För dem som inte äter kött eller lider av anemi.

Järnbrist är ett allvarligt problem som kan leda till anemi. När nivån på järn i blodet faller kan röda blodkroppar inte producera hemoglobin, vilket leder till trötthet och anemi.

Din kropp behöver ständigt fylla på järnaffärer för att upprätthålla hemoglobinnivåer och din produktivitet.

Detta kan uppnås genom att äta järnrika frukter. Vissa livsmedel har mer järn än andra, till exempel en handfull fikon, datum, aprikoser, granatäpplen eller russin.

Järn spelar också en stor roll vid leverans av syre och vatten till alla organ i kroppen. Järn från andra livsmedel än kött absorberas inte lätt av kroppen. Därför observeras järnbrist oftast hos vegetarianer och veganer, de måste använda C-vitamin för bättre absorption av järn.

Här är en lista över frukt rik på järn. Lägg till dessa livsmedel till din kost och känna en ökning av energi och hälsa, bli av med järnbrist i blodet.

7 järnrika frukter för att förebygga anemi.

1. Datum

Det här är en väldigt sötnärande frukt som konsumeras fräsch eller torkad, ger energi och är känd för sin järnförsörjning. I struktur 250 gr. datum 3 milligram av järn. Mjölkdatum är idealiska för en hälsosam frukost för att förhindra järnbristanemi. De kan också användas för att göra olika sötsaker. Lägg till datum för sallader, bakverk, sylt.

2. Aprikoser

Aprikoser är rika på protein, kolhydrater, vitamin A, järn och andra mineraler. Torkade aprikoser (torkade aprikoser) är särskilt rik på järn, som kan lagras i flera månader och förbli färska. 100 gr. torkade aprikoser innehåller halva normen av järn per dag.

Färska aprikoser kan användas i form av juice, i kombination med glass, havregryn, tillsatt till sallader och bakverk.

3. Fig

Fig kan ätas färskt eller torkat. I torkad form fördubblas alla goda egenskaper hos fikon, det är bättre att suga det över natten och lägga till gröt, laga bakverk med det, kombinera med glass.

4. Raisin

Raisiner torkas söta druvor, fördelaktiga i närvaro av järn och glukos i deras sammansättning.

En halv kopp russin innehåller 1,6 milligram järn, som lätt absorberas av kroppen och hjälper till att bilda blod.

Rosiner med skalade mandlar, cashewnötter eller pistaschötter är den bästa kombinationen, som är en separat maträtt.

5. Soltorkade tomater

Soltorkade tomater är en inte så populär men lättillgänglig produkt som innehåller 9,1 milligram järn per portion.

Järnhastigheten för en vuxen är 18 milligram, för barn - 10. Så, torkade tomater kan ge nästan järnhastigheten för barn nästan helt, för vuxna - för hälften. Du kan använda dem i vilken form som helst, bakad, stuvad, konserverad.

6. Pudon

Järnrika pommes fransar sig bäst över natten. Dränera inte vattnet ur plommonerna - det finns också många användbara ämnen.

100 gr. pommes frites innehåller 9 milligram järn. Du kan lägga till det till smoothies, flingor, kakor, gör sylt, gelé.

7. Granater

Granatäpple är en bra produkt för dem som lider av järnbristanemi. De konsumeras bäst fräscha och läggs till sallader.

Uppfriskande granatäpple juice för att kompensera för järnbrist, hjälp i kampen mot depression, kommer att vara ett utmärkt komplement till din kost.

Håll järnnivåer i blodet, håll dig frisk och aktiv genom att konsumera dessa livsmedel.

Klicka på "Like" och få bara de bästa inläggen på Facebook ↓

http://banka.varenie.life/7-bogatyh-zhelezom-fruktov/

Livsmedel hög i järn (bord)

Järn är ett viktigt spårämne involverat i komplexa biokemiska processer, som har ett högt biologiskt värde för kroppen. Livsmedel som innehåller stora mängder järn är effektiva för att öka hemoglobin och behandla järnbristanemi.

Funktionerna av järn i kroppen

En vuxen kropp innehåller upp till 4 gram järn, som ingår i hemoglobin, enzymer, celler i inre organ och är involverad i sådana viktiga processer som:

• syreöverföring till celler av alla typer av vävnader;
• DNA-kopiering under celldelning;
• blodbildning och hemoglobinsyntes;
• antioxidantskydd av celler;
• Produktionen av binjurhormoner (adrenalin, norepinefrin) och sköldkörtel (tyroxin, trijodtyronin);
• bildandet av huvudvävnad i bindvävskollagen;
• funktionen av nervsystemet, immunsystemet, hormonella, andningsorganen och andra system.

Dagligt intag av järn

Mängden järn, som krävs för att upprätthålla en normal nivå av hemoglobin och funktionen hos inre organ varierar beroende på kön och ålder, till exempel barn och ungdomar behöver mer mikronäringsämnen för tillväxt och gravida - för en sund utveckling av fostret.

Järnbrist

Varje dag, är kroppen en naturlig förlust mikrocell (0,7 mg) med frisättning av avföring och urin, och även under deskvamation övre epiteliala skikten av huden, med tillväxten av hår och naglar. Hos kvinnor kan järnnivåer minska som ett resultat av tunga perioder (16-30 mg per månad).

Dessutom kan järnbrist orsakas av patologiska orsaker i samband med kroppens funktionella störningar eller konsekvenserna av undernäring:

• Näringsbrist - Järnbrist orsakad av frånvaro eller otillräcklig mängd järnhaltiga livsmedel i kosten, vilket lätt elimineras av en förändring av näring.
• Försämrad absorption På mekanismen för järnabsorption påverka interna faktorer som är förknippade med tillståndet och funktionella egenskaper i mag-tarmkanalen, såväl som mediciner - antacida och läkemedel som minskar magsyra, tetracykliner.
• Blödning. Utvecklingen av akut och kronisk blödning minskar signifikant järnaffärer. Orsaker till blodförlust kan vara sjukdomar i mag-tarmkanalen (magsår), tumörer, onkologiska processer, såväl som kritiska dagar.

Om bristen på järn i kroppen inte fylls på med mat, börjar den gradvisa utvecklingen av anemi, vilken tar en annan tid (från sex månader till två år) och sker i tre steg:

• Prelativny - kännetecknad av en minskning av mängden järn i cellerna i vävnader i frånvaro av symtom. Kan utvecklas i undernäring, vegetarianism, donation, motion och kronisk administrering av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (acetylsalicylsyra, paracetamol, Voltaren, ketoprofen).
• Latent (dold) - mängden järnhaltiga enzymer (ferritin) minskar, medan halten av hemoglobin förblir normalt. Hidden deficiency diagnostiseras med ferritin och transferritin test, och de viktigaste symptomen på patologin är håravfall, spröda naglar, torr hud och trötthet.
• Anemi - ett patologiskt tillstånd som orsakas av utarmningen av järnaffärer och minskad hemoglobinnivå, och manifesterade symptom på sjukdomskänsla, trötthet, takykardi, yrsel och huvudvärk.

