Protein är ett protein som är nödvändigt för en korrekt bildning av muskelmassa och hela organismens funktion. Det är ett byggmaterial för alla celler och vävnader. Proteinblandningar kommer bara att vara ett tillägg till idrottarens huvuddiet, deras konsumtion minskar inte värdet av vanliga proteinfoder. Det är viktigt att förstå vilka livsmedel som innehåller mest protein för att inkludera dem i din dagliga kost.

Proteinblandningar behöver idrottare

Dagligt behov och grad av assimilering

Den exakta formeln för det dagliga kravet på protein, som kan vara tydligt konsekvent, har ännu inte erhållits. För beräkningar avvisas de av faktorer av ålder, vikt och nivå av fysisk aktivitet. Beroende på ålder är halten av dagligt proteinintag i genomsnitt:

• ett spädbarn får upp till 2,5-3 g protein per 1 kg kroppsvikt;
• 2,5 g / kg krävs för ett barn på 7-12 år;
• en tonåring på 12-17 år behöver 2,3 g / kg;
• en vuxen utan aktivitet - 1-1,2 g / kg per 1 kg vikt
• vuxna med måttliga belastningar - upp till 1,5 g / kg;
• professionella idrottare - 2-2,5 g / kg.

Det är fel att anta att allt tagit protein absorberas helt. Absorptionshastigheten beror på vilken typ av protein som äts och antalet aminosyror i dess sammansättning.

Ägget har en absorptionshastighet av 1,0

Graden av absorption av vissa matrika proteiner kan visas i tabellen:

Proteinrika mejeriprodukter

Mejeriprodukter innehåller stora mängder vassleprotein och kasein. Ett viktigt tillägg till alla mejeriprodukter är kalcium, vilket också är fördelaktigt för musklerna, eftersom det påverkar deras minskning. Mejeriprodukter är inte lämpliga för alla på grund av närvaron av laktos i dem.

Mejeriprodukter innehållande protein och kalcium:

• Milk. Ju mjukare mjölk desto mer protein innehåller den. Mjölk påverkar bildandet av muskelmassa och återställer styrka efter träning. Ökar uthållighet och energiomsättning på grund av innehållet av vitamin B2.
• Stugaost. I stugan är mycket fet, kolhydrater och fosfor. Innehållet i metionin påverkar immun- och nervsystemet, sänker kolesterol och återställer njurarna. Ju lägre fetthalten i ostmassan desto mer protein innehåller den.
• Ost. Användbar för att få muskelmassa kommer att vara svåra sorter av ost: mozzarella, parmesan, cheddar. Av 100 g ost varierar protein från 20 till 28 g. Ost är näringsrika livsmedel och ökar också blodtrycket.
• Grekisk yoghurt. Denna typ av yoghurt innehåller 2 gånger mer protein än normalt. Detta är en kostprodukt med en liten mängd kolhydrater. Den har en reducerad laktosnivå och det har en positiv effekt på matsmältningssystemet. 100 g grekisk yoghurt innehåller 10 g protein.

Det finns mycket fett, kolhydrater och fosfor

Proteininnehåll i köttprodukter

Produkter av animaliskt ursprung innehåller mycket protein, men de innehåller också kolesterol, vars överskott påverkar det mänskliga hjärt-kärlsystemet negativt. På grund av detta är det viktigt att inkludera dietkött i din kost. Förutom protein innehåller kött vitamin B12, vilket inte finns i växtbaserade produkter.

Förteckningen över köttprodukter, där protein finns:

• Kycklingbröst Vitt kött är en kvalitetskälla av protein, 25-30 g protein per 100 g. I kycklingbröst finns det praktiskt taget inga fetter och kolhydrater.
• Nötkött. Per 100 g - 25 g protein. Mager biff är friskare än fläsk, det ökar hemoglobin och testosteronnivåer, och hjälper kroppen att absorbera näringsämnen.
• Fläsk. Proteininnehållet är jämförbart med nötkött, men absorberas dåligt av kroppen. Förbättrar muskelvävnadens tillstånd och påverkar immunsystemet positivt.
• Turkiet bröst Ger muskeltillväxt. Turkietfilé absorberas bättre av kroppen. Fosfornivån för detta kött är lika med fisken. Per 100 g - 20 g protein.
• Ägg. Det genomsnittliga ägget innehåller 5-7 g protein och smälter lätt. Inkluderat är vitaminerna A, B, E och D och alla viktiga aminosyror. Gommen innehåller lecitin, vilket stärker nervsystemet och människans hjärna.

Turkiet Bröst Innehåller Protein

Protein i skaldjur

Fisk- och skaldjursprodukter är rika på protein och omega 3 och 6 fettsyror. Detta protein absorberas helt av kroppen. Havsfisk innehåller mer D-vitamin och jod än flodfisk, det normaliserar sköldkörteln, förbättrar synen och förbättrar minnet.
Vilken skaldjur innehåller protein:

• Lax (per 100 g - 20 g protein). Mycket uppskattad för de fördelaktiga effekterna på nervsystemet, immunitet och kvinnors hälsa. Lax påverkar fettförbränning och ökar uppmärksamhet.
• Bläckfisk (15 g protein per 100 g). Den innehåller en hög omega-3, kalium och fosfor. En positiv effekt på immunsystemet, hjärtat och blodkärlens arbete, sänker blodkolesterol.
• Gulfisk tonfisk. 100 g gulfinnet tonfisk innehåller så mycket som 30 g protein. Denna produkt är en värdefull källa till muskelmassa.

Vilka konserver innehåller protein?

Korrekt näring är en viktig del av en idrottare, men det finns inte alltid tillräckligt med tid att laga hemlagad mat. Vid sådana tillfällen är konserverad mat ett bra alternativ.

Sardiner i kan innehålla protein

Proteininnehåll i vissa konserverade livsmedel:

http://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

Vilka livsmedel innehåller mest protein? Tabell över ordentlig proteinmat

Hälsningar till alla läsare av bloggen. Har du någonsin tänkt på hur mycket proteinmat är närvarande i din kost? Jag tycker att de flesta av er inte ens uppmärksammar detta. Och förgäves. Trots allt är proteiner (protein, polypeptider) huvudbyggnadsmaterialet för vävnader och muskler. Dessa ämnen är bra för att gå ner i vikt. Låt oss titta på protein i mat + en tabell med polypeptidrik mat kommer att listas nedan.

Vad behövs protein för?

Dessa ämnen är mycket viktiga för vår kropp. Förutom konstruktion utför de hormonella, reglerande, skyddande funktioner. Polypeptider innehåller väsentliga och icke-essentiella aminosyror. De oersättliga kan inte syntetiseras av kroppen, vilket innebär att de måste komma till oss med grönsaker, kött och spannmål. Bristen på dem leder till en minskning av immunitet, försämring av effektiviteten. Lidande minne, hjärta, lever arbete förvärras.

Anledningen till din obehag kan vara en otillräcklig mängd protein i kosten. Jag råder dig att läsa artikeln "vad är proteins roll i kroppen". Dessa ämnen ackumuleras inte. Kroppen spenderar dem hela tiden.

