Lista med frukt rik på fiber

Huvud Te

Lista med frukt rik på fiber

Fiber är en oumbärlig komponent i mat, vilket bidrar till att tjockan fungerar normalt. Varje person bör förstå betydelsen av dessa dietfibrer och inkludera matrika rika på fiber i deras dagliga kost. Dessa inkluderar vissa frukter, som inte bara bidrar till avlägsnande av giftiga ämnen från kroppen, men hjälper också till att minska vikten.

Fördelarna och skadorna av fiber

Fiber är en ingrediens i mat som bildar glukos när den bryts upp, vilket är nödvändigt för att skapa grunden för vävnadsceller. Människokroppen i sig producerar inte dessa dietfibrer, därför tvingas ta emot dem genom mat. Samtidigt bör mat tillhöra en speciell grupp av kolhydrater att magen inte kan smälta. Fiber kan ha grova eller mjuka fibrer. Grova matkomponenter består huvudsakligen av cellulosa, och mjuk - från harts, pektiner och cellulosa. Således kan mjukfiber helt lösas upp i magsaften.

Människokroppen kan inte helt absorbera dietfibrer, deras grova struktur gör det möjligt för produkterna att vara i magen under lång tid, vilket ger en känsla av fullhet. Tack vare dem äter en person mindre, vilket medför ett positivt inflytande på hans vikt. Med fiber kan du bli av med förstoppning. Det hjälper till att befria kroppen av cancerframkallande ämnen, som i stora mängder kan orsaka förgiftning.

Grova fibrer, i matsåren, utför många användbara funktioner. De låter dig stabilisera blodsockernivån, eliminera dåligt kolesterol och korrigera en persons vikt. Från en energisk synvinkel kan sådan mat inte gynna kroppen, men stabiliserar arbetet hos alla organ.

Nutritionists har funnit att 35-45 g fiber per dag räcker för en vuxen, och barn behöver bara 10 g. dieters behöver äta 35 gram fiber per dag.

Grova fibrer är nödvändiga för naturlig reglering av glukosnivåer i kroppen. Men att inkludera sådana produkter i din kost kostar gradvis att ge kroppen tid att vänja sig vid sådan mat. En skarp övergång till rätt näring kan bidra till magproblem.

http://eda-land.ru/frukty/spisok-bogatyh-kletchatkoj/

Högfibrermat (bord)

Cellulosa (dietfibrer) - Komplexa kolhydrater av vegetabiliskt ursprung, som praktiskt taget inte bryts ner av matsmältningsenzymer. Användningen av matrika rika fibrer bidrar till den normala driften av mag-tarmkanalen och restaureringen av tarmmikroflora.

lösligt - finns i massan av frukt och grönsaker;
olöslig - är en del av frön och stammar av växter, hållbara skal av spannmål och andra icke-smältbara delar av produkterna.

Fiberfördelar

Cellulosa elimineras från kroppen oförändrad, eftersom den praktiskt taget inte smälts i mage och tarmar, men utför många användbara funktioner i kroppen:

bildar fekala massor genom att öka volymen av mat som ätits;
ger regelbundna avföring genom att förbättra tarmmotiliteten
minskar mängden toxiner och toxiner i kroppen på grund av absorption och avlägsnande av skadliga föreningar tillsammans med avföring;
minskar sannolikheten för bildandet av stenar i njurarna och gallblåsan, eftersom det eliminerar stagnation av gallan och bidrar till ett mer aktivt arbete i excretionssystemet;
tar bort cancerframkallande ämnen som leder till utveckling av cancer från tarmarna;
reducerar nivån av dåligt kolesterol i blodet på flera sätt: för det första sänker kostfiber absorptionen av lipider från tarmen, för det andra främjar den aktiva produktionen av gall som produceras med hjälp av lågdensitetslipoproteiner;
förbättrar kroppens känslighet mot insulin, eliminerar insulinresistens och höga blodsockernivåer genom att sakta ner absorptionen av enkla kolhydrater i tarmarna.
hämmar utvecklingen av cancerprocesser i små och stora tarmarna genom att minska inflammation och skada på slemhinnan i mag-tarmkanalen, liksom genom att producera tarmmikroflora av fettsyror med en cancer mot cancer.
reducerar risken för kardiovaskulära sjukdomar genom att minska mängden lipider och glukos i kroppen;
stärker immunsystemet som ett resultat av komplex jäsning av dietfibrer i tarmen och utsöndring av substanser som bidrar till funktionen av alla typer av lymfocyter.

Dagligt intag av fiber

Den dagliga kosten för vuxna ska innehålla 20-25 g fiber, och för barn varierar hastigheten, beroende på ålder, från 10 g på ett år till 18 g under tonåren.

Brist på fiber i kosten leder till matsmältningsbesvär, förstoppning, fetma, utveckling av patogena och minska antalet fördelaktiga intestinala mikrofloror, därför är det nödvändigt att expandera kosten med livsmedel som innehåller fiber i stora mängder.

För att undvika ett underskott och bidra till att normalisera arbetet i mag-tarmkanalen är det nödvändigt att använda fiber i följande proportion:

tre fjärdedelar av den dagliga normen - löslig, i form av grönsaker och frukter;
en fjärdedel - olöslig, i form av gröt, bröd eller nötter.

Vilka produkter innehåller mycket fiber (bord)

Bland alla produkter av vegetabiliskt ursprung finns mest fiber i nötter, skalad frukt, råa grönsaker, baljväxter och kli. Genom att använda en lista med fibrer som är rik på fibrer, kan du ungefär beräkna innehållet i kostfiber och vid behov expandera din kost.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

High Fiber Table

Konsumtionsekologi. Mat och dryck: Varje person som bryr sig om sin hälsa bör inkludera mat i sin dagliga kost.

Vilka livsmedel innehåller mycket fiber

Cellulosa är ett av de bästa sätten att förlora vikt och bibehålla normal tarmfunktion. Därför bör varje person som bryr sig om sin hälsa inkludera i den dagliga kostmat som innehåller fiber, för att avlägsna toxiner från kroppen för att förhindra sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Cellulosa är uppdelad i två typer:

Mat rik på fiber av den första typen - äpplen, kål, citrusfrukter, broccoli, mjöl, olika bär, frön, havre. Denna fiber kan omvandlas till en geléliknande massa, den behandlar magen mer noggrant.

