Bland de människor som är bekymrade över problemet med övervikt har den felaktiga åsikten uppstått att vegetarianism är ett enkelt sätt att vara smal, men bland dem finns det för många. Det är inte svårt att förklara detta - vegetabilisk kost beror främst på kolhydrater, vars assimilering inte kräver mycket ansträngning från kroppen. Proteiner bygger muskelmassa, därför förbrukar mycket energi, leder därför till viktminskning. Det finns en speciell metod för viktminskning, som utvecklades av Pierre Ducane, den så kallade proteindieten för vegetarianer.

Vad är en proteindie för vegetarianer

Den vegetariska metoden för viktminskning antyder att man använder en högre proteinhastighet per dag, vilket normalt uppgår till 1,5 g per 1 kg kroppsvikt - detta är för en icke-slankande person, 2-3 g per 1 kg - samtidigt som man håller på en diet. Kött är inte en exceptionell proteinkälla, det finns ett antal andra livsmedel som innehåller den i höga koncentrationer. Dessa inkluderar: spannmål, baljväxter, soja. Sådana produkter ingår i vegetarianernas kost, medan de är mycket användbara på grund av den höga koncentrationen av aminosyror som behövs för att bygga muskelmassa.

Fördelarna

Dieten för vegetarianer anses strikt på grund av förbudet mot animaliska produkter, men det låter dig få alla nödvändiga näringsämnen och näringsämnen. Vegetarianism gagnar människokroppen, för begränsar intaget av ohälsosamma fetter och kolesterol. Människor som inte använder animaliska produkter, är mindre benägna att drabbas av högt blodtryck, onkologiska sjukdomar, kardiovaskulära sjukdomar.

Överensstämmelse med principerna om en proteindiet för vegetarianer i 7-10 dagar hjälper en person att inte bara ta bort några extra pounds utan också att rengöra tarmarna från gifter och slaggar, för att mätta kroppen med användbara komponenter - vitaminer, aminosyror, spårämnen. På grund av överflöd av vatten och fiber finns det en mjuk, naturlig rengöring av kroppen från toxiner, toxiner och sönderdelningsprodukter och metabolism. Vikt med hjälp av denna teknik går snabbt bort, i 14 dagar kan du bli av med 4-7 kg extra. Denna process beror på kroppens ämnesomsättning.

Grundprinciper

Varje metod för viktminskning är baserad på vissa regler, en vegetarisk protein kost är inget undantag:

1. Den rekommenderade kalorihastigheten - 1100-1350 per dag. Om detta belopp inte räcker, kan du inkludera i kosten mellanmål i form av frukt.
2. Tofu är den rekommenderade produkten för en vegetarisk kost.
3. Under kost rekommenderas inte användning av alkoholhaltiga drycker.
4. Nötter - en användbar men högkalorig produkt. Den maximala dagskursen - 50 g per dag.
5. En obligatorisk del av kosten av vegetarianer - grönsaker som är rika på fiber, kan rengöra tarmarna. Till middag rekommenderas att använda grönsakssallader, men utan potatis, eftersom den är rik på kolhydrater.
6. Vegetarer som konsumerar ägg och ost kan ersätta tofu med äggproteiner i ett förhållande av 100 g tofu till 4 proteiner.
7. Övning främjar extra fettförlust.

http://allslim.ru/831-belkovaya-dieta-dlya-vegetariancev.html

33 vegetariska proteinprodukter med ett komplett utbud av aminosyror

Protein är nödvändigt för korrekt utveckling och återställande av människokroppen. Nedan är en lista över 33 proteinprodukter som innehåller alla väsentliga aminosyror. Högproteinmat för vegetarianer som äter mejeriprodukter och ägg. Om du är "ren" vegetarian eller vegan, utesluta animaliska produkter. Förutom de 33 livsmedel som anges nedan kan du också se en utökad lista av proteiner för vegetarianer. För att lära dig mer om aminosyror, använd en aminosyraberäknare.

Yoghurt (grekisk, nonfat)

Protein per 100 g - 10,2 g

Förhållandet mellan kalorier - 6 kcal per 1 g

Regelbunden nonfat yoghurt innehåller 14 gram protein i en kopp (245 gram) och 10 kcal per gram.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

Egenskaper av proteindiet för vegetarianer

Kött innehåller alla nödvändiga spårämnen för att hålla kroppen i gott skick, inklusive proteiner - de viktigaste energikällorna. Utan att behålla en tillräcklig nivå av protein, kommer kroppen att börja förlora muskelvävnad och de överskjutande kalorierna kommer att deponeras i fettet. Men vad ska de som inte kan äta kött eller vägra köttprodukter enligt egna övertygelser? För vegetarianer passar en speciell diet - protein.

Grunderna

kalorier

Källan för energi för kroppen är kalorier. Deras överskott leder till en ökning i massa och underskottet - att gå ner i vikt, men inte allt är så enkelt. Kroppen bryr sig inte om var energin kommer ifrån. Han följer vägen för minst motstånd och absorberar styrka från den enklaste källan - socker. Sedan kommer stärkelse och andra kolhydrater. Om det finns en stor brist i mat, är nästa källa proteiner. Fetter, ätit under dagen räknas inte. Kroppen spenderar endast splittring av fettvävnad om den anser att dess närvaro är oönskad.

Proteindiet är en relativt ny uppfinning i världen av riktig näring. Den första som tillämpade sina principer var kroppsbyggare och sprinters. Att minska mängden enkla kolhydrater (socker, bröd) ledde till en konstant viktminskning. Och maten rik på proteiner, fick hålla hälsa och utseende.

Aminosyror - Muskelbyggare

För kroppens normala funktion behöver en person inte bara energi, utan också byggmaterial. Under dagen blir kroppens muskler och vävnader förstörda och återställda. För regenerering behövs aminosyror. De är i det ätta proteinet. Vid upprättandet av rätt diet är det viktigt att inte bara överväga den mängd energi som ska fyllas på, utan också mängden aminosyror: annars kommer kroppen att börja minska muskelvävnaden. Som ett resultat kommer snabb viktminskning och sagging att följa.

Vid beräkningen av kosten bör man komma ihåg att organismen först tillbringar de erhållna aminosyrorna för att återställa energi och först då börja splittras i ytterligare byggmaterial.

Källor av protein

För vegetarianer är användningen av kött tabu, därför extraherar de proteiner från andra källor: sojabönor och mjölk. Om vi ​​betraktar denna fråga djupare blir det klart att det inte är svårt att kompensera för proteinbristen. Praktiskt taget i varje vegetabilisk gröda (utom gröna grönsaker) finns det väsentliga aminosyror. Spannmål har en stor mängd helprotein.

• Bokhete - 13 g protein per 100 g
• Vete gryn - 11 g protein per 100 g

Obs! Även vissa köttprodukter kan inte skryta med sådant innehåll: nötkött - 12 g protein per 100 g, fläsk - 11 g protein per 100 g

För viktminskning använd spannmål irrationell. De är kalorier och består till stor del av stärkelsehaltiga kolhydrater.

