Den andra gruppen av kolhydrater: helvete bröd och kli bröd, brunt ris, bovete och havregryn, fullkornspasta, gröna grönsaker, svamp, tomater, ärtor, röda bönor, mejeriprodukter, soja, färsk frukt, bitter choklad, färsk juice.

Det är enkelt: du måste byta produkter på platser: försök att äta "dåliga" kolhydrater och "bra" - så mycket som möjligt.

Metabolism kommer bara att vara normal när båda typerna av proteiner finns i vår kost: grönsaker och djur. Det är bättre om de fördelas jämnt i vår kost, men om så önskas kan andelen vegetabiliskt protein ökas - det gör inte ont.

De viktigaste animaliska proteinerna är kött (nötkött, lamm, fjäderfä, fläsk), fisk, ägg, mjölk, åldrad och mjukost.

Vegetabiliskt protein finns i sojabönor, bönor, nötter, linser, tång och vetex, havregryn, brunt ris, bitter choklad och helkornsprodukter.

I inget fall bör du minska antalet kalorier i kosten på grund av protein, annars kommer kroppen att börja ta ut musklerna. Vikt kan minskas, men inte fet, utan muskelmassa, vilket är absolut värdelöst.

fetter

Fetter kan också delas in i "dåligt" och "bra", men denna uppdelning är mer villkorlig än vad gäller kolhydrater. Vissa nutritionists inkluderar alla fetter av animaliskt ursprung, inklusive smör och grädde, som "dåliga" fetter.

Ändå behöver vi dessa fetter - i rimliga mängder, som svamp, som även vegetarianer konsumerar, vet om dess användbarhet. Det är fetterna som ger oss en mängd olika näringsämnen - till exempel fettlösliga vitaminer. ge oss energi behåll blodkärlens elasticitet; delta i arbetet i många system och syntesen av de nödvändiga ämnena. Överdriven fett kan skada hälsan, och dessutom används de felaktigt.

De "goda" fetterna är oraffinerade vegetabiliska oljor - främst olivolja; havsfisk - lax, makrill, tonfisk, sardiner; nötter, avokado. Dessa fetter har en mer fördelaktig effekt på vår kropp, men det betyder inte att de behöver övervinna.

cellulosa

Den viktigaste faktorn i kampen mot en hälsosam vikt är emellertid den mängd fiber som vi kan inkludera i vår kost. Det är matrika med fiber som hjälper oss att gå ner i vikt och hålla sig i form under lång tid.

Fiber är också en kolhydrat, men inte smältbar, och den finns i många naturprodukter: grönsaker, frukter, frön, nötter, obehandlade kornkorn etc.

En gång i kroppen börjar fiberen att absorbera fukt, tillsammans med fetter och slagg, bearbetar allt detta och tar bort det. Samtidigt accelereras matsmältningsförfarandet: förbättring av intestinalt motilitet, överskott av socker och kolesterol, matrester, fermentation och ruttningsprodukter elimineras. Kroppen rengörs aktivt, och naturligtvis blir vikten minskad.

En person får varje dag mer än 35 g fiber tillsammans med mat, men vi får 12-15 g, och ännu mindre. I kroppen, som får mindre fiber, finns det många kroniska sjukdomar, inklusive fetma.

Fiber i livsmedel (livsmedel rik på fiber)

Fiber är rik på grönsaker, frukter, bär, kli och spannmål. Livsmedel som är höga i fiber är också rik på vitaminer och mineraler. förhindrar förstoppning, förbättrar metaboliska processer och hjälper till att bibehålla normal kroppsvikt.

Tack vare de fördelaktiga bakterierna som klarar sig av fiber i magen och tarmarna, upprätthåller kroppen ett optimalt balans mellan mikroflora. Mycket fiber i grönsaker som zucchini, alla slags kål, selleri, sparris, grön paprika, gurkor, gröna bönor, vitlök, sallad, tomater, svamp, purjolök. Även om fiber innehåller nästan alla grönsaker - behöver du bara välja din smak.

Naturligtvis är frukter också ett utmärkt sätt att få fiber, men de innehåller mer socker, och det finns nästan inget socker i grönsaker. Därför är det bättre att föredra grönsaker och frukt är lite: äpplen, grapefrukt, apelsiner, aprikoser, kiwi, druvor, körsbär, päron, persikor, vattenmeloner, ananas, jordgubbar och plommon.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

Fiber och kolhydrater

Av alla näringsämnen som konsumeras av människor är kolhydrater utan tvekan den främsta energikällan. I genomsnitt står de för 50 till 70% av det dagliga kaloriintaget. Samtidigt kan till skillnad från proteiner och i viss utsträckning fetter mängden kolhydrater i dieter minskas avsevärt utan hälsorisk.

Det bör noteras att tillsammans med ökningen av levnadsstandarden och befolkningens välbefinnande minskar andelen kolhydrater i täckande energibehov, medan innehållet av proteiner och fetter i kosten ökar.

Vilka kolhydrater konsumerar vi?
De viktigaste kolhydraterna i vår mat är de så kallade komplexa sockerarterna, i synnerhet stärkelse, byggda från ett stort antal glukosrester. Sådana grönsaksprodukter som är rikaste i stärkelse som (i fallande ordning) - ris, halväte och bovete, vete och rågbröd, makaroner, potatis. I stora mängder konsumerar vi sackaros eller socker, som har tagit en stark plats i kosten för den överväldigande majoriteten av befolkningen och är praktiskt taget ren kolhydrat (95-99 g per 100 g socker). I matsmältningsorganet bryts varje sackarosmolekyl ned i glukos- och fruktosrester. Glukos i sig finns i stora mängder, till exempel i druvor och söta frukter. Honung och frukt, förutom glukos, innehåller betydande mängder fruktos. De söta egenskaperna hos fruktos är ungefär 2,5 gånger så hög som glukos och 1,5 gånger så hög som sackaros. Detta förklarar honungens höga sötma. Även om du jämför med socker, är den totala kolhydrathalten i honung mindre: 70-80% per 100 g produkt. Mjölk och mejeriprodukter innehåller en stor mängd mindre söt mjölksocker - laktos, som innehåller galaktos tillsammans med glukos.

Vad är kroppens behov av kolhydrater?

Svaret på denna fråga beror på personens ålder, om arbetets karaktär och aktiv rekreation, etc. I stor utsträckning beror behovet av kolhydrater på kroppens energiförbrukning, eftersom kolhydrater huvudsakligen är av energivärde: under oxidering av 1 g i kroppen frigörs 4,0-4,2 kcal. Därför är det på deras bekostnad lättast att reglera kaloriinnehållet i den dagliga kosten. Till exempel är sötsaker, kakor, kakor, sylt, glass och andra sötsaker, som är en mycket attraktiv källa till kolhydrater, "bärare av tomma kalorier". En särskiljande egenskap hos dessa produkter är deras höga kaloriinnehåll med ett mycket lågt innehåll av oersättliga näringsfaktorer. Det är genom dem att man först och främst bör minska kostens kaloriinnehåll och inte på bekostnad av sådana "näringsrika livsmedel" som kött, mjölk, ägg, som innehåller aminosyror, spårämnen, vitaminer, proteiner och fetter som kroppen behöver.
Det dagliga kravet på kolhydrater hos en vuxen som huvudsakligen är engagerad i mentalt eller lätt fysiskt arbetsområde varierar i genomsnitt från 300 till 500 g, inklusive 80-100 g socker. För personer som är engagerade i intensiv fysisk arbetskraft och för idrottare är detta behov något högre. I vuxen ålder, liksom personer som leder en stillasittande livsstil, rekommenderas att minska konsumtionen av kolhydrater till 250-350 g per dag, inklusive socker, 50 g.

