Det finns mer kalcium i kroppen än något annat mineral, och det är mycket viktigt för hälsan. Det utgör det mesta av dina ben och tänder och spelar en roll i hjärt-kärlsystemet, muskelfunktionen och överföringen av nervimpulser. Det är därför det är så viktigt att matrika med kalcium är närvarande i din kost, eftersom en person kan på grund av sin brist utveckla olika sjukdomar och patologiska tillstånd. I detta material kommer vi att överväga de bästa produkterna som innehåller kalcium i stora mängder.
Vilka livsmedel innehåller stora mängder kalcium
Det rekommenderade dagliga intaget av kalciumintag (RSNP) är 1000 mg per dag för de flesta vuxna. Det rekommenderas också att kvinnor över 50 år och varje person över 70 år får 1200 mg per dag och barn i åldrarna 4 till 18 ska få 1300 mg. Emellertid får inte större delen av befolkningen tillräckligt med kalcium från kosten (1).
De viktigaste livsmedel som är höga i kalcium är mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt. Emellertid innehåller många icke-mejerikällor också stora mängder av detta mineral.
Dessa inkluderar skaldjur, örter, baljväxter, torkad frukt, tofu och olika kalcium-befästa livsmedel.
Här är de 15 bästa livsmedel som innehåller stora mängder kalcium, varav många inte är mejeriprodukter.
1. Fröer
Fröer - liten näringsämne "kraft". Vissa av dem innehåller kalcium, som vallmo, sesam, selleri och chia frön.
Till exempel innehåller 1 matsked (15 gram) vallmofrön 126 mg eller 13% av RSNP-kalciumet (2).
Fröer innehåller också proteiner och friska fetter. Chia frön är till exempel en rik källa till omega-3 vegetabiliska fettsyror (3).
1 matsked sesamfrön innehåller 9% av RSNP-kalcium. Sesam innehåller också andra mineraler, inklusive koppar, järn och mangan (4).
Sammanfattning:
Flera typer av frön är bra källor till kalcium. Till exempel innehåller 1 msk vallmofrön 13% av RSNP av detta mineral.
2. Ost
Förteckningen över livsmedel som innehåller kalcium innehåller olika typer av ost.
De flesta ostar är utmärkta källor till kalcium. Parmesanost innehåller mestadels kalcium - 1184 mg (118% av RSNP) i 100 gram (5).
Mjukare ostar innehåller mindre av detta mineral. 100 gram brieost innehåller endast 184 mg (18% av RSNP) kalcium. Många andra typer av ost visar genomsnittliga resultat, vilket ger kroppen cirka 70% av RSNP per 100 gram (6, 7).
Det är också värt att notera att kalcium närvarande i mejeriprodukter absorberas lättare av din kropp än när det kommer från växtkällor.
Många typer av ost är också rik på protein, till exempel, ost. Åldrade hårda ostar innehåller lite laktos, vilket gör dem mer lämpliga för personer med laktosintolerans.
Dessutom har mejeriprodukter också vissa hälsofördelar. En ny studie visar att mejeriprodukter kan minska risken för kardiovaskulär sjukdom (8).
En annan studie visade att daglig konsumtion av ost i livsmedel är förknippad med en lägre risk att utveckla metaboliskt syndrom, vilket ökar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, stroke och typ 2 diabetes mellitus (9).
Men kom ihåg att fullfettost innehåller mycket fett och kalorier. De flesta ostar har också mycket natrium, som vissa människor är känsliga för.
Detaljer om vad som är användbart och skadlig ost läs här - Ost: fördelarna och skadan för människokroppen.
Sammanfattning:
100 gram parmesanost ger människokroppen 118% av RSNP-kalcium. Även om ost innehåller en stor mängd fett och kalorier, kan konsumtionen faktiskt minska risken för att utveckla kardiovaskulära sjukdomar.
3. Yoghurt
Yoghurt är en utmärkt källa till kalcium. Många typer av yoghurt är också rik på levande probiotiska bakterier, som är mycket bra för hälsan.
En kopp (245 gram) vanlig yoghurt innehåller 30% av RSNP-kalcium. Det innehåller också vitamin B2, fosfor, kalium och vitamin B12 (10).
Yoghurt med låg fetthalt kan till och med innehålla mer kalcium - cirka 45% av RSNP i en kopp (11).
Medan grekisk yoghurt är en utmärkt källa till protein i din kost ger den kroppen mindre kalcium än vanlig yoghurt (12).
En studie kopplade användningen av yoghurt med att förbättra kostens övergripande kvalitet och förbättra metabolisk hälsa. Ämnen som konsumerade yoghurt hade lägre risker för utvecklingen av metaboliska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar (13).
Läs mer om fördelarna med yoghurt här - Yoghurt: fördelar och skador på kroppen.
Sammanfattning:
Yoghurt är en av de bästa källorna till kalcium, vilket ger människokroppen 30% av RSNP-kalciumet från en kopp. Det är också en bra källa till protein och andra näringsämnen.
4. Konserverad lax och sardiner
Konserverade sardiner och lax är matrika med kalcium på grund av deras ätliga ben. 100 gram konserverad sardiner ger kroppen 38% av RSNP, och 100 gram konserverad lax med ben ger oss 25% av RSNP (14, 15).
Dessa feta fisk ger oss också högkvalitativa protein- och omega-3-fettsyror som är bra för hjärtan, hjärnan och huden (16, 17).
Medan skaldjur kan innehålla kvicksilver, har små fiskar, såsom sardiner, en låg nivå av detta skadliga ämne. Dessutom har både sardiner och lax höga nivåer av selen, ett mineral som kan klara kvicksilver toxicitet (18).
Sammanfattning:
Konserverade sardiner och lax är ett mycket hälsosamt val. En 240 gram sardiner levererar vår kropp med kalcium för 91% av RSNP.
5. Legumes
Benjamin, som bönor och linser innehåller betydande mängder fiber, protein och spårämnen. De kan också skryta med en stor mängd järn, zink, folsyra, magnesium och kalium. Vissa sorter är också rik på kalcium.
Vingrade bönor har den största mängden kalcium bland baljväxter. En 200 gram servering av kokta vingade bönor innehåller 184 mg kalcium, vilket är 18% av RSNP (19).
Vitbönor är också en bra källa till kalcium - 200 g servering kokta vita bönor innehåller 146 mg av detta mineral, vilket är 14% av RSNP. Andra sorter av bönor och linser innehåller mindre av detta mineral - 4-6% av RSNP per portion (20, 21, 22).
Studier visar att baljväxter kan bidra till att sänka LDL-kolesterol ("dåligt kolesterol") och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes (23).
Sammanfattning:
Läckerväxter är väldigt näringsrika, och en 200 gram servering kokta vingade bönor levererar kroppen med kalcium för 24% av RSNP.
6. Almond
Bland alla nötter är mandlar de mest rika på kalcium. Totalt 100 g mandlar innehåller 266 mg kalcium, vilket är 27% av RSNP (24).
Samma mängd mandel ger också kroppen nästan 12 gram fiber samt hälsosam fett och protein. Dessa nötter är en utmärkt källa till magnesium, mangan och vitamin E.
Att äta nötter kan hjälpa till att sänka blodtrycket, minska kroppsfett och andra riskfaktorer för metaboliska sjukdomar (25).
I detalj om de fördelaktiga egenskaperna hos mandlar kan du ta reda på den här sidan - Almond: fördelarna och skadan för människokroppen.
Sammanfattning:
Mandelar innehåller en stor mängd näringsämnen, såsom friska fetter, protein, magnesium och andra. Att äta bara 100 gram mandel levererar vår kropp med 27% av kalciumet RSNP.