Polypeptider är av vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Om vi ​​får dessa ämnen med mjölk, kött, ägg, skaldjur, är de djur. Från baljväxter, spannmål, nötter, grönsaker - grönsaker. Läs mer i artikeln "vegetabilisk och animalisk proteinlista av produkter."

Djurpolypeptider absorberas bättre. De är källan till alla nödvändiga aminosyror i vår kropp. Både utbytbara och oumbärliga. Sant, förutom friskt protein, innehåller kött, mjölk, ägg, fisk fett och kolesterol.

ARTIKLAR PÅ ÄMNE:

Produkttabell

Så, var är proteinerna vi behöver? Jag vill ge dig en lista över de snabbast absorberade polypeptiderna. Detta hjälper dig att diversifiera din kost med rätt mat. Först betrakta animaliska proteiner. I tabellen uppmärksamma näringsvärdet (smältbarhet). Ju högre det är desto bättre blir proteinet absorberat.

Betrakta nu växtpolypeptider. Denna mat innehåller nästan inget fett. Detta gör det till en kostmåltid. Så det kommer att vara användbart för viktminskning. Det är viktigt att veta att vegetabiliska proteiner inte är fullständigt uppslutna. Men då skapar de en illusion av mättnad och tråkig känslan av hunger. Dessutom innehåller grönsaker, frukter, spannmål fiber, vilket förbättrar matsmältningsorganets funktion. Se var de fördelaktiga växtproteinerna finns.

Vegetabilisk mat är mindre kalorier än djur. Därför, för viktminskning, många väljer en grönsak och spannmålsdiet. Detta är fel, eftersom grönsaker, frukter och spannmål har en låg andel av smältbarhet. Därför kan de inte täcka de dagliga proteinkraven. Detta syns tydligt från bordet. Det är bäst att kombinera djur med växtproteiner.

Lärandekurs

Detta är en indikator på hur dessa ämnen bryts ner till aminosyror och absorberas. Hastigheten av deras matsmältning är annorlunda. Mjölk, äggpolypeptiderna smälts fastast. De följs av fisk och kött. Vegetabiliska proteiner digereras och absorberas mest långsamt.

Alla matpolypeptider utvärderas med absorptionshastigheten. Det speglar också produktens kemiska värde - aminosyrasammansättningen. Förutom biologiskt värde - graden av matsmältning. De mest kompletta proteinkällorna är produkter med en faktor 1.

Samtidigt är det biologiska värdet av kombinerade näringsämnen (grönsaker och djur) mycket högre än individuellt. För att öka proteinabsorptionshastigheten, kombinera båda typerna av livsmedel. Ägg kombineras perfekt med potatis, vete, majs, bönor. Mjölk kan ätas med råg.

Det är bäst digererat och absorberat högkvalitativa polypeptider. Sådana substanser innehåller en balanserad uppsättning aminosyror. Dessa inkluderar äggvita, kött och fisk och mjölk. Från djurmat smälts och absorberas mer än 90% aminosyror.

Defekta proteiner - har en obalanserad komposition. De kan sakna en eller flera essentiella aminosyror. Bristen på minst en aminosyra gör det svårt för alla andra aminosyror att syntetisera ett protein. Nästan alla växtpolypeptider är defekta. Av dessa absorberas 60-80% av aminosyrorna.

Mat rik på proteiner för viktminskning

Som vi upptäckte har djurmat en hög koefficient för smältbarhet av aminosyror. Trots detta kan det bara leda till förstoppning genom att äta endast djurmat. Det är fortfarande tungt för magen. Därför är det viktigt att inkludera i din kost och vegetabiliska livsmedel också. Tack vare fiber i tarmen kommer det inte att stagnera processer.

När du går ner i vikt kan du äta spannmål, frukt, grönsaker. Obligatorisk låg fetthalt mjölkmat, olivolja. Skaldjur, magert kött och magert fisk, lite fullkornsbröd.

Eftersom polypeptider långsamt smälts, förbrukar kroppen kalorier i sin behandling. Fettuppbyggnad uppstår inte. Om kosten kombineras med sportbelastningar - kommer effekten att öka flera gånger. Vid viktminskning är det viktigt att välja mat med lägsta innehåll av fetter och kolhydrater.

• En utmärkt dieträtt är kokt kycklingbröst eller kalkon. Stewed eller kokt öring, rosa lax och andra feta fiskarter. Glöm inte om mager kockost, ägg.
• Från vegetabilisk mat på dietkokta bönor, havregryn, kommer ris att vara användbart. Det är sant att det är önskvärt att använda baljväxter inte mer än två eller tre gånger i veckan.
• Naturliga hemlagade korv är inte förbjudna på kosten, liksom vissa svampar.

Särskilt användbart för att förlora viktiga grönsaker, som tomater. Sammansättningen av denna grönsak är lykopen, den ökar effekten av en proteindie. Det reglerar också utbytet av kolesterol, stimulerar processerna med matsmältning. Och han normaliserar aptit, främjar fettförbränning, vilket innebär att man förlorar vikt.

Daglig kurs i sport

Om du går ner i vikt när du spelar sport, kommer den dagliga dosen av protein för dig att vara 1 g per kg av vikt. Samma dagliga behov kommer att vara utan fysisk ansträngning. Med intensiva träningspassar tar det 1,5-2,0 g per kg av vikt för att bibehålla kvävebalansen. Detta är mycket viktigt. Precis som med aktiv sport kräver proteiner mycket mer.

Med måttliga träningspassar om dagen, äta tre kycklingbröst. Med intensiva träningspassar för brösten behöver man fortfarande lägga till några ägg, baljväxter, nötter. Så, om målet inte bara är att gå ner i vikt, utan att bygga muskler, är det inte tillräckligt med normal näring. Här kan du hjälpa vassleprotein.

Om du saknar protein kommer kvävebalansen i din kropp att störas. Detta kommer att leda till katabolism (förstörelse av muskelvävnad). Förutom långsam återhämtning efter träning. Du kommer inte kunna bygga muskler, din uthållighet kommer att minska i träning.

Om du gå ner i vikt och träna i din diet måste vara närvarande:

Nötter används vanligtvis vid mellanmål. Eftersom de är kalorier, behöver du bara äta några saker åt gången. Vilka är de mest användbara nötterna och deras kalorier, läs i den här artikeln.

Nu vet du var protein finns. Var noga med att inkludera i din kost matrika med protein. När du går ner i vikt, var uppmärksam på kalori. Mat rik på socker bör minimeras, men inte alls uteslutet.

Inkludera både växt- och djurpolypeptider i kosten. Så de blir bättre absorberade. Om mitt råd hjälpte dig - kommer jag att vara glad. Välsigna dig Och glöm inte att prenumerera på blogguppdateringar. Hej då!

http://takioki.life/belok-v-produktah-pitaniya-tablica/

Protein i matbordet

Proteiner tillsammans med fetter och kolhydrater utgör vår kost. Alla är likvärdiga i kroppen. I denna artikel kommer vi att se på vad ett protein är, bilda en lista över proteiner i produkter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung, ange det ungefärliga mänskliga behovet i enlighet med hans kön, ålder och typ av aktivitet.