Olöslig växtfiber finns i livsmedel som baljväxter, korn (främst i sina skal) i huden på grönsaker och frukter.

Vilka livsmedel innehåller fiber

En vuxen behöver 20-30 gram fiber för att undvika problem med matsmältning, intestinal mikroflora, eliminering av toxiner och tungmetaller. Därför är det viktigt att veta vilka livsmedel som har fiber.

Mycket fiber innehåller:

Listan över mat som innehåller mycket fiber börjar med grönsakerna vi brukar. Morötter, gurkor, tomater, betor, ärtor, bönor, broccoli, rädisor - grönsaker rik på fiber.

Livsmedel som innehåller fibrer innehåller frukter, bär och nötter. Speciellt päron, äpple, druvor, persikor, pistaschmandlar och fikon.

Men har det högsta fiberinnehållet:

andra typer av hela korn.

Särskilt användbart bröd med kli.

Observera att produkter som innehåller mycket fiber bör konsumeras färskt, de får inte kokas.

Undvik följande tillsatser i produkter: inulin, polydextros, maltodextrin.

Många människor konsumerar mjölk, fisk, kött, ost, tänkande att de berikar sina kroppar med användbara fibrer, men vi noterar att det här är produkter som inte innehåller fiber.

Mängden fiber i mat

Förteckning över livsmedel hög i fiber. Mängden fiber i angivna produkter per 100 gram:

Bönor och ärter - 15%;

Vitt ris och vete - 8%;

Havre och korn - 8-10%;

Nötter, mandel, oliver -10-15%;

Färska grönsaker - 2-5%. Grönsaker med mest fiber: gröna ärtor, brusselspiror, broccoli, sparris, morötter;

Bär - 3-7%. Hallon och björnbär innehåller höga fibrer;

Frukt och citrus - 5-10%. De flesta fibrerna i följande frukter: bananer, persikor, päron och äpplen.

Tabell av fiberprodukter

Du kan snabbt göra dig själv en diet, inklusive produkter som innehåller fibrer. publicerad av econet.ru

H aimenovanie

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

High Fiber Foods

För att inte ha problem med matsmältningen måste en person konsumera tillräckligt med fiber dagligen. Se till att en daglig intagshastighet gör det möjligt att inkludera i kosten av mat rik på fiber.

Vad är fiber?

Detta är en speciell typ av kolhydrat, kallad dietfibrer, som inte smälts i människokroppen. De, som går in i magen, omvandlas till sockermolekyler, sönderdelas inte, tas bort från kroppen.

Fiber normaliserar blodsockret, vilket har en direkt effekt på känslor av mättnad och hunger. Tack vare dessa speciella kolhydrater går maten genom matsmältningskanalen (mag-tarmkanalen). Brist på dietfibrer i kroppen framkallar förstoppning, ett brott mot ämnesomsättningen.

Dagligt behov av fiber

Enligt nutritionists behöver vuxna och barn cirka 20-30 g kostfiber dagligen. Den genomsnittliga personens kost innehåller i regel inte produkter som kan täcka denna kurs. Vanligtvis konsumerar människor av alla åldrar högst 15 gram fiber per dag.

Övning ökar behovet av kostfiber. För idrottare som är inblandade i styrketräning stiger dagkursen till 38-40 g. Detta beror på ökningen av volymen och kaloriintaget.

Fiber - syntetiserad eller vegetabilisk?

Fiber kan tas i form av piller och sporttillskott. Syntetiserade analoger är sämre än växtkällor för kostfiber. I 150-200 g burk på fiber står för 5-10%, det vill säga två dagliga utsläpp.

I 100 g tillsatser, som är baserade på frön av lin och tistel, är skalen av korn av vete, kaka, 5-15 g dietfibrer. I produktens sammansättning ingår de som kolhydrat, och därför innehåller en tesked 1-2 g fiber.

Varför är modern man brist på fiber?

Anledningen ligger i kosten, som består av godis, snacks, produkter gjorda av raffinerat mjöl, vit ris för garnering, förpackade juice och andra produkter, praktiskt taget utan vitaminer och fibrer. Det är omöjligt att fylla denna brist med att ta komplexa vitaminer och syntetiserad fiber.

Om det inte finns några grönsaker i menyn, och frukt konsumeras i en kandad eller annan form med snabba kolhydrater, har detta en negativ effekt på hälsan, ökar risken för att utveckla diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och fetma. För att undvika detta tillåter användningen av naturlig mat, som bildar en hälsosam och balanserad diet.

Vilka livsmedel innehåller mest fiber?

Legumes, turkiska och vanliga ärtor, helmjölsmjöl, kli och avokado innehåller cirka 10-15% dietfibrer från sin egen torra massa. En liten del av någon av dessa produkter gör det möjligt att få ca 5-10 g av detta kolhydrat.

Cellulosa kommer in i kroppen från sallad, vitkål och blomkål, unpeeled potatis, sötpotatis, majs, broccoli, pumpor, morötter, gröna bönor, sparris, hela korn av vete, päron, bananer, äpplen, jordgubbar, blåbär, apelsiner, russin, mango, nötter.

Korrekt användning av fiber

Överskottet av fiber har också negativa konsekvenser. Att förtära stora mängder dietfibrer kan orsaka uppblåsthet. Denna speciella kolhydrat minskar absorptionen av näringsämnen som är nödvändiga för idrottare som är på en diet för att få muskelmassa.

Dagskursen förbrukas bäst i flera steg:

5 g vid frukost - gröt eller müsli;
10-15 g till lunch - bönor eller brunt ris, frukt;
från 10 till 15 g för middag - avokado, gröna grönsaker.

Menyn kan variera. Det viktigaste är att följa den rekommenderade kursen.

Fiberbord

Tabelldata är baserade på "idealiska indikatorer", kan inte uppfattas som en källa till hundra procent sant information. Mängden dietfibrer beror på den applicerade odlingsmetoden och vidare beredning. Matlagning mjukar fiber, så att kroppen kan smälta och absorbera denna kolhydrat lättare.

