Det har länge varit känt att Omega-3-fettsyrorna är ett mirakulöst näringsämne som kan bidra till att förebygga kroniska sjukdomar, till exempel hjärtsjukdomar och diabetes, bekämpa inflammation och till och med skydda hjärnan.
Viktig studie
Nyligen genomfördes en studie, vars resultat publiceras i Nutritional Neuroscience. Forskare har upptäckt att omega-3-fettsyror kan vara fördelaktiga för Alzheimers patienter när symptom uppstår.
Typer av omega-3
Det finns tre typer av detta ämne: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Eikosapentaensyra och dokosahexaensyror finns i fisk och andra skaldjur, medan alfa-linolensyra finns i vegetabiliska oljor.
Hälsofördelarna med Omega-3 är allmänt kända. Många av oss fyller på speciella tillskott för att få sin dagliga dos. Men det är inte nödvändigt att gå till apotek på jakt efter nödvändiga medel, vars effektivitet i vissa fall är ifrågasättande. I stället kan du gå åt andra håll: inkludera vissa livsmedel i din dagliga diet. Särskilt eftersom det inte finns så få av dem, och bland många olika kan du välja de som passar dig. Du kan konsumera några av dessa produkter hela tiden utan att ens inse deras fördelar.
Följande är 25 "ledare" i innehållet av omega-3-fettsyror. Det anger också hur många milligram av detta viktiga näringsämne finns i en viss mängd produkt.
Topp 25 Omega-3 fettsyror
1. Valnötter: 2656 mg Omega-3 per fjärdedel kopp.
2. Chia frön: 214 mg per matsked (12 gram).
3. Lax: 3428 mg i halvfilé (198 gram).
http://www.syl.ru/post/home-and-family/19399Omega-3, Omega-6, Omega-9: Vad är fettsyror och varför de behövs
Vi vet helt väl att omega-typfettsyror är nödvändiga för kroppens normala funktion, skönheten i hår och naglar, utmärkt välbefinnande och en balanserad kost. Men få vet att omega-3-fettsyror, som finns i lax, inte är begränsade här.
Faktum är att det finns tre typer av omega-syror: omega-3, omega-6 och omega-9. Och, till exempel, omega-9-syror, som finns i avokado, skiljer sig mycket från omega-3-syror som ingår i feta fiskar. Nedan är allt du behöver veta om dessa villkorligt användbara, men sådana olika element.
Vad är omega fettsyror
Snabb kemi lektion: Fetter är en typ av tegelväggar som består av fettsyror. Alla fettsyror har ett jämnt antal kolatomer som är fästa vid varandra längs en kedja. Vissa av dem har enkla bindningar mellan kolatomer och kallas mättade fetter, medan andra har dubbla bindningar och anses omättade. Omega-3, omega-6 och omega-9 är alla typer av naturliga omättade fetter, som de flesta experter på hälsosam näring anser vara mycket mer fördelaktiga än mättade fetter.
Och vi kommer tillbaka till den kemiska strukturen: början av kolkedjan heter "alpha", och dess ände heter "omega". Omega-3-syror har en trippel i titeln, eftersom den första molekylen med dubbelbindning är tre kolatomer från omega-änden (samma med omega-6 och omega-9-fettsyror). Så, med en tråkig teori utspelad - det är dags att gå till den kunskap som du kan tillämpa i praktiken.
Omega-3: Vad är fördelen och var du ska få
Experter varnar för att vår kropp inte vet hur man producerar omega-3-fettsyror, så det är nödvändigt att äta matrika med omega-3, eller ta kosttillskott för att undvika deras brist. Det finns tre huvudtyper av omega-3-fettsyror: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).
EPA och DHA finns i fet fisk som lax, makrill och sill. EPA har en kraftfull antiinflammatorisk effekt och kan enligt forskning minska risken för hjärtsjukdom, reumatism och cancer. Samtidigt spelar DHA en viktig roll för hjärnhälsan. Den optimala mängden omega-3 är två till tre portioner fettfisk per vecka. Samtidigt bör en fjärdedel av alla fetter du konsumerar innehålla omega-3 fettsyror.
Omega-6: Vad är användningen och var du ska få
Som i fallet med omega-3-fettsyror kan vår kropp inte producera dem självständigt. Men du kan få tillräckligt med omega-6 från din kost - och du borde använda den. Dessa syror finns huvudsakligen i vegetabiliska oljor, såsom majsolja, safflorolja, sesamolja, jordnötsolja och sojabönolja.
Men var försiktig: medan omega-6 spelar en viktig roll i kroppen, om det finns för många av dem, kan det orsaka inflammation. (Intressant är att de flesta får 15-25 gånger mer omega-6 fettsyror från omega-3 från kosten).
Omega-9: Vad är fördelen och var du ska få
Till skillnad från omega-3 och omega-6 anses omega-9-fettsyror obetydliga. Med andra ord, även om deras konsumtion är försumbar, kommer din kropp inte att uppleva ett underskott i detta avseende. Du kan få omega-9 från rapsfrö och solrosoljor, mandlar och avokado. Förresten innehåller olivolja även omega-syra, men det kommer att vara användbart för dig att veta att det huvudsakligen är omega-9 och endast en liten mängd omega-3.
Men trots att omega-9-fettsyror inte krävs av vår kropp, har de egna hälsofördelar. Således har nya studier visat att konsumera dem istället för mättade fetter kan sänka kolesterolnivåerna, liksom risken för att utveckla diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.
http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/omega-3-omega-6-omega-9-chto-takoe-zhirnye-kisloty-i-zachem-oni-nuzhny/"Omega-3" och "Omega-6": Hur, varför och i vilken form att använda fettsyror
Vi hör ofta användningen av fiskolja, "omega-3" eller "omega-6", men dessa begrepp är blandade i huvudet på människor och långt ifrån alla representerar vad de köper som tillägg.
Så, detta är en nödvändig mänsklig fettsyror, som kroppen inte heller producerar eller producerar i små kvantiteter. Hälsoproblem kan börja från både deras brist och överutbud.
Många människor som är intresserade av hälsosam näring idag, på frågan om fetter är användbara eller skadliga, skulle hellre välja det andra svaret - knivarna är olika.
