Fetter, kolhydrater och proteiner är de oumbärliga komponenterna i vår kost. Men fetter blev slavar på många fördomar och gissningar. De skrämmer de som vill gå ner i vikt och de som nyligen har bestämt sig för att bli en supporter av en hälsosam diet.

Men är det värt att vara rädd för fetter i mat, och i så fall vilka vilka? Låt oss räkna ut det!

Vad är fett, och vilka funktioner utför de i kroppen?

Fetter (triglycerider, lipider) är organiska ämnen som finns i levande organismer. De utgör grunden för cellmembranet och spelar en mycket viktig roll i kroppen tillsammans med kolhydrater och proteiner. Deras huvudsakliga funktioner är:

- mätta kroppen med energi och förbättra välbefinnandet;

- skapa ett skal runt de inre organen, skydda dem från skador

- förhindra hypotermi, eftersom de bidrar till bevarandet av värme i kroppen, som de saknar illa

- förbättra effekten av fettlösliga vitaminer A, D, E och K;

- stimulera aktiviteten i tarmarna och bukspottkörteln;

- Dessutom kan hjärnan inte fungera utan fett.

Fetttyper

Fetter är av vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Fetter av animaliskt ursprung (fetter av fåglar och djur) kallas mättade fetter, medan omättade fettsyror finns i de flesta vegetabiliska oljor.

Mättat fett. De är fasta komponenter och finns främst i djurfoder. Dessa fetter absorberas snabbt utan gallsubstanser, så de är näringsrika. Om du ingår i kosten av mättade fetter i stora mängder med låg fysisk aktivitet, kommer de att deponeras i kroppen, vilket kommer att orsaka viktökning och försämring av fysisk kondition.

Mättade fetter är uppdelade i stearinsyra, myristiska och palmitiska. Livsmedel med närvaro är välsmakande och innehåller lecitin, vitaminer A och D, och förstås - kolesterol. Den senare är en del av kroppens viktiga celler och är aktivt involverad i produktionen av hormoner. Men om kolesterol överskrids i kroppen ökar risken för diabetes, fetma och hjärtproblem. Den maximala kolesterolhalten är 300 mg per dag.

Ät av animaliskt ursprung bör förbrukas vid vilken ålder som helst för energi och full kroppsutveckling. Vi får dock inte glömma att det alltför stora intaget av mättat fett i kroppen kan leda till utvecklingen av sådana sjukdomar: fetma, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes etc.

Produkter innehållande mättat fett:

- kött (inklusive hjärta och lever);

Omättade fetter. Sådana lipider finns övervägande i vegetabiliska livsmedel och i fisk. De är ganska lätt mottagliga för oxidation och kan förlora sina egenskaper efter värmebehandling. Experter rekommenderar att man äter råa livsmedel med omättade fetter. Denna grupp är uppdelad i fleromättade och enkelomättade fettsyror. Den första typen innehåller komponenter som är inblandade i ämnesomsättningen och bildandet av friska celler. Fleromättade fetter finns i nötter och oljor av vegetabiliskt ursprung. Enomättade ämnen minskar kolesterolnivåerna i kroppen. De flesta finns i fiskolja, olivolja och sesamoljor.

Produkter som innehåller omättade fetter:

- vegetabiliska oljor (olivolja, solros, majs, linfröer etc.);

- nötter (mandel, cashewnötter, valnötter, pistaschmandlar);

- fisk (makrill, sill, lax, tonfisk, skarpsill, öring, etc.);

Hur skiljer man högkvalitativ naturlig vegetabilisk olja från en falsk med skadliga föroreningar?

I det fall då huvudkomponenten i fettet är mättade syror, kommer fettet att vara fast genom aggregeringsstaten. Och om omättade syror - fett kommer att vara flytande. Det visar sig att om du har olja som förblir flytande även i kylskåpet kan du kasta bort tvivel - det finns den högsta koncentrationen av omättade fettsyror i den.

Transfett I vardagen används "dåliga" fetter för att ta transfetter. De är en typ av omättat fett, men vi bestämde oss för att berätta om dem separat. Med transfetter menas modifierade komponenter. I huvudsak är dessa konstgjorda syntetiska oljor. Forskare har visat att regelbunden konsumtion av livsmedel som innehåller transfetter kan öka risken för fetma, hjärtsjukdomar och blodkärl och försämring av ämnesomsättningen. Det rekommenderas inte att använda dem!

Produkter som innehåller transfetter:

- frysta halvfabrikat (kotletter, pizza, etc.);

- Mikrovågspopcorn (om hydrerat fett anges);

Dagligt intag av fett

Experter säger att kroppen behöver 35-50% kalorier per dag, som består av friska fetter.

I idrottare kan det dagliga intaget av fett vara större, särskilt om träningen är intensiv och systematisk. I genomsnitt behöver en vuxen konsumera 50 g animaliska fetter och 30 g grönsak, vilket kommer att bli 540 kcal.

När ökar behovet av mättade fetter?

Kroppen behöver mest mättade fetter i följande fall:

- behöver öka blodkärlens elasticitet

- systematisk sportträning;

- Perioden för en epidemi av ARVI (för att stärka immunförsvaret);

När ökar behovet av omättade fetter?

Omättade fetter är mycket nödvändiga för kroppen i sådana fall:

- under den kalla årstiden när kroppen började få mindre näringsämnen

- med höga sportbelastningar

- under intensivt fysiskt arbete

- aktiv tillväxt i tonåren

- exacerbation av diabetes;

Vilken olja är bäst att steka?

Solros och majsoljor är de mest olämpliga värmebehandlingsoljorna, eftersom de släpper ut cancerframkallande ämnen under stekning. Det är bäst att steka i olivolja - trots att det förlorar sina fördelaktiga egenskaper vid uppvärmning, men blir inte farligt.

Solros och majsolja kan endast användas om den inte utsätts för värmebehandling, som vid stekning eller kokning. Detta är ett enkelt kemiskt faktum att något som anses vara användbart för oss blir till något som inte är användbart vid standard stekningstemperaturer.