Det vetenskapliga namnet på proteinet är protein, vilket på grekiska betyder "först". Den högmolekylära substansen av organiskt ursprung består av aminosyror. Protein är en del av alla, absolut alla celler i kroppen. De flesta celler består av det i hälften.

I människokroppen är 21 aminosyror, varav 8 oumbärliga för full funktion. Detta är:

Irreplaceability innebär att kroppen inte har förmågan att producera den självständigt och därför måste ta emot från externa källor. För att hjälpa dig - ett bord av proteiner i mat, som kommer att listas nedan.

Så visuellt för dig är protein:

Och om du ser globalt, ger proteinet dig en fullvärdig existens, eftersom:

1. Skyddar mot virus. Ett stort antal proteiner i de livsmedel som du inkluderar i din kost är immun, eftersom det är proteinet som innehåller antikropparna som motstår infektioner.
2. Reglerar alla processer i kroppen. Proteiner är råmaterialet för alla slags element som ger en person ett bekvämt liv. Till exempel är detta magsaft, hemoglobin.
3. Byggen. Hela listan som vi har angett ovan (hår, muskler, etc.) är ett protein, mer exakt myosin och aktin.
4. Överföringar. Hemoglobin är ett protein a la "kollektivtrafik", eftersom det är han som transporterar koldioxid med syre. Det är ingen mening att berätta om vikten av denna process separat, eftersom den är bekant för alla.
5. Det närmar sig. 1 gram protein är 4 kcal. Även om kroppen i grunden tar emot energi från kolhydrater och fetter, och protein i mat går till andra behov, men om det behövs kan det spela den första fiolen.

Efter allt som har sagts om en ekorre kan man få intrycket att ju mer desto bättre. Varför inte ge kroppen så mycket användbar, om möjligt? Detta är dock en missuppfattning. Det bästa är den godas fiende. För en person är det inget mer fördelaktigt än balans, oavsett ansökan. I detta avseende erhålls en formel genom vilken den optimala mängden protein för en person beräknas i enlighet med sitt liv och vikt. Sålunda är medelvärdet 0,85 gram protein per kilogram av vikt. Denna mängd täcker det dagliga proteinkravet. Mängden proteiner i produkterna (tabell nedan) hjälper till att korrekt formulera en diet.

Och nu - detaljerna. Om du leder en aktiv livsstil, måste mängden protein ökas till 1,7 gram per kg vikt. Med denna andel ökar proteinsyntesen i musklerna. Om vi ​​tittar på indikatorer på idrottare är uppgifterna följande:

• att utveckla eller bibehålla befintlig muskelmassa, behöver du konsumera ca 1,5 gram protein per kg vikt;
• För att minska andelen kroppsfett kan du tillfälligt öka ditt intag till 1,9 gram protein per kg vikt.

För en harmonisk och optimal assimilering av protein rekommenderas inte att överskrida dess intag över 30 gram per måltid.

Djurproteiner i jämförelse med deras växtmodeller har en mer perfekt komposition av de mest essentiella aminosyrorna. Tänk på en lista över proteinrika produkter av animaliskt ursprung.

Vegetarer tycker det är svårare att få den nödvändiga mängden mat för att ge kroppen nödvändiga aminosyror, i de flesta fall måste de tillgripa speciella livsmedelstillsatser. Tänk på en lista över proteinrika livsmedel av vegetabiliskt ursprung.

Helst bör du kombinera i dietproteinerna från både animaliskt och vegetabiliskt ursprung, eftersom de senare är en källa till fiber och vitaminer. Plus, vegetabiliskt protein är lättare att smälta och bär inte fett och kolesterol i bilagan, till skillnad från ett djur syskon. En tabell av proteiner i mat kommer att bidra till att upprätthålla en balans.

För att kunna presentera konsekvenserna av en systematisk brist på protein är det tillräckligt att bara en gång läsa alla huvudfunktionerna i kroppen och tänk tvärtom. Med andra ord är proteinbrist:

• försvagad immunitet
• misslyckande av processer som säkerställer en behaglig vital kroppsaktivitet
• problem med muskler, hud, hår, allmän utmattning
• anemi.

Allt är bra i mått, alla vet det. I strävan efter muskelmassa, vacker lättnad och en utvecklad figur tenderar många idrottsmän att övervinna protein. Detta gäller också för dem som är angelägna om lågt kolhydratdieter och utnyttjar sina dagliga kalorier i proteiner och fetter. Man måste komma ihåg att bordet av protein i livsmedel kommer att låta dig följa normen.

1. Systematiskt överskott av proteinnorm är fylld med utvecklingen av njurstenar. Risken ökar 2,5 gånger!
2. Överskott av protein kan stimulera utvecklingen av sjukdomar som osteoporos. Om du har njurproblem, även mindre, kommer en chockdos av protein att förvärra dem.
3. Uttorkning. Ja, det är inte det mest hemska problemet jämfört med andra, det räcker bara för att konsumera den nödvändiga mängden vätska.
4. Överskott av protein ökar risken för matsmältningscancer.
5. När en obalans i kosten med överskott av normen för proteiner kan ketos utvecklas. Denna process kännetecknas av tillväxten av ketonkroppar (produkten av nedbrytningen av fettceller). Överskott av ketoner förgiftar kroppen, orsakar illamående, kräkningar och lukt av aceton från kroppen. I extrema fall kan ett sådant tillstånd innebära en ketoacito koma, vilket är ett direkt hot mot livet. För att undvika detta, justera din kost klokt (bordet av protein i livsmedel kommer att hjälpa till med detta).

Vad händer om den föreskrivna proteinnorm inte tränar med vanliga livsmedel? Här kommer till hjälp av särskilda livsmedelstillsatser. Var inte rädd - det gäller främst idrottare, eftersom den genomsnittliga personen utan problem "äter" sina 0,85 gram per 1 kg vikt. Var inte rädd, det är inte mat, inte steroider och andra skräckhistorier, det är rent protein. Naturligtvis är det nödvändigt att ta noga med valet - inte bara mängden proteiner i produkterna (tabell ovan), men även recensioner från allvarliga källor bör ligga till grund. Så, till exempel, är det värt att nämna BCAA-tillskottet, vilket är så populärt idag, är det samma proteinet som redan har smält sig för dig, vilket innebär att tre essentiella aminosyror, varav musklerna består av cirka 30%. Detta tillägg är indicerat för intensiv fysisk ansträngning, eftersom det stimulerar snabb muskelåterhämtning.

Vad mer kan jag säga? Protein är en av de tre valarna som människors hälsa vilar på. Sammansättningen av proteiner i livsmedel är oerhört viktigt i processen att bygga en hälsosam diet. Det finns ingen anledning att fanatiskt följa de föreskrivna gramproteinerna per kg vikt - dess mängd kan variera från dag till dag beroende på dina önskemål, men genomsnittet ska motsvara normen.

