Magnesium är det huvudsakliga strukturella elementet i levande organismer, en integrerad del av benvävnaden hos djur och människor, liksom växternas gröna pigment (klorofyll). Mineral aktiverar mer än 350 enzymer som är ansvariga för absorptionen av lipider, proteiner och näringsämnen.

I kroppen hos en vuxen med en massa på 70 kg koncentreras 20 till 30 gram magnesium: 60% i skelettets ben, 40% i celler och vävnader, 1% i det intercellulära utrymmet.

Intressant är att den här makrocellen ligger i nivå med innehållet i kroppen, fjärde, bakom natrium, kalium och kalcium.

Biologisk roll

Den primära funktionen av magnesium är att bilda benvävnad och påskynda ämnesomsättningen.

Andra användbara egenskaper hos makroen:

• ökar immunförmågan hos celler;
• upprätthåller stabiliteten hos genetiskt material (DNA och RNA), förhindrar förekomsten av mutationer;
• saktar ner frisättningen av histamin från mastceller;
• koordinerar hjärtrytmen (reducerar myokardiell kontraktilitet, minskar hjärtfrekvensen och högt blodtryck);
• ökar benmineraldensiteten, förhindrar utbrott av utbrott (tillsammans med kalcium och fosfor);
• aktiverar enzymsystem, inklusive peptidaser, fosfataser, karboxylaser, fosforylaser, kolinesteras, pyruvatkinas, keto-syradekarboxylas;
• deltar i syntesen av nukleinsyror, fetter, proteiner, vitaminer i grupp B, kollagen;
• upprätthåller homeostas av kalium, kalcium, natrium;
• påskyndar eliminering av giftiga ämnen från kroppen, inklusive kolesterolhalten;
• förstärker uppdelning av blodplättar, vilket resulterar i förbättrad "fluiditet" av blod;
• normaliserar processerna för hämning och excitation i hjärnan;
• reglerar permeabiliteten hos mitokondriella och cellemembran;
• deltar i uppförandet av nervsignaler;
• kontrollerar blodsockernivån
• förhindrar kalciumfyndigheter i njurarna, gallblåsan, urinledarna, benen (tillsammans med vitamin B6);
• ökar osmotiskt tryck av tarminnehåll, accelererar passage av fekala massor;
• deltar i processerna för neuromuskulär excitering, förbättrar musklernas kontraktilitet (tillsammans med kalcium);
• accelererar transformationen av kreatinfosfat till adenosintrifosfat, vilket potentierar energimetabolismreaktionerna;
• ökar kroppens motståndskraft mot stress.

Tillsammans med detta hjälper produkter med hög koncentration av magnesium i kampen mot sömnlöshet, migrän, ångest och nervösa störningar.

Dagligt behov

Den dagliga dosen av magnesium är direkt beroende av kön, ålder och fysiologisk tillstånd hos en person.

Dagligt behov är:

• för nyfödda upp till 5 månader - 30-50 mg;
• för spädbarn från 6 månader till 1 år - 70 milligram;
• för spädbarn upp till 3 år - 100 milligram;
• för barn från 4 till 7 år - 150 - 170 milligram;
• för skolbarn från 9-13 år - 250 milligram;
• för ungdomar upp till 30 år - 310-350 milligram;
• för vuxna - 400 milligram;
• under graviditet och amning - 450 - 700 milligram.

Behovet av magnesium ökar med:

• påkänning;
• proteindiet;
• graviditet, amning
• bildandet av nya vävnader (hos barn, kroppsbyggare);
• den postoperativa perioden
• alkoholmissbruk
• diuretika, laxermedel, östrogen, hormonella preventivmedel.

Dessutom är det lämpligt att ta magnesiumföda hos menopausala kvinnor (450-500 milligram), för att mildra menopausala manifestationer och minska nervös excitabilitet.

Brist och överskott

En balanserad kost, i 80% av fallen, täcker kroppens dagliga behov av magnesium. På grund av industriell bearbetning av råmaterial (raffinering, rengöring, slipning, pasteurisering) halveras koncentrationen av mineral i maten. Dessutom får många människor inte makroelementet i korrekt volym, eftersom de leder till en ohälsosam livsstil eller har kroniska patologier i matsmältningskanalen.

Med tanke på att magnesium är en kofaktor av enzymer och en regulator av biokemiska reaktioner i kroppen, minskar dess brist immunitet och orsakar funktionella störningar.

Tecken på magnesiumbrist:

• ökade infektionssjukdomar;
• konstant trötthet;
• långvarig säsongsdepression
• minskad prestanda;
• lång återhämtningsperiod
• ångest, fobi, ångest;
• sömnlöshet, morgonströtthet;
• irritabilitet;
• bländning före ögonen;
• muskelspasmer, ryckningar, kramper
• känslighet för buller och skiftande väder;
• yrsel;
• brist på samordning av rörelser
• droppar i blodtryck;
• hjärtrytmstörningar
• spasmodisk buksmärta, åtföljd av diarré;
• håravfall, nagelplattans brittleness.

Dessutom, ett karakteristiskt symptom på hypomagnesemi, enligt forskare N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy, är ett premenstruellt syndrom orsakat av en minskning av koncentrationen av röda blodkroppar i blodet.

Exogena faktorer som orsakar brist på mineral i kroppen:

• vidhäftning till styv monodiet, svält
• otillräckligt magnesiuminnehåll i den dagliga menyn;
• överdriven konsumtion av kalcium-, protein- och lipidmat
• kronisk alkoholism, rökning
• hormonellt preventivmedel;
• magnesiumutarmat intag för parenteral eller enteral näring
• brist på vitaminer B1, B2, B6 i kosten.

Dock sker nästan alltid hypomagnesemi mot bakgrund av patologier hos inre organ.

Endogena orsaker till magnesiumbrist:

• brott mot näringsabsorption på grund av diarré eller enteriska fistlar;
• njursjukdom;
• diabetes mellitus med konsekvent höga blodsockernivåer;
• myokardinfarkt;
• hyperfunktion hos sköldkörteln och paratyroidkörtlarna:
• cirkulationssvikt, särskilt stillastående;
• levercirros;
• ökad aldosteronsyntes (adrenalhormon).

Dessutom är långvarig användning av diuretika, diuretika, glukokortikosteroider, cytotoxiska droger och östrogen belagd med utvecklingen av lokal hypomagnesemi.

Kom ihåg att makroelementbrist är svårt att diagnostisera genom blodanalys, eftersom 99% av näringsämnet är koncentrerat inom cellulära strukturer och endast 1%? I blodplasma. Med tanke på detta etableras anamnese enligt symptomen, som tidigare har utvärderat patientens kliniska tillstånd.

