Forskare har visat att vitala omega-3-fettsyror absorberas bättre av naturliga produkter än från livsmedelstillsatser. Om du bara har listat några saker i inköpslistan kan du skapa en meny rik på dessa ämnen.

Julia Birim · 7 april 2014

Fördelarna med omega-3 fettsyror

Omega-3-syror är fettsyror, som är viktiga näringsämnen. Omega-3-syror används av kroppen för att kontrollera blodpropp, bygga cellmembran och bibehålla cellhälsan. Dessa är fetter som är bra för hjärt-kärlsystemet, de bidrar till att sänka blodnivåerna av triglycerider och lågdensitetslipoproteiner (LDL), det så kallade "dåliga" kolesterolet.

Omega-3 fetter kan undertrycka olika inflammationer. Även om inflammationer är en vanlig del av kroppens immunsvar visar studier att de också ligger till grund för många allvarliga sjukdomar, inklusive kardiovaskulära och autoimmuna sjukdomar. Omega-3-fettsyror har använts vid förebyggande och behandling av Alzheimers sjukdom, astma, bipolär sjukdom, lupus, högt blodtryck, eksem, diabetes, osteoartrit och osteoporos, psoriasis och reumatoid artrit. De rekommenderas att tas under graviditeten.

Vilka symptom indikerar brist på omega-3-syror?

Nutritionists tror att kostnaden för de flesta människor är fattig i omega-3-syror. Följande problem kan indikera en allvarlig brist på denna typ av fettsyror: - ledvärk, - trötthet, - torrhet och klåda i huden, - skört hår och naglar, - oförmåga att koncentrera. Brist på omega-3-syror kan leda till typ 2-diabetes, depression, kardiovaskulär sjukdom.

Ibland brukar en person stora doser omega-3-fettsyror, men lider fortfarande av deras brist. Faktum är att för deras fulla absorption i kroppen bör vara i rätt mängd sådana näringsämnen som: - Vitamin B6; - Vitamin B3; - Vitamin C; - Magnesium; - Zink.

E-vitamin skyddar omega-3 fetter från oxidation, så det borde också vara i din kost. Dessutom minskar aktiviteten av omega-3 fetter konsumtionen av mättade och hydrerade fetter.

Omega-3-fetter, som alla fleromättade oljor, är extremt känsliga för värme, ljus och syre. De oxiderar eller helt enkelt sätts ut med rancid. Detta påverkar inte bara deras smak och lukt, men också näringsvärdet.

http://www.wday.ru/dom-eda/soh/produktyi-soderjaschie-omega-3-kislotyi/

Om omega 3 finns i produkter: bord

Upplagt av Peter Fedorov den 4 augusti 2018 4 augusti 2018

I den här artikeln lär du dig allt du behöver om omega 3 fleromättade fettsyror och produkterna där de ingår.

Vilka fetter behövs?

Dietfetter bildas från 90% fettsyror. Vilka var uppdelade i tre grupper och heter: mättad (NLC), enomättad (MFA) och fleromättad (PUFA). De senare fettsyrorna, som kallas "fördelaktiga" (omega-3-fettsyror) är av särskilt värde.

Vad är det dagliga kravet på omega-3 fettsyror?

Det noterades tidigare att alla fettsyror är uppdelade i tre grupper. I kosten rekommenderas att följa följande förhållande fettsyror av dessa grupper: 10% PUFA, 30% NLC och 60% MUFA.

Det är nödvändigt att äta lipider av både djur och växter natur. Behovet av omega 3 fettsyror är 1-2 gram per dag. Hon kan vara nöjd med att ta en matsked linfröolja, portioner av Atlantisk sill eller skaldjur.

Kroppen i vissa situationer kräver en ökning av den dagliga kosten av omega 3-fettsyror: under graviditet och amning, med ökad fysisk aktivitet, med autoimmuna sjukdomar, med pankreatiska lesioner (diabetes), hos barn och äldre.

Vilka produkter är Omega 3?

Det har visat sig att livsmedelsprodukter med högt innehåll av omega 3-fettsyror är lipider av vegetabiliskt ursprung. Vilka är de rikaste oljorna av lin, solros och hampa. Förutom vegetabiliska fetter kan omega 3 erhållas genom att äta linfrö, oljig fisk, fisk och skaldjur, nötter, i synnerhet valnötter, etc.

Nedan finns en tabell som visar var omega 3 finns i produkter och i vilka kvantiteter.

http://stopgmo.ru/omega-3/

Topp 25 bästa omega-3 fettsyror

Det har länge varit känt att Omega-3-fettsyrorna är ett mirakulöst näringsämne som kan bidra till att förebygga kroniska sjukdomar, till exempel hjärtsjukdomar och diabetes, bekämpa inflammation och till och med skydda hjärnan.

Viktig studie

Nyligen genomfördes en studie, vars resultat publiceras i Nutritional Neuroscience. Forskare har upptäckt att omega-3-fettsyror kan vara fördelaktiga för Alzheimers patienter när symptom uppstår.

Typer av omega-3

Det finns tre typer av detta ämne: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Eikosapentaensyra och dokosahexaensyror finns i fisk och andra skaldjur, medan alfa-linolensyra finns i vegetabiliska oljor.

Hälsofördelarna med Omega-3 är allmänt kända. Många av oss fyller på speciella tillskott för att få sin dagliga dos. Men det är inte nödvändigt att gå till apoteket på jakt efter nödvändiga medel, vars effektivitet i vissa fall är tveksamt. I stället kan du gå åt andra håll: inkludera vissa livsmedel i din dagliga diet. Särskilt eftersom det inte finns så få av dem, och bland många olika kan du välja de som passar dig. Du kan konsumera några av dessa produkter hela tiden utan att ens inse deras fördelar.

Följande är 25 "ledare" i innehållet av omega-3-fettsyror. Det anger också hur många milligram av detta viktiga näringsämne finns i en viss mängd produkt.

Topp 25 Omega-3 fettsyror

1. Valnötter: 2656 mg Omega-3 per fjärdedel kopp.

2. Chia frön: 214 mg per matsked (12 gram).

3. Lax: 3428 mg i halvfilé (198 gram).

http://www.syl.ru/post/home-and-family/19399

Omega-3 fettsyror: Vad är användbart och var finns det?

