Huvud Te

Balanserad kost för viktminskning: från teori till övning

Bara några få gå ner i vikt när kostvanor når målet. Samtidigt blir hälften av dem, efter att ha bytt till en vanlig diet, återigen få misshandlade kilo och ännu mer. För vissa, förlorar vikt resulterar i försämring av välbefinnande och hälsoproblem. Men alla dessa komplikationer kan undvikas om du inte använder en diet och en balanserad diet. Och för att förstå det är inte så svårt som det kan tyckas först.

Vad är det

En balanserad kost är en diet baserad på den optimala balansen mellan ämnen som är nödvändiga för normal tillväxt, utveckling och funktion av kroppen. Samtidigt är det dagliga energibehovet helt nöjd, de korrekta proportionerna av BJU observeras, mättnad med vitaminer och mikrodelar uppträder. Detta gör att du kan behålla normal vikt vid vilken ålder som helst.

Med en ökad BMI (vad det är och hur man bestämmer normen och avvikelser med hänsyn till ålder, läs i artikeln tidigare), rekommenderar dietister och läkare att inte gå på en diet, utan att använda en balanserad kost som gör att du kan gå ner i vikt utan att hälsa skadas och utan att återvända senare kg.

Processen med viktminskning utlöses av en signifikant minskning av fettens kost, en minskning av enkla kolhydrater, korrekt omfördelning av BJU och efterlevnad av måltidsplanen. Som ett resultat normaliserar ämnesomsättningen och accelererar, kroppen slutar deponera och matsmältningen förbättras. På en vecka spenderas inte mer än 1 kg, men det är just dessa indikatorer som anses optimala för att gå ner i vikt utan att hälsan skadas.

Balanserad nutritionsteori

Den formulerades i slutet av XIX-talet. Ett stort bidrag till dess utveckling gjordes av I.P. Pavlov, som i detalj beskrev matsmältningssystemets fysiologi. Enligt henne är ätning ett sätt att bibehålla en enda och konstant molekylbalans i kroppen. Eventuella utgifter måste ersättas av nya matvaror.

Den dagliga konsumtionen av vitala ämnen, uttryckt i kvantitativa termer, fastställdes. De påverkas av fysiologiska egenskaper (ålder och kön), fysisk aktivitet, klimatförhållanden och andra faktorer. I mer än 100 år av teorins existens har dessa data reviderats flera gånger.

För närvarande är uttalandet av akademiker från den ryska akademin för medicinska vetenskaper A. A. Pokrovsky, som har bestämt rätt balanserad kost som optimal balans mellan alla livsmedelskomponenter som maximalt uppfyller kroppens fysiologiska behov. Och detta gäller inte bara användbara näringsämnen, men också för de avfall som filtreras och utsöndras av lever och njurar.

Det dagliga vuxna behovet av ämnen och energi, enligt teorin om en balanserad kost, presenteras i tabellen nedan.

De flesta dieter kan inte ge viktminskning med detta dagliga intag. Resultatet - hälsoproblem och snabb viktökning i slutet.

1. Rationell balanserad näring

Det tar hänsyn till särdragen hos mat av olika populationer av människor i enlighet med deras geografiska läge. Till exempel innebär det för de nordliga folken att det läggs tonvikten på kött och fisk och för afrikanska stammar på frukt och grönsaker. För det första ökas mängden av fett som används automatiskt, för det senare är proteinet minimalt karakteristiskt. Därför är en vegetabilisk diet för Nanai (till exempel) inte bara värdelös, men också skadlig. Denna faktor måste beaktas vid framställning av en diet i syfte att minska vikten.

2. Funktionell balanserad näring

Detta är en mat med hälsoeffekt, något som kosttillskott, men har en annan status. Som regel genomgår det långvariga kliniska prövningar och stöds av lämplig dokumentation. Skapat på grundval av naturliga ingredienser och så nära som möjligt till de produkter som naturen erbjuder. Det kan ersätta alla måltider. I synnerhet är den ljusaste representanten i denna nisch Energy Diet - ett varumärke som erbjuder "smart" mat för viktminskning.

formeln

Det viktigaste begreppet i teori om balanserad näring är förhållandet mellan BJU, det vill säga i vilken proportion proteiner, fetter och kolhydrater bör finnas närvarande i den dagliga kosten hos en person. Det klassiska konceptet sätter kursen på 1 / 1.2 / 4, även om den andra siffran nyligen har avrundats till en. Andra formler föreslås:

  • 4/2/4 - experimentell andel, ännu inte bekräftad av vetenskapliga
  • 2/1/2 - för kunskapsarbetare;
  • 2/2/5 - med intensiv fysisk ansträngning;
  • 5/1/2 - en universell formel för viktminskning;
  • 2,2 / 2 / 4,5 för kvinnor;
  • 3/2/5 - för män.

Med hjälp av formeln för beräkning av det dagliga förhållandet mellan BZHU för deras parametrar kan du göra en kost för viktminskning utan hälsorisker.

Ett exempel. Om du använder formeln Mifflin-San Geor, för en man på 30 år med 180 cm höjd, vikt på 90 kg och måttlig aktivitet är det optimala förhållandet BJU 120 / 35,6 / 200 (i gram). Du kan se mer detaljerade beräkningar, hur dessa siffror visade sig och ta reda på hur man balanserar näring för att gå ner i vikt här.

En sådan närings unikhet är att den kan utföras av absolut allt - både barn och gamla människor. Dieter är i de flesta fall kontraindicerade före 18 och efter 55 år. Till exempel kommer en tonårs pojke som lider av övervikt att behöva hämta proteiner och något begränsa kolhydrater. Och för en kvinna efter 60 års ålder, när problemet med övervikt inte längre borde vara och att prioriteringen endast bör vara för att bevara hälsan och förlänga livet, är det nödvändigt att observera den klassiska proportionen (med hänsyn till befintliga sjukdomar och läkares rekommendationer).

Olika proportioner talar om rörligheten för denna teori. Den har en mer värdefull egendom. Som en energikälla kan BJU utbytas under en kort tid.

Ett exempel. Vanligtvis bör kolhydrater vara ca 60 gram per 100 gram mat och proteiner och fetter ska vara ca 20 gram. Att bestämma sig för att gå ner i vikt med någon form av diet (till exempel ta lågt kolhydratprotein), för en tid kan du bryta denna balans utan skada kroppen, med tanke på utbytbarheten av dessa ämnen. Med ett dagligt värmevärde på 1500 kcal kan förhållandet omfördelas enligt följande:

Proteiner bör utgöra en stor del av kosten för att upprätthålla muskelmassa och upprätthålla kolhydratmetabolism. En sådan balans i form av rätt näring anses dock vara allvarligt försämrad och kan inte vara för länge, annars kommer varken proteiner eller fetter att kunna täcka bristen på kolhydrater, det kommer att finnas en brist på energi, vilket negativt påverkar inte bara processen att gå ner i vikt, men och på hälsan.

Av denna anledning eliminerar en hälsosam balanserad diet kost som ett sätt att gå ner i vikt. Enligt denna teori är det tillräckligt att minska det dagliga kaloriinnehållet och minska mängden mat som konsumeras, men att inte störa förhållandet mellan BJU.

Grundprinciper

För att göra en balanserad kost i syfte att gå ner i vikt måste du följa vissa regler.

Förhållande BZHU

  • 20% av de dagliga kalorierna
  • 60% av dem är av animaliskt ursprung, 40% är av vegetabiliskt ursprung.
  • 20% av de dagliga kalorierna
  • 60% av dem är av vegetabiliskt ursprung, 40% av djuret (bättre smältbart, innehållet i fisk och skaldjur).
  • 60% av de dagliga kalorierna
  • 95% av dem är komplexa, 5% är enkla (vilka skillnader finns i en separat artikel).

måltider

  • Frukost (40% av de dagliga kalorierna): proteiner, enkla och komplexa kolhydrater.
  • Lunch (5%): proteiner eller komplexa kolhydrater.
  • Lunch (30%): soppa, protein med grönsaksgarnering, fruktdrycker.
  • Snack (5%): proteiner eller komplexa kolhydrater.
  • Middag (20%): lätt smältbara proteiner och kolhydrater.

regler

  1. En balanserad kost innebär 5-6 måltider i små portioner.
  2. Under normala förhållanden drick minst 2 liter vatten. Med aktiv sport och i värmen - upp till 3 liter.
  3. Dagen börjar med ett glas varmt vatten. Det är nödvändigt att dricka det före varje måltid (ungefär en halvtimme).
  4. Drick inte fast mat med drycker. Att använda dem är tillåtet inte tidigare än en halvtimme.
  5. Begränsa daglig saltintag till 7 g.
  6. Får inte nog innan sänggåendet. Middag ca 3 timmar före honom.
  7. Begränsa i kosten, och så småningom eliminera sådana skadliga livsmedel som godis, bakverk, snabbmat, chips, såser, näringsrika livsmedel, köttbiprodukter.
  8. Ta bort matlagning från matlagningsmetoder.
  9. För viktminskning räcker det med att minska det dagliga kaloriinnehållet, men inte att eliminera från kosten någon av komponenterna i BZHU.

