Kalkbrist i kroppen påverkar hälsan hos hår, naglar, hud, tänder. Det är viktigt att ta din diet allvarligt från barndomen, bibehålla en balans mellan viktiga spårämnen. Alla förstår att kalcium är ett nödvändigt byggmaterial för mänsklig benvävnad. Låt oss försöka lista ut vilka livsmedel som innehåller kalcium. En lista över produkter finns nedan.

Daglig dos av kalcium

Vad gör kalcium i kroppen? Alla celler i kroppen behöver det. Det stabiliserar arbetet i hjärtmuskeln och cirkulationssystemet, som deltar i processen med vasokonstriktion och expansion. Tack vare kalcium regleras blodproppsprocesser, immunsystemet upprätthålls. För att förstå hur mycket kalcium en person behöver konsumera per dag behöver man veta rätt dosering för olika kategorier av människor.

• En vuxen behöver 1000 mg per dag.
• Gravida och ammande kvinnor - 2000 mg.
• Tonåringar - 1200 mg.
• Barn under 10 år - 800 mg.
• Barn under 3 år - endast 600 mg.

Baserat på dessa data är det möjligt att beräkna och diversifiera kosten så att balansen mellan proteiner, fetter, kolhydrater bibehålls och den dagliga dosen av kalcium fylls på.

Hur kalcium absorberas i kroppen

Om du äter mat där det finns mycket kalcium, tror många att underskottet kan undvikas. Faktum är att den absorberas endast i närvaro av andra användbara produkter. För att kalcium ska absorberas i tillräckliga mängder krävs vitamin D. Det bildas i människokroppen genom solens verkan, men är också närvarande i produkterna. Denna äggula, smör, fiskolja.

För spädbarn upp till 3 år ordnas barnläkare D-vitamin i droppar under hösten och vintern dåligt väder när gången måste överges. På sommaren behövs inga ytterligare vitaminer, eftersom barnet får dem när de går i solen.

Ett överflöd av orefinerat socker i en vuxnas diet och en för stor mängd salt försämrar kalciumabsorptionen. Mineral tvättas ut ur kroppen och användningen av alkoholhaltiga drycker, söt läsk och starkt kaffe. Hans brist är obligatorisk att kompensera. Var mycket kalcium, i vilka produkter?

Kalkrika livsmedel

Många tycker att det är i mejeriprodukter med en hög andel fetthalt att innehållet i det användbara elementet är på högsta nivå, men det är inte så. Kalcium i dessa produkter absorberas emellertid bättre på grund av laktos. Produkter som odlas i sängarna innehåller ofta mer kalcium. Tänk på vilka livsmedel som innehåller kalcium. Förteckningen över produkter är som följer.

Mejeri och mejeriprodukter:

• Milk.
• Kefir.
• Yoghurt.
• Kefir.
• Höstost från 2% fett.
• Ost (särskilt hårda sorter).

Var är mycket kalcium? I kött, fisk, skaldjur.

I konserverad fisk (sardiner, lax, rosa lax) är det mycket kalcium, och det absorberas väl, eftersom det finns fiskben i deras sammansättning, vilket är källan till detta mineral. Fisk rekommenderas att inkludera i kosten 2 gånger i veckan. Även i daghem finns ångfisk och fiskpattor alltid på menyn.

• Torkad fisk (upp till 3000 mg kalcium per 100 g).
• Lax.
• Räkor.
• Nötkött.

• Mak.
• Sesamfrö.
• Pistachio.
• Mandel.
• Hasselnöt.
• Solrosfrön.
• Jordnötter.
• Pumpa frön.

Procentandelen kalcium i de ovan beskrivna produkterna är den största. Också mycket av det i dogrose, bönor, havregryn, fikon, havskalk. Termiskt bearbetade livsmedel förlorar omedelbart några användbara delar, så försök att konsumera mer färska grönsaker och frukter.

Kalcium i mejeriprodukter

Att veta hur mycket man ska äta kesost eller ost för att säkerställa en daglig dos av kalcium, måste du räkna ut detta. När vi planerar en diet bestämmer vi hur mycket kalcium som finns i osten med hjälp av den forskning som redan har gjorts. 100 g stallost (fettfri) innehåller upp till 200 gram mineral.

För att besvara frågan om hur mycket kalcium som finns i mjölk, låt oss bestämma dess kvalitet. I getmjölk är den i genomsnitt mer än 20% än i komjölk. I ett glas skummjölks mjölk - 244 mg Ca, och i ett glas helhet - 236 mg.

Många är intresserade av frågan om hur mycket kalcium som finns i osten och hur man bestämmer osten som är rik på kalcium. Olika typer av ost på butikshyllor ökar varje dag. Den högsta koncentrationen av kalcium har dock en hård parmesanost: 1200 gram mineral per 100 gram produkt. I rysk ost, 900 mg per 100 g, i mozzarella - 515 mg. Mjuk ost har den lägsta kalciumkoncentrationen.

Hur kalcium absorberas hos spädbarn

När man ammar i ett spädbarn uppstår mineraltillförseln med 70%. Under konstgjord utfodring med blandningar absorberas den kalcium som finns i dem endast med 30%. Artificialists är oftare benägna att sjukdomar associerade med kalciumbrist. Och allt eftersom värmebehandlingen av produkter omvandlar detta element till en oorganisk förening som är dåligt absorberad av människokroppen.

Mjölk ersättning som en källa till kalcium

Vegetarer konsumerar inte mejeriprodukter. Dessutom finns det människor som har laktosintolerans. Hur får de det mycket nödvändiga elementet för kroppen? De är lämpliga som en vegetabilisk baserad mjölkfett substitut. Mandel mjölk, där det finns mycket kalcium, är mest lämpligt i detta avseende. Dess innehåll i denna produkt är 90 mg per kopp. Kalcium absorberas också bra från växtbaserade produkter, så kojölk är inte nödvändigtvis för alla.

Sanning eller myt: Salt tvättar kalcium

Njurarna är ansvariga för både natrium och kalcium. När de tar bort salt från kroppen, förloras kalcium tillsammans med det. Många nutritionists är överens: att göra benen starkare och inte ackumulera vätska i kroppens celler är det nödvändigt att begränsa saltintaget.

För frakturer och efter komplicerade operationer ordineras patienterna en saltfri diet och lätt smältbar mat, grönsaker, frukt och mejeriprodukter. Kokt ris, havregryngröt och gelé - de viktigaste följeslagarna till dem som bryr sig om sin hälsa och vill ha de snabbast växande benen.

