Utbildade muskler och vacker kroppslättnad - vem vill inte ha det här? Ungdomar och vuxna, män och kvinnor - gå till gym och fitnesscenter i hopp om att hitta önskade "konturer". Mångdagshållande styrketräning och kardiovaskulär träning bidrar till viktminskning och muskelbyggande. Men är det nog? Erfarna tränare säger nej. Vissa klasser räcker inte, du måste också observera en speciell diet och äta mat som bidrar till en uppsättning muskelmassa.

Riktlinjer för produktval

Vilken typ av mat är en välkommen "gäst" för en idrottsvarukorg? Först och främst är det en hälsosam ekologisk mat, där mycket protein, "långsam" kolhydrater och... vatten.

Det är viktigt!
Överensstämmelse med dricksregimen är viktigt för någon person, och ännu mer för en kroppsbyggare. Musklerna är nästan 80% vatten, och därför för den effektiva tillväxten av muskelmassa är denna livsgivande vätska oumbärlig!

Produkter som främjar effektiv muskelförbättring:

• fisk (tonfisk, makrill, torsk, telapia, laxarter). Detta är kanske det mest effektiva "materialet" för att bygga muskler. I fisk, och i någon, många fleromättade omega-3-fettsyror och aminosyror, som är nödvändiga för korrekt proteinutjämning.
• mjölk (hela) och mejeriprodukter. Förutom det faktum att kefir, keso, yoghurt, yoghurt och andra naturliga jästa mjölkprodukter innehåller mjölksyrabakterier - hjälpmedel i matsmältningssystemet innehåller de också mycket D-vitamin samt kalcium. Det senare behövs för att stärka benen och bygga muskler. Allt annat, fet mjölk (från 3,2%) - ett sätt att minska muskelsmärta efter träning.
• ägg, särskilt äggvita. Läkare rekommenderar inte att äta mer än två äggulor om dagen, men du kan äta mer protein. Ägg innehåller en hel lista med vitaminer: E, A, D, och, naturligtvis, protein som är oumbärligt för en idrottsman.
• magert kött (kalvkött, nötkött, kycklingbröst, kalkon), särskilt kyckling och kalkonbröst, nötkött och kanin. I fjäderfäkött (utan hud) - upp till 50% protein, och biff och kanin innehåller stora mängder kreatin - en syra som är involverad i fettförbränning och muskelbyggnad;
• Legumes och spannmål är en källa till inte bara "långsam" kolhydrater, men aminosyror och protein. Till exempel i linser och hampa det mer än 25%. Ordet "kolhydrater" bör inte frukta, eftersom effektiv träning är omöjlig utan den energi som kolhydraterna ger.
• frukt och grönsaker innehåller mycket fiber, olika vitaminer och aminosyror. De mest fördelaktiga grönsakerna för en idrottsman är spenat, sparris, kål och sallat, tomater och frukter - grapefrukt, apelsiner, sura äpplen, ananas och meloner. Undvik att se bort och krydda: ingefära är ett utmärkt antiinflammatoriskt och fettförbränningsmedel, gurkmeja är mycket användbart för muskler, och sojasås av naturlig jäsning kan ersättas med salt och fettkryddor för sallader.
• nötter, frön hjälper till att fylla bristen på hälsosamma fetter och E-vitamin samt substanser som är nödvändiga för proteinsyntesen.
• choklad, marmelad. Inte alla sötsaker är skadliga. Bitter choklad, som marmelad, marshmallows och andra icke-näringsrika sötsaker - en utmärkt källa till snabba kolhydrater, som behövs för träning, och dessutom ett viktigt element för produktion av endorfin i kroppen.

Genom att kombinera dessa produkter kan du skapa en varierad, välsmakande och viktigast användbar meny för en snabb uppsättning muskelmassa.

Hur snabbt man gå ner i vikt

Provmeny för en uppsättning muskelmassa:

• Frukost: 150-200 gram havremjöl med äpple och nötter (1 äpple, 30 gram nötter)
• Lunch: 150-200 gram kött, grönsaksallad eller ångad grönsaker, 200 gram kokt bovete, brunt ris eller bakat potatis
• Middag: 150 gram ångfisk eller tonfisk i sin egen juice, sallad från gröna och äggvita, eller 150 gram stallost
• Snack före träning: naturlig yoghurt med frukt eller flera nötter, rostat bröd med sylt, ett par bitar marmelad, torkade fruktstänger med honung
• Snack efter träning: chokladmjölk, skaldjurssallad, stallost

Fitness Instructor Tips

En meny bör givetvis göras individuellt, eftersom någon kan vara intolerant mot vissa produkter eller helt enkelt ogillar dem. Därför är det bättre att kontakta erfarna tränare för att utveckla rätt och välsmakande diet för dig, de hjälper dig att hitta den bästa kombinationen av produkter för viktökning, beräkna förhållandet mellan proteiner / kolhydrater / fetter och det optimala antalet kalorier beroende på de aktiviteter du deltar i. Specialister på klubbarna i Golds Gym är alltid redo att hjälpa dig i utvecklingen av matmenyn, valet av nödvändiga träningspass och formuleringen av rekommendationer för att bibehålla en balans i kosten.

http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-dlya-nabora-myshechnoi-massy/

Produkter på muskelmassa

Järn är säkert viktigt för att få muskelmassa, men det är lika viktigt att mikroelementet med samma namn kommer in i kroppen. Vissa livsmedel ökar blodflödet i musklerna, ökar deras produktivitet och återhämtningshastighet så att de växer snabbare. Och du kommer inte bara att säkra en attraktiv lättnad för dig själv utan också gå ner i vikt snabbare (om det finns ett sådant mål).

Så ta en hantel i en hand, en shoppinglista i en annan - och mer. Här är de 25 bästa produkterna för din präglade, tonade kropp.

1. Krullrik kål (keil)

Cale - det bästa du kan äta för att gå ner i vikt och växa muskler. Vanliga salladgrönsaker är fulla av protein, men den lockiga flickvän innehåller också en imponerande mängd järn, vilket är mycket viktigt för muskeltillväxt. Spårelementet hjälper kroppen att skicka syre till dina muskler, och de själva - att återhämta sig efter en hård träning. och det provocerar också syntesen av muskelvävnad, vilket är viktigt för att hitta den önskade reliefen. Bland annat ökar järnet i keilen din uthållighet genom att du kan träna längre och mer intensivt i gymmet. Som om orsaken att springa till närmaste grönsak fortfarande inte räcker? Håll en till: Keil är också rik på vitamin K, vilket bidrar till god hälsa under styrketräning (det bekämpar inflammation och stöder gemensam rörlighet).

