Sträckning och blåmärken är inte bara ett problem för dansare och idrottare. Du kan kasta ditt ben på vägen ut ur affären eller sträcka ledbanden, slarvigt när du sover. För att förhindra att detta händer bör du vara uppmärksam på senor och ligament, som spelar en nyckelroll för att säkerställa en aktiv livsstil.

Varför är det viktigt att stärka senor och ligament

Aktiv sport och tungt fysiskt arbete leder till slitage på bindväv - ligament och senor. Sen behandling kan provocera komplikationer och till och med leda till förlust av lemmar rörlighet.

Om för en vanlig person bara skada obehag och besvär, då för en idrottsman kan detta vara slutet på en karriär.

Att förebygga problemet är mycket lättare än att behandla det, så det är värt att göra förebyggande av sprains och blåmärken.

Förstärkning av ledband och senor är en komplex process som innefattar fysisk aktivitet, särskild näring och användning av droger.

Övningar för att stärka senor och ligament

Metoden att stärka senor och ligament med hjälp av fysiska övningar består i en statisk måttlig belastning på kroppsdelar som är särskilt drabbade av skador och blåmärken.

Styrketräning syftar till att skapa en smidig övergång från senan till muskeln och för att öka styrkan i anslutningen i vävnaderna.

Squatting med och utan vikt

Sätt dina ben i axelbredd och tårna ifrån varandra. Kram långsamt tills dina höfter faller under knäna. Håll den här positionen i några sekunder och stå försiktigt upp.

Efter ett tag blir det möjligt att komplicera träningen. Använd vikten i form av en stång, gradvis öka sin vikt. Squatting bör göras långsamt och noggrant.

Squatting är det bästa träningspasset för ben och höfter.

Övningar för kalvar

Sätt dina ben raka och stiga upp på tårna, dra dina kalvar på dig och återgå till startpositionen. Upprepa samma övning med strumpor utsträckta och riktade inåt.

För att komplicera uppgiften kan du ta vikt eller försöka stå på ett ben.

Du kan klättra på strumpor när som helst. Detta kan göras i tunnelbanan, i köen eller under krångel i huset.

Utveckla en vana när du går eller kör för att fokusera på tån och höj höjden något.

Övningar för axlar och triceps

Ta skenan på axlarna, ta ställning till knäböjningar. Sitt ner lite, stå upp rakt och lyft barbell upp ovanför ditt huvud. Under träningen övervaka fördelningen av vikt över kroppen och positionen på ryggen och benen.

Ligga på en bänk och plocka upp en skivstång eller hantlar. Böj dina armbågar, tryck dem på din kropp. Flytta sedan tyngden till pannan och ta den bakom ryggen. Skenan eller hanteln ska placeras vinkelrätt mot ryggen.

Statiska övningar

Lägg på dig på axlarna och försök hålla balansen när du står på tårna. Denna övning påverkar ligamenten och senorna i underbenet, kalvarna och fötterna. Under balanseringen går alla muskelgrupper in i arbetet, inklusive de minsta. Övningstiden är en minut.

Övning med kedjor

Denna teknik utvecklades av 20-talets starkare Zass. Det bygger på användningen av kedjan för träning.

1. Ta kedjan och böja en arm i armbågen och lämna den andra rakt. Försök att bryta kedjan, växelvis ändra händerna.
2. Höj kedjan ovanför huvudet och sträck den till sidan.
3. Sträck kedjan bakom ryggen, böj dem i armbågar.
4. Vik en kista med en kedja och försök att bryta den utan att använda händerna.
5. Fäst kedjan ordentligt på golvet eller väggen och försök att pryta det med händerna.
6. Sätt kedjan runt halsen och håll ändarna med händerna. Försök att stiga.

Övningstips

• Komplexet ska utföras varannan dag, för varje övning - 2-3 uppsättningar med 15-20 repetitioner.
• Träning med viktning bör ske under överinseende av en tränare som individuellt väljer den vikt som krävs.
• För att skydda dina knän och senor, använd speciella förband.
• Ändra ständigt övningsordningen. Till exempel, applicera en dag bak-ben-hands-ordningen, nästa ben-triceps-kaviar. Detta gör väven flexibla och redo för oförutsägbara belastningar.
• Om du har skador och gamla skador, gör det med en expanderare. Det hjälper till att styra belastningen och viktfördelningen genom hela kroppen.
• Använd den halva tekniken: gör alla övningar inte till slutet. Detta ökar antalet repetitioner och ökar uthålligheten hos senorna.

Nutrition för att stärka senor och ligament

Först och främst bör personer som lider av övervikt granska sina matvanor. Varje extra kilo är en extra belastning på bindväven, vilket leder till deras utmattning och nedsatt blodcirkulation. Detta i sin tur provar en avmattning av metaboliska processer i vävnader och försämrar deras elasticitet och styrka.

Obalanserad näring kan också leda till bräcklighet i bindväv. På grund av den monotona maten störs metaboliska processer, vilket också påverkar senans och ligamenternas tillstånd.

Det är nödvändigt att begränsa konsumtionen av sådana produkter:

• konserveringsmedel;
• mat färgning;
• söt läsk
• kakor, chips;
• tuggummi och karamell.

För att stärka senorna är det viktigt att ha ett tillräckligt intag av vitaminerna C, E och D, liksom kollagen, som finns i marmelad, gelé och aspik.

Ange följande produkter i menyn:

• ägg, nötkött och lever (källor till vitamin D, lecitin och fördelaktiga aminosyror);
• fet fisk (ökar senstyrkan);
• mejeriprodukter och halvah (kalciumkällor);
• mandlar och torkade aprikoser (kaliumkällor och vitamin E);
• citrusfrukter

Vanligt kaffe, ersätt grönt te. Det stärker bindväv och gör den resistent mot stress.

Särskilda medel

Välja droger, var uppmärksam på dessa element:

• Kondroitin - deltar i strukturen i brosk och bindväv. Hjälper återhämta sig från skada och utlöser metaboliska processer;
• glukasamin är oumbärligt för rehabilitering efter skador, eftersom det utgör skadade element i vävnader;
• kisel - gör tygerna tåliga och hårda;
• gelatin - skyddar brosk, leder, senor och ledband under intensiv träningstid
• metylsulfonylmetan - förhindrar nedbrytning av bindväv och är effektiv vid behandling av reumatism, artros och artrit.

Som du kan se, bör förebyggande av skador omfatta en hel rad procedurer som syftar till att öka styrkan och uthålligheten hos bindväv.

http://moyaspina.ru/raznoe/kak-ukrepit-svyazki-suhozhiliya

Hur pumpar man kärnor? Plast hur man pumpar upp ledningarna. De säger att virvlade människor är mycket starkare och mer motståndskraftiga än uppblåsta.

Till att börja med, teorin (var gör utan det). Muskler svänger genom övningar för dynamik, det vill säga övningar för rörelse, respektive ligamentsvängning med hjälp av statik (håller tyngden i en position). Teorin om ligamentutveckling utvecklades först av Alexander Zass ("Iron Samson", som hans samtidiga kallade honom). Senare glömdes det, och sedan amerikanerna (där annars utan dem) "upptäckte" det igen. Senorna är en del av muskuloskeletala systemet, och i hårdhet är de sämre än benen, så det är mer lämpligt att svänga dem först och sedan musklerna.

1. Så först om utrustningen. Det är allt väldigt enkelt. Hantlar (helst, men inte nödvändigtvis); 2 handtag och 2 ben slingor; 2 kedjor, vars längd är lika med armens längd som sträcker sig upp till golvet; en strykjärn (inte fittings, men du gnuggar dina händer), en påse (om du vill följa den ursprungliga tekniken).

2. Så med din utrustning är beslutsamhet, då är det dags att börja träna. Fäst handtag och gångjärn till kedjan och börja.

3. Om stången. Bara böja det. "Bend" i citat är inte oavsiktligt.

4. Tja, om påsen. Zass fyllde först det först med sågspån och lyfte upp det, då (så långt som förberedt) gradvis bytte sågspån till sand, sand till ett järnskott.
Det är enkelt!

5. Tillsammans kommer jag att säga om dörrstolparna (de är för alla). Försök att "höja" överdörren eller tryck på sidan.

http://otvet.mail.ru/question/71448842

Tips 1: Hur man pumpar upp senorna

• - två ben slingor;
• - två handtag med handslingor;
• - två kedjor;
• - påsen;
• - järn bar;
• - Rod.

Tips 2: Hur man utvecklar en sena

Tips 3: Hur man pumpar kaviar snabbt

Tips 4: Hur man bygger en näve

Få en gummiexpanderare. Detta är den mest universella träningen för att pumpa en knytnäve, det brukade vara väldigt fashionabelt att bära den här minisimulatorn i fickan och klämma den. Du måste göra detsamma.

Kram expanderaren när du är tom eller handsfree. Han kommer gradvis att ge dig makt och styrka. Du skapar helt enkelt en pumpad näve!

Tips 5: Hur man pumpar ett slag

• - handskar;
• - stansäck
• - boxningspotar;
• - en trasa eller handduk;
• - tränare eller sparringspartner.

Tips 6: Hur man pumpar upp baksidan av höfterna

• - hantel;
• - stav;
• - stegplattform;
• - vikter för benen.

• på baksidan av låret

Tips 7: Hur man pumpar alla gluteusmusklerna

Användbar information

Den mest kraftfulla muskeln i människokroppen är gluteus maximus. Den har en platta och diamantform. Gluteus maximus-muskeln börjar på bäckenbenet, fäst vid lårbenet.

Gluteus maximus-muskeln definieras på ytan av ilium. Sedan går det ner och går gradvis in i en tjock sena.

Gluteus maximus muskeln ligger under mitten gluteus, och i sin struktur liknar den den.

Träning gluteus muskler

Träning av gluteal muskler orsakar inte i de flesta fall mycket svårigheter. Och det här är inte en slump. Det är värt att notera att personen ursprungligen har välutvecklade gluteala muskler. Detta beror på det faktum att under rörelsen är det på dem att huvudkroppen belastas.

Barbell squats är en effektiv och bra övning som bidrar till utvecklingen av muskler. En sådan belastning är en utmärkt träning av gluteal musklerna. Som regel är det tillräckligt med vanliga knep att snabbt utveckla detta område.

Tekniken för att utföra djupa knäböj gör det möjligt att fokusera mer på att pumpa gluteal musklerna. Med tanke på kroppens individuella egenskaper kan inte alla utföra en högkvalitativ djup squat. Det rekommenderas att träna med ett stort antal repetitioner och med små vikter. Vi får inte glömma att följa tekniken för att utföra en djup squat. Endast genom att följa dessa villkor kan du uppnå ett positivt resultat. Precis som många grundläggande övningar gör det möjligt för dig att effektivt och snabbt bygga muskler. Om du bestämmer dig mer specifikt för att arbeta med skinkans form, måste du inkludera ytterligare övningar i ditt övningskomplex.

Lunges anses vara en av de bästa övningarna för att ge en vacker form till gluteal musklerna. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt teknikens prestanda. Arbetet på gluteal musklerna bör börja utan ytterligare vikter. Först efter fullmäktigande av tekniken kan en skivstång eller en hantel tas som en last.

För att ha enhetliga, pumpade, kraftfulla gluteusmuskler är det nog att utföra två enkla övningar - lunges och squats. Om du bestämmer dig för att öka lasten, slå på hantlarna.

I slutet av varje träning rekommenderar experter att sträcka de gluteala musklerna. Det måste komma ihåg att du efter detta råd gör ett snabbt steg mot att ge din skinkor den önskade formen.

http://www.kakprosto.ru/kak-72838-kak-nakachat-suhozhiliya

Ligament och senutbildning

Komplex träning för ligament och senor bör ingå i ditt träningsprogram för att öka styrkan och förebygga skador. Sådan träning måste nödvändigtvis innehålla övningar Sasse, statisk belastning och engångsrepetitioner. Speciellt viktigt är träningen av ledband och senor av kraftöverförare, som tränar med submaximala vikter, eftersom regelbunden träning huvudsakligen syftar till att utveckla muskulära egenskaper, vilket leder till en obalans i utvecklingen av olika kroppssystem. Denna obalans observeras i kroppsbyggare, men i detta fall kan det inte leda till skada, men idrottare från båda disciplinerna kommer att känna det begränsande inflytandet.

