Kolhydrater är organiska ämnen som ingår i vävnaderna hos människokroppen och djurkroppen och bidrar till att producera energi för att alla organ ska fungera fullständigt. De är uppdelade i monosackarider, oligosackarider, polysackarider. De är integrerade komponenter i vävnader och celler i alla levande organismer och utför viktiga funktioner för deras vitala aktivitet.

Varför är kolhydrater så viktiga? Forskare har bevisat att användningen av ett tillräckligt antal ämnen bidrar till reaktionens hastighet, stabil oavbruten funktion av hjärnaktiviteten. Det är en oumbärlig energikälla för människor som leder en aktiv livsstil. Om du följer lämplig näring, observera den dagliga dosen av proteiner, fetter och kolhydrater. Vi kommer att ta reda på hur man gör det mer effektivt och varför det är nödvändigt för hälsan. Under de senaste åren har nutritionists försummat fördelarna med kolhydrater, efterlyser lågt kolhydrat och protein dieter för viktminskning. Men vilka problem ligger bakom vägran att äta kolhydrater? Och vad ger maximal nytta? Låt oss ta reda på funktionerna och bestämma vilka livsmedel som ska lämnas i kosten och vilka som ska kasseras.

Karbohydratfunktioner

Kolhydrater - en nödvändig komponent för energiproduktion i alla levande saker. Men förutom detta utför de ett antal användbara funktioner som förbättrar vitala funktioner.

• Strukturella och stödjande. Ämnen bidrar till byggandet av celler och vävnader från alla levande saker och till och med växter.
• Bunkra. Tack vare kolhydrater behålls näringskomponenterna i organen, som utan dem utsöndras snabbt och inte gynnar.
• Skydds. Det skyddar mot de negativa effekterna av externa och interna faktorer.
• Plast. Kolhydrater är inblandade i byggandet av ATP, DNA och RNA, eftersom de ingår i komplexa molekyler, såsom pentoser.
• Reglerande. Kolhydrater aktiverar matsmältningsprocesser i mag-tarmkanalen.
• Antikoagulant. Inverkan på blodpropp och effektiv i kampen mot tumörer.
• Osmotiska. Komponenterna är involverade i kontrollen av osmotiskt tryck.

Tillsammans med kolhydrater kommer många näringsämnen: stärkelse, glukos, heparin, fruktos, deoxyribos och kitin. Men nivån av inkommande kolhydrater bör observeras, eftersom de med en överflödig mängd ackumuleras i märkningen och musklerna i form av glykogen.

Observera att oxidationen av 1 g ämnen bidrar till utsläpp av 20 kJ ren energi, så människokroppen fungerar hårt för en hel dag. Om du begränsar mängden av det intagade ämnet kommer immuniteten att försämras, och styrkan blir mycket mindre.

Det är viktigt! Med en kolhydratbrist försämras människors välbefinnande väsentligt. Metabolismen saktar ner, kardiovaskulärsystemet är stört, nervsystemet försämras.

Kolhydratutbytet består av flera steg. Först delas de i matsmältningssystemet till monosackariderna. Sedan absorberas i blodet. Syntetiseras och sönderdelas i vävnader, sönderdelar socker och blir till gescos. Det slutliga skedet av kolhydratmetabolism är aerob oxidation av glykolys.

Expertutlåtande

Ja, kolhydrater är en integrerad del av mänskliga celler och spelar också en oumbärlig roll i ämnesomsättningen. Men deras viktigaste funktion är att ge daglig energi till de inre organen, muskelvävnaden och nervcellerna. Jag noterar att hjärnan och nervsystemet "matar" uteslutande på grund av kolhydrater, så deras brist är avgörande för personer vars arbete är förknippat med kraftig mental aktivitet.

Jag har en väldigt negativ inställning till dieter som helt eller delvis begränsar kolhydraternas konsumtion. I en hälsosam kost måste alla nödvändiga näringsämnen, fibrer, vitaminer och mineraler vara närvarande i normala mängder.

Men jag noterar att inte alla kolhydrater är lika användbara. Om vi ​​pratar om de "snabba" kolhydraterna, som ingår i vitbröd, godis och sötbakning, är de ganska "tvivelaktiga" energikälla. De deponeras i kroppen i form av kroppsfett, vilket bidrar till snabb viktökning.

Så du behöver äta kolhydrater klokt, föredrar de som har ett lågt glykemiskt index (GI).

Skada och fördelar med kolhydrater

För att korrekt bilda din kost måste du först försäkra dig om fördelarna med mat som kommer in i kroppen.

Tänk på fördelarna med komponenterna:

• Ger energi. För någon aktivitet, till och med borsta tänderna behöver du lite ansträngning. Eftersom kolhydrater innehåller socker, som innehåller insulin, med korrekta beräkningar kan du justera dess nivå. Detta är en användbar egenskap för diabetes och viktkontroll.
• Bekämpa sjukdomar orsakade av metaboliska störningar. Kolhydratfibrer skyddar patienter med diabetes mellitus typ 2, med högt kolesterol och fetma. Tack vare kolhydratdiet stabiliseras hjärtfrekvensen och blodtrycket.
• Kroppsviktskontroll. Om du ändrar listan över konsumerade livsmedel kan du bli av med övervikt. Helt vägra mat är inte nödvändigt, annars kan brott inträffa. Till exempel, fullkornsmat hjälper till att minska vikten.
• Förbättra humör. Livsmedel som innehåller kolhydrater bidrar till ökad serotoninproduktion. Om de överges, utvecklas ångest, depression och orättfärdig ilska över tiden.

Som vi kan se finns det positiva egenskaper i överflöd, men det bör också sägas om skadan. Som ett resultat av övermålning har de en negativ inverkan på figuren hos en man eller en kvinna.

Efter att bristen har fyllts på omvandlas de återstående ämnena till fetter och avsätts på kroppens problemområden (buken, låren, skinkorna).

Intressant! Raffinerade kolhydrater är en speciell hälsorisk. De använder energireserver, tömmer kroppen. På grund av den syntetiska produktionen lätt smälter, men tar inte med något bra. I stora mängder finns det i citronad, choklad, chips.

Kolhydraternas särdrag är att det är lättare att äta dem än fetter och proteiner. Detta är motiverat av det faktum att mycket kolhydrater finns i godis, bakning, kolsyrade drycker. Om du använder denna mat okontrollerbart är det mycket enkelt att överstiga den dagliga dosen.

Typer av kolhydrater

Alla kolhydrater är indelade i två grupper: enkel och komplex. De skiljer sig från varandra i kemisk sammansättning, exponering för celler och svarar på frågan om vilka kolhydrater som är i mat. Processen med uppdelning av enkla kolhydrater slutar med bildandet av 1-2 monosackarider. Långsam (eller komplex) består i sin tur av 3 eller fler monosackarider, som smälts under lång tid och tränger snabbt in i cellerna.

http://diets.guru/pishhevye-veshhestva/uglevody-chto-eto-takoe/

Kolhydrater: en kort guide

Vad är skillnaden mellan enkla kolhydrater och komplexa kolhydrater, vad är deras funktion i kroppen, och varför leder socker och andra kolhydrater med högt GI till viktökning?

