Huvud Confection

Dietfibrer och Fiber i Mat

Det är ingen hemlighet att näringsämnen ger vår kropp den nödvändiga uppsättningen element för god hälsa och välbefinnande. Till exempel är vitaminer nödvändiga för att kroppen ska bekämpa avitaminos och mineraler skyddar ben från utvecklingen av osteoporos. Men matfibrer, som ibland kallas fibrer, uppfattas av de flesta vanliga människor som helt onödiga ämnen som inte smälts av kroppen och lämnar det oförändrat utan hälsovinster. Det här är en stor missuppfattning, och därför kommer vi i denna artikel att skingra flera myter om fiber.

Kostfiber och fiber i mat

Varför behöver människokroppen fiber

Dietfibrer kallas ofta fiber, inte smältbara kolhydrater eller ballastämnen. Faktum är att de är grova fibrer av växtfoder, som praktiskt taget inte påverkas av magsaft. Det verkar, hur kan dessa ämnen hjälpa till med hälsan?

Men nutritionists kallar fiber grunden för en hälsosam kost. Bottom line är att kostfiber är en slags "wipers" i magen, som tar bort rester av "matavfall" - toxiner och slaggar, överskott av fett och andra skadliga komponenter. I den meningen är användningen av fiber för människor svår att överskatta. Det förhindrar fetma, normaliserar sockernivåer, förhindrar utveckling av magkreft, håller kraft och gott humör, och ger också ett utmärkt utseende.

Typer av fiber

Man bör säga att cellulosa är uppdelad i två typer - lösliga och olösliga. Var och en av dem ger kroppen sin egen fördel.

Olösliga fibrer

Dessa fibrer är basen för nötter och bönor, ärter och linser, vetekli, betor och päron, selleri och morötter, druvor, liksom alla typer av kål. En gång i kroppen bildar sådana fibrer en tät massa som bidrar till överföringen av digererad mat genom matsmältningskanalen. Det vill säga dessa dietfibrer hjälper till att magen fungerar väl och förhindrar sådana obehagliga manifestationer som magkramper, flatulens, förstoppning eller hemorrojder.

Lösliga fibrer

Denna grupp innehåller följande produkter: alla slags frukter, linfrön och solrosfrön, havregryn och spannmål, vattenmelon och björnbär. När den kombineras med vatten bildar den här fibern en geléliknande massa som binder i tarmarna mikrober, slagg och toxiner och tar sedan bort dem från kroppen. Denna värdefulla egenskap av dietfibrer är förebyggande av förgiftning, gastriska sjukdomar och hudsjukdomar. Dessutom normaliserar fiber blodtrycket och tar bort överflödigt kolesterol, förhindrar utvecklingen av kolelithiasis och bidrar till förnyelsen av tarmepitelet.

Fördelarna med fiber för viktminskning

Låt oss prata om rollen av kostfiber för att upprätthålla en normal vikt. Faktum är att cellulosa är fienden av fetma, för att det inte finns några kalorier i det, och dessutom ger grönsaker och frukter en förlängd känsla av fullhet. Ett annat plus - kroppen spenderar mycket energi för att smälta fiber, vilket i slutändan blir en annan faktor i viktminskning. Fruktfibrer förbättrar tarmytan och påskyndar matens passage genom matsmältningssystemet, vilket förhindrar absorption av överflödigt fett och snabba kolhydrater.

Några tips om att äta fiber

Nu när du känner till fördelarna med kostfiber och fiber i mat, kom ihåg några användbara tips om att äta mat rik på dessa fibrer:

1. Ät minst tre frukter om dagen.
2. Två eller tre gånger i veckan i din kost måste finnas närvarande baljväxter, sojabönor, majs eller bönor.
3. Förtära fiber, drick mer vatten, eftersom det kommer att öka mängden användbar gelliknande massa.
4. Ät frukt och grönsaker med skalet.
5. Långkokande eller stygn förstör fiber och försöker därför använda färska grönsaker och frukter.
6. Färsk juice av bär eller frukter dricker alltid med massa, eftersom det mesta av fibern finns i den.
7. Koka gröt från helkornsprodukter.

Kom ihåg att din hälsa beror på hur mycket fiber din kropp mottar dagligen! För ett bra hälsotillstånd behöver en genomsnittlig person få minst 30-35 g av dessa ämnen per dag. Ät hälsosamt!

http://www.ja-zdorov.ru/blog/pishhevye-volokna-i-kletchatka-v-produktax-pitaniya/

Vad är kostfiber (fiber)

Cellulosa (kostfiber) är ett väsentligt inslag av hälsosam kostnäring som främjar optimal absorption av näringsämnena i mat och den tidigaste rengöringen av kroppen från avfall. Den består av växtcellsmembran, så grönsaker, frukter och örter är direkta källor till både själva fibern och andra typer av ostörbara matkomponenter.

Den kemiska sammansättningen av dietfibrer är glukospolymerer, som har olika fysikaliska egenskaper: Vissa av dem, växelverkande med vatten, ökar i volymen och blir en geléliknande massa, medan andra, trots svullnad, kan behålla sin form. Vattenlösliga fibrer innefattar dextrans, pektiner, agaros och gummin. Olöslig fiber är fiber (cellulosa) och lignin.

Användbara funktioner av kostfiber

Dessutom utför dietfibrer i produkter andra viktiga funktioner:

- De gör mat mer voluminöst, vilket tillåter att mätta det med en mindre mängd.

- De är ett "näringsmedium" för att öka mängden fördelaktig intestinal mikroflora, som syntetiserar vitaminer, hormoner och stöder immunsystemets funktion.

- Inblandar den snabba absorptionen och binder överflödigt fett och socker effektivt.

- Bidra till den snabba rörelsen av massor genom tarmarna och underlättar deras utsöndring.

- På grund av det faktum att matfibrer är hårda och kräver noggrann tuggning, stimuleras salivation och magen förbättras.

Livsmedel hög i fiber

Den rätta kosten innehåller en mängd växter - grönsaker, korn, baljväxter, nötter och frukter. Innehållet i kostfiber i dessa beståndsdelar är mycket högt. Olika produktgrupper innehåller vissa typer av användbara artiklar:

- Cellulosa (cellulosa) och hemicellulosa ingår i mjöl, kli, kålblad av alla slag och andra gröna grönsaker, bönor, peppar, äpplen, morötter och gurkor.

- Lignin är spannmål (havregryn, bovete, ris), kli, långlagda grönsaker, äggplanter, några baljväxter och jordgubbar.

- Gum finns i livsmedel gjorda av havre, korn och torkade bönor.

- Pektin är rik på frukter och bär (äpplen, jordgubbar, citrusfrukter), torkade frukter, bönor och torkade ärtor, kål av alla sorter och potatis.

De som vill mätta sin meny med fiber bör undvika raffinerade produkter - vitt mjöl, raffinerat ris och liknande. Kassering av spannmål från spannmålskal, embryon och vener påverkar deras användbarhet negativt.