Fördelarna med omega-3 är kända för alla och har länge varit utan tvekan. Denna grupp av fettsyror finns i många livsmedel och är extremt viktigt för vår kropp. Vilka är deras fördelar, var finns de och vem behöver omega-3 i första hand? Artikeln kommer att berätta allt detta.

Omättade fettsyror

Omättade fettsyror genomgår lätt oxidation och är inte resistenta mot värmebehandling. Därför är produkter som innehåller dem mer användbara att använda råa. Dessutom finns de mestadels i vegetabiliska livsmedel.

När de är korrekta konsumeras, har omättade syror många fördelaktiga egenskaper för människor. Till exempel påskyndar de metabolismen, hjälper till att minska aptiten och minimera produktionen av stresshormonkortisolen, vilket orsakar överspädning.

Omättade fettsyror är uppdelade i två stora grupper beroende på antalet dubbelbindningar mellan kolatomer. Om en sådan bindning är en, refererar syran till enomättad, om två - till fleromättad.

Omega-3 tillhör gruppen av fleromättade fettsyror. I människokroppen syntetiseras de inte och anses därför oumbärliga. De ingår i många strukturer - till exempel cellmembran, epidermier, mitokondrier; hjälpa till att ta bort skadligt kolesterol, har en kraftfull antiinflammatorisk effekt.

Omega-3 fördelar

Gravida kvinnor och barn

Under graviditeten ges kvinnor ofta omega-3. Det finns ett antal bra skäl till detta.

Viktigast är att fleromättade fettsyror minskar risken för missfall och uppkomst av toxicos i senare skeden av graviditeten, samt förhindrar eventuell utveckling av depression hos den förväntande mamman. Toxik är särskilt farlig, vilket orsakar skador på många organ och system. Mot bakgrund av denna sjukdom lider njurarna, leveren, nervsystemet, blodtryckstryck och ödem uppträder.

Fiskolja anses vara den mest lämpliga källan till omega-3, eftersom fisken innehåller mestadels fettsyror. Av de många funktioner som den har på en gravid kvinnas kropp kan vi skilja på följande:

• Normalisering av tryck och blodflöde
• Skydd av blodkärlsceller
• Minskar sannolikheten för att utveckla neuros eller stress

Omega-3 har en positiv effekt inte bara på moderen, men även fostret. De stärker barnets hälsa och bidrar till en korrekt utveckling, förhindrar problem med matsmältningssystemet. Och under de första månaderna av livet föreskrivs babyolja ofta fiskolja som förebyggande av rickets.

idrottare

Omega-3 anses vara en viktig del av en sportdiet av flera anledningar. De bevarar ledernas hälsa, ökar uthålligheten, minskar risken för att utveckla hjärt-och kärlsjukdomar och har en tonisk effekt. Men först och främst fleromättade fetter är energikällan som är nödvändig för någon idrottsman.

bantning

Det kan inte sägas att fleromättade syror bidrar till effektiv förbränning av fettreserver. Men de gör det bra att minska aptiten, och därmed antalet kalorier som konsumeras. Därför kan du uppnå viktminskning med korrekt intag av omega-3, fysisk aktivitet och hälsosam näring.

För hud

Omega-3 har också en effekt på huden. De är viktiga av flera anledningar:

• Behåll den nödvändiga nivån av kollagen. Med ålder minskas mängden gradvis, hudelasticiteten försvinner, rynkor börjar dyka upp på kroppen. Omega-3 hämmar denna process.
• Störa utvecklingen av hudallergier.
• De bekämpar aktivt hudsjukdomar som akne eller dermatit. För människor vars dieter inte har några problem med bristen på fleromättade syror är sådana sjukdomar mycket mindre vanliga.
• Omega-3 är starka antioxidanter och skyddar huden från skadligt atmosfäriskt syre.
• Skydda kroppen mot depression. Stress och trötthet påverkar alla system och strukturer i kroppen, inklusive huden.

För hjärtat och blodkärlen

Omega-3 hjärt-kärlsystemet är viktigt eftersom det tar bort överflödigt kolesterol. Kolesterolplack deponeras på blodkärlens väggar, vilket minskar deras elasticitet och förhindrar normalt blodflöde. Omega-3 minskar risken för att utveckla inflammation i hjärtmuskeln och ateroskleros, ger hjärnan och organen normal blodtillförsel.

För immunitet

Omega-3 är en del av membranet av immunceller och deltar även i syntesen av eikosanoider - ämnen som leder leukocyter till inflammatoriska foci. Dessutom är fleromättade fettsyror delvis ansvariga för temperaturökningen under sjukdomen, och detta är en viktig punkt i kampen mot sjukdomen.

För leder

Omega-3 har en positiv effekt på kroppens brosk och benvävnader. Fleromättade fetter är inblandade i korrekt bildning av föreningar, öka volymen av intraartikulär smörjning, stärka benen. De minskar risken för sprickor hos barn och vuxna, bevarar rörligheten i lederna och minimerar potentiella problem med dem.

För muskler

Omega-3 påverkar tillväxten av protein i kroppen, och muskelväxten är direkt beroende av dess syntes. Dessutom har fleromättade syror förmågan att öka området för vissa muskler i tvärsnitt.

Tecken på omega-3-brist

En brist på fleromättade fettsyror observeras hos de flesta av befolkningen på planeten, särskilt bland invånare i utvecklade länder. Anledningen är enkel - mindre uppmärksamhet ägnas åt en naturlig produkt, snabb och inte alltid hälsosam mat verkar enklare och bekvämare. Konsumtionen av oljig marina fisk har minskat, delvis på grund av dess kostnad och kvalitet. Och eftersom de flesta omega-3 ingår i fisk är det inte förvånande att bristen på fleromättade fetter har blivit ett massfenomen.

Antag att en person är brist på omega-3 kan vara av följande skäl:

• Hudproblem Arbet av talgkörtlar är trasigt, huden börjar avta och torka, mjäll uppträder på huvudet.
• Muskelsvaghet, smärta och knäckning i lederna.
• Förlust av prestanda. En person som är brist på omega-3 kan ha problem med minne, uppfattning om information. Det är svårt för honom att koncentrera sig, frånvaro och trötthet uppträder.
• Försvagad immunitet. Kroppens motstånd minskar, personen är mer mottaglig för sjukdomar.
• Minskad vision. Ögonen börjar torka, vilket medför att synskärpa sjunker.

