Gå till snabbköpet, håll dig själv med en lista med 40 proteinrika livsmedel och fyll i din kost med högproteinmat!

Av Matthew Cady, Certified Nutritionist

Låt oss ange skälen som tvingar oss att jaga efter proteinrika livsmedel. Å ena sidan behöver du detta generösa makronäringsämne för tillväxt och muskelåterhämtning. Å andra sidan spelar den en viktig roll för att stimulera lipolytiska processer och klarar av hungersnöd, vilket tvingar dig att leta efter maskiner som säljer alla typer av snacks. Dessutom sänker proteinet ner kolhydraterna i blodet och därigenom förhindrar en kraftig ökning av blodsockret, vilket bidrar till avlagring av fett och minskar kroppens energireserver.

Människor som tar hand om kroppen borde få 2 gram protein per kg kroppsvikt dagligen för att bibehålla och få muskelmassa. För att klara den här svåra uppgiften måste du försäkra dig om att proteinrik mat är allmänt representerad på din köplista. Tyvärr är moderna stormarknader fyllda med syntetisk mat, vilket kan stoppa alla dina fitnessmål.

I denna situation måste vi bara göra en inköpslista, med vilken du säkert kommer att passera genom huvudavdelningarna i snabbköpet och få maximalt protein för varje rubel som spenderas. Med den här listan laddar du vagnen med det nödvändiga byggmaterialet och skapar en kropp som även de gamla grekiska gudarna skulle avundas.

Protein i mjölkavdelningen

1. Grekisk yoghurt

Proteininnehåll: 10 g per 100 g produkt

Efter avlägsnande av vätskan innehåller välsmakande och tjock grekisk yoghurt två gånger mer protein än den vanliga versionen av denna mejeriprodukt. I lasten får du probiotiska mikroorganismer som är användbara för tarmarna och kalcium som är nödvändiga för ben.

Bra att veta. Enkel grekisk yoghurt innehåller tre gånger mindre socker än dess smakrika motsvarighet.

2. Stugaost

Proteininnehåll: upp till 20 g per 100 g produkt

Denna produkt, som härrör från koagulerad mjölk, är fylld med kasein, ett långsamt smältande protein som ger växande muskler med kontinuerlig tillförsel av essentiella aminosyror. Gör stugan ost till din främsta delikatess, speciellt före sänggåendet.

Bra att veta. Höstost är notoriskt hög i natrium, men du kan jämföra etiketter på förpackningar och välja produkten med det lägsta spårämnesinnehållet.

3. Schweizisk ost

Proteininnehåll: 30 g per 100 g produkt

Varje gram schweizisk ost ger dig mer protein än andra sorter som presenteras i snabbköpet, vilket gör den till den bästa muskelbyggnadsrediensen för smörgåsar och smörgåsar.

Bra att veta. Om du är oroad över kaloriinnehållet i fettrik schweizisk ost, välj färggranna sorter. Förhållandet mellan protein och fett i dem är ungefär 8 till 1, men smaken lider inte av detta.

4. Ägg

Proteininnehåll: 6 g i ett stort ägg

Dessa vita bollar är nästan perfekt muskelmat. Allt på grund av dess höga biologiska värde - en indikator som säger hur mycket matprotein kan omvandlas till vår kropps protein. Det biologiska värdet av ägg är högre än någon annan produkt i snabbköpet. Faktorn som bestämmer det biologiska värdet är innehållet i essentiella aminosyror, och i blygsamma ägg finns det mer än tillräckligt med dem.

Bra att veta. Leta efter omega 3-berikade äggförpackningar. Detta gör dina äggröra ännu mer användbara.

5. Mjölk, 2%

Proteininnehåll: 8 g i 1 glas

Mjölk är fortfarande en trovärdig källa till förstklassigt protein, vars biologiska värde bara är något underlägsen ägg. Men varför dricker vattnig, smaklös skummjölk, när du kan njuta av den rika smaken av 2% mjölk, utan att lämna fettgränsen i kosten. Dessutom hjälper mjölkfett din kropp att absorbera de fettlösliga vitaminerna av helmjölk, till exempel vitamin D.

Bra att veta. Experiment visar att kor som odlas på miljövänligt naturfoder ger mjölk med fler näringsämnen, inklusive omega fetter.

6. Soymilk

Proteininnehåll: 8 g i 1 glas

I de flesta artificiella protein mejeriprodukter grät katten, men sojamjölk är ett trevligt undantag till denna regel. Om du inte dricker köksmjölk av objektiva skäl, t ex på grund av laktosintolerans, försök att hälla havremjöl eller andra spannmål med sojamjölk. Dessutom kan du laga cocktails efter träningen på den.

Bra att veta. För att minimera andelen sockerarter som sväller tarmarna, leta efter en produkt märkt "sockerfri". Och om du försöker undvika genetiskt modifierad mat, leta efter sojamjölk märkt som "organisk".

Protein i köttavdelningen

7. Biff (massa av den övre eller nedre biffens lår)

Proteininnehåll: 23 g per 85 g servering

Dessa mager köttdelar har ett fantastiskt förhållande på 1 g protein för var 7 kalorier. För jämförelse ger den köttiga delen av ryggen dig ungefär 1 g protein för var 11 kalorier. Dessutom anses lårbenen vara en av de mest kostnadseffektiva.

Bra att veta. Om du lagar lårbenen och länden för länge blir den torrare än Sahara-öknen, så koka detta kött snabbt till en medelstora grillning.

8. Köttfärs (mager 90%)

Proteininnehåll: 18 g per 85 g portioner av malet kött

90% magert köttfärs innehåller minst fett, så att dina köttbullar och köttrullar inte smakar som kartong. Förutom en imponerande del av protein är rött kött också en bra källa till allmäktig kreatin.

Bra att veta. Om du har extra pengar i din plånbok, prova biff som odlas på betesmark. Den innehåller mer näringsämnen än kött från djurhållningsanläggningar.

9. Fläskkotletter (benfritt kött)

Proteininnehåll: 26 g per 85 g servering

En generös del av muskelbyggande protein i snabbkokta fläskkotletter kommer att vara en stor ursäkt för att vilja äta gott och fullt.

Bra att veta. Soaking i saltlösning bidrar till förstörelsen av muskelvävnad. Med detta recept kan du lägga ännu mer ömt kött på bordet. Häll bara porkskivorna med saltlösning, förberedd med en mängd ¼ kopp salt för 4 glas vatten (ångrar inte vatten, köttet ska vara helt täckt med marinade) och kylas köttet i mellan 30 minuter och 2 timmar.

10. Kycklingbröst (utan ben och hud)

Proteininnehåll: 24 g per 85 g servering

Huvudbyggnadsprodukten ger mer protein än andra delar av fågeln, och därför borde det vara en integrerad del av din inköpslista.

Bra att veta. För att spara pengar, gör vänner med säljaren av köttavdelningen i snabbköpet. Han kommer att meddela dig när fågeln kommer att säljas till en betydande rabatt.

11. Turkiet Bröst

Proteininnehåll: 24 g per 85 g servering

Som en kyckling kan denna stora fågel fylla dina muskler med ett ton protein.

Bra att veta. Liksom fläskkotletter och kycklingbröst drar kalkonbröst nytta av att marinera. Och om du är orolig för det faktum att antibiotika används i stor utsträckning i kycklingfarmar, leta efter ett kalkonbröst märkt "utan antibiotika".

Protein i skaldjuravdelningen

12. Gulfisk tonfisk

Proteininnehåll: 25 g per 85 g servering

Denna köttiga simmare laddar dina hållare med högsta kvalitet, lätt smältbart protein. Ett högt innehåll i tonfisk vitaminer i grupp B och selen, en kraftfull antioxidant, kommer inte att vara oskäligt.

