Nuvarande sida: 1 (total bok 16 sidor) [tillgänglig passage för läsning: 4 sidor]
Det presenterade fragmentet av arbetet är överenskommet med distributören av juridiskt innehåll LLC liter (högst 20% av originaltexten). Om du anser att placeringen av materialet bryter mot någons rättigheter, så låt oss veta.
Betald men vet inte vad jag ska göra nästa?
Lydia Ionova
Friska vanor. Diet Dr. Ionova
Dedikerad till mina föräldrar
Nina och Leonida - med kärlek
Introduktion, eller varför det inte är en diet
Det finns många olika typer av tortyr och tortyr som överviktiga människor ansöker om sig själva. Det här är alla typer av dieter (kefir, Kremlin...), fastande och tortyr i gymmet och stickar nålar i kroppen och bär strömmar och förpackar allting och äter inte efter sex. Listan fortsätter och fortsätter - det är oändligt. Nästan varje år finns det någon form av nymodig diet (var Atkins, sedan Montignac, nu Ducane). Och problemet kvarstår, och tappa 10 kilo, får en person 20. Varför fungerar inte dieter? Eftersom i en persons sinne är hans mat uppdelad i två delar - det här är antingen en kost eller vanlig mat (överspädning, vilket ledde till övervikt). Du måste ha träffat sådana människor som "kämpar" med vikt hela livet, växlande perioder med "matbinge" med perioder av strikt diet. Denna kamp leder till förstörelsen av både fysisk och mental hälsa. Det verkar som om ett monster som kallas "vikt" inte kan besegras, självkänsla minskar, kolesterol och tryckökning, levern lider av fet hepatos, bukspottkörteln från diabetes mellitus och depression.
För mig själv och mina kunder svarade jag på den här frågan för länge sedan - att förändra livsstilen genom att skapa nya matvanor. Det här är inte en diet, det här är en ny hälsosam livsstil! Detta är det enda sättet att upprätthålla harmoni, skönhet och hälsa i många år!
Nyligen på programmet "Culinary Duel" frågade presentatören Oscar Kucera mig: "Lydia, hur kan jag ändra mina matvanor?" Jag bekänner att jag var förvirrad! "Och hur man examinerar på en dag? Förmodligen samma! "Hur är det? Det viktigaste är att börja byta dem, ge dig själv tid för det och ha antingen en erfaren guide i en nutritionist eller ett bra ledarskaps person.
Anmärkningsvärt tog TV upp efter oss, nutritionists, frasen "matvanor." Och det är bra att folk tror att de borde ändras! Men hur man lyfter skivstången, om du aldrig plockade upp något tyngre än handtaget? Mycket enkelt - börja träna!
Du kan inte bli en mästare genom att lyfta en barbell som väger 120 kg på den allra första dagen av träning, eller gå ut och kör omedelbart ett maraton. Men när du gradvis ökar lasten och fortsätter regelbundna träningar, kan ett mirakel hända: efter ett tag blir det omöjliga möjligt, och du kommer att lägga till 120 kg baren och maratonavståndet.
Det här är precis vad min bok ägnas åt - hur gradvis, steg för steg, med kärlek för dig själv och bryr dig om dig själv, förändra din livsstil och uppnå den uppskattade vikten för alltid!
De viktigaste reglerna för framgång i bildandet av hälsosam matvanor och deltagande i maraton är samma: regelbundenhet och gradvis ökad belastning. Om du inte följer en vanligt förändring av vanor och det finns en paus - du måste antingen starta igen, eller målets uppnåelse kommer att försenas.
Om du inte gradvis ökar belastningen - det kommer inte bli några framsteg, du kommer att bli kvar med samma resultat, och uppnåendet av målet kommer i allmänhet att ifrågasättas.
Om du gör allt på en gång kan en 120 kg bar eller maratonavstånd beröva dig av ditt förtroende för alltid. Och då blir målet bara en dröm. Därför föreslår jag att ändra vanor gradvis, steg för steg. Det är genomförbart, enkelt och ger förtroende.
Från författaren
Varför är det viktigt för mig att dela med mig av mina erfarenheter och kunskaper?
