Om naglarna blev spröda visade sig vita ränder på dem, humörsvängningar blev frekventa, det finns brist på styrka, ofta yr - det är dags att ta reda på vilka livsmedel som innehåller järn. Lågkalori dieter, tunga menstruationsblödande sår och hemorrojder orsakar brist på ett viktigt element.

Järnrik mat

Som det är känt består blod av plasma där blodceller flyter. De kommer i tre sorter:

• röda blodkroppar - röda blodkroppar,
• vita blodkroppar - vita blodkroppar,
• blodplättar - blodplättar.

Erytrocyter levererar syre till kroppens celler, returnera koldioxid till lungorna. De är fyllda med järnhaltigt hemoglobinprotein.

Vid assimilering av produkter som innehåller järn omvandlar kroppen dem till en av formerna: heme eller chelaterad.

Källan till heme-järn är ett protein av animaliskt ursprung, de är rika på köttmat. I denna form absorberas elementet så fullt och enkelt som möjligt.

Chelaterad (icke-heme) sort finns i vegetabiliskt protein, socker, salt, gröna - dill, persilja. Det märks att genom att använda dessa produkter med kött ökar chelationassimileringen av sorten.

Produkter som innehåller järn, efter att ha bearbetats i matsmältningssystemet, absorberas genom epitelcellen i slemhinnan i tarmväggen, så hamnar de in i blodkärlet.

Tecken på järnbrist i kroppen

Bristen på mottagande av det nödvändiga elementet framgår av torr hud. Håret blir skört, förlorar glans, faller ut. Tandens tillstånd kan försämras. Minskade metaboliska processer som en följd av brist i kosten av mat som innehåller järn orsakar en ökning av kroppsvikt.

Huden blir blek, det finns huvudvärk och svimning, yr, "flyger" blixten framför mina ögon. Jag vill sova under dagen, sömnlöshet plågar mig på natten. Indikatorer för intellektuell aktivitet, minnet försämras.

Vissa unga kvinnor byter smak smak, jag vill äta rå potatis, krita eller lera. Svaghet i de släta musklerna, som uppträder genom läckage av urin, kan detekteras. Det blir svårt att svälja torrfoder, vanan att dricka är utvecklad.

När kosten inte längre räcker till produkter som innehåller järn, minskar halterna av hemoglobin. Tyger får inte längre tillräckligt med syre, det finns en uppdelning.

Minskade hemoglobinnivåer kan gå obemärkt under en längre tid, om hjärtat och lungorna är friska, kunna kompensera bristen på syre i vävnaden. Med en aktiv livsstil, fysisk utbildning märks trötthet tidigare än med stillesittande livsstil.

För män anses det lägre normala hemoglobinvärdet vara under 132 g / l, för kvinnor är det lägre än 117 g / l. Vid graviditet är det kritiska värdet 110 g / l.

Järnbristanemi är ganska vanlig, sjukdomen påverkar cirka 10-12% av kvinnorna i fertil ålder. Hos gravida kvinnor är andelen av denna typ av anemi mer än 80%.

De främsta orsakerna till järnbristanemi:

• rikliga perioder;
• blodförlust från matsmältningssystemet i hemorrojder, magsår;
• kränkning av järnabsorption från mat på grund av smärta i tunntarmen;
• bristen på en tillräcklig mängd produkter som innehåller järn, under en period av intensiv tillväxt, såväl som vid graviditet eller amning.

till innehåll ↑

Dagligt behov av järn

En vuxen man behöver upp till 20 mg per dag, en kvinna upp till 30 mg järn.

Hos kvinnor är brist på en viktig del av hälsan ofta förknippad med en kaloridiet. Med ett totalt dagligt kaloriintag på 1000 kcal levereras upp till 8 μg järn till kroppen med mat, vilket är betydligt lägre än den rekommenderade normen. Dessutom är det i kockost, yoghurt, praktiskt taget inget användbart element. Men i mat tillagad i gjutjärn är järn mer.

Under dagen förlorar kroppen naturligtvis upp till 1 mg av elementet. Först av allt är förluster associerade med epithelial desquamation, svettning, menstruation, dold blödning i mag-tarmkanalen. Under graviditeten spenderas järnbutiker på placenta, foster erytrocyter och andra kvinnliga kroppsbehov.

Det visar sig att rökare känner igen anemi svårare. Faktum är att föreningen med hemoglobinkolmonoxid, som kommer genom cigarettrök, bildar en speciell form av hemoglobin, som saknar förmågan att bära syre i vävnader. Som ett resultat ökar kroppen det "bra" hemoglobinet, varför dess övergripande nivå verkar vara normal. För korrekt diagnos av anemi måste du därför informera läkaren om den dåliga vanan och antalet cigaretter som röks om dagen.

Iron Products Table

Vid beredning av en diet från matrika med järn bör man ta hänsyn till den olika biotillgängligheten hos ett element som är associerat med sin heme- eller kelatvariant.

Järn absorberas snabbt och snabbt från nötkött, lamm, kalkon, lever, fisk. Trots det höga innehållet av järn i växtfoder - till exempel i bönor, liksom i svamp absorberas järnet mycket värre.

Produkter som innehåller järn anges i tabell 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

Livsmedel hög i järn (bord)

Järn är ett viktigt spårämne involverat i komplexa biokemiska processer, som har ett högt biologiskt värde för kroppen. Livsmedel som innehåller stora mängder järn är effektiva för att öka hemoglobin och behandla järnbristanemi.

Funktionerna av järn i kroppen

En vuxen kropp innehåller upp till 4 gram järn, som ingår i hemoglobin, enzymer, celler i inre organ och är involverad i sådana viktiga processer som:

• syreöverföring till celler av alla typer av vävnader;
• DNA-kopiering under celldelning;
• blodbildning och hemoglobinsyntes;
• antioxidantskydd av celler;
• Produktionen av binjurhormoner (adrenalin, norepinefrin) och sköldkörtel (tyroxin, trijodtyronin);
• bildandet av huvudvävnad i bindvävskollagen;
• funktionen av nervsystemet, immunsystemet, hormonella, andningsorganen och andra system.

Dagligt intag av järn

Mängden järn, som krävs för att upprätthålla en normal nivå av hemoglobin och funktionen hos inre organ varierar beroende på kön och ålder, till exempel barn och ungdomar behöver mer mikronäringsämnen för tillväxt och gravida - för en sund utveckling av fostret.

Järnbrist

Varje dag, är kroppen en naturlig förlust mikrocell (0,7 mg) med frisättning av avföring och urin, och även under deskvamation övre epiteliala skikten av huden, med tillväxten av hår och naglar. Hos kvinnor kan järnnivåer minska som ett resultat av tunga perioder (16-30 mg per månad).

