Vegetarianer och idag möts fortfarande med viss överraskning och missförstånd hos sina motståndare i köttfrågan. Vad kan vi då säga om vegetariska idrottsmän - de kan förmodligen utgöra de bästa frågorna från köttätare som har haft munvatten: var får de proteinet? Har du tillräckligt med energi? Kan muskelmassa växa? Hur kan man kombinera, till exempel kroppsbyggnad och avstötning av animaliskt protein?

Det visar sig att vegetarianism inte är ett så sällsynt fenomen bland idrottare, inklusive de vars namn är kända i hela världen. Kroppsbyggare Bill Pearl, Roy Halligen, powerlifter Patrick Babumyan, tennisspelare Martina Navratilova, basketspelare Robert Parish och John Sally, legendarisk fotbollsspelare Joe Namat, boxare Mike Tyson - levande bevis på att ge upp kött är inte ett hinder för att uppnå atletiska höjder. Över sina axlar, enastående utmärkelser och internationellt erkännande. Och alla av dem, någon tidigare, någon senare, kom till olika former av vegetarism.

Vegetarianism och sport: livsstil och tänkande

Sportaktiviteter bidrar till det faktum att en person utvecklar viljestyrka, motståndskraft mot stress, uthållighet och tålamod. Trots allt är idrott inte bara "tre gånger i veckan gym från 7 till 9". För att hålla kroppen i form, kan du självklart begränsa dig till endast sex eller sju timmar i veckan, när tränaren tvingar dig att träna chokladbunkarna som ätit före. Men de personer som är allvarligt oroade inte bara med utseende och figur, men också med sin egen hälsa, välbefinnande, deras inre organ, eller allt mer, med betydande sportprestationer, närmar sig detta ämne mer ingående. För dem blir sport ett sätt att leva, en slags filosofi som resonerar med allt de gör. Samma sak kan sägas om vegetarianism: för någon är det bara en vägran av köttmat medan andra människor tittar på problemet som ett protest mot våld och grymhet, som ett tillfälle att hitta harmoni inom och i förbindelserna med omvärlden.

Den korrekta övergången till vegetarism rekommenderas att inte rycka i ett ögonblick, men gradvis. Det finns flera sorter av vegetarism som motsvarar övergångsstadierna. Det finns inga tydliga krav och begränsningar - idrottare måste följa sina egna känslor för att förstå den nivå där han kommer att vara bekväm att stanna.

Faser av övergången till växtfoder:

• avslag på varmblodigt kött
• avstötning av fågeln;
• avvisande av fisk och skaldjur
• avvisande av ägg
• avvisande av mejeriprodukter.

Varje nästa nivå innehåller resultaten från den tidigare. Veganism är den strängaste typen av vegetabilisk kost, där inga djurprodukter konsumeras. Vissa veganska idrottare nekar även honung.

Hur matar utan kött och sport träning

Ett entydigt svar på frågan om alla typer av vegetarianism är förenliga med sport, forskare och biologer ger ännu inte. Självklart är en diet som innehåller kött och animaliska produkter fortfarande vanligt för de flesta människor sedan barndomen, och en vegetarisk kost, i första hand uppfattas som stress i cirka 98% av övergångarna till den (såvida det självklart inte är Det gäller inte de barn som föräldrar lär sig att plantera näring från barns ålder).

Vissa läkare påpekar att strikt veganism och råa livsmedel inte fungerar bra med kraftiga belastningar och träningspass, eftersom de inte bara brister i protein, utan även vitaminerna B12 och D, kalcium, magnesium och omega-3-fettsyror. Insufficiens i kroppen av dessa substanser leder till en minskning av immuniteten, vilket ökar risken för inflammatoriska processer i vävnaderna.

Det är rättvist att notera att det finns många vegetarianer bland marathonutövare vars prestationer är baserade på uthållighet, men färre bland sprinters.

Kroppsbyggare, vars diet bör vara mer än 40% protein, bör bristen på kött kompenseras av ett stort antal nötter, baljväxter, svamp, soja. De bör emellertid konsumeras i mycket större mängder än animaliskt protein skulle ätas, eftersom smältbarheten av växtfoder är 50-60%, medan äggula absorberas av kroppen med 100%. Ett annat problem i detta fall är cellulosa, vilket får mycket in i kroppen hos en vegetarisk idrottsman - det hjälper naturligtvis att förbättra tarmarna, men absorberar samtidigt några av de essentiella aminosyrorna.

Kreatin, en typ av kvävehaltig karboxylsyra som finns i ryggradsdjur, är extremt viktig för muskelmassa och styrka. Kreatin är inblandad i energimetabolism i muskel- och nervceller. Vegetarianer får inte detta ämne med mat, så de måste vara uppmärksamma på specialsporter.

Möjliga problem och tips för att övervinna dem för vegetariska idrottare

Faktum är att idrottare som inte har några animaliska produkter i sina kostvanor (kött, mjölk, fisk, ägg) utsätts för fler risker och svårigheter än deras motsvarigheter som inte följer vegetariska principer. Alla dessa punkter kan dock övervägas och beräknas. Korrekt problemanalys gör att du kan välja lämpliga lösningar.

Vad gör vegetarianer som ständigt är involverade i sport för att förhindra proteinbrist genom att äta mat utan kött? Den erforderliga mängden protein för idrottare är ca 1,4-1,8 g per 1 kg vikt. För dem som tillåter ägg och mejeriprodukter i sina kostvanor är frågan inte kritisk: av dessa produkter får kroppen de nödvändiga delarna av protein, om tillräckligt med dem konsumeras.

Veterinärläkare rekommenderar dieting veganer att kombinera olika livsmedel för att få nödvändiga aminosyror och andra ämnen. Till exempel ger rätter gjorda av en kombination av spannmål och benbärande grödor god proteinmättnad, även om det i spannmål i ren form saknas lysinnehållande aminosyror och i baljväxter - av svavelhaltiga ämnen. Det rekommenderas också att kombinera nötter och frön med spannmål och baljväxter. För dem som tillåter sig mjölk, är valet ännu större - du kan kombinera mjölk med spannmål och baljväxter för att få högprotein. För övrigt bör mängden protein som konsumeras i dessa fall vara större än 1,8 g per 1 kg kroppsvikt på grund av minskad smältbarhet av vegetabiliska proteiner.

Människor som vägrar kött i sina kostvanor är ofta skrämda av vitamin B12-brist. I området med störst risk är stränga veganer. De måste inkludera i deras kost mat rik på detta ämne, samt ta särskilda näringstillskott med det i kompositionen. Symptom på vitamin B12-brist är:

• svaghet;
• trötthet;
• domningar i benen;
• minnesförlust, desorientering, försämrad samordning.