7. Vassleprotein
Veteprotein finns i mjölk, och dess hälsosamma egenskaper studeras nu allmänt. Det är en utmärkt proteinkälla, som är full av snabbt smältbara aminosyror.
Forskare har tillskrivit vassleproteinintag till viktminskning och förbättrat blodsockerkontroll i flera studier (26).
Whey är också extremt rik på kalcium. En 28 grams mätsked vassleproteinpulverisolat innehåller 200 mg kalcium, vilket är 20% av RSNP (27).
Sammanfattning:
Veteprotein är en exceptionellt hälsosam källa till protein. Mätsked av vassleproteinpulver innehåller 20% kalcium RSNP.
8. Några bladgrönsaker
Mörkbladiga grönsaker är otroligt friska, och några av dem är också högkalciummatar. Kalciumrika mörkgröna bladgrönsaker innehåller olika typer av kål, gröna (persilja, dill) och spenat.
Till exempel innehåller en 250 gram servering av kokta mörkgröna bladgrönsaker och grönsaker 350 mg kalcium, vilket är 35% av RSNP (28).
Observera att vissa sorter innehåller en stor mängd oxalat. Dessa är naturliga föreningar som är förknippade med kalcium, vilket gör några av det otillgängliga för din kropp.
Spenat är en sådan produkt. Därför är det, trots det höga innehållet av kalciumspenat, mindre tillgängligt än det som finns i lågoxaliska grönsaker, såsom kål och gröna.
Sammanfattning:
Några mörka bladgrönsaker och gröna är rik på kalcium. En 250 gram servering av lagade gröna grönsaker innehåller 35% av ditt dagliga behov.
9. Rabarber
Rabarber innehåller mycket fiber, vitamin K, kalcium och färre andra vitaminer och mineraler. Den innehåller prebiotisk fiber som kan bidra till utvecklingen av fördelaktiga bakterier i tarmarna (29).
Både spenat och rabarber innehåller många oxalater, så det mesta av kalciumet absorberas inte. En studie visade att endast en fjärdedel av det totala antalet mineraler som finns i rabarber vår kropp kan absorbera (30).
Å andra sidan är mängden kalcium i rabarber ganska stor. Därför, även om du smälter bara ett kvartal, blir det 90 mg per 250 g servering kokad Rabarber (31).
Detaljer om rabarberns fördelaktiga egenskaper finns på den här sidan - Rabarber: fördelarna och skador på kroppen.
Sammanfattning:
Rabarber innehåller mycket fiber, K-vitamin och andra näringsämnen. Kalcium i rabarber kan inte absorberas helt, men trots det får du fortfarande en stor del av det.
10. Fortifierade produkter
Ett annat sätt att få tillräckligt med kalcium är att äta mat som är berikat med detta mineral. Vissa korn kan innehålla upp till 1000 mg kalcium (100% av RSNP) per portion, och detta räknas inte med tillsatsen av mjölk.
Men kom ihåg att din kropp inte kan absorbera allt detta kalcium samtidigt, och det är bäst att fördela konsumtionen i flera portioner och konsumera den under dagen (32).
Mjöl och majsmjöl kan också förtäras med kalcium. Därför innehåller vissa bröd, tortillor och crackers stora mängder av detta mineral.
Sammanfattning:
Kornbaserade produkter kan berikas med kalcium. Lär dig etiketter för att få reda på hur mycket kalcium som finns i starka livsmedel.
11. Amaranth
Amaranth är en oerhört näringsrik pseudokorn som är en bra källa till folsyra och är mycket rik på vissa mineraler, inklusive mangan, magnesium, fosfor och järn.
250 g servering kokad amarant ger din kropp 117 mg kalcium, vilket är 12% av RSNP (33).
Amaranthblad innehåller ännu mer kalcium - 130 gram preparerade amarantblad innehåller 275 mg kalcium, vilket är 28% av RSNP. Bladen innehåller också en mycket stor mängd vitaminer A och C (34).
Sammanfattning:
Amaranth frön och löv är väldigt näringsrika. 250 g servering kokta amarantfrön ger människokroppen med kalcium för 12% av RSNP.
12. Edamame och Tofu
Edamame och tofu är högkalciummatar.
Edamame är sojabönor i en pod. En 150 gram portion edamam innehåller 10% kalcium RSNP. Detta populära japanska mellanmål är också en bra källa till protein och uppfyller fullt ut ditt dagliga behov av folsyra (35).
Tofu med tillsats av kalciumsulfat har också exceptionellt höga mängder av detta mineral. Du kan få 86% av RSNP genom att använda hela halvfältet (126 g) av denna produkt (36).
Sammanfattning:
Tofu och edamam är rik på kalcium. Endast hälften av en skål tofu, beredd med tillsats av kalciumsulfat, har 86% av RSNP.
13. Berikade drycker
Även om du inte dricker mjölk, kan du fortfarande få kalcium från starka icke-mejeriprodukter. En kopp förstärkt sojamjölk har 30% av RSNP-kalcium. Sojamjölk innehåller 7 g protein, vilket gör det väldigt lik traditionell mjölk (37).
Andra typer av mjölk baserad på nötter och frön kan berikas med ännu högre nivåer av kalcium. Men inte bara mjölkprodukter av vegetabiliskt ursprung berikas. Apelsinjuice kan också berikas, vilket ger din kropp upp till 50% av RSNP-kalcium per kopp (38).
Sammanfattning:
Vegetabilisk mjölk och apelsinjuice kan förtäras med kalcium. En kopp berikad apelsinjuice kan ge din kropp hälften av det dagliga kalciumintaget.
14. Fig
Torkade fikon är rika på antioxidanter och fibrer. Jämfört med andra torkade frukter innehåller den också mer kalcium. I själva verket innehåller 100 g torkade fikon 162 g kalcium, vilket är 16% av RSNP (39).
Dessutom ger fikon också kroppen en anständig mängd kalium och vitamin K.
Sammanfattning:
Torkade fikon innehåller mer kalcium än andra torkade frukter. När du äter 100 gram torra fikon får du 16% av det dagliga kravet på detta mineral.
Detaljer om de fina egenskaperna hos fikon kan hittas på denna sida - Fig: fördelar och skador på kroppen.
15. Mjölk
Ko mjölk är en av de bästa och billigaste källorna till kalcium. En kopp (250 ml) mjölk innehåller 276-352 mg kalcium, beroende på om mjölken är hel eller skummad. Kalcium i mejeriprodukter absorberas också väl (40, 41).
Dessutom är mjölk en bra källa till protein, vitamin A och vitamin D.
Getmjölk är en annan utmärkt källa till kalcium, vilket ger din kropp 327 mg per kopp (42).
Sammanfattning:
Mjölk är en utmärkt källa till väl absorberat kalcium. En kopp mjölk ger människokroppen 27 - 35% av det dagliga kravet på detta mineral.
För att sammanfatta
Kalcium är ett viktigt mineral som du inte får tillräckligt med från mat.
Även om mejeriprodukter tenderar att ha de högsta halterna av kalcium, finns det också många andra bra växtbaserade produkter som innehåller detta mineral i stora mängder.
Du kan enkelt möta dina kalciumbehov genom att äta mat från denna olika lista.
http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/10 högkaliumprodukter
Vad vet vi om kalium? Kanske bara att detta makroelement gynnar hjärtat och att kalium finns i bananer. Denna kunskap om de flesta vanliga människor och begränsad. Men i själva verket är kalium ett viktigt mineral i människokroppen, som är inblandad i de flesta biokemiska processer. I denna artikel kommer vi att tala om vikten av kalium för människokroppen och uppmärksamma de produkter som innehåller denna makrocell.
