Hur mycket stryk ska du komma in i din kost varje dag? Att äta mat som innehåller järn, även om du inte lider av anemi, är viktigt för människors hälsa.
Rekommenderad dos av järn:

Barn 1-3 år: 7 mg / dag
Barn 4-8 år: 10 mg / dag
Tonåringar 9-13: 8 mg / dag
Tonåringar 14-18: 11 mg / dag för pojkar och 15 mg / dag för tjejer
Män 19 +: 8 mg / dag
Kvinnor 19-50: 18 mg / dag
Kvinnor 51 +: 8 mg / dag
Gravida kvinnor: 27 mg / dag
Och nu listan över mat rik på järn:

Torkade frukter som plommon, fikon, aprikoser och russin är bland de bästa matvarorna som innehåller järn. De kan och bör ersätta efterrätten. 1/2 kopp torkad frukt innehåller järn: persikor - 1,6 mg; russin - 1,4 mg; plommon - 1,3 mg; aprikoser - 1,2 mg

4. Fisk och skaldjur.

Skaldjur (28 mg per 100 g), musslor (6,7 mg / 100 g), ansjovis (2,9 mg / 100 g), ostron (9,2 mg / 100 g), sardiner (2,8 mg / 100 g). De är rika på protein och smälter lätt och absorberas i kroppen.

Kött som lamm, nötkött, lever och fläsk rekommenderas av medicinska experter i måttlighet. Det är viktigt att inte överdriva det mörka köttet, eftersom det ökar risken för hjärtsjukdom. I järnlever: kyckling - 9,4 mg, nötkött - 6,8 mg. I nötkött: Filé - 1,9 mg, revben 2,4 mg, mjölk 2,5 mg per 100 g produkt, i fläsk (115 g - 1,0 mg)

6. Hela vete bröd (helkorn), jäst.

Hela vete bröd är en utmärkt källa till järn, och innehåller också andra mineraler, vitaminer och enzymer, inklusive koppar, molybden och kobolt. Även produkter från helvete är lämpliga för viktminskning, i måttlig utsträckning. Detta gäller inte bakverksprodukter som är gjorda av högkvalitativt mjöl.

Innehåller järn bokhve (6,7 mg / 100 g), havregryn (10,5 mg / 100 g), det finns järn i ris.

Produkter som anka, kyckling och kalkon innehåller cirka 40% järn i vitt och mörkt kött. Järn i 100 gram:
kyckling, vitt kött - 0,87 mg;
kyckling, mörkt kött - 1,39 mg;
kalkon, vitt kött - 1,39 mg;
kalkon, mörkt kött - 2,17 mg.

Brasilianska forskare har funnit att bönor och kikärter innehåller mycket järn. Läckerväxter, särskilt gröna ärter, limabönor, pintobönor och bönor är perfekta källor till järn. Dessa produkter är idealiska för gravida kvinnor och förskolebarn.
Bönor i 3/4 kopp kokta:
Vitbönor - 5,8 mg
Röda bönor - 3,9 mg
Sojabönor: 3,4 mg
Linser - 4,9 mg

10. Leafy grönsaker.

Bladgrönsaker som broccoli, rovor och innehåller inte bara betydande mängder järn, de är också en utmärkt källa till magnesium, fosfor och kalcium. Dessutom innehåller de väldigt få kalorier.

Innehåller i 100g:
Cashew: 1,7 mg
Mandel: 1,4 mg
Pistaschötter: 1,2 mg
Valnötter: 0,9 mg

Människokroppen behöver järn för att hålla blodet friskt och bygga friska muskler. Nu när du vet lite mer om mat som innehåller järn, kan du konsumera den optimala mängden, beroende på kön och ålder.

http://vredotdiet.ru/143-produkty-bogatye-zhelezom.html

Vilka livsmedel har mest järn?

Den gyllene medelvärdet är vad som är viktigt när det gäller järninnehållet i en hälsosam person. Normalt ges detta mikroelement endast 4-5 gram, men dess roll är enorm.

Varför behöver kroppen järn

Visst vet du att järn är ett måste för människan och kan inte ersättas med någonting. Det deltar i processen med blodbildning och transport av syre till alla celler i kroppen som en del av hemoglobin. Dessutom är järn involverad i syntesen av cellulära enzymer, genererar ett magnetfält och elektromagnetiska impulser i nervceller, främjar bildandet av vävnader. Den normala nivån av denna metall ger kroppen styrkan att motstå stress, trötthet, sömnighet, stöder immunitet, hjärnan och sköldkörteln. Och vad som är viktigt, och för oss även mycket viktigt upprätthåller tonen i huden och musklerna.

Om hemoglobinnivån är normal, så finns det ingen smärtsam begär för sötsaker.

Järnens roll i kroppen

Dagligt intag av järn

Den dagliga frekvensen av järn för varje individ och beror på hälsan och livsstilen hos en person. Med intensiv fysisk ansträngning ökar behovet. Tabellen nedan visar medelvärdet för olika kategorier av personer.

(med högst 45 mg)

Helst bör alla friska organismer ha en reserv av järn (300-1000 mg för kvinnor och 500-1500 mg för män). I verkligheten har de flesta ett lager av detta spårämne vid normens nedre gräns eller är helt frånvarande.

Bulkjärnsprodukter bord

Tabellen visar endast de produkter där den största mängden järn. Andelen järn i gram per 100 gram produkt ges.

Järnbristsymtom

Om vi ​​pratar om bristen på någonting, är det redan klart att det här inte stämmer bra. Det finns två steg av järnbrist: latent stadium och anemistadiet.

Med latent järnbrist är nivån av hemoglobin i blodet normalt och det finns inga kliniska symtom på järnbrist, men järnvävnadsreserverna minskar oåtkomligt, aktiviteten hos järnhaltiga enzymer minskar gradvis. Dessutom kännetecknas vuxna av en kompensatorisk ökning av absorptionen av järn i tarmarna.

Med järnbristanemi observeras följande kliniska symptom:

1. utarmning av järn i kroppen;
2. minskning av hemoglobinmättnad av erytrocyter reduceras signifikant, vilket leder till deras hypokromi, med andra ord, erytrocyter förlorar färg;
3. dystrofa förändringar i organ och vävnader;
4. i erytrocyter observeras en ökad mängd protoporfyrin;
5. minskning av nivået av hemoglobin i blodet och dess produktion.

