Eikosapentaensyra

Omega-3 fleromättade fettsyror har varit en del av den mänskliga kosten sedan antiken. Med upptäckten av hälsofördelar med fettsyror, särskilt eikosapentaensyra, tog mänskligheten en ny titt på livsmedel som är rika på dessa fördelaktiga ingredienser. Men förresten, vet så många av oss om förekomsten av ett ämne med ett svårt namn eicosapentaensyra? Och förresten, det påverkar benmetabolism, förhindrar maligna tumörer, förbättrar mental hälsa, minskar risken för kranskärlssjukdom. Och det är inte alla de fördelaktiga egenskaperna hos denna syra.

Allmänna egenskaper

Eikosapentaensyra är en av flera omega-3 fleromättade fettsyror. Det mesta av detta ämne finns i fet kallvattenfisk, som lax. Förutom docosahexaensyra är det en komponent i fiskolja.

Nödvändigt att stärka kroppens skyddande funktion från de skadliga effekterna av miljön. En gång i kroppen, inbäddad i cellens struktur, skyddar dem mot malign transformation.

Varför behöver vi fettsyror

Innan man deltar i ämnet för fördelarna med EPA, är det värt att åtminstone förstå i allmänhet vilka fleromättade fettsyror är.

På cellulär nivå är omega-3 en komponent i membran, på kroppsnivå är det en aktiv delaktighet i ämnesomsättningen, det skyddar mot inflammation. Tillståndet i blodkärl och muskelvävnad, blodformel, nervsystemets hälsa, sekretoriska funktioner i kroppen, kvaliteten på impulsutbytet och hälsan hos alla celler beror på fleromättade fettsyror.

Omega-3 fettsyror är en oumbärlig del av en hälsosam diet. Särskilt användbart för personer med risk för hjärtsjukdom. Den extra tillförseln av kroppen med eikosapentaensyra har en positiv effekt på tillståndet för personer med ischemisk hjärtsjukdom, högt blodtryck, förhöjda nivåer av triglycerider (fetter) i blodet samt inflammation. Men nutritionists runt om i världen ljuder larmet - de flesta människor får inte tillräckligt med eicosapentaensyra och andra fördelaktiga fettsyror.

Vad är användbar EPA?

Kliniska observationer över hela världen gav läkare möjlighet att prata om den höga terapeutiska effekten av eikosapentaensyra vid behandling av ett brett spektrum av sjukdomar.

Minskat fokus på hyperaktivitet.

Studier har visat att barn under perioden med intensiv tillväxt i synnerhet behöver Omega-3 fettsyror. Eikosapentaensyra verkar på hjärnceller, vilket bidrar till utvecklingen. Det konstaterades också att fiskolja bidrar till att koncentrera uppmärksamhet och minska svårighetsgraden av hyperaktivitet hos barn i olika åldrar.

Fiskoljebönor för depression. Detta uttalande gjordes av forskare efter en serie studier. Det antas att denna effekt exakt är eicosapentaensyra som ingår i produkten. Också EPA kan minska aggressiviteten.

En annan fördel med fiskolja är dess fördelaktiga effekt på hälsan hos personer med hjärtproblem. Det anses att detta ämne är rik på Omega-3 fettsyror, kan också minska risken för sjukdom. Dessutom reducerar EPA blodtrycket och mängden lipider i blodet och förhindrar också överdriven bildning av blodproppar och plack i kärlen.

Studier har visat att regelbunden användning av eikosapentaensyra minskar risken för plötslig död på grund av hjärtsjukdom med 19 procent. En studie av hälsan hos Eskimos, vars kost ständigt innehåller kallvattenfisk, valval och sälar, visade att risken för hjärt-kärlsjukdom i dem minimeras. Som en del av deras blod fann forskare en försumbar koncentration av "dåligt" kolesterol och triglycerider. Även forskare undersökte representanter för andra nationaliteter och invånare vid kusterna, vars diet består av produkter rik på eikosapentaensyra. Det visade sig att hälsan hos företrädarna för de östafrikanska stammarna, Japan, kustområdena i Ryssland, Indien är många gånger bättre än för människor som föredrar kött.

Nutritionists rekommenderar, minst två gånger i veckan att gå in i menyn feta fisk som innehåller EPA. Detta kan vara lax, sill, öring, sardiner, tonfisk. Patienter i kardiologiska avdelningen behöver lite större mängder omega-3. Läkare råder dem att ta kosttillskott i form av fiskolja. Den exakta dosen bestäms individuellt.

Flera studier har visat att eikosapentaensyra i fiskolja minskar symptomen på inflammation orsakad av reumatoid artrit. Men helt sluta sjukdomen EPA har inte råd med.

Man tror att tack vare EPA, har fiskolja en positiv effekt på kvinnors hälsa. Speciellt bidrar regelbundet intag av ämnet till att minska smärta under menstruationen, och minskar också frekvensen av heta blinkar hos kvinnor under klimakteriet.