Kallpressade oliv- och kokosoljor ger mycket mindre aldehyder, som smör. Anledningen är att dessa oljor är rika på enomättade och mättade fettsyror, och de är stabila när de upphettas. I själva verket passerar mättade fettsyror nästan aldrig genom en oxidativ reaktion. Därför är det bättre att använda olivolja för stekning och annan värmebehandling - den anses vara den mest "kompromiss", eftersom den innehåller ca 76% enomättade fetter, 14% mättade och endast 10% fleromättade - enkelomättade och mättade fetter är mer motståndskraftiga mot oxidation än fleromättade.

Fetter - ett viktigt element för kroppens hela existens. Så att de gynnar, måste du använda dem, med hänsyn till dina mål och livsstil. Uteslut från din kost endast farliga transfetter.

Titta på detta och många andra material på vår YouTube-kanal. Nya videoklipp varje dag - prenumerera och missa inte. Håll dig uppdaterad med MENNES LIV!

http://www.menslife.com/nutrition/v-kakikh-produktakh-soderzhatsya-zhiry.html

26 lättmjölk som hjälper dig att gå ner i vikt

Många människor drömmer om att gå ner i vikt och få en perfekt kropp, men av en eller annan anledning kan de inte lyckas nå det önskade resultatet. För att effektivt bränna fett måste du äta rätt. När du spenderar mer energi än du får, kommer du gå ner i vikt. Om du inte kontrollerar din kost blir alla dina träningar värdelösa.

Varför är mager fetma livsmedel så viktigt?

I stället för att äta fett, äta mer protein. Protein är viktigt för muskelutveckling och återhämtning. Dessutom främjar det fettförbränningsprocesserna i din kropp och minskar din aptit, så du äter mindre. Av vetenskap bevisas att protein i sig hjälper till att gå ner i vikt, även om du inte begränsar dig själv i kalorier. Kolla in den här listan över proteinfoder som bör ingå i kosten. Kanske har du inte ens tänkt på några av dem.

spenat

I spenat finns inte bara protein, men också en fast del av vitaminerna A och C, liksom antioxidanter och folsyra som är användbara för hjärtat. Dessutom är det en källa till magnesium, mangan och järn. Steamspenat för att spara vitaminer och förenkla processen med kalciumabsorption. Dessutom kan spenat sättas till soppan eller helt enkelt blandas med peppar, vitlök och olivolja.

Torkade tomater

Tomater innehåller mycket lycopen, ett ämne som minskar risken för olika typer av cancer och kranskärlssjukdom. I torkade tomater innehåller lykopen 20 procent mer. De är torra eller kokta i olivolja. Den senare är mjukare, det är bekvämare att använda dem i recept - lägg dem till sallader, smörgåsar, såser eller pizza.

guava

Denna tropiska frukt är en utmärkt källa till vitamin C, dessutom är den rik på lycopen och antioxidanter som är bra för din hud. Guava hjälper till att reglera metabolismen. Ät den rå. Guava har mycket mindre socker än andra frukter.

kronärtskocka

Kronärtskockor innehåller mycket fiber och protein, vilket är viktigt för att ge dig en känsla av fullhet. De undertrycker hormoner som ökar aptiten. Om du vill gå ner i vikt, var noga med att inkludera kronärtskockor i din kost - du kan äta dem med getost och torkade tomater.

ärtor

Gröna ärter har åtta gånger mer protein än spenat. Dessutom är det en utmärkt källa till vitaminer, mangan och fiber. Höga halter av fiber hjälper dig att hålla dig från krävande skräpmat. Tillsätt de gröna ärterna till omelet.

biff

Nötkött innehåller mycket protein. Välj magert nötkött med mindre kalorier och fett. Omega-3-fettsyror som ingår i denna produkt kommer att bidra till att minska risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.

Strudt kött

Detta är ett exotiskt kött som är värt att försöka. Den har en rik smak, som nötkött, och minst fett. Cholin är närvarande i landet, vilket är viktigt för att gå ner i vikt. Att laga sådant kött är tillräckligt lätt, men stek inte för länge - det blir torrt.

gris

Fläsk är också rik på protein, men välj en marmelad - det finns mindre fett i det. Att äta färskt magert fläsk hjälper till att minska kroppsmassindex och bli av med magefett.

hälleflundra

Även i fisk är mycket protein, till exempel i hälleflundra, ganska högt. Dessutom påverkar denna fisk din serotoninnivå, vilket är viktigt för normal aptitkontroll.

lax

Lax har mycket kalorier, men det är extremt användbart för att gå ner i vikt. Studier har visat att inflammatoriska processer och insulinnivåer minskas hos människor som äter denna fisk.

Tonfisk

Konserverad tonfisk är en utmärkt källa till protein. Denna fisk har ett ganska lågt innehåll av kvicksilver, så du kan äta utan rädsla. Du behöver bara välja alternativet olja, för att minska kaloriintaget.

bläckfisk

Bläckfisk har låg fetthalt, men många mineraler och vitaminer är bra för hälsan. Men äta inte det för ofta, eftersom det innehåller mycket kolesterol.

kalkon

Turkiet är en stor källa till protein med ett minimum av fett. För dem som följer rätt näring är det bra. I den här produkten finns det många omega-3 fettsyror som förbättrar hjärnans funktion, ökar humör och stänger av gener som orsakar fettackumulering. Koka din kalkon hemma, eftersom restauranger ofta använder fettiga smakförstärkare. Bara grilla det, tillsätt peppar och kryddor till smak.

Kycklingkött

Som i kalkon innehåller kyckling relativt lite fett i förhållande till protein. Gör smörgåsar eller kycklingbrödssallor för att få dem att smaka bra. Om du köper kokt kyckling väljer du alternativet med ett minsta saltinnehåll.

Den som vill få muskler bör inkludera ägg i kosten. Det biologiska värdet av ägg är mycket högre än andra produkter. De flesta av de essentiella aminosyrorna gör ägget otroligt lätt att smälta. Både proteiner och äggulor är lika viktiga för hälsan, så ät hela ägg.

bönor

Bönorna innehåller mycket protein, antioxidanter, vitaminer och mineraler som är extremt fördelaktiga för hjärnan och musklerna. Bönor smälter långsamt, så du kommer att känna dig längre, vilket betyder att du kommer att gå ner i vikt mer effektivt. Köpa konserverade bönor, vilket är mycket lättare att använda - lägg det till soppor eller sallader, blanda med brunt ris och ångade grönsaker.

lins

Hög fiberhalt gör linser en oerhört tillfredsställande produkt. Dessutom ökar det processen att gå ner i vikt och minskar kolesterol. De väsentliga mineralerna som finns i linser ger dig stora fördelar. Tillsätt den i soppan eller använd den som en sidovägg. Kombinera linser med kyckling eller kalkon för att göra det särskilt aptitretande.