Varje person som är intresserad av hälsosam näring har upprepade gånger hört och läst om vikten av protein, som ofta kallas livsgrunden. Detta är inte en överdrift, men verkligheten motsvarar verkligheten. Titta på kosten, bör du alltid ta hänsyn till det faktum att mängden protein i det ska vara minst 30%. Ett liknande antal bör falla på fetter och kolhydrater - 40%.

Att sammanställa en balanserad meny kräver kunskap om vilka livsmedel som har mest protein, hur man beräknar dagskursen korrekt. Dessutom är en viktig aspekt av rätt diet en kompetent kombination av produkter med varandra.

För kvinnor är det ett gram per kilo av egen vikt. Och om representanten för det fina könet väger 60 kilo, behöver hon 60 gram protein. Mängden ökar till 1,2 gram när de besöker gymmet.

Män som inte är inblandade i sport bör konsumera 1,2 gram protein för varje kilo av deras vikt. Antalet ökar när det gäller en aktiv livsstil, vilket innebär att man besöker gymmet.

Att ge kroppen den önskade mängden protein under dagen möjliggör kunskapen om vilka livsmedel som är rika på denna viktiga förening för människor.

http://pohudenie-tut.ru/875_protein-v-produktah-pitaniya-tablica/

Mat rik på protein. Top of the best.

Hälsningar, vänner! Idag gör vi proteinrika livsmedel. Därifrån kommer du att lära dig allt om användbarheten och användbarheten av detta näringsämne, lära dig att välja protein mat korrekt, samt lära känna... Jag kommer inte avslöja alla kort för att spara lite intriger.

Så prickade alla sina öron och blev redo att absorbera megabyte av användbar information.

Proteinrika matar: Teoretiska grundar

Det hände sålunda att bodybuilding inte bara är en tråkig glandulär belastning utan också en ansvarsfull näring till näring. Emellertid är de allra flesta människor som går i gymmet, slarvigt (inte kläder :)) relaterade till näringsproblem, och i synnerhet till huvudbyggnaden för muskler - protein. Det är inte värt att skämma bort dem (du) för detta, det här är ett vanligt fenomen, och det här beror på det faktum att den mänskliga ration som ursprungligen konsumeras är utarmad i detta näringsämne. Och införandet av en ny vana - att använda mer proteinrika livsmedel är en ganska obehaglig och orubblig process.

I allmänhet, om du höjer statistiken, växer majoriteten (cirka 80%) av "tränare" och de unga damernas trötthet inte (när det gäller att öka muskelvolymen) eftersom deras diet saknar kvalitet (hög protein och låg fetthalt) protein mat. Vårt dagens anteckning ägnas åt svaren på dessa och många andra frågor.

Obs!

När man skrev artikeln försökte författaren att sammanföra inte bara sin kunskapsbas, utan också forskning och praktisk information från olika utländska källor.

Innan vi dyker in den kraftfulla teorin skulle vi vilja påminna "nya" och redan erfarna besökare och läsare, att i vår pantheon redan har en post posveschenny konstruktion och näringsfrågor, och det låter som att [Protein. Hela sanningen om huvudbyggnadselementet i musklerna]. Därför rekommenderar jag starkt att du först känner till skapelsen, och först därefter fortsätter till sin logiska fortsättning.

Så, jag skulle vilja börja med en kort "historisk" information om proteinet.

Mat rik på protein: hela sanningen om protein

Protein (protein / protein) ur kroppsbyggarens synvinkel - ett byggstenar för att skapa nya muskelstrukturer. Det är ett grundläggande näringsämne i idrottarens näring (och inte bara) som muskulaturen vilar på. I livsmedelskällor är proteiner i form av aminosyror (råmaterial för att bygga proteiner), vilka är utbytbara, oumbärliga (ej syntetiserade av kroppen) och villkorligt oersättliga.

Visuell klassificering är enligt följande.

Mycket ofta i litteraturen (särskilt främmande) kan du hitta följande bild av essentiella aminosyror.

De människor som vill få "bra" vikt (inte fet), bygga muskler eller bara leda en hälsosam livsstil bör inkludera mat som är rik på protein i kosten. Detta beror på det faktum att protein är en av huvudfaktorerna för reparation och tillväxt av muskler. En diet bestående av (inklusive) högproteinmatar utgör grunden för att bygga en harmonisk kropp.

Därför är det mycket viktigt att förstå, speciellt för nybörjare, att innan första gången att gå till gymmet och tänka "hur man bygger muskler?", måste du först överväga din kost, som ersätter olika enkla kolhydrater (bröd, kakor, bröd och etc. ) på protein.

Majoriteten börjar sina träningsupplevelser från det skalliga (kliar och gick), och som ett resultat (efter 2-3 månader och frånvaron av synliga resultat) hamnar lektionerna med järn. Och det händer att det kom även efter de goda resultaten av träning, är gjutning inte byggmaterial i ugnskroppen, och matvanor (potatis, korv, bröd, etc). Eller, kvaliteten (procent av protein) och mängden protein som konsumeras når inte utlösningsnivån för tillväxtmekanismer.

Mat rik på protein: hur man väljer

Låt oss nu titta på hur man väljer rätt matrika med protein. Inte många vet hur man klokt köper produkter i butiker eller stormarknader. Följande tips hjälper dig att alltid matas ordentligt.

Rådets nummer 1 Proteinblandning

När man väljer konstruktion strävar man efter en kombination av animaliska och vegetabiliska proteiner. Om du är aktivt engagerad i uppbyggnaden av din kropp, ska du konsumera 1,5 gram (kvinnor) och 2 gram (män) protein per kg kroppsvikt. Kom alltid ihåg att:

• animaliska proteiner är mer fullständiga proteiner. De innehåller alla nödvändiga aminosyror för att skapa nya proteinkonstruktioner i din kropp. Djurprotein innefattar: fjäderfä, fisk, kött, ägg, mejeriprodukter (kefir, ryazhenka, varenets), ost och mjölk;
• Proteinkällor från grönsaker, korn, frukt och nötter är bristfälliga. De är berövade av en eller flera aminosyror som är nödvändiga för skapandet av nya proteiner. Kroppen använder dem, bryter sig in i enskilda aminosyror. De senare kombineras sedan med andra aminosyror (från andra produkter) för att skapa nya byggstenar;
• Läs alltid informationen om produktens sammansättning (näringsvärde) på baksidan, ibland betyder den dyraste produkten inte den mest användbara. Positionen "mängden proteiner i 100 gram" - ju högre värde desto bättre (med ett lågt fettinnehåll).

Jämför de två produkterna som fanns på samma fiskhylla.

Rådets nummer 2 sojaböna

Soja - en fulländad typ av protein, ett bra alternativ till animaliskt protein från rött kött. Inkludera livsmedel som sojabönor eller tofu i din kost. Detta kommer avsevärt att öka proteinhalten.

Rådets nummer 3 Matkvalitet

Betygsätt din kost inte bara när det gäller proteininnehåll.