Kalium - vad du behöver veta om honom
Ursprungligen säger vi att kalium är verkligen oumbärligt. Utan det är hjärtat och njurarnas funktion omöjligt, utan att utvecklingen av hjärnan och musklerna (inklusive hjärtmuskeln, som är viktigast för oss) är omöjlig, det är faktiskt utan kalium, livet är omöjligt.
Faktum är att kalium är ansvarig för vattenelektrolytbalansen i kroppen och upprätthåller normalt osmotiskt tryck i varje cell i kroppen. Dessutom, tillsammans med natrium och magnesium, reglerar detta mineral syra-basbalansen i kroppen (pH). Det är därför kalium ska vara dagligen i vår kropp med mat. Lyckligtvis är grönsaker och frukter, som växer i överflöd i våra regioner, rika på detta värdefulla mineral. Det är bara en sällsynt person som tänker på kaliumbalansen, föredrar att äta snabbmat och skyndsamt kokta smörgåsar, snarare än grönsaker och frukter. En sådan försummelse av kosten försvårar kroppen allvarligt, inklusive att skapa en brist på detta ämne i kroppen.
Man måste säga att i människokroppen finns det alltid 250 gram kalium, och endast 3 gram finns i blodserumet och resten av mineralet finns i cellerna. Varje dag ska en person få från mat 3-5 gram kalium. Samtidigt ökar behovet av det aktuella makroelementet om en person arbetar aktivt eller spelar sport. Accept av diuretika, liksom tung svettning, där det finns en aktiv förlust av vätska i kroppen, är också en signal att använda kalium i stora doser. Slutligen bör dieter med hög kalium hålla sig vid kvinnor som bär barnet.
Användbara egenskaper hos kalium
1. Reglerar tryck
Under påverkan av kalium förblir kärlen elastisk och genomgår inte sedimentering av kolesterolplakor för att därigenom skydda kärlsystemet från ateroskleros. Dessutom är blodtrycket på grund av kalium normalt, och vi möter inte de negativa effekterna av högt blodtryck. För övrigt kan läkaren, vid icke-patologisk tryckökning, ordinera användningen av kaliumpreparat eller en diet med högt innehåll av detta mineral.
2. Stöder njurfunktion
Enligt läkare är kalium ett viktigt näringsämne som minskar surheten i blodet och därigenom förhindrar utseende av njurstenar. Men de personer som lider av njurinsufficiens är förbjudna att använda mat med kalium, eftersom de kan utveckla hyperkalemi.
3. Avlägsnar överskott av vätska från kroppen
Genom att få den dagliga hastigheten på detta makro behåller vi vätskans balans i kroppen och säkerställer därför att alla system fungerar ordentligt och bibehåller normal kroppsvikt.
4. Accelererar metabolism
Sitt på en diet, men kan inte gå ner i vikt? Det är möjligt att på så sätt signalerar kroppen dig om kaliumbrist. Bristen på detta mineral sänker de metaboliska processerna som stör fettfördelningen och förhindrar att du återkommer smala former.
5. Förhindrar stress
Regelbundet kaliumintag har en positiv effekt på nervsystemet. Underhålla en normal nivå av denna makrocell, vi är mindre benägna att möta huvudvärk och irritation, yrsel och sömnstörning.
6. Lättnar muskelspasmer
Brist på kalium i mjuka vävnader leder till kramper och kramper. Även en liten brist på detta mineral gör det känt om smärta och obehag i musklerna.
7. Växlar glukos till energi.
Kalium är helt enkelt nödvändigt för att kroppen ska bryta ner glukos och bildandet av energi. Så snart nivån av detta ämne faller, känner vi oss svaghet och trötthet, och vår prestanda minskar omedelbart.
8. Stärkar benen
Bensystemet stärker inte bara fosfor. Hälsan hos det mänskliga skelettet beror till stor del på kaliumnivån i kroppen. Om du vill undvika problem med lederna och ryggraden, för att förhindra osteokondros och osteoporos måste kalium vara i din kost.
9. Aktiverar hjärnan
Kaliumbrist är extremt skadligt för hjärnan, eftersom kalium förser hjärncellerna med syre. Det är därför, när ett sådant makroelement saknas, känner en person mental utmattning, börjar lida glömska och förlorar förmågan att koncentrera sig.
Balans av kalium och magnesium
Magnesium är det viktigaste mineral som närmar sig myokardiet. För att upprätthålla hjärt-kärlsystemet måste magnesium fungera i kombination med kalium. I kombination stärker dessa makronäringsämnen hjärtmuskeln och förbättrar metaboliska processer i myokardiet. På grund av sådant välkoordinerat arbete förhindras utvecklingen av allvarliga sjukdomar som ateroskleros, arytmi, angina pectoris och hjärtsvikt. Dessutom rekommenderas personer som har fått hjärtattack eller stroke, att gå på en diet med högt innehåll av kalium och magnesium. Slutligen har kalium, tillsammans med magnesium, en positiv effekt på hjärnan, vilket förbättrar minne och koncentration.
Kalium- och natriumbalans
När man talar om kaliumrollens roll i kroppen är det omöjligt att inte nämna natrium, eftersom dessa spårämnen fungerar i tandem och har en nära relation. Den mest optimala kombinationen av kalium och natrium är ett 3: 1 förhållande. Med denna kombination ger dessa mineraler den största fördelen för kroppen. Det är därför med en ökning av nivån i natrium i kroppen ett behov av ytterligare användning av kalium för att upprätthålla balans och förhindra att kroppen devalverar det mesta av kalium.
I detta avseende är tomatsaften med salt som köpts i affären absolut värdelös, för även om det med högt kaliuminnehåll finns dubbelt så mycket salt i en sådan dryck, vilket innebär att kroppen inte får kalium, som devalueras av natrium.
Vad orsakar kaliumbrist?
Vi listar de fall där det kan vara brist på detta makro. Dessa inkluderar:
- tar diuretika
- konsumtion av livsmedel hög i salt (natrium);
- nedsatt förmåga hos kroppen att absorbera mat;
- hög fysisk aktivitet
- rökning och alkoholmissbruk
- narkotikamissbruk.
Symtom på kaliumbrist
Fastställa bristen på detta mineral är inte så lätt, eftersom symtom på kaliumbrist kan förväxlas med många andra vanliga sjukdomar. Vid brist på detta ämne blir en person trög, förlorar sin aptit och sömnighet även efter full sömn. Dessutom utvecklar han muskelsvaghet och hjärtproblem börjar (arytmi).
Om kaliumbrist utvecklas i kroppen tillräckligt länge, har patienten problem med matsmältningsprocessen, utvecklar hjärtsjukdom och artros. Om ingen åtgärd vidtas för att fylla den befintliga bristen, kan en sådan situation leda en person till stroke eller utseendet av cancer tumörer.
För att kompensera för avsaknaden av ett sådant viktigt mineral, var uppmärksam på produkter som innehåller överskott av kalium.
10 livsmedel hög i kalium
1. Banan (594 mg kalium)
En banan är inte alls en mästare i innehållet i det aktuella mineralet, men anses vara den bästa produkten för att bibehålla kaliumnivån i kroppen, men helt på grund av den unika kombinationen av vitaminer och mineraler. Inte konstigt att forskare har erkänt banan som den bästa frukten för att snacka mellan huvudmåltiderna. Använd en banan med låg fetthalt yoghurt eller spannmål som en balanserad och hälsosam frukost.