Dessutom kan järnbrist orsakas av patologiska orsaker i samband med kroppens funktionella störningar eller konsekvenserna av undernäring:

• Näringsbrist - Järnbrist orsakad av frånvaro eller otillräcklig mängd järnhaltiga livsmedel i kosten, vilket lätt elimineras av en förändring av näring.
• Försämrad absorption På mekanismen för järnabsorption påverka interna faktorer som är förknippade med tillståndet och funktionella egenskaper i mag-tarmkanalen, såväl som mediciner - antacida och läkemedel som minskar magsyra, tetracykliner.
• Blödning. Utvecklingen av akut och kronisk blödning minskar signifikant järnaffärer. Orsaker till blodförlust kan vara sjukdomar i mag-tarmkanalen (magsår), tumörer, onkologiska processer, såväl som kritiska dagar.

Om bristen på järn i kroppen inte fylls på med mat, börjar den gradvisa utvecklingen av anemi, vilken tar en annan tid (från sex månader till två år) och sker i tre steg:

• Prelativny - kännetecknad av en minskning av mängden järn i cellerna i vävnader i frånvaro av symtom. Kan utvecklas i undernäring, vegetarianism, donation, motion och kronisk administrering av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (acetylsalicylsyra, paracetamol, Voltaren, ketoprofen).
• Latent (dold) - mängden järnhaltiga enzymer (ferritin) minskar, medan halten av hemoglobin förblir normalt. Hidden deficiency diagnostiseras med ferritin och transferritin test, och de viktigaste symptomen på patologin är håravfall, spröda naglar, torr hud och trötthet.
• Anemi - ett patologiskt tillstånd som orsakas av utarmningen av järnaffärer och minskad hemoglobinnivå, och manifesterade symptom på sjukdomskänsla, trötthet, takykardi, yrsel och huvudvärk.

Anemi åtföljs av störningar i alla kroppssystem (kardiovaskulär, endokrin, utsöndring, centrala nervsystemet), exacerbation av befintliga kroniska sjukdomar, liksom övningsintolerans.

Tabell över produkter som innehåller stora mängder järn

Bland alla produkter med hög järnhalt kan två grupper särskiljas: animaliskt och vegetabiliskt ursprung, som har betydande skillnader i splittring och assimilering av spårämnen.

Sammansättningen av kött, fisk och andra animaliska produkter innefattar hemejärn, kännetecknat av hög absorberbarhet (20-30% av totalen). växtbaserade produkter innehåller icke-heme järn upptag som är ca 2-3%, och kräver vissa villkor att klyva (hög surhet i magen, närvaron av folic, askorbinsyra och andra arter).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Järnrika livsmedel

Järnbristanemi är den vanligaste sjukdomen som orsakas av mikronäringsbrist.

Mest av allt påverkas barn och kvinnor i fertil ålder. Denna typ av anemi utvecklas på grund av brist på järn i kosten, efter allvarlig blodförlust eller som en följd av C-vitaminbrist. Samtidigt bör järnbristanemi inte förväxlas med megaloblastisk anemi orsakad av otillräckligt intag av vitamin B12 och folsyra.

Huvuduppgiften för järn i kroppen är att delta i bildandet av hemoglobin, vilket koncentrerar cirka två tredjedelar av Fe i sig. Ett annat kvartal av järnreserver lagras i ferritin och cirka 5 procent - i proteinkompositionen.

Kroppsfördelar

Järn som erhålls från mat kan ge flera fördelar för människokroppen. Med anledning av Fes speciella betydelse för en person är det värt att döma sina funktioner mer detaljerat.

Hemoglobinbildning

Denna förmåga är en av huvudens huvudfunktioner. En person under sitt liv behöver fortlöpande bildning av hemoglobin, eftersom blodförlust som ett resultat av ens mindre yttre eller inre blödning minskar dess nivå. I synnerhet upplever kvinnor stor blodförlust varje månad, varför de är mer mottagliga för anemi än män (speciellt med felaktig, obalanserad diet). Dessutom är det detta mineral som bestämmer blodets färg, ger den en mörkröd nyans och transporterar också syre genom alla kroppens celler.

För muskelbildning

I musklerna spelar järn rollen som en syreleverantör, utan vilken processen med muskelkontraktion är omöjlig. Från ferrum beror musklerna och elasticiteten, och svaghet är ett typiskt symptom på järnbrist.

För hjärnan

Förmågan att bära syre i hela kroppen gör järn ett oumbärligt spårelement för full hjärnfunktion. Fe-brist ökar risken för att utveckla Alzheimers sjukdom, demens och andra sjukdomar som orsakas av nedsatt hjärnaktivitet.

Rostlöst bensyndrom

De flesta forskare är överens om att orsaken till utvecklingen av denna sensorimotoriska sjukdom är otillräckligt järnintag. Fe-brist orsakar muskelspasmer, förvärras under vilotiden (sömn, sittande).

Behålla en hälsosam kroppstemperatur

Intressant är att järn har förmågan att reglera kroppstemperaturen. Och tillräckligheten för flödet av enzymatiska och metaboliska processer beror på dess stabilitet.

För att upprätthålla trivsel

Eliminerar kronisk trötthet hos män och kvinnor, vilket också är en följd av lågt hemoglobin.

Immunitetsstärkning

I immunsystemet har ferrum en nyckelroll. En organism som är mättad med järn i tillräcklig mängd kan aktivt bekämpa infektionssjukdomar. Dessutom beror graden av sårläkning på järn.

Hälsosam graviditet

Under graviditeten känns kvinnokroppen behovet av ökade blodvolymer och röda blodkroppar (för att ge det växande fostret). Därför ökar "efterfrågan" för järn hos gravida kvinnor. Järnbrist ökar risken för förlossning, provar otillräcklig vikt vid nyfödd och nedsatt utveckling.

Dessutom kan järn påverka energi metabolism, enzymatisk aktivitet, lindra sömnlöshet, öka koncentrationen.

Vad är farlig brist

Akut anemi är som regel resultatet av en springande Fe-brist.

Huvudsymptom på järnbrist:

• trötthet;
• muskelsvaghet
• överdriven menstruationsblödning hos kvinnor.

Som redan noterat är kvinnor mer mottagliga för utvecklingen av järnbrist. Nästan 10 procent av den svagare kön av fertil ålder lider av brist på detta spårämne. Men hos män (och hos kvinnor efter klimakteriet) är ferrumbristande anemi extremt sällsynt. Barn riskerar också att utveckla anemi.