Många typer av protein (till exempel nötter, bönor, hela korn) innefattar kostfiber (fiber). Det bidrar till att smälta mat och ger dig större känsla av mättnad. Å andra sidan innehåller vissa proteinprodukter (helmjölk, nötkött) mättade fetter, vilket leder till täppta artärer. Välj hälsosammare proteinalternativ, såsom magert kött (fjäderfäkött) och skummjölk.

Rådets nummer 4 Bypass parti

Undvik olika halvfabrikat rullade i burkar eller vakuumförpackningar. Ofta, för att förlänga deras livslängd, tillsätts olika kemikalier där (konserveringsmedel, klass E och mn tillsatser). Undvik också olika korv och korv. Faktum är att köttet (proteinet) i dem är mycket mindre än det som anges av tillverkaren.

Rådets nummer 5 Balansräkning

Håll en balans mellan mängden kolhydrater och protein som konsumeras. I genomsnitt bör den senare stå för 25-30% och kolhydrater - cirka 55-60%. Mat rik på protein, låter dig styra vikt och avlägsna känslan av hunger.

Rådets nummer 6 förändringar

Det är ganska problematiskt att ta och omedelbart ändra den vanliga kosten. Därför gradvis och gradvis introducera nya matvanor. Byt till exempel nötkött med kalkon eller korv med kycklingbröst. Byt matlagningsmetoder - i stället för stekning, gryta på vatten eller laga mat på grillen, en mikrovågsugn och en dubbelpanna hjälper dig också. Använd istället för hela ägg endast äggvitor, med undantag för dåligt kolesterol från kosten.

Obs!

Faktum är att oro över kolesterolhalten från kycklingägg är starkt överdriven. Du kan lugnt, utan en andra tanke, äta upp till 3-4 ägg varje dag.

Rådets nummer 7 Kraftschema

Alla dina ansträngningar när det gäller att välja mat rik på protein kommer att vara förgäves om du inte lär dig hur man hanterar din kost. För att göra detta måste du ha en matdagbok för att förskriva, vid vilken tidpunkt och vilken maträtt du ska hamstera. Ett sådant system kommer att eliminera olika mellanmål och långa pauser mellan måltiderna.

Rådets nummer 8 uppfinnings

Oavsett hur starkt vilja du är, ibland finns det tillfällen när du vill sluta äta rätt och äta till fullo :). För att undvika sådana störningar, experimentera regelbundet med din diet - prova nya produkter (kombinationer), nya recept och bensinstationer.

Så här verkar det, allt, låt oss gå vidare till programmets höjdpunkt, nämligen...

Mat rik på protein: vad är de

Jag vet inte om dig, men jag är väldigt känslig för näringsfrågor och ägnar alltid mest tid på att välja rätt, inklusive proteinmat. Faktum är att mitt val alltid är förutbestämt, för Jag vet vilken gastronomi som innehåller mest protein, men tidigare hällde jag över studien av förpackning och läsningskomposition.

I allmänhet är det vanligt att isolera följande proteinkällor (presenteras i fallande ordning).

Låt oss nu gå igenom de flesta proteinprodukterna från varje proteinkälla.

Proteinrika livsmedel: proteinkällor

№1. Kött och fjäderfä

Många anser kött, på grund av dess fetthalt, att vara en fattig proteinkälla, å ena sidan är det. Men å andra sidan, vem hindrar dig att välja sina fetma fetter. Inkludera följande typer av kött i din kost:

• magert nötkött (biff, biff stroganoff);
• kyckling (bröst, filé);
• kalkon (filé);
• kaninkött
• hjortkött

Obs!

I alla efterföljande figurer antas följande beteckning: fraktionen indikerar proteininnehåll / fettinnehåll per 100 g av produkten.

№2. Fisk och skaldjur

Fisk är kanske den bästa källan till essentiella aminosyror som är nödvändiga för återhämtning och tillväxt av muskelvävnad. Den innehåller sex gånger mer protein än mejeriprodukter, vilket gör den till en av de rikaste källorna till byggmaterial. Kom ihåg detta och inkludera i din kost följande typer av fisk och skaldjur:

• tonfisk (naturlig);
• lax (fiskfilé);
• sardiner;
• makrill;
• ansjovis;
• mulle;
• tilapia;
• räkor;
• bläckfisk;
• humrar;
• mjölk.

№3. Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker är en utmärkt källa till protein och andra väsentliga näringsämnen. De innehåller fibrer och många vitaminer som kroppen behöver fungera ordentligt. Det måste dock komma ihåg att många grönsaker (till exempel potatis) innehåller stora mängder kolhydrater. Därför är det nödvändigt att kompetent närma sig valet av sådana produkter.

Inkludera följande typer av frukter och grönsaker i din kost:

• Kinesisk Fuju (sojas asparges);
• tofu;
• sojabönor;
• kikärter;
• bönor;
• brunt ris;
• spenat;
• sparris;
• avokado;
• banan.

№4. Nötter och frön

Förutom det faktum att nötter och frön är relativt höga i protein, är de också rika på fetter som är bra för hjärnan och nervsystemet. Och sedan upp till 60% av den mänskliga hjärnan består av goda fetter, och inkluderar sedan följande typer av frön och nötter i din kost:

• pumpa frön;
• solrosfrön;
• jordnötssmör;
• mandlar;
• hasselnötter;
• valnötter;
• brazil mutter

№5. Ägg, ost och mejeriprodukter

Ägg är en utmärkt proteinkälla (äggvita) för att bygga muskler. Mjölkprodukter med hög kalcium och D-vitamin är det perfekta mellanmålet efter träning.

Inkludera i din kost:

• ägg (kyckling, vaktel);
• kockost (låg fetthalt eller upp till 5%);
• kefir (fettfri);
• mjölk (skummad ko);
• skummjölkspulver;
• ost (Oltermani 9%, Edam).

Obs!

Mat rik på proteiner och deras effekter på människokroppen har varit föremål för många studier och många vetenskapliga rapporter. Även om det finns mer protein i kött visar vissa studier att det är bättre att äta mer frukt och grönsaker eftersom de innehåller fibrer och andra viktiga näringsämnen.

När du skriver ut din matkorg är det viktigt att komma ihåg att din kost ska balanseras i alla näringsämnen, inte bara i protein. Därför lita alltid på basen - kraftpyramiden, och du kommer alltid att vara ordentligt och väl utfodrad.

Tja, som avslutat, som lovat, lite vetenskapligt.

Mat rik på protein: vad vetenskap säger

Under 2012 genomfördes en forskningsstudie om protein, kalorier och viktökning vid Pennington Research Center (USA). I samband med det erhölls ovanliga resultat, som sa att ökningen i vikt beror på antalet kalorier som konsumeras, och inte på mängden protein som konsumeras.

De flesta nutritionists tror att proteiner, fetter och kolhydrater som ingår i den mänskliga kosten, har ett större värde på viktökning än mängden kalorier som konsumeras med mat. Denna studie visade sig på annat sätt.