Bra att veta. Om möjligt leta efter tonfisk som fångas av trål eller fiskeredskap. Detta är det bästa valet.

13. Kottefisk

Proteininnehåll: 23 g per 85 g servering

Med vitfisk anses hälleflundra vara det bästa valet när du behöver bygga muskler i en mästers takt. En 100 grams servering innehåller bara 2 gram fett, vilket automatiskt vänder hälleflundra till dagens största fångst.

Bra att veta. Stilla hälleflundra är vanligtvis bättre än Atlanten.

14. Bläckfisk

Proteininnehåll: 25 g per 85 g servering

Många fiskaffärer erbjuder gärna denna fisk och skaldjur. Så, om du vill skapa riktiga granitmuskler, kommer det att vara ett stort misstag om du ignorerar den rikaste proteinkällan.

Bra att veta. Fryst bläckfisk är bättre än fräsch, eftersom köttet blir mer ömt i frysningsprocessen.

15. Nerka

Proteininnehåll: 23 g per 85 g servering

Vild lax, som sockeye, är inte bara smakigare än dess släkting från fiskodlingar, men innehåller också cirka 25% mer protein. Dessutom kommer du att skörda en rik skörd av fördelaktiga långkedja omega-3 fettsyror.

Bra att veta. Leta efter lax med intakta vågar - det smakar bättre.

16. Tilapia

Proteininnehåll: 21 g per 85 g servering

Bredt representerad i de flesta fiskaffärer kommer tilapia att vara ett prisvärt val med en mild smak som ger dig en imponerande mängd protein och matar dina muskler.

Bra att veta. Försök att köpa tilapia odlade på amerikanska fiskodlingar. De är säkrare än fisk som importeras från Asien.

Protein i konserveringsavdelningen

17. Ansjovis

Proteininnehåll: 24 g per 85 g servering

Jämfört med andra produkter, verkar dessa små simmare vara oväntade vinnare när det gäller konserverat protein. På grund av sin lilla storlek ackumulerar de inte toxiner, liksom stora fiskarter.

Bra att veta. Så att ansjovisna inte är så salta, dra dem i sin egen saft i 30 minuter; torka sedan och torka försiktigt.

18. Corned beef

Proteininnehåll: 24 g per 85 g servering

Det imponerande proteininnehållet i denna salta nötkött kommer säkert att stärka dina muskler. Och nej, det här är inte detsamma som konserverat kött!

Bra att veta. Försök med ångande köttfärs med hackade grönsaker och servera med ris, eller använd det som en viktig ingrediens i smörgåsar.

19. Lätt tonfisk

Proteininnehåll: 22 g per 85 g servering

Ekonomiska köpare notera: billig konserverad lätt tonfisk innehåller faktiskt mer protein än dyrare konserverad vit tonfisk.

Bra att veta. För att minska kalorierna från oanvändbart smör, välj tonfisk i sin egen juice istället för skaldjur i olja.

20. Kyckling

Proteininnehåll: 21 g per 85 g servering

För en snabb injektion av högkvalitativt protein i dina smörgåsar och sallader, lita på vitt kycklingkött.

Bra att veta. Jämför produkter från olika tillverkare, välj dem med mindre salt.

21. Sardiner

Proteininnehåll: 21 g per 85 g servering

Konserverade sardiner underskattas ofta, även om de inte bara är rika på protein utan också ger kroppen omega-3 och vitamin D. Forskning visar att vid höga doser kan vitamin D stimulera testosteronproduktionen.

Bra att veta. Leta efter goda och bekväma sardiner i burkar.

22. Mörkblå bönor

Proteininnehåll: 20 g i 1 glas

Bönor är en fantastiskt billig källa till protein, och bland de mest prisvärda konserverna baljväxterna håller blåbönor fast ledningen. Ett glas innehåller en imponerande 13 g dietfibrer.

Bra att veta. Vissa tillverkare använder inte vid framställning av stabiliseringsbisfenol A.

23. Torkade linser

Proteininnehåll: 13 g per ¼ kopp

Billiga torkade linser, som ofta kallas konserverade proteiner, kommer att öka andelen protein i kosten, samt ge dig vegetabiliska fibrer och en mängd viktiga vitaminer.

Bra att veta. Till skillnad från torkade bönor kräver linser inte irriterande blötläggning. Fyll det bara med vatten i ca 20 minuter tills det blir mjukt. För en näringsrik frukost, kombinera linser med kalkon eller kycklingbröst, grönsaker och citronförband.

Protein i delikatessavdelningen

24. Roast beef

Proteininnehåll: 18 g per 85 g produkt

Nötkött delikatess till frukost innehåller ofta mer protein än andra frukostalternativ. De flesta människor är förvånad över att lära sig att rostbiff också är en av de smalaste kötten.

Bra att veta. Leta efter märken som inte har nitrit och nitrater, som i höga doser kan leda till vissa sjukdomar, inklusive cancer.

25. Kanadensisk bacon

Proteininnehåll: 15 g per 85 g servering

Tillverkad av magert fläskfilé innehåller kanadensisk bacon 6 gånger färre fett än traditionell bacon, vilket ger ett betydligt bättre förhållande mellan proteiner och fetter.

Bra att veta. Du kan träffa kanadensisk bacon under ett annat namn: Ärtbacon

26. Chorizo

Proteininnehåll: 21 g per 85 g servering

Spanska fläskkorv kommer att göra pasta, äggröra, soppor och sallader till en högproteinrätt.

Bra att veta. För dem som alltid har bråttom, rekommenderar vi att du noterar att den spanska chorizoen är klar för användning. Mexikansk chorizo ​​måste emellertid passeras genom en kastrull före konsumtion.

27. Pepperoni

Proteininnehåll: 18 g per 85 g servering

Den enastående mängden protein i pepperoni bör ge dig tillräckligt med motivation för en kväll med hemlagad pizza.

Bra att veta. Nivån på natrium i pepperoni kan variera mycket, och därför jämföra varumärken och leta efter alternativ med lägsta innehåll av spårelementet.

28. Rostat kalkonbröst

Proteininnehåll: 18 g per 85 g servering

Praktiskt taget utan fett är skivorna av delikatess kalkon nästan perfekt muskelbyggande protein. När det är dags för en smörgås lägger du mer av det.

Bra att veta. Undvik kalkon och andra delikatesser fyllda med kryddor, för att inte oavsiktligt ta hem onödiga ingredienser, som salt, socker och artificiella smaker.

Protein i snackavsnittet

29. Basturma

Proteininnehåll: 13 g per 28 g servering

Vi lura oss inte när vi säger att basturma är en aptitretare som kan hjälpa dig att bygga muskler. Hur kan du inte älska henne?

Bra att veta. Du kan hitta märken som inte innehåller mononatriumglutamat och nitrit.

30. Jordnötssmör

Proteininnehåll: 8 g i 2 matskedar

Även om det inte är lika fashionabelt som andra nötdockor, som mandel, leder det goda gamla jordnötssmöret fortfarande proteinutnämningen.

Bra att veta. Glöm lite fet olja. De ersätter bara hälsosamma fetter med inte sådana fördelaktiga sockerarter.

31. Nötterplatta

Proteininnehåll: 6 g per 56 g servering

Liksom jordnötter är cashewnötter och mandlar ett bra sätt att lägga till mer protein och fördelaktiga omättade fetter till din kost.

Bra att veta. Om du följer mängden natrium i menyn väljer du paket märkta som "osaltat".

32. Bean chips

Proteininnehåll: 4 gram per 28 gram produkt
Om du gillar krispiga marker kommer det att vara svårt att hitta ett bättre alternativ än chips gjorda av proteinrika svartbönor.

Bra att veta. För en hög protein mellanmål medan du tittar på ett fotbollsmatch, använd bönor som ett fordon som levererar grekisk yoghurt till din mun.