Träning av ledband och senor blir nödvändigt efter 1-2 års träning i gymmet och som regel börjar idrottare intuitivt inkludera statiska övningar och engångsrepetitioner i sitt träningsprogram, men väldigt få använder Sasse övningarna, även om de ger störst effekt. Behovet av sådan utbildning är att dess maximala storlek på grund av hypertrofi hos musklerna når 2-3 år, varefter det är nödvändigt att arbeta, antingen för hyperplasi i musklerna eller för att träna ligament och senor. Träning av ledband och senor är emellertid nödvändigt, eftersom det kommer att förbättra effekten av hyperplasi, liksom att vara ett tillstånd för ytterligare muskelhypertrofi. Vad gäller styrindikatorerna är påverkan av senor och ligamenter obestridliga här, eftersom det är de som sänder i benapparaten den ansträngning som musklerna gör, vilket sätter kroppen i rörelse.

Ligament och senor, benapparat, hjärta och andra icke-muskulösa system i kroppen är grunden till vilken du bygger muskelmassa. Följaktligen, ju mer du vill bygga, ju mer solid grunden behöver du. Det är självklart att de ursprungliga uppgifterna för varje person är olika, därför är snabbare framsteg i effektindikatorer eller i muskelmassa inte alltid förknippade med muskelsystemets genetiska egenskaper, det är ofta orsaken till att musklerna inte är muskler. Det här är väldigt bra! Det är omöjligt att påverka muskellängden eller förändra muskelkompositionen, men du kan träna ledband och senor, du kan träna hjärtat, stärka lederna, i allmänhet, förbereda grunden för ytterligare framsteg i hypertrofi av muskelfibrer.

Sass övningar

Alexander Zass är en mycket känd starkare från början av 20-talet som utvecklat sitt träningssystem med kedjor och väskor. Alexander Zass var aldrig så stor, tvärtom när han började spela i cirkusen var hans biceps endast 38cm och han lyckades bryta järnkedjorna. Hela hemligheten är i Sass-övningarna, som tränar ledband och senor. Alexander själv trodde att den verkliga makten inte är i musklerna, vilket han bekräftat i praktiken. Men för kroppsbyggare och powerlifters är det inte så, eftersom den tidigare är generellt utbildad för att bygga muskelmassa, medan den senare utför specifikt arbete som laddar vissa muskelfibrer, utan vilken kraft kommer resultaten att vara mycket blygsamma. Men övningar Sass för träning senor och ligament kommer att ha en positiv inverkan på resultaten av träning och kroppsbyggare och kraftöverförare.

Sasse övningar utvecklar kvaliteten på överföring av kraft som orsakas av muskelkontraktion genom senor och ligament i benapparaten. Av detta följer att denna uppsättning övningar inte förstör proteinkonstruktionerna, så det stör inte, men bidrar till och med till att återställa musklerna mellan deras dynamiska träningspass i gymmet. Komplexet innehåller emellertid både isometriska övningar med kedjor och dynamiska övningar med en väska. För att inte störa dina vanliga träningspass kan du träna med en påse en gång i veckan, träna med kedjor 2 gånger i veckan och utföra lätta toning-isometriska träningspassar på andra dagar.

Isometrisk övning Sasse

Träning av ligament och senor på Sasse-systemet bör inte vara längre än 15-20 minuter, så du kan bara utföra 3-4 övningar per övning. I varje övning borde du göra 5 tillvägagångssätt, med en vila på 40-60 sekunder mellan dem. Under pågående övningar bör belastningen gradvis öka och minska gradvis, detsamma gäller för fördelningen av belastningen mellan de olika metoderna. Under hård träning bör du stressa dig i läget på 75% -90% -95% -90% -75%, under tonisk träning 60% -90% -60%. Tung träning av ligament och senor - 2 gånger i veckan, toning - på andra dagar. För träning behöver du kedjor på 2 meter vardera, till vilka handtag ska fästas på ena sidan och slingor å andra sidan, dock kommer rep att göra.

Under övningar är Sass väldigt viktigt att andas korrekt, exhaling på ansträngningen, övningstiden - det här är utgångstiden, varför tiden under belastning varierar från 2 till 8 sekunder. Du bör börja med en två sekunders spänning och gradvis ta upp det i upp till 8 sekunder. Alexander Zass övade andningsövningar, som vi rekommenderar att göra åt dig. Komplexet består av 100 andetag och utandningar. Atleten måste ta djupa och bullriga andetag genom näsan och korta, tysta utandningar genom munnen. Du bör börja med en serie med 4 andetag, utgång, med 3-5 sekunder vila mellan dem, fortsätt sedan till serie 8, och sedan 12 andetag, utandning. Kombinera träningen av ledband och senor med andningsövningar kommer definitivt att ha en positiv effekt på dina styrka resultat och bidra till att bygga muskelmassa.

Komplexet av isometriska övningar Sasse

Alternativt sträcker du kedjan - ta kedjan i dina händer framför dig, böj en hand i armbågen med 90 °, lämna den andra handen rakt, försök sedan bryta kedjan och byt sedan händerna på plats. Kraften måste appliceras genom bröstet, biceps och deltas.

Stretch kedjan över huvudet - i startpositionen är armarna raka och över huvudet, de borde placeras något bredare än axlarna, i detta läge försöker idrottsmanen krossa kedjan. Det är viktigt att spänna inte bara armar, utan även axlar, bröst och latissimus.

Stretch kedjan med böjda armar - kedjan är framför bröstet, händerna mitt emot armbågen i motsatt arm, ena handen från botten, den andra på toppen sträcker sig kedjan mellan dem och du borde försöka bryta den. Det är viktigt att inte bara påverka dina händer utan även dina bröst.

Stretch kedjan växelvis - en hand är överst, armbågen ser ner, och borsten är också nedtryckt med tummen och den andra handen är längst ner, i ett utsträckt läge och håller kedjan. Sträckning av kedjan utförs av deltoida muskler och triceps. Självklart måste händerna vara alternerade.

Stretch kedjan från golvet - denna övning utförs med hjälp av två kedjor som är fästa i ena änden på fotens sålar, därför är kedjor med handtag på ena sidan och slingor på den andra behövs. Armarna måste vara helt förlängda, och kedjan ska dras upp inte bara med händerna utan också med trapesen.

Backar - kedjan är fastsatt i ena änden till benet och den andra till nacken, så träningen utförs endast av de idrottare som är medvetna om vad de gör och har redan lyckats pumpa upp nacken. Skidorna är gjorda i båda riktningarna, främst trapezoid muskler i ryggen är spända.

Dra ur kroken ur golvet - den fasta kedjan ska tas vid knänivån, varefter på grund av ansträngningarna av ben, rygg och armar försöker man krossa kroken från golvet. För att flytta lasten mer i ryggen, kan kedjan tas ungefär vid bältesnivån.

Det är viktigt * innan du gör övningarna ska du värma upp mycket hög kvalitet, värma upp, du ska känna varm och trevlig brännande känsla i musklerna, efter att du kan börja träna. Under övningarna bör Sasse inte överdrivas, du ska andas smidigt, du ska inte rodna, du ska inte ha vener, trycket ökar inte, allt görs smidigt, med koncentration. I det här fallet är det bättre att arbeta mindre än överdriva det, eftersom sannolikheten för skada är mycket hög!

Dynamic Exercise Sasse

Denna uppsättning övningar för träning av ledband och senor utförs med hjälp av en väska. Du kan lägga sågspån eller sand i påsen, justera vikten på påsen i enlighet med din träning. Komplexet av dessa övningar kan appliceras, antingen under resten, då kommer det inte att störa din träning, eller du kan inkludera en sådan träning i en veckoslut. Sådan träning kan ta 30-40 minuter, förutom senor och ledband, kan du också ladda dina muskler, men för det mesta, inte kontraktilproteiner, men energi kommer att utbildas. Därför, om du vill arbeta med uthållighet, ökar Sass med en väska ett bra alternativ att kombinera träning för uthållighet med träning för andra icke-muskulösa kvaliteter.

1) Lyft väskan till bröstet - idrottaren sprider benen bredare än axlarna, påsen ligger på golvet, varefter idrottsmanen hänger sig tills den är parallell, tar påsen i handen och står med honom och placerar påsen på bröstet. I stående läge, när påsen ligger på bröstet, fortsätter knäna något böjda, linga lite i denna position och returnera påsen till marken. Tillvägagångssättet tar 10-15 repetitioner.

2) Lyft upp påsen - i den ursprungliga positionen är klackarna ihop, strumporna är ifrån varandra, idrottaren håller påsen med händerna på bröstet. Då ska idrottaren sitta ner och pressa påsen uppåt och räta ut armarna. Denna övning Sass liknar klackar med en skivstång ovanför huvudet, bara vid utförandet, måste armarna böjas och böjas.

3) Förlängning med ena handen - idrottaren håller påsen på axeln, håller den med sin arm böjda, varefter han klämmer upp den och vrider på penseln i båda riktningarna på den utsträckta armen. Övningen utförs till ett positivt misslyckande, varefter armen ändras.

4) Pressa med påse - idrottaren ligger på golvet, uppåt, väskan ligger bakom huvudet, varefter idrottaren tar händerna bakåt, tar påsen i händerna, placerar den över bröstet, utför bänken och returnerar väskan till sin plats. Övning utförs i 10-15 repetitioner.

5) Benpress - Atleten ligger på golvet, upp och upp, benen lyfts upp i kroppen, sätter påsen på fötterna och klämmer benen 10-15 gånger upp.

Statiska övningar för träning av ledband och senor

Håller skenan - den här statiska träningen utförs i kraftramen, men det betyder att man lyfter vikten från stället med hjälp av en partner och håller den sedan. Vikt är vald mycket stor, som du inte ens kan sänka kontrollerad, bara hålla. Håll vikten bör vara lite böjda leder, om det är en bänkpress, böj du armbågarna lite, om du squat, böj sedan knäna så att vikten från lederna går in i musklerna. Håll baren så lång som möjligt. Sådan träning av ligament och senor bidrar också till att lura Golgi-senorganet, vilket begränsar indikatorer på muskelstyrka.

Singlar är engångsrepetitioner med en vikt som idrottaren kan utföra en positiv repetition på. Innan du utför enstaka repetitioner måste du värma upp gott. I synnerhet används sådana övningar av Vladimir Kravtsov under hans bänkpress-träning.

Negativa repetitioner utförs med en mycket stor vikt, som du bara kan styra under kontroll. Det är möjligt att utföra, både med fri vikt och i Smiths simulator. Var noga med att behöva två assistenter som lyfter upp skivstången.

Lockouts - studien av individuella faser av träning, när en idrottare använder mer väsentlig vikt och arbetar i en förkortad amplitude. Lockouts kan användas i alla grundläggande övningar. Ibland används specialbegränsare, till exempel brädor i bänkpressen, men det är bättre att klara sig utan att på grund av återstoden ändrar stången rörelsens hastighet, vilket negativt påverkar effektiviteten i träningen av ledband och senor.

Viktigt * Innan du utför övningar för att träna ledband och senor, måste du värma upp och värma upp ordentligt. Det är omöjligt att säga hur man bäst ska inkludera övningarna i träningsprogrammet, eftersom det beror på vad programmet är, vad dess mål är, hur muskelgrupper grupperas, om mikroperioderingen är närvarande etc.

http://fit4power.ru/programm/trenirovka-sveazok-i-suhojilii

Hur blåsar senorna på händerna

Utveckling av muskelstyrka

Välkommen! Idag har jag en artikel till dig från en av mina läsare - Vitaly. Jag gillade det, och jag bestämde mig för att publicera den. Det handlar om hur man blir starkare eller hur man utvecklar fysisk styrka, liksom hur man förstärker ledband, leder, senor och i allmänhet kommer att betraktas som många viktiga och intressanta punkter.

Styrka - hur mycket kostar det här ordet! Män kommer att förstå mig. Om hur många pojkar som vill ha det - att vara den första på gården, så att de närliggande tjejerna inte skulle gå ett steg från en sådan djärv och vågig kille. Äh, barndom-barndom, men åh ja, varför blev jag plötsligt nostalgisk?

Så, kära älskare av en hälsosam kropp och själ, bestämde jag mig för att ägna dig åt mysteriet att uppnå extra kraft! Nåväl, vem drömmer inte om att vara en stark och självsäker man? Så då. Och jag drömde tills jag började försöka olika alternativ för att uppnå denna kraft. Och inte bara styrka, utan "supermakt" och inte mindre dinle! Och jag hittade det bästa sättet!

Började dagliga samtal i rockning, springning, klasser i baren. Ja, det hjälpte mig ett tag tills mitt tak var nått, låt oss säga "inre komfort". Händerna började växa starkt i volym, och påsarna började riva mer och oftare.

Ja, jag blev mer eller mindre atletisk, men frågan uppstod, vad nästa? Jag var alltid lite lång, så jag ville inte svälla upp som en boll. Kroppens styrka ökar naturligtvis, men nåde inte de indikatorer som jag lyckades önska. Och jag ville ha, som du förmodligen redan hade tid att förstå mycket.