Vilka kolhydrater är bra och vilka är inte?

Kolhydrater är en nyckelkomponent i de flesta livsmedel och den främsta energikällan för människor. Beroende på antalet strukturella enheter är kolhydrater uppdelade i enkla och komplexa. Enkel ("snabb") kolhydrater absorberas enkelt av kroppen och ökar snabbt blodsockernivån, vilket kan leda till försämring av metabolism och viktökning.

Komplexa kolhydrater (stärkelse, fiber) består av många besläktade sackarider, inklusive från tiotals till hundra strukturella element. Livsmedel med sådana kolhydrater anses vara fördelaktiga, för när de smälts, ger de upp sin energi till kroppen gradvis, vilket ger en stabil och långvarig känsla av fullhet.

Kolhydrathalt i livsmedel:

Kolhydrater för viktminskning

Det finns många dieter som lovar snabb viktminskning efter eliminering av kolhydrater från kosten - till exempel en kolhydratfri diet, en keto-diet eller en glutenfri diet. Trots det faktum att dessa dieter på kort sikt kan vara effektiva för att gå ner i vikt, är de slutligen hälsofarliga (med undantag av en glutenfri diet).

Man måste komma ihåg att fullständig avvisning av produkter som innehåller kolhydrater, kommer att beröva kroppen av de flesta vitaminer och mineraler, vilket kan leda till en förvärring av kroniska sjukdomar och utvecklingen av nya. I själva verket är viktminskning på protein dieter omöjligt utan de beklagliga hälsoeffekterna (3) - speciellt när det gäller viktminskning på 10 kg eller mer.

Kolhydrater är den främsta energikällan för mänskligt liv. Matkälla för kolhydrater är alla typer av mat. Samtidigt är det nödvändigt att skilja de negativa effekterna på hälsa och viktökning från överdriven konsumtion av höga kolhydrater med högt kolhydrater och fördelen med komplexa vegetabiliska kolhydrater och fibrer.

1. Glukos: Energikällor, källa
2. Kostprocentandelar: Del 2, Lyle McDonald, källa
3. Low Carb Diet: Hälsorisker, källa

Fortsätter temat

I en artikel skriver du att vitt ris är neutralt, i det andra - högt glykemiskt

Redan 15 år sedan och till denna dag har den propagandiserats (av professionella näringsämnen med gigantisk praxis och inte av soffan copypasters) att det glykemiska indexet, som blev populärt för 20-30 år sedan, är en komplett bullshit. Stärkelse du behöver och fiber och även med ett lågt glykemiskt index? Potatisarna passar dig perfekt. Ät det i stora mängder och tänk på att du äter hälsosam pischu. Jag har tittat på dessa bord i många år och är förvånad - förespråkarna för en hälsosam livsstil har sett dem själva. Vilken typ av produkter är det användbara.

Timur, titta på bordet med en bredare utsikt, och inte bara på "potatis" -linjen. Om du äter mat med högt GI, blir du definitivt vikt. Exakt som användningen av endast lågt GI är i själva verket dietmat. Problemet med det glykemiska indexet är att det är omöjligt att förutsäga den verkliga siffran. Men igen, i broccoli, kommer den aldrig att vara under 90 år.

Så vad ska exkluderas exakt?

godis och mjöl, bröd, pasta, men hur man utesluter, du kan äta men en gång i veckan

Enligt min åsikt är det nu möjligt med lättförtroende att överväga förpackade juicer, även utan socker, och en produkt med ett högt Gl index, liksom allt som består av vitt mjöl, vitt och ångat ris, alla grindade spannmål, kan jag med säkerhet säga att du kommer inte gå ner i vikt men kommer bara att få fett från sådana produkter

Artikeln har en fråga: "Är det nödvändigt att minska kolhydrater för viktminskning?" Följt av en diskussion om det faktum att kolhydrater inte kan uteslutas från kosten). Dessa är olika saker, skära och rena helt. Inget svar på frågan.

Svaret är enkelt - du måste eliminera enkla kolhydrater och lämna komplexa. Helt enkelt förstår många av kolhydraterna bara kolhydratfri diet. Och det är farligt för kroppen och effektivt endast under en kort period. Hela mitt liv är omöjligt.

Det finns fortfarande en intressant nyans. Om du äter godis (snabba kolhydrater) på en tom mage, kommer snabba sockerarter att manifestera sig som snabba sockerarter - dramatiskt öka blodsockret. Om du äter godis efter sallad (rik på fiber), kommer snabba kolhydrater att fungera så långsamt - långsamt absorberande och inte dramatiskt ökar blodsockret.

Till viss del är detta sant. Matets glykemiska index ändras alltid beroende på matlagningsmekanismen, dess temperatur, mängden mat som konsumeras, dess kombination med annan mat och så vidare. Detta är ett extremt svårt ämne, där det inte finns något bestämt svar som "GI candy - 74.4".

Efter salladen kommer även godiset att snabbt smälta + väntar när det kommer att göra salladen = processen för jäsning i kroppen och ytterligare förgiftning. Har du märkt själv: på morgonen efter att ha vaknat, våt nacke, rygg, bröst? Det här är konsekvenserna.

Sallad digereras inte i magen, men i tolvfingret 12 (det är därför det måste ätas först). Och fermentationsprocessen i magen är förknippad med felaktig användning tillsammans med värmebehandlad mat, som bara är för splittring och behöver gall och magsyra. Det är detsamma med frukt - att äta dem efter en måltid ger dig bara en meteorit och ruttnar i magen. Strax innan huvudrätterna, eller ens i stället för mat.

> Den enklaste metoden för bortskaffande av överskott är att omvandla till fettreserver.

Vetenskapen bekräftar inte detta. De novo lipogenesen är väldigt dyr och börjar när 500 g rena kolhydrater äts åt gången (eller när man äter något som 5000 kalorier eller mer i några dagar). Ingen vanlig person kan äta så mycket kolhydrater. Dessutom genererar skarpt fett - något som 4g per dag.

Från kolhydrater växer indirekt stout. Fler kolhydrater - ökar deras oxidation. Följaktligen går fett från kosten direkt till sidorna och återvinns inte.

Jag har en fråga - finns det någon mekanism för utnyttjandet av fettsyror i fettlagret, enligt min åsikt går bara kolhydrater där och jag misstar?

Vladimir, kroppens energibearbetningscykel (Krebs-cykeln) är extremt komplex och multi-steg. I våra material förenklar vi avsiktligt några punkter för en gemensam förståelse av ämnet, men sockerarter och enkla kolhydrater går naturligtvis inte direkt i fettceller.

