätas. Men det här är naturens ironi, att en hög procentandel av fetter i dessa produkter kommer att orsaka snabb spolning av kalcium från kroppen. Det är den feta kompositionen av mjuka vita ostar i de östra riktningarna som förklarar deras stora nytta jämfört med hårda.

Topp 10 produkter efter artikelinnehåll

1. Äggskal. Även om det inte är ett livsmedel, men ett mineraltillskott, är det omöjligt att inte nämna det, eftersom ett skal innehåller upp till 2 g joniserad kalcium. Det betyder att endast hälften av det blender-krossade tillägget kan täcka kroppens dagliga behov. Det är viktigt att tvätta skalen ordentligt, avlägsna den inre filmen och koka i 5 minuter.
2. Vallmo och sesamfrön - 1300-1400 mg per 100 g;
3. Alla hårda ostar varierar från 650 till 1200 mg. Den största kompositionen i "Parmesan", den minsta - i "Suluguni" och "Gouda";
4. Pulveriserad mjölk 1% - 1100 mg;
5. Sprit och sardiner - från 300 till 380 mg;
6. Solrosfrön - 360 mg;
7. Basil - 360 mg. Det kan odlas i krukor på vindrutan. Växten har en fantastisk arom. Hemma - Mellanöstern - det används som prydnadsväxter och kryddor för kött;
8. Mandel - 250 mg.
9. Sojabönor - 240 mg, liksom andra baljväxter (särskilt bönor - 190 mg). För att extrahera fytinsyra från baljväxter, som stör kalciumabsorptionen, räcker det bara för att suga dem över natten.
10. Vitlök - 180 mg. Och igen för visdom - i öst. I libanesiska köket läggs vitlök, tillsammans med koriander, absolut till varje gryta, och räkningen går inte på nötkött, men på huvudet (du bör ta hänsyn till storleken på orientaliska kokkärl, avsedda för stora familjer). Således är, förutom smakproblem, kalciumbalans uppnåtts.

Kolla även på kalciumförstärkande produkters diagram:

Faktorer som krävs för dess assimilering

Mängden kalcium som kommer in i kroppen med mat och vatten är viktigt, men ännu viktigare, hur mycket av det kan säkert absorberas. Den höga kemiska aktiviteten hos ett element är orsaken till blixtkopplingsreaktioner med andra komponenter, vilket resulterar i vilka kemiska metamorfoser som inte kan absorberas av kroppen, tvättas fullständigt tillsammans med den dyrbara makrocellen.

Om du underskattar rollen av samtidiga faktorer kan du äta kilo kalcium och har samtidigt brist.

1. Närvaron av vitaminer i grupp D - de viktigaste förutsättningarna för absorption av kalcium från tunntarmen. Vuxna ska få cirka 800 IE per dag. D2 levereras med mat:

• fiskolja
• sill, makrill, tonfisk,
• torsklever
• ost
• kakao,
• äggula,
• gräddfil.

2. Magnesium. Det är nödvändigt att minska risken för förlust av kalcium i urinen. Följande livsmedel är rik på magnesium:

3. Zink. Det främjar kalciumabsorption och deltar också i processen med benmassbildning. De är rika på:

• kycklinghjärta;
• pinjenötter;
• ostar;
• solrosfrön;
• räkor;
• jordnötter;
• sjögräs.

4. Kalium. Liksom magnesium, förhindrar detta element kalciumförlust. Kaliummättad:

• torkade aprikoser;
• bönor;
• havskala;
• plommon;
• russin;
• hasselnötter, mandel, jordnötter;
• linser.

Vad bör undvikas?

För att undvika kalciumsvältning, avlägsna från kosten följande livsmedel som reducerar kalcium i blodet:

1. överdriven konsumtion av koffeininnehållande produkter (Du kan inte dricka kaffe eller svart te tidigare än två timmar efter att du har använt kalciumhaltiga produkter och droger. Man tror att tillsättning av mjölk till kaffe eller te, liksom citron till den senare, kan delvis neutralisera de negativa effekterna av nikotin ).
2. massor av söt och choklad;
3. fett;
4. nikotin och alkohol;
5. ekologiskt förorenade områden
6. Möjligheter för hushålls- och yrkesförgiftning med tungmetaller, särskilt bly och strontium;
7. stillasittande livsstil.