Jag ville till exempel lära mig att ta en man vid kragen med en hand - och hålla honom nere. Att ha ett så starkt grepp som till och med ryckte och släppte - en person kunde inte öppna mina händer en centimeter. Och då kom jag ihåg en rysk folksaga om mirakelhelt Nikita Kozhemyak.

Mannen enligt troen på extraordinär makt - krossade hela sitt liv rå hud. Arbetarklassen, i allmänhet. Så långsamt ledde den uppskattade drömmen mig till begreppet "statiska övningar" eller de kallas också isometriska övningar.

Har du någonsin märkt att en tunn man är en mycket starkare man än en välmående stor kille? Svaret är enkelutvecklade senor! Ja, ja - inte muskler, nämligen senorna! Kozma Prutkov sa - Se roten. Senen är själva rotsystemet för vår styrka! Bonding muskelvävnad med ben, de tjänar som grunden till en fantastisk mekanism som gör att du kan uppnå oöverträffade resultat!

Hur stärker du senor och leder?

Naturligtvis har dina kära läsare en fråga - hur man utvecklar dessa mycket senor? Allt har sin tid. Jag börjar långt ifrån. Han bodde i det tjugonde århundradet en underbar man - Alexander Zass. Det kommer från sättet Mother Russia. Som de säger - ljusa människor och ljusa öde finner.

Han slogs i första världskriget, blev fångad, till och med rymd flera gånger. Och han började vandra runt i Europa med tanken - vad man ska göra. Och han började studera lite, mycket sena övningar, men han uppnådde sådana resultat att den hela kapitalistiska världen gasped! Han började spela i cirkus med olika program.

Till exempel rivde han kedjorna till golvet en centimeter tjock, lyfte en häst, höll slädehammare slag på magen.

Så han utvecklade ett helt övningssystem baserat på sin egen erfarenhet, vilket skulle göra det möjligt att uppnå samma resultat. Deras väsen består av följande - senor kan utvecklas endast genom att tillämpa sin styrka på ett fast föremål.

Ett exempel på en sådan övning är att trycka på en vägg (foto nedan) eller dra ett rep fast i golvet. Men Zass gick ännu längre - han upptäckte praktiken med övningar med vanliga kedjor.

Efter att ha gjort ett par krokar för att underlätta för kedjans längd började han träna alla sina muskelgrupper i en statisk form. Försökte bryta kedjan i olika positioner, han skapade i sin kropp en stabil "kraft" våg, som han höll i flera sekunder, gick sedan smidigt ut ur spänningssituationen.

Zass upprepade gånger upprepade gånger - försök inte bryta kedjan, bara skapa en kraftvåg och kedjan kommer att bryta sig förr eller senare!

Tendon övningar kan utföras med hjälp av olika projektiler - metallförstärkning, rep, träpinne.

Försök att böja en tjock metallstav, pressa en pinne, lyft dörrstången: muskler, senor stramar, hela kroppen kommer in i kraftvågen.

Upprepa en övning flera gånger, du utvecklar exakt den del som är ansvarig för den verkliga styrkan - styrkan i senorna!

Om du observerar alla dessa enkla regler, och regelbundet gör (cirka två, tre gånger i veckan) med införandet av grundläggande övningar, kan du uppnå en betydande ökning av din kropp, du kommer att känna en extra ljushet och komfort. Och vad behövs för en normal, frisk person att vara lycklig.

Jag kommer att säga om mig själv - jag har gjort det i ungefär ett år.

Resultaten är extraordinära! Jag har praktiskt taget inget lika med träning för brottning, tränaren kommer inte att glädja mig! Och detta trots att för ett år sedan blev jag trasig av alla och andra! Borstens grepp blev järn, jag känner med kroppen varje kropp i min kropp! Jag önskar alla som inte är lata och inte rädda för att utveckla - prova det här systemet. Jag lovar - du kommer inte ångra, det kommer att vara möjligt att utveckla styrkan väldigt snabbt! Lycka till!

Hur man stärker ledband och senor

Sträckning och blåmärken är inte bara ett problem för dansare och idrottare. Du kan kasta ditt ben på vägen ut ur affären eller sträcka ledbanden, slarvigt när du sover. För att förhindra att detta händer bör du vara uppmärksam på senor och ligament, som spelar en nyckelroll för att säkerställa en aktiv livsstil.

Varför är det viktigt att stärka senor och ligament

Aktiv sport och tungt fysiskt arbete leder till slitage på bindväv - ligament och senor. Sen behandling kan provocera komplikationer och till och med leda till förlust av lemmar rörlighet.

Att förebygga problemet är mycket lättare än att behandla det, så det är värt att göra förebyggande av sprains och blåmärken.

Förstärkning av ledband och senor är en komplex process som innefattar fysisk aktivitet, särskild näring och användning av droger.

Genom att stärka ligamenten kan du undvika bristningen även med allvarliga skador.

Övningar för att stärka senor och ligament

Metoden att stärka senor och ligament med hjälp av fysiska övningar består i en statisk måttlig belastning på kroppsdelar som är särskilt drabbade av skador och blåmärken.

Styrketräning syftar till att skapa en smidig övergång från senan till muskeln och för att öka styrkan i anslutningen i vävnaderna.

Squatting med och utan vikt

Sätt dina ben i axelbredd och tårna ifrån varandra. Kram långsamt tills dina höfter faller under knäna. Håll den här positionen i några sekunder och stå försiktigt upp.

Efter ett tag blir det möjligt att komplicera träningen. Använd vikten i form av en stång, gradvis öka sin vikt. Squatting bör göras långsamt och noggrant.

Squatting är det bästa träningspasset för ben och höfter.

Övningar för kalvar

Sätt dina ben raka och stiga upp på tårna, dra dina kalvar på dig och återgå till startpositionen. Upprepa samma övning med strumpor utsträckta och riktade inåt.

För att komplicera uppgiften kan du ta vikt eller försöka stå på ett ben.

Övning är ett bra sätt att stärka alla ligament och senor i kroppen.

Du kan klättra på strumpor när som helst. Detta kan göras i tunnelbanan, i köen eller under krångel i huset.

Utveckla en vana när du går eller kör för att fokusera på tån och höj höjden något.

Övningar för axlar och triceps

Läs också: Vad ska man göra när man sträcker armen

Ta skenan på axlarna, ta ställning till knäböjningar. Sitt ner lite, stå upp rakt och lyft barbell upp ovanför ditt huvud. Under träningen övervaka fördelningen av vikt över kroppen och positionen på ryggen och benen.

Ligga på en bänk och plocka upp en skivstång eller hantlar. Böj dina armbågar, tryck dem på din kropp. Flytta sedan tyngden till pannan och ta den bakom ryggen. Skenan eller hanteln ska placeras vinkelrätt mot ryggen.

Statiska övningar

Lägg på dig på axlarna och försök hålla balansen när du står på tårna. Denna övning påverkar ligamenten och senorna i underbenet, kalvarna och fötterna. Under balanseringen går alla muskelgrupper in i arbetet, inklusive de minsta. Övningstiden är en minut.

Övning med kedjor

Denna teknik utvecklades av 20-talets starkare Zass. Det bygger på användningen av kedjan för träning.

1. Ta kedjan och böja en arm i armbågen och lämna den andra rakt. Försök att bryta kedjan, växelvis ändra händerna.
2. Höj kedjan ovanför huvudet och sträck den till sidan.
3. Sträck kedjan bakom ryggen, böj dem i armbågar.
4. Vik en kista med en kedja och försök att bryta den utan att använda händerna.
5. Fäst kedjan ordentligt på golvet eller väggen och försök att pryta det med händerna.
6. Sätt kedjan runt halsen och håll ändarna med händerna. Försök att stiga.

Övningar med kedjor hjälper till att få starka och hälsosamma ligament.

Övningstips

• Komplexet ska utföras varannan dag, för varje övning - 2-3 uppsättningar med 15-20 repetitioner.
• Träning med viktning bör ske under överinseende av en tränare som individuellt väljer den vikt som krävs.
• För att skydda dina knän och senor, använd speciella förband.
• Ändra ständigt övningsordningen. Till exempel, applicera en dag bak-ben-hands-ordningen, nästa ben-triceps-kaviar. Detta gör väven flexibla och redo för oförutsägbara belastningar.
• Om du har skador och gamla skador, gör det med en expanderare. Det hjälper till att styra belastningen och viktfördelningen genom hela kroppen.
• Använd den halva tekniken: gör alla övningar inte till slutet. Detta ökar antalet repetitioner och ökar uthålligheten hos senorna.

Nutrition för att stärka senor och ligament

Först och främst bör personer som lider av övervikt granska sina matvanor. Varje extra kilo är en extra belastning på bindväven, vilket leder till deras utmattning och nedsatt blodcirkulation. Detta i sin tur provar en avmattning av metaboliska processer i vävnader och försämrar deras elasticitet och styrka.

Kondroprotektorer - läkemedel för att stärka ledband, brosk och senor

Obalanserad näring kan också leda till bräcklighet i bindväv. På grund av den monotona maten störs metaboliska processer, vilket också påverkar senans och ligamenternas tillstånd.

Det är nödvändigt att begränsa konsumtionen av sådana produkter:

• konserveringsmedel;
• mat färgning;
• söt läsk
• kakor, chips;
• tuggummi och karamell.

För att stärka senorna är det viktigt att ha ett tillräckligt intag av vitaminerna C, E och D, liksom kollagen, som finns i marmelad, gelé och aspik.

Ange följande produkter i menyn:

• ägg, nötkött och lever (källor till vitamin D, lecitin och fördelaktiga aminosyror);
• fet fisk (ökar senstyrkan);
• mejeriprodukter och halvah (kalciumkällor);
• mandlar och torkade aprikoser (kaliumkällor och vitamin E);
• citrusfrukter

Saltade rätter kommer att stödja hälsan av ledband och senor

Vanligt kaffe, ersätt grönt te. Det stärker bindväv och gör den resistent mot stress.

Särskilda medel

Välja droger, var uppmärksam på dessa element:

• Kondroitin - deltar i strukturen i brosk och bindväv. Hjälper återhämta sig från skada och utlöser metaboliska processer;
• glukasamin är oumbärligt för rehabilitering efter skador, eftersom det utgör skadade element i vävnader;
• kisel - gör tygerna tåliga och hårda;
• gelatin - skyddar brosk, leder, senor och ledband under intensiv träningstid
• metylsulfonylmetan - förhindrar nedbrytning av bindväv och är effektiv vid behandling av reumatism, artros och artrit.

Som du kan se, bör förebyggande av skador omfatta en hel rad procedurer som syftar till att öka styrkan och uthålligheten hos bindväv.

Komplexa övningar för muskelband och senor

Människokroppens styrka beror inte bara på musklerna och deras volym, det är direkt beroende av styrkan av ledband och senor. Kroppens icke-muskulösa system - benapparaten, senorna, ligamenten, hjärtat - utgör grunden för muskelmassa som bygger upp och ju mer grunden är desto mer muskelmassa kan byggas upp.

Vad är ligament och senor

Bundlar och senor är sammansatta av elastiska och kollagenfibrer. Den första ger elasticitet, den andra - styrken av ligamenten, medan kollagenfibrerna i buntarna är mer än elastiska. Ligament sträcker sig som lederna rör sig, och deras elasticitet kan utvecklas med hjälp av specialdesignade övningar.

Vad skyddar ledband och senor från

Det finns viss nonsynkroni i utvecklingen av kroppens anpassning till fysisk ansträngning: musklerna växer ganska snabbt, och ligament-senskomplexet anpassar sig till den ökande effekten långsamt. Om du inte tar hänsyn till denna obalans under träning, så finns det stor sannolikhet för skada.

Skador uppstår också när en idrottare inte tar hand om sig själv eller tränar, när det för kortvariga höga resultat inte beaktas hans hälsotillstånd och naturliga morfologiska förändringar.

För att förebygga sprainer bör vara en kvalitets träning, var noga med att utföra övningar för att stärka ryggen, bröstet och armarna, öka belastningen gradvis och följ rätt träningsmetoder. Kosttillskott för ledband och leder kan också vara till hjälp.

Övningar för muskelband och senor

Sass övningar

Den berömda starkman i början av 1900-talet, Alexander Zass, utvecklade sitt eget träningssystem med väskor och kedjor. Denna idrottsman har aldrig varit väldigt stor, men det han visade på arenan var fantastisk. Hans styrka var otroligt.

Han rivde hästskor och kedjor, bundet metallstavar med en båge, höll hästar sönder i olika riktningar. Iron Samson Zass trodde att styrka inte ligger i muskelvolymen, utan i ledband och senor, det vill säga i det som ligger i hjärtat av muskeln.

