Artikelns innehåll:

1. Vad är folsyra
   
2. Fördelarna
   
3. skada
   
4. Vilka produkter innehåller
   • kött
     
   • Mejeriprodukter
     
   • fisk
     
   • puls
     
   • Grönsaker och grönsaker
     
   • svamp
     
   • frukt
     
   • bär
     
   • grödor
     
   • andra
     

Mat med folsyra är en stor lista med frukter, grönsaker, bär, nötter, fisk, kött, utan vilken hälsa som kan försämras allvarligt. I en eller annan form måste de nödvändigtvis inkluderas i kosten varje dag. Både män och kvinnor, barn och vuxna behöver dem lika. Detta ämne är i topp 3 av de viktigaste tillsammans med järn och vitamin B12.

Vad är folsyra?

På latin är folsyra skrivet som "acidum folicum", vilket betyder "blad" på ryska. Den fick sitt namn på grund av att 1941 först isolerades från spenat. Det är ett vattenlösligt vitamin som ackumuleras hos människor i lever, njurar, benmärg, vävnader och röda blodkroppar.

Det finns praktiskt taget inte i blodplasma, och det som finns tillgängligt har inte i sig biologisk aktivitet, varför det bildar flera former i kroppens celler genom biokemiska förändringar. Den aktiva formen av vitaminet är bara koenzymtetrahydrofolat, vilket framträder under påverkan av dihydrofolatreduktas.

Totalt är en vuxens kropp cirka 5-10 mg av denna substans.

Vitamin B9 går in i människokroppen under måltiden eller med speciella kosttillskott. Även i liten mängd kan det syntetiseras av tarmmikrofloran, men detta täcker inte kroppens behov, även med 50%.

Huvuduppgiften för detta ämne och dess derivat är att etablera utbytet av enkolagrupper mellan olika organiska föreningar.

Tabellen nedan visar det dagliga folatintaget:

Gravida kvinnor behöver cirka 40% mer av detta vitamin, i genomsnitt behöver de 600 mikrogram folat per dag. Ungefär lika mycket är nödvändigt för att öka sitt intag hos idrottare, i återhämtningsperioden efter operation och skador, liksom äldre.

Folsyra fördelar

Detta vitamin behövs speciellt för gravida, ammande mödrar, barn, idrottare och äldre, men normalt bör det intas av absolut varje person varje dag. Dess brist hotar utvecklingen av anemi och hypoxi, eftersom det är involverat i transport av syre genom blodet till de inre organen, inklusive hjärnan.

När det är brist, uppstår andfåddhet och svaghet vanligen, huden blir blek och skalar av rikligt, klåda är svårt. Samtidigt försämras blodkoaguleringen på grund av nedbrytningen av blodplättbildning, och en minskning av antalet vita blodkroppar leder till en minskning av immunitetsnivån. Män lider speciellt av detta, där mot denna bakgrund minskningen av spermiernas kvalitet och kvalitet ofta förhindrar barnets normala uppfattning.

Hos personer med vitamin B9-brist kan enterocyter atrofi - tarmepitelceller, vilket vanligtvis leder till avföringstörningar. Mot denna bakgrund finns sannolikheten för förlust av kroppsvikt utan någon uppenbar anledning. Det finns också risk för utvecklingen av ateroskleros, flebit, åderbråck på grund av blodproppar i vilka blodproppar kan bryta sig loss från väggarna i blodkärlen och täppa till lumen i dem, vilket i sin tur kan orsaka hjärtstillestånd.

Folsyra fungerar enligt följande:

Förbättrar minnet. Med hjälp av detta ämne är hjärnan mättad med tillräckligt med syre och fungerar utan misslyckanden. Blodet rusar till honom i en normal volym, vilket gör att du kan memorera information, om inte på flugan, då säkert utan stor svårighet. Detta är extremt viktigt för kunskapsarbetare, studenter och gymnasieelever.

Undertrycker stress. Tack vare detta vitamin elimineras irritabilitet, apati försvinner, humör förbättras. Som ett resultat hindras känslomässig impotens och mycket allvarligare depression, vilket innebär att sannolikheten för diabetes, kardiovaskulära sjukdomar och ett antal andra sjukdomar som uppstår från nerver minskar.

Ökar koncentrationsuppmärksamhet. År 2014 genomfördes en storskalig studie, som avslöjade en brist på folacin hos 96,3% av skolåldern i USA och Europa. Det är anmärkningsvärt att majoriteten av de barn som deltog i det då led av uppmärksamhetsunderskott, var ofokuserade och inte hade mycket bra akademiska prestationer i sina utbildningsinstitutioner.

Former placentan under graviditeten. Eftersom denna process sker huvudsakligen under de första 15 veckorna av termen, det vill säga villkorligt, första trimestern, bör betoning på produkter med folsyra ske under denna period. Efter denna tid har gått, är moderkakan försedd med nödvändiga syror och näringsämnen genom vävnaderna i placentan. Det har också visat sig att med brist på folat finns det en chans att barnet kommer att utveckla avvikelser i urogenitalt system, anencefali och hjärtsjukdom.

Stärker kroppen. Folacin tillåter inte utvecklingen av anemi och skyddar därmed en person från farliga bakterier, virus och infektioner. På grund av detta är det möjligt att förhindra många olika sjukdomar, allt från en enkel förkylning och slutar med tuberkulos. Inte mindre viktigt är det faktum att med god hälsa är sannolikheten för tumörbildning mycket lägre än för personer med låg kvalitet.

Folsyra skada

Överskott folat i kroppen - är extremt sällsynt, eftersom på grund av sin vattenlöslighet, de alltför snabbt tvättas ur den i urinen, och deras permanenta lager av depån är extremt låga för att bli en utlösande faktor.

Detta finns främst hos dem som samtidigt använder kraftigt både folatrika livsmedel och speciella preparat med högt innehåll av detta vitamin.

Problem kan uppstå när det gäller allvarliga sjukdomar i njurarna och levern (cirros, njur- och leversvikt) där vitamin B9 slutar nästan alltid i dessa organ, och släpps ut på utsidan med svårighet.

Detta kan öka fostrets vikt under graviditeten, skapa en bördig grund för utseendet på diabetes och fetma. Andra möjliga komplikationer inkluderar astma, prostatit, prostata adenom. Det finns också en chans att drabbas av sömnlöshet och utsätts för ökad irritabilitet.

Vilka livsmedel innehåller folsyra?

Detta ämne finns i nästan vilken mat som helst, men om du försöker lista ut vilka livsmedel innehåller mer folsyra, då ska ledaren kallas slaktbiprodukter. Bakom dem är baljväxter, fisk, svamp, grönsaker, frukt och bär, så kan du placera "gelé", nötter och olika naturliga spannmål.

Folsyra i kött

Den största mängd av ämnet lagras i fjäderfäslaktbiprodukter och, där det är nästan två gånger högre än dagsbehovet, och minst - i kokta korvar på deras bas, bacon, bacon, bacon, etc.