Hur man äter det: Använd keyl som bas för sallader och smoothies.

2. Bananer

En idealisk energikälla. De är rika på glukos, lätt smältbart socker, vilket ger dig snabb energi och kalium, vilket sparar dig från muskelspasmer under träning. Varje genomsnittlig banan innehåller ungefär 26 gram av fördelaktiga kolhydrater: deras låga glykemiska index betyder att kolhydrater absorberas långsamt av kroppen, vilket sparar dig från överblödningar i blodsocker och främjar muskelåterhämtning.

Hur man äter dem: Lägg till havregryn, smoothies och fruktsallader. Ät med jordnötssmör efter träningen.

3. Hirse

Ja, hirs är huvudelementet i fågelmat, men denna produkt, som inte är så modern idag, bör inte tas bort endast av fjäderdjur. Tekniskt sett är dessa frön, men hirs är värt att behandla som spannmål. Liksom hans kollega quinoa ökar hirs blodflödet till musklerna på grund av magnesiuminnehållet i den. Vad som är bra: hirs är en utmärkt källa till vegetabiliskt protein och komplexa kolhydrater, vilket innebär att det tar lång tid att ladda ner energi.

Hur man äter det: Använd hirs på samma sätt som du skulle använda quinoa - i sallader, för garnering och till frukost. Quinoa och hirs är utbytbara. Prova även hirsbröd - i vissa livsmedelsbutiker säljs det fruset.

4. Olivolja

Kallpressad olivolja ökar nivån av serotonin i blodet - detta hormon är förknippat med en känsla av fullhet. Ju mer matade du känner, ju mindre kalorier du äter, vilket betyder att du kommer att hålla dig snygg och smal.

Hur man äter det: Använd olivolja som salladsdressing, smörj dem för att baka, stek grönsaker i den.

5. Chia frön

Underskatta inte dessa barn: de är användbara för hälsa i allmänhet och speciellt för muskeltillväxt. Kanske är det viktigaste i dem omega-3 fettsyror och fibrer. Syror bekämpar inflammation och hjälper till att stärka och bygga muskler med proteinsyntes, medan fiber (tillsammans med protein) ger dig energi. Bara två matskedar chia - 11 gram närande fiber.

Hur man äter dem: Hemligheten med chia frön är att de ökar i volymer med 10-15 gånger, om du lägger vätska till dem. Och omvandlas till en geléliknande substans som släcker aptiten länge. Lägg dem till flingor, grönsaksblandningar, yoghurt och smoothies.

6. Spenat

Som vi redan har noterat ovan är det inte mindre viktigt att få järn från mat än att höja det i salen - för muskeltillväxt är det ett viktigt mineral och spenat är en nyckelprodukt. 180 gram kokt spenat innehåller 6,43 milligram järn - mer än en biff av samma vikt. Dessa gröna blad är också en utmärkt källa till magnesium, det viktigaste mineralet för muskelutveckling, energiunderhåll och absorption av kolhydrater. Studier visar att testosteronnivåer (och muskelstyrka) är direkt relaterade till magnesiumhalten i kroppen. Andra växtkällor av magnesium är rädisa, soja och chard.

Hur man äter det: Lägg till sallader och smoothies (till exempel Julia Roberts favoritsalad - med spenat, kikärter och morötter).

7. Hampfrö

Hampfrön är direkt relaterade till hampa, men inte till droger. De är fulla av aminosyror som är nödvändiga för muskelton. Tre matskedar frön - 11 gram lätt smältbart protein. Plus, de påskyndar fettförbränning på grund av den gamma-linolensyra de innehåller - det påskyndar metabolismen och bekämpar inflammation. Och slutligen, den fördelaktiga effekten på huden, håret och naglarna - du kommer att vara vacker från topp till tå!

Hur man äter dem: Lägg till hela till sallader och gröt och hackad - i en smoothie.

8. "Live" kockost

Höstost är bra för muskeltillväxt, eftersom den innehåller kasein (ett långsamt smältbart mjölkprotein) och bra bakterier. När kasein tränger in i kroppen stiger nivån av aminosyror i blodet långsamt och förblir högt under lång tid. Och mikroorganismer hjälper i sin tur kroppen att bryta ner och absorbera maximalt användbara ämnen.

Hur man äter det: Med tillsats av frukter och bär.

9. Linser

Ett av de mest undervärderade byggmaterialen för muskler. 75 gram kokta linser innehåller 18 gram protein och 40 gram högkvalitativa långsamma kolhydrater. Det är billigt, vackert lagrat och snabbt förberedt.

Hur man äter det: Blanda med brunt ris, lägg till sallader eller servera som en separat maträtt.

10. Vild lax

Lax är både av hög kvalitet protein och fleromättade omega-3 fettsyror. Du har länge vetat att dessa omega-3 har en positiv effekt på hjärtets tillstånd, men de förhindrar också muskelbrist samtidigt som den anabola aktiviteten för aminosyror ökar. Om du inte klagar på fisk, glöm inte om fiskolja tillskott.

Hur man äter det: Rökt, grillat eller bakat.

11. Broccoli

Broccoli ingår i programmet för nästan vilken kost som helst. Den är rik på sulforafan - ett element som inte bara ökar testosteronnivåerna och förhindrar fettavlagring, men blockerar också enzymer som är förknippade med ledskada och inflammation. Och omhändertagande av lederna är nyckeln till ett hälsosamt och aktivt liv! Bonus: Den här gröna skönheten är full av C-vitamin (dagligt intag av 180 gram), ett näringsämne som sänker nivån av stresshormonkortisolen, samt hjälper dig att hålla sig i form.

Så här äter du det: Lägg till pasta och sallader, äta färskt eller kokt.

12. Batat

Kroppsbyggare har ingen anledning att välja det som en rätter för kycklingbröst: detta är en av de kraftfullaste energikällorna. Yams är fulla av fibrer och kolhydrater (4 gram respektive 27 gram per portion) med ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att allt detta långsamt assimileras och fyller dig med energi under lång tid - tillräckligt för träning och för efterföljande muskelglykogenuppfyllning. Tack vare fibern kommer du att matas under lång tid, och frestelserna i form av skadliga mellanmål kommer inte att förstöra dina drömmar. Bonus: 130 gram söta potatis innehåller fyra dagliga utsläpp av vitamin A, vilket hjälper din kropp att syntetisera protein.

Hur man äter det: Baka i ugnen, strö med paprika och peppar.

