Huvud Flingor

Livsmedel hög i järn (bord)

Järn är ett viktigt spårämne involverat i komplexa biokemiska processer, som har ett högt biologiskt värde för kroppen. Livsmedel som innehåller stora mängder järn är effektiva för att öka hemoglobin och behandla järnbristanemi.

Funktionerna av järn i kroppen


En vuxen kropp innehåller upp till 4 gram järn, som ingår i hemoglobin, enzymer, celler i inre organ och är involverad i sådana viktiga processer som:

  • syreöverföring till celler av alla typer av vävnader;
  • DNA-kopiering under celldelning;
  • blodbildning och hemoglobinsyntes;
  • antioxidantskydd av celler;
  • Produktionen av binjurhormoner (adrenalin, norepinefrin) och sköldkörtel (tyroxin, trijodtyronin);
  • bildandet av huvudvävnad i bindvävskollagen;
  • funktionen av nervsystemet, immunsystemet, hormonella, andningsorganen och andra system.

Dagligt intag av järn

Mängden järn, som krävs för att upprätthålla en normal nivå av hemoglobin och funktionen hos inre organ varierar beroende på kön och ålder, till exempel barn och ungdomar behöver mer mikronäringsämnen för tillväxt och gravida - för en sund utveckling av fostret.

Järnbrist

Varje dag, är kroppen en naturlig förlust mikrocell (0,7 mg) med frisättning av avföring och urin, och även under deskvamation övre epiteliala skikten av huden, med tillväxten av hår och naglar. Hos kvinnor kan järnnivåer minska som ett resultat av tunga perioder (16-30 mg per månad).

Dessutom kan järnbrist orsakas av patologiska orsaker i samband med kroppens funktionella störningar eller konsekvenserna av undernäring:

  • Näringsbrist - Järnbrist orsakad av frånvaro eller otillräcklig mängd järnhaltiga livsmedel i kosten, vilket lätt elimineras av en förändring av näring.
  • Försämrad absorption På mekanismen för järnabsorption påverka interna faktorer som är förknippade med tillståndet och funktionella egenskaper i mag-tarmkanalen, såväl som mediciner - antacida och läkemedel som minskar magsyra, tetracykliner.
  • Blödning. Utvecklingen av akut och kronisk blödning minskar signifikant järnaffärer. Orsaker till blodförlust kan vara sjukdomar i mag-tarmkanalen (magsår), tumörer, onkologiska processer, såväl som kritiska dagar.

Om bristen på järn i kroppen inte fylls på med mat, börjar den gradvisa utvecklingen av anemi, vilken tar en annan tid (från sex månader till två år) och sker i tre steg:

  • Prelativny - kännetecknad av en minskning av mängden järn i cellerna i vävnader i frånvaro av symtom. Kan utvecklas i undernäring, vegetarianism, donation, motion och kronisk administrering av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (acetylsalicylsyra, paracetamol, Voltaren, ketoprofen).
  • Latent (dold) - mängden järnhaltiga enzymer (ferritin) minskar, medan halten av hemoglobin förblir normalt. Hidden deficiency diagnostiseras med ferritin och transferritin test, och de viktigaste symptomen på patologin är håravfall, spröda naglar, torr hud och trötthet.
  • Anemi - ett patologiskt tillstånd som orsakas av utarmningen av järnaffärer och minskad hemoglobinnivå, och manifesterade symptom på sjukdomskänsla, trötthet, takykardi, yrsel och huvudvärk.

Anemi åtföljs av störningar i alla kroppssystem (kardiovaskulär, endokrin, utsöndring, centrala nervsystemet), exacerbation av befintliga kroniska sjukdomar, liksom övningsintolerans.

Tabell över produkter som innehåller stora mängder järn


Bland alla produkter med hög järnhalt kan två grupper särskiljas: animaliskt och vegetabiliskt ursprung, som har betydande skillnader i splittring och assimilering av spårämnen.

Sammansättningen av kött, fisk och andra animaliska produkter innefattar hemejärn, kännetecknat av hög absorberbarhet (20-30% av totalen). växtbaserade produkter innehåller icke-heme järn upptag som är ca 2-3%, och kräver vissa villkor att klyva (hög surhet i magen, närvaron av folic, askorbinsyra och andra arter).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Vilka livsmedel innehåller järn

Med mat får vi de mikronäringsämnen vi behöver. Järn har en särskild roll i vitala systemers funktion. För att undvika dess brist bör produkter som innehåller järn ständigt förekomma i kosten.

Järn spelar en stor roll i kroppen

Järnens roll för kroppen

Den största mängden järn (Fe) finns i blodet (ca 71%). Här är spårelementet en del av de röda blodkropparna, ansvarar för att fånga syre, leverans till alla organ samt överföring av koldioxid till lungorna (för vidare utsöndring).

Dessutom är ämnet ansvarigt för ett antal andra viktiga funktioner:

  • är en integrerad del av hemoglobin och myoglobin;
  • deltar aktivt i blodbildning och intracellulär metabolism (kolesterolsyntes, avlägsnande av gifter, redoxprocesser, energimetabolism);
  • bidrar till att stärka kroppens försvar
  • hjälper till att sköldkörteln fungerar normalt.
Järn är inblandad i kroppens tillväxt, i bildandet av hudens stratum corneum och dess derivat (hår och naglar).

Järn har många funktioner i kroppen.

Daglig järnintag för mannen

Beroende på ålder kan kön och fysiska egenskaper hos kroppens behov av ett viktigt spårämne variera och vara:

  • för kvinnor, 15-21 mg per dag;
  • för män, från 8 mg;
  • för barn - 5-19 mg (beroende på ålder)
  • för gravida kvinnor (från 6 månaders dräktighet och ytterligare 3-4 månader efter födseln) - 32-37 mg per dag;
  • för ammande mödrar - från 24 till 36 mg.

Toppjärnsprodukter

Spårelementet Fe finns i livsmedel av animaliskt ursprung (heme iron) och i vegetabiliska livsmedel (non-heme iron).