2. Avokado (975 mg kalium)
Förutom att fylla detta mineral innehåller avokado många antioxidanter och enomättade fetter som är extremt bra för hjärtat. Nu bestämmer du dig för att skämma bort dig själv med frukt, var uppmärksam på "alligatorpäron", som du kan äta precis så, och du kan göra en underbar grön cocktail, frukt- och grönsaksallad eller en exotisk mexikansk snackgacamole.
3. Bakade potatisar (1081 mg kalium)
Det är en billig, och samtidigt extremt generös källa till kalium. Dessutom är potatisen en välkänd leverantör av "tunga" kolhydrater till vår kropp, en grönsak som stärker blodkärlen och förhindrar diabetes och reumatism. Efter att ha bestämt sig för att fylla på sina reserver, koka inte eller stek potatis, men baka den i skalen och servera som köksrätt för kött eller fisk.
4. Swiss Chard (961 mg kalium)
Sådana gröna är konstiga för oss, men idag finns det i de flesta stormarknader. Denna kultur har inte bara ett högt kaliuminnehåll, men också andra vitaminer och mineraler som har antiinflammatoriska egenskaper och förstärker ben. Förresten, om du önskar, kan du ersätta chard med sina "nära släktingar" - betor toppar (305 mg kalium). Lägg toppar till sallader eller laga en gammal rysk maträtt, botvinho, baserat på den.
5. Äpplen (278 mg kalium)
Även om äpplen inte är mästare i innehållet i den makroelement som övervägs, är de alltid närvarande på våra bord i överflöd, vilket innebär att vi har råd att äta 1-2 äpplen om dagen, smula dem i en sallad eller baka en underbar äppelpaj. Dessutom har frukterna av äpplet en fördelaktig effekt på hjärtat och blodkärlens arbete, såväl som extremt användbart för personer som är engagerade i mentalt arbete. Och ändå, var noga med att äta äpplen med skal, eftersom det är under det att alla värdefulla ämnen är dolda, och skalet kommer att bidra till att rensa kärlen från toxiner och slaggar.
6. Torkade aprikoser (1162 mg kalium)
All torkad frukt är en generös kaliumkälla för vår kropp. Dessutom är den rik på vitamin A och fiber, vilket bäst återspeglas i synnätet, rensar kroppen och matsmältningssystemet. Det är sant att vi inte får glömma att torkade aprikoser har hög sockerhalt, vilket betyder att om du inte vill bli bättre ska du inte missbruka den här produkten.
7. Tomatpasta (875 mg kalium)
En sådan underbar pasta kan förändras och diversifiera smaken av vilken maträtt som helst. Samtidigt är det en generös källa till antioxidanter som stimulerar immunsystemet, i synnerhet lycopen, ett karotenoidpigment som stärker myokardiet, förhindrar cellregenerering, tar bort "skadligt" kolesterol från blodet och har en fördelaktig effekt på nervsystemet. Men om du vill fylla på kroppen med kalium, bereda du tomaten själv utan att tillsätta salt till det.
8. Raisin (749 mg kalium)
En annan representant för torkad frukt, som förutom kalium består av många användbara proteiner och kolhydrater. Användningen av denna produkt förbättrar blodets sammansättning och har en positiv effekt på hjärtmuskulärens arbete. Dessutom förbättrar regelbunden användning av russin metaboliska processer i huden, samtidigt som den behåller sin skönhet och ungdom. Tillsätt denna torkade frukt till sallader och bakverk, laga hemlagad kvass från det och njut av inte bara fantastisk smak, men också otroliga hälsofördelar.
9. Sojabönor (620 mg kalium)
Den underbara sojaprodukten är mer populär idag än någonsin. Dess användning är associerad med förebyggande av ischemi och hjärtattacker, diabetes mellitus och vissa typer av cancer. Och med tanke på att soja hjälper till att återställa kaliumnivån i kroppen, kan den här produkten kallas oumbärlig alls. Koka ut sojapatties, pate, sojapannkakor eller laga sojasoppa. Kroppen kommer bara säga tack för detta.
10. Spenat (590 mg kalium)
Denna underbara gröna kompenserar inte bara bristen på kalium, utan ger också många andra fördelar för kroppen. På grund av sin värdefulla sammansättning normaliserar spenat blodtrycket, förhindrar inflammatoriska processer i kroppen, kämpar mot anemi och till och med minskar sannolikheten för att utveckla cancer. Lägg regelbundet saftig grön spenat till grönsaksalat eller laga gröna smoothies baserat på det, och din hälsa kommer att vara i perfekt ordning.
Slutligen säger vi att ett överskott av kalium i kroppen är ett ganska sällsynt fenomen, vilket endast kan observeras vid långvarig och okontrollerad användning av droger och kosttillskott med kalium. Hos människor, i detta fall minskar trycket, hjärtfrekvensen blir av, ödem uppträder och anemi utvecklas. Det är därför som du strikt följer instruktionerna från läkaren och inte självmedicinerar.
Hälsa och livslängd för dig!
Kalkrika livsmedel
God eftermiddag vänner! För att må bra, var vacker och full av energi, är det viktigt att äta en balanserad diet, ge kroppen den nödvändiga mängd vitaminer och mineraler. Kalcium är ett viktigt spårämne. Det produceras inte av kroppen, så det är viktigt att systematiskt använda mat rik på kalcium (Ca).
Vilken mat innehåller stora mängder Ca, vet inte alla. Huvudkällan för ämnet anses vara mejeriprodukter och mejeriprodukter, men det är inte begränsat till mjölk, gräddfil, grädde och kefir. Det finns mycket mat av vegetabiliskt och animaliskt ursprung, vilket kan fylla kroppens behov av detta spårämne.
Om användbara egenskaper hos ett element
Innan du får reda på vilka livsmedel som är rik på kalcium, och börjar utarbeta en daglig meny, är det nödvändigt att förstå hur mikroelementet är till fördel för kroppen. Detta mineral i kroppen mer än resten. Det finns i ben, naglar, hår, tänder. Det är därför som Ca-berikad mat ofta föreskrivs för frakturer. Kalcium är också inblandat i hjärt-kärlsystemet, blodproppar, överföring av nervimpulser.
Om du inte äter mat med högt innehåll av Ca, kommer det att leda till benskador, såväl som brott:
- cellutbyte;
- metaboliska processer;
- reproduktiv funktion.
Med brist på substans exfolierar sömnlöshet, ångest, svaghet, förstoppning, migrän, naglar, hår faller ut och tänder bryts ner. För att förhindra att sådana symptom uppstår bör du veta spårämnets dagliga konsumtionshastighet. För vuxna behöver män och kvinnor 1000 mg mineral per dag, barn under 3 år behöver 600 mg, förskolebarn - 800 mg, ungdomar 1300 mg.
Under graviditeten fördubblas dagskursen. Med ålder tvättas kalcium ut ur benen, så äldre behöver 1200-1400 mg av ett ämne per dag.
Mineral absorption
Kalciumet absorberas dåligt av människokroppen. För att förbättra mineralsabsorptionen är det nödvändigt att konsumera mat som även innehåller fosfor, fluor, järn, kalium och magnesium samt vitaminerna D, B och C. Men det är viktigt att inte överdriva det. Med ett överskott av dessa mineraler sänks absorptionshastigheten för näringsämnena.