Faktorer som bidrar till utvecklingen av järnbrist

1. Ökad blodförlust (inklusive från givare) ökar kroppens behov av järn.
2. Styrketräning och uthållighet övningar kräver att du ökar dagskursen för ferrum nästan två gånger.
3. Mental aktivitet bidrar till en snabbare användning av järnreserver.
4. Sjukdomar i mag-tarmkanalen, gastrit med låg syrahalt, autoimmuna sjukdomar i tarmarna kan orsaka dålig absorption av järn.

Kombination med andra näringsämnen

Vitamin C. Förbrukning av askorbinsyra tillsammans med järnhaltiga produkter bidrar till ökad absorption av järn. Om du till exempel lägger till en halv grapefrukt till Fe-rationen kommer kroppen att absorbera tre gånger mer järn. Därför är det viktigt att menyn är berikad inte bara med järn, men också med vitamin C. Men du bör vara uppmärksam: askorbinsyra har större effekt på absorptionen av järn från växter än på absorption av ferrum av animaliskt ursprung.

Vitamin A. Retinolbrist blockerar kroppens förmåga att använda järnbutiker för att bilda röda blodkroppar.

Koppar. Detta spårelement är, som det är känt, nödvändigt för transport av näringsämnen från "lagringsanläggningarna" till cellerna och organen. Med brist på koppar förlorar järn sin "rörlighet", vilket resulterar i utvecklingen av anemi. Vill du fylla på lager av ferrum och koppar samtidigt? Bönor, sojabönor och linser bör dyka upp regelbundet på bordet.

Det är också viktigt att kombinera mat som är rik på järn med mat innehållande vitaminer i grupp B (på grund av ferrum, förvärvar B-ämnen ökad effektivitet).

Samtidigt är det viktigt att veta att många komponenter i maten kan hämma (försvaga) upptaget av järn, koppla det i mag-tarmkanalen. Ett antal sådana komponenter finns i fullkorn och svart te. Studier har dock visat att det inte finns någon skada för en frisk person från dessa ämnen. Men hos människor med redan existerande störningar av järnabsorption eller med utvecklad anemi förvärras absorptionen av fördelaktiga ämnen ännu mer.

Det är också viktigt att veta att kalcium nästan helt blockerar absorptionen av järn. Följaktligen rekommendationen: För normal absorption av järnhaltiga produkter av ferrum som används separat från mjölkmat och andra, rik på kalcium.

Kroppens behov av järn

Dagligt intag av järn för vuxna varierar från 10-30 mg.

Nutritionists kallar en 45 mg del av Fe en tolerabel övre gräns. Samtidigt är dagskursen för kvinnor något högre än för män. Detta förklaras av fysiologiska processer: från menstruationsblod tappas 10 till 40 mg järn varje månad. Med ålder minskas behoven hos den kvinnliga kroppen i ferrummet.

Hos friska människor är en överdos av järn nästan inte observerad. Personer med hemokromatos (en genetisk störning där procentandel av absorption av järn från mat är 3-4 gånger högre än hos friska personer) har hög risk för förgiftning. Överdriven ackumulering av ferrum i kroppen kan aktivera fria radikaler (skada celler i lever, hjärta, bukspottkörteln, öka risken för cancer).

Produkter som innehåller ferrum

I mat finns 2 typer av järn: heme och icke-haem. Det första alternativet är en ferrum som ingår i hemoglobin. Dess källor är all mat av animaliskt ursprung och fisk och skaldjur. Heme järn är snabbare och lättare absorberas av kroppen. Non-Heme Iron är ett element som härrör från växtbaserade produkter. För bildning av hemoglobin används endast delvis, och då endast i kombination med vitamin C.

För maximal nytta rekommenderar nutritionists att kombinera produkter av animaliskt och vegetabiliskt ursprung. På detta sätt är det lätt att öka absorptionen av ferrummet (ibland till och med 400 procent).

Många vet att kött, särskilt röda sorter och biprodukter är de bästa källorna till järn.

Under tiden, (och det kan bli en överraskning för många) är vegetabilisk mat ibland inte värre. Fråga en ivrig vegetarian att ta ett blodprov, och sannolikt avviker koncentrationen av järn inte för mycket från köttätare. Det är sant att det är viktigt att äta en mängd olika vegetabiliska livsmedel.

Dessa studier förstör delvis teorin om att växter inte kan ge människor den nödvändiga mängden järn. I många vegetariska livsmedel ingår järn i mängder som är högre än 10 procent av den dagliga normen, och en del spenat eller linser kommer att ge en tredjedel av det dagliga järnet. Dessutom innehåller växtfoder färre kalorier och fett, så det är idealiskt för människor som ser efter kroppsform och hälsa. Men förnekarna av vegetarianism förnekar inte att det rekommenderade dagliga intaget av järn, som erhållits uteslutande från växtfoder, ska vara ungefär en och en halv gånger högre än köttätare.

Bland växtfoder är de bästa källorna till järn legumes och gröna bladgrönsaker. Hela korn har goda näringsmässiga egenskaper och ganska bra reserver av ferrum. Och den mest oväntade källan till järn för många är sockerrörens melass. Endast 1 tesked av denna produkt innehåller nästan 1 milligram järn. Denna indikator överstiger väsentligen järnhalten bland andra sötningsmedel, såsom honung, kilsirap, brunt socker.

För att göra det lättare att förstå vilka livsmedel som är mest mättade med järn, erbjuder vi en tabell över de mest användbara matvarorna. Med hjälp av denna kunskap är det lätt att undvika järnbristanemi.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-zhelezom/

Vilka livsmedel har mest järn?

Den gyllene medelvärdet är vad som är viktigt när det gäller järninnehållet i en hälsosam person. Normalt ges detta mikroelement endast 4-5 gram, men dess roll är enorm.

Varför behöver kroppen järn

Visst vet du att järn är ett måste för människan och kan inte ersättas med någonting. Det deltar i processen med blodbildning och transport av syre till alla celler i kroppen som en del av hemoglobin. Dessutom är järn involverad i syntesen av cellulära enzymer, genererar ett magnetfält och elektromagnetiska impulser i nervceller, främjar bildandet av vävnader. Den normala nivån av denna metall ger kroppen styrkan att motstå stress, trötthet, sömnighet, stöder immunitet, hjärnan och sköldkörteln. Och vad som är viktigt, och för oss även mycket viktigt upprätthåller tonen i huden och musklerna.

Om hemoglobinnivån är normal, så finns det ingen smärtsam begär för sötsaker.