Tabell "Rating of iron rich foods"

Människokroppen absorberar heme järn bättre och snabbare. Om du äter nötkött, kycklingbröst, musslor, ostron, sedan från 4 g av produkten kan du få 4-4,2 g av redan smält Fe. Denna mängd icke-heme-järn finns i 175 g kokta bönor eller 35 g sesam (pumpafrön).

Lista över produkter med järnbrist

Brist på järn i kroppen påverkar personens allmänna tillstånd, hotar med anemi och störningar i processen med cellulär andning. Detta är särskilt farligt under graviditeten, eftersom det stör alla organens normala funktion och kan skada fostret. Därför är det viktigt att inkludera i de dagliga kostämnena rik på järn.

Grönsaker, baljväxter och gröna

Bland växtfoder är de största källorna till järn:

  • bageriprodukter;
  • baljväxter - bönor, linser;
  • grönsaker - betor, kål (blomkål, vitkål), selleri, potatis, pumpa, tomater, broccoli, spenat, vilda svampar.

Bönor innehåller mycket järn

Frukt, torkad frukt och bär

Att höja järnet i blodet rekommenderas att äta frukt och bär.

Det mest fördelaktiga mineralet innehåller:

  • äpplen, päron;
  • persikor;
  • Björnbär, Blåbär, Jordgubbar, Svarta vinbär
  • bananer, datum;
  • granater.

En stor mängd järn innehåller höfter och torkade frukter (torkade aprikoser, torkade äpplen, päron, fikon, russin).

Persikor är inte bara läckra, men också fördelaktiga för kroppen.

Diet för anemi bör omfatta fisk och skaldjur.

Elementen med högsta järninnehåll inkluderar:

  • makrill, sill, karp, burbot, torsk;
  • musslor, räkor
  • göm chum.

Makrill är rik på järn

Av allt järn som kommer från fisken i kroppen absorberas bara 11%. Detta är en ganska hög siffra jämfört med baljväxter eller frukter (7% respektive 3%).

Köttprodukter

Hemejärn har en hög absorptionsnivå i kroppen (ca 25%). Därför är mat av animaliskt ursprung mycket användbart vid järnbrist.

Livsmedel med högt innehåll av Fe inkluderar:

  • lever (mest i fläsklever, något mindre i kycklinglever och nötköttlever);
  • kött av kalkon, kanin;
  • nötkött, inklusive tunga och hjärnor, fläsk
  • kycklingfilé.

Kycklingfilé innehåller många delar av Fe

Mejeriprodukter

Mjölk och mejeriprodukter är källor till kalcium (Ca), men de innehåller nästan inget järn i sin sammansättning. Ca förhindrar normal absorption av Fe, så för en stund är det bättre att utesluta sådana livsmedel från kosten. Om detta inte är möjligt, då för att öka hemoglobin, ska matar med järn och kalcium konsumeras vid olika tidpunkter och med långa intervall.

Mejeriprodukter hämmar järnabsorptionen

Spannmål och baljväxter

När anemi är användbart för att äta bovete. Av croupen är det rekordet för järninnehåll.

Många viktiga spårämnen finns i:

Havregryn är rik på Fe

Bland bælgarna finns olika bönor och ärter, mycket järn och linser. Man måste komma ihåg att andelen assimilering av sådan Fe är den lägsta - 1-3% (spannmål) och 6-7% (bönor), och därför med en speciell diet bör mängden av en viktig substans kontinuerligt övervakas.

Nötter och frön

För att öka hemoglobin under graviditeten är det användbart att använda nötter med högt innehåll av järn. Ledarna är mandlar, hasselnötter och pistaschmandlar. Mycket av detta element och pumpa frön. De är särskilt användbara för barn, eftersom de inte bara ökar nivån av Fe i blodet utan också hjälper till att bli av med helminthiska invasioner och stärka immunförsvaret.

Pistaschötter är inte bara rika på järn, men hjälper också att bli av med parasiter.

Järnhaltiga produkter inkluderar:

  • sesam (den största mängd Fe i stekt och skal);
  • vallmo frön;
  • cashewnötter (rå).
Mycket järn i kokosnoten, särskilt torkad, såväl som i brasiliansk och valnöt.

Örter och växter

I kosten med järnbrist måste vara närvarande inte bara växt- och animaliska produkter.

De rikaste källorna till Fe är örter och växter i torkad form, som används i form av kryddor och kryddor:

  • timjan;
  • basilika blad;
  • mejram;
  • dill;
  • selleri frön;
  • lövblad.

Mycket Fe finns i dill

Grön ingefära och salvia, koriander, persilja, paprika och fänkålfrön är alla element som innehåller en stor mängd järn. De kompletterar matvarorna i en hälsosam kost, inte bara med smak, men också med en hög andel positiva mikroelement.

Vitaminer som innehåller järn

Det är inte alltid möjligt att äta korrekt och fullständigt fylla kroppens behov av järn. För att undvika brist på ett sådant viktigt element rekommenderar läkare att ta vitaminkomplex. De innehåller inte bara Fe, men också ytterligare fördelaktiga ämnen (vitaminer C, B12, koppar, zink, folsyra), vilket hjälper körteln att absorberas bättre.

Tabell "Farmaceutiska preparat med järn"

Kontra

Det finns flera sjukdomar där missbruk av järn kan förvärra patientens tillstånd.

Dessa inkluderar:

  • pankreaspatologi;
  • leversjukdom;
  • negativa abnormiteter i mjälten som orsakas av alkoholmissbruk
  • allvarliga störningar i metaboliska processer.

I händelse av en intensiv inträde i Fe-kroppen kan allvarliga fel i driften av vitala system uppstå, vilket är full av konsekvenser.

Missbruk inte produkter med järn i leversjukdom

Förebyggande av järnbrist

För att förhindra järnbrist i kroppen måste du följa grundläggande förebyggande åtgärder.