Magnesiumdosering, i 90% av fallen, utvecklas mot bakgrund av njursvikt, ökad proteinkatabolism, icke-härdande diabetisk acidos, okontrollerad användning av droger och livsmedel som innehåller mikroelement.

• överträdelse av tal, samordning
• dåsighet;
• långsam puls;
• letargi;
• minskning av hjärtfrekvensen (bradykardi);
• torra slemhinnor;
• buksmärtor;
• illamående, kräkningar, diarré.

Långvarig hypermagnesemi är fylld med ihållande sänkning av blodtryck, andningsförlamning och i sällsynta fall hjärtstillestånd.

Vad påverkar absorptionen av magnesium i kroppen?

Makroverkan är bildandet av protein, enzymstrukturer och upprätthållande av kalciumhomeostas.

Vissa ämnen sänker emellertid absorptionen av magnesium i tarmarna, vilket leder till en kränkning av hela biokemiska reaktionsförloppet.

Tänk på omfattningen av mineralets kompatibilitet med vissa föreningar.

1. Förbrukning av magnesium med kalcium, natrium eller fosfor leder till en minskning av absorptionen av den första makrocellen.
2. Järn minskar absorptionen av magnesium i duodenum.
3. Om du kombinerar mineralet med mottagandet av alltför feta livsmedel, bildar tvålliknande salter som inte absorberas i matsmältningsorganet.
4. Med ytterligare folsyraintag ökar behovet av makronäringsämne.
5. Vitaminer E och B6 förbättrar utbytet av magnesium i kroppen.
6. Makroelement interagerar aktivt med insulin och ökar produktionen med hälften.
7. Överdriven kaliumintag i kroppen accelererar utsöndringen av magnesium genom njurarna.
8. Högprotein diet strider mot absorptionen av elementet i kroppen.
9. Vitaminer D och C ökar de farmakologiska egenskaperna hos magnesium.
10. Missbruk av koffein, alkohol, vitsocker leder till försämring av mineralsabsorptionen.
11. Erytromycin, tetracyklin minskar makroens effektivitet.

Magnesiumrika livsmedel

Mineral levereras till kroppen tillsammans med mat och hårt vatten. För att eliminera kronisk hypomanemi används droger och kosttillskott, vars huvudsakliga aktiva beståndsdel är det saknade elementet. I områden med mjukt kranvatten fylls det dagliga behovet av en förening av växtprodukter.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/

Magnesium i mat

Magnesium (Mg) - ett av de viktigaste spårämnena som vår kropp ständigt behöver. Det spelar en viktig roll för att bygga starka ben och tänder, överföra nervimpulser, koppla av och komprimera blodkärl, normalisera blodtrycket och producera enzymer och är involverade i energimetabolism.

Foto: Depositphotos.com. Inlagd av: bit245.

Magnesium är närvarande i en mängd olika växtföda, liksom i vissa skaldjur. Den rekommenderade vuxnahastigheten för detta mineral är: 420 mg för män och 320 mg för kvinnor.

Innan du tar hänsyn till mat som är rik på magnesium, bör du ta reda på att källorna till ett visst näringsämne ska ge minst 20% av dess dagliga behov.

Frön och nötter

Pumpa och solrosfrön samt sesamfrön är utmärkta källor till magnesium. En del av dessa produkter innehåller 185 mg, 125 mg respektive 126 mg spårämnen, vilket är mer än 30% av det dagliga genomsnittet. De mest magnesiumrika nötterna: cashewnötter och söta mandlar. En portion (1/4 kopp) står för lite mindre än 100 mg. Men ledaren bland nötterna är bara en - Brasilien mutter (25% magnesium).

frukt

Bland frukterna bör noteras avokado, bananer och torkade aprikoser, svampar, mango, meloner och grapefrukt. I en portion färska bananer är cirka 49 mg magnesium. Tänk på att naturliga fruktjuicer ofta innehåller mer Mg än en liknande mängd frukt. Detta gäller i synnerhet grapefrukt och druvsaft.

baljväxter

Sojabönor och andra sojaprodukter är särskilt rik på magnesium. Dess koncentration i en portion kan nå 125 mg (30% av den dagliga normen). Även i listan över vinnare var svarta bönor, limabönor och kikärter. Deras magnesiuminnehåll är ungefär densamma. Kanske visste du inte att jordnötterna tillhörde baljväxter. För en portion jordnötter (1/2 kopp) finns det upp till 100 mg av detta värdefulla spårämne.

Grönsaker och hela korn

Grönt växtpigment (bättre känt som klorofyll) är en annan naturlig källa till magnesium. På grund av detta, i dagens topp nästan alla gröna bladgrönsaker föll. En kopp spenat kan till exempel erbjuda kroppen mer än 150 mg magnesium eller ca 36%. Fortfarande grönsakskällor av magnesium: schweizisk chard, pumpa, kronärtskocka, okra och parsnip.

Bland hela kornen finns det många som innehåller höga doser magnesium. Dessa är havregryn, brunt och vildt ris, bulgur, hirs och bovete.

skaldjur

Vissa fiskar kan ge dig samma mängd magnesium som nötter, sojabönor och lövgrönsaker. Särskilt bra: hälleflundra (120 mg) och chinook (138 mg), liksom flundra, kolja och abborre. Ostron är också utrustade med magnesium, men i mindre utsträckning: 66 mg magnesium eller 15% av normen. Kamchatka krabba och pollock fisk kan erbjuda skaldjurälskare upp till 12% Mg.

Bland andra produkter som innehåller magnesium, noterar nutritionists kycklingbröst, nötkött, fläsk, lamm och kranvatten (i hårt vatten mer av detta mineral).

http://www.poleznenko.ru/istochniki-magniya.html

Lista och tabell över höga magnesiumprodukter av växt och animaliskt ursprung

Magnesium är ett av de viktigaste spårämnena, vilket garanterar att alla system och organ i kroppen fungerar normalt. Dess kvitto tillhandahålls på grund av införlivande i en diet av vissa produkter. [Innehåll]

Viktigheten av magnesium för kroppen och dagskursen för olika kategorier av människor

Magnesium utför många viktiga funktioner i kroppen.