Dålig kolhydrater
Gruppen av kolhydrater är också dåligt smältbar av människokroppsfibrerna. Cellulosa är en polysackarid som ingår i växtcellens massiva skal. I stora mängder finns det i löv och stammar av växter, i många frukter och grönsaker, särskilt i huden, i ytterlagren av spannmål och baljväxter. Efter matsmältning omvandlas cellulosa, liksom andra polysackarider, till sockerarter, som det är baserat på dess användning som foderämne och råmaterial i ett antal industriella produktioner. Men i matsmältningskanalen finns inga enzymer som kan utföra en sådan uppdelning. Endast en obetydlig del av den kan genomgå matsmältning under inverkan av mikroorganismer i tarmen.

Löslig och olöslig fiber
Det finns flera typer av fibrer som är uppdelade i lösliga och olösliga i vatten. Olösliga är cellulosa (den vanligaste typen av fiber) och hemicellulosa, liksom lignin. Pektin, tuggummi, gummi arabicum, vegetabiliskt lim och gummin är vattenlösliga fibrer.

Vad är användningen av ballastämnen?
På grund av det faktum att cellulosa, för det mesta, passerar mag-tarmkanalen oförändrad och kastas ut med avföring, skapas ett yttre intryck av dess värdelöshet. På grund av detta är namnet "ballastämnen" utbrett. Fiber kallas ibland diet- eller dietfibrer.
Faktum är att ballastämnen spelar en viktig roll i matsmältningen. För det första kan dietfibrer hänföras till regulatorerna för tarmens motorfunktion. Genom att suga upp vätskan ökar de volymen av intestinalt innehåll, vilket irriterar nervändarna i tarmväggen, vilket ökar peristaltiken och matmassorna rör sig snabbare längs tarmarna. Det har fastställts att om mat är fattigt i kostfiber är det mer troligt att människor har tarmatoni och förstoppning. Det är därför med läkare som rekommenderar att grova livsmedel är rika på fiber.

Fiber- och sjukdomsförebyggande
Fiber aktiverar inte bara tarmmotilitet, vilket minskar matens tid i matsmältningsorganet, det hjälper också till att rensa tarmarna från toxiner och toxiner, från salter av tungmetaller och radionuklider. I högre grad främjas detta av cellulosa och hemicellulosa. Frigör tarmarna från skadliga ämnen, de förhindrar utvecklingen av olika sjukdomar, och sist men inte minst - cancer.
Var och en av de fibrer vi får från mat har sin effekt på de processer som uppstår i mag-tarmkanalen. Lösliga typer av växtfiber i magen blir till exempel viskösa och ger en känsla av mättnad. Dessutom, i de övre delarna i tunntarmen, hjälper de till att sakta ner processerna för matsmältning och assimilering av mat. Vi uppmärksammar detta faktum till läsare som vill gå ner i vikt. Genom att samtidigt minska absorptionen av glukos och andra lättmältbara kolhydrater, spelar fiber en viktig roll för att upprätthålla en normal nivå av glukos i blodet, vilket är viktigt för personer med diabetes.
Lignin accelererar inte bara passagen av mat genom tarmarna, det binder också till gallsyror och bidrar därmed till en minskning av smältbarheten hos kolesterol och fetter. Vattenlöslig fiber - pektin binder också kolesterol och gallsyror i tarmarna och förhindrar därmed deras penetrering i blodet. Därför minskar risken för att utveckla sjukdomar i hjärt-kärlsystemet (inklusive ateroskleros och högt blodtryck) med 11-12% regelbunden konsumtion av matrika rika fibrer.

Bra - lite i taget
Som ni vet är allt bra i måttlighet. Missbruk av stora mängder fiber med hög fiber är inte värt det. Åtminstone flytta starkt till en fundamentalt ny diet. Annars kommer du att stöta på sådana problem som uppblåsthet, ibland åtföljd av smärta, illamående, kräkningar, gas, diarré. I stora mängder förhindrar växtfibrer smältbarheten av mineraler och vitaminer. Och med otillräckligt vätskeintag orsakar fiber förstoppning.
Den optimala mängden dietfibrer som konsumeras under dagen är 25-30 g med ett totalt vätskeintag på ca 2 liter.

Källor av kostfiber
Det finns mycket olösliga dietfibrer i okokta spannmål, frukter, grönsaker (kål, grön paprika, morötter, betor), gröna bönor och bönor och unga ärter.
Lösliga eller gelatinösa fiberformer finns i stora mängder i havreklid, torra bönor och bönor, i nästan alla frukter, särskilt i äpplen, citrusfrukter, jordgubbar och jordgubbar.

http://medportal.md/ro/detail_news.php?detail_news=627

LiveInternetLiveInternet

-musik

-appar

• Billiga flygFavorit priser, bekväm sökning, ingen provision, 24 timmar. Boka nu - betala senare!
• Jag är en fotograf Plugin för att skicka bilder i en användares dagbok. Minsta systemkrav: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 med JavaScript aktiverat. Kanske det kommer att fungera
• VykortRegenererade katalog av vykort för alla tillfällen
• Alltid finns det ingen dialog på plats ^ _ ^ Gör att du kan infoga en panel med godtycklig HTML-kod i din profil. Du kan placera det där banderoller, räknare etc.
• Onlinespel "Big Farm" farbror George lämnade dig sin gård, men tyvärr är det inte i mycket gott skick. Men tack vare din verksamhet och hjälp från grannar, vänner och släktingar kan du omvandla