Under det fanns 25 experimentella råttor av modiga människor fängslad i den metaboliska kammaren under en period av 12 veckor. Volontärer måste äta cirka 1000 extra kalorier per dag utöver vad de behövde för att bibehålla vikt. Deras dieter innehöll 5%, 15% och 25% kalorier från protein.

Alla volontärer fick vikt (vilket inte är förvånande), även om lågproteinkoncernen (5%) återhämtade sig något mindre. Merparten av extravikt är fet. I medie- och högproteingrupperna fick folk också muskelmassa. Den låga proteinkoncernen har förlorat muskeln.

Alla skillnader i vikt mellan människor är sannolikt kopplade till olika energikostnader för aktivitet och värmeunderhåll (protein orsakar högre värmeförlust).

Resultaten säger att en lågproteendiet orsakade muskelförlust (vilket är dåligt för en idrottsman). Dessutom är det inte mycket skillnad mellan en diet innehållande 15% protein och högre (25%). Studien visade också att högre protein dieter inte hjälper en person att gå ner i vikt om han inte minskar antalet kalorier som konsumeras. Kalorier är viktigast i viktökning, och deras minskning överensstämmer med resultaten från andra studier. Naturligtvis påverkar kostens kvalitet också: det är lättare att minska mängden kalorier som konsumeras om en person konsumerar mycket grönsaker, frukter, hela korn.

Nå, nu kan artikeln anses vara logiskt komplett. Det återstår att göra lager och vinka till varandra med en penna :).

efterord

En annan anteckning skrevs, idag fortsatte vi att ta itu med näringsproblem och pratade om proteiner med hög proteinhalt. Efter att ha läst behöver du bara göra en sak - gå till mataffären och lagra på rätt produkter. Tja, med det här klarar du redan helt utan mig

PS. Den som skriver en kommentar kommer att fortsätta sig i historien!

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för ditt sociala nätverk - plus 100 poäng till karma, garanterat :).

Med respekt och tacksamhet, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

40 livsmedel rik på protein

Gå till snabbköpet, håll dig själv med en lista med 40 proteinrika livsmedel och fyll i din kost med högproteinmat!

Av Matthew Cady, Certified Nutritionist

Låt oss ange skälen som tvingar oss att jaga efter proteinrika livsmedel. Å ena sidan behöver du detta generösa makronäringsämne för tillväxt och muskelåterhämtning. Å andra sidan spelar den en viktig roll för att stimulera lipolytiska processer och klarar av hungersnöd, vilket tvingar dig att leta efter maskiner som säljer alla typer av snacks. Dessutom sänker proteinet ner kolhydraterna i blodet och därigenom förhindrar en kraftig ökning av blodsockret, vilket bidrar till avlagring av fett och minskar kroppens energireserver.

Människor som tar hand om kroppen borde få 2 gram protein per kg kroppsvikt dagligen för att bibehålla och få muskelmassa. För att klara den här svåra uppgiften måste du försäkra dig om att proteinrik mat är allmänt representerad på din köplista. Tyvärr är moderna stormarknader fyllda med syntetisk mat, vilket kan stoppa alla dina fitnessmål.

I denna situation måste vi bara göra en inköpslista, med vilken du säkert kommer att passera genom huvudavdelningarna i snabbköpet och få maximalt protein för varje rubel som spenderas. Med den här listan laddar du vagnen med det nödvändiga byggmaterialet och skapar en kropp som även de gamla grekiska gudarna skulle avundas.

Protein i mjölkavdelningen

1. Grekisk yoghurt

Proteininnehåll: 10 g per 100 g produkt

Efter avlägsnande av vätskan innehåller välsmakande och tjock grekisk yoghurt två gånger mer protein än den vanliga versionen av denna mejeriprodukt. I lasten får du probiotiska mikroorganismer som är användbara för tarmarna och kalcium som är nödvändiga för ben.

Bra att veta. Enkel grekisk yoghurt innehåller tre gånger mindre socker än dess smakrika motsvarighet.

2. Stugaost

Proteininnehåll: upp till 20 g per 100 g produkt

Denna produkt, som härrör från koagulerad mjölk, är fylld med kasein, ett långsamt smältande protein som ger växande muskler med kontinuerlig tillförsel av essentiella aminosyror. Gör stugan ost till din främsta delikatess, speciellt före sänggåendet.

Bra att veta. Höstost är notoriskt hög i natrium, men du kan jämföra etiketter på förpackningar och välja produkten med det lägsta spårämnesinnehållet.

3. Schweizisk ost

Proteininnehåll: 30 g per 100 g produkt

Varje gram schweizisk ost ger dig mer protein än andra sorter som presenteras i snabbköpet, vilket gör den till den bästa muskelbyggnadsrediensen för smörgåsar och smörgåsar.

Bra att veta. Om du är oroad över kaloriinnehållet i fettrik schweizisk ost, välj färggranna sorter. Förhållandet mellan protein och fett i dem är ungefär 8 till 1, men smaken lider inte av detta.

4. Ägg

Proteininnehåll: 6 g i ett stort ägg

Dessa vita bollar är nästan perfekt muskelmat. Allt på grund av dess höga biologiska värde - en indikator som säger hur mycket matprotein kan omvandlas till vår kropps protein. Det biologiska värdet av ägg är högre än någon annan produkt i snabbköpet. Faktorn som bestämmer det biologiska värdet är innehållet i essentiella aminosyror, och i blygsamma ägg finns det mer än tillräckligt med dem.

Bra att veta. Leta efter omega 3-berikade äggförpackningar. Detta gör dina äggröra ännu mer användbara.

5. Mjölk, 2%

Proteininnehåll: 8 g i 1 glas

Mjölk är fortfarande en trovärdig källa till förstklassigt protein, vars biologiska värde bara är något underlägsen ägg. Men varför dricker vattnig, smaklös skummjölk, när du kan njuta av den rika smaken av 2% mjölk, utan att lämna fettgränsen i kosten. Dessutom hjälper mjölkfett din kropp att absorbera de fettlösliga vitaminerna av helmjölk, till exempel vitamin D.

Bra att veta. Experiment visar att kor som odlas på miljövänligt naturfoder ger mjölk med fler näringsämnen, inklusive omega fetter.

6. Soymilk

Proteininnehåll: 8 g i 1 glas

I de flesta artificiella protein mejeriprodukter grät katten, men sojamjölk är ett trevligt undantag till denna regel. Om du inte dricker köksmjölk av objektiva skäl, t ex på grund av laktosintolerans, försök att hälla havremjöl eller andra spannmål med sojamjölk. Dessutom kan du laga cocktails efter träningen på den.

Bra att veta. För att minimera andelen sockerarter som sväller tarmarna, leta efter en produkt märkt "sockerfri". Och om du försöker undvika genetiskt modifierad mat, leta efter sojamjölk märkt som "organisk".

Protein i köttavdelningen

7. Biff (massa av den övre eller nedre biffens lår)

Proteininnehåll: 23 g per 85 g servering

Dessa mager köttdelar har ett fantastiskt förhållande på 1 g protein för var 7 kalorier. För jämförelse ger den köttiga delen av ryggen dig ungefär 1 g protein för var 11 kalorier. Dessutom anses lårbenen vara en av de mest kostnadseffektiva.