13. Avokado

Konung av feta livsmedel som sliter mot fett. Avokados är en utmärkt källa till kalium, enomättade och oljiga fettsyror, som är användbara vid bekämpning av bukavsättningar. Dessutom ökar frukten de fördelaktiga egenskaperna hos andra grönsaker som du ska äta med. Studier visar att genom att lägga till hälsosamma fetter till vegetabiliska sallader hjälper du kroppen att absorbera de maximala näringsämnena.

Så här äter du det: Lägg avokado skivor till din sallad eller smörgås.

14. Bär

Om du vill hålla dig passform under styrketräning, var noga med att inte lida av smärtsamma inflammationer. Bären innehåller anthocyaniner och ellaginsyra - antioxidanter som förhindrar inflammation och smärta i lederna. Och det här är inte deras enda plus - bären minskar produktionen av fettceller.

Hur man äter dem: Lägg till müsli och spannmål, smoothies och yoghurt.

15. Svampar

Bland växtvärlden är svampar den främsta källan till vitamin D, och forskare har funnit att den senare spelar en viktig roll för att bygga muskler. I en ny studie publicerad i tidskriften Medicine Vetenskap i idrott Övning, mäta forskare styrkan på armarna och benen på 419 män och kvinnor och spårade samtidigt nivån av vitamin D i sina kroppar. Och de fann att deltagare med en hög nivå av detta vitamin är starkare än de andra ämnena. En analys av 30 olika studier där 5 615 personer deltog visade att att ta D-vitamin har en positiv effekt på muskelstyrkan. Det bästa bland svampar är maitake eller ram svamp. Vid 180 gram - tre dagliga intag av vitamin D! Andra "befästa" sorter: chantereller, moreler, shiitake.

Hur man äter dem: Rast svampen med färsk citron, sojasås, olivolja och hackad vitlök tills de blir guldbruna. Servera med proteinkällor och fullkorn efter eget val. Retur kan läggas till sallader och äggröra.

16. Rötter

Denna underjordiska bosatt är inte särskilt populär - men förgäves. Rötter är kalorier med låg kaloriinnehåll, rik på fiber och järn, vilket bidrar till muskelns normala funktion och ökar produktiviteten på grund av accelerationen av blodflödet.

Hur man äter det: skära båda svansarna, stänk grönsaken med olivolja och baka i ugnen vid 220 grader tills det är mjukt. Blanda sedan med mint och getost. Servera som en självständig sallad eller som sidovägg för magert kött.

17. Soja

Det spelar ingen roll om du äter det i form av tofu eller edamambönor, soja bör vara i din kost om du planerar att bygga muskler. Det har blivit det viktigaste köttbytet för vegetarianer, inte bara för att 250 gram tofu har så mycket som 52 gram protein. Den innehåller högsta innehållet av leucin, en aminosyra som provar proteinsyntes. Det betyder att sojabönor inte bara levererar det material som behövs för att bygga muskler, men hjälper också kroppen att leverera den till muskelvävnaden - bra, inte smart?

Hur man äter det: Rostade sojabönor kan vara ett bra mellanmål, tofu kan läggas till smörgåsar och sallader, edamame kan vara ett bra mellanmål. Och glöm inte om sojamjölk.

18. Grekisk yoghurt

Det här är den perfekta partnern för dina träningspass, full av muskelvänliga näringsämnen. "En bra källa till protein, kalcium och vitamin D", bekräftar Eiza Shapiro, en nutritionist från New York. Undvik versioner med tillsättning av frukt - de har för mycket socker. Välj en icke-skummig version utan tillsatser - den innehåller de mest fördelaktiga spårelementen.

Hur man äter det: Lägg bär till yoghurt eller yoghurt till sallader.

19. Grapefrukt

Utan tillräckligt med vatten kan din kropp inte omvandla kolhydrater till energi. Och enligt journalen Physiology of Sport and Exercise, utan vatten, kommer inte nödvändiga aminosyror in i muskelvävnaden. Inte bara din träning lider, bristen på vätska förhindrar också splittring av fett. Vänta inte tills du känner törst - det här är den första signalen för uttorkning, vilket innebär att du redan är sen. Drick ofta och långsamt hela dagen och äta vattenmättade livsmedel som grapefrukt, som består av 90 procent av det. Enligt en studie av University of Arizona, hjälper en halv grapefrukt till att bekämpa fettet i magen. Midjelinjen för de sex veckors experimentdeltagarna, som åt grapefrukt med varje måltid, minskade med flera centimeter!

Hur man äter det: Kasta skivor med saftig frukt i frysen i några timmar och knacka sedan på dem innan du äter.

20. Vattenmelon

Förvånad? En studie av University of Kentucky visade att ätvattenmelon förbättrar lipidogrammet och minskar kroppsfett - på grund av det höga innehållet av anthocyaniner i vattenmelon är element som tämjer verkan av gener som är förknippade med fettavlagring och ger bären sin rika röda färg. Nästa är bättre: vattenmelon hjälper lugna muskelsmärta efter ett intensivt träningspass. Och ju tidigare du kan återvända till korridoren, desto fort kommer du att se det önskade resultatet i spegeln.

Hur man äter det: Lägg vattenmelon till fruktsallader och gör cocktails med glass baserad på den.

21. Plommon

De enklaste bönorna är faktiskt en kraftfull fettförbränning och muskelbyggnadsmaskin. "Det här är en utmärkt källa till protein och fiber", säger Leah Kaufman, en nutritionist från New York. "Bönorna bibehåller en stabil blodsockernivå och ger dig energi för muskeltillväxt." 200 gram svartbönor - 12 gram protein och 9 gram fiber; Bönor är också rik på folater (vitamin B, vilket orsakar muskelväxt) och koppar, vilket stärker senorna. Dessutom fann en ny spansk studie att fyra portioner av baljväxter per vecka hjälpte deltagarna att gå ner i vikt.

Hur man äter dem: Lägg bönor till soppor och sallader eller gör brownies ut ur dem. Ja, brownies! Blanda 400 gram svarta bönor med en kopp vatten i en mixer, lägg till förpackningen av blandningen för brownies och ta allt till ett enhetligt tillstånd. Baka 25 minuter i smörjform vid en temperatur av 180 grader.

22. Papaya

Även om du äter ordentligt och övar regelbundet kan konstant stress hindra dig från att se dina pressblock. När vi undertryckas producerar kroppen hormonet kortisol, vilket utlöser fettavlagring i midjan. Den goda nyheten är att mat som är rik på vitamin C som papaya (146% av det dagliga värdet av 150 gram frukt) och röda paprika (316% av det dagliga värdet på 180 gram grönsaker) hjälper dig att undvika detta sorgliga öde. Tyska forskare har visat att detta spårämne minskar kortisolnivån i stressiga situationer.

