Hälsningar, vänner! Idag gör vi proteinrika livsmedel. Därifrån kommer du att lära dig allt om användbarheten och användbarheten av detta näringsämne, lära dig att välja protein mat korrekt, samt lära känna... Jag kommer inte avslöja alla kort för att spara lite intriger.

Så prickade alla sina öron och blev redo att absorbera megabyte av användbar information.

Proteinrika matar: Teoretiska grundar

Det hände sålunda att bodybuilding inte bara är en tråkig glandulär belastning utan också en ansvarsfull näring till näring. Emellertid är de allra flesta människor som går i gymmet, slarvigt (inte kläder :)) relaterade till näringsproblem, och i synnerhet till huvudbyggnaden för muskler - protein. Det är inte värt att skämma bort dem (du) för detta, det här är ett vanligt fenomen, och det här beror på det faktum att den mänskliga ration som ursprungligen konsumeras är utarmad i detta näringsämne. Och införandet av en ny vana - att använda mer proteinrika livsmedel är en ganska obehaglig och orubblig process.

I allmänhet, om du höjer statistiken, växer majoriteten (cirka 80%) av "tränare" och de unga damernas trötthet inte (när det gäller att öka muskelvolymen) eftersom deras diet saknar kvalitet (hög protein och låg fetthalt) protein mat. Vårt dagens anteckning ägnas åt svaren på dessa och många andra frågor.

Obs!

När man skrev artikeln försökte författaren att sammanföra inte bara sin kunskapsbas, utan också forskning och praktisk information från olika utländska källor.

Innan vi dyker in den kraftfulla teorin skulle vi vilja påminna "nya" och redan erfarna besökare och läsare, att i vår pantheon redan har en post posveschenny konstruktion och näringsfrågor, och det låter som att [Protein. Hela sanningen om huvudbyggnadselementet i musklerna]. Därför rekommenderar jag starkt att du först känner till skapelsen, och först därefter fortsätter till sin logiska fortsättning.

Så, jag skulle vilja börja med en kort "historisk" information om proteinet.

Mat rik på protein: hela sanningen om protein

Protein (protein / protein) ur kroppsbyggarens synvinkel - ett byggstenar för att skapa nya muskelstrukturer. Det är ett grundläggande näringsämne i idrottarens näring (och inte bara) som muskulaturen vilar på. I livsmedelskällor är proteiner i form av aminosyror (råmaterial för att bygga proteiner), vilka är utbytbara, oumbärliga (ej syntetiserade av kroppen) och villkorligt oersättliga.

Visuell klassificering är enligt följande.

Mycket ofta i litteraturen (särskilt främmande) kan du hitta följande bild av essentiella aminosyror.

De människor som vill få "bra" vikt (inte fet), bygga muskler eller bara leda en hälsosam livsstil bör inkludera mat som är rik på protein i kosten. Detta beror på det faktum att protein är en av huvudfaktorerna för reparation och tillväxt av muskler. En diet bestående av (inklusive) högproteinmatar utgör grunden för att bygga en harmonisk kropp.

Därför är det mycket viktigt att förstå, speciellt för nybörjare, att innan första gången att gå till gymmet och tänka "hur man bygger muskler?", måste du först överväga din kost, som ersätter olika enkla kolhydrater (bröd, kakor, bröd och etc. ) på protein.

Majoriteten börjar sina träningsupplevelser från det skalliga (kliar och gick), och som ett resultat (efter 2-3 månader och frånvaron av synliga resultat) hamnar lektionerna med järn. Och det händer att det kom även efter de goda resultaten av träning, är gjutning inte byggmaterial i ugnskroppen, och matvanor (potatis, korv, bröd, etc). Eller, kvaliteten (procent av protein) och mängden protein som konsumeras når inte utlösningsnivån för tillväxtmekanismer.

Mat rik på protein: hur man väljer

Låt oss nu titta på hur man väljer rätt matrika med protein. Inte många vet hur man klokt köper produkter i butiker eller stormarknader. Följande tips hjälper dig att alltid matas ordentligt.

Rådets nummer 1 Proteinblandning

När man väljer konstruktion strävar man efter en kombination av animaliska och vegetabiliska proteiner. Om du är aktivt engagerad i uppbyggnaden av din kropp, ska du konsumera 1,5 gram (kvinnor) och 2 gram (män) protein per kg kroppsvikt. Kom alltid ihåg att:

• animaliska proteiner är mer fullständiga proteiner. De innehåller alla nödvändiga aminosyror för att skapa nya proteinkonstruktioner i din kropp. Djurprotein innefattar: fjäderfä, fisk, kött, ägg, mejeriprodukter (kefir, ryazhenka, varenets), ost och mjölk;
• Proteinkällor från grönsaker, korn, frukt och nötter är bristfälliga. De är berövade av en eller flera aminosyror som är nödvändiga för skapandet av nya proteiner. Kroppen använder dem, bryter sig in i enskilda aminosyror. De senare kombineras sedan med andra aminosyror (från andra produkter) för att skapa nya byggstenar;
• Läs alltid informationen om produktens sammansättning (näringsvärde) på baksidan, ibland betyder den dyraste produkten inte den mest användbara. Positionen "mängden proteiner i 100 gram" - ju högre värde desto bättre (med ett lågt fettinnehåll).

Jämför de två produkterna som fanns på samma fiskhylla.

Rådets nummer 2 sojaböna

Soja - en fulländad typ av protein, ett bra alternativ till animaliskt protein från rött kött. Inkludera livsmedel som sojabönor eller tofu i din kost. Detta kommer avsevärt att öka proteinhalten.

Rådets nummer 3 Matkvalitet

Betygsätt din kost inte bara när det gäller proteininnehåll.

Många typer av protein (till exempel nötter, bönor, hela korn) innefattar kostfiber (fiber). Det bidrar till att smälta mat och ger dig större känsla av mättnad. Å andra sidan innehåller vissa proteinprodukter (helmjölk, nötkött) mättade fetter, vilket leder till täppta artärer. Välj hälsosammare proteinalternativ, såsom magert kött (fjäderfäkött) och skummjölk.

Rådets nummer 4 Bypass parti

Undvik olika halvfabrikat rullade i burkar eller vakuumförpackningar. Ofta, för att förlänga deras livslängd, tillsätts olika kemikalier där (konserveringsmedel, klass E och mn tillsatser). Undvik också olika korv och korv. Faktum är att köttet (proteinet) i dem är mycket mindre än det som anges av tillverkaren.

Rådets nummer 5 Balansräkning

Håll en balans mellan mängden kolhydrater och protein som konsumeras. I genomsnitt bör den senare stå för 25-30% och kolhydrater - cirka 55-60%. Mat rik på protein, låter dig styra vikt och avlägsna känslan av hunger.

Rådets nummer 6 förändringar

Det är ganska problematiskt att ta och omedelbart ändra den vanliga kosten. Därför gradvis och gradvis introducera nya matvanor. Byt till exempel nötkött med kalkon eller korv med kycklingbröst. Byt matlagningsmetoder - i stället för stekning, gryta på vatten eller laga mat på grillen, en mikrovågsugn och en dubbelpanna hjälper dig också. Använd istället för hela ägg endast äggvitor, med undantag för dåligt kolesterol från kosten.

Obs!

Faktum är att oro över kolesterolhalten från kycklingägg är starkt överdriven. Du kan lugnt, utan en andra tanke, äta upp till 3-4 ägg varje dag.

Rådets nummer 7 Kraftschema

Alla dina ansträngningar när det gäller att välja mat rik på protein kommer att vara förgäves om du inte lär dig hur man hanterar din kost. För att göra detta måste du ha en matdagbok för att förskriva, vid vilken tidpunkt och vilken maträtt du ska hamstera. Ett sådant system kommer att eliminera olika mellanmål och långa pauser mellan måltiderna.

Rådets nummer 8 uppfinnings

Oavsett hur starkt vilja du är, ibland finns det tillfällen när du vill sluta äta rätt och äta till fullo :). För att undvika sådana störningar, experimentera regelbundet med din diet - prova nya produkter (kombinationer), nya recept och bensinstationer.

Så här verkar det, allt, låt oss gå vidare till programmets höjdpunkt, nämligen...