På effektiviteten av artificiella droger

Många moderna människor, särskilt kvinnor som har korsat linjen på 40-årsdagen, börjar aktivt aktivt acceptera olika kosttillskott med innehållet av joniserat kalcium. I försiktighet kan de inte nekas. Storstadsområdena berövar oss möjligheten att leva i harmoni med naturen, äta fullständigt och stanna i solen, och dålig ekologi lägger bara till giftiga reagenser, av vilka även avlägsnar kalcium från benmassa.

Faktum är att bly liknar kalcium, tack vare mjukhet och aktivitet, det är det lätt att reagera. När den tas in sätts den gradvis i benen och tar bort kalcium och orsakar därmed en brist på den senare och samtidigt - det starkaste toxinet.

Så är kalciumtillskott ibland direkt orsakade av ogynnsamma faktorer av ekologi, livsstil, intensiva sportbelastningar, samt åldersegenskaper, graviditet och postoperativ nödvändighet.

Effektiviteten av att ta mediciner är emellertid inte alltid okomplicerad på grund av kalciumabsorptionens komplexitet. Därför är det omöjligt att förlita sig på droger ensam, dessutom leder deras långsiktiga användning till en nedbrytning av njurarna och andra störningar. Det är därför en korrekt formulerad diet samt tillräcklig exponering för solen med närvaro av fysisk aktivitet är relevant för människor i alla grupper och åldrar.

När är användningen av läkemedel motiverad?

Under perioder med aktiv tillväxt, ökad idrottsutbildning, klimakteriet hos kvinnor och efter operation samt diagnosen sjukdomar som är förknippade med kalciumbrist, föreskrivs olika läkemedel, där kalcium verkar i ren form eller i kombination med vitamin D, magnesium, kalium och zink.

Den nödvändiga kombinationen och doseringen detekteras endast under testen och ordineras av läkaren.

Kom ihåg att kalciumöverdos är farligare än dess brist, eftersom den senare kan regleras av kroppen.

Eventuella läkemedel som hjälper till att behandla kalciumbrist är bäst på samma gång som mat och det är viktigt att dricka mycket av det. Samtidig användning av antibiotika och antiinflammatoriska läkemedel är en faktor som minskar absorptionen av kalcium.

Användbar video

Vi rekommenderar dig att läsa dessa videoklipp:

slutsats

Hypokalcemi är farlig i alla åldrar, men speciellt för små barn, gravida kvinnor och äldre. Naturen har utrustad vår kropp med den unika förmågan att kompensera för denna makrocells kritiska brist, men det bör påpekas att naturresurser är uttömda utan fyllning.

Spara inte på hälsan och undvik dåliga vanor. Låt ditt bord alltid glädja färgens rikedom. Följ de visas ordspråk: Låt mat vara din medicin, och inte medicin, din mat.

http://wikifood.online/organi/blood/bl-components/kak-povysit-kaltsiy-v-organizme.html

Produkter som innehåller kalcium. Vad att äta för att bättre absorbera kalcium

Att alla är kända för att kalcium är ett mycket viktigt och användbart element i människokroppen. För att förstå vad som är absorberat kalcium behöver du veta vilka produkter det innehåller.

Kalcium är ett makroelement som är nödvändigt för strukturen och funktionen av alla celler i människokroppen. Den största mängden kalcium finns i hårda vävnader: ben och tänder. Kalcium är nödvändigt för muskler för sitt arbete, deltar i blodkoagulering. Effekten av detta mineral är viktigt vid genomförande av en nervimpuls.

Hur mycket kalcium ska konsumeras med mat

Den dagliga kalciumintaget av en medelålders man (män 25-60 år, kvinnor 25-50 år) ska vara ca 800 mg. Män över 60 år och kvinnor över 50 år borde få 1200 mg kalcium per dag för kroppens normala funktion.

För barn, särskilda krav: barn upp till sex månader behöver 400 mg kalcium, barn under 1 år behöver 600 mg. När barnet växer krävs kalcium mer: efter 1 år till 10 år - ca 800 mg och från 11 till 25 år - 1200 mg.

Livsmedel hög i kalcium

För den normala funktionen hos människokroppen behöver du veta om rätt användning av kalciumhaltiga produkter.

Vilka livsmedel har mycket kalcium? Rekordhållare av kalciuminnehåll är frön (vallmo, sesam), nötter, sallad, gröna och bönor, mager kockost, magert fisk och mjölk. Men i vardagen har varje person sina egna matförhållanden. Någon gillar inte fisk, och någon tolererar inte mjölk, men föredrar grönsaker och frukter.