  1. Ät mat med högt innehåll av Fe (köttlever, bönor, spenat, linser, nötter, kycklingägg, fisk, skaldjur).
  2. Överge kaffe, starkt te och mejeriprodukter - de minskar absorptionen av järn i blodet.
  3. Mat som innehåller en stor mängd av ett viktigt spårämne, kompletterar produkter med folsyra och askorbinsyra, koppar och zink. De främjar snabb och bättre absorption av järn.
  4. Kontrollera noggrant kroppsvätskor. För att förhindra uttorkning, drick mer fruktjuicer och vanligt vatten.
Om du följer enkla regler och övervakar ditt tillstånd, kan bristen på fördelaktiga ämnen undvikas.

I människor spelar järn en viktig roll - det är ansvarigt för att transportera syre till alla organ och system, som deltar i många viktiga processer. Bristen på ett sådant element påverkar patientens tillstånd negativt (mekanismerna för blodbildning är störda). Detta leder till stöttad tillväxt och utveckling (hos barn), anemi och nedsatt normal funktion av hela organismen. För att undvika farliga konsekvenser är det viktigt att ständigt fylla behovet av järn genom att konsumera mat med höga nivåer av järn.

Betygsätt den här artikeln
(2 poäng, i genomsnitt 5,00 av 5)

http://lechusdoma.ru/kakie-produkty-soderzhat-zhelezo/

Vilka livsmedel innehåller järn

Om naglarna blev spröda visade sig vita ränder på dem, humörsvängningar blev frekventa, det finns brist på styrka, ofta yr - det är dags att ta reda på vilka livsmedel som innehåller järn. Lågkalori dieter, tunga menstruationsblödande sår och hemorrojder orsakar brist på ett viktigt element.

Järnrik mat

Som det är känt består blod av plasma där blodceller flyter. De kommer i tre sorter:

  • röda blodkroppar - röda blodkroppar,
  • vita blodkroppar - vita blodkroppar,
  • blodplättar - blodplättar.

Erytrocyter levererar syre till kroppens celler, returnera koldioxid till lungorna. De är fyllda med järnhaltigt hemoglobinprotein.

Vid assimilering av produkter som innehåller järn omvandlar kroppen dem till en av formerna: heme eller chelaterad.

Källan till heme-järn är ett protein av animaliskt ursprung, de är rika på köttmat. I denna form absorberas elementet så fullt och enkelt som möjligt.

Chelaterad (icke-heme) sort finns i vegetabiliskt protein, socker, salt, gröna - dill, persilja. Det märks att genom att använda dessa produkter med kött ökar chelationassimileringen av sorten.

Produkter som innehåller järn, efter att ha bearbetats i matsmältningssystemet, absorberas genom epitelcellen i slemhinnan i tarmväggen, så hamnar de in i blodkärlet.

Tecken på järnbrist i kroppen

Bristen på mottagande av det nödvändiga elementet framgår av torr hud. Håret blir skört, förlorar glans, faller ut. Tandens tillstånd kan försämras. Minskade metaboliska processer som en följd av brist i kosten av mat som innehåller järn orsakar en ökning av kroppsvikt.

Huden blir blek, det finns huvudvärk och svimning, yr, "flyger" blixten framför mina ögon. Jag vill sova under dagen, sömnlöshet plågar mig på natten. Indikatorer för intellektuell aktivitet, minnet försämras.

Vissa unga kvinnor byter smak smak, jag vill äta rå potatis, krita eller lera. Svaghet i de släta musklerna, som uppträder genom läckage av urin, kan detekteras. Det blir svårt att svälja torrfoder, vanan att dricka är utvecklad.

När kosten inte längre räcker till produkter som innehåller järn, minskar halterna av hemoglobin. Tyger får inte längre tillräckligt med syre, det finns en uppdelning.

Minskade hemoglobinnivåer kan gå obemärkt under en längre tid, om hjärtat och lungorna är friska, kunna kompensera bristen på syre i vävnaden. Med en aktiv livsstil, fysisk utbildning märks trötthet tidigare än med stillesittande livsstil.

För män anses det lägre normala hemoglobinvärdet vara under 132 g / l, för kvinnor är det lägre än 117 g / l. Vid graviditet är det kritiska värdet 110 g / l.

Järnbristanemi är ganska vanlig, sjukdomen påverkar cirka 10-12% av kvinnorna i fertil ålder. Hos gravida kvinnor är andelen av denna typ av anemi mer än 80%.

De främsta orsakerna till järnbristanemi:

  • rikliga perioder;
  • blodförlust från matsmältningssystemet i hemorrojder, magsår;
  • kränkning av järnabsorption från mat på grund av smärta i tunntarmen;
  • bristen på en tillräcklig mängd produkter som innehåller järn, under en period av intensiv tillväxt, såväl som vid graviditet eller amning.
till innehåll ↑

Dagligt behov av järn

En vuxen man behöver upp till 20 mg per dag, en kvinna upp till 30 mg järn.

Hos kvinnor är brist på en viktig del av hälsan ofta förknippad med en kaloridiet. Med ett totalt dagligt kaloriintag på 1000 kcal levereras upp till 8 μg järn till kroppen med mat, vilket är betydligt lägre än den rekommenderade normen. Dessutom är det i kockost, yoghurt, praktiskt taget inget användbart element. Men i mat tillagad i gjutjärn är järn mer.

Under dagen förlorar kroppen naturligtvis upp till 1 mg av elementet. Först av allt är förluster associerade med epithelial desquamation, svettning, menstruation, dold blödning i mag-tarmkanalen. Under graviditeten spenderas järnbutiker på placenta, foster erytrocyter och andra kvinnliga kroppsbehov.

Det visar sig att rökare känner igen anemi svårare. Faktum är att föreningen med hemoglobinkolmonoxid, som kommer genom cigarettrök, bildar en speciell form av hemoglobin, som saknar förmågan att bära syre i vävnader. Som ett resultat ökar kroppen det "bra" hemoglobinet, varför dess övergripande nivå verkar vara normal. För korrekt diagnos av anemi måste du därför informera läkaren om den dåliga vanan och antalet cigaretter som röks om dagen.

Iron Products Table

Vid beredning av en diet från matrika med järn bör man ta hänsyn till den olika biotillgängligheten hos ett element som är associerat med sin heme- eller kelatvariant.