Sojaprodukter är de bästa köttbytterna för vegetarianer.

Ur synvinkel av mängden proteiner och aminosyror är soja värdefullt - nästan 45 g protein. Medan bröd och kondenserad mjölk kan skryta endast 7 gram.

Tabell: proteininnehåll i olika livsmedel

Som du kan se är bibehållandet av hög proteinbalans helt genomförbart utan hjälp av köttprodukter. Även vegetarianer som inte uppfattar mjölk eller ägg kan hitta produkter på listan som matchar parametrarna.

Glykemiskt index och belastning

Proteinmältbarheten är signifikant lägre än för kolhydrater och fetter. Därför bör man, när man väljer en produkt, vara uppmärksam på det glykemiska indexet och belastningen.

Det glykemiska indexet är ansvarigt för hastigheten och mängden protein som absorberas av kroppen. Till exempel i sojabönor är den låg, vilket innebär att 40% av sojaprotein absorberas i bästa fall 20.

Glykemisk belastning är en slags indikator på hur svårt magen uppfattar mat. Om du äter mat med låg glykemisk belastning, kan du alltid vara i sultläge, om det är högt, då finns risk för obehag i mag-tarmkanalen, vilket väsentligt minskar produktionen av protein med hög proteinhalt.

Vid beredningen av kosten behöver du skapa en daglig balans. Till exempel på morgonen är det bättre att äta mat med ett högt glykemiskt index och en låg glykemisk belastning. Detta kan vara ris eller bovete. Semolina, trots protein och kolhydrater, rekommenderas inte. Mannos är svår att bryta ner i enkla näringsämnen, och i de flesta fall minskar dess förbrukning effektiviteten hos kosten.

Om du får proteinhastigheten (för varje enskild individ, men varierar i allmänhet från 1 gram assimilerat protein till 3 per kilo vikt utan att ta hänsyn till fettlagret), då kan du använda sportnäring - proteinskakningar. De kommer i flera former och syftar till olika mål. För viktminskning är konsumtion av komplexvassleprotein eller sojaprotein i mängden 30 g av blandningen per 250 ml vatten / mjölk ett bra alternativ. När man väljer sportnäring är det lämpligt att uppmärksamma hela produktets sammansättning, som ibland för att spara, lägger tillverkare en stor mängd maltodextrin för att öka det glykemiska indexet, vilket leder till ett överskott av kalorier.

Målen med kosten: bantning och läkning

Protein diet används för olika ändamål: förlora vikt, få muskelmassa, upprätthålla ton och generell återhämtning. Dess huvudsakliga användning avleddes av idrottare, eftersom det var tillåtet att bevara muskelmassa med förlust av fett. Med ökad kolhydratkonsumtion får man använda och öka.

För flickor, den optimala användningen av en proteindiet för smärtlös viktminskning. Korrekt sammanställd kost, med hänsyn till den dagliga bristen på kalorier i förhållande till den totala aktiviteten, kan du förlora upp till 3 kg per vecka. Extrema variationer - till exempel Dukan dieten - tillåter dig att släppa upp till 8 kg om en vecka.

För män är det rekommenderat att använda kosten för att behålla muskelton, även om de inte är engagerade i fysisk aktivitet. Hon kommer att tillåta att bli fullständigt av överflöd av fett och vid måttliga fysiska aktiviteter för att hitta en attraktiv form.

En protein diet och att rensa kroppen av överflödigt kolesterol, såväl som med tanke på religiösa ideologier (ayurvedisk kultur) följer. I det här fallet är det viktigt att skapa en optimal kaloribalans med ett underskott på högst 1% av det totala behovet.

Korrekt formulerad proteindiet kan inte bara gå ner i vikt utan också behålla det utan problem under lång tid. I sällsynta fall iakttogs i princip en liten ökning av massen i början av början. Kroppen kompenserade för aminosyrans brist i musklerna, vilket ledde till deras ökning, samtidigt som de började från den andra kosten, ledde konsumtionen av glykogen och fett från musklerna till intensiv viktminskning. Således kombinerar den mångsidighet och enkelhet. Beräkning av kosten gör att du inte kan uppleva känslor av hunger och obehag i samband med att gå ner i vikt.

Strömregler

För optimala resultat i fettförlust måste du äta cirka 5 gånger om dagen. Samtidigt bör den högsta delen av kalorier falla under morgonmåltiden. Under dagen är flera tilltugg tillåtna, inklusive proteinblandningar, lågkarbonbageriprodukter eller frukter. På kvällen är det bättre att ladda proteiner med hög glykemisk belastning för att upprätthålla en hög proteinnivå i blodet.

Fem måltider låter dig "lura" kroppen, påskynda ämnesomsättningen. Människokroppen är utformad så att det med frekventa måltider ökar energiförbrukningen. Med tanke på att intag av kilokalorier blir permanent, slösar han bort fettreserver. Om du plågar dig med svält, kommer kroppen att sakta ner ämnesomsättningen, bränna muskelvävnaden som huvudkalorikonsumenten och bilda alla kalorier från utsidan för att bildas i fettvävnad.

Provmeny (tabell)

• Bokhete / risgröt med grönsaker
• Del av kokt soja
• Fruktsaft eller mjölk

• Hög proteinblandning baserad på vassle eller sojaprotein
• 1-2 äpplen eller annan frukt

• Lättfettsoppa utan kött (tillåtet att använda buckwheat, bönor eller ärtvariationer)
• Avokadosallad

• Del av lättmjölkad ost med mjölk
• Grönsakssallad med nötter (om du inte kan äta mejeriprodukter)

Fotogalleri: rekommenderade måltider

Diettens dietplan är organiserad på ett sådant sätt att man konsumerar mer kalorier på morgonen, vilket kommer att förbrukas per dag. Under snacking, en person påskyndar ämnesomsättningen, samtidigt som proteinbalansen i kroppen uppdateras. Middagen syftar till att hålla nivån glukos och protein i blodet hela natten, så under denna måltid är det bättre att använda protein med lågt glykemiskt index.

Kosten presenteras inte portionsstorlekar, som beroende på mål och hälsotillstånd, kommer de att variera inom vida gränser. Denna plan visar också den ungefärliga fördelningen av produkter under dagen. De kommer att slumpmässigt ersättas med någon analoger med liknande värden för glykemiskt index och belastning.

Vad är användningen av kost?

Dieten låter dig inte bara gå ner i vikt utan köttprodukter, men bidrar också till den totala förbättringen av kroppen. Ett överskott av vegetabiliska proteiner, korrekt kombinerat med komplexa kolhydrater och omega-3-fettsyror, gör att du kan ta bort överflödigt kolesterol. Förlusten av kroppsfett på grund av den accelererande metabolismen och ökningen av muskelmassan gör att du kan bli av med inte bara subkutant fett, men också visceralt fett (ackumuleras intill de inre organen). Det senare avlägsnas exklusivt av styva variationer av dieter, varefter återhämtning sker. Det bästa resultatet av en sådan diet visar med måttlig fysisk ansträngning: träningskurser, styrketräning i gymmet eller regelbunden kardiovaskulär träning.