När ska du vara uppmärksam på ditt tillstånd och vilka tips av kroppen att tänka på en eventuell brist på järn? Om du är orolig för systematisk trötthet utan uppenbar anledning och med samma rytm i livet som alltid... Det är ett snabbt hjärtslag, andfåddhet med en svag belastning. Muskelsvaghet, tinnitus, huvudvärk. Visuellt omgivande kan notera ansiktets ansikte. Det ökar också ofta håravfall, sköra naglar, torr hud. Möjliga och mer uttalade symtom som sprickor av slemhinnor i munkronorna, rodnad i tungan. Det beror allt på underskottets svårighetsgrad och varaktighet. Det bör noteras att självmedicinering och att ta droger på egen hand inte ska ske utan undersökning. Detta beror på att ett överskott av järn, som dess brist, är ganska kapabel att allvarligt skada, nämligen att störa de inre organens funktion. Endast en läkare kan göra en diagnos, baserat på test och förskriva önskad dosering specifikt i ditt fall.

Vad påverkar absorptionen av järn

Människokroppen kan absorbera omkring en tiondel av inkommande järn. Det är nödvändigt att ta hänsyn till vissa faktorer som minskar absorptionen av järn i tarmens lumen, som kan påverkas. Detta är utfällningen av fosfater, fytater och antacida. Sojaproteiner, albumin och etanol (tas oralt eller administreras som en injektion) minskar järnabsorptionen. När det gäller mjölk har dess proteiner en skadlig effekt på Fe-absorptionen. Te och kaffe minskar avsevärt absorptionen av järn på grund av koffeinhalten. Fytinsyra som ingår i frön av spannmål, baljväxter och oljeväxter minskar absorptionen av järn. För att neutralisera fytatets effekt på järnabsorption är det nödvändigt att inkludera askorbinsyra eller kött i kosten. Andra växtfibrer, förutom cellulosa, kan också minska järnabsorptionen.

Stora orala doser av askorbinsyra, liksom citronsyra, bärnstenssyra och socker har en positiv effekt. Ökad absorption i närvaro av fjäderfäkött eller nötkött.

Observera att det lättast smältbara järnet för människokroppen är i växter!

Video: Järn- och kroppsenergi

slutsats

Korrekt och balanserad näring är ett dagligt arbete på din hälsa. Men detta är det enda sättet att bäst ge din kropp med alla nödvändiga vitaminer, mineraler och mikrodelar. Det finns inget bättre sätt än att få järn från produkter. Och naturligtvis, glöm inte regelbunden fysisk aktivitet.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Topp 8 arter av fisk för att öka hemoglobin i humant blod

Man tror att hemoglobin förbättrar köttet, särskilt biff, fläsk, samt biprodukter (lever, lungor, njurar).

Men i många sjukdomar i hjärt-kärlsystemet är sådant kött kontraindicerat, för att öka nivået av hemoglobin är fisken mycket bättre lämpad, eftersom det innehåller lätt smältbara fetter med lågt kolesterolhalt.

Men vilka sorters skaldjur lämpar sig för att höja hemoglobinet bättre? Vilken typ av spårämnen bidrar till detta?

Varför är det användbart för hemoglobin?

Allting är mycket enkelt - fisk och andra skaldjur innehåller omega-3 och omega-6 omättade fettsyror. De har i sin tur den bästa effekten på att förbättra biotillgängligheten hos järn och andra metaller som behövs av människokroppen.

Det innebär att insamlingen i fiskens kost hjälper kroppen att få mer järn från mat, och detta element är huvudhemoglobinet.

Tillsammans med fisk rekommenderar nutritionister att bland annat seafood, som havskal, musslor, räkor, ostron, röd och svart kaviar i deras dieter - de innehåller stora mängder järn. Till exempel i samma ägg - ca 5 mg järn och per dag behöver en vuxen endast 8-15 mg.

8 mest effektiva typerna

Faktum är att fördelarna med att höja hemoglobinnivåerna direkt beror på innehållet i omega-3-omättade fettsyror. Och de är mer i fet fisk. Följaktligen är följande sorter bäst för att öka hemoglobin:

1. Nejonöga. Tillräckligt fettfisk, med cirka 30% av det totala fettet - det är just omättade fettsyror. Dessutom, lamprey - lätt smältbar, det är tillåtet att inkludera i "mild" kost, inklusive rehabilitering efter en hjärtinfarkt. Lamprey rekommenderas att användas i form av en kille (matlagning i dubbelkedja).
2. Stilla hälleflundra. Sällan nog, och därför - dyr fisk, i Rysslands kafé är ganska sällsynt. Omega-3 omättade fettsyror i hälleflundra är bara lite mindre än i lamprey. Det anses vara den mest användbara fisken för hjärt-kärlsystemet. Ät bättre i form av stekt biff (med lätt rostning).
3. Ugra. Cirka 25% av fettet som det innehåller är också omättade fettsyror, inklusive omega-3 och omega-6. Visst kan många inte gillar den specifika smaken av denna fisk. Kokkärl rekommenderar att du lagar mat på en öppen eld med en preliminär marinering - detta tar bort bitterheten.
4. River ål. Många gillar inte den här fisken, men av de vanliga sorterna i CIS-länderna, är det i det att det mesta är omega-3-syror. Per 100 gram - upp till 5,6 gram omättade fettsyror. Den kan användas för att laga soppa eller för konservering. Ål är en extremt användbar fisk för hjärnan.
5. Lax. Och om du använder det för att öka hemoglobin, då måste du äta färskt kött, så de som bor nära Kamchatka har tur. Men laxen packad i ett vakuumpaket är mindre användbar i detta avseende. Omega-3-syror kan bryta ner i enklare lipider under långvarig lagring.
6. Atlantmakrill. Innehåller upp till 2,5 gram per 100 gram kött, vilket är nästan detsamma som i lax. Det är också diet, med relativt låg fetthalt, vilket är perfekt för förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar. Det är bättre att använda kokt, men den här fisken passar nästan alla matlagningar.
7. Öring. Innehåller upp till 2 gram omega-3 per 100 gram kött. Fett innehåller ett minimum, så det är perfekt för dietmat. Det är intressant att du kan äta öring även fräsch. Det viktigaste är att förbereda i kylan i 3 till 5 timmar. En annan egenskap hos öring är att den innehåller upp till 1,5 mg järn per 100 gram. Därför är det det bästa alternativet om hemoglobin sänks mot bakgrund av järnbrist.
8. Skarpsill. Otroligt nog, men i det är omega-3 inte mindre än i lax. Visst varierar indexet från 1,5 till 3 gram per 100 gram (och beror på var sprutan fångades). Det är bättre att använda den i rökt form (beredd av kallrökning).