Jag började min övning 1992 i hemvist i kardiologi, rådgivande inom hjärtkliniken vid kardiologiska centret. Det här är den plats där de svåraste patienterna från hela det förra Sovjetunionen föll i dessa tider. Och det var väldigt ledsen att se till exempel på den unga moderen till två barn och visste att hon inte hade någonting kvar att leva med. Då tänkte jag först om det skulle vara möjligt att hjälpa människor även före det ögonblick då en hjärt-kärlsjukdom diagnostiserades. Dessa var tankar om förebyggande medicin, hur man hjälper människor att hålla sig frisk och inte bota en sjukdom som redan har kommit. Sedan födde jag min äldste son, och jag blev inbjuden att arbeta som kardiolog och idrottsläkare i en av de första fitnessklubbarna i Moskva. Jag gick med på att det var en möjlighet att prova min hand i förebyggande medicin. Det visade sig att, förutom rekommendationer om sportaktiviteter, vill folk också veta hur man äter rätt. Jag fick ett certifikat av nutritionist och blev kär i detta yrke. Under mina studier vid Nutrition Institute (1998 var jag förvånad över att finna att det inte finns någon utveckling i Rysslands dietologi för individuell näringsrådgivning - endast allmänna rekommendationer om näring hos personer med sjukdomar. Jag började studera utländska källor, läste amerikanska och brittiska läroböcker om näring och det visade sig att situationen vid det tillfället var helt annorlunda - det fanns intressanta rekommendationer, vetenskapligt arbete utfördes. Jag ville dela med våra landsmän, ryssar, den här kunskapen och min egen konsultupplevelse, mina misstag och segrar var också tillgängliga vid denna tidpunkt. Så 2002 blev faktiskt doktornsonovakliniken etablerad. Och jag är mycket tacksam för mina patienter som inspirerade mig att fatta detta beslut. De trodde på mig, de sa att jag helt enkelt var tvungen att göra det, och tack vare det här stödet bestämde jag mig för ett svårt steg för mig. Svårt, för att jag inte var en affärskvinna, är jag en doktor genom kall och själ. Men allt visade sig! Och sedan 2003 har jag regelbundet varit på internationella kongresser om näring och behandling av fetma, det är intressant för mig att studera erfarenheterna från kollegor i andra länder och dela mina. Så här skapades min metod för att behandla fetma genom bildandet av hälsosamma matvanor. Och det format där jag och läkare i min klinik arbetar är kostrådgivning, veckovis patientledning för att uppnå sitt mål och sedan ett resultatbehandlingsprogram.
Jag har länge varit redo att dela min erfarenhet och kunskap med en bred publik, men jag kunde inte välja ett format som inte bara var effektivt men också säkert för läsare. När allt kommer omkring, i rådgivning, jobbar jag med varje kund individuellt, människor genomgår en läkarundersökning, jag utarbetar en individuell näringsplan som tar hänsyn till alla egenskaper och hälsotillstånd hos kunden. Varje vecka justeras denna plan gradvis, patienten lär sig alla nya sätt att hantera vikt. Och därför, när du går ner i vikt känner en person bättre och bättre, testresultaten förbättras, energinivån ökar. Jag hoppas att det föreslagna generella formatet av programmet för att ändra matvanor inom 12 veckor hjälper dig.
Men jag är skyldig att varna dig för att boken inte är individuella medicinska rekommendationer som passar alla - och jag kan inte hållas ansvarig för felaktig användning. Naturligtvis är det bäst att gå igenom programmet under ledning av en erfaren nutritionist och psykolog.
Så, om du är redo att börja vägen till harmoni, skönhet och hälsa, låt oss börja!
Friska vanor
Diet Dr. Ionovoy. Hur man gå ner i vikt om 12 veckor
Så en tanke, skörda en handling
du så en handling - du skördar en vana
Så en vana, skörda en karaktär
Om du sår en karaktär kommer du att skörda ödet.