Här är en partiell lista:

• Sänker blodtrycket genom att verka på regleringsmekanismer
• Främjar absorptionen av kalium, vilket förhindrar arytmier.
• Ökar stressmotståndet, ger en lugnande effekt;
• Hjälper till att hantera ångest och irritabilitet;
• Ingår i emalj av tänder och ben, hämmar utvecklingen av osteoporos;
• Främjar muskelavslappning
• Inblandar stenbildning, förbättrar blodtillförseln i njurarna;
• Minskar magskramper, minskar surhetsgraden i magsaften, ökar gallbildningen.
• Producerar en laxerande effekt
• Delta i kalciummetabolism och hormonell syntes;
• Med ett högt innehåll av magnesium i mat reduceras kolesterolnivåerna i cirkulationssystemet.
• Det är en del av energimetabolismen.
• På grund av frisättningen av histamin förhindras utvecklingen av allergiska reaktioner.
• Ökar immuniteten, hjälper kroppen att vänja sig vid vinterförhållandena.
• Normaliserar blodpropp
• Kontrollerar kolhydratmetabolism
• Ökar insulinproduktionen med hälften.

Kroppen innehåller ca 50 g magnesium. Det mesta är koncentrerat i benvävnad (upp till 60%) och muskelmassa (20%). Magnesium är en del av hjärtmuskeln, hjärnan, leveren och extracellulär vätska.

Det dagliga behovet av detta spårämne bestäms beroende på kön och ålder av personen, såväl som fysisk aktivitet. Maximal intag av denna mikrocell per dag är 1 g.

[box typ = "info"] Viktigt! Magnesiumöverflödighet orsakar inte negativa effekter eftersom det snabbt utsöndras från kroppen. [/ Box]

Spårämnets dagliga hastighet för olika kategorier av personer är följande:

• 400 mg för män;
• 350 mg för kvinnor;
• 450 mg för gravida kvinnor;
• 200 mg - för barn.

Livsmedel som är höga i magnesium bör täcka kroppens dagliga behov, men inte skapa ett betydande överskott av spårelementet.

Matar med hög magnesium är nödvändiga för intensiv idrott, stressiga situationer, övervikt. I närvaro av sjukdomar i mage, hjärta eller nervsystem kan standardhastigheten öka.
[box type = "shadow"] Användbar artikel: Celandine. Användbara egenskaper och kontraindikationer av användningen av celandine. Recept med celandine [/ box]

Hur magnesium absorberas i kroppen och vad som bidrar till dess absorption

Källan av magnesium för människan är mat, där detta spårämne är närvarande i olika former. Kroppen producerar inte magnesium, så livsmedel med högt innehåll måste nödvändigtvis vara närvarande i kosten.

Det rekommenderas inte att kombinera dem med följande mat:

• Ökad fetthalt
• Rik på fytinsyra;
• Innehåller kalium eller järn;
• Det har en ökad mängd kalcium, fosfor och natrium.

Om du bryter mot denna regel, kommer maten att orsaka irritation i magen. Fettmat i kombination med magnesium leder till aktiv saltbildning, vilket negativt påverkar arbetet i magen.

Kalium bidrar till snabb tvätt av magnesium från kroppen, eftersom det stimulerar njurarnas funktion. Järn interfererar med absorptionen av magnesium i tarmen. Med samtidig intag av kalcium och magnesium börjar dessa element konkurrera, eftersom liknande metaboliska vägar används.

Vitaminer D och B6 bidrar bäst till absorptionen av magnesium. Fördelen bör ges till organiska former av detta spårämne (glukonat, glycinat, aspartat, citrat). Magnesium är värst uppfattat i oorganiska former (klorid, sulfat, oxid).

[box typ = "framgång"] Det är viktigt att veta! Livsmedel som är höga i magnesium förbrukas inte med koffein, vitsocker och alkoholhaltiga drycker. Sådana produkter tas bäst i två steg: först på morgonen under frukost och på kvällen på middag eller före sänggåendet. [/ Box]

Sammanfattande tabell över livsmedel som är höga i magnesium

Växtbaserade produkter med högt magnesiuminnehåll

Maximal koncentration av det önskade spårelementet erhålls från växter. Detta inkluderar nötter, spannmål och baljväxter, tång, grönsaker, grönsaker.
[box type = "shadow"] I den här artikeln är de mest effektiva sätten: Hur snabbt och tyst somnar. [/ box]

Nötter, frön

Källan av magnesium är följande nötter och frön från vissa växter.

Bland dem är de viktigaste följande:

• Pumpa frön. De utmärks av de största indikatorerna på närvaron av magnesium. De innehåller också mangan, fosfor, koppar, järn.
• Linfrön. Detta är en av de väsentliga delarna i systemet med hälsosam näring. På basis av linfrö får du kryddor för kötträtter och sallader.
• Brasilien nötter. En av de mest näringsrika och högkalibrerade livsmedel. Det bör noggrant inkluderas i kosten, särskilt under kosten.
• Sesamfrön. Förutom magnesium finns vegetabiliska fetter och vitaminer. Sesam tillsätts till konfektyr och kryddor för kötträtter.

Sesam är en mästare i magnesiumhalt bland frön och nötter.

Solrosfrön. Sammansättningen av denna produkt innefattar fettlösliga vitaminer, mineraler, aminosyror.

Valnötter. Innehåller högt kaloriinnehåll, innehåller oljor och fibrer. Därför bör denna produkt med försiktighet inkluderas i kosten.

Tallötter. Fetter, glukos, fiber, fosfor, kalium, kalcium, aminosyror finns i kärnorna av denna typ av nötter. Tallötter kan kompensera för bristen på protein vid övergång till vegetarisk mat.

Cashew. Jämfört med andra typer av nötter, innehåller den mindre fett. Därför ingår cashewnötter ofta i kosten. Dessa nötter är också rika på vitaminer, järn, fosfor.

Jordnötter. Denna produkt har ett högt innehåll av aminosyror, biotin, vegetabiliska fetter. Jordnötter värderas också för deras antioxidantegenskaper.

Mandel. Källan till vegetabiliskt protein innehållande kalcium, mangan och fosfor. Mandel har en positiv effekt på cirkulationssystemet, matsmältningssystemet och njurarna.

flingor

Matar med hög magnesium innehåller olika spannmål.

Bland dem är de viktigaste följande:

• Haka av De är ett fast kornskal, där det finns kostfibrer. I närvaro av magnesiumbran upptar en ledande position.
• Bovete. En värdefull proteinprodukt som innehåller en liten mängd kolhydrater. På grund av organiska syror stimulerar boveteit digestion, reducerar kolesterol, tar bort vätska från kroppen.
• Majs. Med en liten kalori är majs hög i kolhydrater. Denna produkt aktiverar metabolismen, minskar sannolikheten för att utveckla diabetes och stroke.
• Vete. Vete bakterier är mest värdefulla. Efter deras spiring ökar innehållet av vitaminer och mineraler.
• Fig. De flesta magnesium finns i lång ris, som inte har polerat. Efter bearbetning går upp till 80% av detta spårelement i produkten.