-kategorier

• Stickning alfabet (593)
• Openwork mönster och motiv (71)
• Japanska openwork (13)
• Stickade blommor (5)
• MASTER KLASSER FÖR STRÄDNING (72)
• COUNTRY MAM- stickning (33)
• OSINKA-stickning (4)
• KNITTING PROV, DIAGRAMS (1)
• FISKISJUKTER, SEAFOOD (59)
• VALYANIE, NONOFELTING, TECHNOLOGY "CRAZY - WOO (41)
• VIDEO MASTER - KLASSER FÖR STRIDNING (659)
• VIRTUELLT RÄTTSLIGT RÅD (28)
• HÅLLAD GLASS, MOSAIK, LISTA PÅ GLASS (60)
• Allt för dator (130)
• Allt för ett nytt år (160)
• BRODERING (CROSS, IRON, BULK) (666)
• Plastduk (3)
• Ribbon broderi (2)
• STRÄDER FÖR KVINNA SPOKE (1141)
• FÄRGSTYDD (29)
• BÖRN FÖR BARN (816)
• Amigurumi (184)
• STRÄDER FÖR KVINNOR MED HÖG (755)
• STRÄDER FÖR MÄNDER (71)
• STRÄDER MED FUR (46)
• KNITTADE SKIRTS, SHORTS, PANTS (87)
• DACHA, GARDEN, VILLAGE (122)
• DECOR, DESIGN, IDEAS FOR HOME (235)
• DECOUPAGE, CRACELURE (107)
• DESSERTS, ICE CREAM, DRINKS (259)
• För snygga damer (37)
• FÖR DIARY (421)
• FÖR HEM KOMFORT, KÖK, RUGS (208)
• HEM FILM KÖK (86)
• HUSHÅLL (102)
• HER MAJESTÄT - MUSIK (47)
• JACQUARD, NORGE MÖNSTER, INTARSIA, ORNAMENT (497)
• MAGAZINE MOD - stickning (65)
• JOURNAL ON KNITTING (1416)
• Muestras y Motivos (37)
• Sabrina (7)
• Susanna stickning (5)
• Verena (5)
• SKRÄDDADE MAGAZINER (224)
• JOURNALS ON KNITTING, SEWING FOR CHILDREN (159)
• MAGAZINE ON HANDICRAFT (broderi + stickning + sy) (173)
• Mani di Fata (1)
• JOURNALS, BOOKS ON KNITTING SEWING OCH ASIAN (536)
• STARTERS VARM OCH KALL, SALADER (159)
• Hälsa, hälsotillstånd (270)
• Klokt, yoga, terapeutiska övningar (27)
• UMBRELLAR, CENTER (42)
• FAVORITER (132)
• Lära sig främmande språk (14)
• KALKULATORER, RÄDDARE (22)
• CARVING, AYSING, TABLE SERVING (45)
• PRESERVE, MARINE, SALIM (113)
• KULINÄRA RECIPER FÖR NYÅR, JUL (85)
• SWIMWEAR, LINGERIE (22)
• MASKINSTRICKNING (62)
• Möbler egna händer (33)
• MY WORKS (0)
• MY CULINARY BOOK (834)
• Ost, ostmassa diskar (8)
• NATIONELL KÖK (86)
• OM PERFEKTA (123)
• WOOKING MACRAME (70)
• POSITIV, RELAX (140)
• ANVÄNDAR FRÅN MASTEREN (14)
• Skämt (61)
• Frisyr, smink (33)
• LÄGENHETER AV LODGEMARTER LYRU (199)
• TECKNING, LISTA AV MATERIAL. VALL (94)
• NAPKINS, TABLES, CURTAINS (668)
• LÄNKAR TILL SITER (37)
• BYGGA DITT, GÖR REPARATION (44)
• KAKOR UTAN BAKERI (71)
• BAKADE KAKOR (140)
• PHYLINE KNITTING (395)
• PHILOSOPHY, PSYCHOLOGY (237)
• FRYSSNING, NEEDLE LACE (67)
• FENG - SHUI (12)
• Vi sy SAMI (234)
• MODE MODA (60)
• DAMOR TILLBEHÖR (10)
• ANIMATION, FRAME, FLASH, WATCH, KALENDAR, etc. (647)
• Ramar för text (106)
• Kulinariska ramar (105)
• Ramar för nålverk (35)
• Ramar för ämnen (16)
• Ramar för semestern (15)
• SKADOR FRÅN KÖTT, SKADOR FRÅN KÖPFÄRD (122)
• BRUGG LACE, VOLOGDA LACE (116)
• VIDEO MASTER KLASSER (ANNAN) (190)
• Östfall av tunna (östlig filosofi, målning) (34)
• ALL MELLAN, STRÄDD OCH BRODERING PER PEN (214)
• BAKERY, PIES, MAFFINS (256)
• jästfri deg (73)
• BRODERINGSLÖSNINGAR, BLOMMOR FRÅN TAPPER (70)
• EMBROIDERI PÅ PLASTKANAN, TÄNNISK BRODERING (51)
• KOMBINATIONSTÄRNING (104)
• KNÄRDA PLAIDER, LAGAR, PILLAR (273)
• TÄCKADE VÅSKOR, HANDBAGS, HANDBAGS, COSMETICS (212)
• KNITTED HATS, SNOWS, HARNESS, BAKTUS, PALANTINE (155)
• KNITTED PATCHWORK, ENTRELAC (73)
• FÖR MIG FAVORIT (73)
• FÖR BARN (164)
• JOURNALS ON KNITTING "DUPLET" (214)
• FRÅN KAPRON, PLASTBOTTER, P / PAKKOR (69)
• IRISH LACE, COUPLED LINE, GUIPURE (397)
• GRADER, GRÄNSER, BAHROMA, PRASHVA (183)
• KULINÄRNA VIDEOR - RECIPER (186)
• BELT LACE, FRIFORM (38)
• MODELLER AV ASIANA JOURNALER (497)
• CARTOONS, AUDIO, MUSIK FÖR BARN (18)
• Låg kalori rätter (33)
• SOCKER, GETS, STRÄCKADE SKOR (105)
• ORIGAMI, QUILLING, PERGAMANO, PAPPER DECORATIONS (148)
• Vävning av tidningar, tidningar, stavar, hantverk av papp (128)
• VÄVNING PÅ TENERIFE, LUMA, WEALTH (67)
• Patchwork, lapptäcke, ORIGAMI-FABRIK, STICKA (160)
• Unraveling Universum (54)
• RECIPER FÖR GRILL, MULTI-WAY, DISHES IN POTS (25)
• RISCHELE, ROCOQUE, HARDANGER, MACHINE EMBROIDERY, MEERJ (86)
• Hantverk (Annat) (178)
• ROMANIAN LACE, BATTENBERG LACE (48)
• MATERIAL + KNITTING (101)
• TUNISK KNITTING (88)
• KALLPORCELAIN, SALTDeg, PLASTIC (123)
• PATTERN, KLINDER (22)

-Sök via dagbok

-Prenumerera via e-post

-statistik

De mest fördelaktiga kolhydraterna: 7 livsmedel som borde vara i kosten

De mest fördelaktiga kolhydraterna: 7 livsmedel som borde vara i kosten
Näring och bostäder
MARINA LEVICHEVA

Om det finns ett näringsämne, som vi behandlar med mer misstankar än andra, så är det naturligtvis kolhydrater. Många populära dieter, inklusive Dukan diet och ketodiet, rekommenderas att begränsa sin konsumtion så att de extra punden går snabbare. Samtidigt säger nutritionists att vi inte borde vara rädda för kolhydrater, eftersom även de äter på natten kan de vara säkra om du tar de nödvändiga rasterna. Så vem har rätt?

Tja, faktiskt, båda sidor av gastronomisk konflikt är rätt. Eftersom kolhydrater som ger kroppen energi är verkligen nödvändiga och viktiga i kosten. Men å andra sidan kan begränsningen av vissa av dem vara en effektiv strategi för både viktminskning och återhämtning.

Moderna kostråd rekommenderar att en person får 45-65% kalorier per dag bara från kolhydrater. Nedan finns sju high-carb matvaror som bör ingå i menyn.

Ris har inte ett mycket gott rykte, men vi kommer ihåg det handlar bara om vitt ris. Eftersom brunt ris är en hälsosam helkornsdiet som innehåller närande protein och fiber. En servering färdigt brunt ris innehåller bara 120 kalorier, men samtidigt - 2 gram fiber, 3 gram protein och 26 gram friska kolhydrater. För att få fler fördelar, kombinera den med grönsaker, som broccoli.

Ett bra frukostalternativ som passar alla. En servering av havregryn innehåller 27 gram friska kolhydrater, 4 gram fiber och 5 gram protein som kan ge dig energi hela dagen. Dessutom finns det en fiber som kan minska kolesterol och följaktligen risken för kardiovaskulära sjukdomar. Och ja, det här är ett perfekt mellanmål i 1-1,5 timmar före ett träningspass. Om du lägger till lite honung, kokosflingor och frukt kommer det också att bli otroligt gott.

Bönor kan vara mycket olika, men de innehåller alltid en stor mängd vegetabiliskt protein, fiber och vanliga kolhydrater. Så med 7 gram protein och 20 gram kolhydrater per portion, kommer det att hjälpa dig att känna dig mättare längre, vilket innebär att du ger upp tillfälliga tilltugg, som ofta inte är till hjälp alls. Som en bonus: svarta bönor innehåller en imponerande mängd järn, och röda bönor innehåller antioxidanter.