Bra att veta. Om du lagar lårbenen och länden för länge blir den torrare än Sahara-öknen, så koka detta kött snabbt till en medelstora grillning.

8. Köttfärs (mager 90%)

Proteininnehåll: 18 g per 85 g portioner av malet kött

90% magert köttfärs innehåller minst fett, så att dina köttbullar och köttrullar inte smakar som kartong. Förutom en imponerande del av protein är rött kött också en bra källa till allmäktig kreatin.

Bra att veta. Om du har extra pengar i din plånbok, prova biff som odlas på betesmark. Den innehåller mer näringsämnen än kött från djurhållningsanläggningar.

9. Fläskkotletter (benfritt kött)

Proteininnehåll: 26 g per 85 g servering

En generös del av muskelbyggande protein i snabbkokta fläskkotletter kommer att vara en stor ursäkt för att vilja äta gott och fullt.

Bra att veta. Soaking i saltlösning bidrar till förstörelsen av muskelvävnad. Med detta recept kan du lägga ännu mer ömt kött på bordet. Häll bara porkskivorna med saltlösning, förberedd med en mängd ¼ kopp salt för 4 glas vatten (ångrar inte vatten, köttet ska vara helt täckt med marinade) och kylas köttet i mellan 30 minuter och 2 timmar.

10. Kycklingbröst (utan ben och hud)

Proteininnehåll: 24 g per 85 g servering

Huvudbyggnadsprodukten ger mer protein än andra delar av fågeln, och därför borde det vara en integrerad del av din inköpslista.

Bra att veta. För att spara pengar, gör vänner med säljaren av köttavdelningen i snabbköpet. Han kommer att meddela dig när fågeln kommer att säljas till en betydande rabatt.

11. Turkiet Bröst

Proteininnehåll: 24 g per 85 g servering

Som en kyckling kan denna stora fågel fylla dina muskler med ett ton protein.

Bra att veta. Liksom fläskkotletter och kycklingbröst drar kalkonbröst nytta av att marinera. Och om du är orolig för det faktum att antibiotika används i stor utsträckning i kycklingfarmar, leta efter ett kalkonbröst märkt "utan antibiotika".

Protein i skaldjuravdelningen

12. Gulfisk tonfisk

Proteininnehåll: 25 g per 85 g servering

Denna köttiga simmare laddar dina hållare med högsta kvalitet, lätt smältbart protein. Ett högt innehåll i tonfisk vitaminer i grupp B och selen, en kraftfull antioxidant, kommer inte att vara oskäligt.

Bra att veta. Om möjligt leta efter tonfisk som fångas av trål eller fiskeredskap. Detta är det bästa valet.

13. Kottefisk

Proteininnehåll: 23 g per 85 g servering

Med vitfisk anses hälleflundra vara det bästa valet när du behöver bygga muskler i en mästers takt. En 100 grams servering innehåller bara 2 gram fett, vilket automatiskt vänder hälleflundra till dagens största fångst.

Bra att veta. Stilla hälleflundra är vanligtvis bättre än Atlanten.

14. Bläckfisk

Proteininnehåll: 25 g per 85 g servering

Många fiskaffärer erbjuder gärna denna fisk och skaldjur. Så, om du vill skapa riktiga granitmuskler, kommer det att vara ett stort misstag om du ignorerar den rikaste proteinkällan.

Bra att veta. Fryst bläckfisk är bättre än fräsch, eftersom köttet blir mer ömt i frysningsprocessen.

15. Nerka

Proteininnehåll: 23 g per 85 g servering

Vild lax, som sockeye, är inte bara smakigare än dess släkting från fiskodlingar, men innehåller också cirka 25% mer protein. Dessutom kommer du att skörda en rik skörd av fördelaktiga långkedja omega-3 fettsyror.

Bra att veta. Leta efter lax med intakta vågar - det smakar bättre.

16. Tilapia

Proteininnehåll: 21 g per 85 g servering

Bredt representerad i de flesta fiskaffärer kommer tilapia att vara ett prisvärt val med en mild smak som ger dig en imponerande mängd protein och matar dina muskler.

Bra att veta. Försök att köpa tilapia odlade på amerikanska fiskodlingar. De är säkrare än fisk som importeras från Asien.

Protein i konserveringsavdelningen

17. Ansjovis

Proteininnehåll: 24 g per 85 g servering

Jämfört med andra produkter, verkar dessa små simmare vara oväntade vinnare när det gäller konserverat protein. På grund av sin lilla storlek ackumulerar de inte toxiner, liksom stora fiskarter.

Bra att veta. Så att ansjovisna inte är så salta, dra dem i sin egen saft i 30 minuter; torka sedan och torka försiktigt.

18. Corned beef

Proteininnehåll: 24 g per 85 g servering

Det imponerande proteininnehållet i denna salta nötkött kommer säkert att stärka dina muskler. Och nej, det här är inte detsamma som konserverat kött!

Bra att veta. Försök med ångande köttfärs med hackade grönsaker och servera med ris, eller använd det som en viktig ingrediens i smörgåsar.

19. Lätt tonfisk

Proteininnehåll: 22 g per 85 g servering

Ekonomiska köpare notera: billig konserverad lätt tonfisk innehåller faktiskt mer protein än dyrare konserverad vit tonfisk.

Bra att veta. För att minska kalorierna från oanvändbart smör, välj tonfisk i sin egen juice istället för skaldjur i olja.

20. Kyckling

Proteininnehåll: 21 g per 85 g servering

För en snabb injektion av högkvalitativt protein i dina smörgåsar och sallader, lita på vitt kycklingkött.

Bra att veta. Jämför produkter från olika tillverkare, välj dem med mindre salt.

21. Sardiner

Proteininnehåll: 21 g per 85 g servering

Konserverade sardiner underskattas ofta, även om de inte bara är rika på protein utan också ger kroppen omega-3 och vitamin D. Forskning visar att vid höga doser kan vitamin D stimulera testosteronproduktionen.

Bra att veta. Leta efter goda och bekväma sardiner i burkar.

22. Mörkblå bönor

Proteininnehåll: 20 g i 1 glas

Bönor är en fantastiskt billig källa till protein, och bland de mest prisvärda konserverna baljväxterna håller blåbönor fast ledningen. Ett glas innehåller en imponerande 13 g dietfibrer.

Bra att veta. Vissa tillverkare använder inte vid framställning av stabiliseringsbisfenol A.

23. Torkade linser

Proteininnehåll: 13 g per ¼ kopp

Billiga torkade linser, som ofta kallas konserverade proteiner, kommer att öka andelen protein i kosten, samt ge dig vegetabiliska fibrer och en mängd viktiga vitaminer.

Bra att veta. Till skillnad från torkade bönor kräver linser inte irriterande blötläggning. Fyll det bara med vatten i ca 20 minuter tills det blir mjukt. För en näringsrik frukost, kombinera linser med kalkon eller kycklingbröst, grönsaker och citronförband.