Hur man äter det: Lägg till papaya till fruktsallader och smoothies. Peppar är perfekta i kombination med ägget. Blanda finhackad paprika och två eller tre ägg i en panna för att göra en näringsrik och hälsosam maträtt.

23. Almond

Om du äter lite mandel före träningen, kommer du att bränna mer fett. En studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att mandel L-arginin bidrar till detta. När det gäller muskeltillväxt kommer 35 gram mandel att ge dig 8 gram protein och magnesium, vilket ökar din energinivå och uthållighet. "Almond är vacker - titta bara på mängden mat som ätas", berättar Kaufman. - Jag rekommenderar att du äter högst 20 nötter. Om du konsumerar mer börjar din kropp att lagra fett istället för muskler. "

Hur man äter det: Ät en handfull mandel innan du tränar med en skiva frukt. L-argininmandel och fruktglukos kommer att ge dig energi.

24. Quinoa

Om en särskilt grusande träning kan jämföras med en boxning match med en tungviktig mästare är quinoa repen runt din ring. Du kan lita på det högprotein som finns i det, vilket hjälper dig att återhämta sig snabbare. Och tack vare komplexa kolhydrater och lysin (en aminosyra som främjar vävnad och muskelåterhämtning) kommer din återkomst till ringen att bli triumferande. Dessutom är quinoa en utmärkt källa till mineraler som magnesium, vilket förbättrar blodflödet i musklerna.

Så här äter du det: Lägg till sallader, grönsaksblandningar, grytor, desserter - låt din fantasi i allmänhet bli vild.

25. Gräsmatad nötkött

Det är oerhört viktigt för muskeltillväxt, eftersom det är den främsta matkällan för kreatin, vilket ökar muskelmassan på grund av den snabba inmatningen av protein i musklerna. Dessutom är nötkött rik på linolsyra (som bekämpar inflammation): 120 gram av produkten är hälften av det dagliga värdet av protein. Men kom ihåg: Nutritionists rekommenderar att man inte äter mer än två portioner rött kött per vecka för patienter med högt kolesterol.

Hur man äter det: Gör hamburgare och biff stroganoff.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/25-luchshikh-produktov-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Muskelbyggnadsprodukter: Top 20 Ingredients List

Näring spelar en viktig roll i muskelförstärkningsprocessen. Det är särskilt viktigt att välja rätt produkter för att få muskelmassa, eftersom deras näringsvärde kan påskynda och förbättra processen. För att göra detta måste du veta vilka produkter som är främst nödvändiga för en idrottsman.

Grundläggande principer för val av produkter för viktökning

Det viktigaste för en uppsättning muskler är valet av produkter med hög energi och näringsvärde.

1. För det första är det viktigt för idrottsmän att bygga muskler - ett protein som består av aminosyror. Välj därför mat med ett maximalt proteininnehåll på 100 g. Fokusera på tabellerna med kalorier och BZHU-produkter.
2. För det andra, för att bygga muskler är det nödvändigt att förse kroppen med energi, vilket kommer att hjälpa långsamma kolhydrater med lågt glykemiskt index.
3. För det tredje bör vi inte glömma fett, de är inte mindre viktiga för tillväxt och återhämtning av muskler, särskilt omättade.

Lista över produkter för en uppsättning muskelmassa

1. lax

Lax öppnar listan över de 20 bästa livsmedel per massa. Förutom det "korrekta" fettet och proteinet innehåller lax också leucin. 100 g lax innehåller ca 1,6 gram leucin, mängden av detta ämne är mycket mer än i de flesta andra produkter. 100 g innehåller 152 kalorier. Proteiner - 20 g, Fett - 8 g, Kolhydrater - 0.

2. Avokado

Avokado fett hjälper också kroppen att absorbera fettlösliga vitaminer och mineraler från andra livsmedel eller kosttillskott. Att äta hel färsk avokado med tomatsås eller rå morötter förbättrar avsevärt absorptionen av karotenoider och förvandlar dem till den aktiva formen av vitamin A. Avokados ger också nästan 20 viktiga näringsämnen, inklusive B-vitaminer, inklusive folsyra, vitamin E. Kalorier - 212 kcal, B - 2 g, F - 20 g, U - 6 g.

3. Bananer

Med ett högt innehåll av glukos och smältbara sockerarter är det en av de bästa kolhydraterna att gå ner i vikt. Bananer är också en populär mat före eller efter träning, på grund av deras kaliuminnehåll. Kalium är ett mineral som i regel utmattas av intensiv träning, så det rekommenderas att fylla på det. Kaloriinnehåll - 95 g, B - 1,5 g, W - 0,2 g, Y - 21,8.

4. Nötter

Magnesium är viktigt för muskel tillväxt och styrka, och råa nötter är en bra källa till det. Macadamianötter och pekannötter är också ett utmärkt val, eftersom de har ett högt innehåll av friska fetter. Råa macadamianötter innehåller också stora mängder vitamin B1, magnesium och mangan. Endast en servering av makadamianötter ger 58 procent av det dagliga behovet av mangan och 23 procent av den rekommenderade dagliga dosen tiamin. Kaloriinnehåll - 718 g, B - 7,9 g, F - 75,8 g, U - 5,2.

5. Nötkött

Nötkött är rikt på aminosyra L-glutamin, vilket hjälper till att bygga muskelmassa, förhindra katabolism. Nötkött är också en utmärkt källa till konjugerad linolsyra (CLA), den har en antiinflammatorisk effekt. Kaloriinnehåll - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. Svarta bönor

Denna speciella typ av bönor är rik på vitaminerna B, K, C och A och är låg i mättat fett. Tillsammans med ett högt innehåll av protein och fiber (bönor innehåller 15 g fiber). Svarta bönor ger kalorier och kolhydrater, idealiska för att bygga muskler. Kaloriinnehåll - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Yoghurt

Yoghurt innehåller höga halter av kalcium och D-vitamin, ger protein för muskelväxt och probiotika för att förbättra matsmältningen. Kalorier - 60 kcal, B - 4 g, F - 2 g, Y - 6 g.