Mat rik på protein: vad är de

Jag vet inte om dig, men jag är väldigt känslig för näringsfrågor och ägnar alltid mest tid på att välja rätt, inklusive proteinmat. Faktum är att mitt val alltid är förutbestämt, för Jag vet vilken gastronomi som innehåller mest protein, men tidigare hällde jag över studien av förpackning och läsningskomposition.

I allmänhet är det vanligt att isolera följande proteinkällor (presenteras i fallande ordning).

Låt oss nu gå igenom de flesta proteinprodukterna från varje proteinkälla.

Proteinrika livsmedel: proteinkällor

№1. Kött och fjäderfä

Många anser kött, på grund av dess fetthalt, att vara en fattig proteinkälla, å ena sidan är det. Men å andra sidan, vem hindrar dig att välja sina fetma fetter. Inkludera följande typer av kött i din kost:

• magert nötkött (biff, biff stroganoff);
• kyckling (bröst, filé);
• kalkon (filé);
• kaninkött
• hjortkött

Obs!

I alla efterföljande figurer antas följande beteckning: fraktionen indikerar proteininnehåll / fettinnehåll per 100 g av produkten.

№2. Fisk och skaldjur

Fisk är kanske den bästa källan till essentiella aminosyror som är nödvändiga för återhämtning och tillväxt av muskelvävnad. Den innehåller sex gånger mer protein än mejeriprodukter, vilket gör den till en av de rikaste källorna till byggmaterial. Kom ihåg detta och inkludera i din kost följande typer av fisk och skaldjur:

• tonfisk (naturlig);
• lax (fiskfilé);
• sardiner;
• makrill;
• ansjovis;
• mulle;
• tilapia;
• räkor;
• bläckfisk;
• humrar;
• mjölk.

№3. Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker är en utmärkt källa till protein och andra väsentliga näringsämnen. De innehåller fibrer och många vitaminer som kroppen behöver fungera ordentligt. Det måste dock komma ihåg att många grönsaker (till exempel potatis) innehåller stora mängder kolhydrater. Därför är det nödvändigt att kompetent närma sig valet av sådana produkter.

Inkludera följande typer av frukter och grönsaker i din kost:

• Kinesisk Fuju (sojas asparges);
• tofu;
• sojabönor;
• kikärter;
• bönor;
• brunt ris;
• spenat;
• sparris;
• avokado;
• banan.

№4. Nötter och frön

Förutom det faktum att nötter och frön är relativt höga i protein, är de också rika på fetter som är bra för hjärnan och nervsystemet. Och sedan upp till 60% av den mänskliga hjärnan består av goda fetter, och inkluderar sedan följande typer av frön och nötter i din kost:

• pumpa frön;
• solrosfrön;
• jordnötssmör;
• mandlar;
• hasselnötter;
• valnötter;
• brazil mutter

№5. Ägg, ost och mejeriprodukter

Ägg är en utmärkt proteinkälla (äggvita) för att bygga muskler. Mjölkprodukter med hög kalcium och D-vitamin är det perfekta mellanmålet efter träning.

Inkludera i din kost:

• ägg (kyckling, vaktel);
• kockost (låg fetthalt eller upp till 5%);
• kefir (fettfri);
• mjölk (skummad ko);
• skummjölkspulver;
• ost (Oltermani 9%, Edam).

Obs!

Mat rik på proteiner och deras effekter på människokroppen har varit föremål för många studier och många vetenskapliga rapporter. Även om det finns mer protein i kött visar vissa studier att det är bättre att äta mer frukt och grönsaker eftersom de innehåller fibrer och andra viktiga näringsämnen.

När du skriver ut din matkorg är det viktigt att komma ihåg att din kost ska balanseras i alla näringsämnen, inte bara i protein. Därför lita alltid på basen - kraftpyramiden, och du kommer alltid att vara ordentligt och väl utfodrad.

Tja, som avslutat, som lovat, lite vetenskapligt.

Mat rik på protein: vad vetenskap säger

Under 2012 genomfördes en forskningsstudie om protein, kalorier och viktökning vid Pennington Research Center (USA). I samband med det erhölls ovanliga resultat, som sa att ökningen i vikt beror på antalet kalorier som konsumeras, och inte på mängden protein som konsumeras.

De flesta nutritionists tror att proteiner, fetter och kolhydrater som ingår i den mänskliga kosten, har ett större värde på viktökning än mängden kalorier som konsumeras med mat. Denna studie visade sig på annat sätt.

Under det fanns 25 experimentella råttor av modiga människor fängslad i den metaboliska kammaren under en period av 12 veckor. Volontärer måste äta cirka 1000 extra kalorier per dag utöver vad de behövde för att bibehålla vikt. Deras dieter innehöll 5%, 15% och 25% kalorier från protein.

Alla volontärer fick vikt (vilket inte är förvånande), även om lågproteinkoncernen (5%) återhämtade sig något mindre. Merparten av extravikt är fet. I medie- och högproteingrupperna fick folk också muskelmassa. Den låga proteinkoncernen har förlorat muskeln.

Alla skillnader i vikt mellan människor är sannolikt kopplade till olika energikostnader för aktivitet och värmeunderhåll (protein orsakar högre värmeförlust).

Resultaten säger att en lågproteendiet orsakade muskelförlust (vilket är dåligt för en idrottsman). Dessutom är det inte mycket skillnad mellan en diet innehållande 15% protein och högre (25%). Studien visade också att högre protein dieter inte hjälper en person att gå ner i vikt om han inte minskar antalet kalorier som konsumeras. Kalorier är viktigast i viktökning, och deras minskning överensstämmer med resultaten från andra studier. Naturligtvis påverkar kostens kvalitet också: det är lättare att minska mängden kalorier som konsumeras om en person konsumerar mycket grönsaker, frukter, hela korn.

Nå, nu kan artikeln anses vara logiskt komplett. Det återstår att göra lager och vinka till varandra med en penna :).

efterord

En annan anteckning skrevs, idag fortsatte vi att ta itu med näringsproblem och pratade om proteiner med hög proteinhalt. Efter att ha läst behöver du bara göra en sak - gå till mataffären och lagra på rätt produkter. Tja, med det här klarar du redan helt utan mig

PS. Den som skriver en kommentar kommer att fortsätta sig i historien!

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för ditt sociala nätverk - plus 100 poäng till karma, garanterat :).

Med respekt och tacksamhet, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Vilka livsmedel innehåller mest protein? Tabell över ordentlig proteinmat

Hälsningar till alla läsare av bloggen. Har du någonsin tänkt på hur mycket proteinmat är närvarande i din kost? Jag tycker att de flesta av er inte ens uppmärksammar detta. Och förgäves. Trots allt är proteiner (protein, polypeptider) huvudbyggnadsmaterialet för vävnader och muskler. Dessa ämnen är bra för att gå ner i vikt. Låt oss titta på protein i mat + en tabell med polypeptidrik mat kommer att listas nedan.

Vad behövs protein för?

Dessa ämnen är mycket viktiga för vår kropp. Förutom konstruktion utför de hormonella, reglerande, skyddande funktioner. Polypeptider innehåller väsentliga och icke-essentiella aminosyror. De oersättliga kan inte syntetiseras av kroppen, vilket innebär att de måste komma till oss med grönsaker, kött och spannmål. Bristen på dem leder till en minskning av immunitet, försämring av effektiviteten. Lidande minne, hjärta, lever arbete förvärras.

Anledningen till din obehag kan vara en otillräcklig mängd protein i kosten. Jag råder dig att läsa artikeln "vad är proteins roll i kroppen". Dessa ämnen ackumuleras inte. Kroppen spenderar dem hela tiden.

Polypeptider är av vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Om vi ​​får dessa ämnen med mjölk, kött, ägg, skaldjur, är de djur. Från baljväxter, spannmål, nötter, grönsaker - grönsaker. Läs mer i artikeln "vegetabilisk och animalisk proteinlista av produkter."

Djurpolypeptider absorberas bättre. De är källan till alla nödvändiga aminosyror i vår kropp. Både utbytbara och oumbärliga. Sant, förutom friskt protein, innehåller kött, mjölk, ägg, fisk fett och kolesterol.