En bra regel när du väljer grönsaker är att ju mörkare deras färg desto mer näringsämnen innehåller de. Och rödbetor är inget undantag. Dess mörka lila nyanser, som kan täcka allt runt, föreslår att den är rik på antioxidanter, såsom anthocyaniner, betain (enligt ny forskning, bekämpar inflammation och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar) och lutein. Samtidigt innehåller tre småbietar endast 100 kalorier, men 23 gram friska kolhydrater, 7 gram fibrer och 800 mg kalium. Matlagningsalternativ, förutom borscht? Prova betesallad med grönsaker och ostmassa.

Denna stärkelse och söt (vilket är anledningen till att det ofta används i dessertmenyn) är också en otroligt hälsosam kolhydratmat. Till exempel innehåller tre medelstora morötter cirka 20 gram kolhydrater, plus mer än 100% av ditt dagliga behov av A-vitamin och cirka 15% av den rekommenderade dagliga kaliumdosen. Om du föredrar inte morot i sin rena form, men gulrotjuice, kom ihåg att näringsämnena bevaras i det stöder ögons hälsa, skönhet i huden och immunitet.

En genomsnittlig banan innehåller 100 kalorier, 26 gram vanliga kolhydrater och en hälsosam dos kalium, som vi behöver för muskelstyrka, cellulär metabolism och optimal funktion hos nervsystemet och hjärt-kärlsystemet. Ja, bananer har många naturliga sockerarter, men de är också rika på fiber, vilket hindrar absorptionen av socker, vilket förhindrar relaterade problem. Slutligen är bananer bra för tarmarna, eftersom de, när de fyller magen, aldrig överbelastar dem på grund av sin mjuka struktur. Blev din banan brun? Oroa dig inte - det här är också användbart.

Bokhvet, universellt och välbekant för alla från barndomen, kommer definitivt att hitta en plats i ditt kök. Och i din hälsosamma kost samtidigt. En liten del av den färdiga bovete innehåller 6 gram protein, 30 gram friska kolhydrater och 4 gram fiber, vilket du ser är mycket fördelaktigt för 150 kalorier. Bovete, kom ihåg, är också hög i löslig fiber (en typ av fiber som lockar vatten), vilket hjälper till att sakta ner matsmältningen och känna mättnad så länge som möjligt.
Källa till

http://www.liveinternet.ru/users/sama_lubov/post450087324/

Fiber är ett kolhydrat

Källor av komplexa kolhydrater rik på fibrer är mycket längre klyvda jämfört med enkla kolhydrater, som också kallas raffinerade kolhydrater. Om hur väldigt skadligt eller användbart kan vara spannmål som innehåller mycket kolhydrater, säger Oleg Iryshkin, doktor, läkare i idrottsmedicin och sportnäring, expert dietist i det federala nätverket av fitnessklubbar X-Fit. Förutom dem, färskpressad färsk juice ger kraftfullt stöd för immunitet, särskilt under kalla årstider. Till skillnad från andra enkla kolhydrater finns inte fiber i växter. De åtta komplexa behållarna som ingår kommer att hjälpa till

Idag bygger allt fler dieter på uteslutningen från kosten av enkla kolhydrater och användningen av komplexa. Om vilka komplexa kolhydrater är, varför de behövs och vad de innehåller, och Dietaclub berättar idag om kostvanor.

Komplexa kolhydrater VS Enkel kolhydrater Kolhydrater är viktiga ämnen för våra kolhydrater som ger oss energi, vårdar vår hjärna och fungerar som byggmaterial för cellulosa, enzymer, komplexa syror av immunoglobuliner.

Enkel kolhydrater vs Komplexa kolhydrater

Kolhydraterna är i sin tur indelade i enkla och komplexa. Enkel kolhydrater - det är fruktos och sackaros, som snabbt förtunnas av kroppen, och komplexa kolhydrater - stärkelse, glykogen och fiber. Fördelarna är att de inte orsakar en komplicerad ökning av blodsockret och absorberas långsammare av kolhydrater. En av de största fördelarna med komplexa kolhydrater är den komplexa kolhydrater och fibrer, så att de kan vara en energikälla under en lång tid och därför idealisk för viktminskning eller viktminskning.

Så, att äta en bit tårta, ger dig din kropp med mycket fiber enkla kolhydrater, som snabbt smälter av kroppen. Men tyvärr passerar effekten snabbt och känslan av hunger kommer att dyka upp efter en liten tid.

När det gäller komplexa kolhydrater förändras bilden, eftersom de absorberas långsammare och under lång tid stöder de dig och ger dig den nödvändiga energin.

En annan fördel med komplexa kolhydrater över enkla är det låga glykemiska indexet. Nu när vi har lärt oss om fibern av komplexa kolhydrater, låt oss se vilka underbara produkter de innehåller. Spannmål En av huvudkällorna för komplexa kolhydrater är spannmål. Och vi pratar här om helkornsprodukter, och inte om produkterna av deras bearbetning. Det vill säga, du kan säkert ignorera olika havregryn, bukvete flingor, müsli, etc.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater: en lista

Det finns havre, bovete, quinoa, vete, bulgur sjukdom som ingår i kosten. Från vilket spannmål inom kategorin komplexa kolhydrater faller inte i halväte, kan det säkra uteslutas från kosten.

Glöm inte att byta ut vitt ris med brunt eller brunt. Hela kornkolhydratet För att lägga till komplexa kolhydrater i din dagliga meny behöver du bara byta helt vithaltbröd.

Sådant bröd kan innehålla fiber och mycket fiber, vilket normaliserar matsmältningen och rensar kroppen. Läckerplanter En annan stor källa till komplexa kolhydrater är baljväxter. Bönor, ärter, kikärter, linser innehåller mycket fiber och näringsämnen.

Komplexa kolhydrater: En komplett lista över livsmedel i näringstabellen

Dessutom har baljväxter mycket tarmar, vilket är viktigt för att kunna följa en vegetarisk kost. Grönsaker Nästan alla grönsaker är en källa till komplex. Men de mest användbara av dem - kål, korg, gröna bönor, purjolök, tomater, paprikor. Men det är värt att komma ihåg att sådana livsmedel är bäst konsumerade råa.

Om du lagar grönsaker, låt dem vara halvkokta, så du kommer att spara alla sina fördelaktiga sjukdomar. Greens Greens är bra att inkludera i din diet spenat, sallad, lövsalat.

Komplexa kolhydrater: matlista, bord

Gröna är bra eftersom de kan ätas råa i olika sallader. Är det möjligt att äta komplexa kolhydrater, rätt näring för kvinnor 40 år i obegränsad mängd? Om komplexa kolhydrater är så användbara och bidrar till viktminskning, vad kan du äta med tarmsjukdom, kan du äta dem i obegränsade mängder och gå ner i vikt?

När allt kommer omkring innehåller även dessa kolhydrater mycket fiber, förutom finns det standarder för konsumtion av kolhydrater. Ett kilo kroppsvikt per dag står för ungefär ett gram kolhydrater. För att gå ner i vikt bör mängden kolhydrater som konsumeras minska, men hur mycket - näringsämnen har fortfarande inte kommit till en gemensam åsikt. I komplexa dieter beräknas vanligtvis kolhydratförbrukningen i gramområdet.

Men näringsämnen rekommenderar inte att droppe under 50 gram. De flesta kolhydratfria dieter tillåter vanligtvis kolhydratintag från 20 till 40 kolhydrater per dag, men sådan fiber har många kontraindikationer. En annan anledning till att du inte bör äta komplexa kolhydrater i obegränsade mängder är sjukdomen i mag-tarmkanalen.

På grund av den höga fiberhalten kan sådana livsmedel orsaka matsmältningsbesvär, buksmärta och gasbildning. Detta gäller speciellt för baljväxter och grönsaker. Om du har några sjukdomar är det bäst att samråda med din läkare. Och det är förgäves!