Alkoholintag och rökning bryter mot substansens absorberbarhet, därför ökar risken för uppkomsten.

Bland annat är rött kött en värdefull källa till smältbart järn - ett ämne som är involverat i syntesen av hemoglobin, myoglobin och kollagen, liksom vid transport av syre till olika vävnader och organ. De som vägrar att äta köttmat, men inte vill göra järnbrist, måste inkludera mer spenat och baljväxter i kosten.

Fisk, kött och mjölk - ett lagerhus av zink, en extremt viktig deltagare i processen att skapa protein i kroppen, ett element utan vilket bildandet av insulinmolekyler är omöjligt. Att ta sig av dessa produkter kan idrottaren möta problemet med en brist på zink också för att aktiv träning bidrar till avlägsnandet. De som fortfarande inte utnyttjade möjligheten att äta skaldjur, du behöver luta på ostron, räkor och krabbor, resten - på baljväxter, vetegroddar, nötter. Rekommendationer från nutritionists och tränare anger behovet av att ta extra zinkhaltiga näringstillskott.

Brist på mejeriprodukter i kosten kan leda till kalciumbrist. Dessutom är orsaken till underskottet en stor mängd fiber som konsumeras av vegetarianer, fytat och oxalat - dessa ämnen minskar dess smältbarhet. För att förhindra kalciumbrist är det nödvändigt att äta mörkgröna bladgrönsaker (spenat, broccoli), kalciumförstärkta livsmedel (bröd, barer, juice, frukostflingor, bönor).

9 matar som borde finnas på den vegetariska idrottsmenyn

Trots skillnaderna till och med bland vegetarianer själva (till exempel någon äter mejeriprodukter men äter inte ägg, accepterar någon inte någon mat av animaliskt ursprung), det finns produkter som är mycket oönskade på vägen till sportprestationer. Bland dem är:

1. Torkad frukt: en värdefull källa till glukos och kolhydrater som behövs för energi. De kan ätas rätt under träningspasset, om det är längre än en timme.
2. Bananer: Efter träning kan och bör du äta en frukt för att mätta kroppen med värdefulla element och mineraler som är nödvändiga för att bygga muskelmassa.
3. Blåbär: en bär rik på antioxidanter, lutein och vitaminer. Lågkalibrerade blåbär är bra för energikocker och smoothies.
4. Tomater: innehåller vitamin B6, som behövs för att kroppen ska kunna återhämta sig från ett träningspass.
5. Hela spannmålspasta: fyll i glykogenbutiker i blodet, ge ett långsamt flöde av socker i blodet. Denna produkt är ett bra alternativ för att äta 2-2,5 timmar före träning.
6. Grönt te: ökar fysisk uthållighet, stimulerar nervsystemet och minskar muskelskador under träning.
7. Kokosvatten: bidrar till återställandet av vatten-saltbalans i kroppen.
8. De så kallade "superfoods": quinoa, svart ris, teff, avokado, broccoli, tempeh, sesamfrö och olja, kokosnötflis. Alla dessa produkter kan ladda kroppen med bra proteiner och vitaminer, och dessutom göra en trevlig variation i den dagliga menyn.
9. Havregryn: ett lagerhus med långsam kolhydrater, vitaminer och mineraler.

Kostråd

Den största mängden energi som behövs för sport, det vill säga glykogen, får en person från kolhydrater. Depression av glykogenbutiker minskar träningens effektivitet och leder till kronisk trötthet. Det är därför mat som är rik på långsamma kolhydrater, borde vara i kosten från 30 till 40%.

Det är viktigt att noggrant bekanta dig med alla möjliga brister i näringsämnen och mineraler som kan förekomma bland vegetariska idrottare och att korrekt formulera din kost och ytterligare berika den med näringstillskott som innehåller dessa ämnen som är värdefulla för hälsan.

Kvinnosporter som har flyttat till vegetarism, måste du noggrant övervaka om kalciumnivån i kroppen är tillräcklig. En växtbaserad diet för dem orsakar ofta menstruationsstörningar och spröda ben.

Ungdom och barnålder är inte den bästa tiden att experimentera med en kombination av sport och vegetarism. Vid denna tid växer kroppen snabbt, och kostnaden för näringsämnen är högre än hos vuxna.

Dessutom rekommenderar nutritionists att minska mängden fett och söta livsmedel i kosten. ät hela korn, inte raffinerad och raffinerad; lägg till mer frukt och grönsaker till din kost; ta dessutom åtminstone vitaminerna B12 och D.

Eventuella matförsök utförs bäst först efter samråd med en tränare och en nutritionist.

Idag har uttalandet "Jag är vegetarian" inte längre orsakat en sådan våldsam blandning av överraskning och missförstånd, som till exempel under det senaste århundradet. Många kända idrottare, till exempel Mike Tyson eller Martin Navratilova, visar genom eget exempel att det att ge upp kött inte är en anledning att vägra utbildning och utmärkelser. Idag säger läkare, nutritionister, idrottsutövare och forskare att det är ganska acceptabelt att kombinera sport och vegetarism. Som alla idrottare har vegetarianer också ett visst antal risker och nyanser som måste komma ihåg. Faktum är att de möter mer svårigheter än köttätande idrottsmän, men det påverkar inte deras beslutsamhet och vilja att vinna. Nyckeln till framgång är en korrekt formulerad diet, ett extra intag av proteiner och vitaminer, självförtroende och en önskan att uppnå resultat.

http://foodandhealth.ru/vegetarianstvo/pitanie-i-trenirovki-sportsmena-vegetarianca/

Topp 10 produkter för vegetariska idrottare

repost

Vegetarianism och veganism är mycket användbara för dem som är engagerade i fitness, jogging, cykling, träning - alla vet det. Och vilken typ av frukt, grönsaker, spannmål, drycker är hälsosammare än andra, vad ska du luta dig på? Vilka växtprodukter gör det möjligt att återhämta sig snabbare efter träning? Hur påskyndar kroppens avgiftning? Hur man anpassar processen med att konsumera tillräckligt med protein? Listan och rekommendationerna nedan är utformade för att svara på dessa och andra frågor som uppstår för nybörjare: vegetarianer och veganer.

Innan vi startade vår "hit parade" med 10 positioner, har jag två nyheter för dig: bra och dåligt.

Den goda nyheten är att nästan alla växtprodukter är bra för idrottare! Så frågan är inte att något måste överges. Men bara i vilken typ av frukt, grönsaker och spannmål borde man äta mer, och vilka mindre (om vad mindre - vi pratar i slutet) för att uppnå de snabbaste resultaten.

Faktum är att du har nått en nivå av vegetarisk mat eller veganism, du har redan tagit en slags "sporthöjder":

• säkerställde en hälsosam framtid för ditt hjärta och cirkulationssystem
• befriade kroppen från en stor mängd avfall och övervikt,
• och förlängde sina livsår med 15-20 *.