Den viktigaste principen i min viktminskning metod är att gradvis ändra mina matvanor. Om du vill kan du själv tvinga en person från de första dagarna av programmet att äta helt rätt, men det kommer att bli en stor stress för honom och öka risken för misslyckande. Dessutom hotar en dramatisk förändring av näringsstorleken utvecklingen av kostförändring. Och ofta är det på grund av dålig hälsa och tung tolerans av kosten, å ena sidan och vantro i sig och deras styrka - å andra sidan ger folk upp sig att försöka gå ner i vikt och inte avsluta jobbet. Därför kommer vi att göra justeringar i steg och doser. Programmet är utformat i 12 veckor, och varje innebär vissa innovationer. Det gör det möjligt att inte bara säga adjö till extra pund, men att skapa hälsosamma matvanor, vilket kommer att bli en integrerad del av din livsstil, och viktigast av allt - nyckeln till att upprätthålla det uppnådda resultatet. Gör omedelbart en reservation: programmet är endast lämpligt för de mest hälsosamma människorna. Så om du har hälsoproblem, särskilt kroniska sjukdomar, var noga med att konsultera din läkare innan du börjar programmet! Samtidigt uppmärksammar jag det faktum att fetma är en sjukdom, vilket innebär att det är bäst att behandla det under kontroll av en bra specialist.
Till att börja med, låt oss se vad en vana är och hur den bildas. Habit är en automatisk åtgärd som vi utför så ofta att vi slutar märka det, ett mönster av beteende som upprepas om och om igen.
Mer än 80% av åtgärderna i våra liv utför vi "utan vana". När vi vaknar på morgonen går vi på toaletten och borstar våra tänder, slår på vattenkokaren och dricker kaffe eller te, går på jobbet med samma väg, kommunicerar med samma folk, talar samma ord... Från morgon till kväll gör vi tusentals små saker. Under många års upprepning finns en uppsättning av våra individuella vanor.
Beroende på våra vanor leder de oss antingen till lycka, hälsa och rikedom, eller till olycka, sjukdom och fattigdom. Som ett resultat gör vanor oss glada eller olyckliga.
Att skapa nya vanor tar tid. Om en person har gjort något i årtionden på ett visst sätt, tar det flera månader att ändra denna vana och för att hålla dessa förändringar från sex månader till fem år.
Vad är skillnaden mellan den åtgärd vi utför för första gången och den vanliga åtgärden? När vi gör något för första gången handlar vi medvetet och medvetet. Vi kan hitta den information som behövs, planera hur vi ska bete sig i en ny situation, be om stöd från andra människor. Det är möjligt att vi för första gången kommer att agera obehagligt och obehagligt. Då kan vi tänka över vad som har gjorts, utvärdera resultatet och bestämma vad vi ska göra nästa gång - att göra detsamma eller annorlunda. Då börjar vi upprepa detta i vårt beteende och efter ett tag planerar vi inte längre, tänker eller utvärderar. När det är dags att agera, handlar vi bara - vana är född. Om du kör en bil, kom ihåg de första lektionerna. Hur mycket styrka och energi de krävde, hur många svårigheter de orsakade. Hur kör du nu? Enkelt och utan att tänka.
Talar om det faktum att vanan - handlingen är automatisk, menar jag tre element av automatism:
Det vill säga en vana är en handling utan medvetenhet, det är svårt att kontrollera (men det betyder inte att det är omöjligt) och det är mentalt effektivt, det med andra ord låter dig spara energi och göra flera saker samtidigt. Till exempel, äta och titta på TV, se e-post eller bara tänka på någonting.
Vi bildar vanor eftersom de tjänar oss och gör våra liv enklare. Ur vetenskapens synvinkel skapas och upprätthålls vanor under påverkan av förstärkning. Med andra ord upprepar sig beteenden som har positiva effekter ofta, medan negativa effekter gör det mindre troligt att de uppträder.
Till exempel började du varje morgon med te och en korvsmörgås, och gör det automatiskt, utan att ens fråga dig själv: "Vad vill du ha till frukost?" De positiva konsekvenserna av detta val: du sparar tid på matlagningen (åt - och sprang till jobbet!) Och njut av smak av korv (det finns naturligtvis fetter och mononatriumglutamat på samma plats!). Det enda problemet är att om några år kommer dessa kortsiktiga positiva konsekvenser att bli till hemskt negativa.