Mängden vitamin B9 i kött och slaktbiprodukter per 100 g:

• Gooslever - 738,0 mcg;
  
• Anka lever - 738,0 mcg;
  
• Turkiet lever - 691,0 mcg;
  
• Kycklinglever - 560,0 mcg;
  
• Kycklinghjärtor - 80,0 mcg;
  
• Kycklinglår - 19,0 mcg;
  
• Turkiet ben (kalv) - 10,0 mcg;
  
• Anka - 10,0 mcg;
  
• Turkiet lår - 9,0 mcg;
  
• Turkiet Bröst - 9,0 mcg;
  
• Turkiet - 9,0 mcg;
  
• Strudt kött - 8,0 mcg;
  
• Kyckling - 7,0 mcg;
  
• Kycklingben - 5,0 mcg;
  
• Fasan - 5,0 mcg;
  
• Gusyatina - 2,0 mkg;
  
• Njur - 56,0 mg;
  
• Fågelkött - 5,1 mg;
  
• Nötkött - 8,4 mg;
  
• Korv, kokad korv - 4,05 mg;
  
• Kaninkött - 7,7 mg;
  
• Hjärnor - 14 mg.
  

Folsyra i mejeriprodukter

Hemost och kockost är av största värde, och ju högre deras fettinnehåll är desto friskare är de. Mjölkpasteuriserad mjölk är mycket mindre effektiv som en källa till vitamin B9, eftersom den kan upphettas till en temperatur på 60-70 grader under bearbetningen.

Här är folsyrahalten i mejeriprodukter:

• Fettostost - 35 mg;
  
• Vit ost - 35 mg;
  
• Torr mjölk - 30 mg;
  
• Roquefortost - 30 mg;
  
• Ryska ost - 23,5 mg;
  
• Bearbetad ost - 14 mg;
  
• Smör - 10 mg;
  
• Cream - 10 mg;
  
• Kefir - 7,8 mg;
  
• Sur mjölk - 7,4 mg;
  
• Mjölk - 5 mg;
  
• Kondenserad mjölk - 2 mg;
  
• Adygei-ost - 39 mcg;
  
• Suluguni solid 19 mcg;
  
• Serum - 0,001 mg.
  

Folsyra i fisk

Fisken med den mängd vitamin B9 som finns här ligger efter kött och ett antal mejeriprodukter. Dess koncentration är hög endast i företrädare för lax, vissa flodboende och skaldjur.

Mängden folsyra per 100 g:

• Fish roe - 80,0 mcg;
  
• Chinook - 35,0 mcg;
  
• Croaker - 34,0 mcg;
  
• Lax - 29,0 mcg;
  
• Hanos, mejerifisk - 18,0 mcg;
  
• Karp - 17,0 μg;
  
• Fet fisk, escolar - 17,0 μg;
  
• Flod abborre - 17,0 μg;
  
• Sturgeon - 17,0 μg;
  
• Sudak - 17,0 mikrogram;
  
• Ål - 17,0 mikrogram;
  
• Gädda - 17,0 μg;
  
• Whiting - 15,0 mcg;
  
• Hajkött - 15,0 mcg;
  
• Öring - 15,0 mcg;
  
• Hälleflundra - 14,0 mcg;
  
• Ansjovis - 13,0 mcg;
  
• Kizhuch - 13,0 mcg;
  
• Sill - 12,0 mcg;
  
• Gruper - 10.0 mcg;
  
• Mullet - 10,0 mcg;
  
• Havsabborre - 10,0 mcg;
  
• Sardin - 10,0 mcg;
  
• Som - 10,0 mcg;
  
• Terpug - 10,0 mcg;
  
• Molva - 8,0 mcg;
  
• Sea Devil - 8,0 mcg;
  
• Nerka - 7,0 mcg;
  
• Havskatt - 6,0 mcg;
  
• Flounder - 6,0 mcg;
  
• Korifen - 6,0 mcg;
  
• Snapper - 6,0 mcg;
  
• Havsabborre - 6,0 mcg;
  
• Tilapia - 6,0 mcg;
  
• Hackback - 5,0 mkg;
  
• Keta - 5,0 μg;
  
• Smelt - 5,0 mcg;
  
• Scad - 5,0 mcg;
  
• Lakedra - 4,0 mcg;
  
• Tonfisk - 4,0 μg;
  
• Pollock - 3,0 mcg.
  
• Menek - 2,0 mcg;
  
• Omul - 2,0 mcg;
  
• Svärdfisk - 2,0 mcg;
  
• Makrill - 2,0 mcg
  
• Medusa - 1,0 mcg
  
• Burbot - 1,0 mcg.
  

Sötvattensfisk är mycket hälsosammare marina organismer i form av mättnad folat, och både hon och den andra tolereras väl av stekning, kokning, stewing, och andra typer av värmebehandling, medan i slutet nästan hela mängden vitamin B9.

Folsyra i baljväxter

Ledaren i innehållet av folater från representanter för baljväxter är kikärter, och "outsider" är gröna ärtor. Samtidigt finns de i stora mängder främst i färskt korn, eftersom det under bevarandet, som ett resultat av värmebehandling och användningen av socker, blir vitamin B9 mycket mindre här.

Här är en lista över grödor där det finns folsyra:

• Kikärter - 557,0 mcg;
  
• Svartögda bönor - 208,0 mcg;
  
• Linser - 181,0 mcg;
  
• Sojadiminerad - 172,0 mcg;
  
• Rosa bönor - 168,0 mcg;
  
• Mash - 159,0 mcg;
  
• Svarta bönor - 149,0 mcg;
  
• Spruta ärtor - 144,0 mcg;
  
• Vitbönor - 140,0 mcg;
  
• Röda njurebönor - 130,0 mcg.
  
• Adzukibönor - 121,0 mcg;
  
• Pinto bönor fläckas, sprouted - 118,0 mcg;
  
• Färska gröna ärter - 65,0 mcg.
  

Folsyra, som kommer in i kroppen från råa och kokta bönor, absorberas mycket snabbare och lättare än den som ingår i mejeriprodukter och grönsaker.

Folsyra i grönsaker och grönsaker

Om vi ​​jämför dem i folatinnehåll med bär, nötter, mejeriprodukter, kommer de definitivt att vinna, men de kommer att se mindre attraktiva mot bakgrunden av biprodukter. Dessutom är säsongsbetonade grönsaker och örter mycket hälsosammare än de som odlas i ett växthus på vintern.