ARTIKLAR PÅ ÄMNE:

Produkttabell

Så, var är proteinerna vi behöver? Jag vill ge dig en lista över de snabbast absorberade polypeptiderna. Detta hjälper dig att diversifiera din kost med rätt mat. Först betrakta animaliska proteiner. I tabellen uppmärksamma näringsvärdet (smältbarhet). Ju högre det är desto bättre blir proteinet absorberat.

Betrakta nu växtpolypeptider. Denna mat innehåller nästan inget fett. Detta gör det till en kostmåltid. Så det kommer att vara användbart för viktminskning. Det är viktigt att veta att vegetabiliska proteiner inte är fullständigt uppslutna. Men då skapar de en illusion av mättnad och tråkig känslan av hunger. Dessutom innehåller grönsaker, frukter, spannmål fiber, vilket förbättrar matsmältningsorganets funktion. Se var de fördelaktiga växtproteinerna finns.

Vegetabilisk mat är mindre kalorier än djur. Därför, för viktminskning, många väljer en grönsak och spannmålsdiet. Detta är fel, eftersom grönsaker, frukter och spannmål har en låg andel av smältbarhet. Därför kan de inte täcka de dagliga proteinkraven. Detta syns tydligt från bordet. Det är bäst att kombinera djur med växtproteiner.

Lärandekurs

Detta är en indikator på hur dessa ämnen bryts ner till aminosyror och absorberas. Hastigheten av deras matsmältning är annorlunda. Mjölk, äggpolypeptiderna smälts fastast. De följs av fisk och kött. Vegetabiliska proteiner digereras och absorberas mest långsamt.

Alla matpolypeptider utvärderas med absorptionshastigheten. Det speglar också produktens kemiska värde - aminosyrasammansättningen. Förutom biologiskt värde - graden av matsmältning. De mest kompletta proteinkällorna är produkter med en faktor 1.

Samtidigt är det biologiska värdet av kombinerade näringsämnen (grönsaker och djur) mycket högre än individuellt. För att öka proteinabsorptionshastigheten, kombinera båda typerna av livsmedel. Ägg kombineras perfekt med potatis, vete, majs, bönor. Mjölk kan ätas med råg.

Det är bäst digererat och absorberat högkvalitativa polypeptider. Sådana substanser innehåller en balanserad uppsättning aminosyror. Dessa inkluderar äggvita, kött och fisk och mjölk. Från djurmat smälts och absorberas mer än 90% aminosyror.

Defekta proteiner - har en obalanserad komposition. De kan sakna en eller flera essentiella aminosyror. Bristen på minst en aminosyra gör det svårt för alla andra aminosyror att syntetisera ett protein. Nästan alla växtpolypeptider är defekta. Av dessa absorberas 60-80% av aminosyrorna.

Mat rik på proteiner för viktminskning

Som vi upptäckte har djurmat en hög koefficient för smältbarhet av aminosyror. Trots detta kan det bara leda till förstoppning genom att äta endast djurmat. Det är fortfarande tungt för magen. Därför är det viktigt att inkludera i din kost och vegetabiliska livsmedel också. Tack vare fiber i tarmen kommer det inte att stagnera processer.

När du går ner i vikt kan du äta spannmål, frukt, grönsaker. Obligatorisk låg fetthalt mjölkmat, olivolja. Skaldjur, magert kött och magert fisk, lite fullkornsbröd.

Eftersom polypeptider långsamt smälts, förbrukar kroppen kalorier i sin behandling. Fettuppbyggnad uppstår inte. Om kosten kombineras med sportbelastningar - kommer effekten att öka flera gånger. Vid viktminskning är det viktigt att välja mat med lägsta innehåll av fetter och kolhydrater.

• En utmärkt dieträtt är kokt kycklingbröst eller kalkon. Stewed eller kokt öring, rosa lax och andra feta fiskarter. Glöm inte om mager kockost, ägg.
• Från vegetabilisk mat på dietkokta bönor, havregryn, kommer ris att vara användbart. Det är sant att det är önskvärt att använda baljväxter inte mer än två eller tre gånger i veckan.
• Naturliga hemlagade korv är inte förbjudna på kosten, liksom vissa svampar.

Särskilt användbart för att förlora viktiga grönsaker, som tomater. Sammansättningen av denna grönsak är lykopen, den ökar effekten av en proteindie. Det reglerar också utbytet av kolesterol, stimulerar processerna med matsmältning. Och han normaliserar aptit, främjar fettförbränning, vilket innebär att man förlorar vikt.

Daglig kurs i sport

Om du går ner i vikt när du spelar sport, kommer den dagliga dosen av protein för dig att vara 1 g per kg av vikt. Samma dagliga behov kommer att vara utan fysisk ansträngning. Med intensiva träningspassar tar det 1,5-2,0 g per kg av vikt för att bibehålla kvävebalansen. Detta är mycket viktigt. Precis som med aktiv sport kräver proteiner mycket mer.

Med måttliga träningspassar om dagen, äta tre kycklingbröst. Med intensiva träningspassar för brösten behöver man fortfarande lägga till några ägg, baljväxter, nötter. Så, om målet inte bara är att gå ner i vikt, utan att bygga muskler, är det inte tillräckligt med normal näring. Här kan du hjälpa vassleprotein.

Om du saknar protein kommer kvävebalansen i din kropp att störas. Detta kommer att leda till katabolism (förstörelse av muskelvävnad). Förutom långsam återhämtning efter träning. Du kommer inte kunna bygga muskler, din uthållighet kommer att minska i träning.

Om du gå ner i vikt och träna i din diet måste vara närvarande:

Nötter används vanligtvis vid mellanmål. Eftersom de är kalorier, behöver du bara äta några saker åt gången. Vilka är de mest användbara nötterna och deras kalorier, läs i den här artikeln.

Nu vet du var protein finns. Var noga med att inkludera i din kost matrika med protein. När du går ner i vikt, var uppmärksam på kalori. Mat rik på socker bör minimeras, men inte alls uteslutet.

Inkludera både växt- och djurpolypeptider i kosten. Så de blir bättre absorberade. Om mitt råd hjälpte dig - kommer jag att vara glad. Välsigna dig Och glöm inte att prenumerera på blogguppdateringar. Hej då!

http://takioki.life/belok-v-produktah-pitaniya-tablica/

Protein i matbordet

Proteiner tillsammans med fetter och kolhydrater utgör vår kost. Alla är likvärdiga i kroppen. I denna artikel kommer vi att se på vad ett protein är, bilda en lista över proteiner i produkter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung, ange det ungefärliga mänskliga behovet i enlighet med hans kön, ålder och typ av aktivitet.

Det vetenskapliga namnet på proteinet är protein, vilket på grekiska betyder "först". Den högmolekylära substansen av organiskt ursprung består av aminosyror. Protein är en del av alla, absolut alla celler i kroppen. De flesta celler består av det i hälften.

I människokroppen är 21 aminosyror, varav 8 oumbärliga för full funktion. Detta är:

Irreplaceability innebär att kroppen inte har förmågan att producera den självständigt och därför måste ta emot från externa källor. För att hjälpa dig - ett bord av proteiner i mat, som kommer att listas nedan.

Så visuellt för dig är protein:

Och om du ser globalt, ger proteinet dig en fullvärdig existens, eftersom:

1. Skyddar mot virus. Ett stort antal proteiner i de livsmedel som du inkluderar i din kost är immun, eftersom det är proteinet som innehåller antikropparna som motstår infektioner.
2. Reglerar alla processer i kroppen. Proteiner är råmaterialet för alla slags element som ger en person ett bekvämt liv. Till exempel är detta magsaft, hemoglobin.
3. Byggen. Hela listan som vi har angett ovan (hår, muskler, etc.) är ett protein, mer exakt myosin och aktin.
4. Överföringar. Hemoglobin är ett protein a la "kollektivtrafik", eftersom det är han som transporterar koldioxid med syre. Det är ingen mening att berätta om vikten av denna process separat, eftersom den är bekant för alla.
5. Det närmar sig. 1 gram protein är 4 kcal. Även om kroppen i grunden tar emot energi från kolhydrater och fetter, och protein i mat går till andra behov, men om det behövs kan det spela den första fiolen.