Regler och bestämmelser om användning av kostfiber

Enligt rekommendationerna från nutritionists bör en person äta minst 25-35 gram fiber per dag (upp till 40 gram). Men de som bara börjar förbättra sin kost bör gradvis öka den dagliga mängden grov mat. Men du måste använda mer än tidigare, mängden vatten, annars kommer fibern i livsmedel att orsaka förstoppning och andra problem i det svaga mag-tarmkanalen. Särskilt försiktiga bör vara personer som har kroniska sjukdomar i matsmältningssystemet.

För att minska förlusten av fibrer under matlagning behöver du inte kasta växterna med långvarig värmebehandling, eftersom det kan förlora upp till 50% av fibern. Grönsaker är bäst ätta råa, lätt stuvade eller bakade. När du väljer juice, är det värt att bo på alternativ med massa, och i gröt, som är tillagad till frukost, lägg till torkade frukter, bär och nötter.

http://diets.wild-mistress.ru/diets/8164956_chto_takoe_pishchevye_volokna_kletchatka

Fiber - kostfiber. Användning och kontraindikationer.

Förteckning över referenser av alla BK

Hej mina läsare! Idag på kvinnans webbplats talar vi om en så viktig komponent i mat som kostfiber.

Förutom proteiner, fetter, kolhydrater, mineraler och vitaminer innehåller vår mat kolhydrater, som kallas cellulosa eller kostfiber. De är helt enkelt nödvändiga för vår kropp.

De flesta av dem går in i kroppen med mat av vegetabiliskt ursprung.

Fibrerna är uppdelade i mjuka fibrer som löser upp (det här är gummin, pektiner) och grova sådana som inte löser upp (det här är en stor del av hemicellulos, ligniner och cellulosa).
Cirka 80% av fibern är cellulosa.
Ca 10-15% är gummi och pektin.
Intressant är att cellulosa ofta finns i naturen och har samma struktur som stärkelse. Den består av glukosmolekyler. Det visar sig att träd, växter består av cellulosa, men vi kan inte dela upp det. Dessutom kan vår mage inte extrahera det, så det bär inte någon energi i sig.

I mitten av det tjugonde århundradet försökte livsmedelsproduktionsforskare att avlägsna produkter av en slags ballast. Därefter började människors hälsa försämras. Och till och med tror många vetenskapsläkare att just på grund av minskningen av kostfiber i maten under det senaste århundradet har antalet onkologiska sjukdomar, tarmsjukdomar, hjärtan och blodkärlen och fetma ökat.

Vilka är fördelarna med kostfiber i vår kropp?

Huvuddelen är att de gör processen för absorption av socker i tarmarna långsammare och förlänger följaktligen känslan av mättnad.

Om kroppen dramatiskt ökar glukosen släpper bukspottkörteln en stor mängd insulin - ett hormon som hjälper vävnaderna att ta socker och minska mängden i blodet. Och sedan förekommande av hunger beror direkt på mängden glukos i blodet, då med sin minskning ökar vår aptit dramatiskt.

Allt händer annorlunda, om sockret absorberas långsamt - mängden glukos i blodet ökar också långsamt, insulin frigörs i mått. Och känslan av fullhet varar längre.

Det glykemiska indexet är förhållandet mellan ökningen av blodglukosnivåerna före och efter användningen av en viss produkt. För produkter som innehåller mestadels kolhydrater beror detta förhållande på hur snabbt molekylen extraherar glukos och det absorberas i blodet. Det finns till och med en så kallad glykemisk diet, mer här.

Efter studier visade sig att ju mer det glykemiska indexet för en viss produkt, ju mer försiktighet borde det vara att äta. Det kommer trots allt att minska tiden för känslan av fullhet, tack vare honom kommer mängden absorption av mer feta livsmedel att öka och följaktligen kommer vikten också att öka.

Men om du lägger till fiber till en högindexprodukt, kommer dess nivå att minska avsevärt. Till exempel, i bröd med kli, är det glykemiska indexet mycket lägre än i vitt.

För att minska indexet för gröt och en halv gånger, tillsätt kli till den. Och sockerindexet minskar fyra gånger om applepektin läggs till det.

Fiberegenskaper som är bra för hälsan:

  • det minskar mängden kolesterol i blodet och därigenom förhindrar utvecklingen av hjärt- och åldersjukdomar och dess tidiga åldrande samt ateroskleros
  • regelbunden konsumtion av kostfiber tillåter inte många maligna tumörer, inklusive kolon, att utvecklas;
  • risken för ovarie och bröstcancer är reducerad;
  • Fiber absorberar salter av tungmetaller och förhindrar sålunda att de absorberas i våra organ.
  • tjocktarmen fungerar normalt med en tillräcklig mängd fibrer, så snart de saknar börjar förstoppning som kan bli kolit.

Det blir uppenbart att du behöver öka mängden dietfibrer i mat - det gör det mer närande och bekvämt, hjälper till att minska aptiten, lösa problem med tarmarnas arbete, vilket ofta uppstår när man använder dietter.

Och även hälsotillståndet kommer att förbättras, vikten kommer att normaliseras, åldringsprocessen kommer att sakta ner. För att behålla en normal nivå måste du använda fiber minst 30-40 gram, varav 5 gram är pektin.

De bästa produkterna för detta är: bovete och havregryn (följ länk, ta reda på hur man går ner i vikt med hjälp av havregryn), kli från kli, kli och kli, frukt, grönsaker, bär (hallon, krusbär) och torkade frukter.

Denna tabell hjälper dig att ta reda på hur mycket fiber som finns i en viss produkt.

http://femininesite.ru/metody-poxudeniya/kletchatka-pishhevye-volokna-polza-i-protivopokazaniya.html

Dietfibrer. En sådan nödvändig ballast

Låt oss ta reda på varför kostfiber är fördelaktig.

I det förflutna kallades de ballastämnen och trodde att de inte behövdes av människokroppen. Men under de senaste åren rekommenderar nutritionists att äta dem.

Vi pratar om kostfiber / fiber. För det oätliga namnet gömmer bara skelett av växtceller. Låt oss ta reda på varför kostfiber är fördelaktig.

Varför behöver du fiber?

1. Kostfiber har en fantastisk egenskap: En gång i tarmen absorberar de aktivt vätskor och kan öka i volymen upp till 15 (.) Tider.

Tänk nu vad som är en fördel för oss här:

- känslan av fullhet fortsätter under en längre tid;

- sannolikheten för överätning minskar

- hastigheten på matsmältningen saktar ner, vilket hjälper kroppen att få ut det mesta av de näringsämnen som det tar emot från mat;

- En del av de fetter vi äter elimineras från kroppen.

2. Att äta en tillräcklig mängd dietfibrer är ett utmärkt förebyggande av dysbiotiska störningar i tarmmikrofloran. Cellväggarna fungerar trots allt som mat för goda bakterier som lever i tarmarna. Att få en tillräcklig mängd nödvändig näring känns bakterierna bra. Och med dem, och vi.

