10 produkter för att öka muskelmassan

För dem som vill bygga muskler kommer det att vara till hjälp att veta vilka livsmedel som kan hjälpa till.

Foto: Depositphotos.com. Författare: valuavitaly.

Aminosyror och proteiner är byggstenar för muskler, så det är mycket viktigt att din diet innehåller en tillräcklig mängd av dessa föreningar. Men menyn bör vara närvarande och produkter med olika vitaminer, kolhydrater och friska fetter. De är nödvändiga för att alla organ och system ska fungera korrekt.

Robusta Nötter

Nötter är en nyckelprodukt för alla som drömmer om stålbiceps och pressen. Det är en rik källa till vegetabiliska proteiner, fleromättade fettsyror, selen, koppar och zink, magnesium, folsyra, fibrer och antioxidanter.

Dessutom ökar jordnötter, cashewnötter, valnötter och mandlar testosteronnivåerna i kroppen. Samtidigt är de hälsosammare och säkrare än sporttillskott.

Hela korn för hela naturen

Spannmål är rik på komplexa kolhydrater, laddar kroppen med energi under långa perioder av träning. Förutom kolhydrater innehåller hela korn alla typer av vitaminer, kostfiber, essentiella fettsyror och mineraler.

Var noga med att inkludera i din kost havregryn, korn och brunt ris.

Nästan magisk linfrö

Små, ovalformade linfrön anses vara bland de bästa vegetabiliska källorna till omega-3-fettsyror, vilka muskelvävnader behöver rätt tillväxt och utveckling. De har också en massa fibrer och speciella föreningar med hög antioxidantaktivitet - lignaner, vilket garanterar hälsa och livslängd.

Linfrö läggs till spannmål, müsli och mjölksyraprodukter, och i ett grundförhållande - i cocktails av frukt och grönsaker. Du kan också förbereda en hälsosam sängklädsel för frukost, men på grund av dess specifika konsistens tycker inte alla om det: fröerna släpper mycket av slem.

Kycklingägg "med en hemlig"

Bland sport fans är kycklingägg mycket populära, för det här är en underbar källa till protein med ett komplex av essentiella aminosyror.

Men få människor vet att denna triviala produkt kan bli ännu bättre. Några bönder lägger till linfrö och E-vitamin till foder av höns. Halten av fettsyror i ägg ökar 6 gånger och vitamin E - 8 gånger.

Ett par sådana ägg till frukost kommer inte att skada.

Fiskolja istället för "föryngrande" äpplen

Byggstenarna för dina muskler kan ge bra gammal fiskolja. Den här produkten, som är bekant för alla från dagis, hjälper inte bara till att öka muskelmassan utan också förhindrar muskelsvaghet hos äldre.

För att uppnå märkbara resultat bör man ta regelbunden fiskolja.

Jag rekommenderar att vara uppmärksam på krillolja. Det kan nu köpas på nästan alla apotek. När det gäller fettsyrahalten är den inte mindre än fiskfett, men dess antioxidantkraft är mycket högre.

Bönor - kroppsbyggarnas hemlighet

Legumes är en bra källa till löslig fiber, en viktig komponent i kost av idrottare och bodybuilders, rik på protein och kolhydrater.

Älska bönor gryta och linser. Regelbunden konsumtion av dessa produkter bidrar till att upprätthålla blodsocker och energi på en stabil nivå.

Lökgrönsaker för vänd kropp

Vitlök, lök och grön - alla dessa grönsaker hör till familjen lök (allium). För att öka muskelmassan måste de vara råa.

Grönsaker innehåller svavelföreningar och flavonoidquercetin, vilka är viktiga för det normala funktionen av det muskuloskeletala systemet.

En annan bra bonus: Utseendet av lök och vitlök i kosten kommer att skydda mot oväntade influensa och tillåter dig inte att missa nästa träningspass.

Mollusks hjälper oss att bygga och leva

Skatterna i dessa havsdjur gömmer äkta skatter i form av mineraler och vitaminer, inklusive de som är avsedda för att bygga muskler.

Musslor och ostron är generösa för protein, järn, koppar, selen och B-vitaminer (vitamin B12 är särskilt viktigt för oss).

En bra bonus för älskare av blötdjur: de har egenskaperna hos afrodisiakum, det vill säga de ökar mansmakten.

Yoghurt för snowbound idrottare

De flesta människor förknippar yoghurt med ömtåliga kvinnor som föredrar hälsosam men skummad mat för att hålla sin figur.

Män behöver också denna produkt. Det normaliserar matsmältningen, påskyndar ämnesomsättningen och främjar den vitala aktiviteten hos fördelaktiga bakterier i tarmarna. Frågan är, vad är kopplingen till muskelbyggnad? Det är enkelt: god matsmältning och snabb metabolism ger en hög grad av näringsabsorption.

För en sportdiet, välj fett yoghurt utan sötningsmedel.

Lax och företag

Lax hjälper också till att bygga muskelmassa. Denna fisk innehåller många aminosyror och omega-3 syror som används av kroppen för att bygga cellmembran. För idrottare är det oerhört viktigt att hålla sig till en diet med en hög andel fettsyror, eftersom det hjälper till att återhämta sig snabbare efter uppslukande träning.

Lax och annan havsfisk kan användas för viktminskning. Och med rätt tillvägagångssätt kommer du inte att förlora muskelmassa, men fet vävnad.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Muskelbyggnadsprodukter

Det krävs inte bara styrketräning för att skapa en vacker lättnadskropp. Att äta rätt mat ökar muskelbyggnaden. Börja välja de bästa mat som är rika på proteiner, fetter och kolhydrater, du kan förbättra dina resultat.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Nutritionist, tränare och bodybuilder, en promotor av en hälsosam livsstil, säger att du behöver:

Konsumera färre kalorier än använt.
Hitta det effektiva förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater.
Ät 4-5 gånger om dagen, åtminstone ungefär samma gång.
Vid varje måltid bör inkluderas fettfritt protein.
Vid varje måltid bör de korrekta kolhydraterna ingå, men raffinerat socker (i alla dess former) är kategoriskt uteslutet från kosten.
Konsumera "rätt fett".
Drick mycket vatten.
Det finns naturligt, inte bearbetat mat.