Observera: Vid hjärt-kärlsövning bör särskild uppmärksamhet ägnas åt hjärtfrekvensen. Underhålla det i acceptabla standarder gör att du kan påskynda viktminskning, samtidigt som det överstiger det kan hota hjärtproblem i framtiden.

Kontraindikationer och eventuell skada

Använd inte kosten i närvaro av följande sjukdomar:

• kardiovaskulär;
• diabetes;
• njure;
• pankreatisk nekros
• pankreatit.

Med måttlig efterlevnad av alla regler i kosten är det ofarligt, men personer med njureproblem bör alltid rådgöra med en läkare innan man börjar en diet. Överskott av protein orsakar stor belastning på det urogenitala systemet och mag-tarmkanalen. För att kompensera för denna effekt rekommenderas det att konsumera en stor mängd fibrer (gröna grönsaker) eller ta små doser av livsmedelsenzymer.

Dieter som Dyukanovsky har en större lista över biverkningar. De orsakar utarmning av kroppen och som en följd effekten av en återgång i slutet av kosten. Måttligt protein diet kan du behålla vikten på en konstant nivå genom att justera mängden kolhydrater beroende på dina mål.

Det rekommenderas att ta korta pauser mellan de två månaders cyklerna av en sådan diet. Detta kommer att ta bort alla negativa faktorer i kosten och samtidigt öka effektiviteten vid varje efterföljande tidpunkt.

Vegetarianism och proteindiet - fördelarna och nackdelarna (video)

Viktminskning är en komplex process, rätt diet spelar bara 30% i den. Ytterligare 25% kommer från motion och en ökning av kaloriförbrukningen. Dagen har dock störst inflytande. Under viktminskning rekommenderas att sova minst 8 timmar om dagen. Så mycket behöver kroppen återställa vitalitet, omorganisera ämnesomsättningen, ta bort toxiner från kroppen. Korrekt proteindiet kan ge resultatet under den första veckan.

http://medvoice.ru/osobennosti-belkovoy-dietyi-dlya-vegetariantsev/

26 av de bästa vegetariska livsmedelskällorna för vegetabiliskt protein

Utveckla dina muskler, med linser, shchiritsu (amaranth), hummus och andra goda livsmedel.

Det är omöjligt att neka att vår kultur absorberas av tanken på att äta protein. Därför är det inte förvånande att vegetarianer och veganer ständigt ställs om kosten utan kött - trots att varje diet per definition innehåller de nödvändiga näringsämnena för att bygga muskler. Om du är vegetarian eller vegan, förstår du helt bra vad du pratar om - du är nog trött på ständiga frågor om proteinkällor och kvalitet.

Nybörjare vegetarianer behöver veta följande: defekta proteiner - som hela korn eller nötter - kan ansluta och producera kompletta proteiner som innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera i sig. Det är därför oerhört viktigt att konsumera olika källor av vegetabiliskt protein under hela dagen. När det gäller ett sådant begrepp som vegetarianism har många människor frågor: "Var kan jag få protein?" Eller "Vilka växter innehåller den?"

Förteckning över produkter som innehåller vegetabiliskt protein

Följande är en lista över vegetariska livsmedel som innehåller protein. Inklusion i kosten av dessa livsmedel kommer att undvika symtom på grund av brist på protein i kroppen, såsom lågt blodsocker och svaghet. Dessutom kommer det att ge bränsle för att bränna överflödigt fett. Det är särskilt viktigt att vara uppmärksam på kosten för vegetarianers idrottare.

1. Chia Fröer (Spanska Sage)

Protein i en tesked: 2,5 g

Trots det faktum att chia frön inte innehåller stora mängder vegetabiliskt protein innehåller de nio väsentliga aminosyror. Fröer innehåller proteiner, fetter och fibrer. Detta gör att du kan stabilisera blodsockernivån. Dessutom eliminerar de fullständigt känslan av hunger. Chia frön - en utmärkt del av kosten, som hjälper till att ta bort extra pounds. Men det är inte allt: enligt resultaten från en studie som utförs av University of Pennsylvania, minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar en speciell typ av omega 3 omättade fettsyror, som ingår i korn.

Slutför din kost!

Lägg till chia frön till yoghurt eller hemlagad vegansk smoothies. Detta kommer att bibehålla energinivån på morgonen. Eller prova något av recepten med tillsats av frön för att gå ner i vikt.

2. Sojabönor och sojaprodukter

Halv kopp ekorre: 2-21 g

Så många sätt att äta sojabönor, och så lite tid! För att maximera dina fördelar, komplettera din veckotid med en traditionell indonesisk jästprodukt - tempeh. En halv kopp av denna produkt innehåller 21 g protein. Ett annat bra alternativ: torra rostade sojabönor. En halv kopp bönor ger 18 gram vegetabiliskt protein. Detta är en av de bästa mellanmålen. Ångad sojabönor (4 g / 0,5 koppar), tofu (10 g / 0,5 koppar) och sojamjölk (2 g / 0,5 koppar) innehåller också mycket protein och magnesium. Detta mineral spelar en viktig roll för att bygga muskelvävnad, och förbättrar även ämnesomsättningen och ökar energinivåerna.

Sojabönor gör det möjligt att få tillräckligt med protein. Ät dem separat, som mellanmål, eller lägg dem till hemlagad blandning. Det är en utmärkt källa till vegetabiliskt protein. Skär tempeh, stek i en stekpanna och äta istället för kött i en smörgås, beställ Edamame (kokt sojabönor eller ångad) som mellanmål i en japansk restaurang. Eller tillsätt sojamjölk till havregryn.

3. Hampa frön

Protein i en tesked: 3,3 g

Hampfrön är en ätlig, giftfri marijuana-ersättare. Fröer är väldigt näringsrika. Enligt forskningsresultat bidrar cannabisfrön till att övervinna kardiovaskulära sjukdomar och metaboliska syndrom. De är rika på fiber och omega-3-syra.

Lägg helt enkelt frön till sallader och spannmål, eller blanda frön som har slipats i pulver i en efter-träningsskaka.

4. Quinoa

Protein ½ kopp: 4 g

Eftersom den moderna marknaden är fylld med 1400 typer av Quinoa-produkter, är det säkert att säga att fröna av gammalt ursprung fortsätter att existera. Quinoa är en produkt som innehåller mer protein än de flesta andra spannmål. Dessutom innehåller de hjärt-friska omättade fetter. Dessutom är det en utmärkt källa till fiber och en aminosyra som heter arginin, vilket hjälper till att bygga muskler. Att lägga quinoa frön i dina rätter skadar inte alls.

