Huvudkomponenterna i muskeltillväxt är regelbunden träning och korrekt näring. Och som regel är det rätt näring som är nyckeln till framgång. Det räcker inte att helt enkelt äta mer protein. Det är nödvändigt att räkna kalorier, BJU och följa kosten.

Ja, planering är ett extra "jobb", och de flesta idrottare är för lat för att göra detta. Men det är förståelsen för vad som ska vara rätt näring för muskeltillväxt, liksom förmågan att sätta denna kunskap i bruk, för att skilja kroppsbyggare från omslaget från vanliga besökare till gymmet.

Inte säker på var du ska börja? Kom ihåg de 10 regler som hjälper dig när du bygger muskler.

# 1 - MER KALORIER

Ökad kaloriintag med bara 100-200 kalorier per dag (för att inte få för mycket fett) hjälper dig inte att konsekvent öka muskelmassan. Ökningen i metabolisk hastighet orsakad av ökningen av kalorier sparar redan hälften av dessa ytterligare kalorier. På grund av detta kommer muskeltillväxten att vara så långsam att du inte kommer märka det. Och bristen på synliga framsteg leder alltid till en förlust av motivation.

För muskel tillväxt behöver ett 10-20 procent överskott av kalorier. För en tunn kille är 2000 kalorier per dag inte bara tillräckligt för att få muskelmassa, men vice versa kan en sådan diet leda till förlust av muskler (kroppen kommer att bli av med muskelfibrer som inte har tillräckligt med energi för att upprätthålla). Hur man beräknar kalorierna för en stabil tillväxt av muskelmassan finns i artikeln Näring för en uppsättning muskelmassa: Kalorier och BZHU. I genomsnitt blir kaloriöverskottet 500 kcal över normalt.

Det är omöjligt att få enbart torrmuskelmassa. Viktökning kommer att gå på bekostnad av både muskler och fett. För att inte få för mycket, begränsa snabba kolhydrater. Du kan också lägga till cardio 2-3 gånger i veckan, till exempel - Intervall körning.

# 2 - REGULAR MAT

Hoppa inte över de schemalagda måltiderna. Du borde aldrig vara hungrig! Hur många gånger om dagen som du äter, inte så viktigt för muskeltillväxt, som det totala antalet kalorier och BZHU. Det är inte alltid möjligt att konsumera 1000 kalorier åt gången, så många kroppsbyggare rekommenderar 4-5 måltider per dag för att rekrytera rätt mängd. Ät när och när det är bekvämt för dig - viktigast av allt, tolerera inte hunger och titta på kalorier och proteiner / fetter / kolhydrater. Det är ingen mening att planera 5 måltider, om du inte kan hålla fast vid det här läget varje dag.

# 3 - PROTEIN COCKTAILS OCH GEYNERS

När det är svårt att få 3000 - 4000 kalorier från normal, "hård" mat, kan du använda proteinskakningar och vinnare.

Gainer är en protein-kolhydratblandning som innehåller snabba digererande proteiner och kolhydrater. Välj vinnare som innehåller högkvalitativt protein (isolera eller koncentrera), var uppmärksam på kaloriinnehållet i blandningen (det ska inte vara för högt - alla "extra" kalorier går till fett).

Vill du göra en vinnare hemma? Ta kock och / eller vassleprotein, havregryn, nötter, bananer eller andra söta frukter / bär. Blanda allt med en mixer och du får en utmärkt cocktail som kan fungera som en separat måltid!

# 4 - PRODUKTER SOM INNEHÅLLER PROTEINER

För muskeltillväxt, var noga med att övervaka mängden protein som produceras från mat. I genomsnitt behöver du använda 1,5-2,5 g protein per 1 kg av egen vikt. Produkter som korv, korv, kotletter och ravioli (industriella bekvämlighetsföda) är proteinkällor av låg kvalitet, som innehåller skadliga fetter och överskott av kolhydrater (stärkelse och mjöl) samt konserveringsmedel och smakförstärkare. Köp magert kött (kyckling, kalkon, nötkött, lever), fisk (inklusive fett) och skaldjur. Ät mer äggvitor (yolk behöver begränsas till 2 delar per dag) - den här typen av protein har den bästa uppsättningen av essentiella aminosyror. Välj stallost och andra mejeriprodukter med låg% fetthalt. Men det är inte nödvändigt att köpa stallost 0%. Du kan använda 5% och till och med 9%. Förutom animaliskt protein ingår vegetabiliska (baljväxter, nötter) i kosten.

# 5 - ANVÄNDIGA FETTAR

Ofta planerar vi rätt nutrition för muskeltillväxt, vi beräknar proteiner och kolhydrater, och minimerar fett för att få mager muskelmassa och så lite fett som möjligt. Detta är ett misstag! Om du använder för lite fett minskar testosteronhalten. Detta hormon spelar en nyckelroll för muskel tillväxt. Förutom att testosteron hjälper till att bibehålla starka ben, stödjer nivån av röda blodkroppar i blodet och är ansvarig för libido, är detta hormon också oumbärligt för tillväxten av muskelmassa och styrka.

Friska fetter - Omega-3 och Omega-6 finns i fet fisk, nötter, vegetabilisk olja (lin, oliv, etc.). Var noga med att inkludera dessa livsmedel i din måltidsplan.

# 6 - RÄTT MAT FÖR FÖRE OCH EFTER UTBILDNING

För maximala resultat, var uppmärksam på näring före och efter träning. Produkter som används vid denna tidpunkt har en direkt inverkan på effektiviteten av träning och återhämtning efter det.

30-60 minuter före träning och 30-60 minuter efter det måste du försörja dig med tillräckligt med energi och byggmaterial. Kolhydrater - den viktigaste energikällan och proteiner - byggmaterialet för muskelväxt. Fettinnehållet i dessa måltider bör vara minimalt, eftersom det smälts längre och saktar absorptionen av proteiner och kolhydrater.

# 7 - STRÖM FÖRE DRÖM

Under sömnen uppstår återhämtning och muskeltillväxt. Proteiner som konsumeras med mat är uppdelade i aminosyror och används för att bygga nya muskelfibrer. Protein "laddning" före sänggåendet skyddar dig också från katabolism (muskelförstöring) under 8-timmars "fastande" -perioden medan du sover.

På natten är det bäst att använda långsam absorberande proteiner, såsom stallost eller kaseinprotein.

Om du har svårt att få muskelmassa, ta en proteinskaka och på natten, men bara om du vaknar själv och inte på väckarklocka (du kan dricka ett par glas vatten innan du lägger dig).

# 8 - BODY TYPE

Du behöver planera mat enligt din kroppstyp.

Ektomorfer behöver mycket mer kalorier, kolhydrater och till och med fett. Endomorphs, tvärtom, bör vara försiktig med att öka kaloriintaget så att man inte får för mycket överskott av fett.

Mesomorphs är mest lyckliga - de uppnår bra resultat med en ökning av kalorierna på 10-20%.

# 9 - TID FÖR ANVÄNDNING AV KARBOHYDRATER

För att få mager muskelmassa är det inte nödvändigt att helt ge upp snabba kolhydrater. Men det är bäst att använda dem på morgonen efter åtta timmars "hunger" när du behöver lättillgänglig energi, och efter träning, för att fylla på glykogen butiker och ge kroppen energi för muskelåterhämtning och tillväxt.

Ät långsamt kolhydrater när du behöver ge din kropp länge energi - till frukost, lunch, 1-2 timmar före träning.

Att äta ett par timmar innan ett träningspass måste nödvändigtvis innehålla en tillräcklig mängd långsamma kolhydrater så att du har mycket energi under träningen.

# 10 - FOOD DAY PLAN

Försök att förplanera menyn för dagen - vad, när och hur mycket. En väl genomtänkt plan är hälften av slaget. För muskeltillväxt är det bara "att äta mer" inte tillräckligt, precis som det inte räcker för att bara äta mindre för torkning. Utan att räkna kalorier kan inte göra. Du kanske tror att du äter med överskott, men i själva verket finns det för få kalorier för att säkerställa muskeltillväxt. Först verkar det som att räkna BJU och kalorier är långa och svåra, men med tiden kommer du att komma ihåg sammansättningen av de produkter du regelbundet äter och beräkningarna tar 10-15 minuter om dagen.

Om du gillade artikeln delar du den med dina vänner!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Diet för muskler. Diet för tillväxt, lättnad och muskelmassa vinst

När man pratar om en kost för muskler är det vanligtvis underförstått att det kombineras med styrketräning eller andra typer av regelbundna sportaktiviteter. Gym är nu besökta av många tjejer och kvinnor - både unga och äldre - främst eftersom det inte är lätt att hålla en siffra efter att ha gått ner i vikt. Om du inte "pumpar" musklerna, istället för skönhet och attraktivitet, kommer vi att få lös hud och veck - det är fult och obehagligt.

Näring under träningstiden spelar en viktig roll: att äta, "som det borde" kan skada så att det inte blir tid för skönhet och smalhet, och absolut inte för muskelavlastning - det är därför det finns speciella dieter. Kaloriintag bör balanseras så att det bygger muskler, och inte extra feta lager.

Ofta, som vill "bränna fett" parallellt med att bygga upp muskler, tar unga anabola steroider och andra droger som är ganska farliga för allmän hälsa. För korrekt bildning av muskelvävnad är det nödvändigt att ge kroppen ett protein som är rikt på aminosyror och en liten mängd fett: utan kalorier kommer musklerna att växa dåligt. Och här har många människor en "aktuell" fråga: hur man klarar av att bygga muskler och bränna fett samtidigt?

Diet för tillväxt, lättnad och muskelmassa vinst

De flesta bodybuildingexperter säger att detta är omöjligt på grund av människokroppens naturliga egenskaper: musklerna växer när vi spenderar färre kalorier än vi får och fett "brinner" när allting är motsatt. Därför innebär det traditionella sättet att antingen bli av med fett och sedan pumpa upp muskler eller torka kroppen efter viktökning. Det andra alternativet är nu populärt, men när "expelling" fett och att få muskelmassa minskas också något. Det här är inte en lätt fråga, men studierna har under de senaste åren visat att det löses, med lite tålamod och lugn. Hastighet leder till motsatta resultat.

Det finns sätt som passar dem som är uppbyggda för långtidsarbete på sig själva, men de tillåter inte att gå ner i vikt märkbart och musklerna växer långsamt. Processen är emellertid igång. men om patienten som väntar på ett resultat inte är för dig, löser du problem i följd. Och för de som väljer "den gyllene medelvärdet, finns det ett par effektiva sätt.

Den första är periodisk svält, och det är bättre - beroende på träningstiden, enligt ett strikt system, annars är hela meningen förlorad. Det brukade vara att fasta var skadligt för musklerna, men det visade sig att korta perioder utan "utfodring" är användbara för att bli av med fett, men påverkar inte muskelmassan. Du kan fasta i 16, 24 eller 36 timmar, och detta inkluderar perioden för en sömn. Det första alternativet - det mest smärtfria: du kan sova i 8 timmar och sedan i 8 timmar för att avstå från att äta. Det finns inget behov av någonting alls, bara vatten kan vara full, men det är inte svårt. Till exempel stod du upp på 7-8 på morgonen och klockan 13-14 kan du redan äta och hålla fast vid en viss kost. genom den tilldelade tiden för att utföra ett träningspass, och efter det också, äta på schema.