Jordnötssmör

Jordnötssmör innehåller muskelprotein och friska fetter. Jordnötter hjälper till att förhindra hjärt-kärlsjukdomar. Välj en version med normalt fettinnehåll - i fettfattig olja ersätts fett med socker.

Tofu är gjord av koagulerad sojamjölk och pressar de resulterande blodpropparna i små rektanglar. Detta är ett bra alternativ för vegetarianer. Tofu kan kokas på många sätt, till exempel bakning på grillen.

Soba nudlar

Japanska bovete nudlar kan vara ett bra alternativ till vanlig pasta. Soba innehåller mer protein än vanliga vete nudlar, förutom det kan kokas två gånger så fort. Du kan skölja efter matlagning för att avlägsna överskott av stärkelse och göra smaken trevligare. Nudlar kommer att gå bra med sås eller varm buljong.

Bröd från groddkorn

Inte alla sorter av bröd är idealiska för att gå ner i vikt, eftersom många av dem innehåller för mycket kolhydrater. Bröd från groddkorn är dock ganska användbart. Gör smörgåsar från det genom att lägga till avokado, lök, spenat och tomater. Detta kommer att vara ett utmärkt sätt att öka mängden protein i din kost.

quinoa

Denna croup innehåller de mest användbara aminosyrorna och en stor mängd fiber. Quinoa-användningen garanterar en lång känsla av fullhet. Stärka nutty smak genom att rosta kornet innan du lagar mat.

Grekisk yoghurt

Denna yoghurt har två gånger mer protein än normalt. Dessutom är det en källa till fördelaktiga bakterier som stärker immunsystemet och stimulerar metabolismen.

mjölk

Mjölk är en av de bästa källorna till protein. Dricka mjölk stärker tänderna, ökar smältbarheten av vitaminer och återfuktar kroppen.

Chia frön

I dessa frön finns det få kalorier, men mycket näringsämnen, protein, fiber. De kommer att stärka din hälsa, hjälpa dig att gå ner i vikt, minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.

mandlar

Mandelar innehåller friska fetter, fibrer, protein, magnesium och vitamin E. Dessa nötter stabiliserar sockernivån, sänker blodtrycket och kolesterolet.

http://www.syl.ru/post/home-and-family/17924

Vilka livsmedel innehåller järn

Kroppens vitala aktivitet kräver ett konstant balans mellan mikroelement, bland annat järn spelar en viktig roll. Atomer av ett element kan jämföras med bogserbåtar som gäller alla kärl hos en person genom att haka och sprida syre genom vävnader och organ. När de skickas tillbaka tar de bort koldioxid. Denna åtgärd sker utan avbrott på grund av naturliga lagar.

Att tillåta brist kommer att vara ett stort misstag, vilket är ett hej på ett antal konsekvenser. Fe är ett spårelement av mer än sjuttio enzymer som påverkar graden av biokemiska reaktioner. Förutom ovanstående funktioner spelar den följande roll:

• Stärker immuniteten.
• Främjar produktionen av deoxiribonukleinsyra (DNA).
• Det deltar i bildandet av fibrer i nervsystemet, tillväxten och vitaliteten hos cellerna i hela kroppen och reaktionerna av redoxtypen.
• Ansvarig för blodbildning.
• Ger metabolism.

Särskild uppmärksamhet på nivån av "Iron" bör betalas till kvinnor som har ett barn. Det är vid denna tid av livet att kroppen börjar uppleva en akut brist som orsakar hälsoproblem.

Järnrik mat

Det bör förstås att bristen på syre direkt beror på bristen på Fe. En sådan nedgång i balans leder till att många organersystem bryts:

• Förlust av sömn
• Hud, slemhinnor torkar upp.
• Immunsystemet faller.
• Hastigheten av mentala förmågor är reducerad.
• Kroppen blir snabbt trött.

Förväxla inte den vanliga "Iron", vilket leder till igensättning av kroppen. Du kan bara smälta organiskt material. För att få normen borde du äta nödvändiga ingredienser.

Det finns två huvudtyper av "järn" substans:

• Heme - ett lätt smältbart hemoglobin av animaliskt ursprung.
• Non-haem - dåligt absorberad komponent från anläggningen. Enligt statistiken förstördes endast en tiondel av den totala mängden massa. Det är bättre att kombinera förnödenheter som innehåller mycket Fe med mat, inklusive vitaminerna B12, C.

"Järnhälsa" bör anpassas av din egen kost, men med en förståelse för fallet.

Avvikande från vegetarianernas och köttätarnas eviga kamp bör notera användbarheten av denna livsmedelsprodukt. Det kan inte bara mätta under lång tid, utan också att ge näring till organen med olika vitaminer och ämnen (i deras lista finns det också "Iron").

Med tanke på vilken maträtt som helst från köttprodukt anses svinlever vara den mest populära. Den innehåller cirka 150 procent av normen per dag för varje 100 gram.

Och vid närmare undersökning av frågan är levern en biprodukt. Så kött ingredienser är striated muskulatur. Då är det allra flesta organiskt järn närvarande i kanin, för varje 100 gram 30 procent av normen per dag. Kalvkött är mindre rik på detta element, men absorptionen är nästan hundra procent. Dessa två typer av kött anses vara de mest kostholdiga och därför användbara eftersom de har minst mättat fett men högst protein.

grönsaker

De är rika på näringsämnen, gruvarbetare, vitaminer, fibrer. Plus, med en sådan överflöd av användbar, väldigt lite fett. Det är för sådana komponenter att grönsaker betraktas som kungar i vilken tabell som helst, speciellt för personer som dåligt äter tung mat, veganer och råmatare.

Det är möjligt att förbereda både kalla och varma rätter, efterrätt, mellanmål eller dryck. De saltas, syltas och konserveras för vintern. Det är inte nödvändigt att vara rädd för detta, eftersom någon behandling inte kommer att förstöra procentandelen Fe. Den största fördelen anses dock vara i ren (rå) form.