Av kornen finns mest magnesium i vetekli.

tång

Havskalan skiljer sig från det ökade innehållet av magnesium. Det innehåller också vitaminer, syror, spårämnen och proteiner.

Med konstant användning av tång minskar sannolikheten för ateroskleros. Denna produkt förhindrar bildandet av blodproppar och tumörer.

Sea Kale rekommenderas också för störningar av olika organ och system i kroppen: nervsystemet, matsmältningen, hjärtat, samtidigt som immunsystemet försvagas, fysisk och mental utmattning.

I vissa typer av bruna alger överskrider magnesiumhalten 700 mg / 100 g produkt.

puls

En signifikant mängd magnesium finns i följande baljväxter.

Bland dem är de viktigaste följande:

• Gröna ärter Det mesta av detta element finns i färska gröna ärter. Detta är en av proteinkällorna, som också innehåller järn, fosfor, kalcium.
• Beans. Med mängden protein kan bönor ersätta kött. De innehåller fibrer som reducerar kolesterol och stabiliserar blodsockret. Med kalium och folsyra rensar bönorna blodet och stärker immunförsvaret.
• Beans. En kostprodukt rik på svavel, järn, zink, aminosyror och vitaminer. Bönor används för förebyggande av ateroskleros, hypertoni, tarminfektioner.
• Linser. Produkten innehåller inte fetter, vilket gör det till en obligatorisk del av många dieter. Linser är rika på vegetabiliskt protein, folsyra, fettsyror.

Grönsaker, frukter

Magnesium finns i frukt och grönsaker mindre än i nötter och spannmål. Det högsta magnesiuminnehållet är annorlunda:

• Persimmon (56 mg);
• Avokado (29 mg);
• Passionsfrukt (29 mg);
• Banan (27 mg);
• Sötpotatis (25 mg);
• Svart vinbär (24 mg);
• Biet (23 mg);
• Hallon (22 mg).

Produkter av animaliskt ursprung med högt magnesiuminnehåll. lista

Djurprodukter med högt magnesiuminnehåll är inte så mycket. Detta omfattar främst olika typer av fisk och skaldjur samt vissa köttprodukter.

Bland dem är de viktigaste följande:

• Musslor, krabbor, bläckfisk;
• Fettvarianter av fisk (hälleflundra innehåller 120 mg av det nödvändiga elementet, chinook - 138 mg);
• Ägg (47 mg);
• Fläsk, nötkött (27 mg);
• Mjölk och olika produkter baserade på den (12 mg).

Musslor är den mest prisvärda, icke-fiskiga skaldjur som är rik på magnesium och andra spårämnen.

Andra användbara livsmedel som är höga i magnesium. lista

Vissa andra växtbaserade produkter är också höga i magnesium.

Bland dem är de viktigaste följande:

• Pudon (102 mg);
• Torkade aprikoser (105 mg);
• Sorrel (85 mg);
• Dill (70 mg);
• Datum (69 mg);
• Basil (64 mg);
• Figurer (59 mg);
• Gingerrot (43 mg);
• Raisins (42 mg).

Choklad- och grönsaksalat som källa till magnesium

Kakaopulver innehåller över 370 mg magnesium, som lätt absorberas av kroppen. Dricka kakao minskar trycket, förbättrar blodcirkulationen i hjärnan, stimulerar hjärtat och blodkärlen.

Den högsta halten magnesium är annorlunda i mörk choklad (mer än 200 mg). Därför är denna produkt ett populärt verktyg i stressiga situationer. Choklad rekommenderas att användas under perioder med ökad hjärnaktivitet, när maximal koncentration krävs. I mjölkchoklad finns magnesium i mindre mängd (högst 60 mg).

Vegetabiliska sallader hjälper till att fylla magnesiumbristen. Ett recept är att använda bönor, persilja, valnötter och vitlök. Pre-bönor lämnas under en tid i kallt vatten, sedan kokt. Övriga produkter måste slipas och appliceras som kryddor. Du kan lägga till några droppar citronsaft till salladen.

[box type = "note"] Viktigt! Vid beredningen av kosten måste du överväga att kroppen absorberar upp till 40% magnesium. [/ Box]

Hur man lagar mat så att magnesiumkoncentrationen inte minskar

När de utsätts för höga temperaturer minskar mängden näringsämnen i produkter.

För att maximera bevarandet av mikroelement i livsmedel är det inte nödvändigt att köpa en ångkokare - ångkokning kan göras med improviserade medel.

Följande metoder hjälper till att hålla högt magnesiuminnehåll i produkter:

• Ångkokning;
• Koka i buljong med en liten mängd salt;
• Den får steka i en öppen flamma under en minimal tid.
• Häll inte mat, om så behövs kan du använda såsen separat.
• Baka mat i folie;
• Koka kött på kol
• Ägg förbrukas kokt.

Magnesium är ett av de viktigaste spårämnena som reglerar människokroppens funktion. Det största magnesiuminnehållet präglas av baljväxter och spannmål, frön av olika grödor, nötter och skaldjur.

Användbara videor om hög magnesiummat

I slutet av artikeln har ett urval av videor förberetts för dig, varifrån du kommer att samla viktig information om produkter med högt innehåll av magnesium av vegetabiliskt och animaliskt ursprung:

Framgångar dig i hälsosam näring och stärker kroppen!

1 KOMMENTAR

Kan någon berätta för mig, finns det en sådan speciell bar i form av ett kosttillskott som innehåller den optimala dosen magnesium? Liksom järnhaltig hematogen. Jag kommer gärna att svara experterna!

http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/spisok-tablitsa-produktov-vyisokim-soderzhaniem-magniya-rastitelnogo-zhivotnogo-proishozhdeniya.html

Allt om magnesium - vilka livsmedel innehåller magnesium och varför ska de ätas?

Idag vill jag prata om ett så viktigt spårämne som magnesium och om vilka produkter magnesium innehåller i goda kvantiteter.

Och i allmänhet om varför detta mikroelement är så nödvändigt för vår kropp, vad är magnesiums roll i människokroppen och vad som kan hända om vi saknar det.

Tro mig, informationen är mycket viktig, och jag tror att det kommer att vara användbart för dig.

Från den här artikeln lär du dig:

Magnesiums roll i människokroppen - huvudfunktionen

Magnesium är ett viktigt mineral i människans ämnesomsättning,

Det kan jämföras med den bästa stödjande aktören i mineralriket.

Liksom sekundära aktörer får magnesium inte lika mycket berömmelse och popularitet som natrium eller kalcium, men dess roll är oumbärlig för människors hälsa.