Försök med rätter med quinoa och grönsaker för att skapa en god balanserad kost. Förbered grönsaks hamburgare eller grönsallad med quinoa.

5. Ezekiel bröd (leavens)

Ekorre i en skiva: 4 g

Detta är en underbar högproteinprodukt gjord av groda vete korn, korn, bönor, linser, hirs och spelt vete. Bröd innehåller 18 aminosyror, inklusive alla nio väsentliga aminosyror. Ingen annan typ av bakning kan jämföras med den här produkten. En smörgås från detta bröd ger åtminstone 8 gram protein vid varje måltid.

Använd kakor på samma sätt som traditionellt bröd. Denna produkt är lämplig för nästan vilken maträtt som helst.

6. Amaranth (schiritsa)

Protein ½ kopp: 4,67 g

En annan produkt som uppfyller proteinbehovet - amarant eller shchiritsa. Quinoa är trots allt inte det enda "kornet av gammalt ursprung" som innehåller näringsämnen. Amaranth - ett naturligt korn utan gluten, vilket är en bra fiberkälla, en fördelaktig effekt på matsmältningen. Dessutom ger denna produkt kalcium och järn, som är nödvändig för byggandet av biceps.

Slutför din kost!

Under tillagningen förvärvar shchiritsa en grön struktur. Detta är ett bra frukostalternativ. Förbered gröt och tillsätt amarant. Den passar perfekt till vilken maträtt som helst. Glöm inte att göra en doftande sås eller dressing.

Protein i ett ägg: 6 g

Ägg är den perfekta maten för både vegetarianer och människor som inte begränsar sin kost, men som vill vara smala. Animaliskt protein från ägget ger muskelbränsle, ökar ämnesomsättningen och håller hungern under kontroll, samtidigt som den hjälper till att gå ner i vikt. Dessutom är det en av de bästa vegetariska källorna till olika näringsämnen, inklusive kolin, vilket gör att du kan bränna överflödigt fett. Dessutom spelar denna produkt en viktig roll för hjärnhälsan.

Ägg kan vara en häftklammer till frukost, ett komplement till lunch eller bara ett mellanmål. De tillhandahåller animaliskt protein i tillräckliga mängder.

8. Hummus

Protein i en tesked: 1,1 g

Kikärter är rika på lysin, och tahini är en utmärkt källa till en aminosyra som heter methionin. Separat ger dessa produkter sämre protein, men kombinationen av dessa två ingredienser för framställning av hummus ger ett fullständigt protein. Men kom ihåg att butiken hummus inte alltid innehåller tahini. En art som exakt har tahini är Pacific Organic Classic Hummus. Dessutom lagras denna produkt under en längre tid.

Lägg till din diet!

Sprid hummus på en smörgås istället för senap eller majonnäs. Eller använd som salladsdressing.

9. Bovete

Protein i ½ kopp kokt gröt: 3 g

Varje ½ kopp av dessa glutenfria korn ger tre gram protein, två gram fibrer (mer än havregryn) och halva den dagliga mängden magnesium, ett mineral som ger muskelutveckling och metabolism. Vidare avslöjade i ett av studierna, vars resultat publicerades i Journal of Nutrition, att magnesiumintag minskar nivån av glukos och insulin, vilket bidrar till ackumulering av fett och följaktligen för att få övervikt. Använd buckwheat gröt regelbundet och håll dig smal.

Förbered japanska nudlar gjorda av bovete, snabbt stekt i smör eller baka kryddiga pannkakor gjorda av bovete mjöl, som i kombination med tomat och avokadosås förvärvar en unik smak.

10. Spenat

Protein i en kopp (efter beredning): 5 g

En portion spenat innehåller nästan lika mycket protein som ett kokt ägg och kalorier - två gånger mindre. Steam spenat lämnar för att få mest nytta. I denna form är produkten mycket mer användbar än i råvaran. Detta gör att du kan spara vitaminer och öka absorptionen av kalcium.

Tillsätt spenat till sallader, stekt mat och äggröra. Det är harmoniskt kombinerat med alla rätter.

11. Torkade tomater

Ekorre i en kopp: 6 g

Tomater innehåller en betydande mängd lycopen - en antioxidant som minskar risken för cancer i blåsan, lungan, prostata, hud och mage och minskar också sannolikheten för att utveckla kranskärlssjukdomar. Dessutom är de rika på fiber och innehåller ¾ av det dagliga kaliumbehovet, vilket är fördelaktigt för hjärt- och hudregenerering.

Slutför dina måltider!

Tillsätt tomater till smörgåsar och hamburgare. Eller laga hemlagad sås.

12. Guava

Protein per kopp: 4,2 g

En kopp tropisk frukt innehåller mer än 4 gram protein, samt 9 g fiber och endast 112 kalorier. Tillhandahåller 600% av det dagliga intaget av C-vitamin, denna frukt motsvarar sju apelsiner.

Lägg till guava på din morgonsalatsalad eller njut av smaken av en exotisk frukt separat.

13. Kronärtskocka

Proteininnehåll i en medelstor frukt: 4,2 g

Att äta mat med hög protein och fiber är nyckeln till att avaktivera hormoner som påverkar hunger. Kronärtskocka ger dubbla fördelar. Den innehåller dubbelt så mycket fiber som kål (10,3 g eller 40% av det dagliga värdet av fiber för kvinnor). Bland grönsaker är kronärtskocka en av de mest proteinrika livsmedel.

14. Ärter

Protein per kopp: 8 g

Det räcker med att återkalla tecknet "Sailor Papay", vars hjälte ständigt använde spenat. Kanske kan någon hitta ärterna inte så användbara, men en kopp av denna produkt innehåller åtta gånger mer protein än spenat i samma mängd. Detta är en utmärkt ersättning för animaliska produkter. Dessutom ger en sådan del av ärter 100% av det dagliga intaget av vitamin C, vilket hjälper till att upprätthålla immunsystemet på rätt nivå.

Koka ärtor, lök, vitlök och kyckling i en panna, krydda med peppar och salt. Stek till kokt och servera varmt.

15. Bönor

Protein för 1/2 kopp: 7-10 g

Bönor är rika på proteiner och många andra näringsämnen, tack vare vilka de har en positiv effekt på hjärtat, hjärnan och musklerna. Dessutom smälter de ganska långsamt, vilket gör det möjligt att behålla en känsla av fullhet längre. Denna produkt konsumeras företrädesvis dagligen.

Bönor anses vara ett utmärkt tillskott till hemlagade sallader och grönsakshamburgare.

16. Linser

Protein per kopp: 18 g

Det finns olika former av näring, men om du inte äter kött, bör linser bli en integrerad del av din kost. En kopp av denna produkt innehåller så mycket protein som tre ägg, medan fett är mindre än 1 g. På grund av den stora mängden fibrer är linser mycket närande. Studier visar att det hjälper till att snabbt avlägsna överskott av fett: Spanska forskare har funnit att människor vars kost innehåller fyra portioner av baljväxter en vecka, blev snabbt av med övervikt.

