Livsmedel som är en källa till naturliga antioxidanter som kan motstå fria radikaler och därigenom hjälpa till att undvika DNA-skador och för tidig cellåldring.
Antioxidanter i kosten: vitaminer och näringsämnen
Vissa livsmedel är ett vapen mot cellulär åldrande och DNA-skador orsakade av fria radikaler, på grund av deras antioxidantinnehåll.
Dessa substanser kan faktiskt neutralisera verkan av fria radikaler, vilket förhindrar cellskador.
Bland de mest kända antioxidanterna i livsmedel bör nämnas polyfenoler, flavonoider, tanniner, essentiella fettsyror, karotenoider och vitaminer C, E och A.
Vilka livsmedel innehåller antioxidanter
Det kan sägas att frukter och grönsaker är de mest antioxidantrika livsmedel, och fisk, oljeväxter och andra livsmedel, såsom grönt te och hela korn, bör också nämnas.
Frukt med antioxidanter
Frukt - den viktigaste källan till naturliga antioxidanter. I synnerhet är frukterna mest rika på antioxidanter:
- Röda frukter: Inkluderar blåbär, björnbär, hallon, currants, jordgubbar och körsbär. De innehåller många polyfenoler, flavonoider, antocyaniner, C-vitamin och mineraler som spelar en viktig roll vid skydd av blodkärl.
- Granatäpple träd: Liksom röda frukter är granatäpple rik på flavonoider och polyfenoler, som utför en skyddande funktion mot hjärtat och cirkulationssystemet.
- kiwi: innehåller polyfenoler och vitamin C, i mängder större än citrus.
- guava: innehåller många antioxidanter, inklusive mineraler, vitaminer, polyfenoler, flavonoider. Det är en av de rikaste i antioxidanter frukter i världen: det uppskattas att 100 g guava innehåller cirka 500 mg antioxidanter.
- Mangostan: tillsammans med guava är det en av de rikaste i antioxidantfrukter (särskilt xantoner).
- bär: Vissa bär, som acai och goji, är en källa till utmärkta antioxidanter.
- aprikoser: Rik på karotenoider, lykopen och betakaroten, därför fördelaktigt för frisk hud och näthinnan.
- citrus: är en viktig källa till askorbinsyra (eller vitamin C), vars verkan uttrycks vid immunsystemets nivå och stimulerar dess funktion.
- äpplenInnehåller antioxidanter, provitamin A (som sedan omvandlas till vitamin A), flavonoider och karotenoider.
- bananer: Källa till kalium, magnesium, vitamin C och vitamin A och E samt B-vitaminer
- Svarta druvor: innehåller anthocyaniner, flavonoider och polyfenoler, juice är speciellt användbar.
Grönsaker med antioxidanter
Grönsaker är också rik på antioxidanter av olika slag. Bland grönsaker som innehåller stora mängder antioxidanter har vi:
- morötter: innehåller karotenoider, i synnerhet betakaroten, glutation och vitaminerna A och E.
- avokado: innehåller vitamin A och vitamin E, som är viktiga för att upprätthålla friska vävnader och speciellt hud.
- peppar: Rik på karotenoider och C-vitamin, och innehåller också E-vitamin, B, provitamin A och många mineraler.
- tomater: innehåller karotenoider, i synnerhet lycopen, som fungerar som ett antioxidant och anticancermedel, skyddar mot stroke.
- broccoli: innehåller lutein, zeaxanthin, friska ögon, C-vitamin, mineraler och aminosyror, antioxidanter som ornitin och arginin.
- potatis: Rika på selen, kalium och andra antioxidant mineraler.
- lök: innehåller mineraler som krom, järn och kalium, vitamin C, provitamin B, vitamin E, antocyaniner och flavonoider.
- Vitlök: innehåller en aktiv ingrediens som heter allicin, som har stark antioxidantaktivitet.
- kronärtskocka: innehåller vitaminerna A och C, och många mineraler som kalium, fosfor och kalcium.
- Chard och spenat: De innehåller antioxidanter som lutein, bra för ögon och vitamin C.
- pumpa: Rik på karotenoider, i synnerhet alfa- och beta-karoten, mineraler som zink, kalcium, fosfor, kalium, vitaminer E, C och grupp B.
- zucchini: innehåller vitamin E- och B-gruppens vitaminer, liksom många mineraler och lutein.
Antioxidantfisk
Fisk innehåller också antioxidant substanser, såsom essentiella fettsyror, i synnerhet omega-3.
Av fisken där många antioxidanter ska särskiljas:
- makrill, som innehåller cirka 1,4 gram omega-3.
- kaviar, som innehåller 3,8 gram.
- lax, där vi hittar 1,11 gr.
- ansjovis, som innehåller ca 0,9 gram om det är färskt och ca 1,29 gram om det är i olja.
- sill innehåller 1,17 gram omega 3.
- svärdfisk - 0,65 gr.
Omega-3 är rik på fiskolja, särskilt torskleverolja innehåller ca 10,9 gram, laxolja - 18 gram och sardinolja - 10,6 gram.
Frön och torkade frukter med antioxidanter
Oljeväxter och nötter (eller torkade frukter) är en värdefull källa till både mineraler och essentiella fettsyror och andra antioxidanter.
I synnerhet bland dessa produkter ingår:
- Linfrön: innehåller en bra procentandel omega-3 (ca 6,6 g i 15 ml olja från linfrön och ca 3,2 i 30 g linfrön) samt mineraler som zink, natrium, kalium, järn och kalcium, vitamin C och E.
- Solrosfrön: är en utmärkt källa till vitamin E, innehåller också vitamin C och mineraler som zink och magnesium.
- Pumpa frön: innehåller många mineraler och antioxidanter, såsom zink, selen och mangan, och är också en källa till vitamin C och vitamin E.
- Torkad frukt: innehåller många antioxidanter, inklusive polyfenoler, omega-3 och omega-6 och vitamin E.