Protein i avdelningen för frukt och grönsaker

33. Smoothies

Proteininnehåll: 16 g i 1 glas

Hemmagjorda proteinskakningar är alltid att föredra, men om du vill få en snabb laddning av protein i flytande form kan du köpa färdiga drycker.

Bra att veta. Se till att den dryck du väljer i ingredienslistan innehåller en källa till protein, till exempel vassleprotein, och inte bara frukter som snabbt laddar kroppen med socker.

34. Tofu

Proteininnehåll: 12 g per 85 g servering

Om du letar efter ett sätt att göra dig själv köttfri måndag, kommer satsning på tofu säkert att garantera att proteininnehållet i din kost inte kommer att leda till mycket.

Bra att veta. Skivor av hård tofu är väl kokta friterad eller grillad för att suga dem i en lite rökig smak.

Protein i den frusna livsmedelsavdelningen

35. Edamame

Proteininnehåll: 8 g i ½ kopp

Även om de flesta snabbköps frusna livsmedelsavdelningar är ett minfält för din kost, kommer gröna sojabönor att ge din kost en kostnad av växtproteiner, fibrer, vitaminer och spårämnen.

Bra att veta. För att förbättra smaken, laga edamamen enligt rekommendationerna på förpackningen, krydda sedan maträtten med citronsaft, rökt paprika och en nypa salt.

36. Gröna ärter

Proteininnehåll: 7 g i 1 glas

Även om de flesta grönsaker inte har för mycket protein, innehåller gröna ärtor tillräckligt med protein, så du vill alltid hålla några paket av denna produkt i butik. Det är också en utmärkt källa till växtfiber, vilket hjälper till att undvika hungerattacker.

Bra att veta. Köpa frysta gröna ärtor, försök försiktigt förpackningen. Du borde känna de enskilda bönorna. Jätte isblock indikerar att produkten är fryst och återfryst, vilket kan påverka dess kvalitet negativt.

37. Fryst Grekisk Yoghurt

Proteininnehåll: 6 g per ½ kopp

Is och krämig, som glass, men samtidigt innehåller dubbelt så mycket protein av hög kvalitet.

Bra att veta. Jämför varumärken och leta efter en produkt med en minsta sockerhalt. Vissa företag i ingredienslistan anger frukter före socker. Kom och ta reda på det!

Protein i spannmålavdelningen

38. Vetexpannor

Proteininnehåll: 6 g per 28 g servering

Vetspiror består av tre komponenter - endospermen, kli och bakterier. Kiem är den mest näringsrika delen som innehåller en märkbar mängd vegetabiliskt protein. Du kan använda groddar som ett proteintillskott i havregryn, pannkakor och jämn skakningar.

Bra att veta. För att bevara friskheten är det bäst att lagra veteplanterna i kylskåp eller frys.

39. Soba

Proteininnehåll: 12 g per 85 g servering
Tänk på att använda japanska bovete nudlar för att göra pasta. Proteinet i det är större än i de flesta pasta som framställs av vete. Ännu bättre, det lagar sig dubbelt så fort som vete pasta.

Bra att veta. För att ta bort överflödigt stärkelse, vilket kan göra nudlarna klibbiga, måste du tvätta det efter tillagning.

40. Quinoa

Proteininnehåll: 8 g i 1 glas

Bland holländskulturer är sydafrikansk quinoa den enda som innehåller en komplett uppsättning av essentiella aminosyror, vilket gör det till ett fullvärdigt protein med en kraftfull muskelbyggande potential.

Bra att veta. Quinoa rostning i en torr panna eller panna före kokning kan förbättra den naturliga nutty smaken.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-produktov-bogatyx-proteinom/

Proteinrika livsmedel: bra och möjlig skada

Varje person som vill se bra ut och trivas bör noggrant övervaka sin kost och förstå varför det finns vissa rätter på menyn. För att göra detta måste du veta vad de är gjorda av och vilka produkter köps i butiken, vad är deras sammansättning.

Alla vet säkert att all mat (dess sammansättning) kan delas in i tre huvudkomponenter: fetter, kolhydrater och proteiner. Någon nutritionist kommer att bekräfta att var och en av dessa komponenter är nödvändig för en fullständig och hälsosam diet. Det är omöjligt att äta ordentligt, helt avlägsna från menyn, till exempel fetter, men ett överutbud, till exempel av proteiner eller kolhydrater, är också farligt.

Det är viktigt att hitta en balans och välja en kost som bara kommer att medföra hälsa. Idag ska vi prata om hur man väljer livsmedel som är rik på protein för att mätta kroppen med högkvalitativt byggmaterial.

Varför är protein så viktigt?

Proteinet som tas in med mat bryts ner av matsmältningsenzymer i aminosyror, vilket är nödvändigt för:

• bygga muskelvävnad;
• flödet av regenerativa processer i cellerna;
• Håll hud, hår och naglar på ett hälsosamt och vackert sätt.

Barn behöver speciellt mat med högre proteininnehåll, eftersom deras kroppar är i färd med tillväxt, såväl som professionella idrottare eller de som besöker gymmet för att sätta sina kroppar i ordning och öka muskelmassan.

Det dagliga intaget av protein är ca 2 gram per kg kroppsvikt, det vill säga det blir inte svårt för någon att beräkna detta belopp personligen för sig själva. Till exempel bör en person som väger 60 kg konsumera 120 gram protein varje dag. Nutritionists säger att i genomsnitt livsmedel med protein bör vara cirka 40% av den totala mängden mat.

Fördelar med protein näring

Dietens popularitet, som är baserad på högproteinmat, beror på dess verkliga effektivitet. Faktum är att protein, även om det kommer in i kroppen i alltför stora mängder, inte omvandlas till fett, men behandlas och utsöndras naturligt.

Det är därför de som vill gå ner i vikt lite och hålla kroppen i form väljer ofta proteinrika matar som huvudkomponenten i deras kost, vilket minskar konsumtionen av kolhydrater och fetter.

De positiva aspekterna av sådan näring är följande, om inte missbrukade restriktioner.

• Faktum är att dessa extra pounds gradvis försvinner när kroppen tvingas att dra styrka och bränna fettreserver.
• De beskrivna mat- och proteinrika rätterna är mycket tillfredsställande, så hungern strävar inte efter.
• Genom att äta mat rik på protein kan du undvika sådana obehagliga fenomen som håravfall och sprött hår, splittring av naglar.
• Muskelvävnad lider inte, och det är just på grund av muskelarbetet att överflödigt fett brinner i kroppen.

Som framgår av ovanstående finns det ett antal skäl att inkludera livsmedel med högsta proteininnehåll på menyn, men betyder det att du kan bygga hela din dagliga kost på dem? Definitivt - nej!

Risk för överdriven proteinintag

• Kroppen assimilerar och använder för det avsedda ändamålet endast mängden protein som det verkligen behöver. Förresten är den högsta hastigheten 30 gram per måltid. Det är därför det rekommenderas att äta ofta och i små portioner. Överskott av protein bearbetas, och kalcium är nödvändigtvis involverat i denna process. När detta ämne i inkommande mat är otillräckligt måste det avlägsnas från benvävnaden, vilket kan leda till sjukdomar i muskuloskeletala systemet.
• Det höga innehållet av protein i maten som konsumeras ökar belastningen på njurarna, vilket är skadligt även för en hälsosam kropp. Om en person har några funktionsfel i arbetet i denna kropp, bör mängden proteiner i hans kost strängt begränsas till det obligatoriska dagliga kravet.
• När man talar om vilka livsmedel som är rika på proteiner, är människor vana vid att först och främst nämna mat av animaliskt ursprung, glöm det att det är mättat med kolesterol, antibiotika och andra skadliga tillsatser som är farliga för hälsan. Skulle det inte vara bättre att uppmärksamma den rika sorten av växtbaserade produkter, som också innehåller detta viktiga och nödvändiga element?