Efter allt som har sagts om en ekorre kan man få intrycket att ju mer desto bättre. Varför inte ge kroppen så mycket användbar, om möjligt? Detta är dock en missuppfattning. Det bästa är den godas fiende. För en person är det inget mer fördelaktigt än balans, oavsett ansökan. I detta avseende erhålls en formel genom vilken den optimala mängden protein för en person beräknas i enlighet med sitt liv och vikt. Sålunda är medelvärdet 0,85 gram protein per kilogram av vikt. Denna mängd täcker det dagliga proteinkravet. Mängden proteiner i produkterna (tabell nedan) hjälper till att korrekt formulera en diet.

Och nu - detaljerna. Om du leder en aktiv livsstil, måste mängden protein ökas till 1,7 gram per kg vikt. Med denna andel ökar proteinsyntesen i musklerna. Om vi ​​tittar på indikatorer på idrottare är uppgifterna följande:

• att utveckla eller bibehålla befintlig muskelmassa, behöver du konsumera ca 1,5 gram protein per kg vikt;
• För att minska andelen kroppsfett kan du tillfälligt öka ditt intag till 1,9 gram protein per kg vikt.

För en harmonisk och optimal assimilering av protein rekommenderas inte att överskrida dess intag över 30 gram per måltid.

Djurproteiner i jämförelse med deras växtmodeller har en mer perfekt komposition av de mest essentiella aminosyrorna. Tänk på en lista över proteinrika produkter av animaliskt ursprung.

Vegetarer tycker det är svårare att få den nödvändiga mängden mat för att ge kroppen nödvändiga aminosyror, i de flesta fall måste de tillgripa speciella livsmedelstillsatser. Tänk på en lista över proteinrika livsmedel av vegetabiliskt ursprung.

Helst bör du kombinera i dietproteinerna från både animaliskt och vegetabiliskt ursprung, eftersom de senare är en källa till fiber och vitaminer. Plus, vegetabiliskt protein är lättare att smälta och bär inte fett och kolesterol i bilagan, till skillnad från ett djur syskon. En tabell av proteiner i mat kommer att bidra till att upprätthålla en balans.

För att kunna presentera konsekvenserna av en systematisk brist på protein är det tillräckligt att bara en gång läsa alla huvudfunktionerna i kroppen och tänk tvärtom. Med andra ord är proteinbrist:

• försvagad immunitet
• misslyckande av processer som säkerställer en behaglig vital kroppsaktivitet
• problem med muskler, hud, hår, allmän utmattning
• anemi.

Allt är bra i mått, alla vet det. I strävan efter muskelmassa, vacker lättnad och en utvecklad figur tenderar många idrottsmän att övervinna protein. Detta gäller också för dem som är angelägna om lågt kolhydratdieter och utnyttjar sina dagliga kalorier i proteiner och fetter. Man måste komma ihåg att bordet av protein i livsmedel kommer att låta dig följa normen.

1. Systematiskt överskott av proteinnorm är fylld med utvecklingen av njurstenar. Risken ökar 2,5 gånger!
2. Överskott av protein kan stimulera utvecklingen av sjukdomar som osteoporos. Om du har njurproblem, även mindre, kommer en chockdos av protein att förvärra dem.
3. Uttorkning. Ja, det är inte det mest hemska problemet jämfört med andra, det räcker bara för att konsumera den nödvändiga mängden vätska.
4. Överskott av protein ökar risken för matsmältningscancer.
5. När en obalans i kosten med överskott av normen för proteiner kan ketos utvecklas. Denna process kännetecknas av tillväxten av ketonkroppar (produkten av nedbrytningen av fettceller). Överskott av ketoner förgiftar kroppen, orsakar illamående, kräkningar och lukt av aceton från kroppen. I extrema fall kan ett sådant tillstånd innebära en ketoacito koma, vilket är ett direkt hot mot livet. För att undvika detta, justera din kost klokt (bordet av protein i livsmedel kommer att hjälpa till med detta).

Vad händer om den föreskrivna proteinnorm inte tränar med vanliga livsmedel? Här kommer till hjälp av särskilda livsmedelstillsatser. Var inte rädd - det gäller främst idrottare, eftersom den genomsnittliga personen utan problem "äter" sina 0,85 gram per 1 kg vikt. Var inte rädd, det är inte mat, inte steroider och andra skräckhistorier, det är rent protein. Naturligtvis är det nödvändigt att ta noga med valet - inte bara mängden proteiner i produkterna (tabell ovan), men även recensioner från allvarliga källor bör ligga till grund. Så, till exempel, är det värt att nämna BCAA-tillskottet, vilket är så populärt idag, är det samma proteinet som redan har smält sig för dig, vilket innebär att tre essentiella aminosyror, varav musklerna består av cirka 30%. Detta tillägg är indicerat för intensiv fysisk ansträngning, eftersom det stimulerar snabb muskelåterhämtning.

Vad mer kan jag säga? Protein är en av de tre valarna som människors hälsa vilar på. Sammansättningen av proteiner i livsmedel är oerhört viktigt i processen att bygga en hälsosam diet. Det finns ingen anledning att fanatiskt följa de föreskrivna gramproteinerna per kg vikt - dess mängd kan variera från dag till dag beroende på dina önskemål, men genomsnittet ska motsvara normen.

Varje person som är intresserad av hälsosam näring har upprepade gånger hört och läst om vikten av protein, som ofta kallas livsgrunden. Detta är inte en överdrift, men verkligheten motsvarar verkligheten. Titta på kosten, bör du alltid ta hänsyn till det faktum att mängden protein i det ska vara minst 30%. Ett liknande antal bör falla på fetter och kolhydrater - 40%.

Att sammanställa en balanserad meny kräver kunskap om vilka livsmedel som har mest protein, hur man beräknar dagskursen korrekt. Dessutom är en viktig aspekt av rätt diet en kompetent kombination av produkter med varandra.

För kvinnor är det ett gram per kilo av egen vikt. Och om representanten för det fina könet väger 60 kilo, behöver hon 60 gram protein. Mängden ökar till 1,2 gram när de besöker gymmet.

Män som inte är inblandade i sport bör konsumera 1,2 gram protein för varje kilo av deras vikt. Antalet ökar när det gäller en aktiv livsstil, vilket innebär att man besöker gymmet.

Att ge kroppen den önskade mängden protein under dagen möjliggör kunskapen om vilka livsmedel som är rika på denna viktiga förening för människor.

http://pohudenie-tut.ru/875_protein-v-produktah-pitaniya-tablica/

Proteinrika livsmedel: bra och möjlig skada

Varje person som vill se bra ut och trivas bör noggrant övervaka sin kost och förstå varför det finns vissa rätter på menyn. För att göra detta måste du veta vad de är gjorda av och vilka produkter köps i butiken, vad är deras sammansättning.

Alla vet säkert att all mat (dess sammansättning) kan delas in i tre huvudkomponenter: fetter, kolhydrater och proteiner. Någon nutritionist kommer att bekräfta att var och en av dessa komponenter är nödvändig för en fullständig och hälsosam diet. Det är omöjligt att äta ordentligt, helt avlägsna från menyn, till exempel fetter, men ett överutbud, till exempel av proteiner eller kolhydrater, är också farligt.

Det är viktigt att hitta en balans och välja en kost som bara kommer att medföra hälsa. Idag ska vi prata om hur man väljer livsmedel som är rik på protein för att mätta kroppen med högkvalitativt byggmaterial.

Varför är protein så viktigt?

Proteinet som tas in med mat bryts ner av matsmältningsenzymer i aminosyror, vilket är nödvändigt för:

• bygga muskelvävnad;
• flödet av regenerativa processer i cellerna;
• Håll hud, hår och naglar på ett hälsosamt och vackert sätt.

Barn behöver speciellt mat med högre proteininnehåll, eftersom deras kroppar är i färd med tillväxt, såväl som professionella idrottare eller de som besöker gymmet för att sätta sina kroppar i ordning och öka muskelmassan.