Vänner, föreställ dig! Magnesium deltar i mer än 300 kemiska reaktioner som förekommer i människokroppen.

Roll i att bibehålla hälsan - vad påverkar magnesium i kroppen?

Så, överväga huvudpunkterna:

• Stärkar benen och upprätthåller deras integritet.

Cirka 50-60% av magnesiumet som konsumeras av mannen levererar ben. Det spelar en nyckelroll i benmetabolism.

Forskare har funnit att även en måttlig men systematisk magnesiumbrist kan leda till signifikant benmassförlust.

Detta beror delvis på att när magnesiumabsorptionen är för långsam minskar nivån av parathyroidhormoner.

Detta leder till en minskning av kalciumabsorptionen i tarmarna, samt ökad produktion av kalcium och magnesium i urinen.

Förhållandet mellan adekvat magnesiumintag och förbättring av benmineraltäthet observeras under hela livscykeln från tonåren till scenen hos äldre män och kvinnor.

Forskare har ännu inte fastställt om magnesiumintag har samma nivå av relativ betydelse som vitamin D eller kalcium för att bibehålla benvävnad.

Men befintliga studier visar att effekten av systematisk magnesiumbrist i näring på benförlust kan underskattas.

• Främjar energiproduktion

En av de viktigaste uppgifterna som utförs av kroppens celler är energiproduktion.

Denna uppgift är komplex och innebär dussintals kemiska processer. Samtliga är nära besläktade och strömmar i en strängt definierad sekvens.

Om dessa kemiska reaktioner inte kan fortsätta i strängt nödvändigt ordning, kommer våra celler helt enkelt inte att kunna generera energi.

Magnesium spelar en viktig roll i denna energiproduktionssekvens.

Många av de kemiska reaktionerna kan inte fortsätta om magnesium inte är närvarande som en koaktor i enzymerna som är involverade i energiproduktion.

Enzymer är proteinmolekyler som gör det lättare för kemiska processer att flöda i hela kroppen.

Cofaktorer är näringsämnen som måste kopplas till varandra med enzymer för att dessa enzymer ska kunna fungera.

Med utgångspunkt i att magnesiums roll i energiproduktionen i våra celler är mycket viktig, kan den låga nivån vara en av de möjliga faktorer som orsakar trötthet.

• Bibehåller normalt nervsystem

Alla celler i vår kropp har membranreceptorer.

Bland de mest studerade receptorerna kan du välja lokaliseras längs cellmembranen i vår hjärna. En typ av dessa hjärncellsreceptorer kallas NMDA-receptorer. (N-metyl-D-aspartat).

NMDA-receptorer finns i den plats där vissa anestetika och mjuka droger påverkar vår hjärnfunktion.

Magnesium spelar en nyckelroll i våra NMDA-receptorer.

Studier har visat att när mängden magnesium i vår diet inte räcker, uppstår risken för depression.

Denna ökade risk är sannolikt relaterad till problemen med våra NMDA-receptorer.

• Stärker kontrollen av inflammatoriska processer

En diet med ett systematiskt lågt magnesiuminnehåll är nära associerat med en ökning av oönskade inflammatoriska processer.

Även om en viss andel av inflammation är nödvändig för att upprätthålla normal immunfunktion hos vävnaderna efter skador och under läkning är kroniska och subfebrila inflammationer oftast förknippade med en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar, fetma och diabetes.

Återställande av normala magnesiumhalter, enligt den rekommenderade dagliga dosen, ledde till normalisering av inflammation i klinisk miljö.

En av de viktigaste kliniska prövningarna visade till exempel att den "skandinaviska kosten" (en diet med ökad användning av livsmedel, magnesiumkällor) ledde till undertryckandet av huvudmediatorn av inflammatoriska processer av interleukin-1.

• Stärker kontrollen av blodsockernivån

Magnesium är en kofaktor för mer än 100 enzymer som är involverade i kontrollen av blodsocker och glukosmetabolism.

Det är sålunda troligt att låga magnesiumnivåer kommer att få allvarliga negativa följder för att kontrollera blodsockernivån.

Forskare kunde visa hur människor med problem med blodsockernivåer och låga magnesiumnivåer började normalisera så snart magnesium återvände till det normala.

Vad orsakar magnesiumbrist i kroppen?

Tyvärr är vänner, risken för matbrist på magnesium ganska hög.

Faktum är att den genomsnittliga personen inte kompletterar den nödvändiga dagliga dosen av magnesium från mat, och detta påverkar hans hälsa väldigt.

Tänk på alla möjliga orsaker som kan orsaka magnesiumbrist i kroppen:

1. Undernäring och ohälsosam mat
2. Högt blodsocker, inklusive diabetes. Att äta lågt i magnesium och högt blodsocker är starkt inbördes och är resultatet av varandra. Med andra ord leder en diett som är låg i magnesium som regel till en ökning av blodsockernivån, och dålig kontroll av nivån av socker i blodet försvårar i sin tur den låga halterna av magnesium.
3. fetma
4. Ålder - Mängden magnesiumbrist ökar med åldern. I genomsnitt är risken för magnesiumbrist minst 25% högre hos äldre än i medelålders människor.
5. Hjärtsvikt och kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL)
6. Läkemedel (särskilt diuretika, NSAID)
7. Ohälsosam livsstil
8. graviditet

Hur kan magnesiumbrist manifestera sig i kroppen?

Tänk på de viktigaste symptomen:

• Ökad känsla av ångest, trötthet, tårighet, agitation, depression, apati - alla symptom på IRR
• trötthet
• Försämring av huden, håravfall, sköra naglar
• Ofta förkylningar och förvärringar av kroniska sjukdomar
• Sömnlöshet och sömnstörningar
• Huvudvärk, muskel- och ledsmärta, kramper
• Ökat blodtryck, smärta i hjärtat, takykardi
• Nervösa tikar (rubbning av ögon, ansiktsmuskler)

Vilka sjukdomar orsakar brist på magnesium i kroppen?

Listan över möjliga sjukdomar:

• Ischemisk hjärtsjukdom
• arytmi
• Mitral ventil prolapse
• Kroniskt hjärtsvikt
• hypertoni
• IRR
• diabetes
• osteoporos
• Muskelkramper
• Kronisk trötthet
• depression
• oroa
• astma
• emfysem
• Leverfetma

Är det möjligt att överdosera med magnesium och dess överskott i kroppen?

Risken för matförgiftning med magnesium för friska vuxna är naturligtvis väldigt liten, om du inte skapar specifikt en överdos av magnesiumpreparat och andra medel som ökar ackumuleringen i kroppen.