Regler tendentig gymnastik från Iron Samson

• Syftet med din träning är kroppen, så du borde inte bryta kedjan, din uppgift är att skapa en solid kroppsvåg och kedjan kommer att bryta sig själv.
• andning bör vara lugn, utan att anstränga sig för att andas, måste du träna på grund av lugn andning
• kraftvåg bör vara jämn och täcka hela kroppen
• man bör utveckla den naturliga kraften i god natur och träna utan nerver - detta kommer att bidra till att undvika utstickande ådror och huvudvärk
• lyssna på kraftens ankomst - den nya energin och en känsla av osäkerhet efter restaureringen
• övningar utförs från 1 till 5 gånger med standard pauser mellan dem - 30-90 sekunder vardera
• Om hjärtat dunkar och andas fördjupas, bryter kraftvågen och kroppsligt obehag uppstår, du borde sluta, lugna ner, massera muskeln - tills en bekväm, mild våg dyker upp
• börja med korta spänningar, skynda inte, kom till längre gradvis
• gör 5-8 favoritövningar dagligen
• Full styrketräning bör utföras två gånger i veckan och varar inte mer än en timme

Tendon övningar med kedjor

Yrkeskedjorna köps i affären, med handtag och avtagbara bälteslyckor fästade på fötterna. Kedjans längd är vald från golvet till armen uppåt. Kedjor kan bytas ut med handdukar i första skedet (det här tränar även greppstyrkan).

Före träning måste du värma upp försiktigt, utföra övningar smidigt och andas jämnt. Det är bättre att misslyckas här än att överstiga.

Isometriska övningar från Sass

• Håll ena änden av kedjan rakt med vänster hand och sträck den andra med höger hand böjd. Ändra händerna. Ansträngningen tillämpas av bröstet, biceps och deltas.
• Dra kedjan över huvudet och lägg händerna lite bredare än axlarna. Vi försöker krossa kedjan, inte bara med våra händer utan också med våra axlar, bröst och det bredaste.
• Stretch kedjan med böjda armar framför bröstet med spänningar på armarna och bröstet.
• Stretch kedjan bakom ryggen med spänning, mestadels triceps: borsta över armbågen, armbågar ser ner.
• Stretch kedjan bakom ryggen, men med sina raka armar, beror också på tricepsna, men med deltagande av pectoral och latissimic muskler: händerna är tummar mot varandra, armbågarna tittar på sidorna.
• Sträcker kedjan med bröstet: På andas utvindar vi kedjan runt bröstet, då på inhalationen försöker vi bryta den med pectoral och latissimus muskler.
• Vi lägger fötterna i läderband som är fästa vid ändarna av två kedjor, sträcker kedjorna och spänner över armarna och trapezens muskler.
• Alternativt sträcker du kedjan med händerna: den första handen är upptill, den andra sträcker sig och sedan tvärtom.
• Stretch kedjan från golvet med ena handen: Fäst kedjan med en slinga till foten och med angränsande hand dra den uppåt och mot dig själv. Insatser beror på biceps.
• Vi försöker krossa kedjan och dra den på lårets övre yta. Vi drar ner på grund av ryggen och delarna, som spänner på låret samtidigt.
• Vi lägger kedjan på nacken, vi vilar på golvet som vid push-ups och placerar kedjan mellan palmerna. Vi håller kroppen i spänning, försöker bryta kedjan med triceps och deltas.
• Vi drar ut kroken från golvet och från väggen.

Dynamiska övningar från Sass

Detta komplex utförs med en påse sand eller sågspån, beroende på idrottarens skicklighet. Sådan träning passar bra med veckoplanet och är väl kombinerat med uthållighetsövningar.

• När du lyfter påsen till bröstet sätter idrottaren axlarna bredvid varandra, krokar och tar påsen från golvet, står med honom och sätter den på bröstet. Något stannar kvar i denna position och returnerar påsen till golvet.
• När du lyfter påsen är klackarna tillsammans, strumporna är ifrån varandra, och idrottaren håller påsen på bröstet. Då måste du sätta dig ner och klämma på påsen och räta ut armarna. Det ser ut som ett knäböj med en skenstång över huvudet, bara hans armar böjer och böjer sig.
• Påsen hålls på axeln och kläms sedan upp och vrids med en borste på den utsträckta handen två gånger.
• För en press med en påse ligger idrottaren på ryggen, väskan ligger bakom huvudet. Atleten tar påsen och lägger den över bröstet, utför bänkpressen och sätter påsen på plats. 10-15 repetitioner är nog.
• Ligger på ryggen klämmer idrottaren påsen med fötterna upp 10-15 gånger.

Statiska övningar för senor och ligament
• Håll skenan eller hällen. Obligatorisk partner, som tar bort vikt. Baren hålls så länge som möjligt med lätt böjda armar eller knän.
• Singelrepetitioner (singlar) med en vikt som en idrottsman kan utföra endast en positiv repetition.
• Negativa upprepningar med mycket stor vikt, gratis eller i Smiths simulator. Två assistenter är skyldiga att lyfta barbell upp.
• Utarbeta med betydande vikter i en förkortad amplitud - lockout i alla grundläggande övningar.

Börja träna muskler, glöm inte på belastningen för andra delar av kroppen. För utmärkt funktion måste kroppen, som ett enda system, balanseras. Därför bör övningar för muskelband och senor inkluderas i träningsprogrammet på obligatorisk basis.

Hur man pumpar upp händerna

Kanske alla som börjar sina resor till gymmet undrar: "Hur man pumpar upp händerna." Mycket ofta ställs denna fråga till mig när de ser mig och upptäcker att min profilsport är armbrottning.

Visst är det för att en vanlig person som går i gymmet inte vet så många kärnövningar, ja, och vanliga kroppsbyggare är inte lika starka som du kan döma dem av volymen av muskler.

Och övningarna som används vid armbrottning hjälper honom att inte bara pumpa upp armarna, utveckla buntar, utan också göra dem verkligen väldigt starka. Låt oss lära oss hur vi gör det för oss!

Först, i denna artikel kommer jag att skissera principerna för övande händer, för mig specifikt.

Handarbete principer:

• Handutbildning bör delas in i muskelutveckling, förstärkning av ledband och senor.
• du måste träna dina händer i olika lägen. Till exempel kan en övning ske i en statisk version och en annan i en dynamisk.
• praxis. Många kroppsbyggare vänjer sig bara till belastningen och intensiteten av träningen, vilket resulterar i en minskning av resultatet och motivationen för att öka intensiteten. Genom praktiken menar jag införandet av mina egna muskler i ansökan, till exempel kampen vid bordet för armbrottning.
• semester. Armarna bör ligga som oavsett vilken annan del av muskelramen.
• dela träning i muskelgrupper. En väldigt grundläggande teknik som kan användas i kroppsbyggnad är en växling av träning av armarnas muskler. I kroppsbyggnad skiljer sig det från armsporter, armarna är biceps, triceps och underarm, vilket redan är helt fel.

Om du bestämmer dig för allvarligt att engagera dig i händerutveckling i alla aspekter, så kan du träna åtminstone de största musklerna i armarna som armbrytare gör, såsom:

• pronator
• Arch stöd
• Lateral ligament
• Axelbalk
• fingrar
• borste
• biceps
• triceps

Jag vet att många människor just nu säger: "Ja, varför är dessa muskler, de är redan pumpade igenom i alla övningar"... självklart, men du läser den här artikeln så att du kan få mer information och erfarenhet.

Många förstår också att ju mer uppmärksamhet betalas till små detaljer i någon sport, desto effektivare blir den totala effekten.

Du bestämmer dig om du bara är nyfiken på att utveckla exponentiella muskelgrupper, såsom biceps, triceps och den allmänna strukturen i underarmen, så är det självklart ett rent bodybuilding-system. Då rekommenderar jag starkt att titta på den här videon här och du kan hitta svar på många frågor i den.

Om det emellertid inte bara är estetiska uppgifter om händer viktigt för dig, kan du använda ett av de traditionella exemplen på träningsplaner för armbrottning. För ett exempel... gör armarna träning olika på gruppernas muskler, så här:

• En träningspass kommer att vara inriktad på utvecklingen av pronatorn, axeln och fingrarna. All träning kan ske med införande av bördor i form av järn eller gummi. Du kan använda statiska belastningar.
• låt det andra träningspasset fokusera på vristen, borsten och bicepsna. Jag vill uppmärksamma att bicepsen tränar i slutet. Principen är identisk med den första versionen av träningen.
• tillämpad utbildning. Personligen rekommenderar jag - slåss på händerna. Men du kan använda alla generella utvecklingskomplex av klasser. Du kan till exempel skona en träningspass med bergsklättring i en speciell hall med försäkring, eller träna på en vågrät stång med kraftövningar eller klättra i ett drag. Sådan träning är nödvändig, eftersom den ger verklig entusiasm för klasser, liksom denna träning sker i större intensitet, medan vektorn av belastning på armarnas muskler ligger annorlunda och inte är konstant vilket ger ett bra resultat att pumpa händer och stärka dem.

Med detta alternativ får du en mycket rik metod att pumpa händer. Även i den träningen, när bicepsen inte kommer att vara inblandad direkt, blir det en bra belastning.

Omvänt, när annan krita
En mycket viktig punkt som måste noteras... Med denna träning av händer styrker du dem väldigt mycket från hälsoområdet. Det är mycket viktigt att den förvärvade effekten med denna variant av utveckling håller effektiva egenskaper mycket längre.

Kie muskulösa grupper av händer vila, då belastningen av den indirekta typen på dem helt och hållet ligger lika bra som möjligt, skulle jag till och med säga pumpad, ligamentisk apparat i överarmarna.

Hur man pumpar upp händerna?

När du svarar på denna fråga måste du omedelbart svara för en annan: "Vad menas med ett uttryck för att pumpa upp dina händer"? Om uppgiften är att göra borstens volym mer, då är det en träning, och om du gör styrka och uthållighet mer, då en annan!

Låt oss också klargöra att borsten inte bara är den del av handen där fingrarna är fastsatta, men den del som en person har upp till armbågen. Nu kan du springa över till fullfjädrade principer för övning av händerna.

Principer för träning av händerna:

• målet är volym. Med en sådan uppgift bör huvudfokus göras på speciella övningar lastvariationer. I huvudsak är dessa övningar med bördor, i medelstora och stora amplitud. Jag rekommenderar att du läser artikelborstutbildningen.
• mål - styrka, uthållighet. Denna uppgift kan uppnås med hjälp av omfattande träning och utövande av profilövningar. Ligament träning är mycket viktigt. Relativ styrka kan ökas avsevärt genom att göra med vikter. Men specifikt den kraft som passar dig... för detta måste du vara medveten om var denna kraft kommer att användas. Till exempel förekommer uttrycket för en profilkraft vid armwrestling-bordet. Det är därför kampen (praktiken) är ofta i mitt klassschema. Också stor uppmärksamhet bör ägnas åt utbildningen av ledband och göra individuell träning för uthållighet. Om att stärka ledbandet, läs artikeln - träningsband.

Hur man pumpar dina handleder?...

Också ganska vanlig fråga. Vanligtvis under det föreslår en ökning av handlängdsvolymen. Återigen bör alla veta att på denna plats finns det praktiskt taget ingen muskelvävnad, men ett stort bunt senor och ligament. Som ett sådant program för tillväxt av denna plats - nej.

Men det finns ett antal igenkännbara orsaker som positivt påverkar utvecklingen av handlederna och deras tjocklek:

• Träning med stor vikt. När man arbetar med vikter, speciellt med betydande vikter, får kroppen en stor belastning, inte bara på skelettet och dess muskelgrupper, men också på de anslutande länkarna. Såsom ligament och senor. På grund av denna kroppsbelastning stärker de över tiden dem, som ett resultat blir de tjockare.
• Övningar i en kort amplitud. Uppgiften att ligament och senor är att stärka musklerna i skelettet och fördröja belastningen genom att fördela den. Buntet sticker ut med sin egen stora styrka, men är inte helt flexibel och elastisk. Och det här gör det svårt att träna på tidspektra. Övningar i en kort amplitud lägger en signifikant belastning på ledbanden, och musklerna laddas inte helt. Läs informationen i artikelutbildningsbuntarna. Till exempel kan du böja borsten i en kort amplitud.
• Statisk belastning Statisk belastning faller mer på ligament och senor i händerna, eftersom dessa övningar har en bra effekt av utveckling, med periodisk träning. Till exempel håller en hand med en hantel i "hammer" -läget.
• Vibration. Jag tror inte att vanliga människor kan dra nytta av det här, men det faktum att folk som har en vibration belastning på händerna - styrka, uthållighet och handledsvolym - börjar växa betydligt har länge varit kända. Till exempel förare av specialutrustning, arbetare som använder utrustning som handborrningar och perforatorer.

Och det här är bara ett av ett stort antal exempel.