Vi presenterar dig en lista över de bästa produkterna som lätt passar in i din dagliga kost:

höns

Vissa proteinkällor kan ha ett högt innehåll av mättat fett, varav de flesta kan leda till deponering av visceralt fett och höja kolesterolhalten i blodet. Kycklingbröst och kalkon är magra proteinkällor med en minimal mängd mättat fett. 100 gram innehåller 30 gram protein och 3 gram fett, varav 1 är mättat. Djurprodukter innehåller högprotein, vilket gör fjäderfä till den bästa muskelbyggnadsprodukten.

Lax och tonfisk är två typer av fisk som hjälper dig att bygga muskler. Efter en stor mängd forskning har forskare dragit slutsatsen att fördelarna med tonfisk ligger i dess rika komposition, det här är en riktig skatt av aminosyror, vitaminer, makro och mikroelement. En bit tonfisk innehåller bara 139 kcal, 24,4 gram protein, 4,6 gram fett per 100 gram. I lax - 153 kcal per 100 gram. Fördelen med lax är att denna fisk är rik på omega-3 fettsyror. Dessa fetter hjälper till att stimulera hormoner för att främja muskeltillväxt och förhindra att kroppen bränner aminosyror till energi.

havregrynsgröt

På grund av det höga innehållet av fiber i det är bearbetningsprocessen ganska lång jämfört med andra spannmål. Därför kan havregryn hjälpa dig att känna dig full i lång tid, förhindrar övermålning, och det finns ingen önskan att äta söta och ohälsosamma livsmedel som inte stöder muskelväxt.

yoghurt

Yoghurt är en stor källa till protein. Naturlig yoghurt innehåller 10-14 g protein. Jämfört med klassisk yoghurt innehåller grekiska nästan dubbelt så mycket protein: 13-20 g per portion. Dessutom är denna mjölksyraprodukt mindre socker. Även i sammansättningen av denna användbara mjölkhaltiga produkt är kalcium. Vår kropp behöver kalcium mer än något annat spårämne. Tänderna och benen behöver det för mineralisering, musklerna för skärningar. Det är viktigt att få en bra dos kalcium dagligen med mat. Och grekisk yoghurt borde hjälpa till med detta.

serum

Whey är en biprodukt vid framställning av ost, stallost och kasein. Denna proteinkälla smälter lätt och innehåller alla de aminosyror som behövs för att bygga muskler. Vassleprotein blandas lätt med vatten, mjölk eller juice. En studie genomförd i tidskriften Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), publicerad i december 2007, drog slutsatsen att konsumtionen av vassleprotein efter styrketräning kan stimulera syntesen av muskelprotein vilket leder till en ökning av muskelmassa på lång sikt.

biff

Kaloriinnehållet i nötkött är 187 kcal per 100 gram produkt. Bovens huvudvärde är ett komplett protein och hemejärn, vilket bidrar till mättnaden av kroppens celler med vitala syre. Nötkött har också lågvärda proteiner, såsom kollagen och elastin. Det är känt att kollagen är huvudbyggnadsmaterialet i de interartikulära ligamenten. Håll dig till magert nötkött, eftersom det innehåller mindre mättat fett.

Stugaost

Höstost är en mycket användbar produkt. Ett hundra gram stallost innehåller: 15 gram protein, 18 gram fett, 2,9 gram kolhydrater. Vattendrag mer än femtio procent av den totala massan. I fet kockost finns det mer protein (18 gram), men mindre fet och i mycket låg fetthalt finns det mycket vatten och nästan inget fett, men det finns mer än tjugo gram protein. Bättre om det är fettfritt. Eftersom det innehåller ett minimum av animaliskt fett, vilket orsakar blockering av blodkärl på grund av det höga kolesterolhalten, vilket i sin tur främjar ischemi, ateroskleros, etc. Själva stugan är inte smaklig, för att stugan inte ska avvisas av kroppen är det bäst att blanda det i en mixer tillsammans med mjölk och banan. Det visar sig vara mycket god och hälsosam cocktail, eftersom bananer är berikade med vitaminer i grupp B, som också är nödvändiga när man bygger muskelmassa.

Ett ägg innehåller ca 6-7 gram protein. Ägg är också rika på tryptofan aminosyror för att hjälpa dig att sova bra. Medan tyst vila är viktigt för muskeltillväxt, så det gör att din kropp kan återhämta sig. Dessutom har ägget många fördelaktiga egenskaper på grund av att det innehåller proteiner, fetter, vitaminer, mineraler och andra kemikalier som behövs för att bibehålla människors hälsa i gott skick.

Valnötter och mandlar

Mandel och valnötter bör finnas på din lista över fettförbränning, liksom muskelbyggande produkter. Som en del av valnöt och mandel ingår vitamin B, vitamin A, E, P och andra mineraler: fosfor, järn, magnesium, kalium, natrium etc. Nötkärna - det perfekta proteinet. Protein, som innehåller en mutter, kan väl ersätta "animaliska" proteinerna. Dessutom innehåller de nödvändiga aminosyror som är nödvändiga för att närma hjärnan och immunsystemet.

sojabönor

En ideell proteinprodukt innehåller inte mättat fett och hälften av kalorierna från protein. Liksom forskare kan det motstå organismens åldrande samt öka effektiviteten i det intellektuella arbetet.

bönor

Med antalet lättmältbara proteiner ligger denna produkt nära fisk och kött. Bönor innehåller mycket järn och järn "hjälper" bildandet av röda blodkroppar, ger syre till cellerna och förbättrar immuniteten. Bönor ger energi som kroppen använder gradvis - dessa kalorier är inte fulla.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

11 av de bästa produkterna för muskel tillväxt

Stugaost
150 g stearinost = 22 g protein. Höstost ger en känsla av fullhet och bidrar till maximal uppbyggnad av muskelmassa på kort tid. Om du använder stallost tillsammans med nötter, frön och morötter, kommer du att ge din kropp en kalciumtillförsel: i kombination med dessa produkter kommer den att assimilera perfekt.

lax
Hemligheten med fet fisk är att den innehåller proteiner och omega-3 fettsyror. Syror hjälper proteiner att fullständigt smälta och stimulera metaboliska processer i kroppen.

havregrynsgröt
Denna gröt är en källa till komplexa kolhydrater, som långsamt smälts och energiseras under lång tid. Havregryn är en helkornsprodukt, den innehåller mycket fiber. Det är användbart för tarmarna, påskyndar ämnesomsättningen, säkerställer en känsla av mättnad under lång tid. Oatmeal innehåller också vegetabiliskt protein! I kost av en idrottsman är det oersättligt...