En fullständig meny med mat med kalcium per dag

Vad du behöver äta för kalcium absorberat av kroppen och fullt ut tillfredsställa behovet av detta element för en dag? Om du antar att du inte har intolerans mot mejeriprodukter, kan du utveckla en sådan meny:

Frukost: 100 gram hård ost, kan vara på en smörgås med smör. Ett ägg

Lunch: färska grönsaksallad med bönor, yoghurt. (under dagen kan du äta nötter: cashewnötter, mandlar, jordnötter)

Middag: ett glas kefir eller yoghurt.

Frukost: kockost 2% med yoghurt; te med mjölk.

Lunch: laxbiff, grillade grönsaker.

Middag: Ryazhenka eller ett glas mjölk.

Frukost: Cheesecakes med yoghurt.

Lunch: skaldjur pasta, sallad med grönsaker och örter.

Middag: ett glas mjölk.

Här anses alternativen enbart för att överensstämma med kalciumintaget. Resten av produkterna kompletterar på egen hand.

Kalciumtillskott och vitaminer

Det är inte bekvämt för alla att komma ihåg hur mycket mat man ska äta för att ge den nödvändiga dosen kalcium per dag. Det är mer lämpligt att ta vitaminer eller mineraler i form av kosttillskott. Lita inte på nyheten i läkemedelsindustrin. Läs sammansättningen av de läkemedel som ska köpas.

Kalciumkarbonat ska tas efter måltider, så det absorberas bättre. Det bästa sättet att absorbera mineralet i beredningar med D-vitamin. De mest föreskrivna läkemedlen i detta avseende: "Calcium D3 Nycomed", "Complivit Calcium D3".

Kom ihåg att utan att äta vitamin C, D, E, grupp B - kalcium går helt enkelt in i olösliga föreningar och sätter sig i muskler och leder.

Hur man behandlar en brist på kalcium

Om du fortfarande inte kan lära av dåliga vanor och inte kan äta matrika med kalcium, kommer du till hjälp av droger som innehåller detta element. Glöm inte folkmetoder. Forskare har visat att i äggskal absorberas kalciumkarbonat av människokroppen med 90%. Dessutom är detta prisvärda verktyg mer användbart än något apotekstillägg.

Äggskalor rekommenderas också för barn under 6 år, eftersom de aktivt bildar ett skelett. Äldre människor på grund av bräckligheten hos benen förskrivna kalciumtillskott, men de kan väl ersättas med naturlig äggskal.

Alla kan förbereda en sådan förberedelse hemma, bara från hemlagade ägg. Skalet måste torkas, slipas med en kaffekvarn i fint pulver och ta 1 tsk. på tom mage i 10 dagar. Då måste du ta en paus i en månad. Vid utgången av kursen kan upprepas.

Värdet av kalcium för människors hälsa

Kulans roll i människokroppen, självklart, ansvarig. Det fungerar inte på egen hand, men i kombination med andra vitaminer och mineraler ger det otvivelaktiga fördelar. I den aktiva tillväxten och utvecklingen av barnets kropp stöder och stöder han ben och leder, bildandet av skelett och tänder. För kvinnor kan bristen på det under graviditeten och laktationsperioden ge märkbara negativa effekter - det är sköra tänder och naglar, smärta i ländryggen, brist på mjölk under utfodring. Vid människors hälsa är det också viktigt att förhindra osteoporos, slashing, kärlsjukdomar och allergier. Det är han som spelar en roll i befruktning, så kalciumbrist kan vara orsaken till manlig infertilitet.

Att ta hand om din hälsa och hälsan hos dina nära och kära är önskvärt ständigt. Även om det inte finns några hälsoproblem rekommenderas att donera blod för analys en gång per år. Ökat kalcium i blodet kan redan visa att det finns brist i kroppen.

Som förebyggande åtgärd kan du ta kalciumtillskott om du har ökad fysisk och psykisk stress, torrt och sprött hår, sömnlöshet, irritabilitet och förebyggande av karies. Använd vitaminer och mineraler i rätt mängd och håll dig frisk!

http://www.syl.ru/article/367400/gde-mnogo-kaltsiya-v-kakih-produktah-soderjitsya-kaltsiy

15 produkter som innehåller stora mängder kalcium

Det finns mer kalcium i kroppen än något annat mineral, och det är mycket viktigt för hälsan. Det utgör det mesta av dina ben och tänder och spelar en roll i hjärt-kärlsystemet, muskelfunktionen och överföringen av nervimpulser. Det är därför det är så viktigt att matrika med kalcium är närvarande i din kost, eftersom en person kan på grund av sin brist utveckla olika sjukdomar och patologiska tillstånd. I detta material kommer vi att överväga de bästa produkterna som innehåller kalcium i stora mängder.

Vilka livsmedel innehåller stora mängder kalcium

Det rekommenderade dagliga intaget av kalciumintag (RSNP) är 1000 mg per dag för de flesta vuxna. Det rekommenderas också att kvinnor över 50 år och varje person över 70 år får 1200 mg per dag och barn i åldrarna 4 till 18 ska få 1300 mg. Emellertid får inte större delen av befolkningen tillräckligt med kalcium från kosten (1).

De viktigaste livsmedel som är höga i kalcium är mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt. Emellertid innehåller många icke-mejerikällor också stora mängder av detta mineral.

Dessa inkluderar skaldjur, örter, baljväxter, torkad frukt, tofu och olika kalcium-befästa livsmedel.

Här är de 15 bästa livsmedel som innehåller stora mängder kalcium, varav många inte är mejeriprodukter.

1. Fröer

Fröer - liten näringsämne "kraft". Vissa av dem innehåller kalcium, som vallmo, sesam, selleri och chia frön.

Till exempel innehåller 1 matsked (15 gram) vallmofrön 126 mg eller 13% av RSNP-kalciumet (2).

Fröer innehåller också proteiner och friska fetter. Chia frön är till exempel en rik källa till omega-3 vegetabiliska fettsyror (3).

1 matsked sesamfrön innehåller 9% av RSNP-kalcium. Sesam innehåller också andra mineraler, inklusive koppar, järn och mangan (4).

Sammanfattning:

Flera typer av frön är bra källor till kalcium. Till exempel innehåller 1 msk vallmofrön 13% av RSNP av detta mineral.

2. Ost

Förteckningen över livsmedel som innehåller kalcium innehåller olika typer av ost.

De flesta ostar är utmärkta källor till kalcium. Parmesanost innehåller mestadels kalcium - 1184 mg (118% av RSNP) i 100 gram (5).

Mjukare ostar innehåller mindre av detta mineral. 100 gram brieost innehåller endast 184 mg (18% av RSNP) kalcium. Många andra typer av ost visar genomsnittliga resultat, vilket ger kroppen cirka 70% av RSNP per 100 gram (6, 7).

Det är också värt att notera att kalcium närvarande i mejeriprodukter absorberas lättare av din kropp än när det kommer från växtkällor.

Många typer av ost är också rik på protein, till exempel, ost. Åldrade hårda ostar innehåller lite laktos, vilket gör dem mer lämpliga för personer med laktosintolerans.