Om du planerar att gå ner i vikt utan att hälsan skadar och vill uppnå varaktiga resultat måste du följa dessa grunder för en balanserad kost.

Harvard-pyramiden

Den första balanserade näringspyramiden utvecklades av amerikanska nutritionister vid Harvard School 1992. År 2007 blev det förbättrat, fått status för det statliga programmet och hette MyPyramid.

Balanced Nutrition Pyramid

Jag scenen (basen av pyramiden)

  • komplexa kolhydrater: bröd, pasta, spannmål, ris;
  • vegetabiliska fetter: rapsfrö, majs och solrosoljor;
  • apelsiner, vattenmelon, betor.

För dem som spelar sport och gå ner i vikt:

  • fullkornsbröd, opolerat ris, hårdvete pasta, bovete, korn;
  • vegetabiliska fetter: senapsolja, olivolja, linolja;
  • tomater, bananer, äpplen.

Ät vid varje måltid.

Steg II:

  • vegetabiliska proteiner: baljväxter, nötter, frön;
  • animaliska proteiner: kött, ägg, fisk, skaldjur.

Används två gånger om dagen.

Steg III:

De används en gång om dagen.

Steg IV (toppen av pyramiden):

  • animaliska fetter: rött kött, smör, margarin;
  • godis: socker, krämer, läsk
  • bakverk;
  • alkohol.

Deras användning bör begränsas till ett minimum.

Produkter för balanserad näring

kolhydrater

  • bönor;
  • svamp;
  • mörk choklad;
  • greener;
  • havre, korn, hirs
  • yoghurt;
  • kål, korg, peppar, tomater;
  • kiwi, äpplen, mandariner, plommon;
  • nötter;
  • bröd;
  • tranbär, körsbär.

proteiner

  • spannmål;
  • nötter;
  • oljiga grönsaker och frukter;
  • kallpressade oljor: olivolja, linfrö.

Det detaljerade innehållet av BZHU i produkter anges i särskilda tabeller.

Provmeny för veckan

recept

Frukost: Bakade Cheesecakes

  • 200 g 3% ostmassa;
  • 1 ägg;
  • 20 g honung;
  • 4 datum
  • 100 g semolina;
  • 50 g skalad mjöl.

Ta kockgaffel, blanda den med semolina. Kör ett ägg. Knippa den resulterande degen. Skölj, bli av med benet och finhacka datumen. Häll i bulk. Lägg till smält honung. Blanda ihop allt, bilda en förtjockad liten scones, rulla i mjöl. Täck bakplåten med pergament, sätt ostkakor på den. Baka vid 180 ° C i en halvtimme.

Första till lunch: grön kräm soppa

  • 200 g broccoli;
  • 100 g selleri stjälkar;
  • 100 g spenat;
  • 50 g morötter;
  • 1 liter vatten;
  • 2 behandlad ost;
  • greener.

Skala och skör grönsakerna i små bitar. Koka till färdigt skick. Vattnet i vilket de kokade, dränerade. Häll en ny, koka upp. Tillsätt ost. Håll i moderat värme under ytterligare 5 minuter. Kyla och slå i en mixer. Strö med några hackade gröna.

Recept för de mest kalorier och läckra soppor för snabb och effektiv viktminskning finns på länken.

Andra till lunch: grönsakspott med fisk

  • 200 g torsk (du kan ta någon fisk efter eget gottfinnande);
  • 150 g ketchup;
  • 100 g paprika;
  • 50 g morötter;
  • 150 g blomkål;
  • 50 ml tomatpasta
  • vatten ("vid ögat" för att täcka grönsaker).

Sätt morötter på en stor riven, kucchini och paprika - på kuber, kål - på små skivor. Lägg alla grönsaker i en tjockväggad kruka, tillsätt vatten, koka i 15 minuter. Skär torskfiléerna i godtyckliga bitar, skicka till grytan. Håll under ett lock med måttlig värme i 40 minuter. Lägg precis in innan du stänger av.

Middag: äggröra med grönsaker

  • 3 ägg;
  • 1 tomat;
  • 1 bulgarsk peppar;
  • 1 lök
  • 50 ml 3% mjölk.

Tomat skuren i skivor, peppar - halm, lök - halvringar. Placera på ett smurt bakplåt. Slå ägg med mjölk. Häll dem med grönsaker. Stew i en förvärmd ugn i 5-7 minuter.

Innan du väljer dieter för viktminskning, försök att organisera en balanserad kost och utvärdera fördelarna. Hälsofördelar, långvarig viktminskning och en varierad kost - allt detta gör att du kan må bra och titta på alla 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Balanserad näring

Under det senaste decenniet kan frasen "rätt balanserad näring" höras oftare med avseende på hälsa och andra frågor som är relaterade till den. Det här begreppet innehåller först och främst produkter som hjälper till att upprätthålla hälsan i allmänhet eller några av dess individuella manifestationer (exempelvis viktkontroll). Dessutom betyder rätt näring rätt kost och dess struktur.

Innehållsförteckning:

Det enda som knappast nämns nämnde handlar om de specifika siffrorna i en balanserad diet. Visa i huvudkategorierna "mer" eller "mindre". Men du ser att "mer" för ett barn är inte detsamma som en vuxen. "Mer" till en kvinna är inte lika med "mer" för en man. Och "mer" - av hur mycket?

Principer för balanserad näring

Modern näring uppfyller inte fullt ut kroppens fysiologiska krav på grund av den enorma "kemiseringen" inom jordbruk och industriell produktion av produkter. "Kemi" används för att förbättra smaken och för lång hållbarhet och för mångfalden av typer av en produkt etc. Och allt detta tillsammans minskar "hälsosamt" värde av mat. Matets "korrekthet" och "balans" innebär därför att alla nödvändiga näringsämnen levereras i rätt kvalitet och kvantitet.

Principer för korrekt balanserad nutrition hos en person som bor i centrala Ryssland utan ytterligare fysisk aktivitet:

  1. Sträng efterlevnad av den första lagen av näring: balansen av energier. Hur många kalorier ätit - så mycket slösat.
  2. Den kemiska sammansättningen av kosten bör uppfylla dina fysiologiska behov. Det vill säga om du behöver en viss mängd vitaminer varje dag, då borde de komma från mat varje dag och inte bara på vår eller vinter.
  3. Överensstämmelse med kosten: regelbunden och optimal fördelning av mat hela dagen. Många studier och observationer visar att för frukost och lunch borde vi få cirka 70% av den dagliga kostens totala kalorier. Och på eftermiddagen och middagen förblir cirka 30%.
  4. En hälsosam diet bör ta hänsyn till det mänskliga tillståndet, dvs. Dessa är samma ålderskrav, bosättningsgrad, graden av fysisk aktivitet och andra (till exempel när du reser till andra städer).
  5. Minsta bearbetning. Detta betyder förstås inte att du behöver äta allt i sin råa form. Muntlig matsmältning är inte anpassad till fulla råa livsmedel. Det finns helt enkelt recept där grönsaker, till exempel, passeras först och kokas sedan. Eller välkänt konserverad mat, särskilt betad. Läckra. Men när det gäller hälsofördelar - nästan nej! Vid marinader är nästan alla vitaminer fullständigt förstörda.
  6. Variety! Mat bör varieras, nu erbjuder butikerna ett brett utbud av produkter, grönsaker och frukter, förneka inte det här.
  7. Matstemperatur. Bättre kallt än varmt; bättre varm än kallt. Varför? Eftersom temperaturen i vår matsmältning inte överstiger 45 ° C. Vid högre matemperaturer påverkas slemhinnor och matsmältningsenzymer och celler förstörs.
  8. Optimism, positiv och lugn! Speciellt under måltiden.

Balanserad näringsstruktur

Eftersom grundläggande metabolism hos män och kvinnor skiljer sig något, är normerna för balanserad näring för kvinnor ungefär samma som för män. Därför är siffrorna i artikeln genomsnittliga för män och kvinnor. Under alla omständigheter kompenseras ett litet överskott eller brist på BJU av kroppen utan hälsoskador, när det plötsligt finns en önskan att äta något specifikt.

proteiner

Protein är huvuddelen av vår kropp och det viktigaste elementet i näring! Funktionerna kommer att berätta om deras betydelse mer detaljerat:

  • Strukturellt - hela kroppen består av celler, och cellerna - av protein med 80%. Det finns inget protein i kosten - det finns inga "tegel" för byggandet av kroppen och organen.