3. Mat rik på cellemembran, rör sig lätt genom tarmarna. Detta händer för att under påverkan av fördelaktiga bakterier, dietfibrer delvis eller till och med helt splittras. Fettsyror bildas, vilket förbättrar transporten av mat. Denna egenskap är extremt användbar för dem som lider av förstoppning.

4. Livsmedelsmembran stimulerar processen att avlägsna galla, vilket inte bara är nödvändigt för personer med leversjukdomar, men också för friska. Dessutom minskar de kolesterolnivåerna.

5. Olöslig fiber kan absorbera toxiner. Och det spelar ingen roll om de bildades i organismen själv i händelse av sjukdomar eller kom in i det från miljön. Sorption av tungmetaller ligger också inom deras makt. Och allt detta arbete görs av naturliga, inte artificiella sorbenter!

Och detta är inte alla användbara egenskaper hos cellmembran.

Var ska du titta?

Den största mängden dietfibrer finns i grönsaker och frukter som inte har kokats. Dessutom är det bättre att produkterna inte är för krossade.

Forskare kallar inte alla för att bli råa livsmedelsbutiker, men påminna att i kokt och andra värmebehandlade frukter och grönsaker är mängden dietfibrer mycket lägre än i färska. Därför måste du äta mycket mer mat för att få dagpenningen. Men cellväggarna är perfekt bevarade i torra livsmedel.

Innehållet i cellväggar i mat

Givet i gram per 100 gram. produkt (ges enligt data från Prof. IM Skurikhin och Prof. N. M. Volgarev).

produkt

Innehållet i cellmembran

Bakgrundsrödmjöl *

* Råg tapeter mjöl - mjöl från råg mycket grov (grov) slipning. På grund av detta finns det mycket grova skal av korn, mycket dietfibrer.

Som framgår av bordet är det lättast att öka konsumtionen av kostfiber genom att ersätta brödet från högkvalitativt vetemjöl (innehållet i cellmembran i det är 1,7 g per 100 g produkt) med produkter från hela korn. Ännu bättre kommer de att omfatta kli.

! Inte alla spannmål är lika rik på kostfiber. Den mest värdefulla i denna bemärkelse, hirs och korn. Men ris och gröt - inte särskilt, även om de har andra obestridliga fördelar. Det är därför att både vuxna och barn bör ha en mängd olika produkter. Det borde inte vara en bias på någon sida.

Tyvärr älskar barn sällan bönor, och föräldrar brukar inte insistera på dem. Och förgäves. Bönor, ärtor och linser innehåller mycket fiber.

Bra för babymat och torkade frukter, förutom att de innehåller många vitaminer (A, C, P, B1 och B2), pektin, fruktos, glukos, kalium, fosfor, järn, magnesium, kalcium, tanniner och kvävehaltiga ämnen. Det måste emellertid komma ihåg att de ofta syntetiseras och inte alltid torkas korrekt, och det är inte alls användbart.

Därför rekommenderar nutritionists att använda torkade frukter hemma. Dessutom kan du nu köpa speciella torktumlare där frukter eller grönsaker bereds under påverkan av inte för höga temperaturer.

Läs artikeln med recept och regler för hemtorkning av grönsaker och frukter: Våra köksassistenter: elektrisk torktumlare

Frukt- och grönsaksjuicer hjälper också att berika kosten med cellulära membran. Välj juice med massa. Jämfört med förtydligat, har de mycket mer kostfiber.

Är det alltid till hjälp?

Att äta dietfibrer i rätt mängd är fördelaktigt. Men deras överskott i kosten är fylld med tarmkolik och lösa avföringar. För att inte misstas genom att införa cellulära fibrer i barnets diet kan den dagliga dosen av kostfiber beräknas med hjälp av en särskild formel (N är antalet år barnet lever):

N + 5 = mängden dietfibrer i gram per dag

Således bör ett barn på tre år till exempel få cirka 8 gram kostfiber per dag. Det kan verka som för lite. Men med hänvisning till tabellen ovan är det lätt att beräkna att barnet kan äta lite mindre än 100 gram tapetrågmjöl. Men bröd bakas inte bara från det, det har andra ingredienser som inte innehåller dietfibrer. Därför är en bit bröd som väger 100 gram inte lika med fiberhalten till 100 gram mjöl. 200 gram hirs eller nästan 300 gram bovete är för mycket. När allt kommer omkring talar vi inte om färdiga spannmål, nämligen torra spannmål.

Inmatning av kostfiber i barnets kost, du behöver göra det gradvis. Missbruk inte någon produkt. Så, till exempel, beroende av vetekli kan minska absorptionen av viktiga spårämnen (zink, järn och magnesium). Därför bör man föredra en balanserad kost.

Vuxna kan konsumera ca 30-35 gram dietfibrer per dag. Förhållandet mellan grönsaker och frukt och fullkornsprodukter bör vara ungefär lika.

Det är viktigt för både vuxna och barn att få ut mesta möjliga av sin kostfiberförbrukning genom att tugga vegetabilisk mat noga (precis som alla andra livsmedel) och dricka tillräckligt med vatten. I det här fallet kommer kroppen att svara på vård med problemlös drift.

Det är viktigt! I vissa sjukdomar kan konsumtionen av kostfiber förvärra patientens tillstånd. Så, med förhöjning av magsår, gastrit, ospecificerad ulcerös kolit och många andra, för att inte skada kroppen, är det nödvändigt att klargöra funktionerna hos kosten med de behandlande läkarna.

Om du diversifierar din kost genom att introducera en tillräcklig mängd tidigare ballastämnen, och nu högt respekterad dietfibrer, kan du förbättra hälsan hos alla familjemedlemmar avsevärt.

http://www.u-mama.ru/read/women/diets/9214.html

Fiber (fiber), fibertyper och källor

Fiber, eller dietfibrer, är den grova delen av växten. Detta är den oförstörbar del av produkter som har vegetabiliskt ursprung. Cellulosa kallas också ballastmaterial, men det är en gammal term som användes på 1970- och 1980-talen.

Men användningen av denna term ansågs vara felaktig på grund av ytterligare förståelse för den stora rollen av dietfibrer. Dessa är vegetabiliska fibrer, alla vegetabiliska produkter består av dem. Fiber är huvudsakligen komplexa kolhydrater och innehåller nästan inga sockerarter.

Fiber Feature

Fiber ger inte kroppen direkt energi, men det är mycket viktigt för matsmältningsprocessen och allmän hälsa. Dessa dietfibrer är ganska resistenta mot effekterna av enzymer i matsmältningssystemet, och därför är de antingen helt eller mestadels inte uppslutna. Men de bearbetas av den positiva intestinala mikrofloran, som producerar många användbara substanser, vitaminer och till och med essentiella aminosyror. Ju fler frukter, bär och grönsaker du äter, desto friskare är mikrofloran i tarmarna, och därmed är du också friskare.