Ett överskott av magnesium, som erhålls från mat, kommer att orsaka lösa avföringar.

Hur interagerar magnesium med andra mikrodelar?

Tänk på de möjliga kombinationerna:

• Magnesium och fosfor

Magnesium, kalcium och fosfor har ett komplicerat förhållande med avseende på absorption i tarmarna.

Hur mycket av var och en av dessa näringsämnen kommer in i blodomloppet och hur mycket som kommer att gå vilse med avföringen beror på deras kvantitet, hormonbalans och även på tidpunkten för dagen.

I allmänhet tenderar mer magnesium att minska absorptionen av fosfor.

• Kalcium och magnesium

Förhållandet mellan kalcium och magnesium har länge haft intresse för vetenskaplig forskning.

Det visar sig att absorptionen av magnesium från våra tarmar inte bara beror på mängden magnesium, utan även på mängden kalcium, eftersom cellerna som har vår tarm, har en kontaktpunkt (den så kallade CASR-receptorn) för absorptionen av dessa mineraler.

Ur praktisk synvinkel tyder dessa omständigheter på att vår diet ska balanseras med avseende på magnesium och kalcium, med beaktande av förhållandet mellan dessa två mineraler.

Därför bör det rekommenderade förhållandet mellan magnesium och kalcium vara 2,5: 1.

Dagligt behov av magnesium

År 1997 skapade National Academy of Sciences en lista över kostråd för magnesiumkonsumtion, vilket tar hänsyn till dagskursen, med hänsyn till ålder och kön:

• 0-6 månader: 30 mg
• 7-12 månader: 75 mg
• 1-3 år: 80 mg
• 9-13 år: 240 mg
• 14-18 år, kvinnor: 360 mg
• 14-18 år, män: 360 mg
• 19-30 år, kvinnor: 310 mg
• 19-30 år, män: 400 mg
• 31 + år, kvinnor: 320 mg
• 31 + år gammal, män: 400 mg
• Gravida kvinnor 14-18 år: 400 mg
• Gravida kvinnor 19-30 år: 350 mg
• Gravida kvinnor 31-50 år: 360 mg
• Lakterande kvinnor i åldern 14-18: 360 mg
• Lakterande kvinnor 19-30 år: 310 mg
• Lakterande kvinnor 31-50 år: 320 mg

Det genomsnittliga rekommenderade dagliga intaget av magnesium är 400 milligram.

Vilka livsmedel innehåller magnesium?

Så, låt oss titta närmare på vilka produkter som innehåller magnesium:

• Produkter ledare i magnesiuminnehåll:

Så enligt WHO innehåller de mest utmärkta magnesiumkällorna bara tre produkter:

Efter tre ledare ingår tre ytterligare produkter:

De 20 bästa källorna till magnesium innehåller också de flesta köttväxter, nötter och frön.

• Vilka baljväxter innehåller magnesium?

De bästa källorna till magnesium bland baljväxter är:

• bönor,
• sojabönor,
• fläckiga bönor,
• Lima bönor och andra typer av bönor,
• linser,
• ärter.

I kategorin baljväxter noteras en specialprodukt gjord av soja, som kan vara mycket rik på magnesium. När sojabönor är gjorda av tofu är en speciell typ av det, vanligtvis kallad "nigari tofu" eller "tofu tillverkad av nigariflakor", vanligtvis mer magnesiumrik än andra subtyper av tofu. Och allt eftersom magnesiumklorid vanligen används som koaguleringsmedel för att curdle sojamjölk för denna typ av tofu.

Som jag redan skrev är frön och nötter en utmärkt källa till magnesium.

• Vilka frön och nötter innehåller magnesium?

Utmärkta källor till magnesium är:

Och många andra nötter och frön.

• Vilka korn innehåller magnesium?

Den högsta platsen är upptagen av:

• korn,
• bovete,
• brunt ris,
• quinoa,
• andra fullkornsprodukter

När det gäller grönsaker och frukt, kött och mjölk säger WHO:

Även om vissa frukter klassificeras som bra källor till magnesium, är det mycket osannolikt att du normaliserar magnesiumhalter med dem. Detsamma gäller för mejeriprodukter och kött.

Det finns också magnesium i bananer, vattenmelon, mörk choklad och avokado.

Vad kan du äta för att förse dig med den dagliga dosen av magnesium?

Två portioner av produkter från varje kategori på daglig basis kan ge dig den nödvändiga mängden magnesium eller överstiga det.

Här är ett exempel på några dagliga matvaror som skulle ge dig ett dagligt intag av magnesium:

• 60,0 cashewnötter och 200, 0 blancherade spenat;
• 60,0 skalade pumpa frön + 60,0 cashewnötter + 60,0 mandlar

Effekten av värmebehandlings- och lagringsmetoder på produkter som innehåller magnesium

Magnesium, som alla mineraler, är ett element som alltid har funnits på jorden, i mat och i vår kropp.

I det här sammanhanget ser vissa människor på magnesium (och andra mineraler) som ett element av samma natur.

Men när det gäller innehåll i mat hänvisar magnesium till näringsämnen som kan genomgå olika förändringar.

Vanligtvis finns magnesium inte i livsmedel i sin vanliga form.

I dricksvatten finns exempelvis magnesium ofta i form av upplösta salter, såsom magnesiumklorid eller magnesiumsulfat.

I vegetabiliska livsmedel är detta mineral ofta en del av klorofyllmolekylen. Klorofyll är ett grönt pigment som inte bara ger växter med grön färg, men låter dem också sätta solsken i energi.

Dessa olika dietformer av magnesium kan ändras efter tillagning.

Hur sparar man magnesium i mat?

För att behålla koncentrationen av magnesium i produkter, bör de inte utsättas för långvarig matbehandling: blanchering och kokande produkter i 10 minuter, reducera magnesiumhalten med 20%

Bady med magnesium

Det är mycket ofta omöjligt att öka nivån av magnesium i kroppen med en måltid, i detta fall är magnesiumpreparat förskrivet.

Deras linje är tillräckligt stor och varierad, det viktigaste är att välja det mest biologiska läkemedlet för att maximera absorptionen av magnesium från den.

Två gånger om året dricker jag denna typ av magnesiumcitrat, jag gillar verkligen det här läkemedlet och jag känner verkligen dess effektivitet. Jag rekommenderar.

Tja, mina vänner, och allt jag ville berätta om magnesium.