Alla tabeller är inte giltiga. I många grapefrukt placerade på toppen av listan över fiberkällor. Ett hundra gram av frukten innehåller högst 1,5 g. Det är bättre att fokusera på vilka produkter som har mer fiber än bara siffror.

http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/

Vilka livsmedel innehåller fiber

Fiber som kommer med produkter, eller lösliga och vattenolösliga fibrer, påverkas inte av enzymerna i mag-tarmkanalen. De binder avfall, hjälper dem ut ur kroppen. Livsmedel som är rika på fiber rensar tarmmurarna, nödvändiga för matsmältningssystemet, metaboliska processer, förebyggande av hemorrojder, kolontumörer, hjärtinfarkt, diabetes.

Vad är fiber

Cellulosa består av cellmembraner av växter, med undantag för alger. Detta är en ganska stark och tuff substans.

Med en stark förstoring, det ser ut som en bunt av sammankopplade långa fibrer. De är flexibla och slitstarka, resistenta mot matsmältningsenzymerna.

Cellulosa ger lite energi, dåligt absorberad. Men kostfiber är nödvändigt för kroppens liv, förebyggande av olika sjukdomar.

Det finns sex typer av kostfiber: cellulosa, hemicellulosa, pektiner, lignin, slem, tandkött.

Cellulosa består av växtcellsväggar. Hemicellulosa, pektiner och lignin är intercellulära kolhydrater. Slime är isolerad från tång och frön från vissa växter. Gum - från stalker och frön av tropisk flora.

Kostfiber absorberar fukt, dubbelt volymen. Skalet av korn (kli) kan absorbera vatten fem gånger vikten av deras massa.

Mjölprodukter innehåller nästan ingen fiber. I animaliska produkter är den helt frånvarande.

Olösligt fiber

Vattenolösliga fibrer - cellulosa, lignin - ingår i kål, gröna ärter, äpplen, morötter, gurka skal.

Cellulosa är en kolhydrat, absorberar väl vatten, ger avfallsvolymen och nödvändig fukt, accelererar deras passage och evakuering från tarmen.

Lignin är inte ett kolhydrat, binder gallsyror väl, hjälper till att minska blodkolesterolnivåerna. Minskar risken för gallstenar. Under lagring ökar dess kvantitet i grönsaker.

Olöslig fiber normaliserar ämnesomsättningen. Det behövs för att förhindra kronisk förstoppning, vilket påverkar upp till hälften av den vuxna befolkningen.

Varje dag blir kroppen av med den massa avfall som bildas efter uppdelning av mat. Volymen av avfall ökat med olöslig fiber stimulerar peristalsis - en vågliknande sammandragning av tarmväggarna, kräver regelbunden avföring, förhindrar förstoppning.

Användningen av produkter som innehåller olöslig fiber, rensar tarmväggen. Fiber bast griper effektivt och evakuerar avfall.

Att behålla användningen av fiber naturliga fysiologiska processer i tarmarna ökar kroppens försvar, stärker immunsystemet.

I tid utvecklas icke-evakuerat avfall, strömmar, patogen mikroflora utvecklas i tarmarna.

I sin tur producerar det mycket avfall som förstör slemhinnan, absorberas i blodet, främjar utvecklingen av sjukdomar i matsmältningssystemet, bildandet av en tumör.

Vattenlöslig fiber

Vattenlösliga fibrer - pektiner, hartser (baljväxter), alginas (alger), hemicellulos (havre, korn) - sväll inte eftersom vatten absorberas som cellulosa, men förvandlas till bulkgelé med sammandragande egenskaper. De saktar absorptionen av kolhydrater och fetter, ger en snabb känsla av fullhet, innehåller lite kalorier.

Efter konsumtionen stiger blodsockernivån långsammare. Mängden insulin som främjar fettavlagring minskar och övervikt ackumuleras inte.

Växtpektinämnen är nödvändiga för vävnadens elasticitet och elasticitet, för att motstå torka. Pektiner och hartser bidrar till långvarig lagring av produkten.

I tjocktarmen bryts pektinerna ner mikrofloran, upprätthåller syrabalansen. I sin tur bidrar den sura miljön till förstörelsen av patogener.

Mat rik på vattenlöslig fiber, normalisera aktiviteten hos den inre mikrofloran, hjälper till att hantera flatulens, minska innehållet av putrefaktiva bakterier i tarmarna.

Fiber Använd Standards

Man tror att det under dagen är nödvändigt att konsumera produkter som innehåller totalt upp till 30 g fiber.

Vissa forskare tror att konsumtionen av kostfiber beror på ålder och rekommenderar att man tar fiber:

upp till 50 år: för kvinnor - 25 g, för män - 38 g;
efter 50 år: kvinnor - 21 g, män - 30 g

Den fördelaktiga effekten av kostfiber förbättras om produkterna innehåller vitaminer C och E, betakaroten.

Hur man tar fiber

Mat bör förbli varierad, bestå av olika typer av grönsaker, frukter, grönsaker, spannmål. Det är att föredra att använda en ny grönsak eller frukt, för att inte göra potatismos eller juice.

Nutritionists föreslår att följa följande regler för fiberintag (i aktier i den dagliga kosten):

grönsaksalat, grönsaker - 1/4;
färsk frukt - 1/4;
rotgrönsaker, kokta - 1/4;

Resterande 1/4 av den dagliga dietformen:

kolhydrater: flingor, bröd, socker - 1/10;
protein: nötter, mjölk och mejeriprodukter - 1/10;
Fetter: animaliska och vegetabiliska fetter - 1/20.

Fiber bör inkluderas i kosten gradvis och nå den rekommenderade nivån inom en månad eller två. Annars kan det bli svullet, stolen är trasig.

Fiberfördelar

Inkluderingen i kosten av kostfiberprodukter är särskilt nödvändig för kvinnokroppen. Fiber reproves tillbakadragandet av överskott av könshormoner östrogen - en vanlig orsak till könsorganala tumörer hos kvinnor.

Östrogener är i tarmarna med galla. Att äta mat rik på kostfiber, tar bort hormoner från tarmarna, deras nivå i blodet minskar.

När östrogen fördröjs i tarmarna för en dag eller längre, återabsorberas de i blodet.

Således, ju mer växtfibrer i maten desto lägre är risken för att utveckla tumörer, såväl som hjärtsjukdom.

Rå livsmedel som inte har utsatts för värme och mekanisk bearbetning (puré) innehåller mer hälsosam fiber. Hon är en massa poretter.