Här är en lista med mängden folsyra i produkterna:

• Spenat - 194,0 mcg;
  
• Persilja - 152,0 mcg;
  
• Curly kål - 141,0 mcg;
  
• Romersallad - 136,0 mcg;
  
• Kålblad - 129,0 mcg;
  
• Rötter - 109,0 mcg;
  
• Broccoli - 108,0 mcg;
  
• Gräslök - 105,0 mcg;
  
• Kinesisk broccoli - 104,0 mcg;
  
• Arugula - 97,0 mcg;
  
• Kronärtskocka - 89,0 mcg;
  
• Savokålkål - 80,0 mcg;
  
• Cress - 80,0 mcg;
  
• Rötter - 80,0 mcg;
  
• Pasternak - 67,0 mcg;
  
• Pekingkål - 66,0 mcg;
  
• Purjolök - 64,0 mcg;
  
• Cilantro - 62,0 mcg;
  
• Brysselkål - 61,0 mcg;
  
• Blomkål - 57,0 mcg;
  
• Surkål - 52,0 mcg;
  
• Asparges - 52,0 mcg;
  
• Hot chili pepper - 51,0 mcg;
  
• Söt rödpeppar - 46,0 mcg;
  
• Corn - 42,0 mcg;
  
• Sallad - 38,0 mcg;
  
• Selleri - 36,0 mcg;
  
• Shallot - 34,0 mcg;
  
• Gröna lök - 30,0 mcg;
  
• Isbergssallat - 29,0 mcg;
  
• Daikon - 28,0 mcg;
  
• Tavern - 28,0 mcg;
  
• Radish - 25,0 mcg;
  
• Svensk - 21,0 mcg;
  
• Squash - 21,0 mcg;
  
• Lök - 19,0 mcg;
  
• Morötter - 19,0 mcg;
  
• Kohlrabi - 16,0 mcg;
  
• Rå potatisar - 15,0 mcg;
  
• Aubergine - 14,0 mcg;
  
• Tomat - 13,0 mcg;
  
• Jerusalem kronärtskocka - 13,0 mcg;
  
• Sorrel - 13,0 mcg;
  
• Portulak - 12,0 mcg;
  
• Rå sötpotatis - 11,0 mcg;
  
• Peppar grön söt - 10,0 mkg;
  
• Potatis - 9,0 mcg;
  
• Rulleben - 9,0 mcg;
  
• Pumpa - 9,0 mcg;
  
• Gurkor - 7,0 mcg;
  
• Vitlök - 3,0 mkg.
  

Folsyra i svamp

Beroende på arten kan de ätas rå, stekt, saltad, bakad, stuvad. De kan användas för att laga soppa, potatis, grytor, zraz, som fyllning för pannkakor.

Mästaren på innehållet av folat är en vit svamp som främst finns i gran- och tallskogar, särskilt i taiga.

Här är några svampar i fråga:

• Vit - 400 mikrogram;
  
• Enoki - 48,0 mcg;
  
• Ostsvamp - 38,0 mcg;
  
• Chernushka - 30 mcg;
  
• Brun (royal) mushrooms - 25,0 mcg;
  
• Shiitake - 21,0 mcg;
  
• Maitake - 21,0 mcg;
  
• Woody - 19,0 mcg;
  
• Portobello - 19,0 mcg;
  
• Mushrooms vanliga - 17,0 mcg;
  
• Moreler - 9,0 mcg;
  
• Kantareller - 2,0 mcg.
  

I svamp torkade i solen förblir folatinnehållet oförändrat, medan stekning påverkar dem negativt.

Folsyra i frukt

Att prata om sina värden i detta avseende är endast möjligt om du äter frukt i rå form. Våt, bakat, torkat, fruset innehåller också folater, men vanligtvis i mycket mindre volymer, och dessutom absorberas de mycket värre.

Folsyrahalten i 100 g frukt:

• Avokado - 81,0 mcg;
  
• Guava - 49,0 mcg;
  
• Mango - 43,0 mcg;
  
• Granatäpple - 38,0 mcg;
  
• Papaya - 37,0 mcg;
  
• Durian - 36,0 mcg;
  
• Orange - 30,0 mcg;
  
• Kiwi - 25,0 mcg;
  
• Clementin - 24,0 mcg;
  
• Feijoa - 23,0 mcg;
  
• Cherimoya - 23,0 mcg;
  
• Bananer - 20,0 mcg;
  
• Ananas - 18,0 mcg;
  
• Kumquat - 17,0 mikrogram;
  
• Mandariner - 16,0 mcg;
  
• Datum Madzhul - 15,0 mcg;
  
• Torkade bananer - 14,0 mcg;
  
• Lychee - 14,0 mcg;
  
• Passionsfrukt - 14,0 mcg;
  
• Medlar - 14,0 mcg;
  
• Sapodilla - 14,0 mcg;
  
• Soursop Apple - 14,0 mcg;
  
• Grapefrukt - 13,0 mcg;
  
• Citron - 11,0 mcg;
  
• Torkade aprikoser - 10,0 mcg;
  
• Aprikos - 9,0 mcg;
  
• Lim - 8,0 mcg;
  
• Rambutan - 8,0 mcg;
  
• Päron - 7,0 mcg;
  
• Svart persimmon (sapot) - 7,0 mcg;
  
• Figurerna - 6,0 mcg;
  
• Plommon - 5,0 μg;
  
• Persika - 4,0 mkg;
  
• Quince - 3,0 mcg;
  
• Kivano - 3,0 mcg;
  
• Äpplen - 3,0 mcg.
  

Folsyra i bär

Detta ämne finns både i land och i vilda bär, och både i råa och i torkade. För att få det, kan du använda dem som en del av sylt, stewed frukt, sylt, fyllningar för pajer. De kan vara en utmärkt ingrediens för smoothies och yoghurt.

Följande är de bär som har folat:

• Loganova bär - 26,0 mcg;
  
• Blackberry - 25,0 mcg;
  
• Jordgubbe - 24,0 mcg;
  
• Hallon - 21,0 mcg;
  
• Tamarind - 14,0 mcg;
  
• Vit vinbär och röd - 8,0 μg;
  
• Körsbär - 8,0 mcg;
  
• Mulberry - 6,0 mcg;
  
• Krusbär - 6,0 mcg;
  
• Elderbär - 6,0 mcg;
  
• Blåbär - 6,0 mcg;
  
• Raisin - 3,0 mcg;
  
• Vattenmelon - 3,0 mcg;
  
• Druvor (röd eller grön) - 2,0 μg;
  
• Druvor (muskatsorter) - 2,0 mcg;
  
• Tranbär - 1,0 mcg.
  

Folsyra i spannmål

Naturligtvis är det mycket mer användbart som spannmålen i den form som de ursprungligen skördades av - vete, bovete, råg, havre, hirs. Från dem är det möjligt att laga både porridge och soppor. De kan också användas för spiring, vilket är särskilt viktigt för adherenter av rå mat.