Järnens roll i kroppen

Dagligt intag av järn

Den dagliga frekvensen av järn för varje individ och beror på hälsan och livsstilen hos en person. Med intensiv fysisk ansträngning ökar behovet. Tabellen nedan visar medelvärdet för olika kategorier av personer.

(med högst 45 mg)

Helst bör alla friska organismer ha en reserv av järn (300-1000 mg för kvinnor och 500-1500 mg för män). I verkligheten har de flesta ett lager av detta spårämne vid normens nedre gräns eller är helt frånvarande.

Bulkjärnsprodukter bord

Tabellen visar endast de produkter där den största mängden järn. Andelen järn i gram per 100 gram produkt ges.

Järnbristsymtom

Om vi ​​pratar om bristen på någonting, är det redan klart att det här inte stämmer bra. Det finns två steg av järnbrist: latent stadium och anemistadiet.

Med latent järnbrist är nivån av hemoglobin i blodet normalt och det finns inga kliniska symtom på järnbrist, men järnvävnadsreserverna minskar oåtkomligt, aktiviteten hos järnhaltiga enzymer minskar gradvis. Dessutom kännetecknas vuxna av en kompensatorisk ökning av absorptionen av järn i tarmarna.

Med järnbristanemi observeras följande kliniska symptom:

1. utarmning av järn i kroppen;
2. minskning av hemoglobinmättnad av erytrocyter reduceras signifikant, vilket leder till deras hypokromi, med andra ord, erytrocyter förlorar färg;
3. dystrofa förändringar i organ och vävnader;
4. i erytrocyter observeras en ökad mängd protoporfyrin;
5. minskning av nivået av hemoglobin i blodet och dess produktion.

När ska du vara uppmärksam på ditt tillstånd och vilka tips av kroppen att tänka på en eventuell brist på järn? Om du är orolig för systematisk trötthet utan uppenbar anledning och med samma rytm i livet som alltid... Det är ett snabbt hjärtslag, andfåddhet med en svag belastning. Muskelsvaghet, tinnitus, huvudvärk. Visuellt omgivande kan notera ansiktets ansikte. Det ökar också ofta håravfall, sköra naglar, torr hud. Möjliga och mer uttalade symtom som sprickor av slemhinnor i munkronorna, rodnad i tungan. Det beror allt på underskottets svårighetsgrad och varaktighet. Det bör noteras att självmedicinering och att ta droger på egen hand inte ska ske utan undersökning. Detta beror på att ett överskott av järn, som dess brist, är ganska kapabel att allvarligt skada, nämligen att störa de inre organens funktion. Endast en läkare kan göra en diagnos, baserat på test och förskriva önskad dosering specifikt i ditt fall.

Vad påverkar absorptionen av järn

Människokroppen kan absorbera omkring en tiondel av inkommande järn. Det är nödvändigt att ta hänsyn till vissa faktorer som minskar absorptionen av järn i tarmens lumen, som kan påverkas. Detta är utfällningen av fosfater, fytater och antacida. Sojaproteiner, albumin och etanol (tas oralt eller administreras som en injektion) minskar järnabsorptionen. När det gäller mjölk har dess proteiner en skadlig effekt på Fe-absorptionen. Te och kaffe minskar avsevärt absorptionen av järn på grund av koffeinhalten. Fytinsyra som ingår i frön av spannmål, baljväxter och oljeväxter minskar absorptionen av järn. För att neutralisera fytatets effekt på järnabsorption är det nödvändigt att inkludera askorbinsyra eller kött i kosten. Andra växtfibrer, förutom cellulosa, kan också minska järnabsorptionen.

Stora orala doser av askorbinsyra, liksom citronsyra, bärnstenssyra och socker har en positiv effekt. Ökad absorption i närvaro av fjäderfäkött eller nötkött.

Observera att det lättast smältbara järnet för människokroppen är i växter!

Video: Järn- och kroppsenergi

slutsats

Korrekt och balanserad näring är ett dagligt arbete på din hälsa. Men detta är det enda sättet att bäst ge din kropp med alla nödvändiga vitaminer, mineraler och mikrodelar. Det finns inget bättre sätt än att få järn från produkter. Och naturligtvis, glöm inte regelbunden fysisk aktivitet.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Så här lägger du till mer järnrika matar på din kost och förbättrar dess absorption

Järn är ett viktigt mineral som behövs i vår kost. Men vad händer om du inte äter kött? Om du är vegetarian eller vegan, kan du fortfarande möta dina behov genom att äta icke-hemoglobinjärn för mat och öka dess absorptionsnivå.

Varför är järn viktigt?

Dess huvudsakliga roll i kroppen är att hjälpa röda blodkroppar transportera syre. Det spelar också en roll i våra muskler och stöder vårt immunförsvar och hjärnfunktioner. Om du har en låg nivå av järn riskerar du att bli sjukare oftare och du kan känna dig trött och lustlös.

Järn produceras inte av vår kropp, så vi behöver hämta det från mat och konsumera mat rik på detta mineral. De flesta av oss vet att det finns mycket i rött kött, men det finns också i fjäderfä, fisk och ostron. Järnet som finns i dessa djurprodukter kallas hemoglobiskt, och det är den mest biologiskt tillgängliga källan för kroppen, det vill säga absorberas bäst av kroppen.

Men om du är vegetarian eller vegan, eller bara vill äta mindre animaliska produkter, vilka järnhaltiga livsmedel är tillgängliga för dig? Och om de absorberas väl av kroppen, såväl som animaliska produkter?

Järn för vegetarianer

Det finns många livsmedel för vegetarianer, veganer och de som föredrar att äta mindre animaliska produkter. Järnet som finns i dessa produkter kallas icke-hemoglobin.

Förteckningen över sådana produkter:

• Läckerväxter, inklusive linser, kikärter och bönor (
• Tofu och tempeh
• Nötter och frön
• Leafy gröna grönsaker som spenat, betor toppar, sparris och broccoli
• Hela spannmål och järnförstärkt bröd och spannmål
• Torkad frukt

Dessa växtkällor är mindre biologiskt tillgängliga för kroppen än hemoglobin (eller djur) källor, vilket innebär att det är svårare för kroppen att absorbera detta järn.

Lyckligtvis finns det flera enkla sätt att förbättra kroppens förmåga att absorbera järn.

Hur man ökar kroppens förmåga att absorbera järn

1. Ät med vitamin C

C-vitamin kan öka absorptionen av icke-heme järn med mer än 50 procent. Mat rik på vitamin C: citrus, mango, bär, kiwi, ananas, papaya, paprika och tomater. Försök att använda en av dessa produkter varje gång du använder någon järnkälla för att maximera dess absorption. Till exempel, om du har en sallad med spenat och gröna, lägg till citronsaft och olivolja dressing. Om du steker med broccoli och sparris, lägg till tomat och paprika...