"Omega" har en bred effekt på en mängd olika system av organismen. De tjänar som en energikälla för cellerna, reglerar arbetet i kärlens hjärta, deltar i bildandet av hormoner och förbättrar deras verkan. Även dessa syror reglerar inflammationsprocessen och kan till och med förhindra cancersjukdomar. Dessutom eliminerar de som regel regelbundet det "dåliga" kolesterolet (vilket tränger blodkärlen) och ökar samtidigt nivån på "bra".
Det finns två huvudsakliga och sammanhängande indikatorer på fett i kosten - kvalitet och kvantitet. Begränsningar lägre än normalt eller konsumerar mer än normalt, du kan inte bli av med övervikt.
Omega-3 och fiskolja: Debunking myter
Tillbaka i Sovjetperioden fanns det ett särskilt statligt program, enligt vilket fiskskolor gavs till barn i daghem. För många är fiskolja och "omega-3" synonymt, men denna fettsyra är helt enkelt en av komponenterna i fiskfett. Källan till omega-3-fettsyror är inte bara fiskolja utan också vegetabiliska oljor, även om det finns dem som innehåller mest.
Omega-3-klassen innehåller tre speciella essentiella fettsyror:
Alfa-linolensyra, vars huvudsakliga naturliga källa är linolja. Det har många immunostimulerande och antiinflammatoriska egenskaper hos fett, skyddar väl hjärt-kärlsystemet, minskar koncentrationen av kolesterol och motverkar blodplättens tendens att aggregera, vilket minskar blodtrycket.
Eikosopentenoesyra är EPA, den är rik på fisk som finns i kalla norra vatten och fiskolja.
Docosohexensyra - DHA, den finns i stora mängder fisk som lever i kalla norra vatten och fiskolja.
Deras viktigaste egenskaper är:
Minska nivån på "dåligt" kolesterol,
Öka nivån på "bra" kolesterol,
Förebyggande av hjärt-och kärlsjukdomar.
Är det till hjälp för alla: "omega-3" för idrottare och bodybuilders
En av de nödvändiga komponenterna för kroppsbyggnadsdieter är fetter. Självklart, när det gäller beredning av näringsprogram, är huvudinsatsen fokuserad på proteiner och kolhydrater, men idrottarens kropp kan inte helt fungera också. Åtminstone, eftersom fetter är ett smörjmedel för bruskfogar.
Gruppen av omega-3-fetter i kroppsbyggnad är en oumbärlig assistent för att påskynda ämnesomsättningen, vilket bidrar till eliminering från kroppen av de nedbrytningsprodukter som bildas efter en träning efter träning. Ett annat viktigt plus med denna grupp av fetter är förmågan att öka uthålligheten.
Omega-3-fettsyra är brådskande nödvändig i sport oavsett typ, noterade Naila Mindubaeva, en toppkategori läkare. Om dessa ämnen inte räcker till i kosten kommer resultaten i gymmet vara lägre än de kunde vara. Följande omega-3 effekter är kända idag:
∙ sensibilisering av hormoninsulin;
∙ minskning av viskositeten hos blodet, vilket minskar risken för sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
∙ minskning av aptit och därmed vikt;
Stimulering av synteshormoner, speciellt testosteron.
Förutom ovanstående är omega-3 en utmärkt energikälla.
Så hur många människor behöver fett så att allt fungerar bra? Det beror allt på vad kroppens massa är, vad den fysiska aktiviteten är, vad det förväntar sig av kroppsbyggnad och så vidare.
Du kan bara ge allmänna rekommendationer. Till exempel - män som spelar sport 4 gånger i veckan, 80 kg. För att vara i samma form, måste den konsumera ca 2700 kalorier om dagen. 25% måste vara fet - 675 kalorier. Om du vet att kaloriinnehållet i ett gram fett är 9 kalorier, då är en idrottsdag tillräckligt med 75 gram fett. Av detta antal bör 90% av fettet vara omättade fetter, "bra fetter", som "omega-3" fiskolja.
Hur man hänger i gram
I de skandinaviska länderna idag är det obligatoriskt att alla barn från 6 månader till 3 år får "omega-3" i en dos av 900 mg per dag.
Doseringen av "omega-3" beror på uppgiften:
∙ för förebyggande, hälsofrämjande och stöd av kolesterol på normal nivå - från 1 till 1,5 g per dag;
∙ när man utövar kraftsporter - från 2 till 3 g per dag;
∙ för viktminskning - 3-4 guv dag.
Ta "omega-3" och "omega-6" borde vara i förhållandet 1: 4, men Ryssland är ett av de länder där många människor, förhållandet är 1:20, markera läkaren.
Ett mer detaljerat svar på detta ämne har tillhandahållits av dietister av fitness-terapeuten på ALEX FITNESS-nätverket Vladimir Sudarev.
Vid viktminskning rekommenderas att fettintag minskar, men minsta dos är 40g per dag, 60-70 g / dag är optimal. Det är väldigt viktigt att normalisera profilen hos inkommande fetter. Ideellt bör 30% till 50% vara mättade. sänka deras mängder i rationen: välj magert köttstycke, avlägsna synligt fett från kött, välj minskning av feta matlagningsmetoder (kokning, stewning, ångning), resterande 50-70% ska vara mono- ("omega-9") och fleromättade fettsyror omega-3 "," omega-6 "), i det lägsta förhållandet 1: 4.
Den rekommenderade konsumtionen av fleromättade fettsyror från omega-3-familjen varierar från 1-2 g till 1-2% av det totala kaloriintaget. Dessutom är det bättre att kombinera djur- och växtkällor för omega-3 eftersom det är önskvärt att kroppen får cirka 30% - 40% av "omega-3" -fettsyror med EPA och DHA och 60-70% på grund av växtbaserad "omega-3" innehållande vitamin E, vilken som en antioxidant skyddar kroppen från intakta och oxiderade omega-3 fettsyror. Vidare bidrar sådana egenskaper som att reducera insulinresistens, aktiverande lipolys och reducerande lipogenes, liksom förbättring av permeabiliteten hos cellmembran och accelererande metabola processer, till en effektivare viktminskning på grund av fettkomponenten.