Dessutom har mejeriprodukter också vissa hälsofördelar. En ny studie visar att mejeriprodukter kan minska risken för kardiovaskulär sjukdom (8).

En annan studie visade att daglig konsumtion av ost i livsmedel är förknippad med en lägre risk att utveckla metaboliskt syndrom, vilket ökar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, stroke och typ 2 diabetes mellitus (9).

Men kom ihåg att fullfettost innehåller mycket fett och kalorier. De flesta ostar har också mycket natrium, som vissa människor är känsliga för.

Detaljer om vad som är användbart och skadlig ost läs här - Ost: fördelarna och skadan för människokroppen.

Sammanfattning:

100 gram parmesanost ger människokroppen 118% av RSNP-kalcium. Även om ost innehåller en stor mängd fett och kalorier, kan konsumtionen faktiskt minska risken för att utveckla kardiovaskulära sjukdomar.

3. Yoghurt

Yoghurt är en utmärkt källa till kalcium. Många typer av yoghurt är också rik på levande probiotiska bakterier, som är mycket bra för hälsan.

En kopp (245 gram) vanlig yoghurt innehåller 30% av RSNP-kalcium. Det innehåller också vitamin B2, fosfor, kalium och vitamin B12 (10).

Yoghurt med låg fetthalt kan till och med innehålla mer kalcium - cirka 45% av RSNP i en kopp (11).

Medan grekisk yoghurt är en utmärkt källa till protein i din kost ger den kroppen mindre kalcium än vanlig yoghurt (12).

En studie kopplade användningen av yoghurt med att förbättra kostens övergripande kvalitet och förbättra metabolisk hälsa. Ämnen som konsumerade yoghurt hade lägre risker för utvecklingen av metaboliska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar (13).

Läs mer om fördelarna med yoghurt här - Yoghurt: fördelar och skador på kroppen.

Sammanfattning:

Yoghurt är en av de bästa källorna till kalcium, vilket ger människokroppen 30% av RSNP-kalciumet från en kopp. Det är också en bra källa till protein och andra näringsämnen.

4. Konserverad lax och sardiner

Konserverade sardiner och lax är matrika med kalcium på grund av deras ätliga ben. 100 gram konserverad sardiner ger kroppen 38% av RSNP, och 100 gram konserverad lax med ben ger oss 25% av RSNP (14, 15).

Dessa feta fisk ger oss också högkvalitativa protein- och omega-3-fettsyror som är bra för hjärtan, hjärnan och huden (16, 17).

Medan skaldjur kan innehålla kvicksilver, har små fiskar, såsom sardiner, en låg nivå av detta skadliga ämne. Dessutom har både sardiner och lax höga nivåer av selen, ett mineral som kan klara kvicksilver toxicitet (18).

Sammanfattning:

Konserverade sardiner och lax är ett mycket hälsosamt val. En 240 gram sardiner levererar vår kropp med kalcium för 91% av RSNP.

5. Legumes

Benjamin, som bönor och linser innehåller betydande mängder fiber, protein och spårämnen. De kan också skryta med en stor mängd järn, zink, folsyra, magnesium och kalium. Vissa sorter är också rik på kalcium.

Vingrade bönor har den största mängden kalcium bland baljväxter. En 200 gram servering av kokta vingade bönor innehåller 184 mg kalcium, vilket är 18% av RSNP (19).

Vitbönor är också en bra källa till kalcium - 200 g servering kokta vita bönor innehåller 146 mg av detta mineral, vilket är 14% av RSNP. Andra sorter av bönor och linser innehåller mindre av detta mineral - 4-6% av RSNP per portion (20, 21, 22).

Studier visar att baljväxter kan bidra till att sänka LDL-kolesterol ("dåligt kolesterol") och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes (23).

Sammanfattning:

Läckerväxter är väldigt näringsrika, och en 200 gram servering kokta vingade bönor levererar kroppen med kalcium för 24% av RSNP.

6. Almond

Bland alla nötter är mandlar de mest rika på kalcium. Totalt 100 g mandlar innehåller 266 mg kalcium, vilket är 27% av RSNP (24).

Samma mängd mandel ger också kroppen nästan 12 gram fiber samt hälsosam fett och protein. Dessa nötter är en utmärkt källa till magnesium, mangan och vitamin E.

Att äta nötter kan hjälpa till att sänka blodtrycket, minska kroppsfett och andra riskfaktorer för metaboliska sjukdomar (25).

I detalj om de fördelaktiga egenskaperna hos mandlar kan du ta reda på den här sidan - Almond: fördelarna och skadan för människokroppen.

Sammanfattning:

Mandelar innehåller en stor mängd näringsämnen, såsom friska fetter, protein, magnesium och andra. Att äta bara 100 gram mandel levererar vår kropp med 27% av kalciumet RSNP.

7. Vassleprotein

Veteprotein finns i mjölk, och dess hälsosamma egenskaper studeras nu allmänt. Det är en utmärkt proteinkälla, som är full av snabbt smältbara aminosyror.

Forskare har tillskrivit vassleproteinintag till viktminskning och förbättrat blodsockerkontroll i flera studier (26).

Whey är också extremt rik på kalcium. En 28 grams mätsked vassleproteinpulverisolat innehåller 200 mg kalcium, vilket är 20% av RSNP (27).

Sammanfattning:

Veteprotein är en exceptionellt hälsosam källa till protein. Mätsked av vassleproteinpulver innehåller 20% kalcium RSNP.

8. Några bladgrönsaker

Mörkbladiga grönsaker är otroligt friska, och några av dem är också högkalciummatar. Kalciumrika mörkgröna bladgrönsaker innehåller olika typer av kål, gröna (persilja, dill) och spenat.

Till exempel innehåller en 250 gram servering av kokta mörkgröna bladgrönsaker och grönsaker 350 mg kalcium, vilket är 35% av RSNP (28).

Observera att vissa sorter innehåller en stor mängd oxalat. Dessa är naturliga föreningar som är förknippade med kalcium, vilket gör några av det otillgängliga för din kropp.

Spenat är en sådan produkt. Därför är det, trots det höga innehållet av kalciumspenat, mindre tillgängligt än det som finns i lågoxaliska grönsaker, såsom kål och gröna.

Sammanfattning:

Några mörka bladgrönsaker och gröna är rik på kalcium. En 250 gram servering av lagade gröna grönsaker innehåller 35% av ditt dagliga behov.

9. Rabarber

Rabarber innehåller mycket fiber, vitamin K, kalcium och färre andra vitaminer och mineraler. Den innehåller prebiotisk fiber som kan bidra till utvecklingen av fördelaktiga bakterier i tarmarna (29).