Det är uppenbart att missbruk av proteinmat inte kommer att ge något bra, för även de bästa produkterna, som ätas i obegränsade kvantiteter, blir till matrester och skadar kroppen.

Vilken mat ska du välja?

Med bordet kan du enkelt räkna mängden protein som kommer in i kroppen med en viss produkt och göra en lämplig meny för några dagar i förväg.

Naturligtvis innehåller inte tabellen hela listan över produkter som innehåller protein, det här är bara en liten del. Ändå blir det klart att gröt inte bara är kolhydrater, som det allmänt är troligt, men också proteiner! Och nötter och frön kan vara ett snabbt och mycket användbart protein mellanmål, när det inte finns någon tid för en grundlig måltid.

Separat bör det nämnas jordnötssmör. Att vara en helt vegetabilisk produkt med ett ganska imponerande proteininnehåll bör användas med försiktighet på grund av produktens höga fettinnehåll. En liten smörgås gjord av fullkornsbröd och ett tunt skikt jordnötssmör spätts bäst till frukost eller bara på morgonen som en delikatess, men du borde inte bli involverad i det.

Grönsaker och baljväxter

Kanske för många kommer det att bli en upptäckt, men grönsaker och baljväxter innehåller också denna komponent som är oumbärlig för en hälsosam kost! Dessutom har naturens gåvor en mycket rik vitaminkomposition, vilket är extremt viktigt.

En fiber, som de är rika, krävs för att matsmältningssystemet fungerar normalt.

Till vegetabiliska livsmedel med den mest betydande mängden protein kan säkert inkludera soja och alla produkter som produceras på grundval av detta.

• Soy tofu ost är inte bara läckra, men också otroligt näringsrik, den används både som en separat maträtt och i sallader med färska grönsaker och grönsaker.
• Sojakött Om produkten är av god kvalitet, är det väldigt väldigt gott! Supporters av en hälsosam livsstil med nöje lagar denna hälsosam mat genom att kombinera sojakött med kokta eller stuvade grönsaker, spannmål och andra sidovätter.
• Sojamjölk har en mycket delikat och trevlig smak, kan vara ett tillägg till andra rätter eller grunden för några av dem.
• Bönor av alla sorter, kikärter, några linser, gröna ärter - alla dessa är produkter, vars proteininnehåll låter dig säkert inkludera dem i kost av en idrottsman och varje person som leder en aktiv livsstil.
• Tendera asparges, spenat, bröstspiror - senare såg dessa proteinerika grönsaker exotiska ut. Nu finns det ingen anledning att gå till avlägsna länder för att prova rätter från dessa produkter, allt kan köpas på närmaste stormarknad och bygga en utsökt vitamin middag i ditt eget kök.

Naturligtvis varierar grönsaker i kalorier och deras sammansättning. Till exempel innehåller bröstspiror försumbar mängd kalorier och kolhydrater, och potatis är tillräckligt kalorier och anses vara en bra energikälla, eftersom den innehåller användbara "långsamma" kolhydrater.

frukt

Den näringsrikaste frukten i världen är avokado, även kallad midshipmenolja, den stackars ko och krokodilpäron. Denna läckra frukt nämns i många recept för friska och hälsosamma rätter.

Förutom avokado ingår ekorrar i följande frukter: apelsiner, äpplen, mango, ananas, päron, kiwi, persikor, nektariner, aprikoser, plommon, etc. Nutritionists upprepar behovet av en meny med färska grönsaker och frukter! I denna naturliga naturliga mat finns en sådan mängd näringsämnen, vitaminer och mineraler att inga syntetiska multivitaminkomplex kan ersätta dem.

svamp

En underbar källa till protein och otroligt utsökt mat! Mushroom, ostron svamp eller vild svamp serveras på bordet i form av varm soppa eller goulash, glädje alltid ögat och mage, ge styrka och ge kroppen med protein. Naturligtvis är skogsvampar en riktig delikatess, men för att njuta utan risk för hälsa behöver du ha kunskaper och erfarenheter på detta område. Förgiftning med oätliga svampar kan få mycket allvarliga och fruktansvärda konsekvenser. Det är också viktigt att samla dem bara i en ren skog, där jorden inte förgiftas av kemikalier. Svampar, som svampar, absorberar juicer av jorden.

Sammanfattning

Det finns en hel del högproteinmatar, var och en är värd att se. Jag vill bara notera hur viktigt det är att inte bara välja hälsosam mat, men också att laga dem ordentligt.

Helst är det bättre att undvika värmebehandling av de produkter som är bra och råa, när det är möjligt. Ordet "stek" är allmänt glömt.

Salt och socker - det här är inte det bästa tillskottet till disken! Efter att ha avvisat dem, kan du efter ett tag undra på ljusstyrkan och olika smaker av hälsosam mat. Salt är inte dåligt för att ersätta den torkade havskalan, och istället för socker, använd lite honung eller regalera ibland med torkad frukt.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/

Topp 10 proteinrika livsmedel för att bygga muskler

Bodybuilding legend - en berömd idrottare Vince Gironda, sade att processen med att bygga muskler är 90% beroende av näring. Men du kan se lite på det från en annan synvinkel. Justeringen av musklerna kräver konstant arbete i gymmet, som stöds av rätt diet.

Det kan inte sägas att näring och träning är två separata enheter, vilket ger upp till 100%. Båda aspekterna är nödvändiga. Det är nödvändigt att maximera både träning och näringsintag. Man kan inte göra utan den andra. Det är en slags bodybuilding yin-yang.

För att uppnå maximala resultat måste du arbeta hårt i gymmet och tänka noggrant på kosten och göra det av produkter som ger optimal mängd näringsämnen. Du kan inte förvänta dig positiva resultat av träning med dålig näring. Naturligtvis kan vi förvänta oss några positiva förändringar, men det räcker inte.

En kvalitetsdiet för muskelutveckling ska bestå av:

1. Läckra mat som du äter med nöje.
2. Massor av färska och naturliga produkter.
3. Variety. Detta kommer att maximera ditt intag av aminosyror, vitaminer, mikro och makronäringsämnen.

Informationen som tillhandahålls i den här artikeln hjälper dig att fylla din kundvagn med alla typer av användbara proteinrika livsmedel. Även om detta är en ofullständig lista är följande 10 alternativ de bästa källorna till protein.

Dessutom ger artikeln några enkla tips om hur man innehåller varje ingrediens i din kost så att kosten är balanserad. Listan är listad i ingen särskild ordning.

10 bästa livsmedel som innehåller protein

1. Ägg

Detta hänvisar till hela ägget, inte bara protein. Äggvit är verkligen rik på proteiner, men det har inte många av näringsämnena i äggulan.

Hela ägget är en av de näringsrika livsmedel. Detta är en utmärkt källa till fördelaktiga element och ett underbart tillägg till kosten för alla som vill bygga muskler. Ett ägg innehåller ca 7 gram protein, liksom många vitaminer och mineraler. Dessutom ger det cirka 70 kalorier. Genom att konsumera disken som framställts av denna produkt ger du din kropp en mängd olika näringsämnen utan att ladda den med extra kalorier.

Om du behöver mer högkvalitativt protein för muskeltillväxt, glöm inte att lägga till äggulor till mat.

Tips # 1 - Det finns flera sätt att äta ägg. Du kan laga dem, lägga dem i hackad form till sallader, förbereda en näringsrik omelett till frukost, lägga till grönsaker och gröna efter eget gottfinnande.

Tips # 2 - Trött på att peeling ett kokt ägg från ett skal? Försök att lägga den i en behållare med is i 15-20 minuter.