Järn absorberas snabbt och snabbt från nötkött, lamm, kalkon, lever, fisk. Trots det höga innehållet av järn i växtfoder - till exempel i bönor, liksom i svamp absorberas järnet mycket värre.

Produkter som innehåller järn anges i tabell 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

Vilka livsmedel har mest järn?

Den gyllene medelvärdet är vad som är viktigt när det gäller järninnehållet i en hälsosam person. Normalt ges detta mikroelement endast 4-5 gram, men dess roll är enorm.

Varför behöver kroppen järn

Visst vet du att järn är ett måste för människan och kan inte ersättas med någonting. Det deltar i processen med blodbildning och transport av syre till alla celler i kroppen som en del av hemoglobin. Dessutom är järn involverad i syntesen av cellulära enzymer, genererar ett magnetfält och elektromagnetiska impulser i nervceller, främjar bildandet av vävnader. Den normala nivån av denna metall ger kroppen styrkan att motstå stress, trötthet, sömnighet, stöder immunitet, hjärnan och sköldkörteln. Och vad som är viktigt, och för oss även mycket viktigt upprätthåller tonen i huden och musklerna.

Om hemoglobinnivån är normal, så finns det ingen smärtsam begär för sötsaker.

Järnens roll i kroppen

Dagligt intag av järn

Den dagliga frekvensen av järn för varje individ och beror på hälsan och livsstilen hos en person. Med intensiv fysisk ansträngning ökar behovet. Tabellen nedan visar medelvärdet för olika kategorier av personer.

(med högst 45 mg)

Helst bör alla friska organismer ha en reserv av järn (300-1000 mg för kvinnor och 500-1500 mg för män). I verkligheten har de flesta ett lager av detta spårämne vid normens nedre gräns eller är helt frånvarande.

Bulkjärnsprodukter bord

Tabellen visar endast de produkter där den största mängden järn. Andelen järn i gram per 100 gram produkt ges.

Järnbristsymtom

Om vi ​​pratar om bristen på någonting, är det redan klart att det här inte stämmer bra. Det finns två steg av järnbrist: latent stadium och anemistadiet.

Med latent järnbrist är nivån av hemoglobin i blodet normalt och det finns inga kliniska symtom på järnbrist, men järnvävnadsreserverna minskar oåtkomligt, aktiviteten hos järnhaltiga enzymer minskar gradvis. Dessutom kännetecknas vuxna av en kompensatorisk ökning av absorptionen av järn i tarmarna.

Med järnbristanemi observeras följande kliniska symptom:

  1. utarmning av järn i kroppen;
  2. minskning av hemoglobinmättnad av erytrocyter reduceras signifikant, vilket leder till deras hypokromi, med andra ord, erytrocyter förlorar färg;
  3. dystrofa förändringar i organ och vävnader;
  4. i erytrocyter observeras en ökad mängd protoporfyrin;
  5. minskning av nivået av hemoglobin i blodet och dess produktion.

När ska du vara uppmärksam på ditt tillstånd och vilka tips av kroppen att tänka på en eventuell brist på järn? Om du är orolig för systematisk trötthet utan uppenbar anledning och med samma rytm i livet som alltid... Det är ett snabbt hjärtslag, andfåddhet med en svag belastning. Muskelsvaghet, tinnitus, huvudvärk. Visuellt omgivande kan notera ansiktets ansikte. Det ökar också ofta håravfall, sköra naglar, torr hud. Möjliga och mer uttalade symtom som sprickor av slemhinnor i munkronorna, rodnad i tungan. Det beror allt på underskottets svårighetsgrad och varaktighet. Det bör noteras att självmedicinering och att ta droger på egen hand inte ska ske utan undersökning. Detta beror på att ett överskott av järn, som dess brist, är ganska kapabel att allvarligt skada, nämligen att störa de inre organens funktion. Endast en läkare kan göra en diagnos, baserat på test och förskriva önskad dosering specifikt i ditt fall.

Vad påverkar absorptionen av järn

Människokroppen kan absorbera omkring en tiondel av inkommande järn. Det är nödvändigt att ta hänsyn till vissa faktorer som minskar absorptionen av järn i tarmens lumen, som kan påverkas. Detta är utfällningen av fosfater, fytater och antacida. Sojaproteiner, albumin och etanol (tas oralt eller administreras som en injektion) minskar järnabsorptionen. När det gäller mjölk har dess proteiner en skadlig effekt på Fe-absorptionen. Te och kaffe minskar avsevärt absorptionen av järn på grund av koffeinhalten. Fytinsyra som ingår i frön av spannmål, baljväxter och oljeväxter minskar absorptionen av järn. För att neutralisera fytatets effekt på järnabsorption är det nödvändigt att inkludera askorbinsyra eller kött i kosten. Andra växtfibrer, förutom cellulosa, kan också minska järnabsorptionen.

Stora orala doser av askorbinsyra, liksom citronsyra, bärnstenssyra och socker har en positiv effekt. Ökad absorption i närvaro av fjäderfäkött eller nötkött.

Observera att det lättast smältbara järnet för människokroppen är i växter!

Video: Järn- och kroppsenergi

slutsats

Korrekt och balanserad näring är ett dagligt arbete på din hälsa. Men detta är det enda sättet att bäst ge din kropp med alla nödvändiga vitaminer, mineraler och mikrodelar. Det finns inget bättre sätt än att få järn från produkter. Och naturligtvis, glöm inte regelbunden fysisk aktivitet.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Järnprodukter

Att vara överviktig är inte alltid förknippad med en övervägande sedentär livsstil och banal övermålning. Det finns många tjejer som går till gymmet och håller sig till en diet men kan inte gå ner i vikt. Orsaken till detta är ofta en brist på järn - ett spårelement som direkt påverkar sköldkörtelns ämnesomsättning och funktion. Om ett liknande problem existerar, ger de ansträngningar som gjorts inte bara några resultat, utan tvärtom leder till en ännu större mängd extra kilo.

Järn är ett viktigt spårämne som ansvarar för många viktiga funktioner för människokroppen. Dess överskott och brist har negativ inverkan på hälsa och välbefinnande. Båda staterna är onormala, men oftast lider människor exakt från en brist på detta spårämne.