Med ökad fysisk belastning ökar behovet av tandkött till 100-140 g / dag, beroende på vilken typ av träning, men vi försöker hålla profilen densamma. De anti-inflammatoriska egenskaperna hos "omega-3" gör det möjligt för kroppen att effektivt återhämta sig efter träning och låta dig träna oftare. Omega-3 främjar delvis läkning av leder och ledband, lindrar smärt syndrom vid skador, skador och gemensamma sjukdomar, förbättrar rörligheten måttligt.
Men inklusive i din ration av syra källor, bör du inte glömma de grundläggande reglerna för hälsosam näring: rationalitet, måttlighet, mångfald. Bara den optimala kalorikorrespondensen till individuella behov, liksom det anpassade förhållandet mellan proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mikroelement och andra ämnen i kosten kommer att ge största fördelar.
Var gör "omega-3" och "omega-6"
Fetter och oljor, 100 g
Kubansk solrosolja (oljesyrainnehåll 70% och högre)
Hasselnötsolja
Linfröolja
Saffronolja (hög oljesyrahalt)
Risbranolja
Valnötolja
Vetexsolja
Solrosolja (normalt)
Druvfröolja
Saffronolja (regelbunden)
Omega-3 och Omega-6 innehåll i nötter och frön
Omega-3 och Omega-6 innehåll i skaldjur
Fisk (del 100 g)
Omega-3 fettsyror (g)
Omega-6 fettsyror (g)
Omega-3: Omega-6
Kaviar svart och rött
Atlantic makrill färskt
Atlanten sjö lax
Lantgårdsodlad Atlantisk lax
Stillehavet sill fräsch
1: 0,006 - 1: 0,40
Färsk Stilla Makrill
Färsk havsål
Vår kropp behöver GLA, en gamma-linolensyra, för att skydda mot många problem och sjukdomar, och det bildas bara från omega-6-fettsyror. Utan denna syra kan organismen inte syntetisera en unik substans - prostaglandin E1, som skyddar oss mot hjärt-kärlsjukdomar, allergier, för tidig åldrande och till och med cancer.
Irreplaceable "omega-6" och kosmetologi - detta är ett oöverträffat botemedel mot elasticitet och extremt jämn hud, vilket också eliminerar bröthet och lamination av naglar.
Omega-6-klassen innehåller arakidonsyra, linolsyra, gamma-linolensyror.
De viktigaste källorna till omega-6 är vegetabiliska oljor: palm, sojabönor, rapsfrö, solros. Dessutom finns en stor mängd omega-6 i ägg, nötter, bakverk, fjäderfä och många andra produkter. För mer information se tabell.
"Omega-6" i stora mängder kan främja inflammation i kroppen, vilket leder till utbrott av eksem, akne och smärta i samband med artrit. Det rekommenderas att göra en diet så att förhållandet mellan "omega-6" och "omega-3" är ungefär 4 k1. Det antas att omega-6-fettsyror också orsakar svullnad i artärerna. Om denna sjukdom förekommer i organismen länge kan det leda till hälsoproblem, till exempel hjärtsjukdom.
Till skillnad från omega-3 är arakidonsyra nödvändig för restaurering och tillväxt av skelettmuskulaturen. Det ökar uthållighet, prestanda och hjälper till med återhämtning. Med ett kompetent tillvägagångssätt kan kroppsbyggare vidta lämpliga tillägg.
Hur mycket och hur: de viktigaste proportionerna
När en person har en livlig livsstil, har han ett stort behov av näringsämnen. "Så, om vi jämför tekniska personer som är engagerade i träning, det är en fysisk aktivitet som är minimal, den första krävs 2 gånger fler fleromättade fettsyror" omega-3 "och" omega-6 ". I allmänhet bör förhållandet mellan "omega-6" och "omega-3" vara lika med 4: 1. Men om det blir mindre än 4, till exempel 1: 1, då är det bättre, säger Herbalifes expert Roman Malkov.
Ryssarna saknar i de flesta fall Omega-3 och övermättar Omega-6 och Omega-9-rationen. "Exemplet är mycket enkelt: en av de mest populära produkterna är solrosolja. Det finns många "omega-6" och "omega-9" syror, men "omega-3" är inte. Det finns en obalans i förhållandet mellan fleromättade fettsyror, som beskrivits ovan. Med felaktigt förhållande mellan "omega-3" och "omega-6" försvinner fett användbara egenskaper, i synnerhet den skyddande effekten på hjärt-kärlsystemet ", säger Malkov.
I vår kost fortsätter djurfett att vara otillåtna stora platser: polysvin, nötkött, produkter gjorda av dem och mycket liten fisk, som innehåller betydande mängder omega-3 och omega-6 fettsyror, noterade Dr. Mindubaeva. I Ryssland har konsumtionskulturen av sådana inte helt traditionella oljor, såsom varm, sojabönor, hamp, smörnötter, ännu inte utvecklats.
Människor, som regel, inte upplever brist i mättade fetter, måste de ofta hantera deras överdrivna kost, säger nutritionisten Vladimir Sudarev. Omättade fettsyror har en dubbelbindning mellan kolatomer, medan om en sådan bindning är en, kallas fettet enumättat eller MLCH (omega-9 fetter), om de är många - fleromättade eller PUFA ("omega-3" och "omega-6" ). Eftersom bristen på "omega-9" och "omega-6" också är sällsynt, låt oss prata om "omega-3", med undantag för radikala dieter med "fullständigt" uteslutande av fett från kosten (vilket är extremt farligt och skadligt).
Dessa fettsyror är oumbärliga för människor, eftersom de inte syntetiseras i kroppen och måste komma in i vår kropp dagligen och året runt. De viktigaste företrädarna för denna klass är: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). EPA och DHA kan bildas i organismen från ALA med användning av enzymet D6D (delta-6-desaturas).