Inklusive cellulosa förbättras intestinal peristaltik, tack vare vilka näringsämnen absorberas bättre, längre och mer fullständigt. Det saktar upp absorptionen av proteiner, fetter och kolhydrater, och förhindrar därigenom att stora mängder kolhydrater släpps ut i blodet åt gången. Denna process sträcker sig.

Cellulosa tar också bort toxiner, cancerframkallande ämnen, gifter, överflödiga fetter, matrester. Växtprodukter generellt har generellt en positiv effekt på kroppen, rensar den och normaliserar tarmens arbete.

Människor från barndomen är vana vid att äta hur de äter. Men under tiden finns det människor som bara äter växtmat och bara råa vegetabiliska livsmedel. Många har svårt att tro, men det är den mat som är de flesta sjukdomar, olika slags avvikelser, störningar, inklusive mentala. Ingen levande varelse i livets processer är inte bortskämd som en person. Sjukdomar blir yngre varje år. Och inga piller och örter kommer att hjälpa. Det här är allt meningslöst dansar runt en böjande kropp. Men det finns en väg ut. Det var ju först nyligen. Detta är en levande mat. Näring, vilket är naturligt. Råvaror eller fruitorialism. Raw foodists och fruitorians är de mest friska människorna.

Typer av fiber

All kostfiber är uppdelad i två typer:

Lösliga kostfibrer som återfinns i följande produkter: spannmål (råg, korn, havre), baljväxter (linser, bönor, ärtor), vissa frukter (russin, plommon, bär, avokado, skala kvitten, persikor och äpplen).

Olöslig kostfiber: rå spannmål, kli, nötter, baljväxter, bönor, frön, broccoli, blomkål, gröna, skal frukt och grönsaker.

Mer fiber är klassificerad enligt kemisk struktur:

  1. Polysackarider: cellulosa och dess derivat, hemicellulosa, gummin, slem, pektiner, guar etc.
  2. Non-carbohydrate dietary fiber - lingin.

Och råvaror

  1. Traditionella källor: kostfiber av spannmål och baljväxter, rotfrukter och grönsaker, citrus, bär, svamp, alger, nötter.
  2. Icke-traditionella källor: kostfiberstammar av spannmål, lövträ och barrträd, sockerrör, örter.

Och nu mer detaljerat om olika typer av fibrer.

Cellulosa är en olöslig fiber. Det finns i kli, unga ärtor, vete fullkornsmjöl, kål, vaxartad och gröna bönor, paprika, broccoli, brysselkål, gurka skal, morötter, äpplen och så vidare.

Hemicellulosa är löslig, med undantag för vissa typer av fibrer, som finns i spannmål, kli, oraffinerade spannmål, gröna senapsspirar, spritkål, betor etc.

Båda dessa typer av fiber absorberar vatten och underlättar således kolonens funktion. De "lägger till volym" för att slösa, skicka det snabbare genom tjocktarmen. Det förhindrar förstoppning, skyddar mot divertikulos, spasmodisk kolit, hemorrojder, koloncancer, åderbråck.

Lignin är olösligt. Denna typ av fiber finns i spannmål, kli, grönsaker, grönsaker inaktuella under lagring, ökar mängden lignin i dem såväl som gröna bönor, aubergine, ärta, rädisa, jordgubbe, etc.

Lingin minskar absorptionen av andra fibrer. Dessutom är det associerat med gallsyror, som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna, och påskyndar matens passage genom dina tarmar.

Gum eller tuggummi (se lösligt) - finns i havre, torkade bönor.

Pektin (löslig, med undantag för vissa arter) - är närvarande i äpplen, citrusfrukter, torkade ärter, kål och blomkål, potatis, morötter, jordgubbar, jordgubbe, fruktdrycker.

Pektin och tandkött har effekt på absorptionsprocesserna i magen och tarmarna. De sänker kolesterol och, genom att binda till gallsyror, minskar fettabsorptionen. Omsluter tarmarna, saktar de upp absorptionen av socker efter en måltid. Det är mycket användbart för diabetiker.

Propectins - komplex av olösliga pektiner med cellulosa och hemicellulosa, innehållna i omogna grönsaker och frukter.

Fiberkällor

Yttre täcken av frön, korn, bönor, frukt och grönsaker är rikare än de inre i fiber. Fullkorn kli, skal av grönsaker och frukter, bönaskal innehåller ett stort antal fibrer. Av detta skäl förtärs hela korn och olaglade grönsaker med frukt för att konsumera stora mängder fiber.

Hela korn, bönor, nötter, frön, frukter och grönsaker i sin råa form utgör balansen av näringsämnen tillsammans med massan.

http://lubim-zhizn.ru/pitanie/kletchatka-pishhevye-volokna-vidy-kletchatki-i-istochniki.html

Vilka livsmedel innehåller fiber

Fiber som kommer med produkter, eller lösliga och vattenolösliga fibrer, påverkas inte av enzymerna i mag-tarmkanalen. De binder avfall, hjälper dem ut ur kroppen. Livsmedel som är rika på fiber rensar tarmmurarna, nödvändiga för matsmältningssystemet, metaboliska processer, förebyggande av hemorrojder, kolontumörer, hjärtinfarkt, diabetes.

Vad är fiber

Cellulosa består av cellmembraner av växter, med undantag för alger. Detta är en ganska stark och tuff substans.

Med en stark förstoring, det ser ut som en bunt av sammankopplade långa fibrer. De är flexibla och slitstarka, resistenta mot matsmältningsenzymerna.

Cellulosa ger lite energi, dåligt absorberad. Men kostfiber är nödvändigt för kroppens liv, förebyggande av olika sjukdomar.

Det finns sex typer av kostfiber: cellulosa, hemicellulosa, pektiner, lignin, slem, tandkött.

Cellulosa består av växtcellsväggar. Hemicellulosa, pektiner och lignin är intercellulära kolhydrater. Slime är isolerad från tång och frön från vissa växter. Gum - från stalker och frön av tropisk flora.

Kostfiber absorberar fukt, dubbelt volymen. Skalet av korn (kli) kan absorbera vatten fem gånger vikten av deras massa.

Mjölprodukter innehåller nästan ingen fiber. I animaliska produkter är den helt frånvarande.

Olösligt fiber

Vattenolösliga fibrer - cellulosa, lignin - ingår i kål, gröna ärter, äpplen, morötter, gurka skal.

Cellulosa är en kolhydrat, absorberar väl vatten, ger avfallsvolymen och nödvändig fukt, accelererar deras passage och evakuering från tarmen.

Lignin är inte ett kolhydrat, binder gallsyror väl, hjälper till att minska blodkolesterolnivåerna. Minskar risken för gallstenar. Under lagring ökar dess kvantitet i grönsaker.