Havregryn innehåller mycket fiber, som omsluter och lindrar inflammation i magslemhinnan.
Vete spannmål bidrar till aktivitet i hjärnan, hjärtat, blodkärlen, organ i matsmältningssystemet.
Hirsgröna förbättrar intestinal motilitet, normaliserar fettmetabolism, nivån av glukos i blodet.
Hårgröt är särskilt användbart för metaboliska störningar, skapar en känsla av mättnad under lång tid, har en mild avgiftande effekt.

I spannmål kan du lägga till bär, nötter, frukt, russin.

Det är nödvändigt att överge kakor och bullar. Ät kli bröd eller fullkornsmjöl.

Livsmedel med fiber är bra för att äta hela dagen, och inte bara till frukost.

En diet med låg fetthalt och hög fiber är till hjälp vid behandling av diabetes.

Cellulosa och förstoppning

Orsaken till förstoppning - avföring i mer än två dagar, svårighet att tömma tarmarna - kan vara brist på fiberprodukter och ta vissa mediciner.

När avföring hålls fast, har tarmens slemhinnor länge kontakt med avföring och förstörs gradvis av cancerframkallande verkan.

Om du är benägen för förstoppning, bör du utesluta eller begränsa lätt smältbara livsmedel - fisk och kött soppor, vitt bröd, potatismos, etc.

Samtidigt ingår mat rik på fiber. Till exempel nötter. De är höga i kalorier, men innehåller mycket kostfiber. En tabell som visar vilka livsmedel som innehåller fiber presenteras senare i den här artikeln.

Å andra sidan kan införandet av kostfiber för allmän hälsa i menyn orsaka förstoppning, om du inte spenderar tillräckligt med vätska - upp till 2 liter per dag.

Det rekommenderade beloppet inkluderar vatten, te, kaffe, mjölk, soppa, etc. Utan tillräckligt med vätskeintag uppfyller inte fiberen sin funktion, det tar vatten från kroppen.

En specifik indikator på tillräckligt vätskeintag är urinfärg. Om det är lätt, är det tillräckligt med vatten. En rik gul färgton indikerar brist på fukt.

Ta inte vätskan direkt efter att ha ätit frukt (t.ex. äpplen), för att inte orsaka ökad gasbildning.

Populära recept med fiber för förstoppning

Förstoppning är värt att försöka följande recept med produkter som innehåller fibrer.

Grate 100g morötter och 100g gurkor, tillsätt 5g linfrön, 5g dillfrön. Ät på natten.
Grate 200g frisk pumpa med skinn, tillsätt 100g riven kokta betor. Använd över för tre gånger.
Grovt grilla 300g kokta betor, tillsätt 50g valnötter utan skal, 150g pommes frites. Drick 100 g av blandningen tre gånger om dagen. Läka i två dagar.

till innehåll ↑

Lista och tabell över livsmedel som innehåller fibrer

Ofta i vegetabiliens sammansättning är frukten samtidigt löslig och olöslig fiber. Till exempel innehåller äggskalan olöslig, och massan innehåller lösliga fibrer.

Å andra sidan kan skallet av inköpta grönsaker och frukter innehålla skadliga ämnen. Gurkor renar till exempel hela kroppen, har en diuretisk effekt. Men deras skal ackumulerar nitrater, därför är det bättre att rengöra den inköpta gurkan före användning.

Nedan är en lista över olika produkter som innehåller dietfibrer:

Korrekt användning av kli

Bran - en produkt som är mest rik på fiber. Deras mottagning underlättar avföring, normaliserar ämnesomsättningen.

Jordkli. Koka upp den rekommenderade dagsdosen med kokande vatten före användning. Efter en halvtimme för att tömma vattnet, pressa kli lite. I denna form lägger du till kefir, spannmål, sallader.

Köpt i butiken klistret på en bakplåt i ugnen vid en temperatur på 200 ° C i 10 minuter. Förvara i en tygpåse på kylskåpets bottenhylla.

Granulerad kli. Omedelbart före användning, lägg till kefir, mjölk, soppa. Ofta innehåller de tranbär, havskal, vitaminer som gör produkten friskare.

Bran säljs i apotek eller stormarknader.

Börja med att ta kli är gradvis, brygga 1chl tre gånger om dagen. Inom två veckor, öka den dagliga dosen till 3.. 1. Två månader senare, sluta ta, äta andra livsmedel rik på fiber.

Den mjukaste vegetabiliska fibern i vetekli. Rågklid smälter lätt. Den grovaste strukturen i havrekli.

För återhämtning och viktminskning är det bättre att börja med en vete eller rågsortiment.

Skada och kontraindikationer

Några för att behandla sjukdomar i magsystemet inkluderar mat rik på fiber i kosten. Trots de ökade klagomålen fortsätter de att ta vegetabiliska fibrer som är så fördelaktiga för kroppen.

I det här fallet är det värt att använda mindre användbara produkter som har genomgått mekanisk och värmebehandling än att behandlas med grov olöslig fiber och skada det försvagade slemhinnan i matsmältningssystemet.

Långvarig användning av fiber i stora mängder, och som ett resultat kan en långvarig kränkning av näringsprinciperna leda till näringsbetingade sjukdomar - i samband med felaktig eller otillräcklig näring.

Mottagandet av livsmedel som innehåller fibrer bör begränsas till inflammatorisk tarmsjukdom, accelererad peristaltik.

Vegetabiliska fibrer bör inte inkluderas i barns kost upp till 5-6 månader, eftersom det kan orsaka diarré, tarmkolik (paroxysmal smärta). För små är det bättre att ge klara juicer utan massa.

Att äta mat rik på fiber kan orsaka uppblåsthet.

Hos äldre kan konsumera stora mängder växtfiber för förstoppning leda till fekal inkontinens.

Du bör inte ta produkter med vegetabiliska fibrer under en förvärring av magsår och duodenalsår. Under perioder av eftergift (försvagning eller fullständig försvinnande av symtom) är mottagning möjlig.

I diarré är växtfibrer kontraindicerade tills avföringskoncentrationen är fullständigt återställd.

Fiberhaltiga livsmedel påverkar inte absorptionen av vitaminer eller spårämnen. Men droger kan inte ha tid att få en terapeutisk effekt på grund av den höga evakueringskapaciteten hos kostfiber.

Olöslig fiber är grov för matsmältningsorganet, irriterar tarmväggen. Kroppen får ett incitament så snart som möjligt för att helt bli av med innehållet.

Med en lång mottagning, förtorkar kroppen slemhinnan, dess känslighet minskar. Samtidigt försämras dess förmåga att absorbera näringsämnen.

