För dem som vill bygga muskler kommer det att vara till hjälp att veta vilka livsmedel som kan hjälpa till.

Foto: Depositphotos.com. Författare: valuavitaly.

Aminosyror och proteiner är byggstenar för muskler, så det är mycket viktigt att din diet innehåller en tillräcklig mängd av dessa föreningar. Men menyn bör vara närvarande och produkter med olika vitaminer, kolhydrater och friska fetter. De är nödvändiga för att alla organ och system ska fungera korrekt.

Robusta Nötter

Nötter är en nyckelprodukt för alla som drömmer om stålbiceps och pressen. Det är en rik källa till vegetabiliska proteiner, fleromättade fettsyror, selen, koppar och zink, magnesium, folsyra, fibrer och antioxidanter.

Dessutom ökar jordnötter, cashewnötter, valnötter och mandlar testosteronnivåerna i kroppen. Samtidigt är de hälsosammare och säkrare än sporttillskott.

Hela korn för hela naturen

Spannmål är rik på komplexa kolhydrater, laddar kroppen med energi under långa perioder av träning. Förutom kolhydrater innehåller hela korn alla typer av vitaminer, kostfiber, essentiella fettsyror och mineraler.

Var noga med att inkludera i din kost havregryn, korn och brunt ris.

Nästan magisk linfrö

Små, ovalformade linfrön anses vara bland de bästa vegetabiliska källorna till omega-3-fettsyror, vilka muskelvävnader behöver rätt tillväxt och utveckling. De har också en massa fibrer och speciella föreningar med hög antioxidantaktivitet - lignaner, vilket garanterar hälsa och livslängd.

Linfrö läggs till spannmål, müsli och mjölksyraprodukter, och i ett grundförhållande - i cocktails av frukt och grönsaker. Du kan också förbereda en hälsosam sängklädsel för frukost, men på grund av dess specifika konsistens tycker inte alla om det: fröerna släpper mycket av slem.

Kycklingägg "med en hemlig"

Bland sport fans är kycklingägg mycket populära, för det här är en underbar källa till protein med ett komplex av essentiella aminosyror.

Men få människor vet att denna triviala produkt kan bli ännu bättre. Några bönder lägger till linfrö och E-vitamin till foder av höns. Halten av fettsyror i ägg ökar 6 gånger och vitamin E - 8 gånger.

Ett par sådana ägg till frukost kommer inte att skada.

Fiskolja istället för "föryngrande" äpplen

Byggstenarna för dina muskler kan ge bra gammal fiskolja. Den här produkten, som är bekant för alla från dagis, hjälper inte bara till att öka muskelmassan utan också förhindrar muskelsvaghet hos äldre.

För att uppnå märkbara resultat bör man ta regelbunden fiskolja.

Jag rekommenderar att vara uppmärksam på krillolja. Det kan nu köpas på nästan alla apotek. När det gäller fettsyrahalten är den inte mindre än fiskfett, men dess antioxidantkraft är mycket högre.

Bönor - kroppsbyggarnas hemlighet

Legumes är en bra källa till löslig fiber, en viktig komponent i kost av idrottare och bodybuilders, rik på protein och kolhydrater.

Älska bönor gryta och linser. Regelbunden konsumtion av dessa produkter bidrar till att upprätthålla blodsocker och energi på en stabil nivå.

Lökgrönsaker för vänd kropp

Vitlök, lök och grön - alla dessa grönsaker hör till familjen lök (allium). För att öka muskelmassan måste de vara råa.

Grönsaker innehåller svavelföreningar och flavonoidquercetin, vilka är viktiga för det normala funktionen av det muskuloskeletala systemet.

En annan bra bonus: Utseendet av lök och vitlök i kosten kommer att skydda mot oväntade influensa och tillåter dig inte att missa nästa träningspass.

Mollusks hjälper oss att bygga och leva

Skatterna i dessa havsdjur gömmer äkta skatter i form av mineraler och vitaminer, inklusive de som är avsedda för att bygga muskler.

Musslor och ostron är generösa för protein, järn, koppar, selen och B-vitaminer (vitamin B12 är särskilt viktigt för oss).

En bra bonus för älskare av blötdjur: de har egenskaperna hos afrodisiakum, det vill säga de ökar mansmakten.

Yoghurt för snowbound idrottare

De flesta människor förknippar yoghurt med ömtåliga kvinnor som föredrar hälsosam men skummad mat för att hålla sin figur.

Män behöver också denna produkt. Det normaliserar matsmältningen, påskyndar ämnesomsättningen och främjar den vitala aktiviteten hos fördelaktiga bakterier i tarmarna. Frågan är, vad är kopplingen till muskelbyggnad? Det är enkelt: god matsmältning och snabb metabolism ger en hög grad av näringsabsorption.

För en sportdiet, välj fett yoghurt utan sötningsmedel.

Lax och företag

Lax hjälper också till att bygga muskelmassa. Denna fisk innehåller många aminosyror och omega-3 syror som används av kroppen för att bygga cellmembran. För idrottare är det oerhört viktigt att hålla sig till en diet med en hög andel fettsyror, eftersom det hjälper till att återhämta sig snabbare efter uppslukande träning.

Lax och annan havsfisk kan användas för viktminskning. Och med rätt tillvägagångssätt kommer du inte att förlora muskelmassa, men fet vävnad.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Den bästa maten för att få muskelmassa och styrka

För att öka muskeln utan kroppskada måste du övervaka kosten och åtgärda effekten av regelbunden träning. Näring är en viktig faktor för att bygga muskler. Korrekt utvalda produkter för att få muskelmassa hjälper dig snabbt att få de önskade resultaten.

Grundläggande principer för muskelbyggande

För att uppnå synliga resultat så snabbt som möjligt är det nödvändigt att följa flera principer samtidigt: äta rätt, spela sport och koppla av regelbundet. Innan vi berättar vilken mat som finns för att få muskelmassa ska vi beskriva grunderna för att göra rätt diet för träning.

Balanserad diet

Ökningen i kroppsvikt beror till stor del på den harmoniska balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Det kan vara billig mat, men de bör innehålla vitaminer och näringsämnen för att komplettera kroppens behov från mat. Nedan anges att det finns en uppsättning muskelmassa, listan innehåller endast de bästa källorna till BJU uppdelad i grupper. Mat för muskelväxt bör varieras så att du får med mat alla mikro- och makroelement som ökar kroppens återställande förmågor.

Det betyder att du inte behöver ständigt expandera dina TOP-produkter eller äta mer och mer kycklingbröst, det kan väl vara tillräckligt att lägga till ett par skedar av friska fetter.