8. Skaldjur

Musslor är bra för massdiet, de är höga i protein och lågt i fett. Musslor innehåller B12 och selen, båda nödvändiga för en aktiv person. Kaloriinnehåll - 77 kcal, B - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. Stugaost

Produkten innehåller en stor mängd kaseinprotein, vilket ger en långvarig frisättning av protein under en lång tidsperiod, utmärkt för nattid. Lättmjölkad ost när som helst ger kroppen kropp med aminosyror som är nödvändiga för muskelväxt. Kaloriinnehåll - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. Äpplen

Bra mellanmål för träning. Källa till kolhydrater, elektrolyter och fast dietfibrer. Äpplen - ett hälsosamt mellanmål för att bygga muskler, innehåller det lägsta glykemiska indexet, jämfört med andra frukter. Kaloriinnehåll - 47,5 kcal, B - 0,4 g, W - 0,4 g, U - 9,7 g.

11. Linser

Mycket näringsrika bönor som innehåller fibrer och mineraler. Denna muskelbyggande produkt ger kroppen långsamma kolhydrater, med högt innehåll av vegetabiliskt protein. Linser tillåter inte bara dig att få muskler utan ger också styrka i träning. Kaloriinnehåll - 112 kcal, B - 7,8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. Brunt ris

Brunt ris är en häftklammer i många dieter för viktökning, liksom lågt carb dieter. Detta komplexa kolhydrat släpper långsamt energi i träning. Brunt ris kombineras med mat, både med grönsaker och proteiner, vilket gör det till en utmärkt källa till kolhydrater för att skapa nya muskler. Kaloriinnehåll - 110 kcal, B - 2,6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. Ostron

Rik på zinkmineral, ostron är bra för att öka testosteronnivåerna hos människor, vilket direkt påverkar muskelväxten. Ostron är också rik på lätt smältbart protein. Kaloriinnehåll - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. Tonfisk

Förutom låg fetthalt av högkvalitativt protein fylls fisken med viktiga vitaminer och omega-3 fettsyror. Utan rätt fett är muskel tillväxt omöjlig. Kaloriinnehåll - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. Kycklingfilé

Kyckling innehåller många aminosyror. Kycklingbröst är lågt i fett, medan rött kött innehåller mer fett. Kyckling är en av de bästa produkterna för att få muskelmassa. Kaloriinnehåll - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. Äggvit

Det rekommenderas inte att äta mer än två äggulor om dagen, men du kan äta mer protein. Ägg innehåller många vitaminer: E, A, D, och också, huvudämnet för idrottare är protein. Denna produkt har en positiv effekt på muskel tillväxt. Kaloriinnehåll - 155 kcal, B - 12,6 g, F - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. mjölk

Mjölk närmar sig närande protein och innehåller väsentliga aminosyror. Ett glas mjölk när som helst på dagen hjälper till att återställa och öka muskelmassan. Kaloriinnehåll - 52 kcal, B - 2,8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Grapefrukt

Rosa grapefrukt är en källa till vitaminerna A och C (vilket ger 53% och 120% av det rekommenderade dagliga värdet) samt fiber och kalium. Röd grapefrukt innehåller lite mer flavonoider och antocyaniner. Det innehåller också lykopen, vilket bidrar till att minska triglyceridnivåerna, hjälper till att bekämpa fria radikala skador och skyddar huden från UV-skador. Kaloriinnehåll - 29 kcal, B - 0,7 g, W - 0,2 g, U - 0 g.

19. Spenat

Spenat innehåller vitaminer, inklusive kalcium. Kalcium i spenat kan hjälpa till att slappna av muskler för att förhindra kramper under träning. Kaloriinnehåll - 22 kcal, B - 2,9 g, F - 0 g, Y - 2 g.

20. Olivolja

Olivolja är en utmärkt källa till enomättade fetter och omega-3 fetter. Oljan innehåller också oleokantal, som har antiinflammatorisk verkan. Det hjälper till med muskelsmärta och inflammation, som hjälper till med återhämtning. Kaloriinnehåll - 898 kcal, B - 0 g, F - 99,8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

De bästa produkterna för en uppsättning muskelmassa, menyn för veckan

Att bygga muskelmassa räcker det inte med att träna med vikter. När allt kommer omkring, om musklerna inte får den nödvändiga mängden näringsämnen, kommer de inte att kunna växa. Dessutom måste man komma ihåg att muskel tillväxt är en mycket energiintensiv process, olönsam för kroppen. För att ha tillräckligt med resurser för att kunna leverera det måste du äta mer än vad som krävs för normal drift. För en snabb och högkvalitativ uppsättning muskelmassa är det dessutom viktigt att veta vilka produkter som ska konsumeras och vilka som ska kasseras.

VIKTIGT ATT VET! Fortune-tellerkvinnan Nina: "Pengarna kommer alltid att vara i överflöd om de läggs under kudden." Läs mer >>

Utan riktig näring är det omöjligt att få muskelmassa. Trots allt bör muskelväxten ges med energi och väsentliga näringsämnen.

Känd för många betyder principen att "äta mycket på massan" att du borde hålla fast vid det dagliga kalorieröverskottet. Det är att kroppen ska få mer än att spendera. Först då kommer han att ha resurser att bygga muskler.

Och du måste äta ofta, varannan 2-4 timmar. Därför bör en dag vara 5-6 måltider. Denna diet är nödvändig för att säkerställa flödet av anabola processer och katabolisk blockering. Den första leder till en ökning av muskeln, och den senare - till deras förstörelse.

För att få muskelmassa, och inte överflödigt fett, bör du observera förhållandet BJU i kosten. Proteiner som krävs för byggandet av muskelfibrer bör vara 30-35% av det dagliga kravet. Kolhydrater - den viktigaste energikällan för träning och återhämtning, så deras andel ska vara störst - 50-60%. Fetter bör också finnas närvarande i idrottarens meny för det normala funktionen av kardiovaskulärsystemet, vilket säkerställer termoreguleringens processer och upprätthåller övergripande hälsa. Den rekommenderade andelen fett - 10-15% av det dagliga kravet.

Om du åtminstone ungefär observerar detta förhållande, äter med ett kaloriöverskott och regelbundet utför stark styrketräning, kommer vikten att öka, men kroppens kvalitet kommer att förbättras, eftersom ökningen kommer att uppstå på grund av musklerna.

Ett sådant matningssystem passar inte bara för män, men även för kvinnor. Trots allt vill ofta tunna ektomorfiska tjejer bygga muskler på rätt ställen för att se mer feminin ut.

Baserat på dessa principer kan du göra en lista över de bästa produkterna för att få muskelmassa.

Först bör du välja mat rik på protein. För det andra är det nödvändigt att inkludera kost som innehåller komplexa kolhydrater i kosten. De är en kvalitetskälla av energi och, till skillnad från snabba kolhydrater, skapar inte överflödigt fett på kroppen.