Jag märkte något fel med mig. Det verkar som att jag begränsar mig i enkla kolhydrater, och jag använder intervallsvält ett par gånger i veckan och hjärtkort på morgonen 7 km med hjärtfrekvensmätare, även i en intervallversion, en swimmingpool 3 gånger i veckan på kvällarna (simma per kilometer), horisontella barer, hantelstänger och vikter på eftermiddagen 2 gånger i veckan (hak och stansning inklusive). Och vikten till bästa pris och ibland kryper upp ibland. Passar vad som är fel. Kanske blir jag gammal, jag är nästan 30 år gammal. Tidigare kunde jag enkelt hantera vikt med en ökning på 185 vägda 72-75. Nu försöker 86-87 återställas från mars till framgångsrikt

Sergey, om din vikt 86 är muskelvikt, då är det normalt för din höjd att du ser ut som en vanlig kille, om ett fett hänger, så förstås problemet. Som de säger: du kan inte ta bort fettet, under det något? Kommer benen att förbli? behöver ersätta det med muskler. Mitt råd är att fokusera på styrka, inte hjärtat. Men om du är öppen när du listar dina fysiska aktiviteter är slutsatsen densamma - du äter något. Mitt råd är att hålla en dagbok om vad du åt under dagen, sedan analysera och ta bort överskottet. Jag har 0,5-1 pund fett (!) Per CKD och en kardio och två effekten per vecka. Generellt lycka till. (183/82 (CKD startade vid 86,5, strävar efter 77 =))

Bli bekant med systemet "Var smal"

Kolla in hormonerna. Jag har samma situation och förlorar mig inte utan någon speciell anledning, då dödar jag mig själv på banan och skriver. Men jag har varit på ersättningsbehandling i 8 år nu, även om jag vet orsaken, men jag kan inte justera vikten själv.

L-karnitin som hjälper dig (bara innan lasten)

Vi skrev att L-karnitin verkar fungera endast på vegetarianer. Vanliga människor får mycket karnitin från kött (i själva verket orden carne - och äter kött på latin).

FitSeven var den första platsen som öppnade keto-dieten (CKD) för mig och presenterade den nästan en panacea för den samtidiga uppsättningen muskelmassa och upprätthöll en låg procentuell / fetthalt. Du motsätter dig, herrar.

Yaroslav, materialet säger att protein och kolhydrätt dieter är hälsofarliga. CKD är en cyklisk ketodiet, vilket betyder växlande dag- och kolhydratdagar under veckan.

Vilka proteindieter menar du? Protein dieter är låg-carb, inte kolhydratfria. Samma Dyukan-ger protein-grönsaksdagar i månaden lika mycket som proteendagen, som bland annat innehåller avfettad mjölk. Långsamma kolhydrater från grönsaker är värre än långsamma kolhydrater från spannmål?

Efter att ha läst om SKD insåg jag att jag behövde träna 6 gånger i veckan. Förstod jag allt korrekt? Det verkar för mig mycket. Jag går regelbundet på träning. På måndag har tränaren en timme, tisdag är Zumba fitness 1 timme, onsdag 1 timme Zumba, sedan 1 timme av tränaren, på fredagen också 1 timme i Zumba och 1 timme i träningsmaskinen. Ska SKD vara effektiv i denna träningsordning?

Du kan ofta träna "döda" ditt hormonella system, hon behöver också tid att återhämta sig. Så fort du går i överkörning (huvudvärk, högt blodtryck, konstant trötthet, otillräcklighet att träna) ta en paus i 1-2 veckor, och sedan när du vill träna igen, minska antalet träningspassar per vecka, annars kan det vara problem.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-uglevody

Fördelarna och skadorna av kolhydrater: en lista över produkter med högt och lågt innehåll

Kolhydrater är en integrerad del av en persons goda näring. Mat rik på dem ger inte bara kroppen energi, men spelar också en viktig roll i många viktiga interna processer. Ofta människor som vill gå ner i vikt, fatta fel beslut att utesluta kolhydratmat från deras kost. De vet inte hur mycket skada de orsakar för kroppen.

Passion för sådana dieter orsakade lever och bukspottkörtelcancer hos många människor. Dessutom kan du helt avlägsna kolhydrater från menyn, du kan störa kroppens ämnesomsättning så mycket att du måste returnera den förlorade balansen under en läkares överinseende under lång tid.

Hur man hanterar den gemensamma uppfattningen att kolhydrater i livsmedel är ett direkt sätt att gå ner i vikt? Faktum är att allt inte är så svårt! Varje kompetent nutritionist kommer att berätta om behovet av att skilja mellan användbara och hälsosamma kolhydrater och skadliga sådana, som är tomma kalorier och inte bär något positivt för kroppen.

• Enkel kolhydrater (monosackarider) är bara de sista.
• Kolhydrater av medelkomplexitet (disackarider) och komplexa (polysackarider) finns i hälsosam mat.

"Snabb" och "långsam" kolhydrater

För enkelhets skull är det vanligt att bestämma graden av "användbarhet" av en kolhydratinnehållande produkt av nivån av det glykemiska indexet. Ju lägre dess index, desto mer föredraget är maten för dem som bryr sig om deras hälsa och ser efter deras utseende. Ju högre glykemiskt index, desto enklare kolhydrater finns i produkten. Därför är det bättre att äta sådan mat så sällan som möjligt eller att vägra det helt och hållet.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater sakta sönder under matsmältningen, upprätthåller en stabil blodsockernivå och undviker plötsliga droppar i den. De ger ganska lång tid energi till kroppen med den nödvändiga mängden energi.

Enkla kolhydrater absorberas nästan omedelbart, eftersom nivån av socker i blodet stiger snabbt. Att inte ha förmåga att spendera en stor mängd energi vid blixtens hastighet, omvandlar kroppen glukos till fett, och ackumuleringen av övervikt börjar snabbt få fart.

Kolhydratrik mat

Vilka livsmedel är relaterade till kolhydrater? Om du börjar lista dem alla kommer den här listan att vara mycket lång. Sammanfattningsvis kan du lätt komma ihåg att kolhydrater är närvarande i stora mängder i godis, i bakverk mjöl, i spannmål och potatis, i bär och frukter. I mjölkprodukter finns de i form av laktos (mjölksocker). Men det bör komma ihåg att varianter av animaliskt ursprung också innehåller kolesterol, och deras kvalitet är ifrågasättande. Av denna anledning föredrar adherenterna av en hälsosam livsstil och näring att göra en egen meny med vegetabilisk mat.

Det bör noteras att nästan all mat innehåller kolhydrater. Produkterna skiljer sig endast i mängden av dessa ämnen och andra komponenter i deras sammansättning, liksom det glykemiska indexet. Även i salladsbladet finns kolhydrater!

Att alltid ha en klar uppfattning om vad som exakt finns på tallriken, många gör en tabell över de produkter de brukar använda. Samtidigt noteras mängden kolhydrater per 100 g, till exempel av favoritflingbröd eller hälsosamt boveteflöde, naturlig honung eller färska bär. Med hjälp av denna tabell kan du enkelt styra mängden ämnen som kommer in i kroppen, med tanke på följande:

• att gå ner i vikt, du måste begränsa 60 g kolhydratmatar per dag;
• När vikten är normal, så kommer 200 g produkter med kolhydrathalt att hålla dig i perfekt form, om du inte missbrukar fet mat.
• Att äta mat med kolhydrater över 300 gram per dag kan observeras en gradvis viktökning.

Viktigt: En tallrik havremjöl rik på komplexa kolhydrater kan ge mättnadskänslor flera timmar framåt, vilket ger kroppen energi.