Men vilken bra vana - det kan ändras! Eller skapa en ny! Bildandet av nya matvanor och min bok ägnas åt.
Huvuduppgiften att utveckla en vana är att flytta från omedvetet inkompetens på rätt sätt till livet till omedvetet kompetens (se figur). Vad betyder detta?
Medvetslös inkompetens: Vi vet inte ens att vi inte vet något eller gör något fel.
Medveten inkompetens: vi insåg att vi gjorde något fel, men vi vet fortfarande inte hur man ska agera korrekt.
Medveten kompetens: Vi vet hur man gör rätt sak, och (viktigast!) Vi gör bara det.
Om vi upprepar det om och om igen, finns det en chans att gå vidare till slutskedet - för att bilda en UN-RECOGNIZED COMPETENCE, när vi inte ens tänker på hur det är rätt men alltid agera helt rätt!
Skapandet av medvetslös kompetens
Jag kommer att ge ett enkelt exempel.
1. Medvetslös inkompetens: Man vet inte ens att det är dåligt att dricka färsk juice under viktminskning. Det har ett mycket högt glykemiskt index och innehåller inte dietfibrer (de är kvar i juicer).
2. Medveten inkompetens: Vi lärde oss att detta är dåligt, men fortsätt att fungera som tidigare - drick juice.
3. Medveten kompetens - ersatt nypressad juice med naturliga färska frukter eller grönsaker.
4. Medvetslös kompetens - frukt och grönsaker är närvarande i din kost varje dag, du gör det enkelt och utan att tänka glömde du att du en gång drack juice.
Goda vanor produceras på 66 dagar
Skadliga vanor bildas ovanligt snabbt - det är värt att röka några cigaretter, och du kan alltid vara beroende av tobak. Men för att utveckla goda vanor behöver du arbeta hårt - inte mindre än 66 dagar. Den här siffran tog de brittiska forskarna.
Dr Jane Wardle och hennes kollegor från Center for Healthy Lifestyles vid University College London erbjöd 96 volontärer att utföra en av tre fördelaktiga aktiviteter varje dag i 12 veckor: äta frukt till middag, dricka en vitamindryck eller ta en 15-minuters kvälls jog. Habit betraktades som förvärvad endast om verkställigheten av åtgärden inte krävde särskilda ansträngningar och inte orsakade intern protest.
Som förväntat av författarna till studien bildades de två första vanorna ganska snabbt, men senast var vi tvungna att svettas. I genomsnitt började deltagarna utföra uppgiften "på maskinen" efter 66 dagar efter experimentets början. Dessutom lyckades inte alla "engagera sig" i hälsoåtgärder: 14 frivilliga drog sig från avstånd och övervann inte sitt eget motstånd.
Vanliga målvanor
Nr 1 - Vanliga måltider
Nr 2 - Minsta animaliska fetter och enkla kolhydrater i kosten
Nr 3 - tillräckligt med frukt och grönsaker
Nr 4 - tillräckligt med vatten
Nr 5 - Korrekt ätbeteende vid övermålning.
Nr 6 - Bra och tillräcklig sömn.
Nr 7 - Tillgången till alla livsmedelsgrupper i den dagliga kosten.
Nr 8 - belöna dig själv för prestationer.
Nr 9 - balanserad diet
Nr 10 - rationplanering
Nr 11 - Lunch är mer än middag
Nr 12 - fråga om stöd
Nr 13 - Lär av störningar
Nr 14 - skilja mellan hunger och aptit.
Nr 15 - skilja mellan olika steg av hunger
Nr 16 - Köp hälsosam mat
Nr 17 - laga mat på hälsosamma sätt.
Nr 18 - Att hantera stress på friska sätt.
Nr 19 - Förutse och övervinna hinder.
Nr 20 - regelbunden fysisk aktivitet
Nr 21 - en mängd hälsosamma livsmedel.
Att gå ner i vikt eller inte gå ner i vikt, eller Har jag övervikt?