Innehållet av vitamin B9 i spannmål per 100 g:

• Havregryn - 286 mcg;
  
• Quinoa - 42,0 mcg;
  
• Gröna bovete - 30,0 mcg;
  
• Vildt ris - 26,0 mcg;
  
• Amaranth - 22,0 mcg;
  
• Hirs - 19,0 mcg;
  
• Bulgur - 18,0 mcg;
  
• Tef - 18,0 mcg;
  
• Perlovka - 16,0 mcg;
  
• Couscous - 15,0 mcg;
  
• Bokhete - 14,0 mcg;
  
• Brunt långkornigt ris - 9,0 mcg;
  
• Brunt ångad ris - 4,0 μg;
  
• Brunt mellanskorris - 4,0 μg;
  
• Långkornigt vitt ris - 3,0 μg;
  
• Vitt långkornigt ångad ris - 3,0 μg;
  
• Rundkornet vitt ris - 2,0 μg;
  
• Vitt ris av mediumkorn - 2,0 μg;
  
• Klibbigt ris, klibbigt - 1,0 mcg.
  

Andra livsmedel som innehåller folsyra

Detta vitamin finns också i små mängder i kycklingägg, där det inte finns mer än 7 mcg folater per 100 g. I gåsanalogen är den mycket mer - 76 mcg, och i ankor är denna volym ännu mer - 80 mcg. I vaktelägg är detta ämne praktiskt taget frånvarande, det står för högst 5,6 μg.

Nötter kan också anses vara en bra källa till folat, valnötterna innehåller ensam 77 mcg per 100 g och 240 mcg i jordnötter. Något mindre cashewnötter (25 μg), hasselnötter (68 μg), pistaschötter (51 μg) och mandlar (40 μg). I pecan av detta ämne, 22 mcg, detsamma i Brasilien och i macadamia är det exakt två gånger mindre - 11 mcg. Av de mer överkomliga "leverantörerna" av vitamin B9 bör de vanligaste kastanjerna markeras här, var i en 100 g innehåller den 58 mcg.

Vilka livsmedel innehåller folsyra - se videon:

http://tutknow.ru/meal/11930-v-kakih-produktah-soderzhitsya-folievaya-kislota.html

Vilka livsmedel innehåller folsyra

Folsyra eller vitamin B9, isolerad från spenatblad, är ett vattenlösligt vitamin. Kvinnor som redan är gravida eller bara försöker bli gravida är bekanta med folsyra (förresten kan man läsa om folsyraintag här). I denna artikel kommer vi att berätta för var folsyra är mest innehållande.

Det finns många anledningar till varför det är viktigt att få tillräckligt med folsyra. Kanske är det viktigaste tillväxten och förnyelsen av celler. En artikel från 2010 från The New York Times angav att vitamin B9 är en av de mest undervärderade mikronäringsämnena. Dessutom anger många studier en koppling mellan brist på folsyra och mentala tillstånd som depression.

Folsyra, även känd som folacin och folat, hjälper kroppen att utföra många viktiga funktioner, inklusive biosyntes av nukleotider i celler, syntes och reparation av DNA, skapande av röda blodkroppar och förebyggande av anemi. Folacin bidrar också till fostrets normala utveckling. Faktum är att folsyra, kalcium och järn länge har ansetts vara den heliga treenigheten av vitaminer för att bibehålla hälsan. Vitaminbrist hos gravida kvinnor kan få en signifikant negativ inverkan på utvecklingen av hjärnan hos ofödda barn.

Lyckligtvis är många livsmedel naturligt rika källor till folsyra. En välplanerad diet bör lätt fylla på ditt vitaminintag.

http://mirvitamin.ru/produkty/gde-soderzhitsya-folievaya-kislota

Folsyra: vilka livsmedel

Folsyra är ett vattenlösligt vitamin. Denna komponent kan säkerställa att kroppens organ och system fungerar ordentligt. Vad innehåller folsyra för att normalisera system och organers funktion.

Funktion i kroppen

Användningen av vitamin B9 ger:

• utbildning och stöd för ny cellhälsa;
• stärker immunförsvaret
• stöd från det kardiovaskulära systemet;
• förhindrar förekomsten av många sjukdomar;
• Korrigering av graviditeten i de tidiga stadierna.
• påskyndar metabolismen;
• normal spermaproduktion;
• normaliserar hormoner;
• motstånd i bildandet av cancer;
• eliminerar håravfall
• minskar effekten av klimakteriet på kroppen;
• accelererar syrgasflödet i blodet;
• normaliserar syntesen av röda blodkroppar

Under graviditeten ökar bristen på denna komponent sannolikheten för fetal neurala rörfel. Även när det finns brist, finns det överträdelser i mognadsprocessen av röda blodkroppar. Detta vitamin är väl kombinerat med andra.

Vilka livsmedel innehåller folsyra.

Du måste inkludera sådana livsmedel i kosten:

Källor av folsyra är färska frukter: bananer, citrusfrukter, aprikoser.

I stora mängder finns det i nötter, hasselnötter och jordnötter, samt spannmål (korn, lågkvalitativt mjöl).

En betydande procentandel av substansen finns i livsmedel som lax, tonfisk, fläsk och nötköttlever, kesost, ost, ägg.

När en person har en hälsosam mikroflora, producerar hans kropp det i en liten mängd, men det räcker inte för att täcka alla behov.

Tabell av folsyra i mat

Fjäderfäkött (anka, kyckling, kalkon, gås) kan tillagas utsökt och hälsosam soppa. Det finns andra sätt att förbereda näringsrika måltider från kycklinghjärtan, gåslever. Lamm, fläsk, kalvlever är också rik på denna komponent, såväl som järn. Kokta baljväxter (ärtor, bönor, linser) har hög protein och låg fetthalt. De innehåller en betydande mängd ballastämnen och folsyra. Vitamin B9, järn och mineraler är rika på spenat. Med sitt deltagande kan du laga en färsk sallad, soppa, sås.

En stor källa till denna ingrediens, liksom järn, är asparges. Folsyra kan erhållas genom att äta fullkornsvete produkter - bröd, pasta.

Denna del av människokroppen tar emot genom att äta linfrön, som också är mättade med omega-3.

Linfröolja kan fyllas på sallader och läggas till såser. För att berika kroppen måste du inkludera en sidokål med broccoli i menyn flera gånger i veckan.

Mat som innehåller stora mängder folsyra kan lätt hittas i affären, i trädgården, i trädgården. Deras förberedelse är inte ett problem.

Fördelar för den manliga kroppen

Vad är folsyra för? Intaget av vitamin B9 är inblandat i bildandet av nya celler. Det är viktigt att ge en tillräcklig mängd ungdomar under puberteten. När det finns en brist på denna komponent i hankroppen reduceras förmågan att bli gravid, eftersom det finns en minskning av aktiva spermatozoa. Tre månader före den planerade lagen rekommenderas en man att ta folsyra. Detta kommer att bidra till att minska risken för sannolikheten för genmutation i fostret.

Fördelar för den kvinnliga kroppen

Denna komponent spelar en viktig roll i kvinnokroppen, eftersom den kan användas för att förbättra nagel och hår. Detta beror på stimulering av bildandet av nya celler. När kroppen är helt mättad med detta ämne minskar chansen att utveckla cancerceller, liksom bröstkorgs och äggstockar. Det används som förebyggande av stress och depression. Med hjälp av produktionen av serotonin (lyckans hormon).