Det dagliga intaget av protein är ca 2 gram per kg kroppsvikt, det vill säga det blir inte svårt för någon att beräkna detta belopp personligen för sig själva. Till exempel bör en person som väger 60 kg konsumera 120 gram protein varje dag. Nutritionists säger att i genomsnitt livsmedel med protein bör vara cirka 40% av den totala mängden mat.

Fördelar med protein näring

Dietens popularitet, som är baserad på högproteinmat, beror på dess verkliga effektivitet. Faktum är att protein, även om det kommer in i kroppen i alltför stora mängder, inte omvandlas till fett, men behandlas och utsöndras naturligt.

Det är därför de som vill gå ner i vikt lite och hålla kroppen i form väljer ofta proteinrika matar som huvudkomponenten i deras kost, vilket minskar konsumtionen av kolhydrater och fetter.

De positiva aspekterna av sådan näring är följande, om inte missbrukade restriktioner.

• Faktum är att dessa extra pounds gradvis försvinner när kroppen tvingas att dra styrka och bränna fettreserver.
• De beskrivna mat- och proteinrika rätterna är mycket tillfredsställande, så hungern strävar inte efter.
• Genom att äta mat rik på protein kan du undvika sådana obehagliga fenomen som håravfall och sprött hår, splittring av naglar.
• Muskelvävnad lider inte, och det är just på grund av muskelarbetet att överflödigt fett brinner i kroppen.

Som framgår av ovanstående finns det ett antal skäl att inkludera livsmedel med högsta proteininnehåll på menyn, men betyder det att du kan bygga hela din dagliga kost på dem? Definitivt - nej!

Risk för överdriven proteinintag

• Kroppen assimilerar och använder för det avsedda ändamålet endast mängden protein som det verkligen behöver. Förresten är den högsta hastigheten 30 gram per måltid. Det är därför det rekommenderas att äta ofta och i små portioner. Överskott av protein bearbetas, och kalcium är nödvändigtvis involverat i denna process. När detta ämne i inkommande mat är otillräckligt måste det avlägsnas från benvävnaden, vilket kan leda till sjukdomar i muskuloskeletala systemet.
• Det höga innehållet av protein i maten som konsumeras ökar belastningen på njurarna, vilket är skadligt även för en hälsosam kropp. Om en person har några funktionsfel i arbetet i denna kropp, bör mängden proteiner i hans kost strängt begränsas till det obligatoriska dagliga kravet.
• När man talar om vilka livsmedel som är rika på proteiner, är människor vana vid att först och främst nämna mat av animaliskt ursprung, glöm det att det är mättat med kolesterol, antibiotika och andra skadliga tillsatser som är farliga för hälsan. Skulle det inte vara bättre att uppmärksamma den rika sorten av växtbaserade produkter, som också innehåller detta viktiga och nödvändiga element?

Det är uppenbart att missbruk av proteinmat inte kommer att ge något bra, för även de bästa produkterna, som ätas i obegränsade kvantiteter, blir till matrester och skadar kroppen.

Vilken mat ska du välja?

Med bordet kan du enkelt räkna mängden protein som kommer in i kroppen med en viss produkt och göra en lämplig meny för några dagar i förväg.

Naturligtvis innehåller inte tabellen hela listan över produkter som innehåller protein, det här är bara en liten del. Ändå blir det klart att gröt inte bara är kolhydrater, som det allmänt är troligt, men också proteiner! Och nötter och frön kan vara ett snabbt och mycket användbart protein mellanmål, när det inte finns någon tid för en grundlig måltid.

Separat bör det nämnas jordnötssmör. Att vara en helt vegetabilisk produkt med ett ganska imponerande proteininnehåll bör användas med försiktighet på grund av produktens höga fettinnehåll. En liten smörgås gjord av fullkornsbröd och ett tunt skikt jordnötssmör spätts bäst till frukost eller bara på morgonen som en delikatess, men du borde inte bli involverad i det.

Grönsaker och baljväxter

Kanske för många kommer det att bli en upptäckt, men grönsaker och baljväxter innehåller också denna komponent som är oumbärlig för en hälsosam kost! Dessutom har naturens gåvor en mycket rik vitaminkomposition, vilket är extremt viktigt.

En fiber, som de är rika, krävs för att matsmältningssystemet fungerar normalt.

Till vegetabiliska livsmedel med den mest betydande mängden protein kan säkert inkludera soja och alla produkter som produceras på grundval av detta.

• Soy tofu ost är inte bara läckra, men också otroligt näringsrik, den används både som en separat maträtt och i sallader med färska grönsaker och grönsaker.
• Sojakött Om produkten är av god kvalitet, är det väldigt väldigt gott! Supporters av en hälsosam livsstil med nöje lagar denna hälsosam mat genom att kombinera sojakött med kokta eller stuvade grönsaker, spannmål och andra sidovätter.
• Sojamjölk har en mycket delikat och trevlig smak, kan vara ett tillägg till andra rätter eller grunden för några av dem.
• Bönor av alla sorter, kikärter, några linser, gröna ärter - alla dessa är produkter, vars proteininnehåll låter dig säkert inkludera dem i kost av en idrottsman och varje person som leder en aktiv livsstil.
• Tendera asparges, spenat, bröstspiror - senare såg dessa proteinerika grönsaker exotiska ut. Nu finns det ingen anledning att gå till avlägsna länder för att prova rätter från dessa produkter, allt kan köpas på närmaste stormarknad och bygga en utsökt vitamin middag i ditt eget kök.

Naturligtvis varierar grönsaker i kalorier och deras sammansättning. Till exempel innehåller bröstspiror försumbar mängd kalorier och kolhydrater, och potatis är tillräckligt kalorier och anses vara en bra energikälla, eftersom den innehåller användbara "långsamma" kolhydrater.

frukt

Den näringsrikaste frukten i världen är avokado, även kallad midshipmenolja, den stackars ko och krokodilpäron. Denna läckra frukt nämns i många recept för friska och hälsosamma rätter.

Förutom avokado ingår ekorrar i följande frukter: apelsiner, äpplen, mango, ananas, päron, kiwi, persikor, nektariner, aprikoser, plommon, etc. Nutritionists upprepar behovet av en meny med färska grönsaker och frukter! I denna naturliga naturliga mat finns en sådan mängd näringsämnen, vitaminer och mineraler att inga syntetiska multivitaminkomplex kan ersätta dem.

svamp

En underbar källa till protein och otroligt utsökt mat! Mushroom, ostron svamp eller vild svamp serveras på bordet i form av varm soppa eller goulash, glädje alltid ögat och mage, ge styrka och ge kroppen med protein. Naturligtvis är skogsvampar en riktig delikatess, men för att njuta utan risk för hälsa behöver du ha kunskaper och erfarenheter på detta område. Förgiftning med oätliga svampar kan få mycket allvarliga och fruktansvärda konsekvenser. Det är också viktigt att samla dem bara i en ren skog, där jorden inte förgiftas av kemikalier. Svampar, som svampar, absorberar juicer av jorden.

Sammanfattning

Det finns en hel del högproteinmatar, var och en är värd att se. Jag vill bara notera hur viktigt det är att inte bara välja hälsosam mat, men också att laga dem ordentligt.

Helst är det bättre att undvika värmebehandling av de produkter som är bra och råa, när det är möjligt. Ordet "stek" är allmänt glömt.

Salt och socker - det här är inte det bästa tillskottet till disken! Efter att ha avvisat dem, kan du efter ett tag undra på ljusstyrkan och olika smaker av hälsosam mat. Salt är inte dåligt för att ersätta den torkade havskalan, och istället för socker, använd lite honung eller regalera ibland med torkad frukt.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/

Vilka livsmedel innehåller protein?

Protein är ett protein som är nödvändigt för en korrekt bildning av muskelmassa och hela organismens funktion. Det är ett byggmaterial för alla celler och vävnader. Proteinblandningar kommer bara att vara ett tillägg till idrottarens huvuddiet, deras konsumtion minskar inte värdet av vanliga proteinfoder. Det är viktigt att förstå vilka livsmedel som innehåller mest protein för att inkludera dem i din dagliga kost.