24-timmars och 36 timmars hungerstrejk kan endast utföras en gång i veckan, och det finns inget behov av att träna på denna dag; Det är bättre att spendera fasta på helgerna.

Hur är den här metoden användbar? Fastande förlänger tiden för att bränna fett, men ökar också insulinkänsligheten. proteinmat absorberas bättre - musklerna växer snabbare. Supporters av metoden rekommenderar att träna de mest underutvecklade musklerna nästa dag efter en hungerstrejk och att äta efter träning för att få lite mer kalorier än vanligt. Som ett resultat av fett kommer du att få tid att brinna mer, och ytterligare kalorier kommer att gå till byggandet av "hungriga" muskler.

Ett annat sätt är att regelbundet bedriva dieter utan kolhydrater, och i allmänhet, om möjligt, använd dem endast före och efter träning och bara komplexa. I de flesta människor kan kroppen, som tar emot kolhydrater, inte brinna fett. Om du känner att du har "siktat igenom" kolhydrater, öka intensiteten av styrketräning på denna dag.

Du kan äta på detta sätt i 3-4 månader, men då rekommenderas att du slutar med en sak - brinnande fett eller att bygga muskler.

Den viktiga punkten: Du måste äta bråkdel - till exempel 7-8 gånger om dagen, var tredje timme, så att ämnesomsättningen är tillräcklig.

Vad du behöver äta för att växa muskler

Vanligtvis används i dessa dieter produkter för sportnäring - vassleprotein och BCAA - essentiella aminosyror. Men hemma kan den senare ersättas med vanliga livsmedel: färska ägg - rå, om möjligt - kycklingbröst, kalkon, nötkött, havsfisk (lax, tonfisk); växtfoder - baljväxter, nötter och frön.

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/diet-for-muscle.html

Vad är det för att bygga muskler?

Så, du bestämde dig för att sätta din kropp i ordning - att gå ner i vikt och skapa en lättnadsmuskelfigur. Det är viktigt att förstå: För att bygga muskelmassa kommer det inte att vara tillräckligt med träning i gymmet ensam. Förutom träning måste du noggrant närma dig din kost. Vi kommer att prata om vad vi måste bygga upp muskler.

Grundläggande regler för näring

Betydelsen av protein

Huvud- och grundregeln för att få muskelmassa - bör ingå i dietproteinet. Det bästa alternativet är 2 gram protein per kilo av din kropp. Så, om din vikt är 70 kg, då behöver du konsumera minst 140 gram proteinmat varje dag. Mycket protein finns i mejeriprodukter, kött, ägg. Kom ihåg att protein är hårt absorberat av kroppen, följ därför noggrant vad som är för muskeltillväxt. Protein måste göras på jobbet, och det innebär att med ökad konsumtion av proteinfood bör man aktivt engagera sig, annars blir maten till fett.

Effektfrekvens

Dessutom bör du titta på hur ofta du äter. För sportnäring rekommenderas att äta ofta, men lite efter en liten stund. Det är bäst att göra 5-6 små måltider. Men trots att maten ska vara frekvent är det inte nödvändigt att tänka att det är möjligt att göra med snacks ensam. Varje skrivningsmetod bör noggrant genomtänkas och innehålla exakt de produkter du behöver. Om vi ​​pratar om vad som gäller för muskeltillväxt, är det bättre att föredra kött eller fisk för ett par, enkla rätter, mejeriprodukter, samt nötter, frukt och grönsaker som är rika på vitaminer med friska spårämnen. Undvik skadliga och högkalibrerade livsmedel, annars kommer alla dina ansträngningar att misslyckas.

Fördelarna med frukost

Den viktigaste måltiden för dig borde bara vara frukost. På grund av det faktum att du kommer att träna mycket, behöver du styrka för en full träning. Berikad frukost ger dig möjlighet att inte bara få de nödvändiga elementen du behöver, men ger dig styrka under en bra del av dagen.

Vad är för muskler till frukost? Bäst lämpad för olika spannmål - semolina, havregryn. Dessutom äggröra med magert bacon. Ris som ångas med grönsaker - skulle vara ett utmärkt alternativ för en sen frukost. Var noga med att inkludera frukter i morgon. Citrusfrukter och bananer kommer att vara speciellt användbara. Kom ihåg, som under en annan måltid behöver du inte äta på frukost, det är viktigt att mätta kroppen väl.

Näring efter träning

Många människor underskattar mat direkt efter träning. Det bör sägas att efter intensiv träning är din kropp utmattad och kräver stöd, vilket innebär att näring just nu är extremt nödvändigt. Att växa muskler, vad ska man äta efter klassen? - Frågan uppstår. Den bästa kolhydratmat, som: en milkshake, färska grönsaker och frukter. Efter klassen bör du förstärka benvävnaden, vilket innebär att du borde äta mejeriprodukter och köttprodukter. Mat efter träning bör inte vara rikligt men full. Du kan läsa en av våra artiklar - "Vad är efter träning?". Här har vi undersökt detta viktiga ämne i detalj.

Strömsläge

Nu när du vet vad du ska äta för att odla muskler, bör du prata om näringsschemat. Som vi nämnde ovan bör näring för träning vara frekvent och liten. Här är en ungefärlig kost:

• Frukost - flingor, ägg, keso, frukt
• Den andra frukosten - stekost, milkshakes, juice, ångad ris
• Lunch - ångat kött eller fisk och enkel skål
• Te tid - vegetabilisk eller fruktsallad, yoghurt
• Middag - kött, ångad fisk, ris eller bovete, grönsaker

Dessutom tillför många idrottare proteiner och vinnare till deras dieter. Låt oss prata lite om dem.

Proteintillskott

Om du vill få huvuddelen av muskelmassan är det inte tillräckligt med rätt kost och motion. Därför kan du inkludera proteintillskott eller vinnare i din kost. Protein är en högprotein, nollfettprodukt. Det ger kroppens celler nästan rent protein, vilket är viktigt för att bygga muskelmassa. Viktförstärkare är höga kolhydratblandningar. De behövs för att behålla kroppens energiförsörjning under träning.

Det är nödvändigt att använda sådana tillsatser mycket noga, följ instruktionerna och känna till kroppens egenskaper. Du kan läsa om hur man tar proteiner i en av våra artiklar - "Hur man dricker protein?". Det är allt du behöver veta om vad som är för att bygga muskler. Kom ihåg att näring måste vara hälsosam och näringsrik. Det innebär att du behöver noga granska din kost, skapa en regim och naturligtvis utesluta produkter som majonnäs, chips, stekt och rökt.

http://elhow.ru/eda-i-napitki/sportivnoe-pitanie/chto-est-chtoby-nakachat-myshcy

Hur man snabbt bygger muskler: näring

Hur man äter för att bygga muskler: en introduktion

Det finns inget komplicerat med det. Detta är inte Fermats teorem eller komplementaritetsprincipen för Niels Bohr. Mer exakt är huvudproblemet här rent psykologiskt, bestående av självdisciplin.

Utan tillräckligt motiverar det inte, och hur man formar det, läs här. Rekommendera starkt.

Alla vet att utan träning för att bygga muskler är omöjligt. För att göra detta måste du träna i gymmet från 3 till 5 gånger i veckan i 30-60 minuter, tydligt efter träningsplanen, som behöver ändras var 1-2 månad. Kom ihåg att du måste träna i gymmet. Simma i poolen, springa på morgonen eller kvällarna, gör alla slags Pilates eller callanetics där, du kommer aldrig att öka dina muskler.

Den allmänna principen är också enkel:

• att bygga upp muskler måste du lyfta baren i backen och (eller) dra upp;
• push ups och bänkpress är lämpliga för brösttillväxt;
• utveckla axlarna på armbänkpressen (lyft barbellen från bröstet medan du står eller sitter);
• benrummet är bäst
• händerna är bra pushups på staplarna (triceps) och armböjning med en skivstång eller hantlar (biceps);
• Om du vill ha en platt mage med kuber, lyfta din kropp från en benägen position. Men om det är bra att göra alla tidigare övningar behöver man inte pumpa pressen speciellt.

Detta skulle upphöra med artikeln, men för ett 100% resultat måste ett antal krav uppfyllas. Tänk på dem.

Observera kaloriintaget

Vad betyder detta? För det första beror allt på din kroppsvikt. Om det är normalt eller under normalt, blir det svårare att pumpa. Därför är den goda nyheten för feta människor: med en tendens att vara överviktig, bygger kroppen upp muskelvävnad mycket bättre än vid undervikt.

Till att börja med räknar man med kaloriintag. För att göra detta, under veckan utan att tillgripa någon diet måste du räkna upp kaloriinnehållet i allt du äter. Glöm inte beräkningen av kalori drycker (te, juice, etc.). Sedan delar du alla kalorier som ätas på en vecka med 7 och får dagliga kalorier. Om du har brist på kroppsvikt, bör kosten ökas med 10% och med extra pounds att minska med samma mängd. Vid normal kroppsvikt lämnar vi det befintliga kaloriinnehållet.

Ät tillräckligt med protein

Nästa steg är övergången till en balanserad diet. 30% av kalorierna bör du få från protein, 50% från kolhydrater, resterande 20% från fetter. Samtidigt för varje kg kroppsvikt per dag borde du äta minst 1,5 g protein, bättre - 2 g. Det är till exempel med en kroppsvikt på 75 kg per dag, du borde konsumera upp till 150 g protein.

Ta inte hela proteinet i en eller två gånger. Vid en måltid kan kroppen inte absorbera mer än 30 gram protein. Dieten är byggd härifrån - 5-6 gånger om dagen.

Det är faktiskt inte lätt för en modern stadsboare att få 150 gram rent protein per dag och samtidigt möta det dagliga kaloriinnehållet. Döm dig själv i samma kycklingbröst, proteinhalten är ca 20%, det vill säga 20 g per 100 g. Det visar sig att du måste äta den mängd kött per dag, vilket motsvarar 750 g kycklingbröst - minst 150 g magert kött åt gången. Om du ständigt äter fläsk eller nötkött följer du förmodligen proteinstandarden men överdriver självklart det med fetter, eftersom fläskfettinnehållet når 30% och det visar sig att tillsammans med 150 g protein kommer du att äta 225 g mer fett. Och detta beror bara på fett cirka 2000 kcal (ungefär den dagliga kalorihastigheten), och räknar inte resten. Du kommer att växa muskler, men du kommer inte se bin på din mage bakom ett tjockt lager av ditt eget fett.

Vad är vägen ut? Som det enklaste alternativet skakar användningen av protein. Från och med idag kostar ett kilo av en god proteinblandning cirka 2000 rubel. Med tanke på att det inte finns 100%, men 80% protein, visar det sig att för två gräsklippare får du 800 g protein. Och nu låt oss uppskatta hur mycket för pengarna du kan köpa magert kött, som kyckling, kalkon eller magert fisk. Antag att en kalkonbrödfilé kostar 330 rubel. för ett kilo. 6 kg kommer ut. Denna mängd kalkonkött innehåller cirka 1500 g protein (25 viktprocent). Jämför: 800 g och 1500 g. Skillnaden är nästan dubbelt. Slutsats: Protein är dyrare än kött.