Produkten med högsta kalciuminnehåll kommer inte att gynna kroppen om den är hög i fett. Fetter bildar föreningar med mikrodelar som sätter sig på tarmväggarna som slagg. Fullt assimilerade främjar mat rik på protein. Proteinmatar med kalcium, fosfor och vitamin D är oumbärliga för bensjukdomar, liksom för människor som leder en aktiv livsstil och tittar på deras figur.
Var är mycket Ca?
Man tror att kefir, stallost, mjölk - de bästa leverantörerna av kalcium för människokroppen. Ja, i sådan mat finns det mycket av detta mineral och det kan konsumeras när som helst på dagen utan att skada figuren, men förutom mejeriprodukter finns det andra som inte är sämre men överträffar mjölk eller gräddfil med avseende på spårämnesinnehållet. De rikaste är produkter av vegetabiliskt ursprung, nämligen baljväxter (ärtor, bönor, sojabönor, linser).
Något mindre substans finns i gröna, frukter, grönsaker, spannmål. Men den dagliga konsumtionen av dessa produkter gör att du kan fylla kroppens behov i spårelementet. Obligatorisk komponent i kosten hos en person som bryr sig om sin hälsa och tillståndet i det muskuloskeletala systemet är nötter och frön. Sesam, vallmo, mandel - lägg dem i en markform till vilken maträtt som helst.
Förteckningen över de mest kalciumhaltiga livsmedel inkluderar kött, fisk och ägg. De skiljer sig inte i högsta hastighet, men innehåller de nödvändiga protein- och hjälpelementen. Det största innehållet i Ca i denna produktgrupp hör till sardin. I 100 gram av denna fisk finns 300 mg kalcium.
Den exakta mängden kalcium i olika livsmedelsgrupper finns i tabellen nedan:
Det är viktigt att maten är balanserad. Brist eller överskott av något ämne kan påverka hälsan negativt. Om du inte får tillräckligt med kalcium med mat kan du kompensera för detta med medicinering. Apoteket kan köpa kalciumkarbonat och citrat. Dropppiller rekommenderas endast av en läkare, eftersom en överdos av droger hotar allvarliga sjukdomar i inre organ.
Nu vet du vilka livsmedel du behöver äta, så att kroppen fungerar normalt, dina ben är friska, ditt hår är glänsande och silkeslen, dina tänder är snövit och dina naglar är starka.
Vi hoppas att vår artikel var användbar för dig. Om så är fallet, ta en stund av din tid och dela den med vänner på sociala nätverk. Teamet "I and Fitness" är tacksam på förhand till alla som hjälper oss att främja en hälsosam livsstil i nätets öppna utrymmen. Tills vi möts igen och lycka till!
http://fitnessi.ru/samye-bogatye-kaltsiem-produkty/10 livsmedel med mest kalium
Hem → Mat → Produkter → 10 livsmedel med mest kalium
Den rekommenderade dagliga avgiften sätter dagliga kaliumhastigheten - det är 4,7 mg.
Ksenia Selezneva
Massor av kalium i gröna. Ge inte upp sin användning på vintern under förevändningen att det inte finns några användbara ämnen i den. Ja, ja, i deras gröns gröna. Men de är fortfarande kvar! Glöm inte den fördelaktiga fiber som de innehåller. Kalium är mycket i bananer. Någon är "rädd" för denna frukt, men i verkligheten finns det bara 100 kcal i en banan och många användbara ämnen - samma kalium och hälsosam kostfiber. Även när det gäller bantning av bananvänner, när jag sammanställer en individuell näringsplan, inkluderar jag dem ett par gånger i veckan.
Vi nekar ofta denna produkt på grund av stärkelse och kolhydrater. Men det här är inte värt att göra. En medelpotatis innehåller 900 mg kalium. Efter att ha ätit endast en potatis till lunch som en maträtt kan du få lite mer än 1/5 av det dagliga intaget av kalium. Potatis innehåller också vitamin C, vitamin B6, järn och fiber (speciellt i huden). Om du oroa dig för formen, ge sedan föredraget bakade potatisar utan tillsatser i form av gräddfil eller majonnäs.
2. Soltorkade tomater
Färska tomater innehåller också kalium. Men det är mycket mer i torkade tomater eller tomatpasta. Vi inkluderade inte tomatpasta i listan, eftersom det ofta köps i butiker, men i en sådan pasta, förutom tomaterna, finns det också mycket salt-, socker- och icke-naturliga tillsatser. Det är bättre att avstå från sådan tomatpasta. Torkade tomater (i princip som tomatpasta) kan tillverkas av dig själv. Ett glas av sådana tomater innehåller 1 800 mg kalium, vilket är ca 40% av den rekommenderade dagligen. Dessutom innehåller tomater mycket fiber, vitamin C, vitamin E, förbättrar matsmältningssystemet och immunsystemet, och är bra för hjärtat.
Röda och vita bönor är lika fördelaktiga för kroppen. Båda innehåller mycket kalium: i en rån röda bönor är det 600 mg, vit - 1 000 mg. I bönorna finns mycket fiber, protein och järn. Det kan läggas till soppor och sallader.
I allmänhet kan många torkade frukter skryta med ett högt kaliuminnehåll i sin sammansättning: rosiner, datum, torkade fikon etc. Men jag vill också lyfta fram pommes frites bland dem, eftersom det fortfarande vinner av antalet användbara egenskaper. Förutom kalium (686 mg i ½ kopp) innehåller svampar vitaminerna B1, B2, C, magnesium, fosfor och järn. Och en studie kunde bevisa att torkad plommon bidrar till att stärka benen: enligt resultaten av experimentet hade kvinnorna som åt tio bitar pommes frites en dag högre bendensitet än de som åt torkade äpplen.
http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-produktov-v-kotoryh-bolshe-vsego-kaliya/10 livsmedel med mer kalcium än i osten
Det kommer att finnas i någon stormarknad och kommer inte att slå på fickan.
Varför behöver jag kalcium
Kalcium Kalciumens roll i människors åldrande är ett mineral som är mer än andra i människokroppen. Det är nödvändigt för:
- upprätthålla friska ben (tillräckligt med kalcium hjälper till att minska risken för frakturer, osteoporos och diabetes)
- kontraktion och avslappning av blodkärl;
- muskelkontraktioner
- överföring av nervimpulser;
- hormonsekretion.
Enligt normerna för normerna för fysiologiska behov av energi och näringsämnen för olika grupper av Ryska federationen Rospotrebnadzor, måste vuxna konsumera 1.000 mg kalcium per dag och de äldre efter 60 år - 1200 mg per dag.
Men att konsumera detta ämne och assimilera det är inte samma sak. Kalciummetabolism sker med deltagande av andra näringsämnen: protein och D-vitamin. Utan dem kan du drabbas av kalciumbrist, även formellt täcker dess hastighet.
Hur kalcium absorberas
Kalcium absorberas i tarmarna: går in i cellerna, passerar genom dem och släpps ut i blodet. Calcitriol, en aktiv form av vitamin D, hjälper honom under vägen. Det ökar penetreringen av kalcium i tarmcellerna, accelererar överföringen och frisättningen.
För att vitamin D ska bli kalcitriol behövs insulinliknande tillväxtfaktor 1, och protein är nödvändigt för sin produktion. Studien av dietary protein, kalciummetabolism och skeletthemostosta visade att ökad mängd protein i kosten tre gånger (upp till 2,1 g per 1 kg) ökar absorptionen av kalcium i tarmen med 8%.
Således, tillsammans med kalcium, bör du konsumera tillräckligt med protein, liksom oftare vara i solen eller välja mat rik på vitamin D.
Mat rik på kalcium
Många tror att det mesta av kalcium i ostmassan, men det är det inte. Här är några produkter som utmärker SELFNutritionData för denna indikator.