Lägg linser i soppan och prova nya, bra recept!

17. Jordnötssmör

I två teskedar: 7g protein

Trots det faktum att överdriven konsumtion av jordnötsolja kan lägga till centimeter i midjan, ger standard två teskedar den nödvändiga dosen protein och friska fetter att bygga muskelvävnad. Enligt resultaten av en studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition kan användningen av jordnötter förhindra hjärt-och kranskärlssjukdomar. Dessa problem är ganska vanliga. För maximal nytta, använd produkten utan salt, socker och hydrogenerade fetter.

Tillsätt jordnötssmör i en smoothie för att bilda en krämig konsistens.

18. Teff

1/4 kopp protein: 7 g

Dessa mörka korn är extremt användbara. De är rika på essentiella aminosyror, kalcium och vitamin C, men vanligtvis finns det inte i korn.

Tillsätt kornen på morgondelen av havregryn, eller laga som en separat maträtt vid vilken som helst tidpunkt på dagen, istället för ris eller quinoa.

19. Triticale

1/4 kopp ekorre: 6 g

Även om du kanske aldrig har hört talas om sådana spannmål, kan en maträtt från den vara en av dina favoriter. Denna hybrid av vete och råg ger 12 g protein (i en halv kopp). Dessutom är produkten rik på järn, användbar för hjärnan, kalium, magnesium och fiber.

Förbered en asiatisk maträtt: för att göra detta, ta triticale flingor i stället för ris, tillsätt sojasås, fräsch ingefära, kryddnejlika, svamp och edamame. Också, många människor tar triticale mjöl istället för den traditionella.

20. 2% grekisk yoghurt

Protein per 200 g produkt: 20 g

Om du försöker gå ner i vikt och få muskelmassa, bör yoghurt vara en måste-ha produkt i kosten. Enligt resultaten från en studie tillåter probiotika i denna produkt överviktiga kvinnor att ta bort dubbelt så mycket övervikt jämfört med dem som inte använde denna produkt. Men du måste närma dig valet klokt: du bör inte äta fet söt yoghurt, eftersom den är väldigt näringsrik.

21. 1% ekologisk mjölk (från ko till gräs)

Proteininnehåll i en kopp: 8 g

Det är lämpligt att alltid köpa ekologisk mjölk. Kor som lever under naturliga förhållanden, använd inte hormoner och antibiotika. Dessutom är denna mjölk rik på omega-3-syror, konjugerad linolsyra, vitaminer och mineraler.

22. Skalad pumpa frön

Protein per 255 g: 9 g

Vad kan ersätta animaliskt protein? En annan bra produkt är pumpa frön, förutom att de innehåller många näringsämnen, inklusive magnesium, fosfor och zink, förutom protein.

Lägg till frön till sallader och risrätter, eller äta råa.

23. Almond

Protein 28 g: 6 g

Mandel är naturliga piller för viktminskning. Studier om fetma och övervikt har hjälpt till att avslöja att när man kombinerar en kaloribegränsande diet, kan man lägga en kvart kopp mandel till din kost sänka vikten mer effektivt än ett komplex av kolhydrater och safflorolja - och på bara två veckor! (Och efter 24 veckor, människor som använder mandel, blev av med extra pounds ännu effektivare).

Använd den dagliga delen av varje gång innan du besöker gymmet. Tack vare aminosyran som heter arginin, hjälper mandlar till att bränna mer fett och kolhydrater under träning.

24. Cashew

28 g produkt: 5 g protein

Du vet säkert att mandel är utmärkt som mellanmål. Det skulle dock vara trevligt att komplettera din diet med cashewnötter. Det är en utmärkt källa till magnesium, vilket hjälper kroppen att bli av med förstoppning, förbättra immuniteten och behålla kognitiva förmågor. Dessutom innehåller kompositionen av cashew biotin, vilket gör att du kan bibehålla friskt hår och naglar.

25. Banza Pasta

Protein 57 g: 14 g

Denna läckra pasta gjord av kikärter, innehåller en dubbel portion protein och halvt mindre kolhydrater jämfört med traditionella nudlar. Dessutom innehåller en servering 8 g fiber och 30% av den rekommenderade dagliga kvoten för järn.

Koka och äta precis som traditionell pasta.

26. Veganproteinpulver

Proteininnehåll per portion: från 15 till 20 g

Proteinpulver är ett av svaren på frågan "Var får vegetarianer protein från?" Användningen av grönsaker och kosttillskott i form av proteinpulver är det bästa sättet att bli av med överflödigt fett. En studie som undersöker fördelarna och skadorna på vegetabiliskt protein, vars resultat publiceras i Nutrition Journal, avslöjade att ätprotein bidrar till att förebygga fetma.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html

Topp 10 högprotein mat för vegetarianer

Är du rädd för att du inte får tillräckligt med protein utan att äta kött? Oroa dig inte! Det finns många rätter som inte innehåller kött, liksom livsmedelsprodukter av vegetabiliskt ursprung, som perfekt passar in i din kost och hjälper till att fylla den saknade luckan. Inte säker på var du ska börja? Den här artikeln hjälper dig! Här hittar du detaljerad information om vegetarisk mat rik på protein.

Protein, en näringsrik makronäringsämne, är ett strukturellt element i kroppen som är nödvändig för att bygga muskler. Dagens kurs för en man är 56 gram och för en kvinna - 46 gram. När vi åldras behöver vi mer protein för att upprätthålla en frisk hud och slåss sjukdom.

Det är inte nödvändigt att äta djur för att bibehålla en normal nivå av protein i kroppen. Glöm proteinskakningar, pulver och kosttillskott. Allt du behöver hittar du i den här listan.

Naturliga produkter för vegetarianer rik på protein

havregrynsgröt

Varje dag bör börja med en rik protein frukost. Havregryn hjälper dig med det här - det perfekta valet för frukost eller mellanmål. Havre är en utmärkt källa till protein av hög kvalitet, men om du vill öka innehållet i gröt, laga det i högproteinmjölk.

Men för dem som inte vill konsumera mejeriprodukter finns det en idealisk lösning - soja eller mandelmjölk. Och om du lägger till en matsked av linfrön eller häll gröt med din favorit frukt eller jordnötssmör, så får du den perfekta protein frukosten.

quinoa

Quinoa spannmålsprodukter som odlas på andesbackarna i Sydamerika innehåller inte gluten. Quinoa är en av de få växtfoder som är ett komplett protein innehållande alla nio väsentliga aminosyror. Det är känt att regelbunden användning av quinoa förhindrar fetma.

För vegetarianer och veganer är detta en utmärkt proteinkälla (i en kopp - 8,14 g). Denna spannmål kan användas som gröt till frukost eller slipas till mjöl för bakning. Du kan också använda quinoa istället för ris i salt och kryddig mat.