Använd under graviditet

Under graviditeten rekommenderar läkare att äta lax. Dessutom, inte bara på grund av det höga innehållet av omega-3-syror, men också för att en sådan fisk innehåller en tillräckligt stor mängd folsyra - det är nödvändigt för produktion av kvinnliga könshormoner (genom vilket graviditetsprocessen styrs, är födans tidiga mognad ).

Ännu bättre i detta avseende - rödlökkaviar, även om det är ganska dyrt.

Andra järnprodukter (bord)

Kolla även ut andra högjärnsmedel (mg per 100 gram):

http://wikifood.online/organi/blood/bl-components/hemo/ryba-dlya-gemoglobina.html

Vilka livsmedel innehåller järn

Om naglarna blev spröda visade sig vita ränder på dem, humörsvängningar blev frekventa, det finns brist på styrka, ofta yr - det är dags att ta reda på vilka livsmedel som innehåller järn. Lågkalori dieter, tunga menstruationsblödande sår och hemorrojder orsakar brist på ett viktigt element.

Järnrik mat

Som det är känt består blod av plasma där blodceller flyter. De kommer i tre sorter:

• röda blodkroppar - röda blodkroppar,
• vita blodkroppar - vita blodkroppar,
• blodplättar - blodplättar.

Erytrocyter levererar syre till kroppens celler, returnera koldioxid till lungorna. De är fyllda med järnhaltigt hemoglobinprotein.

Vid assimilering av produkter som innehåller järn omvandlar kroppen dem till en av formerna: heme eller chelaterad.

Källan till heme-järn är ett protein av animaliskt ursprung, de är rika på köttmat. I denna form absorberas elementet så fullt och enkelt som möjligt.

Chelaterad (icke-heme) sort finns i vegetabiliskt protein, socker, salt, gröna - dill, persilja. Det märks att genom att använda dessa produkter med kött ökar chelationassimileringen av sorten.

Produkter som innehåller järn, efter att ha bearbetats i matsmältningssystemet, absorberas genom epitelcellen i slemhinnan i tarmväggen, så hamnar de in i blodkärlet.

Tecken på järnbrist i kroppen

Bristen på mottagande av det nödvändiga elementet framgår av torr hud. Håret blir skört, förlorar glans, faller ut. Tandens tillstånd kan försämras. Minskade metaboliska processer som en följd av brist i kosten av mat som innehåller järn orsakar en ökning av kroppsvikt.

Huden blir blek, det finns huvudvärk och svimning, yr, "flyger" blixten framför mina ögon. Jag vill sova under dagen, sömnlöshet plågar mig på natten. Indikatorer för intellektuell aktivitet, minnet försämras.

Vissa unga kvinnor byter smak smak, jag vill äta rå potatis, krita eller lera. Svaghet i de släta musklerna, som uppträder genom läckage av urin, kan detekteras. Det blir svårt att svälja torrfoder, vanan att dricka är utvecklad.

När kosten inte längre räcker till produkter som innehåller järn, minskar halterna av hemoglobin. Tyger får inte längre tillräckligt med syre, det finns en uppdelning.

Minskade hemoglobinnivåer kan gå obemärkt under en längre tid, om hjärtat och lungorna är friska, kunna kompensera bristen på syre i vävnaden. Med en aktiv livsstil, fysisk utbildning märks trötthet tidigare än med stillesittande livsstil.

För män anses det lägre normala hemoglobinvärdet vara under 132 g / l, för kvinnor är det lägre än 117 g / l. Vid graviditet är det kritiska värdet 110 g / l.

Järnbristanemi är ganska vanlig, sjukdomen påverkar cirka 10-12% av kvinnorna i fertil ålder. Hos gravida kvinnor är andelen av denna typ av anemi mer än 80%.

De främsta orsakerna till järnbristanemi:

• rikliga perioder;
• blodförlust från matsmältningssystemet i hemorrojder, magsår;
• kränkning av järnabsorption från mat på grund av smärta i tunntarmen;
• bristen på en tillräcklig mängd produkter som innehåller järn, under en period av intensiv tillväxt, såväl som vid graviditet eller amning.

till innehåll ↑

Dagligt behov av järn

En vuxen man behöver upp till 20 mg per dag, en kvinna upp till 30 mg järn.

Hos kvinnor är brist på en viktig del av hälsan ofta förknippad med en kaloridiet. Med ett totalt dagligt kaloriintag på 1000 kcal levereras upp till 8 μg järn till kroppen med mat, vilket är betydligt lägre än den rekommenderade normen. Dessutom är det i kockost, yoghurt, praktiskt taget inget användbart element. Men i mat tillagad i gjutjärn är järn mer.

Under dagen förlorar kroppen naturligtvis upp till 1 mg av elementet. Först av allt är förluster associerade med epithelial desquamation, svettning, menstruation, dold blödning i mag-tarmkanalen. Under graviditeten spenderas järnbutiker på placenta, foster erytrocyter och andra kvinnliga kroppsbehov.

Det visar sig att rökare känner igen anemi svårare. Faktum är att föreningen med hemoglobinkolmonoxid, som kommer genom cigarettrök, bildar en speciell form av hemoglobin, som saknar förmågan att bära syre i vävnader. Som ett resultat ökar kroppen det "bra" hemoglobinet, varför dess övergripande nivå verkar vara normal. För korrekt diagnos av anemi måste du därför informera läkaren om den dåliga vanan och antalet cigaretter som röks om dagen.

Iron Products Table

Vid beredning av en diet från matrika med järn bör man ta hänsyn till den olika biotillgängligheten hos ett element som är associerat med sin heme- eller kelatvariant.

Järn absorberas snabbt och snabbt från nötkött, lamm, kalkon, lever, fisk. Trots det höga innehållet av järn i växtfoder - till exempel i bönor, liksom i svamp absorberas järnet mycket värre.