För att bestämma mängden energi som behövs för muskeltillväxt, bör du:

1. Beräkna de dagliga kalorierna kalorier för den grundläggande metabolismen (de inre organens arbete, värmeöverföring, matsmältning). För män: 88.362 + (13.397 x vikt, kg) + (4,799 x höjd, cm) - (5 677 x ålder, år). För kvinnor: 593 + (9.247 x vikt, kg) + (3.098 x höjd, cm) - (4.330 x ålder, år).
2. Bedöm nivån på fysisk aktivitet. Antalet kilokalorier av grundmetabolism multipliceras med humant aktivitetskoefficient. För personer med inaktiv livsstil är indikatorn 1,2, med 2-3 övningar per vecka ökar den till 1.375. För de som är involverade i sport varannan dag är koefficienten 1,55, med dagliga belastningar på -1.725, och för tungt fysiskt arbete hela dagen - 1,9.
3. Öka resultatet med 10-20%. Ett sådant överskott av kalorier kommer att ge en gradvis viktökning utan att kroppen skadas.
4. Upprepa beräkningar i enlighet med ökningen av muskelmassa.

Systematisk träning

På grund av fysisk ansträngning accelereras metabolismen, de överskjutande kalorierna riktas inte in i fettvävnad utan i muskelvävnad. Klasser rekommenderas under överinseende av en tränare - han kommer att lägga rätt metod för att göra övningarna och ge individuella rekommendationer om näring.

För att bygga upp massan är tre sessioner per vecka i 1 timme tillräckliga. Muskeltillväxt säkerställs genom en gradvis ökning av arbetsvikter på simulatorer. För att kroppen ska bli lättnad och proportionell måste alla muskelgrupper arbeta igenom.

Under träning behöver kroppen mycket energi. Några timmar innan klassen börjar måste du äta mat från komplexa kolhydrater: flingor, grönsaker, spannmål, baljväxter. Sådana produkter upprätthåller muskelton och bibehåller normala glukosnivåer. Omedelbart före träningen själv kan du dricka en protein-kolhydratcocktail eller BCAA-aminosyror.

återhämtning

Muskelvävnad växer under vila i 48 timmar efter träning. För att inte skada kroppen måste du för varje muskelgrupp säkerställa fullständig vila. Sömn bör vara minst 8 timmar om dagen.

Lista över produkter för muskel tillväxt

För att öka muskelmassan bör man konsumera i mängden 500 kilokalorier mer protein, fett och kolhydrater än kroppen spenderar under dagen. Löftet om en effektiv uppsättning är ökat kaloriintag, rätt balans mellan näringsämnen och de bästa produkterna för viktökning.

Proteinprodukter

Proteiner - huvudbyggnadsmaterialet i kroppen, ansvarigt för tillväxten av muskelvävnad och dess återhämtning. Bristen på protein i kroppen orsakar muskelavfall, försvagning av immunsystemet, svullnad. Det dagliga proteinintaget för viktökning är 2-2,5 g / kg kroppsvikt. Det bör tas i små portioner hela dagen, eftersom inte mer än 40 g absorberas per måltid.

Proteiner består av många aminosyror som är involverade i bildandet av hormoner, komplexa enzymer och andra cellulära strukturer. Den största mängden proteinämnen innehåller följande produkter:

• Kött. Rött nötkött, magert fläsk, lamm, kyckling, kalkon - livsmedel som är höga i protein (upp till 24 g per 100 g). Kött innehåller 8 essentiella aminosyror som kroppen inte kan syntetisera på egen hand.
• Mejeriprodukter. Proteininnehållet i fast ost är mycket hög - 23-30 g. I ett komplex med lipider och kalcium absorberas proteinet lätt av cellerna. Beroende på fetthalten har mjölk 2,8-3 g protein, stallost - 14-16 g.
• Ägg. Ett medelstort ägg innehåller 6-8 gram rent protein. I äggulan finns en stor mängd kolesterol och fett, så dess riklig användning är hälsofarlig.
• Seafood. Per 100 g fiskfilé står för 17-25 g proteinämne, vilket absorberas i sin helhet. Proteininnehåll i skaldjur: rödkaviar - 29-31 g, musslor - 20 g, räkor, krabba - 19 g, bläckfisk - 18 g. Sådana livsmedel anses vara kosttillskott - nivån av fetter i sammansättningen är minimal.
• Beans. Vegetarianer kompletterar proteinreserver exakt av växter från benfamiljen. Per 100 g sojabönor står för 36 g protein, innehåller kikärter 19 g protein, bönor - 19-24 g, linser - 21-24 g, ärter - 20 g. För att underlätta digereringsprocessen kombineras baljväxter med grönsaker.
• Nötter. Bland nötterna är de mest värdefulla: jordnötter och cashewnötter (26-27 g protein), pistaschötter (20 g), mandel (18 g), hasselnötter och valnötter (15 g).
• Spannmål. Ledaren i mängden protein i kompositionen är bovete (10-12 g per 100 g spannmål). Semolina, havregryn och hirsgrödor innehåller cirka 10-11 gram protein.
• Svamp. Proteininnehållet i svamp är följande: mushrooms - 4,3 g; ceps, aspspampor, moreller - 3-3,3 g; svamp, russula, honung, boletus - 1,7-2,5 g
• Grönsaker. Bland grönsaker, vitlök (6,5 g), bröstspiror (4,8 g) och spenat (2,9 g) är de rikaste i protein.

Livsmedel med friska fetter

Fetter är en av de viktigaste näringsämnena. Deras frånvaro i kosten orsakar en metabolisk störning, ett hormonellt misslyckande, en minskning av den totala immuniteten. Vissa omättade fettsyror produceras inte i cellerna, de levereras exklusivt som en del av maten.

Kroppens behov av fett är 1 g / kg torr kroppsvikt. Källan till fördelaktiga lipider bör företrädesvis vara vegetabilisk mat (80%). Djurprodukter i en hälsosam kost upptar en liten fraktion.

• Nötter. De mest feta nötterna, makadamierna och pekannötterna innehåller 72-76 g lipider per 100 g produkt. Valnöt - 65 g, hasselnötter och pinjenötter - 61 g; pistaschmandlar, mandlar, cashewnötter - 50-54 g, jordnötter - 45 g. Du kan inte fylla hela dagliga kosten med nötter - ett överskott av kalorier leder till en ökning av kroppsfett.
• Frön. Solrosfrön innehåller 53 gram fett, 49 gram sesam, 47,5 gram vallmofrön, linfrön innehåller 42 gram lipider, chia - 31 gram, pumpafrön - 24,5 gram
• Oil. Solrosolja är en kaloriprodukt, som huvudsakligen består av fleromättade fetter som påverkar människors hälsa negativt. Användbara enkelomättade fetter finns i olivolja, linfrö och majsoljor.
• Avokado. En frukt som är 80% enomättade fettsyror. 100 g avokado innehåller 15-20 g fett.
• Mejeriprodukter. En stor mängd fett kan erhållas från hårda ostar (26-30 g), ost (9-18 g), fettsyror (20 g).
• Oljig fisk. Makrill, lax, lax, tonfisk - fisk, som förutom lipider (12-15 g) innehåller vitaminer i grupper B och D, essentiella syror Omega-3.