Komplexa kolhydrater - vad du behöver för att spara energi för hela dagen! Lär dig allt om hälsosamma långsamma kolhydrater! I den här artikeln kommer du att lära dig vad komplexa kolhydrater är, vilka typer av användbara långsamma kolhydrater finns i livsmedel. Vi kommer att prata om vikten av kolhydrater för powerlifters och hur du kan ta dem på en diet.

Tro mig, kolhydrater är mycket svårare än du tror. För närvarande är mycket uppmärksamhet åt makrodelar och särskilt kolhydrater. Under det senaste årtiondet har nutritionists åsikter om hur man konsumerar kolhydrater genomgått betydande förändringar. Vad är kolhydrater, och varför är de av sådant ökat intresse jämfört med fetter och proteiner?

Faktum är att allt intresse kommer ner på det faktum att de är svårare att mycket smakligare än de andra två makronäringsämnena.

Kolhydrater: korrekt separation i enkel och komplex

Enkel och komplex kolhydrater Kolhydrater består av kol, väte och syre. Detta är den mest föredragna kost-kolhydratfibern. I 1 gram kolhydrater 4 kalorier, samma mängd och 1 gram protein. Under de senaste åren har många människor minskat konsumtionen av komplexa kolhydrater till förmån för enkla och raffinerade.

Kolhydrater kan delas in i två huvudgrupper: Varje grupp har sina egna sorter. Enkla kolhydrater. Monosackarider är kända som enkla sockerarter. Forskare har upptäckt mer komplexa typer av monosackarider, men de är inte kända för de flesta powerlifters.

Glukos - är ett naturligt socker som ingår i livsmedelsprodukter. Glukos är också känd som dextros eller blodsocker.

Du kommer definitivt att hitta den i många vinnare, sportdrycker och kreatinformler med ett transportsystem. Glukos finns också i sodakolhydrat i form av majssirap. I en burk mycket komplexa söta läskvatten 13 teskedar socker.

Det rekommenderas att använda högst 10 matskedar socker per dag.

Cameron Diaz: Vilken typ av kolhydrater jag äter. Lista över användbara produkter

Efter att ha druckit en burk läsk, överstiger du redan dagskursen. Galaktos finns i mjölk, eftersom den framställs av bröstkörteln hos däggdjur, till exempel kor.

Fruktos - till skillnad från andra fördelaktiga kolhydrater fyller inte kolhydrater glykogen, men dess fördel är att det blir glykogen i levern. Det är därför fiber är den viktigaste ingrediensen i sportdryck. När glykogenreserver i fiber är utarmade börjar kroppen att använda glykogen från levern som energi. Hjärnan använder också energi från kolhydratlever. Till skillnad från andra komplexa kolhydrater finns inte galaktos i växter.

Disackarider består av 2 monosackaridmolekyler. Sackaros är den mest kända typen av socker, alla vet det som ett komplext socker. Den består av en glukosfiber och en fruktos.

Sackaros är en svår synder i tandförfall, så försök att undvika det så mycket som möjligt. Laktos är välkänt, eftersom många människor, särskilt från Asien och Afrika, inte har laktosenzymerna som behövs för att smälta denna typ av socker.

Enkel kolhydrater vs Komplexa kolhydrater - Layfhaker

Det finns i mjölk och fiberprodukter. Laktos består av kolhydrater galaktosmolekyler och komplex glukos. Maltos består av två glukosmolekyler.

Det är också känt som maltosocker. Eftersom det huvudsakligen är närvarande i spannmål, öl och groddfrön, är det nästan helt frånvarande i kosten.

Komplexa kolhydrater. Produkter som innehåller komplexa kolhydrater, listan över produkter | dt-up.ru

Nu, om du äter mycket groddfrön eller har du ett eget bryggeri i källaren, då en annan. Använd emellertid inte denna information för egna ändamål: Det är osannolikt att du arbetar! Komplexa kolhydrater Eller polysackarider består av flera kedjor av monosackaridmolekyler. Vad är komplexa kolhydrater - vilka livsmedel har de? Milano den 16 oktober är den främsta energikällan för människor kolhydrater.

Deras brist leder till snabb trötthet, dålig hälsa, förlust av styrka, komplexa kolhydrater och fibrer. Men för snabb mättnad använder många människor enkla kolhydrater, som blir huvudorsaken till övervikt.

En integrerad del av komplex näring är långsamma kolhydrater. De absorberas under lång tid och genererar kroppens fiber under lång tid. Vilka livsmedel innehåller komplexa kolhydrater, låt oss se. Vad är komplexa kolhydrater? Människokroppens byggstenar är kolhydrater. De ger näring till det komplexa systemet, hjärnan och vitala organ med fiber, upprätthåller normala nivåer av glykogen. Utan deras deltagande produceras inte enzymer, amino och nukleinsyror. I deras fiber är kolhydrater uppdelade i enkla monosackarider och komplexa polysackarider.

För att kroppen ska behaga oss länge med sin prestation är det viktigt att använda dosen korrekt. När det är nödvändigt att använda svåra smältbara kolhydrater Mottagandet av snabba kolhydrater är användbart när det finns stora utgifter för energi, till exempel efter träning är svår. För viktökning rekommenderas det också att använda mat med högt glykemiskt index. I alla andra fall rekommenderar nutritionists att införa i kosten kolhydrater av komplexa föreningar som absorberas bättre av kroppen, vilket ger en känsla av mättnad under lång tid.

Typer av komplexa kolhydrater Långsamma kolhydrater samlas inte i feta kolhydrater, orsakar inte insulinhopp och är dåligt lösliga i vatten, så kroppen behåller dem under lång tid.

Komplexa kolhydrater. Produkter som innehåller komplexa kolhydrater

De är splittrade hydrolyserad i enkla kolhydrater, så tiden för deras assimilering av kroppen är svår. Långsamma kolhydrater har ett annat glykemiskt index och olika näringsvärden. Vad är komplexa kolhydrater? Överväga separat alla arter. Lågkalori substans med hög energi fiber. Även med den stora användningen av kolhydrater kommer du inte att möta problemet med komplexa kilor. Han fyller snabbt magen och skapar en känsla av fullhet under lång tid.

Stärkelse är ett utmärkt profylaktiskt medel för onkologi, normalisering av kolhydrater, reglering av sockernivån, förbättrad immunitet. Den högsta stärkelseskoncentrationen finns i följande livsmedel: Denna typ av långsam kolhydrat representerar en kedja av glukosmolekyler.

Cameron Diaz: Vilken typ av kolhydrater jag äter. Lista över användbara produkter. Om mat

När fibernivån börjar falla i en viss fiber, hjälper glykogen till att bibehålla normala nivåer. Dessutom återställer kolhydratglykogen muskelmassan, vilket är viktigt för idrottare som ständigt utsätts för höga muskelbelastningar. I mat representeras glykogen i små kvantiteter. Det är möjligt att fylla sina reserver genom att äta: Det är en vegetabilisk fiber av grovt ursprung, vilket är mycket viktigt för tarmens normala funktion.

De flesta fibrer finns i helkorn, icke-värmebehandlad eller mekanisk stonecrop. När det används är känslan av hunger mycket lätt att kontrollera, eftersom grova fibrer ger en känsla av fullhet under lång tid. Stor fiber absorberar ballast och giftiga ämnen i tunntarmen, som bildas i kolhydratets matsmältning.

Små fibrer optimerar aktiviteten i mage, mjälte, bukspottkörtel, förbättra kvaliteten på matsmältningen. Pektinfibrer förvandlas till en kolloidal massa av en viskös konsistens efter upplösning i vatten. De involverar cancerframkallande ämnen, toxiner, tungmetaller. Pektiner normaliserar arbetet i mag-tarmkanalen, frigör tarmarna från slagg.