Dessutom är det omöjligt att inte ta hänsyn till att genom att äta kött fyller du på kroppen med en annan massa näringsämnen: vitaminer, mineralämnen och andra biologiskt aktiva substanser som inte finns i proteinblandningar.

Därför är det bäst att rekrytera protein från kött, inte protein. Det är billigare och friskare. Och om du inte glömmer ägg, keso, ost, fisk, blir det ännu billigare. Den enda nackdelen med en naturlig kost är att du måste noggrant tänka på att gå till affären och laga matlagning. Jag kommer själv att säga att det i stor utsträckning saknar detta, särskilt när den här tiden är bristfällig eller du inte har ansvaret för köket hemma, men den onda svärmor eller svärmor. En fru kan också göra ett ansikte. Gee-gee-gee.

En kvinna frågar sin vän: - "Vad matar du din man?"

- "Ta! Vad vi äter med mamma, ger vi till honom."

Personligen gör jag det här: på morgonen räknar jag med kalorier och mängden inkommande protein, och om jag på andra halvan av dagen börjar förstå att jag inte får tillräckligt med protein med kaloriinnehåll idag (kollegor behandlade mig med en tårta) använder jag protein. Vanligtvis är 1-2 portioner mer än tillräckligt. Kort sagt, var flexibel. I slutändan, om du inte får 20-30 procent av ett protein en gång i veckan, kommer de inte att döda dig i Gestapos fängelsehålor, de kommer inte att skära dig i små bitar. Dessutom en gång i veckan, kan du ordna alla kolhydrater per dag (inte glömma den totala kalorier), och om, under festmåltid, kommer du flyttar världen också, inte kommer att kollapsa. Om bara inte mer än en gång i månaden. En annan bra nyhet är att kroppen inte kan skjuta upp mer än 200 g fett per dag. Om du plötsligt prandial stupor äter 5000 kcal, då du inte kommer att återhämta omedelbart med 0,6 kg (på grund av att ett gram fett innehåller 9 kalorier), och snart en fet pokakat. Förresten, nästa dag kan garanteras att påskynda processen med svaghet. Om du planerar din kost för viktminskning läs här.

Ät bara friska fetter.

Tror du att jag skrämmer dig med en massa bacon och pålägger vegetabiliska oljor? Avotinet!

Du vet vad jag säger till dig: länge har det varit många myter kring fetter. Ja, vad kan jag säga finns det fortfarande. Många säger det gamla sättet att det är önskvärt att använda omättade fetter och undvika mättat. Detta är hälften av besväret. Det märkligaste i allt detta är att associera omättade fetter bara med vegetabiliska oljor och mättade med djur. Vad tycker du är friskare: potatischips eller lax? Som den moderna ungdommen säger, "dålig fråga". Men tricket är att i potatisflis är vegetabiliska fetter omättade, och i lax finns animaliska fetter och. även omättad (närmare bestämt finns det sådana och andra i fisk). Dispel myterna.

1. Fetter behövs. Utan dem absorberas inte massan av vitaminer (A, D, E, K), vilket säkert påverkar hälsan hos hela organismen. De bästa indikatorerna är hud, naglar och hår. Utan fett pumpar du inte muskler och ens, märkligt nog, slipper inte ner i vikt. En annan sak är att den moderna mannen blir fet i överskott. Tyvärr, över kalorier, men inte i kvalitet. Glöm inte att räkna kalorier, var uppmärksam på 20% av fettkalorierna från de totala kalorierna.

2. Djurfett är nödvändiga för oss, eftersom vi är djur (ibland är det sant, folk-grönsaker stöter på. Av en slump är det inte du? Skämt). Utan djur (mättade och omättade) fetter kommer vår kropp inte att kunna syntetisera många hormoner, särskilt kön. Vet du hur födelsekontrollen tidigare reglerats? Inlägg! Under strikt snabbhet syntetiseras inte könshormonerna och libido försvinner. Så, utan sexhormoner bygger du inte muskler. Hoppa bara över havet.

3. Ät animaliska fetter med ett högsta innehåll av omega-3-syror. För det första är havsfisk. Oroa dig inte, vi pratar inte nödvändigtvis om dyr fisk som lax och stearin. Sill och makrill - ett bra alternativ. Vissa nutritionists rekommenderar linfröolja som källa till omega-3-syror. Det är verkligen mycket omega-3, men tyvärr är inte vegetabiliska omega-3 syror absorberade av kroppen. Ett bra alternativ - kapslar med fiskolja. Nu säljs i nästan alla apotek.

Omega-3-syror är det bästa sättet att förebygga sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, förbättra hjärncirkulationen och bli av med överflödigt fett.

4. Undvik transfett. Dessa fetter är supermättade fetter. Det här är 100.500 gånger värre än lera och smör, det kortaste sättet till graven. Det beror på att de snabbt blockerar blodkärlen och orsakar och accelererar utvecklingen av ateroskleros - orsakerna till hjärtinfarkt och stroke. Var är transfetter? I alla margariner och billiga typer av "smör". Mycket transfett bildas under tillagning på vegetabiliska oljor.

Så vad ska man göra med vegetabiliska oljor? Lugnt, de är inte skadliga! Men ät dem bara färskt (do not stek på dem) och behåll kaloriinnehållet. Och då på vad att steka? Stew, baka, ånga, grill, men försök mindre att steka mat. Naturligtvis kommer ateroskleros inte att börja från en enda fläsk sköljning, men. "en känsla av proportioner är gudarnas gåva".

Följ kosten

Bryt alla dagliga kalorier i 8 delar. Till exempel, per dag behöver du 2400 kcal, så kommer en del att vara 300 kcal. Till frukost, lunch och middag att äta 2 stycken, dvs med 600 kcal, och mellan frukost och lunch och mellan lunch och middag, ordna mellanmål för 300 kalorier (som erhållits genom lunch och eftermiddagsfika). Men om du äter 1/5 eller 1/6 av kosten varje gång blir det också bra.

Strikt undvik 2-3 måltider om dagen, för i detta fall är känslan av hunger garanterad, och hungern är absolut oacceptabel. Kom ihåg att om du bor halvt svältande, ordna fasta dagar eller, förbjuda Gud, fasta, du kommer inte se bra muskler som dina öron. Och inte så mycket eftersom kroppen inte har tillräckligt med näringsämnen, men för att det inte länge är psykologiskt.

Särskilda rekommendationer om träningsdagar:

• att gå till gymmet tidigast 1,5 timmar efter intag (på gym tvätta måltid rester - inte inspirerande tidsfördriv), och efter träning är önskvärt att äta under de första 1-2 timmar;
• före och efter träningspass fokus på proteiner. Lyssna inte på någon om alla slags kolhydratfönster där efter träning. Efter att ha spelat sport behöver kroppen proteiner för muskeltillväxt, inte kolhydrater för att antagligen fylla glykogenbutiker. Glykogenbutiker i kroppen fylls på om en dag eller två, och inte 15 minuter efter att ha tagit en kolhydratkocktail.

Drick mycket vatten.

Och hur mycket kostar det? Allting är individuellt och beror på årstid, kroppsvikt, daglig rutin och många andra.

Det finns en allmän rekommendation av nutritionists: multiplicera sin vikt i kg med 40 och få mängden vatten i milliliter per dag. Det vill säga med en massa på 75 kg är 3 liter. Men det här är de mest allmänna rekommendationerna. Dessutom, i motsats till populär tro, inkluderar detta vatten från te, kaffe, soppor, etc. Mina rekommendationer är:

• varje morgon straks efter att ha vaknat dricker vi ett glas rent okokt vatten;
• Vi tar ett glas vatten innan träning, och under träningen dricker vi så mycket vi vill ha;
• Under den heta säsongen har vi en flaska med vatten och dryck så mycket vi vill.

Ta vitaminer

Detta är inte en förutsättning, men mycket önskvärt, särskilt om du har kosttillskott i form av samma proteinskakningar, och inte naturliga produkter, som en del av din kost.

Vad hämtar specifikt vitaminerna för dig, jag kan inte säga. Mycket beror på din hälsa, ålder, årstid och plånbokstorlek.

Ja, förresten, försök inte fylla i bristen på vitaminer med frukt. För det första har frukter mycket socker, så missbruk av dem kommer att leda till ett hopp i nivån av socker i blodet, vilket framkallar tillväxten av fett, men inte muskelvävnad. Förresten, är fruktjuicer i detta avseende ännu värre än hela frukten (de inte skapar en känsla av fullkomlighet på grund av det faktum att snabbt glider, de innehåller fibrer, vilket leder till ännu fler spikar i blodsocker). För det andra innehåller frukter inte så många vitaminer som många tror. Många vitaminer är inte i frukt, men i grönsaker. Till exempel, i röd paprika är vitamin C 40-50 gånger mer än i äpplen, och till och med 4 gånger mer än i apelsiner.

http://zdips.ru/sport/2252-kak-bystro-nakachat-myshtsy.html

Diet för att rocka muskler

Diet för professionell och nybörjare pitching

En rullande diet är en speciell proteindie som är utformad för att bränna subkutant fett. Har du sett pitching före och efter torkning av en diet? Efter torkning i rullning ritas musklerna starkare, eftersom det subkutana fettlagret har blivit mycket tunt och huden är tätt omslagen runt muskelvävnaden.

• Vi rekommenderar dig att läsa: näringsutövare att hålla sig i form

Gym utan rätt näring kommer inte att ge önskad effekt. Rationell näring är en av de komponenter som är inblandade i byggandet av en vacker kropp, hjälper till att bygga muskelmassa och tillåter inte att avlägsna de extra punden.

Essensen av kosten

Plattorna före och efter torkningen är väldigt olika. Efter torkning av bicepsna ritas tricepsna mycket tydligare, presskubarna på magen är mer märkbara, eftersom diettorkningen brinner fett under huden. Huden är tätt fastsatt i musklerna och avslöjar lättnad av tonning i all sin härlighet.

För att få reda på hur mycket fett du behöver för att "torka" pitching, kan du använda en onlinekalkylator och beräkna vilken procentandel kroppsfett är närvarande för tillfället.

Kontrollera sedan bordet och ta reda på vilken procentandel kroppsfett är acceptabelt för en kroppsbyggare, man eller kvinna.

Produktlista

Essensen av näring för att bygga en vacker kropp: mer protein och kolhydrater. Protein är ett byggmaterial för muskler. Protein förser kroppen med kväve, det ackumuleras i musklerna och låter dem fullt ut återhämta sig. Kolhydrater ger energi och är involverade i proteinsyntes.