Järnens roll hos människor

Betraktat spårämne är ett ämne som är ansvarig för halterna av hemoglobin. Järn är en integrerad del av ett stort antal enzymer och utför ett stort antal viktiga funktioner:

  • transport av syre till vävnader, celler, organ;
  • blodbildning
  • DNA-produktion;
  • nervfibrerbildning och tillväxt av människokroppen;
  • underhåll av den vitala aktiviteten hos varje enskild cell;
  • tillhandahålla energimetabolism
  • deltagande i redoxreaktionen.

Dessutom är spårelementet ansvarigt för kroppens skyddsfunktioner och andra lika viktiga processer. Järn spelar en särskild roll för en kvinna under fertil ålder, eftersom denna tid kännetecknas av det maximala behovet av ämnet. Dess brist leder till mycket allvarliga biverkningar.

Daglig kroppsbehov för järn

Det normala innehållet av spårämnen i kroppen varierar mellan tre och fyra milligram. Huvuddelen av substansen (cirka 2/3) är koncentrerad i blodet. Den återstående koncentrationen av järn är koncentrerad i ben, lever, mjälte. Minskningen av spårelementets nivå förekommer av naturliga skäl - menstruationscykler, svettning, exfoliering av dermis. Om det inte finns mat som är rik på järn i kosten, leder det oundvikligen till brist på ämnen, eftersom de förbrukade reserverna helt enkelt inte fyller sig. För att bibehålla mikroelementet i den erforderliga nivån, bör cirka 10-30 mg av denna förening komma från den dagliga kosten.

Den exakta mängden beror på ålder, kön och andra relaterade faktorer:

  • barn under 13 år - från 7 till 10 mg;
  • manliga ungdomar kräver 10 och kvinnlig - 18 mg;
  • män - 8 mg;
  • kvinnor - från 18 till 20 och under graviditeten - minst 60 mg.

Icke-iakttagande av den dagliga normen för järnförbrukning leder till störningar i många funktioner, vilket även påverkar det yttre utseendet. Det dåliga tillståndet hos huden och håret är inte alltid förknippad med ålder eller felaktigt utvalda kosmetika. Och tänk på att köpa en annan burk dyra grädde, du borde titta på din egen kost, eftersom problemet kan ligga exakt i bristen på järn. Särskilt denna situation är relevant för dem som ofta dieter, som vill gå ner i vikt, begränsas till att bara äta lite mat, uppmärksamma kaloriinnehållet och inte användbarheten av kompositionen.

Förteckning över högjärnsmat

Spårelementet är närvarande i olika livsmedel, så det är heme och icke-heme. Det sistnämnda finns i produkterna av växt och det första av animaliskt ursprung. Skillnaden mellan dem gäller graden av smältbarhet. Järn från animaliska produkter absorberas med 15-35, och från grönsaker - med 2-20%. Följaktligen bör heme-mikroelementet råda i kosten och vara närvarande i tillräckliga kvantiteter.

Vegetarianer har mer svårighet än de som konsumerar köttprodukter dagligen. Att rätta till situationen möjliggör användning av mat, vilket förbättrar graden av absorption av järn. Dessa produkter inkluderar de som är rika på vitamin C.

Den största mängden järn finns i:

  • Kött och slaktbiprodukter. Dessa är kalkon, kyckling, nötkött, magert fläsk, lamm och lever. Största delen av järnet innehåller mörkt kött.
  • Fisk och skaldjur. För att kompensera bristerna hos spårelementet är det nödvändigt att föredra användningen av räkor, tonfisk, sardiner, ostron, musslor, musslor samt svart och rött kaviar.
  • Ägg. Detta gäller kyckling, struts och vaktel. Tillsammans med järn innehåller de feta omättade syror, vitaminer, magnesium.
  • Bröd och spannmål. Särskilt användbara är spannmål som havregryn, bovete och korn. Mycket järn innehåller vetekli och råg.
  • Läckerväxter, grönsaker, gröna. Den största mängden spårelement finns i ärtor, bönor, bönor, spenat, linser, blomkål och broccoli, betor, sparris och majs.
  • Bär och frukt. I denna produktkategori är järnhögsmästare dogwood, persimmon, dogwood, plommon, äpplen och bidrag.
  • Frön och nötter. Några typer av nötter består av många mikrodelar som är ansvariga för hemoglobinnivåer. De är inte sämre och frön.
  • Torkad frukt. En stor mängd järn omsluten i fikon, pommes frites, russin, torkade aprikoser.

Tips! Inte alla torkade frukter är fördelaktiga. Ofta, tillsammans med värdefullt järn för kroppen, innehåller de skadliga ämnen. Alltför vackert och rent utseende av frukten indikerar vanligtvis att de har bearbetats, vilket gör att skrupelfria producenter kan öka varornas hållbarhet.

Iron Products Table

En mer specifik uppfattning om hur många milligram av järn en viss produkt innehåller ges i tabelldata. Om vi ​​analyserar informationen som anges i dem, blir det klart att den högsta koncentrationen av spårelementet per 100 gram av produkten faller på kyckling- och fläsklever samt mollusker. Kli, sojabönor och linser är lite sämre, men mängden av substansen som smälts från dem är två gånger lägre.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/

Vilka järn matar att äta så att hemoglobin inte faller. Vad att äta, vad man ska kombinera, hur man lagar mat

Den främsta leverantören av mineraler i kroppen är mat. Brist på någon av dem förvärrar hälsan och orsakar olika sjukdomar. Om du regelbundet äter mat rik på järn, kommer pallor och anemi inte vara hemskt.

Men inte alla rätter som innehåller mineral i stora mängder, ger det lätt till kroppen. Det är viktigt att välja järnhaltiga livsmedel som lätt smälter, för att kombinera dem ordentligt med resten av maten. Endast i detta fall kommer kroppen att få en tillräcklig mängd hematopoetisk spårelement.

Varför är järn viktigt?