Nedan finns en tabell med kalciumhalt i livsmedel som uppfyller olika smaker.

Vilka livsmedel innehåller kalcium. Produkttabell.

Kalciumhalten i mat ges i tabellen i fallande ordning:

Nu när idén om hur mycket och i vilken produkter som helst innehåller kalcium, är det nödvändigt att veta vad som bidrar till bättre absorption.

Vilken kalcium absorberas bäst

Det bör noteras att många till synes rik på kalciumprodukter bör konsumeras i små mängder på grund av produktens höga fettinnehåll. Till exempel förhindrar fet kockost och gräddfil, grädde, fisk och kött med hög fetthalt att absorbera kalcium som finns i dem. Absorption av detta mineral förekommer i tarmarna, och fett är bunden till kalcium och deponeras på tarmmuren som slagg.

Protein bidrar till fullständig absorption av kalcium, men överdriven konsumtion av protein leder till borttagningen. D-vitamin, magnesium och fosfor är nödvändiga för att mastera denna användbara makrocell. Vitamin D finns i fet fisk, mjölk, äggula. Solljus främjar syntesen av vitamin D i kroppen.

Dessutom absorberas kalcium praktiskt taget inte tillsammans med kaffe, te, söta och salta livsmedel.

Magnesium är rik på spannmålsprodukter bröd, kli, nötter, frön, ärtor. Fosfor i stora mängder finns i fisk, kött, selleri, rädisa, kål och bönor.

Alla vitaminer och spårämnen i människokroppen måste vara i balans. En stor mängd fosforsalter hämmar kalciumabsorptionen. För bättre absorption av magnesium behövs vitamin B12 och kalium. Ett överskott av D-vitamin är farlig avsättning i kalciumsalts benvävnad. C-vitamin bidrar till absorptionen av kalcium, K-vitamin - omfördelningen av mineralen från de platser där det finns ett överskott på platser med otillräckligt innehåll.

Det speciella hormonet som produceras av sköldkörteln hjälper till att absorbera kalcium mer effektivt, och parathyroidkörtlarna reglerar produktionen av detta hormon och förhindrar följaktligen ett överskott av denna makrocell.

Kalciumens roll i livet för en gravid kvinna

Kalcium spelar en avgörande roll i livet för en gravid kvinna. När ett barn växer och utvecklas i en kvinnas kropp blir detta mineral nödvändigt i dubbel storlek - 1600 mg per dag. En ny organism byggs, där kalcium spelar en nyckelroll: nervsystemet, muskelfibrerna, kardiovaskulärsystemet och, viktigast av allt, benvävnaden - skelettet - bildas. Och den förväntade mamman måste också ta hand om sin kropp. Annars kommer bristen på näringsämnen, inklusive kalcium, oundvikligen att leda till anemi, svaghet, tänderproblem.

Eftersom alla framtida mammors organ arbetar "för två", det vill säga med en speciell belastning, kommer bristen på värdefull mineral att leda till att "dra" av kalcium från benens och benens tänder. Under graviditeten måste därför den förväntade mammen konsumera mer av ovanstående kalciumrika livsmedel än före graviditeten. Det är tillrådligt att även inkludera i kosttillskott med kalcium- eller kalciumtabletter.

Kalcium i tabletter eller äggskal

Med brist på kalcium blir håret tråkigt, livlöst, naglar blir tunnare och brutna, karies uppstår ofta, tandemaljen försämras, konvulsioner uppträder, snabb, oregelbunden hjärtslag och tryckinstabilitet. Om dessa symptom inte är tecken på någon sjukdom, är det en kalciumbrist.

Den grupp av människor som behöver ökad konsumtion av denna makrocell innefattar idrottare (tung träning, högt intag av protein, det vill säga protein), gravida och ammande kvinnor och klimakteriet (över 55 år). På grund av hormonell justering är en kvinnas kropp vid denna ålder utsatt för osteoporos (benförlust).

I dessa fall finns mottagande av ytterligare källor till kalciumtabletter. Nu erbjuder apoteket många former och typer av kalciumtabletter (kalcium med vitamin D3, kalcium med magnesium etc.). Det är i alla fall mediciner, och det är bättre att rådgöra med din läkare om huruvida det är lämpligt att ta dem för att undvika överdosering.