Bokhete gröt
100 g bovete = 18 g protein. Bovete kommer att stödja din kropp med långsamma kolhydrater med hög näringsvärde och kommer att ge ytterligare material för muskel tillväxt.

biff
Detta magert kött är en kvalitetskälla av protein. Ge upp fläsk och se hur kroppen förbättras!

Fiskolja
Fiskolja bidrar till att påskynda ämnesomsättningen och snabb återhämtning efter träning. Detta är en överkomlig produkt, till skillnad från fet fisk, vilket rekommenderas för idrottare att ta dagligen för bra träningsresultat.

kalkon
Förutom protein innehåller kalkon kött mineraler och vitaminer. Turkiet innehåller också fosfor - nästan lika mycket som fisk. Fosfor har en positiv effekt på hjärnan, nervsystemet och hjälper också att träna utan muskelsmärta.

Kycklingbröst
100 g brisket = 22 g protein. Alla fett, bara oersättliga aminosyror, bara fördel!

vatten
I processen med att få muskelmassa spelar en viktig roll i matsmältningen. Om du dricker en otillräcklig mängd vatten, kommer metaboliska processer i kroppen inte att ske korrekt. 2 liter vatten om dagen måste en idrottsman dricka! Eftersom musklerna är 80% vatten.

ägg
1 ägg = 6-8 g protein. Också i äggen finns zink, järn, kalcium. Huvudregeln - högst 10 ägg per vecka för att skydda sig från höga kolesterolnivåer i blodet.

puls
Ärter, bönor, bönor, linser - vegetabiliska produkter med hög proteinhalt. De är bra eftersom de nästan saknar fett, men inte sämre i proteinkvaliteten till köttprodukter!

För att bygga muskelmassa måste du träna med vikt och förbättra din kost. Men proteindieten passar inte bara för idrottare: överflöd av proteinfoder bidrar till hälsosam viktminskning. Att hålla sig till regimen, äta varierat! Fisk, nötter, frön, hård ost, soja - sådan mat är också rik på protein.

http://budtezdorovy.net/2015/09/11-samyh-luchshih-produktov-dlya-rosta-myshc.html

Vilka livsmedel hjälper till att få muskelmassa?

Produkter som hjälper till att bygga muskler

Diet för att öka muskeln bör innehålla långsamma kolhydrater, proteiner och massor av vätskor. För det mesta är det organisk mat. Låt oss titta på de viktigaste produkter som hjälper till att öka muskelvolymen:

Seafood. Dessa omfattar: tonfisk, torsk, lax och dess arter. Fiskmat anses vara det mest effektiva materialet vid konstruktion av muskler. Omega-3 och många aminosyror är närvarande i sådana produkter. De hjälper till att assimilera protein i kroppen.
Mejeriprodukter och surmjölk. Huvudsakligen: kefir, helmjölk, kesost, yoghurt. De innehåller mjölksyrabakterier, vilket påskyndar metabolismen. Samtidigt stor kapacitet av vitamin D och kalcium, vilket stärker benvävnad och hjälper till att bygga muskler.

Rekommendationer för Muscle Gaining

För en påskyndad ökning av muskeln är att följa dessa regler:

På morgonen är det bättre att äta mer kolhydrater. Till frukost är det värt att ta kolhydrater till viktökning. De kommer att bidra till att hålla kroppens energibalans hela dagen och under träning. Detta kan vara vanlig havremjöl med honung och frukt.
Lunch är huvudmåltiden. Den största mängden kolhydrater, fetter och proteiner ska ätas under dagen. Således deponeras inte kalorier i fettbutiker.
Ta ett mellanmål. På eftermiddagen kan du äta nötter eller torkade frukter. Du kan också göra en omelett.
Middag. På kvällen är det bättre att äta lite fet kött eller fisk. Komplement till grönsakerna, de kan sättas ut i olivolja. Källan av kolhydrater kommer att vara bovete. Till middag behövs protein för muskelutveckling.

http://fiteria.ru/statji/kakie-produkty-pomogut-nabrat-myshechnuyu-massu.html

Nutrition för muskel tillväxt: mat som hjälper dig att få massa

Viktigheten av protein i processen att bygga muskler är obestridligt. Men du behöver mer än bara protein. Ta reda på vilka livsmedel som bidrar till viktökning.

De flesta män förstår vikten av protein i att bygga muskler. Under träning skadar stress från lyftsvikter muskelfibrer. Denna skada utlöser en speciell reparationsprocess, vilket i sin tur orsakar att enskilda muskelceller växer. All denna tillväxt kräver ett stort antal aminosyror, huvudbyggstenarna.

Men muskeltillväxt kräver mer än bara protein. Tyngdlyftning bränner också energi i form av glykogen i musklerna, så din kost bör också innehålla tillräckligt med kolhydrater för att fylla glykogen butiker och öka nivån av insulin, ett hormon som hjälper till att transportera aminosyror till musklerna.

Så vilka livsmedel hjälper muskeltillväxten?

Vi bestämde oss för att fokusera på de livsmedel som innehåller den högsta mängden protein. Här är de bästa matvarorna för muskel tillväxt.

De är snabba och lätta att laga, gott och roligt att äta. Ägg är en nyckelkomponent i kosten hos någon man som vill bygga muskler. Varje ägg innehåller 5-6 gram protein med ett mycket lågt kaloriinnehåll på bara 60 kalorier. Men inte bara mängden protein gör ägg så speciellt, men dess typ. Äggvit anses vara det lättast smältbara proteinet med det högsta biologiska värdet bland alla hela livsmedel. Detta innebär att proteinet i ägg används mest effektivt för muskeltillväxt.

Vad kan vi säga om kycklingen som inte har sagts än? Kycklingkött är huvudprodukten för muskeltillväxt. En bra, lutad 100-gramskiva av detta vita kött ger dig 31 gram protein och bara 4 gram fett. På grund av detta protein-feta förhållande är denna produkt bara en superstar. Den kombinerar utmärkt kyckling smak och mångsidighet, så det är verkligen värt att säga att kyckling tillhör de bästa muskelbyggnadsprodukterna.