Tips # 3 - Gör ett protein muffin ur ett ägg. Ta en skiva skinka (eller något annat av ditt val), ost och ägg, lägg i en smurt stekpanna och steka. Säsong med någon varm sås och njut! Sådana små kakor har många fördelar: väldigt näringsrik, lätt att förbereda, förutom, det här är en av de bästa alternativen om du behöver ta med något att äta. Håll muffins i kylskåpet i 8-11 timmar.

Tips # 4 - Blanda flera livsmedel i en kastrull. Stekt kött (nötkött, kyckling, etc.) och potatisskivor i smör eller olivolja. När du är färdig till beredskap, ta några ägg, vispa bra och fyll i innehållet i pannan. Du kan spruta ost på toppen eller lägga till grekisk yoghurt (tillval). Denna maträtt kan förpackas i en lufttät behållare och användas som lunch i mitten av veckan.

Tips # 5 - Om du inte gillar kokta eller stekta ägg, prova de syltade. Koka, kyla och placera i en tom behållare. Fyll med kallt vatten och äppelcidervinäger (blandat i lika stora mängder). Tillsätt smaksatta kryddor som jalapeno, svartpeppar, hackad vitlök, lökskivor, senapsfrön och andra.

2. Whey Protein Isolate

En av de bästa produkterna för dem som vill få muskelmassa är vassleproteinisolat. En del av denna produkt lägger till 20 gram protein, och låter dig också undvika dehydrering. När det gäller kaloriinnehållet i produkten ger vanligtvis en servering av proteinvassle mer än 120 kalorier. Dessutom är den här produkten väldigt bekväm, eftersom proteinpulvret enkelt packas eller placeras i en skakapparat, som du kan ta med dig var som helst, oavsett om det är en cykeltur, ett gym, en lång resa eller en lektion i en utbildningsinstitution.

Tips # 1 - Efter att ha gjort havregryn flingor, tillsätt en del vassleprotein med din favorit smak och rör om. Detta är ett enkelt och gott recept som hjälper till att göra frukost mer smakrik och näringsrik.

Tips # 2 - Lägg till en kopp grädde (helst fett) till proteinskakningen. De innehåller friska fetter.

Tips # 3 - Spara pengar genom att köpa större vassleisoleringspaket. Köp ett rör med 2 kg är mycket mer lönsamt än 1 kg förpackning. I många fall kan du spara cirka 10-15%.

Tips # 4 - Om du behöver en snabb proteinrik mellanmål, prova en proteinskaka med bitar frukt och en handfull mandel.

Tips # 5 - Ta protein vassle med dig. Lägg 10 portioner i en speciell behållare, ta din favorit shaker och högkvalitativ proteinrik mat till dig.

3. Nötkött

Naturligtvis är nötkött en av de mest utsökta och näringsrika livsmedel. Dessutom finns det många olika sätt att laga mat: från malet kött (som då används för hamburgare eller tacos) till biffar.

Nötkött är rikt på kreatin och protein, liksom användbara element som järn och vitamin B-12. I själva verket jämfört med kycklingbröst innehåller detta kött cirka 8 gånger mer vitamin B-12, 6 gånger mer zink och 2,5 gånger mer järn.

Tips # 1 - Gillar du goda biffar? Prova att blanda 1/4 kopp naturlig grädde, 1/8 kopp salsa och en tesked malet vitlök. Tillsätt den resulterande såsen till kötträtten. En sådan lätt och snabb matlagningsmetod låter dig ändra kosten och få ytterligare användbara ämnen.

Tips # 2 - Den som behöver extra kalorier på grund av svårigheter att få vikt och en ständig känsla av mättnad, kan du inkludera nötkött i din kost. Den innehåller tillräckligt med fett. Dessutom kommer det att spara.

Tips # 3 - Visste du att nötköttet kan kokas på egen hand med malet kött, kryddor och bake? Du behöver nötkött, salt, peppar och andra smakrika smakämnen. Häll lite olivolja eller vanlig solrosolja på botten av pannan. Placera den kryddade hakan, ca 6 mm tjock. Baka vid en temperatur på 175 grader i ca 8-11 timmar. Därefter sval och skär i små remsor.

Tips # 4 - Vet inte vad man ska göra med billig nötkött? Skär i små skivor, laga mat, tillsätt till ris, blanda lite gräddfil.

Tips # 5 - Kombinera Dijon senap och Worcestersås. Detta ger nötköttskålen en distinkt arom och smak.

4. Lax

Lax är rik på många fördelaktiga mikro- och makroelement, inklusive omega-3-syror. Dessutom innehåller den mycket protein. Resultaten av de senaste studierna har visat att bioaktiva peptider (ämnen som utgör lax) stärker broskvävnaden, reglerar insulinproduktionen och eliminerar inflammation i matsmältningsorganen.

Det är självklart att muskuloskeletets och broskens hälsa är extremt viktigt för alla som är inblandade i tyngdlyftning i gymmet. Insulin är ett anabola hormon som reglerar glukosnivåer. Dessutom fungerar det som en regulator av muskelceller. Det interagerar med receptorerna i muskelvävnad, reglerar flödet av kreatin, aminosyror och glukosnivåer.

Dessutom är lax rik på vitaminerna B12, B3, D och selen.

Tips # 1 - För att få bakad lax för att få en ännu mer ovanlig smak och smak, lägg till lite Dijon senap och lönnsirap i små mängder. Säsong med dressing både före och efter tillagning. Denna maträtt är låg i kalorier, förutom den innehåller lite kolhydrater.

Tips # 2 - Nog med en kortfattad och rymlig fras: lax taco.

Tips # 3 - Lax, som andra fiskar, är utmärkt med pasta och pasta. Lägg laxskivorna på pastarätterna, kryddad med hackad vitlök och naturlig smörsås.

Tips # 4 - Koka fisken och kyla. Skär i små bitar, tillsätt lime eller citronsaft, gräslök, riven gingerrot och varm sås. Passar perfekt med risrätter.

Tips # 5 - Gör omelett genom att tillsätta finförvrängd ost (helst cheddar), lax och grönsaker, som grön paprika och tomater.

5. Seafood

Skaldjur, musslor, krabbor, ostron är utmärkta proteinkällor, som av någon anledning inte nämns ofta i kroppsbyggnadsvärlden.

Trots det faktum att ovanstående skaldjur inte är lika rik på omega-3 som lax eller torsk, innehåller de betydande mängder fettsyror. Dessutom är det en av de bästa källorna till zink, järn, magnesium, kalcium, vitaminer A, B1, B2, B3, D och andra näringsämnen.

One Pacific Oyster innehåller 4,7 g protein och endast 41 kalorier. En liten kokad musslor ger 2,4 proteiner och 14 kalorier. En 85 gram servering krabbor innehåller cirka 15-16 gram protein och 70-72 kalorier.

Tips # 1 - Undvik såser som innehåller stora mängder socker. Alternativt kan du prova ostron med färsk kalk eller citronsaft, pesto eller tabasco.

Tips # 2 - Ta 225-280 g kokta krabbor, ett stort ägg, 1/8 kopp mandelmjöl, lökringar, paprika, Dijon senap, eventuell varm sås om så önskas, och majonnäs. Gör små krabba kakor och baka till guldbrun.

Tips # 3 - Kasta musslorna i en behållare fylld med färska spenat eller salladsblad. Tillsätt svamp, tomatskivor, olivolja eller vanlig solrosolja och ättika.

Tips # 4 - Sätt krabbenbenen i vitlökolja. Det är ganska nog! Denna maträtt innehåller mycket protein, hälsosam fett och andra näringsämnen.

Tips # 5 - Kock ris med krabbor. Tillsätt lökringar, vitlöksklyfta, bitar av kokt ägg, gurka och limejuice. Salt och peppar efter smak.