Behovet av dessa ämnen kan uppfyllas genom att inkludera sådana produkter som alfa-linolensyra (ALA): linolja, pumpaolja, rapsolja, senapsolja, valnötolja; linfrö, pumpafrön, valnötter, sojabönor, bönor, mörkgröna bladgrönsaker och källor till eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA): fet fisk: sill, makrill, sardiner, hälleflundra, etc. fångad i havet eller kosttillskott som innehåller omega-3 (som fiskolja och många andra). Kapslade BAD har ett antal fördelar jämfört med oljor, som lätt oxideras och skadas i syre och solljus, förlorar sina positiva egenskaper och förvärvar negativa egenskaper.
http://www.sovsport.ru/lifestyle/779674-omega-3-i-omega-6-kak-zachem-i-v-kakom-vide-upotrebljat-zhirnye-kislotyOmega 3 fettsyror för barn, kvinnor och män. Vilka produkter innehåller och hur man tar
För att leda ett aktivt liv och inte klaga på hälsan, måste en person inte bara ge upp dåliga vanor och äta rätt, men också ta vitaminer förutom att komplettera deras brist i sina kroppar. Dessa ämnen innehåller omega 3-fettsyror, som innehåller dem mest, liksom vad deras fördelar, och vilka funktioner i receptionen, du behöver veta alla som övervakar hälsan.
Vad är Omega 3 fettsyror för?
Under värmebehandling förlorar syror en betydande del användbara ämnen och oxideras i luft.
Därför är de vegetabiliska produkter i vilka de är närvarande bäst ätna råa:
- Med korrekt konsumtion av dessa ämnen är det mycket fördelaktigt för människor. De normaliserar metaboliska processer, ger en känsla av fullhet med en minsta mängd mat som ätit och minskar därför aptiten.
- Med en stark psykologisk störning minskar omega mängden kortisol som produceras. Det provocerar stress.
- Fettmättade syror är uppdelade i flera grupper på grundval av närvaron av bindningar mellan kolatomer. Föreningar med en bindning kallas monomättad. Om det finns två av dem är det redan en grupp fleromättade syror. Omega-3 ingår i den andra gruppen. Dessa ämnen produceras inte av vår kropp och är därför klassificerade som väsentliga. De är dock nödvändiga för att kroppens system fungerar normalt, eftersom de finns i epidermis, förhindrar utveckling av inflammation och eliminerar överskott av kolesterol.
Bristen på dessa ämnen i kroppen leder till försämring av människors hälsa, problem med hjärtat och blodkärl, störning i matsmältningssystemet och många andra sjukdomar.
Skillnaden mellan omega 3 och fiskolja
Omega 3 och fiskolja kan inte betraktas som ett ämne. Trots de liknande egenskaperna och principerna för arbete har de tillräckligt stora skillnader. Fiskolja består av fettlösliga ämnen som produceras av fisklever. Här är vitaminerna i grupperna A och D och Omega.
Omega 3 fettsyror, som finns i fiskolja, är en separat komponent. Dess andel är ganska stor och utgör en tredjedel av volymen. Omega 3 innehåller ett komplex av fettsyror som är nödvändiga för människor.
Förutom fiskolja finns detta ämne i oljor som:
Huvudskillnaden mellan dessa två ämnen är frånvaron av vitamin A och D i den senare. Dessutom fås fiskolja endast från fiskförädling, och omega kan också erhållas från växter. Örtberedningar skiljer sig från de som erhålls från fiskinnehåll. Dessutom är den senare mycket mer användbar eftersom den innehåller fettsyror som är idealiska för människor.
Samtidigt innehåller fiskolja det högsta innehållet av fördelaktiga syror. Ett gram fett i det är inte mindre än trehundra milligram Omega.
Först och främst måste du vara uppmärksam på detta när du köper fiskolja för förbättring av hälsan. Med en lägre koncentration av användbara syror kommer effekten av att ta drogen vara osynlig.
Fördelarna med Omega 3 fettsyror för kroppen
När man studerar effekten av fleromättade fettsyror på kroppen upptäcker forskare tidigare okända föreningar som är till nytta för människors hälsa. Men som omega, Omega 3 fettsyror, som innehåller en stor mängd vitaminer, anses vara de mest fördelaktiga av dem.
Här finns en speciell förening av kolatomer som är inneboende i dessa fettsyror. Detta är en komplex uppsättning av element med olika strukturer och egenskaper. Eftersom en person inte kan producera omega-3, krävs det att det ingår vitaminer i vilka det ingår i maten. Dessa är nötter, vissa oljor (linfrö, canola), havsfisk och naturligtvis fiskolja.
Fettsyra hjälper till att stärka cellmembranen. Dessutom stimulerar det hjärnans aktivitet och stärker ögonhinnan. Tack vare Omega stärks immuniteten och spermier ökar. Människor som har ett sjukt hjärta och blodkärl, är det mycket viktigt att inkludera sådana livsmedel i din kost.
Detta hjälper till att minska risken för stroke och hjärtinfarkt, förbättrar övergripande hälsa och normaliserar blodtrycket. De som är deprimerade eller på randen av en nervös uppdelning borde definitivt dricka Omega och äta produkter som innehåller den.
Användningen av dessa substanser förbättrar minnet, utvecklar motståndskraft mot stress och ökar mänsklig uthållighet.
Det har visats experimentellt att Omega 3 fettsyror lindrar patientens tillstånd i sjukdomar som reumatism, artrit och artros. Regelbunden användning minskar inflammation och minskar smärta. Det är användbart att ta Omega och för vissa hudsjukdomar.
Fleromättade fetter kan reglera kolesterol, förbättra blodpropp och stärka hudens elasticitet. Men inte kontrollerad intag av en sådan syra kan orsaka störningar i kroppssystemen. Ett överskott av omega 6 gör blodet mer tjockt och ökar sannolikheten för blodproppar.
För att undvika detta måste du ta Omega 3 och balansera innehållet. Fettsyra ackumuleras i kroppen, skapar en energireserver. Men det ökar inte en persons vikt.
Positiva egenskaper för kvinnor
Experter tror att vitamin Omega 3 hjälper till att förlora dessa extra pounds, och detta uttalande har praktiska bevis. Ämnet blockerar mättade fetter, rensar sina blodkärl och accelererar metaboliska processer. För att uppnå en positiv effekt är det nödvändigt att ta endast tre kapslar tre gånger om dagen. De första resultaten kommer att vara om 2 veckor.