Andra antioxidant livsmedel
Det finns andra antioxidantrika livsmedel som är värda att nämna:
- grödor: Hela korn är en bra källa till antioxidanter, i synnerhet polyfenoler, flavonoider, zink, selen och vitamin E.
- Grönt te: innehåller polyfenoler, bioflavonoider och tanniner, liksom en liten mängd vitamin C och B-vitaminer
- choklad: mörk choklad innehåller många antioxidanter, särskilt katekiner.
- saffran: Detta är en utmärkt antioxidant på grund av karotenoidernas innehåll, som kan ta bort cirka 20% av fria radikaler som bildas i kroppen.
- Vinet: Rött vin är särskilt rikt på antioxidanter, såsom resveratrol, flavonoider, anthocyaniner och tanniner.
- kryddor: Alla kryddor innehåller många antioxidantämnen, såsom polyfenoler, tanniner, karotenoider, flavonoider. Bland kryddor med den största antioxidantpotentialen kan noteras kryddnejlika, rosmarin, timjan, oregano, kanel, gurkmeja och muskotmjölk.
- Olivolja: är en bra källa till vitamin E, som har en kraftfull antioxidant effekt, särskilt på huden.
- ingefära: har flera egenskaper, inklusive antioxidantaktivitet.
- puls: i synnerhet bönor på grund av det höga innehållet av mineraler och anthocyaniner.
- honung: innehåller fenolföreningar som skyddar mot fria radikaler.
Produkter som innehåller kraftfulla antioxidanter. Fria radikaler skydd
Var och en av oss har antioxidanter och fria radikaler i vår kropp. Några av de antioxidanter som vår kropp producerar, andra måste vi få med mat rik på dem. Vår kropp producerar också fria radikaler - en bieffekt av den metaboliska processen som uppstår i celler. Till exempel producerar levern och använder dem för att avgifta kroppen, medan vita blodkroppar skickar fria radikaler som förstör bakterier, virus och förstörda celler.
När syremolekyler rör sig fritt i vår kropp utför de oxidativa skador. Detta är den skadliga effekten av fria radikaler på vår kropp. När nivån av naturliga antioxidanter är mindre, vilket ofta orsakas av undernäring, skapar de verkligt kaos.
Effekten? Accelererad åldrande, skada och mutation av celler, brutna vävnader, aktivering av skadliga gener i DNA och ett överbelastat immunsystem.
Modernt liv och mat, mättad med toxiner, avgaser och annan miljöförorening som inte bara kommer i luften, men också mat, samt användningen av produkter från den moderna livsmedelsindustrin. Allt detta skapade en bördig grund för spridningen av fria radikaler i våra kroppar. Många av oss är benägna att brister i användningen av antioxidanter sedan barndomen. Men det här är åldern när vår kropp behöver dem mest.
Vad är antioxidanter? Vad är de för?
Antioxidanter är ämnen som stör oxidationsprocessen. De kan vara naturliga avfallsprodukter eller komma in i kroppen med mat. Deras uppgift är att ta bort potentiellt farliga oxidationsmedel i en levande kropp.
Antioxidanter inkluderar dussintals ämnen, såsom karotenoider, såsom betakaroten, lykopen och vitamin C. Dessa är bara några exempel på antioxidanter som saktar ned oxidationen. Studier har visat att livslängden kanske inte är en principfråga utan användning av antioxidanter. Fördelarna med att använda dem är:
- Åldrande och nedbrytning av organ, inklusive hud, ögon, muskelvävnad, leder och hjärna
- Förhindra cancer
- Förbättrar avgiftning av kroppen
- Öka livstiden
- Skydda mot stroke och hjärtinfarkt
- Minskar risken för synförlust och ögonavbrott, inklusive på grund av grå starr
- Minskar sannolikheten för att utveckla demens
Vilka är effekterna av antioxidanter? Bekämpa fria radikaler i kroppen
Produkter som innehåller antioxidanter, och dessa kan vara örter, frukter, kryddor, te, minska effekterna av fria radikaler på kroppen, skydda mot oxidativ skada som spelar en viktig roll vid bildandet av någon sjukdom. De flesta av de vanligaste hälsoproblemen, inklusive cancer, demens, problem med hjärtmuskeln, är alla förknippade med oxidation och inflammation i cellen av organisk substans. Oxidation är en kemisk reaktion som kan producera fria radikaler. I sin tur leder de till cellskador.
Discovery history
Det är okänt som exakt hör till upptäckten av antioxidanter. De första nämnderna finns i litteraturen från början av 1800-talet. Varje antioxidant har sin egen historia av upptäckten.
Liksom vitaminer, upptäcktes några av dem av läkare som försökte bestämma förhållandet mellan djurförbrukning av helmat och livslängd.
Nivån av antioxidanter i vilken som helst substans uppskattas på ORAC-skalan ("en indikator på antioxidants förmåga att absorbera fria radikaler").
Det visar förmågan hos ett visst ämne att skydda kroppen från effekterna av fria radikaler, det vill säga det visar styrkan i substansens antioxidantegenskaper.
Dessutom innehåller frukter och grönsaker innehållande antioxidanter många andra fördelaktiga substanser, såsom vitaminer och spårämnen. Till exempel vitaminer C och E, beta-karoten, flavonoider och lykopen. För närvarande är den dagliga användningen av antioxidanter för människor inte etablerad, men ju enklare, ju mer du äter dem desto bättre för dig.
Lista över goda källor till antioxidanter
Att lägga till goda antioxidanter till din kost kan vara enklare än du tror. Följande är en lista över rika ORAC antioxidantprodukter.
Genom att konsumera dem ökar du förmågan att motstå effekterna av fria radikaler.
1. Goji bär: 25.000
2. Vilda Blåbär: 14.000
3. Mörk choklad: 21 000
4. Pecan (valnöt): 17 000
5. Kronärtskocka: 9 400
6. Elderbär: 14.000
7. Bönor: 8 400
8. Lingonberry: 9.500
9. Blackberry: 5,300
10. Cilantro: 5,100
Vi fokuserar inte på produkter som är gemensamma för något bord, till exempel:
- tomater
- pumpa
- morötter
- potatis (helst söt)
- jordgubbar
- pomegranate
- druvor och dess derivat (inklusive rött vin)
- laxfisk
Du måste göra dessa naturliga antioxidanter i din kost hela tiden. Din kropp kommer tacka dig!