Anemi åtföljs av störningar i alla kroppssystem (kardiovaskulär, endokrin, utsöndring, centrala nervsystemet), exacerbation av befintliga kroniska sjukdomar, liksom övningsintolerans.

Tabell över produkter som innehåller stora mängder järn

Bland alla produkter med hög järnhalt kan två grupper särskiljas: animaliskt och vegetabiliskt ursprung, som har betydande skillnader i splittring och assimilering av spårämnen.

Sammansättningen av kött, fisk och andra animaliska produkter innefattar hemejärn, kännetecknat av hög absorberbarhet (20-30% av totalen). växtbaserade produkter innehåller icke-heme järn upptag som är ca 2-3%, och kräver vissa villkor att klyva (hög surhet i magen, närvaron av folic, askorbinsyra och andra arter).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

10 matar som är rikaste i järn.

Järn är ett viktigt spårämne för vår kropp, som för det mesta är inblandad i byggandet av hemoglobin och transporten av syre till organ med hjälp. Som vi tidigare sagt är det dagliga behovet av järn för män 10-15 mg per dag, för kvinnor - 15-20 mg per dag och för gravida kvinnor och ammande mödrar är det dagliga kravet 30-35 mg per dag.

Järn finns i vegetabiliska livsmedel samt livsmedel av animaliskt ursprung.

Nedan ger vi 10 livsmedel som är särskilt rik på järn och fördelaktiga för vår kropp.

1. Lever (upp till 30 mg järn per 100 g produkt).

Levern är en produkt av animaliskt ursprung och järnet är i det i en bivalent form, som nästan absorberas nästan i kroppen. Järnhalten i levern beror på vilken typ av kött som är och desto mörkare är det ju ju mer mikroelement vi behöver finns i det:

-En andes levern är en ledare i järn och dess innehåll är 30 mg,

-Levern av en ung kalv innehåller 14 mg järn,

-på tredje plats är pigens lever, som innehåller 12 mg järn,

-kycklinglever innehåller 8,6 mg järn,

-nötköttlever är mindre rik på järn och innehåller den i en mängd av 5,7 mg.

Kött innehåller till exempel mindre järn än i levern:

-nötkött innehåller 3,2 mg järn,

-lamm-2,3 mg järn,

-Turkiet 1,8 mg järn

-fläsk-1,5 mg järn.

2. Vete kli (upp till 16 mg järn per 100 g produkt).

De är ledare i järnhalt bland andra spannmål och innehåller 16 mg järn per 100 g produkt. Som jämförelse innehåller havregryn i 100 g av produkten endast 4,6 mg järn. De konsumeras bäst för frukost, huvudsakligen med apelsinjuice eller i kombination med livsmedel som innehåller vitamin C.

3. Solrospumpa (12,1 mg per 100 g).

I pumpafrön innehålla upp till 12,1 mg järn, men utöver det fröna innehåller vitaminerna A, D, E, K, vitamin B, stora mängder av vitamin E (har potent antioxidant verkan) samt folsyra, och mineraler. De tillsätts vanligtvis till müsli, men kan också blandas med sallader eller tillsättas soppor.

4. Sesam (10 mg järn i 100 g).

10 mg fördelaktigt järn finns i 100 g sesam, som dessutom innehåller vitamin A, B, E, C, aminosyror och proteiner, fosfor, kalium och magnesium. Sesam tillsätts till müsli eller används för att göra söta bakverk.

5.Fruktfrukt (upp till 8,6 mg per 100 g).

Soja mest rik på järn och den innefattar upp till 8,6 mg per 100 g av produkten ändå ingår däri minskar absorptionen av kalcium, av järn i kroppen, så det är bättre att använda, tillsammans med frön vitaimnom C. Torkad frukt linser innehåller järn från 6,9 mg, vilket är 3 gånger högre än för konserverad produkt. De återstående bärväxterna innehåller också järn, men i mindre kvantiteter:

-röda bönor - 6,8 mg järn,

-vita bönor-6 mg,

-ärter-5 mg järn.

6. Linfrön (upp till 8,2 mg järn per 100 g produkt).

Det har länge varit känt att linfrö innehåller många ballastämnen som främjar matsmältningen. Det är också värdefullt att de innehåller en ganska hög järnnivå - upp till 8,2 mg per 100 g produkt.

7. Amaranth (7,6-8 mg per 100 g).

Amaranth, som liknar spannmål, innehåller en ganska hög nivå av järn - upp till 8 mg och dess löv används aktivt både i ny form och för att laga varma rätter (till exempel tillsatt soppor), även torkade löv används. Korn används som kryddor för kött, fisk och grönsaker.

8. Pistaschötter (upp till 7,5 mg per 100 g produkt).

Förutom ett högt järninnehåll på upp till 7,5 mg per 100 g är pistaschosterna också rik på omega-3 och omega-6-omättade fettsyror, vilket ytterligare ökar produktens värde. De används i torkad form separat och tillsätts till levern eller glassen.

9. Chantereller (6,5 mg per 100 g produkt).

Färska kantareller innehåller mycket järn - 6,5 mg per 100 g av produkten, och den torkade järnformen innehåller ännu mer. Det här är vad kantareller skiljer sig från andra typer av svampar, till exempel mushrooms levererar endast 1 mg av ett värdefullt spårämne.

10. Kycklingägg (2,7 mg per 100 g produkt).

Äggula är en bra leverantör av järn och värdefulla spårämnen, essentiella aminosyror, vitaminer från grupp B. Och järnvaddägg innehåller lite mer och är 3,2 mg.

Separat kan du markera anteckningarna av kryddor och örter som vi är vana vid att lägga till under matlagningen. Och eftersom vi använder en hel del av dem för att laga mat, men om vi anser dem per 100 g av produkten är järnhalten i dem mycket högre än i alla produkter som anges ovan. Ledarna bland kryddor och örter är:

-kardemom-100 mg per 100 g produkt

-persilja-97,8 mg per 100 g produkt,

-mintgrön-87,5 mg per 100 g produkt,

-Kanel-38,1 mg per 100 g produkt

-torkat nässle-32,3 mg per 100 g produkt.

Man måste komma ihåg att i livsmedel av vegetabiliskt ursprung är järn i en trivalent form som är dåligt absorberad. Därför inkludera i kosten av vitamin C-innehållande grönsaker, såsom paprika, bröstspiror, surkål, potatis, eller ta ett glas apelsinjuice till din måltid. C-vitamin omvandlar järn till en bivalent form, som normalt absorberas av vår kropp.