Dessa är bindemedel som bildas från galakturonsyrarester. Som ett strukturellt element finns pektiner närvarande i rotgrönsaker, alger, vissa grönsaker och frukter: Där innehåller komplexa kolhydrater - listan över produkter Basen på lämplig näring förutsätter användning av komplexa kolhydrater till frukost och lunch eftersom de absorberas bättre under första halvåret.

Om du finner det svårare att gå ner i vikt, äta mer fiber, som inte absorberas alls, blir inte fett, men mättas snabbt. För kolhydrat kroppsvikt med måltider, måste du ägna mer uppmärksamhet åt nivån av stärkelse och glykogen i livsmedel.

Vi presenterar mer detaljerad information där komplexa kolhydrater syntetiseras. Grönsaker och frukter Detta är den viktigaste delen av en hälsosam diet.

Komplexa kolhydrater

Nästan alla grönsaker och frukter innehåller komplexa föreningar, men för att bevara den maximala mängd användbara egenskaper är det viktigt att äta dem råa eller dåligt kokta. Grönsaker och frukter som har genomgått värmebehandling förlorar mycket vitaminer, fruktsyror och pektinsubstanser.

Listan över frukt och grönsaker rik på komplexa kolhydrater i dess sammansättning: Porridges Beredda med fiberkorn, korn är svårare att bli en del av den dagliga kosten.

Det bästa för god näring kommer att vara havre, bulgur, vete, bovete. Det är bättre att vägra vitt ris och semolina på grund av dess höga kaloriinnehåll och minimalt fiberinnehåll. Fullkornad klassisk spannmål är inte lämplig för en komplex diet: Greens Nutritionists rekommenderar dagligen införlivande av vegetabiliska kolhydrater med färska örter i menyn.

Det berikar kolhydrater med essentiella eteriska oljor, mineraler, syror, vitaminer. Greens normaliserar funktionen av excretionssystemet, aktiverar utsöndringen av matsmältningskörtlarna.

Komplexa kolhydrater: Vad är värdet av polysackarider?

De mest användbara grönsakerna med högt innehåll av komplexa kolhydrater är: Mejeriprodukter Alla mejeriprodukter består nästan helt av enkla kolhydrater, eftersom de innehåller laktos. Men lämna inte fullständigt mjölkmat, eftersom vissa av dess typer innehåller långsamma kolhydrater. Mjölkprodukter innehåller också många vitaminer, en stor mängd fosfor och kalcium, utan vilken kroppens normala funktion är omöjlig. Drycker Komplexa kolhydrater finns inte bara i fasta livsmedel.

Deras källor är färskpressade grönsaks- och fruktjuicer. Den största ackumuleringen av långsamma kolhydrater finns i tomat, morot, apelsin, äpple och ananasjuice. Förutom dem, färskpressad färsk juice ger kraftfullt stöd till immunsystemet, särskilt under kalla kolhydrater.

Plommon och Spannmål Komplexa kolhydrater finns i fullkornsprodukter och baljväxter. Källan för långsiktig energi är bygg och havregryn, pasta gjord av hela korn, fullkornsbröd. Om du behöver få en stor mängd fiber, ersätt vetekolhydratet på helkorn. När det gäller komplex fiber, för att upprätthålla den önskade kolhydratbalansen under en diet eller fasta, äta mer ärtor, linser, kikärter, bönor.

Tabell över innehållet i komplexa kolhydrater i livsmedel För att bibehålla en persons normala välbefinnande bör det dagliga intaget av kolhydrater vara ett gram per kg vikt. Människor som är engagerade i professionell sport eller hårt fysiskt arbete, är det tillrådligt att använda dagligen upp till 8 gram kolhydrater per kilo kroppsfibrer.

Vi föreslår att vi i tabellen över komplexa kolhydrater hittar innehållet i olika livsmedel för att beräkna hur mycket svårare det är att konsumera dem per dag. Produkter Innehåll av kolhydrater i gram Produkter Innehåll av kolhydrater i gram kokt fiber.

Vad är fiber

Cellulosa består av cellmembraner av växter, med undantag för alger. Detta är en ganska stark och tuff substans.

Med en stark förstoring, det ser ut som en bunt av sammankopplade långa fibrer. De är flexibla och slitstarka, resistenta mot matsmältningsenzymerna.

Cellulosa ger lite energi, dåligt absorberad. Men kostfiber är nödvändigt för kroppens liv, förebyggande av olika sjukdomar.

Det finns sex typer av kostfiber: cellulosa, hemicellulosa, pektiner, lignin, slem, tandkött.

Cellulosa består av växtcellsväggar. Hemicellulosa, pektiner och lignin är intercellulära kolhydrater. Slime är isolerad från tång och frön från vissa växter. Gum - från stalker och frön av tropisk flora.

Kostfiber absorberar fukt, dubbelt volymen. Skalet av korn (kli) kan absorbera vatten fem gånger vikten av deras massa.

Mjölprodukter innehåller nästan ingen fiber. I animaliska produkter är den helt frånvarande.

Olösligt fiber

Vattenolösliga fibrer - cellulosa, lignin - ingår i kål, gröna ärter, äpplen, morötter, gurka skal.

Cellulosa är en kolhydrat, absorberar väl vatten, ger avfallsvolymen och nödvändig fukt, accelererar deras passage och evakuering från tarmen.

Lignin är inte ett kolhydrat, binder gallsyror väl, hjälper till att minska blodkolesterolnivåerna. Minskar risken för gallstenar. Under lagring ökar dess kvantitet i grönsaker.

Olöslig fiber normaliserar ämnesomsättningen. Det behövs för att förhindra kronisk förstoppning, vilket påverkar upp till hälften av den vuxna befolkningen.

Varje dag blir kroppen av med den massa avfall som bildas efter uppdelning av mat. Volymen av avfall ökat med olöslig fiber stimulerar peristalsis - en vågliknande sammandragning av tarmväggarna, kräver regelbunden avföring, förhindrar förstoppning.

Användningen av produkter som innehåller olöslig fiber, rensar tarmväggen. En fiber "svamp" griper effektivt och evakuerar avfall.

Att behålla användningen av fiber naturliga fysiologiska processer i tarmarna ökar kroppens försvar, stärker immunsystemet.

I tid utvecklas icke-evakuerat avfall, strömmar, patogen mikroflora utvecklas i tarmarna.

I sin tur producerar det mycket avfall som förstör slemhinnan, absorberas i blodet, främjar utvecklingen av sjukdomar i matsmältningssystemet, bildandet av en tumör.

Vattenlöslig fiber

Vattenlösliga fibrer - pektiner, hartser (baljväxter), alginas (alger), hemicellulos (havre, korn) - sväll inte eftersom vatten absorberas som cellulosa, men förvandlas till bulkgelé med sammandragande egenskaper. De saktar absorptionen av kolhydrater och fetter, ger en snabb känsla av fullhet, innehåller lite kalorier.

Efter konsumtionen stiger blodsockernivån långsammare. Mängden insulin som främjar fettavlagring minskar och övervikt ackumuleras inte.

Växtpektinämnen är nödvändiga för vävnadens elasticitet och elasticitet, för att motstå torka. Pektiner och hartser bidrar till långvarig lagring av produkten.

I tjocktarmen bryts pektinerna ner mikrofloran, upprätthåller syrabalansen. I sin tur bidrar den sura miljön till förstörelsen av patogener.

Mat rik på vattenlöslig fiber, normalisera aktiviteten hos den inre mikrofloran, hjälper till att hantera flatulens, minska innehållet av putrefaktiva bakterier i tarmarna.