Omega 3 fettsyror är utan tvekan användbar för att bevara skönhet, eftersom de påverkar bildandet av hud och människohår. Hennes hår och naglar blir starkare, och huden är jämn, vilket ger ytterligare elasticitet.
Ovärderliga syror och att lösa kvinnors problem. Det bidrar till att minska smärta under menstruationssjukdomar.
Dessutom stimulerar fosfolipiderna i syran produktionen av hormoner, reducerar nervositet, irritabilitet och några andra fenomen som uppträder under perioden av PMS. Omega-3-mottagning under dräktighet och amning har en positiv effekt på fostrets bildning och utvecklingen av nyfödda.
Sådana barn har som regel en utmärkt syn, god uppmärksamhet och mental aktivitet. Den mycket unga mamma kommer lättare att bära graviditeten och postpartumperioden efter det.
Fördelar för män
Inte mindre användbara fettsyror för män. På normal nivå av omega 3 reducerar de produktionen av stresshormonet, vilket är viktigt med hög fysisk och psykisk stress, behovet av att göra svåra beslut och otillräcklig vila. Dessutom normaliserar tillägget hjärtat och blodkärlens arbete och förhindrar inflammation.
Regelbunden konsumtion av omega 3-syra eller fiskolja kan minska risken för hjärtsjukdom. Forskning som utförs av forskare, bekräftade helt detta faktum. Män som hade en tidigare hjärtinfarkt eller stroke deltog i testningen.
Den första gruppen konsumerade inte fiskolja och dess innehåll. Den andra gjorde det regelbundet i ett och ett halvt år. Som ett resultat var antalet attacker och dödlighet 30% lägre i den andra gruppen. Omega förmåga att normalisera blodtryck och hjärtfrekvens gör det oumbärligt för idrottare.
Regelbundet intag av sådana vitaminer ökar männas uthållighet och styrka.
När prostata fiskolja rekommenderas att ta för att normalisera blodtillförseln till bäckenorganen. Omega 3-fettomättade syror används som profylaktiska mot neoplasmer och inflammationer hos manliga könsorgan.
Regelbunden användning av omega i vuxen ålder undviker utvecklingen av artrit och artros och minskar risken för sprains och frakturer.
Fördelarna med Omega 3 för barn
Föräldrar bör se till att barnets diet är helt balanserad, eftersom den växande kroppen kräver mycket energi. Förutom färska frukter och grönsaker ingår fisk och skaldjur. När du får allt som behövs med mat, kommer barnet att vara välutvecklat och aktivt.
Regelbundet intag av Omega 3 minskar sannolikheten för att barnet blir sjuk. Detta gäller hans kardiovaskulära system, leder, fetma, hudskador, depression och flera andra hälsoproblem.
Betydelsen av att ta fleromättade fettsyror för barnets normala tillväxt är svår att överskatta. Om han får alla vitaminer och spårämnen med mat, kommer antalet hälsoproblem att minska avsevärt.
De uppenbara fördelarna med Omega-3 inkluderar följande:
- Reglering av kolesterol i blodet.
- Positiv effekt på barnets psykologiska hälsa, tankens hastighet, reaktioner och minne.
- Förstärkning av synen.
- Förbättra koncentrationen.
- Utvecklingen av den emotionella sfären och social anpassning.
Barn med sjukdomen "lätt dermatos", det vill säga intolerans mot direkt solljus, efter att ha ätit dessa tillskott som innehåller fiskolja är mer mottagliga för ljus. Samma sak händer med existerande psoriasis.
Fördelarna med att ta Omega-3 är uppenbara och därför är det nödvändigt att barnet ständigt äter följande livsmedel:
- Fisk och skaldjur;
- Linmjöl eller dess frön;
- valnötter;
- Nötkött.
Viktigt: Innan du ger barnet kosttillskott bör du rådgöra med din läkare. Det är viktigt att hans kropp är väl likställd med denna mat. I händelse av kräkningar, illamående och andra obehagliga symtom stoppas läkemedlet och en fullständig undersökning utförs.
Omega 3 slimming
Det faktum att fleromättade syror kan bränna ackumulerade fetter är inte sant. Men de hjälper till att minska aptiten, och därför hjälper deras mottagning fortfarande att gå ner i vikt. Att kost var effektiv måste du välja en mat som inte ständigt lider av hunger.
Med ett balanserat ätmönster kan du begränsa dig själv länge i mat nästan utan att märka det.
Trots det faktum att effekten av omega-3 för viktminskning inte har studerats fullt ut, möjliggör mottagandet av det här verktyget medan det begränsar näring, att du kan spara energi och styrka och det är mycket viktigt för personer som leder en aktiv livsstil.
En diet med fettsyror, till skillnad från de där fettintaget är helt uteslutet, gör att man kan uppleva en känsla av fullhet utan att bli hungrig. Kroppen använder helt enkelt tillgängliga fettreserver. I det här fallet kan du välja biologiska tillskott eller inkludera i din kostmat som innehåller Omega.
Detta är främst:
- skaldjur och havsfisk;
- olika typer av nötter;
- olja;
- ägg;
- färsk mjölk och dess produkter.
En persons dagliga ration bör innehålla minst hälften av dem. Med ett normalt innehåll av fettinnehållande syror minskar aptiten och en person äter mindre. Att fylla omega accepteras speciella biologiska tillsatser. Detta bör ske inom en månad, och då krävs en kort paus. Förutom vitaminer, på apotek kan du hitta krämer och salvor för huden.
Kosmetiska produkter med en helande effekt återställer perfekt hudens elasticitet. Som alltid är läkemedelsanvändningen föremål för vissa begränsningar. Först och främst är det kroppens ökade känslighet för skaldjur, möjligheten till blödning, graviditet, amning, leverproblem, urolithiasis och skador.
Effekt av omega 3 på kolesterol
Att äta mat med en stor mängd animaliskt fett leder till ackumulering av skadligt kolesterol i kroppen och ökar risken för att utveckla hjärtsjukdomar och ateroskleros. Nyligen har detta problem ställts inför läkare runt om i världen. Kolesterolplåtar deponeras på blodkärlens väggar och minimerar dem till ett minimum.