"Iron" Kings of Vegetables (per 100 g i mg):

• Jerusalem kronärtskocka - 3.6.
• Asparges - 2,7.
• För det tredje i rankningen är chard, vitlök från 1.7.

Andra "vegetariska rikets allierade" ligger under gränsen på 0,8 milligram av organiskt metallinnehåll.

grönska

Den används som kryddor för olika kulinariska mästerverk. Gröna kvistar har ett högt innehåll av inte bara den nödvändiga komponenten, men också folsyra, C-vitamin, som hjälper dig att smälta snabbare och bättre. För att uppnå normen måste man äta ett stort antal växter.

Här är en lista över de rikaste elementgrönsakerna (mg):

• Laurelblad - 43.
• Dill, persilja - 6.
• Basil - 3.
• Selleri - 2.
• Lök (grön) - 1.
• Sallatblad - 0,7.

Korrekt näring kommer att bestå i den dagliga kosten av fiskrätter. Den mest "järn" fisken kommer att vara:

Andra marina invånare är sämre med ett milligram eller mer, men kommer också att vara ett bra komplement till kosten (karp, pollock, saury, gädda, sill, bröst, rosa lax och andra).

Den konserverade versionen kan också beaktas, eftersom spårämnen inte är mottagliga för värmebehandling, vilket innebär att alla egenskaper är bevarade, som i nyberedd fiskmat.

En liten del av "Järn" finns i mjölkhaltiga formuleringar. Ett hundra gram står för högst en mg (Roquefort, holländska, Kostroma, Poshekhonsky). I Parmesan, endast 0,8 mg, och i mozzarella endast hälften mg.

Dessutom innehåller mjölk en stor mängd kalcium, magnesium, vilket fördröjer absorptionen av organisk metall. Därför är det inte nödvändigt att använda ost för att öka "järn" -nivån.

frukt

Detta är inte den rikaste i mat Fe. En särskild missuppfattning är uttalandet om de rådande "järn" fördelarna med äpplen. Att ta den dagliga normen måste faktiskt äta mer än fyrtio bitar av denna frukt. De är mer värdefulla för innehållet av vitamin B12, C, vilket förbättrar absorptionen av många ämnen.

Det maximala värdet är 2,6 milligram:

De återstående frukterna innehåller en och en halv (marakuya) och en ml (datum).

Nötterna

För att bibehålla hälsan bör du inkludera mikronäringsrika vitaminer och nötter. Speciellt med allvarlig mental, fysisk aktivitet, anemi, diet.

För det första är pistasch (60 milligram), i andra cedern (5.6) och i tredje jordnötter (5). Vanligare för många innehåller valnötarterna högst två ml.

Tecken på järnbrist i kroppen

En minskad andel kommer att åtföljas av svaghet, konstant trötthet, arbetsförmågan minskar. blekhet, torrhet, hudfärg; håret kommer att falla rikligt; naglar blir sköra hälar och hörn av läpparna kommer att täcka obehagliga sprickor.

Anemi påverkar utseendet och kroppens inre tillstånd. Så ofta symtom är blekvävnad i mag-tarmkanalen. Detta innebär en minskning av blodtillförseln, vilket saktar ner prestanda.

Om systemet är bristigt kommer de att signalera sådana problem:

• Frekvent yrsel.
• En person känns ständigt trött och vill inte arbeta.
• Extremiteterna är dunkla.
• Aptit reducerad
• Att svälja är svårt.
• Det är fel i matsmältningsorganet.
• Det är sömnlöshet.
• Spikarna är brutna, exfolierade, ofta skedformade fördjupningar uppträder på ytan.
• Även med lätta arbeten börjar hjärtat att slå snabbt, andfåddhet visas.
• Smak förändring, luktproblem. Ofta vill folk äta okokta spannmål, sniffa aceton.

För att noggrant veta är diagnosen bättre i alla laboratorier för att klara analysen (totalt blod). Nivån på minskningen av detta spårelement för kvinnor 120 g / l och en man - 130 g / l.

Varför järnförlust uppstår

Det finns flera bristalternativ, de viktigaste är:

• Diet (strikt).
• Blodförlust (tunga perioder).
• Fastan.
• Vegetarianism.

Som ett resultat kommer anemi att inträffa, vilket orsakas av en minskning av hemoglobin i vätskan (ibland i kombination med en minskning av röda blodkroppar i den totala massan).

Anemi är uppdelad i tre nivåer - medium, svår och mild. Enligt statistiken lider mer än 800 miljoner människor av denna sjukdom. Ofta tar hon i besittning unga tjejer, tonåringar.

Diagnos hemma är inte möjligt, så för att ta reda på att du definitivt ska vända sig till specialstudier i laboratoriet. Se din läkare för preliminära symptom som kan inträffa under sjukdomsförloppet.

Situationen kommer inte att anses vara kritisk med en droppe på mindre än hundra g / l. Men under denna period är det bättre att börja fylla på spårelementet. Det är bättre att göra detta genom att innehålla järnhaltiga livsmedel i kosten.

Om nivån sjunker till nittio g / l börjar moderat eller svår anemi. I en sådan situation bör du kontakta sjukhuset efter rekommendationer från den behandlande läkaren. Vid diagnos måste en person gå på en speciell diet och ta mediciner som ökar innehållet i "Iron" i kroppen.

Dagligt behov av järn

En person utan sjukdomar har från tre till fyra milligram, varav de flesta ligger i blodet (upp till tre) och den andra hälften i benet, mjälten. Varje dag faller denna nivå på grund av biologisk aktivitet:

• Svettladdning.
• Blodförlust på grund av menstruationscykeln.
• Huden avskalas.

Per dag måste konsumeras (milligram):

• Barn 7-10.
• Tonåring 10 (pojke), 15 (tjej).
• Kvinna 18-20, med graviditet mer än 30.
• Man 8.

För att fylla på reserven krävs varje dag för att göra 10 - 30 mg genom mat. Underlåtenhet att följa denna regel börjar fungera som organsystem. Ofta förvirrar människor åldrande med brist på ämnen, så de rusar för att köpa dyra vård kosmetika, schampon. Det finns ett alternativ att du behöver en enkel påfyllning av dessa ämnen.