Intressant att veta! Därför ökade invånarna i östra Asien (kinesiska, koreanska, japanska och andra) med 10-20 cm i höjd över de senaste 20-25 åren. Eftersom de bytte från traditionella, främst kolhydrater, näring till europeiskt protein.

  • Immunen - vår immunitet - är inte bara en abstrakt "immunitet för kroppen mot infektionssjukdomar." Immunitet är ett system av speciella celler och proteiner som produceras av immunorganen. Dessa celler och proteiner känner igen främmande ämnen och skyddar mot dem för att bibehålla sin livskraft. Immunproteiner innefattar till exempel allt känt lysozym och interferon. Inget protein i kosten - ingen immunitet!
  • Transport - alla substanser i kroppen är associerade med protein och överförs till deras destination. Det finns inget protein i kosten - ingenting är assimilerat, det passerar genom "transit"!

Det är viktigt! På grundval av detta bör proteiner vara 35% av den totala volymen som ätas per dag, med en hastighet av 1,2-1,5 g protein per 1 kg vikt. Detta är cirka 80-120 gram protein per dag. Mängden protein: 20-25% - djur, 45-50% - vegetabiliskt protein och 30% - du behöver ge mjölkproteinet.

Vem föredrar vegetabilisk mat, de kan äta lite mer vegetabiliskt protein. Ekorre mästare är baljväxter. Champion champions - linser. Vem gillar köttköket - låt dem äta lite mer animaliskt protein.

Varför är mjölkprotein viktigt - en tredjedel av mängden är ca 35-40 gram per dag? Människan är ett däggdjurstillverkning och mjölkproteinet är fullständigt smält. Och bara mjölkproteinet kan kroppen täcka bristen på andra utbytbara proteiner. Om någon inte smälter mjölkproteinet är det här en fråga om nedsatt metabolism, särskilt bristen på nödvändiga enzymer. Vilket förresten är också hälften av proteiner. Samtidigt är fettinnehållet i mjölk och produkter inte grundläggande! Tvärtom, den fetare, den mer användbara och den här "fetthalten" påverkar inte "viktökning" (och volym).

Fetter - det näst viktigaste elementet i kosten. Deras huvudsakliga funktioner är:

  • Membran. Cellmembranet, membranet, är ett dubbelskikt av fett. Cellmembranet är dess fästmur, desto tjockare och starkare desto bättre. Om kosten saknar de korrekta (fleromättade) fetterna är cellmembranet tunt och bräckligt. Och det betyder att virus och bakterier lätt kan tränga igenom det.
  • Syre. Syre absorberas i blodet och koldioxid från blodet transporteras till lungorna. Och deras överföring sker genom det feta lagret som täcker insidan av lungans ände - alveolerna. Detta skikt kallas ytaktivt ämne. Det finns inget fett i kosten - det finns inget ytaktivt medel i lungorna - det finns inget syre i blodet.

Det är viktigt! Fett i vår kost ska vara 25-30% av den totala mängden mat. Ca 100 gram per dag.

Mjölkfett är biologiskt mest komplett. Den innehåller alla nödvändiga fettsyror, över 140, inklusive väsentliga. I alla andra fetter, både djur och grönsaker, är mängden syror upp till 10.

kolhydrater

Vi behöver kolhydrater för energi, på grund av vilka alla våra celler lever, membran fungerar, hela metabolismen sker. Alla kolhydrater kan delas in i två kategorier: långsamt och snabbt (eller lätt).

Snabba kolhydrater är de som ger oss snabb energi. Dessa är: 1. socker (sackaros), 2. stärkelse (potatis), 3. vitt mjöl och alla dess produkter, 4. bananer är en av de få frukterna som inte innehåller sackaros men fruktos. Det är snabbt kolhydrater - orsaken till diabetes, övervikt och volym! Och bara personer med stora energilast - idrottare, med tungt fysiskt arbete eller barn under perioder med snabba tillväxtstopp kan ändra sitt kolhydratintag i riktning mot att öka snabba kolhydrater. Alla andra kategorier av medborgare bör minska mängden snabba kolhydrater.

Det är viktigt! Kolhydrater i kosten bör vara ca 35-40% av den totala, varav 50% ger snabba och 50% långa kolhydrater.

Vatten i kosten - är, figurativt talande, vad du kan tvätta. Allt! Ingen soppa, ingen juice, inget te - det här är alla lösningar. Experter gör ett undantag för grönt te, om det är utan socker.

Om du vill träna dig själv för att dricka vatten måste du alltid ha en flaska eller en burk vatten framför ögonen. Jag såg - drack ett par sippor, vaknade - svalkade. Till exempel placera 4-5 halvliter flaskor på sina platser (kök, rum, på jobbet, etc.). Så snart de såg gjorde de ett par sippor. Så på en dag samlas den nödvändiga mängden vatten.

Om svullnad uppstår betyder det att dina njurar inte fungerar bra! I detta fall är det nödvändigt att kontrollera denna njurefunktion och återställa den. Genomföra en oberoende snabb analys. På natten, för två timmar före sänggåendet, drick upp till en och en halv liter vatten. Om du "simmar ut" på morgonen - det här är en klocka! Så du behöver göra njurarna.

Produkter för balanserad näring

Baserat på produkterna som beskrivs nedan kan du självständigt skapa en komplett meny, i enlighet med dina budget- och smakpreferenser. Hur man formar din diet på rätt sätt uppmanade principen om hälsosam kost.

  • Ägg - i någon form, minst 1 per dag, förutsatt att det inte finns någon allergi mot dem.
  • Cellulosa: grönsaker, frukt, kli och sädbröd.
  • Den bästa levande yoghurt: kefir eller biokefir, gräddfil med bär, frukt eller russin. I en nypa, med sin sylt. Du kan göra bra smoothies baserat på kefir, enkelt och gott alternativ till frukost, och till ett mellanmål.
  • Köttet är bäst kokt i folie i ugnen eller ångad. Att äta kött ska inte missbrukas, särskilt fett (fläsk, gås), det är bättre att föredra kyckling, kalvkött.
  • Av spannmålen är bokhvet universellt i komposition: många näringsämnen, men resten av spannmålen bör också ingå i kosten.
  • Fish. Från fiskmackerel. Det har också en stor uppsättning användbara ämnen.
  • Mejeriprodukter - upp till 500 ml mjölk dagligen, 50-100 gram stekt ost och ost per dag, du kan dricka ett glas kefir för natten.
  • Fetter i form av vegetabiliska oljor. 2-3 matskedar för dressing grönsakssallader. Minsta för matlagning. Det är viktigt att komma ihåg att oljan måste vara orefinerad och ej deodoriserad! Det är ännu bättre om det finns sediment i botten av flaskan. Animaliska fetter inte mer än 200 gram per vecka.
  • Vitamin- och mineralkomplex för att fylla på ämnen som inte är tillgängliga i kosten och normalisera deras ämnesomsättning.

Begränsa näring till:

  • Snabb kolhydrater: högkvalitativt mjöl och produkter från det, socker, godis, konfekt, billig mjölkchoklad, kondenserad mjölk, sylt (speciellt industriellt);
  • Rice semolina
  • Potatis (stärkelse);
  • Kokad korv, korv, olika rökt kött;
  • pickles;
  • Bananer - de har mycket socker;
  • Margarin och majonnäs är bäst att helt avlägsna från din kost.

Om du växlar till en rätt balanserad diet och inte bedriver snabba och bra resultat, då med rätt metabolism kommer extra kilogram och centimeter helt enkelt inte att bildas, och de befintliga kommer att försvinna utan att hälsan och huden sänks. Det är därför rätt näring - den bästa kosten för viktminskning.

Var bara tålmodig och ställ dig själv på ett år. Och om du ansluter en måttlig och långvarig fysisk aktivitet blir resultaten snabbare och mer signifikanta! Och spegeln blir den bästa vännen!

http://fit-and-eat.ru/diets/sbalansirovannoe-pitanie.html

Hur man balanserar mat en gång för alla

Du har bestämt dig för att följa en hälsosam livsstil och en balanserad kost - och det är bra! Men, efter att ha valt rätt val, står många inför frågan: var ska man börja? Och för att börja, som alltid är det nödvändigt från en liten: den första etappen på vägen till utmärkt välbefinnande och livslängd är att förbereda en riktig daglig kost. För information om hur du planerar en diet ordentligt, läs i vårt material.

Steg 1: Positiv attityd

Steg 2: Beräkning av dagliga kalorier

● för kvinnor: 9,99 * vikt (kg) + 6,25 * höjd (cm) - 4,92 * ålder - 161;

● för män: 9,99 * vikt (kg) + 6,25 * höjd (cm) - 4,92 * ålder + 5.