Både spenat och rabarber innehåller många oxalater, så det mesta av kalciumet absorberas inte. En studie visade att endast en fjärdedel av det totala antalet mineraler som finns i rabarber vår kropp kan absorbera (30).

Å andra sidan är mängden kalcium i rabarber ganska stor. Därför, även om du smälter bara ett kvartal, blir det 90 mg per 250 g servering kokad Rabarber (31).

Detaljer om rabarberns fördelaktiga egenskaper finns på den här sidan - Rabarber: fördelarna och skador på kroppen.

Sammanfattning:

Rabarber innehåller mycket fiber, K-vitamin och andra näringsämnen. Kalcium i rabarber kan inte absorberas helt, men trots det får du fortfarande en stor del av det.

10. Fortifierade produkter

Ett annat sätt att få tillräckligt med kalcium är att äta mat som är berikat med detta mineral. Vissa korn kan innehålla upp till 1000 mg kalcium (100% av RSNP) per portion, och detta räknas inte med tillsatsen av mjölk.

Men kom ihåg att din kropp inte kan absorbera allt detta kalcium samtidigt, och det är bäst att fördela konsumtionen i flera portioner och konsumera den under dagen (32).

Mjöl och majsmjöl kan också förtäras med kalcium. Därför innehåller vissa bröd, tortillor och crackers stora mängder av detta mineral.

Sammanfattning:

Kornbaserade produkter kan berikas med kalcium. Lär dig etiketter för att få reda på hur mycket kalcium som finns i starka livsmedel.

11. Amaranth

Amaranth är en oerhört näringsrik pseudokorn som är en bra källa till folsyra och är mycket rik på vissa mineraler, inklusive mangan, magnesium, fosfor och järn.

250 g servering kokad amarant ger din kropp 117 mg kalcium, vilket är 12% av RSNP (33).

Amaranthblad innehåller ännu mer kalcium - 130 gram preparerade amarantblad innehåller 275 mg kalcium, vilket är 28% av RSNP. Bladen innehåller också en mycket stor mängd vitaminer A och C (34).

Sammanfattning:

Amaranth frön och löv är väldigt näringsrika. 250 g servering kokta amarantfrön ger människokroppen med kalcium för 12% av RSNP.

12. Edamame och Tofu

Edamame och tofu är högkalciummatar.

Edamame är sojabönor i en pod. En 150 gram portion edamam innehåller 10% kalcium RSNP. Detta populära japanska mellanmål är också en bra källa till protein och uppfyller fullt ut ditt dagliga behov av folsyra (35).

Tofu med tillsats av kalciumsulfat har också exceptionellt höga mängder av detta mineral. Du kan få 86% av RSNP genom att använda hela halvfältet (126 g) av denna produkt (36).

Sammanfattning:

Tofu och edamam är rik på kalcium. Endast hälften av en skål tofu, beredd med tillsats av kalciumsulfat, har 86% av RSNP.

13. Berikade drycker

Även om du inte dricker mjölk, kan du fortfarande få kalcium från starka icke-mejeriprodukter. En kopp förstärkt sojamjölk har 30% av RSNP-kalcium. Sojamjölk innehåller 7 g protein, vilket gör det väldigt lik traditionell mjölk (37).

Andra typer av mjölk baserad på nötter och frön kan berikas med ännu högre nivåer av kalcium. Men inte bara mjölkprodukter av vegetabiliskt ursprung berikas. Apelsinjuice kan också berikas, vilket ger din kropp upp till 50% av RSNP-kalcium per kopp (38).

Sammanfattning:

Vegetabilisk mjölk och apelsinjuice kan förtäras med kalcium. En kopp berikad apelsinjuice kan ge din kropp hälften av det dagliga kalciumintaget.

14. Fig

Torkade fikon är rika på antioxidanter och fibrer. Jämfört med andra torkade frukter innehåller den också mer kalcium. I själva verket innehåller 100 g torkade fikon 162 g kalcium, vilket är 16% av RSNP (39).

Dessutom ger fikon också kroppen en anständig mängd kalium och vitamin K.

Sammanfattning:

Torkade fikon innehåller mer kalcium än andra torkade frukter. När du äter 100 gram torra fikon får du 16% av det dagliga kravet på detta mineral.

Detaljer om de fina egenskaperna hos fikon kan hittas på denna sida - Fig: fördelar och skador på kroppen.

15. Mjölk

Ko mjölk är en av de bästa och billigaste källorna till kalcium. En kopp (250 ml) mjölk innehåller 276-352 mg kalcium, beroende på om mjölken är hel eller skummad. Kalcium i mejeriprodukter absorberas också väl (40, 41).

Dessutom är mjölk en bra källa till protein, vitamin A och vitamin D.

Getmjölk är en annan utmärkt källa till kalcium, vilket ger din kropp 327 mg per kopp (42).

Sammanfattning:

Mjölk är en utmärkt källa till väl absorberat kalcium. En kopp mjölk ger människokroppen 27 - 35% av det dagliga kravet på detta mineral.

För att sammanfatta

Kalcium är ett viktigt mineral som du inte får tillräckligt med från mat.

Även om mejeriprodukter tenderar att ha de högsta halterna av kalcium, finns det också många andra bra växtbaserade produkter som innehåller detta mineral i stora mängder.

Du kan enkelt möta dina kalciumbehov genom att äta mat från denna olika lista.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Vilka livsmedel innehåller kalcium

Som du vet är det i människokroppen balanserad och inbördes sammanhängande olika metaboliska processer. Regelbunden konsumtion av mat som innehåller kalcium är viktigt för benvävnadens hälsa, tänder, blodkärl, muskler, hud och hjärnans optimala funktion.

Kalciumegenskaper

Kvitton av kalcium i tillräckliga kvantiteter, speciellt nödvändigt för ben och tänder. Dessutom är ett användbart makroelement inblandat i cellulära metaboliska processer, viktiga för optimal muskelaktivitet, samordning av rörelser. Det eliminerar minskad blodkoagulering, har antiinflammatorisk effekt, stöder nervsystemet.

I händelse av en obalanserad diet, förekomsten av vissa sjukdomar, är kroppen tvungen att extrahera kalcium från benvävnad, inklusive för att tillgodose behovet av ytterligare energi. Detta händer när kalciummetabolismen störs, när kroppen är uttorkad kroniskt. Som ett resultat av detta utvecklar osteoporos, benen blir porösa, benägna att spricka.

Ett tillräckligt intag av mat rik på kalcium, ökar kroppens motståndskraft mot infektioner, kraftiga temperaturförändringar i klimatet, minskar permeabiliteten hos blodkärl, minskar sannolikheten för högt blodtryck.