Mandelar är växtfoder som är helt rika på protein. Även 1/4 kopp mandel innehåller nästan 8 gram protein - det här är nästan 2 gram protein mer än i ett vanligt ägg! Mandel är också en utmärkt källa till enomättade fetter och magnesium för hjärtat. Magnesium är ett vanligt mineral som används i mer än 300 biokemiska reaktioner i kroppen, och är särskilt känt för att vara involverad i energimetabolism och proteinsyntes.

När det gäller att bygga muskler är fisk verkligen en ledare. Ta till exempel lax. Inte bara är lax en proteinfabrik, som står för cirka 25 gram protein per 100 g servering, men det har också många andra fördelaktiga ämnen. Lax innehåller kardiovaskulära enomättade fetter och omega-3 fettsyror. Det är också en utmärkt källa till D-vitamin. I allmänhet är fisk, som tonfisk eller lax, idealiska.

Det kan tyckas överraskande, men de mest allvarliga bodybuildersna inkluderar keso i rätt näring för muskeltillväxt. För att förstå varför, läs bara etiketterna på din vanliga mager ost med låg fetthalt eller låg fetthalt. Även 1/2 kopp fetthaltstuga innehåller en hel del 14 gram protein med endast 80 kalorier och mindre än 2 gram fett.

Även om det inte är den mest kända muskelbyggnadsprodukten, är ostron en annan speciell hemlighet för viktlifter och kroppsbyggare. Endast 100 gram kokta stilla ostron innehåller över 20 gram protein och endast 5 gram fett. Ostron ger också mer zink än någon annan mat. Liksom magnesium är zink ett annat mineral som behövs för proteinsyntes, vilket gör ostron till en utmärkt diet för muskelväxt.

7. Mager köttfärs

Rött kött, som magert nötkött, är en utmärkt källa till protein, så att det helt och hållet kan elimineras från kosten kan vara ett misstag. Endast 100 gram magert köttfärs innehåller över 27 gram protein! Även om denna del innehåller 11 gram fett och cirka 200 kalorier, vilket skiljer biff från andra kött är alla de extra vitaminer och mineraler det innehåller. Nötkött är fyllt med vitamin B12, zink och järn - allt detta är viktigt för muskel tillväxt och utveckling.

Oavsett om det är gröna bönor, tofu eller sojamjölk, kan fördelarna med soja när man bygger muskler helt enkelt inte jämföras med någon annan växtkälla. Som en av de få växtkällorna som ger naturligt protein, levererar sojabönor protein på ett stort sätt. Endast en kopp kokta sojabönor innehåller mer än 20 gram aminosyror. Soja är också fylld med andra viktiga vitaminer och mineraler, vilket gör denna alternativa mat till en av de hälsosammaste produkterna för muskeltillväxt.

9. Chokladmjölk

I barndomen blev vi ständigt påminde om vikten av mjölk för en växande organism. Men även för vuxna män är denna produkt inte mindre betydelsefull. Eftersom mjölk är en djurmat innehåller den alla väsentliga aminosyror och erbjuder mycket lite fett (särskilt skummjölk). Muskelsmjölken gynnar ännu mer, eftersom det blandar sig väl med vassleprotein. Ta en titt på en känd cocktail, som innehåller 20 gram protein i 100% äkta mjölk med läcker choklad, jordgubbar och vaniljsmak, om du vill ha ett levande exempel på en bra och god dryck för att bygga muskler.

10. Quinoa (Quinoa)

Verkligheten är redan kontrollerad: inte alla människor äter kött. Men utan kött, hur kan du få det här dyrbara proteinet? Var uppmärksam på quinoa, innehållande proteinkorn som är infödda till Sydamerika. Quinoa har inte bara en hög proteinhalt, men det här proteinet är naturligt, vilket innebär att det innehåller alla nio väsentliga aminosyror. Denna glutenfria mat smälter också lätt och har ett högt innehåll av fiber, magnesium och järn. Inte förvånansvärt kallade de gamla Inkaerna Quinoa "Mörk av alla korn".

Men det här är inte hela listan över vad som borde vara på bordet av varje bodybuilder. Inkludera följande hälsosamma livsmedel i din kost. De hjälper dig att nå ditt mål!

Solrosfrön - Hög proteinhalt på 25 gram per 100 g produkt och ett utmärkt litet mellanmål.
Makrill - Hög i omega-3 fetter och proteiner.
Ananas - Ett konstigt val, de sa att det är användbart efter träning.
Gröna Sojabönor - Ett annat namn för sojabönor. En bra proteinkälla, men innehåller också 10 gram kolhydrater per 100 gram produkt och endast 14 gram protein. De innehåller alla väsentliga aminosyror och naturligt protein, men djurkällor av protein är bättre för dem som vill gå ner i vikt, eftersom de innehåller mer protein och mindre kolhydrater.
Olivolja - Enkelomättade fetter i olivolja hjälper till att förhindra muskelavbrott och skydda lederna
Venison - högprotein och vitamin B12
Kaffe - Koffein är känt att öka uthållighet genom att minska muskelsmärta.
Ansjovis - En annan Omega-3-mat rik på proteiner och oljor
Gurkmeja. Förklaringen är att curcumin som finns i gurkmeja främjar muskel tillväxt och reparation. Lägg till en nypa karry kyckling för extra smak och njut av alla fördelar.
Ingefära - lindrar muskelsmärta.
Lev naturlig jogurt - Hjälper öka antalet bra bakterier i tarmarna som hjälper till att absorbera proteiner
Cress - Högt innehåll av järn och vitamin C.
Ricottaost - Tillverkad av vassleprotein, det bidrar säkert till muskelväxt.
Tahini - (gjord av sesamfrön) Högt zinkinnehåll, som spelar en stor roll i celltillväxt och proteinsyntes.
Gurka - Innehåller kiseldioxid, som är en del av din bindväv
Turkiet - Innehåller protein och glutamin, som reglerar proteinsyntesen
Papaya - Innehåller papain, som bryter matproteinet i lätt absorberbara föreningar
Vetex - Innehåller krom, vilket förbättrar absorptionen av glukos i muskelceller.