Olöslig fiber normaliserar ämnesomsättningen. Det behövs för att förhindra kronisk förstoppning, vilket påverkar upp till hälften av den vuxna befolkningen.

Varje dag blir kroppen av med den massa avfall som bildas efter uppdelning av mat. Volymen av avfall ökat med olöslig fiber stimulerar peristalsis - en vågliknande sammandragning av tarmväggarna, kräver regelbunden avföring, förhindrar förstoppning.

Användningen av produkter som innehåller olöslig fiber, rensar tarmväggen. Fiber bast griper effektivt och evakuerar avfall.

Att behålla användningen av fiber naturliga fysiologiska processer i tarmarna ökar kroppens försvar, stärker immunsystemet.

I tid utvecklas icke-evakuerat avfall, strömmar, patogen mikroflora utvecklas i tarmarna.

I sin tur producerar det mycket avfall som förstör slemhinnan, absorberas i blodet, främjar utvecklingen av sjukdomar i matsmältningssystemet, bildandet av en tumör.

Vattenlöslig fiber

Vattenlösliga fibrer - pektiner, hartser (baljväxter), alginas (alger), hemicellulos (havre, korn) - sväll inte eftersom vatten absorberas som cellulosa, men förvandlas till bulkgelé med sammandragande egenskaper. De saktar absorptionen av kolhydrater och fetter, ger en snabb känsla av fullhet, innehåller lite kalorier.

Efter konsumtionen stiger blodsockernivån långsammare. Mängden insulin som främjar fettavlagring minskar och övervikt ackumuleras inte.

Växtpektinämnen är nödvändiga för vävnadens elasticitet och elasticitet, för att motstå torka. Pektiner och hartser bidrar till långvarig lagring av produkten.

I tjocktarmen bryts pektinerna ner mikrofloran, upprätthåller syrabalansen. I sin tur bidrar den sura miljön till förstörelsen av patogener.

Mat rik på vattenlöslig fiber, normalisera aktiviteten hos den inre mikrofloran, hjälper till att hantera flatulens, minska innehållet av putrefaktiva bakterier i tarmarna.

Fiber Använd Standards

Man tror att det under dagen är nödvändigt att konsumera produkter som innehåller totalt upp till 30 g fiber.

Vissa forskare tror att konsumtionen av kostfiber beror på ålder och rekommenderar att man tar fiber:

  • upp till 50 år: för kvinnor - 25 g, för män - 38 g;
  • efter 50 år: kvinnor - 21 g, män - 30 g

Den fördelaktiga effekten av kostfiber förbättras om produkterna innehåller vitaminer C och E, betakaroten.

Hur man tar fiber

Mat bör förbli varierad, bestå av olika typer av grönsaker, frukter, grönsaker, spannmål. Det är att föredra att använda en ny grönsak eller frukt, för att inte göra potatismos eller juice.

Nutritionists föreslår att följa följande regler för fiberintag (i aktier i den dagliga kosten):

  • grönsaksalat, grönsaker - 1/4;
  • färsk frukt - 1/4;
  • rotgrönsaker, kokta - 1/4;

Resterande 1/4 av den dagliga dietformen:

  • kolhydrater: flingor, bröd, socker - 1/10;
  • protein: nötter, mjölk och mejeriprodukter - 1/10;
  • Fetter: animaliska och vegetabiliska fetter - 1/20.

Fiber bör inkluderas i kosten gradvis och nå den rekommenderade nivån inom en månad eller två. Annars kan det bli svullet, stolen är trasig.

Fiberfördelar

Inkluderingen i kosten av kostfiberprodukter är särskilt nödvändig för kvinnokroppen. Fiber reproves tillbakadragandet av överskott av könshormoner östrogen - en vanlig orsak till könsorganala tumörer hos kvinnor.

Östrogener är i tarmarna med galla. Att äta mat rik på kostfiber, tar bort hormoner från tarmarna, deras nivå i blodet minskar.

När östrogen fördröjs i tarmarna för en dag eller längre, återabsorberas de i blodet.

Således, ju mer växtfibrer i maten desto lägre är risken för att utveckla tumörer, såväl som hjärtsjukdom.

Rå livsmedel som inte har utsatts för värme och mekanisk bearbetning (puré) innehåller mer hälsosam fiber. Hon är en massa poretter.

  • Havregryn innehåller mycket fiber, som omsluter och lindrar inflammation i magslemhinnan.
  • Vete spannmål bidrar till aktivitet i hjärnan, hjärtat, blodkärlen, organ i matsmältningssystemet.
  • Hirsgröna förbättrar intestinal motilitet, normaliserar fettmetabolism, nivån av glukos i blodet.
  • Hårgröt är särskilt användbart för metaboliska störningar, skapar en känsla av mättnad under lång tid, har en mild avgiftande effekt.

I spannmål kan du lägga till bär, nötter, frukt, russin.

Det är nödvändigt att överge kakor och bullar. Ät kli bröd eller fullkornsmjöl.

Livsmedel med fiber är bra för att äta hela dagen, och inte bara till frukost.

En diet med låg fetthalt och hög fiber är till hjälp vid behandling av diabetes.

Cellulosa och förstoppning

Orsaken till förstoppning - avföring i mer än två dagar, svårighet att tömma tarmarna - kan vara brist på fiberprodukter och ta vissa mediciner.

När avföring hålls fast, har tarmens slemhinnor länge kontakt med avföring och förstörs gradvis av cancerframkallande verkan.

Om du är benägen för förstoppning, bör du utesluta eller begränsa lätt smältbara livsmedel - fisk och kött soppor, vitt bröd, potatismos, etc.

Samtidigt ingår mat rik på fiber. Till exempel nötter. De är höga i kalorier, men innehåller mycket kostfiber. En tabell som visar vilka livsmedel som innehåller fiber presenteras senare i den här artikeln.

Å andra sidan kan införandet av kostfiber för allmän hälsa i menyn orsaka förstoppning, om du inte spenderar tillräckligt med vätska - upp till 2 liter per dag.

Det rekommenderade beloppet inkluderar vatten, te, kaffe, mjölk, soppa, etc. Utan tillräckligt med vätskeintag uppfyller inte fiberen sin funktion, det tar vatten från kroppen.

En specifik indikator på tillräckligt vätskeintag är urinfärg. Om det är lätt, är det tillräckligt med vatten. En rik gul färgton indikerar brist på fukt.

Ta inte vätskan direkt efter att ha ätit frukt (t.ex. äpplen), för att inte orsaka ökad gasbildning.

Populära recept med fiber för förstoppning

Förstoppning är värt att försöka följande recept med produkter som innehåller fibrer.

  1. Grate 100g morötter och 100g gurkor, tillsätt 5g linfrön, 5g dillfrön. Ät på natten.
  2. Grate 200g frisk pumpa med skinn, tillsätt 100g riven kokta betor. Använd över för tre gånger.
  3. Grovt grilla 300g kokta betor, tillsätt 50g valnötter utan skal, 150g pommes frites. Drick 100 g av blandningen tre gånger om dagen. Läka i två dagar.
till innehåll ↑

Lista och tabell över livsmedel som innehåller fibrer

Ofta i vegetabiliens sammansättning är frukten samtidigt löslig och olöslig fiber. Till exempel innehåller äggskalan olöslig, och massan innehåller lösliga fibrer.