Förutom hälsoproblem, brister omega-3 depression, dåligt humör, nervositet. Av denna anledning hade vissa människor en tendens till självmord.

Daglig kurs

För att hålla omega-3 i kroppen är det tillräckligt två eller tre gånger i veckan att äta oljig fisk. Men om det inte finns någon sådan möjlighet, kommer kosttillskott att hjälpa till att fylla det dagliga behovet.

Det finns ingen bestämd siffra, som borde vara den dagliga normen. Varje vetenskaplig organisation tillhandahåller olika data, men i genomsnitt varierar mängden omega-3 mellan 300-500 mg per dag för vuxna män och kvinnor. Enligt Rospotrebnadzor bör dagskursen vara 800-1600 mg.

Gravida och ammande kvinnor behöver ytterligare 200 mg överskott, och det genomsnittliga behovet för nyfödda är 50-100 mg.

Det finns dock sjukdomar där det dagliga intaget av omega-3 måste ökas. Patienter med hjärtsjukdom rekommenderas 1000 mg dagligen och för personer utsatta för depression - 200-2000 mg.

Omega-3 och fiskolja: Vad är skillnaden?

Vissa människor tror felaktigt att fiskolja och omega-3 är en och samma. Faktum är att det finns en skillnad mellan dem och ganska stor.

Fiskolja är några få fettlösliga element som ackumuleras i fisklever. Den innehåller glycerider, omega-3 och omega-6 fleromättade fettsyror. Apotekets fiskolja består mestadels av omega 3,6-fettsyror och vitaminerna A och D.

Faktum är att de flesta omega-3 finns i fiskolja. Men fleromättade fetter i den i det totala innehållet på mindre än en tredjedel, resten - andra ämnen.

ansökan

Oftast finns omega-3 tillgängligt i kapselform. De går till apoteket utan recept, så alla kan köpa dem. Trots detta, innan du tar det, bör du rådfråga en specialist för att säkerställa att läkemedlet inte skadar hälsan.

Som en förebyggande åtgärd behöver en vuxen endast en kapsel om dagen med eller omedelbart efter en måltid. Mottagningen måste vara minst tre månader, annars kan resultatet inte vara.

För terapeutiska ändamål kan dosen ökas till två eller tre kapslar per dag i samråd med din läkare. Barn under tolv år är också skyldiga att kontakta en specialist.

För att bli av med obehaglig smak av fiskolja i munnen rekommenderas att det ingår i kostsurfruktjuice, syltade gurkor eller surkål.

Kontra

Det finns fall där omega-3 är kontraindicerat:

• Vid överskott av E-vitamin
• Medan du tar droger som innehåller E-vitamin
• När överkänslighet mot omega-3 fettsyror
• Vid intolerans mot omega-3
• Vid en allergisk reaktion på en fisk eller dess produkter.

Hur man äter fettsyror

De flesta av fördelarna med livsmedel som innehåller fettsyror i råform, så det är lämpligt att inte utsätta dem för värmebehandling eller exponera dem till ett minimum. För att undvika problem på grund av bristen på fleromättade syror rekommenderas att följa följande regler:

• Påfyll färska sallader med vegetabiliska oljor - när de steker, förlorar de sina fördelaktiga egenskaper.
• Håll inte olja i ljuset, och ännu bättre att hitta en mörk behållare för dem.
• Vid köp, föredra inte att frysta, men till rå fisk.
• Var uppmärksam på valnötterna - flera kärnor innehåller dagliga fettsyror.

Om du närmar dig beredningen av kosten noggrant kommer de fettsyror som ingår i maten att räcka för att ge dem hela kroppen. Ett barn med fleromättade syror kräver en och en halv till två gånger mindre än en vuxen, det är också viktigt att inte glömma bort detta.

Skada och överdosering

När du tar omega-3 kan biverkningar uppstå. Till exempel finns det ibland symptom som liknar administrationen - illamående, diarré och till och med kräkningar. Personer som är allergiska mot fisk kan utveckla puffiness, utslag i kroppen. I dessa fall måste du sluta ta och kontakta en specialist för samråd. Mest sannolikt måste omega-3 ersättas med ett annat läkemedel.

Överdosering, som regel, har ingen negativ reaktion. Även om dagskursen överskrids, hotar den inte kroppen.

Produkter som innehåller Omega-3

Produkten med högsta innehåll av omega-3 anses vara fet fisk. Denna lista innehåller öring, sardiner, lax, lax, sill, hälleflundra och makrill. Det finns många omättade fetter i några andra undervattensinvånare - ostron, hummer, kammusslor.

Förutom fisk finns en tillräcklig mängd omega-3 i oljor - särskilt rapsfrö och olivolja - linfrö, valnötter, sallad, kål, broccoli och vissa baljväxter.

Top 5 kosttillskott

Det finns många produkter baserade på fleromättade syror. Det finns ingen särskild skillnad mellan dem, den enda skillnaden är i tillverkaren och dosen av ämnet. Trots det faktum att det finns dussintals sådana tillsatser har bara några få vunnit särskild popularitet i Ryssland:

• Omacor. Detta är ett tyskt läkemedel som oftast ordineras för vuxna med risk för hjärtinfarkt. Som ett dagligt intag är en kapsel per dag tillräcklig.
• Vitrum Cardio Omega-3. Producerad i USA. Förhindrar utvecklingen av hjärt-och kärlsjukdomar, som tas en gång om dagen. En kapsel av läkemedlet innehåller 1 g omega-3.
• Doppelgerz är ett annat tysktillverkat tillskott. En dos innehåller ca 800 mg laxfett.
• Omeganol Forte kännetecknas av innehållet i både omega-3 och omega-6 fettsyror. Bland de tidigare tillskotten står ut den lägsta kostnaden.
• Nutrilite är en tillsats från USA. Det tas i mängden av två kapslar per dag.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Vilka livsmedel innehåller omega-3-fettsyror och vad är användningen av dem?

Vad är Omega-3 fetter och hur de påverkar kroppen. Vad är källorna till fettsyror och risken för brist och överskott.