1. Äggskal
Ett äggskal innehåller kycklingäggskal som lämplig som kalciumkälla hemma. 2 g kalcium. Den väger ca 5 gram och placeras i en tesked i en tesked.
½ tesked äggskal täcker det dagliga behovet av diet (det vill säga matkonsumtion) kalcium. För jämförelse: ostmassan skulle det ta 1,2 kg.
På samma gång, på grund av innehållet i lösliga matrisproteiner, är kalcium från skalet perfekt assimilerat. Caco-2. av kroppen.
Tvätta skalen bra för att göra pulvret. Koka sedan det i 5 minuter för att döda möjliga bakterier, torka och slipa i en kaffekvarn till ett tillstånd av mjöl. Använd ½ tsk per dag, till exempel, lägg till färdiga måltider.
2. Parmesan och andra ostar
Ledaren i mängden kalcium bland alla mejeriprodukter är parmesanost. 100 g av produkten innehåller 1 184 mg kalcium - mer än det dagliga kravet. Samtidigt finns det mycket protein i det (38 g per 100 g produkt) och 0,95 μg vitamin D.
Andra ostar innehåller också mycket kalcium och ämnen som är viktiga för absorptionen. Till exempel innehåller 100 g holländska, Poshekhon och schweiziska ost 1000 mg kalcium, 24-26 g protein och 0,8-1 μg D-vitamin.
Således äter du 100 gram ost per dag, du stänger helt ditt behov av kalcium och får en tiondel av det dagliga intaget av D-vitamin.
Men vi måste komma ihåg att ost är en ganska högkalorig produkt, rik på mättade fetter. Om du äter 100 gram ost om dagen, ska resten av feta livsmedel kasseras. Det finns också goda nyheter för dem som gillar fett: Ju mer kalcium du konsumerar, desto mindre fett absorberas av Kalsiums effekt på postprandial lipidprofil och aptit.
Så om du vill konsumera mer kalcium och protein, passera inte av ost - det här är en utmärkt källa till användbara näringsämnen.
3. Sesam
Sesam är den absoluta ledaren i mängden kalcium bland växtkällor. 100 g av dessa små frön innehåller 975 mg kalcium och 17,7 g protein.
Det finns sant också fallgropar. För det första äter ingen sesamskedar. Oftast läggs det till bakverk och andra rätter, vilket innebär att konsumera 100 eller till och med 50 g per dag blir problematisk.
Naturligtvis kan halvah eller kozinaki göras av sesam, då kan man äta mer frön åt gången, men sådana produkter innehåller vanligtvis mycket socker och kalorier, men det är inte särskilt användbart.
Den andra fallgropen av sesam, liksom de flesta andra växtkällor av kalcium, är fytinsyra. Det är ett antinutrient som minskar absorptionen av kalcium och andra mineraler. Fytinsyra står för 1-5% av vikten av spannmål, baljväxter, oljeväxter och nötter.
Lyckligtvis kan du hantera de negativa effekterna av fytater genom att bearbeta produkterna före användning. Blötlägg sesammen i vatten i 4 timmar och smaka sedan lätt.
4. Sardiner i olja
Konserverade sardiner används tillsammans med benen, så det finns mycket kalcium i dem: 382 mg per 100 g produkt. De innehåller också 24,6 g protein och 6,8 μg vitamin D (68% av det dagliga värdet). Och även om kalcium i sardiner är mycket mindre än i samma sesam, på grund av vitamin D, kommer det att absorberas bättre.
Dessutom är 100 g konserverad sardiner i olja endast 208 kcal och 11,5 g fett, varav hälften är fleromättade. Därför kan du säkert äta 100-150 gram per dag, ge inte upp andra produkter och riskera inte din figur.
5. mandel
100 g mandlar innehåller 216 mg kalcium och 21,9 g protein. Denna mutter innehåller mycket fytinsyra, men du kan minska dess mängd genom att blötlägga mandlarna i 12 timmar innan du äter.
Och äter inte för mycket: i en liten handfull mandel, som du lätt äter om fem minuter, innehåller cirka 250 kcal och i 100 g - 581 kcal.
6. Vitlök
100 g vitlök innehåller 181 mg kalcium och 6,4 g protein. Om du gillar vitlök, lägg den till måltider och snacks oftare: det minskar Vitlök: en översyn av de potentiella terapeutiska effekterna av kardiovaskulär risk, har antitumör och antimikrobiella effekter, hjälper till att normalisera glukosnivåer.
7. Persilja
100 g persilja - 138 mg kalcium och 3 g protein. Naturligtvis kan få människor äta ett stort gäng gröna, men du kan ofta lägga det på disken.
Även 100 g persilja innehåller 133 mg vitamin C, vilket neutraliserar fytinsyra. Du kan lägga till örter till varje sallad eller maträtt av baljväxter för att hjälpa kroppen att neutralisera verkan av fytater.
8. mjölk
100 g mjölk innehåller 120 mg kalcium och 3,3 g protein. Kalcium från mjölk absorberas väl av laktosbristande personer. och proteinet har den högsta absorptionshastigheten från det möjliga - 1,0.
Mjölk är rik på mättade fetter, så om du har högt kolesterol väljer du skummet. Se också till att du inte har laktosintolerans: personer med brist på enzymet laktas kommer inte att få fördelarna med kalciumabsorption och kommer att ge matsmältningsbesvär.
9. Hasselnötter
100 g hasselnötter innehåller 114 mg kalcium, 15 g protein och 628 kcal, så om du inte räknar kalorier, äter inte mer handfuls av dessa nötter om dagen.
10. Soja
100 g kokta sojabönor innehåller 102 mg kalcium och 16,6 g protein. Fytinsyra i sojabönor påverkar inte i hög grad upptaget av kalcium genom effekten av sojabönsfytatinnehåll på kalcium. För att eliminera även ett litet innehåll av sojabönsfytater: effekt på kalciumabsorption. inflytande suga soja över natten.
http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/Vilka livsmedel är rika på kalium?
Kommer du också till apoteket för kalium? Detta är motiverat om du har en oerhört akut mikronäringsbrist, och din läkare har ordinerat piller. Annars finns det ingen mening att förgifta din kropp med kemikalier. När allt kommer ifrån kan ämnets brist fyllas, bland annat i menyfrodukter som är rik på kalium.
Effekterna av kalium på människors hälsa
Kalium är inte bara ett kemiskt element från det periodiska bordet som studeras i skolplanen. Det är också en användbar substans som är nödvändig för den mänskliga kroppens normala funktion.
Spårelementet utför följande funktioner:
- tillsammans med natrium och klor tjänar till att bibehålla optimal vatten- och elektrolytbalans;
- är huvudkomponenten i levande celler, ansvarig för deras integritet;
- minskar risken för hjärtsjukdomar och kärlsjukdomar;
- normaliserar blodtrycket
- förhindrar utveckling av cancer;
- tar bort överskott av vätska från kroppen
- vara ett antidepressivt medel, en positiv effekt på mental hälsa;
- eliminerar toxiner och toxiner;
- ansvarig för hjärnans arbete, styr dess tillförsel med syre och blod;
- Det bidrar till muskelkontraktion genom att delta i processen att omvandla glukos till energi.
- normalisera ämnesomsättningen.
Kaliumens roll för en person är verkligen stor. Under forskning har det visat sig att spårelementet minskar risken för tidig död med 50% av olika skäl.
Kaliumintagshastighet
Nivån på en persons behov av mikroelement beror på hans ålder, hälsotillstånd, fysisk aktivitet.