Och den dåliga nyheten är bara att om du bara ersätter kött, fisk och fjäderfä i din kost med potatis, vitt ris och spannmålsprodukter, så räcker det inte för att uppnå idrottsföreställning och verkligen en utmärkt, enastående hälsa. Men våra mål är precis som det, eller hur? Därför tittar vi på systemet - för de mest sportiga och i allmänhet alla som brukar ställa baren högt.

De bästa etiska sportprodukterna: för att få tillräckligt med protein, näringsämnen och för snabb återhämtning ** (produkterna ordnas efter mottagning efter träning):

Mjölken innehåller vatten, protein, socker (laktos - 4,8%), kalcium - allt detta behövs av idrottare. Helmjölk innehåller inte bara protein utan även vitaminer och näringsämnen (kalcium, magnesium, kalium, natrium, fosfor, klor, svavel etc.) och elektrolyter som gör det möjligt att mätta uttömda - dehydrerade och överhettade - kroppen med fukt. Ett glas varmt (över kroppstemperaturen) mjölk före eller efter träning och ett annat glas varm eller varm mjölk på natten - för snabb sömn och god sömn (och det är avgörande för idrottare att få tillräckligt med sömn!), Som tillhandahålls av ett långsamt smältbart kaseinprotein och ökad frisättning av hormoner serotonin och melatonin, vilket ger mjölk.

"Chokladmjölk" - d.v.s. Kakaopulvermjölk är idrottarnas favoritdryck sedan skägget 60-talet. Numera, "mjölk med choklad", och även söt... hmm, låter som något inte särskilt användbart, eller hur? Men i själva verket är det den här drinken som innehåller "magisk" recept för återhämtning efter träning: kolhydrater ger energi och protein - gör att du kan återställa (och öka!) Muskelvävnad, dessutom innehåller många sorter av drickschoklad tillsatt vitaminmineralkomplex (i inklusive vitamin B12). Vissa anser att choklad är en "skadlig" produkt, eftersom den innehåller koffein.

Men låt oss "rehabilitera" kakao! Faktum är att förutom koffein (i små kvantiteter) innehåller kakaobönor mycket järn och zink, magnesium, kalium och dessutom antioxidanter och användbara aminosyror. Det är användbart för idrottare att konsumera kakao dryck och choklad (med en kakaohalt av minst 70%, dvs "svart" choklad), i måttlig utsträckning. Så under den första halvtimmen efter avslutad träning, drick söt mjölk med choklad. Enligt nytta för idrottare kan bara kokosnötvatten argumentera med mjölk. Detta är ett slags vegansk alternativ till mjölk. Du kan också ersätta köksmjölk med sojamjölk: den är också hög i kalorier och är användbar på egen väg, särskilt om den är berikad med ett vitaminmineralkomplex. I varje fall är en dos av naturliga sockerarter det första som dina muskler behöver (och behöver brådskande) efter ett träningspass! Slutligen, i motsats till myter, sänker kakao - till skillnad från kaffe - snarare än ökar, tryck och gör det ännu bättre än grönt te.

Torkade frukter ger kroppen glukos, som är nödvändig för någon motorisk aktivitet. Detta är en av de bästa källorna till snabba kolhydrater. Men "i lasten" går de till fiber, fytonäringsämnen, kalium, vitaminer och mineraler. Bra, eller hur? Torkade frukter kan ätas rätt vid träning (om det tar mer än en timme): torkade frukter ersätter sport "geler" som används av många löpare och cyklister. Eller omedelbart efter: inklusive i kombination med mjölk, smoothie, sportdryck. Särskilt användbart för idrottare är fikon, datum, torkade aprikoser, russin. Förresten, enligt Ayurveda, är dagarna bättre absorberade med fett, så de är väl knådade i en smoothie med mjölk och lite smör eller ghee för att få en laddningsdos av "muskelbyggnadsmaterialet" - proteinet. För en snabb uppsättning muskelmassa, efter träning, äta halvor av datum, smurt med smör.

Med torkade frukter, ett problem - om det finns många av dem, i en torr form, exciterar de elementet Vata (Vind) i kroppen och provar utseendet av gaser. Därför bör de blötläggas i kallt vatten i 2-3 timmar; Vatten från under den torkade frukten måste dräneras och full, det är väldigt rikt på näringsämnen.

Bananer används i sportnäring före, under och omedelbart efter träning. Enligt många, särskilt löpare, är bananer inte mycket bra under fysisk aktivitet, i motsats till torkade frukter, för reagera omedelbart med tyngd i magen (även om cyklister kan argumentera med det). Men efter klassen kommer bananer definitivt inte att skada! Detta är en enkel och färdig att äta mat, välsmakande, inte för torr (mogen bananer kan inte dricka), mycket rik på näringsämnen - och billigt.

Det är bekvämt att ta bananer med dig till gymmet, för en jog / åktur. Förresten har senaste studier från vetenskapsmän från Taiwan visat att bananer är helt användbara. Ja, det här är inte ett skämt, bananer kan "laddas" till en blender rätt helhet, tillsammans med en skal som är rik ännu mer än massan, kalium (för att återställa vattensaltbalansen, behåller vatten och förhindrar muskelkramper), serotonin (för bra humör) och lutein (för ögonen).

Tänk på att en kvart eller en halv banan - fixar en eller flera bananer - inte påverkar matsmältningen väsentligt, och om du äter mycket (ett kilogram eller mer) bananer åt gången kan du lossna det.

Blåbär går bra med mjölk och bananer i en "återställande **" smoothie under de första 30 minuterna efter träningen.

För några år sedan blev blåbär känt som "superfood", och inte för ingenting. Det finns trots allt en chockdos av antioxidanter - ämnen som bekämpar fria radikaler. Blåbär är låga i kalorier, men de har också ett högt glykemiskt index: de är "snabba sockerarter". För diabetiker är uttrycket "högt glykemiskt index" extremt obehagligt, men den genomsnittliga idrottaren, vegan eller vegetarianen bör endast orsaka positiva känslor - för att det innebär att glukos snabbt kommer in i blodet och musklerna kommer näring. Frosna blåbär förlorar inte de viktigaste användbara egenskaperna.

Förutom naturliga sockerarter och stora doser av antioxidanter innehåller blåbär lutein, användbart för ögonen. I allmänhet är det blåbär - och förtjänt så! - En av de bästa och favorit ingredienserna för smoothie före och efter träning.

Med tomater flyttar vi smidigt från ett efter-träningsmatch till de första 30 minuterna. Efter att ha spelat sport, till en grundlig måltid, som bör följas senast 30-120 minuter efter avslutad jogging / träning.