Således kan du ta reda på hur många kalorier kroppen använder på basal (huvud) ämnesomsättningen, det vill säga andning, blodcirkulation och matsmältning. För att se hela bilden måste det resulterande antalet kalorier multipliceras med förhållandet mellan din fysiska aktivitet:

● 1,2 - minimalt "stillasittande" arbete;

● 1.375 - ljus övningar 1-3 gånger i veckan;

● 1.4625 - träning 4-5 gånger i veckan eller arbete med medelvärden

● 1,55 - intensiv träning 4-5 gånger i veckan;

● 1,6375 - träning varje dag;

● 1.725 - intensiv träning varje dag eller 2 gånger om dagen;

● 1,9 - hårt fysiskt arbete eller intensiv träning 2 gånger om dagen.

Resultatet blir lika med antalet kalorier som din kropp behöver varje dag. Att hålla sig i form är tillräckligt för att konsumera så mycket kalorier som du spenderar och att gå ner i vikt smidigt - konsumera 10-20% mindre. Men du borde inte drastiskt minska kaloriintaget (åtminstone för kvinnor - 1200 kcal per dag, för män - 1500), för i detta fall kommer kroppen att sakta ner ämnesomsättningen och börja släcka kalorier i fettmassa vid upphörande av näring och därför kommer det att bli av med extra pounds svårt.

Steg 3: Balanserad kost

En lika viktig punkt att tänka på när man utarbetar den dagliga menyn är balansen mellan makronäringsämnen, det vill säga proteiner, fetter och kolhydrater. Med en balanserad diet ligger upp till 30% av det totala dagliga kaloriinnehållet i proteiner, 30% i fett och 40% i kolhydrater. För att översätta denna andel till ett mer begripligt värde - gram, överväga hur många kalorier varje makronäringsämne ger:

● 1 g proteiner - 4 kcal;

● 1 g kolhydrater - 4 kcal;

● 1 g fett - 9 kcal.

Antag att ditt dagliga kaloriintag är 2000 kcal. Av dessa bör proteiner och fetter falla på 600 kcal och kolhydrater - 800 kcal. Därefter delar vi upp detta belopp med det antal kalorier som varje gram makronäringsämnen ger, och vi får det per dag (med en kalori diet på 2000 kcal) vi behöver 150 g proteiner, 67 g fetter och 200 g kolhydrater. Det faktiska behovet av vår kropp för dessa makronäringsämnen är något mindre, men proteiner, fetter och kolhydrater absorberas inte fullständigt under matsmältningen (till exempel vegetabiliskt protein - med 60%, kött - med 80%) och som ett resultat får vår kropp den optimala mängden näringsämnen.

Steg 4: Meal Frequency

Steg 5: Produktval

När du väljer mat för en riktig kost, föredra komplexa kolhydrater (flingor, baljväxter, helkornsbröd, icke-sockerfrukter och bär, grönsaker, gröna) och proteiner (magert kött, fisk, kaviar, baljväxter, mejeriprodukter). Fetter bör vara användbara, det vill säga omättade - de finns i vegetabiliska oljor, frön, nötter, vissa spannmål (chia, quinoa, amaranth).

Men från ett antal produkter bör överges. För det första från choklad, bakning (inklusive vitbröd) och annat konfekt, eftersom de bara innehåller "tomma" kalorier och ett minimum av näringsämnen. Det här föremålet ser ut hotande och stör alltid den söta tandmen, men över tiden, om du konsekvent följer principerna om en balanserad diet, kommer du sluta uppmärksamma feta kakor och mjölkchoklad, tänka med förvåning: "Hur skulle jag älska dem alls?" Som i alla affärer har man bara att börja, och med varje steg kommer övergången till rätt näring bli lättare. Dessutom, i måttliga kvantiteter kommer sådana godis som marmelad, godis, marshmallow och torkade frukter utan färgämnen inte att skadas.

Majonnäs (det finns ett rekordantal ohälsosamma fetter i kosten och kemiska tillsatser i kalorimat), margarin och spridningar (transfetter som ingår i dem ger inget annat än kalorier, och tas inte bort från kroppen under lång tid), korv, snabbmat, industrisaft och socker.

Steg 6: Daglig meny

När du har lärt dig ditt dagliga behov av kalorier och näringsämnen - proteiner, fetter och kolhydrater, och började också korrekt välja produkter i snabbköpet, är det dags att börja utarbeta den dagliga menyn. Först kommer det vara lämpligt att göra ett bord för att förtydliga mängden näringsämnen i disken och deras kaloriinnehåll. Men detta är bara nödvändigt först, för i tid kommer du att vara mer fri att navigera och känna till de flesta produkternas ungefärliga näringsvärde.

Frukost är den viktigaste måltiden som inte får missa. Det är han som startar de metaboliska processerna i kroppen och låter dig inte överdriva under dagen. Efter att ha vaknat, drick ett glas vatten, och sedan efter morgonövningar kan du äta, till exempel ägg, gröna (det neutraliserar kolesterol i äggula), lite fullkornsbröd eller müsli, banan och ett glas mjölk eller apelsinjuice till frukost. Ett utmärkt alternativ kan vara en balanserad frukost från Herbalife, som ger kroppen värdefulla proteiner, komplexa kolhydrater, vitaminer, mineraler och fibrer, samt hjälper till att fylla på vattenbalansen och bilda en balanserad kost för hela dagen. Samtidigt har det bara 200 kalorier!

Det första mellanmålet kan bestå av torkad frukt, stallost, proteinbar.

Till lunch, till exempel grönsaksoppa med kyckling, pasta gjord av durumvete, en bit bakad kalvkött eller kalkon, grönsaker (inklusive bönor, bönor, ärter - de har mycket protein), svampar.

Det andra mellanmålet kan innehålla nötter och frukter, yoghurt, kalorimålost (feta, gaudette, ricotta, ost).

Vid middagen är det värt att laga magert fisk, kokt eller ångat kött, grönsaker.

Generellt planerar en diet inte alls tidskrävande eller tråkigt arbete. Glöm inte frukosten, utveckla vanan att hyra produkter för en balanserad lunch och mellanmål, ge företräde till färska grönsaker och frukter, övervaka tillräckligt med proteinintag - dessa enkla regler låter dig behålla hälsan, njuta av ett bra humör, få självförtroende och viktigast - för alltid glöm hårda dieter.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Korrekt balanserad näring

För att bibehålla hälsa och utmärkt fysisk form måste du äta rätt. En hälsosam balanserad diet ökar immuniteten, förbättrar inre organens funktion och förbättrar humöret. På alla åldrar är det viktigt att ta hand om din kost, det hjälper till att hålla sig frisk och vacker. Balanserad näring är ett rationellt förhållande mellan proteiner, fetter, kolhydrater, mineraler och vitaminer som en person behöver per dag. Målet är att skapa en balans i näringsämnen i kroppen som fullt möter människors behov. Till skillnad från olika dieter har rationell näring ingen viktbegränsningar. Huvudprinciperna är schemat och användningen av enbart hälsosam mat i en viss mängd. När man skapar ett måltidsschema, beaktas kön, ålder, yrke och hälsotillstånd.

Det är nödvändigt att helt överge alkohol, kolsyrade drycker, bekvämlighetsmat, feta och kryddiga livsmedel. Godis och stekt mat kan ätas, men i begränsade kvantiteter. Förbrukningen av salt, socker och kryddor bör också begränsas och minimeras.

När du köper mat, noga studera kompositionen på förpackningen. Köp inte produkter med kemiska tillsatser, konserveringsmedel och syntetiska fetter. Välj en produkt utan GMO-innehåll, en stor mängd fett och socker. Ge företräde för naturliga skaldjur, grönsaker, torkade frukter, baljväxter, honung, bär. Dessa produkter ska vara en del av din dagliga kost.

Hur balanserar näring

En person behöver många näringsämnen dagligen. Var och en av dem har en annan uppgift. Fetter, proteiner och kolhydrater är inblandade i bildandet av nya celler, ger metabolism och är en energikälla. Vitaminer och mineraler är viktiga för att upprätthålla immunitet och övergripande hälsa.

På dagen borde du inte äta mer än 15% av proteinerna (hälften är vegetabiliska proteiner och den andra - djur). 1 kg av vikt står för 1 g protein. För tydlighet: En person som väger 80 kg borde konsumera 80 gram protein per dag. Av dessa kommer 40 g att vara vegetabiliska proteiner (nötter, bönor, ris) och 40 g animaliska proteiner (ost, fisk, ägg).

Ät inte mer än 30% fett varje dag, varav 60% är vegetabiliska fetter (olivolja, spannmål, vissa grönsaker) och 40% är fetter av animaliskt ursprung (skaldjur, magert kött). Kolhydrater tilldelas den största andelen kalorier - 50-60%, varav 95% är komplexa kolhydrater (pasta, spannmål) och 5% är enkla kolhydrater (morötter, söta bakverk). Glöm inte dricksläget. En vuxen behöver upp till två liter rent vatten per dag. I värmen av detta nummer ökar.