Vid något tillfälle måste du öka dosen, annars kommer det bevisade sättet att bli av med förstoppning sluta fungera.

Minskad smältbarhet av mat, spasmer och ulcerös kolit, tarmar i matsäcken och andra sjukdomar i matsmältningssystemet kan bero på användningen av alltför grov olöslig fiber. Eller tvärtom, otillräckligt intag av kostfiber.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Högfibrer Grönsaker

Vad är fiber?

Detta är en speciell typ av kolhydrat, kallad dietfibrer, som inte smälts i människokroppen. De, som går in i magen, omvandlas till sockermolekyler, sönderdelas inte, tas bort från kroppen.

Dagligt behov av fiber

Övning ökar behovet av kostfiber. För idrottare som är inblandade i styrketräning stiger dagkursen till 38-40 g. Detta beror på ökningen av volymen och kaloriintaget.

Fiber - syntetiserad eller vegetabilisk?

Varför är modern man brist på fiber?

Vilka livsmedel innehåller mest fiber?

Korrekt användning av fiber

Dagskursen förbrukas bäst i flera steg:

5 g vid frukost - gröt eller müsli;
10-15 g till lunch - bönor eller brunt ris, frukt;
från 10 till 15 g för middag - avokado, gröna grönsaker.

Menyn kan variera. Det viktigaste är att följa den rekommenderade kursen.

Fiberbord

Vad är fiber, vad behövs, vad är bra för hälsan?

Cellulosa är en polysackarid, som när glukos frisätts fullständigt ger glukos. Skapar grunden för cellulär vävnad, man kan säga, detsamma som cellulosa. I människokroppen kommer endast in genom mat av vegetabiliskt ursprung i gruppen av kolhydrater som inte smälts av magsaft. Dietfibrer kan delas in i två typer: "grov" och "mjuk".

Till det första kan du göra de produkter som innehåller cellulosa. Och till "mjuka" hör tillhörande pektiner, harts, cellulosa. Med andra ord är "mjuk" löslig fiber.

På modernt språk används termen "dietfibrer" ofta - den grovaste delen av en växt, som praktiskt taget inte absorberas av kroppen, medan den bär maximal vinst för livsmedelssystemet. På grund av det faktum att fibrerna har en grovare struktur, lungas de i magen, sålunda försvinner känslan av hunger och kommer känslan av imaginär mättnad. Som praktiken visar att en person behöver en mindre mängd mat och då är det lättare att följa en diet och detta bidrar till en drastisk minskning av kroppsvikt på grund av rengöringen.

Cellulosa för kroppen

Fiber hanterar perfekt problemet med förstoppning, som är farligt på grund av dess berusning. En av fördelarna är också att fiberen kan absorbera från kroppen från 8-50% av cancerframkallande ämnen, vilket således fungerar som förebyggande av tarmcancer.

Trots det faktum att fibern genom sin grova konstruktion passerar hela matkedjan i stort sett oförändrad, men på vägen utövar det mycket användbart arbete. Detta ämne är av stor betydelse för korrigering av vikt och korrekt näring, kontrollerar blodsockernivån och minskar mängden kolesterol. Fiber kan jämföras med material som vatten och mineralsalter, det mättar inte kroppen med energi, men hjälper det aktiva arbetet i organen och dess vitala aktivitet.

Vad är fiberns hastighet för en vuxen och ett barn per dag?

Moderna nutritionists tror att dagligförbrukningen av fiberkonsumtionen är cirka 30-50 g för en vuxen, och för barn 10 g + 1 g för varje år av livet. Det är normalt för ett barn på 10 år att konsumera fiber minst 20 g per dag.

För de som vill säga adjö till extra pund, bör dagskursen ligga nära 35 g. Men du borde inte omedelbart ladda magen med en hel dos fiber eftersom kroppen av en modern stadsperson är van vid mer mild mat. Om du skiftar kraftigt till rätt näring med användning av produkter som innehåller "grov" fiber, kan du få uppblåsthet och matsmältningsbesvär.
Under värmebehandlingen expanderar fiberstrukturen, vilket i viss utsträckning förlorar dess fördelaktiga avgiftningsegenskaper, därför rekommenderas att använda råa grönsaker och frukter. Men om din kropp svarar negativt när man äter rå mat, skulle den bästa vägen ut ur en sådan situation damma lite eller lite, försök att lämna grönsakerna lite underkokta.
För framtida mamma bör fiber vara en betydande del av kosten. Det är åtminstone användbart under de senaste månaderna av graviditeten, eftersom fiber är ett sätt att förebygga förstoppning. Under de senaste månaderna väger barnet väsentligt på hela mat systemet och var tredje gravid kvinna är bekant med problemet med förstoppning.

Fiberintag

En norm för framtida mammor är 25%. Överträffa normen kan orsaka känslan av flatulens, frekvent avföring, buksmärta, vilket kommer att skapa obehag och är helt onödigt för tjejer i "positionen".
Även för gravida kvinnor är fiber användbart genom att kvinnor under denna period ofta har otillräcklig ökning av blodsockernivån, lägre insulinkänslighet, som senare kan leda till diabetes hos gravida kvinnor. Denna anomali är skadlig för livet, både av framtida bebis och mor. Cellulosa fungerar som en naturlig "regulator" av glukosnivån i kroppen, och det är därför det rekommenderas för kvinnor.
Dagskursen är önskvärt att ta, uppdelad i delar och konsumeras före grundläggande måltider. Men man får inte glömma att grova fibrer gradvis ska komma in i kroppen, lägg till 5 g fiber till matintag varje dag.

Fördelarna med fiber och produkter som innehåller fibrer och pektiner för viktminskning

Med tanke på fiber ur ett dietsynt perspektiv kan du ta bort många fördelar, till exempel omöjligheten med att smälta fibrer, ger en stor fördel för personer med övervikt. Åtminstone, trots att kroppen inte får någon fiberfiber, men inte en droppe kalorier! Därför är fiber extremt viktigt i kosten av riktig och hälsosam näring, för normalisering av vikt och kroppsrengöring från insidan.