Dessutom behöver du äta mat, inklusive hälsosamma fetter: enomättad och fleromättad, liksom en liten mängd mättad.

Först i listan över massproducerade produkter är nötkött. Detta beror på det faktum att rött kött är en källa till protein och essentiella aminosyror av hög kvalitet.

100 gram magert nötkött innehåller cirka 22 gram protein, 7 gram fett och 0 gram kolhydrater. Energivärde - 158 kcal.

Nötkött är rikt på aminosyror, särskilt produkten innehåller arginin, glycin, treonin, metionin och många andra. Dessutom kan från 100 g kött få så mycket som 5 g essentiella aminosyror BCAA (isoleucin, leucin och valin).

En viktig fördel med nötkött är att den innehåller kreatin. Detta ämne gör att du kan öka styrindikatorerna på grund av ökningen av resurserna för energiuppfyllning under träning.

Dessutom kan du använda nötkött, du kan få vitaminer från grupp B och sådana spårämnen som järn, zink, fosfor och andra.

Det rekommenderas att välja magert nötkött, eftersom det är mindre fett. En stor mängd fett förhindrar absorption av protein. Dessutom innehåller fet kött mycket mättat fett och skadligt kolesterol.

En annan muskelbyggande produkt är kycklingkött. Det är tillrådligt att använda kycklingbröst, eftersom det är mindre fet.

Kyckling innehåller, liksom nötkött, en mängd aminosyror och vitaminer som är speciellt nödvändiga för kroppen under tung fysisk ansträngning.

Från 100 g kycklingbröst, 23-29 g protein, ca 1,8 g fett och 0,5 g kolhydrat kan erhållas. Kalori - 137 kcal.

Ektomorfer är inte hotade med en uppsättning överskott av fett, så de kan inte bara använda bröstet, utan även låren och kycklingvingarna. Mesomorfer och endomorfer som riskerar att öka fettskiktet är inte värda att göra.

Det bör konsumeras i bulk och fisk, eftersom det innehåller protein och fleromättade fettsyror. Detta fett är bra för människor. Det hjälper till att påskynda ämnesomsättningen, hjälper musklerna att återhämta sig snabbare och reglerar produktionen av hormonet kortisol, vilket förstör muskelvävnad.

Dessutom är fisk en källa till vitamin D, vilket bidrar till att stärka ben och leder. Denna egenskap är särskilt viktig för idrottare som är inblandade i rekrytering av muskelmassa. När allt kommer omkring, när styrketräning med belastning av lederna under stor belastning.

Specifika sorter av fisk som rekommenderas för att bygga muskler, svår att ringa. Det beror på idrottaren. Ectomorphs kan äta mer fet fisk av röda sorter: lax, sockeye lax, öring, tonfisk, sill och andra. Vita fiskarter är lämpliga för endomorphs och mesomorphs: torsk, karp, kolja, flounder etc.

Till exempel innehåller 100 gram öring, ångad, 121 kcal, 18,5 g protein, 4,5 g fett och 0,38 g kolhydrater.

Du kan äta fisk i form av konserver, bitar utan olja och i andra former.

En av de mest populära produkterna för att få muskelmassa är stugaost. Det är känt bland idrottare för dess höga proteininnehåll och tillgänglighet.

Höstost är en billig naturlig källa av kasein, ett "långsamt" protein som ger kroppen näringsämnen i 4-8 timmar. Dessutom innehåller stuga ost en stor mängd kalcium som är nödvändig för att stärka benvävnad och vitaminer i grupp B.

Sammansättningen av 100 g stallost innehåller 16-18 g protein, ca 9 g fett och ca 2 g kolhydrater. Kaloriinnehållet är -159 kcal.

9% bör föredras framför mager mögelost. Det innehåller mycket mer kalcium och fett som hjälper till att bygga muskler.

Regelbundna kycklingägg hjälper till att få muskelmassa. Äggvitt smälter lätt och bryts ner av kroppen i aminosyror.

Totalt innehåller äggets sammansättning 9 essentiella aminosyror, såväl som kolesterol, som är nödvändiga för syntesen av testosteron.

100 g ägg innehåller ca 12 g protein, 10 g fett och mindre än 1 g kolhydrater. Kalori - 157 kcal.

Många människor äter inte äggulor, är rädda för att få för mycket fett och överträffa kolesterol. Men i tiden för massförstärkning kommer detta att vara fördelaktigt. Det rekommenderas dock att man observerar ett förhållande mellan 1 och 3 mellan yolk och proteiner. Det betyder att för varje 3 proteiner lämnar en äggula.

Källan till långsamma eller komplexa kolhydrater på en uppsättning muskler kan fungera som havregryn. Det låter dig återställa energireserver och ger en känsla av fullhet.

100 g kokt havregryn innehåller ca 65 g kolhydrater, ca 12 g protein och 5-6 g fett. Energivärde - 350-360 kcal.

En annan högkvalitativ källa till komplexa kolhydrater är brunt ris. Det är att föredra att vitt, eftersom det absorberas av kroppen långsammare, levererar det med näringsämnen längre.

Det finns brunt ris möjligt innan träning. Då finns det tillräckligt med energi för hela ockupationen. Det är möjligt att konsumera denna maträtt och efter träning för att återställa den förbrukade energin.

100 g brunt ris innehåller 72 g kolhydrater, ca 7 g protein och ca 1,8 g fett. Kalorier - 337 kcal.

Det rekommenderas att använda bovete under massuppsättningen. Denna spannmål är rik på komplexa kolhydrater och protein.

Dessutom innehåller den mycket fiber - grova fibrer som inte smälts av kroppen. Fiberns roll i att bygga muskler är väldigt viktigt. Det hjälper till att ta bort nedbrytningen av tunga proteiner från mag-tarmkanalen.

Dessutom innehåller sammansättningen av bovete många vitaminer och fördelaktiga spårämnen. I synnerhet är det möjligt att notera vitaminerna i grupp B, vilka är ansvariga för nervsystemet, kalcium, magnesium, jod, järn, zink etc.

100 g bovete, kokt i vatten, innehåller 110 kcal, ca 20 g kolhydrater, 4 g protein och 2 g fett.

Få långsamma kolhydrater och högkvalitativt protein från vetegroddar.

Denna produkt kallas levande, eftersom embryon ligger i toppen av tillväxten och innehåller många aktiva substanser: kalcium, jod, järn, kalium, magnesium, liksom vitamin C, D och grupp B.

100 gram vetegroddar innehåller 41 gram kolhydrater, mer än 7 gram protein och ca 1,3 gram fett. Kaloravärdet för produkten är 198 kcal.