Här rekommenderar jag att du tittar på en av videon, där en person delar sin erfarenhet, vilket gör det möjligt för honom att fullt ut utveckla händerna hemma, med hjälp av en hantel.

Hur man pumpar upp senorna

PG-placeringssponsor Artiklar om "Hur man pumpar upp senor" Hur man pumpar lårmusklerna Hur man pumpar upp en press Vad dina ben behöver gå ner i vikt

Utför alla övningar nedan, andas jämnt och lugnt, töj inte, gör ansträngning.

Om du känner att din andning har fördjupats, har ditt hjärta börjat slå, stoppa eller minska din ansträngning. Rusa inte, gör först korta tillvägagångssätt, spänna i högst fem sekunder. Välj några lektioner som du gillar och följ dem i 1-3 steg, vilket ökar insatsen.

Träna dina senor inte mer än två gånger i veckan i en timme.

Fäst handtagen och gångjärnen på kedjan, som ska ha en längd som är lika med avståndet från golvet till armen uppåt. Handtagen måste vara triangulär i form och ha krokar för att haka dem i önskad längd av kedjan om nödvändigt, förkorta eller förlänga den.

Bälte läder slingor kan användas för att vila dina fötter. Ta kedjan med båda händerna, böj din högra hand, håll den andra änden med vänster. Dra åt ena handen och sedan den andra. Lyft upp dem, håll axelbredden ifrån varandra. Spänn kedjan, även med pectoral och dorsala muskler.

Sätt kedjan bakom ryggen och repetera träningen. Börja träna med två kedjor, fästa dem med hjälp av slingor till fötterna. Sträcka dem, anstränger armarnas muskler. Ändra armar och ben.

Dessa välskötta övningar uppfanns av Alexander Zass, som med hjälp av dem fick en fenomenal styrka med liten vikt.

Övningar med metallstång skiljer sig inte åt i en sådan sort - bara sträck dina armar, böj "stången". Du behöver inte bryta den, precis som du inte behöver köra kedjorna i det föregående komplexet, gör en ansträngning lugnt, utan att vara nervös. Fyll påsen med sågspån och lyft den, som senorna stärker, byt sågspån till sand, sedan till ett järnskott.

Sätt barbell på axlarna och stå på tårna och håll balansen. Lyft ett ben. Således är det möjligt att stärka senorna i fotens och underbenets båg. Gör denna övning i tre minuter på varje ben.

Stå framför muren, lägg händerna på den, rör dig så långt som möjligt så att hälen kan röra golvet. "Tryck" hälen i golvet, första 30 sekunder vardera, öka sedan tiden till ett och en halv minut.

Detta stärker Achillessenen, ökar rörligheten i fotledet. Ställ dig in i dörrstången, försök att "lyfta" den övre stången eller "tryck" på sidolägena.

Hur man stärker senor och ligament

Om du är aktivt engagerad i sport, springa, tveka inte att träna i styrka, så som de säger, plus dig i karma. Om du lägger till 5-10 minuter av daglig ljussträckning till allt detta är det generellt bra. Detta är dock inte allt.

Det skulle vara trevligt att späda ut din styrketräning med speciella övningar för att stärka ledband och senor. Detta är ett mycket viktigt ögonblick i bodybuilding. Trots allt deltar de på något sätt i alla övningar.

På förstärkning av ledband och senor berätta idag

Senorna är sammansatta av bindväv och är organiska kablar, med vilka muskler är knutna till ben. På grund av sin struktur är senorna mycket starka, men de sträcker sig inte bra.

Mellan musklerna och senorna finns ingen klar gräns som skiljer muskelvävnaden från senorna.

Istället finns det en övergångsregion - den senesspänningszonen där muskelfibrerna och senorna slår samman i en.

Bara i slutet av denna zon är ligamenten äntligen omvandlade till vita band som förbinder musklerna till benet, och det är denna övergångspunkt som är den svagaste länken i hela systemet.

Lätt trauma med brist på flera fibrer ger en mycket obehaglig känsla, och vid fullständig bristning är kirurgi och fysioterapi nödvändig.

Men det finns också goda nyheter: på grund av att gränsområdet levereras väl med blod på grund av dess närhet till musklerna, skadar skadan ganska snabbt. Nästan lika snabbt som musklerna återställs.

Ligament är täta trådar av bindväv som kopplar benen till varandra eller håller inre organ i en viss position. Genom funktion finns det ligament som förstärker benens leder, hämmar eller styr rörelser i lederna. Det finns också ligament som säkerställer upprätthållandet av en stabil position hos de inre organen.

För löpare är Achilles senan och knän som regel det största problemet.

Achilles sena eller häls tendon är den mest kraftfulla och starkaste senan i människokroppen, den kan tåla en draghållfasthet på upp till 350 kg, och i vissa fall mer. Trots detta är det bland de vanligast skadade senorna.

För att undvika problem med senor måste de stärkas.

George Jowett Complex

Idag minns få personer George Jowett. På en gång var han en av de ledande experterna inom fysisk kultur.

Hans bok The Path to Strength, skrivet 1926, är fortfarande en av de bästa läroböckerna på kroppsbyggnad och tyngdlyftning.

Några år efter publiceringen av denna bok hjälpte Joett en ung man som heter Joe Weider att publicera sin första tidskrift, Your Body.

Kroppsbyggare tvingar ofta sina muskler att arbeta utöver "avslaget" med hjälp av stegsatser, supersets och andra chocktekniker. Men superintensiva tekniker förstärker inte bara ledband och senor, utan verkar förstörande.

Hur man undviker det? Välj några effektiva Jowett-tricks.

Om du arbetar på en viss muskelgrupp en gång i veckan, gör övningar med "trimmad" amplitud för varje träningspass. Om två gånger i veckan - vid ett träningspass, och nästa tillbringa som vanligt.

bröst

Antag att du öppnar en "bröst" bänkpress med en skivstång. Detta är exakt det fall då den första träningen av komplexet kan ersättas med en tung "förkortad" press. Amplituden för rörelsen är ultra-kort - 10 cm för en idrottsman av medelhöjd, ca 12 för en lång en. Din uppgift är att "hålla" barbell genom det sista benet på bänken innan du fixar vikten på raka armar.

tillbaka

Från komplexet för baksidan, "korsa" två av dina vanliga övningar, och istället för dem, sätt en "förkortad" deadlift och kraftutkast.

Effektdragning utförs enligt följande: du faller in i en knä framför en skivstång, ta upp stången med ett grepp på toppen något bredare än axlarna. När du håller ryggen rakt, stiger du upp från knäböjet nästan hela kroppsrätningen. Ytterligare rörelse är som dragkraft framför dig.

axlar

Från tid till annan byt bröstpressen med ett stående "förkortat" alternativ. Börja någonstans med halva amplituden och pressa barbell upp för att räta ut dina armar. Gör 5 uppsättningar med 3 repetitioner, vilket ökar belastningen på pyramidens princip.

Tunga hissar för biceps ersätter "förkortad".

Startposition - som i vanlig ökning: det är minskat uppåtgående rörelse.

quadriceps

I stället för vanliga knäböjningar gör du ett kvarts kvadrat (amplitud - 10-12 cm). Squat och med en skivstång på axlarna och bröstet, antalet uppsättningar - 6, repetitioner - 5. Öka lasten på pyramidens princip.

Förberedd av: Ekaterina Shamenok

Vi rekommenderar också att du läser:

Hur man gör dig själv tåg. Topptips

Regler för styrketräning för tonåringar

Tack för artikeln - sätt som. Ett enkelt klick, och författaren är väldigt snäll.

Hur man pumpar upp senorna

Ett särdrag hos senstrening är frånvaron av muskelkontraktion. För att göra detta, använd två sätt. Den första är att hålla vikt eller kroppsvikt i en position så länge som möjligt (statiska övningar).

Den andra är att hålla maximal muskelspänning utan användning av bördor (isometriska övningar).

Övningsalternativ är bra. Och alla, som har visat en liten fantasi, kan komma med en rad olika statiska och isometriska övningar.

Samtidigt bör du komma ihåg att träningens träning ska utföras i olika vinklar av böjning av benen så att senan stärks längs hela längden.

Börja träna med hjälp av statiska övningar, kom ihåg en särskild funktion. Myrsyra, som ackumuleras i musklerna när de blir trötta, tvättas svagt bort av blodflödet i statiska övningar. Därför ackumuleras trötthet mycket snabbare och övningarna själva är svårare att utföra. Det är därför som statiska övningar anses vara det bästa för att träna viljestyrka.

Statiska övningar är väldigt hjälpsamma när du, när du pumpar upp muskler, uppenbarligen har nått din gräns och du inte kan öka antalet repetitioner eller vikt.

För att göra detta, håller du på med att utföra en dynamisk träning, fixa kroppen i mitten av rörelsens amplitud och håll den här positionen så länge som möjligt.

Vid arbete med vikter fixar fixeringen vid den punkt där tyngdlyftningen vanligtvis slutar.

I isometriska övningar finns också en funktion. Resultatet av träningen beror på maximal muskelspänning. Teoretiskt sett utvecklar man maximalt 100% spänning, även om det verkar som om du har nått din gräns. Därför vill du uppnå en isometrisk träning, koncentrera dig på att maximera muskelspänning.

Det är praktiskt taget etablerat att effektiviteten hos isometriska övningar ökar väsentligt om den isometriska spänningen börjar omedelbart efter viss rörelse. När du exempelvis utför barbellpressarna, medan projektilen rör sig upp, tryck barens bar i hökarna på stolparna och dra åt så mycket som möjligt genom att försöka höja projektilen högre.

Statiska övningar utförs vanligtvis i tid. Ju längre du håller bördan eller kroppens vikt i en position, desto högre blir träningens effekt. När träningstiden ökar till ett betydande värde börjar du komplicera det genom att applicera tyngre vikter eller viktkuddar.

Isometriska övningar utförs bäst i serie. Muskelspänning, varaktig 5-10 sekunder, vila i 10-15 sekunder. Och så 5-6 gånger. I styrka qigong kombineras isometriska övningar med långsam andning. Vid inandning finns det vila, under spridning, spänning.

Power statisk och dynamisk träning kan utföras tre gånger i veckan. Med lite erfarenhetsutbildning på denna metod kan du gå till de dagliga övningarna. Fläktar kan träna två gånger om dagen.

Anslut träningspännen och muskelträningen, fortsätt försiktigt och försök att undvika överarbete.

Sassa tendon övningar (Iron Samson)

Mycket ofta kan du hitta en sådan bild: en person med mycket tunna ben är mycket starkare än en idrottsman, vars ben är ett berg av muskler. Det finns en logisk fråga - varför händer detta? Och saken är att stora muskler inte betyder starka muskler, bara komplex träning av muskler, ligament och senor ger verklig styrka.

Senessens densitet är sämre än benen, utan dem skulle en person helt enkelt bli gelé. Det är utvecklingen av senor är grunden till verklig styrka, så de behöver så svårt som musklerna. Bilden som beskrivs ovan är ganska vanlig när muskulösa idrottare inte kan göra vad en person med blygsam fysik kan göra.

Det finns ingen mening från volymetriska muskler om de inte kompletteras med starka senor, eftersom själva grunden till styrka saknas.

Många bodybuilders kan inte använda full kraft just nu när det är verkligen nödvändigt. Så det finns en liten praktisk fördel av jätte muskler ensamma.

Musklerna växer i volym på grund av rörelse, och senorna stärks på ett helt annat sätt. Det bästa alternativet är att försöka flytta ett fast objekt, till exempel trycka en vägg. Det är från motståndet som sänkt kraft ökar.

Sannolikt vet någon idrottare ett namn som Alexander Zass, eller de känner den här personen som Iron Samson. Det var han som skapade systemet för kraftutveckling, som nu används av människor, inte bara i vårt land utan i hela världen.

Tal av Alexander Sass:

Alexander kunde utveckla en fenomenal styrka genom övningar som stärker senorna. Han var inte lång, väger ca 70 kg, och med sådana uppgifter agerade som en idrottsman i cirkusen.

Vad han såg förvånad och chockade publiken: En mycket svagare man besegrade lätt jätteartister, revade kedjor och hästskor, böjda metallstavar och kunde hålla hästar i olika riktningar.

Vissa tittare misstänkte bedrag, så Alexander måste göra övningar med hantlar för att få massor. Men dess vikt överskred aldrig 80 kg.

I allmänhet har tendonträning varit känd sedan antiken. I gamla tider uppvuxit det starka folket djur, böjde bommarna, till och med slagna träd... Och de romerska gladiatorerna klättrade upp på plattformen i klädnader, som alla nått 400 kg.

Det var dock Iron Samson som samlade allt detta in i systemet och presenterade det för världen 1924.