Proteinblandningar behöver idrottare

Dagligt behov och grad av assimilering

Den exakta formeln för det dagliga kravet på protein, som kan vara tydligt konsekvent, har ännu inte erhållits. För beräkningar avvisas de av faktorer av ålder, vikt och nivå av fysisk aktivitet. Beroende på ålder är halten av dagligt proteinintag i genomsnitt:

• ett spädbarn får upp till 2,5-3 g protein per 1 kg kroppsvikt;
• 2,5 g / kg krävs för ett barn på 7-12 år;
• en tonåring på 12-17 år behöver 2,3 g / kg;
• en vuxen utan aktivitet - 1-1,2 g / kg per 1 kg vikt
• vuxna med måttliga belastningar - upp till 1,5 g / kg;
• professionella idrottare - 2-2,5 g / kg.

Det är fel att anta att allt tagit protein absorberas helt. Absorptionshastigheten beror på vilken typ av protein som äts och antalet aminosyror i dess sammansättning.

Ägget har en absorptionshastighet av 1,0

Graden av absorption av vissa matrika proteiner kan visas i tabellen:

Proteinrika mejeriprodukter

Mejeriprodukter innehåller stora mängder vassleprotein och kasein. Ett viktigt tillägg till alla mejeriprodukter är kalcium, vilket också är fördelaktigt för musklerna, eftersom det påverkar deras minskning. Mejeriprodukter är inte lämpliga för alla på grund av närvaron av laktos i dem.

Mejeriprodukter innehållande protein och kalcium:

• Milk. Ju mjukare mjölk desto mer protein innehåller den. Mjölk påverkar bildandet av muskelmassa och återställer styrka efter träning. Ökar uthållighet och energiomsättning på grund av innehållet av vitamin B2.
• Stugaost. I stugan är mycket fet, kolhydrater och fosfor. Innehållet i metionin påverkar immun- och nervsystemet, sänker kolesterol och återställer njurarna. Ju lägre fetthalten i ostmassan desto mer protein innehåller den.
• Ost. Användbar för att få muskelmassa kommer att vara svåra sorter av ost: mozzarella, parmesan, cheddar. Av 100 g ost varierar protein från 20 till 28 g. Ost är näringsrika livsmedel och ökar också blodtrycket.
• Grekisk yoghurt. Denna typ av yoghurt innehåller 2 gånger mer protein än normalt. Detta är en kostprodukt med en liten mängd kolhydrater. Den har en reducerad laktosnivå och det har en positiv effekt på matsmältningssystemet. 100 g grekisk yoghurt innehåller 10 g protein.

Det finns mycket fett, kolhydrater och fosfor

Proteininnehåll i köttprodukter

Produkter av animaliskt ursprung innehåller mycket protein, men de innehåller också kolesterol, vars överskott påverkar det mänskliga hjärt-kärlsystemet negativt. På grund av detta är det viktigt att inkludera dietkött i din kost. Förutom protein innehåller kött vitamin B12, vilket inte finns i växtbaserade produkter.

Förteckningen över köttprodukter, där protein finns:

• Kycklingbröst Vitt kött är en kvalitetskälla av protein, 25-30 g protein per 100 g. I kycklingbröst finns det praktiskt taget inga fetter och kolhydrater.
• Nötkött. Per 100 g - 25 g protein. Mager biff är friskare än fläsk, det ökar hemoglobin och testosteronnivåer, och hjälper kroppen att absorbera näringsämnen.
• Fläsk. Proteininnehållet är jämförbart med nötkött, men absorberas dåligt av kroppen. Förbättrar muskelvävnadens tillstånd och påverkar immunsystemet positivt.
• Turkiet bröst Ger muskeltillväxt. Turkietfilé absorberas bättre av kroppen. Fosfornivån för detta kött är lika med fisken. Per 100 g - 20 g protein.
• Ägg. Det genomsnittliga ägget innehåller 5-7 g protein och smälter lätt. Inkluderat är vitaminerna A, B, E och D och alla viktiga aminosyror. Gommen innehåller lecitin, vilket stärker nervsystemet och människans hjärna.

Turkiet Bröst Innehåller Protein

Protein i skaldjur

Fisk- och skaldjursprodukter är rika på protein och omega 3 och 6 fettsyror. Detta protein absorberas helt av kroppen. Havsfisk innehåller mer D-vitamin och jod än flodfisk, det normaliserar sköldkörteln, förbättrar synen och förbättrar minnet.
Vilken skaldjur innehåller protein:

• Lax (per 100 g - 20 g protein). Mycket uppskattad för de fördelaktiga effekterna på nervsystemet, immunitet och kvinnors hälsa. Lax påverkar fettförbränning och ökar uppmärksamhet.
• Bläckfisk (15 g protein per 100 g). Den innehåller en hög omega-3, kalium och fosfor. En positiv effekt på immunsystemet, hjärtat och blodkärlens arbete, sänker blodkolesterol.
• Gulfisk tonfisk. 100 g gulfinnet tonfisk innehåller så mycket som 30 g protein. Denna produkt är en värdefull källa till muskelmassa.

Vilka konserver innehåller protein?

Korrekt näring är en viktig del av en idrottare, men det finns inte alltid tillräckligt med tid att laga hemlagad mat. Vid sådana tillfällen är konserverad mat ett bra alternativ.

Sardiner i kan innehålla protein

Proteininnehåll i vissa konserverade livsmedel:

http://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

Topp 10 proteinrika livsmedel för att bygga muskler

Bodybuilding legend - en berömd idrottare Vince Gironda, sade att processen med att bygga muskler är 90% beroende av näring. Men du kan se lite på det från en annan synvinkel. Justeringen av musklerna kräver konstant arbete i gymmet, som stöds av rätt diet.

Det kan inte sägas att näring och träning är två separata enheter, vilket ger upp till 100%. Båda aspekterna är nödvändiga. Det är nödvändigt att maximera både träning och näringsintag. Man kan inte göra utan den andra. Det är en slags bodybuilding yin-yang.

För att uppnå maximala resultat måste du arbeta hårt i gymmet och tänka noggrant på kosten och göra det av produkter som ger optimal mängd näringsämnen. Du kan inte förvänta dig positiva resultat av träning med dålig näring. Naturligtvis kan vi förvänta oss några positiva förändringar, men det räcker inte.

En kvalitetsdiet för muskelutveckling ska bestå av:

1. Läckra mat som du äter med nöje.
2. Massor av färska och naturliga produkter.
3. Variety. Detta kommer att maximera ditt intag av aminosyror, vitaminer, mikro och makronäringsämnen.

Informationen som tillhandahålls i den här artikeln hjälper dig att fylla din kundvagn med alla typer av användbara proteinrika livsmedel. Även om detta är en ofullständig lista är följande 10 alternativ de bästa källorna till protein.

Dessutom ger artikeln några enkla tips om hur man innehåller varje ingrediens i din kost så att kosten är balanserad. Listan är listad i ingen särskild ordning.

10 bästa livsmedel som innehåller protein

1. Ägg

Detta hänvisar till hela ägget, inte bara protein. Äggvit är verkligen rik på proteiner, men det har inte många av näringsämnena i äggulan.

Hela ägget är en av de näringsrika livsmedel. Detta är en utmärkt källa till fördelaktiga element och ett underbart tillägg till kosten för alla som vill bygga muskler. Ett ägg innehåller ca 7 gram protein, liksom många vitaminer och mineraler. Dessutom ger det cirka 70 kalorier. Genom att konsumera disken som framställts av denna produkt ger du din kropp en mängd olika näringsämnen utan att ladda den med extra kalorier.

Om du behöver mer högkvalitativt protein för muskeltillväxt, glöm inte att lägga till äggulor till mat.

Tips # 1 - Det finns flera sätt att äta ägg. Du kan laga dem, lägga dem i hackad form till sallader, förbereda en näringsrik omelett till frukost, lägga till grönsaker och gröna efter eget gottfinnande.

Tips # 2 - Trött på att peeling ett kokt ägg från ett skal? Försök att lägga den i en behållare med is i 15-20 minuter.

Tips # 3 - Gör ett protein muffin ur ett ägg. Ta en skiva skinka (eller något annat av ditt val), ost och ägg, lägg i en smurt stekpanna och steka. Säsong med någon varm sås och njut! Sådana små kakor har många fördelar: väldigt näringsrik, lätt att förbereda, förutom, det här är en av de bästa alternativen om du behöver ta med något att äta. Håll muffins i kylskåpet i 8-11 timmar.