Produkter som innehåller järn anges i tabell 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

Järn vi behöver. Järnprodukter: Växt och djur

Järnbristanemi - denna diagnos kan nu göras i nästan varannan gravid kvinna, var tredje vanlig kvinna, men bland männen drabbas bara 3% av en liknande sjukdom. Förmodligen, om vår inställning till näring inte förändras, kommer anemi att diagnostiseras till ännu fler människor. Vi vet alla att huvudårsaken till järnbristanemi är en otillräcklig nivå (Fe) i blodet. Därför är det viktigt att inkludera i kosten mat som innehåller järn.

Varför är detta mineral så nödvändigt för vår kropp?

Oftast, när vi hör om en otillräcklig järnnivå i kroppen, tar vi inte detta faktum på allvar. Men det är detta spårelement som ger hemoglobinproduktion, som är ansvarig för "tillförsel" av syre till alla vävnader i vår kropp. Han är "byggstenarna" för skapandet av myoglobin (säkerställer ackumulering av syre i musklerna i en nivå som är tillräcklig för normal funktion). Ungefär sjuttio enzymer i vår kropp skulle inte existera utan detta spårämne. De flesta biokemiska reaktioner katalyseras av detta specifika mineral, det är orealistiskt att överskatta dess betydelse för oss.

De viktigaste "uppgifterna" som järn utför:

• hjälper till att leverera syre till alla celler och vävnader
• deltar i att stödja immunitet
• upprätthåller blodbildningsstabilitet
• är grunden för bildandet av nervfibrer
• DNA bildas också med detta minerals deltagande

Även för att gå ner i vikt med brist på Fe fungerar det inte, eftersom det påverkar sköldkörteln, som i sin tur "kontrollerar" ämnesomsättningen.

Huvudsymptom på järnbrist

Om du känner dig sjuk, som åtföljs av oavsiktlig trötthet, uppenbar hudfärg, vanlig huvudvärk och yrsel, bör du inte diagnostisera dig själv med någon fruktansvärd sjukdom, eftersom det är möjligt att din kropp bara lider av en brist på Fe. Vad ska man göra då? - Det är absolut inte nödvändigt att springa till apoteket för nymodiga dyra läkemedel. I de flesta fall försvinner alla ovanstående obehagliga symptom efter att du har justerat din dagliga meny för att innehålla järnhaltiga livsmedel.

Försämringen av hud och hår (förlust, tippsektion) är också ett järnbristsymtom.

Dagligt intag av järn för barn, kvinnor och män

I en hälsosam person är det enligt de senaste uppgifterna från forskare cirka 3-4 milligram av ett sådant mineral. Det är "dolt" i vårt blod (cirka 66%), resterande 33% är en del av ben, lever, mjälte. Varje dag förlorar kroppen denna normala försörjning (när man exfolierar huden, svetterar företrädare för den vackra halvan mycket av detta mineral under menstruationen). Av de livsmedel som konsumeras kan kroppen absorbera endast 10% av mikroelementet. Detta faktum måste beaktas när du skapar rätt integrerad meny för dig själv.

Människor av olika kön och ens olika åldrar kommer att ha helt olika behov för en dag:

1. barn:
a. Vid en ålder av tre bör barnet få 6,9 mg per dag;
b. från 3 till 11 år ökar dosen till 10 mg;
c. Från 11 till 14 bör kroppen redan absorbera 12 mg per dag;

2. män:
a. en 14-18 årig tonårspojke behöver 11 mg av ett spårelement dagligen;
b. från 19 år, sänks hastigheten till 8 mg;

3. kvinnor:
a. Kroppen hos en tonårsflicka i åldern 14-18 bör absorbera 15 mg dagligen.
b. från 19 år till stadium av klimakteriet är dosen 18 mg;
c. Äldre kvinna efter klimakteriet behöver 8 mg varje dag.

4. Gravida kvinnor: eftersom en gravid kvinna i själva verket bör försörja med ett sådant mineral både sig själv och fostret, är den dagliga normen exakt 30 mg.

För människor som inte äter slaktbiprodukter av animaliskt ursprung (det vill säga för vegetarianer), bör satsen ökas med 1,8 gånger, eftersom de förbrukar bara icke-heme-järn.

Ja, det finns en skillnad mellan animaliskt härledd Fe (heme) och vegetabiliskt ursprung (icke-hem). Det första slaget kommer från djurhemoglobin, vilket finns i sådana produkter som fisk, kalkon eller kyckling, kött av röd färg. Vår kropp är mycket lättare att assimilera (framgångsrikt absorberad från 15% till 35% av detta spårelement). Men icke-hemeanalogen absorberas av cellerna mindre effektivt och endast från 2% till 20% absorberas framgångsrikt av våra vävnader.

Mycket synd

Du bör inte använda för mycket av detta mineral för mycket. Sådana åtgärder kommer bara att skada kroppen. Den maximalt tillåtna dagliga dosen av det uppdelade spårelementet får inte överstiga 45 mg. Kroppen lider mycket av överskott, de första symptomen: kräkningar och aptitlöshet. "Överdosering" åtföljs av lågt blodtryck och kan till och med sluta i dödsfallet.

Animaliska produkter som innehåller järn

För att göra det lättare för dig att göra rätt kost, rik på detta mineral, erbjuder vi dig en lista över produkter som innehåller Fe i stora mängder:

• köttprodukter och slaktbiprodukter: i vilka kött är mer mineral? - i det som har en djupare mörkröd färg. Så vi föredrar lamm och nötkött, gris eller kycklingkött bör också vara närvarande i kosten. Många rekommenderar att du äter mycket mat från levern, men det här rådet är inte särskilt användbart för gravida kvinnor, eftersom levern innehåller mycket vitamin A, vilket kan orsaka utvecklingsstörningar hos fostret.
• skaldjur: en utmärkt dietkälla av järn. De flesta Fe i musslor, ostron och räkor
• ägg: och du behöver inte bara äta kyckling, men också skämma bort dig med vaktel och till och med strutsägg. De hjälper till att övervinna järnbrist, berika celler med fettsyror och ett antal vitaminer.
• Kaviar: En annan delikatess där du inte behöver förneka dig själv om du har järnbristanemi.