I hjärtat av musklerna är senor, de måste utvecklas i första hand

På 60-talet av förra seklet gjorde idrottare från Amerika en "återupptäckt" av denna teknik och kallade dessa övningar isometrisk eller statisk. Sedan dess har tendonförstärkning blivit en oumbärlig del av många träningsprogram. Endast dessa träningar är bara separata övningar, och Alexander Zass skapade hela systemet!

Tyvärr föredrar de flesta idrottsutbildare och forskare att tysta om detta faktum.

Men det här systemet är unikt på många sätt: för att använda det behövs ingen träningsutrustning, bara lite ledigt utrymme och tid är tillräckligt. Och effektiviteten i dessa klasser är helt enkelt utmärkt.

Många moderna cirkus-idrottare, till exempel Gennady Ivanov och Ivan Shutov, utvecklade sin fenomenskraft med Sasse-metoden.

Under tiden försöker experter hitta vita fläckar i solen. Vad de bara inte uppfinna...

De pratar om hur isometri är skadligt för det kardiovaskulära systemet hos otränade människor (det är värt att säga att det här är en blatant lögn); Detta är förmodligen bevis för att dynamisk träning är mycket effektivare än statisk träning (det vill säga de övertygar alla att svår träning är bättre än enkel); Många säger att maximal stress skadar musklerna och orsakar pauser i muskelvävnad.

Och nyligen kom fram ett annat sätt att vilseleda människor som inte förstår alla dessa träningstekniker. Metoden är ganska enkel - blanda koncepten. Enligt några av dessa "smarta" människor är isometrisk i sin väsen inte annorlunda än gymnastik Anokhin.

Eller de kommer med "säkra" träningssystem, säger de, maxspänningen ska hållas högst 6 sekunder och efter ungefär ett år kan du öka tiden till 8 sekunder. Och för att hålla spänningen i 12 sekunder är extremt farlig för hälsan. Om ditt huvud är sjuk, sluta träna omedelbart.

Och inte mer än 15 minuter om dagen!

När det gäller fläckarna kan den moderna historien om isometriutveckling betraktas som en riktig plats. På 1960-talet började Bob Hoffman producera speciella ramar för statisk träning.

Som bevis på den verkliga fördelen med sena övningar annonserade han prestationerna från Billy March och Louis Rica, som på bara 6 månader hade uppnått en otrolig ökning av resultaten i hela.

Många började sedan engagera sig i isometriska övningar, vissa uppnådde mycket bra resultat, men ingen kunde komma närmare resultaten från mars och Rica.

Och vid ett tillfälle bleknade denna "statiska bommen" när det visade sig att deras fantastiska framsteg hade en annan anledning - användningen av steroider. En stor skandal bröt ut, vilket ledde till att sänkträningens anseende var bortskämd i många år.

Ändå var dessa händelser det första experimentet i sitt slag. All utrustning som skapades under dessa år användes senare för forskning.

Resultatet av ett av dessa studier talar för sig: 175 idrottare som deltar i isometriska övningar under en viss tid.

Varje vecka förbättrades deras prestanda med ca 5%! Som de säger är kommentarer överflödiga.

Omedelbart efter dessa studier har intresset för denna typ av träning ökat dramatiskt, och statisk träning är fast etablerad i världens sportspraxis.

Nya problem uppstod dock, nu var de kopplade till idrottsmännen själva. Många idrottare var bara uttråkad av att göra dessa monotona övningar, som är smalt fokuserade.

Vad man ska säga om vanliga amatörer, som bara erkände dynamisk träning och inte ansåg att det var nödvändigt att spendera sin tid på denna nonsens, och de trodde nästan inte på effektiviteten av sådan utbildning.

Det var på ett så komplicerat sätt att utvecklingen av det som en gång skapades av vår hjälte Zass pågick. Men allt kan vara mycket enklare, man kan helt enkelt återge 2 böcker av Iron Samson och i praktiken visa hur effektiv Sasse-tekniken är, dvs träning med järnkedjor.

Och nu är det värt att ge några förklaringar angående olika invändningar och diskussioner om detta ämne:

• Basen för systemet var klasser med en kedja, men det inkluderade också dynamiska övningar med tunga väskor. Nuförtiden är kroppsbyggnad långsamt men säkert närmar sig detta system. Och idrottare försöker inte bara komma närmare henne, men också för att förbättra den;
• Att utveckla kraften i senorna bara med isometri är fel, de måste pumpas, för att spänna hela volymen av leden. Sålunda bör senor utvecklas i flera riktningar på en gång, från utveckling av senfjädern till utbredning av täthet av kraft över hela rörelsevolymen. Flera typer av träning bör användas: stoppar, arbetar med "järn", höjning och sänkning med kroppens stöd etc. Det finns många sätt att träna.

Hur man stärker senorna: århundradet och träningen

Vad är dessa bindväv. Varför behöver du träna dem. Varianter av övningar. Nutrition Tips.

Många idrottare har som uppgift att öka muskelavlastningen, öka uthållighet och styrka. Samtidigt kommer ingen ihåg vikten av att stärka ledband och senor.

Men framgången med träningsprocessen och motståndet mot allvarliga skador beror till stor del på styrkan i denna del av vår kropp.

Låt oss se hur vi kan stärka senorna och vad som borde vara en verkligt effektiv träning.

Vad är det

För en början är det viktigt att förstå vad senorna är och hur de fungerar. Det är faktiskt en bindväv som är fixerad på ena sidan av skelettdelen och å andra sidan passerar direkt in i muskeln. Hon har en extremt viktig uppgift - att överföra rörelserna som gör muskelfibrer och ben. Utan detta arbete är någon motorisk ansträngning värdelös.

Strukturernas senor är av flera slag - de kan vara bredare och smalare, längre och kortare, ha en platt form eller en typ av cylinder.

Det finns också de som delar musklerna i flera delar, men det finns en annan kategori som kombinerar muskelfibrer. I allt detta kan vi prata om deras betydelse.

Deras förstärkning är inte bara en garanti för hälsa utan också förtroende för resultatet av träningsprocessen.

Det är ingen hemlighet att de mest kraftfulla senorna är på benen - de kan klara sig upp till 600 kg.

Vem behöver stärka och varför?

Risken är i allmänhet professionella idrottare, äldre, dansare och personer som arbetar med regelbunden fysisk aktivitet.

Om senorna inte stärks i rätt tid ökar risken för skador (sprains, rupturer etc.) betydligt.

Vissa problem är föremål för återhämtning, men det finns några (till exempel en trasig ligament) som gör att du glömmer professionell sport för alltid.

Som upplevelsen av miljontals idrottsmän visar, är det bättre att ta hand om kroppens buntar och genomföra den korrekta profylaxen än att spendera stora mängder pengar på behandling efteråt. Du ska inte vänta tills ledband och senor börjar förändras - det är viktigt att stärka dem i din ungdom.

Hur man äter

Det första du behöver göra är att ändra din kost. Samtidigt bör personer som är överviktiga följa en viss diet för att eliminera oönskat fett. Vi pratar inte om avslag på mat - behöver bara omdirigera deras uppmärksamhet åt produkter med högt innehåll av väsentliga spårämnen och vitaminer.

De mest fördelaktiga substanserna för ligament är vitamin C och E. Exempelvis är tokoferol (vitamin E) ett kraftfullt element som kan stärka senorna och förhindra allvarliga skador. Det mesta av det finns i morötter, selleri, havtorn, betor, nötter och andra produkter.

Inte mindre viktigt är vitamin C, som finns i tillräckliga kvantiteter i citrusfrukter, vinbär, vildrosa och bär. Om kroppen saknar de vanliga vitaminerna kan du köpa speciella komplex där du redan har alla nödvändiga spårämnen.

Av stor betydelse för kroppens utveckling är kollagen, som är i stora mängder i aspik eller gelé. Innehållet av detta ämne hjälper till att stärka ledbanden och ger dem tillräcklig elasticitet.

Det är viktigt att lägga till kost och ägg, vilket inkluderar extremt användbar lecitin. Det hjälper till att stärka nervsystemet och ger vävnader med D-vitamin. En lika viktig källa till detta element är levern, som också innehåller fördelaktiga aminosyror, så viktigt för muskelbildning och förstärkning av bindväv.

Vad ska man utesluta?

Det är viktigt att förstå att konsumtionen av en hel grupp livsmedel är oönskade för ligament. Så den destruktiva effekten bärs av mat, som innehåller konserveringsmedel och olika "kemikalier".

Dessutom bär gasburna drycker (särskilt söta) ökad fara.

Studier visar att färgämnen leder till utlakning av allt som är fördelaktigt från kroppen, vilket förhindrar flödet av fördelaktiga element i bindväv.

En av de främsta "besvärjare" för ben och senor är tuggummi, olika potatisflisar, sugande sötsaker och så vidare. Dessa produkter påverkar inte bara mag-tarmkanalen negativt, utan tillåter inte heller de mest användbara ämnen som är så nödvändiga för att ligamenten ska absorberas.

Fysisk hjälp

Stärka senarburken och specialutbildningen. Det är värt att markera följande nyanser:

• Spina. Lägg till ditt komplex en kortare version av deadlift. Den optimala amplituden för lastens rörelse - 11-12 centimeter. Till exempel, i kraftramen, sätta gränserna på ett sådant sätt att nacken ligger lite ovanför knäna. Efter att ha hållit skivstången och lyfta den till toppositionen innan du räter ut kroppen. Först måste du arbeta med små vikter. Det optimala antalet repetitioner är 2-3, antalet tillvägagångssätt är 5-6.
• Chest. Här är det nödvändigt att ändra din vanliga inställning till träningsprocessen och att fokusera på "förkortad" typ av bänkpress. Amplituden ska vara minimal - endast 10 centimeter (med låg och medelhöjd) och 12 centimeter (för höga idrottare). Uppgiften är att göra på så sätt flera uppsättningar (5-6) för 5-6 repetitioner.
• Hands. Lyft skivstången för biceps ändras till "kort" alternativet. Den ursprungliga positionen ska vara densamma som vid normal rörelse. Den enda skillnaden är närvaron av en begränsare på önskad nivå (kan göras i form av ett tejp).
• Quadriceps. För att stärka ligamenten på benen, bör din träning se ut så här. Byt ut vanliga korgar med en förkortad version. I synnerhet bör rörelsen göras inom intervallet 10-11 centimeter. Du kan utföra träningen genom att placera skenan på axlarna eller på pectoralmusklerna. Det optimala antalet repetitioner är 5-6, antalet tillvägagångssätt är 6-7. Observera att belastningen ska öka gradvis, utan skarpa fluktuationer.

resultat

Som övningstest förstärks ledband inte på en gång. Denna process är kumulativ och kräver en ansvarsfull inställning från idrottaren.

Det är viktigt att förstå att senans svar på träning kommer mycket långsamt. Därför bör man inte förvänta sig för snabba resultat från träningsprocessen. Var tålamod.

Om allt är gjort under en längre tid och korrekt kommer problemen att uteslutas.

Hur man pumpar en pensel

En stark borste är nästan en tredjedel av dina styrindikatorer, desto starkare håller du skenan eller hanteln, desto större vikt kan du och det tydligare och mer korrekt du kan göra dessa eller andra övningar.

Pumpborste är inte så lätt som det kan tyckas vid första anblicken. Faktum är att inte bara muskler utan även senor och leder är involverade i händerna. Symfonin för rörelsen av våra händer beror på det samordnade arbetet i alla dess delar utan undantag.

Att pumpa upp borsten är svårt av flera anledningar. Den första, men inte den mest grundläggande, är den typ av muskelfibrer som händer och underarmar är gjorda - de är vita, vilket betyder snabb. Naturen har därför försett oss med varaktiga muskler som arbetar hela vårt liv, och därför är det extremt svårt att chocka dem.

Förutom detta, händerna betjänar dussintals senor och leder, som inte går att pumpa i princip. Förekomsten av hela komplexet av muskler, senor, ben och leder gör våra händer kraftfulla hållare av vikt, men under vissa förutsättningar.

Gripets anatomi

Ditt grepp säkras av de fem fallarna och insidan av handflatan. Fingrarna kläms fast genom sammandragning av vissa muskler och senor. Gripets styrka bildas av tummen och fyra klämda falanger. Den största muskelgruppen tjänar exakt tummen, och i så fall är det värt att ägna särskild uppmärksamhet vid bildandet av stålgreppet.

Fyra fingrar - index, mitt, ring och lillfinger är giltiga endast på grund av synergi på klämman. Enkelt uttryckt är styrkan på fyra fingrar i deras tandem lika med styrkan på en tumme.

Pumpning av underarmens muskler

När det gäller träning av underarmens muskler rekommenderar alla av någon anledning att lyfta skenan eller hanteln på bänken, både vanligt och med handtag. Praktisk träning, men inte lika effektiv som den verkar vid första anblicken. Deltagande i denna övning är handledarens radiella flexor, den långa palmarmuskeln och fingrets ytaböjare.