2. Undvik "järnblockerare"

Det finns vissa föreningar i livsmedel som kan hindra absorptionen av järn. Vem som helst borde undvika att konsumera dessa livsmedel i kombination med järnförstärkta livsmedel om du vill maximera absorptionen av detta mineral.

• kaffe och te
• obearbetad kli
• sojaproteiner
• livsmedel som innehåller kalcium

3. Fördela förbrukningen under hela dagen.

Mängden järn som absorberas av din kropp i taget är begränsat, så det är bäst att distribuera mat hela dagen. Till exempel, till en måltid kan du ansluta en av de livsmedel som anges i listan ovan.

Vilka livsmedel innehåller stora mängder järn?

Järn är extremt viktigt för din hälsa - och tro det eller inte, allt börjar i köket.

Jag pratar om maten, ett oumbärligt mineral som spelar en avgörande roll i vår hälsa.

Detta beror på att järn är huvuddelen av hemoglobin, som är ansvarig för att transportera syre till våra vävnader. Dessutom stöder den hälsosam metabolism, cellfunktion och hormonsyntes.

Matjärn finns i två former: hemoglobin och icke-hemoglobin. Växtbaserade produkter innehåller bara icke-hemoglobinjärn, medan kött, fjäderfä och skaldjur innehåller en blandning av hemoglobin och icke-hemoglobin.

Hemoglobin är mer lämpligt att använda av din kropp eftersom det har högre biotillgänglighet än det andra alternativet. Medan kroppen kan absorbera från 14 till 18 procent av hemoglobinjärn kan ett icke-hemoglobin absorberas från endast 5 till 12.

Hur mycket järn behöver du?

Även om de flesta av oss får tillräckligt med järn från vår kost är risken för brist hos gravida kvinnor, vegetarianer, barn och ungdomar högre.

Järnbrist kan leda till järnbristanemi, ett tillstånd som orsakar röd blodcellbrist och kan leda till trötthet, yrsel, håravfall, irritabilitet och spröda naglar.

De nuvarande rekommendationerna är: Dagligt intag - 18 mg per dag för kvinnor i åldern 19-50 år och 8 mg per dag för kvinnor över 50 år och män. Behovet av gravida kvinnor ökar till 27 mg per dag.

Om du är gravid och har en vegetarisk eller vegansk kost eller någonsin har diagnostiserats med järnbristanemi kommer det att vara mycket viktigt att du samråder med din läkare om hur du kontrollerar mängden järn.

Glöm inte C-vitamin

C-vitamin spelar också en stor roll i absorptionen av järn och höjer dess nivå. Kombinera mat rik på järn med livsmedel som är höga i C-vitamin för att förbättra absorptionen och järnintaget. Detta kan vara särskilt viktigt för vegetarianer, eftersom grönsaker (icke-hemoglobin) källor inte är biologiska.

Citrusfrukter, bär, tomater, paprikor, broccoli och mörka bladgröna grönsaker är utmärkta källor till C-vitamin och bidrar till järnabsorption.

Men hur är det med produkter som innehåller stora mängder järn?

Top 12 Iron Rich Foods

1. Raisin

Rosiner är fyllda med många näringsämnen. Det är inte bara rikt på B-vitaminer och kalium, men också en utmärkt källa till järn. Bara en fjärdedel kopp är redan 1 mg järn.

Rosiner är mångsidiga och lätt att lägga till din kost. Den kan användas i bakning och huvudrätter, där du kan diversifiera smak, eller äta ensam för ett snabbt och enkelt mellanmål.

Som med någon torkad frukt, kom bara ihåg serveringsstorleken. Även om russin är små, lyckas de ge dig en koncentrerad dos av vitaminer och mineraler, men det betyder också en koncentrerad mängd kalorier och socker.

2. Östers

Ostron innehåller mycket protein, omega-3 fettsyror och naturligtvis järn. Endast 85 gram ostron innehåller 8 mg järn, vilket är tillräckligt för att möta de dagliga behoven hos kvinnor över 50 år, såväl som män.

Ostron kan avnjutas på olika sätt, vilket hjälper dig att bli kreativ i köket. Oststorkar, fyllda ostron, kronärtskockor och mer - bara några idéer för rätter.

3. Cashew

Generellt sett är nötter en av de bästa livsmedel som innehåller järn för vegetarianer. Men i synnerhet cashewnötter innehåller 2 mg järn i var 30 gram. Dessutom är de fyllda med antioxidanter, proteiner, vitaminer och mineraler.

Stänk cashewnötter - eller din favoritmutssortiment - dina sallader, gör några cashewn desserter om du letar efter ett snabbt och enkelt sätt att lägga till lite järn.

4. Bönor

Bönor är redan en stapel i de flesta vegetariska dieter på grund av deras protein- och fiberinnehåll, men visste du att det också är en av de mest järnhaltiga livsmedel?

Vitbönor fylls bokstavligen med järn, vilket ger 8 mg per platta, medan bönorna är lite mindre rika: ca 4 mg per kopp.

Även om båda dessa produkter fortfarande är ett bra komplement till kosten har studier visat att järn i vita bönor faktiskt är mer biotillgängliga än röda bönor.

5. Nötkött

Om du äter kött är nötkött en av de bästa matvarorna för dig.

Det är inte bara en utmärkt källa till järn, men också mer biotillgänglig än växtkällor. En 100 gram servering av nötkött ger 2,2 mg, medan en servering av nötköttlever lyckas belöna oss med mer än 15 mg järn.

Det är bättre att välja ekologiska kött som äter gräs, om möjligt. Och, självklart, äter alltid rött kött i måttlighet. Det finns studier som kopplar den frekventa konsumtionen av rött kött med cancer, så konsumtionen bör begränsas.

6. Helkorn

Spannmål är ett annat bra alternativ för att uppnå dina mål när det gäller järnförbrukning.

En kopp kokad bulgur innehåller 1,75 mg järn, medan en kopp kokad quinoa innehåller cirka 2,75 mg järn. Jag rekommenderar att du håller fast vid glutenfria spannmål som brunt ris, sorghum, hirs och bovete, som är lättare att smälta och mindre irriterande för tunntarmen.

7. Spenat

Det finns många anledningar till att äta grönska, och det finns också ett högt järninnehåll tillagt.

Förutom vitaminerna K, A och C, liksom folsyra, magnesium och kalium är spenat en utmärkt källa till järn. Endast en halv kopp kokta spenatblad är 3 mg järn.

Värmebehandling av spenat hjälper kroppen att absorbera järn lättare, så förbered det för att få fler näringsämnen.