Växtprodukter som innehåller järn

Icke-järnjärn måste förbrukas parallellt med heme. De ideala produkterna som hjälper dig att övervinna järnbristanemi är:

• baljväxter: bönor (särskilt vita), ärtor och jämn sojabönor - uppta de ledande positionerna i mineralinnehåll;
• mörkgröna bladgrönsaker: spenat, broccoli och sådana typer av kål som sprit, blomkål och kinesiska måste ätas. Till och med rackgrönsaker, som kan diversifiera din favoritsallad, hjälper till att höja nivået av hemoglobin avsevärt.
• Goda frukt desserter som är rik på mineral är: mogen persimmon, saftig vattenmelon, aprikos, körsbärsröd plommon. "Overseas" ananas, banan och apelsin bör också ätas ganska ofta;
• päron, plommon, persikor och äpplen äts bäst i torkad form, för i denna biprodukt finns mer Fe;
• nötter: vi skämmer bort oss med pistaschmandlar, mandel och jordnötter. Ett bra alternativ till dem kan vara valnöt och pinjenötter;
• frön: När det saknas ett sådant spårämne, bör du regelbundet "klicka" på pumpa eller solrosfrön;

Korrekt bröd och spannmål hjälper också till att bekämpa anemi.

När det är ett underskott av Fe, måste bröd äts, och det är bäst att köpa rågbröd eller från mjöl av grovmalt mjöl. Spannmålsprodukter - grunden för kosten, eftersom bovete, havre, vete och jämn majs - ledarna för den järninnehållande bedömningen.

Hur man lagar mat och äter mat som innehåller järn

Om du också har en brist på denna mikrocell, måste du på allvar ändra din diet. Men tror inte att du löser ditt problem genom att öka användningen av järnbiprodukter. Trots allt, parallell användning av vissa godsaker (som innehåller polyfenoler, kalcium eller tannin i sig) bara "hämmar" kroppens absorption av mineralet. En sådan hälsosam mjölk (eller någon "mjölk") innehåller praktiskt taget inte Fe. Dessutom förhindrar deras konsumtion också att spårämnet assimileras från andra rätter. Men du kan inte ge upp dem, bara äta strykjärn och mejeriprodukter vid olika tidpunkter. Detsamma kan sägas om alla dina favoritdrycker - kaffe eller te, som är "rika" i koffein - en annan "motståndare" av mikroelementet. Eventuella kolsyrade drycker ska också vara ett tabu för personer som lider av järnbrist. "Och vad ska man dricka?" - Vanligt vatten, uzvara, compotes, vi rekommenderar att du inte förnekar dig själv i en sådan dryck som buljonghöft.

Men C-vitamin - är järnens främsta vän. "I duet" absorberas de perfekt av kroppens vävnader, så vi börjar äta med glädje:

• jordgubbar och havtorn
• gröna, inklusive groddlök;
• broccoli och paprika;
• juice från tomater, apelsin och även citronsaft.

En intressant hemlighet: För att öka järnhalten i kokta rätter, bara laga dem i gjutjärn. Studier bekräftar att denna enkla hemlighet gör det möjligt att öka spårämnets innehåll i den färdiga skålen mer än trettio gånger.

Eliminera orsaken till ökad förlust av spårämnen

Även om du är en ung kvinna, som har stor blödning under menstruationen, kanske en sådan egenskap hos kroppen inte är den enda orsaken till att Fe förlorar mycket. Att öva läkare i en hunger säger att strikta dieter (inklusive fastande), obalanserad näring av vegetarianer bara kommer att skada kroppen. En minskning av hemoglobinnivån till 130 g / l indikatorer för en representativt starkare hälsa av mänskligheten och 120 g / l indikatorer för vackra kvinnor kräver redan allvarlig uppmärksamhet från din sida. Låt inte ha en minskning av hemoglobinnivån till 90-100 g / l, för då kan du inte utan hjälp av läkare.

http://sahoganin.livejournal.com/4524889.html

Produkter som innehåller stora mängder järn

Järn är ett av de viktigaste spårämnena för människans vitala funktioner. Dess atomer skjuter genom blodkärl, som bogserbåtar, fånga syre och transportera den från lungorna till mänskliga vävnader och organ och dra tillbaka koldioxid. Denna process är kontinuerlig. "Nerstans" och "Tom" natur tillhandahålls inte.

Heme och icke-heme järn

Det finns ett direkt samband mellan bristen på järn och brist på syre, vilket leder till störningar i kroppsfunktionerna. Minskad immunitet, sömnlöshet, trötthet, torr hud och slemhinnor, försvagning av mentala förmågor - allt detta är resultatet av hypoxi. Men i närvaro av sådana symptom ska du inte försöka svälja naglarna eller dricka rostigt vatten. Järn av oorganiskt ursprung kan skada människors hälsa: blodet blir tjockare, täppt och täppt blodkärl, aktiverar processen att bilda olika stenar.

En person kan bara smälta organiskt material. Han får en tillräcklig mängd "järn" substans genom att äta mat som innehåller järn (den dagliga normen för människor är 10-15 mg). Organiskt järn är av 2 typer:

1. Heme järn finns i animaliska produkter och är så namngiven eftersom det ingår i hemoglobinet hos djur, därför absorberas det lätt av människor.
2. Non-heme järn finns i växter. Det uppfattas mycket värre. Av all metall som kommer med mat kommer bara en tiondel av det i hemoglobin. Växtfoder som är höga i järn rekommenderas att kombineras med andra livsmedel som innehåller vitamin C eller B12.

Vilka livsmedel innehåller järn?

Så, för att ha "järn" hälsa, måste du äta rätt. Proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, spårämnen i livsmedel gör att du kan balansera mat. Enligt järnhalten (per 100 g av produkten) upptar kött och biprodukter en ledande ställning:

• lever (fläsk 20 mg, kyckling 17 mg, nötkött 7 mg);
• hjärta (biff 5 mg, fläsk 4 mg);
• kött (kaninkött 4,5 mg, biff 3,5 mg, lamm och kalvkött 3 mg, fläsk 1,8 mg, kyckling och kalkon 1,5 mg).

Detta följs av fisk och skaldjur:

• skaldjur nästan 30 mg;
• musslor 7 mg;
• ostron 6 mg;
• havsbas 2,5 mg;
• tonfisk 2 mg;
• makrill och gädda 1,7 mg;
• flod abborre - 1,2 mg
• sprutor och konserverad scad 4,5 mg;
• konserverad makrill 3 mg;
• svart kaviar 2,5 mg.

Äggula är också rik på järn:

• kyckling 4 mg;
• vaktel 2 mg.