Försök att inte dricka kaffe eller te före måltider eller under måltider, eftersom med tannin och koffein de innehåller, bildar järn olösliga komplex och utsöndras genom njurarna. Det är bättre att dricka kaffe eller te en halvtimme efter måltiden.

http://vashmedsovetnik.com/vitaminy/zhelezo-10-produktov-pitaniya-kotorye-naibolee-bogaty-zhelezom.html

Vilka livsmedel har mest järn?

Den gyllene medelvärdet är vad som är viktigt när det gäller järninnehållet i en hälsosam person. Normalt ges detta mikroelement endast 4-5 gram, men dess roll är enorm.

Varför behöver kroppen järn

Visst vet du att järn är ett måste för människan och kan inte ersättas med någonting. Det deltar i processen med blodbildning och transport av syre till alla celler i kroppen som en del av hemoglobin. Dessutom är järn involverad i syntesen av cellulära enzymer, genererar ett magnetfält och elektromagnetiska impulser i nervceller, främjar bildandet av vävnader. Den normala nivån av denna metall ger kroppen styrkan att motstå stress, trötthet, sömnighet, stöder immunitet, hjärnan och sköldkörteln. Och vad som är viktigt, och för oss även mycket viktigt upprätthåller tonen i huden och musklerna.

Om hemoglobinnivån är normal, så finns det ingen smärtsam begär för sötsaker.

Järnens roll i kroppen

Dagligt intag av järn

Den dagliga frekvensen av järn för varje individ och beror på hälsan och livsstilen hos en person. Med intensiv fysisk ansträngning ökar behovet. Tabellen nedan visar medelvärdet för olika kategorier av personer.

(med högst 45 mg)

Helst bör alla friska organismer ha en reserv av järn (300-1000 mg för kvinnor och 500-1500 mg för män). I verkligheten har de flesta ett lager av detta spårämne vid normens nedre gräns eller är helt frånvarande.

Bulkjärnsprodukter bord

Tabellen visar endast de produkter där den största mängden järn. Andelen järn i gram per 100 gram produkt ges.

Järnbristsymtom

Om vi ​​pratar om bristen på någonting, är det redan klart att det här inte stämmer bra. Det finns två steg av järnbrist: latent stadium och anemistadiet.

Med latent järnbrist är nivån av hemoglobin i blodet normalt och det finns inga kliniska symtom på järnbrist, men järnvävnadsreserverna minskar oåtkomligt, aktiviteten hos järnhaltiga enzymer minskar gradvis. Dessutom kännetecknas vuxna av en kompensatorisk ökning av absorptionen av järn i tarmarna.

Med järnbristanemi observeras följande kliniska symptom:

1. utarmning av järn i kroppen;
2. minskning av hemoglobinmättnad av erytrocyter reduceras signifikant, vilket leder till deras hypokromi, med andra ord, erytrocyter förlorar färg;
3. dystrofa förändringar i organ och vävnader;
4. i erytrocyter observeras en ökad mängd protoporfyrin;
5. minskning av nivået av hemoglobin i blodet och dess produktion.

När ska du vara uppmärksam på ditt tillstånd och vilka tips av kroppen att tänka på en eventuell brist på järn? Om du är orolig för systematisk trötthet utan uppenbar anledning och med samma rytm i livet som alltid... Det är ett snabbt hjärtslag, andfåddhet med en svag belastning. Muskelsvaghet, tinnitus, huvudvärk. Visuellt omgivande kan notera ansiktets ansikte. Det ökar också ofta håravfall, sköra naglar, torr hud. Möjliga och mer uttalade symtom som sprickor av slemhinnor i munkronorna, rodnad i tungan. Det beror allt på underskottets svårighetsgrad och varaktighet. Det bör noteras att självmedicinering och att ta droger på egen hand inte ska ske utan undersökning. Detta beror på att ett överskott av järn, som dess brist, är ganska kapabel att allvarligt skada, nämligen att störa de inre organens funktion. Endast en läkare kan göra en diagnos, baserat på test och förskriva önskad dosering specifikt i ditt fall.

Vad påverkar absorptionen av järn

Människokroppen kan absorbera omkring en tiondel av inkommande järn. Det är nödvändigt att ta hänsyn till vissa faktorer som minskar absorptionen av järn i tarmens lumen, som kan påverkas. Detta är utfällningen av fosfater, fytater och antacida. Sojaproteiner, albumin och etanol (tas oralt eller administreras som en injektion) minskar järnabsorptionen. När det gäller mjölk har dess proteiner en skadlig effekt på Fe-absorptionen. Te och kaffe minskar avsevärt absorptionen av järn på grund av koffeinhalten. Fytinsyra som ingår i frön av spannmål, baljväxter och oljeväxter minskar absorptionen av järn. För att neutralisera fytatets effekt på järnabsorption är det nödvändigt att inkludera askorbinsyra eller kött i kosten. Andra växtfibrer, förutom cellulosa, kan också minska järnabsorptionen.

Stora orala doser av askorbinsyra, liksom citronsyra, bärnstenssyra och socker har en positiv effekt. Ökad absorption i närvaro av fjäderfäkött eller nötkött.

Observera att det lättast smältbara järnet för människokroppen är i växter!

Video: Järn- och kroppsenergi

slutsats

Korrekt och balanserad näring är ett dagligt arbete på din hälsa. Men detta är det enda sättet att bäst ge din kropp med alla nödvändiga vitaminer, mineraler och mikrodelar. Det finns inget bättre sätt än att få järn från produkter. Och naturligtvis, glöm inte regelbunden fysisk aktivitet.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Vilka livsmedel innehåller järn

Kroppens vitala aktivitet kräver ett konstant balans mellan mikroelement, bland annat järn spelar en viktig roll. Atomer av ett element kan jämföras med bogserbåtar som gäller alla kärl hos en person genom att haka och sprida syre genom vävnader och organ. När de skickas tillbaka tar de bort koldioxid. Denna åtgärd sker utan avbrott på grund av naturliga lagar.

Att tillåta brist kommer att vara ett stort misstag, vilket är ett hej på ett antal konsekvenser. Fe är ett spårelement av mer än sjuttio enzymer som påverkar graden av biokemiska reaktioner. Förutom ovanstående funktioner spelar den följande roll:

• Stärker immuniteten.
• Främjar produktionen av deoxiribonukleinsyra (DNA).
• Det deltar i bildandet av fibrer i nervsystemet, tillväxten och vitaliteten hos cellerna i hela kroppen och reaktionerna av redoxtypen.
• Ansvarig för blodbildning.
• Ger metabolism.

Särskild uppmärksamhet på nivån av "Iron" bör betalas till kvinnor som har ett barn. Det är vid denna tid av livet att kroppen börjar uppleva en akut brist som orsakar hälsoproblem.

Järnrik mat

Det bör förstås att bristen på syre direkt beror på bristen på Fe. En sådan nedgång i balans leder till att många organersystem bryts:

• Förlust av sömn
• Hud, slemhinnor torkar upp.
• Immunsystemet faller.
• Hastigheten av mentala förmågor är reducerad.
• Kroppen blir snabbt trött.