Listan över favorit för jocksprodukter som innehåller stora mängder protein och kolhydrater och hjälper till att öka massan inkluderar:

• Kashi - Havregryn, bovete, ris;
• Bananer - en källa till kolhydrater och vegetabiliska proteiner;
• Kycklingägg - det optimala beloppet är 2-5 delar per dag, ojämn kan vara upp till 10 stycken;
• Kycklingbröst och kycklingfilé - en källa till proteiner, det är bättre att laga kokt;
• Havregryn - en källa till långsamma kolhydrater, ger kroppen energi i 3-4 timmar, innehåller också vegetabiliskt protein;
• Pasta - rekord för kalorier 200 kalorier per portion;
• Fisk, fisk (särskilt feta sorter);
• Mager ost;
• Mjölk, stallost och kefir skumma;
• Aprikoser eller torkade aprikoser - en hälsosam hjärtkroppsbyggare, den innehåller kalium, beta-karoten, C-vitamin;
• Lågfett kalvkött eller biff, bättre i form av köttbullar och ångbitar. Förutom protein innehåller kött vitaminerna B12 och B6, järn, zink och andra spårämnen;
• Sötpotatis (sötpotatis) - innehåller beta-karoten, kalium och vitaminer C och B6;
• Yoghurt - innehåller kalcium, förbättrar matsmältningen;
• Tonfisk - en källa till protein, omega3;
• Äpplen är lätta kolhydrater, kalium, vitamin C. Höj snabbt blodsockernivån;
• Kiwi - innehåller en stor mängd vitamin C, kalium;
• Apelsinjuice - kolhydrater, C-vitamin, karotenoider, kalium och folsyra. Juice hjälper till att höja blodsockernivåerna direkt.
• Blåbär - den starkaste antioxidanten innehåller kalium, zink, magnesium, vitamin C - hjälper kroppsbyggaren att behålla synen.
• Nötter - högst 30 gram av någon art, eftersom de förutom en stor mängd protein innehåller fetter;
• Vatten - en kroppsbyggare behöver cirka 3,5 liter vatten per dag för att smälta proteiner och kolhydrater och fylla i vätsketab i kroppen under träning.

Meny för varje dag

Till exempel ger vi en provmeny för att kasta en professionell och en nybörjare i 5 dagar.

• 1 dag: 100g havregryngröt, proteinskaka med frukt, 2 kokta ägg;
• 2 dag: gröt 3 spannmål 100 gram, en smörgås med ost och skinka, ett glas icke-fet mjölk;
• 3 dag: Risgröt 150 gram, banan, ett glas 1% kefir;
• Dag 4: Bovetegröt 150 gram med kycklingfilé, stallost 100 gram, apelsinjuice;
• 5 dag: bovete gröt 100 gram, omelett från 5 proteiner, komposit av aprikoser.

• 1 dag: 300 gram fisk med 200 gram ris, apelsinjuice;
• 2 dag: Kycklingbröst, 200 gram bovete, Peking kål sallad med paprika och tomater, kryddat med senap och ättika, kompote av torkade frukter;
• 3 dag: Havregryn, en bit kokt kalvkött, ett glas fettfattigt kefir;
• 4 dag: kokt potatis, biffskotare, 1% kefir;
• Dag 5: Pasta med malet kött ("på flottören"), grapefruktjuice.

• 1 dag: kycklingfilé, ris;
• 2 dag: havregryn och köttbullar av kött, kefir med låg fetthalt
• 3 dag: makaroner, kycklingbröst, apelsinjuice;
• 4 dag: kokad fisk (feta sorter), ris, 1% kefir;
• Dag 5: kokta potatis, nötköttspatties, aprikoskompot.

Kom ihåg att matplatsen inte ska vara 3 måltider om dagen, men 5-6 måltider om dagen, men på grund av vår anställning är det inte alltid möjligt att hitta tid för mat. I det här fallet kommer snacks att hjälpa till, för dem också, du måste välja produkter som hjälper till att få muskelmassa.

• Cocktail "Champion" är bra istället för mat. Blanda i en mixer: 500gram 1% kefir, 2 msk havregryn, 1 banan, 100 gram mager ost
• Sallad "Kacho". Blad av grön sallad och konserverad tonfisk, kryddat med ättika.
• Gröt "Explosion". I havremjöl tillsätt pulveriserat protein och 3 stycken äggvita.
• Drick "Ge protein och kolhydrater!". Protein, mjölk, fruktblandning i en mixer.
• "Bodybuilder Chicken". I flera timmar suga kycklingen i olivolja med vitlök och kryddor. Baka i folie i ugnen eller konvektionsugnen.
• Rosta kalvkött. 500 gram kalvkött (2 portioner) salt, peppar, stek, tillsätt lök och vitlök, tillsätt 1 kopp vatten, krydda, simma tills kokt.
• Rullar med stuga ost och skinka. Höstostblandning med vitlök och lök. Borsta skivor skinka och rulla i rullar.

Fisksoppa "Bachelor"

• 2 burkar konserverad fisk i egen juice
• 1 liter vatten;
• 1 lök
• 3 vikar
• En massa dill;
• Salt och peppar.

Lägg kokad konserverad mat, lök, kryddor, laurblad i kokande vatten. Koka i 5 minuter.

Fish Cutlets

• 500 gram torsk eller annan fisk
• 100 g krabba pinnar eller kött
• lök;
• ägg;
• 100 ml mjölk;
• Salt, peppar.

Torsk, krabba kött, lökrull i köttkvarn. Tillsätt ägg, blanda, gör skivor, laga mat för ett par.

Användbara tips

För snabb metabolism behöver du en bråkdel: i små portioner 5-6 gånger om dagen eller var 2-3 timmar. Sådan näring ger snabb muskeltillväxt. Principerna för separat näring bör också respekteras i kosten för bättre metabolism av ätit mat.

Du kan inte äta fetter och kolhydrater tillsammans, ett undantag bör vara sådana rätter som stekt potatis, pasta, klädd med smör, bullar med ost och så vidare. Att dricka alkohol är oönskade eller dess mängd bör vara minimal, eftersom den innehåller socker i kompositionen.

Att bygga muskeldieten bör kombineras med fysisk ansträngning. Före fysisk ansträngning måste du äta långsamma kolhydrater (havregryn, svartbröd, grönsaker, spannmål) och efter träning, snabba kolhydrater (bakverk, choklad, vitbröd, bananer, sylt, honung, russin).

Vi rekommenderar dig att räkna upp de kalorier som förbrukas. För muskeltillväxt du behöver, antalet kalorier som ätas per dag var 500 kalorier mer än spenderade. Den optimala mängden kolhydrater per dag är 4,5 gram per kg vikt. En säker mängd fett - 15-20% av det totala kaloriintaget per dag. De viktigaste och mest användbara typerna av matlagning för rullande: rostning, kokning, stewing.

Hur man äter ordentligt när du svänger

Observera rätt näring när du tränar i gymmet är inte mindre viktigt än att observera regimen motion och vila.

Därför är frågan: hur man äter när man svänger, mycket relevant för dem som kommer att få muskelmassa.

För att få muskelmassa behöver du veta att under träning i gym behöver din kropp tillräckligt med näringsämnen som ger energi så att den kan övervinna belastningen.

Därför slutsatsen att att veta hur man äter när man svänger, får inte i något fall gå hungrig i gymmet. Det är nödvändigt att äta innan träning.

Följande tips kommer att presentera dig för att äta när du svänger.

Grunden för näring är protein.

Protein näring är nödvändig för muskel tillväxt och den bör baseras på följande produkter: nötkött, kyckling, fisk, olika baljväxter, pulverproteinkoncentrat.

Förutom dem är fettfattiga och lågmjölkade mejeriprodukter - stekost, mjölk, ost och yoghurt. Du måste kontrollera intaget av protein - 2 gram per kilo egen vikt.

Eftersom kroppen inte kan absorbera mer än 30-40 gram protein i en måltid, bör hela dagliga normen delas upp i 5-6 doser.

Ät mer kolhydrater.

Iakttagande av reglerna hur man äter när man svänger måste man komma ihåg att huvudkällan för kolhydrat för din kropp borde vara spannmål, grönsaker, frukt och pulverformiga kolhydratkoncentrat.

Med en kronisk brist på kolhydrater i kosten börjar kroppen använda din muskelväv som ett "bränsle". Därför kommer alla dina träningar att vara värdelösa. Du måste välja mat där mer kolhydrater.

Det kan vara potatismos, pasta, ris, pannkakor, russin, honung, havregrynkakor, muffins, bananer och mogna äpplen.

Kalorier är en faktor i muskel tillväxt.

Tänk på att du ska få mer kalorier än du spenderar. Muskeltillväxt behöver verkligen en tillströmning av energi. Därför kommer musklerna inte växa om du konsumerar mer kalorier än din kost ger.

Effekten av ökande muskelmassa baseras på det överflödiga intaget av kalorier i kroppen.

Om du efter hård träning inte växer, kan du lägga till ytterligare 100 gram kolhydrat till din dagliga diet tills resultatet visas.

Varierad mat.

Det är väldigt viktigt när man bestämmer sig för hur man äter ordentligt när man börjar förstå att man inte kan odla muskler på en kost, där istället för naturprodukter kommer du att ta pulver och mineraler och vitaminer i tabletter.

Nutritionists vet att växtfoder innehåller fytokemikalier med antioxidantegenskaper. De förhindrar sjukdomar, stärker immunsystemet, neutraliserar mikroorganismer. I pulverprodukter finns inga sådana ämnen alls.

Erfarenheten visar att musklerna i regioner som är fattiga i naturprodukter vägrar att öka. Den dagliga menyn ska innehålla minst tre portioner grönsaker och samma mängd frukt. På vintern kan du lägga till yoghurt (protein skaka eller gröt) färska frysta jordgubbar, vinbär, blåbär, melon skivor.

Med pasta och ris, äta stuvad kål, svamp och hackad paprika med lök. En eller två gånger om dagen borde du äta en stor del av grönsaksallad med vegetabilisk olja.

Näring efter träning.

För att äntligen förstå hur man äter när man svänger måste man veta att superintensiva träningar ökar frisättningen av hormoner som kan orsaka förstöring av muskelvävnad. Dessa hormoner är alltid närvarande under nervös eller fysisk stress.

Därför, direkt efter träningens slut, behöver du stödjas av "snabba" kolhydrater. För detta passar bagels, havregrynkakor, russin, honung. Även i omklädningsrummet måste du äta 1,5 kg kolhydrater per kilo av din vikt.

När det gäller protein kan det användas i pulver, eftersom det absorberas väl av trötta muskler.

Hur man äter när man svänger? Tips för nybörjare:

Varje nykomling, som har kommit till gymmet, tycker att genom att lyfta ett par gånger "järn", kommer han också att pumpa upp och kunna överraska sina vänner och kära med sin chica kropp. Det är inte alls så.

För kroppsbyggnad räcker det inte bara att utföra övningar som utvecklar dina styrkor.

Förutom hårt arbete borde idrottare äta rätt, följa vattenregimen, sova 7-8 timmar om dagen och träna regelbundet så att musklerna inte har tid att "slappna av". I denna artikel kommer vi att prata om kroppsbyggnadsnäring.

Hur man äter när man svänger? Mat på "massan"

Denna fråga oroar dem som har bestämt sig för allvarligt att delta i kroppsbyggnad. För det första måste en idrottsman alltid hålla ett av två lägen: massbyggnad eller "torkning" av musklerna.

Hur man äter när man svänger till marken? Så det ursprungliga villkoret - mängden kalorier som förbrukas måste överstiga kostnaderna för din kropp. Men det innebär inte att du behöver äta allt.

Din kost ska ha en minsta mängd mättat fett, men mycket kolhydrater (55-60% av det totala antalet kalorier som konsumeras), som ska bestå av 80% långsamma (olika spannmål, pasta från fullkorn och liknande) och 20% av den snabba (godis, frukt).