Järn är det viktigaste materialet i kroppen som ansvarar för andning - utbyte av syre på den mest subtila cellulära nivån. Nästan 70% av metallen är koncentrerad till hemoglobin, resten är i proteiner ferritin och myoglobin.

Röda blodkroppar på grund av hemoglobin fungerar som leveransservice: de tar med syre till alla organ, vävnader och celler, och sedan tar de koldioxid. Om det finns få blodkroppar, kommer alla metaboliska processer att misslyckas, syrehushållning börjar.

Förutom att ge respirationsjärn:

  • deltar i bildandet av immunitet
  • reglerar leverns arbete, sköldkörteln;
  • aktiverar barns fysiska utveckling och tillväxt
  • ger en vacker och hälsosam utseende till hår, naglar och hud.

Om kroppen inte har tillräckligt med spårämnen, utvecklas anemi - en ganska vanlig sjukdom.

Dagligt behov av järn för vuxna och barn

Rekommenderade doser av metallförbrukning varierar beroende på kön och ålder. De är utformade utifrån det faktum att en person konsumerar 10% av den med animaliska produkter och 90% av vegetabiliska livsmedel, varför den totala mängden smältbara ämnen inte överstiger 20%.

Kroppens behov av järn ökar under graviditeten, med hsv, anemi, bloddonation. I sådana fall ska personen få minst 33 mg ämne varje dag.

För barn är priset per dag som följer:

  • 0,27 mg från födsel till sex månader;
  • då upp till ett år gammalt - minst 11 mg;
  • efter det och upp till 3 år sjunker hastigheten något till 7 mg;
  • Förskolebarn och yngre studenter kräver 10 mg vardera;
  • från 9 till 13 år bör konsumeras 8 mg;
  • då skiljer sig normerna efter kön: för pojkar från 14 till 18 år krävs 11 mg, för flickor i denna ålder krävs 15 mg.

Vegetarianer bör multiplicera dessa rekommenderade siffror med 1,5-1,8, eftersom det inte finns något lättfördelbart spårämne i kosten.

Hur man bestämmer bristen och överskottet av järn i kroppen

Oberoende av externa tecken är det svårt att göra en noggrann diagnos, du måste utföra ett blodprov.

Ett överflöd av järn i kroppen är mindre vanligt. Detta observeras med systematisk användning av dricksvatten med hög dos av metall (brunnsvatten eller urbana rostvatten).

Överdriven substans hämmar antioxidationssystemet och kan provocera utvecklingen av ateroskleros, allergiska reaktioner. Vissa människor har en arvelig tendens att ackumulera järn (hemokromatos), vilket orsakar cirros, diabetes, artrit, hjärtsjukdom.

Mikroelementbrist (anemi) är mycket vanligare och manifesterar sig i form av:

  • pallor (cyanos) av huden;
  • svaghet, trötthet
  • huvudvärk;
  • yrsel, besvär
  • andnöd, det är svårt för en person att bära stuffiness;
  • hjärtklappning, hjärtsvikt.

Till detta läggs hudens hud, tråkigt hår, brittleness och exfoliering av naglarna. Med en svag form av anemi uttalas dessa symtom inte.

Vad är farligt järnbrist

Om det finns lite järn i mat, har kroppen inget att syntetisera hemoglobin, vilket medför att antalet röda blodkroppar i blodet minskar. Som ett resultat börjar alla celler uppleva syrehushållning.

Det är svårt för en person att arbeta, flytta, han ständigt kvävning, kan inte koncentrera uppmärksamhet. Kvinnor har menstruationsstörningar. Sedan börjar musklerna att atrofi, tryckfall, patologier i hjärt-kärlsystemet utvecklas.

Järnbrist är särskilt farligt för gravida kvinnor, eftersom det orsakar en försämring av kvinnans välbefinnande och provar missfall, patologier för utveckling av foster. Barnets hjärna drabbas mest av syrebrist, efter födseln är sådana barn mycket mottagliga för infektionssjukdomar.

Brist på folsyra för barnet (det följer ofta med järnbrist) är farligt för nervsystemet och för tidigt arbete.

Hur man ökar upptaget av järn

Så att substansen absorberas bättre är det nödvändigt att föredra djurfoder som innehåller järn med hög tillgänglighet.

Stor vikt är kombinationen av produkter, eftersom vissa ämnen ökar absorptionen av metallen, och vissa blockerar dess absorption.

Kombinera med produkter som förbättrar absorptionen av järn

För dem som lider av anemi och särskilt en ammande mamma är det viktigt att kombinera disken på rätt sätt.

Dessutom bidrar assimileringen av metallen till närvaron i kosten av en tillräcklig mängd askorbinsyra och protein. Det antas att apelsinjuice ökar absorptionen av mikroelement med 85%.

Men ett överskott av askorbinsyra börjar blockera vitamin B12, vilket är involverat i blodbildning. Så om du överdriver det med C-vitamin kan du få motsatt effekt. Vitamin A och koppar har en positiv effekt på metallabsorptionen.

Här är några tips:

  • ät gott om färska grönsaker och frukter för att säkerställa tillräckliga mängder vitamin C;
  • tvätta köttet med färska juicer: från granatäpple, orange;
  • komplettera rätter med lök, det bidrar till absorptionen av järn;
  • Var noga med att inkludera i kostsallad, broccoli och tomatjuice som källor till folsyra.
  • Glöm inte att äta morötter.

Alla dessa produkter hjälper till att öka hemoglobin och mätta kroppen med vitaminer.

Ät inte mat som påverkar absorptionen av järn

Det händer att järn inte absorberas på grund av fel kombination av rätter. Blockera absorptionen av mineralkalcium, zink. Därför är det omöjligt att samtidigt konsumera produkter som innehåller järn och mjölk.

Dessutom hämmar de absorptionen av metall:

  • Koffein. På grund av en kopp kaffe kommer 35% av mineralen att överföras.
  • Tanniner. De komponenter som te är rik på blockerar det blodbildande elementet med 65%.
  • Fytinsyra. Det finns mycket av det i baljväxter, därför absorberas substansen av högst 3-7% av sådana produkter.
  • Oxalater. Det finns många av dessa föreningar i spenat och sorrel, det är bättre att inte kombinera dem med kött.