Rödpeppar - Speciellt röd, eftersom den innehåller mer C-vitamin än dess gröna motsvarigheter.
Spirulina - 65% protein. Innehåller också ca 20% kolhydrater. Kan användas av vegetarianer och veganer.
Vatten - definitivt för lågt på listan. Vatten är väsentligt för maximal styrka, vilket hjälper dig att mäta och maximera effektiviteten av kreatinmonohydrat.
Körsbärsaft - Minskar muskelakor
Spenat - Octacosanol, som finns i spenat, förbättrar muskelstyrkan och uthålligheten.

Njut av dessa muskelbyggande livsmedel, även om dina vänner eller familj tror att du är galen. När du når ditt mål och ser fantastiskt ut.

http://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/pitanie_dlya_rosta_myshts_produkty_kotorye_pomogut_nabrat_massu.html

Näring för att få muskelmassa

Det är omöjligt att få en kraftfull och pumpad kropp utan en anständig muskelmassa, för vilken du behöver en ordentlig och korrekt sammansatt diet. Träningen, som bildar musklerna, spelar också en viktig roll, men de är värdelösa om det inte finns något "material" för arbete.

De som vill ha bra muskelmassa bör alltid börja med att bygga en noggrant justerad meny som helt och hållet skulle sammanfalla med uppgifterna och målen. Detta möjliggör en tydlig förståelse av grunderna för att bygga näring för massuppsättningen och vilka produkter som ska ingå i en sådan diet.

Nutritionens principer för en uppsättning muskler

Baserat på fyra grundläggande principer. De ger en klar uppfattning om vad som ska vara menyn på en idrottsman som vill få muskler.

Måltidsfrekvens

För att odla muskelmassa behöver en person äta. Tillsammans med produkter får en person energi och ämnen, tack vare vilka alla viktiga metaboliska processer utförs, får vävnader material för utveckling och tillväxt.

En uppsättning muskelmassa uppträder endast när kroppen innehåller tre viktiga näringsämnen - proteiner, fetter, kolhydrater. Om de inte kommer med mat vid en viss tid, slutar musklerna helt enkelt växa, vilket är ett allvarligt problem för idrottaren.

En vanlig person som inte strävar efter att bli mer är tillräckligt för att äta tre gånger om dagen. För en bodybuilder är en sådan rutin inte lämplig, eftersom långa pauser mellan måltider skapar näringsbrister. Han behöver äta med avbrott som inte utgör mer än 3 timmar, det vill säga hålla sig till fem måltider eller sex måltider om dagen.

Detta läge gör att kroppen inte bara lättare kan smälta mat, men också för att erhålla alla nödvändiga näringsämnen för en smidig funktion av att bygga muskelvävnad.

Kalori mat

Den grundläggande principen att bygga bra muskelmassa är att det alltid är nödvändigt att tydligt veta hur många kalorier som konsumeras per dag. Annars kommer det aldrig att lyckas att nå målet.

Muskler växer bara när kroppen får kalorier. De går inte alla till konstruktionen av tyger. Denna process tar bara en viss del. Därför bör energivärdet för inkommande mat alltid överstiga antalet kalorier som bränns.

Harmoni av proteiner, fetter och kolhydrater

Noggrant anpassat förhållande näringsämnen gör det möjligt att korrekt bygga en diet för massuppsättning:

Proteiner. Deras antal varierar från 30 till 35%.
Fats. Bör vara 10-20% av kosten, och valet bör ges valnöt, havsfisk, fiskolja, fettomättade syror.
Kolhydrater. Utgöra en stor del av menyn, allt från 50 till 60%.

Förekomsten av ett "fönster" på 5-10% innebär att det exakta förhållandet av BJU bör bestämmas och justeras individuellt beroende på organismens egenskaper och målen.

Vatten och dess mängd

Att få bra muskelmassa är omöjligt för dem som inte uppmärksammar vattnet - förekomsten av tillräcklig mängd fukt i kroppen. Bristen på brist på brist på framsteg i uppgiften före idrottaren. Den optimala dagskursen för de som bygger muskler är från två till fyra liter. Den exakta mängden bestäms av idrottarens vikt.

Drick inte när du äter. Detta skapar ett hinder för den naturliga processen med matsmältningen och absorptionen av näringsämnen, tillåter inte matsmältningssystemet att fungera ett hundra procent. Vatten förbrukas bäst i mellanrummen mellan måltiderna.

Den optimala tiden för att äta

Innan träning

Det finns bättre inte innan klassen, men minst två timmar före det. Företräde bör ges för produkter som innehåller komplexa kolhydrater. De låter dig få mycket energi för att säkerställa effektiv och effektiv träning.

Du kan äta en del pasta, flingor och grönsaker med frukt. Ingen skada kommer att medföra protein-kolhydratblandning. Du kan dricka det ungefär en halvtimme före träning.

Efter avslutad träning

Du kan inte försumma måltiden efter kursen. Denna tid är mest gynnsam för assimilering av alla näringsämnen som är nödvändiga för att bygga muskelmassa, med största möjliga mängd.

Omedelbart efter klassen är det tillåtet att antingen äta en del av en vinnare eller äta två bananer. En fullständig måltid bör vara på 40 minuter och består huvudsakligen av proteiner och långsamma kolhydrater.

Vilka produkter ska ingå i menyn för muskeltillväxt?

Måltider bör bestå inte bara av välförtunnad av kroppen, men också av hälsosamma livsmedel som innehåller de nödvändiga näringsämnena. Sådana spannmål som semolina, bovete, ris och även havregryn och potatis är rik på kolhydrater. Många fett innehåller makrill, sill, tonfisk, lax.

Det finns en tydlig gradering av produkter på det höga innehållet av ett näringsämne:

Mat rik på kolhydrater

bröd (svart);
spannmål;
nudlar;
müsli;
spannmål (havregryn, ris, bovete, vete, hirs, majs);
pasta;
hasselnötter;
valnötter;
svamp;
jordnötter;
potatis;
aprikosfrön.