Fiber Använd Standards

Man tror att det under dagen är nödvändigt att konsumera produkter som innehåller totalt upp till 30 g fiber.

Vissa forskare tror att konsumtionen av kostfiber beror på ålder och rekommenderar att man tar fiber:

• upp till 50 år: för kvinnor - 25 g, för män - 38 g;
• efter 50 år: kvinnor - 21 g, män - 30 g

Den fördelaktiga effekten av kostfiber förbättras om produkterna innehåller vitaminer C och E, betakaroten.

Hur man tar fiber

Mat bör förbli varierad, bestå av olika typer av grönsaker, frukter, grönsaker, spannmål. Det är att föredra att använda en ny grönsak eller frukt, för att inte göra potatismos eller juice.

Nutritionists föreslår att följa följande regler för fiberintag (i aktier i den dagliga kosten):

• grönsaksalat, grönsaker - 1/4;
• färsk frukt - 1/4;
• rotgrönsaker, kokta - 1/4;

Resterande 1/4 av den dagliga dietformen:

• kolhydrater: flingor, bröd, socker - 1/10;
• protein: nötter, mjölk och mejeriprodukter - 1/10;
• Fetter: animaliska och vegetabiliska fetter - 1/20.

Fiber bör inkluderas i kosten gradvis och nå den rekommenderade nivån inom en månad eller två. Annars kan det bli svullet, stolen är trasig.

Fiberfördelar

Inkluderingen i kosten av kostfiberprodukter är särskilt nödvändig för kvinnokroppen. Fiber reproves tillbakadragandet av överskott av könshormoner östrogen - en vanlig orsak till könsorganala tumörer hos kvinnor.

Östrogener är i tarmarna med galla. Att äta mat rik på kostfiber, tar bort hormoner från tarmarna, deras nivå i blodet minskar.

När östrogen fördröjs i tarmarna för en dag eller längre, återabsorberas de i blodet.

Således, ju mer växtfibrer i maten desto lägre är risken för att utveckla tumörer, såväl som hjärtsjukdom.

Rå livsmedel som inte har utsatts för värme och mekanisk bearbetning (puré) innehåller mer hälsosam fiber. Hon är en massa poretter.

• Havregryn innehåller mycket fiber, som omsluter och lindrar inflammation i magslemhinnan.
• Vete spannmål bidrar till aktivitet i hjärnan, hjärtat, blodkärlen, organ i matsmältningssystemet.
• Hirsgröna förbättrar intestinal motilitet, normaliserar fettmetabolism, nivån av glukos i blodet.
• Hårgröt är särskilt användbart för metaboliska störningar, skapar en känsla av mättnad under lång tid, har en mild avgiftande effekt.

I spannmål kan du lägga till bär, nötter, frukt, russin.

Det är nödvändigt att överge kakor och bullar. Ät kli bröd eller fullkornsmjöl.

Livsmedel med fiber är bra för att äta hela dagen, och inte bara till frukost.

En diet med låg fetthalt och hög fiber är till hjälp vid behandling av diabetes.

Cellulosa och förstoppning

Orsaken till förstoppning - avföring i mer än två dagar, svårighet att tömma tarmarna - kan vara brist på fiberprodukter och ta vissa mediciner.

När avföring hålls fast, har tarmens slemhinnor länge kontakt med avföring och förstörs gradvis av cancerframkallande verkan.

Om du är benägen för förstoppning, bör du utesluta eller begränsa lätt smältbara livsmedel - fisk och kött soppor, vitt bröd, potatismos, etc.

Samtidigt ingår mat rik på fiber. Till exempel nötter. De är höga i kalorier, men innehåller mycket kostfiber. En tabell som visar vilka livsmedel som innehåller fiber presenteras senare i den här artikeln.

Å andra sidan kan införandet av kostfiber för allmän hälsa i menyn orsaka förstoppning, om du inte spenderar tillräckligt med vätska - upp till 2 liter per dag.

Det rekommenderade beloppet inkluderar vatten, te, kaffe, mjölk, soppa, etc. Utan tillräckligt med vätskeintag uppfyller inte fiberen sin funktion, det tar vatten från kroppen.

En specifik indikator på tillräckligt vätskeintag är urinfärg. Om det är lätt, är det tillräckligt med vatten. En rik gul färgton indikerar brist på fukt.

Ta inte vätskan direkt efter att ha ätit frukt (t.ex. äpplen), för att inte orsaka ökad gasbildning.

Populära recept med fiber för förstoppning

Förstoppning är värt att försöka följande recept med produkter som innehåller fibrer.

1. Grate 100g morötter och 100g gurkor, tillsätt 5g linfrön, 5g dillfrön. Ät på natten.
2. Grate 200g frisk pumpa med skinn, tillsätt 100g riven kokta betor. Använd över för tre gånger.
3. Grovt grilla 300g kokta betor, tillsätt 50g valnötter utan skal, 150g pommes frites. Drick 100 g av blandningen tre gånger om dagen. Läka i två dagar.

Lista och tabell över livsmedel som innehåller fibrer

Ofta i vegetabiliens sammansättning är frukten samtidigt löslig och olöslig fiber. Till exempel innehåller äggskalan olöslig, och massan innehåller lösliga fibrer.

Å andra sidan kan skallet av inköpta grönsaker och frukter innehålla skadliga ämnen. Gurkor renar till exempel hela kroppen, har en diuretisk effekt. Men deras skal ackumulerar nitrater, därför är det bättre att rengöra den inköpta gurkan före användning.

Nedan är en lista över olika produkter som innehåller dietfibrer:

http://pohudenie.site/zdorovoe-pitanie/kletchatka-eto-uglevod.html

Kolhydrater och Fiber

Av Evdokia Tsvetkov | 12/25/2018 | mat

Vi fortsätter att prata om näring. I den föregående artikeln pratade vi om makro- och mikroelement och deras rekommenderade förhållande, det dagliga kaloriintaget. Idag kommer jag att fokusera på makroelementet, behovet av vilket vi har de bästa kolhydraterna.

Kolhydrater är en omfattande klass av organiska ämnen, som, som namnet antyder, är väsentligen kol- och vattenföreningar. Med struktur uppdelas kolhydrater i:

• monosackarider (glukos, fruktos),
• disackarider (sackaros, laktos, maltos),
• polysackarider (stärkelse, glykogen).

Separat fördela sockersubstitut - modifierade, mer långsam absorberande former av glukos och fruktos.

De viktigaste källorna till naturliga kolhydrater:

• frukten
• grönsaker
• mjölk och mejeriprodukter
• nötterna
• korn
• frön
• puls

Det finns tre huvudtyper av kolhydrater:

• Socker (mono- och disackarider). Socker är den enklaste formen av kolhydrater och finns naturligt i vissa livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, mjölk och mejeriprodukter.
• Stärkelse (polysackarider). Stärkelse är ett komplext kolhydrat, det vill säga består det av många sockerheter som förenas. Stärkelse ackumuleras naturligt i grönsaker, korn och bönor.
• Fiber. Fiber är också ett komplext kolhydrat. Det finns i frukter, grönsaker, helkorn och baljväxter.

Behovet av kolhydrater och fibrer hos en frisk vuxen:

• Kolhydrater - minst 40-50% av de dagliga kalorierna (60% med vanlig träning, 70% för idrottare och för tung fysisk träning). Samtidigt för gravida kvinnor är behovet av kolhydrater minst 175 g / dag, för lakterande patienter - minst 210 g / dag.
• Fiber - minst 25 g / dag (med större mängd minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, fetma och typ 2-diabetes på ett tillförlitligt sätt).