Jag hoppas nu att veta vilka livsmedel innehåller magnesium och vilken roll i vår kropp, du kommer att äta medvetet och vara säker på att berika din kost med detta mikroelement.

http://zdorovyda.ru/kakie-produkty-soderzhat-magnij/

Magnesiumhalt i mat

För att människokroppen ska fungera, förutom proteiner, fetter och kolhydrater krävs vitaminer och mineraler. Dessa ämnen är inblandade i metaboliska processer i olika kvantiteter, så de kallas makro- och mikronäringsämnen.

Delningen av mineraler i makro- och mikroelementen accepteras. Kalcium Ca, fosfor P, kalium K, magnesium Mg, natrium Na etc. är bland de första. Behovet av dem är 100 mg per dag eller mer. Spårämnena inkluderar järn Fe, zink Zn, koppar Cu, krom Cr, fluor F, jod I, selen Se och andra. Var och en av dem kräver mindre än 15 mg per dag.

I människokroppen finns mer än hälften av elementen i det periodiska bordet. Alla av dem produceras inte i kroppen, och är av oorganiskt ursprung. I naturen finns mineraler i mark och vatten. Växtens rötter absorberar dem, boskapet äter gräs. Således kommer mineraler från växt- och djurmat.

Vissa näringsämnen har en starkare effekt i komplexet, till exempel:

1. Vitaminer C och P (rutin);
2. C-vitamin och järn;
3. Vitamin D och kalcium;
4. E-vitamin och selen;
5. Vitaminer A, E och C.

Makroegenskaper

Magnesium är en del av vävnaderna i de viktigaste organen. Det påverkar hjärnan, immunsystemet, binjurarna, cirkulationssystemet, gonader, nerver, muskler. Detta makroelement är en katalysator i syntesen av proteiner, produktionen av hormoner, bearbetningen av socker till energi, och reglerar också muskelspänning.

Mineralet aktiverar enzymer för metabolism av kolhydrater och aminosyror, hjälper till vid omvandling och assimilering av vitaminerna B, C, E, liksom kalcium, fosfor, natrium och kalium.

1. Benmassa uppbyggnad;
2. Förstärkning av tandemaljen;
3. Muskelavslappning;
4. Utspädning av blodkärl;
5. Minskar högt blodtryck med högt blodtryck;
6. Förbättra immunitet
7. Separation av galla;
8. Lindra premenstruellt tillstånd

1. Stabiliserar hjärtrytmen
2. Upprätthåller normala blodsockernivåer;
3. Minskar risken för typ 2-diabetes
4. Minskar kolesterolnivåer;
5. Förbättrar andningsfunktionen i bronkier
6. Varnar migrän, smärta i muskler och leder
7. Förhindrar depression
8. Det har en anti-stress-effekt;
9. Stimulerar intestinal motilitet
10. Underlättar matsmältningsbesvär.

Orsaker och effekter av magnesiumbrist

Mg brist kan orsakas av:

1. Kronisk stress;
2. Sjukdomar i mag-tarmkanalen;
3. Abnormaliteter i njurarna;
4. Långtidsanvändning av diuretika;
5. Alkoholism.

Brist på detta makro kan leda till:

1. Brott mot hjärtfrekvensen (arytmi, takykardi);
2. Hjärtinfarkt;
3. Beräkning av väggarna i stora kärl i hjärtat och skelettmusklerna, vilket minskar deras elasticitet;
4. Destruktiva fenomen i njurarna;
5. trötthet;
6. Väderkänslighet;
7. yrsel;
8. nervositet;
9. konvulsioner;
10. tremor;
11. Sömnlöshet.

Magnesium i kroppen finns huvudsakligen i benen. I praktiken kan dess brist bestämmas genom biokemisk analys av blod.

För att behålla en normal nivå av Mg, räcker det med en varierad kost: konsumerar regelbundet frukt, grönsaker, kött och mejeriprodukter och spannmålsprodukter, fisk. En vuxen behöver 400 mg magnesium dagligen, gravida kvinnor och ammande mödrar lite mer.

Magnesium fungerar bäst med vitaminerna A, E, B2, B6, kalciummineraler och fosfor.

Preparat som innehåller magnesium kan behövas:

1. Stötfångare
2. Växande barns organism
3. Vuxna över 50;
4. Människor som är överviktiga
5. Kvinnor som tar hormonella droger;
6. Missbruka alkohol

Överdriven intag av magnesiumtillskott kan leda till diarré (magnesium är ett känt laxermedel), nedsatt njurfunktion, lågt blodtryck, muskelsvaghet och hjärtstillestånd.

Huvudkällor

Tabellen visar data där magnesium är mestadels i livsmedel.

http://vitaminki.guru/mineralyi/soderzhanie-magniya-v-produktah

35 livsmedel där magnesium är mest - bordet

I denna artikel kommer jag att berätta om magnesium i livsmedel som innehåller magnesium mest av allt, jag kommer att ge all denna information till dig på ett bekvämt sätt i form av ett bord. Och de som läser artikeln till slutet väntar på en bra bonus!

Det här är den andra artikeln om magnesium och om du inte vet varför vår kropp behöver magnesium alls och vad är symptomen på magnesiumbrist, läs först den första artikeln - bristen på magnesium i kroppen är symtom.

Vilka livsmedel har magnesium i allmänhet?

Magnesium förtjänar titeln på "sport" -element. Det är ansvarigt för tillväxten av muskelmassa, stöder hjärtmuskeln, stimulerar syntesen av proteiner i kroppen, deltar i metaboliska processer, stimulerar tarmarna, tar bort kolesterol och reglerar överföringen av nervimpulser.

Produkter som innehåller magnesium måste konsumeras dagligen. Människans behov av magnesium är ca 400-500 mg per dag.

Magnesium finns i en mängd olika livsmedel i vårt bord:

- smör (sesam, linfrö, jordnöts, ghee)
- ost (nederländska, Poshekhonsky, get, med mögel);
- yoghurt (1,5 - 3,2%);
- kockost (låg fetthalt och fettfri ost)
kondenserad mjölk
- bitter choklad;
- kött (nästan alla typer)
- fisk (hälleflundra, stor, kolja, abborre, torsk, saury)
- anka ägg
- spannmål (vallad havre, kikärter, ärtor, bovete, brunt ris, linser)
- frukter (körsbär, kiwi, ananas, feijoa, hallon, päron, persika, persimmon);
- Många typer te (till exempel: "Ivan-Tea") och juice;
- ingefära, senap, vanilj.

Dricksvatten berikas med olika mineraler: Den största andelen är natrium, en liten procentandel är kalcium, kalium och magnesium.

Havsalt innehåller magnesium, den högsta andelen mineral i havssalt från Döda havet.