6. Lever

De flesta kroppsbyggare inkluderar inte levern i kosten. Denna produkt är en annan stor källa till protein och andra fördelaktiga element.

Ca 110 g lever innehåller 20 g protein och mindre än 145 kalorier. Dessutom är denna produkt extremt rik på vitaminer och mineraler, vilket gör det överlägset många frukter, gröna grönsaker och till och med rött kött. Leveren innehåller kalium, fosfor, koppar, magnesium, järn, vitaminer A, D, B6, B12, C, riboflavin, pantotheinsyra och folsyra och biotin.

Många bodybuilders och idrottare ignorerar härmed denna produkt, tänker genom deras kost.

Tips # 1 - Inte alla gillar smaken av levern. Det finns ett underbart alternativ - piller eller kapslar av nötköttlever. Många representanter för den gamla skolkroppen förstod betydelsen av denna produkt och tar regelbundet näringstillskott från bifflever.

Tips # 2 - Överväg recepten med lever och lök. Internet vimlar på olika sätt att laga sådana rätter.

Tips # 3 - Lägg en bit av den färdiga levern i din hamburgare för att öka näringsvärdet av mellanmålet.

Tips # 4 - Ett annat bra recept är köttfärs. Ingredienser: Bifflever, ägg och kryddor till smak. Du kan göra flera portioner, packa i specialpaket och distribuera mat i en vecka.

Tips # 5 - För att avlägsna den starka lukten av levern, placera den i saften av två nypressade citroner, blandad med kopp äppelcidervinäger. Sätt i kylskåpet i 8-12 timmar.

7. Ost

Ost ger otrolig smak på vilken maträtt som helst. Det finns ett stort urval av ost sorter: mozzarella, cheddar, münster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint mor, parmesan, emmental, befort, comte, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, flyktig, epuass och andra. En av de främsta fördelarna med andra mjölkprodukter - ost innehåller mindre laktos. Denna produkt kan användas i matlagningsprocessen av nästan vilken maträtt som helst: lägg till sallader, krydda med nötkött eller kyckling, laga pizza.

En av de bästa snabba mellanmålen är fiberost. Du kan ta det var som helst: för en lektion, på vägen eller för träning. Tre stycken av denna produkt innehåller 24 gram protein och endast 240 kalorier.

Det innehåller många näringsämnen, som vitamin K2 - extremt fördelaktigt för hjärtan, hjärnan och benen. Dessutom är ost rik på omega-3 fettsyror, kalcium, Inca, vitaminer A, D, B2, B12 och linolsyra, vilket har en positiv effekt på metabolismen och är cancerframkallande.

Tips # 1 - För alla som vill öka kaloriintaget, men vill inte lägga till portioner, bör du försöka lägga till riven eller finhackad ost i en maträtt med potatis, ris, pasta, kött, grönsaker eller sallad. Dessutom är osten stor med broccoli och blomkål.

Tips # 2 - Gör hemlagad ostsås till pasta och kötträtter. Du kommer att behöva en halv bit gräddeost, ¼ kopp gräddfil eller grekisk yoghurt, ¼ kopp vatten och 110-170 g av din favoritost. Krossa och lägg alla ingredienser i en kastrull. Koka över låg värme. Häll sås av kött och pasta över såsen efter tillagning.

Tips # 3 - Nacho! Gillar du denna maträtt av mexikanska köket? Glöm på flisarna och prova det. Placera något kokt kött (kyckling, kalkon, nötkött) i pannan och gnugga osten. Stek till osten smälter. Säsong med kryddig sås, jalapeno och sur grädde eller grekisk yoghurt.

Tips # 4 - Använd din favorit typ av ost som snabb protein mellanmål.

Tips # 5 - Ordna en sju dagars måltidsperiod för att få muskelmassa med enkla recept från livsmedel med högsta proteininnehåll. Kombinera det färdiga köttbiffen, 170-230 gram riven ost och ett paket med taco kryddor. Blanda väl och tillsätt ris. Dela i 5 delar och placera i lufttät behållare. Förvaras i kylskåp.

8. Kyckling

I många årtionden anses kycklingen vara en av huvudprodukterna för alla idrottare och kroppsbyggare. Men de positiva egenskaperna hos denna produkt säger ganska lite. Kycklingkött är högt i protein och lågt i fett. Dessutom är förutom protein det rikt på vitaminerna A, B6, B12, järn och magnesium.

Detta är ett av de bästa alternativen för dem som försöker utveckla muskler och minimera antalet förbrukade kalorier. Omkring 85 g kycklingbröst innehåller 26,7 g protein och endast 142 kalorier och 3,1 fett.

Tips # 1 - Säsong kycklingbröst med kryddig sås, eftersom köttet själv inte har en uttalad smak. För matlagning behöver du 2 matskedar gräddfil och ¼ kopp varm sås. Det resulterande förbandet kommer att lägga till endast 75 kalorier till din del, men samtidigt får skålen en underbar smakskugga.

Tips # 2 - Blanda en varm sås med kryddor och finhackad vitlök. Detta är ett utmärkt komplement till kötträtten.

Tips # 3 - Gör en sallad med kycklingbitar, spenat, ½ kopp quinoa, hackade mandlar, lök och hemlagad förband av torrt rött vin och olivolja (eller solrosolja).

Tips # 4 - Denna maträtt kräver kycklingbitar, varm sås och quinoa. Detta recept är mycket enkelt att förbereda, förutom är den färdiga skålen bekvämt packad i lufttäta behållare.

Tips # 5 - Prova dina egna kycklingpinnar eller nougat. Häll köttskivorna med ett slagen ägg blandat med kryddor och hackade mandlar och stek i olivolja.

9. Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är en universell proteinresurs. Den kan användas som frukost, både separat och med skivor färsk eller torkad frukt. Dessutom används det ofta som en bas för många såser och dressingar för grönsaksalat.

När du väljer en yoghurt, se till att tillverkaren erbjuder en naturlig produkt. Försök undvika produkter med emulgeringsmedel, konserveringsmedel, färgämnen och andra kemikalier.

170 g vanlig nonfat yoghurt innehåller 100 g 18 g protein. Vad gäller fet yoghurt innehåller 170 g 144 kalorier och 15 g protein. Båda alternativen är värda uppmärksamhet. Ditt val beror bara på dina mål.

Yoghurt är rik på näringsämnen som kalcium och magnesium. Dessutom innehåller den mycket protein, inte tillräckligt med kolhydrater och natrium.

Tips # 1 - Blanda yoghurt med låg fetthalt med citronsaft. Få en utmärkt sås för laxrätter.

Tips # 2 - Lägg till grekisk yoghurt med fruktbitar till gröt. Detta ger en underbar smak och hjälper dig att få mer protein i en portion.

Tips # 3 - Bland yoghurt, proteinpulver, bitar av färsk eller torkad frukt och is. Du får en utmärkt protein smoothie.

Tips # 4 - Älskare av godis kan blanda yoghurt, valnötter och en liten mängd honung. Få ett gott mellanmål i färdig form.

Tips # 5 - Förbered en naturlig salladsdressing genom att blanda grekisk yoghurt, olivolja, hackad vitlök, salt och peppar.

10. Svarta bönor

Svarta bönor har en underbar smak och många fördelaktiga egenskaper.

En kopp svartbönor ger 227 kalorier och 15 gram protein. Det är en utmärkt källa till protein för både kroppsbyggare och vegetarianer, och för dem som vill berika deras kost, eftersom vegetabiliska proteiner inte är mindre användbara än animaliskt protein.

Svarta bönor är mycket användbara för matsmältningskanalen. Forskningsresultat visar att konsumtion av denna produkt minskar risken för cancer. Dessutom innehåller de många användbara element, inklusive järn, koppar, molybden, mangan, magnesium.