Behovet av kolhydrater och fibrer i ett relativt friskt barn:

• Kolhydrater - minst 40-50% av de dagliga kalorierna (minst 130 g / dag);
• Cellulosa - inte mindre än 8,4 g per 1000 kcal.

Varför behöver kroppen kolhydrater:

1. "Bränsle" för att kroppen ska fungera, inkl. för hjärnan.
2. Substratbildning av aminosyror och fettsyror, om så är nödvändigt.

När vi äter kolhydrater bryts vår kropp ner i enkla sockerarter - glukos som absorberas i blodet. När glukos stiger, utsöndrar bukspottkörteln ett hormon som kallas insulin. Insulin behövs för att transportera glukos från blodet till cellerna, där det kan användas som energikälla. Glukos lagras i lever och muskler.

Om processen att transportera glukos till cellerna går snabbt, som med enkla kolhydrater, kommer vi snart att känna hunger igen. Om det är långsammare, som i fallet med fullkornsmat, håller känslan av fullhet längre. Sådana komplexa kolhydrater ger oss energi under en längre tid.

Kolhydrater kallas enkla eller komplexa, beroende på deras kemiska struktur. Många av de komplexa kolhydraterna är bra källor till kostfiber (fiber).

• Råsirap eller sockerrörsocker;
• Majssirap;
• Girasolsirap;
• Fruktjuice, fruktkoncentrat;
• honung;
• Malt sirap;
• Melass.

Det rekommenderas att använda per dag:

män inte mer än 9 teskedar (36 g, 150 kcal)

kvinnor inte mer än 6 teskedar (25 g, 100 kcal).

Fabriksgjorda torkade frukter och frukter konserverade i sirap innehåller vanligtvis tillsatta sockerarter, så att de inte kan identifieras som hälsosam mat.

• bröd och bageriprodukter;
• pasta;
• spannmål;
• frön;

Ju mindre raffinerade produkten desto mer fiber innehåller den. Därför är hela kornbröd ett hälsosammare val än raffinerat vetebröd.

Glykemiskt index och glykemisk belastning

Det glykemiska indexet (GI) är en indikator som speglar hur snabbt produkten ökar blodsockernivån i jämförelse med hur ren glukos ökar blodsockernivån.

GI-värdena är indelade i tre kategorier:

• Lågt GI: 1 till 55
• Genomsnittlig GI: 56 till 69
• Högt GI: 70 och uppåt

Att jämföra dessa värden kan hjälpa till att välja hälsosammare livsmedel. Till exempel har en muffinsmögel av högsta kvalitet värdet GI 77, och en helkornsmuffin har värdet GI 45.

Värdet av GI har emellertid vissa begränsningar, eftersom det inte speglar mängden av en viss produkt som du skulle använda.

Vattenmelon har till exempel ett värde av KI 80, vilket tyder på att det skulle vara bättre att undvika dess användning. Men samtidigt innehåller den vanliga delen av vattenmelon relativt lätta lättfördelbara kolhydrater - med andra ord måste du äta mycket vattenmelon för att öka blodsockernivån avsevärt. För att lösa detta problem utvecklades idén om glykemisk belastning.

Glykemisk belastning (GN) är en indikator som återspeglar förändringen i blodsockernivån när en typisk del av maten konsumeras. Till exempel har en portion vattenmelon i 120 g (3/4 kopp) ett GN-värde på 5, vilket identifierar det som en hälsosam mat. Som jämförelse har en del av rått morötter som väger 80 g (2/3 kopp) ett värde av GN 2.

GN-värden grupperas enligt följande:

• Låg GN: 1 till 10
• Medelvärde GN: 11 till 19
• Hög GN: 20 och över

Värdena för GI och GBV berättar inte all information om näring. Till exempel har helmjölk ett GI-värde av 31 och ett GH-värde av 4 för en 1 kopps servering (250 ml). Men på grund av hög fetthalt är helmjölk inte det bästa valet för viktminskning eller viktkontroll.

Ändå kan matval baserat på glykemiska index eller glykemiska belastningsvärden hjälpa oss att hantera vår vikt, eftersom många produkter som bör ingå i en balanserad, fet och hälsosam kost med minimalt raffinerade livsmedel - hela korn, frukt, grönsaker och Mjölkprodukter med låg fetthalt har låga GI-värden.

Prova följande alternativ för att lägga till hälsosamma kolhydrater till din kost:

1. Börja dagen med att äta spannmål.

Det kan vara varm spannmål eller müsli, där hela korn är först i ingrediensförteckningen och innehåller lite socker. En bra tumregel är att välja gröt som innehåller minst 4 gram fiber och mindre än 8 gram socker per portion.

1. Använd fullkornsbröd.

Hur hittar man fullkornsbröd? Leta efter bröd där helvete, hela råg eller någon annan helkorn anges som den första ingrediensen, och ännu bättre - en som endast är beredd från hela korn utan tillsats av raffinerat mjöl.

1. Välj en hel frukt istället för fruktjuice.

Orange innehåller två gånger mer fiber och två gånger mindre socker än ett glas apelsinjuice.

1. Mindre potatis, fler baljväxter.

När det finns ett sådant tillfälle, välj bönor istället för potatis som en bra källa till långsamt smältbara kolhydrater. Bönor och andra baljväxter ger också vår kropp en dos av protein.

• Brunt socker är hälsosamt, du kan äta det säkert.

Brunt socker, även om det är äkta, och inte tonat raffinerat socker, är inte mycket bättre än sin vita bror. I alla fall rekommenderas tillsatta sockerarter för män högst 9 teskedar (36 g, 150 kcal), för kvinnor högst 6 teskedar (25 g, 100 kcal).

• På sockersubstitut kommer du inte att återhämta sig.

Också inte helt sant uttalande. Av alla sötningsmedel påverkar stevia inte starkt kroppsvikt, alla andra (inklusive sorbitol, xylitol, aspartam och andra som dem) bidrar till viktökning.

• Dieter baserade på användningen av juice och smoothies är de hälsosammaste och renar kroppen.

Juicer och smoothies innehåller mindre fiber och mer tillgänglig fruktos än hel frukt, så deras användning är inte särskilt önskvärt. Den ökända "reningen" av kroppen är en frekvent illusion, vår kropp behöver inte rengöras, men i en balanserad, balanserad, vanlig diet.

• Frukt är mycket hälsosam, det bästa mellanmålet är frukt, och det är också efterrätt.

Frukt är verkligen bra, men de innehåller disackarider och kan vara ganska höga i kalorier. Därför skiljer sig frukten från frukt till frukt, och det är bättre att föredra frukt med mindre GI och GN.

• Mörkt bröd är friskare än vitt. Och ännu bättre, "Borodino"!

Brödet som vi traditionellt kallar "svart" innehåller raffinerat mjöl - både vete och råg - en liten mängd fiber och har höga GI och GN. Det är bäst att äta fullkornsbröd.

• Kolhydrater är skadliga, rätt diet - med begränsning av kolhydrater. En diet enligt Dyukan eller "Kremlin" är generellt det bästa sättet att gå ner i vikt!

Low-carb dieter kan leda till snabbare viktminskning på kort tid än fettsnål dieter. Studier visar emellertid att långa carb dieter på lång sikt förlorar sin fördel. Dessutom kan låg-carb dieter leda till brist på mikronäringsämnen, lägre mineraldensitet och öka risken för att utveckla ett antal kroniska sjukdomar.

Nästa gång kommer jag att berätta om proteiner - ett byggmaterial som är så nödvändigt för vår kropp. Du kommer att ta reda på om kött är en nödvändig del av vår kost, och utan att en person "förlorar" allt protein, är det möjligt att få "proteinförgiftning" och hur mycket protein ska användas av dem som vill öka muskelmassan.

http://www.actmed.info/archives/591