Makroelement rensar blodkärl, hjälper till att eliminera kolesterolplakor. Bildandet av kalkavlagringar på blodkärlens väggar är ofta förknippat med överdriven konsumtion av matrika kalciumhaltiga livsmedel. Faktum är att alla sorters sjukdomar orsakas av elementets oorganiska variation. Att äta naturlig mat utan värmebehandling bidrar till bevarande och underhåll av hälsan.

Vad orsakar kalciumbrist

Tillräcklig fysisk aktivitet bidrar till absorptionen av makronäringsämnen från mat och övergången till benvävnad. Därför utövar idrottsmän, fysiska kulturarbetare, som är engagerade i regelbundet fysiskt arbete, extra makronäringsämnen från mat. Brist finns oftare med stillasittande livsstil.

Å andra sidan leder muskelspänning, besök i badet eller bastun till oundviklig svettning, vilket orsakar kalciumbrist.

Assimilering försämras vid dysbakteri, sjukdomar i matsmältningssystemet, njurar, pankreatit, hypertyreoidism, alltför stort intag av magnesium, zink, järn, kalium, natriumprodukter, vid D-vitaminbrist, långsiktigt intag av laxermedel eller diuretika.

Kalciumbrist orsakar tetracyklin, vilket provar eliminering av makrocell med urin. När en kemisk reaktion inträffar förstörs tetracyklin till slut ben och tänder, och karaktäristiska gula fläckar bildas på emaljen.

Brist orsakar olämplig diet, missbruk av salt (natriumklorid), socker, kaffe, alkohol.

Kalciumbrist försämrar benstyrkan. Musklerna börjar skadas, under sömnen blir krampen i benet, blodproppen försämras, immuniteten minskar.

Ökat kalcium i kroppen

I händelse av ett överskott av makrocells ökar excitabiliteten i nervsystemet, bindvävscellerna är dehydrerade vilket minskar deras funktionalitet.

Ökat kalcium i kroppen orsakar utvecklingen av urolithiasis, bildandet av kalcium- och magnesiumsalter.

Koncentrationen av urater, urinsyrasalter ökar. Depositioner i lederna, ökad saltkoncentration i bruskbelastning, utvecklar gikt.

Om kalcium är förhöjt är det användbart att dricka destillerat eller så kallat "mjukt" vatten, vilket innehåller minst ett makroelement. Det rengör kroppen på anmärkningsvärt sätt, löser överflödiga mineraler. Loppet av hydroterapi är begränsat till två månader.

Intagshastighet för kalcium

Varje dag ska en vuxen få upp till 1 g kalcium med måltider, ett barn upp till 0,8 g.

Denna bestämmelse tar hänsyn till att kostnaden för invånarna i Ryssland omfattar alla typer av mejeriprodukter. En hög grad av utsöndring av oanvänd makroelement beaktas också: ungefär 0,75 g utsöndras i avföring, 0,2 g i svett och urin.

Andra livsmedel som innehåller kalcium, som spannmål, frukt, grönsaker och kött, dominerar i dieter i länder med låg mjölkförbrukning. Den naturliga produktionen av oanvänd makro är betydligt mindre. I Indien, Japan, Turkiet är dagpenningen 0,35 g.

Kalcium och vitamin D

Förutom produkter som innehåller kalcium, för dess absorption i tunntarmen, behöver kroppen D-vitamin, syntetiseras under verkan av solljus.

Ett tillräckligt innehåll av D-vitamin förhindrar utveckling av osteoporos, rickets, periodontal sjukdom, reumatism. Det är nödvändigt för blodkoagulering, vävnadstillväxt, jämn hjärtfunktion och hälsa i nervsystemet.

Cirka 90% av vitamin D syntetiseras av huden under solens verkan. Natursyntesen hämmas av rädslan för att sola, den intensiva användningen av solskyddsmedel.

Det är nödvändigt att sola, men bara på platser med ren luft, med en maximal koncentration av ultravioletta strålar, dvs. på morgonen eller på kvällen.

Avskaffandet av bristen på mat eller syntetiska vitaminer kräver en viss del av arbetet från kroppen, därför är det svårt att hävda fördelarna med detta tillvägagångssätt. Dessutom, i vissa fall orsakar intagandet av produkter konstgjorda med D-vitamin deponering av kalciumsalter.

För att eliminera en signifikant vitaminbrist krävs 400-600ME per dag.

D-vitamin är rik på följande produkter: fiskolja, torskleverolja eller hälleflundra, Atlantisk sill, makrill, tonfisk, makrill, rå äggulor, ost, keso, smör och även fläsk, nötkött, fisk eller fjäderfälever.

Kalcium och fosfor

För bättre absorption av kalcium är det nödvändigt att inkludera livsmedel som innehåller fosfor i kosten. Betydande fosforreserver är koncentrerade i tänderna. En tillräcklig syntes av vitamin D stöder det optimala förhållandet mellan dessa element i blodet.

Som regel får en modern bosatt tillräckligt med fosfor. Det finns i fisk, kött, ost, äggula, linser, ärtor, bönor, päron, hirs, nötter, bröd.

Vid överskott av fosfor ensamt eller i kombination med kalcium, påverkas hormonell kontroll av njurarna. Till dess att fosfornivån normaliseras i blodet utsöndras det fördelaktiga elementet i urinen. För att säkerställa processerna av vital aktivitet måste kroppen utmana reserver som ackumuleras i benvävnaden.

Daglig vuxenhastighet av fosfor 1,6 g.

Fosfor och kalcium finns i följande produkter: gröna ärtor, bönor, selleri, färska gurkor, rädisor, kål av alla slag, mager ost, äpplen.

En stor källa till dessa element anses ha havre. Före tillagningen ska det blötläggas i kallt vatten i 3-4 timmar.

Kalciumhalt i mejeriprodukter

Traditionell källa till kalcium och protein - mejeriprodukter. Först av allt, mjölk, yoghurt, gräddfil.

Barn behöver ett par glas mjölk om dagen för att få den rekommenderade dagpenningen. Mjölk kan ersättas med yoghurt.

Många kalcium innehåller följande mejeriprodukter: ost, kondenserad mjölk, kefir, yoghurt, gräddfil, kesost. Särskilt mycket användbart makro i hårda sorter av ost.

Kalciumhalten i 100 g mejeriprodukter presenteras i Tabell 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/

10 livsmedel med mest kalcium

Hem → Mat → Produkter → 10 livsmedel med mest kalcium

Alla vet att kalcium är huvudelementet för bildandet av starka ben. Men ensam kan han inte göra allt arbete. Vitamin D ("sunshine vitamin") behövs också för att stärka benen, vilket hjälper vår kropp att absorbera kalcium. Därför är det nödvändigt att inkludera mat i din kost som innehåller både kalcium och D-vitamin.