Anledningen kan vara inte bara dålig kost, utan också en stillasittande livsstil, närvaron av dåliga vanor och miljön. I en viss mängd kolesterol är nödvändigt för människokroppen, eftersom den är inblandad i ett antal viktiga processer, såsom att bygga och skydda cellmembran, produktion av hormoner och D-vitamin.
Överskott kolesterol är skadligt. Det är han som leder till olika problem.
För att undvika detta rekommenderas att man tar Omega -3-fettsyror, som innehåller ett ämne som hjälper till att stärka cellmembranen, vilket är viktigt för både vuxna och barn under aktiv tillväxt.
Vilka livsmedel innehåller omega 3
De flesta av dessa syror finns i fisk och skaldjur. Dessa är lax, öring, hälleflundra, lax, sill och makrill. Något mindre än dem i ostron, kammusslor och hummer. Omega-3 finns också i vegetabiliska oljor (olivolja, raps, lin), baljväxter, kål och färsk grön sallad. Av animaliska produkter ingår: mjölk och dess produkter, nötkött, ägg.
http://healthperfect.ru/omega-3-zhirnye-kisloty.htmlOmega 3-6-9 Fett: Vad är skillnaden? Naturliga källor
På marknaden för sportnäring och kosttillskott är omättade fettsyror (nedan kallade SFA) mest efterfrågade, i synnerhet omega-3-6-9. Fiskolja och vegetabiliska oljor används som råmaterial för deras produktion, för idag har de passerat all nödvändig forskning och test. Dessutom har det varit empiriskt etablerat att de inte har några biverkningar.
Enligt den senaste forskningen har omega-3 med fiskolja en andel på 10 procent i den totala kostnaden för kosttillskott. Den största efterfrågan är mineralsmivivitaminer, som står för 32% och kalciumtillskott - 12%.
Detta material kommer att ta upp frågor relaterade till Omega-3-6-9, fördelarna med NLC, skillnaderna mellan de halvmättade fettsyrorna (nedan kallad SFA) och andra.
NLC: roll i kroppen, typer
Fettsyrornas roll i kroppen är svår att underskatta, om de anses vara:
- cellmembranelement;
- den primära delen av fettavlagringar;
- regulator av inflammatoriska processer.
I det här fallet är de uppdelade i följande typer: omättad och mättad LC. Den senare finns i kött och tropiska växter, de fryser och förblir mest i detta tillstånd även vid normal rumstemperatur. Omättade fetter (nedan kallade BCL) är rika på grönsaker, fiskolja och korn. Nästan alla kännetecknas av ett flytande tillstånd.
NNZh är i sin tur indelad i olika typer av fetter: fleromättade (i det följande PUFA, inkluderar omega-3, omega-6) och enomättade (i det följande MUFA, inkluderar omega-9).
Vad är Omega-3 fettsyror?
Bland de viktigaste omega-3 NLC: dokosahexan (härefter benämnd DHA), eieozapentaenoic (härefter EPA) och alfa-linolensyra (nedan ALA). Den senare är den huvudsakliga LCD-skärmen, det vill säga dess närvaro i kompositionen av mat och kosttillskott är obligatorisk.
Trots det faktum att kroppen kan bearbeta den basiska syran i EPA och DHA, ger den inte den önskade effekten. I detta avseende är det viktigt att använda dem med mat, eftersom de är involverade i utvecklingen av hjärnan såväl som i centrala nervsystemet. Dessutom är dessa syror kraftfulla vapen för att bekämpa olika inflammationer och förhindra dessa processer.
Vissa teoretiker har föreslagit att kosttillskott som innehåller omega-3-fettsyror hjälper till vid behandling av neurologiska störningar och inflammatoriska sjukdomar. Under undersökningen visade sig dock tillsatserna en annan effekt: resultatet uppnåddes endast i ett fall. Också som ett resultat av att studera DHA och EPA visade det sig att deras dagliga konsumtion med mat hjälper till vid behandling av artrit. I vissa fall kunde patienterna helt överge läkemedel.
Vad är Omega-6 fettsyror?
I grund och botten finns dessa omega-3-FA i livsmedel som innehåller linolsyra. Den senare spelar en viktig roll vid omvandlingen av omega-6 PNZH till arakidonsyra, som tillsammans med EPA tjänar som en prototyp av eikosanoider (molekyler).
Samtidigt förbättrar dessa molekyler erhållna från AK den inflammatoriska processen, kan prova smärta under feber och öka dess varaktighet. Eikosanoider som härrör från EPA, tvärtom, har antiinflammatoriska egenskaper. Det är därför det är viktigt att kroppen upprätthåller den rätta balansen mellan dessa typer av molekyler. När andelen omega-6, som kommer från mat, överstiger andelen omega-3, börjar inflammationen att utvecklas.
Vad är Omega-9 fettsyror?
Ingår i fett av animaliskt och vegetabiliskt ursprung. Den huvudsakliga typen är oljesyra, som är rik på nötter, olivolja, animaliska fetter, spannmål. Eftersom omega-9 i kroppen inte är av särskild betydelse är det inte nödvändigt att ta det med tillskott.
Balans omega-3 och omega-6
Eftersom dessa EFA är komponenter i celler är fluktuationerna av deras andelar i kroppen och sammansättningen av FA i livsmedel direkt relaterad till koncentrationen av FA i cellmembran. Och detta påverkar mängden inflammatoriska och antiinflammatoriska eikosanoider som produceras av celler.
Det korrekta förhållandet mellan dessa NLC är 2: 1, där en stor andel tillhör omega-6, en mindre en-omega-3. På grund av en betydande ökning av användningen av oljor av vegetabiliskt ursprung i den västerländska kosten är detta förhållande dock 20: 1.
För att justera förhållandet mellan NLC i förhållande till varandra är det lämpligt att öka andelen omega-3-fettsyror som konsumeras. Samma effekt uppnås genom att andelen omega-6 minskar. Med andra ord skulle den idealiska lösningen vara att använda omega-3 i en större mängd och omega-6 - i en mindre mängd.