Och det sista du vill uppmärksamma i strävan efter dyra kalciumtillskott. Äggskal, som vanligen inte används någonstans, är en mycket bra källa till kalcium och många andra spårämnen.

Efter användning av råa ägg ska skalet tvättas, ta bort den inre filmen från den, leva i vatten, koka upp nästan. Vatten bör inte koka! Kyl skalet i kallt vatten, torka det, slipa i en murbruk eller kvarn i pulver. Ta på morgonen på en tom mage ½ tsk pulver med en droppe citronsaft, dricksvatten.

Låt oss sammanfatta

Kalcium finns i nästan alla livsmedel, något mer, något mindre. För sin bästa absorption behöver du en varierad och balanserad kost och en aktiv livsstil. Om du behöver inkludera extra mineralintag i din diet bör du rådgöra med din läkare.

http://ladyplace.ru/health/pitanie/produkty-soderzhashhie-kalcij.html

Vilka livsmedel innehåller kalcium

Som du vet är det i människokroppen balanserad och inbördes sammanhängande olika metaboliska processer. Regelbunden konsumtion av mat som innehåller kalcium är viktigt för benvävnadens hälsa, tänder, blodkärl, muskler, hud och hjärnans optimala funktion.

Kalciumegenskaper

Kvitton av kalcium i tillräckliga kvantiteter, speciellt nödvändigt för ben och tänder. Dessutom är ett användbart makroelement inblandat i cellulära metaboliska processer, viktiga för optimal muskelaktivitet, samordning av rörelser. Det eliminerar minskad blodkoagulering, har antiinflammatorisk effekt, stöder nervsystemet.

I händelse av en obalanserad diet, förekomsten av vissa sjukdomar, är kroppen tvungen att extrahera kalcium från benvävnad, inklusive för att tillgodose behovet av ytterligare energi. Detta händer när kalciummetabolismen störs, när kroppen är uttorkad kroniskt. Som ett resultat av detta utvecklar osteoporos, benen blir porösa, benägna att spricka.

Ett tillräckligt intag av mat rik på kalcium, ökar kroppens motståndskraft mot infektioner, kraftiga temperaturförändringar i klimatet, minskar permeabiliteten hos blodkärl, minskar sannolikheten för högt blodtryck.

Makroelement rensar blodkärl, hjälper till att eliminera kolesterolplakor. Bildandet av kalkavlagringar på blodkärlens väggar är ofta förknippat med överdriven konsumtion av matrika kalciumhaltiga livsmedel. Faktum är att alla sorters sjukdomar orsakas av elementets oorganiska variation. Att äta naturlig mat utan värmebehandling bidrar till bevarande och underhåll av hälsan.

Vad orsakar kalciumbrist

Tillräcklig fysisk aktivitet bidrar till absorptionen av makronäringsämnen från mat och övergången till benvävnad. Därför utövar idrottsmän, fysiska kulturarbetare, som är engagerade i regelbundet fysiskt arbete, extra makronäringsämnen från mat. Brist finns oftare med stillasittande livsstil.

Å andra sidan leder muskelspänning, besök i badet eller bastun till oundviklig svettning, vilket orsakar kalciumbrist.

Assimilering försämras vid dysbakteri, sjukdomar i matsmältningssystemet, njurar, pankreatit, hypertyreoidism, alltför stort intag av magnesium, zink, järn, kalium, natriumprodukter, vid D-vitaminbrist, långsiktigt intag av laxermedel eller diuretika.

Kalciumbrist orsakar tetracyklin, vilket provar eliminering av makrocell med urin. När en kemisk reaktion inträffar förstörs tetracyklin till slut ben och tänder, och karaktäristiska gula fläckar bildas på emaljen.

Brist orsakar olämplig diet, missbruk av salt (natriumklorid), socker, kaffe, alkohol.

Kalciumbrist försämrar benstyrkan. Musklerna börjar skadas, under sömnen blir krampen i benet, blodproppen försämras, immuniteten minskar.

Ökat kalcium i kroppen

I händelse av ett överskott av makrocells ökar excitabiliteten i nervsystemet, bindvävscellerna är dehydrerade vilket minskar deras funktionalitet.

Ökat kalcium i kroppen orsakar utvecklingen av urolithiasis, bildandet av kalcium- och magnesiumsalter.