örter
Förutom det faktum att tillräckligt kraftfulla antioxidanter finns i grönsaker, frukter och fisk, har vissa kryddor och örter också oljor som har samma helande effekt. Ät dem fräscha eller lägg till matlagningsrätter. Eteriska oljor i dessa örter och kryddor är värdefulla. De har en helande effekt och skyddar mot sjukdomar.
Listan över örter rik på antioxidanter i växten:
- nejlika
- kanel
- oregano
- gurkmeja
- kakao
- Tminm
- Persilja (torkad)
- basilika
- ingefära
- timjan
Vitlök, paprika och grönt te anses också vara mycket användbara.
Försök att använda dem så ofta som möjligt!
Det bästa sättet att få dessa ämnen är att försöka äta hela, obearbetade livsmedel. Till exempel är fördelarna med vitt och brunt ris väldigt olika. Bruna sorter anses vara hälsosamare, eftersom de innehåller kli, rik på fibrer och andra element.
I allmänhet, med naturlig mat får du optimal mängd antioxidanter för att skydda dina organ. De har en kraftfull effekt på muskler, ben, hud och ögon.
Vilka antioxidanter finns det? Tabell över de vanligaste antioxidanterna
glutation
Det är en viktig antioxidant i vår kropp. Det finns inne i cellerna och hjälper till att förbättra effekten av andra antioxidanter och vitaminer. Består av tre aminosyror. Delta i processer som använder protein, skapar enzymer, avgiftning, matsmältning. Det är också känt att förstöra cancerceller.
quercetin
Innehållet i bär och gröna. Det är ett antiinflammatoriskt medel, liksom deltagande i behandling av sjukdomar, inklusive hjärt- och kärlsjukdomar, allergier, infektioner, autoimmuna sjukdomar som artrit. Hjälper till att övervinna kronisk trötthet.
lutein
Mycket användbart för funktionen av ögon, hud, artärer, hjärta. Det finns i många produkter som behövs för att förbättra immuniteten. Några observationer har visat att personer som har lutein i sina dieter är mindre benägna att bli sjuka med olika typer av cancer, inklusive bröst, tarmar och lungor.
Vitamin C
Känd för att förbättra immuniteten och skydda kroppen från externa patogener. Det hjälper till att skydda mot influensa, kyla, ont i halsen och har också en positiv effekt på din hud och ögon.
selen
Detta spårelement är allmänt fördelat i naturen. Det finns i mark och vatten, vilket påverkar mat, särskilt grönsaker och frukter. Kämpar mot virus, liksom skyddar ditt cirkulationssystem.
resveratrol
Ett ämne som finns i druvor och kakao, liksom i olika sorter av bär, såsom lingonberries, blåbär och mulberries. olyphonic bioflavonoid antioxidant och hjälper till att rädda dig från stress, effekterna av skador, infektioner och svampar. Skyddar hjärtan och artärerna.
Lavendel eterisk olja
Lavendelolja hjälper din kropp att producera en rad viktiga antioxidant enzymer som glutation och katalas. Dessutom har den en kraftfull antiinflammatorisk effekt.
klorofyll
Mycket användbar, skyddar mot cancer och hjälper till med avgiftning. Blockerar verkan av cancerframkallande ämnen och skyddar DNA från skador. Innehållet i gröna grönsaker och örter.
Rökelse eterisk olja
Under kliniska prövningar har det visat sig vara effektivt för behandling av olika typer av cancer. Påverkar processen att reglera celler och gener, vilket accelererar denna helande.
astaxantin
Astaxanthin finns i skaldjur och fisk, som lax och räkor. Det ökar energinivån, minskar pigmentfläckar, håller lederna friska. Det antas också att det bidrar till att övervinna symtomen på hyperaktivitetsstörning hos uppmärksamhetsunderskott.
http://cookingarts.ru/produkty-soderzhashhie-moshhnye-antioksidanty-zashhita-ot-dejstviya-svobodnyh-radikalov/12 livsmedel hög i antioxidanter
Antioxidanter är föreningar som produceras i din kropp och förekommer i mat. De hjälper till att skydda dina celler från skador orsakade av potentiellt skadliga molekyler som kallas fria radikaler. När fria radikaler samlas, kan de orsaka ett tillstånd som kallas oxidativ stress. Detta kan skada DNA och andra viktiga strukturer i dina celler.
Tyvärr kan kronisk oxidativ stress öka risken för kroniska sjukdomar som kardiovaskulära sjukdomar, typ 2 diabetes och cancer. Lyckligtvis kan du äta mat som är höga i antioxidanter kan öka nivån av antioxidanter i blodet för att bekämpa oxidativ stress och minska risken för dessa sjukdomar.
Forskare använder flera test för att mäta innehållet av antioxidanter i mat. En av de bästa testerna är bestämningen av det totala innehållet av antioxidanter med FRAP-metoden. Det mäter mängden antioxidanter i mat, och hur bra kan de neutralisera en viss friradikal.
Ju högre FRAP-värdet är, desto mer antioxidanter finns i maten.
Här är en lista över de 12 bästa hälsoprodukterna som innehåller antioxidanter.
1. Mörk choklad
Lyckligtvis för chokladälskare är mörk choklad mycket näringsrik. Den innehåller mer kakao än vanlig choklad, liksom mer mineraler och antioxidanter.
Baserat på FRAP-analysen innehåller mörk choklad upp till 15 mmol antioxidanter per 100 g. Detta är ännu mer än blåbär och hallon som innehåller upp till 9,2 respektive 2,3 mmol av antioxidanter per 100 g.
Dessutom har antioxidanter i kakao och mörk choklad förknippats med imponerande hälsofördelar, till exempel att minska inflammation och minska riskfaktorerna för kardiovaskulär sjukdom.