Källor av kolhydrater

Kolhydrater - den viktigaste energiresursen, den viktigaste under träning. För en idrottsman är konsumtionshastigheten 4-5 g per 1 kg kroppsvikt. 60-70% av den totala mängden av substansen bör vara komplexa (långsamma) kolhydrater, resten - snabb.

• Spannmål. Detta är en källa till långsamma kolhydrater, som ger de viktigaste energireserverna för kroppen. Semolina och päronkorn har 73,5 g kolhydrater per 100 g, majs - 75 g, ris - 74 g, korn - 72 g, vete - 70 g, havre - 66 g, bovete - 62 g
• Baljväxter. Ärter innehåller 53-57 g komplexa kolhydrater, bönor - 54,5 g, i linser - 48-55 g. Läckerväxter är rika på järn, vitamin A, C, B6, magnesium.
• Pasta av durumvete. Stärkelse i mjölkens sammansättning förstörs inte under tillagningen och mättar kroppen långsamt. 65-75 g kolhydrater per 100 g produkt.
• Grönsaker. Corn - 22,5 g, vitlök - 21,2 g, potatis - 20 g, oliver - 12,7 g, betor och persilja rot - 11 g.
• Frukter. Fruktfrukt och bär består huvudsakligen av snabba kolhydrater: bananer - 22,4 g, druvor - 17,5 g, persimmon - 16 g, fikon och mango - 14 g, granatäpple - 12 g, äpplen - 11,5 g, persikor 10,5 g
• Torkad frukt. Bekvämt alternativ för den kalla årstiden. På grund av den lilla mängd vatten i kompositionen har torkade frukter högt innehåll av kalori och högt innehåll av kolhydrater: datum - 75 g, russin - 72 g, torkade aprikoser - 61 g, fikon - 58 g, svampar - 57,5 ​​g

Kroppsvävnader är 60-80% vatten. Aktiv övning ökar metabolismen, stimulerar svettning, vilket resulterar i att cellerna behöver mer vätska. Dehydrerat blod passerar långsamt genom kärlen, organen upplever syreförlust, uthållighet och prestanda i kroppsminskningen.

Under dagen är det nödvändigt att konsumera vatten med 4% av den totala kroppsvikten. Under idrott konsumerar cellerna intensivt fluid för termoregulering och metabolism. För att minska belastningen på hjärtan och hjärnan borde du dricka vatten i små portioner under träningen.

Kroppstyper

Det finns inget universellt kraftschema som kan uppfylla kraven hos någon person. Idrottsläge beror på kroppssammansättningen. Kroppstyperna är följande:

1. Ektomorf - kort överkropp, långa extremiteter, smala axlar. Ektomorfer är energiska och mobila på grund av snabb metabolism och minimalt fett. Viktökning är svår och möjlig endast vid hög konsumtion av proteinfoder och andra livsmedel med högt kaloriinnehåll.
2. Mesomorphic - kroppen är proportionell, musklerna är naturligt voluminösa och ganska hårda, fettet är nästan frånvarande. Mesomorphs har störst benägenhet att bygga muskler.
3. Endomorph - runda former, stora reserver av fettvävnad, dåligt utvecklade muskler. Endomorph kan snabbt få muskelmassa efter eliminering av övervikt. Kroppsfett minskar genom balanserad näring och regelbunden motion.

Tips för viktökning

I processen att få muskelmassa förändras kroppen ständigt, och varje dag blir den vanliga menyn mer och mer tråkig. Det bör kombinera olika produkter för att möta kroppens behov. Oavsett antal muskler i kroppen är följande regler lämpliga:

1. Dela den dagliga menyn i flera grundläggande tekniker (upp till 6 gånger). Kroppen kan gradvis absorbera alla nödvändiga ämnen utan stress och överbelastning.
2. Neka destruktiv bearbetning av mat och använd endast mjuka matlagningsmetoder - matlagning, bakning, stewing. Frukt, grönsaker och örter konsumeras rå.
3. Överstiga inte fettintaget. Förutom det totala kaloriinnehållet i livsmedel är balansen av alla näringsämnen också viktig.
4. För att kontrollera storleken på en uppsättning muskler bör kroppsvikt inte öka med mer än 0,6-0,8 kg per vecka. Kroppen kommer att använda övervikt för tillväxt av fettvävnad.
5. Underhålla mentala tillstånd i balans. Stressiga situationer stimulerar en ökning av kortisol i blodet. Det kan förstöra muskelfibrer och orsaka fettackumulering.

Friska och högkalibrerade livsmedel gör det lättare att få muskelmassa. För att uppnå önskad effekt måste du vara ansvarig för att utarbeta menyn och träna regelbundet.

http://gymport.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massy

7 muskel tillväxtprodukter

Förteckning över högproteinmatar som nästan absorberas av kroppen.

Hur livsmedel utvärderas när det gäller proteinmältbarhet

Först av allt är matprotein nödvändigt för muskeltillväxt. De essentiella aminosyrorna från mat blir byggstenarna för nya muskelceller, så utan tillräckligt med protein kommer du inte att uppnå muskeltillväxt.

Men förutom mängden protein i livsmedel är det också nödvändigt att ta hänsyn till dess näringsvärde och smältbarhet. Nu för att bedöma proteinets smältbarhet används proteinetmältbarhet aminosyror (PDCAAS) eller proteinets aminosyrafördelbarhetskoefficient.

PDCAAS visar hur aminosyrasammansättningen av produkten uppfyller personens behov. Den övre gränsen för denna skala är 1,0. Produkter med en sådan koefficient absorberas bäst och är fullfjädrande proteinkällor.

PDCAAS-produkterna listade nedan är hämtade från Emerging Evidence for Glucoregulatory Markers och Type 2 Emerging Evidence för betydelsen av kost, kött, fisk, ägg och växtproteinmat av Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), en specialist i California Dairy Products Research Foundation.

De bästa produkterna för att bygga muskler

1. mjölk

Tyngdlyftning Matthew Stark från University of Northern Illinois påpekar att mjölken nästan absorberas av kroppen, vilket orsakar proteinsyntes och vävnadsreparation och ger allt nödvändigt aminosyror.