Å andra sidan kan skallet av inköpta grönsaker och frukter innehålla skadliga ämnen. Gurkor renar till exempel hela kroppen, har en diuretisk effekt. Men deras skal ackumulerar nitrater, därför är det bättre att rengöra den inköpta gurkan före användning.

Nedan är en lista över olika produkter som innehåller dietfibrer:

Korrekt användning av kli

Bran - en produkt som är mest rik på fiber. Deras mottagning underlättar avföring, normaliserar ämnesomsättningen.

Jordkli. Koka upp den rekommenderade dagsdosen med kokande vatten före användning. Efter en halvtimme för att tömma vattnet, pressa kli lite. I denna form lägger du till kefir, spannmål, sallader.

Köpt i butiken klistret på en bakplåt i ugnen vid en temperatur på 200 ° C i 10 minuter. Förvara i en tygpåse på kylskåpets bottenhylla.

Granulerad kli. Omedelbart före användning, lägg till kefir, mjölk, soppa. Ofta innehåller de tranbär, havskal, vitaminer som gör produkten friskare.

Bran säljs i apotek eller stormarknader.

Börja med att ta kli är gradvis, brygga 1chl tre gånger om dagen. Inom två veckor, öka den dagliga dosen till 3.. 1. Två månader senare, sluta ta, äta andra livsmedel rik på fiber.

Den mjukaste vegetabiliska fibern i vetekli. Rågklid smälter lätt. Den grovaste strukturen i havrekli.

För återhämtning och viktminskning är det bättre att börja med en vete eller rågsortiment.

Skada och kontraindikationer

Några för att behandla sjukdomar i magsystemet inkluderar mat rik på fiber i kosten. Trots de ökade klagomålen fortsätter de att ta vegetabiliska fibrer som är så fördelaktiga för kroppen.

I det här fallet är det värt att använda mindre användbara produkter som har genomgått mekanisk och värmebehandling än att behandlas med grov olöslig fiber och skada det försvagade slemhinnan i matsmältningssystemet.

Långvarig användning av fiber i stora mängder, och som ett resultat kan en långvarig kränkning av näringsprinciperna leda till näringsbetingade sjukdomar - i samband med felaktig eller otillräcklig näring.

Mottagandet av livsmedel som innehåller fibrer bör begränsas till inflammatorisk tarmsjukdom, accelererad peristaltik.

Vegetabiliska fibrer bör inte inkluderas i barns kost upp till 5-6 månader, eftersom det kan orsaka diarré, tarmkolik (paroxysmal smärta). För små är det bättre att ge klara juicer utan massa.

Att äta mat rik på fiber kan orsaka uppblåsthet.

Hos äldre kan konsumera stora mängder växtfiber för förstoppning leda till fekal inkontinens.

Du bör inte ta produkter med vegetabiliska fibrer under en förvärring av magsår och duodenalsår. Under perioder av eftergift (försvagning eller fullständig försvinnande av symtom) är mottagning möjlig.

I diarré är växtfibrer kontraindicerade tills avföringskoncentrationen är fullständigt återställd.

Fiberhaltiga livsmedel påverkar inte absorptionen av vitaminer eller spårämnen. Men droger kan inte ha tid att få en terapeutisk effekt på grund av den höga evakueringskapaciteten hos kostfiber.

Olöslig fiber är grov för matsmältningsorganet, irriterar tarmväggen. Kroppen får ett incitament så snart som möjligt för att helt bli av med innehållet.

Med en lång mottagning, förtorkar kroppen slemhinnan, dess känslighet minskar. Samtidigt försämras dess förmåga att absorbera näringsämnen.

Vid något tillfälle måste du öka dosen, annars kommer det bevisade sättet att bli av med förstoppning sluta fungera.

Minskad smältbarhet av mat, spasmer och ulcerös kolit, tarmar i matsäcken och andra sjukdomar i matsmältningssystemet kan bero på användningen av alltför grov olöslig fiber. Eller tvärtom, otillräckligt intag av kostfiber.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Fiber och Dietfibrer

Fiber och Dietfibrer

Du kan ofta höra uttalandet: "Ät fiber. Det är viktigt för din hälsa. " Men frågan uppstår: hur mycket fiber behöver du äta och är det verkligen viktigt?

Vi får cellulosa från vegetabiliska produkter - det här är fibrer av stjälkar, frön, bärande strukturer av löv, och så vidare. Dessa är delar av växter som kroppen inte kan smälta helt eller delvis upp i dig. Det har länge varit en känd klassificering av fiber uppdelad i två deltyper: löslig och olöslig. Det rekommenderade dagliga intaget är 25 gram fiber.

Fibrer som löser upp i vatten bildar geler i matsmältningssystemet, de kallas lösliga. Fibrer som inte löses upp i vatten och passerar genom kroppen oförändrade, kallas olösliga. Växtbaserade produkter innehåller vanligtvis en blandning av båda typerna. Olösliga fibrer finns främst i vetekli, nötter och många grönsaker. Deras struktur är tjock och grov. Löslig fiber finns i havre, bönor, korn och vissa frukter.

Enligt många studier kan vattenlösliga fibrer sänka kolesterolnivåerna, sakta ner matsmältningen, stabilisera blodsockernivån, mjukna avföring. Olöslig fiber hjälper till att främja fast avfall genom tarmarna och ta bort dem snabbt från kroppen för att förhindra förstoppning och vissa gastrointestinala sjukdomar. Men här är det värt att notera ett mycket viktigt faktum. Inte tillräckligt är mycket fiber. Det är viktigt att observera vattenbalansen. Med brist på vatten kan du observera motsatt effekt - problem med mag-tarmkanalen.

Många av dessa uttalanden har ännu inte fått otvetydigt vetenskapligt stöd. Men fördelarna med fiber är obestridliga och bekräftas av många studier. Granskningen, som bygger på många vetenskapliga artiklar och publiceras i tidskriften Nutrition, anger tydligt följande. Människor som lägger till fiber i kosten minskar mer vikt än de som inte gör det. Dessutom saktar de upp absorptionen av näringsämnen i tarmen. Och fiberhaltiga livsmedel hjälper till att känna sig mättade på grund av vattenabsorption.

Över tiden har ovanstående klassificering ändrats. Eftersom befintliga fiberdefinitioner inte täckte alla fiberfunktioner. Inom varje underart är det många olika fibrer. Därför slog USDA av med dessa klassificeringar. Nu finns det två underkategorier: kostfiber och funktionell fiber.