Naturligtvis måste varje kroppsbyggare absorbera mycket protein, vilket är grunden för mänskliga muskler. Protein ska stå för cirka 30%. Och slutligen, fetter. Kom ihåg! Det är förbjudet att helt eliminera fetter. Detta kan störa metabolismen och påverka din kropp negativt. Fetter bör vara 10-15%. Glöm inte bort sportnäring.

Sportnäring och anabolics - ja eller nej?

När man arbetar på massan är det mycket viktigt. Lägg till proteiner, vinnare, kreatin, BCAA, L-Glutamin och vitaminer till din dagliga kost. Anabola steroider bör tas endast av professionella bodybuilders som tjänar på denna sport och "lever" dem. Resten de bara skadar.

Hur man äter när man skakar när man "torkar" musklerna? Arbeta på lättnad

Ditt huvudmål - minska antalet kalorier som ätit. Konsumtionen bör vara lägre än vad vi spenderar hela dagen. Under detta läge bör förhållandet mellan kolhydrater, proteiner och fetter förändras radikalt. Den första borde vara i kosten i storleksordningen 20-30% (eftersom torkningen fortskrider, bör andelen gradvis falla), proteiner - 60-70%, resten - fetter.

Som med mat på massan, kan de inte helt uteslutas från din kost. Bland produkterna bör du ha olika spannmål (bovete, ris, havregryn), grönsaker, mejeriprodukter och nötter. Mel och annan söt mat bör helt uteslutas. Sportnäring bör också finnas närvarande, men det är bättre att inte använda vinnare, vilket är höga kolhydrattillskott.

Mat i klasserna SW och hemma

Tja, hur man äter ordentligt när du svävar till marken eller "torr", vi räknade ut. Men trots allt, utöver gymnasiet, är Street Workout nu alltmer populär bland ungdomar.

SW är en gata sport som innehåller lektioner på horisontella barer, parallella barer, gata barer, etc. Hur man äter när man svänger på horisontella barer och parallella stänger? Det finns inget bestämt svar.

I regel är detta en kombination av "kroppsbyggande" diet till massan och "torkning". Faktum är att när en idrottare utövar gatanheter väljer en idrottare ett mer smidigt sätt att göra övningen, vilket ökar fingerfuktigheten och påskyndar metabolismen.

Att vara engagerad i Street Workot, måste du använda mycket protein för att bygga muskler, kolhydrater för energi och omättade fetter för din kropps normala funktion.

Vi tror att artikeln kommer att vara till nytta för våra läsare. Hur man äter när du svänger, har vi demonterat i detalj, så det borde inte finnas ytterligare frågor.

Vad du behöver för muskel tillväxt

De två huvudfaktorerna som påverkar uppsättningen muskelmassa är systematiska kraftbelastningar och tankeväckande näring. Och ofta är det maten som spelar en avgörande roll för att uppnå de mål som ställts. Och användningen av stora mängder protein - inte den viktigaste nyckeln till framgång. Det är nödvändigt att noga räkna kalorierna, BZHU, samt äta enligt regimen.

Att planera din meny är inte ett enkelt jobb, vilket många idrottare är helt enkelt för lat att göra. Om du ignorerar den här faktorn kan träningen dock inte ge det önskade resultatet. Det är viktigt att förstå varför riktig näring gör det möjligt för dig att snabbt växa i muskelmassa och följa vissa rekommendationer som ger dig näringsämnen.

Dessa 10 regler hjälper dig att snabbt bygga muskelmassa.

№1 Ökat kaloriinnehåll

Om du använder 100-200 kalorier per dag mer än vanligt, kan du inte snabbt öka mängden muskler.

Med en ökning av kaloriintaget ökar metabolismen också, vilket innebär att en liten mängd "extra" kalorier helt enkelt brinner ut utan att omvandlas till muskelmassa. Som ett resultat kommer musklerna att växa nästan omärkligt för dig.

Tja, om det inte finns några synliga framsteg under lång tid, går motivationen gradvis ut i träning.

För att snabbt öka muskelvolymen måste du konsumera 10-20% mer kalorier än vanligt. För personer med asthenisk fysik är 2000 kilokalorier per dag för liten.

En sådan diet kommer inte att leda till muskeltillväxt, men till viktminskning, eftersom kroppen helt enkelt kommer att bli av med muskelfibrer på grund av brist på energi. Naturligtvis beräknas kaloriöverskottet i varje enskilt fall separat.

Men i regel är denna siffra ungefär 500 kilokalorier.

Det är viktigt att komma ihåg att det är omöjligt att gå upp i vikt bara på grund av musklerna: mängden fett i kroppen kommer också att öka. För att begränsa uppsättningen fettvävnad, äta så lite snabbt kolhydrater som möjligt. Dessutom försök flera gånger i veckan att ägna tid till kardio.

№2 Ät samtidigt

Hoppa inte över måltider: du borde inte och vara hungrig under dagen. Det spelar ingen roll hur många gånger om dagen du äter: det totala antalet kalokalier som konsumeras är mycket viktigare.

Det är inte alltid möjligt att använda 100 kilokalorier åt gången, därför rekommenderar erfarna idrottare att äta 4-5 gånger om dagen. Utveckla ditt eget måltidsschema som passar dig. Det viktigaste är att inte vara hungrig och övervaka mängden protein, fett och kolhydrater i kosten.

Du bör inte planera sex måltider om dagen, om du inte har möjlighet att följa detta schema.

№3 vinnare och protein skakningar

Om du inte kan få rätt mängd kalorier, bör du använda speciella vinnare och cocktails.

Gainer är en blandning av lätt smältbara kolhydrater och proteiner. Du bör välja vinnare, som inkluderar protein av hög kvalitet (koncentrera eller isolera). Calorie gainer bör inte vara för hög, annars kommer de extra kalorierna till fettvävnad.

Gainer kan tillverkas hemma genom att blanda stugaost, vassleprotein, havregryn, samt frukter och bär. Alla ingredienser måste slipas och blandas med en mixer. En sådan cocktail kan ersätta en fullständig måltid.

№4 Proteinmat

För tillväxten av muskelmassa är det viktigt att använda mycket protein. Omkring 1,8 gram protein per kg vikt bör ätas per dag. Att äta korv, korv och snabbmat behövs inte: den här maten innehåller proteiner och kolhydrater av låg kvalitet samt alla slags färgämnen och konserveringsmedel.

Kycklingkött, fet fisk, kalvkött och biff förtjänar uppmärksamhet. Kycklingägg är en bra källa till kolhydrater, men mer än två äggulor om dagen rekommenderas inte. Köp lättmjölkprodukter.

Tillsätt din kost med proteiner av vegetabiliskt ursprung (nötter, baljväxter, etc.).

№5 Det är omöjligt att få muskelmassa utan fett.

De flesta oerfarna idrottare, planerar sin kost, uppmärksamma proteiner och kolhydrater, samtidigt som man försöker undvika att äta feta livsmedel. Detta är dock ett misstag: Ju mindre fet du äter desto lägre blir testosteronnivån. Namnlösa: Från detta hormon beror på hastigheten på att få muskelmassa. Testosteron är också ansvarig för benstyrka, hemoglobinnivåer och sexuell lust.

Friska fetter (Omega-6 och Omega-3) finns i nötter, vegetabilisk olja (solros, linfrö), fisk. Allt detta måste ingå i din dagliga kost.

№6 Det är nödvändigt att konsumera mat före och efter fysiska aktiviteter.

För att få det maximala resultatet måste du äta mat både före och efter att gå på gymmet. Maten du äter vid denna tid har en direkt effekt på hastigheten på att få muskelmassa, liksom på hur din kropp kommer att återhämta sig efter träning.

Cirka en timme före träning och en timme efter det är det mycket viktigt för en idrottsman att ge kroppen allt som behövs. Kolhydrater kommer att fungera som en energikälla, och proteiner blir "tegelstenar" för muskelväxt. I före detta fall måste du äta så lite fett som möjligt: ​​fett är digererat under ganska lång tid, och det komplicerar också absorptionen av kolhydrater och proteiner.

№7 Måltider på tröskeln till sömnen

På natten växer och regenererar musklerna. Det protein som konsumeras under dagen, är vid denna tid uppdelat i aminosyror och brukade bygga nya muskelfibrer. Därför kommer proteinet som du äter innan du går och lägger dig att skydda dig mot katabolism, det vill säga nedbrytningen av muskelmassan under den åtta timmars viloperioden.

På natten är det önskvärt att få proteiner som absorberas långsamt nog. Det kan vara stallost eller kaseinprotein.

Om du har vissa svårigheter med en uppsättning muskelmassa kan du dricka proteincocktail på natten när du vaknar. Det är sant att det är viktigt att vakna inte på väckarklocka, utan på egen hand: bara drick ett glas vatten innan du lägger dig.

№8 konstitution

Dieten bör bero på din kroppstyp.

Om du är av den ekomomorfa typen behöver du mycket kalorier, kolhydrater och fetter. Endomorphs, å andra sidan, bör behandla kaloriintag med stor uppmärksamhet: de riskerar att få för mycket fett. Men mesomorferna är de lyckligaste: de kan lätt få muskelmassa, vilket ökar kalorierna hos deras dagliga kost med endast 15-20%.

№9 Kolhydratkonsumtionstid

För att få torr muskelmassa borde du inte undvika de så kallade snabba kolhydraterna. Det är dock önskvärt att använda dem på morgonen och omedelbart efter träning, när kroppen behöver energi. Långsamma kolhydrater är idealiska för frukost eller för att äta två timmar innan de går till gymmet: detta kommer att ge kroppen den nödvändiga energin.

№10 ration planering

Försök att planera din kost för dagen: bestäm på förhand vad och när du ska äta. En sådan plan kommer snabbt att uppnå framgång. När allt kommer omkring är muskelmassans tillväxt inte tillräckligt för att äta så mycket som möjligt. På samma sätt är det nödvändigt att, under torkning, för att förverkliga det uppsatta målet, inte bara minska energianvändningen utan även bestämma vilka produkter som passar bäst.

Först verkar det som att tänkandet genom din kost är för svårt. Men med tiden planerar menyn för imorgon inte mer än en kvart i timmen. Och du kommer snabbt se att träningen har blivit effektivare: de kommer inte bara att ta mindre kraft, men börjar också få märkbara resultat.

Dieten är mycket viktig för idrottaren. En balanserad meny, det önskade antalet kalorier och planering hjälper dig att nå framgång snabbt!

Grunderna för korrekt näring

Hej vänner. Låt oss prata om rätt näring. Korrekt näring är kanske den viktigaste aspekten av träningsprocessen.

Du kan träna som en mästare, följa regimen, ta dyra kosttillskott, men allt detta kommer att vara förgäves utan rätt näring. Så är näring nyckeln till träningsprocessen.

När jag började träna på en uppsättning massor åt jag allt som var användbart varje 3 timmar. Till och med vaknade på natten för att äta en kopp stugaost. Efter ett och ett halvt år av sådan träning ökade min kroppsvikt med 20 kg. Naturligtvis såg jag inte ut som idrottare från sporttidningar, men mitt främsta mål var att bli kraftfull, jag nådde.

Flertalet människor i gymmet vill förlora fett och bygga muskler samtidigt. Det verkar osannolikt för mig, speciellt för naturliga idrottare. Det finns ingen mening att sitta på en låg-carb diet och svänga hårt. Inget annat än hälsoproblem som du inte kommer att vinna.