Det dagliga intaget av kalium för barn varierar från 400 mg till 4,5 g. Vuxna från 19 år och äldre borde äta minst 4,7 gram per dag. ämnen. Sjuksköterskor rekommenderas att öka mängden till 5,1 gram.
Behovet av kalium ökar proportionellt med ökad fysisk och emotionell stress, med användning av kemikalier som bidrar till riklig svettning, diuretika och tabletter som tar bort kalium från kroppen.
Kaliumledande produkter
Spårämnets huvudkälla är mat av vegetabiliskt ursprung. Kalium ingår naturligtvis i animaliska produkter. Men attraktionen av sådan mat försvinner samtidigt på grund av den höga koncentrationen av antibiotika och hormoner i den.
Listan över växtprodukter, som har kaliumkomposition, är enorm. Men anhängare av en hälsosam kost är mer intresserade av vilka av dem som är ledare i detta avseende. Jag åt rätt mängd användbar produkt - och glömde kaliumbrist och alla problem som härrör från detta.
- Grön och örtte
Ett hundra gram av världens mest kända dryck innehåller den mest kalium: ca 2500 mg. I detta fall bör man föredra arket istället för den förpackade produkten.
Cirka fyra koppar av drycken fyller det dagliga behovet av ett mikroelement och förbättrar hälsan. Välja örtte måste vi ta hänsyn till dess sammansättning. Infusioner av vissa växter visas inte i olika sjukdomar.
Sådant te tar bort toxiner från kroppen, minskar risken för cancer, saktar åldrande och skyddar också en person från skadlig strålning av en dator. Vissa föreningar kan dessutom stärka hjärtat och blodkärlen, immunsystemet, öka blodtrycket, förbättra humöret.
Per 100 gram torkade aprikoser står för 1800 mg kalium, vilket är 31% av det dagliga kravet. Frukt av mörkbrun färg anses vara mer användbar.
På grund av den höga koncentrationen av kalium är torkade aprikoser ett naturligt diuretikum. Tillsammans med urinen från kroppen härrör man från överskott av natriumsalt, vilket behåller vatten och orsakar ödem.
Torkade aprikoser hjälper till att bli av med kolesterolplakor, vilket förstärker hjärtat och blodkärlen. Torkade frukter är speciellt användbara för diabetiker och personer som lider av sköldkörtelsjukdom.
Bönor är en stor kaliumkälla. 100 gr. Bönor går in i 1189 mg mikroelement. Detta är 28% av det dagliga kravet.
Ledaren av alla sorter är vita bönor. Regelbunden förbrukning av baljväxter påverkar hjärtats arbete positivt. Det är värt att notera att röda limabönor också är bra källor till spårämnen.
100 gr. nötter innehåller 1042 mg av fördelaktigt ämne.
För att få maximal nytta av produkten behöver du inte äta mer än 40 gram pistaschmandlar per dag. De kommer att minska risken för hjärtsjukdomar och blodkärl, lindra kolesterolplakor, rensa levern i toxiner och slaggar och stärka nervsystemet.
Kaliumkällan är inte så mycket grönsaken själv, som dess toppar. 100 gr. produkten innefattar ca 1000 mg kalium.
I stället för att kasta toppen av grönsaken i papperskorgen, skära den i kuber och lägg till soppor, sallader. På detta sätt fyller du upp ¼ den dagliga kaliumnivån.
I torkade druvor är kalium mycket mer än färska. Så, i 100 gr. Det finns 860 mg spårämne.
Regelbunden införande av russin i kosten leder till en lösning av syrabasbasen i blodet, aktivering av hjärtmusklerna. Torkade druvor normaliserar njurens och hudens funktioner.
Dessa var de främsta källorna till kalium, men förutom dem finns det andra produkter som levererar vår kropp med ett friskt spårämne:
http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-kaliem/30 livsmedel rik på kalium som förbättrar din hälsa
Några livsmedel rik på kalium är sötpotatis, tomatsås, betablad, bönor, yoghurt, musslor, plommon, morötter, melass, spannmål, sojabönor och andra som jag kommer att förklara nedan.
Kalium är ett viktigt mineral för att vår kropp ska fungera, eftersom den fungerar som en elektrolyt, vilket hjälper muskler och nerver att komma i kontakt. Stödjer även hjärtfrekvensen i normal hastighet.
Å andra sidan är våra njurar ansvariga för att upprätthålla en tillräcklig mängd kalium i kroppen. De med kronisk njursjukdom behöver ytterligare kalium.
Det rekommenderade intaget av kalium per dag är 4.700 milligram, så det är viktigt att leta efter kaliumkällor som hjälper oss att öka nivåerna av detta mineral i kroppen.
För de som inte lider av dessa njursjukdomar, är ett sätt att förbättra hälsan att öka kaliumintaget genom drycker och mat.
Kaliumrika livsmedel
1 - Sötpotatis
Söta potatis är en av de bästa naturliga kaliumkällorna vi finner. I 100 g sötpotatis hittades 337 mg kalium. Utöver detta ger det bra kolhydrater med mer än 131 kalorier per 100 gram, högfiber och betakaroten.
2 - Tomatpasta
Denna rika frukt, som också är katalogiserad som en grönsak, är en viktig kaliumkälla. Om du vill kan du göra olika förberedelser tack vare din smak och dra fördel av alla fördelar.
Om du konsumerar 100 gram tomat, kommer du att konsumera 227 mg kalium. En kvart kopp tomatpasta ger 664 mg kalium och en halv platta tomatpuré har 549 mg. Tomatjuice ger 400 mg kalium.
Dessutom är tomaten en kraftfull antioxidant och är hög i vitamin C.
3 - Chard (betorblad)
Rötter är en högkaliumgrönsak, eftersom 100 gram ger 325 milligram kalium, antingen rå eller kokt.
Särskilt betorblad eller betor levererar maximal kaliummängd, 644 milligram per halvplatta.
4 - Bönor eller ärter
Bönor eller vita bönor är också en hög kaliumkälla, som levererar nästan 600 milligram i en halv skål med kokta vita bönor.
Av alla sorter av bönor är de svarta, vilket ger en större mängd kalium, med mer än 1500 milligram per 100 gram kokta bönor.
Andra viktiga källor är linser med 955 milligram per 100 gram, kikärter, som levererar 875 milligram för samma mängd och sojabönor, vilket ger 515 milligram kalium per 100 grams portion.
Yoghurt ger mer kalium än de som innehåller de flesta fetter.
5 - Yoghurt
Yoghurt är en bra kaliumkälla, som ger 141 milligram kalium per 100 g servering. Dessutom är vissa yoghurt berikade med D-vitamin, vilket bidrar till att öka absorptionen av kalcium i kroppen.
6 - Skaldjur
Dessa skaldjur innehåller mer än 600 milligram kalium per portion på 100 gram. Du kan konsumera dem färskt, konserverat eller ångad, och fördelarna de ger kommer att vara desamma.
7 - Pommes frites eller russin
Denna frukt är en bra kaliumkälla, som i en halv tallrik med kokta plommon kan du hitta mer än 400 milligram kalium. Samma sak gäller plommonjuice, som levererar 530 milligram per kopp.
Andra fördelar med plommon är att de främjar god matsmältning, undviker förstoppning och förbättrar även benhälsan genom att öka botten densiteten, vilket framgår av en studie med kvinnor som konsumerar 10 frukter om dagen.
8 - Morötter
Morötter är en annan grönsak med högt kaliuminnehåll. Du kan konsumera det i juice, och i koppar kan du få mer än 500 milligram kalium. Enligt forskning vid University of Minnesota levererar morötter också andra mineraler som magnesium, koppar och bor.