Omega-3 är en polettsättad fettsyra. De tillhör kategorin av väsentliga delar och kommer bara med mat. Omega-3 fettsyror delas upp i tre kategorier:

• eikosapentaensyra;
• docosahexaensyra;
• alfa-linolsyra.

Var och en av de listade syrorna har symbolerna - EPA, DHA respektive ALA. ALA kännetecknas av växtens ursprung och finns i hampa, linfrön och lövgrönsaker. DHA och EPA är syror av animaliskt ursprung. Källor om omega-3-fettsyror är fisk, lax, sardin, tonfisk.

Omega-3 är en oumbärlig substans som har en mångfacetterad effekt på kroppen, deltar i metaboliska processer, normaliserar arbetet i många organ och system. Men var är de mest omega-3 fettsyrorna? Vilken effekt har de på kroppen och vad är risken för brist och överskott av substans?

Fördelarna

Vid bedömning av den biologiska rollen av ALA, DHA och EPA är det värt att markera följande effekter på kroppen:

• Acceleration av metaboliska processer.
• Hjälp vid uppbyggnaden av de nervösa och endokrina systemen.
• Deltagande i bildandet av cellmembran.
• Skydd mot inflammatoriska processer och förebyggande av deras utveckling.
• Fyller bristen på energi som krävs för att vitala organ kan fungera fullständigt.
• Minskar trycket och håll det på en säker nivå.
• Skydda huden och minska risken för att utveckla hudsjukdomar.
• Antiinflammatorisk och antioxidant verkan.
• Förbättra hårets tillstånd, minska deras bräcklighet, eliminera deras förlust.
• Utsöndring av överskott av kolesterol från kroppen.
• Förbättrad synskärpa, vilket minskar risken för att utveckla ögonsjukdomar.
• Skydda hjärtat och minska risken för att utveckla sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.
• Förbättra hudens tillstånd, vilket ger elasticitet och elasticitet.
• Normalisering av plasmasockernivån.
• Eliminera risken för att utveckla gemensamma sjukdomar och lindra symtomen.
• Hjälp i kampen mot kronisk trötthet, ökad uthållighet, ökad effektivitet. Livsmedel med omega-3-fettsyror i kosten ökar motståndet mot fysisk ansträngning.
• Förebyggande av störningar i centrala nervsystemet: eliminerar störningar och frekventa humörförändringar.
• Ökad produktion av vissa hormoner.
• Ökad mental vakenhet.
• Hjälp med utvecklingen av fostret.

Dagligt behov

Produkter som innehåller omega-3 bör vara tillräckligt innehållna i den mänskliga kosten. Studier har visat att obalansen mellan två typer av syror (Omega-3 och Omega-6) är enorm. Samtidigt finns det ofta ett överskott av Omega-6 mot bakgrund av Omega-3-brist. Det optimala förhållandet är 2: 1.

För att täcka det dagliga behovet i kroppen borde få 1-2,5 gram av ett ämne per dag. Här beror mycket på ålder och hälsa. Läkarna rekommenderar att dosen ökas om du har följande problem:

• hypertoni;
• depression;
• ateroskleros;
• brist på hormoner
• onkologiska sjukdomar;
• Alzheimers sjukdom;
• problem med hjärt-kärlsystemet;
• hjärnans sjukdomar.

Dessutom ökar kroppens behov av Omega-3 under den kalla årstiden, när mer energi spenderas på flödet av alla processer. Det är lättare att få den önskade delen från fisken - det är tillräckligt att ta det 3-4 gånger i veckan.

Innehållet i omega-3 i produkter av den dagliga kosten kan minskas i frånvaro av de ovan beskrivna problemen, liksom vid lågt tryck.

Smältbarhet och principer för matlagning

För att säkerställa optimal absorption av fettsyror måste enzymerna intas i kroppen, vilket säkerställer effektiv användning av NLC. Gruppen av erforderliga komponenter i spädbarn kommer tillsammans med bröstmjölk. Vid en vuxen produceras vitala enzymer i tillräckliga kvantiteter. Mat som är rik på Omega-3, går in i magen, smälts och syra absorberas i tarmens övre del.

När du bildar kosten är värt att överväga följande:

• Under äterprocessen förloras 22-25 procent av NLC. Av detta skäl tillverkar läkemedelsproducenter fiskolja i kapselform. Detta säkerställer upplösningen av ämnet endast i tarmens övre del. Tack vare kapseln säkerställs 100% absorption.
• För bättre smältbarhet rekommenderas det att följa ett antal regler för lagring och förberedelse av mat. PUFA är rädda för värme, ljus och syre. Det är därför det är värt att veta vilka livsmedel innehåller Omega-3 och förvara dem i kylskåp och hermetiskt tillslutna behållare. Vid matlagning i djupfett förstörs friska kvaliteter av produkter. För att bevara viktiga ämnen måste matlagning ske sparsamt.
• Efter att ha gått in i kroppen, interagerar NLC med D-vitamin. En kombination av omega-3 och retinol eller omega-6 anses vara fördelaktig. Dessutom är smältbarheten förbättrad när den kombineras med proteinfoder.

Källor om omega-3 fettsyror

Varje person borde veta vad som finns i Omega-3 fettsyror. Tack vare detta är det möjligt att bilda en riktig kost och undvika brist på ett användbart element. Den största mängden essentiella fettsyror finns i fisk och skaldjur. I det här fallet talar vi om fisk, som har ett "marint ursprung". Om den odlas på en gård är innehållet av användbar syra minimal. Detta beror på en speciell diet av marint liv. Fisk som är rik på omega-3-fettsyror täcker snabbt kroppens brist i ett viktigt element och eliminerar problemen som kommer att diskuteras nedan.

NLC är också närvarande i växtprodukter. De flesta syrorna i valnötter, linfrön, havre, vetex och gröna. För att mätta kosten med en användbar substans, bör du veta följande saker - funktionerna i att laga mat med Omega-3, i vilka produkter den innehåller. En tabell för hjälp ges nedan:

Förutom de som anges ovan är det värt att markera andra källor om omega-3 (g / 100 gram produkt):

• fiskolja - 99,8;
• linfrön (olja) - 55;
• kamelinaolja - 37;
• torsklever - 15;
• valnötter - 7;
• kaviar (svart och rött) - 6,9;
• torkade bönor - 1,8;
• avokadoolja - 0,94;
• torra bönor - 0,7;
• linser - 0,09;
• hasselnöt - 0,07.