Iron Products Table

Här visas information om mat från växten, djurvärlden med digitalt innehåll av Fe.

http://potsy.ru/eda/v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo

19 hälsosamma livsmedel rik på fetter som borde vara i din kost

"Fetter är inte fiender om du vet allt om dem"

Om en person står inför valet av vilken produkt som ska äta - fett eller fettfri - kommer nästan alla att föredra den andra. Folk tenderar alltid att gå ner i vikt. Och för att göra detta måste du äta dietprodukter. Fett har i sin tur alltid placerats som en dietfient, som bara är skadlig, så det är inte förvånande att människor är förvirrade när läkare och nutritionister berömmer fetter. Faktum är att det finns hälsosamma fetter för viktminskning. Du vet förmodligen att avokado är en av dem som blev populär i kosten och började en Instagram bum för några år sedan, och bara nyligen var det lugnt. Så du kan ta hänsyn till olivolja, pärlan i Medelhavet mat system. Förutom de som nämns finns det fortfarande mycket hälsosamma livsmedel som är rika på fett, vilket definitivt bör inkluderas i din kost med jämna mellanrum. Här är vad du behöver veta.

Vad betyder hälsosamt fett egentligen?

Vilka fetter är bra för kroppen? Typiskt betraktades de som omättade och fleromättade fettsyror. De bidrar till att minska nivån av kolesterol som klumpar på artärerna, vilket är förutom andra hjärt-fördelaktiga egenskaper. Studier visar också att dessa fetter påverkar normaliseringen av insulin och blodsockernivåer, vilket minskar risken för typ 2-diabetes.

"Enomättade fetter är bland de mest fördelaktiga fetterna", säger Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, forskare och utvecklare, senior nutritionist vid UCLA Medical Center och frilansad professor vid Fielding Public Health. "De motstår inflammation, minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och är fulla av goda näringsämnen, och är också fördelaktiga för viktminskning."

Fleromättade fetter kan också vara till hjälp. De två huvudtyperna är omega-3 och omega-6 fettsyror, som våra kroppar behöver för hjärnans funktion och celltillväxt. Omega-3 är bra för hjärtats hälsa och finns främst i fisk och alger, nötter och korn. "Andra omega-6 fleromättade fetter kan hittas i vissa vegetabiliska oljor," tillägger Hanns. "De är inte särskilt skadliga, men de är inte alltid användbara, till skillnad från omega-3 och enomättade fetter." Omega-6 fungerar tillsammans med omega-3 för att sänka kolesterolet, men studier visar att att äta mer omega-6 än omega-3 kan bidra till inflammation och viktökning, så huvuddelen är att du måste vara säker att du konsumerar mer omega-3 än omega-6.

Vad är skadliga fetter

En enkel regel: Du bör alltid undvika transfetter - de är upptagna på etiketten som "delvis hydrerade oljor". De bär egentligen ingenting annat än skada. De flesta av dem är artificiella och ökar nivån på dåligt kolesterol och minskar nivån på gott, vilket hjälper till att rengöra blodkärlen. Enligt American Heart Health Association ökar transfetter risken att utveckla hjärtsjukdomar och stroke och är förknippade med en högre risk för typ 2-diabetes.

Att agera på mättade fetter är något svårare. Äldre näringsstudier har sagt att mättat fett är riktigt dåligt för kolesterol, men nyare uppgifter tyder på att den har en neutral effekt. Ämnet är mycket känsligt och rekommendationerna från USA: s jordbruksdepartement och American Heart Association fortsätter att begränsa konsumtionen av mättade fetter och deras preferenser för enkelomättade och fleromättade fetter. Många av de goda livsmedel som anges nedan innehåller mättade fetter, men de utgör inte en stor andel av alla fetter och dämpar därför inte de positiva effekterna av friska fetter.

Förteckning över produkter som innehåller friska fetter

Här är de bästa källorna till enkelomättade och fleromättade fettsyror. Vi har förberett ett material om hälsosam fett, en lista över produkter - speciellt för dig!

1. Avokado

En genomsnittlig avokado innehåller cirka 23 gram fett, men mestadels enomättade fetter. Dessutom innehåller den genomsnittliga avokado 40% av det dagliga behovet av fiber utan natrium och kolesterol, och är en bra källa till lutein, en antioxidant som hjälper till att skydda syn. Prova att använda den istället för produkter som innehåller mer dåligt fett - använd 1/5 medium avokado istället för majonnäs på en smörgås, smör på toast eller gräddfil i bakade potatisar. Kom ihåg att avokadoerna är höga i kalorier, så inte mer än 1/4 av avokado bör förbrukas i taget.

2. Valnötter

Valnötter är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror, särskilt alfa-linolsyra, som finns i växter. En ny studie visade att en handfull valnötter per dag sänker den övergripande nivån av dåligt kolesterol och förbättrar även blodkärlens funktion. Studier har också funnit att ätnötter minskar risken för blodproppar som kan orsaka hjärtattacker och förbättrar även tillståndet hos artärerna.

3. Andra nötter som mandel och pistaschmandlar

Nötter, som pekannötter, pistaschmandlar, cashewnötter och mandel, innehåller också mycket friska fetter. Mandelar är de rikaste i E-vitamin, och pistaschmandlar är lutein och zeaxanthin, och karotenoider är viktiga för ögons hälsa. Allt som krävs är att äta ca 30 gram nötter dagligen för att märka en positiv effekt. Vissa sorter är fetare än andra, såsom cashewnötter och macadamianötter, så du måste ägna mer uppmärksamhet åt serveringsstorleken (nötter har ett genomsnitt på 45 gram fett per 100 gram). Nutritionists gillar pistaschötter, eftersom det faktum att du behöver rengöra dem hjälper till att äta dem långsammare, och det är lättare att kontrollera serveringsstorleken i enlighet därmed. Jordnötter (baljväxter) innehåller både enomättade fetter och omega-6 fleromättade fetter, vilket indikerar att det är bra för kroppen.

4. Nötter och fröoljor

Nötter och fröoljor är där friska fetter finns. Försök med mandel, cashew, solrosolja för att få rätt dos av enkelomättade och fleromättade fetter från en vegetabilisk källa. Allt du behöver är 2 matskedar, som du kan sprida på toast eller äta med färska skivor äpple. Välj naturliga nötdockor med en minimal mängd ingredienser.