Tomater är en mycket bekant mat, och någon kommer att säga: ja, hur är det med dem? Men faktiskt, idag, forskare lovar alltmer (organiska) tomater, upptäcker mer och mer användbara ämnen i dem. Dessutom är tomater särskilt användbara för idrottare, eftersom De har många ämnen som är användbara för återhämtning efter träning, inklusive vitamin B6. Det var han som, som det har bevisats hos möss, hjälper till att lagra mer energi (i form av glykogen) i musklerna. Inblandad med antioxidanter, lågkaloritomater (1 kopp tomatpuré är cirka 27 kalorier!) Innehåller många fördelaktiga vitaminer och mineraler.

Kom ihåg: 1) Värmebehandling av tomater (och morötter) behåller många användbara egenskaper, och till och med ökar andra. 2) Tomater kombineras inte med gurkor i en måltid.

6. Fullkornspasta (Spaghetti)

Vi brukade tro att pasta är en slags super-skadlig mat "för de fattiga." Och om du går ner i vikt, är det verkligen meningsfullt att begränsa eller helt eliminera pasta. Samtidigt, om du spelar sport, speciellt jogging eller cykling (dvs använd uthållighetsträning), kommer ingenting att konkurrera med brunt helvete pasta. Detta är den viktigaste permanenta energikällan - långsamma kolhydrater - vilket är 100% användbart för dig! Enkelt och billigt (bra, mer eller mindre: brun pasta är 2 gånger dyrare än vit) samtidigt. En pastaplatta är enligt många idrottsnäringskulturer och idrottare ett av de bästa val som kan ätas 2,5-3 timmar före och 2 timmar efter en intensiv träning. Pasta ger rika muskelglykogenbutiker för extrem aktivitet, ger ett gradvis flöde av socker (glukos) i blodet och till och med humör, skyddar mot yrsel och illamående under träning.

Till skillnad från vit pasta är helvete pasta långt ifrån "tomma" kalorier (även om idrottare lutar på vit semolina pasta). I ett glas färdigbrun makaroner 6 gram fiber! Med vad finns det brun pasta - säkert du förstod redan från föregående stycke - med tomater!

Och om du tycker att den "bruna" pastan är snällt, bara prova en annan sort / märke: de är väldigt olika. I pasta är det användbart att blanda yoghurt, spirulina, näringsrika oljor - men naturligtvis inte ketchup.

Han är mycket förtjust i löpare, och inte bara för en uppfriskande, trevlig smak - det finns många katekiner i grönt te (en typ av antioxidanter). Studier hos möss i Japan har visat att de goda ingredienserna i grönt te (grönt teextrakt) ökar fysisk uthållighet. Dessutom hjälper grönt te att ta bort övervikt (17% mer när träningen är av medelintensitet), så förbättra atletisk prestanda. Och viktigast av allt, grönt te minskar muskelskador under träning genom att kontrollera fria radikaler.

Slutligen är grönt te löparens bästa vän eftersom det innehåller en "korrekt" låg dos koffein: endast 24-30 mg per kopp (för jämförelse, 120-170 mg koffein i ett glas svart kaffe), vilket visade sig vara effektivt i tävlingar av vilken tid som helst. Koffein i små kvantiteter stimulerar positivt nervsystemet och minskar upplevd fysisk aktivitet: subjektivt blir det lättare att träna. Det är logiskt att anta att en liten dos koffein är användbar inte bara för löpare, men också för andra idrottare.

8. Kokosvatten

Om jag inte har övertygat dig om grönt te, och du fortfarande är "mot" koffein i någon mängd, försök att dricka kokosvatten: före, under och efter träningen. Till och med förpackat kokosvatten förlorar inte sina användbara egenskaper - det är den bästa sportdrinken för att återställa vatten-saltbalansen i kroppen på dagar med intensiv träning!

Kokosvatten är ett hälsosamt, användbart alternativ till kemiska sportdrycker: alla slags "redbull" och "hatreidam" - där det finns mycket socker och koffein.

Om det inte finns något ekonomiskt tillfälle att ständigt dricka kokosvatten, ersätts det till viss del med vatten med banan och citronsaft (blandad i en mixer): Denna blandning innehåller också nödvändiga elektrolyter.

Innan träning, i tid och efter det är nödvändigt att dricka inte tomt vatten, speciellt i en smula, men små och liten, kokosnötvatten. Belastningen på hjärtat och svettningen minskar, atletisk prestation ökar, kroppens uttorkning minskar, och efter sessionen kommer du att känna dig mycket bättre än "på vattnet"!

Superfoods - särskilt användbara produkter - detta är ett sätt för idrottare att "ladda" med näringsämnen och protein, och att behaga sig själva. Men det senare är också viktigt, speciellt om du läggs ut "tills du faller" på en dag. Vi måste ofta konsumera produkter som:

• Krupa quinoa
• Hampfrögröt (eller drycker)
• Coconut Chips
• Svart ris
• Tefe
• Tempe
• Sesamfrö och olja från den
• avokado
• broccoli
• Grön Kale
• Och andra gröna
• Eventuella mogna ekologiska frukter och grönsaker för minst 5 portioner per dag. Många frukter och grönsaker dessa dagar tillhör "superfoods".

Samtidigt borde du inte luta dig på baljväxter, ris, potatis, fett, kryddig, söta drycker. Överstiga inte din "(enskilda!) Mängden mjölk och rågrönsaker / frukter per dag. Allt detta kan leda till trötthet i matsmältningssystemet, förlust av energi, slagg av kroppen, nervositet, torrhet i lederna - eller omvänt, överdriven svettning och överdriven slem i kroppen. Allting är bra i måttlighet - och som idrottare måste vi känna till vår åtgärd!

10. Hercules (havregryn)

Havregryn är vanlig för frukost, och med god anledning - det här är verkligen "mat för Hercules" (Hercules)! Sportnäringsämnen insisterar på att du har 60% av dina kalorier i kolhydrater. **** Så är havregryn en av de enklaste och mest fördelaktiga källorna till kolhydrater - förutom de som listas ovan! En sann vegansk idrottare är redo och glad att äta gröt när som helst på dagen, särskilt eftersom den nu är full av omedelbara sorter av Hercules, som är lämpliga att äta separat och lägger till som en fyllning i en smoothie. Hercules gröt är bokstavligen fylld med användbara vitaminer och mineraler!

Särskilt bra är en sådan gröt med färsk frukt och bär. Dessutom kan du lägga in sådana "superadditiver" som agave sirap, Jerusalem kronärtskocka sirap, lönnsirap, och även spirulina (du måste vänja dig lite på den senare).

I kost av veganer och veganer finns hundratals namn på hälsosamma produkter, du kan inte lista dem alla i ett material! Ämnet av hälsosam näring för idrottare är bred och tvetydig. Därför hävdar denna artikel inte inklusivitet, det här är bara ett av de möjliga alternativen för kosten hos en "grön" etisk idrottare.