Till exempel undersökte en granskning av 10 studier förhållandet mellan kakaokonsumtion och blodtryck hos både friska människor och personer med högt blodtryck. Konsumtion av kakaoprodukter, såsom mörk choklad, minskat systoliskt blodtryck (övre värde) med i genomsnitt 4,5 mm Hg. Art. Och det diastoliska blodtrycket (lägre värde) är i genomsnitt 2,5 mmHg. Art.
En annan studie visade att mörk choklad kan minska risken för att utveckla kardiovaskulära sjukdomar genom att öka nivån av antioxidanter i blodet och nivån på "bra" HDL-kolesterol och förhindra oxidationen av "dåligt" LDL-kolesterol.
Oxiderat LDL-kolesterol är skadligt eftersom det bidrar till inflammation i blodkärlen, vilket kan leda till ökad risk att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar.
slutsats:
Mörk choklad är en god och näringsrik produkt, som också är en av de bästa källorna till antioxidanter. Ju högre kakaoinnehållet i choklad, desto mer antioxidanter innehåller det.
Du kan läsa mer om fördelarna med svart choklad på denna sida - Mörk choklad: bra och skada för kvinnor och män.
2. Pekannötter
Pecan är en typ av valnöt växande främst i Mexiko och Sydamerika, men också odlad på Krim i Kaukasus och Centralasien. De är en bra källa till friska fetter och mineraler, och innehåller också stora mängder antioxidanter.
Baserat på FRAP-analysen innehåller pekannötter upp till 10,6 mmol antioxidanter för varje 100 g. Dessutom kan konsumtion av dessa nötter bidra till att öka nivån av antioxidanter i blodet.
Till exempel visade en studie att personer som fick 20% av sina dagliga kalorier från pekannötter, ökade nivåerna av antioxidanter i blodet avsevärt.
I en annan studie observerade personer som fick pekannöten en minskning av LDL-halterna i surgjort blod med 26-33%. Höga halter av oxiderat LDL-kolesterol i blodet är en riskfaktor för kardiovaskulär sjukdom.
Även om pekannötter är en utmärkt källa till friska fetter innehåller de också stora mängder kalorier. Därför är det viktigt att äta dessa nötter i måttlighet - detta kommer att undvika konsumtion av för många kalorier.
slutsats:
Pekannötter är en populär produkt rik på mineraler, friska fetter och antioxidanter. De kan också bidra till att öka nivån av antioxidanter i blodet och minska nivån på dåligt kolesterol.
3. Blåbär
Även om blåbär är låga i kalorier, de är rikliga i näringsämnen och antioxidanter. Enligt FRAP-analysen innehåller blåbär upp till 9,2 mmol antioxidanter per 100 g.
Flera studier har även visat att blåbär innehåller den högsta mängd antioxidanter bland alla bär, frukter och grönsaker som används.
Dessutom har studier som utförts i provrör och hos djur visat att antioxidanter i blåbär kan sakta ner nedgången i hjärnfunktionen, som i regel sker med ålder.
Forskarna föreslog att det är antioxidanter i blåbär som bidrar till detta. De antas göra detta genom att neutralisera skadliga fria radikaler, minska inflammation och förändra uttrycket av vissa gener.
Dessutom fann man att antioxidanter i blåbär, särskilt anthocyaniner, minskar riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdomar, minskar LDL-kolesterolnivåer och blodtryck.
slutsats:
Blåbär är bland de bästa matvarorna med högt innehåll av antioxidanter, till exempel anthocyaniner. De kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar och sänka nedgången i hjärnfunktionen som uppträder med åldern.
4. Jordgubbar
Produkter som innehåller antioxidanter i stora mängder inkluderar jordgubbar i deras lista, vilket är en av de mest populära bären på planeten. Förutom antioxidanter innehåller denna bär en stor mängd vitamin C.
Baserat på FRAP-analysen innehåller jordgubbar upp till 5,4 mmol antioxidanter för varje 100 g.
Dessutom innehåller jordgubbar antioxidanter som antocyaniner, vilket ger den en röd färg. Jordgubbar med högre halt av antocyaniner har en ljusare röd färg.
Studier har visat att anthocyaniner kan bidra till att minska risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar genom att minska nivån av "dåligt" LDL-kolesterol och öka nivån på "bra" HDL-kolesterol.
I en genomgång av 10 studier visade sig att att ta antocyaniner minskar signifikant LDL-kolesterol hos personer med hjärtsvikt eller med höga nivåer av LDL.
slutsats:
Som andra bär är jordgubbar rika på antioxidanter som kallas antocyaniner, vilket kan bidra till att minska risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.
5. Kronärtskockor
Kronärtskockor är en god och näringsrik grönsak. Folk i antiken brukade sina löv som en behandling för leversjukdomar som gulsot. Kronärtskockor är också en utmärkt källa till fiber, mineraler och antioxidanter.
På basis av en FRAP-analys innehåller kronärtskockor upp till 4,7 mmol antioxidanter per 100 g. Kronärtskockor är särskilt rika på en antioxidant som kallas klorogen syra. Studier visar att den antioxidanta och antiinflammatoriska egenskapen hos klorogen syra kan minska risken för att utveckla vissa typer av cancer, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.
Innehållet i antioxidanter i kronärtskockor kan variera beroende på hur denna grönsak kokas.
I kokta kronärtskockor ökar innehållet av antioxidanter 8 gånger och i ångkokning 15 gånger! Å andra sidan kan rostskockor minska deras antioxidantinnehåll.
slutsats:
Kronärtskockor är grönsaker som har en av de högsta halterna av antioxidanter, inklusive klorogen syra. Men deras innehåll kan variera beroende på hur kronärtskockan är beredd.
6. Goji bär
Goji bär är de torkade frukterna av två relaterade växter: vanlig karp (Lycium barbarum) och kinesisk karp (Lycium chinense). De har varit en del av traditionell kinesisk medicin i över 2000 år.