Samtidigt kommer en vit sockermjölbun att minska hungern i högst en halvtimme, men på grund av sitt höga glykemiska index (enkla kolhydrater) kommer det mycket snabbt och bekvämt att klara sig på midjan eller höfterna i form av fettavlagringar.

Produktlista

Minsta mängd kolhydrater (från 2 till 10 g per 100 g) finns i livsmedel som:

• lök, grönlök, purjolök, röd salladslök;
• morötter, pumpa, zucchini, selleri - roten och stjälkarna;
• vitkål, blomkål, bröstspiror och broccoli;
• gurkor, tomater, rovor och rädisor;
• Salladsblad av alla slag och andra gröna.
• citroner, grapefruktar, apelsiner och mandariner;
• sura äpplen, päron, plommon, persikor, aprikoser och nektariner;
• vattenmeloner och meloner;
• sura bär;
• svamp;
• naturliga grönsaksjuicer.

En måttlig mängd kolhydrater (från 10 till 20 g per 100 g) är närvarande i följande livsmedel:

• betor, potatis;
• söta äpplen och druvor;
• söta bär;
• fikon;
• naturlig (och inte från lådor och förpackningar) frukt- och bärjuice utan tillsatt socker.

Kolhydrathalten anses vara högt (från 40 till 60 g per 100 g) i följande produkter:

• fullkornsödat bröd;
• halva, bitter choklad;
• torkade ärter och färska gröna ärter, majs;
• röda bönor, rosa, vit och alla baljväxter.

Den högsta nivån av kolhydrater (från 65 g per 100 g produkt) observeras i sådana livsmedel som:

• karamell, mjölkchoklad, godis och andra sötsaker;
• socker, raffinerat socker, godis;
• kakor, kakor, bakverk, söta kakor och annat bakverk, söta skräp;
• torkade frukter - sallad, torkade aprikoser, russin, datum;
• naturlig honung;
• konserver, sylt, marmelader, confitures;
• pasta;
• bovete, ris, pärlbyg, hirs, havre och andra spannmål.

Som det framgår av denna lista innehåller kategorin högkolhydratmatar inte bara ohälsosamma sötsaker, som inte ger något annat än viktökning, men också mycket hälsosamma torkade frukter och honung och gröt som är absolut nödvändiga i en hälsosam diet.

Varje person bestämmer vilken mat man ska laga och äta till frukost, lunch eller middag, för inte bara hans utseende kommer att bero på detta, men också först och främst kroppens tillstånd, det korrekta arbetet i alla organ och system, och följaktligen, hälsotillstånd, humör och prestanda. Du måste behandla dig försiktigt, och det första steget till detta är ett noggrant val av rätter.

Balanserad diet

Nutritionists rekommenderar alltid att hålla sig till en enkel regel för att hålla vikt under kontroll. Konventionellt bör dagens meny uppdelas enligt följande:

• nästan två tredjedelar av måltiderna borde vara rika på låga glykemiska kolhydrater
• något mindre än en tredjedel - proteinmat;
• Den återstående minsta delen är fett, utan vilken kroppen inte kan göra.

Ett annat mycket viktigt tips för att skapa en optimal kost: Matar med kolhydrater är mest användbara om du är på plattan på morgonen. Till exempel, att äta hirsgröt med torkad frukt till frukost, du kan inte oroa sig för figuren och inte tänka på maten innan lunchen.

På lunch är ärt- eller bönsoppa med fullkornsbröd och färska grönsaker perfekt. Du kan även skämma bort dig själv med örtte eller rosenkransdekok medan du håller torkad frukt eller dessertsked av honung. Men middag kan bestå av bakade svampar med en droppe vegetabilisk olja och grön sallad, eftersom proteinet som äts på kvällen kommer att fungera som material för struktur och restaurering av kroppsvävnader.

Dåliga vanor

Tala om mat är det omöjligt att inte tala om dåliga vanor.

Alkohol är flytande kalorier. Han ger inte bara mättnadens känslor, utan å andra sidan leder till överspädning. Dessutom sänker alkoholen metabolism, så mat, som tas in med alkohol, absorberas sämre och samlar i huvudsak fettvävnad.

Rökare. De flesta rökare har viktproblem. En av anledningarna är nikotinsjuka, som uppfattas av den mänskliga hjärnan som en vanlig hunger.
När en rökare inte kan röka länge börjar han gripa nikotinsjuka med sötsaker, salt eller peppar - allt som kan orsaka ljusa smakupplevelser. Som ett resultat förbrukar en person många värdelösa kolhydrater, fetter och skadliga ämnen. För att undvika detta är det enkelt - sluta sluta röka, och matvanor kommer att förändras av sig själva. Det kommer sluta att "dra" på sött, saltt, rökt, du kommer att vilja äta mer hälsosam mat, grönsaker och frukter. Det låter otroligt, men det är! Om du funderar på att sluta röka - ta reda på hur man gör det snabbt och enkelt här.

Snabbmat och godis. När det gäller de "farliga" kolhydraterna, i synnerhet alla slags sötsaker, som också innehåller fett (kakor, godis med grädde fyllningar etc.) är det bättre att vägra att använda sådana produkter. De är inte bara helt värdelösa, men också väldigt skadliga.

Om vi ​​pratar om var det finns stora mängder "fel" kolhydrater, kan listan över produkter som omfattas av ovillkorlig uteslutning kronas med söta kolsyrade drycker och snabbmat.

Det är absolut "död" mat, rik på sockerarter, fetter och konserveringsmedel, så mycket att även en hälsosam kropp inte är lätt att klara av konsekvenserna av en sådan måltid. Dessutom är kolhydratmat beroendeframkallande. Många som har blivit vana vid det, blir av med svårigheter för dessa rätter. Välj det bästa! Välj det användbara!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Kolhydrater vad är det

Ekologiska livsmedel innehåller proteiner, fetter och kolhydrater. Vad är dessa ämnen och varför de krävs av kroppen, för det är inte för ingenting att människor rekommenderas att använda dem i vissa kvantiteter. Tala om kolhydrater, de behövs av kroppen för att ge energi, liksom för bättre smältbarhet av vitaminer och spårämnen.

Kolhydrater är organiska föreningar som innehåller karbonyl- och hydroxylgrupper av atomer. I växtorganismer av detta ämne innehåller upp till 75%, och hos djur och människor - 20-25%. Kolhydrater är ansvariga för värmen i kroppen och har en positiv effekt på immunsystemet. Att äta en tillräcklig mängd kolhydrater i mat förbättrar hjärnans aktivitet och påskyndar svaret. Så att en person inte blir kall i kylan, deponeras de i det subkutana skiktet i form av ett fettlager. En gång i kroppen passerar någon typ av kolhydrater genom komplexa reaktioner och omvandlas till enkla sockerarter som ger energi. Det måste användas, annars kommer det att gå till fettreserven och avsättas på sidorna i form av överskott av fettlager.

Typer av kolhydrater

Kolhydrater är olika, deras typer utmärks av molekylens komplexitet. Genom att öka komplexiteten är de uppdelade i: monosackarider, disackarider och polysackarider. Alla komplexa ämnen sönderdelas till glukosleverantörer. Det finns mat där det också finns ostörbara kolhydrater - det här är den fiber som kroppen behöver för att förbättra tarmmotiliteten och utsöndringen av kolesterol och andra dåliga ämnen.