Förväxla inte den vanliga "Iron", vilket leder till igensättning av kroppen. Du kan bara smälta organiskt material. För att få normen borde du äta nödvändiga ingredienser.

Det finns två huvudtyper av "järn" substans:

• Heme - ett lätt smältbart hemoglobin av animaliskt ursprung.
• Non-haem - dåligt absorberad komponent från anläggningen. Enligt statistiken förstördes endast en tiondel av den totala mängden massa. Det är bättre att kombinera förnödenheter som innehåller mycket Fe med mat, inklusive vitaminerna B12, C.

"Järnhälsa" bör anpassas av din egen kost, men med en förståelse för fallet.

Avvikande från vegetarianernas och köttätarnas eviga kamp bör notera användbarheten av denna livsmedelsprodukt. Det kan inte bara mätta under lång tid, utan också att ge näring till organen med olika vitaminer och ämnen (i deras lista finns det också "Iron").

Med tanke på vilken maträtt som helst från köttprodukt anses svinlever vara den mest populära. Den innehåller cirka 150 procent av normen per dag för varje 100 gram.

Och vid närmare undersökning av frågan är levern en biprodukt. Så kött ingredienser är striated muskulatur. Då är det allra flesta organiskt järn närvarande i kanin, för varje 100 gram 30 procent av normen per dag. Kalvkött är mindre rik på detta element, men absorptionen är nästan hundra procent. Dessa två typer av kött anses vara de mest kostholdiga och därför användbara eftersom de har minst mättat fett men högst protein.

grönsaker

De är rika på näringsämnen, gruvarbetare, vitaminer, fibrer. Plus, med en sådan överflöd av användbar, väldigt lite fett. Det är för sådana komponenter att grönsaker betraktas som kungar i vilken tabell som helst, speciellt för personer som dåligt äter tung mat, veganer och råmatare.

Det är möjligt att förbereda både kalla och varma rätter, efterrätt, mellanmål eller dryck. De saltas, syltas och konserveras för vintern. Det är inte nödvändigt att vara rädd för detta, eftersom någon behandling inte kommer att förstöra procentandelen Fe. Den största fördelen anses dock vara i ren (rå) form.

"Iron" Kings of Vegetables (per 100 g i mg):

• Jerusalem kronärtskocka - 3.6.
• Asparges - 2,7.
• För det tredje i rankningen är chard, vitlök från 1.7.

Andra "vegetariska rikets allierade" ligger under gränsen på 0,8 milligram av organiskt metallinnehåll.

grönska

Den används som kryddor för olika kulinariska mästerverk. Gröna kvistar har ett högt innehåll av inte bara den nödvändiga komponenten, men också folsyra, C-vitamin, som hjälper dig att smälta snabbare och bättre. För att uppnå normen måste man äta ett stort antal växter.

Här är en lista över de rikaste elementgrönsakerna (mg):

• Laurelblad - 43.
• Dill, persilja - 6.
• Basil - 3.
• Selleri - 2.
• Lök (grön) - 1.
• Sallatblad - 0,7.

Korrekt näring kommer att bestå i den dagliga kosten av fiskrätter. Den mest "järn" fisken kommer att vara:

Andra marina invånare är sämre med ett milligram eller mer, men kommer också att vara ett bra komplement till kosten (karp, pollock, saury, gädda, sill, bröst, rosa lax och andra).

Den konserverade versionen kan också beaktas, eftersom spårämnen inte är mottagliga för värmebehandling, vilket innebär att alla egenskaper är bevarade, som i nyberedd fiskmat.

En liten del av "Järn" finns i mjölkhaltiga formuleringar. Ett hundra gram står för högst en mg (Roquefort, holländska, Kostroma, Poshekhonsky). I Parmesan, endast 0,8 mg, och i mozzarella endast hälften mg.

Dessutom innehåller mjölk en stor mängd kalcium, magnesium, vilket fördröjer absorptionen av organisk metall. Därför är det inte nödvändigt att använda ost för att öka "järn" -nivån.

frukt

Detta är inte den rikaste i mat Fe. En särskild missuppfattning är uttalandet om de rådande "järn" fördelarna med äpplen. Att ta den dagliga normen måste faktiskt äta mer än fyrtio bitar av denna frukt. De är mer värdefulla för innehållet av vitamin B12, C, vilket förbättrar absorptionen av många ämnen.

Det maximala värdet är 2,6 milligram:

De återstående frukterna innehåller en och en halv (marakuya) och en ml (datum).

Nötterna

För att bibehålla hälsan bör du inkludera mikronäringsrika vitaminer och nötter. Speciellt med allvarlig mental, fysisk aktivitet, anemi, diet.

För det första är pistasch (60 milligram), i andra cedern (5.6) och i tredje jordnötter (5). Vanligare för många innehåller valnötarterna högst två ml.

Tecken på järnbrist i kroppen

En minskad andel kommer att åtföljas av svaghet, konstant trötthet, arbetsförmågan minskar. blekhet, torrhet, hudfärg; håret kommer att falla rikligt; naglar blir sköra hälar och hörn av läpparna kommer att täcka obehagliga sprickor.

Anemi påverkar utseendet och kroppens inre tillstånd. Så ofta symtom är blekvävnad i mag-tarmkanalen. Detta innebär en minskning av blodtillförseln, vilket saktar ner prestanda.

Om systemet är bristigt kommer de att signalera sådana problem:

• Frekvent yrsel.
• En person känns ständigt trött och vill inte arbeta.
• Extremiteterna är dunkla.
• Aptit reducerad
• Att svälja är svårt.
• Det är fel i matsmältningsorganet.
• Det är sömnlöshet.
• Spikarna är brutna, exfolierade, ofta skedformade fördjupningar uppträder på ytan.
• Även med lätta arbeten börjar hjärtat att slå snabbt, andfåddhet visas.
• Smak förändring, luktproblem. Ofta vill folk äta okokta spannmål, sniffa aceton.

För att noggrant veta är diagnosen bättre i alla laboratorier för att klara analysen (totalt blod). Nivån på minskningen av detta spårelement för kvinnor 120 g / l och en man - 130 g / l.

Varför järnförlust uppstår

Det finns flera bristalternativ, de viktigaste är:

• Diet (strikt).
• Blodförlust (tunga perioder).
• Fastan.
• Vegetarianism.

Som ett resultat kommer anemi att inträffa, vilket orsakas av en minskning av hemoglobin i vätskan (ibland i kombination med en minskning av röda blodkroppar i den totala massan).

Anemi är uppdelad i tre nivåer - medium, svår och mild. Enligt statistiken lider mer än 800 miljoner människor av denna sjukdom. Ofta tar hon i besittning unga tjejer, tonåringar.