Vet du att på grund av det höga proteininnehållet så har sojabönor historiskt kallats "köttfritt kött"? Per 100 gram produkt står för cirka 30 gram protein. Soja är det bästa valet för personer med diabetes, eftersom proteinerna och fibrerna innehåller blodsockernivåer. Soja innehåller mycket lite mättat fett och innehåller inte kolesterol, vilket gör den idealisk för en hälsosam kost och omsorg för hjärt-kärlsystemet.

Sojaprotein är ett utmärkt alternativ till mjölkprotein och kan vara lämpligt om du är bodybuilding och dieting eller om du är laktosintolerant. Var noga med att välja minimalt bearbetade sojaprodukter, såsom sojamjölk, tofu eller fullkorns sojamjöl, eftersom de innehåller mer näringsämnen och du får maximal hälsoeffekt.

Tofu kallas också sojabönor. Det är inte bara en viktig källa till protein, men innehåller också en stor mängd järn, kalcium, magnesium, koppar, zink och vitamin B1. En portion på 100 gram står för 9 gram protein. Denna fettfria glutenfri produkt hjälper till att bibehålla optimal vikt. Och kom ihåg, desto hårdare tofu, ju högre är dess proteininnehåll.

ägg

Det finns många människor som inte äter fårkött eller kyckling, men lugnt äter ägg. Sådana äggplanter (födda äggitarianer) kallar sig vegetarianer. Ägg är förmodligen den enklaste och mest uppenbara proteinkällan. De innehåller alla väsentliga aminosyror, och det är därför de ger kroppen fullständig protein.

Ett medelstort kycklingägg står för cirka 6-7 gram protein. Dessutom ingår det inte bara i proteinet utan även i äggula. Om du vill ha det bästa, äter du hela ägget. Förutom det imponerande proteininnehållet är ägg kända för att hjälpa till att gå ner i vikt, eftersom de är låga i kalorier och höga näringsämnen.

Skummjölk

Skummjölk är en produkt med högt innehåll av näringsämnen, inklusive högkvalitativt protein och alla nödvändiga aminosyror.

För 1 kopp skummjölk finns 8 gram protein. En sådan mjölk innehåller mer än 40 procent mindre kalorier än helmjölk. Om du inte tolererar laktos kan du dricka sojamjölk, eftersom proteinet i det innehåller så mycket som helhet.

Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är en annan bra produkt för att öka proteinhalten. Vanlig yoghurt filtreras för att eliminera vassle, och på grund av detta är grekisk yoghurt tjockare och har en karakteristisk smak. Eftersom det är mer "koncentrerat" innehåller det mer protein än vanlig yoghurt (150 gram - 10 gram).

Denna yoghurt kommer att vara hjärtligt och hälsosamt mellanmål. Det är otroligt gott att lägga till grekisk yoghurt i en smoothie eller blanda den med frukt till frukost. Istället för smaksatt, välj enkelt, eftersom det första innehåller en stor mängd kolhydrater och oönskat socker. Vad väntar du på? Gå till affären!

baljväxter

Plommon är en viktig växtkälla för protein. Förutom magert protein och fiber innehåller baljväxter också betydande mängder järn, zink, vitamin B1, vitamin B3, kalium och magnesium. Denna grupp omfattar bönor, kikärter, linser och ärter.

Sprouted baljväxter är ännu hälsosammare och hjälper dig att upprätthålla en hälsosam diet. De förbättrar matsmältningen, och är också mycket tillfredsställande mat. För ½ kopp beredda portioner står för 4-9 gram protein.

Nötter och jordnötssmör

Små men mycket användbara, nötter innehåller inte bara protein utan även omättade fetter och fibrer som är bra för hjärtat. Nötter hjälper till att känna sig fulla under lång tid. Bara en liten mängd nötter kan hjälpa till med viktminskning och lågdensitets lipoproteinkolesterol i kroppen.

1/4 kopp nötter står för cirka 7-9 gram protein. Nötterna ska ätas i måttlighet, och glöm inte att undvika nötter som innehåller vätebehandlade oljor och sockerarter. Valnötolja är också ett mångsidigt verktyg som hjälper oss att få protein. Alla jordnötssmör (jordnöt, mandel, cashewnolja) är mycket mer fördelaktigt än vanligt smör eller olivolja. Den innehåller hälsosamma näringsämnen, såsom fiber, vitaminer, mineraler, fytokemikalier. Denna olja kan beredas hemma. Lägg det i en smoothie, havregryn eller sprid på bröd - och få ett hälsosamt och tillfredsställande mellanmål. Oavsett hur du njuter av olja, glöm inte att allt borde vara måttligt!

frö

Frön är en annan proteinrik mat på vår lista. Dessa inkluderar hampa, pumpa, solros, lin, sesam, chia och andra frön. De innehåller också hjärt-friska fetter, främst omega-3 fettsyra. Fröer varierar i typ, vissa är mer utsökta, medan andra är sötare. 1/4 kopp frö står för cirka 7-9 gram protein.

Som nötter kan du lägga dem till havregryn, gröt, cornflakes eller müsli, blanda med soppor eller smoothies för en mer krämig konsistens, strö sallader och lägg till bakverk och desserter. Kom ihåg att frön kan vara höga i kalorier, så håll fast vid rekommenderade portioner.

Proteinrika grönsaker och frukter

Om du inte äter kött och fisk, oroa dig inte, det här är inte de enda proteinkällorna. Grönsaker och baljväxter gör helt klart för det. Tro det eller inte, fantastiska gröna bladgrönsaker är också rik på protein. Det är värt att uppmärksamma limabönorna, gröna ärtor, spenat, sötmajs, sparris, kronärtskockor, broccoli och svamp. Lägg dem till soppor eller sallader, och vara säker på fördelarna med hälsosam mat.

Även om frukter i allmänhet inte är lika kända för proteininnehållet, är många av dem ganska näringsrika och innehåller väsentliga substanser som betakaroten, A-vitamin, kalium och många andra. Så du kan göra din vegetarisk kost så effektiv som möjligt, nedan är en tabell med näringsvärde för vissa grönsaker, frukter och bär (gr / 100gr).

http://fitzdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html

Källor av protein för vegetarianer

Vegetabiliska proteiner i tofu, quinoa, kikärter och andra produkter

Proteiner hjälper till att bygga muskler och bränna fett. Den bästa källan till proteiner är animaliska produkter, men de innehåller mycket mättat fett och kolesterol. Elle.ru är säker: det är inte nödvändigt att luta sig på biffar och omeletter - vegetabilisk mat kommer att klara av uppgiften.

seitan

Populär med vegetarianer (särskilt Asiater) köttbyte. Namnet är översatt från japanska som en förkortning för frasen "vegetabiliskt protein". Seitan är gjord av vete gluten, som absorberar smaker av grannar i en kastrull och panna. I rätter kommer seitan att ersätta kyckling och anka, samt passa perfekt in i vegetabilisk eller svampbuljong.