Produkter som innehåller protein

ärter;
ägg;
valnötter;
bönor;
kokt fisk;
fettost ost;
yoghurt;
fjäderfäkött;
stekt fisk;
yoghurt;
mjölk;
kaviar;
mannagryn;
lamm;
korvar;
kokt korv;
bönor;
nötkött

Högfettprodukter

sardiner;
ansjovis;
lax;
rött kött
smält smör;
smör;
gräddfil
marker;
kräm;
fett;
valnötter;
crackers;
kaka;
choklad;
majonnäs;
korv;
bageriprodukter;
ost.

Baserat på denna information, gör en diet är inte svårt. Det viktigaste är att observera förhållandet mellan näringsämnen.

Bygga muskelmassa: Nyckelfaser

För att musklerna ska öka i massa är det nödvändigt att förstå att denna process sker i en viss sekvens. Om du följer noggrant varje steg, tar resultatet inte lång tid:

Börja träna, du måste omedelbart ta vitaminer, aminosyror, spårämnen.
Vidare introducerar de i sina vanliga ration olika specialtillskott, och huvudrätterna kompletterar dem med protein.
Sedan börja dricka vinnare. Detta bör göras gradvis. Vid första användningen blandas med liten proteinkoncentration och ökar den sedan.
Efter tre månader ersätts vinnare av kolhydrater och proteiner.
Efter att ha uppnått att muskelmassan har ökat betydligt bör du börja använda fettbrännare. De accepteras inom några veckor.

Det rekommenderas att kontrollera att det i en organism fanns tillräckligt med näringsrika och användbara ämnen. För detta ändamål bör testas. På så sätt kan du justera näringen.

Tips för erfarna bodybuilders att bygga muskler

Med kroppsbyggare med erfarenhet, har lång erfarenhet av hur man bygger muskler. Om vi analyserar vilka rekommendationer de ger, är framgången med att uppnå målet för idrottaren att förvärva god muskelmassa som följer:

God aptit. Du måste äta mycket, men inte allt. En korrekt och väl utformad strategi för att öka muskeln är att du behöver äta mycket mer än en idrottare kan spendera under dagen, inklusive med hänsyn till det faktum att en viss mängd kalorier används på en normal metabolism.
De bästa övningarna. För träning rekommenderas det att välja endast de som lyckats etablera sig på den positiva sidan och ge verkliga resultat - dödlift, häftning, bänkpress samt böjning med en skivstång i handen.
Progress. Det rekommenderas inte att komma länge i en vikt om det är nödvändigt att öka den. Du bör alltid sträva efter önskad massa, träna mycket och svårt, äta rätt.
Varning med tyngdlyftning. För att inte bli skadad och inte skada kroppen behöver du bara ta den vikt som verkligen är i kraft. Annars kan du misslyckas i flera månader.
Full och god vila. Brist på återhämtning saktar ner viktökningsprocessen. Kroppen ska alltid få en bra vila, sömn är särskilt användbar.
Att inte svalna, men att arbeta i träning. Ge inte själv en paus. I gymmet behöver du mycket och jobbar hårt. Avbrott mellan enskilda förhållningssätt bör aldrig överstiga mer än tre minuter. Detta är tillräckligt för att få styrka för nästa uppsättning. Gå över till träning, du måste vara förberedd för en fruktbar och effektiv lektion.

Genom att följa dessa rekommendationer kommer det att bli möjligt att uppnå framgång och det mål som idrottaren ställt. Det viktigaste är att ha motivation och lust.

Sammanfattningsvis

Så, för att bygga muskler, bör du komma ihåg följande viktiga punkter:

Utbildning bestämmer bara delvis framgång
balanserad diet krävs
du kan inte försumma sin egen hälsa i strävan efter målet;
återhämtning och vila är en integrerad del av muskelbyggnadsprocessen;
var aldrig lat på träningspass.

Om dessa punkter observeras ges resultatet.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

7 muskel tillväxtprodukter

Förteckning över högproteinmatar som nästan absorberas av kroppen.

Hur livsmedel utvärderas när det gäller proteinmältbarhet

Först av allt är matprotein nödvändigt för muskeltillväxt. De essentiella aminosyrorna från mat blir byggstenarna för nya muskelceller, så utan tillräckligt med protein kommer du inte att uppnå muskeltillväxt.

Men förutom mängden protein i livsmedel är det också nödvändigt att ta hänsyn till dess näringsvärde och smältbarhet. Nu för att bedöma proteinets smältbarhet används proteinetmältbarhet aminosyror (PDCAAS) eller proteinets aminosyrafördelbarhetskoefficient.

PDCAAS visar hur aminosyrasammansättningen av produkten uppfyller personens behov. Den övre gränsen för denna skala är 1,0. Produkter med en sådan koefficient absorberas bäst och är fullfjädrande proteinkällor.

PDCAAS-produkterna listade nedan är hämtade från Emerging Evidence for Glucoregulatory Markers och Type 2 Emerging Evidence för betydelsen av kost, kött, fisk, ägg och växtproteinmat av Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), en specialist i California Dairy Products Research Foundation.

De bästa produkterna för att bygga muskler

1. mjölk

Tyngdlyftning Matthew Stark från University of Northern Illinois påpekar att mjölken nästan absorberas av kroppen, vilket orsakar proteinsyntes och vävnadsreparation och ger allt nödvändigt aminosyror.

Milk Review: den nya sportdrinken? En översyn av vetenskapliga studier från 2008 visade att mjölk dramatiskt ökar muskelproteinsyntesen. Konsumtion av mjölk efter träning i kombination med styrketräning i 12 veckor ökar muskelhypertrofi och magert muskelmassa.

Stimulering av mjölkintag av 2006 visade att hela mjölk ger 2,8 gånger mer treonin (en väsentlig aminosyra som är inblandad i att bygga muskelprotein) än skummjölk och 80% mer fenylalanin (mer en viktig aminosyra som ingår i kroppens proteiner).

2. Stugaost

Höstost är 70% kasein, ett långsamt smältande komplext protein. Detta innebär att nivån av aminosyror i blodet stiger långsamt och förblir förhöjd i 6-8 timmar. Därför rekommenderas kockost ofta att äta innan en lång paus mellan måltider, till exempel på natten. Detta gör att du kan behålla anabolism tills nästa måltid.

Dessutom innehåller stallost mycket kalcium, vilket Claytons hälsofakta: Kalcium kräver muskelkontraktion och spelar en viktig roll vid överföring av aminosyror och kreatin.