Med brist uppstår:

Vad behövs kvinnor över femtio folsyra. Denna komponent kan förbättra kvinnors hälsa under klimakteriet.

Mottagningen minskar allvarligheten av heta blinkar och minskar frekvensen av deras manifestationer. Reflektionen uppträder också för att minska svettning, normalisering av blodtryck, eliminering av hjärtklappning och att bli av med känslan av värme.

Folsyra för gravida kvinnor behövs dubbelt för att säkerställa en riktig utveckling av fostret. Ofta, i de tidiga stadierna, får kvinnor en ytterligare mottagning av denna komponent.

Följ läkarens rekommendationer, använd folsyrahaltiga livsmedel och ta mediciner:

• minska sannolikheten för leverans före tidsfristen
• stabilisera emotionellt tillstånd
• minska risken för utveckling av fostrets neurala rör.

För att förbereda kroppen för en framtida graviditet är det nödvändigt att ta folsyra i tre månader före befruktningen. Under andra och tredje trimestern kan medicinering hota kvinnan och fostret. Detta beror på att det finns en minskning av mängden vitamin B12. och dess brist orsakar anemi.

Daglig kurs

Vad borde vara konsumtionshastigheten för denna komponent per dag: Matens natur, liksom beredningsförfarandet, påverkar graden av folsyraabsorption.

Världshälsoorganisationen rekommenderar följande belopp:

• barn upp till tolv månader - 50 mcg per dag;
• barn under tre år - 70 mcg;
• barn under sex år - 100 mcg;
• barn under tio år gammal - 150 mcg;
• barn äldre än elva år och vuxna - 200 mcg.

För gravida kvinnor överstiger det dagliga intaget av folsyra med 200 μg den normala frekvensen hos en vuxen.

Under laktation måste komponentens mängd ökas med 60 μg. Den maximala gränsen för konsumtion av detta vitamin bör inte överstiga 1000 mikrogram.

Replenishing mängden vitaminer

Tillfredsställa kroppen med vitamin B9 är ganska svårt.

Den snabba förlusten av användbar substans påverkar:

• rökning;
• alkoholkonsumtion
• värmebehandling;
• exponering för solljus;
• problem i levern.

Att ta antibiotika kan förstöra tarmfloran, varefter syntesen av vitamin B9 avslutas. För att åtgärda situationen är det nödvändigt att äta biokefir, yoghurt.

Produkter kan förlora ett stort antal näringsämnen efter värmebehandling. Rätter från dessa produkter ska kokas snabbt, täckt med lock. Grönsaker, frukter som kan ätas rå behöver inte värmebehandlas. Från dem kan du göra färska sallader.

Vitaminbrist manifesteras av följande symtom:

• brist på normal sömn;
• huvud smärta;
• låg prestanda;
• irritabilitet;
• deprimerad stämning;
• dåligt minne;
• abort;
• viktminskning
• brist på aptit;
• aggressivitet.

Brist kan observeras om kroppen inte får ett vitamin i mer än en månad. Fyra månader senare kan anemi utvecklas. I detta avseende minskar processerna för bildning av blodceller i benmärgen.

Vitamin B9 rekommenderas när det är brist på det, liksom beriberi, gastroenterit, intestinal tuberkulos och tropisk diarré.

Specialister utses för att förebygga hypovitaminos och avitaminos.

Det är nödvändigt att vägra mottagning om allergiska reaktioner visas. Också om en person har brist på vitamin B12 och fruktosemi. Personer som lider av disaccharidasintolerans är också kontraindicerade.

http://doktora.guru/polza-zdorovyu/folievaya-kislota-v-kakih-produktah-soderzhitsya.html

Folsyra i mat

Kroppens funktion, hjärt-kärlsystemet, centrala nervsystemet och immunitet beror direkt på dess mättnad med användbara och viktiga mineraler och vitaminer, särskilt proteiner, fetter, kolhydrater och folsyra. Värdet av detta ämne är extremt viktigt för kroppen. Tack vare den normala koncentrationen av detta ämne kan vi motstå stress och ha gott humör och gott humör.

Folsyra kallas ofta kvinnlig vitamin, men inte bara kvinnor utan även män behöver det. Översatt från latinska "folium" betyder "ark". Och faktiskt är detta ämne rikt på grönsaker och örter, inklusive baljväxter, spenat. Så varför är syra användbar? Vi kommer att prata om detta och många andra saker idag.

Vilka livsmedel innehåller folsyra?

Vitamin B9 (ett annat namn för föreningen) är en vattenlöslig substans som inte ackumuleras i kroppen och behöver därför fyllas på. Det bästa sättet att mätta föreningen är med mat. Solens strålar, eventuell värmebehandling - allt detta framkallar nästan fullständig förstöring av föreningen.

För första gången hittades detta ämne i spenatslöv. Produkter som är väsentliga källor till väsentliga ämnen. Men om du vill få maximal nytta av konsumerade livsmedel, är det att föredra att äta mer färska produkter av vegetabiliskt ursprung: frukt, grönsaker och gröna.

Denna förening finns i produkter av både vegetabiliskt och animaliskt ursprung. En viss del av det produceras av kroppen, eller snarare, av den positiva intestinala mikrofloran. Det bör emellertid förstås att denna process endast är möjlig om mikrofloran är hälsosam.

Tabell över folsyra (vitamin B9) innehåll i livsmedel

Förteckningen över mat rik på vitamin B9 slutar inte där. För att kompensera för brist på elementet, rekommenderas att berika rantserna med bra innehåll. Mästarna i substansinnehåll är jordnötter, lever (fårkött, fläsk, kyckling och nötkött), sojabönor och sparris - detta är, som framgår av bordet, ledarna.

En stor mängd folsyra finns i följande produkter;

• gröna: spenat, bladsalat, basilika, mint, nässla, maskros
• grönsaker: bönor, gurkor, linser, kål, morötter, tomater, pumpa, betor;
• citrusfrukter: apelsiner, citroner, grapefrukt, pomelo;
• frukter och bär: äpplen, päron, druvor, aprikoser, hallon, currants, jordgubbar, vattenmeloner, meloner;
• exotiska frukter: granatäpple, papaya, bananer, datum;
• nötter: mandel, valnöt, trä;
• spannmål: havre, korn, bovete, råg;
• fisk: tonfisk, lax;
• kött: kyckling, fläsk, lamm;
• mejeriprodukter: stekt ost, färsk mjölk, ost;
• svampar: honung agarics, mushrooms, whites.

Hög koncentration innehåller B9 i frön av solros, pumpa, sesam, honung, flingorbröd, näringsjäst, klibröd.