Till följd av detta förbättrar användningen av vetexter digerering, påskyndar metabolismen, minskar risken för beriberi och sjukdomar i samband med svag immunitet. Fördelarna med sådant vete för att öka muskeln är att det innehåller komplexa kolhydrater, ger energi och förbättrar kroppens tillstånd som helhet.

Du kan spira upp det själv. För att göra detta måste du köpa vete korn för spiring. De finns i hälsokostaffärer eller trädgårdsaffärer. Då måste du använda detta recept:

1. 1. Skölj de valda kornen och lägg dem i en glasskål.
2. 2. Häll med lite varmt vatten så att kornen är täckta i ca 3 cm.
3. 3. Stäng behållaren med gasväv eller bomullstyg.
4. 4. Låt kornet blötläggas i 8-10 timmar eller över natten.
5. 5. Efter att den tilldelade tiden har gått, måste du försiktigt tvätta vetexen och placera dem i en tallrik som tidigare har placerat en våt duk på botten.

Efter ca 10 timmar kan du se de första skotten. Du kommer att behöva vänta ytterligare 2 dagar, och det groda vete kommer att vara klart för användning.

Hela spannmål - den mest användbara typen av bröd. Den innehåller det största antalet vitaminer och aminosyror för muskelväxt. Dessutom består den av grova fibrer - fibrer som är nödvändiga för att rensa matsmältningssystemet.

100 g helkornsbröd innehåller 38 g komplexa kolhydrater, nästan 9 g protein och 3,5 g fett. Energivärde - 229 kcal.

För att få rätt fett kan du äta nötter. De kommer att hjälpa till att förbättra syntesen av testosteron, vilket i slutändan kommer att leda till en ökning av muskelmassan.

Till skillnad från animaliska produkter innehåller nötter oftast fleromättade och enkelomättade fetter och är praktiskt taget fria från mättade fetter och kolesterol.

De mest användbara nötterna är mandlar, hasselnötter, cashewnötter, valnötter och några andra.

Till exempel innehåller 100 gram mandlar 597 kcal, 53 g fett, mer än 18 g protein och ca 13 g kolhydrater.

Användbar under perioden med massuppsättning och frukt. För det första är de en bra källa till antioxidanter, vilket bidrar till att stärka immunförsvaret, vilket kan försvaga under kraftig fysisk ansträngning.

För det andra innehåller frukter snabbt kolhydrater, som hjälper till att fylla på energireserver och blockera kataboliska processer som förstör muskler. Det är därför som omedelbart efter träning rekommenderas att äta bananer.

100 g bananer innehåller 21,8 g kolhydrater, ca 1,5 g protein och ca 0,1 g fett. Kalorifrukt - 89 kcal.

En oväntad massproducerad produkt är rödbetor. Vissa studier har visat att dess saft ökar blodflödet till de vita muskelfibrerna med 38%. Detta bidrar till ökad uthållighet under träning och ökad styrka.

100 g kokta betor innehåller 10 g kolhydrater, 1,92 g protein och 0,11 g fett. Kalorin är 49 kcal.

Vitlök är en annan växtbaserad produkt för viktökning. Det kan tyckas konstigt, eftersom det innehåller nästan inga proteiner, fetter och kolhydrater. Men faktum är att vitlök påverkar de humana hormonerna, vilket anpassar det till muskelväxt.

Detta beror på ökad produktion av testosteron (ett hormon som är ansvarigt för ökningen av muskelmassa) och en minskning av produktionen av kortisol (ett stresshormon som orsakar muskelförstöring). Det vill säga vitlök är ett av de billigaste sätten att säkert ändra dina hormoner.

100 g vitlök innehåller 23 g kolhydrater, 6,67 g protein och 0,64 g fett. Energivärdet är 122 kcal.

För att göra det enklare att navigera i olika produkter för muskeltillväxt kan du använda pivottabellen som anger deras kaloriinnehåll och komposition.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

Näring för att få muskelmassa

Det är omöjligt att få en kraftfull och pumpad kropp utan en anständig muskelmassa, för vilken du behöver en ordentlig och korrekt sammansatt diet. Träningen, som bildar musklerna, spelar också en viktig roll, men de är värdelösa om det inte finns något "material" för arbete.

De som vill ha bra muskelmassa bör alltid börja med att bygga en noggrant justerad meny som helt och hållet skulle sammanfalla med uppgifterna och målen. Detta möjliggör en tydlig förståelse av grunderna för att bygga näring för massuppsättningen och vilka produkter som ska ingå i en sådan diet.

Nutritionens principer för en uppsättning muskler

Baserat på fyra grundläggande principer. De ger en klar uppfattning om vad som ska vara menyn på en idrottsman som vill få muskler.

Måltidsfrekvens

För att odla muskelmassa behöver en person äta. Tillsammans med produkter får en person energi och ämnen, tack vare vilka alla viktiga metaboliska processer utförs, får vävnader material för utveckling och tillväxt.

En uppsättning muskelmassa uppträder endast när kroppen innehåller tre viktiga näringsämnen - proteiner, fetter, kolhydrater. Om de inte kommer med mat vid en viss tid, slutar musklerna helt enkelt växa, vilket är ett allvarligt problem för idrottaren.

En vanlig person som inte strävar efter att bli mer är tillräckligt för att äta tre gånger om dagen. För en bodybuilder är en sådan rutin inte lämplig, eftersom långa pauser mellan måltider skapar näringsbrister. Han behöver äta med avbrott som inte utgör mer än 3 timmar, det vill säga hålla sig till fem måltider eller sex måltider om dagen.

Detta läge gör att kroppen inte bara lättare kan smälta mat, men också för att erhålla alla nödvändiga näringsämnen för en smidig funktion av att bygga muskelvävnad.

Kalori mat

Den grundläggande principen att bygga bra muskelmassa är att det alltid är nödvändigt att tydligt veta hur många kalorier som konsumeras per dag. Annars kommer det aldrig att lyckas att nå målet.

Muskler växer bara när kroppen får kalorier. De går inte alla till konstruktionen av tyger. Denna process tar bara en viss del. Därför bör energivärdet för inkommande mat alltid överstiga antalet kalorier som bränns.

Harmoni av proteiner, fetter och kolhydrater

Noggrant anpassat förhållande näringsämnen gör det möjligt att korrekt bygga en diet för massuppsättning:

• Proteiner. Deras antal varierar från 30 till 35%.
• Fats. Bör vara 10-20% av kosten, och valet bör ges valnöt, havsfisk, fiskolja, fettomättade syror.
• Kolhydrater. Utgöra en stor del av menyn, allt från 50 till 60%.