Mat som är rik på fiber kan också störa absorptionen av spårämnen, eftersom kostfiber fungerar som en sorbent.

Fördela förbrukningen hela dagen

Livsmedel hög i järn konsumeras bäst inte bara på morgonen, men hela dagen. Detta är nödvändigt så att kroppen helt kan absorbera de inkommande ämnena. Från frukt och nötter, rik på mineral kommer att göra ett utmärkt mellanmål.

Järn sänka livsmedel

Först av allt innehåller denna grupp sådana vegetariska produkter som makaroner från högkvalitativt mjöl, vitt bröd. Överdriven konsumtion av kaffe och starkt te försämrar också blodtalet. Av animaliska produkter blockerar flödet av mineralägg.

Regelbunden mjölk och alla jästa mjölkprodukter konkurrerar med järn för absorption på grund av närvaron av kalcium.

Processerna för bildandet av blodelement hämmas av fetter, särskilt fasta djur. Men det är bättre att inte använda mycket vegetabilisk olja med kött: E-vitamin som ingår i det är inte vänligt med järn och förhindrar också absorptionen av magnesium.

Heme och icke-heme järn

Hos djur och människor är järn i form av ett komplex som kallas heme. Därför anses djurprodukter vara källor till heme eller järn. De innehåller den mest hematopoetiska substansen. Det är lätt smältbart - absorberas med 35%.

Non-heme järnmalm, går in i kroppen huvudsakligen med växtfoder. Det är sämre absorberat (upp till 10%), kräver närvaron av samtidiga faktorer (vitaminer B, C).

Därför, även om doseringen av mineralet är högre i växtmat i termer av 100 g, kommer kroppen att assimilera det väldigt lite jämfört med djurkällor.

Highland Iron Record Products

För att få rätt kost bör du veta i vilka produkter mycket mineral.

Tabell: Produkter som innehåller järn i stora mängder i fallande ordning.

http://good-looks.info/produkty-zhelezo.html

Järn vi behöver. Järnprodukter: Växt och djur

Järnbristanemi - denna diagnos kan nu göras i nästan varannan gravid kvinna, var tredje vanlig kvinna, men bland männen drabbas bara 3% av en liknande sjukdom. Förmodligen, om vår inställning till näring inte förändras, kommer anemi att diagnostiseras till ännu fler människor. Vi vet alla att huvudårsaken till järnbristanemi är en otillräcklig nivå (Fe) i blodet. Därför är det viktigt att inkludera i kosten mat som innehåller järn.

Varför är detta mineral så nödvändigt för vår kropp?

Oftast, när vi hör om en otillräcklig järnnivå i kroppen, tar vi inte detta faktum på allvar. Men det är detta spårelement som ger hemoglobinproduktion, som är ansvarig för "tillförsel" av syre till alla vävnader i vår kropp. Han är "byggstenarna" för skapandet av myoglobin (säkerställer ackumulering av syre i musklerna i en nivå som är tillräcklig för normal funktion). Ungefär sjuttio enzymer i vår kropp skulle inte existera utan detta spårämne. De flesta biokemiska reaktioner katalyseras av detta specifika mineral, det är orealistiskt att överskatta dess betydelse för oss.

De viktigaste "uppgifterna" som järn utför:

  • hjälper till att leverera syre till alla celler och vävnader
  • deltar i att stödja immunitet
  • upprätthåller blodbildningsstabilitet
  • är grunden för bildandet av nervfibrer
  • DNA bildas också med detta minerals deltagande

Även för att gå ner i vikt med brist på Fe fungerar det inte, eftersom det påverkar sköldkörteln, som i sin tur "kontrollerar" ämnesomsättningen.

Huvudsymptom på järnbrist

Om du känner dig sjuk, som åtföljs av oavsiktlig trötthet, uppenbar hudfärg, vanlig huvudvärk och yrsel, bör du inte diagnostisera dig själv med någon fruktansvärd sjukdom, eftersom det är möjligt att din kropp bara lider av en brist på Fe. Vad ska man göra då? - Det är absolut inte nödvändigt att springa till apoteket för nymodiga dyra läkemedel. I de flesta fall försvinner alla ovanstående obehagliga symptom efter att du har justerat din dagliga meny för att innehålla järnhaltiga livsmedel.

Försämringen av hud och hår (förlust, tippsektion) är också ett järnbristsymtom.

Dagligt intag av järn för barn, kvinnor och män

I en hälsosam person är det enligt de senaste uppgifterna från forskare cirka 3-4 milligram av ett sådant mineral. Det är "dolt" i vårt blod (cirka 66%), resterande 33% är en del av ben, lever, mjälte. Varje dag förlorar kroppen denna normala försörjning (när man exfolierar huden, svetterar företrädare för den vackra halvan mycket av detta mineral under menstruationen). Av de livsmedel som konsumeras kan kroppen absorbera endast 10% av mikroelementet. Detta faktum måste beaktas när du skapar rätt integrerad meny för dig själv.

Människor av olika kön och ens olika åldrar kommer att ha helt olika behov för en dag:

1. barn:
a. Vid en ålder av tre bör barnet få 6,9 mg per dag;
b. från 3 till 11 år ökar dosen till 10 mg;
c. Från 11 till 14 bör kroppen redan absorbera 12 mg per dag;

2. män:
a. en 14-18 årig tonårspojke behöver 11 mg av ett spårelement dagligen;
b. från 19 år, sänks hastigheten till 8 mg;

3. kvinnor:
a. Kroppen hos en tonårsflicka i åldern 14-18 bör absorbera 15 mg dagligen.
b. från 19 år till stadium av klimakteriet är dosen 18 mg;
c. Äldre kvinna efter klimakteriet behöver 8 mg varje dag.

4. Gravida kvinnor: eftersom en gravid kvinna i själva verket bör försörja med ett sådant mineral både sig själv och fostret, är den dagliga normen exakt 30 mg.

För människor som inte äter slaktbiprodukter av animaliskt ursprung (det vill säga för vegetarianer), bör satsen ökas med 1,8 gånger, eftersom de förbrukar bara icke-heme-järn.