Dietfibrer. Icke-smältbara kolhydrater och lignin, en blandning av polysackarider, som är integrerade komponenter i växtcellens vägg eller extracellulära struktur. Dessa fibrer passerar genom tunntarmen i tjocktarmen, där de kan vara delvis eller fullständigt fermenterade med hjälp av tarmbakterier.

Funktionella fibrer. Icke-smältbara kolhydrater, som har en fördelaktig fysiologisk effekt på människor. Inulin är till exempel känt som ett prebiotiskt medel som främjar tillväxten av friska bakterier i tarmarna.

Ska jag räkna med kalorier?

En annan fördel som ofta manipuleras och som orsakar kontroverser bland fitnessguruer, är påståendet att fiber inte ger energi. Ät fiber, anser inte det i kosten - det verkar, allt är enkelt och tydligt. Men den här frågan är mer komplicerad än den presenteras.

Fiber ger mindre energi i form av kalorier, eftersom det är mindre absorberat. Vår kropp har inte tillräckligt med enzymer för detta. Men det betyder inte 0 kalorier och 0 kolhydrater. Ja, olösliga fibrer ger ingen energi. Men det finns lösliga fibrer, som delvis fermenteras med varierande grader av fermentation beroende på deras typ. Följaktligen ger de en viss mängd energi när de förstörs och absorberas av kroppen. En av anledningarna till att fiberkalorier kan ingå i den totala kosten är att bakterier i tjocktarmen bidrar till fiberjäsning, produktion av kemikalier som absorberas av kroppen. I tjocktarmen omvandlas lösliga fibermolekyler till kortkedjiga fettsyror, vilka är flera kalorier. I detta avseende kan fibrer betraktas som ett bidrag till det totala kaloriinnehållet. Nutritionists har inte nått enighet om hur mycket energi faktiskt absorberas tillsammans med fiber. Aktuella data visar att avkastningen ligger i intervallet 1,5 till 2,5 kcal. Inte mycket, men inte med nollor.

Och då uppstår frågan: att räkna eller inte räkna? Låt oss titta på det förnuftigt. Subtrahera fiber från kosten är ganska svårt, särskilt baserat på det faktum att varje produkt innehåller blandade arter. Ta inte hänsyn till alla livsmedel som är rika på fiber? Inte heller ett alternativ. Att räkna kalorier modellerar faktiskt ideala processer, som i regel ger olika resultat beroende på kroppens egenskaper. Så är det värt att slåss mot införandet av fibermat i kosten och försöker utesluta dem? Vi fokuserar ofta på kalorifrågor eller någon form av mikroideer. Är det inte bättre att bara koncentrera sig på en balanserad kost och räkna allt tillsammans? Alla villkorade. Tänk på fetter, proteiner, kolhydrater i allmänhet. Bara vanliga makronäringsämnen är vad som är väldigt viktigt och vad vi kan hantera.

http://fitness-now.ru/posts/%D0%BA%D0%BB%D0%B5%D1%82%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%B0-% D0% B8% D0% BF% D0% B8% D1% 89% D0% B5% D0% B2% D1% 8B% D0% B5% D0% B2% D0% BE% D0% BB% D0% BE% D0% BA% D0% BD% D0% B0 /

Fiber och Dietfibrer

Cellulosa (dietfibrer eller ballastämnen) avser näringsämnen som, som vatten och mineralsalter, inte ger kroppen energi, men det spelar en stor roll i sin vitala aktivitet. Kostfiber, som huvudsakligen finns i vegetabiliska livsmedel som är låga eller mycket låga i socker, kombineras vanligtvis med andra näringsämnen. Det bör noteras att fiber saktar absorptionen av kolhydrater, proteiner och fetter som kan vara användbara i viktminskning och icke önskvärd när det inställda massan.

I en nyligen genomförd studie utförd av Pilar Buil-Cosiales och kollegor fann man att konsumtionen av fiberhaltig frukt med en hastighet av mer än 210 g / dag minskar risken för dödlighet med 41% från hjärt-kärlsjukdomar. [1]

Typer av fiber

Kostfiber är uppdelad i två huvudtyper:

  • Löslig dietfibrer finns i livsmedel: baljväxter (ärter, bönor, bönor, linser), korn (havre, råg, korn), vissa frukter (svampar, russin, avokado, bär, bananer, skal av äpplen, kvitten och persikor.
  • Olöslig dietfibrer innehåller: kli, obearbetade spannmål, baljväxter, nötter, frön, gröna bönor, blomkål, broccoli, gröna, skal av frukt och grönsaker.

Skillnaderna i löslig och olöslig dietfibrer. [2]

  • Det är sällsynt för båda: de ökar volymen av livsmedelsinnehåll, vilket ökar mättnaden (minska aptiten) och hämmar absorptionen av näringsämnen. Förhindra topptillväxt av glukoskoncentration i blod. [3] Förbättra absorptionen av mineraler, vitaminer och essentiella fettsyror. [4]
  • Lösligt: ​​förvandlas till en viskös gel i tarmarna, vilket fördröjer främjandet av livsmedelsinnehåll, hämmar väsentligt enzymatisk bearbetning av kolhydrater. Lägre kolesterol.
  • Olöslig: Påskynda rörelsen av mat genom mag-tarmkanalen, har en laxerande effekt (används för att förhindra förstoppning). [5] Modulera pH i kolon och minska risken för cancer. Är prebiotika (återställ mikroflora).

Skillnader i kemisk struktur

Förekommer i helmjöl, kli, kål, unga ärter, gröna och vaxartade bönor, broccoli, bröstspiror, gurka, paprika, äpplen, morötter.

Hemicellulosa (löslig, med undantag för vissa arter)

Innehålls i kli, spannmål, orefinerade korn, betor, bröstspirar, gröna senapsspirar.

Cellulosa och hemicellulosa absorberar vatten, vilket underlättar kolonns aktivitet. I huvudsak lägger de "volymen" till spill och pressar det snabbare genom tjocktarmen. Detta förhindrar inte bara förstoppning, men också skydda mot divertikelsjukdom, spastisk kolit, hemorrojder, tjocktarmscancer och åderbråck.

Denna typ av fiber finns i spannmål, som används till frukost, i kli, gamla grönsaker (vid lagring av grönsaker ökar innehållet av lignin i dem, och de är mindre smältbara), liksom i äggplantor, gröna bönor, jordgubbar, ärtor, rädisor.

Lignin minskar absorptionen av andra fibrer. Dessutom binds det till gallsyror, vilket bidrar till att minska kolesterolnivån, och påskyndar passagen av mat genom tarmarna.

Cameadi eller tuggummi (lösligt)

Innehålls i gröt och andra produkter från havre, i torkade bönor.

Pektiner (lösliga, förutom vissa arter)

Finns i äpplen, citrusfrukter, morötter, blomkål och kål, torkade ärter, gröna bönor, potatis, jordgubbar, jordgubbar, fruktdrycker.