Diagnos hemma är inte möjligt, så för att ta reda på att du definitivt ska vända sig till specialstudier i laboratoriet. Se din läkare för preliminära symptom som kan inträffa under sjukdomsförloppet.

Situationen kommer inte att anses vara kritisk med en droppe på mindre än hundra g / l. Men under denna period är det bättre att börja fylla på spårelementet. Det är bättre att göra detta genom att innehålla järnhaltiga livsmedel i kosten.

Om nivån sjunker till nittio g / l börjar moderat eller svår anemi. I en sådan situation bör du kontakta sjukhuset efter rekommendationer från den behandlande läkaren. Vid diagnos måste en person gå på en speciell diet och ta mediciner som ökar innehållet i "Iron" i kroppen.

Dagligt behov av järn

En person utan sjukdomar har från tre till fyra milligram, varav de flesta ligger i blodet (upp till tre) och den andra hälften i benet, mjälten. Varje dag faller denna nivå på grund av biologisk aktivitet:

• Svettladdning.
• Blodförlust på grund av menstruationscykeln.
• Huden avskalas.

Per dag måste konsumeras (milligram):

• Barn 7-10.
• Tonåring 10 (pojke), 15 (tjej).
• Kvinna 18-20, med graviditet mer än 30.
• Man 8.

För att fylla på reserven krävs varje dag för att göra 10 - 30 mg genom mat. Underlåtenhet att följa denna regel börjar fungera som organsystem. Ofta förvirrar människor åldrande med brist på ämnen, så de rusar för att köpa dyra vård kosmetika, schampon. Det finns ett alternativ att du behöver en enkel påfyllning av dessa ämnen.

Iron Products Table

Här visas information om mat från växten, djurvärlden med digitalt innehåll av Fe.

http://potsy.ru/eda/v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo

Järnprodukter

Att vara överviktig är inte alltid förknippad med en övervägande sedentär livsstil och banal övermålning. Det finns många tjejer som går till gymmet och håller sig till en diet men kan inte gå ner i vikt. Orsaken till detta är ofta en brist på järn - ett spårelement som direkt påverkar sköldkörtelns ämnesomsättning och funktion. Om ett liknande problem existerar, ger de ansträngningar som gjorts inte bara några resultat, utan tvärtom leder till en ännu större mängd extra kilo.

Järn är ett viktigt spårämne som ansvarar för många viktiga funktioner för människokroppen. Dess överskott och brist har negativ inverkan på hälsa och välbefinnande. Båda staterna är onormala, men oftast lider människor exakt från en brist på detta spårämne.

Järnens roll hos människor

Betraktat spårämne är ett ämne som är ansvarig för halterna av hemoglobin. Järn är en integrerad del av ett stort antal enzymer och utför ett stort antal viktiga funktioner:

• transport av syre till vävnader, celler, organ;
• blodbildning
• DNA-produktion;
• nervfibrerbildning och tillväxt av människokroppen;
• underhåll av den vitala aktiviteten hos varje enskild cell;
• tillhandahålla energimetabolism
• deltagande i redoxreaktionen.

Dessutom är spårelementet ansvarigt för kroppens skyddsfunktioner och andra lika viktiga processer. Järn spelar en särskild roll för en kvinna under fertil ålder, eftersom denna tid kännetecknas av det maximala behovet av ämnet. Dess brist leder till mycket allvarliga biverkningar.

Daglig kroppsbehov för järn

Det normala innehållet av spårämnen i kroppen varierar mellan tre och fyra milligram. Huvuddelen av substansen (cirka 2/3) är koncentrerad i blodet. Den återstående koncentrationen av järn är koncentrerad i ben, lever, mjälte. Minskningen av spårelementets nivå förekommer av naturliga skäl - menstruationscykler, svettning, exfoliering av dermis. Om det inte finns mat som är rik på järn i kosten, leder det oundvikligen till brist på ämnen, eftersom de förbrukade reserverna helt enkelt inte fyller sig. För att bibehålla mikroelementet i den erforderliga nivån, bör cirka 10-30 mg av denna förening komma från den dagliga kosten.

Den exakta mängden beror på ålder, kön och andra relaterade faktorer:

• barn under 13 år - från 7 till 10 mg;
• manliga ungdomar kräver 10 och kvinnlig - 18 mg;
• män - 8 mg;
• kvinnor - från 18 till 20 och under graviditeten - minst 60 mg.

Icke-iakttagande av den dagliga normen för järnförbrukning leder till störningar i många funktioner, vilket även påverkar det yttre utseendet. Det dåliga tillståndet hos huden och håret är inte alltid förknippad med ålder eller felaktigt utvalda kosmetika. Och tänk på att köpa en annan burk dyra grädde, du borde titta på din egen kost, eftersom problemet kan ligga exakt i bristen på järn. Särskilt denna situation är relevant för dem som ofta dieter, som vill gå ner i vikt, begränsas till att bara äta lite mat, uppmärksamma kaloriinnehållet och inte användbarheten av kompositionen.

Förteckning över högjärnsmat

Spårelementet är närvarande i olika livsmedel, så det är heme och icke-heme. Det sistnämnda finns i produkterna av växt och det första av animaliskt ursprung. Skillnaden mellan dem gäller graden av smältbarhet. Järn från animaliska produkter absorberas med 15-35, och från grönsaker - med 2-20%. Följaktligen bör heme-mikroelementet råda i kosten och vara närvarande i tillräckliga kvantiteter.

Vegetarianer har mer svårighet än de som konsumerar köttprodukter dagligen. Att rätta till situationen möjliggör användning av mat, vilket förbättrar graden av absorption av järn. Dessa produkter inkluderar de som är rika på vitamin C.

Den största mängden järn finns i:

• Kött och slaktbiprodukter. Dessa är kalkon, kyckling, nötkött, magert fläsk, lamm och lever. Största delen av järnet innehåller mörkt kött.
• Fisk och skaldjur. För att kompensera bristerna hos spårelementet är det nödvändigt att föredra användningen av räkor, tonfisk, sardiner, ostron, musslor, musslor samt svart och rött kaviar.
• Ägg. Detta gäller kyckling, struts och vaktel. Tillsammans med järn innehåller de feta omättade syror, vitaminer, magnesium.
• Bröd och spannmål. Särskilt användbara är spannmål som havregryn, bovete och korn. Mycket järn innehåller vetekli och råg.
• Läckerväxter, grönsaker, gröna. Den största mängden spårelement finns i ärtor, bönor, bönor, spenat, linser, blomkål och broccoli, betor, sparris och majs.
• Bär och frukt. I denna produktkategori är järnhögsmästare dogwood, persimmon, dogwood, plommon, äpplen och bidrag.
• Frön och nötter. Några typer av nötter består av många mikrodelar som är ansvariga för hemoglobinnivåer. De är inte sämre och frön.
• Torkad frukt. En stor mängd järn omsluten i fikon, pommes frites, russin, torkade aprikoser.