Protein i delikatessavdelningen

24. Roast beef

Proteininnehåll: 18 g per 85 g produkt

Nötkött delikatess till frukost innehåller ofta mer protein än andra frukostalternativ. De flesta människor är förvånad över att lära sig att rostbiff också är en av de smalaste kötten.

Bra att veta. Leta efter märken som inte har nitrit och nitrater, som i höga doser kan leda till vissa sjukdomar, inklusive cancer.

25. Kanadensisk bacon

Proteininnehåll: 15 g per 85 g servering

Tillverkad av magert fläskfilé innehåller kanadensisk bacon 6 gånger färre fett än traditionell bacon, vilket ger ett betydligt bättre förhållande mellan proteiner och fetter.

Bra att veta. Du kan träffa kanadensisk bacon under ett annat namn: Ärtbacon

26. Chorizo

Proteininnehåll: 21 g per 85 g servering

Spanska fläskkorv kommer att göra pasta, äggröra, soppor och sallader till en högproteinrätt.

Bra att veta. För dem som alltid har bråttom, rekommenderar vi att du noterar att den spanska chorizoen är klar för användning. Mexikansk chorizo ​​måste emellertid passeras genom en kastrull före konsumtion.

27. Pepperoni

Proteininnehåll: 18 g per 85 g servering

Den enastående mängden protein i pepperoni bör ge dig tillräckligt med motivation för en kväll med hemlagad pizza.

Bra att veta. Nivån på natrium i pepperoni kan variera mycket, och därför jämföra varumärken och leta efter alternativ med lägsta innehåll av spårelementet.

28. Rostat kalkonbröst

Proteininnehåll: 18 g per 85 g servering

Praktiskt taget utan fett är skivorna av delikatess kalkon nästan perfekt muskelbyggande protein. När det är dags för en smörgås lägger du mer av det.

Bra att veta. Undvik kalkon och andra delikatesser fyllda med kryddor, för att inte oavsiktligt ta hem onödiga ingredienser, som salt, socker och artificiella smaker.

Protein i snackavsnittet

29. Basturma

Proteininnehåll: 13 g per 28 g servering

Vi lura oss inte när vi säger att basturma är en aptitretare som kan hjälpa dig att bygga muskler. Hur kan du inte älska henne?

Bra att veta. Du kan hitta märken som inte innehåller mononatriumglutamat och nitrit.

30. Jordnötssmör

Proteininnehåll: 8 g i 2 matskedar

Även om det inte är lika fashionabelt som andra nötdockor, som mandel, leder det goda gamla jordnötssmöret fortfarande proteinutnämningen.

Bra att veta. Glöm lite fet olja. De ersätter bara hälsosamma fetter med inte sådana fördelaktiga sockerarter.

31. Nötterplatta

Proteininnehåll: 6 g per 56 g servering

Liksom jordnötter är cashewnötter och mandlar ett bra sätt att lägga till mer protein och fördelaktiga omättade fetter till din kost.

Bra att veta. Om du följer mängden natrium i menyn väljer du paket märkta som "osaltat".

32. Bean chips

Proteininnehåll: 4 gram per 28 gram produkt
Om du gillar krispiga marker kommer det att vara svårt att hitta ett bättre alternativ än chips gjorda av proteinrika svartbönor.

Bra att veta. För en hög protein mellanmål medan du tittar på ett fotbollsmatch, använd bönor som ett fordon som levererar grekisk yoghurt till din mun.

Protein i avdelningen för frukt och grönsaker

33. Smoothies

Proteininnehåll: 16 g i 1 glas

Hemmagjorda proteinskakningar är alltid att föredra, men om du vill få en snabb laddning av protein i flytande form kan du köpa färdiga drycker.

Bra att veta. Se till att den dryck du väljer i ingredienslistan innehåller en källa till protein, till exempel vassleprotein, och inte bara frukter som snabbt laddar kroppen med socker.

34. Tofu

Proteininnehåll: 12 g per 85 g servering

Om du letar efter ett sätt att göra dig själv köttfri måndag, kommer satsning på tofu säkert att garantera att proteininnehållet i din kost inte kommer att leda till mycket.

Bra att veta. Skivor av hård tofu är väl kokta friterad eller grillad för att suga dem i en lite rökig smak.

Protein i den frusna livsmedelsavdelningen

35. Edamame

Proteininnehåll: 8 g i ½ kopp

Även om de flesta snabbköps frusna livsmedelsavdelningar är ett minfält för din kost, kommer gröna sojabönor att ge din kost en kostnad av växtproteiner, fibrer, vitaminer och spårämnen.

Bra att veta. För att förbättra smaken, laga edamamen enligt rekommendationerna på förpackningen, krydda sedan maträtten med citronsaft, rökt paprika och en nypa salt.

36. Gröna ärter

Proteininnehåll: 7 g i 1 glas

Även om de flesta grönsaker inte har för mycket protein, innehåller gröna ärtor tillräckligt med protein, så du vill alltid hålla några paket av denna produkt i butik. Det är också en utmärkt källa till växtfiber, vilket hjälper till att undvika hungerattacker.

Bra att veta. Köpa frysta gröna ärtor, försök försiktigt förpackningen. Du borde känna de enskilda bönorna. Jätte isblock indikerar att produkten är fryst och återfryst, vilket kan påverka dess kvalitet negativt.

37. Fryst Grekisk Yoghurt

Proteininnehåll: 6 g per ½ kopp

Is och krämig, som glass, men samtidigt innehåller dubbelt så mycket protein av hög kvalitet.

Bra att veta. Jämför varumärken och leta efter en produkt med en minsta sockerhalt. Vissa företag i ingredienslistan anger frukter före socker. Kom och ta reda på det!

Protein i spannmålavdelningen

38. Vetexpannor

Proteininnehåll: 6 g per 28 g servering

Vetspiror består av tre komponenter - endospermen, kli och bakterier. Kiem är den mest näringsrika delen som innehåller en märkbar mängd vegetabiliskt protein. Du kan använda groddar som ett proteintillskott i havregryn, pannkakor och jämn skakningar.

Bra att veta. För att bevara friskheten är det bäst att lagra veteplanterna i kylskåp eller frys.

39. Soba

Proteininnehåll: 12 g per 85 g servering
Tänk på att använda japanska bovete nudlar för att göra pasta. Proteinet i det är större än i de flesta pasta som framställs av vete. Ännu bättre, det lagar sig dubbelt så fort som vete pasta.

Bra att veta. För att ta bort överflödigt stärkelse, vilket kan göra nudlarna klibbiga, måste du tvätta det efter tillagning.

40. Quinoa

Proteininnehåll: 8 g i 1 glas

Bland holländskulturer är sydafrikansk quinoa den enda som innehåller en komplett uppsättning av essentiella aminosyror, vilket gör det till ett fullvärdigt protein med en kraftfull muskelbyggande potential.

Bra att veta. Quinoa rostning i en torr panna eller panna före kokning kan förbättra den naturliga nutty smaken.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-produktov-bogatyx-proteinom/