Hur mycket kalcium och D-vitamin ska konsumeras per dag

3. Pumpa och sesamfrön

I vår artikel om 5 sätt att laga granola rekommenderade vi dig att använda dina favoritnötter och frön för denna maträtt. Men de behövs inte bara för en rik smak: att lägga till pumpa och sesamfrön hjälper till att stärka benen. I 1 msk. l. sesamfrön innehåller 88 mg kalcium och 100 gram pumpafrön innehåller 46 mg. Den senare är dessutom rik på vitamin K och enomättade fetter, vilka är så fördelaktiga för hjärt-kärlsystemet.

Bananer innehåller faktiskt inte för mycket kalcium - endast 8 mg per 100 gram. Men på den här listan var de inte bara, men förtjänt så, eftersom de innehåller mycket kalium, den dagliga konsumtionshastigheten är 4 700 mg. Och i en banan (väger ca 70 gram) - ca 245 mg av denna användbara substans, vilket hjälper till att undvika förlust av kalcium från kroppen. Denna egenskap hos denna mikrocell påverkar direkt förbättringen av benen.

Sardiner innehåller i sin kemiska komposition kalcium ännu mer än mjölk: i 85 gram fisk - 325 mg och i ett glas mjölk - bara 240 mg. Och den här lilla fisken kan till och med större saker: stärka ben, förebygga cancer, sänka kolesterolnivåerna och "läka" inflammation i kroppen. Sardinu är definitivt värt att lägga till kosten, särskilt eftersom den är perfekt för toast eller pasta.

Lax och andra typer av röda fisk levererar alla nödvändiga ämnen för ben. Lax är en av de främsta "leverantörerna" av D-vitamin: 100 gram av produkten innehåller 0,595 mg. Efter att ha ätit endast en portion av denna fisk, som är beredd på ditt favorit sätt, kommer du att ge kroppen den dagliga dosen av "sol vitamin". Ett högt innehåll av fördelaktiga omega-3-fettsyror bidrar inte bara till att stärka benen, men också för att förbättra tillståndet hos huden och håret. Här kan du läsa mer om de användbara egenskaperna hos laxen.

Fortsatt temat fisk, för att inte tala om tonfisk. Han, som lax, är rik på vitamin D, vilket är så nödvändigt för våra ben. Det är inte nödvändigt att köpa färsk eller nyfryst tonfisk - alla användbara mineraler och spårämnen finns i konserverad fisk.

En hälsosam och balanserad kost innehåller alltid grönsaker. Gröna grönsaker ger speciella fördelar för vår kropp. Och när vi talar om benens hälsa och styrka, kan vi inte lägga till broccoli till den här listan. Denna grönsak har en hög nivå av kalcium (47 mg per 100 gram) och vitamin K (101,6 mcg per 100 gram). I ett par kommer de att ta hand om tillståndet och restaureringen av benen. Plus, broccoli hjälper till att sätta blodtrycket i ordning och stärka immunförsvaret.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-produktov-kotorye-pomogut-ukrepit-kosti/

Vilka livsmedel har det högsta kalciuminnehållet?

Den kemiska tabellen över beståndsdelar överensstämmer med användbara ämnen för utvecklingen av människokroppen, men kalcium upptar en speciell plats i den. Detta unika "byggmaterial" är nödvändigt för skelettsystemet, eftersom det deltar i fysiologiska och biokemiska processer inuti cellerna. Kalcium stabiliserar hjärtets funktion, immunitet och nervsystemet, stärker blodkärlen och har en fördelaktig effekt på metaboliska processer.

Mängden av denna makrocell i kroppen är 1,5-2% av den mänskliga massan. Cirka 99% förekommer i ben, tänder, hår och naglar, och endast 1% i muskler och intercellulär vätska. Med kalciumbrister uppträder ett helt spektrum av störningar av olika system. Därför är det viktigt att använda mat som innehåller kalcium, vars tabell kommer att anges nedan.

Daglig kroppsbehov för kalcium

Enligt WHO: s uppgifter varierar det dagliga behovet av kalcium beroende på en persons ålder:

• upp till 3 år - 0,6 g;
• 4-9 år gammal - 0,8 g;
• 10-13 år gammal - 1 g;
• 14-24 år - 1,2 g;
• 25-55 år - 1 g;
• från 56 år - 1,2 g.

Kvinnor under klimakteriet per dag ska få minst 1400 mg kalcium. Den dagliga dosen för unga mödrar och gravida kvinnor är 1800-2000 mg per dag.

Användbara egenskaper hos makronäringsämnen

Om kalcium kommer in i kroppen i tillräcklig volym, kommer tänderna och benen att vara i ett hälsosamt tillstånd. Det användbara elementet deltar i utbytesprocesser, hjälper samordning av rörelser och optimerar muskulär aktivitet. Dessutom minskar blodkoaguleringen, stöder nervsystemet och minskar inflammationen.

Om kosten är obalanserad, om det finns sjukdomar, kommer kroppen att börja extrahera Ca från benen. Detta händer vid uttorkning. Som ett resultat bildas osteoporos, och benen genomgår frekventa frakturer.

Vid tillräckligt med intag av produkter berikade med kalcium ökar kroppens resistens mot infektion, klimatförändringar och minskad kärlpermeabilitet. Dessutom minimeras risken för högt blodtryck. Detta element hjälper till att rensa blodkärlen av kolesterolplaketter. När kalkavlagringar uppträder, sägs det ofta att det finns ett överskott av mat med högt kalciuminnehåll i kosten (tabellen hjälper till att klargöra problemet mer noggrant).

Makroinnehållande produkter

Med daglig användning av produkter berikade med kalcium kommer endast 1/3 av elementen in i kroppen, och resten utsöndras naturligt. Förbrukningen av dagskursen är tillräcklig för en vacker hållning, upprätthålla friska tänder och hårdensitet. Om du kombinerar mat med kalcium och D-vitamin, kommer kroppen att få en unik fackförening av fördelaktiga makronäringsämnen.

Vill du veta hur mycket kalcium är i livsmedel i olika grupper? Låt oss se.

Nötter, bönor och frön

Mat av vegetabiliskt ursprung har en ledande position i listan. Som tillsats till kötträtter och soppor kan du använda linser, bönor, sojabönor, gröna ärter och bönor varje dag. Mandel, sesam och vallmo - en kategori av produkter med högt innehåll av makro.

Frukt, grönsaker, flingor, gröna och bär

Mängden kalcium i denna grupp är inte så hög. Det faktum att en person konsumerar mycket av dessa produkter varje dag säkerställer att rätt mängd av föremålet kommer. För att fylla kroppen med kalcium kan du äta bladsalat, broccoli, sparris, blomkål, dill, selleri, basilika och frukt dagligen.

Det ungefärliga innehållet av elementet i de ledande produkterna i den här gruppen:

• vildrosa - 257 mg;
• vattenkryssa - 215 mg;
• ung nässla - 715 mg.