Tips # 4 - Blanda flera livsmedel i en kastrull. Stekt kött (nötkött, kyckling, etc.) och potatisskivor i smör eller olivolja. När du är färdig till beredskap, ta några ägg, vispa bra och fyll i innehållet i pannan. Du kan spruta ost på toppen eller lägga till grekisk yoghurt (tillval). Denna maträtt kan förpackas i en lufttät behållare och användas som lunch i mitten av veckan.

Tips # 5 - Om du inte gillar kokta eller stekta ägg, prova de syltade. Koka, kyla och placera i en tom behållare. Fyll med kallt vatten och äppelcidervinäger (blandat i lika stora mängder). Tillsätt smaksatta kryddor som jalapeno, svartpeppar, hackad vitlök, lökskivor, senapsfrön och andra.

2. Whey Protein Isolate

En av de bästa produkterna för dem som vill få muskelmassa är vassleproteinisolat. En del av denna produkt lägger till 20 gram protein, och låter dig också undvika dehydrering. När det gäller kaloriinnehållet i produkten ger vanligtvis en servering av proteinvassle mer än 120 kalorier. Dessutom är den här produkten väldigt bekväm, eftersom proteinpulvret enkelt packas eller placeras i en skakapparat, som du kan ta med dig var som helst, oavsett om det är en cykeltur, ett gym, en lång resa eller en lektion i en utbildningsinstitution.

Tips # 1 - Efter att ha gjort havregryn flingor, tillsätt en del vassleprotein med din favorit smak och rör om. Detta är ett enkelt och gott recept som hjälper till att göra frukost mer smakrik och näringsrik.

Tips # 2 - Lägg till en kopp grädde (helst fett) till proteinskakningen. De innehåller friska fetter.

Tips # 3 - Spara pengar genom att köpa större vassleisoleringspaket. Köp ett rör med 2 kg är mycket mer lönsamt än 1 kg förpackning. I många fall kan du spara cirka 10-15%.

Tips # 4 - Om du behöver en snabb proteinrik mellanmål, prova en proteinskaka med bitar frukt och en handfull mandel.

Tips # 5 - Ta protein vassle med dig. Lägg 10 portioner i en speciell behållare, ta din favorit shaker och högkvalitativ proteinrik mat till dig.

3. Nötkött

Naturligtvis är nötkött en av de mest utsökta och näringsrika livsmedel. Dessutom finns det många olika sätt att laga mat: från malet kött (som då används för hamburgare eller tacos) till biffar.

Nötkött är rikt på kreatin och protein, liksom användbara element som järn och vitamin B-12. I själva verket jämfört med kycklingbröst innehåller detta kött cirka 8 gånger mer vitamin B-12, 6 gånger mer zink och 2,5 gånger mer järn.

Tips # 1 - Gillar du goda biffar? Prova att blanda 1/4 kopp naturlig grädde, 1/8 kopp salsa och en tesked malet vitlök. Tillsätt den resulterande såsen till kötträtten. En sådan lätt och snabb matlagningsmetod låter dig ändra kosten och få ytterligare användbara ämnen.

Tips # 2 - Den som behöver extra kalorier på grund av svårigheter att få vikt och en ständig känsla av mättnad, kan du inkludera nötkött i din kost. Den innehåller tillräckligt med fett. Dessutom kommer det att spara.

Tips # 3 - Visste du att nötköttet kan kokas på egen hand med malet kött, kryddor och bake? Du behöver nötkött, salt, peppar och andra smakrika smakämnen. Häll lite olivolja eller vanlig solrosolja på botten av pannan. Placera den kryddade hakan, ca 6 mm tjock. Baka vid en temperatur på 175 grader i ca 8-11 timmar. Därefter sval och skär i små remsor.

Tips # 4 - Vet inte vad man ska göra med billig nötkött? Skär i små skivor, laga mat, tillsätt till ris, blanda lite gräddfil.

Tips # 5 - Kombinera Dijon senap och Worcestersås. Detta ger nötköttskålen en distinkt arom och smak.

4. Lax

Lax är rik på många fördelaktiga mikro- och makroelement, inklusive omega-3-syror. Dessutom innehåller den mycket protein. Resultaten av de senaste studierna har visat att bioaktiva peptider (ämnen som utgör lax) stärker broskvävnaden, reglerar insulinproduktionen och eliminerar inflammation i matsmältningsorganen.

Det är självklart att muskuloskeletets och broskens hälsa är extremt viktigt för alla som är inblandade i tyngdlyftning i gymmet. Insulin är ett anabola hormon som reglerar glukosnivåer. Dessutom fungerar det som en regulator av muskelceller. Det interagerar med receptorerna i muskelvävnad, reglerar flödet av kreatin, aminosyror och glukosnivåer.

Dessutom är lax rik på vitaminerna B12, B3, D och selen.

Tips # 1 - För att få bakad lax för att få en ännu mer ovanlig smak och smak, lägg till lite Dijon senap och lönnsirap i små mängder. Säsong med dressing både före och efter tillagning. Denna maträtt är låg i kalorier, förutom den innehåller lite kolhydrater.

Tips # 2 - Nog med en kortfattad och rymlig fras: lax taco.

Tips # 3 - Lax, som andra fiskar, är utmärkt med pasta och pasta. Lägg laxskivorna på pastarätterna, kryddad med hackad vitlök och naturlig smörsås.

Tips # 4 - Koka fisken och kyla. Skär i små bitar, tillsätt lime eller citronsaft, gräslök, riven gingerrot och varm sås. Passar perfekt med risrätter.

Tips # 5 - Gör omelett genom att tillsätta finförvrängd ost (helst cheddar), lax och grönsaker, som grön paprika och tomater.

5. Seafood

Skaldjur, musslor, krabbor, ostron är utmärkta proteinkällor, som av någon anledning inte nämns ofta i kroppsbyggnadsvärlden.

Trots det faktum att ovanstående skaldjur inte är lika rik på omega-3 som lax eller torsk, innehåller de betydande mängder fettsyror. Dessutom är det en av de bästa källorna till zink, järn, magnesium, kalcium, vitaminer A, B1, B2, B3, D och andra näringsämnen.

One Pacific Oyster innehåller 4,7 g protein och endast 41 kalorier. En liten kokad musslor ger 2,4 proteiner och 14 kalorier. En 85 gram servering krabbor innehåller cirka 15-16 gram protein och 70-72 kalorier.

Tips # 1 - Undvik såser som innehåller stora mängder socker. Alternativt kan du prova ostron med färsk kalk eller citronsaft, pesto eller tabasco.

Tips # 2 - Ta 225-280 g kokta krabbor, ett stort ägg, 1/8 kopp mandelmjöl, lökringar, paprika, Dijon senap, eventuell varm sås om så önskas, och majonnäs. Gör små krabba kakor och baka till guldbrun.

Tips # 3 - Kasta musslorna i en behållare fylld med färska spenat eller salladsblad. Tillsätt svamp, tomatskivor, olivolja eller vanlig solrosolja och ättika.

Tips # 4 - Sätt krabbenbenen i vitlökolja. Det är ganska nog! Denna maträtt innehåller mycket protein, hälsosam fett och andra näringsämnen.

Tips # 5 - Kock ris med krabbor. Tillsätt lökringar, vitlöksklyfta, bitar av kokt ägg, gurka och limejuice. Salt och peppar efter smak.

6. Lever

De flesta kroppsbyggare inkluderar inte levern i kosten. Denna produkt är en annan stor källa till protein och andra fördelaktiga element.

Ca 110 g lever innehåller 20 g protein och mindre än 145 kalorier. Dessutom är denna produkt extremt rik på vitaminer och mineraler, vilket gör det överlägset många frukter, gröna grönsaker och till och med rött kött. Leveren innehåller kalium, fosfor, koppar, magnesium, järn, vitaminer A, D, B6, B12, C, riboflavin, pantotheinsyra och folsyra och biotin.

Många bodybuilders och idrottare ignorerar härmed denna produkt, tänker genom deras kost.