35 livsmedel där magnesium är mest - Tabell

Maten är hög i magnesium, nedåtgående (mg / 100 g produkt):

Torkad pumpa frön

Rått sojamjöl

Brasilien mutter torkad

Snabba kaffepulver

Solros Kozinaki

Ginger torr mark

Sea Kale, kelp

Roe lax roe

Chum laxkaviar

Ur bordet är det uppenbart att det mest magnesiuminnehållet finns i nötter och frön. Skivhållaren i magnesium är pumpafrön.

Dagliga livsmedel som bröd, kött och mejeriprodukter innehåller mycket små mängder magnesium.

Inkludera i din dagliga diet flera livsmedel från listan ovan. Om du väljer nötter är det lämpligt att inte äta mer än 10 per dag.

För att bestämma hur mycket exakt du behöver magnesium per dag, använd tabellen nedan.

Vet du hur mycket magnesium du behöver för dig?

Dela upp mängden mg magnesium som ingår i maten enligt det dagliga kravet i enlighet med ditt kön och ålder.

1-3 år gammal barn

Barn 9-13 år gammal

Tjej 14-18 år gammal

Man, 19-30 år gammal

Man över 30 år gammal

Kvinna 19-30 år gammal

Kvinna över 30 år gammal

Gravid kvinna 19-30 år

Gravid kvinna över 30 år gammal

Kvinna ammar 19-30 år

En ammande kvinna över 30 år gammal

Till exempel 540 (magnesiuminnehåll per 100 g sesamfrö) / 400 (genomsnittligt dagligt magnesiumbehov för en vuxen).

Det visade sig att 100 gram sesam innehåller 135% av det dagliga kravet på magnesium.
I 100 gram tallmjölk - 62,75% av det dagliga kravet på magnesium.
I 100 gram tång - 42,5% av det dagliga kravet på magnesium.

Om du är en kvinna äldre än 30 år, behöver du bara lägga till din dagliga diet för att fylla ditt dagliga behov av magnesium:

- 100 gram tång (170 mg magnesium) och tång är en utmärkt källa till andra näringsämnen, och inte bara jod, men kalcium, järn, folsyra och pantotensyror. Havskal anses vara en kostprodukt och innehåller endast 25 kcal per 100 gram produkt.

- 50 gram pumpa frön (296 mg magnesium). Pumpa frön är bara ett lagerhus av vitaminer, mineraler och omättade fettsyror vi behöver. Pumpa frön anses vara en av de bästa källorna till magnesium och zink.

Endast 100 gram kål och 50 gram pumpafrön och 466 mg magnesium per dag tillhandahålls.

Hur ska magnesium absorberas så mycket som möjligt? - Expert tips

Nu vet du vilka livsmedel som innehåller mest magnesium och hur man beräknar det dagliga behovet för dig.

Baserat på dessa data kan du enkelt göra en kompetent och balanserad kost, inte bara med hänsyn till CBDL (kalori, proteiner, fetter, kolhydrater) utan också med detta viktiga spårämne.

Observera kalcium och magnesiumbalans 2 till 1

Var särskilt uppmärksam på att en stor mängd kalcium i kosten med brist på magnesium förorenar kroppen. Kalcium absorberas inte och deponeras i lederna eller bildar njurstenar.

Till exempel är förhållandet mellan kalcium och magnesium i mjölk 8 till 1 vilket skapar en magnesiumbrist.

Ta aldrig kalciumtillskott utan magnesium. När dieting med högt kalciuminnehåll försöker inkludera livsmedel från listan rik på magnesium.

Neutralisera fytinsyra

För att göra din kost måste du också veta att närvaron av fitin och överflödigt fett i maten minskar absorptionen av magnesium avsevärt.

Världshälsoorganisationen anser till exempel att en av huvudorsakerna till anemi i utvecklingsländerna är att stora mängder fettsyra kommer in i människokroppen.

Soaking nötter och frön utlöser spridningsprocesser, leder till deaktivering av inhibitorer, till produktion av enzymer i själva nötterna, vilket bidrar till deras matsmältning, till en signifikant minskning av fytinsyra.

Därför, för bättre assimilering, rekommenderar jag blötläggning spannmål och nötter i genomsnitt 8 timmar innan de konsumeras.

Nötterna är bäst genomvattnade i vatten med tillsats av havsalt eller Himalayas rosa salt.

Spannmål är bäst i blöta med citron. Soaking tid är 8-12 timmar.

Lägg till mer vitamin B6 till din diet.

Vitamin B6 förbättrar magnesiumabsorptionen och förhindrar snabb utsöndring.

Produkter med högt innehåll av B6, i fallande ordning (mg / 100 g produkt):

Pistaschötter (inte stekt)

Solrosfrön (inte stekt)

Vitamin B6 är lätt att förstöra som ett resultat av frysning, konservering och värmebehandling av produkter.

Det genomsnittliga dagliga kravet på vitamin B6 är 2 mg.

Magnesium och vitamin D är nödvändiga för varandra

Bäst av allt magnesium och D-vitamin absorberas på morgonen.

Dåliga vanor påverkar absorptionen av magnesium.

Kaffe och alkohol påverkar absorptionen av magnesium och bidrar till avlägsnandet från kroppen.

Enligt medicinska uppgifter är möjligheten att absorbera magnesium från mat endast 30%. En särskild brist observeras hos personer som äter bearbetade livsmedel med högt innehåll av renade korn, fosfater, fett och socker.

rön

Låt oss komma ihåg det viktigaste och kortfattat sammanfatta denna artikel:

• Den största mängden magnesium finns i pumpa frön och vetekli;
• Sesamfrö är på 2: a platsen på magnesiuminnehållet, men på grund av den stora mängden kalcium rekommenderas det inte att äta mycket för att förhindra överskott av kalcium, vilket stör magnesiumsabsorptionen.
• Det är bäst att ta magnesium tillsammans med vitamin B6 och vitamin D;
• Det är nödvändigt att suga på spannmål och nötter före användning, för korrekt matsmältning och för att få maximal mängd näringsämnen.

Nu vet du lite mer om magnesium! Lägg till den här artikeln i dina bokmärken, med hjälp av snabbtangenten Ctrl + D, för att snabbt hitta i vilka livsmedel magnesium är mest med hjälp av ett bekvämt bord.

Och som jag lovade, för dem som läser artikeln till slutet, har jag en liten bonus - boken "Vägen till den perfekta bilden". För att få en present, fyll i detta formulär och det kommer till din email!

Ät rätt! Välsigna dig

Första Wellness School
Har varit med dig, Ekaterina Lavrova
Artikel: Magnesium i mat Var är det mest bordet

http://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/