Fysiologin för riktig näring

Låt oss gräva lite in i fältets fysiologi. Jag kommer att försöka förklara i tillgängligt språk. Så, du konsumerar protein. Tillsammans med proteinet i kroppen går in i kvävet, vilket är en del av aminosyror.

Kväve i processen med biotransformation ackumuleras i musklerna. Om du spenderar lite mat och samtidigt intensivt tränar, har musklerna inte tid att återhämta sig och deras förstörelse uppstår.

När musklerna förstörs släpps kväve i blodet och sedan genom njurarna utsöndras det i urinen.

Närvaron av kväve i urinen är en bra indikator på de processer som förekommer i din kropp. Om det finns mycket kväve i urinen betyder det att dina muskler förstörs och du går ner i vikt. Detta kallas en negativ kvävebalans. Om det inte finns kväve i urinen, så är allt bra, dina muskler växer - en positiv kvävebalans.

Idrottsfysiologer visade att det enda sättet att bibehålla en positiv kvävebalans i kroppen under tung fysisk ansträngning är att konsumera ett stort antal kalorier. Enkelt uttryckt, kalorier sparar protein.

Om du äter mycket, behöver du ungefär 1,5-2 gram för att bibehålla en positiv kvävebalans. protein per kilo av sin egen vikt.

Omvänt, om du konsumerar några kalorier, kan du äta pund protein, muskeltillväxt från detta kommer inte.

Grunderna i rätt näring

Från ovanstående kan vi göra den första viktiga slutsatsen: för tillväxten av muskelmassa räcker det inte att göra en bas och äta berg av protein. Protein är huvudbyggnadsmaterialet för muskler, men det behöver kalorier att smälta framgångsrikt. För garanterad muskeltillväxt bör antalet dagliga kalorier som konsumeras vara 500 kalorier mer än den mängd som konsumeras.

Äter i detta läge, lägger du väsentligt i den totala massan. Självklart kommer du att öka andelen subkutan fett.

Oroa dig inte för det här, det är inte så läskigt som det är täckt i olika modetidningar.

Det viktigaste är att med sådan näring och lämplig träning kommer musklerna att växa, och jag tror att det inte blir svårt att slå av fettet. För minskning av fett finns det många arbetsmetoder.

Så, äta noggrant och ofta, se till att kaloriintaget är minst 500 kalorier mer än dina energikostnader. Hoppa inte över måltider, särskilt frukost. Du frågar, hur kan jag äta 500 kalorier mer? Den viktigaste källan till kalorier för rullande är kolhydrater.

När kolhydrater träder in i blodet ökar insulinsekretionen i kroppen.

Insulin tar kolhydrater från blodet och transporterar dem till muskelceller där kolhydrater blir bränsle för syntes av proteiner och intracellulär tillväxt av muskelvävnad.

Med en överdriven kolhydratförsörjning, skyddar insulin dem i glykogen, som med en överdriven belastning på musklerna släpps och ger en kraftfull energiexplosion.

Härifrån kan du göra en annan viktig slutsats: kolhydrater borde vara den viktigaste källan till kalorier. Inte proteiner, så många tror misstänkt, nämligen kolhydrater. Kaloriinnehållet i din kost bör öka på bekostnad av pasta, ris, bovete, potatis, havregryn och andra långsamma kolhydrater. Ungefärligt kolhydratintag bör vara 4,5 gram. per kilo egen vikt per dag.

Ett inlägg om korrekt näring skulle vara ofullständig om vi inte rörde fett. Enligt min mening är fettens negativa roll för överdriven. Att bygga muskelmassa är omöjligt utan fett. Fetter innehåller kolesterol, vilket är en viktig komponent för byggandet av könshormon testosteron. Utan testosteron är syntesen av muskelvävnad i princip omöjlig.

Den grundläggande regeln om fetter är detta: en säker mängd fett är 20% av den totala kaloriinnehållet i den dagliga kosten. Att hålla fett på denna nivå är inte så svårt.

Du behöver bara bli av med de produkter som är fräscha stekt i smör, olika vaniljkakor etc. Ät skrivning ångad eller bakad, mager mejeriprodukter.

Det kommer att vara tillräckligt.

Jag kommer inte att skriva här i detalj om olika livsmedelstillsatser, protein-kolhydratblandningar, barer etc. Jag minns bara att de borde användas precis som tillsatser till huvudmåltiderna, men i inget fall som ersättning för normal mat. Sportnäring hjälper dig att hitta de mest effektiva sporttillskott.

Om du följer alla ovanstående regler lär du dig att äta rätt och ge dig en bas för långvarig muskelväxt.

Hur man pumpar muskler och äter, vad skulle de fortsätta att växa i vikt och volym | karosser

I den sista artikeln pratade vi i detalj om mekanismen för muskeltillväxt, vi lärde oss under vilka omständigheter och under påverkan av vilka faktorer kan vi observera hypertrofi i muskelsystemet. Vi fann att endast fysisk aktivitet kan betraktas som ett verktyg för att öka volymen och muskelmassan. Att få muskelmassa är omöjligt utan att höja hormonnivån på den anabola bakgrunden.

Men hur man svänger, hur, när och hur mycket ska pumpas

Den första regeln för träning är att karaktären av fysisk aktivitet ska vara anaerob, det vill säga bördens vikt bör väljas så att du kan utföra 10-15 gånger vid gränsen för dina förmågor.

Om du klämmer barbell upp till 40-50 gånger, då kommer du inte bygga muskler, och alla kommer bara att träna uthållighet. I själva verket kommer din träning att vara aerob i naturbelastning. Och vi strävar efter ett annat mål. Vår uppgift är att träna snabba fibrer (vita), som kan utföra ett hårt arbete för en kort tid.

När man arbetar med uthållighet utbildas långa (röda) fibrer som kan förlänga, inte tunga belastningar.

Följande regel är baserad på den konstanta förändringen av lastens karaktär.

Musklerna och nervsystemet anpassar sig snabbt till stress och fysisk ansträngning, så det är ofta användbart att göra förändringar i träningsregimen. Du kan ändra vilotiden mellan uppsättningar, träningshastighet, antal dagar mellan träning, övningarna själva och deras kombinationer, övningsprioritering. etc.

Det är viktigt att inte låta musklerna anpassa sig till belastningarna. Det finns en konstant kamp mellan dig och muskelavvikelsen på lastens natur. Och vänja sig snabbt på musklerna. I början av en bodybuilding karriär kan missbruk ta upp till 10 träningspass, med en ökning av träningsnivå kan missbruk förekomma redan vid 2-3 träningspass!

Den tredje regeln är att arbeta med grundläggande övningar. Grundläggande övningar själva är mycket energiintensiva och involverar många muskler i kroppen, och inte bara en viss grupp av muskler.

Squatting med en barbell, deadlift - dessa övningar involverar mer än hälften av alla muskler i en persons kropp och alla de mest massiva musklerna.

Efter att ha arbetat i en sådan övning mot gränsen och laddat upp den maximala möjliga muskelmassan i hela kroppen kommer vi att öka hormonhalterna av anabola substanser så mycket att inte bara de utbildade musklerna kommer att växa, men mindre kommer också att få en bra dos av "rastishki".

God praxis att svänga armarna, bröstet mot bakgrunden av knäböj och dödliftar. Konstant grundarbete i stanza och hukande med en skivstång med ibland övningar på händer kommer att ge en sådan ökning i armmusklerna att det är svårt att tro hur med en så liten mängd träning på händer, växer de senare till enorma storlekar.

Träningstiden bör inte överstiga 60 minuter, och helst till 40-50. En längre träning kommer att dränera energi för mycket av dig, men det är inte oändligt. Och när levern inte längre kan leverera energi, lanseras mekanismen för frigörande av energi från proteinkomponenter av muskelvävnader.

Långtidsutbildning förstör musklerna som du har utvecklat så länge. Därför bör du ta hänsyn till antalet övningar och tillvägagångssätt med repetitioner så att din träning skulle utföras enligt alla regler, pumpa allt som krävs och samtidigt varade inte mer än 40 minuter.

Detta är en konst och kommer med erfarenhet.

Viktigheten av näring i kroppsbyggnad, naturlig näring för muskelmassa

En uppsättning muskelmassa beror helt och hållet på kvaliteten och kvantiteten av näring. Bodybuilder konsumerad mat måste väljas korrekt. Det här är kroppsbyggnadsdieten.

Och om näring för en nybörjare kroppsbyggare kan ha brister och brister, bör den korrekta näringen för en professionell bodybuilder vara 100% formaliserad i en bodybuilding sportdiet med ett tydligt redogörande för alla näringsämnen, som proteiner, kolhydrater och fetter.

Korrekt näring för musklerna spelar en lika viktig roll än kroppsbyggnad. Faktum är att musklerna inte växer från luften och för deras konstruktion krävs källmaterialet - aminosyror, från vilka proteinföreningar bildas.

Aminosyror finns i proteinmat, konsumerar vilken kropp av en idrottsman och extraherar de erforderliga aminosyrorna. Kolhydrater tjänar också som energikälla och hjälper till att smälta protein på många sätt. Fetter ger också energi och samtidigt deltar i produktionen av hormoner, inklusive testosteron.

Om du inte har tillräckligt med protein i kosten, kan det inte vara någon fråga om någon muskeltillväxt. Det tar ungefär 1,6-2 gram protein per kilo vikt för att behålla befintliga muskler. Men för att öka muskeln bör man konsumera mer protein.

Således, för att behålla processen med muskeltillväxt, behöver du minst 2-2,5 gram protein per kg av din vikt. Så, med en vikt av 70 kg, behöver du 140 gram protein per dag för att behålla musklerna och 180 gram - för att bygga muskler.

Ju högre din kroppsvikt desto mer protein kommer du att behöva konsumera per dag för att behålla denna massa. När du har minskat ditt proteinintag börjar din muskelvikt minska.

Hur ofta äter en kroppsbyggare. Det är nödvändigt att äta oftare, upp till 5-6 gånger om dagen, men minst en gång varannan timme. Det är viktigt att upprätthålla en konstant nivå av socker i blodet, och därför bör du omedelbart kasta in magen med högt kaloriinnehåll i den minsta hinten av hunger. Men du borde inte äta allt, det är viktigt att övervaka kvaliteten på matintaget.

Även på natten bör du ta proteinblandningar, så att det inte sker någon förstöring av musklerna på natten. Dessutom arbetar tillväxthormonet aktivt på natten och extra kalorier och protein som tas före sänggåendet kommer att vara bra för att närma musklerna och hjärnan. Innan du tränar i en och en halv timme bör du äta långsamma kolhydrater (spannmål, pasta, bröd, stuga ost etc.).

Dessa kolhydrater delas upp länge och kan ge dig den energi som krävs för fysiskt arbete i hallen under en lång tid. Men äta inte precis före träning.

Mat som tas före eller under träning kommer inte bara att dra blod i matsmältningen och musklerna kommer inte att få tillräcklig blodtillförsel, det kommer också att börja festa i magen, eftersom det under fysiskt arbete minskar rörligheten i mag-tarmspåret och hela matsmältningssystemet. Men efter ett träningspass bör du ta en dos av snabbt lätta kolhydrater så snart som möjligt.