Tips! Inte alla torkade frukter är fördelaktiga. Ofta, tillsammans med värdefullt järn för kroppen, innehåller de skadliga ämnen. Alltför vackert och rent utseende av frukten indikerar vanligtvis att de har bearbetats, vilket gör att skrupelfria producenter kan öka varornas hållbarhet.

Iron Products Table

En mer specifik uppfattning om hur många milligram av järn en viss produkt innehåller ges i tabelldata. Om vi ​​analyserar informationen som anges i dem, blir det klart att den högsta koncentrationen av spårelementet per 100 gram av produkten faller på kyckling- och fläsklever samt mollusker. Kli, sojabönor och linser är lite sämre, men mängden av substansen som smälts från dem är två gånger lägre.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/

Vilka järn matar att äta så att hemoglobin inte faller. Vad att äta, vad man ska kombinera, hur man lagar mat

Den främsta leverantören av mineraler i kroppen är mat. Brist på någon av dem förvärrar hälsan och orsakar olika sjukdomar. Om du regelbundet äter mat rik på järn, kommer pallor och anemi inte vara hemskt.

Men inte alla rätter som innehåller mineral i stora mängder, ger det lätt till kroppen. Det är viktigt att välja järnhaltiga livsmedel som lätt smälter, för att kombinera dem ordentligt med resten av maten. Endast i detta fall kommer kroppen att få en tillräcklig mängd hematopoetisk spårelement.

Varför är järn viktigt?

Järn är det viktigaste materialet i kroppen som ansvarar för andning - utbyte av syre på den mest subtila cellulära nivån. Nästan 70% av metallen är koncentrerad till hemoglobin, resten är i proteiner ferritin och myoglobin.

Röda blodkroppar på grund av hemoglobin fungerar som leveransservice: de tar med syre till alla organ, vävnader och celler, och sedan tar de koldioxid. Om det finns få blodkroppar, kommer alla metaboliska processer att misslyckas, syrehushållning börjar.

Förutom att ge respirationsjärn:

• deltar i bildandet av immunitet
• reglerar leverns arbete, sköldkörteln;
• aktiverar barns fysiska utveckling och tillväxt
• ger en vacker och hälsosam utseende till hår, naglar och hud.

Om kroppen inte har tillräckligt med spårämnen, utvecklas anemi - en ganska vanlig sjukdom.

Dagligt behov av järn för vuxna och barn

Rekommenderade doser av metallförbrukning varierar beroende på kön och ålder. De är utformade utifrån det faktum att en person konsumerar 10% av den med animaliska produkter och 90% av vegetabiliska livsmedel, varför den totala mängden smältbara ämnen inte överstiger 20%.

Kroppens behov av järn ökar under graviditeten, med hsv, anemi, bloddonation. I sådana fall ska personen få minst 33 mg ämne varje dag.

För barn är priset per dag som följer:

• 0,27 mg från födsel till sex månader;
• då upp till ett år gammalt - minst 11 mg;
• efter det och upp till 3 år sjunker hastigheten något till 7 mg;
• Förskolebarn och yngre studenter kräver 10 mg vardera;
• från 9 till 13 år bör konsumeras 8 mg;
• då skiljer sig normerna efter kön: för pojkar från 14 till 18 år krävs 11 mg, för flickor i denna ålder krävs 15 mg.

Vegetarianer bör multiplicera dessa rekommenderade siffror med 1,5-1,8, eftersom det inte finns något lättfördelbart spårämne i kosten.

Hur man bestämmer bristen och överskottet av järn i kroppen

Oberoende av externa tecken är det svårt att göra en noggrann diagnos, du måste utföra ett blodprov.

Ett överflöd av järn i kroppen är mindre vanligt. Detta observeras med systematisk användning av dricksvatten med hög dos av metall (brunnsvatten eller urbana rostvatten).

Överdriven substans hämmar antioxidationssystemet och kan provocera utvecklingen av ateroskleros, allergiska reaktioner. Vissa människor har en arvelig tendens att ackumulera järn (hemokromatos), vilket orsakar cirros, diabetes, artrit, hjärtsjukdom.

Mikroelementbrist (anemi) är mycket vanligare och manifesterar sig i form av:

• pallor (cyanos) av huden;
• svaghet, trötthet
• huvudvärk;
• yrsel, besvär
• andnöd, det är svårt för en person att bära stuffiness;
• hjärtklappning, hjärtsvikt.

Till detta läggs hudens hud, tråkigt hår, brittleness och exfoliering av naglarna. Med en svag form av anemi uttalas dessa symtom inte.

Vad är farligt järnbrist

Om det finns lite järn i mat, har kroppen inget att syntetisera hemoglobin, vilket medför att antalet röda blodkroppar i blodet minskar. Som ett resultat börjar alla celler uppleva syrehushållning.

Det är svårt för en person att arbeta, flytta, han ständigt kvävning, kan inte koncentrera uppmärksamhet. Kvinnor har menstruationsstörningar. Sedan börjar musklerna att atrofi, tryckfall, patologier i hjärt-kärlsystemet utvecklas.

Järnbrist är särskilt farligt för gravida kvinnor, eftersom det orsakar en försämring av kvinnans välbefinnande och provar missfall, patologier för utveckling av foster. Barnets hjärna drabbas mest av syrebrist, efter födseln är sådana barn mycket mottagliga för infektionssjukdomar.

Brist på folsyra för barnet (det följer ofta med järnbrist) är farligt för nervsystemet och för tidigt arbete.

Hur man ökar upptaget av järn

Så att substansen absorberas bättre är det nödvändigt att föredra djurfoder som innehåller järn med hög tillgänglighet.

Stor vikt är kombinationen av produkter, eftersom vissa ämnen ökar absorptionen av metallen, och vissa blockerar dess absorption.

Kombinera med produkter som förbättrar absorptionen av järn

För dem som lider av anemi och särskilt en ammande mamma är det viktigt att kombinera disken på rätt sätt.

Dessutom bidrar assimileringen av metallen till närvaron i kosten av en tillräcklig mängd askorbinsyra och protein. Det antas att apelsinjuice ökar absorptionen av mikroelement med 85%.

Men ett överskott av askorbinsyra börjar blockera vitamin B12, vilket är involverat i blodbildning. Så om du överdriver det med C-vitamin kan du få motsatt effekt. Vitamin A och koppar har en positiv effekt på metallabsorptionen.

Här är några tips:

• ät gott om färska grönsaker och frukter för att säkerställa tillräckliga mängder vitamin C;
• tvätta köttet med färska juicer: från granatäpple, orange;
• komplettera rätter med lök, det bidrar till absorptionen av järn;
• Var noga med att inkludera i kostsallad, broccoli och tomatjuice som källor till folsyra.
• Glöm inte att äta morötter.

Alla dessa produkter hjälper till att öka hemoglobin och mätta kroppen med vitaminer.