Listan över växtbaserade produkter inkluderar:

• spannmål (bovete 7 mg, havregryn 6 mg, råg 4 mg, majs 3 mg);
• baljväxter (linser och bönor 7 mg, ärter 1,5 mg);
• grönsaker och grönsaker;
• frukter;
• bär (dogwood 4 mg, söt körsbär och hallon 1,5 mg, jordgubbe 1 mg);
• nötter;
• frön (pumpa 8 mg, solros 5 mg).

Vi bör också notera de torkade frukterna:

• torra äpplen och päron 5-6 mg;
• torkade aprikoser 3,2 mg;
• prunes 3 mg.

Vilket kött har mer järn?

Utan att bli involverad i den eviga konflikten mellan köttätare och vegetarianer, bör det noteras att kött är en mycket användbar produkt. Förutom smak och mättnad under lång tid, levererar den människokroppen med en massa användbara vitaminer och substanser, inklusive järn. Om vi ​​pratar om köttmat i allmänhet, med hänvisning till eventuella maträtter från animaliska produkter, är det ganska lämpligt att kalla den mest järnhaltiga svinsleveren, i 100 g som innehåller upp till 150% av den dagliga normen.

Om du närmar dig den kulinariska frågan pedantiskt och hänvisar levern till slaktbiprodukterna (vilket det är), så framställs de faktiska köttprodukterna som innehåller järn från strimmig muskulatur hos djuret. I detta fall finns den största mängd järnorganiska ämnen i kaninkött (100 g innehåller 30% av det dagliga behovet som behövs av människor). Något mindre järnhalt i kalvkött, men det absorberas nästan helt. Dessutom anses kalvkött och kaninkött som det mest användbara dietköttet (minsta fetthalt och maximal mättning av protein).

Vilken fisk har mycket järn?

Korrekt näring innebär att fiskprodukterna ingår i kosten. Om vi ​​pratar om organiska metaller, är det mest "järn" fisk - abborre, tonfisk, makrill och gädda. Resterande invånare i havet och floddjup: pollock, rosa lax, lodda, saury, sill, hästmakrill, karp, brasa, gädda, etc. - är signifikant sämre än ledarna (från 1 mg och mindre). Spårämnen har förmåga att behålla sina egenskaper under värmebehandling och konservering, så konserverad fisk är utmärkta källor till järn i livsmedel och är inte sämre än nyberedda rätter.

Järnrika grönsaker

Näringsämnena som ingår i grönsaker, vitaminer och mineraler, plus en stor mängd fibrer och låg fetthalt gör dem till kungar på bordet av någon vegan och syroeda. Från grönsaker kan du laga varma måltider och kalla snacks, efterrätter och drycker. De kan saltas, syltas och konserveras. En av fördelarna med vegetabiliska grödor är förmågan att äta dem råa.

För någon bearbetning av produkter som innehåller järn lagras den i oförändrad mängd, även om det inte är huvudchipset av grönsaker. I 100 g av den järnhaltiga Jerusalem-kronärtskockan är 3,5 mg av denna organiska metall närvarande. Den andra platsen på "järn" piedestallen tillhör asparges - 2,5 mg, chard och vitlök få "brons" för 1,7 mg. De återstående medlemmarna av grönsaksbrorskapet applåderar vinnarna för 0,8 mg linjen.

Vilka frukter har mycket järn?

Fruktträdgårdar är glädjande för ögat med skönhet under blomningstiden och ger goda frukter, rik på mikroelement. Det kan inte sägas att frukter är produkter rik på järn. Dess maximala innehåll av 2,5 mg tillhör persimmon, äpplen och päron, 1,6 mg till frukten av passionsfrukten och 1 mg till datum. Ofta på frågan "vilka livsmedel har mycket järn?", Svaret är "äpplen". Verkligheten är dock att för att få 100% av den dagliga normen måste du äta från 40 till 70 frukter per dag. Värdet av frukt är i vitamin C och B 12, vilket bidrar till bättre absorption av järn.

Vilken grön är mycket järn?

Övre delen av örtplantorna kallas gröna och används i matlagning som krydda, tack vare de essentiella oljorna som den innehåller. Naturen har gett gröna grönsaker en harmonisk kombination av organiskt järn med C-vitamin och folsyra för bättre absorption. Men för att tillgodose det dagliga behovet behöver en person en hel massa grönska.

Gröna rika på järn:

• bladblad 43 mg;
• Spenat 13,5 mg (nästan inte absorberad på grund av den oxalsyra den innehåller);
• persilja, dill, pepparmynta 6 mg vardera;
• basilika 3 mg;
• koriander och selleri 2 mg;
• grön lök 1 mg;
• sallad 0,5 mg.

Vilka nötter har mycket järn?

Hård skal och ätbar kärna - det är vad en mutter i matlagning. Från hälso- och livslängdens synvinkel är många användbara ämnen, organiska spårämnen och vitaminer dolda under skalet. För anemi bör tung fysisk eller psykisk stress, en strikt diet eller en stor blodförlust, järnrika nötter inkluderas i kosten:

• superledaren bland "hårda nötter" och "järn" -produkter - pistasch 60 mg;
• pinjenötter (i vetenskaplig mening är fröet av tallceder) 5,5 mg;
• jordnötter (i botanik hänvisar till baljväxter) 5 mg;
• mandlar och cashewnötter 4 mg;
• hasselnöt 3 mg;
• valnöt 2 mg.

Vilken ost har mer järn?

Ost innehåller järn i små kvantiteter:

• Kostroma, holländska, Poshekhonsky, Roquefort, cheddar 1 mg (per 100 g produkt);
• Parmesan och schweizisk 0,8 mg;
• Mozzarella och Roquefort 0,5 mg.

Dessutom är denna näringsprodukt gjord av mjölk. Den innehåller mycket kalcium och magnesium, som är fördelaktiga för människor, men förhindrar absorptionen av järn. Således uppfattar människokroppen inte en liten del av detta spårämne, därför är det inte meningsfullt att använda ost som en källa till järn.

Järn sänka livsmedel

En orsak till "överdosering" med organisk metall är järnhaltiga produkter som konsumeras i överskott. Konsekvenserna kan vara mycket farliga och allvarliga sjukdomar. Ett enkelt, icke-läkemedel och ganska effektivt sätt att justera mängden järn - använd mat som minskar dess mängd i blodet:

1. Violetta och blåa frukter och bär innehållande ämnen som kan binda fria järnmolekyler.
2. Inlagda grönsaker, kokta utan salt och rik på mjölksyra, avgiftning.
3. Kokt ris, fördränkt för att avlägsna stärkelse och klibbiga ämnen, som utför adsorbentens funktioner i kroppen.
4. Bröd och pasta, som bildar en stor mängd fiber, som genom tarmen tar bort överskott av osmält järn.