Under de första 20-30 minuterna efter en träning kan kroppen uppnå upp till 80% av de energiutnyttade och snabbt smältbara kolhydraterna (frukt, socker, grönsaker, juice, frön, nötter) kan bidra till detta. Inom en timme efter träning är proteinfönstret öppet, och vid denna tidpunkt är det viktigt att ge kroppen en dos av snabbt smältbart protein.

Här kommer proteinskakningarna som tas under den första timmen också att hjälpa till att fylla kroppens proteinbrist. Kolhydratfönstret och proteinfönstret är den tid då kroppen kan absorbera kolhydrater och proteiner i stora doser. Fröken den här gången och återhämtningsprocessen försenas i flera dagar.

Betydelsen av sömn för muskelåterhämtning

Men vikt kommer inte att ha någon effekt om kvaliteten och mängden av sömnen inte passar ordentligt. En kroppsbyggare behöver sova minst 8 timmar om dagen och ha en djup sömn.

Du kommer att kolla på dig själv, när barnets kroppsbyggnadsresultat kommer att gå bra under födelsetiden och barnets första år i livet. Och anledningen till detta är den banala bristen på sömn och ytligheten hos sömnen själv. Oavsett hur du äter, hur man ordentligt tränar, utan en ordentlig sömn, öka inte ett kilo.

Därför försummar du aldrig sömn. Om du inte kan sova på natten, försök att sova en timme eller två under dagen.

Korrekt näring för musklerna

4 september 2012, 07:11

För att öka muskelmassan är det inte tillräckligt att träna ensam. Musklerna behöver inte bara "svänga" utan också matas ordentligt. Din uppgift är att ge kroppen energi och byggmaterial.

Kolhydrater som bränsle

Kolhydrater - den viktigaste energikällan för muskelarbete under styrketräning. De lagras i musklerna som glykogen. Detta "bränsle" används för att leverera korta men kraftfulla delar av energi.

Ju mer aktiva och längre musklerna fungerar desto mer glykogen behöver de. Följaktligen varierar behovet av kolhydrater beroende på träningens intensitet och varaktighet.

För dem som tränar i tyst läge inte mer än en timme kan det ta minst två gram kolhydrater per kilo kropp per dag.

Komplexa och intensiva träningspass som varar mer än två timmar ökar behovet av kolhydrater. Den genomsnittliga mannen som regelbundet och intensivt utbildats, rekommenderar att man konsumerar minst 400-600 g kolhydrater per dag. Företräde ges för "långsamma" kolhydrater, som ingår i spannmål, spannmålsprodukter, grönsaker och frukter.

Hur man går ner i vikt med hjälp av sport

Alexey Korochkin, forskare vid utbildnings- och idrottsmedicinska institutionen i Ryska statens medicinska universitet, talar om hur man äter en person som tränar för viktminskning, istället för att få muskelmassa.

Protein som byggmaterial

Protein hjälper till att återställa muskelvävnaden skadad under träning, samt öka volymen.

Eftersom protein är huvudbyggnadsmaterialet för muskler, för dem som är angelägna om styrketräning krävs proteinmat mer än människor som leder en stillasittande livsstil.

Tänk på att de flesta amatöratrottare överskattar sina proteinbehov allvarligt och konsumerar det i överskott.

Enligt experter behöver en person cirka 0,4 g protein per kg kroppsvikt per dag. För de som arbetar med styrketräning rekommenderar sportnäringsämnen att proteinhalten ökas till 0,6-0,8 g per kg kroppsvikt.

I det här fallet får du under inga omständigheter konsumera mer än 450 gram protein per dag!

Ungefärlig hastighet - från 90 till 115 g protein per dag för en person som väger ca 70 kg och från 130 till 170 g protein per dag för dem som väger 90 kg.

Avstå från att äta proteinskakningar. En tillräcklig mängd protein av hög kvalitet kan erhållas från lågmjölkade mejeriprodukter, ägg, magert kött, kyckling och fisk.

Var uppmärksam på de olika källorna till vegetabiliskt protein: grönsaker, nötter och baljväxter.

Vad sägs om fett?

För normal metabolism är fett inte mindre viktigt än proteiner och kolhydrater. Behovet av det är dock mycket blygsamt. Nästan 30 procent av de totala kalorierna som konsumeras dagligen bör komma från fett.

Föredra omättade fetter: olivolja och andra vegetabiliska oljor, fet fisk, nötter och frön.

Vattenreserver

Förutom de obligatoriska en och en halv liter vatten som en person borde dricka dagligen, bör älskare av styrketräning ta hand om att fylla i reserven av vätska som förloras under träning.

För att förhindra uttorkning, drick två glas vatten två timmar före klassen. Dessutom, ta en svala av rent dricksvatten var 15-20 minuter under träning.

Om du vill veta exakt hur mycket vätska du förlorar väger du själv före och efter träningen. För varje halv kilo förlorad under klassen finns cirka 400 g vatten. Så mycket att dricka efter, för att kompensera för förlust av vätska.

Hur man äter efter träning

Konsumtion av proteiner och kolhydrater efter träning bidrar till tillväxten av muskelmassa och påfyllning av energireserver.

Sportsnäringsämnen tror att kolhydratproteinrätten, som ätas en halvtimme efter träning, stimulerar insulinproduktionen och gör att du snabbt kan fylla på glycogenspecialister.

Den optimala sammansättningen av ett sådant mellanmål - fyra gram protein per gram kolhydrater.

Det viktigaste

För att öka muskelmassan måste du äta rätt: fylla i energibutiker i muskler med hjälp av långsamma kolhydrater, konsumera tillräckligt med protein för muskelväxt, återställ vätskereserver i kroppen efter träning och missbruk inte fett.

Hur man bygger muskler

Kroppsbyggnad är inte en lätt sport. Arbete i hallen tar mycket arbete och energi, men resultatet talar för sig själv. Nybörjare går enkelt i en rad olika träningsprogram och försöker välja den som verkligen blir effektiv.

Innan du börjar på en övning måste du förstå klart att en felaktigt beräknad belastning eller ett fel i träningen kan leda till skada. Eftersom valet av metoder för pumpning bör tas på allvar.

Hur man bygger muskelnybörjare

Människokroppen - en slags konservativ, som inte kan stå för förändringarna, gillar att vara i jämvikt och fred.

Därför är det nödvändigt att stressa musklerna, för att öka belastningen varje gång, och detta kommer nödvändigtvis att påverka muskelmassan. Emellertid är kroppen utsatt för snabb anpassning, det slutar reagera ordentligt på lasten, och tillväxten stannar helt enkelt. Denna effekt kallas "platå". För att undvika stagnation i muskeltillväxt måste du följa vissa regler.

Det finns 7 regler för att få muskelmassa:

• Ger kroppen energi

Huvudproblemet med viktökning för naturligt smala idrottare är kroppens oförmåga att ackumulera tillräcklig energi i musklerna.

Frånvaron gör det omöjligt att använda aktiva träningspass, vilket leder till brist på muskeltillväxt.

Att tillhandahålla muskler med extra energi är mycket viktigt, så det är nödvändigt innan träningen tar skakningar från enkla kolhydrater, kreatin och aminosyror.

• Använda grundläggande övningar

Det är mycket viktigt att fokusera på huvudsaken - överbelasta inte programmet med alltför stora övningar, eftersom kroppen inte har tillräckligt med energi för långsiktig styrketräning.

Musklerna måste ges tid att återhämta sig. Endast grundläggande övningar bör ingå i nybörjarens studieprogram. Utbildning bör genomföras cirka 3 gånger i veckan, med en lektionstid på högst 45 minuter.

Det totala antalet repetitioner - 10-12 sätter i alla övningar;

För att återställa muskelväxten från kroppen kräver en signal att han inte klarar av den aktuella belastningen, och han behöver öka muskelstyrkan.

Bottom line är att ta med kroppen under gränsen för dess kapacitet och tvinga den att korsa denna gräns.

Den slutliga träningen bör ges med stor svårighet, och dess sista upprepning - att inte lämna styrkorna för en mer. Det optimala antalet repetitioner är 5-7 repetitioner.

• Öka kaloriintaget

Ett av de största problemen för en nybörjare är en minskad aptitnivå. Den grundläggande regeln för rekrytering av muskelmassa är att kosten bör innehålla en ökad mängd protein (minst 1-1,5 gram per 1 kg. Vikt med ett minimum av tomma kalorier). Dagligt kaloriintag bör ligga över normalen med 15-25%;

• Hjälp kroppens tillskott

Användningen av sporttillskott är det mest effektiva sättet att sprida ämnesomsättningen.

För att få muskelmassa är det nödvändigt att ta proteinskakningar med tillsats av kreatin flera gånger om dagen oavsett närvaro eller frånvaro av hunger.

Du kan träna mer effektivt med hjälp av pre-training komplex. De ger ökat blodflöde till musklerna, vilket har en positiv effekt på ökningen av muskelmassa.

Ofta försöker kroppen inte ytterligare öka muskelmassan eller behålla resultatet. Som tidigare nämnts är människokroppen inherent konservativ.

Det är lättare för honom att återgå till föregående formulär, snarare än att spendera energi på att upprätthålla resultatet. Uppsägning av utbildning leder nödvändigtvis till en minskning av kroppsvikt.

För att se en reell ökning av muskelmassan behöver du en konstant användning av styrketräning;

Du behöver inte jämföra dig med proffs, eftersom kroppsbyggarens kropp är genetiskt utsatt för en snabb uppsättning muskelmassa, och de tränar mer än ett år för att uppnå sådana resultat. Huvudreglerna för att starta en nybörjare är att öka kaloriintaget och att fokusera på grundläggande övningar.

Nutrition Principles for Muscle Growth

Det finns tre grundläggande näringskomponenter för muskeltillväxt:

• Kolhydrater - är den energi som behövs för långa sessioner i hallen. En stor mängd kolhydrater finns i spannmål (ris, bovete, havregryn), grönsaker och frukter;
• Proteiner kallas byggmaterialet som utgör musklerna. Den erforderliga mängden protein finns i ägg, stallost, kött;
• Vitaminer och mineraler - ämnen som är nödvändiga för kroppens fulla funktion, de finns i bär, grönsaker, grönsaker, frukt.

För god muskeltillväxt är det värt att minska konsumtionen av feta livsmedel och fokusera på livsmedel berikade med proteiner och vitaminer.