De flesta av metoderna för viktminskning är baserade på fiberns verkan, dess förmåga att under lång tid släcka känslan av hunger och effektivt avvisa aptit. Men att svälja piller är inte nödvändigt, i naturen finns det många produkter som innehåller både lösliga och olösliga, grova fibrer.
Olöslig fiber finns i grönsaker, frukter, baljväxter, morötter, liksom i spannmål. De gör arbetet med "svamp", komma in i kroppen, som om "absorberar" vätskan i sig och förbättrar tarmdefektionen, ta med sig giftiga ämnen och skadliga syror.

Fiberprodukter

De viktigaste källorna till fiber innefattar äpplen, bönor, korn, citrus, solrosfrön, bär och betor. Deras handling är mer som gelé och ger en lycklig känsla av mättnad. I princip är maten rik på fiber, innehåller ofta en stor mängd vitaminer och mineraler, och lite fett och kalorier, vilket i sig förklarar fördelarna med dessa produkter för viktminskning.
En annan regel för dem som vill gå ner i vikt är en tillräcklig mängd vatten i kroppen, eftersom cellulosa, i frånvaro av vätska, förlorar några av dess egenskaper och inte avlägsnas från kroppen i tid.

Fördelar med fiber- och fiberprodukter och förstoppningspektiner

Tyvärr är förstoppning ett av de vanligaste problemen i den moderna generationen, det är motiverat med en "sittande" livsstil och matvanor, som inkluderar snabbmat.

För förebyggande och behandling av förstoppning är fiber ett måste! På grund av absorptionsförmågan kan den utsöndra skadliga ämnen och toxiner från kroppen. Cellulosa förvärvar staten av en geléliknande massa, och på så sätt omsluter och mjukar de fasta fraktionerna i avföringen. Dessutom ökar fibern av feces, vilket hjälper till att accelerera verktyget.

För att lösa problemet med förstoppning är det nödvändigt att rationen innehåller spannmål med tillsats av frukter, bär, kli, färska grönsaker etc.
Men det finns en "men", det viktigaste är att inte skada engångsintag av en stor mängd fibrer, det kan orsaka magkramper, flatulens eller uppblåsthet, så du måste introducera i din dietfibrer i små portioner och gradvis. Vattenförbrukning är också ett viktigt villkor i den dagliga kosten av hälsosam mat. Vatten förbättrar sorbentprestanda.
Förebyggande av förstoppning med kostfiber är också nödvändig under graviditeten och i en ung ålder. Korrekt näring av barnet, kan eliminera utvecklingen av hans förstoppning.

Livsmedel hög i grov fiber: lista, bord

Cellulosa - "grov" fiber är ansvarig för mängden matklump och absorption av vatten från kroppen. Det tjänar som profylaktisk mot förstoppning, vars huvudsakliga källa är spannmål, eller snarare, hårda skal av spannmål och baljväxter.

Det bästa sättet att gå ner i vikt har alltid varit kli, de innehåller inte kalorier, men ger en känsla av mättnad. Även andra cellulosakällor är äpplen, morötter, bröstspiror, broccoli och även gurkor.

Innehållet i grov fiber i produkter per 100 g Innehållet i grov fiber i produkter per 100 g

Högfibrer grönsaker och frukter: lista, bord

Varje person som bryr sig om sin hälsa måste rensa sin kropp med hjälp av grönsaker, frukter, bär. Allt eftersom de innehåller ett sådant ämne som fiber. Hans förmåga att absorbera alla de dåliga ämnena, och hur sorbenten avlägsnar sig från kroppen. Om du inte följer kroppens städning i tid kan det vara de mest obehagliga konsekvenserna. Faktum är att många sjukdomar börjar med metaboliska störningar och förgiftning av kroppen.

Produkter med högsta fibernivå inkluderar:

Vitkål, Brysselkål, Blomkål
broccoli
morötter
betor
majs
Strängbönor
lök
tomater
Skalad potatis
Sötpeppar
Pekingkål
hallon
björnbär
jordgubbar
blåbär
apelsiner
aprikoser
vindruvor
äpple
melon

Nutritionists runt om i världen ger fiber en av de ledande stegen i matsmältningen. Det är inte så lätt att få en daglig dos, men tack vare kli och vissa tillsatser kan du uppnå det önskade. Här uppstår en annan fråga: själva fibern är av vegetabiliskt ursprung och därför antas det att det är bäst att äta råa frukter och grönsaker för att få egensubstanshastigheten. Behöver jag använda kosttillskott för en känsla av mättnad och komfort, om allt du behöver är "till hands"?

De mest primitiva frukterna, det verkar vid första anblicken, kommer att säkerställa återuppbyggnaden av bostäder och verktyg, hjälpa till med att bli av med ett antal problem och sjukdomar, och också, genom deras inflytande, förhindra ackumulering av fett. Här är några av de viktigaste frukterna och grönsakerna:

Högfibrer grönsaker och frukter

Livsmedel med hög pektinhalt: lista, bord

Pektin anses vara en "ordnad" för kroppen, och det har all rätt att bära den här titeln. Eftersom det har stora hälsofördelar. Ofta används mirakel sorbent i matlagning, medicin, och även för att skapa kosmetika. Men mängden ämne måste fyllas på för att ta bort alla giftiga ämnen i tid.

I nästan alla fall av sjukdom är en metabolisk störning en källa till problem. Effekten av undernäring sträcker sig inte bara till avbrott i bostads- och verktygssektorn, men förvärrar också tillståndet i bukspottkörteln och hjärt-kärlsystemet. För det första lider levern och njurarna först.

Pektin positivt i rollen som "renare" hjälper till att rengöra kroppen av skadliga ämnen, toxiner, kolesterol. Optimerar sålunda ämnesomsättningen i kroppen.

Matkällor med högt innehåll av pektins första sak, förbättra livskvaliteten på en diet. Kuvert väggarna i bostäder och kommunala tjänster och låter dig styra känslan av hunger, minska även kolhydratabsorptionen! Den dagliga pektinhastigheten är 18 g.

Det är möjligt att få detta "mineral" i sådana produkter som:

Äpplen och naturlig frukt godis, även äppeljuice
Alla slags citruses, men de måste ätas inte bara med huden, men också med vit "hud"
Pumpa till och med kokt
morötter
Kål, särskilt sallad av äpplen från färska morötter och kål är mycket användbar, och är idealisk för dem som vill gå ner i vikt.
Päron och Quince
betor
De flesta bär: körsbär, plommon, körsbär, björnbär, blåbär
Uppmärksamhet kan inte kringgå druvor av alla slag.