Den dagliga närvaron av kalcium i kosten accelererar återhämtningen av ben i frakturer.

Fisk, ägg och kött

Bibehålla en stabil kroppsförmåga kommer att kunna välja rätt diet, inklusive kött, fisk och ägg. Livsmedel av animaliskt ursprung karaktäriseras av lågt kalcium, men det finns undantag. Det finns mycket protein i kött, men Ca är 50 mg per 100 g produkt. Fisk med fisk är berikat med fosfor, och undantaget är sardin. I denna typ av fisk får 100 g ren kalcium per 300 g produkt.

Gör original sardinmackor för eftermiddagste för att få dig att känna dig frisk!

Mejeriprodukter

Även om denna kategori av produkter inte tillhör ledarna i innehållet av Ca per 100 g, bör kefir, mjölk, surdeg, yoghurt och ost inkluderas i den dagliga kosten. Även de som är på en diet, kan du använda dem. Om du behöver förbehandla frukt och gröna, kan du genast äta kefir och yoghurt. Mejeriprodukter försvårar inte magen, och därför kan den användas hela dagen och natten.

Ca data för Ca produkter

Så där det mesta av kalcium i produkterna, enligt bordet är lätt att förstå. Vi kommer att behandla detta i detalj:

Produkter för bättre absorption

Det räcker inte att veta var kalcium är mest närvarande i mat. Det måste kombineras korrekt med mat berikad med D-vitamin, fosfor och magnesium. Detta kommer att hjälpa kroppen att kämpa för virus och förkylningar. D-vitamin kontrollerar mängden fosfor och kalcium i blodet och påskyndar återhämtningsprocessen för benfrakturer. En tillräcklig mängd vitamin D är närvarande i fet fisk, mejeriprodukter och syntetiseras av kroppen under inflytande av ultraviolett strålning.

Kroppen behöver få andra livsmedel som förbättrar tillståndet - grönsaker, kött och bönor. De innehåller vitaminerna E, A, C, B och mättar organen med kalcium.

Balansering Ca möjliggör samtidig intag av magnesium. Med sin minskning absorberas kalcium långsammare. Magnesium är rikligt närvarande i kli och fullkornsbröd, nötter.

Det är viktigt! Det finns produkter som främjar uttag av kalcium från kroppen - koffein, socker, överskott av salt, nikotin och fett. De som bestämmer sig för att äta rätt, måste du eliminera dem från kosten eller lämna ett minimibelopp.

Vad hindrar absorptionen

De viktigaste orsakerna till probleminlärning är:

• Bristande överensstämmelse med dricksregimen (mer än 6 glas vatten ska konsumeras per dag, du kan lägga till lite citronsaft).
• Brist på makro och mikroelement.
• Konstant konsumtion av produkter efter värmebehandling.

Faktorer som utlöser ett elementbrist:

• påkänning;
• gastrointestinala sjukdomar, endokrina störningar, njursvikt, diabetes;
• överskott av protein och fett, socker och salt i kosten
• stillasittande livsstil;
• frekvent förbrukning av klorerat vatten;
• fastande;
• långvarig användning av hormonella, laxerande, antikonvulsiva läkemedel.

Dessutom blir orsaken till bristen försämrad absorption i tarmarna med candidiasis, dysbacteriosis och allergier.

Orsaker och symtom på överskott av Ca i kroppen

Doktorns hyperkalcemi bestäms om koncentrationen av elementet i blodet överstiger den tillåtna 2,6 mmol / l. Orsakerna till patologins utseende kan kallas:

• störd utbytesprocess;
• ett överskott av intag från produkter, kosttillskott och droger;
• ett överskott av vitamin D;
• förekomst av onkologi, provocera förstörelsen av benvävnad och en ökad frisättning av elementet i blodet;
• avancerad ålder;
• ta emot strålterapi för behandling av nackkänslor;
• långvarig immobilisering av kroppen.

Symtom som indikerar hyperkalcemi är:

• kronisk trötthet;
• känslomässig instabilitet
• minnesbrist
• dåsighet;
• illamående och kräkningar
• urolithiasis och gallsten sjukdom;
• muskelsvaghet
• långsamma reaktioner;
• ökning i magsyra
• avkoppling av glatt muskelvävnad;
• utveckling av sjukdomar i synen
• kliande hud;
• förlust av aptit.

I fallet med en mild form av sjukdomen kan kroppen återställas genom att eliminera orsaken till patologin. För höga kalciumkoncentrationer, sök kvalificerad hjälp.

Kalcium tabletter eller äggskal

På grund av bristen på ett element blir håret tråkigt och tunnare. Spikplattorna bryts ofta, tandförfall bildas och försämras, hjärtslaget snabbare, och konvulsioner uppträder. När dessa symptom inte relaterar till symtomen på sjukdomen kan det hävdas att kalciumbrist.

Kategorin människor som behöver konsumera ett stort antal makronäringsämnen är gravida och ammande kvinnor, idrottare och kvinnor i klimakteriet. Över 55 års ålder omorganiserar kroppen arbete, och kvinnor utsätts för osteoporos.

I detta fall är det lämpligt att använda ytterligare kalciumkällor i form av tabletter, men endast om de ordineras av läkare. I strävan efter dyra droger glöm inte bort makroens naturliga källor. Äggskal är en unik källa till kalcium och andra spårämnen.

Kalcium är närvarande i nästan varje produkt, men i olika kvantiteter. Förbättra dess absorption tillåter kompetent balanserad kost och en aktiv livsstil. Om du vill lägga till detta mineral i din kost måste du först konsultera en specialist.

http://vitaminki.guru/produktyi/v-kakih-produktah-kaltsiya-bolshe-vsego

10 livsmedel med mer kalcium än i osten

Det kommer att finnas i någon stormarknad och kommer inte att slå på fickan.

Varför behöver jag kalcium

Kalcium Kalciumens roll i människors åldrande är ett mineral som är mer än andra i människokroppen. Det är nödvändigt för:

• upprätthålla friska ben (tillräckligt med kalcium hjälper till att minska risken för frakturer, osteoporos och diabetes)
• kontraktion och avslappning av blodkärl;
• muskelkontraktioner
• överföring av nervimpulser;
• hormonsekretion.

Enligt normerna för normerna för fysiologiska behov av energi och näringsämnen för olika grupper av Ryska federationen Rospotrebnadzor, måste vuxna konsumera 1.000 mg kalcium per dag och de äldre efter 60 år - 1200 mg per dag.

Men att konsumera detta ämne och assimilera det är inte samma sak. Kalciummetabolism sker med deltagande av andra näringsämnen: protein och D-vitamin. Utan dem kan du drabbas av kalciumbrist, även formellt täcker dess hastighet.