5. Oliver

Fetter i en kopp svarta oliver är 15 gram, men igen är de oftast enomättade. Dessutom, oavsett vilka oliver du gillar, innehåller de alla många andra användbara näringsämnen, till exempel hydroxietyrosol, som länge varit känt som ett sätt att förebygga cancer. Ny forskning visar att det också spelar en roll för att minska benförlusten. Om du har allergier eller andra inflammatoriska processer kan oliver vara det perfekta mellanmålet för dig, för forskning visar att olivekstrakter fungerar som antihistaminer på mobilnivån. Men med alla dessa fördelar är det viktigt att komma ihåg att serveringsstorleken beror på mängden olivolja. Håll dig till 5 stora eller 10 små oliver som en idealisk sats.

6. Olivolja

Anledningen till att olivolja framträder i fler och fler kök är rikligheten av enkelomättade fetter. Men häll det inte i stora mängder. En matsked innehåller så mycket som 14 gram fett.

7. Linfrön

En kopp markfrön innehåller en jättestor 48 gram fett, men detta är allt användbart omättat fett. Du behöver bara 1-2 matskedar. Flaxseed är en utmärkt källa till omega-3 fettsyror, så för vegetarianer (eller dem som inte äter fisk) blir det nyckeln till att möta behovet av friska fetter. Dessutom innehåller linfrö upp till 800 gånger mer lignaner än andra växtprodukter. Dessa näringsämnen innehåller både östrogen och antioxidanter, och studier visar att de kan bidra till att förebygga vissa typer av cancer. Sist men inte minst innehåller linfrö både olösliga och lösliga fibrer, så det kan hjälpa dig att upprätthålla en känsla av mättnad för längre såväl som lägre kolesterol och främja hjärthälsa. Stänk linfrön med yoghurt eller havregryn, lägg till en sked i en smoothie. Eller försök att lägga till när du bakar på en pajskorpa.

8. Lax

Oljig fisk, som lax (liksom sardiner, makrill och öring) är fulla av omega-3-fettsyror och är kända för att förbättra hjärthälsan. Detta är ett av de bästa sätten att få rätt mängd fett. American Heart Health Association rekommenderar att man åt minst två portioner fisk per vecka för att få maximal nytta.

9. Tonfisk

Tonfisk innehåller också en stor mängd hälsosamma fetter och omega-3. Vi pratar om praktisk konserverad mat och tonfisk i din favorit sushi. Steaks, hamburgare, tonfisk sallader - alternativen är oändligt många, så välj något för dig själv är enkelt. Liksom mängden lax är det nödvändigt att begränsa konsumtionen av tonfisk till 340 gram (det totala antalet två gånger i veckan) för att undvika överdriven exponering, såsom kvicksilver, som finns i skaldjur i små kvantiteter.

10. Mörk choklad

Ja, det är rätt. Endast 30 gram mörk choklad (en portion) får cirka 9 gram fett. Ungefär hälften av mängden mättade fetter, och den andra delen är rik på friska fetter och många andra viktiga näringsämnen - vitaminer A, B och E, kalcium, järn, kalium, magnesium och flavonoider (vegetabiliska antioxidanter). Och visste du att en servering med mörk choklad också har ett innehåll av 3 gram fiber? Det kan sägas att choklad är praktiskt taget en grönsak. För att få den högsta nivån av flavonoider från choklad, köp kakel med minst 70% kakaobönans innehåll.

11. Tofu

Denna produkt innehåller inte mycket fett. Högre eller lägre livsmedel kan skryta med höga nivåer, men tofu är ändå en bra källa till enkelomättade och fleromättade fetter. En liten 80 grams servering tofu innehåller mellan 5 och 6 gram hälsosamt fett och ca 1 gram mättat fett, men det är naturligt från sojabönor. Tofu anses vara en hälsosam mat av en viss anledning - det är ett fast vegetabiliskt protein med låg natriumhalt och ger nästan en fjärdedel av det dagliga kalciumbehovet.

12. Unga sojabönor

Rik på både fleromättade och enkelomättade fetter är sojabönor också en utmärkt källa till vegetabiliska proteiner och fibrer. Njut av dem kokta eller saltade, i form av goda snacks eller hummuspuré.

13. Solrosfrön

Lägg dem till salladen eller bara äta en liten handfull för att få en stor dos av friska fetter, protein och fiber.

14. Chia frön

Dessa små men kraftfulla frön är rika på omega-3, fiber, protein, väsentliga mineraler och antioxidanter. Deras popularitet som superfood är välförtjänt - du kan lägga till en matsked till cocktails för att snabbt öka mängden fett, fiber och protein eller suga dem över natten för en snabb frukost. Du kan även använda dem i att laga efterrätter.

15. Ägg

Ägg är en billig och lätt källa till protein. Människor tycker ofta att äta äggvita är ett hälsosammare alternativ än hela ägg eftersom de innehåller mindre fett, men även om det är sant att äggula innehåller lite fett, är det också rikt på väsentliga näringsämnen. Ett helt ägg innehåller 5 gram fett, men endast 1,5 gram mättad. Ägg är också en bra källa till kolin (en äggula innehåller ca 300 mikrogram), vitamin B, som hjälper hjärnan, nervsystemet och hjärt-kärlsystemet. När det gäller kolesterol har nybar näringsforskning visat att konsumerar ägg inte ökar kolesterolnivåerna i blodet. Faktum är att studien kopplade måttligt äggintag till förbättrad hjärthälsa.

Följande livsmedel innehåller mer mättat fett och ska användas noggrantare. Men de kan också vara en del av en hälsosam och hälsosam kost.

16. Nötkött och fläsk

Man tror att fetma livsmedel, som stek, är skadliga. Men det är faktiskt mindre fet än du tror, ​​speciellt om du väljer magert kött, som innehåller 5 gram fett och mindre än 2 gram mättat fett per 100 gram (i genomsnitt). Dessutom är magert nötkött en utmärkt källa till protein, järn och zink, alla viktiga näringsämnen för aktiva kvinnor. En servering på 100 gram magert nötkött innehåller en hel del 25 gram protein som behövs för att bygga muskler och tre gånger mer järn (vilket är viktigt för att transportera syre från blodet till hjärnan och musklerna) än 1 kopp spenat och den resulterande tredjedelen av de dagliga zinkstöden immunförsvaret. Lean fläsk kan vara en bra källa till fett när det konsumeras i mått. Bearbetat fläsk, som bacon innehåller ofta natrium och andra konserveringsmedel, såsom nitrater (som påverkar ökningen av hjärtsjukdomar och risken att utveckla cancer), så du borde istället äta annat vitt kött.