Informationen presenteras för din allmänna information. Om du har klagomål om hälso- och hälsobestämmelser behöver du medicinsk rådgivning. Denna artikel rekommenderar inte självmedicinering.

* Mycket grovt, i genomsnitt, jämfört med omnivorer (omnivorer), med tanke på den typiska prognosen för uppkomsten av kroniska sjukdomar, stroke och hjärtattacker, som traditionellt är förknippade med köttätning.

** Restaurering av "vad"? - nybörjare är alltid frågade - vävnadsregenerering och tillgången på näringsämnen inuti musklerna och kroppens allmänna energilager (inte bara i musklerna själva) - dvs i själva verket återställa beredskap för nästa seriösa träning!

*** Om du är överkänslig mot mjölk (detta är sällsynt), är det inte användbart för dig.

**** Kolhydrater - kolhydrater, kolhydrater - nästan ett missbrukande ord i ordförrådet för många anhängare av hälsosam kost. Faktum är att för några årtionden sedan förklarade amerikanska forskare bokstavligen krig mot kolhydrater. Numera är deras användning bevisad. Bland de problem som begränsar atletisk prestation, säger nutritionister bland annat att konsumtionen är mindre än 50% kalorier från kolhydrater. Minst 60% rekommenderas för idrottare.

http://vegetarian.ru/articles/10-luchshikh-produktov-dlya-vegetariantsev-sportsmenov.html

Idrottare vegetarian i en vecka

Att vägra livsmedel av animaliskt ursprung idag blir en nödvändighet för många. Om du har valt vägen för vegetarianism, men samtidigt leder en aktiv livsstil och spelar mycket sport, är det viktigt att hitta alternativa proteinkällor och aminosyror som vi vanligtvis kommer från kött.

Dieten för en vegetarian på träningsdagen ska vara enligt följande.

Vegetarisk pre-workout-meny

Intensiv träning kommer att kräva mycket styrka och energi från dig, så näring före belastning bör ges särskild uppmärksamhet. Var noga med att inkludera i mat:

• Kolhydrater. De kommer att ge dig den nödvändiga energin för sporten. Utan ett tillräckligt lager av effektiv träning kommer inte att fungera.

• Ekorrar. Detta är ett byggmaterial för muskler. Det är proteiner som ger musklerna allt de behöver för att återhämta sig under och efter tunga belastningar.

• Men det är bättre att vägra fett innan träning, annars kommer en tyngd i magen att hindra dig från att ge full vikt.

Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater i normal före träning är 20-30-50. För de som vinner - 25-15-60, och för att gå ner i vikt - 50-40-10. Tänk dessutom på detaljerna i den kommande träningen. Om kardiokompatibilitet förväntas - fokusera på komplexa kolhydrater, och om styrka - på proteiner.

Varianter av rätter för vegetarianer under träning:

1. Grönsakssallad med tofu och sesam. Ost och sesam ger rätt mängd protein och fett, och kolhydrater kan "plockas upp" med säsongsbetonade grönsaker.

2. Rätter med linser och bulgur. Vilka linser, bulgur, rik nog i protein och kan vara ett värdigt alternativ till kött. Och du kan kombinera dem med grönsaker, ha tillagat soppor, grytor, snacks och till och med tillräckligt festliga rätter - till exempel fyller paprikorna med bulgur och grönsaker.

3. Beansallad med linser och tofu. Denna proteinbomb för vegetarianer. En brist på kolhydrater kan fyllas genom att tillsätta en efterrätt av torkad frukt till denna maträtt.

4. Ready protein shakes för vegetarianer. Ett bra alternativ för dem som inte gillar eller inte har tid att laga mat. I vegansk proteinskakningar kommer råvaror från ärter, brunt ris och hampa.

Diet efter träning för vegetarianer

Efter träning bör huvudinsatsen läggas på protein, som ett återhämtningsmaterial för muskler. Det är önskvärt att äta inom en timme efter träning. Det snabbaste alternativet är en proteinskaka med frukt och bär. Dess fördel är att du enkelt kan ta den till gymmet och föryngra bara på vägen hem.

http://fitline-sport.ru/news/pravilnoe-pitanie/racion-pitaniya-vegetarianca-sportsmena-na-nedelyu/

Vegetarianism och sport - är tunga belastningar och brist på kött i kosten kompatibel?

Enligt de flesta människor är en crossfiter-idrottare en person som konsumerar ett ton kött, dricker det med proteinskakningar. Och allt detta är nödvändigt för muskler. Naturligtvis är det inte någon hemlighet för någon att den viktigaste källan till gott protein är kött. Men vad gör man för människor som inte accepterar användningen av djurmat enligt deras religion, personliga övertygelser eller ännu värre - på grund av problem med matsmältningssystemet. Är det möjligt att kombinera vegetarianism och allvarlig sport? Och vem är atleterna vegetarianer som har uppnått världens erkännande?

Vem är vegetarianer?

Till att börja med bör det förstås att inte alla vegetarianer är desamma för alla deras likheter. Det finns flera kategorier och för dem är det begränsningar.

1. Människor som har vägrat att äta djurkött och djurembryon (ägg). Ofta kan de konsumera djurens avfallsprodukter (mejeriprodukter). Dessa människor är vanligtvis bundna av sina egna övertygelser. Sådana människor kan äta industriella köttägg, eftersom kycklingar inte kan kläcka från dessa ägg.
2. Hårda vegetarianer. Dessa förbrukar varken mjölk, kött eller ägg. Det är faktiskt den klassiska tanken att överge djurmat. Oftast blir folk tuffa vegetarianer inte bara med tanke på sina egna övertygelser, men också med tanke på kränkningar av mag-tarmkanalen. Samtidigt kan dessa människor använda honung, ha på sig lädervaror etc.
3. Veganer. Veganer är klassiska växtätare. De vägrar all mat som är förknippad med förstörelsen av ett annat livs livscykel eller livscykel. De bär inte läder eller siden, förbrukar inte honung och äter exklusivt grönsaker och frukter.

Berömda idrottare vegetarianer

De flesta vegetarianer associerar inte sina liv med sport. Dessutom följer de sällan en idealisk diet med tanke på vad de förlorar i kraft, slipper ofta och får hälsoproblem trots sin "hälsosam kost". Men vegetarianism är inte en mening, och även bland professionella idrottsmän finns veganer.

Det här är inte en komplett lista över atleter som för alltid är bundna till köttets användning, samtidigt som de uppnår imponerande resultat. Men de blev så starka, snabba och varaktiga, inte på grund av deras övergivande av animaliska produkter, men trots.