Milk Review: den nya sportdrinken? En översyn av vetenskapliga studier från 2008 visade att mjölk dramatiskt ökar muskelproteinsyntesen. Konsumtion av mjölk efter träning i kombination med styrketräning i 12 veckor ökar muskelhypertrofi och magert muskelmassa.

Stimulering av mjölkintag av 2006 visade att hela mjölk ger 2,8 gånger mer treonin (en väsentlig aminosyra som är inblandad i att bygga muskelprotein) än skummjölk och 80% mer fenylalanin (mer en viktig aminosyra som ingår i kroppens proteiner).

2. Stugaost

Höstost är 70% kasein, ett långsamt smältande komplext protein. Detta innebär att nivån av aminosyror i blodet stiger långsamt och förblir förhöjd i 6-8 timmar. Därför rekommenderas kockost ofta att äta innan en lång paus mellan måltider, till exempel på natten. Detta gör att du kan behålla anabolism tills nästa måltid.

Dessutom innehåller stallost mycket kalcium, vilket Claytons hälsofakta: Kalcium kräver muskelkontraktion och spelar en viktig roll vid överföring av aminosyror och kreatin.

3. Ägg

Enligt en studie av ägg och äggledda livsmedel: Jose M. Miranda innehåller 15 gram äggvitt protein 1.300 mg leucin. Ett nyligen genomfört experiment, Effekter av äggvita proteintillskott på muskelstyrka och serumfria aminosyrakoncentrationer visade att leucin orsakar det maximala anabola svaret i unges skelettmuskler, så äggprotein kan ha stor effekt på muskelbyggande.

Det är leucin som stimulerar syntesen av skelettmuskler, oavsett andra aminosyror. Dessutom reducerar leucin hastigheten av nedbrytning av muskelprotein.

Och i äggula innehåller 3,44 milligram zink per 100 gram produkt. Zink är också bra för muskeltillväxt. 2016-studien av zinks roll i tillväxt och cellspridning visade att zink är nödvändig för bildandet av insulinliknande tillväxtfaktor, vilket framkallar muskelutveckling.

Nutritionists rekommenderar ofta att konsumera högst fyra ägg per vecka på grund av höga kolesterolnivåer (200-300 mg) i äggula. Men trots många studier finns det fortfarande ingen överenskommelse om farorna med ägg till hjärthälsa.

I artikeln av Jose Miranda antas att endast 30% av världens befolkning är överkänslig mot dietkolesterol och resterande 70% är hyposensitiva. Den förra har redan förhöjt kolesterol och kan skadas av konsumtionen av ägg i stora mängder, medan den senare kommer att ge mer hälsofördelar än skada. Som Miranda påpekar, tillåter moderna hälsokostlinjer dig att äta ett ägg per dag.

4. Nötkött

Nötkött innehåller högkvalitativt protein, som innehåller alla essentiella aminosyror i samma proportioner som i humana muskler.

En 2014-studie visade proteintillskott med lågt kött efter resistensutbildning: Effekter av kroppssammansättning och styrka Beefförbrukningseffektivitet för viktökning utan fett. Studien omfattade 26 friska ungdomar. Efter träning åt den första gruppen 135 gram nötkött med 20 gram protein och 1,7 gram fett per 100 gram produkt. Den andra kontrollgruppen tränade utan efterföljande måltider. Efter åtta veckor i den första gruppen ökade vikten utan fett med 2,3 kg.

Ett anabola svar på motionsövning och en proteinrik måltid minskar inte vid ålder 2011, vilket bekräftar att träning kombinerad med en konsumtion på 240 gram nötkött ökar muskelproteinsyntesen hos både unga (29 ± 3 år) och äldre (67 ± 2 år) deltagare.

En studie av nötkreatur protein år 2015 visade att nötkreatur protein är lika effektivt för att bygga muskler som vassleprotein. Efter åtta veckors träning och ätprotein ökade de deltagare som konsumerar protein från nötkött sin vikt utan fett med 5,7%, förlorade 10% fett, ökade ett repetitivt maximum i bänkpressen och blev en börda jämfört med den grupp som inte använde proteintillskott.

5. Kycklingbröst

En studie av effekterna av kött-, kyckling- eller väteprotein efter träning på kroppssammansättning och muskelprestanda visade att kycklingproteinhydrolysat också påverkar muskelbyggnad som biffprotein och vassleprotein. Deltagarna i experimentet, som konsumerar protein från kyckling, i genomsnitt två kilo, ökade vikten utan fett, ökat engångs maximalt i dödlift och bänkpress.

Kycklingbröst värderas bland kroppsbyggare för en stor mängd högkvalitativt protein och en liten mängd fett - bara 1,9 gram per 100 gram produkt. Om du har högt kolesterol föredrar du bröstet, snarare än andra delar av kycklingen. Studien visade att 100 gram kycklingbröst innehåller 53 milligram kolesterol och 82,9 milligram i låret.

6. Fisk (öring, lax, torsk)

Förutom dessa arter finns cirka 20 gram mycket smältbart protein i köttet tonfisk, chum, rosa lax, makrill och makrill. Dessutom är fisken kalorierad och innehåller omättade fettsyror som är hälsofrämjande.

Omega-3 omättade fettsyror, förutom andra hälsofördelar, accelererar även muskeltillväxten. En studie av Omega-3 fleromättade fettsyror ökade 2011 Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) visade att 4 gram av receptbelagt omega-3-syratillskott i dag i åtta veckor ökade signifikant anabolsk respons på aminosyror och insulinkänslighet. Efter att ha tagit tillägget ökade proteinkoncentrationen i musklerna och storleken på muskelcellerna.

Ju djupare fisken är, desto mer fördelaktiga fettsyror innehåller den. Makrill innehåller till exempel 2,6 gram omega-3 per 100 gram produkt, 2,5 gram lax och endast 0,2 gram tonfisk och torsk.

7. Nöt

Kikärter eller kikärter är mer populära i Mellanöstern, men nu finns det i nästan alla större stormarknader.

Enligt en studie av näringsvärdet och hälsofördelarna hos kikärter och hummus ger fyra matskedar hummus (tjock puré) från kikärter 14 gram vegetabiliskt protein, 25 gram fiber och många vitaminer och mineraler.

Kikärter innehåller ett komplex av essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin, som är nödvändiga för muskeltillväxt glycin, arginin och metionin, från vilken kreatin syntetiseras. Den innehåller också 3,43 milligram zink per 100 gram produkt.