Livsmedel hög i pektin

Vad är farlig fiberbrist i kosten?

Bristen på fiber i kosten är negativ, åtminstone fibrerna fungerar som absorberare av skadliga ämnen. Annars ackumuleras dessa ämnen och leder och berusningar av kroppen. Brist på fiber i kroppen kan leda till bostäder och kommunala tjänster, njursjukdomar, ökar risken för hemorrojder, förutom fiberbrist kan det vara bra att prova diabetes, förstoppning.

Faktum är att vi i grund och botten äter mat efter värmebehandling, där fiberen sväller och förlorar dess egenskaper. Sålunda reduceras produktionen av spårämnen till ett minimum. Men vad händer när det saknas fiber i kroppen:

Intoxikation - igensättning av bostäder och allmännyttiga tjänster
Låg immunitet
Ökad risk för hjärtsjukdom
Tendensen till fetma, på grund av de svåra känslorna av hunger
Sockernivån kan överstiga normen.

Det mest unika i fiber är att kisel infunderas i sig - det är ett viktigt spårämne som kan locka till sig olika virus och skadliga giftiga ämnen.

Fiberfria livsmedel: lista, bord

Definitivt är fiber och kommer alltid att vara en integrerad del av en hälsosam kost. Men det finns unika fall där fiberförbrukningen närmar sig till ett minimum, till exempel i sjukdomar som divertikulit och kronisk diarré. Dessutom finns det individuella fall av intolerans mot fibern själv. För att förbättra välbefinnandet bör du lyssna på läkaren och följa en diet som innehåller minimalt fiberintag.

När kosten följer följer köttet, särskilt köttet, i din kost efter värmebehandlingen! Det är också värt att göra med grönsaker och frukter, till exempel lutar mot användningen av bevarande. I vilket fall som helst tillåter du att du går ner i vikt och hjälper till att förbättra pallarna.

Här är några tips för en diet med lågfibrer:

Istället för ett nytt äpple är det till exempel bättre att äta äppelmos eller sylt, du kan helt enkelt skala huden eftersom den innehåller den största mängden byggmaterial. Detta gäller för alla frukter.
När det gäller grönsaker ges preferens till fröslös, mjuk. Skala potatisarna. Vegetabiliska juice kan också hänföras till gruppen drycker med ett minimum av fiberhalt.
Det är nödvändigt att utesluta helkorn från kosten, den har en hög procentandel av fiber. Det är bättre att ersätta pasta, vitt ris, semolina, risgädda, vitt bröd.
Också i din dagmeny måste du göra produkter av animaliskt ursprung, fisk. Eftersom de inte har någon fiber.
Mejeriprodukter i minsta förbrukningen är också tillåtna.
mjölk

Låg fiberprodukt per 100 g produktbord

Vad är skillnaden mellan kli och fiber: jämförelse

På grund av deras fördelar är kli och klan utan tvekan i spetsen för den moderna generationens hälsosamma näring. Att jämföra, naturligtvis, dessa två ämnen, precis som att jämföra pektin och ett äpple. Saken är:

Kli - det här är rester av slipning av mjöl, det vill säga kornets grova del. Bran är rik på fiber, nästan 75%, men i lageret, förutom fiber, ingår även makro och mikroelement, inklusive vitaminer från grupp B. Med andra ord, människor som köper kli med syftet att erhålla fiber är inte alls felaktiga. Men kli kalorier, än deras komponenter i ren form.

Till exempel är 100 g kli 250 kcal och i själva fibern - högst 35 kcal. Detta beror på att förutom funktionen hos "svampen", vilken fiber själv utför direkt, bär kli också protein, AK, stärkelse och vitaminer. Och det är det som ger kli en oerhört helande och användbar kvalité. Och det är också den mest tillgängliga produkten som kommer att ge dagliga doser av kostfiber.

Cellulosa är i första hand dietfibrer, från vilken alla vävnader av vegetabiliskt ursprung är byggda. Det är en del av grönsaker, frukter, bär och kli. Fibrer är viktiga för att optimera prestanda hos bostäder och verktyg samt förbättra tarmfloran. Detta är en kaloriprodukt i sin rena form, som ofta används i dieter.

Fiber för kroppen: kontraindikationer

Naturligtvis är fiber nödvändig för att en person kan förbättra bostads- och verktygsarbetet, rengör blodet och har en positiv effekt på magen mikroflora, bidrar till att förbättra immuniteten och övergripande hälsa. Det är en del av nästan alla produkter av vegetabiliskt ursprung, i form av pektiner, cellulosa, hemicellulosa, etc.

Tyvärr finns det vissa kontraindikationer för användningen av denna underbara substans.

Ett stort antal personer med olika sjukdomar, till exempel:

magsår - ett magsår i mag eller tolvfingertarm
idiosyncrasy av produkten
gastrit
enterit och enterokolit
diarré
kronisk tarmsjukdom
intestinalt permeabilitetssyndrom

Trots det faktum att fiber inte är så lätt att få finns det fall av överprodukt i kroppen, vilket inte är något trevligt resultat. Det leder till uppblåsthet, flatulens, trötthet, gas, hudutslag, högt blodsocker och kan också orsaka allergier.

Vad är fiber

Cellulosa består av cellmembraner av växter, med undantag för alger. Detta är en ganska stark och tuff substans.

Med en stark förstoring, det ser ut som en bunt av sammankopplade långa fibrer. De är flexibla och slitstarka, resistenta mot matsmältningsenzymerna.

Cellulosa ger lite energi, dåligt absorberad. Men kostfiber är nödvändigt för kroppens liv, förebyggande av olika sjukdomar.

Det finns sex typer av kostfiber: cellulosa, hemicellulosa, pektiner, lignin, slem, tandkött.

Kostfiber absorberar fukt, dubbelt volymen. Skalet av korn (kli) kan absorbera vatten fem gånger vikten av deras massa.

Mjölprodukter innehåller nästan ingen fiber. I animaliska produkter är den helt frånvarande.

Olösligt fiber

Vattenolösliga fibrer - cellulosa, lignin - ingår i kål, gröna ärter, äpplen, morötter, gurka skal.

Cellulosa är en kolhydrat, absorberar väl vatten, ger avfallsvolymen och nödvändig fukt, accelererar deras passage och evakuering från tarmen.