Sportnäring

Det finns ett antal kosttillskott som passar alla, oavsett ålder eller vikt:

1) kreatin Detta är en helt naturlig substans som är närvarande i cellerna av mänsklig muskelvävnad. Användningen av kosttillskott stimulerar början på tillväxten av muskelmassa, accelererar syntesen av glykogen, bidrar till snabb återhämtning av styrka efter träning. Det rekommenderas att använda på 5-10 gr. På dagen, den första halvan av tjänsten före klassen i hallen, den andra efter;

2) Beta-Alanin är en naturlig, utbytbar aminosyra som kommer in i kroppen med proteinrik mat (kyckling). Tillsatsen ökar uthålligheten, minskar tröttheten, fungerar bra i kombination med kreatin. Den rekommenderade dagliga konsumtionen av 2-3 gram. före träning, såväl som 2-3 gram. efter slutförandet

3) Vassleprotein. Det förser kroppen med protein, kalcium, magnesium och andra mineraler. Daglig användning av detta tillskott bidrar till att bränna överflödigt fett. Protein absorberas lätt, undertrycker aptit, förbättrar metabolism, förbättrar muskelåterhämtning. Det rekommenderas att använda på 30-40 gr. före och efter träning

4) grenade aminosyror Tillägget bidrar till att minska trötthet och muskelsmärta, påskyndar metabolism och ökar uthållighet. Det rekommenderas inte bara kroppsbyggare, utan även för simmare, maratonlöpare och till och med backpackare. Den dagliga konsumtionshastigheten är 3-5 gram. på morgonen och 3-5 gr. på kvällen efter träning

5) Glutamin. Användningen av kosttillskott kommer att bidra till att mjuka bristerna i muskelvävnaden, som bildas på grund av den intensiva belastningen, det ökar nivån av tillväxthormon i kroppen, gör att du kan bränna extra fett. Det rekommenderas att använda 5 gram. efter att ha vaknat och före sänggåendet.

Goda resultat kan uppnås utan speciell sportnäring, men det tar mycket längre tid. Det är viktigt att välja din kost, och då kommer kroppen att reagera bra på träning och resultatet kommer gärna överraska dig.

Hur man äter för att bygga muskler

Luft, vatten och mat är de tre fundament som människans existens vilar på. Om du stänger av minst en av de tre, så skulle det helt enkelt inte prata om några träningssessioner, går under månen och andra intressanta saker i en persons liv. Och själva talet skulle inte heller finnas.

Proteiner - nyckeln till framgångsrik träning

Många människor, sportar, driver inte så mycket en hälsosam livsstil som uppbyggnaden av muskelmassa, ser vacker ut och pumpas upp. I sport, oavsett hur paradoxalt det kan låta är näring av avgörande betydelse, för långt ifrån alla som vill njuta av sin snygga reflektion i spegeln efter att träningen vet hur man äter ordentligt för att bygga muskler.

Mest troligt är varje person medveten om att nyckeln till pumpade muskler är användningen av proteiner. Om den senare inte kommer in i kroppen är det absolut ingen mening att rocka. Så din dagliga diet bör fyllas med proteiner. Samtidigt görs det jämnt och dagligen, i själva verket som själva gungan.

Så hur man äter för att bygga muskler? Din dagliga måltid ska delas med 5-6 gånger med jämna mellanrum. Mycket protein finns i nötkött, fisk, ägg, kyckling, kalkon.

En bra ersättning för naturligt protein är pulveriserat protein eller i barer. Under alla omständigheter måste ett surrogatprotein i form av en cocktail tas omedelbart efter träning för att fylla på musklerna med detta ämne. Detsamma gäller nattmåltid, som helt ersätts av en liknande cocktail.

Annars, under sömnen börjar musklerna svälta och "äta" sig själva.

Dessutom är det mycket viktigt att mätta kroppen med kolhydrater och fetter, bäst av allt naturligt ursprung. Men det betyder inte att det är nödvändigt att äta pasta och bullar, helt och hållet vägra färska grönsaker och frukter.

Näring bör balanseras och även, ta hand om din kost under pumpar upp musklerna är nödvändigt i förväg, så att det i processen inte finns några avbrott, fruktlösa övningar och stillestånd.

Principen om näring under kroppens fysiska träning

Mänskliga muskler för en ständig ökning av fysisk aktivitet är ansvariga för två interrelaterade processer:

• viktökning
• och förbättra deras kvalitet, dvs de bränner kolhydrater mer effektivt, vilket gör sin kemiska energi till fysisk

Idrottare som behöver ett verkligt resultat använder båda dessa mekanismer. Och den som mer harmoniskt kombinerar dessa två processer under träningscykeln, har en bättre chans att besegra sina rivaler. För en lyckad träningsprocess är det nödvändigt att äta en balanserad och högkvalitativ diet, det vill säga att äta:

• proteiner
• kolhydrater
• fetter
• Vitaminer och spårämnen

Proteiner bryts ner i kroppen under påverkan av enzymer i närvaro av katalysatorer i form av vitaminer och mikroelement för proteiner, och sedan helt för aminosyror.

Blod bär dem till varje muskelcell som använder de enklaste aminosyrorna för att bygga sitt eget protein. Kolhydrater är cellulära bränslen.

Fetter - detta är bränsle reserver, som i kroppen är i tre stater.

Högkvalitativ assimilering av proteiner, kolhydrater och fetter beror också på matsmältnings-, endokrina, nervösa, blod-lymfatiska system. Det korrekta förhållandet mellan kolhydrater - proteiner - fetter i kosten hos en person som tåg är: 70%: 25%: 5%.

Även om detta förhållande för varje person är individuellt, men siffrorna fluktuerar kring ovanstående.

Det är absolut nödvändigt att vitaminer och mikrodelar också ska förekomma i tillräckliga mängder i näring, för annars är inte assimilering av proteiner och kolhydrater uteslutet.

Bodybuilders Nutrition

Kroppsbyggare behöver inte konkreta träningsresultat. Det räcker för dem att "bygga en muskulär korsett av kroppen."

Därför förenklar de näring och mättar kroppen med proteiner, och i synnerhet gör proteiner tillsammans med vitaminer, mikroelement och till och med enzymer som behövs för att bygga proteinmassor av celler (enzymer från det humana endokrina systemet normalt).

I kroppsbyggarens diet av proteiner råkar upp till 50% av den totala mängden mat vara närvarande. Vid träning av belastningar svarar musklerna lätt på en sådan mättnad i "byggmaterialets" blod och ökar snabbt i massa.

När ett enda stort intag av protein, kan kroppen ofta inte bearbeta det, så kroppsbyggare rekommenderas 6 eller till och med 7 måltider om dagen.

Med intensiv träning måste de gå upp på natten och ha en speciell proteinmjöl.

På så sätt upprätthålls närvaron av proteiner i blodet på en konstant hög nivå och kroppens "konstruktion" går i en accelererad takt.

Det är viktigt under intensiv träning och med samma kost att inte släcka vitaminer, spårämnen och så kallade ballastämnen (fiber av grönsaker och frukter) från mat. Utan dessa material kan alla kroppssystem helt enkelt sluta fungera, och först och främst - matsmältningssystemet.

Korrekt näring under träning är näring när kroppen tillbringar minst insats och biokemiska reaktioner på absorptionen av användbara material.

Hur man gör ett protein skaka hemma Du kan lära av följande video:

Hur man äter rätt när man svänger

Hur man äter rätt när man svänger

Värdet av protein för kroppen

Plats för kolhydrater i systemet med rätt näring

Varför äta rätt när du svänger?

Vi dricker mer flytande

När man gör styrka övningar för att bygga muskelmassa bör fråga om rätt och balanserad näring ges allvarlig uppmärksamhet.

Självklart påverkar idrottsutbildning primärt utvecklingen av muskelmassan, men utan rätt näringsstöd blir det nästan omöjligt att uppnå en effekt.

Musklerna för deras tillväxt kräver rätt näring, och alla idrottare som syftar till att uppnå det önskade resultatet måste helt enkelt förstå grunderna för riktig näring. Så, hur man äter rätt när du svänger?

Värdet av protein för kroppen

Värdet av protein för kroppen

Huvudbyggnadsmaterialet för muskler är protein. Man tror att beräkningen av mängden dagligt intag av protein bör vara 2 gram per kilogram av vikt.

Emellertid absorberar kroppen inte mer än 40 g protein på ett och samma sätt blir det uppenbart att antalet gånger det är nödvändigt att äta under dagen är minst 5-6 gånger, desto mer med små doser absorberas maten mycket snabbare. Du måste vana dig åtminstone den första och andra frukosten, lunchen, eftermiddagste och middag.

Även om det ibland inte är så lätt på grund av arbetsschemat är det dock nödvändigt att hitta en möjlighet att strikt följa kosten för att uppnå resultat i träning.

Produkter som är viktiga proteinkällor är fisk, kyckling, nötkött, baljväxter och mejeriprodukter som ost, stallost och mjölk.

Plats för kolhydrater i systemet med rätt näring

Plats för kolhydrater i systemet med rätt näring

Andra viktiga komponenter i rätt näring under träning är kolhydrater, som också kallas kroppsbränsle. Det är deras tillräckliga mängd som ger den energi som behövs för träning, och bristen på dem leder till att kroppen tvingas att fylla på energi på grund av att den redan har muskelvävnad, vilket förnekar all en ansträngares ansträngningar.

Kolhydrater går oftast in i kroppen tillsammans med grönsaker, frukter och spannmål. Det är bra att inkludera mat som ris, honung, russin, kakor, äpplen och bananer i din dagliga kost.

Det är värt att notera att kolhydrater kan vara "snabba" - det vill säga de kan smälta snabbt, mätta kroppen med energi och "slow" - medan de återstår i tarmen, slipper de gradvis den energi som behövs för att träna. Som regel är de första söta matarna - kakor, godis, kakor och liknande. Men till andra - ris, potatis, havregryn...

Således är det lämpligt att äta mat mättade med "långsam" kolhydrater före träning, men omedelbart efter träning kan du äta godis som snabbt mättar kroppen med kolhydrater.

Dessutom väcker dessa kolhydrater insulinsekretion, vilket neutraliserar hormonernas effekter, vilket i sin tur väcker reaktionen vid förstörelsen av muskelvävnad efter en ganska intensiv träning.

Varför äta rätt när du svänger?

Varför äta rätt när du svänger

När du har ätit, bryter proteinet ner i magen mot glycerol och fettsyror som påverkas av syre, gall och enzymer, och kolhydraterna bryts ner till glukos och fruktos.

Efter magen kommer näringsämnet in i tarmen, där proteinet bearbetas med hjälp av matsmältningsenzymer till enskilda aminosyror, medan fetterna - till fettsyror.

Således erhållna aminosyror, fettsyror och andra substanser i form av en vattenhaltig lösning absorberas i blodet genom tarmväggarna.

Vi dricker mer flytande

Var noga med att övervaka hur mycket vatten du dricker under dagen. Ju mer du dricker vatten, desto snabbare och mer imponerande kommer din muskelmassa att växa.

Människokroppen på ¾ består av vatten, och tillväxten av muskelvävnad är omöjlig utan vätskeintag. Dessutom leder bristen på vatten till det faktum att muskelvävnad börjar kollapsa under träningsprocessen.

Räkna kalorier

Hur man äter när man svänger

Ett av kriterierna för att bedöma rätt näring är antalet kalorier. Kalorierna uppskattas och mängden mat som konsumeras, och de uppskattar också utgifterna för energi hos en idrottsman.

Kom ihåg att antalet kalorier som ätas ska vara mer än det belopp som du spenderar på träning, det är ett oumbärligt villkor för tillväxten av muskelmassa.

Om du tränar hårt, men effekten inte observeras - den mest uppenbara orsaken är bristen på kalorier du konsumerar med måltider.

Den viktigaste slutsatsen som en idrottsman måste göra är att, som vill förstå hur man äter rätt när man svänger - det äter rätt mat åtminstone 5-6 gånger om dagen. Och då blir effekten av träning synlig.

http://fitness-for-man.com/dieta-dlya-kachaniya-myshts.html