Ja, det finns en skillnad mellan animaliskt härledd Fe (heme) och vegetabiliskt ursprung (icke-hem). Det första slaget kommer från djurhemoglobin, vilket finns i sådana produkter som fisk, kalkon eller kyckling, kött av röd färg. Vår kropp är mycket lättare att assimilera (framgångsrikt absorberad från 15% till 35% av detta spårelement). Men icke-hemeanalogen absorberas av cellerna mindre effektivt och endast från 2% till 20% absorberas framgångsrikt av våra vävnader.

Mycket synd

Du bör inte använda för mycket av detta mineral för mycket. Sådana åtgärder kommer bara att skada kroppen. Den maximalt tillåtna dagliga dosen av det uppdelade spårelementet får inte överstiga 45 mg. Kroppen lider mycket av överskott, de första symptomen: kräkningar och aptitlöshet. "Överdosering" åtföljs av lågt blodtryck och kan till och med sluta i dödsfallet.

Animaliska produkter som innehåller järn

För att göra det lättare för dig att göra rätt kost, rik på detta mineral, erbjuder vi dig en lista över produkter som innehåller Fe i stora mängder:

  • köttprodukter och slaktbiprodukter: i vilka kött är mer mineral? - i det som har en djupare mörkröd färg. Så vi föredrar lamm och nötkött, gris eller kycklingkött bör också vara närvarande i kosten. Många rekommenderar att du äter mycket mat från levern, men det här rådet är inte särskilt användbart för gravida kvinnor, eftersom levern innehåller mycket vitamin A, vilket kan orsaka utvecklingsstörningar hos fostret.
  • skaldjur: en utmärkt dietkälla av järn. De flesta Fe i musslor, ostron och räkor
  • ägg: och du behöver inte bara äta kyckling, men också skämma bort dig med vaktel och till och med strutsägg. De hjälper till att övervinna järnbrist, berika celler med fettsyror och ett antal vitaminer.
  • Kaviar: En annan delikatess där du inte behöver förneka dig själv om du har järnbristanemi.

Växtprodukter som innehåller järn

Icke-järnjärn måste förbrukas parallellt med heme. De ideala produkterna som hjälper dig att övervinna järnbristanemi är:

  • baljväxter: bönor (särskilt vita), ärtor och jämn sojabönor - uppta de ledande positionerna i mineralinnehåll;
  • mörkgröna bladgrönsaker: spenat, broccoli och sådana typer av kål som sprit, blomkål och kinesiska måste ätas. Till och med rackgrönsaker, som kan diversifiera din favoritsallad, hjälper till att höja nivået av hemoglobin avsevärt.
  • Goda frukt desserter som är rik på mineral är: mogen persimmon, saftig vattenmelon, aprikos, körsbärsröd plommon. "Overseas" ananas, banan och apelsin bör också ätas ganska ofta;
  • päron, plommon, persikor och äpplen äts bäst i torkad form, för i denna biprodukt finns mer Fe;
  • nötter: vi skämmer bort oss med pistaschmandlar, mandel och jordnötter. Ett bra alternativ till dem kan vara valnöt och pinjenötter;
  • frön: När det saknas ett sådant spårämne, bör du regelbundet "klicka" på pumpa eller solrosfrön;

Korrekt bröd och spannmål hjälper också till att bekämpa anemi.

När det är ett underskott av Fe, måste bröd äts, och det är bäst att köpa rågbröd eller från mjöl av grovmalt mjöl. Spannmålsprodukter - grunden för kosten, eftersom bovete, havre, vete och jämn majs - ledarna för den järninnehållande bedömningen.

Hur man lagar mat och äter mat som innehåller järn

Om du också har en brist på denna mikrocell, måste du på allvar ändra din diet. Men tror inte att du löser ditt problem genom att öka användningen av järnbiprodukter. Trots allt, parallell användning av vissa godsaker (som innehåller polyfenoler, kalcium eller tannin i sig) bara "hämmar" kroppens absorption av mineralet. En sådan hälsosam mjölk (eller någon "mjölk") innehåller praktiskt taget inte Fe. Dessutom förhindrar deras konsumtion också att spårämnet assimileras från andra rätter. Men du kan inte ge upp dem, bara äta strykjärn och mejeriprodukter vid olika tidpunkter. Detsamma kan sägas om alla dina favoritdrycker - kaffe eller te, som är "rika" i koffein - en annan "motståndare" av mikroelementet. Eventuella kolsyrade drycker ska också vara ett tabu för personer som lider av järnbrist. "Och vad ska man dricka?" - Vanligt vatten, uzvara, compotes, vi rekommenderar att du inte förnekar dig själv i en sådan dryck som buljonghöft.

Men C-vitamin - är järnens främsta vän. "I duet" absorberas de perfekt av kroppens vävnader, så vi börjar äta med glädje:

  • jordgubbar och havtorn
  • gröna, inklusive groddlök;
  • broccoli och paprika;
  • juice från tomater, apelsin och även citronsaft.

En intressant hemlighet: För att öka järnhalten i kokta rätter, bara laga dem i gjutjärn. Studier bekräftar att denna enkla hemlighet gör det möjligt att öka spårämnets innehåll i den färdiga skålen mer än trettio gånger.

Eliminera orsaken till ökad förlust av spårämnen

Även om du är en ung kvinna, som har stor blödning under menstruationen, kanske en sådan egenskap hos kroppen inte är den enda orsaken till att Fe förlorar mycket. Att öva läkare i en hunger säger att strikta dieter (inklusive fastande), obalanserad näring av vegetarianer bara kommer att skada kroppen. En minskning av hemoglobinnivån till 130 g / l indikatorer för en representativt starkare hälsa av mänskligheten och 120 g / l indikatorer för vackra kvinnor kräver redan allvarlig uppmärksamhet från din sida. Låt inte ha en minskning av hemoglobinnivån till 90-100 g / l, för då kan du inte utan hjälp av läkare.

http://sahoganin.livejournal.com/4524889.html

Läs Mer Om Användbara Örter