För att dra största nytta av dessa produkter ska de tas raka eller syltas. Släckning, kokning, stekning, bakning leder till en minskning av näringsvärdet. Om vi ​​överväger omega-3-fettsyror är det värt att notera konserverad fisk som inte förlorar sina egenskaper. Fördelen med produkten är närvaron av vegetabiliska oljor, som bevarar NLC i integritet.

Vad är farlig brist och överutbud?

Om kosten inte bildas korrekt (vegetarianism, diet, fastande) eller det finns problem med mag-tarmkanalen är risken för NLC-brist hög. Att känna igen bristen är lättast för följande symtom:

• smärtor i muskler, senor och leder
• mjäll;
• känner sig törstig
• ökad kroppsutmattning, minskad prestanda
• hårproblem (bräcklighet och förlust);
• Utseendet av hudutslag, skalning, torkning;
• apatiska och depressiva tillstånd;
• försämring av nagelplattorna, minskning av densitet
• problem med avföringen, som uppenbarar sig som förstoppning
• störningar i läkningsprocessen av sår;
• gradvis ökning av blodtrycket;
• försvagning av immunsystemet, vilket ökar risken för katarrala och virala sjukdomar;
• minne och uppmärksamhet, överdriven förvirring
• nedsatt syn;
• Fördröjning i processen med mental utveckling och tillväxt.
• långsamma återvinningsprocesser.

Om du inte vet vilka livsmedel innehåller Omega-3-fettsyror och inte mättar kosten med dem, är utseendet på de beskrivna symptomen verklighet. Dessutom leder bristen på välgörande element länge till utvecklingen av problem med centrala nervsystemet, neuropsykiatriska sjukdomar.

Överflödigheten av det aktuella ämnet är ett sällsynt fenomen, vilket ofta är förknippat med okontrollerat intag av läkemedel med högt innehåll av polättättade fettsyror. I detta fall är en överdos av ett ämne inte mindre farligt än en brist. Problemet manifesterar sig som följer:

• Lös avföring, diarré.
• Minskade blodproppar, vilket leder till långvarig blödning. Detta är möjligt även med mindre nedskärningar. De farligaste är inre blödningar - i magen eller tarmarna.
• Störningar i matsmältningssystemet.
• Gradvis minskning av trycket.

Regler för upptagande av barn och gravida kvinnor

Enligt forskningsresultatet ger moderens kropp under graviditeten barnet 2,2-2,5 gram NLC. Det är därför kvinnor under dräktighet och barn aktivt ska ta fisk som innehåller omega-3-fettsyror. I det här fallet bör du undvika att ta makrill och svärdfisk på grund av det höga innehållet av kvicksilver. Barn förtjänar särskild uppmärksamhet. De bör dricka tillskott under överinseende av medicinsk personal eller föräldrar för att undvika överdosering.

Omega-3 fettsyror har ett antal kontraindikationer. De rekommenderas inte för personer med sjukdomar i samband med blodförtunning. Vid fördjupning eller i närvaro av en sådan sjukdom är att konsultera en läkare.

resultat

Att veta vad Omega-3-fetter är bra för, vilka livsmedel de innehåller och hur mycket de ska tas dagligen är ett måste för alla. Korrekt organisering av kosten i frågan om att fylla den med fettsyror - vägen till god hälsa och ungdom.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/omega-3/

Produkter som innehåller omega-3 fleromättade fettsyror. 15 bästa produkterna

Din kropp behöver omega-3 fleromättade fettsyror i mat.

Omega-3 är "essentiella" fettsyror, eftersom kroppen inte kan producera dem självständigt. I det avseendet måste vi konsumera produkter som innehåller omega-3-fettomättade syror för att fylla på kroppen med dessa mycket fördelaktiga substanser.

Det finns tre olika typer av omega-3-fettsyror: ALA (alfa-linolensyra), DHA (docosahexansyra) och EPA (eikosapentaensyra). De prioriterade arterna är DHA och EPA, som finns i skaldjur som lax och sardin. Å andra sidan finns ALA i vissa livsmedel av vegetabiliskt ursprung, inklusive nötter och frön, samt i högkvalitativa bitar av grötmatat nötkött.

För att få de nödvändiga fleromättade fettsyrorna rekommenderar jag att du inkluderar mat som är rik på Omega-3 och i många fall tillskott. Även med denna kombination, se till att du får minst 1000 milligram DHA och EPA per dag och cirka 4000 milligram totalt Omega-3 (en ALK / DHA / EPA-kombination).

Vad gör produkter med omega-3 bättre än andra?

Människokroppen har förmågan att på något sätt omvandla ALA till fördelaktigt DHA och EPA, men det är inte så effektivt om kroppen fick dessa Omega-3 direkt från de produkter som innehåller dem. Detta är bara en anledning till att nutritionists rekommenderar att äta kommersiell fisk flera gånger i veckan, eftersom många typer av skaldjur har en hög nivå av DHA och EPA.

Medan EPA och DHA är de föredragna omega-3-resurserna, är alla andra källor också hjälpsamma och uppmuntrade, så lägg till nötter och frön till frukost, eller laga fisk till lunch. Även efter omfattande forskning är det inte helt klart hur väl ALA omvandlas till EPA eller DHA eller det är i sig fördelaktigt, men hälsovården, såsom Harvard Medical School, tror fortfarande att alla Omega-3-resurser är viktiga när det gäller näring.

Historiskt är det spårat att de människor som konsumerar den största mängden mat som är rik på Omega-3 (till exempel människor från Okinawa eller Japan) lever längre och känner sig hälsosammare än människor vars mat innehåller lite Omega-3. Den typiska Okinawa-kosten - som består av ett stort antal fisk, havsgrönsaker och andra färska produkter - innehåller 8 gånger mer omega-3 jämfört med vår kost. Detta är anledningen till att den okinawanbefolkningen anses vara den sundaste i mänsklighetens historia.

Produkter som innehåller Omega-3: det bästa mot det värsta

Var uppmärksam på någon stor stormarknad och du kommer se att nu matetiketter pratar om omega-3-innehållet mer än någonsin. Medan Omega-3 tillsätts artificiellt till olika typer av bekvämlighetsmatar - till exempel jordnötssmör, babymat, havregryn och torrt protein - är det bättre att få dessa ämnen från naturlig fisk och skaldjur, särskilt kommersiell skaldjur.