Vad som gäller för kolhydrater visas i tabellen. Det står konsekvent: namnet - typen av kolhydrater - den produkt där den förekommer.

Glukos absorberas den snabbaste, sedan fruktos. Under inverkan av magsaft sönderdelas laktos och maltos. Dessa är enkla kolhydrater, de bryter snabbt ner och är inte fördelaktiga eftersom deras källa är raffinerade produkter. Med sin ökade användning uppstår en obalans mellan sockerhalten i blodet, vilket är farligt med följderna.

Komplexa kolhydrater bryts ned endast i tunntarmen, som hämmas av fiber. Som en följd av detta, värmeenergi varar längre, vilket är perfekt för varje diet.

Praktiska råd: För att gå ner i vikt och bevara hälsan är det bättre att äta mat som har komplexa sockerarter - osötad frukt, grönsaker utan stärkelse, baljväxter, spannmål.

Om det finns tillräckligt med kolhydrater samlas de i form av glykogen i levern och musklerna. För mycket intag gör dem till fett.

Vad är kolhydraternas funktioner i kroppen?

Förutom att ge människokroppen energi, utför kolhydrater andra funktioner:

• Strukturellt - är det viktigaste materialet för att bygga celler, både växt och levande organismer.
• Skyddande - fungerar som skydd mot yttre och inre påverkan på kroppen.
• Butiker - förseningar i kroppen alla näringsämnen.
• Regulatory - kontrollerar de processer som uppstår i matsmältningssystemet.
• Antikoagulant - förhindra hög blodkoagulering och utföra anti-cancerskydd.

Dessutom är vissa kolhydrater en del av proteinerna och fungerar som receptorer som kommunicerar med miljön.

Expertutlåtande

Det är oerhört viktigt att komma ihåg kolhydrater som inte har näringsvärde och är ostörbara fibrer. Kostfibrer bildar fekala massor, reglerar tarmmotilitet och fungerar som sorbenter och absorberar skadliga ämnen. Personer som kommer att gå ner i vikt genom att fasta eller lossa dietterapi behöver veta det med full svält, när kroppen bara förbrukar vatten, under den första och andra dagen möts kroppens energibehov av nedbrytning av animaliskt stärkelse - glykogen - i levern. Dess reserver är utarmade, och efter detta börjar oxidationen av fettsyror och ökar glukoneogenesen. Det är extremt viktigt i kosten för att upprätthålla en balans mellan snabba och långsamma kolhydrater i den senare riktningen, om du vill gå ner i vikt eller hålla vikt. Snabb kropps kolhydrater krävs vid fysisk aktivitet.

Användningen av kolhydrater i kroppen

I grund och botten kommer dessa substanser bara att gynna kroppen om de inte konsumeras i stora mängder. Om det saknas dem i kroppen, kommer hjärtets arbete att försämras omedelbart, ämnesomsättningen minskar, ett misslyckande i nervsystemet kommer att inträffa.

Fördelarna med kolhydrater är följande:

• Aktiverar. Varje mänsklig handling tar ansträngning och energi. Kolhydrater bryts ner i kroppen i glukos och ger energi.
• Förhindra metabola sjukdomar. Livsmedel som innehåller kostfiber hjälper till att hantera en ökning av blodsockret hos patienter med typ 2-diabetes, högt kolesterol och fetma. Om du bor på en diet, äter mat som innehåller dietfibrer, kan du minska blodtrycket och förbättra hjärtfrekvensen.
• Normalisering av vikt. Även övervikt kan justeras om du vet vilka enkla och komplexa kolhydrater som är. Vilka av dem kan konsumeras och som är hälsofarliga. Även med viktminskning kan inte helt överge kolhydrater behöver du bara använda komplexa sorter och fibrer.
• Humörförbättring. Livsmedel som innehåller kolhydrater hjälper till att producera hormon serotonin, som är ansvarig för ditt välbefinnande och humör. Därför sitter folk på en strikt diet, ständigt frowning ansikte, stress och depression.

Obs! Snabba kolhydrater (sackaros och glukos) är mycket användbara för hjärnan. Men de långsamma, som bearbetas i tarmarna, har en positiv effekt på matsmältningen. De ökar peristaltiken, eliminerar toxiner och kolesterol och förbättrar mikrofloran i tarmarna.

Skada för kolhydratföreningar

Skada mot kroppen kan bara medföra enkla kolhydrater, för när de används, mättar de inte matsmältningssystemet och bidrar till att äta. Efter att ha bearbetat sin egen norm börjar kroppen förvandla överskjutande kolhydrater till fettceller och skicka dem till "lager", det vill säga placera dem i det subkutana lagret som ett extra lager.

Då börjar magen växa, höfterna, skinkorna och midjan suddas. Att äta kolhydrater är mycket enkelt, de finns i alla sötsaker och bakverk, söta drycker och choklad, som du vill äta mer. Omvänt äter mycket protein eller feta livsmedel fungerar inte.

Observera: Raffinerade kolhydrater anses vara de farligaste för människors hälsa. De närmar inte kroppen med energi, utan tvärtom absorberar den och blir till fettvävnad.

Raffinerade kolhydrater skapas konstgjort, smälts lätt och bär ingen fördel. Rening av kolhydrater - raffinering tar helt bort alla användbara spårämnen från fibrerna. Dessa sockerarter är koncentrerade och för framställning av sötsaker är populära bland tillverkare av godis, choklad, citronad.

Om mat som konsumeras av människan

Det är också viktigt att utreda frågan om vilka kolhydrater som finns i mat, vilket är nödvändigt för viktminskning och allmän kroppshälsa. Att äta allt som innehåller mycket kolhydrater måste du veta att de är säkra för hälsan.

Sådana livsmedel har några särdrag:

• Organisk komposition utan smakförstärkare och GMO.
• Lågt innehåll av gluten och andra allergener.
• Det fanns ingen behandling som skadade produktens sammansättning.

Det är viktigt att vara uppmärksam på utgångsdatumet, för att inte förgifta denna produkt. Från vissa produkter bör överges eller äta dem i begränsade mängder.

Förteckningen över höga kolhydrater är följande:

• vit mjöl bakverk;
• krämprodukter, desserter;
• godis och choklad;
• socker soda;
• sylt, komposit, juice;
• majonnäs och ketchup;
• öl, kvass.

För att inte gå ner i vikt bör dessa produkter konsumeras i minimala kvantiteter eller inte alls.

Tabell över innehållet av kolhydratföreningar i livsmedel

Experter rekommenderar att övervaka vad folk äter. Hur många kalorier och mängden kolhydrater i dem. För detta ändamål presenteras och sammanställs en förteckning över innehållet av föreningar i livsmedel, vilket visas i tabellen:

http://pohudet.guru/pishhevye-veshhestva/uglevody-chto-eto-takoe/

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater?

För kroppens liv krävs energi från mat. Ungefär hälften av energibehovet tillhandahålls av kolhydrathaltiga livsmedel. För att gå ner i vikt måste du övervaka balanserat intag och konsumtion av kalorier.