Proteinhalt i 100 gr.: 57 gram

Nötterna

Nötter är rika på friska fetter och proteiner, vilket gör dem en oumbärlig del av en vegetabilisk kost. Men det finns också ett minus - högt kaloriinnehåll (mandel, cashewnötter, pistaschötter innehåller mer än 500 kalorier per 100 gram). Vägen ut är att äta nötter rå eller lätt torkade i ugnen vid en temperatur på upp till 100 grader. Ett annat alternativ är att ersätta mjöl och gräddefterrätter med små nötter. Jordnötsmörsmör är lämplig om det inte finns något hydrogenerat fett, socker, salt i kompositionen. I sallader tillsätt valnötolja och solros.

Proteinhalt i 100 gr.: 21 gram

frö

Alla sorters frön - det enklaste sättet att tillsätta protein (såväl som friska fetter och fibrer) till nästan vilken maträtt som helst. Beroende på smak och fantasi, stänk grönsaks- och fruktsallader med dem, lägg till till cocktails och smoothies, yoghurt och keso, bakverk och spannmål, florsoppa och pesto sås. Glöm inte sesam och solrosolja. Och chia frön kan bli en självständig maträtt - bara fyll dem med vatten eller juice, och när blandningen sväller, prova den ovanliga pudding.

Proteininnehåll i matsked: hampa - 3 gram, chia - 2,3 gram, solros - 2 gram, sesam och vallmo - 1,7 gram

Tempeh och tofu

Sojaprodukter är de vanligaste källorna till protein för vegetarianer, det är inte för ingenting att de kallas "kvadrat ägg" eller "köttfritt kött". De är väldigt näringsrika och anpassar sig till smaken och strukturen hos många olika sorter av mat. Tempe (fermenterade sojabönor) och tofu (bönorsk) kan syltas och stekas, läggas till soppor, serveras som en rätter, mashed till ett tillstånd av potatismos, och kokta veganbiff från en enda rektangel, stek den med kryddor.

Proteinhalt i 100 gr.: Tempe - 12 gram, tofu -16 gram

edamame

Ett annat alternativ för sojaprodukten är gröna sojabönor i böterna. I Japan serveras kokt saltad edamam med öl. Om du predikar en hälsosam livsstil, är det bättre att ge upp alkohol och använda sojapuddar som ett hälsosamt mellanmål eller tillsätt till soppor, sallader och pasta.

Proteininnehållet är 100 gram: något mindre än 7 gram

Rå kakao

Kakaopulver eller rå kakao kan sättas till bakverk eller kokt varm choklad. Eftersom kakao är bitter i sin renaste form, finns det en risk för perekladit det och därigenom dra nytta av skada. Därför väljer du i stället för socker kalorier med söt kalori (till exempel stevia) och lagar kakao med mandel eller skummjölks mjölk.

Proteininnehåll i matsked: ca 1 gram

Kikärter, han är kikärter, trivs med ett högt innehåll av fiber och låg kaloriinnehåll. Dessa proteinkällor kan stekas med salt, de gör utmärkt hummus, de gör bröd med örter från kikärmjöl och lägger till spagetti.

Proteinhalt i 100 gr.: 6 gram

bönor

Oavsett varans bönor (och den är svart, vit, pinto, Lim), är den rik på proteiner. Till skillnad från kikärter eller linser, kommer matlagningsbönor att ta några minuter. Det behöver inte blötläggas på natten och koka sedan i några timmar. Klarburna bönor tvättas med vatten och läggs till soppan eller stuvats med grönsaker, svamp, tofu eller seitan, de förbereder chili och burrito.

Proteininnehåll i 100 gr.: 5 gram

quinoa

Indier kallar quinoa "golden grain" (även om det är botaniskt sett en pseudokärnanläggning), säger nutritionists om det "den ideala proteinkällan". Quinoas unika karaktär är att förutom protein innehåller den alla nio väsentliga aminosyror som kroppen behöver, men kan inte syntetisera dem självständigt. Med quinoa, laga soppa och laga vegetarisk chili, kokad med honung och quinoa-frukt blir gröt gjord av mjölbagerade muffins och kakor.

Proteininnehållet är 100 gram: drygt 3 gram

Gröna grönsaker

Grönsaker har inte för många proteiner, men de innehåller chockdoser av vitaminer, antioxidanter, fibrer och aminosyror. Möjligheterna att äta grönsaker är oändliga, ta av allt du kan göra - till och med spaghetti från kucchini, även sylt från orenade tomater.

Proteininnehållet i 100 gram: broccoli - lite mer än 3 gram, grön sparris och zucchini - 2 gram

Gröna ärter

Ärter har mindre protein än bönor och kikärter, men du bör inte rabatta det: det är sämre i mjölkkalorier. Om du inte gillar ärter i rollen som en självständig maträtt, försök att göra en krämisoppa med tillsats av mint och grädde eller pesto för spagetti.

Proteinhalt i 100 gr.: 3 gram

Vegetabilisk mjölk

Inte bara de som har en laktosintolerans (mjölksocker) eller laktas (mjölkenzym) förkastar ko mjölk. Det enda du behöver komma ihåg: sojabönor, mandel och annan vegetabilisk mjölk innehåller mer kalorier (cirka 20% än djuret). Ofta lägger tillverkarna till sammansättningen av socker och smaker, vilket ytterligare ökar kaloriinnehållet. Därför är det bäst att förbereda mjölk själv.

Proteininnehållet i 100 gram: sojamjölk är från 1,7 till 3,5 gram, mandel, hampa och rismjölk - mindre än ett halvt gram.

Hurst Shkulev Publishing

Moskva, st. Shabolovka, hus 31b, 6: e ingången (ingång från hästbanan)

http://www.elle.ru/krasota/zdorove/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev/

Vegetabiliskt protein i veganäring: var att ta och vad ska man byta ut

För att snabbt navigera genom artikeln kan du använda följande navigering:

Protein i Vegan Diet

Inte bara de som är intresserade av ämnet etisk näring, men också människor med olika syn på människans natur är ofta intresserade av frågan om var veganer tar protein. Det är denna fråga som också är en av argumenten hos motståndare till näring utan animaliska produkter, när de antar att det är omöjligt att få tillräckligt med protein i den dagliga rationen för veganism.

Den oumbärliga bristen på protein i den veganska kosten, liksom dess betydelse i kosten hos en person som helhet, är ett stort misstag. För dem som är intresserade av vilka veganer ersätter protein med, ersätter de inte det, men tar emot det i deras dagliga ration, eftersom växtmat är en bra källa till protein. Med tanke på den dagliga normen av protein som rekommenderas av Världshälsoorganisationen behöver en person få 0,8 g protein per kg vikt dagligen. Med hänsyn till skillnaden mellan växt- och djurprotein - vissa typer av vegetabiliskt protein bearbetas i mag-tarmkanalen något annorlunda än animaliskt protein. För människor som vidtar vegetabilisk näring är det önskvärt att öka den dagliga dosen av protein till 1 g per kg vikt.