Goji bär är rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter. Baserat på FRAP-analysen innehåller gojibärar 4,3 mmol antioxidanter per 100 g.
Dessutom innehåller gojibärda unika antioxidanter, kända som polycarbider av lyciumbarbarum. De har förknippats med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar och cancer, och kan hjälpa till att bekämpa hudåldring. Dessutom kan gojibärar också vara mycket effektiva för att öka nivån av antioxidanter i blodet.
I en studie brukade friska äldre människor en milkshake dagligen med tillsats av gojibär i 90 dagar. Vid slutet av studien ökade deras antioxidanter i blodet med 57%.
Medan Goji bär innehåller många fördelaktiga näringsämnen kan de vara dyra nog att konsumeras regelbundet. Dessutom har endast några få studier utförts om effekten av gojibär på mänskliga organismer. För att förstå alla möjliga effekter måste mer forskning göras med mänskligt deltagande.
slutsats:
Goji bär är en rik källa till antioxidanter, inklusive en unik typ som kallas Lycium barbarum polysackarider. De är förknippade med en minskad risk för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar och cancer, och kan hjälpa till att bekämpa hudåldring.
Du kan lära dig mer om de goda egenskaperna hos Goji bär här - Goji: de helande egenskaperna och användningen av Goji bär.
7. hallon
Förteckningen över livsmedel som är rika på antioxidanter inkluderar naturligtvis hallon. Denna bär är en utmärkt källa till kostfiber, vitamin C, mangan och antioxidanter.
Baserat på FRAP-analysen innehåller hallon upp till 4 mmol antioxidanter för varje 100 g.
I flera studier har antioxidanter och andra delar av hallon associerats med minskad risk för cancer och kardiovaskulär sjukdom. En in vitro-studie visade att antioxidanter och andra komponenter i hallon dödar 90% av mag-, tjock- och bröstcancerceller.
En genomgång av fem studier drog slutsatsen att de anti-inflammatoriska och antioxidantiska egenskaperna hos svarta hallon kan sakta ner och undertrycka olika typer av cancer. Dessutom kan antioxidanter i hallon, särskilt antocyaniner, minska inflammation och oxidativ stress. Detta kan minska risken för att utveckla kardiovaskulär sjukdom.
Ändå har mycket av bevisen för hälsofördelar av hallon erhållits genom in vitro-studier. Innan man gör rekommendationer är det nödvändigt att göra mer forskning med deltagande av människor.
slutsats:
Hallon är näringsrika, välsmakande och rik på antioxidanter. Som blåbär är hallon rik på antocyaniner och har antiinflammatoriska effekter i kroppen.
8. Curly Kale
Curly Kale är en cruciferous grönsak och en medlem av en grupp grönsaker odlade från Brassica oleracea arten. Andra medlemmar av denna art inkluderar broccoli och blomkål. Curly Kale är en av de mest näringsrika grönsakerna på planeten. Den är rik på vitaminerna A, K och C.
Det innehåller också många antioxidanter, vilket ger upp till 2,7 mmol för varje 100 g. Det är värt att notera att röda sorter av lockig kål kan innehålla nästan dubbelt så många antioxidanter - upp till 4,1 mmol per 100 g
Detta beror på det faktum att de röda sorterna av krispig kål innehåller mer antocyaninantioxidanter (liksom flera andra), vilket ger den en ljus färg.
Curly Kale är också en utmärkt källa till växtkalcium, ett viktigt mineral som hjälper till att upprätthålla friska ben och spelar olika viktiga roller i andra cellulära funktioner.
slutsats:
Curly Kale är en av de mest näringsrika grönsakerna på planeten, delvis för att den är rik på antioxidanter. Även om vanliga krusiga kale innehåller många antioxidanter, kan röda sorter innehålla nästan dubbelt så mycket.
9. Rödkål
Rödkål har en imponerande näringsprofil. Den är rik på vitaminerna C, K och A och har ett högt innehåll av antioxidanter. Enligt FRAP-analysen innehåller rödkål upp till 2,2 mmol antioxidanter för varje 100 g. Det är mer än fyra gånger så mycket antioxidanter som finns i vanligt kål.
Detta beror på det faktum att rödkål innehåller antocyaniner - en grupp antioxidanter som ger denna kål sin röda (lila) färg. Anthocyaniner finns också i jordgubbar och hallon.
Dessa anthocyaniner var förknippade med flera fördelaktiga effekter på människokroppen. De kan minska inflammation, skydda mot kardiovaskulära sjukdomar och minska risken för att utveckla vissa typer av cancer.
Dessutom är rödkål en rik källa till vitamin C, som fungerar som en antioxidant i kroppen. Vitamin C kan hjälpa till att stärka immunsystemet och upprätthålla en sund hud.
Intressant kan metoden att laga rödkål också påverka dess nivå av antioxidanter. I kokt och stuvad rödkål kan deras nivå av antioxidanter öka, medan ångkokning kan minska innehållet med nästan 35%.
slutsats:
Att äta rå, kokt eller stuvad rödkål är ett utmärkt sätt att öka ditt intag av antioxidanter. Den har en röd (lila) färg på grund av det höga innehållet av antocyaniner - en grupp antioxidanter som har några imponerande fördelaktiga egenskaper.
10. Plommon
Livsmedel som är höga i antioxidanter inkluderar baljväxter som bönor, linser, bönor etc. De innehåller också höga fibrer, vilket kan bidra till att bibehålla normal tarmfunktion, förhindra diarré och förstoppning.
FRAP-analys visade att gröna bönor innehåller upp till 2 mmol antioxidanter för varje 100 g.
Dessutom innehåller vissa baljväxter, som pinto bönor, en antioxidant som kallas kaempferol. Kempferol har förknippats med imponerande hälsofördelar, till exempel att minska kronisk inflammation och undertrycka tillväxten av cancerceller.