För korrekt absorption, äta dessa livsmedel enligt tid på dagen. Då absorberas alla komponenter och ingenting blir till fett.

Ett exempel på ett dagligt schema:

  1. Breakfast. Den första måltiden innehåller 40% kalorier.
  2. Andra frukost Snack protein och kolhydrater mat inom 100 kcal. Till exempel, äta nötter med stallost.
  3. Lunchen innehåller 30% kalorier. Var noga med att äta en varm maträtt, grönsaksgarnering med proteinmat och dessert i form av naturlig juice.
  4. Lunch: kolhydrater upp till 150 kcal.
  5. Middag innehåller 20% kalorier. Måltider bör lätt smältas, kombinera kolhydrater och vegetabiliska proteiner.

Universella regler för rationellt balanserad näring

Tack vare rätt balanserad kost fungerar kroppen väl. Det finns ett antal grundläggande regler som gäller för organisationen av modtagandet av produkter:

  1. drick naturlig juice, kompott, cikoria, gelé;
  2. får inte nog innan sänggåendet
  3. Följ alltid ordspråket "När jag äter, är jag döv och dum" - var inte distraherad genom samtal och tittar på en film;
  4. Efter träning kan du äta på en timme;
  5. Förvara mat och lagad mat under rätt förhållanden. Du kan inte äta bortskämd mat eller mat som har gått ut;
  6. ät små portioner 5-6 gånger om dagen. Överbelasta inte magen med en stor mängd mat;
  7. laga mat för ett par, baka, koka. Marinade och konserveringsmedel använder inte. Majonnäs är bättre att ersätta med vegetabilisk olja;
  8. Undvik vitaminbrist (brist på vitaminer);
  9. en halvtimme efter att ha vaknat för att dricka ett glas varmt vatten;
  10. Använd inte mer kalorier än din kropp förbrukar: i genomsnitt 2000 kcal per dag.

Energiförbrukning

Hur mycket energi en person behöver per dag beror på ålder, kön och typ av aktivitet. Mat bör kompensera energikostnaderna. Människor som är involverade i idrott eller fysiskt arbete kräver 4000 kcal per dag. Kunskapsarbetare är två gånger mindre - 2000-2500 kcal. Detta beror på sin stillasittande aktivitet. Med ålder minskar energiförbrukningen. Hos män är 5-10% högre än hos kvinnor. För att fylla på den energi som används måste du följa schemat nedan.

Strömsläge

Måltidsschemaet hjälper kroppen att arbeta mer effektivt. Om du håller fast vid det, kommer de nödvändiga enzymerna att börja producera i magen vid vissa timmar, även innan maten börjar användas. Det kommer att förbättra matsmältningen.

Tips att följa:

  1. Ät på samma gång varje dag efter att ha druckit ett glas vatten. Ta en paus på 4-5 timmar. Det rekommenderas att ha ett mellanmål två timmar efter huvudmåltiden.
  2. Två timmar före sänggåendet kan du inte äta. Det är tillåtet att dricka ett glas kefir.
  3. Du kan äta frukost en halvtimme efter att ha vaknat.
  4. Drick inte vätskor under måltiden.

Morgontid för frukost är från 7.00 till 9.00. Ät bättre från kl. 12.00 till 14.00. Vid denna tidpunkt är kroppen välfördelade fetter och proteiner. Du måste äta middag från 18.00 till 19.00, inte före sänggåendet.

Mellan mellanmålen gör du små tilltugg. Detta hjälper till att spara energi för hela dagen. Det är användbart att äta några frukter, dricka yoghurt eller kefir.

Ett exempel på en rationell meny för veckan

Frukostartiklar:

  • gröt med honung eller kockost, fruktjuice;
  • smörgås med ost, apelsin, te;
  • stekt ostgryta, grönt te, nötter;
  • omelett av 2 ägg, shortbread, te;
  • pannkaka med stuga ost, mandariner, naturligt kaffe.

Måltider som passar till lunch:

  • kycklingsoppa med nudlar, grönsaksallad, bakad kalkon;
  • svamp soppa med grönsaksgryta, frukt, juice;
  • bovete soppa, köttgryta, havregryn, bärjuice;
  • vegetabilisk soppa, ångad fisk, osyrad bröd (eller bröd), stuvad frukt;
  • stuvade bönor, kokt kött, grönsaksallad, frukt.

Måltider som lagas till middag:

  • skaldjur sallad, gryta med keso och morötter, komposit;
  • vattengröt, grönsaksallad;
  • Grekisk sallad, kokt kyckling, te;
  • sallad (solrosolja), bakad lax, 100 g kockost;
  • ångad grönsaker, gelé.

I denna artikel undersökte vi i detalj vad som är en balanserad diet och gav också ett exempel på vilken meny du kan göra i en vecka att äta rätt.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Provmeny för veckan med en balanserad kost

I den här artikeln kommer vi att berätta om vad som uppskattar varje man och kvinna som bryr sig om deras hälsa och deras älskade - de grundläggande reglerna och principerna för en balanserad diet. Och ge också ett exempel på den rätta menyn för veckan.

Grunderna för en hälsosam diet

Vad är en balanserad kost? Först och främst är detta rätt kost. Du måste lära dig att äta regelbundet och i tid. Fördela måltider till 5-6 delar: frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål. Det är också önskvärt att observera den dagliga hastigheten av proteiner, fetter och kolhydrater. I den andra men inte mindre viktiga linjen är valet av friska produkter. Kom ihåg att både män och kvinnor bör inkludera mat med vitaminer, mineraler och spårämnen i deras meny. Du bör överväga dina ålders- och energikostnader. Korrekt näring kommer att hålla dig frisk i många år, så att du kan gå ner i vikt och behålla din vikt utan tuffa dieter.

Grundprinciper

Principer om rätt näring är många, vi kommer att lista dig de viktigaste:

  1. Ät ofta, i små portioner, så du kommer att undvika att äta och samtidigt känner du dig inte hungrig.
  2. 15-20 minuter före varje måltid, drick ett glas vatten och vatten med citron förbättrar också matsmältningsprocesserna. Du måste dricka minst två liter under dagen, men kom ihåg att du inte behöver dricka mat. Efter att ha ätit, bör det ta minst en timme före nästa vattenintag.
  3. Tugga noggrant varje bit som kommer in i munnen, rusar inte under måltiden.
  4. Gör en varierad meny för varje dag, laga läckra måltider, annars kommer din mage att rebellera.
  5. Glöm fett, stekt, olika färdiga såser - samma majonnäs; korv, rökt mat, konserverad mat, snabbmat, söt kolsyrade vatten och andra matrester.
  6. Begränsa ditt intag av salt och socker.
  7. Ge upp alkohol till förmån för hälsosamma läckra drycker - färsk juice, hemlagad fruktdryck och citronader, vatten.
  8. Inkludera säsongens grönsaker och frukt i din meny, de har mycket mer vitaminer.
  9. Om du verkligen vill ha något söt, äta det, men bara fram till 12 på eftermiddagen eller skjuta upp nästa dag, om tiden har gått. I det här fallet är standard sötsaker som godis eller tårta bättre för att ersätta honung eller torkad frukt.
  10. Ät på schema, hoppa inte över måltiderna.
  11. Aldrig mellanmål på språng.
  12. Svälta inte, sitta inte på dieter, annars kommer alla förlorade kilor att återvända i dubbel volym.
  13. Hantera för att sluta i tid - ingen anledning att ladda upp vid bordet så att du i full gång känner dig full. Denna känsla kommer ikapp med dig om 10-20 minuter efter måltidets slut.
  14. Håll en matdagbok, så du kan styra vad du redan har ätit, hur mycket och hur du justerar din meny för veckan och varje dag.
  15. Om du är hungrig, lyssna på dig själv, det är troligt att detta bara är törst. Drick ett glas vatten och efter 10-15 minuter, sannolikt kommer du inte längre att uppleva känslan av hunger.
  16. Utöva varje dag, kommer fysisk aktivitet bara att stärka resultatet av korrekt näring. Dagligt minimum - bra gammal laddning.

Optimalt läge

Varje kvinna vill äta sig och mata sin familj inte bara hälsosam men också god mat. Rätt näring ger denna möjlighet. Vi kommer att berätta för dig hur du gör den perfekta menyn, hur du kan äta frukost, lunch och middag varierat, utan att äta och samtidigt hålla hälsa och en utmärkt siffra.