Gummi och pektin påverkar absorptionsprocessen i magen och tunntarmen. Genom att binda till gallsyror minskar de fettabsorptionen och sänker kolesterolnivåerna. De försenar tömningen av magen och omsluter tarmarna, sakta ner absorptionen av socker efter en måltid, vilket är användbart för diabetiker, eftersom det minskar den önskade dosen av insulin.

Olösliga pektinkomplex med cellulosa och hemicellulosa, som ingår i omogna frukter och grönsaker.

Fiber i Diet

Nutritionists i många länder rekommenderas att konsumera tillräckligt med fiber. Den rekommenderade dagliga dosen är från 35 till 50 gram. Tyvärr brukar de flesta av oss inte ens äta 15 gram.

För att kunna använda den nödvändiga mängden fiber behöver du äta:

- minst 3 frukter per dag
- minst 3 portioner (ca 100 ml vardera) av grönsaker per dag;
- minst 4 portioner fullkornsbröd, flingor, brunt ris, havregryn
- flera gånger i veckan, var noga med att äta: bönor, ärtor, majs eller sojabönor.

Våra förfäder konsumerade exempelvis 35 till 60 gram fiber per dag. Deras fiberkälla var främst nötter, spannmål och bär. Numera är en sådan stor källa frukt och grönsaker.

Tips och rekommendationer för fiberförbrukning

  • Försök gradvis öka fiberintaget tills du når det rekommenderade dagliga intaget. Tillsammans med detta ökar gradvis mängden vatten som förbrukas.
  • Ät grönsaker och fruktråvaror (när det är möjligt). Med långvarig matlagning förlorar grönsaker halva fibern. Därför är det bättre att tillgripa släckning eller lätt rostning.
  • Vid rengöring av frukt och vegetabiliska fibrer bryter inte, men skyn är inte helt bevarad vävnad av hela frukten, om preparatet avlägsnas massan.
  • Börja dagen med en kopp flingor rik på fiber (en del av denna fling innehåller 5 eller flera gram fiber).
  • Lägg till färsk frukt till gröt - på så sätt ökar du fibern med 1-2 gram.
  • Det borde finnas legumes på bordet regelbundet.
  • Groats köper bara från hela korn.
  • Till efterrätt, helst färsk frukt än sött.
  • Ät frukt och grönsaker mellan måltiderna och under måltiden.

Kosttillskott och beredningar

Bland dietfibrerna finns det droger (till exempel polyfan) och biologiskt aktiva kosttillskott, såsom gummit, polysorbovit (baserat på pektiner), zosterin, detoxal (kalcium och natriumalginater). Det finns sportnäring (fiber), till exempel:

  • Optimal Fitness Fiber från optimal näring.
  • Psyllium Husk Powder vid NU
  • Pro fiber av myogenix

Det mest prisvärda alternativet - kli i livsmedelsbutiker. Med en adekvat diet kan du få tillräckligt med fiber från mat.

Information från litteraturen

Cellulosa i kroppsbyggnad

De rätta typen av kolhydrater innehåller en ökad mängd fiber, som endast är närvarande i produkter av vegetabiliskt ursprung - främst i hela och nästan obearbetade livsmedel. Genom att passera genom matsmältningssystemet blir de praktiskt taget inte uppsläckta. Beroende på förmågan att lösa upp i vatten är fiber uppdelad i två typer: löslig och olöslig. Den första, som huvudsakligen finns i bönor, frukter och helkorn, kan lösas i vatten och innefattar växtmaterial som hartser, lim, pektin och viss semikellosa. Den andra, som huvudsakligen kommer från grönsaker, bönor, helvete och fruktens hud, är olösligt i vatten och innehåller ligniner, cellulosa och en liten mängd hemicellulos. Dessa två typer av fibrer för att förbättra tarmfunktion, även om det finns en mängd olika sätt på samma gång, löslig, vanligen klibbiga och viskösa, bromsa rörelsen av föda genom matsmältningskanalen. Olöslig mjukar avföring och hjälper till att främja mat.

Vill du lära dig ett enkelt sätt att vara smal och hälsosam? Dagligen tillsätt 5 gram fiber till din diet. Bara 5 extra gram per dag förhindrar risken att öka midjan och utseendet av övervikt. En ny studie i Frankrike visade att en ökning av det dagliga fiberintaget på 5 gram skulle kunna minska risken för fetma med nästan 11% och sannolikheten för en ökning av midjestorlek med nästan 15%. Detta var särskilt märkbart vid användning av olöslig fiber som kommer med färsk eller torkad frukt, nötter och frön.

Enligt en annan studie, vars resultat publicerades av en grupp specialister från Harvard, brukade kvinnor som ökade sin fiberintagsdos med ca 8 g per dag konsumera 150 kalorier mindre per dag än de som reducerade denna dos med 3 g. Studien genomfördes under 12 år, och under denna tid förlorade kvinnor som konsumerade en större mängd fiber cirka 3,5 kg, och de som reducerade denna dos fick nästan 9 kg.

Hur hjälper fibrer att uppnå sådana fantastiska resultat? Först, genom att äta mat rik på det, förblir du full i lång tid. För det andra sänker den nivån av insulin, ett aptitstimulerande hormon. För det tredje tar det mer energi (kalorier) att smälta och absorbera fiber med hög fiber. Fjärde, högfibrer dieter innehåller färre kalorier och hjälper dig att styra din vikt naturligt.

Dessutom visar studier att en av de främsta orsakerna till att människor uppnår en systematisk viktminskning, är regelbunden efterlevnad av en dietrik fiber. Och en viktigare punkt. Genom att undvika risken att utveckla fetma med denna diet minskar du sannolikheten för att utveckla och utveckla hjärt-kärlsjukdomar, cancer, högt blodtryck och diabetes.

När jag uppmanar mina kunder att öka doseringen av fiber i deras kostvanor, frågar de flesta av mig samma fråga: Hur kan jag konsumera en ökad mängd fiber och samtidigt inte känna svullnad i buken? Till detta svarar jag: försök att äta ofta och i små portioner, inklusive i din kost kolhydrater, proteiner och fetter. Detta läge bidrar till kontinuerlig energiproduktion, samtidigt som den totala mängden fibrer som konsumeras i taget reduceras, vilket också minskar gasbildning. Detta beror på att de positiva bakterierna i tarmarna äter fiber. Gas är en biprodukt av denna process. Men om du konsumerar fiber i mindre portioner, kommer kroppen att producera mindre gas. Vid sådana problem hittar du produkter i listan nedan, varefter minsta mängd gaser bildas.

  • Färsk frukt med skal, torkad frukt och fruktjuicer med massa.
  • Potatis, sötpotatis och sötpotatis med hud.
  • Ärtor.
  • Morötter.
  • Pumpa stor fruktad.
  • Tomater.
  • Sallad Romain, Boston och Bibb.
  • Hela korn och rätter från spannmålsprodukter (müsli, flingor).
http://sportguardian.ru/article/2684/kletchatka

Läs Mer Om Användbara Örter