Till exempel har flera djurstudier visat att kaempferol kan hämma tillväxten av bröst-, blås-, njure- och lungcancer. Men eftersom mycket av forskningen om de positiva egenskaperna hos kaempferol har utförts på djur eller i provrör, behövs studier som involverar människor.
slutsats:
Legumes är ett billigt sätt att öka antioxidantintaget. De innehåller också antioxidantkampferol, som har förknippats med antitumörverkningar i djurstudier och i provrör.
11. Betor
Rötter är roten till en grönsak, som i vetenskap kallas Beta vulgaris. Det är en utmärkt källa till fiber, kalium, järn, folsyra och antioxidanter.
Baserat på FRAP-analysen innehåller betor upp till 1,7 mmol antioxidanter för varje 100 g.
Det är särskilt rikt på en antioxidantgrupp som heter betalain. Det ger betor sin burgunderfärg och är förknippad med hälsofördelar. Till exempel har flera in vitro-studier tillskrivit betalin till en lägre risk att utveckla cancer i kolon och matsmältningsorgan.
Dessutom innehåller betor andra föreningar som kan bidra till undertryckande av inflammation. Till exempel visade en studie att tillskott av betalain, framställd av betextrakt, avsevärt lindrar smärta och inflammation i artros.
slutsats:
Biet - en utmärkt källa till fiber, kalium, järn, folsyra och antioxidanter. Den innehåller en grupp antioxidanter som kallas betaliner, som har förknippats med imponerande hälsofördelar.
Läs mer om fördelarna med betor på denna sida - Beets: fördelarna och skador på kroppen, hur mycket att äta.
12. Spenat
Spenat är en av de näringsrikaste grönsakerna. Det är fylligt med vitaminer, mineraler och antioxidanter och innehåller en otroligt låg kalorier. Baserat på FRAP-analysen innehåller spenat upp till 0,9 mmol antioxidanter för varje 100 g.
Spenat är också en utmärkt källa till lutein och zeaxanthin, två antioxidanter som kan skydda dina ögon från skador av ultraviolett ljus och andra skadliga ljusvågor. De hjälper också till att bekämpa ögonskador som fria radikaler kan orsaka över tiden.
slutsats:
Spenat är rik på näringsämnen och antioxidanter, och innehåller nästan inga kalorier. Det är också en av de bästa källorna till lutein och zeaxanthin, som skyddar ögonen från fria radikaler.
http://www.magicworld.su/pitanie/899-12-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-antioksidantov.htmlDe bästa antioxidantprodukterna, titta på ORAC-tabellen
Antioxidantprodukter kombineras i en enda ORAC-tabell "Oxygenradikal adsorbanskapacitet". Tabellen visar varje produkts förmåga att binda och neutralisera fria radikaler. Antioxidanter i livsmedel lockar uppmärksamheten hos forskare och konsumenter. En enda åtgärd av skydd mot fria radikaler har utvecklats.
ORAC-index tillåtet att jämföra produkter för en specifik skyddsfunktion. Naturliga antioxidanter är naturliga ämnen. Först och främst är de nödvändiga för att växterna själva ska skydda sig mot sjukdomar och virus. Växter producerar dessa ämnen för att överleva bland negativa faktorer.
Antioxidantprodukter saktar åldringsprocessen
Antioxidanter träder in i människokroppen med mat, och idag med livsmedelstillsatser. De fortsätter att förespråka skyddet av friska celler och motstå oxidationsprocessen. Antioxidanter kan inte bara bekämpa vissa sjukdomar, men också sakta ner åldrandet.
Teorin om åldrande i samband med fria radikaler, inte helt bevisad. Även om användningen av antioxidantprodukter saktar ned de oxidativa processerna i kroppen. Fytonäringsämnen skyddar celler från skador på fritt radikaler.
Vår kropp själv producerar en viss mängd radikaler för att skydda mot vissa sjukdomar. När antalet radikaler ökar, förstör de kroppens celler. Fria radikaler är molekyler som har en uparrad "fri" elektron. De är instabila och går enkelt in i kemiska reaktioner, som stör strukturen hos andra molekyler.
En kedjereaktion av cellskada börjar. Antioxidanter hjälper till att stoppa denna destruktiva process. Många fria radikaler bildas under intensiv ultraviolett bestrålning, i olika sjukdomar, stress och rökning.
Det uppskattas att i passiv rökning, inandas cigarettrök, producerar kroppen cirka 300 miljarder fria radikaler. Varje cell attackeras cirka 10 000 gånger om dagen. Under dessa förhållanden kräver kroppen ytterligare skydd.
Vad visar ORAC antioxidantskydd indexet
Indexet för antioxidantskydd visar hur stor en substans förmåga att binda fria radikaler. Det tar inte hänsyn till mängden av produkten som tas och förmågan att neutralisera. Indexet mäts i tusentals enheter. De mest aktiva växterna har samlat på platser av "vild" tillväxt. Grönsaker och frukter som odlas på gårdar och på gårdar har mindre antioxidantskydd.
Hur man bestämmer indexet för antioxidantaktivitet
ORAC-enheten var ursprungligen utvecklad hos National Institute for Aging (USA) för mer än två årtionden sedan. Det är för närvarande inte möjligt att mäta aktiviteten hos fytonäringsämnen inuti människokroppen. Därför utförs experiment i ett provrör.
Produkten som ska testas för antioxidantaktivitet males till de minsta partiklarna. I laboratorieförhållanden isolerade fytonäringsämnen med antioxidantaktivitet. Lägg till fria radikaler till dem och titta på komplex kemisk aktivitet.
Som ett resultat av försöket dras slutsatser om förmågan hos en eller annan produkt att binda radikaler. För närvarande finns det ingen antioxidantskyddsindikator på förpackningar med bioadditiver eller andra produkter. Denna fråga diskuteras i vissa europeiska länder. Sådan information skulle hjälpa konsumenten att fatta de rätta slutsatserna om fördelarna med en produkt.