Tips # 1 - Förbered en maträtt med svarta bönor, ris (eller quinoakärnor), lägg till varm sås eller grekisk yoghurt. Dessa högproteinmatar hjälper dig snabbt att få muskelmassa.

Tips # 2 - Du kan minska de tidspensionerade matlagningsbönorna om du lämnar dem över natten i vatten.

Tips # 3 - Förbered en fett bönans dressing för grönsaker. Du behöver följande ingredienser: svarta bönor, 1/3 kopp Grekisk yoghurt, vitlök, citronsaft, olivolja, koriander, salt och peppar efter smak.

Tips # 4 - Gör malet bönor, ost och nötkött. Blanda enkelt en handfull riven ost, 170-230 gram bönpuré och 500 gram nötkött. De resulterande pattiesna är mycket välsmakande och näringsrika.

Tips # 5 - Koka chili med svarta bönor, färsk varm sås och en liten mängd hackad lök. Tillsätt sedan finmalt riven ost, peppar, jalapeno och grekiska

http://sportfood.info/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html

Mat rik på protein. Top of the best.

Hälsningar, vänner! Idag gör vi proteinrika livsmedel. Därifrån kommer du att lära dig allt om användbarheten och användbarheten av detta näringsämne, lära dig att välja protein mat korrekt, samt lära känna... Jag kommer inte avslöja alla kort för att spara lite intriger.

Så prickade alla sina öron och blev redo att absorbera megabyte av användbar information.

Proteinrika matar: Teoretiska grundar

Det hände sålunda att bodybuilding inte bara är en tråkig glandulär belastning utan också en ansvarsfull näring till näring. Emellertid är de allra flesta människor som går i gymmet, slarvigt (inte kläder :)) relaterade till näringsproblem, och i synnerhet till huvudbyggnaden för muskler - protein. Det är inte värt att skämma bort dem (du) för detta, det här är ett vanligt fenomen, och det här beror på det faktum att den mänskliga ration som ursprungligen konsumeras är utarmad i detta näringsämne. Och införandet av en ny vana - att använda mer proteinrika livsmedel är en ganska obehaglig och orubblig process.

I allmänhet, om du höjer statistiken, växer majoriteten (cirka 80%) av "tränare" och de unga damernas trötthet inte (när det gäller att öka muskelvolymen) eftersom deras diet saknar kvalitet (hög protein och låg fetthalt) protein mat. Vårt dagens anteckning ägnas åt svaren på dessa och många andra frågor.

Obs!

När man skrev artikeln försökte författaren att sammanföra inte bara sin kunskapsbas, utan också forskning och praktisk information från olika utländska källor.

Innan vi dyker in den kraftfulla teorin skulle vi vilja påminna "nya" och redan erfarna besökare och läsare, att i vår pantheon redan har en post posveschenny konstruktion och näringsfrågor, och det låter som att [Protein. Hela sanningen om huvudbyggnadselementet i musklerna]. Därför rekommenderar jag starkt att du först känner till skapelsen, och först därefter fortsätter till sin logiska fortsättning.

Så, jag skulle vilja börja med en kort "historisk" information om proteinet.

Mat rik på protein: hela sanningen om protein

Protein (protein / protein) ur kroppsbyggarens synvinkel - ett byggstenar för att skapa nya muskelstrukturer. Det är ett grundläggande näringsämne i idrottarens näring (och inte bara) som muskulaturen vilar på. I livsmedelskällor är proteiner i form av aminosyror (råmaterial för att bygga proteiner), vilka är utbytbara, oumbärliga (ej syntetiserade av kroppen) och villkorligt oersättliga.

Visuell klassificering är enligt följande.

Mycket ofta i litteraturen (särskilt främmande) kan du hitta följande bild av essentiella aminosyror.

De människor som vill få "bra" vikt (inte fet), bygga muskler eller bara leda en hälsosam livsstil bör inkludera mat som är rik på protein i kosten. Detta beror på det faktum att protein är en av huvudfaktorerna för reparation och tillväxt av muskler. En diet bestående av (inklusive) högproteinmatar utgör grunden för att bygga en harmonisk kropp.

Därför är det mycket viktigt att förstå, speciellt för nybörjare, att innan första gången att gå till gymmet och tänka "hur man bygger muskler?", måste du först överväga din kost, som ersätter olika enkla kolhydrater (bröd, kakor, bröd och etc. ) på protein.

Majoriteten börjar sina träningsupplevelser från det skalliga (kliar och gick), och som ett resultat (efter 2-3 månader och frånvaron av synliga resultat) hamnar lektionerna med järn. Och det händer att det kom även efter de goda resultaten av träning, är gjutning inte byggmaterial i ugnskroppen, och matvanor (potatis, korv, bröd, etc). Eller, kvaliteten (procent av protein) och mängden protein som konsumeras når inte utlösningsnivån för tillväxtmekanismer.

Mat rik på protein: hur man väljer

Låt oss nu titta på hur man väljer rätt matrika med protein. Inte många vet hur man klokt köper produkter i butiker eller stormarknader. Följande tips hjälper dig att alltid matas ordentligt.

Rådets nummer 1 Proteinblandning

När man väljer konstruktion strävar man efter en kombination av animaliska och vegetabiliska proteiner. Om du är aktivt engagerad i uppbyggnaden av din kropp, ska du konsumera 1,5 gram (kvinnor) och 2 gram (män) protein per kg kroppsvikt. Kom alltid ihåg att:

• animaliska proteiner är mer fullständiga proteiner. De innehåller alla nödvändiga aminosyror för att skapa nya proteinkonstruktioner i din kropp. Djurprotein innefattar: fjäderfä, fisk, kött, ägg, mejeriprodukter (kefir, ryazhenka, varenets), ost och mjölk;
• Proteinkällor från grönsaker, korn, frukt och nötter är bristfälliga. De är berövade av en eller flera aminosyror som är nödvändiga för skapandet av nya proteiner. Kroppen använder dem, bryter sig in i enskilda aminosyror. De senare kombineras sedan med andra aminosyror (från andra produkter) för att skapa nya byggstenar;
• Läs alltid informationen om produktens sammansättning (näringsvärde) på baksidan, ibland betyder den dyraste produkten inte den mest användbara. Positionen "mängden proteiner i 100 gram" - ju högre värde desto bättre (med ett lågt fettinnehåll).

Jämför de två produkterna som fanns på samma fiskhylla.

Rådets nummer 2 sojaböna

Soja - en fulländad typ av protein, ett bra alternativ till animaliskt protein från rött kött. Inkludera livsmedel som sojabönor eller tofu i din kost. Detta kommer avsevärt att öka proteinhalten.

Rådets nummer 3 Matkvalitet

Betygsätt din kost inte bara när det gäller proteininnehåll.

Många typer av protein (till exempel nötter, bönor, hela korn) innefattar kostfiber (fiber). Det bidrar till att smälta mat och ger dig större känsla av mättnad. Å andra sidan innehåller vissa proteinprodukter (helmjölk, nötkött) mättade fetter, vilket leder till täppta artärer. Välj hälsosammare proteinalternativ, såsom magert kött (fjäderfäkött) och skummjölk.

Rådets nummer 4 Bypass parti

Undvik olika halvfabrikat rullade i burkar eller vakuumförpackningar. Ofta, för att förlänga deras livslängd, tillsätts olika kemikalier där (konserveringsmedel, klass E och mn tillsatser). Undvik också olika korv och korv. Faktum är att köttet (proteinet) i dem är mycket mindre än det som anges av tillverkaren.

Rådets nummer 5 Balansräkning

Håll en balans mellan mängden kolhydrater och protein som konsumeras. I genomsnitt bör den senare stå för 25-30% och kolhydrater - cirka 55-60%. Mat rik på protein, låter dig styra vikt och avlägsna känslan av hunger.