Vitaminens roll i människokroppen

Vitamin B9 är inblandat i en mängd olika processer. Och om det kommer in i kroppen i tillräckliga kvantiteter bidrar det till att:

• produktion av röda blodkroppar;
• aptitstimulering
• stimulera produktionen av saltsyra i magen;
• rensar kroppen av gifter, giftiga ämnen och slaggar;
• öka kroppens skyddande egenskaper;
• förhindra penetration av patogen mikroflora in i kroppen;
• förebyggande av spontana aborter och missfall i alla perioder av graviditet;
• normalisering av matsårets funktion
• eliminering av postpartum depression;
• normalisering av levern
• sänka blodkolesterolnivåerna;
• stabilisering av blodtrycket;
• normalisering av metaboliska processer;
• saktar åldringsprocessen
• normalisering av lipidmetabolism;
• viktminskning
• förebyggande av blodproppar.

Experter rekommenderar med folsyra att berika kosten med askorbinsyra och vitamin B12. Samarbeta kompletterar de varandra, och ökar också varandra. Användbar information i artikeln: "Produktkällor för vitamin C".

Dagligt behov

Den dagliga nödvändiga dosen av folsyra är 200 mcg. Dosen för kvinnor under graviditeten är 700 mcg. I kroppen av ett nyfött barn ska få 40 mikrogram dagligen, upp till ett år - 60 mikrogram, från 1-6 år - 90 mikrogram, 6-10 - 100 mikrogram, en tonåring och en vuxen person - 200 mikrogram.

Behovet av vitamin ökar under pubertet och hormonella förändringar, med långvarig exponering för solen, för alla som leder en aktiv livsstil, såväl som för dem som ofta utsätts för stressiga situationer och lider av depressiva störningar.

Folsyrabrist och dess överskott: manifestationer

Om en otillräcklig mängd av ett ämne kommer in i kroppen noteras felaktigheter i funktionen. Bristen på ett element beror som regel: alkoholmissbruk, störningar i centrala nervsystemet, ulcerös kolit, tar preventivmedel, cervikal dysplasi. Vitaminbrist karakteriseras av:

• förändringar i hudpigmentering;
• förekomsten av sår i munnen;
• försvagning av minne;
• ångest;
• depressiva sjukdomar;
• sömnlöshet;
• för tidigt grå hår eller håravfall
• andfåddhet;
• matsmältning;
• illamående;
• epigastrisk ömhet
• avföring
• anemi;
• blödande tandkött
• kronisk trötthet;
• sjukdomskänsla;
• blek av huden.

Svår kopplingsbrist är fylld med utvecklingen av livshotande patologi - megaloblastisk anemi. Denna sjukdom kräver omedelbar medicinsk intervention.

För att normalisera tillståndet och bli av med obehagliga symptom, bör du korrigera kosten - berika den med produkter rik på vitamin B9. Det är lika viktigt att söka hjälp av en kvalificerad professionell och genomgå en undersökning. I vissa fall utnämnandet av vitamin-mineral komplex.

Ett överskott av folsyra kan, trots att det sällan ses, fortfarande ha en negativ inverkan på organens och systemens funktion. Missbruk av källprodukterna i föreningen eller vitamin-mineralkomplexen är fylld med:

• sömnstörning
• kräkningar;
• illamående;
• ökad excitabilitet;
• buk distans
• sjukdomskänsla;
• allmän förgiftning av kroppen
• kronisk trötthet.

När sådana symptom uppträder är det nödvändigt att granska och justera kosten - minska konsumtionen av livsmedel med vitamin B9 och sluta ta vitaminkomplex.

För gravida kvinnor

Folsyra - supervitamin under graviditeten! Regelbunden konsumtion av 400 mikrogram folsyra per dag före och under graviditeten kommer att bidra till att förhindra fosterskador hos det ofödda barnets hjärna och ryggrad. Under andra hälften av graviditeten ökar intaget till 600 mikrogram och under amning, 500 mikrogram per dag.

Om du rådfrågade din läkare när du fortfarande försökte bli gravid eller planerade att bli moder, rekommenderade läkaren förmodligen att du börjar ta ett prenatalt vitamin-folinsyrakomplex varje dag, minst en månad innan du blir gravid och varje dag, medan du är gravid. Gynekologer rekommenderar dock också att alla kvinnor i fertil ålder tar folsyra varje dag. Därför skulle det vara trevligt att börja ta det ännu tidigare. Genom att konsumera detta ämne med mat eller i form av ett vitamintillskott, ger du en hälsosam baby och du kommer att förbli frisk och ung under lång tid. Användbar information i artikeln "Kemin för kvinnlig lycka - östradiol".

Regelbundet intag av B9 kommer att förhindra följande patologier:

• spalt läpp och spädbarn av spädbarnet;
• prematur leverans;
• låg födelsevikt
• missfall;
• dålig tillväxt av livmodern.

Korrekt balanserad och berikad med väsentliga ämnen, särskilt B9, är kosten det bästa sättet att öka skyddsegenskaperna och bibehålla hälsan. Styr flödet av en viktig förening i kroppen och du kommer inte vara rädd för stress, depression eller sjukdom.

http://narodnymisredstvami.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-folievaya-kislota-bolshe-vsego-reytingovaya-tablitsa/

Folsyrahalt i livsmedel

Den folkekvivalenta konsumtionshastigheten som rekommenderas av ryska forskare är 400 μg / dag, för gravida kvinnor - 600 μg / dag och för ammande mödrar - 500 μg / dag. Visst har WHO nyligen minskat dessa normer avsevärt, men betydelsen har inte förändrats: människokroppen behöver folsyra, som luft, för sin normala livsviktiga aktivitet.

Var kommer detta vitamin från, och vilka livsmedel innehåller folsyra?

Värdet av vitamin B9 eller folsyra för människokroppen är obestridligt, eftersom det är hon som deltar i processerna för normal tillväxt, funktion och utveckling av immun- och kardiovaskulära system. Med andra ord, i närvaro av detta viktiga vitamin i människokroppen i tillräcklig utsträckning, kommer hjärtat och blodkärlens arbete att vara i höjden, immuniteten är på rätt nivå och huden kommer att ha ett hälsosamt utseende.

Folsyra är först och främst nödvändigt för gravida kvinnor, eftersom den otillräckliga mängden i den framtida mamman, speciellt under de initiala perioderna, när barnets organ bildas, leder till placentainsufficiens, missbildningar i fostret och missfall.