Ät inte mat som påverkar absorptionen av järn

Det händer att järn inte absorberas på grund av fel kombination av rätter. Blockera absorptionen av mineralkalcium, zink. Därför är det omöjligt att samtidigt konsumera produkter som innehåller järn och mjölk.

Dessutom hämmar de absorptionen av metall:

• Koffein. På grund av en kopp kaffe kommer 35% av mineralen att överföras.
• Tanniner. De komponenter som te är rik på blockerar det blodbildande elementet med 65%.
• Fytinsyra. Det finns mycket av det i baljväxter, därför absorberas substansen av högst 3-7% av sådana produkter.
• Oxalater. Det finns många av dessa föreningar i spenat och sorrel, det är bättre att inte kombinera dem med kött.

Mat som är rik på fiber kan också störa absorptionen av spårämnen, eftersom kostfiber fungerar som en sorbent.

Fördela förbrukningen hela dagen

Livsmedel hög i järn konsumeras bäst inte bara på morgonen, men hela dagen. Detta är nödvändigt så att kroppen helt kan absorbera de inkommande ämnena. Från frukt och nötter, rik på mineral kommer att göra ett utmärkt mellanmål.

Järn sänka livsmedel

Först av allt innehåller denna grupp sådana vegetariska produkter som makaroner från högkvalitativt mjöl, vitt bröd. Överdriven konsumtion av kaffe och starkt te försämrar också blodtalet. Av animaliska produkter blockerar flödet av mineralägg.

Regelbunden mjölk och alla jästa mjölkprodukter konkurrerar med järn för absorption på grund av närvaron av kalcium.

Processerna för bildandet av blodelement hämmas av fetter, särskilt fasta djur. Men det är bättre att inte använda mycket vegetabilisk olja med kött: E-vitamin som ingår i det är inte vänligt med järn och förhindrar också absorptionen av magnesium.

Heme och icke-heme järn

Hos djur och människor är järn i form av ett komplex som kallas heme. Därför anses djurprodukter vara källor till heme eller järn. De innehåller den mest hematopoetiska substansen. Det är lätt smältbart - absorberas med 35%.

Non-heme järnmalm, går in i kroppen huvudsakligen med växtfoder. Det är sämre absorberat (upp till 10%), kräver närvaron av samtidiga faktorer (vitaminer B, C).

Därför, även om doseringen av mineralet är högre i växtmat i termer av 100 g, kommer kroppen att assimilera det väldigt lite jämfört med djurkällor.

Highland Iron Record Products

För att få rätt kost bör du veta i vilka produkter mycket mineral.

Tabell: Produkter som innehåller järn i stora mängder i fallande ordning.

http://good-looks.info/produkty-zhelezo.html

En av de vanligaste anemierna är järnbristanemi 2

Järnbristanemi förekommer hos 50% av barnen (WHO-data). Oftast förekommer hos barn under 3 år. Orsaken är otillräckligt intag av järn från mat, eller absorptionen av järn av kroppen är nedsatt. Och järnens roll i kroppen är stor. Det är en del av hemoglobin, en del av vissa enzymer, en del av myoglobin i hjärtsjukdomen, hjärtmuskeln (myoglobin ger arbetsmuskler med syre).

Järn kommer in i kroppen med mat (mat - den enda källan till påfyllning av järn i kroppen). De är rika på järn: torkade pommes frön, bönor, lever, ärtor, bovete, köttfärs, havregryn, russin, spenat, kött, choklad, ägg, äpplen. Det är emellertid inte så mycket det totala järninnehållet i livsmedel som är viktiga, så mycket som% absorberas av kroppen. Inte allt järn i mat absorberas av kroppen. Vad förhindrar fullständig absorption av järn:

- imperfektion av matsmältningsorganen (otillräcklig mängd saltsyra, pepsin);

- matningsegenskaper: mjölkmat (det finns lite järn i mjölk), som äter mestadels växtmat, övermålning, sen introduktion av kompletterande livsmedel;

- frekventa sjukdomar i mag-tarmkanalen etc.

Ofta lider barn av järnbristanemi:

- födslar från mödrar med järnbrist under graviditeten;

- konstgjort eller blandad matning;

- barn med långvarig amning (över 1 år);

- barn som lider av rickets och gastrointestinala sjukdomar;

- barn som är på en enhetlig mejeri, grönsaker, mjöl diet.

http://studepedia.org/index.php?vol=3post=20484

Järnrika livsmedel

Järnbristanemi är den vanligaste sjukdomen som orsakas av mikronäringsbrist.

Mest av allt påverkas barn och kvinnor i fertil ålder. Denna typ av anemi utvecklas på grund av brist på järn i kosten, efter allvarlig blodförlust eller som en följd av C-vitaminbrist. Samtidigt bör järnbristanemi inte förväxlas med megaloblastisk anemi orsakad av otillräckligt intag av vitamin B12 och folsyra.

Huvuduppgiften för järn i kroppen är att delta i bildandet av hemoglobin, vilket koncentrerar cirka två tredjedelar av Fe i sig. Ett annat kvartal av järnreserver lagras i ferritin och cirka 5 procent - i proteinkompositionen.

Kroppsfördelar

Järn som erhålls från mat kan ge flera fördelar för människokroppen. Med anledning av Fes speciella betydelse för en person är det värt att döma sina funktioner mer detaljerat.

Hemoglobinbildning

Denna förmåga är en av huvudens huvudfunktioner. En person under sitt liv behöver fortlöpande bildning av hemoglobin, eftersom blodförlust som ett resultat av ens mindre yttre eller inre blödning minskar dess nivå. I synnerhet upplever kvinnor stor blodförlust varje månad, varför de är mer mottagliga för anemi än män (speciellt med felaktig, obalanserad diet). Dessutom är det detta mineral som bestämmer blodets färg, ger den en mörkröd nyans och transporterar också syre genom alla kroppens celler.

För muskelbildning

I musklerna spelar järn rollen som en syreleverantör, utan vilken processen med muskelkontraktion är omöjlig. Från ferrum beror musklerna och elasticiteten, och svaghet är ett typiskt symptom på järnbrist.

För hjärnan

Förmågan att bära syre i hela kroppen gör järn ett oumbärligt spårelement för full hjärnfunktion. Fe-brist ökar risken för att utveckla Alzheimers sjukdom, demens och andra sjukdomar som orsakas av nedsatt hjärnaktivitet.

Rostlöst bensyndrom

De flesta forskare är överens om att orsaken till utvecklingen av denna sensorimotoriska sjukdom är otillräckligt järnintag. Fe-brist orsakar muskelspasmer, förvärras under vilotiden (sömn, sittande).

Behålla en hälsosam kroppstemperatur

Intressant är att järn har förmågan att reglera kroppstemperaturen. Och tillräckligheten för flödet av enzymatiska och metaboliska processer beror på dess stabilitet.

För att upprätthålla trivsel

Eliminerar kronisk trötthet hos män och kvinnor, vilket också är en följd av lågt hemoglobin.