Innan du förklarar krig mot extra pund måste du se till att du verkligen har dem. Hur kan du avgöra om en person är överviktig?
Den ideala kroppsviktstabellen som sammanställts av experter från Metropolitan Life Insurance Company, ett försäkringsbolag grundat 1868 och den största försäkringsgivaren i livet i USA, kommer att hjälpa dig att orientera dig i denna fråga. Denna tabell, som för närvarande används över hela världen, är resultatet av en noggrann studie av effekten av vikt på livslängd. Med de angivna värdena är incidensen den minsta och livslängden är störst. Fördelen med det här bordet är att det inte bara tar hänsyn till kön och höjden hos en person utan också av hans kropps egenskaper.
Enligt kroppstyp är alla människor vanligtvis uppdelade i astenik, normostenik och hypersthenik. Astheniker kan kännas igen av smala bröst, smala ben och underutvecklade muskler. För normostenik som kännetecknas av den genomsnittliga utvecklingen av ben och muskler. Hypersthenics kännetecknas av ett brett bröst, breda ben och välutvecklade muskler.
Bestäm din kroppstyp kan ligga på omkretsen av handleden.
Ett ännu enklare sätt: Med tummen och pekfingret på din högra hand, lås handleden med vänster på stället där benet står. De grep dem lätt, även med en brutal kraft - du var astenik, du knäppte näsan i näsan - normostenik, omkretsen fungerade inte, oavsett hur svårt du försökte - hypersthenicen.
Perfekt kroppsvikt för personer i åldern 25 år
Dessutom har sådana kriterium som kroppsmassindex (BMI) under de senaste åren använts i stor utsträckning. För att beräkna det måste du dela upp kroppsvikt i kilo i höjd i meter, kvadrerad. Detta blir ditt BMI-värde. Till exempel, med en höjd av 170 cm och en vikt av 60 kg, beräknas ett BMI enligt följande: 60: (1,7 × 1,7) = 20,76.
Men förlita sig enbart på denna indikator är inte värt det. Faktum är att BMI har bevisat sig i stora befolkningsstudier, men när det gäller varje fall är detta kriterium mycket opålitligt.
BMI och risk för samtidiga sjukdomar
Otroligt nog är en av de mest pålitliga metoderna en enkel mätning av midjemåttet (OT). Vad är särskilt viktigt, med denna indikator kan man döma inte bara förekomsten av övervikt, men också om det hotar din hälsa. Om ett sådant hot föreligger är det absolut nödvändigt att bli av med alltför stora "strategiska reserver". Normalt bör midjemåttet hos kvinnor i den kaukasiska rasen inte överstiga 80 cm och hos män - 94 cm. Om denna figur är 80-88 cm i en kvinna och 94-102 cm hos en man, indikerar detta en ökad risk att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och andra allvarliga sjukdomar. Om OT är större än 88 respektive 102 cm, är brådskande åtgärder nödvändiga.
Midjemått och hälsorisker
Ju tjockare midjan desto högre risk för astma
Damer som inte kan skryta med spetsmagasin, lider oftare av bronkial astma, även om deras vikt motsvarar normen - amerikanska forskare kom till denna slutsats.
Medarbetare i Cancer Center i Berkeley (Kalifornien) genomförde en studie med nästan 90 000 invånare i USA som arbetar som lärare och skoladministratörer. Denna forskning var en del av ett projekt där faktorer som påverkar risken för utveckling av bröstcancer beaktades, men forskare gjorde ett antal slutsatser angående astma. Således fördubblades sannolikheten för sjukdomen hos kvinnor med ett kroppsmassindex på mer än 30, och bland dem vars BMI översteg 40, tre gånger mer.
Till sin förvåning fann de californiska forskarna att missbruket var närvarande, även om deltagarnas vikt inte gick utöver det normala intervallet. I synnerhet ökade risken för astma hos kvinnor med en midjestorlek på mer än 88 cm med 37%. Således tror läkare, att fett ackumuleras i bukhålan, är mycket viktigare vid sjukdomsutvecklingen än extra kilo i allmänhet. Vissa experter tror att kroppsfett kan utöva direkt tryck på luftvägarna och bidra till astma. Enligt en annan version spelas huvudrollen av fettens sammansättning. Vetenskapsmän inser emellertid att just nu har exakta skäl för ett sådant förhållande inte fastställts.