Denna köttfärskultur kommer att vara en utmärkt ersättning för animaliskt protein för vegetarianer och diversifierar sidrätterna för dem som äter kött.

Dela dina favoritproteiner med hög protein i kommentarerna till artikeln.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Näring för att få muskelmassa

Det är omöjligt att få en kraftfull och pumpad kropp utan en anständig muskelmassa, för vilken du behöver en ordentlig och korrekt sammansatt diet. Träningen, som bildar musklerna, spelar också en viktig roll, men de är värdelösa om det inte finns något "material" för arbete.

De som vill ha bra muskelmassa bör alltid börja med att bygga en noggrant justerad meny som helt och hållet skulle sammanfalla med uppgifterna och målen. Detta möjliggör en tydlig förståelse av grunderna för att bygga näring för massuppsättningen och vilka produkter som ska ingå i en sådan diet.

Nutritionens principer för en uppsättning muskler

Baserat på fyra grundläggande principer. De ger en klar uppfattning om vad som ska vara menyn på en idrottsman som vill få muskler.

Måltidsfrekvens

För att odla muskelmassa behöver en person äta. Tillsammans med produkter får en person energi och ämnen, tack vare vilka alla viktiga metaboliska processer utförs, får vävnader material för utveckling och tillväxt.

En uppsättning muskelmassa uppträder endast när kroppen innehåller tre viktiga näringsämnen - proteiner, fetter, kolhydrater. Om de inte kommer med mat vid en viss tid, slutar musklerna helt enkelt växa, vilket är ett allvarligt problem för idrottaren.

En vanlig person som inte strävar efter att bli mer är tillräckligt för att äta tre gånger om dagen. För en bodybuilder är en sådan rutin inte lämplig, eftersom långa pauser mellan måltider skapar näringsbrister. Han behöver äta med avbrott som inte utgör mer än 3 timmar, det vill säga hålla sig till fem måltider eller sex måltider om dagen.

Detta läge gör att kroppen inte bara lättare kan smälta mat, men också för att erhålla alla nödvändiga näringsämnen för en smidig funktion av att bygga muskelvävnad.

Kalori mat

Den grundläggande principen att bygga bra muskelmassa är att det alltid är nödvändigt att tydligt veta hur många kalorier som konsumeras per dag. Annars kommer det aldrig att lyckas att nå målet.

Muskler växer bara när kroppen får kalorier. De går inte alla till konstruktionen av tyger. Denna process tar bara en viss del. Därför bör energivärdet för inkommande mat alltid överstiga antalet kalorier som bränns.

Harmoni av proteiner, fetter och kolhydrater

Noggrant anpassat förhållande näringsämnen gör det möjligt att korrekt bygga en diet för massuppsättning:

• Proteiner. Deras antal varierar från 30 till 35%.
• Fats. Bör vara 10-20% av kosten, och valet bör ges valnöt, havsfisk, fiskolja, fettomättade syror.
• Kolhydrater. Utgöra en stor del av menyn, allt från 50 till 60%.

Förekomsten av ett "fönster" på 5-10% innebär att det exakta förhållandet av BJU bör bestämmas och justeras individuellt beroende på organismens egenskaper och målen.

Vatten och dess mängd

Att få bra muskelmassa är omöjligt för dem som inte uppmärksammar vattnet - förekomsten av tillräcklig mängd fukt i kroppen. Bristen på brist på brist på framsteg i uppgiften före idrottaren. Den optimala dagskursen för de som bygger muskler är från två till fyra liter. Den exakta mängden bestäms av idrottarens vikt.

Drick inte när du äter. Detta skapar ett hinder för den naturliga processen med matsmältningen och absorptionen av näringsämnen, tillåter inte matsmältningssystemet att fungera ett hundra procent. Vatten förbrukas bäst i mellanrummen mellan måltiderna.

Den optimala tiden för att äta

Innan träning

Det finns bättre inte innan klassen, men minst två timmar före det. Företräde bör ges för produkter som innehåller komplexa kolhydrater. De låter dig få mycket energi för att säkerställa effektiv och effektiv träning.

Du kan äta en del pasta, flingor och grönsaker med frukt. Ingen skada kommer att medföra protein-kolhydratblandning. Du kan dricka det ungefär en halvtimme före träning.

Efter avslutad träning

Du kan inte försumma måltiden efter kursen. Denna tid är mest gynnsam för assimilering av alla näringsämnen som är nödvändiga för att bygga muskelmassa, med största möjliga mängd.

Omedelbart efter klassen är det tillåtet att antingen äta en del av en vinnare eller äta två bananer. En fullständig måltid bör vara på 40 minuter och består huvudsakligen av proteiner och långsamma kolhydrater.

Vilka produkter ska ingå i menyn för muskeltillväxt?

Måltider bör bestå inte bara av välförtunnad av kroppen, men också av hälsosamma livsmedel som innehåller de nödvändiga näringsämnena. Sådana spannmål som semolina, bovete, ris och även havregryn och potatis är rik på kolhydrater. Många fett innehåller makrill, sill, tonfisk, lax.

Det finns en tydlig gradering av produkter på det höga innehållet av ett näringsämne:

Mat rik på kolhydrater

• bröd (svart);
• spannmål;
• nudlar;
• müsli;
• spannmål (havregryn, ris, bovete, vete, hirs, majs);
• pasta;
• hasselnötter;
• valnötter;
• svamp;
• jordnötter;
• potatis;
• aprikosfrön.

Produkter som innehåller protein

• ärter;
• ägg;
• valnötter;
• bönor;
• kokt fisk;
• fettost ost;
• yoghurt;
• fjäderfäkött;
• stekt fisk;
• yoghurt;
• mjölk;
• kaviar;
• mannagryn;
• lamm;
• korvar;
• kokt korv;
• bönor;
• nötkött

Högfettprodukter

• sardiner;
• ansjovis;
• lax;
• rött kött
• smält smör;
• smör;
• gräddfil
• marker;
• kräm;
• fett;
• valnötter;
• crackers;
• kaka;
• choklad;
• majonnäs;
• korv;
• bageriprodukter;
• ost.

Baserat på denna information, gör en diet är inte svårt. Det viktigaste är att observera förhållandet mellan näringsämnen.

Bygga muskelmassa: Nyckelfaser

För att musklerna ska öka i massa är det nödvändigt att förstå att denna process sker i en viss sekvens. Om du följer noggrant varje steg, tar resultatet inte lång tid:

1. Börja träna, du måste omedelbart ta vitaminer, aminosyror, spårämnen.
2. Vidare introducerar de i sina vanliga ration olika specialtillskott, och huvudrätterna kompletterar dem med protein.
3. Sedan börja dricka vinnare. Detta bör göras gradvis. Vid första användningen blandas med liten proteinkoncentration och ökar den sedan.
4. Efter tre månader ersätts vinnare av kolhydrater och proteiner.
5. Efter att ha uppnått att muskelmassan har ökat betydligt bör du börja använda fettbrännare. De accepteras inom några veckor.