Utan tvekan är träningen användbar, men i termer av påverkan på de små musklerna är den inte effektiv, eftersom den bara fungerar med en liten grupp av underarmsmuskler. Mycket effektivare är användningen av den gamla och nästan helt glömda metoden - komprimera expanderaren.

Det är tack vare expanderaren att både stora muskler och små muskelgrupper tränas. Utöver detta massage gummit elliptisk expanderhandtag massage senor och leder, vilket får dem att tjockna och stärka. Nacken av skivstången masserar inte en enda sena eller led.

Varför allt detta? Och det faktum att du bara behöver öva med en handledsexpander för att få ett stålgrepp. Bara så att dina senor och leder får rätt och viktigast nyttolast, och inte en parodi av det.

Armböjning vid handleder

Denna övning berättar hur du pumpar din handled och insidan av underarmen. Övningen är formativ. Ökar volymen och styrkan på den inre delen av underarmen.

Prestationsteknik

1. Ta hantlarna i dina händer och knäböja framför bänken. Placera armarna över bänken så att handflatorna står uppåt. Dra handlederna över kanten av bänken (när du räta ut dem, bör hantlarna inte röra bänken). Flytta något bort från bänken, så att dina händer är nästan raka.

Torso och underarmar under träningen bör åtgärdas. Hantlar behöver inte klämma fast i handen, det är bättre att göra greppet lite svagare, så att hantlarna, som det var, "rulla" fingrarna. Räta helt ut dina handleder, och sedan sänk gradvis hantlarna neråt.

1. Försök att lyfta hantlarna så högt som möjligt, men utför rörelserna smidigt, samtidigt som du skärmar underarmarnas muskler. Riva inte av armbågarna och underarmarna från bänken.
2. Hur man pumpar dina handleder? Penslarna ska vara placerade 60 grader över horisontella överst på träningen.

   När du når toppunktet, kan du helt räta ut dina handleder och smidigt sänka hantlarna.

3. Om du använder tunga hantlar för träning, kom ihåg att du måste hålla andan medan du lyfter. Andas när hantlarna redan är nere.

tips

1. I startpositionen måste armarna vara raka. För att uppnå maximal muskelkontraktion är det nödvändigt att deras ligament är extremt täta. Och när du sträcker armbågsförbandet sträcker sig alla ledband i flexormusklerna. Så här säkerställer vi maximal effekt av träningen.

Det är strängt förbjudet att ta bort armbågarna och underarmarna från bänken. Om detta händer går en stor del av belastningen till biceps, istället för att ge spänning till underarmens muskler.

För att öka rörelsens amplitud behöver vi något, slappna av fingrarna och hålla hantlarna snabba - fria grepp. När du klämmer fast hantlarna, förlorar du chansen att helt böja dina handleder.

Hur man pumpar dina handleder korrekt? Medan du sänker hantlarna märker du att dina handleder kan vända något, med de små fingrarna divergerande. Antag inte att det på något sätt skadar dina handleder, tvärtom, det gör det möjligt för dem att unbend mycket mer.

Dessutom riskerar du att skada den när du försöker hålla din handled stationär. Därför är det bättre att utföra böjning i handlederna med hantlar (både säkrare och effektivare), snarare än med en skivstång, vilket inte tillåter handlederna att visa sig.

ansökan

Avsett: Alla från nybörjare till proffs.

När: I början av ett träningspass utföra en biceps muskellyft med ett omvänd grepp eller "hammare", och fortsätt sedan att böja handlederna (efter att träna alla övningar för biceps-muskler).

Hur mycket: 2-4 uppsättningar med 14-16 reps

Sportinstruktioner: Armböjningar i handlederna koncentrerar hela belastningen på musklerna på underarmens insida. Denna del bestämmer underarmens volym (detta är särskilt märkbart när du lyfter upp händerna eller vikar ut dina palmer utåt).

Vanligtvis används denna övning för att korrigera en obalans i musklerna i underarm och biceps, för när underarmarna är små, kommer inte heller vackra tredimensionella triceps och biceps att dekorera dina händer.

Wrist flexion är en bra övning genom vilken du kan lyckas med volleyboll, tennis, brottning och basket, tack vare ditt starka grepp.

Video - Hur man pumpar dina handleder?

Tendons, senstyrka, ren styrka

03 03 2011 Wo shi Andrei Sankov 2 kommentarer

Många av oss tänker inte på frågan, men var är den sanna kraften i musklerna eller senorna? Vi går till gym, svänger muskler och glömmer helt senorna.

Vi arbetar med kvantitet (muskelform) och helt glömmer kvaliteten (hälsa). Låt oss räkna ut det. I Asien säger de: "Vem i sin ungdom tränar muskler (eld), han kommer att få svaghet (vatten) i åldern. Och vem i sin ungdom tränar sina senor (vatten), han kommer kraftfullt (eld) i sin ålder ".

Jag tror att denna visdom har rätt till liv.

Musklerna utbildas genom metoden för fysisk ansträngning och senor med metoden för statisk spänning. Med fysisk stress rör energi i kroppen från nutria till utsidan och försvinner (försvinner).

Dessutom har musklerna med intensiv fysisk stress inte tid att bli berikad med syre, vilket resulterar i att mjölksyra bildas, vilket påverkar organismen som helhet negativt. Musklerna fungerar som reservtankar för interna organ.

När inre organ utsätts för patogena faktorer, såsom negativa känslor eller giftiga ämnen, kasta de sin energi i musklerna. Problem inre organ gör sig känna genom smärta i musklerna.

Muskel är ett skelett som är byggt på en grund.

Grunden för musklerna är senor och fascia. Vi vet att om grunden är dålig kommer strukturen i sig att kollapsa. Under statisk stress rör energi i kroppen från utsidan till insidan.

Tendons är berikade med energi, rengöras och blir fjädrande. Denna energi lagras i fascia. Sådana viktiga egenskaper som uthållighet och statisk kraft utvecklas. Det är möjligt att vrida sig på vila 100 gånger, men det är mycket svårt att stå på nävarna i 25 minuter.

I kampsport är statiska och statiska dynamiska övningar grunden för utveckling av styrka och uthållighet. Huvudfaktorn som påverkar det samordnade arbetet hos alla kroppssystem är tillståndet hos senorna. Tendons ska vara elastiska.

Fasci och senor är en integrerad del av kroppens fem huvudsystem och inre organ. Elasticiteten hos alla senor och fascier är avgörande för att bibehålla god hälsa. Tendoner är också mottagliga för patogena faktorer som påverkar deras tillstånd.

Sänks förlust av senor leder till en förskjutning av musklerna och inre organen och förändringar i form, knutar och tätningar bildas.

senan

Fascia förbinder muskler med senor och är en direkt fortsättning av senorna själva.

Fascia aktiveras i extremt sträckta och vridna positioner och är en kraftfull källa till extra energi. Detta återfinns ofta i Khi Kong och Qigong.

Det statiska arbetet är uppdelat i två steg: sträckningsstatistik och kompressionstatistik.

Det faktum att den sanna kraften ligger i senorna var känd i antiken. I Indien finns en metod som "Slow gymnastics of yogis."

Betydelsen av denna metod är att utföra övningar framför en spegel, imitera varje rörelse med maximal kroppspänning.

Låt oss säga spjutkastning, 1 minut före spjutspolning, 1 minuters fixering och 1 minut tillbaka till startpositionen i slutet, "björken" utförs.

Den ryska bogatyren Alexander Ivanovich Zass eller järnet Samson visste om den sanna kraften. Han föreslog en metod för träning, där han först skapade grunden (senor) och sedan byggde skelettet (muskler). Hans metod är uppdelad i statisk och dynamisk.

Den statiska metoden är att böja som inte böjer (metallstav) och riva, som inte bryts (kedjor), i olika plan och i olika vinklar.

Många har förmodligen hört talas om Grigori Ivanovich Kotovskijs makt, som med sitt svärd skar genom ryttaren upp till sadeln, men få vet att han var i fängelse och engagerad i statiska utövare.

I kampsporterna är statiska träningsmetoder bokstavligen närvarande i någon teknik och är grundläggande. Endast statiska och statiska dynamiska övningar utvecklar uthållighet och sann styrka.

Du kan göra olika träningssystem själv, kombinera statik och dynamik, det finns många alternativ. Du kan kombinera statiska statiska övningar (arbetar med vikter på plats eller i rörelse, utför olika rörelser i 10-30 minuter), till exempel, håller en vikt på 16 kg mellan underarmarna och vrider den som en kvarnsten.

Tänk själv, bestäm själv!

hur man pumpar dina senor

Elga 07.11.2016 22:37

Hej, kära fans av bodybuilding, jag är glad att välkomna dig igen på sidorna i projektet "ABC Bodybuilding"!

Jag är säker på att ämnet som vi kommer att ta upp idag inte kommer att lämna någon likgiltig, bokstavligen.

Varför så frågar du? Det är mycket enkelt, för det här ämnet är hörnstenen i kroppsbyggnad, där hela processen med att bygga en vacker och muskulös kropp är baserad.

Utan att veta åtminstone de grundläggande principerna från denna riktning kan det inte prata om några signifikanta resultat för att förbättra kroppens proportioner.

Jo, jag tror att du redan har gissat att samtalet idag kommer att ägnas åt ämnet - människans muskler.

Så på agendan överväga sådana frågor som: anatomi av mänskliga muskler (struktur, funktion och klassificering). typer av muskelfibrer och deras roll i att skapa estetisk och korrekt kroppssammansättning. Allmänt, allt du behöver veta (om musklerna) i början av en nybörjare i bodybuilding, kommer vi att försöka klara av idag.

Humanatomisk atlas: struktur, klassificering och muskelfunktion

Jag har länge velat lyfta fram denna fråga, för Jag anser att det är den viktigaste tekniska och teoretiska punkten för kroppsbyggnad, för du förstår att man försöker bygga en lättnadskälla utan att veta (eller ha en vag idé) om vad du måste arbeta med är bara oanständighetshöjden :).

Men jag har medvetet skjutit upp övervägandet av denna fråga tills nu, för

Omedelbart är det väldigt svårt att komma in i den teoretiska delen - musklernas anatomi och fysiologi, särskilt när du inte ens vet grunderna, till exempel: kroppstyper. typer av fysiska discipliner och vägen till kroppsbyggande framgång.

Men nu hotar det dig inte, du är redan förberedd och känner till dessa vanliga sanningar, vilket betyder att det är dags att gräva djupare och sortera ut ett annat viktigt ämne.

Hur man pumpar dina handleder. Topp tips och träningspass

Alla idrottare kommer förr eller senare att möta frågan om hur man blåsar upp handlederna.

Denna uppgift är mycket svår, men inte genomförbar. Du behöver bara hitta rätt övningar och utföra dem regelbundet.

Den största svårigheten ligger i det faktum att det finns väldigt få muskler på handlederna, och därför finns det verkligen inget att svänga. Men samtidigt kan även den minsta volymökningen ge dem en mer solid och massiv utseende. En stark och kraftfull handleder är en oumbärlig del av sportkroppen.

Frånvaron av ett stort antal muskler i handlederna gör inte uppgiften otålig eftersom de kan förstoras och stärkas av senor. De är huvudämnet för studier.

Senorna, liksom musklerna, anpassar sig till lasten, växer och stärker, vilket i sin tur ger en avsevärd ökning av handens styrka. Så, hur man pumpar upp dina handleder och gör dem skrymmande och starka?

Hur man pumpar dina handleder? Hand Expander som ett exempel på en effektiv metod

Detta obehagliga och enkla instrument kan öka handens styrka och träna musklerna och senorna i handleden. De som verkligen vill uppnå ett positivt resultat behöver inte bara hantera det, du måste älska det. Inte alla har möjlighet att gå till gymmet, och inte alla har en hantel eller skivstång hemma.

Men handleden expanderaren är inte en dyr sak och tar inte upp mycket utrymme, och vad kostar det att få ut det ur fickan mellan arbetsuppgifterna och göra det ett par dussin gånger. Regelbundna övningar med expanderare kan göra underverk med handleder och handleder.

Viktklasser

För att börja, utför de enklaste övningarna utan att använda skal och skrotartiklar.