Vilka livsmedel hämmar absorptionen av järn?

Den som lider av anemi eller tvärtom försöker minska nivån av organisk metall, du borde veta vilka livsmedel som stör upptaget av järn:

1. Mjölk och mejeriprodukter innehållande kalcium.
2. Te, som innehåller tanniner och kaffe.
3. Fetter med mycket vitamin E.

http://womanadvice.ru/produkty-soderzhashchie-zhelezo-v-bolshom-kolichestve

Järnprodukter

Att vara överviktig är inte alltid förknippad med en övervägande sedentär livsstil och banal övermålning. Det finns många tjejer som går till gymmet och håller sig till en diet men kan inte gå ner i vikt. Orsaken till detta är ofta en brist på järn - ett spårelement som direkt påverkar sköldkörtelns ämnesomsättning och funktion. Om ett liknande problem existerar, ger de ansträngningar som gjorts inte bara några resultat, utan tvärtom leder till en ännu större mängd extra kilo.

Järn är ett viktigt spårämne som ansvarar för många viktiga funktioner för människokroppen. Dess överskott och brist har negativ inverkan på hälsa och välbefinnande. Båda staterna är onormala, men oftast lider människor exakt från en brist på detta spårämne.

Järnens roll hos människor

Betraktat spårämne är ett ämne som är ansvarig för halterna av hemoglobin. Järn är en integrerad del av ett stort antal enzymer och utför ett stort antal viktiga funktioner:

• transport av syre till vävnader, celler, organ;
• blodbildning
• DNA-produktion;
• nervfibrerbildning och tillväxt av människokroppen;
• underhåll av den vitala aktiviteten hos varje enskild cell;
• tillhandahålla energimetabolism
• deltagande i redoxreaktionen.

Dessutom är spårelementet ansvarigt för kroppens skyddsfunktioner och andra lika viktiga processer. Järn spelar en särskild roll för en kvinna under fertil ålder, eftersom denna tid kännetecknas av det maximala behovet av ämnet. Dess brist leder till mycket allvarliga biverkningar.

Daglig kroppsbehov för järn

Det normala innehållet av spårämnen i kroppen varierar mellan tre och fyra milligram. Huvuddelen av substansen (cirka 2/3) är koncentrerad i blodet. Den återstående koncentrationen av järn är koncentrerad i ben, lever, mjälte. Minskningen av spårelementets nivå förekommer av naturliga skäl - menstruationscykler, svettning, exfoliering av dermis. Om det inte finns mat som är rik på järn i kosten, leder det oundvikligen till brist på ämnen, eftersom de förbrukade reserverna helt enkelt inte fyller sig. För att bibehålla mikroelementet i den erforderliga nivån, bör cirka 10-30 mg av denna förening komma från den dagliga kosten.

Den exakta mängden beror på ålder, kön och andra relaterade faktorer:

• barn under 13 år - från 7 till 10 mg;
• manliga ungdomar kräver 10 och kvinnlig - 18 mg;
• män - 8 mg;
• kvinnor - från 18 till 20 och under graviditeten - minst 60 mg.

Icke-iakttagande av den dagliga normen för järnförbrukning leder till störningar i många funktioner, vilket även påverkar det yttre utseendet. Det dåliga tillståndet hos huden och håret är inte alltid förknippad med ålder eller felaktigt utvalda kosmetika. Och tänk på att köpa en annan burk dyra grädde, du borde titta på din egen kost, eftersom problemet kan ligga exakt i bristen på järn. Särskilt denna situation är relevant för dem som ofta dieter, som vill gå ner i vikt, begränsas till att bara äta lite mat, uppmärksamma kaloriinnehållet och inte användbarheten av kompositionen.

Förteckning över högjärnsmat

Spårelementet är närvarande i olika livsmedel, så det är heme och icke-heme. Det sistnämnda finns i produkterna av växt och det första av animaliskt ursprung. Skillnaden mellan dem gäller graden av smältbarhet. Järn från animaliska produkter absorberas med 15-35, och från grönsaker - med 2-20%. Följaktligen bör heme-mikroelementet råda i kosten och vara närvarande i tillräckliga kvantiteter.

Vegetarianer har mer svårighet än de som konsumerar köttprodukter dagligen. Att rätta till situationen möjliggör användning av mat, vilket förbättrar graden av absorption av järn. Dessa produkter inkluderar de som är rika på vitamin C.

Den största mängden järn finns i:

• Kött och slaktbiprodukter. Dessa är kalkon, kyckling, nötkött, magert fläsk, lamm och lever. Största delen av järnet innehåller mörkt kött.
• Fisk och skaldjur. För att kompensera bristerna hos spårelementet är det nödvändigt att föredra användningen av räkor, tonfisk, sardiner, ostron, musslor, musslor samt svart och rött kaviar.
• Ägg. Detta gäller kyckling, struts och vaktel. Tillsammans med järn innehåller de feta omättade syror, vitaminer, magnesium.
• Bröd och spannmål. Särskilt användbara är spannmål som havregryn, bovete och korn. Mycket järn innehåller vetekli och råg.
• Läckerväxter, grönsaker, gröna. Den största mängden spårelement finns i ärtor, bönor, bönor, spenat, linser, blomkål och broccoli, betor, sparris och majs.
• Bär och frukt. I denna produktkategori är järnhögsmästare dogwood, persimmon, dogwood, plommon, äpplen och bidrag.
• Frön och nötter. Några typer av nötter består av många mikrodelar som är ansvariga för hemoglobinnivåer. De är inte sämre och frön.
• Torkad frukt. En stor mängd järn omsluten i fikon, pommes frites, russin, torkade aprikoser.

Tips! Inte alla torkade frukter är fördelaktiga. Ofta, tillsammans med värdefullt järn för kroppen, innehåller de skadliga ämnen. Alltför vackert och rent utseende av frukten indikerar vanligtvis att de har bearbetats, vilket gör att skrupelfria producenter kan öka varornas hållbarhet.