3. Ägg

Enligt en studie av ägg och äggledda livsmedel: Jose M. Miranda innehåller 15 gram äggvitt protein 1.300 mg leucin. Ett nyligen genomfört experiment, Effekter av äggvita proteintillskott på muskelstyrka och serumfria aminosyrakoncentrationer visade att leucin orsakar det maximala anabola svaret i unges skelettmuskler, så äggprotein kan ha stor effekt på muskelbyggande.

Det är leucin som stimulerar syntesen av skelettmuskler, oavsett andra aminosyror. Dessutom reducerar leucin hastigheten av nedbrytning av muskelprotein.

Och i äggula innehåller 3,44 milligram zink per 100 gram produkt. Zink är också bra för muskeltillväxt. 2016-studien av zinks roll i tillväxt och cellspridning visade att zink är nödvändig för bildandet av insulinliknande tillväxtfaktor, vilket framkallar muskelutveckling.

Nutritionists rekommenderar ofta att konsumera högst fyra ägg per vecka på grund av höga kolesterolnivåer (200-300 mg) i äggula. Men trots många studier finns det fortfarande ingen överenskommelse om farorna med ägg till hjärthälsa.

I artikeln av Jose Miranda antas att endast 30% av världens befolkning är överkänslig mot dietkolesterol och resterande 70% är hyposensitiva. Den förra har redan förhöjt kolesterol och kan skadas av konsumtionen av ägg i stora mängder, medan den senare kommer att ge mer hälsofördelar än skada. Som Miranda påpekar, tillåter moderna hälsokostlinjer dig att äta ett ägg per dag.

4. Nötkött

Nötkött innehåller högkvalitativt protein, som innehåller alla essentiella aminosyror i samma proportioner som i humana muskler.

En 2014-studie visade proteintillskott med lågt kött efter resistensutbildning: Effekter av kroppssammansättning och styrka Beefförbrukningseffektivitet för viktökning utan fett. Studien omfattade 26 friska ungdomar. Efter träning åt den första gruppen 135 gram nötkött med 20 gram protein och 1,7 gram fett per 100 gram produkt. Den andra kontrollgruppen tränade utan efterföljande måltider. Efter åtta veckor i den första gruppen ökade vikten utan fett med 2,3 kg.

Ett anabola svar på motionsövning och en proteinrik måltid minskar inte vid ålder 2011, vilket bekräftar att träning kombinerad med en konsumtion på 240 gram nötkött ökar muskelproteinsyntesen hos både unga (29 ± 3 år) och äldre (67 ± 2 år) deltagare.

En studie av nötkreatur protein år 2015 visade att nötkreatur protein är lika effektivt för att bygga muskler som vassleprotein. Efter åtta veckors träning och ätprotein ökade de deltagare som konsumerar protein från nötkött sin vikt utan fett med 5,7%, förlorade 10% fett, ökade ett repetitivt maximum i bänkpressen och blev en börda jämfört med den grupp som inte använde proteintillskott.

5. Kycklingbröst

En studie av effekterna av kött-, kyckling- eller väteprotein efter träning på kroppssammansättning och muskelprestanda visade att kycklingproteinhydrolysat också påverkar muskelbyggnad som biffprotein och vassleprotein. Deltagarna i experimentet, som konsumerar protein från kyckling, i genomsnitt två kilo, ökade vikten utan fett, ökat engångs maximalt i dödlift och bänkpress.

Kycklingbröst värderas bland kroppsbyggare för en stor mängd högkvalitativt protein och en liten mängd fett - bara 1,9 gram per 100 gram produkt. Om du har högt kolesterol föredrar du bröstet, snarare än andra delar av kycklingen. Studien visade att 100 gram kycklingbröst innehåller 53 milligram kolesterol och 82,9 milligram i låret.

6. Fisk (öring, lax, torsk)

Förutom dessa arter finns cirka 20 gram mycket smältbart protein i köttet tonfisk, chum, rosa lax, makrill och makrill. Dessutom är fisken kalorierad och innehåller omättade fettsyror som är hälsofrämjande.

Omega-3 omättade fettsyror, förutom andra hälsofördelar, accelererar även muskeltillväxten. En studie av Omega-3 fleromättade fettsyror ökade 2011 Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) visade att 4 gram av receptbelagt omega-3-syratillskott i dag i åtta veckor ökade signifikant anabolsk respons på aminosyror och insulinkänslighet. Efter att ha tagit tillägget ökade proteinkoncentrationen i musklerna och storleken på muskelcellerna.

Ju djupare fisken är, desto mer fördelaktiga fettsyror innehåller den. Makrill innehåller till exempel 2,6 gram omega-3 per 100 gram produkt, 2,5 gram lax och endast 0,2 gram tonfisk och torsk.

7. Nöt

Kikärter eller kikärter är mer populära i Mellanöstern, men nu finns det i nästan alla större stormarknader.

Enligt en studie av näringsvärdet och hälsofördelarna hos kikärter och hummus ger fyra matskedar hummus (tjock puré) från kikärter 14 gram vegetabiliskt protein, 25 gram fiber och många vitaminer och mineraler.

Kikärter innehåller ett komplex av essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin, som är nödvändiga för muskeltillväxt glycin, arginin och metionin, från vilken kreatin syntetiseras. Den innehåller också 3,43 milligram zink per 100 gram produkt.

Denna köttfärskultur kommer att vara en utmärkt ersättning för animaliskt protein för vegetarianer och diversifierar sidrätterna för dem som äter kött.

Dela dina favoritproteiner med hög protein i kommentarerna till artikeln.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

TOP-10 KÄLLOR AV PROTEIN. PRODUKTER FÖR VÄXTMUSKEL

Hej alla med dig igen Sanya och YouTube kanal Rocking For the Lover. Och idag talar vi om produkter för tillväxt av muskler. Och om produkterna som innehåller en stor mängd protein.

Jag kommer att lista dem enligt effektivitetsgraden - effektivitetskoefficient. I min lista tog jag hänsyn till proteininnehållet, mikro- och makroelementen, innehållet i den önskade aminosyrasammansättningen i proteinet, graden av smältbarhet, pris, tillgänglighet, smak. Platser kommer att gå från 10 platser till 1 plats. Det vill säga 10: e plats är mindre viktigt protein, och då kommer jag att lista fler och fler branta proteintyper närmare 1 plats. Om någon inte håller med min lista och ordning med platser, skriv då i kommentarerna din TOP 10 ekorre, vad händer på vilken plats.