Immunitetsstärkning

I immunsystemet har ferrum en nyckelroll. En organism som är mättad med järn i tillräcklig mängd kan aktivt bekämpa infektionssjukdomar. Dessutom beror graden av sårläkning på järn.

Hälsosam graviditet

Under graviditeten känns kvinnokroppen behovet av ökade blodvolymer och röda blodkroppar (för att ge det växande fostret). Därför ökar "efterfrågan" för järn hos gravida kvinnor. Järnbrist ökar risken för förlossning, provar otillräcklig vikt vid nyfödd och nedsatt utveckling.

Dessutom kan järn påverka energi metabolism, enzymatisk aktivitet, lindra sömnlöshet, öka koncentrationen.

Vad är farlig brist

Akut anemi är som regel resultatet av en springande Fe-brist.

Huvudsymptom på järnbrist:

• trötthet;
• muskelsvaghet
• överdriven menstruationsblödning hos kvinnor.

Som redan noterat är kvinnor mer mottagliga för utvecklingen av järnbrist. Nästan 10 procent av den svagare kön av fertil ålder lider av brist på detta spårämne. Men hos män (och hos kvinnor efter klimakteriet) är ferrumbristande anemi extremt sällsynt. Barn riskerar också att utveckla anemi.

Faktorer som bidrar till utvecklingen av järnbrist

1. Ökad blodförlust (inklusive från givare) ökar kroppens behov av järn.
2. Styrketräning och uthållighet övningar kräver att du ökar dagskursen för ferrum nästan två gånger.
3. Mental aktivitet bidrar till en snabbare användning av järnreserver.
4. Sjukdomar i mag-tarmkanalen, gastrit med låg syrahalt, autoimmuna sjukdomar i tarmarna kan orsaka dålig absorption av järn.

Kombination med andra näringsämnen

Vitamin C. Förbrukning av askorbinsyra tillsammans med järnhaltiga produkter bidrar till ökad absorption av järn. Om du till exempel lägger till en halv grapefrukt till Fe-rationen kommer kroppen att absorbera tre gånger mer järn. Därför är det viktigt att menyn är berikad inte bara med järn, men också med vitamin C. Men du bör vara uppmärksam: askorbinsyra har större effekt på absorptionen av järn från växter än på absorption av ferrum av animaliskt ursprung.

Vitamin A. Retinolbrist blockerar kroppens förmåga att använda järnbutiker för att bilda röda blodkroppar.

Koppar. Detta spårelement är, som det är känt, nödvändigt för transport av näringsämnen från "lagringsanläggningarna" till cellerna och organen. Med brist på koppar förlorar järn sin "rörlighet", vilket resulterar i utvecklingen av anemi. Vill du fylla på lager av ferrum och koppar samtidigt? Bönor, sojabönor och linser bör dyka upp regelbundet på bordet.

Det är också viktigt att kombinera mat som är rik på järn med mat innehållande vitaminer i grupp B (på grund av ferrum, förvärvar B-ämnen ökad effektivitet).

Samtidigt är det viktigt att veta att många komponenter i maten kan hämma (försvaga) upptaget av järn, koppla det i mag-tarmkanalen. Ett antal sådana komponenter finns i fullkorn och svart te. Studier har dock visat att det inte finns någon skada för en frisk person från dessa ämnen. Men hos människor med redan existerande störningar av järnabsorption eller med utvecklad anemi förvärras absorptionen av fördelaktiga ämnen ännu mer.

Det är också viktigt att veta att kalcium nästan helt blockerar absorptionen av järn. Följaktligen rekommendationen: För normal absorption av järnhaltiga produkter av ferrum som används separat från mjölkmat och andra, rik på kalcium.

Kroppens behov av järn

Dagligt intag av järn för vuxna varierar från 10-30 mg.

Nutritionists kallar en 45 mg del av Fe en tolerabel övre gräns. Samtidigt är dagskursen för kvinnor något högre än för män. Detta förklaras av fysiologiska processer: från menstruationsblod tappas 10 till 40 mg järn varje månad. Med ålder minskas behoven hos den kvinnliga kroppen i ferrummet.

Hos friska människor är en överdos av järn nästan inte observerad. Personer med hemokromatos (en genetisk störning där procentandel av absorption av järn från mat är 3-4 gånger högre än hos friska personer) har hög risk för förgiftning. Överdriven ackumulering av ferrum i kroppen kan aktivera fria radikaler (skada celler i lever, hjärta, bukspottkörteln, öka risken för cancer).

Produkter som innehåller ferrum

I mat finns 2 typer av järn: heme och icke-haem. Det första alternativet är en ferrum som ingår i hemoglobin. Dess källor är all mat av animaliskt ursprung och fisk och skaldjur. Heme järn är snabbare och lättare absorberas av kroppen. Non-Heme Iron är ett element som härrör från växtbaserade produkter. För bildning av hemoglobin används endast delvis, och då endast i kombination med vitamin C.

För maximal nytta rekommenderar nutritionists att kombinera produkter av animaliskt och vegetabiliskt ursprung. På detta sätt är det lätt att öka absorptionen av ferrummet (ibland till och med 400 procent).

Många vet att kött, särskilt röda sorter och biprodukter är de bästa källorna till järn.

Under tiden, (och det kan bli en överraskning för många) är vegetabilisk mat ibland inte värre. Fråga en ivrig vegetarian att ta ett blodprov, och sannolikt avviker koncentrationen av järn inte för mycket från köttätare. Det är sant att det är viktigt att äta en mängd olika vegetabiliska livsmedel.

Dessa studier förstör delvis teorin om att växter inte kan ge människor den nödvändiga mängden järn. I många vegetariska livsmedel ingår järn i mängder som är högre än 10 procent av den dagliga normen, och en del spenat eller linser kommer att ge en tredjedel av det dagliga järnet. Dessutom innehåller växtfoder färre kalorier och fett, så det är idealiskt för människor som ser efter kroppsform och hälsa. Men förnekarna av vegetarianism förnekar inte att det rekommenderade dagliga intaget av järn, som erhållits uteslutande från växtfoder, ska vara ungefär en och en halv gånger högre än köttätare.

Bland växtfoder är de bästa källorna till järn legumes och gröna bladgrönsaker. Hela korn har goda näringsmässiga egenskaper och ganska bra reserver av ferrum. Och den mest oväntade källan till järn för många är sockerrörens melass. Endast 1 tesked av denna produkt innehåller nästan 1 milligram järn. Denna indikator överstiger väsentligen järnhalten bland andra sötningsmedel, såsom honung, kilsirap, brunt socker.

För att göra det lättare att förstå vilka livsmedel som är mest mättade med järn, erbjuder vi en tabell över de mest användbara matvarorna. Med hjälp av denna kunskap är det lätt att undvika järnbristanemi.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-zhelezom/