Frukost är en av de viktigaste måltiderna i en balanserad kost, rekommendera inte i något fall att hoppa över det. Den måste vara närande och näringsrik. Delningen ska vara ca 400 kcal. Den bästa frukosten, naturligtvis, spannmål, de mest användbara spannmålen - majs, havregryn, bovete. Diversifiera den första måltiden hjälper dig frukt, bär, nötter, honung. Till lunch är det lämpligt att laga grönsaksrätter eller spannmålssnitt, pasta av durumvarianter är tillåtet. Lägg till smak svamp, sojaprodukter, gröna. Middagen ska vara lätt, till exempel grönsaksallad plus något protein. Och var noga med att äta middag senast 2-3 timmar före sänggåendet. Om du fortfarande upplever allvarlig hunger kan du äta en handfull mandel, som är rik på både protein och magnesium, och ger också muskelavslappning och underlättar att somna, mättar dessa nötter fullständigt och lämnar inte en tung mage. Kom ihåg att en man behöver en stor del av mat till frukost, lunch och middag, snarare än en kvinna eller tonåring.

Det är nödvändigt att observera en balanserad kost hela veckan, då kommer du definitivt att uppnå de önskade resultaten.

matlagning

Matlagning är bäst ångad, grillad eller i ugnen. Crock-potten och juicepressen kommer att vara utmärkt hjälp till någon kvinna. När du lagar mat, använd minsta mängd olja. De mindre värmebehandlade produkterna, ju fler fördelar de ger. Så det är bättre att frysa bär för vintern än att göra sylt från dem.

Sammanställning av en veckolista

Det är viktigt att förplanera menyn för veckan. Så du sparar tid och pengar. Baserat på disken som du vill laga mat kan du enkelt göra en lista över produkter för den vecka som krävs för matlagning. Samtidigt ta hänsyn till familjemedlemmarnas önskemål, närvaro av mat i kylskåp, kommande helgdagar eller ankomst av gäster. När du köper produkter, var uppmärksam på deras komposition och kaloriinnehåll.

Prov Daglig kost

Vi erbjuder ditt val av meny för veckan, målade av dagar och måltider. Några rätter från den presenterade menyn kommer med recept för din bekvämlighet.

  • frukost - hirsgröt med russin,
  • mellanmål - apelsin, en handfull nötter,
  • lunch - magert soppa,
  • andra mellanmål - en bulle med kli, grönt te,
  • middag - en sallad av färska gurkor och tomater med tillägg av gröna lök och dill, kryddat med olivolja.
  • Frukost - smoothies (i en mixer, häll en kopp havregrynmjölk, skär en banan i små bitar, sätt en tesked kokosflis och två tsk havregryn, tillsätt frusna hallon, mixa en minut),
  • mellanmål - smörgås (helkornsbröd, tofu, avokado), tomatjuice,
  • lunch - soppa med pasta, örter och croutoner,
  • andra mellanmål - havregrynkakor med bärkompote,
  • middag - stewed squash med pumpa.
  • frukost - majsgröt med pumpa,
  • mellanmål - frukt och bärsallad
  • lunch - spenat soppa med tillägg av gröna bönor, broccoli, vitlök, lök, gröna,
  • andra mellanmål - bovete bröd med gurka, karkadte,
  • Middag - Brysselpannor, kokta på grillen.
  • frukost - havregryn med banan,
  • mellanmål - semolina dietkaka (5 msk liter semolina, 2 tsk. honung, 3 msk. havregrynmjölk, en nypa - mixa i mikrovågsugnen i 3 minuter), tranbärsjuice,
  • lunch - buckwheat sidrätter, ångad broccoli, sojaskål (för hakblandningen soja massa, lök, salt, kryddor, vitlök och lite semolina),
  • Det andra mellanmålet är en halvbakad potatis med salt och tomater,
  • Middag - okroshka dietary (potatis, rädisor, fräsk gurka, gröna lökar och mycket grönsaker).
  • frukost - korngröt med blåbär,
  • mellanmål - päron, vitlöksbröd med tofu, ingefära te,
  • middag - svampindel,
  • andra mellanmål - kål sallad med tranbär,
  • middag - brunt ris med skaldjur och grönsaker.
  • frukost - havrepannkakor (häll 4-5 msk havregryn med kokande vatten, vänta 5-7 minuter, tillsätt krossad banan och baka i en non-stick stekpanna utan olja),
  • mellanmål - en smörgås (helkornsbröd, en tallrik peppar, en skiva av gurka, ett lövblad) och / eller färsk äppeljuice,
  • lunch - röda bönor med svamp, ångad blomkål,
  • andra mellanmål - gulrot sallad med vitlök, kryddat med sojamålkräm (två matskedar sojamjölk, pressa en liten citron, ta bort den färdiga surkrämen med en sked),
  • middag - grönsaksspann (betor, morötter, potatis, korg, lök, tomater).
  • frukost - semolina och bakat äpple med kanel,
  • mellanmål - godis från torkade frukter (hacka torkade frukter i en mixer, du kan lägga till några nötter, formbollar och rulla dem i sesam eller kokosnötflis), nypressad apelsinjuice,
  • lunch - hård pasta med svamp, tomater och gröna,
  • andra mellanmål - tång sallad med äpple,
  • middag - en sallad av tomater, sallad och gröna ärter, kryddat med olivolja och en sojapatolja (krypterad soja med nötter genom köttkvarn, tillsätt salt, kryddor, gröna).

resultat

Som du kan se kan rätt meny inte bara vara användbar och varierad men också mycket god. Varje kvinna kan använda redan bevisade recept eller hitta nya. Det är inte nödvändigt att följa menyn hela veckan, du kan ändra disken som du vill. Om du sparar vårt exempel på rätt receptmeny i ditt kulinariska arkiv, behöver du inte göra mycket arbete snart, du kommer helt enkelt att få gamla register och gå till affären för att köpa redan kända produkter för att laga dina favoriträtter för hela familjen.

Utan tvekan kan du tvivla på hur man observerar en balanserad diet på jobbet. Vi kommer att svara dig: väldigt enkelt! Du kan ta lunch och tilltugg i behållare eller beställa rätt mat i matsalen, till exempel buckwheat-rätter, kålssallad och spannmålssnabb till efterrätt.

Att hålla en balanserad kost är väldigt lätt om du följer de här tipsen varje dag. Bon appetit!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/sbalansirovannoe-menyu/

Grunderna för en hälsosam livsstil är rätt och balanserad näring.

Artikelns innehåll:

Det första som ligger till grund för en hälsosam livsstil är riktig näring. Det vill säga ett balanserat näringsschema baserat på flera principer: regelbunden tillförsel av kroppen med "fullpackningen" av näringsämnen och vitaminer, obligatorisk kost och hänsyn till en persons ålder.

Vad behöver du veta om rätt näring och hur man skapar en meny?

Vad är riktig näring?

För att kontrollera din vikt och skapa ett korrekt näringsschema är det viktigt att du orienterar dig i de produkter som finns i vårt kylskåp och omedelbart eliminera överskottet och dyker upp vad du behöver. Och huvudmärket är innehållet i näringsämnen och frånvaron av tillsatser, GMO, etc.

  • Proteiner. Eller, som nutritionists säger proteiner. De behövs för ämnesomsättning, byggande av nya celler, ungdomlig hud och normal funktion av nervsystemet. Var tar de dem ifrån? Från ägg, kött med fisk och stallost. Och även från nötter och baljväxter. De mest smältbara proteinerna är från fisk / kött och mejeriprodukter. Daglig proteinhastighet är ca 110 g.
  • Fats. De är den mest kraftfulla energikällan, "blandningen" av lecitin, fettsyror, vitaminerna A, E, B, etc. Var tar de dem ifrån? Från vegetabiliska oljor, animaliska fetter, fisk med kött, mjölk och ägg. Behovet av fetter uppfylls uteslutande genom kombinationen av vegetabiliska fetter med djur. Det dagliga fettintaget är ca 130 g, varav 30 procent är vegetabiliskt fett och 70 procent är djur.
  • Kolhydrater. Det är också en energikälla som är nödvändig för fullständig utbyte av fetter med proteiner. Kombinera med proteiner ger kolhydrater bildandet av vissa enzymer, hormoner etc. Daglig kolhydrathalt är ca 450 g.
  • Fiber. Det är ett komplext kolhydrat. Det är nödvändigt att förbättra tarmmotiliteten, kolesterol- och slaggutgången, skydda kroppen från "föroreningar". Var tar de det ifrån? Från vete kli, grönsaker med frukt.
  • Vitaminer. De är nödvändiga för normal drift av alla kroppssystem: 1 - fettlöslig (A, K, E och D); 2 - vattenlöslig (grupp B, C).

En lista över mat för korrekt och balanserad näring i bordet

Som du vet betyder rätt livsmedel sin balans, användbarhet och lätt smältbarhet. Och för att göra menyn korrekt måste du veta hur många kalorier en viss produkt innehåller.