Det rekommenderas att kontrollera att det i en organism fanns tillräckligt med näringsrika och användbara ämnen. För detta ändamål bör testas. På så sätt kan du justera näringen.

Tips för erfarna bodybuilders att bygga muskler

Med kroppsbyggare med erfarenhet, har lång erfarenhet av hur man bygger muskler. Om vi ​​analyserar vilka rekommendationer de ger, är framgången med att uppnå målet för idrottaren att förvärva god muskelmassa som följer:

1. God aptit. Du måste äta mycket, men inte allt. En korrekt och väl utformad strategi för att öka muskeln är att du behöver äta mycket mer än en idrottare kan spendera under dagen, inklusive med hänsyn till det faktum att en viss mängd kalorier används på en normal metabolism.
2. De bästa övningarna. För träning rekommenderas det att välja endast de som lyckats etablera sig på den positiva sidan och ge verkliga resultat - dödlift, häftning, bänkpress samt böjning med en skivstång i handen.
3. Progress. Det rekommenderas inte att komma länge i en vikt om det är nödvändigt att öka den. Du bör alltid sträva efter önskad massa, träna mycket och svårt, äta rätt.
4. Varning med tyngdlyftning. För att inte bli skadad och inte skada kroppen behöver du bara ta den vikt som verkligen är i kraft. Annars kan du misslyckas i flera månader.
5. Full och god vila. Brist på återhämtning saktar ner viktökningsprocessen. Kroppen ska alltid få en bra vila, sömn är särskilt användbar.
6. Att inte svalna, men att arbeta i träning. Ge inte själv en paus. I gymmet behöver du mycket och jobbar hårt. Avbrott mellan enskilda förhållningssätt bör aldrig överstiga mer än tre minuter. Detta är tillräckligt för att få styrka för nästa uppsättning. Gå över till träning, du måste vara förberedd för en fruktbar och effektiv lektion.

Genom att följa dessa rekommendationer kommer det att bli möjligt att uppnå framgång och det mål som idrottaren ställt. Det viktigaste är att ha motivation och lust.

Sammanfattningsvis

Så, för att bygga muskler, bör du komma ihåg följande viktiga punkter:

• Utbildning bestämmer bara delvis framgång
• balanserad diet krävs
• du kan inte försumma sin egen hälsa i strävan efter målet;
• återhämtning och vila är en integrerad del av muskelbyggnadsprocessen;
• var aldrig lat på träningspass.

Om dessa punkter observeras ges resultatet.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Muskelbyggnadsprodukter

Det krävs inte bara styrketräning för att skapa en vacker lättnadskropp. Att äta rätt mat ökar muskelbyggnaden. Börja välja de bästa mat som är rika på proteiner, fetter och kolhydrater, du kan förbättra dina resultat.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Nutritionist, tränare och bodybuilder, en promotor av en hälsosam livsstil, säger att du behöver:

• Konsumera färre kalorier än använt.
• Hitta det effektiva förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater.
• Ät 4-5 gånger om dagen, åtminstone ungefär samma gång.
• Vid varje måltid bör inkluderas fettfritt protein.
• Vid varje måltid bör de korrekta kolhydraterna ingå, men raffinerat socker (i alla dess former) är kategoriskt uteslutet från kosten.
• Konsumera "rätt fett".
• Drick mycket vatten.
• Det finns naturligt, inte bearbetat mat.

Vi presenterar dig en lista över de bästa produkterna som lätt passar in i din dagliga kost:

höns

Vissa proteinkällor kan ha ett högt innehåll av mättat fett, varav de flesta kan leda till deponering av visceralt fett och höja kolesterolhalten i blodet. Kycklingbröst och kalkon är magra proteinkällor med en minimal mängd mättat fett. 100 gram innehåller 30 gram protein och 3 gram fett, varav 1 är mättat. Djurprodukter innehåller högprotein, vilket gör fjäderfä till den bästa muskelbyggnadsprodukten.

Lax och tonfisk är två typer av fisk som hjälper dig att bygga muskler. Efter en stor mängd forskning har forskare dragit slutsatsen att fördelarna med tonfisk ligger i dess rika komposition, det här är en riktig skatt av aminosyror, vitaminer, makro och mikroelement. En bit tonfisk innehåller bara 139 kcal, 24,4 gram protein, 4,6 gram fett per 100 gram. I lax - 153 kcal per 100 gram. Fördelen med lax är att denna fisk är rik på omega-3 fettsyror. Dessa fetter hjälper till att stimulera hormoner för att främja muskeltillväxt och förhindra att kroppen bränner aminosyror till energi.

havregrynsgröt

På grund av det höga innehållet av fiber i det är bearbetningsprocessen ganska lång jämfört med andra spannmål. Därför kan havregryn hjälpa dig att känna dig full i lång tid, förhindrar övermålning, och det finns ingen önskan att äta söta och ohälsosamma livsmedel som inte stöder muskelväxt.

yoghurt

Yoghurt är en stor källa till protein. Naturlig yoghurt innehåller 10-14 g protein. Jämfört med klassisk yoghurt innehåller grekiska nästan dubbelt så mycket protein: 13-20 g per portion. Dessutom är denna mjölksyraprodukt mindre socker. Även i sammansättningen av denna användbara mjölkhaltiga produkt är kalcium. Vår kropp behöver kalcium mer än något annat spårämne. Tänderna och benen behöver det för mineralisering, musklerna för skärningar. Det är viktigt att få en bra dos kalcium dagligen med mat. Och grekisk yoghurt borde hjälpa till med detta.

serum

Whey är en biprodukt vid framställning av ost, stallost och kasein. Denna proteinkälla smälter lätt och innehåller alla de aminosyror som behövs för att bygga muskler. Vassleprotein blandas lätt med vatten, mjölk eller juice. En studie genomförd i tidskriften Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), publicerad i december 2007, drog slutsatsen att konsumtionen av vassleprotein efter styrketräning kan stimulera syntesen av muskelprotein vilket leder till en ökning av muskelmassa på lång sikt.

biff

Kaloriinnehållet i nötkött är 187 kcal per 100 gram produkt. Bovens huvudvärde är ett komplett protein och hemejärn, vilket bidrar till mättnaden av kroppens celler med vitala syre. Nötkött har också lågvärda proteiner, såsom kollagen och elastin. Det är känt att kollagen är huvudbyggnadsmaterialet i de interartikulära ligamenten. Håll dig till magert nötkött, eftersom det innehåller mindre mättat fett.