8. Mörk choklad

Goda nyheter för en söt tand: mörk choklad är full av järn.

Endast 100 gram mörk choklad innehåller en hel del 8 mg järn, vilket gör det till ett av de mest prisvärda valen av mat med mycket järn. Mörk choklad är också en utmärkt källa till magnesium, koppar, mangan och antioxidanter för att främja hälsan.

Mörk choklad kan konsumeras ensamma eller som en del av en efterrätt. Kombinera den med jordgubbar, som är rika på C-vitamin för att hjälpa till med järnabsorption.

9. Linser

Förutom hög fiber och protein är linser också en utmärkt källa till järn. En halv kopp innehåller 3 mg järn, vilket avsevärt minskar dina dagliga behov.

Linser är otroligt näringsrika och lätta att förbereda. Till skillnad från torkade bönor behöver linser inte föregås. Det har också en relativt kort tillagningstid, från 15 till 45 minuter.

10. Nöt

Kikärter, även känd som kikärter, är en utmärkt vegetarisk källa till protein och järn. Halvkoppen är 2 mg järn.

Hummus är ett klassiskt kikärterrecept, men kikärter kan också stekas och brukade göra sallader.

11. Ägg

Ägg spetsas ofta för sina många hälsofördelar, allt från vitamin B-innehåll till deras högkvalitativa proteinkälla. De är också en bra källa till järn, med ett stort ägg som innehåller ca 1 mg järn.

Kycklingägg - ett bra alternativ till frukost. Lägg till lite mer rika grönsaker till äggröra för att öka järnhalten.

12. Kyckling

Att äta kyckling är ett bra sätt att öka järnintaget, eftersom kycklingbröst ger ca 2 mg per portion på 100 gram. Kycklinglever är en särskilt berikad källa som innehåller cirka 12 mg per 100 g servering.

Den typ av järn som finns i kyckling absorberas också bättre än järnet i växtkällor, vilket ger dig mer återhämtning.

Som med alla typer av kött, var noga med att välja organisk kyckling, om möjligt, och låt den luta sig, ta bort hud och bakning eller slaktkropp istället för stekning.

"Iron" plan

Som alltid rekommenderas att konsultera en läkare om du är orolig för anemi. Du kan också ha andra orsaker som försämrar absorptionen och kräver ytterligare medicinsk intervention.

Även om det kan vara svårt att tillgodose ditt behov av järn, om du inte äter kött eller har ökat krav på grund av graviditet, är det ganska möjligt att få tillräckligt med järn genom att följa en näringsrik kost full av frukter, grönsaker och korn utan gluten.

En balanserad kost är nyckeln till att effektivt "pumpa järn" och hålla din kropp frisk.

Iron Product Lists

Livsmedel har två typer av järnhemoglobin och icke-hemoglobin. Hemoglobin finns i kött, fisk och fjäderfä. Detta är den form som lättast absorberas av din kropp. Du absorberar upp till 30 procent av det hemoglobinjärnet som kommer in i kroppen med mat. Att äta kött ökar vanligtvis järnnivån mycket mer än konsumtionen av icke-hemoglobin.

Hemoglobinjärn finns i vegetabiliska livsmedel, såsom frukt, grönsaker och nötter. Mat med icke-hemoglobinjärn är fortfarande en viktig del av en näringsrik, välbalanserad kost, men järnet i dessa livsmedel kommer inte att absorberas fullständigt. Du absorberar från 2 till 10 procent av järnet som kommer in i kroppen med mat. Livsmedel som är höga i vitamin C - tomater, citrusfrukter och röda, gula och apelsinpeppar - kan hjälpa till med absorption av icke-hemoglobinjärn.

Mängden och typen av järn i din kost är viktigt, välj de produkter du gillar från bordet och lägg dem till din meny.

http://womfit.com/pitanie/produkty/zhelezo-v-produktah-pitaniya.html

Järn vi behöver. Järnprodukter: Växt och djur

Järnbristanemi - denna diagnos kan nu göras i nästan varannan gravid kvinna, var tredje vanlig kvinna, men bland männen drabbas bara 3% av en liknande sjukdom. Förmodligen, om vår inställning till näring inte förändras, kommer anemi att diagnostiseras till ännu fler människor. Vi vet alla att huvudårsaken till järnbristanemi är en otillräcklig nivå (Fe) i blodet. Därför är det viktigt att inkludera i kosten mat som innehåller järn.

Varför är detta mineral så nödvändigt för vår kropp?

Oftast, när vi hör om en otillräcklig järnnivå i kroppen, tar vi inte detta faktum på allvar. Men det är detta spårelement som ger hemoglobinproduktion, som är ansvarig för "tillförsel" av syre till alla vävnader i vår kropp. Han är "byggstenarna" för skapandet av myoglobin (säkerställer ackumulering av syre i musklerna i en nivå som är tillräcklig för normal funktion). Ungefär sjuttio enzymer i vår kropp skulle inte existera utan detta spårämne. De flesta biokemiska reaktioner katalyseras av detta specifika mineral, det är orealistiskt att överskatta dess betydelse för oss.

De viktigaste "uppgifterna" som järn utför:

• hjälper till att leverera syre till alla celler och vävnader
• deltar i att stödja immunitet
• upprätthåller blodbildningsstabilitet
• är grunden för bildandet av nervfibrer
• DNA bildas också med detta minerals deltagande

Även för att gå ner i vikt med brist på Fe fungerar det inte, eftersom det påverkar sköldkörteln, som i sin tur "kontrollerar" ämnesomsättningen.

Huvudsymptom på järnbrist

Om du känner dig sjuk, som åtföljs av oavsiktlig trötthet, uppenbar hudfärg, vanlig huvudvärk och yrsel, bör du inte diagnostisera dig själv med någon fruktansvärd sjukdom, eftersom det är möjligt att din kropp bara lider av en brist på Fe. Vad ska man göra då? - Det är absolut inte nödvändigt att springa till apoteket för nymodiga dyra läkemedel. I de flesta fall försvinner alla ovanstående obehagliga symptom efter att du har justerat din dagliga meny för att innehålla järnhaltiga livsmedel.

Försämringen av hud och hår (förlust, tippsektion) är också ett järnbristsymtom.

Dagligt intag av järn för barn, kvinnor och män

I en hälsosam person är det enligt de senaste uppgifterna från forskare cirka 3-4 milligram av ett sådant mineral. Det är "dolt" i vårt blod (cirka 66%), resterande 33% är en del av ben, lever, mjälte. Varje dag förlorar kroppen denna normala försörjning (när man exfolierar huden, svetterar företrädare för den vackra halvan mycket av detta mineral under menstruationen). Av de livsmedel som konsumeras kan kroppen absorbera endast 10% av mikroelementet. Detta faktum måste beaktas när du skapar rätt integrerad meny för dig själv.