Morötter är också höga betakaroten, vilket gynnar ögons hälsa och syn.
9 - Molassor
Molassor är den slutliga återstoden av sockerkanalkristallisering och ett utmärkt alternativ som sötningsmedel för vitsocker, honung eller sukralos. Mörka och tjocka melasser gav också ett viktigt kaliumintag på 293 milligram per matsked.
Molassor är också en bra källa till mineraler som kalcium, magnesium, järn, koppar och zink.
10 - Fisk
Fisk, som andra skaldjur, är en källa till kalium och andra fördelaktiga ämnen. Till exempel, i 3 uns tonfisk (85 gram) hittar vi nästan 500 milligram kalium. Nivåerna är också höga i andra fiskar, såsom öring och torsk.
Kalium är en annan fördel med att konsumera fisk utöver de feta fetter som finns i färsk fisk, vilket enligt forskning från Harvard-forskare kan förhindra risken för dödsfall från hjärtsjukdom med 35%
11 - Sojabönor
Soja och ett stort antal produkter som görs av det, såsom sojamjölk, miso och andra; En annan viktig kaliumkälla vi hittar. En halv kopp kokt soja ger upp till 500 milligram kalium; Förutom leveransen av viktiga proteiner och antioxidanter.
12 - Pumpa
Pumpa är en annan av de högsta kaliumgrönsakerna, med kvaliteter som sträcker sig från 250 till 445 milligram per halv kopp gjord av kokad pumpa. Det levererar också andra mineraler som fosfor och natrium.
I motsats till vad man skulle tro, har pumpa väldigt få kolhydrater, från 4 till 11 milligram, så de är ett bra alternativ till kaloridieter på grund av dess rika smak och mättnad.
13 - Mjölk
Mjölk är en bra källa till näringsämnen, liksom kalium, med mer än 382 milligram per kopp.
Inte bara är kojölk ett bra alternativ för kalium. Getmjölk har ännu mer kalium än mjölk med mer än 498 mg per portion. Sojamjölk ger en betydande mängd kalium och levererar 292 milligram kalium per kopp.
14 - Bananer
Bananer är en av de livsmedel som är mest kända för deras höga kaliuminnehåll. Faktum är att de är den mest rekommenderade aptitretare efter att ha utfört mycket effektiva energiåtervinningsövningar.
I en banan, en viktig mängd på 400 milligram, förutom att det är en utmärkt källa till friska kolhydrater och stärkelser, som ger en känsla av mättnad, samt ökar kroppens ämnesomsättning.
15 - Apelsinjuice
Apelsiner är några av de bästa kaliumkällorna som finns. De levererar inte bara mineraler som kalcium och folsyra, men också stora mängder vitamin C och vitamin B.
Enligt 100 mg apelsin är kaliumintaget 237 mg och apelsinjuice ökar denna konsumtion med 372 milligram, enligt en studie från Linus Pauling Institute.
16 - Vattenmelon
Denna uppfriskande frukt är en bra källa. I två delar kan du konsumera 641 milligram kalium. Dessutom består vattenmelon huvudsakligen av vatten, vilket ger en hög koncentration av näringsämnen, såsom C-vitamin och mycket få kalorier.
17 - Spenat
Spenat är en intressant källa. I en kopp spenat fann vi 540 milligram kalium. Du kan lägga till det på alla typer av rätter och äta det som en sallad eller laga den. Det har också andra viktiga mineraler, såsom järn, som är en av de rekommenderade anti-anemi-produkterna.
18 - Avokado
I 100 g av avokado hittar vi 485 milligram. Utöver detta är det en utmärkt källa till hälsosamma kalorifettsyror - bara 50 per portion, och dess krämiga och aptitretande konsistens låter dig inkludera den i alla typer av livsmedel, till och med lägga till söta cocktails och desserter.
19 - Raisin
Rosiner erbjuder mycket kalium. I 100 g fann vi 741 mg. Du kan konsumera dem som mellanmål, i sallader eller lägga dem till en cocktail med bananer för att öka nivån på detta mineral i kroppen.
Att vara nötter måste vi ta hänsyn till att de innehåller mer socker än färsk frukt, men i russin hittar vi mindre socker än sodavatten och många fler näringsämnen.
20 - Melon
Melon är en annan frukt, som huvudsakligen består av vatten och rik på smak, som också innehåller många viktiga mineraler som kalium. I 134 g melon, motsvarande en portion, fann vi 358 milligram kalium.
21 - Papaya
Papaya är en frukt med många egenskaper som antioxidanter, vitamin A och C, och mycket låg fetthalt och kalorier.
Utöver detta är det en viktig kaliumkälla. En kopp papaya är 264 milligram kalium.
22 - Potatis
Potatis - en av grönsakerna med högsta kaliumhalt. I kokta potatisar, inklusive skalet, mer än 1000 mg kalium. Om du tar bort skalen blir det 600 milligram.
23 - Persikor
I persika kan du hitta 190 milligram. De kommer att vara ett utmärkt alternativ till ett hälsosamt och sött mellanmål, så du bör komma ihåg att de har hög sockerhalt. Föredra friska persikor, även om frysta också levererar mineraler.
24 - Coco
I denna frukt hittar du en bra mängd fiber, protein, hälsosam fett och naturligtvis kalium, 356 milligram per portion 100 gram. Kalium är dock endast närvarande i färsk frukt, och inte i kokosmjöl eller kokosnötolja.
25 - Torkade aprikoser
Det är en viktig kaliumkälla, med mer än 1 160 milligram per portion på 100 gram. De innehåller också viktiga vitamin C, vitamin A, betakaroten och kraftfulla antioxidanter som flavonoider.
26 - Datum
I 100 gram av dessa läckra frukter finner vi 696 mg. Det här är det bästa mellanmålet när du vill ha något söt och hälsosamt, och även leverera fiber till kroppen.
27 - Kiwi
Denna frukt är en bra källa till C-vitamin, fiber och kalium. I 100 g kiwifrukt 312 mg. Kiwi förbättrar också matsmältningssystemet och immunsystemets funktion.
28 - Ris
Ris är en annan spannmål från vilken du kan få höga kaliumnivåer. Oavsett om det är friskt eller torkat, finns det en acceptabel mängd av detta mineral. En portion på 100 g ger 680 mg. Torkat ris levererar mer kalium än färska.
29 - Arugula
Det finns en god nivå av kalium i denna grönsak, som används som komplement till gröna sallader, i smörgåsar, pizzor och alla slags mellanmål. För 100 gram arugula är bidraget 369 milligram kalium.
30 - Selleri
I denna grönsak, speciellt om den är kokad, finns det 426 milligram kalium per kopp hackad selleri. Om det läggs till buljonger eller grytor, ger det en god smak och betonar smaken av disken. Som sallad är ett uppfriskande val, även om mängden milligram kalium det ger är mindre.
Varför behöver mänsklig kropp kalium?
Kalium, som fungerar som en elektrolyt, hjälper inte bara till att fylla på musklerna efter träning, men verkar också mot vätskeretention.
Brist på kalium kan orsaka symtom som svaghet, muskelsmärta, ångest, utmattning, illamående, kramper och oregelbundna hjärtslag.
Att vara en naturlig närvaro i flera livsmedel, frukt och grönsaker, absorberas lätt, och en ökning i konsumtionen gör att du kan må bättre för att öka prestanda i olika funktioner.
http://tagweb.ru/2017/08/25/produkty-bogatye-kaliem/