17. Helmjölk

Som vi har sagt har användningen av fullvärdiga mejeriprodukter jämfört med låg fetthalt eller låg fetthalt fördelar i viktkontroll. De bidrar även till att minska risken för typ 2-diabetes. En kopp (220 gram) helmjölk innehåller 8 gram fett, 5 gram av dem är mättat fett kontra skummjölk, som inte innehåller någon av dem. Andra förespråkare av fettinnehåll i mjölkprodukter visar att fett behövs för att absorbera vitaminerna A och D från mjölk, eftersom de är fettlösliga vitaminer.

18. Hel yoghurt

När du köper yoghurt väljer du en som innehåller aktiva grödor för att få tarmhälsovinsten. Ta den klassiska versionen utan fyllmedel - fruktsmakar syndar otroligt stor mängd extra socker. Lägg till friska nötter och färsk frukt till yoghurt.

19. Parmesan

Avslutar översynen av hälsosam fett och ostlista. Det är ofta ovärderligt skällt för dess höga fettinnehåll, särskilt hårda, feta sorter som parmesan. Även om det är sant att ostar har mer mättat fett än vegetabiliska produkter, ger de (särskilt parmesan, som innehåller endast 27 gram fett och 18 gram mättat per 100 gram) en massa andra näringsämnen. Ost med avseende på kalciumtillförsel i kroppen, i synnerhet benvävnad, ger nästan en tredjedel av dagliga behov. Och ja, det finns inte mindre protein i ost än i någon annan mat, även i jämförelse med kött och ägg!

Så du vet vilka livsmedel innehåller friska fetter. Har du några tankar om detta? Dela i kommentarerna!

http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html

Non Fat Products

För att fungera korrekt behöver människokroppen fetter av animaliskt och vegetabiliskt ursprung. Professionella nutritionists hävdar att animaliska fetter kan vara skadliga för kroppen, och vegetabiliska fetter - i de flesta fall, fördelaktiga.

Så att läsare inte tänker på vad fett de äter för närvarande informerar vi om produkter som inte innehåller fetter.

Non Fat Products

Produkter som inte innehåller vegetabiliskt fett innehåller nästan alla frukter / grönsaker / bär.

Tja, vad fett kan vara i vattenmelon, äpple, melon, druvor, hallon / jordgubbar? Nästan alla grönsaker / frukter bidrar till att överflödiga fetter effektivt avlägsnas från kroppen, mätta det med användbara mineraler, vitaminer, aminosyror.

På grund av frukt / grönsaker har nutritionists utvecklat många dieter som avsevärt minskar "överskott av fettreserver", vilket gör människokroppen mer skyddad mot de negativa effekterna av virus / mikrober.

Från gurkor och grönsaker: persilja, dill, selleri, koriander, basilika, du kan göra en mirakulös cocktail som effektivt rensar mag-tarmkanalen från gamla fecala avlagringar, återställer den korrekta syrabasbalansen i den.

Tvätta med vatten 0,5 kg gurkor och ett gäng ovanstående grönsaker, allt detta passerar genom en juicer och dricker det flera gånger. Samma mängd mat kan hakas och du får en bra sallad, som innehåller mer näringsämnen än en cocktail.

Den enda förfrågan: Salt inte den resulterande produkten, speciellt om du är över trettio.

Produkter som inte innehåller fetter kan konsumeras i obegränsade mängder på en gång, såvida inte du självklart är allergisk mot någon av dem.

Men du borde uppmärksamma dig på att kroppen behöver fetter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung samt i vitaminerna i olika grupper. Därför är det omöjligt (närmare bestämt rekommenderar vi inte) att bara äta mat som inte innehåller fett.

Det kan man argumentera för om vad råvaror som äter endast produkter som inte har värmebehandlats?

Raw foodists får vegetabiliska fetter från nötter, solrosfrön, pumpor, lin. Dessutom växlar de gradvis till råa livsmedel, som brukar organismen till en annan näringsstruktur.

Du, kära läsare, som vi förstår, äter som andra människor. Därför varnar vi för att näring måste balanseras.

Om allt på stranden ser du en man vars hälften av kroppen är "pumpad", som den för Schwarzenegger, och den andra hälften är som alla andra, så kommer du inte att säga att mannen är "halv vacker".

Varje normal person skulle säga att en man är en freak och en ryck som pumpade bara en del av hans kropp.

Också i kosten kan du inte föredra produkter från någon grupp, även om du är miljardär. Rika människor har exakt samma organism som låginkomsttagare: det fungerar enligt en princip. Och denna princip är enkel: du har en balanserad kost, du dricker kvalitetsvatten - friskt, som en tjur.

Naturligtvis är det mycket lättare för rika människor att äta en balanserad kost - de kan hyra en personlig nutritionist, äta färska skaldjur, etc.

Men oavsett ditt ekonomiska tillstånd, bör du inkludera i din kost, fet mat. Och då med din hälsa blir allt "på tummen".

http://zakluchenie.com/soderzhanie/produkty-ne-soderzhashhie-zhiry

Lågfettprodukter

Med dagliga besök i gymmet för att öka muskelmassan eller lusten att bli av med problemet med övervikt, fyll i en kost av mat som ger kroppen den nödvändiga energin, men inte mätta den med överflödiga kalorier.

Fetter kännetecknas av ökad kalori, på grund av vad deras användning i livsmedel måste begränsas till en acceptabel takt.

Hur man gör en diet

Det är omöjligt att vägra från fettinnehållande produkter alls, eftersom dessa ämnen är nödvändiga för att kroppen ska kunna utföra energimetabolism. Ge företräde till en hälsosam kost, som endast omfattar livsmedel med en minsta fetthalt.