En viktig faktor vid korrekt beräkning av doseringen av spårämnen är procentandelen för protein och totala kalorier som konsumeras av en person. Betydligt lägre kaloriintag för en växtfoder är allmänhet utan kontroll över kaloriintaget till en viss takt. En sixty kilo vikt av en vegan kommer att konsumera 60 gram vegetabiliskt protein per dag, vilket är en större andel av dess kaloriintag än för en köttätare som konsumerar samma mängd protein. Den genomsnittliga beräkningen antyder att den nivå av protein som konsumeras av köttätaren är 10-13% av de totala dagliga kalorierna, medan vegetarianer och veganer oftast konsumerar 14-18% av proteinet. Det betyder att förhållandet KBDU, vilket är en av de viktigaste faktorerna för balans och rätt näring, bland adhängare av uppgivandet av animaliska produkter (FID) är normalt.

Oftast, i avsaknad av strikt kontroll av CBMD, är en person som konsumerar kött benägen att sortera igenom det rekommenderade dagliga proteinintaget, speciellt om han är angelägen om att besöka snabbmatsrestauranger och färdiga måltider. Risken för övermattning av protein bör inte underskattas: det leder till utvecklingen av många sjukdomar. Djurprotein, för att inte tala om att brista det, tenderar att provocera utvecklingen av cancerceller, fetma, problem med hjärt-kärlsystemet och andra allvarliga avvikelser.

Därför är vegansk protein inte svårt att extrahera. För mer specificitet, kombinera källor som innehåller essentiella aminosyror och proteiner av vegetabiliskt ursprung i produktlistan. Så var är det mest vegetabiliska proteinet?

seitan

Seitan är en av de vanligaste källorna till protein för veganer.

Produkten är gjord av gluten - den huvudsakliga typen av protein i vete. Många noterar sin likhet med köttet i utseende och textur av produkten. 100 g ren Seitan utan tillsatser innehåller 25 g protein, vilket gör den till en av de rikaste proteinkällorna.

Seitan är inte så lätt att hitta på ryska butikshyllorna, men det är mycket vanligt i utlandet. Du kan köpa det, kanske i specialiserade butiker av växtmat. Men seitan är ganska lätt att förbereda hemma, eftersom nätverket har många olika variationer av dess förberedelse. Ät seitan stekt i en panna eller grill, såväl som kokt, så det kan användas i oräkneliga rätter. Kontraindicerat hos personer med celiaki.

Tofu, tempo och edamame

Dessa produkter är sojaderivat. Sojabönor är en komplett källa till protein som närmar kroppen med de aminosyror som behövs.

Edamame är orörda sojabönor med en söt och lite örtmak. De kan kokas i en dubbelkokare eller kokas för att fungera som separat skål eller lägg till varm och andra kurser.

Tofu eller, som det ofta kallas, "Veganost" är tillverkad av komprimerad bönahackad enligt teknik som liknar matlagningost. Nyligen kan det hittas inte bara i specialaffärer, utan också på nästan alla stormarknader i hela Ryssland. Det kostar inte mer än ost och serveras i olika variationer med olika tillsatser, såsom örter, kryddor eller till och med frukt.

Tempo sojaprodukter tillverkas genom kokning och pressning av mogna sojabönor. Den har en lite nutty smak och innehåller en imponerande mängd probiotika och vitaminer.

Dessa sojaprodukter innehåller 10-19 gram protein, beroende på beredning, för varje 100 gram produkt.

lins

I alla sorter av linser (röd, grön, brun) innehåller 25 g vegetabiliskt protein. Det är en av mästarna i proteinvärde. Tänk på dess kvantitet, naturligtvis, måste vara torr.

Kikärter och de flesta baljväxter

Som regel är alla baljväxter kända för deras höga proteininnehåll. Till exempel innehåller de populära kikärböna (oftast det ätas genom att förbereda jordböna, falafel) 19 gram protein per 100 gram produkt.

De goda egenskaperna hos baljväxter kan listas under lång tid. Dessa är värdefulla källor till långa smältbara komplexa kolhydrater, fibrer, järn, folsyra och en diet vars huvudprodukt är baljväxter hjälper till att kontrollera kolesterol och blodsocker, reglera trycket i hypertensiva sjukdomar och hjälpa till att normalisera vikt i fetma.

Spirulina

Bara två skedar (14g) av näringsrika spirulina alger kommer att mätta din kropp med 8 gram rent protein och täcker 22% av ditt dagliga behov av järn och tiamin. Spirulina har en massa unika helande egenskaper.

Spirulina i olika former kan köpas i specialaffärer och vissa stormarknader till ett pris som verkar för lågt jämfört med lagerhuset med användbara mikroelement och de egenskaper du får. Spirulina produceras oftast i torkad form. Du kan beställa den i nästan alla onlinehälsokostaffärer.

Amaranth och Quinoa

Näringsrika spannmål, som absolut inte innehåller glutensammansättningen, innehåller 14 g protein i ett hundra gram av produkten. De är tillverkade som separata rätter eller malda till mjöl för användning i matlagning.

Bröd och spannmålsprodukter från groddar

Eventuellt bröd som tillverkas av naturliga spridna korn eller baljväxter innehåller cirka 8 g protein per portion av en produkt som motsvarar två skivor med vanligt bröd (där mängden protein är flera gånger mindre).

Dessutom odlas spannmålskorn och baljväxter deras näringsegenskaper och antalet aminosyror, minska mängden av näringsämnen. Aminosyra-lysin, som avslöjar under groddar, hjälper till att förbättra proteinkvaliteten. En kombination av spannmål och baljväxter vid framställning av bröd förbättrar brödets kvalitet till gränsen.

Vegetabilisk mjölk

Soja, mandel, kokosnöt och andra typer av vegetabilisk mjölk innehåller ca 3-4 gram protein. Genom att dricka ett genomsnittligt glas av sådan mjölk (250 ml) ger du dig därför cirka 9 gram protein.

Alla typer av pastöriserad vegetabilisk mjölk förbereds med ytterligare kalcium och essentiellt vitamin B12.

Nötter och produkter gjorda av dem (jordnötspasta, jordnötssmör, etc.)

Nötter och proteinrika veganska livsmedel från dem är en annan stor proteinkälla.

100 g av varje typ av nöt innehåller cirka 20 g protein. De innehåller också ett lagerhus av fibrer, friska fetter och en mängd vitaminer.

När man köper nötter bör man vara medveten om att rostning och värmebehandling kan minska näringsvärdet och antalet näringsämnen. För att få maximal nytta av deras muttrar, använd dem fördränkt (från två till tolv timmar beroende på muttern).

När du väljer mutteroljor och pasta, ge företräde åt produkter som är så enkla som möjligt och som inte innehåller överskott av olja, socker och salt. Således absorberas proteinet och andra mikronäringsämnen som finns i dem bäst.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/