Varför behöver kroppen kolhydrater

Kolhydrater brinner snabbare proteiner och ju mer fett, de är nödvändiga för att upprätthålla immunitet, ingår i cellerna som är involverade i reglering av metabolism, syntesen av nukleinsyror som överför arvelig information.

Att gå ner i vikt, äter inte mat som innehåller kolhydrater på eftermiddagen.

En vuxnas blod innehåller cirka 6 g glukos. Dessa lager är tillräckligt för att ge kroppen energi i 15 minuter. För att bibehålla blodsockernivåer producerar kroppen hormonerna insulin och glukagon:

• Insulin minskar nivån av glukos i blodet, omvandlar den till glykogen eller fett, vilket är särskilt nödvändigt efter en måltid.
• Glukagon höjer blodsockernivån.

Kroppen förbrukar glykogen butiker från muskler och lever. Dessa reserver är tillräckliga för energiförsörjningen av kroppen i 10-15 timmar. När sockernivån sjunker avsevärt, är det en känsla av hunger.

Kolhydrater varierar i molekylens komplexitet. För att öka komplexiteten kan de beställas enligt följande: monosackarider, disackarider, polysackarider.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater, när de smälts i magen, är uppdelade i monosackarider (glukos), som genom blodet tränger in för att mata cellerna.

Vissa produkter innehåller oförstörliga kolhydrater, som inkluderar fibrer (dietfibrer, pektin), som är nödvändiga för tarmmotilitet, avlägsnande av skadliga ämnen från kroppen, kolesterolbindning, som stimulerar aktiviteten hos en fördelaktig mikroflora.

Glukos absorberas den snabbaste, och fruktos är sämre vad gäller dess absorptionshastighet. Under inverkan av magsyra absorberas enzymer, laktos och maltos snabbt.

Livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater, såsom stärkelse, är uppdelade i enkla sockerarter i tunntarmen, efter att ha varit i magen. Processen är ganska långsam, vilket saktar ner fiber, vilket förhindrar absorption av sockerarter.

Med tillräckligt med kolhydratrika livsmedel lagrar kroppen glykogen (animaliskt stärkelse) i lever och muskler. Efter mottagande av ett överskott av sockerarter och tillräckliga glykogenbutiker börjar kolhydrater bli fett.

Produkter för viktminskning innehållande kolhydrater

En betydande del av kolhydrater kommer från spannmål och baljväxter. Denna diet är rik på vegetabiliskt protein, vitaminer och mineraler.

Maximalt användbara substanser finns i embryon och skalet i spannmålen, och ju större graden av produktbearbetning, desto mindre användbar är den.

I bönsmassan av protein, men absorberas de bara av 70%. Dessutom kan baljväxter blockera verkan av enskilda matsmältningsenzymer, som i vissa fall stör matsmältningen, kan skada tarmarnas väggar.

Det högsta näringsvärdet i produkter från hela korn som innehåller kli, liksom i en mängd olika spannmål.

Riset smälter lätt, men det är lågt i vitaminer, mineraler, fibrer. I hirs och pärla är byggfiber mycket mer. I bovete mycket järn. Havregryn är hög i kalorier, rik på kalium, magnesium och zink.

Det visar sig att det är svårt att uppnå överspädande livsmedel som innehåller kolhydrater, under normala förhållanden ökar de inte mängden fettreserver.

Ökningen i kroppsvikt är felaktigt förknippad med konsumtionen av betydande mängder kolhydrater. Faktum är att de absorberas snabbare än proteiner och fetter. Därför minskar kroppen betydligt behovet av att oxidera de fetter som har kommit med mat, och de utgör deponeringar.

Dessutom innehåller vissa livsmedel som innehåller kolhydrater, mycket fett. Till exempel i choklad är det upp till 45%, i grädde upp till 55%. För att kroppen ska kunna klara oxidation av fett, räcker det med att minska konsumtionen av feta livsmedel. Som ett resultat kan du gå ner i vikt eller lämna vikten på samma nivå.

Tabell (lista) av produkter för viktminskning

Kolhydrater finns i söta mjölprodukter, liksom spannmål, frukt, fruktjuicer, bär, mejeriprodukter.

Att gå ner i vikt är att det är värt att äta en dag högst 50-60 g matar som innehåller kolhydrater. För att bibehålla tyngd på en stabil nivå får man öka antalet till 200 g per dag. När det konsumeras mer än 300 g kolhydrat kommer vikten att börja öka.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Vad är kolhydrater?

I detta material måste vi fullt ut hantera sådan information som:

• Vad är kolhydrater?
• Vilka källor till kolhydrater är "korrekta" och hur man tar med dem i din kost?
• Vad är det glykemiska indexet?
• Hur är nedbrytningen av kolhydrater?
• Förvandlas de verkligen till kroppsfett efter bearbetning?

Vi börjar med teorin

Kolhydrater (även kallade sackarider) är organiska föreningar av naturligt ursprung, som oftast finns i vegetabiliska världen. De bildas i växter i processen med fotosyntes och finns i nästan vilken växtmat. Sammansättningen av kolhydrater inkluderar kol, syre och väte. I människokroppen kommer kolhydrater främst från mat (ingår i flingor, frukter, grönsaker, baljväxter och andra produkter), produceras också av vissa syror och fetter.

Kolhydrater är inte bara den huvudsakliga källan till mänsklig energi, men också utföra flera andra funktioner:

Självklart, om vi betraktar kolhydrater enbart när det gäller att bygga muskler, fungerar de som en tillgänglig energikälla. I kroppen ingår energibeslutet i fettdeponeringar (ca 80%), i protein - 18% och kolhydrater står för endast 2%.

Viktigt: Kolhydrater ackumuleras i människokroppen i samband med vatten (1 g kolhydrater kräver 4 g vatten). Men kroppsfettet behöver inte vatten, så det är lättare att ackumulera dem, och då - att använda som en säkerhetskälla för energi.

Alla kolhydrater kan delas in i två typer (se bild): enkla (monosackarider och disackarider) och komplexa (oligosackarider, polysackarider, fibrer).

Monosackarider (enkla kolhydrater)

De innehåller en sockergrupp, till exempel: glukos, fruktor, galaktos. Och nu om varje mer detaljerad.

Glukos - är den främsta "bränsle" i människokroppen och ger energi till hjärnan. Hon deltar också i processen med glykogenbildning och cirka 40 g glukos per dag är nödvändig för normal funktion av erytrocyter. Tillsammans med mat konsumerar en person ca 18 g, och den dagliga dosen är 140 g (nödvändig för att centralnervsystemet fungerar ordentligt).

En naturlig fråga uppstår: varifrån får kroppen då den nödvändiga mängden glukos för sitt arbete? Första saker först. I människokroppen är allt tänkt ut till minsta detalj, och lagren av glukos lagras som glykogenföreningar. Och så snart kroppen behöver "tankning" delas några av molekylerna och används.

Blodglukosnivån är relativt konstant och regleras av ett speciellt hormon (insulin). Så fort en person konsumerar mycket kolhydrater och glukosnivån ökar dramatiskt tar han insulin, vilket sänker mängden till den önskade nivån. Och du kan inte oroa dig för den del av ätit kolhydrater, blodet kommer att flöda exakt så mycket som kroppen kräver (på grund av insulins arbete).