Problemen med vegetarianism i sport

Om du av en eller annan anledning är en stark vegetarian, så är det i färd med att uppnå sportresultat att du stöter på alla möjliga problem. Tänk på det mest "svåra" fallet för crossfit-veganism. Som i denna näringsstil är sportprestationer så begränsade som möjligt. Om du kombinerar mindre stel vegetarism och sport, kan du kombinera produkter från listan över tillåtna för dig.

Problem 1 - Kostnaden för kost

Först och främst måste du själv bestämma om du är en bra vegan eller inte. Det bör komma ihåg att vår kropp inte är konfigurerad att hålla med dina åsikter. Därför behöver han fortfarande en viss kalori, protein, fett och kolhydrater. Om proteinet av animaliskt ursprung är ganska billigt kan det inte sägas om näringsämnen som erhålls av växten. Du kommer att behöva laga mer, oftare, lära sig att använda atypiska rätter för att följa alla regler för korrekt planering.

Problem 2 - Brist på komplext protein

Varje gång, med tanke på proteiner, som näringsämnen och deras proteinmetabolism, glömmer människorna närvaron av essentiella aminosyror, vilka endast ingår i det komplexa proteinet. Att lösa detta problem är ganska svårt, eftersom det kommer att vara nödvändigt i olika proportioner att kombinera olika proteinkällor, allt från spannmål och slutar med soja och nötter. Det är möjligt att för att få kreatinfosfat måste du börja ta ett stort intresse för användningen av avokado, som inte alla gillar.

Problem 3 - överskott av fiber i kroppen

Fiber, som används i normala mängder utöver grundnäringen, stimulerar svårigheten att smälta, minskar det glykemiska indexet för snabba kolhydrater, binder skadligt kolesterol. Men när det finns för mycket fiber i kosten, orsakar det bara förstoppning och andra problem med matsmältningssystemet. Det här är inte kritiskt, men reducerar digerbarheten av näringsämnen, kan göra att du äter mer och känner konstant obehag tills din kropp lär sig att använda fibrer som en extra källa till komplexa kolhydrater och dela upp den i enklaste monosackarider genom en stärkelsereaktion.

Problem 4 - Brist på fleromättade omega syror

Ett annat viktigt inslag av vegetarianism är bristen på tillräcklig mängd djurfett. Men, till skillnad från alla andra problem som hämmar resultaten att övervinna det ganska enkelt. I naturen finns det ett stort antal källor till både omega 3 (fiskolja) och omega 6 fetter. Tja, för att få omega 9 fleromättade fettsyror, måste du köpa valnötter med jämna mellanrum.

Problem 5 - hormonella störningar

Vem skulle inte säga, men övergången från att samla till gräs och grönsaker är en allvarlig stress för kroppen. Soja - den mest proteinrika vegetariska produkten - har fytoöstrogener som kan påverka testosteronnivåerna negativt. Användningen av proteiner från olika källor ger en annorlunda hastighet i matsmältningen, vilket i sin tur leder till felaktig stängning av proteinfönstret och mycket mer. Följaktligen, under vegetarianismen, först (ett år eller två) tills du anpassar din ätplan till din egen organism med avseende på fysiologiska egenskaper, måste du ständigt övervaka dina egna hormoner. Först kan du till och med behöva använda testosteron adaptogener och stimulanser.

Utgångar från klassiska problem

Och ändå är vegetarianism i någon form inte en mening. Med alla problem du kan hantera. Och efter en kort anpassningsperiod, som kännetecknas av fler psykologiska problem, kan du följa den normala planen med nästan inga problem och uppnå samma resultat som dina andra köttätare.

1. Räkna aminosyror i växtproteinkällor. Tänk på alla inkommande proteiner från bovete, ris, soja, frukt och grönsaker. Din huvuduppgift är att samla in samma lista över essentiella aminosyror som finns i ett regelbundet kycklingägg (standarden för djurkomplexprotein).
2. Dela din mat korrekt. Försök att äta högstärkelse grönsaker, och något minska effekten av att äta gröna grönsaker.
3. Lager upp på flera typer av oljor. Det är bättre att köpa dem i ett apotek eller i specialiserade sportbutiker. Det är viktigt att komma ihåg att de befann sig i en mörk behållare.
4. Ta adaptogener. Ja, du måste gå till godkänd farmakologi. Detta kan inkludera ginseng och tribulus och andra delar av traditionell medicin. Detta kommer att minska den psyko-emotionella destruktiva faktorn som kommer att stimulera kataboliska reaktioner.
5. Kontrollera mängden fruktos. Till skillnad från glukos är ämnesomsättningen av fruktoskolhydrater anordnad så att du snabbt kan få övervikt, vilket du kommer att kämpa länge, med tanke på den ganska stora kalorijusteringen på en vegetarisk kost.
6. Få ut det mesta av de livsmedel som är tillåtna i din kost. Detta gäller icke-styva former av vegetarism. Kom ihåg att dessa produkter är en billig källa till näringsämnen som är viktiga för dig.

Tja, och äntligen. För många är proteinintag inte möjligt tack vare dess råvaror. Men samtidigt, om du är bristfällig i protein och samtidigt inte vill bli bortförd med soja, eftersom du är rädd för influensaöstrogeners påverkan, kan du använda alternativa källor till koncentrerat protein.

1. Svamp. Massor av stekta svampar för att klämma ut allt vatten ur dem. Vid utgången får du en produkt där det kommer att finnas upp till 12 gram protein per 100 gram produkt (motsvarande 300 gram rå svamp).
2. Jäst. Detta kan vara bagerisjäst, men det vore bättre att köpa öljäst, och foderjäst skulle vara ett idealiskt alternativ. Detta är ett koncentrerat protein av nästan fullständig aminosyrasammansättning av vegetabiliskt ursprung.

Tja, och viktigast av allt - vägledas av ditt eget välbefinnande. Så snart du börjar känna kronisk trötthet, eller en återgång i styrka, betyder det att det är dags för dig att byta kost, ändra ditt kaloriinnehåll och kanske till och med gå till dietist för att få rekommendationer om hur du anpassar din kost till dina behov.

Summera

Om du på mitten av 70-talet frågade om det är möjligt att kombinera vegetarianism, veganism eller någon annan typ av icke-godkännande av köttprodukter, skulle du få svaret att det är nästan omöjligt att kombinera vegetarianism och sport. Men sedan dess har kost, planering, träningsplanering och sporttillskott gått långt.

Därför, om du vill göra crossfit, kan du upprepa hur vegetariska idrottare äter och ändå uppnå liknande resultat. Det viktigaste att komma ihåg 3 grundläggande regler:

1. Komplexprotein.
2. Kontrollhormonnivåer.
3. Få rätt fett.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/vegetarianstvo-i-sport.html

Vegetarisk mat för idrottaren

"Allt du behöver för träning kan erhållas genom att eliminera kött från kosten," - Sally Pinnegar, en nutritionist.