Rådets nummer 6 förändringar

Det är ganska problematiskt att ta och omedelbart ändra den vanliga kosten. Därför gradvis och gradvis introducera nya matvanor. Byt till exempel nötkött med kalkon eller korv med kycklingbröst. Byt matlagningsmetoder - i stället för stekning, gryta på vatten eller laga mat på grillen, en mikrovågsugn och en dubbelpanna hjälper dig också. Använd istället för hela ägg endast äggvitor, med undantag för dåligt kolesterol från kosten.

Obs!

Faktum är att oro över kolesterolhalten från kycklingägg är starkt överdriven. Du kan lugnt, utan en andra tanke, äta upp till 3-4 ägg varje dag.

Rådets nummer 7 Kraftschema

Alla dina ansträngningar när det gäller att välja mat rik på protein kommer att vara förgäves om du inte lär dig hur man hanterar din kost. För att göra detta måste du ha en matdagbok för att förskriva, vid vilken tidpunkt och vilken maträtt du ska hamstera. Ett sådant system kommer att eliminera olika mellanmål och långa pauser mellan måltiderna.

Rådets nummer 8 uppfinnings

Oavsett hur starkt vilja du är, ibland finns det tillfällen när du vill sluta äta rätt och äta till fullo :). För att undvika sådana störningar, experimentera regelbundet med din diet - prova nya produkter (kombinationer), nya recept och bensinstationer.

Så här verkar det, allt, låt oss gå vidare till programmets höjdpunkt, nämligen...

Mat rik på protein: vad är de

Jag vet inte om dig, men jag är väldigt känslig för näringsfrågor och ägnar alltid mest tid på att välja rätt, inklusive proteinmat. Faktum är att mitt val alltid är förutbestämt, för Jag vet vilken gastronomi som innehåller mest protein, men tidigare hällde jag över studien av förpackning och läsningskomposition.

I allmänhet är det vanligt att isolera följande proteinkällor (presenteras i fallande ordning).

Låt oss nu gå igenom de flesta proteinprodukterna från varje proteinkälla.

Proteinrika livsmedel: proteinkällor

№1. Kött och fjäderfä

Många anser kött, på grund av dess fetthalt, att vara en fattig proteinkälla, å ena sidan är det. Men å andra sidan, vem hindrar dig att välja sina fetma fetter. Inkludera följande typer av kött i din kost:

• magert nötkött (biff, biff stroganoff);
• kyckling (bröst, filé);
• kalkon (filé);
• kaninkött
• hjortkött

Obs!

I alla efterföljande figurer antas följande beteckning: fraktionen indikerar proteininnehåll / fettinnehåll per 100 g av produkten.

№2. Fisk och skaldjur

Fisk är kanske den bästa källan till essentiella aminosyror som är nödvändiga för återhämtning och tillväxt av muskelvävnad. Den innehåller sex gånger mer protein än mejeriprodukter, vilket gör den till en av de rikaste källorna till byggmaterial. Kom ihåg detta och inkludera i din kost följande typer av fisk och skaldjur:

• tonfisk (naturlig);
• lax (fiskfilé);
• sardiner;
• makrill;
• ansjovis;
• mulle;
• tilapia;
• räkor;
• bläckfisk;
• humrar;
• mjölk.

№3. Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker är en utmärkt källa till protein och andra väsentliga näringsämnen. De innehåller fibrer och många vitaminer som kroppen behöver fungera ordentligt. Det måste dock komma ihåg att många grönsaker (till exempel potatis) innehåller stora mängder kolhydrater. Därför är det nödvändigt att kompetent närma sig valet av sådana produkter.

Inkludera följande typer av frukter och grönsaker i din kost:

• Kinesisk Fuju (sojas asparges);
• tofu;
• sojabönor;
• kikärter;
• bönor;
• brunt ris;
• spenat;
• sparris;
• avokado;
• banan.

№4. Nötter och frön

Förutom det faktum att nötter och frön är relativt höga i protein, är de också rika på fetter som är bra för hjärnan och nervsystemet. Och sedan upp till 60% av den mänskliga hjärnan består av goda fetter, och inkluderar sedan följande typer av frön och nötter i din kost:

• pumpa frön;
• solrosfrön;
• jordnötssmör;
• mandlar;
• hasselnötter;
• valnötter;
• brazil mutter

№5. Ägg, ost och mejeriprodukter

Ägg är en utmärkt proteinkälla (äggvita) för att bygga muskler. Mjölkprodukter med hög kalcium och D-vitamin är det perfekta mellanmålet efter träning.

Inkludera i din kost:

• ägg (kyckling, vaktel);
• kockost (låg fetthalt eller upp till 5%);
• kefir (fettfri);
• mjölk (skummad ko);
• skummjölkspulver;
• ost (Oltermani 9%, Edam).

Obs!

Mat rik på proteiner och deras effekter på människokroppen har varit föremål för många studier och många vetenskapliga rapporter. Även om det finns mer protein i kött visar vissa studier att det är bättre att äta mer frukt och grönsaker eftersom de innehåller fibrer och andra viktiga näringsämnen.

När du skriver ut din matkorg är det viktigt att komma ihåg att din kost ska balanseras i alla näringsämnen, inte bara i protein. Därför lita alltid på basen - kraftpyramiden, och du kommer alltid att vara ordentligt och väl utfodrad.

Tja, som avslutat, som lovat, lite vetenskapligt.

Mat rik på protein: vad vetenskap säger

Under 2012 genomfördes en forskningsstudie om protein, kalorier och viktökning vid Pennington Research Center (USA). I samband med det erhölls ovanliga resultat, som sa att ökningen i vikt beror på antalet kalorier som konsumeras, och inte på mängden protein som konsumeras.

De flesta nutritionists tror att proteiner, fetter och kolhydrater som ingår i den mänskliga kosten, har ett större värde på viktökning än mängden kalorier som konsumeras med mat. Denna studie visade sig på annat sätt.

Under det fanns 25 experimentella råttor av modiga människor fängslad i den metaboliska kammaren under en period av 12 veckor. Volontärer måste äta cirka 1000 extra kalorier per dag utöver vad de behövde för att bibehålla vikt. Deras dieter innehöll 5%, 15% och 25% kalorier från protein.

Alla volontärer fick vikt (vilket inte är förvånande), även om lågproteinkoncernen (5%) återhämtade sig något mindre. Merparten av extravikt är fet. I medie- och högproteingrupperna fick folk också muskelmassa. Den låga proteinkoncernen har förlorat muskeln.

Alla skillnader i vikt mellan människor är sannolikt kopplade till olika energikostnader för aktivitet och värmeunderhåll (protein orsakar högre värmeförlust).

Resultaten säger att en lågproteendiet orsakade muskelförlust (vilket är dåligt för en idrottsman). Dessutom är det inte mycket skillnad mellan en diet innehållande 15% protein och högre (25%). Studien visade också att högre protein dieter inte hjälper en person att gå ner i vikt om han inte minskar antalet kalorier som konsumeras. Kalorier är viktigast i viktökning, och deras minskning överensstämmer med resultaten från andra studier. Naturligtvis påverkar kostens kvalitet också: det är lättare att minska mängden kalorier som konsumeras om en person konsumerar mycket grönsaker, frukter, hela korn.

Nå, nu kan artikeln anses vara logiskt komplett. Det återstår att göra lager och vinka till varandra med en penna :).

efterord

En annan anteckning skrevs, idag fortsatte vi att ta itu med näringsproblem och pratade om proteiner med hög proteinhalt. Efter att ha läst behöver du bara göra en sak - gå till mataffären och lagra på rätt produkter. Tja, med det här klarar du redan helt utan mig

PS. Den som skriver en kommentar kommer att fortsätta sig i historien!

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för ditt sociala nätverk - plus 100 poäng till karma, garanterat :).

Med respekt och tacksamhet, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html