Mat rik på glukos inkluderar:

• Druvor - 7,8%;
• Körsbär och körsbär - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Pumpa - 2,6%;
• Morötter - 2,5%.

Viktigt: glukos sötma når 74 enheter och sackaros - 100 enheter.

Fruktos är ett socker av naturligt ursprung som finns i grönsaker och frukter. Men det är viktigt att komma ihåg att äta stora mängder fruktos inte bara gynnar, men också skadar. Stora delar av fruktos kommer in i tarmarna och orsakar ökad insulinsekretion. Och om du nu inte är engagerad i aktiv fysisk ansträngning, lagras all glukos i form av kroppsfett. De viktigaste källorna till fruktos är produkter som:

Fruktos är mycket sötare än glukos (2,5 gånger), men trots det förstör det inte tänderna och orsakar inte rubbning. Galaktos i fri form finns nästan aldrig, och är oftast en komponent i mjölksocker, kallad laktos.

Disackarider (enkla kolhydrater)

Sammansättningen av disackarider inkluderar alltid enkla sockerarter (i mängden 2 molekyler) och en molekyl glukos (sackaros, maltos, laktos). Låt oss ta en närmare titt på var och en av dem.

Sackaros består av molekyler fruktos och glukos. Oftast finns det i vardagen i form av vanligt socker, som vi använder under matlagning och bara sätter i te. Så det är detta socker och deponeras i skiktet av subkutant fett, så får inte bäras bort med den mängd som konsumeras, även i te. De viktigaste källorna till sackaros är socker och betor, plommon och sylt, glass och honung.

Maltos är en förening med 2 glukosmolekyler som finns i stora mängder i produkter som: öl, ung, honung, melass, alla konfektyr. Laktos finns huvudsakligen i mejeriprodukter och i tarmarna bryts ner och omvandlas till galaktos och glukos. De flesta laktos finns i mjölk, stallost, yoghurt.

Så vi räknade ut med enkla kolhydrater, det är dags att gå vidare till komplexa.

Komplexa kolhydrater

Alla komplexa kolhydrater kan delas in i två kategorier:

• De som smälts (stärkelse);
• De som inte smälts (fiber).

Stärkelse är den viktigaste källan till kolhydrater som utgör grunden för matpyramiden. Det mesta av det finns i spannmål, baljväxter och potatis. Huvudkällorna för stärkelse är bovete, havregryn, pärontorn, liksom linser och ärter.

Viktigt: Använd i din diet bakade potatisar, som innehåller stora mängder kalium och andra mineraler. Detta är särskilt viktigt för att stärkelsemolekylerna sväller och reducerar produktets användbara värde under matlagningen. Det vill säga i början kan produkten innehålla 70%, och efter kokning kan den till och med förbli 20%.

Fiber spelar en mycket viktig roll i människokroppsarbetet. Med sin hjälp normaliseras tarmens och hela mag-tarmkanalen som helhet. Det skapar också det nödvändiga näringsmediet för utveckling av viktiga mikroorganismer i tarmarna. Kroppen smälter i princip inte fiber, men ger en känsla av snabb mättnad. Grönsaker, frukt och fullkornsbröd (som är höga i fiber) används för att förhindra fetma (eftersom de snabbt ger en känsla av mättnad).

Och nu ska vi gå vidare till andra processer relaterade till kolhydrater.

Hur kroppen ackumulerar kolhydrater

Kolhydrater i människa ligger i musklerna (2/3 av det totala) och resten finns i levern. Hela lagret är bara tillräckligt för 12-18 timmar. Och om du inte fyller på reserver börjar kroppen att uppleva en brist och syntetiserar de ämnen som behövs från proteiner och intermediära produkter av ämnesomsättning. Som ett resultat kan glykogenbutikerna i levern vara avsevärt utarmade, vilket kommer att orsaka avsättning av fett i sina celler.

Av misstag minskar många bantning för ett mer "effektivt" resultat betydligt mindre mängd kolhydrater som konsumeras, i hopp om att kroppen kommer att förbruka fettreserver. I själva verket är den första "i konsumtionen" proteiner, och endast då fettavlagringar. Det är viktigt att komma ihåg att en stor mängd kolhydrater leder till snabb viktökning endast om de kommer in i kroppen i stora delar (och även de måste vara snabbt smältbara).

Karbohydratmetabolism

Metabolism av kolhydrater beror på hur mycket glukos är i cirkulationssystemet och är indelat i tre typer av processer:

• Glykolys - glukos bryts ner, liksom andra sockerarter, varefter den nödvändiga mängden energi produceras;
• Glykogenes - glykogen syntetiseras och glukos;
• Glykoneogenes - i processen att dela upp glycerol bildade aminosyror och mjölksyra i levern och njurarna den nödvändiga glukosen.

Vi blir skadade på morgonen (efter att ha vaknat) blodsockerreserverna faller skarpt av en enkel anledning - bristen på laddning i form av frukt, grönsaker och andra livsmedel som innehåller glukos. Kroppen matas också av egna medel, av vilka 75% utförs i processen med glykolys och 25% är glykoneogenes. Det visar sig att morgontid anses vara optimal för att kunna använda tillgängliga fettreserver som energikälla. Och för att lägga till en lätt hjärtbelastning kan du bli av med några extra pund.

Nu flyttar vi äntligen till den praktiska delen av frågan, nämligen: vilka kolhydrater är användbara för idrottare, liksom i vilka optimala mängder de behöver konsumeras.

Kolhydrater och kroppsbyggnad: vem, vad, hur mycket

Några ord om det glykemiska indexet

Om vi ​​pratar om kolhydrater är det omöjligt att inte nämna en sådan term som "glykemiskt index" - det vill säga den hastighet med vilken kolhydrater smälter. Det är en indikator på hur snabbt en viss produkt kan öka mängden glukos i blodet. Det största glykemiska indexet är 100 och refererar till själva glukosen. Kroppen efter konsumtionen av mat med ett stort glykemiskt index börjar lagra kalorier och sätter in fettavlagringar under huden. Så alla produkter med höga GI-nivåer är de rätta följeslagarna för att snabbt få de extra punden.

Produkter med lågt GI är en källa till kolhydrater, som under lång tid ständigt och jämnt närmar kroppen och säkerställer ett stabilt flöde av glukos i blodet. Med deras hjälp kan du maximera korrekt justera kroppen för en lång känsla av mättnad, samt förbereda kroppen för aktiv fysisk ansträngning i hallen. Det finns även speciella tabeller för mat där det glykemiska indexet indikeras (se bild).

Kroppens behov av kolhydrater och rätt källor

Så ögonblicket kom när vi räknar ut hur mycket kolhydrater du behöver konsumera i gram. Det är logiskt att anta att kroppsbyggnad är en mycket dyr process när det gäller energi. Därför, om du vill att träningskvaliteten inte ska lida, måste du ge din kropp tillräckligt med "långsamma" kolhydrater (ca 60-65%).

Det är svårt att ge specifika rekommendationer angående en tydlig mängd, eftersom allt beror på:

• Träningstid
• Belastningsintensitet;
• Metabolismen i kroppen.