Stugaost

Höstost är en mycket användbar produkt. Ett hundra gram stallost innehåller: 15 gram protein, 18 gram fett, 2,9 gram kolhydrater. Vattendrag mer än femtio procent av den totala massan. I fet kockost finns det mer protein (18 gram), men mindre fet och i mycket låg fetthalt finns det mycket vatten och nästan inget fett, men det finns mer än tjugo gram protein. Bättre om det är fettfritt. Eftersom det innehåller ett minimum av animaliskt fett, vilket orsakar blockering av blodkärl på grund av det höga kolesterolhalten, vilket i sin tur främjar ischemi, ateroskleros, etc. Själva stugan är inte smaklig, för att stugan inte ska avvisas av kroppen är det bäst att blanda det i en mixer tillsammans med mjölk och banan. Det visar sig vara mycket god och hälsosam cocktail, eftersom bananer är berikade med vitaminer i grupp B, som också är nödvändiga när man bygger muskelmassa.

Ett ägg innehåller ca 6-7 gram protein. Ägg är också rika på tryptofan aminosyror för att hjälpa dig att sova bra. Medan tyst vila är viktigt för muskeltillväxt, så det gör att din kropp kan återhämta sig. Dessutom har ägget många fördelaktiga egenskaper på grund av att det innehåller proteiner, fetter, vitaminer, mineraler och andra kemikalier som behövs för att bibehålla människors hälsa i gott skick.

Valnötter och mandlar

Mandel och valnötter bör finnas på din lista över fettförbränning, liksom muskelbyggande produkter. Som en del av valnöt och mandel ingår vitamin B, vitamin A, E, P och andra mineraler: fosfor, järn, magnesium, kalium, natrium etc. Nötkärna - det perfekta proteinet. Protein, som innehåller en mutter, kan väl ersätta "animaliska" proteinerna. Dessutom innehåller de nödvändiga aminosyror som är nödvändiga för att närma hjärnan och immunsystemet.

sojabönor

En ideell proteinprodukt innehåller inte mättat fett och hälften av kalorierna från protein. Liksom forskare kan det motstå organismens åldrande samt öka effektiviteten i det intellektuella arbetet.

bönor

Med antalet lättmältbara proteiner ligger denna produkt nära fisk och kött. Bönor innehåller mycket järn och järn "hjälper" bildandet av röda blodkroppar, ger syre till cellerna och förbättrar immuniteten. Bönor ger energi som kroppen använder gradvis - dessa kalorier är inte fulla.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Produkter för muskel tillväxt: de tjugo mest

Öppna inte kylskåpet

utan goda skäl

vem vet vad du hittar där

och hur bor du då med det?

epigraph

Muskeltillväxten beror inte så mycket på träning som på näring. Därför är det viktigt att använda produkter som främjar muskelväxt. Vi arbetar i ett lag: Vi kommer att lista de viktigaste produkterna för muskeltillväxt, och du lägger dem i din inköpslista.

Den innehåller 30 g protein per 100 g. Det är kostsamt, hälsosamt, billigt och låter dig laga många olika rätter på en gång.

Mycket viktigt. Det har antiinflammatoriska egenskaper och påverkar musklerna perfekt efter träning, vilket gör det möjligt att träna mer och återhämta sig snabbare. Det påskyndar också ämnesomsättningen.

Den innehåller omega-3-fettsyror, en stor mängd vitamin A och vitamin E.

Turkiet är en bra produkt för att gå ner i vikt. Innehåller en stor mängd protein, 11 vitaminer och mineraler, inklusive selen, vilket antas hindra många typer av cancer.

• bovete

Den bästa sortsrätten! På grund av det höga innehållet av aminosyror i det, 18 g protein per 100 g produkt.

Hela korn havre innehåller kolhydrater, protein, vitaminer, mineraler och spårämnen. Dessutom är det ett "långsamt" kolhydrat, vilket ger ett konstant flöde av energi och efter att ha ätit vilken aptiten inte kommer snart.

Om du äter 2 kg spenat per dag kan du öka muskeltillväxten med 20%. Sailor Papay visste vad han gjorde!

Återigen - en stor mängd vitaminer och mineraler, stöder normala blodsockernivåer och behåller en känsla av fullhet.

Grönsaker - och särskilt broccoli - är en av de bästa källorna till vitaminer, mineraler och andra näringsämnen.

• Brun (Brun) Ris

Ett bra alternativ att garnera. Sådant ris per 100 g innehåller 4 g fiber och 8 g protein.

En annan nödvändig för att bygga muskelmassa produkt. Innehåller 28 g protein per 100 g, vilket är något sämre än kurogrudyam.

För bra för att vara sant, säger du. Ändå är det nödvändigt som en tonic, körning ut trötthet. Det handlar naturligtvis inte om mjölk eller vit choklad.

• puls

Bönor, bönor, ärter, kikärter innehåller mycket protein och bryter inte mot insulinets nivå i blodet.

Flickorna gillar inte nötter för högt kaloriinnehåll, men de innehåller ändå sällsynt och användbart vitamin E. De är också rika på antioxidanter som bekämpar fria radikaler och hjälper till att återhämta sig från träningspass.

Innehåller en stor mängd aminosyror, liksom koppar, zink, selen och kreatin.

Det bästa proteinet innehåller snabbt protein, det är bättre att använda omedelbart efter träning.

Lax innehåller inte bara protein utan också omega-3-syror, påskyndar ämnesomsättningen och påverkar väsentligt det allmänna tillståndet.

Ananas innehåller ett särskilt enzym - bromelain - som har en positiv effekt på muskelåterhämtning, förbättrar ämnesomsättningen, deltar i protein och kolhydratmetabolism, bryter ner fetter.

Detta är naturligtvis inte en produkt, men tillräcklig hydratisering är särskilt viktig. Muskelvävnad är 75% vatten. Tillräckligt vattenintag leder till ökad styrka. Det är nödvändigt att dricka minst 0,6 ml per 1 kg vikt.

• ägg

1 ägg innehåller 6-8 g protein, såväl som zink och kalcium.

http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

De bästa produkterna för att få muskelmassa

För de flesta kroppsbyggare är det lättast att genomföra dagliga träningspassar. Det blir mycket svårare att hålla fast vid en diet som upprätthåller ett anaboliskt tillstånd 22 eller 23 timmar om dagen, när våra kroppar försöker desperat att återhämta sig mellan träningspass. Lyckligtvis är näring inte vetenskapen om raketvetenskap.