"Allt du behöver för träning kan erhållas genom att eliminera kött från kosten."

En betydande del av idrottare följer troen på farorna, och i vissa fall även farorna, att kombinera en vegetarisk livsstil och vissa tunga sporter, som triathlon, bodybuilding eller rugby. Det är faktiskt en stor missuppfattning - resultaten som uppnås av vegetariska idrottare vittnar om fördelarna med att äta utan kött.

Det är värt att notera det faktum att vegetarianer är mer oroade över deras rätt näring än människor som äter kött. Därför bryter vegetarisk mat inte på något sätt när det gäller näringsämnen. En annan myt om näring utan köttkonsumtion är domen att vegetarisk mat inte är tillräckligt rik på proteiner, vilket är så nödvändigt för idrottarens kropp.

Dieten på vegetariska produkter, som valts korrekt, och även i interaktion med ägg och mejeriprodukter, kan ge kroppen all nödvändig mängd aminosyror som krävs för "produktion" av högprotein. Behovet av att använda olika kosttillskott för att mätta kroppen med järn och vitamin B12 är också en myt, eftersom dessa ämnen kommer in i kroppen från vegetariska produkter.

Problem med proteinmättnad kommer inte att vara

Konsumerar baljväxter och korn. Protein är byggt från 22 aminosyror, varav 8 kan erhållas genom att använda produkter som innehåller dem. Människokroppen kan tyvärr inte syntetisera dem. Denna typ av aminosyror kallas väsentliga. Djurprotein har i sin struktur alla 22 aminosyror. Vegetarisk näring kan bara ge kroppen alla nödvändiga aminosyror om den korrekta algoritmen för att kombinera grönsaker följs.

Spannmål och baljväxter kan tillhandahålla högkvalitativt protein, om du använder, säger bönor med bröd eller ris med kikärter. En utmärkt källa till vegetabiliskt protein är quinoa. Men du kan överge tanken på att dela dessa produkter vid regelbunden konsumtion inom en vecka.

Drick mjölk - du kommer att vara frisk

Hälften av det dagliga intaget av vitamin B12 kommer att erhållas av kroppen omedelbart efter att ha druckit ett stort glas mjölk. Bland de olika mjölk som erbjuds är det värt att luta sig mot valet av icke-homogeniserade och fettfria. Vanligtvis kommer detta mjölkfettinnehåll att vara i området 3%, och det blir mycket mer naturligt och hälsosammare än bearbetat.

Mjölk är utmärkt för återhämtning, som spenderas under träning. Dess kombination med en liten mängd kakao, socker och is kommer att vara utmärkt, det vill säga, du kommer att få en regenererande cocktail. Det kommer att köpas mycket mer naturligt i butiken.

Sanningen i ägg

Ägg kan ge människokroppen högprotein, mineraler och ett stort antal vitaminer. För närvarande har mänskligheten förstått betydelsen av ägg för deras hälsa. I detta avseende har myten av en hög koncentration av kolesterol i ägg blivit irrelevant.

Ingenting kommer att återhämta sig efter träning bättre ägg. Om du kombinerar dem med en skiva fullkornsbröd, liksom ett glas färskpressad apelsinjuice, sedan tillsammans med att bli av med trötthet, kommer kroppen att få en del av det stryk som behövs för att återställa.

Järn måste vara med oss

Järn har en specificitet att följa med svett. Det är ett centralt element i en vegetarisk eller köttätare. Det enklaste sättet att ge kroppen med järn är att använda en tallrik med spannmål strax före träning och omedelbart efter.

Andra rika rätter är ägg, kikärter, linser, bönor, gröna bladgrönsaker, nötter och torkade frukter, som aprikoser och datum. Den bästa absorptionen av järn uppnås genom samtidig användning av apelsinjuice, eller av en annan produkt innehållande stora mängder vitamin C.

Tänk innan du äter

Var inte frivolous om mat ätit före träning. Till exempel är en vegetabilisk kost rik på fibrer, vilket är säkert användbar, men inte före träning, och speciellt inte innan den körs, eftersom den absorberas dåligt.

I enkla ord kommer magen att ge rumlande ljud och därigenom ge obehag. Därför, före träning är det nödvändigt att överge fibern till exempel för pasta med tomatsås eller havregryn. Hur kan det vara sättet att träna toast med jordnötssmör.

Prov menyalternativ

Full vegetabilisk lunch: 60 gr. kokt quinoa med skivad avokado, spenat, tomat, du kan ta körsbärstomater, 50g. fetaost, en liten del av betor, 100g. konserverad kikärter. Om det inte finns någon quinoa i närmaste stormarknader, kan du ersätta den med ris och kikärter med linser. Tvätta ner med mjölk och gå vidare för att möta nya utmaningar!

http://www.ambersport.ru/blog/publications/pitanie/vegetarianskoe-pitanie-dlya-sportsmena.html

Är vegetarianism och sport kompatibel?

Populariteten av vegetarianism växer. Men kampen mellan köttätarna och deras motståndare dämpar inte. Avslag på djurmat (speciellt för idrottare) är ett allvarligt steg. Finns det idrottare vegetarianer som har bevisat fördelarna med en vegetabilisk kost? Är det möjligt för anhängare av "grön" näring att göra en meny på ett sådant sätt att det inte saknar protein och andra väsentliga delar? Svaren på dessa och andra frågor diskuteras nedan.

Vem är vegetarianer (är de alla samma, vilka är "typer")?

Vegetarianer är olika. Deras huvudsakliga "typer" presenteras i tabellen:

Det finns andra typer, till exempel:

• hälften vegetarianer (informella termen) - de som inte tvekar att slakta mat på semester
• sand vegetarianer - människor som vägrar kött men fortsätter att äta fisk och skaldjur;
• Futorians är veganer, vars diet består av minst 75% av frukt och grönsaker, medan nötter och spannmål spelar en mer blygsam roll; medan denna "regimens anhängare" bara äter frukterna av växter som inte behöver förstöras (till exempel tomater men inte potatis);
• raw foodists - veganer som äter mat tillagad utan värmebehandling.

Är det realistiskt att bygga muskelmassa och kommer styrketräningen att vara effektiv?

Motståndare av köttmat är inte teoretiker. De har möjlighet att förlita sig på riktiga exempel på idrottare som har uppnått stora sporthöjder. Här är bara några kända idrottare som har valt växtdieten:

• Bill Pearl - Mr. Universe; Förresten är en enastående bodybuilder nästan 90 år gammal;
• Patrick Babumyan - armeniska-tyska starkare, innehavare av titeln "Tysklands starkaste man", europeiska mästare och världsrekordinnehavare i en av övningarna av styrdisciplin;
• Frank Medrano är en stjärna av Calisteniki och Youtube, killen som skapar det omöjliga med sin kropp; Frank skiljer sig inte i storlek, men tittar bara på det, så att alla tvivel om möjligheterna på menyn som är fria från kött försvinner.