Det här är en fråga om framtiden. Idag kan du ladda ner ORAC-tabellen på Internet. Information om antioxidantprodukter hjälper dig att anpassa kosten och få fler näringsämnen. Cirka 500 produkter ingår i databasen och tabellen uppdateras regelbundet. Forskare, inte utan anledning, konstaterar att ju närmare början produkten ligger, desto starkare är dess antioxidantegenskaper.
Den första platsen bland produkterna av antioxidanter är alger.
Förteckningen över antioxidantprodukter leds av röda alger. De innehåller en kraftfull antioxidant, astaxanthin. Antioxidantkapaciteten hos astaxantin är 6000 gånger mer än C-vitamin, 800 gånger mer än koenzym Q10, 550 gånger högre än vitamin E. Som det är fallet med någon antioxidant, är det inte möjligt att mäta effekten i människokroppen.
Förutom alger, fann astaxanthin i kroppen av marina djur, röda fiskar, ägg, kräftskal. Sjöfar själva producerar inte astaxanthin, men tar emot det med mat. Denna antioxidant är av vegetabiliskt ursprung.
Men vi äter en del lax, vi får lite mängd astaxanthin. Astaxanthin är en sällsynt förekomst i naturen än C-vitamin. Faktum är att det bara finns några få naturliga källor till astaxanthin. Den mest prisvärda av dessa är vild lax.
För att få den önskade mängden måste du äta 4 stora portioner lax per dag. Därför rekommenderar många nutritionists att ta astaxanthin som kosttillskott. ORAC-astaxanthin från röd tång 2822200 (μmol per 100 g.)
Kryddor leder bland antioxidantprodukter
Övre delen av listan är fast upptagen av kryddor. Första platsen bland dem tillhör nejlikomen. Nötkött är doftande torkade blomsterknoppar. Samla kryddnejlika i Indonesien, Indien, Madagaskar, Pakistan och andra.
Carnationen följs av amla (eller indisk krusbär), oregano, rosmarin, och listan fortsätter. Det finns skeptiker. Trots allt beräknas indexet för antioxidantaktivitet vid 100 gram. produkt. Ät denna mängd kryddor är omöjligt. Tar inte hänsyn till produktens biotillgänglighet.
Laboratorieforskning är en sak, den verkliga konsumtionen är en annan, när det är omöjligt att mäta en indikator i människokroppen. Kryddor och kryddor är dock kraftfulla, biologiskt aktiva, användbara antioxidantprodukter som måste användas i livsmedel, om än i små kvantiteter. Se listan:
- Astaxanthin (från mikroalger) 2822200
- Krydskyttspice 290283
- Indisk krusbär (Amla), torkad 261500
- Sorghum klid 240000
- Torkad oregano 175295
- Torkad rosmarin 165280
- Pepparmyntsblad, torkad 160820
- Torkad timjan 157380
- Mushroom Chaga Extract 146700
- Baobabpulver, torkat 140000
- Kanelpulver 131420
- Gurkmeja pulver 127068
- Vanilla 122400
- Sage 119929
- Dog Rose 96150
- Marjoram torkade 92310
- Torkad persilja 73670
- Muskot 69640
- Kummin 50372
- Curry Powder 48504
Hela tabellen kommer inte att ges i kortartikeln. Du kan enkelt hämta det från Internet. Vi pekar på några produkter som är lätta att hitta, och de är tillgängliga för alla. Du vet redan ORAC-indexet, och du kommer att ägna särskild uppmärksamhet åt dem. De ledande positionerna är upptagna av bär, granatäpple och granatäpplejuice, nötter, grönsaker, gröna blad.
- Kakaopulver utan socker 55653
- Cowberry 20300
- Röd chili 19631
- Chokeberry 16062
- Gingerrot 14840
- Golden Raisin 10450
- Hasselnöt 9645
- Torkade päron 9496
- Prunes 8059
- Svart currant 7957
- Pistaschötter 7675
- Linser 7282
- Torkade äpplen 6681
- Plommon 6100
- Vitlök 5708
- Hallon 5065
- Grenader 4479
- Mandel 4454
- Färsk dill 4392
- Röda äpplen med skal 4275
- Rött vin 3607
- Gyllene äpplen med hud 2670
- Rödkål 2496
- Havregryn 2183
- Broccoli 2160
- Apelsiner 2103
- Savoy kål 2050
- Råbetor 1776
- Citron 1346
- Grönt te 1253
- Kiwi 1210
- Svart te 1128
- Grön sallad 1017
- Båge 913
- Kål 856
- Röd paprika 821
- Linfrö 800
- Bananer 795
- Tomater 546
- Pumpa 483
- Morot 436
- Vitt kokt ris 30
Det här är inte hela bordet. Indexet är inte ett konstant värde och kan variera beroende på sorten, odlingsförhållandena, beredningsförfarandet. Indexet för antioxidantaktivitet beräknas till 100 gram. produkt. Finns det en förbrukningshastighet?
Hur mycket äter du antioxidantprodukter?
För en hälsosam person är det en förbrukningshastighet av antioxidantprodukter. Det gör mellan 5 och 7 tusen enheter ORAC dagligen. Denna mängd passar in i en balanserad daglig diet. Detta är en medelvärde. Är det mycket eller lite? Faktum är att det inte är svårt att få ett sådant nummer.
Granatäpple, russin, en handfull torkad frukt, ett glas rosenkrämbuljong, en kopp äkta kakao fyller din kost med antioxidanter. Var noga med att äta grönsaker och frukter. Den enkla regeln om 4 frukter per dag täcker helt och hållet behovet av antioxidanter.
Var uppmärksam på äpplen i fräsch och torkad form. Skogs- och trädgårdsbär, både färska och frysta, är särskilt rik på antioxidanter. Produkter som är rika på antioxidanter är tillgängliga för alla. Beväpnad med kunskap är det viktigt att göra rätt val för en hälsosam kost.