"För att vara stor, borde du äta mycket!" Är vad de alla säger, från Lee Haney till Ronnie Coleman. Men vad betyder denna fras? Mäter delstorlekarna per kilo? Eller marschera till närmaste snabbmat? Naturligtvis nej! Det är viktigt att följa en effektiv näringsstrategi och äta rätt mat för att få muskelmassa, ordentligt kombinerad och uppdelad i 6 måltider under hela dagen. De produkter du konsumerar bör vara lämpliga för den uppgift du ställer - i så fall är det en uppsättning muskelmassa.

Lista över produkter för en uppsättning muskelmassa

Vidare hittar du listan över de bästa matprodukterna för en uppsättning muskelmassa. Jag slår vad om att närvaron av några av dem kommer att överraska dig!

När det gäller massproducerad mat kan ingenting överträffa rött kött. Den är rik på protein och innehåller kreatin av naturligt ursprung, för att inte tala om vitaminer och järn. Kolesterol i nötkött hjälper kroppen att producera sitt eget testosteron.

Försök att välja delar noggrannare, till exempel skinka och scapula, eftersom feta köttstycken kan belöna dig med mättade fetter och kalorier i en mängd som inte borde vara närvarande i kosten, även hardgeynerov. Syfte för minst 150 gram nötkött per dag (det bästa alternativet är två portioner).

I genomsnitt innehåller 200 gram av detta kött så mycket som 46 gram protein och några obetydliga 2 gram fett. Och kalkonfilé är ännu rikare i näringsämnen. Du kan inte begränsa dig själv och äta upp till 2-3 portioner per dag - inget annat än kvalitetsmassa du inte kommer att vinna.

En annan muskelbyggande produkt som är rik på protein samt fördelaktiga omega-3-fettsyror, vilket minskar muskelinflammation för att stimulera deras återhämtning och hjälpa till att kontrollera kortisolhalterna (så snart kortisolhalterna faller, börjar testosteron stiga och främja tillväxt). Omega-3-fettsyror ökar insulinkänsligheten, vilket ökar proteinsyntesen (muskeltillväxt) och absorptionen av glukos och aminosyror.

Det finns många olika sätt som nutritionists använder för att utvärdera effektiviteten av proteinprodukter för att inducera tillväxt. Utbyte av endast sådan sportnäring för en uppsättning muskelmassa, som vassleprotein, ägar upptar toppläget i nästan varje lista tack vare lätt smältbarhet av äggprotein - kroppen kan enkelt förstöra den genom aminosyror. För att behålla ditt feta intag under kontroll, använd följande regel - ta bort fyra äggulor från var sjätte ägg. En omelett av sex ägg varje morgon ger dig 28 gram protein.

Om du är en riktig hardgainer och desperat försöker svara på frågan om hur man snabbt får muskelmassa, ska ditt val vara 3% mjölk. En halv liter av denna produkt för tillväxt av muskelmassa ger upp till 15 gram protein. Fett i mjölk, i jämförelse med andra livsmedel, består av korta kedjor. Det har en något starkare anabole effekt, hjälper till att förhindra muskelavbrott och är mindre sannolikt att ackumuleras som subkutant fett.

Denna produkt är väldigt mångsidig. Oavsett målen kommer det att vara ett utmärkt komplement till kosten, eftersom den är rik på kasein, vilket kommer att ge kroppen långverkande protein. Detta ska inte nämna fördelarna med stearinost, som en produkt som är riklig i kalcium. Återigen, för massa vinst, kommer 9% stuga ost. Det är också bra för ett protein skaka hemma.

De är en rik källa till enkelomättade fetter, som främjar hjärthälsa och läker dina leder och ledband. Syfte för minst 50 gram nötter per dag - cirka 30-36 bitar mandel. Det är bäst att bära elektroniska vågar för noggrannhet. Mest populära och tillgängliga:

• valnöt
• mandlar
• cashew
• hasselnöt
• brazil mutter

En av de produkter som främjar muskelförstärkning, som har ett högt innehåll av både protein och kolhydrater. Den är rik på vitaminer av zink, järn, selen, kalium, B-vitaminer, ett högt innehåll av förgrenade aminosyror, arginin och glutamin. Sprouted vete före träning, kommer att ge långsamma kolhydrater och ge oktakosanol, en alkohol som hjälper till att öka styrkan och uthålligheten, samt öka effektiviteten i centrala nervsystemet.

Varför brunt ris, inte vit? Mängden kolhydrater kan likna, men kroppen kommer att absorbera brunt ris långsammare och ge dig energi under träningspasset, samtidigt som du bibehåller insulinnivåerna stabila, för att inte tala om bevarande av alla näringsämnen. Brunt ris har högt innehåll av gamma-aminosmörsyra (GABA) - en aminosyra som fungerar som en neurotransmittor (nervimpulsgivare) i kroppen, vilket ökar nivån av tillväxthormon upp till 400%.

Frukt är en rik källa till antioxidanter som är nödvändiga för att immunsystemet ska fungera bra. De levererar också många andra näringsämnen, C-vitamin och E, betakaroten. Till exempel kommer en halv liter äppeljuice före träning att ge 50 gram snabb energi. Detta hjälper till att stoppa produktionen av kortisol och minimera skador på muskelfibrer, samtidigt som träningens intensitet upprätthålls på en hög nivå.

Denna typ av bröd innehåller alla nio aminosyror som kroppen behöver för muskelväxt. Det kommer också att ge dig långsamma kolhydrater, som är så uppskattade i vilken diet som helst. Vitt bröd är också relevant, särskilt efter träning, när snabb energi krävs.

Hur kan en växt, med nästan ingen kalorier, kolhydrater och proteiner, dra nytta av viktökning? Vitlök kan dramatiskt förändra hormonerna i kroppen. Utan tvekan är det viktigt att konsumera rätt näringsämnen - kolhydrater, proteiner och fetter vid rätt tidpunkt på dagen. Men det är också mycket viktigt att ha rätt hormoner för att stimulera tillväxten. Studier visar att högt intag av vitlök i kombination med protein leder till en ökning av testosteronnivåerna och en minskning av muskelskador.

Lägg bara ett par tänder till köttet och du får ett omedelbart anabolsk tillskott.

Nu vet du exakt vilka produkter som ska få muskelmassa och hur du ska ladda ditt kylskåp ordentligt. Och glöm inte att det inte är nödvändigt att passa alla dessa produkter på en dag - de kan alterneras och kombineras. I artikeln användbar mat och mat kan du hitta själv några mer intressanta produkter för att fylla på din korg.

http://gymlex.com/nutrition-category/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html