Medan Omega-3 naturresurser inte alltid är perfekta kan du hitta produkter som till viss del innehåller dem på grund av anrikning: pastöriserade mejeriprodukter, fruktjuicer, ägg (inte organiska eller från kycklingar som inte sitter i burar), margarin, sojamjölk och yoghurt, bröd, mjöl, viktminskningsdrycker, barnmat (eftersom forskare upptäckte att Omega-3s hjälper barnens hjärna att utvecklas ordentligt).

Resurser EPA och DHA i berikade livsmedel extraheras vanligtvis från mikroalger. I sin naturliga form lägger de till fiskig lukt på mat, så dessa halvfabrikat måste genomgå intensiv kemisk rengöring för att dölja sin smak och lukt. Det minskar eller förändrar fettsyror och antioxidanter i livsmedel, vilket gör dem mindre fördelaktiga än livsmedel som inte har bearbetats.

Dessutom tillsätts Omega-3 nu till djurfoder för att öka innehållet i mjölkprodukter, kött och fjäderfäprodukter. Eftersom livsmedelsproducenter är medvetna om den växande medvetenheten hos kunderna om Omega-3, kommer vi att fortsätta att se framväxten av ett ökande antal produkter berikade med denna tillsats.

Risken för omega-3-brist

Mat som är rik på Omega-3 antas bidra till att minska risken för hjärtsjukdom på grund av deras antiinflammatoriska egenskaper. De är nödvändiga för normal funktion av nervsystemet, skydd av cellmembran, bra humör och hormonproduktion.

Det är därför som produkter med omega-3 betraktas som källor till "friska fetter" som bildar fleromättade fettsyror (PUFAS), mer känd som ALA (alfa-linolensyra). Även om de flesta konsumerar en tillräcklig mängd andra typer av fettsyror, känd som omega-6 (de finns i modifierade ätbara oljor som rapsolja, solrosolja och vissa typer av nötter), har de flesta en låg omega-3-halt och kan tillåta din egen att öka konsumtionen av mat rik på detta ämne.

Studier visar att ett lågt förhållande omega-6 till omega-3 är mer önskvärt för att minska risken för många kroniska sjukdomar som har blivit epidemier i de flesta västerländska samhällen. Forskare från Center for Genetics, Nutrition and Health i Washington, DC fann till exempel att ju lägre Omega-6 / Omega-3-förhållandet hos kvinnor är, desto lägre risk att utveckla bröstcancer. Ett förhållande 2: 1 minskar inflammationen hos patienter med reumatoid artrit och ett 5: 1-förhållande har en fördelaktig effekt på patienter med astma.

Den genomsnittliga personen lider av en Omega-3-brist eftersom han inte inkluderar sådana Omega-3-produkter i sin veckovisa kost som fisk, havsgrönsaker / alger, linfröer eller gräsodlade djur. Beroende på vem du frågar kan dessa siffror variera, men jag insisterar på att det ideala förhållandet mellan produkter med Omega-6 och produkter med Omega-3 ska vara ungefär lika eller minst 2: 1.

Vilka är riskerna med att använda för lite omega-3 (plus för mycket omega-6)?

• Inflammation (ibland svår)
• Ökad risk för hjärtsjukdom och högt kolesterol
• matsmältningsbesvär
• allergier
• artrit
• Smärta i leder och muskler
• Psykiska störningar som depression
• Dålig hjärnans utveckling
• Minskade kognitiva förmågor

Fördelarna med att använda naturliga produkter med omega-3:

Många studier visar att omega-3-fettsyror stödjer: (6)

• Kardiovaskulär hälsa (genom att sänka blodtrycket, kolesterolnivåerna, plackuppbyggnaden i artärer och sannolikheten för hjärtattack eller stroke)
• Stabiliserande blodsockernivåer (förebygga diabetes)
• Minskar muskel-, ben- och ledvärk genom att minska inflammation)
• Hjälper till att reglera kolesterol
• Förbättra humör och förebygga depression
• Förbättra mental förmåga och hjälpa till att fokusera och lära
• Ökad immunitet
• Härdning av ätstörningar som ulcerös kolit
• Minskar riskerna för cancer och förhindra metastaser
• Förbättrat utseende, speciellt hudförhållanden

För närvarande finns det ingen fastställd rekommendation om hur mycket Omega-3 vi behöver konsumera varje dag, så storleken varierar från 500 till 1000 mg per dag, beroende på vem du frågar om detta. Hur lätt är det att få den rekommenderade mängden omega-3? Så att du har åtminstone en idé, till exempel finns mer än 500 mg omega-3 i en burk tonfisk och en liten portion lax. Nedan beskriver vi i detalj vilka produkter som innehåller omega-3 och var det är mer.

Vilka är de bästa omega-3 livsmedel?

Nedan är de 15 bästa produkterna med mest omega-3 (procenten baseras på en hastighet på 4000 milligram omega-3 per dag):

1. Makrill: 6,982 milligram i 1 kokad kopp (174 procent av det dagliga kravet)
2. Laxfiskolja: 4 767 milligram i 1 matsked (119 procent av det dagliga värdet)
3. Torskleverolja: 2,664 milligram per 1 matsked (66 procent av det dagliga värdet)
4. Valnötter: 2664 milligram i 1/4 kopp (66 procent av den dagliga normen)
5. Chia frön (spansk salvia): 2,457 milligram i 1 matsked (61 procent av dagskursen)
6. Sill: 1.885 milligram i 3 ounces (47 procent av det dagliga kravet)
7. Lax (lokalt odlad): 1,716 milligram i 3 uns (42 procent av det dagliga kravet)
8. Linfrösmel: 1.597 milligram i 1 matsked (39 procent av dagpenningen)
9. Tonfisk: 1.414 milligram i 3 ounces (35 procent av det dagliga kravet)
10. Vit fisk: 1,363 milligram i 3 uns (34 procent av det dagliga kravet)
11. Sardiner: 1 363 milligram per 1 kan / 3,75 ounces (34 procent av det dagliga kravet)
12. Hampfrön: 1000 milligram i 1 matsked (25 procent av det dagliga kravet)
13. Ansjovis: 951 milligram i 1 burk / 2 oz (23 procent av det dagliga kravet)
14. Natto: 428 milligram i 1/4 kopp (10 procent av det dagliga kravet)
15. Äggulor: 240 milligram i 1/2 kopp (6 procent av det dagliga kravet)

Och vilka produkter ska kasseras, trots att de annonseras som sådana, att de innehåller mycket Omega-3? Det här är traditionellt djurkött (som matades med icke naturliga produkter och gräs), odlad fisk (särskilt laxen odlas ofta), vanliga och pastöriserade mejeriprodukter och näringstillskott från havkrillolja (som är gjorda av krill, som vanligen är förorenade).