Människor av olika kön och ens olika åldrar kommer att ha helt olika behov för en dag:

1. barn:
a. Vid en ålder av tre bör barnet få 6,9 mg per dag;
b. från 3 till 11 år ökar dosen till 10 mg;
c. Från 11 till 14 bör kroppen redan absorbera 12 mg per dag;

2. män:
a. en 14-18 årig tonårspojke behöver 11 mg av ett spårelement dagligen;
b. från 19 år, sänks hastigheten till 8 mg;

3. kvinnor:
a. Kroppen hos en tonårsflicka i åldern 14-18 bör absorbera 15 mg dagligen.
b. från 19 år till stadium av klimakteriet är dosen 18 mg;
c. Äldre kvinna efter klimakteriet behöver 8 mg varje dag.

4. Gravida kvinnor: eftersom en gravid kvinna i själva verket bör försörja med ett sådant mineral både sig själv och fostret, är den dagliga normen exakt 30 mg.

För människor som inte äter slaktbiprodukter av animaliskt ursprung (det vill säga för vegetarianer), bör satsen ökas med 1,8 gånger, eftersom de förbrukar bara icke-heme-järn.

Ja, det finns en skillnad mellan animaliskt härledd Fe (heme) och vegetabiliskt ursprung (icke-hem). Det första slaget kommer från djurhemoglobin, vilket finns i sådana produkter som fisk, kalkon eller kyckling, kött av röd färg. Vår kropp är mycket lättare att assimilera (framgångsrikt absorberad från 15% till 35% av detta spårelement). Men icke-hemeanalogen absorberas av cellerna mindre effektivt och endast från 2% till 20% absorberas framgångsrikt av våra vävnader.

Mycket synd

Du bör inte använda för mycket av detta mineral för mycket. Sådana åtgärder kommer bara att skada kroppen. Den maximalt tillåtna dagliga dosen av det uppdelade spårelementet får inte överstiga 45 mg. Kroppen lider mycket av överskott, de första symptomen: kräkningar och aptitlöshet. "Överdosering" åtföljs av lågt blodtryck och kan till och med sluta i dödsfallet.

Animaliska produkter som innehåller järn

För att göra det lättare för dig att göra rätt kost, rik på detta mineral, erbjuder vi dig en lista över produkter som innehåller Fe i stora mängder:

• köttprodukter och slaktbiprodukter: i vilka kött är mer mineral? - i det som har en djupare mörkröd färg. Så vi föredrar lamm och nötkött, gris eller kycklingkött bör också vara närvarande i kosten. Många rekommenderar att du äter mycket mat från levern, men det här rådet är inte särskilt användbart för gravida kvinnor, eftersom levern innehåller mycket vitamin A, vilket kan orsaka utvecklingsstörningar hos fostret.
• skaldjur: en utmärkt dietkälla av järn. De flesta Fe i musslor, ostron och räkor
• ägg: och du behöver inte bara äta kyckling, men också skämma bort dig med vaktel och till och med strutsägg. De hjälper till att övervinna järnbrist, berika celler med fettsyror och ett antal vitaminer.
• Kaviar: En annan delikatess där du inte behöver förneka dig själv om du har järnbristanemi.

Växtprodukter som innehåller järn

Icke-järnjärn måste förbrukas parallellt med heme. De ideala produkterna som hjälper dig att övervinna järnbristanemi är:

• baljväxter: bönor (särskilt vita), ärtor och jämn sojabönor - uppta de ledande positionerna i mineralinnehåll;
• mörkgröna bladgrönsaker: spenat, broccoli och sådana typer av kål som sprit, blomkål och kinesiska måste ätas. Till och med rackgrönsaker, som kan diversifiera din favoritsallad, hjälper till att höja nivået av hemoglobin avsevärt.
• Goda frukt desserter som är rik på mineral är: mogen persimmon, saftig vattenmelon, aprikos, körsbärsröd plommon. "Overseas" ananas, banan och apelsin bör också ätas ganska ofta;
• päron, plommon, persikor och äpplen äts bäst i torkad form, för i denna biprodukt finns mer Fe;
• nötter: vi skämmer bort oss med pistaschmandlar, mandel och jordnötter. Ett bra alternativ till dem kan vara valnöt och pinjenötter;
• frön: När det saknas ett sådant spårämne, bör du regelbundet "klicka" på pumpa eller solrosfrön;

Korrekt bröd och spannmål hjälper också till att bekämpa anemi.

När det är ett underskott av Fe, måste bröd äts, och det är bäst att köpa rågbröd eller från mjöl av grovmalt mjöl. Spannmålsprodukter - grunden för kosten, eftersom bovete, havre, vete och jämn majs - ledarna för den järninnehållande bedömningen.

Hur man lagar mat och äter mat som innehåller järn

Om du också har en brist på denna mikrocell, måste du på allvar ändra din diet. Men tror inte att du löser ditt problem genom att öka användningen av järnbiprodukter. Trots allt, parallell användning av vissa godsaker (som innehåller polyfenoler, kalcium eller tannin i sig) bara "hämmar" kroppens absorption av mineralet. En sådan hälsosam mjölk (eller någon "mjölk") innehåller praktiskt taget inte Fe. Dessutom förhindrar deras konsumtion också att spårämnet assimileras från andra rätter. Men du kan inte ge upp dem, bara äta strykjärn och mejeriprodukter vid olika tidpunkter. Detsamma kan sägas om alla dina favoritdrycker - kaffe eller te, som är "rika" i koffein - en annan "motståndare" av mikroelementet. Eventuella kolsyrade drycker ska också vara ett tabu för personer som lider av järnbrist. "Och vad ska man dricka?" - Vanligt vatten, uzvara, compotes, vi rekommenderar att du inte förnekar dig själv i en sådan dryck som buljonghöft.

Men C-vitamin - är järnens främsta vän. "I duet" absorberas de perfekt av kroppens vävnader, så vi börjar äta med glädje:

• jordgubbar och havtorn
• gröna, inklusive groddlök;
• broccoli och paprika;
• juice från tomater, apelsin och även citronsaft.

En intressant hemlighet: För att öka järnhalten i kokta rätter, bara laga dem i gjutjärn. Studier bekräftar att denna enkla hemlighet gör det möjligt att öka spårämnets innehåll i den färdiga skålen mer än trettio gånger.