Den maximala mängd folsyra som ingår i produkterna:

1. grönska
   Inte förgäves, i översättning från latin, folsyra betyder "blad". Färska blad av sallad, spenat, lök, persilja är rika på vitamin B9. Således innehåller 100 gram spenat 80 μg folsyra, persilja - 117 μg, i en sallad - 40 μg, i gröna lök - 11 μg.
2. grönsaker
   Leguminous grödor (bönor, bönor, linser), samt kål (broccoli, blomkål, spritkål, kål) - ett lagerhus med essentiellt vitamin B9. Det är grönsaker som är den viktigaste källan till detta värdefulla vitamin i människokroppen. Så innehåller 100 gram bönor - 160 μg, i kål - från 10 - 31 μg (beroende på typen av kål), i linser - 180 μg - nästan hälften av personens dagpenning. Morötter, pumpor, rovor, betor - dessa grönsaker kommer inte bara att berika kroppen med folsyra, men också andra användbara ämnen, samt förbättra tarmmotiliteten, vilket är en pressande fråga för gravida kvinnor.
3. sparris
   Det är en medicinsk växt, med hänvisning till den bulbous arten. I vilken grad av asparges (vit, grön, violett) finns mineraler - kalcium, koppar, järn, kalium, fosfor och många vitaminer i grupperna A, B, C, E. B 100g. Grön sparris innehåller 262mkg folsyra - mer än andra grönsaker. Asparges används också vid behandling av cystit, prostatit, inflammation och bakterieinfektioner. Asparges är kalorier, därför rekommenderas det som kostmat och reducerar också högt blodtryck, aktiverar hjärtat, så för människor efter en hjärtinfarkt är en panacea.
4. citrus
   En medelstor apelsin innehåller cirka 15% av folatets dagliga norm, i 100 gram citron är det 3 μg och i minoleum (tangerinhybrid) är det cirka 80% av det dagliga behovet av folsyra. Folsyra berövas inte av päron, äpplen, aprikoser, vinbär, jordgubbar. Och även bananer, kiwi, granatäpple, druvor, papaya, hallon.
5. Helkornsprodukter
   Det är ingen hemlighet att nästan 90% av vitamin B9 påverkas genom värmebehandling. I 100 gram produkter som bovete, vete, råg, mängden vitamin B9 vi behöver är 50 μg, 37 μg, 35 μg respektive. Denna mängd vitaminer absorberas fullständigt om kornen konsumeras i grod form utan att de påverkar dem termiskt.
6. Nötterna
   Hasselnöt, pistack, mandel, hasselnöt, valnöt, cashew, jordnöts (jordnöts) mättas med folsyra. I ett glas mandel innehåller 12% av det dagliga intaget och 100 gram jordnötter - 240mkg. Valnöt har folsyra 77mkg, hasselnötter - 68mkg, mandlar - 40mkg per 100 gram av produkten.
7. Solrosfrön
   Det spelar ingen roll om det är rostad eller okokt att äta pumpa, solros, lin eller sesamfrön. Hur som helst mättar du din kropp med vitaminerna E, B6, B9, aminosyror och mineraler.
8. Vattenmeloner, tomater
   Glöm inte att folsyra i produkter absorberas väl endast med tillräcklig tillgång till proteiner och C-vitamin i kroppen, liksom B6 och B12. Tomatjuice och vattenmelonmassa innehåller inte bara folsyra (15-45 μg / 100g), men även innehållet av C-vitamin, på grund av vilket järn absorberas, är inte sämre än citrus. Till exempel innehåller en skiva vattenmelon 39% av den dagliga kvoten som krävs och i 100 gram tomater - 21% av den önskade hastigheten (60 mg / dag) av vitamin C.
9. majs
   100 gram av detta socker älskling innehåller 24 mikrogram folsyra. På vintern använder de flesta det i konserverad form. Men det är dock bättre för gravida kvinnor att använda färskt och inte konserverad majs för mat.
10. Kornbröd
    Denna livsmedelsprodukt, innehållande folsyra och erhållen från fullkorn vid spiringstrinnet, leder till en normal metabolism och avlägsnande av ackumulerade fetter från kroppen. 100 gram av detta bröd innehåller 30 mikrogram folsyra.
11. avokado
    För älskare av exotiska livsmedel kan denna tropiska frukt rekommenderas att kompensera för bristen på folsyra i kroppen. En avokadofrukt innehåller 22% (90 μg) av det dagliga intaget av vitamin B9. Dessutom innehåller avokado en avsevärd mängd vitamin C (5,77 mg / 100 g), B6 ​​(0,2 mg / 100 g) och omega-3-fettsyror. Men avokado rekommenderas inte att använda i sina däggdjursmödrar, eftersom det kan ge upphov till en upprörd mage i barnet.
12. lever
    Förutom växtbaserade produkter kommer produkter av animaliskt ursprung att bidra till att kompensera för bristen på folsyra. Således innehåller 100 gram nötköttlever 240 μg och fläsk -225 μg, kyckling - 240 μg. Men kom ihåg att huvuddelen av vitamin B9 försvinner under påverkan av värmebehandling.
13. Torsklever
    Denna livsmedelsprodukt visas vanligen på våra bord i form av konserver. Leveren av denna fisk är extremt näringsrik, sedan innehåller förutom folsyra, vitaminer A, D, E, proteiner, fiskolja, såväl som omättade fettsyror.
14. ägg
    Förutom kycklingägg är vaktelägg som används färskt nu mycket populära. Forskare säger att vaktelägg innehåller alla de mest värdefulla spårämnena för människokroppen. Vaktelägg kan inte orsaka allergiska reaktioner, och dessa fåglar kan inte drabbas av salmonellos, så att de får ätas råa, även för gravida kvinnor och barn.
15. flingor
    100 gram risflingor innehåller 19 μg, havregryn innehåller -29 μg, korn-24 μg, korn och bovete-32 μg folsyra.

En hälsosam, aktiv person som äter en balanserad diet ger den nödvändiga mängden vitamin B9 i tjocktarmen. Om du äter naturliga produkter, konsumerar tillräckligt med grönsaker och frukter, då är bristen på folsyra, som andra vitaminer, inte i fara.

http://www.colady.ru/15-produktov-pitaniya-s-vysokim-soderzhaniem-folievoj-kisloty-dlya-menyu-budushhej-mamy.html

Vad är användbar folsyra och vilka livsmedel innehåller

För kroppens normala funktion krävs den rätta balansen mellan olika vitaminer och mineraler. Bristen på någon av dessa ämnen kan orsaka betydande skador, ibland irreparabel. Ett av dessa viktiga element är folsyra eller, på ett annat sätt, vitamin B9. Dess brist är fylld av många obehagliga hälsoproblem. Därför är det nödvändigt att regelbundet inkludera i dietmat som innehåller folsyra.

Funktioner av vitamin B9

Under 30-talet av förra seklet observerade forskare den terapeutiska effekten av extraktet, vilket bildas vid fördelningen av jäst på gravida kvinnor och de som lider av anemi.

Efter många experiment identifierades detta ämne och erhölls efter tio år från spenatblad, varför det fick sitt namn ("folium" betyder "blad"). Konstgjord folsyra syntetiserades några år senare.