Naturliga källor Omega 3, 6 och 9 fettsyror
Så länge som omega-3-6-9 NLC som tillsatser inte har fått fullständigt och ovillkorligt erkännande kan du självständigt justera balansen i kroppen. För att göra detta måste du veta vilken typ av produkter de innehåller.
Så, omega-3 NLC finns i fisk och skaldjur, nämligen i:
såväl som i produkter av vegetabiliskt ursprung:
Naturliga källor till omega-6 NLC är vegetabiliska oljor härrörande från majs, solros, safflorfrön.
Omega-9 NLC finns i animaliskt fett och olivolja.
http://builderbody.ru/omega-3-6-9-zhiry-v-chem-raznica-prirodnye-istochniki/Vilka livsmedel innehåller omega-3 (bord)? Jämförelse av mängden omega-3 och omega-6 i produkter
Omega-3 fettsyror har många bevisade vetenskapliga hälsofördelar. Bland dem: antiinflammatorisk effekt, minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, demens och cancer, hälsofördelar med ögon och njurar, skydd mot muskelkatabolism.
Den rekommenderade dagliga dosen av omega-3 varierar från 500 mg till 2000 mg 1,2 (det finns ingen konsensus). Det kan erhållas från deras livsmedelstillsatser eller livsmedel.
Nedan är en lista över produkter som är rika på omega-3, samt en tabell som jämför innehållet i omega-6 och omega-3-fettsyror.
När man väljer produkter-källor för omega-3 är det väldigt viktigt att förstå att det finns olika former av omega-3 och inte alla är lika användbara. Se mer Vad är omega-3-fettsyror användbara för? Vetenskaplig forskning.
Omega-3 rik fisk och skaldjur
Fisk och skaldjur samt livsmedelstillsatser som härrör från dem är de bästa källorna till omega-3-fettsyror.
De innehåller omega-3 i aktiv form - EPA och DHA - som är "gärningsmän" av alla de fördelaktiga egenskaperna hos omega-3.
När det gäller fisk finns det en mycket stor sannolikhet för förorening med toxiner, i synnerhet med kvicksilver. Detsamma gäller livsmedelstillsatser under det allmänna namnet "fiskolja", vars kemiska renhet bestäms av råmaterialens renhet, dvs. fisk.
Vilka typer av fisk är de bästa källorna till omega-3?
Eventuellt toxin som släpps ut i vattnet av en person som är industriell aktivitet och löslig i fett kan troligen hittas i fiskkött eller omega-3-tillskott.
De bästa typerna av fisk som källa för omega-3 är de som matar på fytoplankton (alger) och lever inte i botten. Dessa är sardiner, sill, makrill, till exempel.
Nivån av kvicksilver, bly och andra toxiner ökar vanligtvis i kött och fett av rovfiskar eftersom föroreningar tenderar att ackumuleras i slaktkropparna hos de djur som används för att mata andra djur (andra och tredje orderkonsumenter enligt klassificeringen av läroböcker för skolbiologi) 22,23.
Det finns också ett tydligt förhållande mellan djupet av fiskens livsmiljö och kvicksilvernivån i köttet: ju djupare desto mer toxiner. Fiskarter som lever och matar i botten är oftast scavengers 24,25.
Omega-3-tillskott kan vara förorenade med samma toxiner som fisk, men produktionstekniken är avgörande. Prefekt bör alltid ges till tillsatser från icke-rovdjur av markinvånare (sardiner, torsk, räkor, musslor) och naturligtvis från alger.
Med tanke på kontaminering med kvicksilver och andra toxiner är de bästa källorna till omega-3 de fiskarter som inte bor i botten (ju närmare ytan, desto bättre) och matar också på alger (inte rovdjur)
1 Makrill
Makrill öppnar listan över produkter rik på omega-3 på grund av dess popularitet bland ryska på grund av dess relativa billighet. Detta är fallet när billig betyder inte dåligt.
Makrill är en liten, fet fisk som är mycket rik på näringsämnen.
100 g makrill innehåller 200% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 och 100% selen 3.
Innehåll av omega-3 i makrill: 5134 mg per 100 g
2 lax
Lax är en av de mest hälsosamma livsmedel på planeten. Den är rik på högkvalitativa protein-, kalium-, selen- och B-vitaminer 4,5.
Det finns två varianter av lax: vild lax, som skördas under naturliga förhållanden och bondens lax (det så kallade "vattenbruket") som odlas på speciella gårdar.
Näringsvärdet av båda typerna är något annorlunda, inklusive innehållet av omega-3 och omega-6-syror (se tabell nedan): bondens lax har mycket mer omega-6 och fett.
Också ett obestridligt faktum är den höga föroreningen av gårdslaks med kemikalier, toxiner och parasiter 27,28.
I ett ord: håll dig borta från akvakultur lax, köp bara vild. Ja, det här är inte en lätt uppgift.
Innehållet av omega-3 i lax: 2260-2585 mg per 100 g
3 torsklever
Torskleverolja innehåller inte bara stora mängder omega-3 utan även vitaminer D och A 6.
Bara en tesked torskleverolja täcker dagskursen för dessa tre viktiga näringsämnen flera gånger.
Det är dock nödvändigt att vara försiktig: med hjälp är det lätt att överdosera vitamin A, speciellt om du inte tar hänsyn till dess andra källor.
Innehållet i omega-3 i torsklever: 19135 per 100 g
4 Sill
Sill eller sill är en medelstor, fet fisk som de flesta av oss är kända för i sin salta variation. Förutom omega-3 är den rik på vitamin D, selen och vitamin B12 29.
Sild omega-3-halt: 1742 mg per 100 g
5 ostron
Skaldjur tillhör en av de mest hälsosamma livsmedel för människors hälsa.
Ögonszinkinnehållet är det högsta bland alla andra produkter: 100 g innehåller 600% av det dagliga värdet av zink, 200% koppar och 300% vitamin B12 8.
I många länder ätas ostron som en delikatess.