Eliminera orsaken till ökad förlust av spårämnen

Även om du är en ung kvinna, som har stor blödning under menstruationen, kanske en sådan egenskap hos kroppen inte är den enda orsaken till att Fe förlorar mycket. Att öva läkare i en hunger säger att strikta dieter (inklusive fastande), obalanserad näring av vegetarianer bara kommer att skada kroppen. En minskning av hemoglobinnivån till 130 g / l indikatorer för en representativt starkare hälsa av mänskligheten och 120 g / l indikatorer för vackra kvinnor kräver redan allvarlig uppmärksamhet från din sida. Låt inte ha en minskning av hemoglobinnivån till 90-100 g / l, för då kan du inte utan hjälp av läkare.

http://sahoganin.livejournal.com/4524889.html

Järnprodukter

Att vara överviktig är inte alltid förknippad med en övervägande sedentär livsstil och banal övermålning. Det finns många tjejer som går till gymmet och håller sig till en diet men kan inte gå ner i vikt. Orsaken till detta är ofta en brist på järn - ett spårelement som direkt påverkar sköldkörtelns ämnesomsättning och funktion. Om ett liknande problem existerar, ger de ansträngningar som gjorts inte bara några resultat, utan tvärtom leder till en ännu större mängd extra kilo.

Järn är ett viktigt spårämne som ansvarar för många viktiga funktioner för människokroppen. Dess överskott och brist har negativ inverkan på hälsa och välbefinnande. Båda staterna är onormala, men oftast lider människor exakt från en brist på detta spårämne.

Järnens roll hos människor

Betraktat spårämne är ett ämne som är ansvarig för halterna av hemoglobin. Järn är en integrerad del av ett stort antal enzymer och utför ett stort antal viktiga funktioner:

• transport av syre till vävnader, celler, organ;
• blodbildning
• DNA-produktion;
• nervfibrerbildning och tillväxt av människokroppen;
• underhåll av den vitala aktiviteten hos varje enskild cell;
• tillhandahålla energimetabolism
• deltagande i redoxreaktionen.

Dessutom är spårelementet ansvarigt för kroppens skyddsfunktioner och andra lika viktiga processer. Järn spelar en särskild roll för en kvinna under fertil ålder, eftersom denna tid kännetecknas av det maximala behovet av ämnet. Dess brist leder till mycket allvarliga biverkningar.

Daglig kroppsbehov för järn

Det normala innehållet av spårämnen i kroppen varierar mellan tre och fyra milligram. Huvuddelen av substansen (cirka 2/3) är koncentrerad i blodet. Den återstående koncentrationen av järn är koncentrerad i ben, lever, mjälte. Minskningen av spårelementets nivå förekommer av naturliga skäl - menstruationscykler, svettning, exfoliering av dermis. Om det inte finns mat som är rik på järn i kosten, leder det oundvikligen till brist på ämnen, eftersom de förbrukade reserverna helt enkelt inte fyller sig. För att bibehålla mikroelementet i den erforderliga nivån, bör cirka 10-30 mg av denna förening komma från den dagliga kosten.

Den exakta mängden beror på ålder, kön och andra relaterade faktorer:

• barn under 13 år - från 7 till 10 mg;
• manliga ungdomar kräver 10 och kvinnlig - 18 mg;
• män - 8 mg;
• kvinnor - från 18 till 20 och under graviditeten - minst 60 mg.

Icke-iakttagande av den dagliga normen för järnförbrukning leder till störningar i många funktioner, vilket även påverkar det yttre utseendet. Det dåliga tillståndet hos huden och håret är inte alltid förknippad med ålder eller felaktigt utvalda kosmetika. Och tänk på att köpa en annan burk dyra grädde, du borde titta på din egen kost, eftersom problemet kan ligga exakt i bristen på järn. Särskilt denna situation är relevant för dem som ofta dieter, som vill gå ner i vikt, begränsas till att bara äta lite mat, uppmärksamma kaloriinnehållet och inte användbarheten av kompositionen.

Förteckning över högjärnsmat

Spårelementet är närvarande i olika livsmedel, så det är heme och icke-heme. Det sistnämnda finns i produkterna av växt och det första av animaliskt ursprung. Skillnaden mellan dem gäller graden av smältbarhet. Järn från animaliska produkter absorberas med 15-35, och från grönsaker - med 2-20%. Följaktligen bör heme-mikroelementet råda i kosten och vara närvarande i tillräckliga kvantiteter.

Vegetarianer har mer svårighet än de som konsumerar köttprodukter dagligen. Att rätta till situationen möjliggör användning av mat, vilket förbättrar graden av absorption av järn. Dessa produkter inkluderar de som är rika på vitamin C.

Den största mängden järn finns i:

• Kött och slaktbiprodukter. Dessa är kalkon, kyckling, nötkött, magert fläsk, lamm och lever. Största delen av järnet innehåller mörkt kött.
• Fisk och skaldjur. För att kompensera bristerna hos spårelementet är det nödvändigt att föredra användningen av räkor, tonfisk, sardiner, ostron, musslor, musslor samt svart och rött kaviar.
• Ägg. Detta gäller kyckling, struts och vaktel. Tillsammans med järn innehåller de feta omättade syror, vitaminer, magnesium.
• Bröd och spannmål. Särskilt användbara är spannmål som havregryn, bovete och korn. Mycket järn innehåller vetekli och råg.
• Läckerväxter, grönsaker, gröna. Den största mängden spårelement finns i ärtor, bönor, bönor, spenat, linser, blomkål och broccoli, betor, sparris och majs.
• Bär och frukt. I denna produktkategori är järnhögsmästare dogwood, persimmon, dogwood, plommon, äpplen och bidrag.
• Frön och nötter. Några typer av nötter består av många mikrodelar som är ansvariga för hemoglobinnivåer. De är inte sämre och frön.
• Torkad frukt. En stor mängd järn omsluten i fikon, pommes frites, russin, torkade aprikoser.

Tips! Inte alla torkade frukter är fördelaktiga. Ofta, tillsammans med värdefullt järn för kroppen, innehåller de skadliga ämnen. Alltför vackert och rent utseende av frukten indikerar vanligtvis att de har bearbetats, vilket gör att skrupelfria producenter kan öka varornas hållbarhet.

Iron Products Table

En mer specifik uppfattning om hur många milligram av järn en viss produkt innehåller ges i tabelldata. Om vi ​​analyserar informationen som anges i dem, blir det klart att den högsta koncentrationen av spårelementet per 100 gram av produkten faller på kyckling- och fläsklever samt mollusker. Kli, sojabönor och linser är lite sämre, men mängden av substansen som smälts från dem är två gånger lägre.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/