Förekomsten av ett "fönster" på 5-10% innebär att det exakta förhållandet av BJU bör bestämmas och justeras individuellt beroende på organismens egenskaper och målen.

Vatten och dess mängd

Att få bra muskelmassa är omöjligt för dem som inte uppmärksammar vattnet - förekomsten av tillräcklig mängd fukt i kroppen. Bristen på brist på brist på framsteg i uppgiften före idrottaren. Den optimala dagskursen för de som bygger muskler är från två till fyra liter. Den exakta mängden bestäms av idrottarens vikt.

Drick inte när du äter. Detta skapar ett hinder för den naturliga processen med matsmältningen och absorptionen av näringsämnen, tillåter inte matsmältningssystemet att fungera ett hundra procent. Vatten förbrukas bäst i mellanrummen mellan måltiderna.

Den optimala tiden för att äta

Innan träning

Det finns bättre inte innan klassen, men minst två timmar före det. Företräde bör ges för produkter som innehåller komplexa kolhydrater. De låter dig få mycket energi för att säkerställa effektiv och effektiv träning.

Du kan äta en del pasta, flingor och grönsaker med frukt. Ingen skada kommer att medföra protein-kolhydratblandning. Du kan dricka det ungefär en halvtimme före träning.

Efter avslutad träning

Du kan inte försumma måltiden efter kursen. Denna tid är mest gynnsam för assimilering av alla näringsämnen som är nödvändiga för att bygga muskelmassa, med största möjliga mängd.

Omedelbart efter klassen är det tillåtet att antingen äta en del av en vinnare eller äta två bananer. En fullständig måltid bör vara på 40 minuter och består huvudsakligen av proteiner och långsamma kolhydrater.

Vilka produkter ska ingå i menyn för muskeltillväxt?

Måltider bör bestå inte bara av välförtunnad av kroppen, men också av hälsosamma livsmedel som innehåller de nödvändiga näringsämnena. Sådana spannmål som semolina, bovete, ris och även havregryn och potatis är rik på kolhydrater. Många fett innehåller makrill, sill, tonfisk, lax.

Det finns en tydlig gradering av produkter på det höga innehållet av ett näringsämne:

Mat rik på kolhydrater

• bröd (svart);
• spannmål;
• nudlar;
• müsli;
• spannmål (havregryn, ris, bovete, vete, hirs, majs);
• pasta;
• hasselnötter;
• valnötter;
• svamp;
• jordnötter;
• potatis;
• aprikosfrön.

Produkter som innehåller protein

• ärter;
• ägg;
• valnötter;
• bönor;
• kokt fisk;
• fettost ost;
• yoghurt;
• fjäderfäkött;
• stekt fisk;
• yoghurt;
• mjölk;
• kaviar;
• mannagryn;
• lamm;
• korvar;
• kokt korv;
• bönor;
• nötkött

Högfettprodukter

• sardiner;
• ansjovis;
• lax;
• rött kött
• smält smör;
• smör;
• gräddfil
• marker;
• kräm;
• fett;
• valnötter;
• crackers;
• kaka;
• choklad;
• majonnäs;
• korv;
• bageriprodukter;
• ost.

Baserat på denna information, gör en diet är inte svårt. Det viktigaste är att observera förhållandet mellan näringsämnen.

Bygga muskelmassa: Nyckelfaser

För att musklerna ska öka i massa är det nödvändigt att förstå att denna process sker i en viss sekvens. Om du följer noggrant varje steg, tar resultatet inte lång tid:

1. Börja träna, du måste omedelbart ta vitaminer, aminosyror, spårämnen.
2. Vidare introducerar de i sina vanliga ration olika specialtillskott, och huvudrätterna kompletterar dem med protein.
3. Sedan börja dricka vinnare. Detta bör göras gradvis. Vid första användningen blandas med liten proteinkoncentration och ökar den sedan.
4. Efter tre månader ersätts vinnare av kolhydrater och proteiner.
5. Efter att ha uppnått att muskelmassan har ökat betydligt bör du börja använda fettbrännare. De accepteras inom några veckor.

Det rekommenderas att kontrollera att det i en organism fanns tillräckligt med näringsrika och användbara ämnen. För detta ändamål bör testas. På så sätt kan du justera näringen.

Tips för erfarna bodybuilders att bygga muskler

Med kroppsbyggare med erfarenhet, har lång erfarenhet av hur man bygger muskler. Om vi ​​analyserar vilka rekommendationer de ger, är framgången med att uppnå målet för idrottaren att förvärva god muskelmassa som följer:

1. God aptit. Du måste äta mycket, men inte allt. En korrekt och väl utformad strategi för att öka muskeln är att du behöver äta mycket mer än en idrottare kan spendera under dagen, inklusive med hänsyn till det faktum att en viss mängd kalorier används på en normal metabolism.
2. De bästa övningarna. För träning rekommenderas det att välja endast de som lyckats etablera sig på den positiva sidan och ge verkliga resultat - dödlift, häftning, bänkpress samt böjning med en skivstång i handen.
3. Progress. Det rekommenderas inte att komma länge i en vikt om det är nödvändigt att öka den. Du bör alltid sträva efter önskad massa, träna mycket och svårt, äta rätt.
4. Varning med tyngdlyftning. För att inte bli skadad och inte skada kroppen behöver du bara ta den vikt som verkligen är i kraft. Annars kan du misslyckas i flera månader.
5. Full och god vila. Brist på återhämtning saktar ner viktökningsprocessen. Kroppen ska alltid få en bra vila, sömn är särskilt användbar.
6. Att inte svalna, men att arbeta i träning. Ge inte själv en paus. I gymmet behöver du mycket och jobbar hårt. Avbrott mellan enskilda förhållningssätt bör aldrig överstiga mer än tre minuter. Detta är tillräckligt för att få styrka för nästa uppsättning. Gå över till träning, du måste vara förberedd för en fruktbar och effektiv lektion.

Genom att följa dessa rekommendationer kommer det att bli möjligt att uppnå framgång och det mål som idrottaren ställt. Det viktigaste är att ha motivation och lust.

Sammanfattningsvis

Så, för att bygga muskler, bör du komma ihåg följande viktiga punkter:

• Utbildning bestämmer bara delvis framgång
• balanserad diet krävs
• du kan inte försumma sin egen hälsa i strävan efter målet;
• återhämtning och vila är en integrerad del av muskelbyggnadsprocessen;
• var aldrig lat på träningspass.

Om dessa punkter observeras ges resultatet.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/