Så TOP 10 produkter av proteinkällor (protein).

10 plats Soya

Vanligtvis gjorda av sojabaserade produkter, vi kan använda som sojamjölk, sojakött.

Soja - en proteinkultur av vegetabiliskt ursprung, innehåller många essentiella aminosyror för människor. Mängden protein i soja slår precis - mer än 20 g per 100 g produkt. Men eftersom det finns en svag aminosyrasammansättning, är det bara 10 ställe.

9: e plats är mjölk

Mjölk är en utmärkt källa till proteiner som innehåller väsentliga och icke-essentiella aminosyror, liksom en uppsättning vitaminer som behövs för att bibehålla normal kroppslig funktion. 100 gram mjölk innehåller i genomsnitt 3 gram protein, beroende på graden av mjölkfett. Mjölk är inte lämplig för alla, någon har en laktosbristande kvalitet, med åldersmjölkprodukter är mindre smältbara och därför lägger jag mjölk på 9: e platsen.

Höstost är en mjölkprodukt för att bygga muskler. Endast 100 gram stallost ger dig upp till 10-15 gram protein. Höstost är också värdefull eftersom den består av en kombination av "snabba" och "långsamma" proteiner. Jag rekommenderar att du äter stallost i en och en halv timme före sänggåendet. Långt protein kommer långsamt att bryta upp hela natten och tillåter inte katabolism att förstöra dina muskler, vilket du arbetar så hårt i gymmet.

7: e plats Seafood (ostron, musslor, squids)

100 g kokade havsösters (musslor) innehåller 20 g protein och endast 5 g fett.

Och det finns mycket zink i ostron än i någon annan mat. Liksom magnesium är zink det näst viktigaste mineralet som är involverat i proteinsyntes. Detta gör naturligtvis ostron en prioriterad produkt för alla idrottare. Förmodligen många av er som besöker butikerna sporpita såg såg burkar av zink och magnesium. Så det är bättre att köpa naturlig fisk och skaldjur, vilket ger en mer konkret och användbar effekt.

Jag rekommenderar ingen har någon mutter, och ta dem i intervallet till exempel (mandel, valnötter, paranötter) är det de bästa nötter i aminosyrasammansättning. I vissa nötter är mer än en väsentlig aminosyror, i de andra andra.

I nötter ca 20-25 gram protein per 100 gram + friska omega 3 fetter, som jag sa i videon om apotekets dopning. + Ätnötter du får magnesium och stärker hjärtmuskeln. Dessutom är magnesium ett ovärderligt mineral.

Om du äter nötter med honung en timme före träning, kommer du att känna en märkbar ökning av styrka och energi. Tja, flickan eller din fru kommer vara glada, eftersom denna fusionsblandning av honung och nötter ökar libido hos män.

5: e plats Turkiet

Turkiet är gott, hälsosamt, dietärt kött. Jämfört med andra typer av fjäderfäfett Turkiet är rik på vitamin A, är dessutom E. Turkiet lättsmält och mindre lätt att smälta, och kan med rätta kallas en produkt av diet. + mycket rik på zink

4 plats biff

100 g magert köttfärs innehåller över 27 g protein. Jämfört med andra köttkonkurrenter kan nötkött ha ytterligare vitaminer och spårämnen, däribland stimulatorer för stimulering av muskler, såsom vitamin B12, zink och järn.

I genomsnitt innehåller 100 g fisk 25 g protein, men det finns många andra fördelaktiga ämnen. Såsom omega-3-fettsyror bidrar till att hjärtat fungerar väl. Fisk är också en utmärkt källa till vitaminer B och D, järn, fosfor, selen, kalcium och zink. Jag råder dig att äta sådan fisk som lax, tonfisk, torsk och öring.

2 plats Detta är vår favorit kyckling eller kycklingbröst

Per 100 gram kycklingbröst - 22 gram protein, med en minsta fetthalt. Kycklingbröst är en sann källa till vitaminer och mineraler som stöder mänsklig immunitet. Kyckling innehåller nästan hela gruppen av vitaminer B, vitaminer PP, A, C, samt cholin, vilket säkerställer njurarna och binjurarnas normala funktion samt renar levern från fetter.

Endast nödvändigtvis kokt ägg. Rå ägg kan vara farliga på grund av salmonel, och råa ägg är inte fullständigt smälta, till skillnad från kokta.

Kycklingägg - den enda produkten som absorberas av kroppen vid 97-98%, nästan utan att lämna toxiner i tarmarna.

Koka ägg bör ätas med äggula. Äggula är en källa till vitamin D. Detta vitamin är särskilt nödvändigt för dem som spenderar lite tid under den öppna solen.

Gommen innehåller lecitin, som är ett anti-sklerotiskt medel som ger näring till hjärnan och förbättrar minnet. Lecitin är också nödvändigt för normal leverfunktion. Järn och vitamin E, som äggulan är rik på, hjälper till att bekämpa trötthet och höja humöret.

Äggprotein eftersom det innehåller vitaminer i grupp B, kolin, folsyra, liksom ett gäng makro och mikroelement.

I allmänhet äter alla ovanstående produkter, det är en hälsosam kost som hjälper dig att gå upp i vikt. Du kommer att må bra, det kommer att bli en bra ökning av styrka. Det betyder inte att du behöver äta produkter som tar 1-2-3 plats. Det är nödvändigt att införa alla ovannämnda proteinprodukter i din kost eftersom varje produkt innehåller sin egen unika aminosyrasammansättning.

Jag har allt. Nästa gång kommer jag att förbereda listan över TOP-kolhydrater som är nödvändiga för utmärkta resultat i gymmet och i vårt liv. Så prenumerera på YouTube-kanalen Rocking for the Amateur så att du inte kommer att sakna intressanta och användbara videor. Och med dig var Sanyok.Poka.

http://pikabu.ru/story/top10_istochnikov_belka_produktyi_dlya_rosta_myishts_4281787

Sociala Nätverk

Facebok Twitter linked In