Kalori läskedrycker:

  • Kakao med mjölk - 377 kcal
  • Juicer: aprikos 39 kcal, granatäpple 58 kcal, ananas 48 kcal, orange 36 kcal, druv 56 kcal, körsbär 49 kcal, citron 18 kcal, morot 31 kcal, äpple 42 kcal.
  • Kvass - 26 kcal
  • Kaffe med mjölk - 56 kcal
  • Lemonade - 24 kcal
  • Te: grön - 0 kcal, svart (utan socker) - 0 kcal, svart med citron - 41 kcal, svart med kondenserad mjölk - 153 kcal

Kalori svampar:

  • Vit: friskt - 32 kcal, torkat - 277 kcal
  • Kantareller: färskt - 22 kcal, torkat - 268 kcal
  • Smör färsk - 12 kcal
  • Färska honungsvampar - 25 kcal
  • Brun cap boletus: färsk - 30 kcal, torkad - 231 kcal
  • Färska mushroner - 29 kcal

Kalorier kalv:

  • Kets (granulär) - 250 kcal
  • Sturgeon (kornig) - 201 kcal
  • Pollock (uppdelning) - 127 kcal

Kalori gröt:

  • Bokhete - 137 kcal
  • Cornflakes - 372 kcal
  • Semolina - 77 kcal
  • Havregryn - 93 kcal
  • Havregryn - 358 kcal
  • Perlovka - 102 kcal
  • Ris - 79 kcal
  • Vete - 92 kcal

Kalorikorv:

  • Doktorand - 257 kcal
  • Mejeri - 243 kcal
  • Rökt saveloyat - 453 kcal
  • Salami - 576 kcal
  • Korv: nötkött - 215 kcal, fläsk - 330 kcal
  • Korv: nötkött - 229 kcal, fläsk - 284 kcal

Kaloriinnehållet i fetter, oljor:

  • Bakat fläskfett - 882 kcal
  • Majonnäs 67% - 624 kcal
  • Krämig margarin - 746 kcal
  • Vegetabilisk olja: linfrö - 898 kcal, olivolja - 898 kcal, solros - 899 kcal
  • Smör 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Kalori mejeriprodukter:

  • Yoghurt: 1,5% - 65 kcal, 3,2% - 87 kcal
  • Kefir: 0% - 29 kcal, 1% - 37 kcal, 2,5% - 51 kcal, 3,2% - 57 kcal
  • Mjölk: 0% - 34 kcal, 1% - 43 kcal, 2,5% - 53 kcal, 3,2% - 58 kcal
  • Mjölk: rå ko - 63 kcal, rå get - 71 kcal, nonfat - 30 kcal, torr hel - 477 kcal, kondenserad - 139 kcal
  • Surmjölk 3,2% - 57 kcal
  • Ryazhenka: 2,5% - 53 kcal, 4% - 68 kcal
  • Kräm: 10% - 121 kcal, 20% - 209 kcal
  • Gräddfil: 10% - 118 kcal, 15% - 163 kcal, 20% - 208 kcal
  • Curd ost - 344 kcal
  • Ost: Holländska - 352 kcal, Poshekhonsky - 348 kcal, Ryska - 366 kcal, Suluguni - 293 kcal
  • Höstost: fet - 236 kcal, låg fetthalt - 89 kcal, mediumfett - 156 kcal

Kalorier av kött / fjäderfä:

  • Lamm - 201 kcal. Lever - 102 kcal, hjärta - 85 kcal
  • Nötkött - 191 kcal. Lever - 100 kcal, njure - 67 kcal, hjärta - 89 kcal, tunga - 160 kcal
  • Hästkött - 160 kcal
  • Kanin - 197 kcal
  • Fläsk: Fett - 484 kcal, fettfri - 318 kcal. Njurar - 84 kcal, lever - 105 kcal, hjärta - 87 kcal
  • Kalvkött - 91 kcal
  • Gås - 359 kcal
  • Anka - 348 kcal
  • Kyckling - 161 kcal
  • Turkiet - 192 kcal
  • Kycklingar - 159 kcal

Kalori grönsaker:

  • Bönor - 59 kcal
  • Aubergine - 22 kcal
  • Gröna ärtor - 75 kcal
  • Zucchini - 30 kcal
  • Kål: vit - 31 kcal, färg - 30 kcal, röd - 34 kcal
  • Potatis: unga - 57 kcal, kokt - 80 kcal, stekt - 198 kcal
  • Lök: lök - 41 kcal, purjolök - 38 kcal, fjäder - 21 kcal
  • Morötter - 29 kcal
  • Oliver - 111 kcal
  • Persilja - 45 kcal
  • Gurkor: växthus - 9 kcal, unpaved - 15 kcal
  • Sött peppar - 24 kcal
  • Radis - 33 kcal, rädisa - 22 kcal
  • Grön sallad - 15 kcal
  • Björnbetor - 46 kcal
  • Tomater: växthus - 12 kcal, mark - 19 kcal
  • Pepparrot - 70 kcal
  • Bönor - 36 kcal
  • Vitlök - 103 kcal
  • Sorrel - 29 kcal
  • Spenat - 22 kcal

Kalori torkad frukt och nötter:

  • Nötter: jordnötter - 555 kcal, valnötter - 662 kcal, cashewnötter 647 kcal, mandlar - 643 kcal, pistaschötter - 555 kcal, hasselnötter - 701 kcal
  • Torkade frukter: russin - 285 kcal, torkade aprikoser - 270 kcal, datum - 277 kcal, prunes - 262 kcal, torkade äpplen - 275 kcal
  • Solrosfrön: solros - 582 kcal

Kalori fisk och skaldjur:

  • Rosa lax - 151 kcal
  • Squids - 77 kcal
  • Flounder - 86 kcal
  • Karp - 95 kcal
  • Chum lax - 138 kcal
  • Sprat - 142 kcal
  • Smelt - 93 kcal
  • Krabba pinnar - 73 kcal
  • Räkor - 85 kcal
  • Bream - 109 kcal
  • Makrill - 111 kcal
  • Lax - 200 kcal
  • Musslor - 53 kcal
  • Capelin - 159 kcal
  • Pollock - 67 kcal
  • Sturgeon - 161 kcal
  • Hälleflundra - 106 kcal
  • Kräftor - 96 kcal
  • Karp - 119 kcal
  • Saira - 257 kcal
  • Sprat - 124 kcal
  • Sill - 248 kcal
  • Lax - 222 kcal
  • Makrill - 158 kcal
  • Scad - 119 kcal
  • Sudak - 81 kcal
  • Torsk - 76 kcal
  • Tonfisk - 95 kcal
  • Havål - 331 kcal
  • Forell - 99 kcal
  • Östers - 91 kcal
  • Gädda - 83 kcal
  • Hake - 84 kcal

Kalori sötsaker:

  • Jam - 286 kcal
  • Hematogen - 352 kcal
  • Fruktdrage - 388 kcal
  • Wafers - 425 kcal
  • Marshmallow - 295 kcal
  • Karamell - 291 kcal
  • Choklad - 576 kcal
  • Marmeladki - 289 kcal
  • Glass: glass - 223 kcal, krämig - 182 kcal, popsicle - 278 kcal
  • Honung - 312 kcal
  • Pastila - 301 kcal
  • Cookies: havregryn - 430 kcal, kex - 338 kcal, puff - 543 kcal, smör - 447 kcal
  • Gingerbread - 333 kcal
  • Socker - 377 kcal
  • Halva - 519 kcal
  • Choklad: mörk - 546 kcal, mjölk - 552 kcal

Kaloribär / frukt:

  • Bär: tranbär - 42 kcal, körsbär - 46 kcal, blåbär - 35 kcal, jordgubbar - 40 kcal, cornel - 42 kcal, tranbär - 27 kcal, krusbär - 43 kcal, hallon - 43 kcal, molnbär - 33 kcal, havtorn - 31 kcal, vinbär: vit - 37 kcal, röd - 39 kcal, svart - 38 kcal, söt körsbär - 54 kcal, blåbär - 41 kcal, rosenkål - 106 kcal (torkad - 259 kcal)
  • Frukt: aprikoser - 44 kcal, ananas - 49 kcal, apelsin - 38 kcal, bananer - 87 kcal, druvor - 73 kcal, granatäpple - 53 kcal, grapefrukt - 37 kcal, päron - 41 kcal, melon - 34 kcal, kiwi - 46 kcal, fikon - 57 kcal, citron - 30 kcal, mandarin - 39 kcal, mango - 69 kcal, persikor - 42 kcal, plommon - 41 cm, persimmon - 61 kcal, äpplen - 48 kcal

Kalori mjölprodukter:

  • Bagels / bagels - 342 kcal
  • Roll - 261 kcal
  • Pitabröd - 239 kcal
  • Torkning - 335 kcal
  • Rågbröd - 210 kcal, vete - 246 kcal
  • Vete crackers - 327 kcal