• Förläng dina armar framför dig med dina palmer neråt. Krama borsten kraftigt i nävarna och håll i en sekund, lås upp. Utför önskat antal repetitioner.
• Händernas position är densamma. Böj armarna i handlederna så att handen är vinkelrätt mot underarmen i extremt läge.
• En liknande övning, bara böjer handlederna ner.

balk

Varje pojke från sin barndom vet att den horisontella linjen är den allra första assistenten i utvecklingen av alla muskelgrupper. Alla övningar på tvärstången är gjorda av att engagera händerna, och därför är handlederna utarbetade tillsammans med alla andra muskler. Trots detta finns det flera övningar som arbetar genom detta område ännu bättre, nämligen:

• Dra upp eller hänga vid dina fingertoppar.
• Häng i den högsta positionen. För att göra detta måste du dra dig upp i baren och stanna i samma position som du kan. Utför träningen kan hålla tvärstången, både normalt och bakåt.
• Uppdrag på repen eller handdukarna. För att göra detta måste de vara knutna till tvärstången och hålla dem i händerna för att utföra dragningar. En liknande och inte mindre effektiv effekt på handlederna klättrar ett rep.
• Uppdrag på ett förtjockat rör. Du kan tjocka tvärstången med ett plaströr eller kasta en befintlig handduk på den.

pushups

Denna övning kan också utföras i olika variationer under träning av olika muskelgrupper. Med hjälp av några av dess typer är det möjligt att träna ut handlederna och händerna som ger upp till sina större belastningar än med de klassiska push-upsna. Fångsten är att de inte är lämpliga för nybörjare, och för att kunna utföra dem måste du vara fysiskt lämplig och ha starka händer.

När dina handleder och fingrar har tillräckligt med styrka, kan du börja utföra push-ups som lutar på fingrarna. Först kan du fokusera på dina knän. När dina händer blir kraftfulla kan du gå vidare till en full träning med tonvikt på tårna.

Detsamma gäller för följande variation, nämligen push-ups på utsidan av palmerna. Det är väldigt viktigt att göra övningen noggrant för att inte skada dig själv.

Hantlar och skenor

Vid pumpning av handleder behöver inte jaga de stora vikterna. Det leder inte till något bra. Om du använder tunga hantlar och skenor kan du skada senorna. Alla tidigare framgångar kommer att brinna, och efter en lång process av återhämtning måste du börja om igen.

1) Ta en hantel av lätt vikt. Placera underarmen på låret eller bänken parallellt med golvet. En hantelborste hänger ner och roterar vinkelrätt mot golvet. Sänk borsten till lägsta position och höja sedan till den översta. Utför det önskade antalet repeteringar och byt händer.

2) Övning liknar den första, endast handen är placerad i handen. Efter det önskade antalet repeteringar tar vi hanteln i den andra handen och upprepar träningen. Det är bättre att utföra det inte på båda händerna samtidigt, utan var för sig. Detta gör att du kan koncentrera dig bättre på korrekt utförande. För denna övning kan du använda skenan.

3) Handens position liknar de två första övningarna, men nu ser palmen ner. För att utföra det, behöver du en hantel eller skivstång av mindre vikt, eftersom handledarens extensorer är svagare än flexorerna, och de behöver skapa en mindre belastning. Gör rörelse till lägsta position och lyft upp. Utför det önskade antalet repeteringar.

4) Följande övning liknar den andra, när handflatan ser upp. Skillnaden ligger i det faktum att under borstens rörelse till den lägsta punkten måste du böja fingrarna. Hantellen på den här tiden rullar ner till fingrarna. I omvänd rörelse för att böja fingrarna, återlämnar vi hantlarna i handflatan och klämma, höja borsten uppåt.

5) Ta en hantel i handen och lägg underbenen på låret eller bänken så att din handflata är nedtryckt. Utför rotationsrörelse först i en, sedan i andra riktningen.

6) Ta skenan bakom ryggen och ta en stående position. Palmerna är tillbaka. Händerna är raka, bara borstar fungerar. Lyft upp och sänk barbell, böja armarna i handlederna. Det är viktigt att när du rör dig ner fingrarna böja så mycket som möjligt och din handflata öppnas. I lägsta position hålls baren vid fingertopparna. Därefter komprimeras fingrarna och uppåtgående rörelse utförs.

En annan övning som fungerar bra för handlederna och underarmarna är Zottman-böjar. Samtidigt som det utförs, utvecklas många andra muskelgrupper, men den krypning som den har på underarm och handled bör noteras.

Övningen utförs i denna ordning:

• I stående position måste du ta hantlarna i båda händerna. Elbows pressade till kroppen, axlar immobile, handflator vände sig mot kroppen.
• Vi börjar höja hantlarna för biceps och samtidigt vända händerna, palmerna uppåt.
• När hantlarna ligger på axelnivå, sluta flytta och håll dem i några sekunder.
• Vidare, i det extrema övre läget, vrid händerna runt axeln så att palmerna vetter nedåt.
• Vi sänker hantlarna och vrider samtidigt händerna. I den nedre positionen av handflatan bör vändas till kroppen.
• Vi gör samma antal repetitioner.

Det här är bara en liten del av övningarna, med vilken du kan pumpa dina handleder, men genom att göra dem kan du uppnå ett bra resultat och efter några månader se frukterna av ditt arbete.

Tja, det är allt, stärka dina handleder korrekt! Och kom ihåg att den som försöker det visar sig. Vi rekommenderar att du också läser en artikel om hur du pumpar upp dina händer hemma. Lycka till) och vi ses snart i nya artiklar.

(32

7 övningar för att stärka händer, handleder och underarmar

Det är oerhört viktigt att inte försumma övningar för underarmens muskler. Övningar på musklerna i armar, handleder och underarmar är särskilt viktiga under uppvärmning och som träningspass. Nedan kommer vi att titta på några övningar som hjälper dig att stärka underarmarnas muskler.

Fördelarna med övningar på hand och underarm

Ofta under träning av den övre muskelgruppen är särskild uppmärksamhet endast beträffande biceps och triceps, och handlederna och underarmarna är helt bortglömda.

Det är emellertid handlederna och underarmarna som gör det möjligt för oss att utföra övningar som maximalt utvecklar biceps-, triceps- och deltoidsmusklerna, såväl som bröst- och ryggmusklerna.

Därför är det viktigt att vara uppmärksam och tid att stärka armarna, handleden och underarmarna.

Som läkare pratar jag kontinuerligt med mina patienter och idrottare om utvecklingen av underarmarnas och benens muskler. Många av dem klagar över tunna, svaga ben och armar.

Men om du jobbar på dem ordentligt kommer allt att förändras. Det är nödvändigt att arbeta på dig själv och undvika alla slags förevändningar, till exempel "mina ben är för små" eller "mina händer är för svaga."

Börja bara arbeta med dig själv och snart får du resultatet.

7 grundläggande övningar för musklerna i underarm och handled

Nedan finns sju grundläggande övningar för händerna som hjälper dig att stärka dina armmuskler. Jag råder dig att utföra dessa övningar tre gånger i veckan. Videon visar tydligt hur man utför dessa övningar.

1. Böj fingrarna i en knytnäve, stanna kvar i den här positionen i 30 sekunder och dra upp handen igen. Böj och böj fingrarna. Gör 2 gånger per minut.

1. Böj din handled och håll den i denna position i 30 sekunder. Håll din armbåge rak utan att böja.

1. Förläng armen till handleden, armbågen rakt. Håll handen i 30 sekunder. Utför träningen 2 gånger under en total varaktighet på 2 minuter. Dessa tre övningar hjälper dig att förbereda dig för mer komplexa och intensiva övningar, vilket i sin tur hjälper dig att utveckla och stärka dina armmuskler.

1. Arm flexion sittande. Sitt upp rakt, tillbaka rakt. Placera din överarm på höften. Ta hantlar med låg vikt och höja och sänka armen 20 gånger för 3 set. Denna övning hjälper dig att utveckla axelmusklerna.

1. Armstöd sitter. Denna övning hjälper dig att utveckla flexormuskler. Sitta i samma position som för föregående övning. Böj din handled med en hantel. Den övre delen av handen ska vara placerad exakt på låret för bättre balans. Gör 3 uppsättningar av 20 gånger.

1. Omvänd böjning av handlederna medan du sitter. Ta startpositionen. Ta en hantel och räta din handled helt. Gör övningen 3 gånger 20 gånger. Se till att dina armbågar inte stiger upp från höften, och dina palmer ser ner.

1. Fingerböjningar. Denna enkla övning hjälper dig att utveckla dina fingrar och armmuskler. Sitt ner och plocka upp hantlarna. Lägg händerna på höftens baksida uppåt. Böj dina fingrar tillsammans med att lyfta hanteln. Håll handen i höften under hela träningen. Använd bara vikt som du enkelt kan lyfta.

Dessa sju övningar hjälper dig att stärka och utveckla musklerna från armarna från fingrarna till axeln. Tack vare en sådan träning kommer du också att förbättra manuell skicklighet, vilket hjälper dig att uppnå bättre resultat i tävlingar och sport.

Hur man pumpar upp händerna (underarmens muskler)

I träningspraxis krävs starkt handled grepp, vilket säkert håller i händerna på tvärstången, barbell nacke, vikter handtag, hantlar eller makt tränare.

Hur man pumpar upp händerna hemma, vilka muskler bestämmer faktiskt sin styrka och uthållighet, vilka övningar är bättre att utveckla dessa muskler? Tänk på svaren på dessa frågor mer detaljerat.

Underarms-muskelbyggnad som en förutsättning för starkt grepp

Alla muskler som ger handledsstyrka och grepphållfasthet i fingrarna, sena buntar fästa vid underarmarna.

Som ett resultat, för att bygga ett starkt handgrepp är det nödvändigt att öka volymen och styrkan i underarmens muskler.

Således är "pumpning av handen" i själva verket träning och utveckling av många flexorer och extensorer över hela musklerna från armbågen till handleden.

Namnet på dessa muskelgrupper bestämmer kärnan i "pumpning" -övningarna: handen böjer sig i följd och böjer sig i olika riktningar och håller tyngden nere.

Underarmens muskler bör utbildas efter utövandet av biceps och triceps utveckling. Samtidigt skapas den mest effektiva belastningen som utvecklar målmuskulaturen i en måttlig takt för utförandet av träningsrörelserna.

Paus med en andra fixering och utandning görs vid tidpunkten för maximal spänning av underarmarnas muskler.

Antalet upprepningar av en cykel av rörelser för nybörjare är från sex till åtta, antalet tillvägagångssätt är två eller tre.

Erfarna idrottare väljer mer betydande bördor och gör 12-15 repetitioner i var och en av tre eller fyra tillvägagångssätt.

Oftast används hantlar och lågviktstänger som en vikt som ökar och sänks genom flexion och förlängning av armarna vid handlederna i "sittande" och "stående" versioner och projektilpositionen framför och bakom ryggen.

Hemma, som en börda, kommer en hammare att vara till nytta om du böjer och böjer borsten åt vänster och höger medan du håller verktygshandtaget och placerar underarm på bordsytan.

Utförandeknik, felaktiga åtgärder

Tänk på en av de klassiska varianterna av att pumpa inuti underarmmen, där följande målmuskler utvecklas:

• handledsböjare som sträcker sig från kanten av handflänsens kant till armbågsförbandet;
• radiell flexorhandled, gripande tumme och armbåge;
• lång palmarmuskel, fäst vid palms mitt, å ena sidan och armbågsförening - å andra sidan.

Med lätta hantlar i händer, knäböja framför en bänk. Lägg underarmarna på bänken så att handflatorna vänds uppåt och handlederna ligger utanför kanten av bänken.

Från bänken behöver du flytta lite bort så att dina armar är nästan raka. Kroppen och underarmen under alla träningsrörelser måste förbli stationära.

Hantlar hålls tillräckligt fria grepp, för att inte begränsa amplituden för handledernas rotation.

Rikta handlederna helt och låt dem gradvis sänka hantlarna, lyft sedan dem smidigt och spänna underarmarnas muskler. Upprepa ett gäng "stigande sänkning" upp till 10-15 gånger i två till fyra tillvägagångssätt.

De felaktiga åtgärderna i denna övning är:

• Böj armarna i armbågarna. Detta minskar graden av sammandragning av målmusklerna.
• Rivning av armbågar och underarmar från bänken. Som ett resultat flyttas huvudbelastningen till bicepsna.
• Otillräckligt fritt grepp leder till att man begränsar amplituden för borstens rotation.

Från den presenterade videon lär du dig att bygga muskler i underarmen. En lämplig projektilvikt rekommenderas. Olika varianter av penselrörelser visas. Andra projektiler och apparater för laddning av målmuskler nämns.

Kraftfullt handgrepp, som är nödvändigt för alla intensiva träningspassar med vikter, ger utvecklade underarmsmuskler. Deras uppbyggnad stimuleras av målövningar som består av böjning och böjning av de extra belastade handlederna.

Vilka övningar, utrustning och enheter använder du för att utveckla greppstyrka? Vilka vikter för handleder rekommenderar nybörjare? Dela din personliga erfarenhet med oss ​​i kommentarerna!

http://hudeem-p.com/kak-nakachat-suhozhiliya-na-rukah.html