Kom ihåg att odlad fisk är underlägsen fisk som fångas under naturliga förhållanden när det gäller både föroreningar och näringsämnen och omega-3. Fisk från en bondgård innehåller vanligtvis en hög koncentration av antibiotika, bekämpningsmedel och har låga nivåer av näringsämnen som D-vitamin. Det finns också bevis för att fisk från en gård har mer Omega-6 fettsyror och mindre Omega-3.

Nedan finns en tabell över vad som innehåller omega-3 och i vilka kvantiteter per 100 gram produkt.

http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-omega-3

Vilka livsmedel innehåller omega-3 (bord)? Jämförelse av mängden omega-3 och omega-6 i produkter

Omega-3 fettsyror har många bevisade vetenskapliga hälsofördelar. Bland dem: antiinflammatorisk effekt, minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, demens och cancer, hälsofördelar med ögon och njurar, skydd mot muskelkatabolism.

Den rekommenderade dagliga dosen av omega-3 varierar från 500 mg till 2000 mg 1,2 (det finns ingen konsensus). Det kan erhållas från deras livsmedelstillsatser eller livsmedel.

Nedan är en lista över produkter som är rika på omega-3, samt en tabell som jämför innehållet i omega-6 och omega-3-fettsyror.

När man väljer produkter-källor för omega-3 är det väldigt viktigt att förstå att det finns olika former av omega-3 och inte alla är lika användbara. Se mer Vad är omega-3-fettsyror användbara för? Vetenskaplig forskning.

Omega-3 rik fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur samt livsmedelstillsatser som härrör från dem är de bästa källorna till omega-3-fettsyror.

De innehåller omega-3 i aktiv form - EPA och DHA - som är "gärningsmän" av alla de fördelaktiga egenskaperna hos omega-3.

När det gäller fisk finns det en mycket stor sannolikhet för förorening med toxiner, i synnerhet med kvicksilver. Detsamma gäller livsmedelstillsatser under det allmänna namnet "fiskolja", vars kemiska renhet bestäms av råmaterialens renhet, dvs. fisk.

Vilka typer av fisk är de bästa källorna till omega-3?

Eventuellt toxin som släpps ut i vattnet av en person som är industriell aktivitet och löslig i fett kan troligen hittas i fiskkött eller omega-3-tillskott.

De bästa typerna av fisk som källa för omega-3 är de som matar på fytoplankton (alger) och lever inte i botten. Dessa är sardiner, sill, makrill, till exempel.

Nivån av kvicksilver, bly och andra toxiner ökar vanligtvis i kött och fett av rovfiskar eftersom föroreningar tenderar att ackumuleras i slaktkropparna hos de djur som används för att mata andra djur (andra och tredje orderkonsumenter enligt klassificeringen av läroböcker för skolbiologi) 22,23.

Det finns också ett tydligt förhållande mellan djupet av fiskens livsmiljö och kvicksilvernivån i köttet: ju djupare desto mer toxiner. Fiskarter som lever och matar i botten är oftast scavengers 24,25.

Omega-3-tillskott kan vara förorenade med samma toxiner som fisk, men produktionstekniken är avgörande. Prefekt bör alltid ges till tillsatser från icke-rovdjur av markinvånare (sardiner, torsk, räkor, musslor) och naturligtvis från alger.

Med tanke på kontaminering med kvicksilver och andra toxiner är de bästa källorna till omega-3 de fiskarter som inte bor i botten (ju närmare ytan, desto bättre) och matar också på alger (inte rovdjur)

1 Makrill

Makrill öppnar listan över produkter rik på omega-3 på grund av dess popularitet bland ryska på grund av dess relativa billighet. Detta är fallet när billig betyder inte dåligt.

Makrill är en liten, fet fisk som är mycket rik på näringsämnen.

100 g makrill innehåller 200% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 och 100% selen 3.

Innehåll av omega-3 i makrill: 5134 mg per 100 g

2 lax

Lax är en av de mest hälsosamma livsmedel på planeten. Den är rik på högkvalitativa protein-, kalium-, selen- och B-vitaminer 4,5.

Det finns två varianter av lax: vild lax, som skördas under naturliga förhållanden och bondens lax (det så kallade "vattenbruket") som odlas på speciella gårdar.

Näringsvärdet av båda typerna är något annorlunda, inklusive innehållet av omega-3 och omega-6-syror (se tabell nedan): bondens lax har mycket mer omega-6 och fett.

Också ett obestridligt faktum är den höga föroreningen av gårdslaks med kemikalier, toxiner och parasiter 27,28.

I ett ord: håll dig borta från akvakultur lax, köp bara vild. Ja, det här är inte en lätt uppgift.

Innehållet av omega-3 i lax: 2260-2585 mg per 100 g

3 torsklever

Torskleverolja innehåller inte bara stora mängder omega-3 utan även vitaminer D och A 6.

Bara en tesked torskleverolja täcker dagskursen för dessa tre viktiga näringsämnen flera gånger.

Det är dock nödvändigt att vara försiktig: med hjälp är det lätt att överdosera vitamin A, speciellt om du inte tar hänsyn till dess andra källor.

Innehållet i omega-3 i torsklever: 19135 per 100 g

4 Sill

Sill eller sill är en medelstor, fet fisk som de flesta av oss är kända för i sin salta variation. Förutom omega-3 är den rik på vitamin D, selen och vitamin B12 29.

Sild omega-3-halt: 1742 mg per 100 g

5 ostron

Skaldjur tillhör en av de mest hälsosamma livsmedel för människors hälsa.

Ögonszinkinnehållet är det högsta bland alla andra produkter: 100 g innehåller 600% av det dagliga värdet av zink, 200% koppar och 300% vitamin B12 8.