Dessutom ger en tabell sammanställd av Dr Margaret Ashwell en bra uppfattning om huruvida en persons vikt hotar sin hälsa. Med hjälp av denna tabell kan du bestämma riskerna för din hälsa, beroende på vilken typ av figur du har. Denna metod är lämplig för både kvinnor och män.
Överskott av mage i magen i magen ökar midjemåttet och ger kroppen formen av ett "äpple". Detta är ofta förknippat med en ökad risk att utveckla hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes och vissa typer av cancer.
När överflödigt fett ackumuleras under huden, i underlivet och på låren, är kroppen formad som en päron. Det är mindre hälsofarligt.
Tabell Ashwell för att bestämma typen av figur
Matcha din höjd med midja omkrets. Vilket område av bordet faller din figur i?
Om din figur motsvarar "chili pepper" -zonen, måste du vara försiktig, att vara för tunn kan prata om hälsoproblem. Det finns inget behov av att minska midjemåttet.
Om din figur faller in i "päron" -zonen är du bra.
Om din figur motsvarar "äppelpärr" -zonen (särskilt i övre delen), måste du vara försiktig: se till att midjemåttet inte ökar längre.
Om din figur ligger i "äppelzonen" kan din hälsa vara i fara. Du bör rådgöra med din läkare och vidta nödvändiga åtgärder.
Midjemåttet ska vara mindre än hälften av höjden.
Ju tjockare midjan, desto kortare är livet
Tyska forskare har funnit vetenskapligt bevis på populär visdom, uttryckt i franska ordspråk: "Ju tunnare livet är, desto längre liv är det." De hävdar att personer med ett brett läger har en högre risk för hjärt-kärlsjukdomar, inklusive stroke.
Och vi pratar inte bara om de som har extra pounds, men också om medborgare med normal vikt. En studie med mer än 1 000 personer, av vilka en tredjedel drabbades av en stroke, visade att personer med stor buk är sju gånger mer benägna att få denna farliga komplikation än de med aspen midja.
Detta är inte den första vetenskapliga undersökningen som visar risken för fettavlagringar i bukområdet. Detta framgår särskilt av resultaten från den mest omfattande forskningen hittills, som omfattar 360 tusen personer från nio europeiska länder. Experter har kommit fram till att midjestorlek är en indikator på risken för för tidig död. Varje ytterligare 5 cm ökar den med 13-17%. Till exempel, i en man med en midjestorlek på 119 cm är risken att dö förbi dubbelt så hög som hos en man med en midja på 80 cm (hos kvinnor observerades detta förhållande vid 99 respektive 65 cm). Harvard University personal som granskade nästan 45.000 amerikaner hade ännu mer alarmerande resultat. Enligt deras data har kvinnor med en omkrets på 89 cm en 80% större chans att för tidig död än kvinnor med en midja mindre än 71 cm.
Så, om du är övertygad om att det finns överviktiga och / eller hälsorisker, var noga med att läsa vidare och introducera nya matvanor i ditt liv! Om din vikt är normal och det finns inget hot mot hälsan, grattis! Men rusar inte för att stänga boken. Jag uppmanar dig tillsammans med alla att bedöma hur hälsosam dina matvanor är genom att svara på frågorna i testet nedan. Detta test skapades i min klinik och har redan hjälpt många människor att bestämma riktigheten av deras vanliga kost. Om du förstår att din inte är väldigt frisk kan du utföra dessa uppgifter från mitt program, som är inriktade på att utveckla rätt matvanor.
Det presenterade fragmentet av arbetet är överenskommet med distributören av juridiskt innehåll LLC liter (högst 20% av originaltexten). Om du anser att placeringen av materialet bryter mot någons rättigheter, så låt oss veta.
http://iknigi.net/avtor-lidiya-ionova/61929-zdorovye-privychki-dieta-doktora-ionovoy-lidiya-ionova/read/page-1.html