CHINESE FORSKNING
Resultaten av den mest omfattande studien av förhållandet mellan näring och hälsa
Resultaten av den mest omfattande studien av förhållandet mellan näring och hälsa, användningen av animaliskt protein och.. cancer
"Bok nummer 1 om näring, som jag råder alla att läsa, speciellt en idrottsman. Decennier av en världsberömd forskares forskning avslöjar chockerande fakta om förhållandet mellan att äta animaliskt protein och cancer."
Innehållet av omega-3 i ostron: 672 mg per 100 g
6 sardiner
Sardiner är en liten oljig fisk, bättre känd för oss i konserverad form. De innehåller en stor mängd näringsämnen, nästan en komplett uppsättning av rätt person.
100 g sardiner innehåller 200% av det dagliga värdet av vitamin B12 och 100% av det dagliga värdet av vitamin D och selen 9.
Det är en bra källa till omega-3, men de har mycket omega-6 fettsyror (se tabellen nedan).
Omega-3-halt i sardiner: 1480 mg per 100 g
7 ansjovis
Ansjovis är liten oljig fisk med en skarp, specifik smak. De fylls ibland med oliver.
Förutom omega-3-fettsyror är de rika på selen och vitamin B3 (niacin), vissa typer - kalcium 10.
Omega-3-halt i ansjovis: 2149 mg per 100 g
8 Fish roe
Fish roe är rik på vitamin B4 (kolin) och innehåller mycket lite omega-6 11.
Innehållet av omega i kaviarfisk-3: 6789 per 100 g
9 algerolja
Algerolja är en av de få källorna till mycket effektiva former av omega-3 DHA och EPA för vegetarianer och veganer, inte sämre i dess fördelaktiga egenskaper till kosttillskott baserat på fiskolja eller bara fet fisk.
Vetenskapliga studier visar på lika effekt och grad av absorption av omega-3-tillskott baserat på fiskolja och alger 19.
Omega-3-innehåll i alger omega-3-tillskott: 400-500 mg DHA och EPA per kapsel.
De bästa naturliga produkterna som innehåller omega-3 i aktiva former (DHA och EPA) är fisk och skaldjur: sardiner, torsk, lax, fiskro, ostron, ansjovis och tång
Omega-3 rika växtbaserade produkter
Alla växtprodukter är en källa till omega-3 i form av ALA, som är inaktiv och inom kroppen måste omvandlas till två andra aktiva former av EPA och DHA, direkt ansvarig för de fördelaktiga egenskaperna hos omega-3.
Omvandlingsprocessen har mycket låg effektivitet och därmed hälsofördelar: endast ca 5% av ALA omvandlas; Återstående 95% omvandlas till energi eller fett.
Detta är viktigt att komma ihåg och lita inte på den populära linoljan som den enda källan till omega-3.
Läs mer om olika former av omega-3-fettsyror i materialet. Varför är omega-3-fettsyror användbara? Vetenskaplig forskning.
10 linfrö och olja
Linfrön och olja är en av de rikaste källorna till omega-3 i form av ALA. De rekommenderas ofta som ett tillägg till mat för dess berikning med omega-3.
Förutom omega-3 innehåller linfröolja mycket vitamin E, magnesium och andra spårämnen. I jämförelse med andra växtprodukter har de ett mycket bra förhållande omega-6: omega-3 12,13.
Omega-3-halt i linfröolja: 7196 mg per tesked linfröolja eller 64386 per 100 g linfrön.
11 chia frön
Förutom det höga innehållet av omega-3 i form av ALA är chia frön rik på magnesium, kalcium, fosfor och protein 26.
100 g chia frön innehåller cirka 14 g protein.
Separata studier bekräftar att regelbunden konsumtion av chia frön minskar risken för kroniska sjukdomar. Detta beror till stor del på omega-3-fettsyror, fiber och protein som finns i dem.
Innehåll av omega-3 i nysa frön: 17694 mg per 100 g
12 valnöt
Valnötter är rika på koppar, magnesium, vitamin E. I deras bittert smakande hud, som ofta avlägsnas för att förbättra smaken, har många antioxidanter.
65% av massan av valnötter är friska fetter och de är mättade med omega-3-fettsyror i form av ALA. De har också mycket omega-6, vilket förskjuter balansen i omega-6: omega-3 är inte till det bättre (se tabellen nedan).
Omega-3-halt i valnötter: 9079 mg per 100 g
13 sojabönor
Sojabönor är en av de bästa källorna till högkvalitativt vegetabiliskt protein.
Dessutom är de rika på vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat), vitamin K, magnesium och kalium 16.
Sojabönor har ett relativt högt innehåll av omega-3, såväl som omega-6.
Minns att för hälsa är det viktigt att förhållandet omega-6 och omega-3 ligger nära en (i praktiken är det enligt statistiken nära 15: 1). Obalansen mellan omega-6 och -3 är en erkänd faktor vid utvecklingen av många sjukdomar.
I allmänhet är soja ganska kontroversiell produkt. Dess imponerande fördelaktiga egenskaper balanseras av lika viktiga negativa.
Således innehåller det och dess derivatprodukter isoflavoner, en typ av fytoöstrogen, en växtanalog av könshormonet östrogen, som ofta annonseras som extremt friska ämnen, medan vetenskapliga bevis tyder på exceptionella hälsorisker.
Även i sammansättningen av sojabönsfytinsyra, hämmare av matsmältningsbönder, som förhindrar absorption av mineraler och protein.
Omega-3-halt i sojabönor: 1443 mg per 100 g
14 cannabisfrön
I sammansättningen av hampfrön ca 30% olja med en ganska stor andel omega-3 fettsyror. Dessutom är de rika på protein, magnesium, järn och zink 20,21.
Omega-3 (ALA) halt i hampfrön: 21 600 mg per 100 g
De bästa örtprodukterna som innehåller stora mängder omega-3 är linolja och frö, chia frön, valnötter, sojabönor och hampfrön. Omega-3 i dem är närvarande i den inaktiva och därför inte mycket hälsosamma formen av ALA
Tabell om omega-3 och omega-6 i produkter
Data om innehållet av omega-3-fettsyror i produkter sammanfattas i tabellen.
http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/