I många länder ätas ostron som en delikatess.

CHINESE FORSKNING

Resultaten av den mest omfattande studien av förhållandet mellan näring och hälsa

Resultaten av den mest omfattande studien av förhållandet mellan näring och hälsa, användningen av animaliskt protein och.. cancer

"Bok nummer 1 om näring, som jag råder alla att läsa, speciellt en idrottsman. Decennier av en världsberömd forskares forskning avslöjar chockerande fakta om förhållandet mellan att äta animaliskt protein och cancer."

Innehållet av omega-3 i ostron: 672 mg per 100 g

6 sardiner

Sardiner är en liten oljig fisk, bättre känd för oss i konserverad form. De innehåller en stor mängd näringsämnen, nästan en komplett uppsättning av rätt person.

100 g sardiner innehåller 200% av det dagliga värdet av vitamin B12 och 100% av det dagliga värdet av vitamin D och selen 9.

Det är en bra källa till omega-3, men de har mycket omega-6 fettsyror (se tabellen nedan).

Omega-3-halt i sardiner: 1480 mg per 100 g

7 ansjovis

Ansjovis är liten oljig fisk med en skarp, specifik smak. De fylls ibland med oliver.

Förutom omega-3-fettsyror är de rika på selen och vitamin B3 (niacin), vissa typer - kalcium 10.

Omega-3-halt i ansjovis: 2149 mg per 100 g

8 Fish roe

Fish roe är rik på vitamin B4 (kolin) och innehåller mycket lite omega-6 11.

Innehållet av omega i kaviarfisk-3: 6789 per 100 g

9 algerolja

Algerolja är en av de få källorna till mycket effektiva former av omega-3 DHA och EPA för vegetarianer och veganer, inte sämre i dess fördelaktiga egenskaper till kosttillskott baserat på fiskolja eller bara fet fisk.

Vetenskapliga studier visar på lika effekt och grad av absorption av omega-3-tillskott baserat på fiskolja och alger 19.

Omega-3-innehåll i alger omega-3-tillskott: 400-500 mg DHA och EPA per kapsel.

De bästa naturliga produkterna som innehåller omega-3 i aktiva former (DHA och EPA) är fisk och skaldjur: sardiner, torsk, lax, fiskro, ostron, ansjovis och tång

Omega-3 rika växtbaserade produkter

Alla växtprodukter är en källa till omega-3 i form av ALA, som är inaktiv och inom kroppen måste omvandlas till två andra aktiva former av EPA och DHA, direkt ansvarig för de fördelaktiga egenskaperna hos omega-3.

Omvandlingsprocessen har mycket låg effektivitet och därmed hälsofördelar: endast ca 5% av ALA omvandlas; Återstående 95% omvandlas till energi eller fett.

Detta är viktigt att komma ihåg och lita inte på den populära linoljan som den enda källan till omega-3.

Läs mer om olika former av omega-3-fettsyror i materialet. Varför är omega-3-fettsyror användbara? Vetenskaplig forskning.

10 linfrö och olja

Linfrön och olja är en av de rikaste källorna till omega-3 i form av ALA. De rekommenderas ofta som ett tillägg till mat för dess berikning med omega-3.

Förutom omega-3 innehåller linfröolja mycket vitamin E, magnesium och andra spårämnen. I jämförelse med andra växtprodukter har de ett mycket bra förhållande omega-6: omega-3 12,13.

Omega-3-halt i linfröolja: 7196 mg per tesked linfröolja eller 64386 per 100 g linfrön.

11 chia frön

Förutom det höga innehållet av omega-3 i form av ALA är chia frön rik på magnesium, kalcium, fosfor och protein 26.

100 g chia frön innehåller cirka 14 g protein.

Separata studier bekräftar att regelbunden konsumtion av chia frön minskar risken för kroniska sjukdomar. Detta beror till stor del på omega-3-fettsyror, fiber och protein som finns i dem.

Innehåll av omega-3 i nysa frön: 17694 mg per 100 g

12 valnöt

Valnötter är rika på koppar, magnesium, vitamin E. I deras bittert smakande hud, som ofta avlägsnas för att förbättra smaken, har många antioxidanter.

65% av massan av valnötter är friska fetter och de är mättade med omega-3-fettsyror i form av ALA. De har också mycket omega-6, vilket förskjuter balansen i omega-6: omega-3 är inte till det bättre (se tabellen nedan).

Omega-3-halt i valnötter: 9079 mg per 100 g

13 sojabönor

Sojabönor är en av de bästa källorna till högkvalitativt vegetabiliskt protein.

Dessutom är de rika på vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat), vitamin K, magnesium och kalium 16.

Sojabönor har ett relativt högt innehåll av omega-3, såväl som omega-6.

Minns att för hälsa är det viktigt att förhållandet omega-6 och omega-3 ligger nära en (i praktiken är det enligt statistiken nära 15: 1). Obalansen mellan omega-6 och -3 är en erkänd faktor vid utvecklingen av många sjukdomar.

I allmänhet är soja ganska kontroversiell produkt. Dess imponerande fördelaktiga egenskaper balanseras av lika viktiga negativa.

Således innehåller det och dess derivatprodukter isoflavoner, en typ av fytoöstrogen, en växtanalog av könshormonet östrogen, som ofta annonseras som extremt friska ämnen, medan vetenskapliga bevis tyder på exceptionella hälsorisker.

Även i sammansättningen av sojabönsfytinsyra, hämmare av matsmältningsbönder, som förhindrar absorption av mineraler och protein.

Omega-3-halt i sojabönor: 1443 mg per 100 g

14 cannabisfrön

I sammansättningen av hampfrön ca 30% olja med en ganska stor andel omega-3 fettsyror. Dessutom är de rika på protein, magnesium, järn och zink 20,21.

Omega-3 (ALA) halt i hampfrön: 21 600 mg per 100 g

De bästa örtprodukterna som innehåller stora mängder omega-3 är linolja och frö, chia frön, valnötter, sojabönor och hampfrön. Omega-3 i dem är närvarande i den inaktiva och därför inte mycket hälsosamma formen av ALA

Tabell om omega-3 och omega-6 i produkter

Data om innehållet av omega-3-fettsyror i produkter sammanfattas i tabellen.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/