Iron Products Table

En mer specifik uppfattning om hur många milligram av järn en viss produkt innehåller ges i tabelldata. Om vi ​​analyserar informationen som anges i dem, blir det klart att den högsta koncentrationen av spårelementet per 100 gram av produkten faller på kyckling- och fläsklever samt mollusker. Kli, sojabönor och linser är lite sämre, men mängden av substansen som smälts från dem är två gånger lägre.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/

Järnrika livsmedel

Om en person känner sig konstant trötthet, trötthet, och märker också att hans tillstånd har förvärrats mycket: Huvudvärk och hudfärg uppträdde, personen har väsande andning och kraftig andfåddhet under träning, allmän sjukdom och yrsel. I det här fallet kan vi med hög sannolikhet tala om järnbristtillståndet, vilket kan uppstå som ett resultat av otillräckligt järnintag med mat samt ett antal andra faktorer. Om problemet bara är i fel diet kan detta problem helt enkelt lösas: inkludera i din kost mat som är rik på järn.

Iron-rik mat för anemi

På grund av avsaknaden av ett sådant värdefullt och oersättligt element, känner en person ökad irritabilitet och trötthet. Det kan räcka för att göra en speciell diet rik på järn. Ofta är mat med järn också rik på andra användbara och viktiga spårämnen: vitaminer och enzymer. Av detta följer att anslutning till en speciell diet kommer att vara ett bra förebyggande och kommer att tjäna för att stärka kroppens immunförsvar. Så, vilka livsmedel måste först inkludera din kost för att få maximal mängd järn?

Den första platsen bland alla rekommenderade "järn" -produkter tar alltid djurens lever. Emellertid absorberas järnet i levern av människokroppen något sämre än från något annat kött. Till exempel, om du tar nötkött, smälter järnet ganska bra från det här köttet - upp till 20 procent. Kalv och fläsk absorberas också lite sämre, men mycket bättre än järn från växtfoder. Fisk är också signifikant sämre än det tidigare angivna köttet, men fortfarande något bättre än samma spenat eller bönor. Från fisk kan en person få upp till 12 procent av järn.

För att skapa en lämplig diet för mat är det nödvändigt att lista livsmedel som är rika på järn för anemi hos vuxna. På grundval av dem kan du justera den ungefärliga menyn, som hjälper till att bli av med järnbristtillståndet så snart som möjligt:

1. Källor av heme järn, som innehåller ca 4 mg värdefulla element per 100 gram: nötkött, kyckling lever, musslor eller musslor, ostron.
2. Källor av heme järn, som innehåller nästan 3 mg järn per 100 gram: kokt nötkött, konserverad sardiner, kokt kalkon.
3. Källor av hemejärn, innehållet av detta element i dem uppskattas till en mg per hundra gram produkt: kokt kyckling, hälleflundra, kolja, tonfisk, abborre, skinka och kalvkött.
4. Vegetariska källor till icke-heme-järn, som utesluter livsmedel av animaliskt ursprung: kokta bönor, sojafoto, pumpafrön, sesamfrön.
5. Utmärkt källor till icke-heme järn som absorberas väl: konserverade bönor, ärter, röda bönor, kikärter, torkade aprikoser, bakade potatis, broccoli, vetex. Totalt innehåller de cirka 2 mg järn.
6. Andra livsmedel som innehåller cirka 1 mg järn per hundra gram: 40 gram jordnötter, pistaschmandlar, valnötter, cashewnötter, spenat, ris, pasta, torkade russin, pommes frites, grön paprika, kli bröd.

Vilka livsmedel är rika på järn

Det händer ofta att många föräldrar tror att äpplen innehåller ett tillräckligt utbud av järn, vilket kommer att tillgodose det dagliga behovet av detta element. Men denna åsikt är helt felaktig. Exakt samma missuppfattning existerar på bekostnad av en annan produkt - granatäpple. En frukt innehåller bara 0, 2 mg järn och är därför inte så användbar för anemi. För att normalisera hemoglobin med granatäpple måste en person äta några dussin av denna produkt.

I det här fallet är det värt att prata mer om mat som är rik på järn i anemi eller järnbrist, vilket kan elimineras med en korrekt formulerad diet. För det första finns det alltid sådana "järn" -produkter som mästare: biff, fläsk (mager), lamm, kyckling eller kalkon, djurlever. Det är också värt att komma ihåg en viktig faktor: ju mörkare köttet förbrukas desto mer innehåller det ett värdefullt och viktigt spårämne. Gå sedan till skaldjur: musslor, sardiner, ostron, alla sorters räkor, röd och svart kaviar, tonfisk, makrill. Konserverad fisk är också bra för en sådan diet.

Järnrika grönsaker

Förutom produkter av animaliskt ursprung finns också vegetabiliska livsmedel rik på järn. Till exempel, är ett hundra gram av vita bönor med förmåga att tillhandahålla en daglig normal kropps järn, och även mätta kroppen med kalium. När allt kommer omkring kan inte bara en brist på järn orsaka trötthet. Förutom allt detta är vita bönor rik på protein, kalcium, vitaminer från grupp B.

En annan rekordhållare i innehållet av ett viktigt element är linser. Tänk dig: per 100 gram av denna produkt står för 10 mg järn. Dessutom får en person också magnesium, vilket är extremt användbart för hjärtmuskulärens normala funktion. Av de mest populära och vanliga matvarorna med järn kan du välja vanliga potatisar, som ofta förekommer i kosten hos alla människor. Denna grönsak absorberas väl av kroppen och är en källa till många fördelaktiga enzymer.

Bara genom att äta mat rik på järn kan vi förhindra utvecklingen av ett farligt tillstånd för en person - järnbristanemi eller anemi. Korrekt formulerad diet säkerställer daglig mättnad med järn och andra användbara enzymer och vitaminer.

Fisk rik på järn

Fiskprodukter kan hänföras till de livsmedel som är rik på järn. Låt oss överväga mer biprodukter som anses vara mästare i innehållet i detta väsentliga spårämne - järn. Om vi ​​tar hänsyn till en del av sex ostronar, kommer en person att sluta med en ganska god tillförsel av järn - cirka sex mg. Dessutom ostron innehåller mycket protein och kalcium, och zink, vilket är nödvändigt för att stärka immunförsvaret i kroppen. Det bör dock komma ihåg att skaldjur ibland orsakar allergier, så det är viktigt att observera åtgärden. Konserverade sardiner eller tonfisk innehåller också ett gott utbud av järn.

http://anemia-malokrovie.ru/produkty-bogatye-zhelezom/