Koncentrationen av urater, urinsyrasalter ökar. Depositioner i lederna, ökad saltkoncentration i bruskbelastning, utvecklar gikt.

Om kalcium är förhöjt är det användbart att dricka destillerat eller så kallat "mjukt" vatten, vilket innehåller minst ett makroelement. Det rengör kroppen på anmärkningsvärt sätt, löser överflödiga mineraler. Loppet av hydroterapi är begränsat till två månader.

Intagshastighet för kalcium

Varje dag ska en vuxen få upp till 1 g kalcium med måltider, ett barn upp till 0,8 g.

Denna bestämmelse tar hänsyn till att kostnaden för invånarna i Ryssland omfattar alla typer av mejeriprodukter. En hög grad av utsöndring av oanvänd makroelement beaktas också: ungefär 0,75 g utsöndras i avföring, 0,2 g i svett och urin.

Andra livsmedel som innehåller kalcium, som spannmål, frukt, grönsaker och kött, dominerar i dieter i länder med låg mjölkförbrukning. Den naturliga produktionen av oanvänd makro är betydligt mindre. I Indien, Japan, Turkiet är dagpenningen 0,35 g.

Kalcium och vitamin D

Förutom produkter som innehåller kalcium, för dess absorption i tunntarmen, behöver kroppen D-vitamin, syntetiseras under verkan av solljus.

Ett tillräckligt innehåll av D-vitamin förhindrar utveckling av osteoporos, rickets, periodontal sjukdom, reumatism. Det är nödvändigt för blodkoagulering, vävnadstillväxt, jämn hjärtfunktion och hälsa i nervsystemet.

Cirka 90% av vitamin D syntetiseras av huden under solens verkan. Natursyntesen hämmas av rädslan för att sola, den intensiva användningen av solskyddsmedel.

Det är nödvändigt att sola, men bara på platser med ren luft, med en maximal koncentration av ultravioletta strålar, dvs. på morgonen eller på kvällen.

Avskaffandet av bristen på mat eller syntetiska vitaminer kräver en viss del av arbetet från kroppen, därför är det svårt att hävda fördelarna med detta tillvägagångssätt. Dessutom, i vissa fall orsakar intagandet av produkter konstgjorda med D-vitamin deponering av kalciumsalter.

För att eliminera en signifikant vitaminbrist krävs 400-600ME per dag.

D-vitamin är rik på följande produkter: fiskolja, torskleverolja eller hälleflundra, Atlantisk sill, makrill, tonfisk, makrill, rå äggulor, ost, keso, smör och även fläsk, nötkött, fisk eller fjäderfälever.

Kalcium och fosfor

För bättre absorption av kalcium är det nödvändigt att inkludera livsmedel som innehåller fosfor i kosten. Betydande fosforreserver är koncentrerade i tänderna. En tillräcklig syntes av vitamin D stöder det optimala förhållandet mellan dessa element i blodet.

Som regel får en modern bosatt tillräckligt med fosfor. Det finns i fisk, kött, ost, äggula, linser, ärtor, bönor, päron, hirs, nötter, bröd.

Vid överskott av fosfor ensamt eller i kombination med kalcium, påverkas hormonell kontroll av njurarna. Till dess att fosfornivån normaliseras i blodet utsöndras det fördelaktiga elementet i urinen. För att säkerställa processerna av vital aktivitet måste kroppen utmana reserver som ackumuleras i benvävnaden.

Daglig vuxenhastighet av fosfor 1,6 g.

Fosfor och kalcium finns i följande produkter: gröna ärtor, bönor, selleri, färska gurkor, rädisor, kål av alla slag, mager ost, äpplen.

En stor källa till dessa element anses ha havre. Före tillagningen ska det blötläggas i kallt vatten i 3-4 timmar.

Kalciumhalt i mejeriprodukter

Traditionell källa till kalcium och protein - mejeriprodukter. Först av allt, mjölk, yoghurt, gräddfil.

Barn behöver ett par glas mjölk om dagen för att få den rekommenderade dagpenningen. Mjölk kan ersättas med yoghurt.

Många kalcium innehåller följande mejeriprodukter: ost, kondenserad mjölk, kefir, yoghurt, gräddfil, kesost. Särskilt mycket användbart makro i hårda sorter av ost.

Kalciumhalten i 100 g mejeriprodukter presenteras i Tabell 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/