För att skapa en muskulär kropp behövs i första hand proteiner. Detta är trumfkortet av köttätare - de insisterar på att det är omöjligt att få byggkomponenter utan kött. Faktiskt är köttmat den bästa leverantören av proteiner. Vegetarer i den meningen är svårare. Men för "produktion" av proteindelar veganer tillräckligt för att diversifiera och balansera kosten. Och "svårt" betyder inte alls "omöjligt" alls.

Vilka problem kan en vegetarisk idrottare möta?

Nästa avsnitt handlar om var vegetarianer tar protein. Men köttätare och forskare har andra argument mot grönsaksmenyn. Och de är rättvisa. Det är sant att allt är löst. Motståndare till konsumenter av dödlig mat kan möta följande problem.

Kreatinbrist

Idrottare behöver kreatin - utan tillräcklig mängd minskar träningens prestanda. Grunden är att i naturlig mat finns denna komponent endast i kött. Vad gör man för dem som vill kombinera vegetarism och sport? Använd specialiserade sporttillskott. Människokroppen kan producera ca 1 g kreatin per dag. Idrottare behöver ta emot minst lika mycket från utsidan.

Med hjälp av tillsatser kan du enkelt kringgå hinderet. Dessutom, efter införandet av denna komponent i kosten, är ökningen av effektindex för vegetarianer och köttätare annorlunda - för det första är den högre. Förresten, i intellektuella tävlingar, förlorar köttätande skapande skapare också till veganer.

Vitamin B12-brist

B12 hjälper bland annat kroppen att helt absorbera proteiner, fetter och kolhydrater. Sitter på en vegetabilisk kost är det nästan omöjligt att få detta vitamin i tillräckliga kvantiteter. Detta problem är särskilt relevant för kvinnliga idrottare som förlorar blod under kritiska dagar. Men igen, tillskott eller kapslar hjälper till.

Mikronäringsfel

Nackdelen med B12 är inte begränsad till att det inte finns tillräckligt med produkter som innehåller järn, svavel, fosfor, kalcium, zink, vitamin D osv. Det är därför som "näringsämnen" och idrottsmän i synnerhet behöver ta vitamin- och mineralkomplex.

Aminosyrabrist

Köttmat innehåller nästan alla aminosyror som är nödvändiga för kroppen. Vegetabilisk mat är mycket sämre än kött i denna parameter. Teoretiskt kan du enkelt få protein, till exempel, från soja ensam. Men mängden protein i sig är inte viktigt - det är nödvändigt att mätta kroppen med olika proteinkomponenter.

Lösningen på problemet ligger i en varierad diet. Vad som inte kan erhållas från ett menyobjekt kan erhållas från en annan. Till exempel skiljer sig baljväxter ut genom avsaknaden av aminosyror som innehåller svavel. Och för kornbrist av aminosyror lysin. Genom att kombinera båda kan du göra en minus till ett plus.

Tidigare har forskare insisterat på att varje måltid bör innehålla alla nödvändiga proteinkomponenter. Då har experternas uppfattning ändrats - idag antas det att den totala dagliga mängden aminosyror är viktigare, utan hänvisning till frukost eller lunch.

Hormonal misslyckande hos kvinnliga idrottare

Vegetarianism leder till en minskning av mängden östrogen i blodet. Detta påverkar i sin tur regelbundenheten hos menstruation och bentäthet. Hos kvinnor långt ifrån en aktiv livsstil är det nästan ingen skillnad i köttätare - problemet gäller de som upplever stor fysisk ansträngning. Vegetarianer behöver definitivt konsumera stora mängder kalcium.

Hur byter kött (proteinprodukter av animaliskt ursprung)?

För en uppsättning muskelmassa är 1,5-3 g per kg kroppsvikt hos en idrottsman. Denna mängd är ganska möjlig att erhålla från växtfoder.

1. Sojabönor. Detta är den främsta källan till protein för köttmotståndare. Sojabönor och dess produkter innehåller mycket protein - ca 36% av den totala massan av produkten.
2. Nötter och jordnötssmör. Mycket protein i dessa produkter. De är inte bara friska, men också goda. Men vi rekommenderar att du köper jordnötssmör, där det inte finns någon skadlig palmolja.
3. Baljväxter. Den typiska baljväxter är att de innehåller ungefär lika mycket protein som köttmat - 20-25 g per 100 g produkt. Vegetarianer behöver inte begränsa sig till valet - du kan ständigt växla bönor, ärter, linser etc.
4. Bokhete och andra pseudokoraler. Dessa produkter innehåller ca 10-15 g protein per 100 g croup. Men värdighet för bovete, som en bra proteinkälla, är beroende av ett annat plus - en av de mest kompletta aminosyraprofilerna. Detta är en av anledningarna till att bovete anses vara en mycket användbar produkt.

Allmänna rekommendationer i kosten

Hur matar idrottsmän på vegetarianer, om behoven av olika element är stora och var du än går - underskottet av den ena eller den andra? Svaret är redan uppenbart - deras kost är mycket olika. I deras fall är det ingen fråga om att göra utan en väl genomtänkt näringsplan. Det är inte nödvändigt att bli en nutritionist, men det är viktigt att svara på kroppens krav.

Bra källor till kalcium för veganer:

• bönor;
• mandelnötter;
• sesamfrön;
• kale, spenat och andra gröna bladgrönsaker;
• solrosfrön.

Dessa produkter kommer att lösa problemet med snäva muskler. Detta gäller särskilt för dem som svettar kraftigt i träning. Tillsammans med kalcium- och natriumförloppet. Det sista elementet kan erhållas i överskott genom att tillsätta lite salt till maten.

Mat rik på järn:

• gröna bönor;
• torkade ärter;
• jordnötssmör;
• sojabönor;
• kli;
• havregryn;
• valnöt och mandel, cashewnötter;
• melass;
• aprikoser;
• russin.

Järn är också aktivt ute med svett. Resultatet av bristen på ett element är snabb utmattning, låg produktivitet.

Först kan det tyckas att matlagning av en vegetarian är relaterad till en farmaceuts arbete. Men i själva verket är allting lättare - om några veckor kommer allt att vara på plats och det blir lätt att navigera i proteiner, vitaminer och spårämnen. Huvuddelen är att veganutövare absolut inte är skyldiga att göra ett svårt moraliskt val - när det gäller näring är de i lika villkor med köttätare.

http://sportfito.ru/publication/vegetarianstvo-i-sport/