Dieter med låg fetthalt:

1. När du köper produkter i snabbköpet studerar du noggrant de etiketter som kommer att introducera dig till mängden fett i gram och kalorier. Kom ihåg att livsmedel med "ingen kolesterolfri" på förpackningen fortfarande innehåller mättade och omättade fetter.
2. Att äta mat med låg fetthalt, men i okontrollerad mängd - hjälper inte att bli av med övervikt. Håll dig till de rekommenderade rekommendationerna av den valda kosten, eftersom en stor del är en stor mängd fett.
3. Byt tidigare favoritfettmat med grönsaker, frukter och spannmål som levererar kroppen med vitaminer och användbara makromikroelementer.
4. Felaktig matlagning gör hälsosam mat skadlig. Följ kosttillskottet.

Välja kalorimat

Om du vill gå ner i vikt, begränsa inte matintaget till yoghurt med låg fetthalt och kokt kycklingbröst. Förteckningen över livsmedel med en minsta mängd fett (upp till 20 gram / 100 gram av produkten) kommer att bidra till att diversifiera näring och öka användbarheten av mat.

Låt oss börja med valet av kött. Grunden för kosten är kycklingbröst och kalvkött, värdefull i högprotein och lätt smältbarhet. Nutritionists rekommenderar att äta kaninkött, som ett alternativ till mer fet kött.

Kaninkött innehåller proteiner, vitaminer och mineraler, och förhållandet omättade fettsyror till mättade är högre i jämförelse med kyckling och nötkött.

Fisk i kosten - en källa till protein, fosfor och kalcium, som du inte kan vägra. Undvik att rosta fisk i en panna, helst kokt fisk eller ångad.

Fiskevaror med lägst fettinnehåll inkluderar:

Perfekt, men dyrare att förbereda en maträtt, är laxkött. Lax har ett högt innehåll av värdefulla proteiner och samtidigt den minsta mängden fett (1,7 gram fett per 100 gram produkt).

Mejeriprodukter

Mjölkdiet liknar inte andra eftersom det inte bringar kroppen till utmattning, på grund av att användningen av mejeriprodukter fyller underskottet på de saknade ämnena. När konsumeras mejeriprodukter, accelererar ämnesomsättningen och fettförbränningen ökar.

Välj lättmjölkprodukter på butikshyllorna (välj 10% fet gräddfil). Till exempel kallas hård ost diet, om fettens kapacitet i kompositionen inte överstiger 15%.

Tillverkare erbjuder ett stort utbud skummjölk, kefir eller cottage cheese. Fettfri yoghurt eller gräddfil är en bra bas för dressing eller sås till en maträtt. Kombinationen av mejeriprodukter och bär kommer att vara en användbar ersättare för högfetta efterrätter.

Var extremt försiktig med användning av fetma produkter. Amerikanska forskare har föreslagit att kalorimål bidrar till viktökning.

flingor

Bovete, havregryn, hirs, ris och andra spannmål är oumbärliga delar av kosten för drömmare om lättnadskroppen. Fettinnehållet i spannmål är minimalt (från 1 till 2%). De mest näringsrika havre groats, mängden fett som når 6%.

Sammansättningen av dessa produkter är koncentrerade komplexa kolhydrater, fyllningsstyrka och energi under träning. Konsumerar gröt, återkallar känslan av hunger under en lång tid.

grönsaker

En hälsosam kost är omöjligt utan grönsaker, som får förbrukas i obegränsad mängd utan rädsla för att få extra pounds. Undantaget är potatisen på grund av stärkelsens höga kapacitet i kompositionen.

I innehållet av alla typer av grönsaker överskrider inte fettkoncentrationen 1 gram per 100 gram produkt. Kokta eller ångade grönsaker är en otrolig garnering för disk.

Listan över de mest användbara grönsakerna för viktminskning:

frukt

Frukt anges också i gruppen av produkter med en minsta mängd fett, med undantag av avokado och oliver. Att äta frukt hjälper inte bara till att bekämpa befintliga fettavlagringar, men förhindrar också framkomsten av nya.

Lista över frukter som krävs för viktminskning:

svamp

Vissa dieter föreslår att svamp används som ett alternativ till kött. På grund av det låga innehållet av fetter i svamp, anses de vara mycket kalorier (per 100 gram / 20-40 kcal). Samtidigt mättar en liten del av svampar kroppen och eliminerar känslan av hunger.

Svampdieten gör att du kan förlora de extra punden utan "raster" och humörsvängningar. Bristen på en sådan diet - dålig kvalitet och skadliga svampar, vars användning leder till oförutsägbara konsekvenser.

pasta

Pasta kan inte kallas en dietprodukt, men mängden fett i sammansättningen är bara 0,4 g. på 100 gr. produkt. Italienarna hävdar att de inte blir bättre från att äta pasta. Fettälskare får feta såser med vilken pasta serveras. Pasta består av kolhydrater och såser - från fetter. De som vill gå ner i vikt, kan dessa element inte kombineras i mat!

För att kasta några extra pund, ge inte upp din favoriträtt. Huvudregeln för en hälsosam kost är inte att äta efter 6 pm. Du kan göra smaklig och magert makaroni med tillsats av grönsaker, svamp eller lätt grönsaksås.

puls

Legumes är en källa till vitaminer och mineraler, protein och högkvalitativa kolhydrater. Lägger till baljväxter (bönor, sojabönor, linser, jordnötter, nötter eller ärter), det finns en gradvis minskning av vikt utan att tillgripa utmattande svält.

Sammansättningen av baljväxter innehåller vegetabiliska fetter i en minsta mängd (0,1 g per 100 g av produkt). Representanter för baljväxter innehåller användbar fiber som accelererar matsmältningsprocessen. Kalorinivåerna av baljväxter är låga, trots det höga näringsvärdet.

Dricka bönor hjälper inte bara att bränna några extra pounds, men också för att förbättra tillståndet för hår och hud, öka mental aktivitet och bli av med trötthet.

Om du bestämmer dig för att prova en diet med låg fetthalt, missbrukar inte fettfri mat. Rekommenderad av nutritionists av kalorier från fett till en frisk person är 20-35% varje dag. Att gå ner i vikt fördela mat som källor till friska och ohälsosamma fetter.

http://bezpuza.ru/produkty/zhiry/produkti-s-nizkim-soderzhaniem-zhira.html