Om du gillar artikeln, tycker du om den. Dela bara med vänner i sociala nätverk. Detta hjälper oss att förbättra webbplatsen. Tack!
http://telo-v-delo.ru/zdorovoe-pitanie/produktyi-antioksidantyi/Antioxidanter i mat (tabell)
innehåll:
Bra antioxidanter och dåliga fria radikaler
Ljusa reklamfilm med reklam för moderna kosmetika, ofta i dramatiska toner, berättar om kampen mot "bra" antioxidanter mot "dåliga" fria radikaler. Vad är den här mystiska fienden - en fri radikal?
- En friradikal är bara en lätt modifierad syremolekyl. Under inflytande av UV-strålar, joniserande strålning eller giftiga ämnen bildas en molekyl med en opparad elektron från en vanlig molekyl, som tenderar att interagera med allt som kommer under vägen.
Oftast kommer den över lipider - ämnen som utgör cellmembranet, och som ett resultat bildas nya överaktiva föreningar - lipidradikaler. Sålunda startas en kedjereaktion av peroxidering, i vilken andra viktiga strukturer, inklusive cellens kärna, kan också dras, vilket är fyllt med dess maligna degenerering.
Vår uppgift är att förse kroppen med en tillräcklig mängd livsmedel som innehåller antioxidanter (till exempel banalbetor med morötter har enastående antioxidantegenskaper). Och, naturligtvis, använd kosmetika som innehåller antioxidanter.
Antioxidanter - vad är det?
En antioxidant är en vanlig molekyl som förhindrar oxidation av en annan molekyl. Eftersom det finns många processer i kroppen som leder till oxidation är intaget av antioxidanter nödvändigt för att motverka några av de negativa effekterna av ackumulering av för många oxiderade molekyler i kroppen.
Den största fördelen med förbrukningen av antioxidanter är:
- förebygga och härda många typer av cancer,
- förebyggande och botemedel mot hjärtsjukdomar och andra dödliga sjukdomar.
- användningen av stora mängder antioxidanter saktar åldringsprocessen.
Därför växer efterfrågan på antioxidanter från år till år. De läggs till kosmetika och säljs i form av kosttillskott, men effektiviteten och säkerheten hos en sådan applikation har inte studerats till slutet. Och det bästa sättet att få antioxidanter för kroppen är att äta råa frukter och grönsaker (vissa bönor och korn också).
De viktigaste typerna av antioxidanter
Alla antioxidanter är uppdelade i flera olika typer, vilka alla innehåller vissa typer av dessa ämnen. De vanligaste antioxidanterna i mat är följande:
- Alfa-lipoinsyra
Denna viktiga antioxidant är en fettsyra som produceras av kroppen som spelar en nyckelroll i energiproduktion och metabolism. Studier visar att alfa-liposyra är nödvändig för att minska inflammation, som är associerad med sjukdomar som cancer, diabetes och hjärtsjukdom (bland annat). Denna antioxidant är utmärkt för allmän användning och speciellt för att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer.
astaxantin
Astaxanthin är en del av karotenoid antioxidantfamiljen och har kraftfulla hälsoeffekter.
Denna förening ger lax en rosa färg och, som visat, minskar risken för hjärtsjukdom, ökar "bra" och reducerar oxidationen av "dåligt" kolesterol.
Astaxanthin, ett naturligt förekommande ämne - ett karotenoid eller fettlösligt pigment som ger vissa marina växter och djur en rosa eller röd färg - finns i lax, hummer, krabbor och kräftor samt i krillolja och alger.
Astaxanthin är en stor assistent i kampen mot åldrande.
lutein
Lutein är en kraftfull antioxidant som finns i ägg och gröna bladgrönsaker.
Studier visar att lutein spelar en viktig roll vid förebyggande av ögonsjukdomar och speciellt vid dålig nattsyn, samt att bidra till att förbättra synen under låga kontrastförhållanden.
pycnogenol
Pyknogenol är också ett känt som pinebark extrakt, vilket är ett perfekt botemedel mot kvinnor under klimakteriet.
Det har visats att det lindrar sina symptom och minskar stress, och kan också kontrollera symptomen på PMS och blodtryck.
resveratrol
Det är en kraftfull antiinflammatorisk antioxidant som är extremt användbar för patienter med olika hjärtsjukdomar.
Resveratrol visade sig vara så effektivt för att bekämpa sjukdomar i samband med åldrande, att det kallades "ungdomens fontän".
Innehållet i vissa frukter, såsom druvor, grönsaker, kakao och rött vin, kan korsa blod-hjärnbarriären, vilket ger skydd till hjärnan och nervsystemet.
Vitamin C
C-vitamin har ett brett spektrum av fantastiska förmågor vid behandling och förebyggande av många sjukdomar, liksom det är nödvändigt för syntesen av kollagen, vilket är en viktig strukturell komponent i benen, blodkärlen, senorna och ligamenten.
Vitamin E
Naturligt vitamin E är en familj av åtta olika föreningar: fyra tokoferoler och fyra tocotrienoler, utan vilka ingen process i vår kropp kan göra. Dessutom strider han aktivt mot aging och är en av de viktigaste komponenterna i anti-aging kosmetika.
karotenoider
Detta är en klass av naturliga pigment med kraftfulla antioxidantegenskaper. Det är dessa föreningar som ger produkten ljusa färger. Mer än 700 naturliga karotenoider är kända, som kan delas in i två grupper:
- Karotener innehåller inte syreatomer. Några exempel är lycopen (finns i röda tomater) och beta-karoten (finns i apelsin morötter), som bearbetas av kroppen till vitamin A.
Vilka produkter har ergothionein (ergothionein)
Ergotionon är en annan antioxidant. Det är faktiskt en aminosyra, som huvudsakligen finns i svamp, liksom i Kamchatka-krabba, djurkött, som betes på örter innehållande ergothionein och andra produkter (mer här), och är ett byggstenar för proteiner. Ergothionein används också som läkemedel.
vittnesbörd: för leverskador, katarakt, Alzheimers sjukdom, diabetes och hjärtsjukdom.
Ergothionein appliceras ibland direkt på huden för att förhindra utseende av rynkor, minska tecken på åldrande av hud och pigmentfläckar.