Vitamin B9 är utformat för att utföra många väsentliga funktioner i kroppen. han:

• tar en aktiv roll i syntesen av röda blodkroppar, reglerar kol- och lipidmetabolism i blodsystemet, utan att det är omöjligt att producera järnhaltigt protein i hemoglobin.
• omvandling som ett resultat av biokemiska reaktioner, deltar i överföringen av kolradikaler och i syntesen av DNA och RNA;
• Under graviditeten är det nödvändigt att bilda celler i nervsystemet i embryot och dess vidare utveckling.
• under graviditeten hjälper till att upprätthålla friska växande celler och förhindrar för tidig leverans;
• dess roll i att minska depression efter födseln är viktig;
• Detta ämne är särskilt nödvändigt för en växande organism, varför det är så viktigt att övervaka nivån hos barn och ungdomar;
• När den används regelbundet med mat kan den normalisera trycket och minska riskerna för stroke och hjärtattacker.
• hos män stimulerar det framställning av spermier och skjuter upp klimakteriet hos kvinnor;
• dess effekt på leverfunktionen är känd;
• Om livsmedel som finns i kosten innehåller folsyra, är syrabalansen i magen normaliserad, på grund av vilken kroppen kan motverka olika toxiner.
• närvaron av vitamin B9 bidrar till den mer produktiva funktionen av benmärg och produktion av en tillräcklig mängd serotonin;
• i närvaro av folsyra absorberas de återstående vitaminerna från grupp B bättre och immunsystemet stärks effektivt.

Konsekvenser av brist och överskott

Bristen på detta vitamin är fylld med allvarliga problem:

• Dess brist kan leda till allvarliga fosteravvikelser - de kan uttryckas i hjärnans eller nervsystemet medfödda patologier, och fysiska deformiteter är möjliga.
• För gravida kvinnor är bristen på en tillräcklig mängd av detta ämne i kroppen fylld med missfall.
• Utan detta vitamin är fullfjädrad pojkvän av pojkar omöjligt, eftersom tillräckligt livskraftiga spermier inte kommer att bildas;
• om folsyra finns i kroppen i en otillräcklig mängd är hudpatologier möjliga - psoriasis, akne och andra;
• Vid kronisk brist på detta ämne är det möjligt att utveckla en särskild typ av anemi, vilket leder till en överträdelse av syntesen av röda blodkroppar. Denna sjukdom är farlig med följderna.
• låga nivåer av vitamin B9 kan associeras med otillräcklig serotoninproduktion, vilket resulterar i depression, och ibland psykiska störningar;
• med sin brist uppstår symtom som uppträder vid vitaminbrist: överarbete, svaghet, aptitlöshet och andra obehagliga tecken på patologi.

Överskott av vitamin B9 är också oönskat eftersom det leder till problem:

• nervös excitabilitet;
• matsmältningsstörningar
• njurdysfunktion
• under graviditeten - ett hot mot livet och fostret och moderen.

Funktioner av lärande

• Det är viktigt att folsyra inte absorberas helt utan närvaron av vitamin B12 och C i kroppen, och dess överskott resulterar i en minskning av B12. Därför bör du följa det korrekta förhållandet mellan dessa ämnen.
• Överskott av folsyra kan bara uppstå på grund av intaget av syntetiska vitaminpreparat. I livsmedel är det omöjligt innehållet i en sådan mängd av ett ämne som skulle överskrida den tillåtna dosen. För detta skulle du behöva äta en stor mängd grönska, där den innehåller mest.
• Även om ett litet överskott bildades som inte användes i biokemiska reaktioner ackumuleras de inte, men avlägsnas. Därför är det omöjligt att sätta denna förening i kroppen åt sidan för reserven, det borde komma varje dag med mat.
• Folsyra är inte giftigt, så var inte rädd för några konsekvenser, äta mat med hög koncentration. Behovet av en vuxen per dag är bara 200 mikrogram. För barn är detta värde ännu mindre, men för gravida kvinnor kan det öka.
• Vitamin B9 är särskilt nödvändigt för den växande kroppen av barn och tonåringar. Under graviditeten måste du också övervaka nivån på konsumtionen av detta ämne.
• En annan egenskap av det är att det snabbt förstöras även i ljuset, speciellt under värmebehandling. Detta förlorar upp till 95% av vitaminet i råvaran. Detta visar vikten av användningen av färska grönsaksprodukter som innehåller folsyra. Om viss bearbetning är nödvändig, måste du hålla locket på disken stängd och även lägga till en stor mängd färska grönsaker i disken.

Kroppen själv kan producera folsyra. Dess syntes ingår i funktionen av den positiva intestinala mikrofloran. Men hennes arbete kan störas till följd av behandling med droger och speciellt antibiotika. Vi måste återställa en hälsosam mikroflora.

Livsmedel med hög koncentration av vitamin B9

Folsyra är närvarande i många livsmedel, bland de mest värdefulla är frukter och grönsaker, som är rika på många fördelaktiga föreningar, inklusive detta ämne.

• Asparges är inte bara en välsmakande växt älskad av alla. Det kännetecknas också av en hög koncentration av vitamin B9 - 242 mcg per 100 gram produkt. Detta är den dagliga avgiften för en vuxen. Produkten innehåller många andra föreningar och mineraler, i samarbete med vilket vitaminet absorberas bättre. Innehållet av folsyra i produkter uttrycks i mikrogram per hundra gram. Det vill säga för att få sin hastighet per dag behöver du bara äta 100 gram sparris.
• Olika typer av nötter - hasselnötter, pistaschmandlar och många andra - är rika på detta vitamin. Men den första bland dem är jordnötter, innehållande 240 mikrogram. Det är bättre att inte steka nötterna, så folsyra, som många andra vitaminer, kommer att kollapsa.
• Frön från sådana växter som sesam, lin, pumpa, solros är kända för sina helande egenskaper och höga innehåll av mineraler och vitaminer, inklusive B9.
• Lök, spenat och olika typer av gröna är populära som tillsats till sallader, första och andra kurser. De kan också ätas råa, vilket är mycket användbart och säkerställer tillförseln av en tillräcklig mängd folsyra.
• Olika typer av baljväxter är kända för deras höga innehåll av vitamin B9. I linser når koncentrationen 180 μg / 100 g, i bönor - lite mindre, till 115 μg. Vid beredning av rätter från bönor bör man komma ihåg att en del av folsyra kommer att kollapsa under matlagningen.
• Grönsaker och frukter är kända som rika vitaminkällor. Det mesta är i frukter med grön färg, bland dem - avokado, vissa typer av kål, gröna äpplen. Citrusfrukter innehåller också folsyra. Det är särskilt viktigt att alla dessa produkter kan användas i livsmedel utan värmebehandling, vilket kommer att säkerställa att vitaminerna och dess intag i kroppen hålls i tillräckliga mängder.
• Spannmål - bovete, råg - innehåller mycket vitamin B9. Men så att det inte bryts upp under värmebehandlingen är det bättre att använda dem i grod form.
• I denna lista ingår också skogsprodukter - svamp och bär är en värdefull källa till alla vitaminer.

Vitamin B9 är nödvändigt för alla, utan undantag, på grund av dess karakteristiska egenskaper och behovet av att kroppen fungerar ordentligt. Du bör veta vilka livsmedel innehåller folsyra för att effektivt bibehålla sin balans.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/folievaya-kislota/