Det är viktigt att komma ihåg att det inte är nödvändigt att gå under baren på 100 g per dag och även ha 25-30 g på lager, vilket faller på fiber.

Kom ihåg att en vanlig person konsumerar ca 250-300 g kolhydrater per dag. För de som är engagerade i hallen med vikter ökar dagskursen och når 450-550 g. Men de behöver fortfarande använda rätt, och vid rätt tidpunkt (på morgonen). Varför behöver du göra det här? Ordningen är enkel: på morgonen (efter sömnen) samlar kroppen kolhydrater för att "mata" sin kropp (som behövs för muskelglykogen). Återstående tid (efter 12 timmar), kolhydrater avsätts tyst i form av fett. Så håll dig till regeln: mer på morgonen, mindre på kvällen. Efter träning är det viktigt att följa reglerna för protein-kolhydratfönstret.

Viktigt: Fönster med kolhydrater - en kort tidsperiod under vilken människokroppen kan absorbera en ökad mängd näringsämnen (spenderat på att återställa energi och muskelreserver).

Det har redan blivit klart att kroppen måste ständigt få näring i form av "korrekta" kolhydrater. Och för att ta itu med kvantitativa värden, se tabellen nedan.

Begreppet "korrekta" kolhydrater inkluderar de ämnen som har ett högt biologiskt värde (mängden kolhydrater / 100 gram av produkten) och ett lågt glykemiskt index. Dessa inkluderar produkter som:

• Bakade eller kokta potatis i deras skinn;
• Olika korridor (havregryn, korn, bovete, vete);
• Bageriprodukter av fullkornsmjöl och kli
• Pasta (från durumvete);
• Frukt som har lågt innehåll av fruktos och glukos (grapefrukt, äpplen, pomelo);
• Fibrer och stärkelse grönsaker (rovor och morötter, pumpa och zucchini).

Dessa är de produkter som måste vara närvarande i din kost.

Den perfekta tiden att konsumera kolhydrater

Den bästa tiden att konsumera en dos kolhydrater är:

• Tid efter morgon sova;
• Innan träning
• Efter träning
• Under din träning.

Dessutom är vart och ett av perioderna viktigt och bland dem är det inte mer eller mindre lämpligt. Också på morgonen, förutom hälsosamma och långsamma kolhydrater, kan du äta något sött (en liten mängd snabba kolhydrater).

Innan du går till träning (2-3 timmar) måste du mata kroppen med kolhydrater med ett genomsnittligt glykemiskt index. Till exempel, äta pasta eller majs / ris gröt. Detta kommer att ge den nödvändiga energin för musklerna och hjärnan.

Under klasserna i hallen kan du använda mellanliggande mat, det vill säga dricka drycker med kolhydrathalt (200 ml var 20: e minut). Från detta kommer det att bli en dubbel fördel:

• Replenishing fluid i kroppen;
• Replenishment av muskel depot glykogen.

Efter träning är det bäst att ta en rik protein-kolhydratkocktail och efter 1-1,5 timmar efter avslutad träning, äta bra. Bokhete eller korngröt eller potatis är bäst för detta.

Nu är det dags att prata om kolhydraternas roll i att bygga muskler.

Hjälper kolhydrater att bygga muskler?

Det anses att endast proteiner är ett byggmaterial för muskler och bara de behöver konsumeras för att bygga muskler. Det är faktiskt inte helt sant. Dessutom hjälper kolhydrater inte bara till att bygga muskler, de kan hjälpa till i kampen mot extra pounds. Men allt detta är bara möjligt om det konsumeras korrekt.

Viktigt: För att kroppen ska ha 0,5 kg muskler måste du bränna 2500 kalorier. Naturligtvis kan proteiner av denna mängd inte ge, därför kommer kolhydrater till räddning. De ger den nödvändiga energin till kroppen och skyddar proteiner från skador, så att de kan fungera som ett byggmaterial för muskler. Dessutom bidrar kolhydrater till snabb förbränning av fett. Detta beror på att en tillräcklig mängd kolhydrater bidrar till konsumtionen av fettceller, som ständigt brinner under träning.

Man måste komma ihåg att, beroende på idrottarens utbildningsnivå, kan hans muskler lagra ett större utbud av glykogen. För att bygga muskelmassa måste du ta 7 g kolhydrater för varje kg kropp. Glöm inte att om du började ta en större mängd kolhydrater, då bör belastningens intensitet också ökas.

Så att du redan har förstått alla egenskaper av näringsämnen och förstår vad och hur mycket du behöver konsumera (beroende på ålder, fysisk aktivitet och kön), läs noggrant tabellen nedan.

• Grupp 1 - övervägande psykiskt / stillasittande arbete.
• Grupp 2 - omfattning av service / aktiv stillasittande arbete.
• Grupp 3 - Medelvärldens arbete - Låssmeder, maskinoperatörer.
• Grupp 4 - hårt arbete - byggare, oljearbetare, metallurgister.
• Grupp 5 - mycket hårt arbete - gruvarbetare, stålarbetare, bärare, idrottare under konkurrensperioden.

Och nu resultaten

För att träningens effektivitet alltid ska vara överst och du har mycket kraft och energi för detta är det viktigt att följa vissa regler:

• Rationen av 65-70% ska bestå av kolhydrater, och de måste vara "korrekta" med ett lågt glykemiskt index;
• Innan du tränar måste du konsumera produkter med genomsnittligt GI, efter klass - med lågt GI;
• Frukosten ska vara så tät som möjligt, och på morgonen borde du äta mest av den dagliga dosen av kolhydrater.
• När du köper produkter hänvisar du till det glykemiska indextabellen och väljer de som har medellånga och låga GI-priser.
• Om du vill äta mat med höga GI-nivåer (honung, sylt, socker) är det bättre att göra detta på morgonen.
• Inkludera mer flingor i din kost och ät dem regelbundet;
• Kom ihåg att kolhydrater - proteinassistenter i färd med att bygga muskelmassa, så om det inte finns något konkret resultat under en längre tid måste du ändra din kost och mängden kolhydrater som konsumeras.
• Ät ingen söt frukt och fiber;
• Kom ihåg det fullkorniga brödet, liksom potatisar bakade i sina skinn.
• Ständigt fylla på kunskapen om hälsa och kroppsbyggnad.

Om du följer dessa enkla regler kommer du märkbart att öka energi, och träningens effektivitet ökar.

Istället för slutsats

Som ett resultat vill jag säga att du måste närma dig träning med en meningsfull och kunnig inställning. Det vill säga att du behöver memorera inte bara vilka övningar, hur man gör dem och hur många tillvägagångssätt. Men också uppmärksamma näring, kom ihåg om proteiner, fetter, kolhydrater och vatten. Det är trots allt en kombination av rätt träning och högkvalitativ näring som gör att du snabbt kan nå ditt avsedda mål - en vacker atletisk kropp. Produkter ska inte bara vara en uppsättning, men ett sätt att uppnå önskat resultat. Så tänka inte bara i hallen, men också under måltiderna.

http://iq-body.ru/articles/pitanie/chto-takoe-uglevody