Äggkalorier

  • Omelett - 181 kcal
  • Kycklingägg - 153 kcal, vaktel - 170 kcal, ankor - 176 kcal, struts - 118 kcal

Hur man skapar en meny med rätt och balanserad näring för varje dag - exempel på dagen, veckan, månaden

Ungefärlig meny för varje vuxen person, inställd på en hälsosam livsstil (denna diet kan kompletteras och ändras enligt preferenser, men med hänsyn till reglerna för hälsosam kost):

måndag

Frukost: svagt te + hemlagad keso (tillsatser - prunes, torkade aprikoser, russin)

  • Vid lunch: sallad (grönsaker + linolja) + en skiva svartbröd + en bit nötkött (koka) + kompot
  • Till middag: grönsaker (stew) + kissel

Mellan måltiderna är tillåtet: Dricksyoghurt, upp till 1,5 liter vatten, apelsin, mandel (högst 50 g), granatäpplejuice.

tisdag

  • Frukost: spannmål (kosttillskott - honung, jordat äpple eller bär) + halvt söt urtete + 3-4 skivor ost
  • Vid lunch: kycklingbuljong med grönsaker + en bit bakad (eller ångad) lätt fisk + osyrad bröd
  • Till middag: Grekisk sallad + kyckling (koka, i receptionen - högst 150 g)

I tillåtna raster: valnötter, upp till 1,5 liter vatten, äpple och kefir.

onsdag

  • Frukost - färskpressad juice + äggröra + rostat bröd
  • Vid lunch: svampsoppa med 10 g gräddfil + spaghetti + mjölksås med grön + kompote
  • Till middag: vinaigrette (dressing - solrosolja) + 200 g kokt nötkött + te

I pauserna: upp till 1,5 liter vatten, inte mer än 100 g ljusstuga, avokado.

torsdag

  • På morgonen - müsli med mjölk + halvt sött te + ost
  • Till lunch: soppa med spenat + paella + kompote
  • Till middag: te + lax (baka) med grönsaker + toast

I pauserna: upp till 1,5 liter vatten, yoghurt och mogna bär.

fredag

  • Till frukost: Havregryn (tillsätt honung och smulad mandel) + te med en citronskiva
  • Till lunch: buljong (kyckling) + potatis (koka) med 5 g smör och grönsaker + kompote
  • Till middag: sallad (tång och skaldjur) + kli bröd + te

I pauserna: upp till 1,5 liter vatten, en cocktail av frukt.

lördag

  • Till frukost: juice + ett par rostat bröd + 50 g smörgåsost
  • Vid lunch: kompott + bönor (gryta) + kokt kött
  • Till middag: sallad (grönsaker), dressing - olivolja + te

I pauserna - upp till 1,5 liter vatten, torkade aprikoser, 1 granatäpple

söndag

  • Till frukost: bovete med 5 g smör + mjölk
  • På lunch: soppa med grönsaker + kli + marmelad + tomat + kokt fisk
  • Till middag: färskpressad juice + gryta (morötter)

I pauserna: upp till 1,5 liter vatten, 1 grapefrukt, högst 50 g hasselnötter.

Egenskaper av korrekt och balanserad näring

Maten som vi äter varje dag spelar en stor roll i både hälsa och kroppsform. Behöver inte anstränga dieter och allvarlig fysisk aktivitet, om maten är balanserad och menyn är noggrant genomtänkt.

Det är sant att principerna om hälsosam kost kommer att vara något annorlunda för en vanlig vuxen, för en idrottsman, en baby eller en ammande mamma.

Balanserad och korrekt näring under graviditeten - grunden för näring för gravida kvinnor

Som du vet måste den förväntade mammen äta "för två". Det betyder att behovet av näringsämnen och vitaminer multiplicerar ökar.

De grundläggande reglerna för hälsosam kost för framtida mamma:

  • Mängden vitaminer och protein ökar med 3 procent.
  • Näringsjäst tillsätts till kosten (den bästa källan till B-vitaminer)
  • Kaloriinnehållet i rätter ökar med 200-300 kcal / dag, inte mer, eftersom aktiviteten hos förväntade mammor är mycket lägre än för icke-gravida kvinnor.
  • Det är obligatoriskt att införa vitaminkomplex och mikrodelar.
  • Du bör inte äta "för två": du behöver inte öka portionerna. Du behöver bara ändra menyn och öka näringsvärdet på disken. Fortfarande bättre än 5 gånger om dagen, lite, än 3 gånger - och stora tallrikar

Grunderna för korrekt och balanserad näring och menyer för tillväxt av barn och ungdomar

Med tanke på den intensiva tillväxten av barn och skolbarn, hormonell omstrukturering, utveckling av alla kroppssystem och hög aktivitet bör hälsosam näring av barn innehålla ett komplett utbud av näringsämnen.

Grundläggande principer för hälsosam kost för barn:

  • Korrespondens av organismens energiförbrukning till den dagliga kostens energivärde. Det innebär att mat kräver korrekt fördelning av kalori livsmedel per dag: 25 procent för frukost, 35-40 procent för lunch, 10-15 procent för eftermiddagste och 25 procent för middag.
  • De mest proteinrika rätterna ges under den första halvan av dagen, medan mjölk-vegetariska rätter föredras till middag.
  • Det rekommenderas inte att upprepa en maträtt under dagen och mer än 2 gånger i veckan - menyn bör varieras
  • Frukost krävs!

Korrekt näring för muskelmassa - reglerna för en balanserad kost för idrottare

För människor som är aktiva involverade i sport, innebär en hälsosam kost en allvarlig ökning av kost av element som bidrar till minskning av kroppsfett och bygga muskelmassa.

Principer för hälsosam näring för idrottare:

  • Kalorier ("bränsle"). Ju mer aktiva livsstilen desto högre kroppsvikt desto mer kalorier kroppen använder. Antalet "ätta" kalorier bör vara högre än det använda beloppet. Du bör undvika mättade fetter (till exempel kött).
  • Om det finns tyngdpunkt på viktökning, inkludera då sportnäring i kosten.
  • Grönsaker och frukter i kosten bör vara upp till 500 g dagligen
  • Mängden protein beror på muskelvolymen: Ju högre det är desto mer protein behövs. Dessutom, i form av kontinuerligt kvitto - med varje måltid. För bättre smältbarhet bör både animaliska och vegetabiliska proteiner (1: 1) ingå i kosten. Dagligt proteinintag - minst 35 procent av totala kalorier / dag

Näringstips för rätt och balanserad näring - var ska man börja?

1 är strömläge. Det är alltid på samma gång och 4-5 gånger om dagen, i enlighet med schema för arbete eller studier. Kan inte slå ner läge!

2 - valet av produkter. Gör i förväg listor över produkter "under förbudet" och listor över dem som kommer att vara användbara. Omedelbart - med kalorierum. Fortsätt från dessa listor och från det antal kalorier som behövs på dagen, gör menyn.

3 - gör menyn minst en vecka framåt. Så du kommer att spara både tid och nerver.

4 - ät långsamt. Inte under TV, men bara långsamt.

5 - rent dricksvatten hela tiden, minst 2 liter per dag.

Och kom inte tillbaka - bara fortsätt!

Då analyserar du dina behov av kalorier och vitaminer, i mängden proteiner och kolhydrater, beroende på din livsstil, ålder, medicinska kortets tjocklek etc. Efter att ha redogjort för alla punkter, börja utarbeta menyn. Om du skriver det en månad i förväg, kommer flera problem att lösas på en gång.

Och glöm inte om mångfalden i näring. Ta en titt på platserna med recept, du kommer att bli förvånad - hur många rätter kan beredas från vanliga grönsaker.

  1. Till frukost är det naturligtvis inget bättre än spannmål. Till det kan du lägga till en lätt omelett eller ägg, eller till och med en bit kokt nötkött.
  2. Lunch - något mejeri eller frukt.
  3. Till lunch, var noga med att välja en maträtt med grönsaker. Kött och fisk kokas utan stekning och välsmakande skorpor.
  4. I mellanmålet har vi mellanmål med kefir med kakor eller med ett äpple.
  5. Och middag (figurativt) ge fienden. Det är att vi äter lätt sallad och till exempel stallost.

Om natten är mycket svår - du kan dricka kefir eller kissel. Och ytterligare en sak: om du hänger upp - efter klockan 12 på natten, då inte äter efter 6 är fel. Kroppen tar en sådan hungerstrejk vid klockan 6 som en signal för att ackumulera fett. Så sätt på kosten, baserat på din dagliga rutin.

http://specialfood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/osnova-zdorovogo-obraza-zhizni-pravilnoe-i-sbalansirovannoe-pitanie/

Läs Mer Om Användbara Örter