Tips # 1 - Inte alla gillar smaken av levern. Det finns ett underbart alternativ - piller eller kapslar av nötköttlever. Många representanter för den gamla skolkroppen förstod betydelsen av denna produkt och tar regelbundet näringstillskott från bifflever.

Tips # 2 - Överväg recepten med lever och lök. Internet vimlar på olika sätt att laga sådana rätter.

Tips # 3 - Lägg en bit av den färdiga levern i din hamburgare för att öka näringsvärdet av mellanmålet.

Tips # 4 - Ett annat bra recept är köttfärs. Ingredienser: Bifflever, ägg och kryddor till smak. Du kan göra flera portioner, packa i specialpaket och distribuera mat i en vecka.

Tips # 5 - För att avlägsna den starka lukten av levern, placera den i saften av två nypressade citroner, blandad med kopp äppelcidervinäger. Sätt i kylskåpet i 8-12 timmar.

7. Ost

Ost ger otrolig smak på vilken maträtt som helst. Det finns ett stort urval av ost sorter: mozzarella, cheddar, münster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint mor, parmesan, emmental, befort, comte, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, flyktig, epuass och andra. En av de främsta fördelarna med andra mjölkprodukter - ost innehåller mindre laktos. Denna produkt kan användas i matlagningsprocessen av nästan vilken maträtt som helst: lägg till sallader, krydda med nötkött eller kyckling, laga pizza.

En av de bästa snabba mellanmålen är fiberost. Du kan ta det var som helst: för en lektion, på vägen eller för träning. Tre stycken av denna produkt innehåller 24 gram protein och endast 240 kalorier.

Det innehåller många näringsämnen, som vitamin K2 - extremt fördelaktigt för hjärtan, hjärnan och benen. Dessutom är ost rik på omega-3 fettsyror, kalcium, Inca, vitaminer A, D, B2, B12 och linolsyra, vilket har en positiv effekt på metabolismen och är cancerframkallande.

Tips # 1 - För alla som vill öka kaloriintaget, men vill inte lägga till portioner, bör du försöka lägga till riven eller finhackad ost i en maträtt med potatis, ris, pasta, kött, grönsaker eller sallad. Dessutom är osten stor med broccoli och blomkål.

Tips # 2 - Gör hemlagad ostsås till pasta och kötträtter. Du kommer att behöva en halv bit gräddeost, ¼ kopp gräddfil eller grekisk yoghurt, ¼ kopp vatten och 110-170 g av din favoritost. Krossa och lägg alla ingredienser i en kastrull. Koka över låg värme. Häll sås av kött och pasta över såsen efter tillagning.

Tips # 3 - Nacho! Gillar du denna maträtt av mexikanska köket? Glöm på flisarna och prova det. Placera något kokt kött (kyckling, kalkon, nötkött) i pannan och gnugga osten. Stek till osten smälter. Säsong med kryddig sås, jalapeno och sur grädde eller grekisk yoghurt.

Tips # 4 - Använd din favorit typ av ost som snabb protein mellanmål.

Tips # 5 - Ordna en sju dagars måltidsperiod för att få muskelmassa med enkla recept från livsmedel med högsta proteininnehåll. Kombinera det färdiga köttbiffen, 170-230 gram riven ost och ett paket med taco kryddor. Blanda väl och tillsätt ris. Dela i 5 delar och placera i lufttät behållare. Förvaras i kylskåp.

8. Kyckling

I många årtionden anses kycklingen vara en av huvudprodukterna för alla idrottare och kroppsbyggare. Men de positiva egenskaperna hos denna produkt säger ganska lite. Kycklingkött är högt i protein och lågt i fett. Dessutom är förutom protein det rikt på vitaminerna A, B6, B12, järn och magnesium.

Detta är ett av de bästa alternativen för dem som försöker utveckla muskler och minimera antalet förbrukade kalorier. Omkring 85 g kycklingbröst innehåller 26,7 g protein och endast 142 kalorier och 3,1 fett.

Tips # 1 - Säsong kycklingbröst med kryddig sås, eftersom köttet själv inte har en uttalad smak. För matlagning behöver du 2 matskedar gräddfil och ¼ kopp varm sås. Det resulterande förbandet kommer att lägga till endast 75 kalorier till din del, men samtidigt får skålen en underbar smakskugga.

Tips # 2 - Blanda en varm sås med kryddor och finhackad vitlök. Detta är ett utmärkt komplement till kötträtten.

Tips # 3 - Gör en sallad med kycklingbitar, spenat, ½ kopp quinoa, hackade mandlar, lök och hemlagad förband av torrt rött vin och olivolja (eller solrosolja).

Tips # 4 - Denna maträtt kräver kycklingbitar, varm sås och quinoa. Detta recept är mycket enkelt att förbereda, förutom är den färdiga skålen bekvämt packad i lufttäta behållare.

Tips # 5 - Prova dina egna kycklingpinnar eller nougat. Häll köttskivorna med ett slagen ägg blandat med kryddor och hackade mandlar och stek i olivolja.

9. Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är en universell proteinresurs. Den kan användas som frukost, både separat och med skivor färsk eller torkad frukt. Dessutom används det ofta som en bas för många såser och dressingar för grönsaksalat.

När du väljer en yoghurt, se till att tillverkaren erbjuder en naturlig produkt. Försök undvika produkter med emulgeringsmedel, konserveringsmedel, färgämnen och andra kemikalier.

170 g vanlig nonfat yoghurt innehåller 100 g 18 g protein. Vad gäller fet yoghurt innehåller 170 g 144 kalorier och 15 g protein. Båda alternativen är värda uppmärksamhet. Ditt val beror bara på dina mål.

Yoghurt är rik på näringsämnen som kalcium och magnesium. Dessutom innehåller den mycket protein, inte tillräckligt med kolhydrater och natrium.

Tips # 1 - Blanda yoghurt med låg fetthalt med citronsaft. Få en utmärkt sås för laxrätter.

Tips # 2 - Lägg till grekisk yoghurt med fruktbitar till gröt. Detta ger en underbar smak och hjälper dig att få mer protein i en portion.

Tips # 3 - Bland yoghurt, proteinpulver, bitar av färsk eller torkad frukt och is. Du får en utmärkt protein smoothie.

Tips # 4 - Älskare av godis kan blanda yoghurt, valnötter och en liten mängd honung. Få ett gott mellanmål i färdig form.

Tips # 5 - Förbered en naturlig salladsdressing genom att blanda grekisk yoghurt, olivolja, hackad vitlök, salt och peppar.

10. Svarta bönor

Svarta bönor har en underbar smak och många fördelaktiga egenskaper.

En kopp svartbönor ger 227 kalorier och 15 gram protein. Det är en utmärkt källa till protein för både kroppsbyggare och vegetarianer, och för dem som vill berika deras kost, eftersom vegetabiliska proteiner inte är mindre användbara än animaliskt protein.

Svarta bönor är mycket användbara för matsmältningskanalen. Forskningsresultat visar att konsumtion av denna produkt minskar risken för cancer. Dessutom innehåller de många användbara element, inklusive järn, koppar, molybden, mangan, magnesium.

Tips # 1 - Förbered en maträtt med svarta bönor, ris (eller quinoakärnor), lägg till varm sås eller grekisk yoghurt. Dessa högproteinmatar hjälper dig snabbt att få muskelmassa.

Tips # 2 - Du kan minska de tidspensionerade matlagningsbönorna om du lämnar dem över natten i vatten.

Tips # 3 - Förbered en fett bönans dressing för grönsaker. Du behöver följande ingredienser: svarta bönor, 1/3 kopp Grekisk yoghurt, vitlök, citronsaft, olivolja, koriander, salt och peppar efter smak.

Tips # 4 - Gör malet bönor, ost och nötkött. Blanda enkelt en handfull riven ost, 170-230 gram bönpuré och 500 gram nötkött. De resulterande pattiesna är mycket välsmakande och näringsrika.

Tips # 5 - Koka chili med svarta bönor, färsk varm sås och en liten mängd hackad lök. Tillsätt sedan finmalt riven ost, peppar, jalapeno och grekiska

http://sportfood.info/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html