Lignin är inte ett kolhydrat, binder gallsyror väl, hjälper till att minska blodkolesterolnivåerna. Minskar risken för gallstenar. Under lagring ökar dess kvantitet i grönsaker.

Olöslig fiber normaliserar ämnesomsättningen. Det behövs för att förhindra kronisk förstoppning, vilket påverkar upp till hälften av den vuxna befolkningen.

Användningen av produkter som innehåller olöslig fiber, rensar tarmväggen. En fiber "svamp" griper effektivt och evakuerar avfall.

Att behålla användningen av fiber naturliga fysiologiska processer i tarmarna ökar kroppens försvar, stärker immunsystemet.

I tid utvecklas icke-evakuerat avfall, strömmar, patogen mikroflora utvecklas i tarmarna.

I sin tur producerar det mycket avfall som förstör slemhinnan, absorberas i blodet, främjar utvecklingen av sjukdomar i matsmältningssystemet, bildandet av en tumör.

Vattenlöslig fiber

Efter konsumtionen stiger blodsockernivån långsammare. Mängden insulin som främjar fettavlagring minskar och övervikt ackumuleras inte.

Växtpektinämnen är nödvändiga för vävnadens elasticitet och elasticitet, för att motstå torka. Pektiner och hartser bidrar till långvarig lagring av produkten.

I tjocktarmen bryts pektinerna ner mikrofloran, upprätthåller syrabalansen. I sin tur bidrar den sura miljön till förstörelsen av patogener.

Mat rik på vattenlöslig fiber, normalisera aktiviteten hos den inre mikrofloran, hjälper till att hantera flatulens, minska innehållet av putrefaktiva bakterier i tarmarna.

Fiber Använd Standards

Man tror att det under dagen är nödvändigt att konsumera produkter som innehåller totalt upp till 30 g fiber.

Vissa forskare tror att konsumtionen av kostfiber beror på ålder och rekommenderar att man tar fiber:

upp till 50 år: för kvinnor - 25 g, för män - 38 g;
efter 50 år: kvinnor - 21 g, män - 30 g

Den fördelaktiga effekten av kostfiber förbättras om produkterna innehåller vitaminer C och E, betakaroten.

Hur man tar fiber

Nutritionists föreslår att följa följande regler för fiberintag (i aktier i den dagliga kosten):

grönsaksalat, grönsaker - 1/4;
färsk frukt - 1/4;
rotgrönsaker, kokta - 1/4;

Resterande 1/4 av den dagliga dietformen:

kolhydrater: flingor, bröd, socker - 1/10;
protein: nötter, mjölk och mejeriprodukter - 1/10;
Fetter: animaliska och vegetabiliska fetter - 1/20.

Fiber bör inkluderas i kosten gradvis och nå den rekommenderade nivån inom en månad eller två. Annars kan det bli svullet, stolen är trasig.

Fiberfördelar

Östrogener är i tarmarna med galla. Att äta mat rik på kostfiber, tar bort hormoner från tarmarna, deras nivå i blodet minskar.

När östrogen fördröjs i tarmarna för en dag eller längre, återabsorberas de i blodet.

Således, ju mer växtfibrer i maten desto lägre är risken för att utveckla tumörer, såväl som hjärtsjukdom.

Rå livsmedel som inte har utsatts för värme och mekanisk bearbetning (puré) innehåller mer hälsosam fiber. Hon är en massa poretter.

Havregryn innehåller mycket fiber, som omsluter och lindrar inflammation i magslemhinnan.
Vete spannmål bidrar till aktivitet i hjärnan, hjärtat, blodkärlen, organ i matsmältningssystemet.
Hirsgröna förbättrar intestinal motilitet, normaliserar fettmetabolism, nivån av glukos i blodet.
Hårgröt är särskilt användbart för metaboliska störningar, skapar en känsla av mättnad under lång tid, har en mild avgiftande effekt.

I spannmål kan du lägga till bär, nötter, frukt, russin.

Det är nödvändigt att överge kakor och bullar. Ät kli bröd eller fullkornsmjöl.

Livsmedel med fiber är bra för att äta hela dagen, och inte bara till frukost.

En diet med låg fetthalt och hög fiber är till hjälp vid behandling av diabetes.

Cellulosa och förstoppning

Orsaken till förstoppning - avföring i mer än två dagar, svårighet att tömma tarmarna - kan vara brist på fiberprodukter och ta vissa mediciner.

När avföring hålls fast, har tarmens slemhinnor länge kontakt med avföring och förstörs gradvis av cancerframkallande verkan.

Om du är benägen för förstoppning, bör du utesluta eller begränsa lätt smältbara livsmedel - fisk och kött soppor, vitt bröd, potatismos, etc.

Å andra sidan kan införandet av kostfiber för allmän hälsa i menyn orsaka förstoppning, om du inte spenderar tillräckligt med vätska - upp till 2 liter per dag.

Det rekommenderade beloppet inkluderar vatten, te, kaffe, mjölk, soppa, etc. Utan tillräckligt med vätskeintag uppfyller inte fiberen sin funktion, det tar vatten från kroppen.

En specifik indikator på tillräckligt vätskeintag är urinfärg. Om det är lätt, är det tillräckligt med vatten. En rik gul färgton indikerar brist på fukt.

Ta inte vätskan direkt efter att ha ätit frukt (t.ex. äpplen), för att inte orsaka ökad gasbildning.

Populära recept med fiber för förstoppning

Förstoppning är värt att försöka följande recept med produkter som innehåller fibrer.

Grate 100g morötter och 100g gurkor, tillsätt 5g linfrön, 5g dillfrön. Ät på natten.
Grate 200g frisk pumpa med skinn, tillsätt 100g riven kokta betor. Använd över för tre gånger.
Grovt grilla 300g kokta betor, tillsätt 50g valnötter utan skal, 150g pommes frites. Drick 100 g av blandningen tre gånger om dagen. Läka i två dagar.

Lista och tabell över livsmedel som innehåller fibrer

Ofta i vegetabiliens sammansättning är frukten samtidigt löslig och olöslig fiber. Till exempel innehåller äggskalan olöslig, och massan innehåller lösliga fibrer.

Nedan är en lista över olika produkter som innehåller dietfibrer:

http://pohudenie.site/produkty/ovoshhi-s-bolshim-soderzhaniem-kletchatki.html

Sociala Nätverk

Facebok Twitter linked In