Hur kalcium absorberas

Kalcium absorberas i tarmarna: går in i cellerna, passerar genom dem och släpps ut i blodet. Calcitriol, en aktiv form av vitamin D, hjälper honom under vägen. Det ökar penetreringen av kalcium i tarmcellerna, accelererar överföringen och frisättningen.

För att vitamin D ska bli kalcitriol behövs insulinliknande tillväxtfaktor 1, och protein är nödvändigt för sin produktion. Studien av dietary protein, kalciummetabolism och skeletthemostosta visade att ökad mängd protein i kosten tre gånger (upp till 2,1 g per 1 kg) ökar absorptionen av kalcium i tarmen med 8%.

Således, tillsammans med kalcium, bör du konsumera tillräckligt med protein, liksom oftare vara i solen eller välja mat rik på vitamin D.

Mat rik på kalcium

Många tror att det mesta av kalcium i ostmassan, men det är det inte. Här är några produkter som utmärker SELFNutritionData för denna indikator.

1. Äggskal

Ett äggskal innehåller kycklingäggskal som lämplig som kalciumkälla hemma. 2 g kalcium. Den väger ca 5 gram och placeras i en tesked i en tesked.

½ tesked äggskal täcker det dagliga behovet av diet (det vill säga matkonsumtion) kalcium. För jämförelse: ostmassan skulle det ta 1,2 kg.

På samma gång, på grund av innehållet i lösliga matrisproteiner, är kalcium från skalet perfekt assimilerat. Caco-2. av kroppen.

Tvätta skalen bra för att göra pulvret. Koka sedan det i 5 minuter för att döda möjliga bakterier, torka och slipa i en kaffekvarn till ett tillstånd av mjöl. Använd ½ tsk per dag, till exempel, lägg till färdiga måltider.

2. Parmesan och andra ostar

Ledaren i mängden kalcium bland alla mejeriprodukter är parmesanost. 100 g av produkten innehåller 1 184 mg kalcium - mer än det dagliga kravet. Samtidigt finns det mycket protein i det (38 g per 100 g produkt) och 0,95 μg vitamin D.

Andra ostar innehåller också mycket kalcium och ämnen som är viktiga för absorptionen. Till exempel innehåller 100 g holländska, Poshekhon och schweiziska ost 1000 mg kalcium, 24-26 g protein och 0,8-1 μg D-vitamin.

Således äter du 100 gram ost per dag, du stänger helt ditt behov av kalcium och får en tiondel av det dagliga intaget av D-vitamin.

Men vi måste komma ihåg att ost är en ganska högkalorig produkt, rik på mättade fetter. Om du äter 100 gram ost om dagen, ska resten av feta livsmedel kasseras. Det finns också goda nyheter för dem som gillar fett: Ju mer kalcium du konsumerar, desto mindre fett absorberas av Kalsiums effekt på postprandial lipidprofil och aptit.

Så om du vill konsumera mer kalcium och protein, passera inte av ost - det här är en utmärkt källa till användbara näringsämnen.

3. Sesam

Sesam är den absoluta ledaren i mängden kalcium bland växtkällor. 100 g av dessa små frön innehåller 975 mg kalcium och 17,7 g protein.

Det finns sant också fallgropar. För det första äter ingen sesamskedar. Oftast läggs det till bakverk och andra rätter, vilket innebär att konsumera 100 eller till och med 50 g per dag blir problematisk.

Naturligtvis kan halvah eller kozinaki göras av sesam, då kan man äta mer frön åt gången, men sådana produkter innehåller vanligtvis mycket socker och kalorier, men det är inte särskilt användbart.

Den andra fallgropen av sesam, liksom de flesta andra växtkällor av kalcium, är fytinsyra. Det är ett antinutrient som minskar absorptionen av kalcium och andra mineraler. Fytinsyra står för 1-5% av vikten av spannmål, baljväxter, oljeväxter och nötter.

Lyckligtvis kan du hantera de negativa effekterna av fytater genom att bearbeta produkterna före användning. Blötlägg sesammen i vatten i 4 timmar och smaka sedan lätt.

4. Sardiner i olja

Konserverade sardiner används tillsammans med benen, så det finns mycket kalcium i dem: 382 mg per 100 g produkt. De innehåller också 24,6 g protein och 6,8 μg vitamin D (68% av det dagliga värdet). Och även om kalcium i sardiner är mycket mindre än i samma sesam, på grund av vitamin D, kommer det att absorberas bättre.

Dessutom är 100 g konserverad sardiner i olja endast 208 kcal och 11,5 g fett, varav hälften är fleromättade. Därför kan du säkert äta 100-150 gram per dag, ge inte upp andra produkter och riskera inte din figur.

5. mandel

100 g mandlar innehåller 216 mg kalcium och 21,9 g protein. Denna mutter innehåller mycket fytinsyra, men du kan minska dess mängd genom att blötlägga mandlarna i 12 timmar innan du äter.

Och äter inte för mycket: i en liten handfull mandel, som du lätt äter om fem minuter, innehåller cirka 250 kcal och i 100 g - 581 kcal.

6. Vitlök

100 g vitlök innehåller 181 mg kalcium och 6,4 g protein. Om du gillar vitlök, lägg den till måltider och snacks oftare: det minskar Vitlök: en översyn av de potentiella terapeutiska effekterna av kardiovaskulär risk, har antitumör och antimikrobiella effekter, hjälper till att normalisera glukosnivåer.

7. Persilja

100 g persilja - 138 mg kalcium och 3 g protein. Naturligtvis kan få människor äta ett stort gäng gröna, men du kan ofta lägga det på disken.

Även 100 g persilja innehåller 133 mg vitamin C, vilket neutraliserar fytinsyra. Du kan lägga till örter till varje sallad eller maträtt av baljväxter för att hjälpa kroppen att neutralisera verkan av fytater.

8. mjölk

100 g mjölk innehåller 120 mg kalcium och 3,3 g protein. Kalcium från mjölk absorberas väl av laktosbristande personer. och proteinet har den högsta absorptionshastigheten från det möjliga - 1,0.

Mjölk är rik på mättade fetter, så om du har högt kolesterol väljer du skummet. Se också till att du inte har laktosintolerans: personer med brist på enzymet laktas kommer inte att få fördelarna med kalciumabsorption och kommer att ge matsmältningsbesvär.

9. Hasselnötter

100 g hasselnötter innehåller 114 mg kalcium, 15 g protein och 628 kcal, så om du inte räknar kalorier, äter inte mer handfuls av dessa nötter om dagen.

10. Soja

100 g kokta sojabönor innehåller 102 mg kalcium och 16,6 g protein. Fytinsyra i sojabönor påverkar inte i hög grad upptaget av kalcium genom effekten av sojabönsfytatinnehåll på kalcium. För att eliminera även ett litet innehåll av sojabönsfytater: effekt på kalciumabsorption. inflytande suga soja över natten.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/