Vetenskapliga observationer har visat att konsumtionen av omega-3-fetter kan minska manifestationen av sjukdomen, göra fingrarna och tårna mindre känsliga för kyla. Visst, för ett synligt resultat behöver du en ganska hög dos av substansen, så behandlingen utförs endast under medicinsk övervakning.

Andra sjukdomar och tillstånd där det är fördelaktigt att ta eicosapentaensyra och andra omega-3 fettsyror:

lupus;
typ 2 diabetes;
arytmi;
fetma;
höstfeber;
graviditet med risk för missfall
åldersrelaterad makuladegenerering;
schizofreni;
fibrocystisk degenerering;
Alzheimers sjukdom;
ulcerös kolit;
Crohns sjukdom;
anorexi;
brännskador;
psoriasis;
osteoartrit;
osteoporos;
tidiga stadier av cancer.

Dessutom har EPA en positiv effekt på tillståndet av lungorna och njurarna, förhindrar migrän, hudinfektioner, Behcet syndrom, ökat kolesterol.

I kombination med RNA och arginin minskar eikosapentaensyra risken för infektioner efter operation, accelererar sårläkning.

Symptom på EPA-brist

På bristen på fleromättade fettsyror, särskilt EPA, kommer kroppen att rapportera:

yrsel, slöhet, sömnighet, svaghet;
minnesbrist
aptitlöshet;
depression, nervositet
reducerad immunitet
sjukdomar i reproduktionssystemet (hos män och kvinnor);
håravfall.

Bristfälliga faktorer:

obalanserad näring
brist på skaldjur i kosten;
överdriven konsumtion av svart te, bönor, gurkor, rädisa (alkaliserande mat);
sjukdomar som påverkar intensiteten av absorptionen av näringsämnen av kroppen.

Överflödig EPA

Övermättnad av kroppen EPA manifesterar sig:

dålig blodpropp
blödningar i artikelsäckarna;
hypotoni.

Livsmedelskällor

De viktigaste källorna till eikosapentaensyra är kallvattenfisk. Det är bäst att föredra lax, tonfisk, makrill, sardiner, musslor och sill. Man tror att vissa fiskar innehåller kvicksilver. Under tiden är dess kvantitet så liten att 2 portioner fisk per vecka inte kommer att skada. Det är också viktigt att fisken inte innehåller toxiner absorberade från förorenat vatten. När du köper en produkt, fråga alltid i vilken region laxen eller andra fiskar fångades.

Några tips om källorna till eikosapentaensyra finns för gravida kvinnor eller de som vill bli gravid. I detta fall rekommenderar nutritionists att undvika rätter från Atlantmakrill, hajar, svärdfisk och minimera konsumtionen av långfisk tonfisk. Denna fisk innehåller kvicksilver i något högre koncentrationer än andra produkter.

Den mest omfattande förteckningen över produkter som innehåller EPA: svart och rött kaviar, lax, sill, ostron, makrill, ansjovis, sibirisk vitfisk, kolfisk (svart torsk), chum lax, makrill, lodda, kummel, röd mullet, havskatt, sockeye, sälkött och valp, havskatt, öring, krabba, coho, sardiner, smälta, hälleflundra, vitling, haj, hummer, musslor, havsabborre, bluefish, tonfisk, flundra, karp, mullet, stur, torsklever, valolja.

Tillgängliga formulär EPA

Eikosapentaensyra tillsammans med docosahexaensyra finns i fiskoljekapslar. I många fall innehåller farmaceutisk fiskolja en annan lika användbar substans - vitamin E.

Hur man tar?

Bröstfödda barn får eikosapentaensyra från bröstmjölk. Därför är det viktigt att marina fiskar eller fiskolja regelbundet förekommer i ammande moderns kost. Förresten, i kvinnlig mjölk vid olika laktationsstadier finns olika delar av EPA. I kolostrum är det ungefär hälften av de totala fettsyrorna. Övergångsmjölk kan innehålla från 0,2 till 0,8% EPA, och mogna mjölkburkar varierar från en till hälften procent.

Lämplig del av eikosapentaensyra för vuxna är inte mindre än 220 mg per dag och företrädesvis 1000-2500 mg. Människor som konsumerar 2-3 portioner fettfisk varje vecka får inte ta biologiska tillskott, eftersom denna andel av fisk motsvarar att man tar dagligen EPA och DHA i sammanlagt 1250 mg.

Den normala dagliga dosen av fiskoljekapslar är 3000-4000 mg. Men koncentrationen av eikosapentaensyra och dokosahexaensyra i produkter från olika tillverkare kan skilja sig något. Den exakta mängden av ämnet anges vanligtvis i bruksanvisningen. Dosen för personer med hemofili och blodförtunnande bestäms av läkaren individuellt.

Vem kan vara den maximala delen?

Det dagliga maximala eicosapentaensyra som tillåts av nutritionists kan tas av personer med högt blodtryck, efter hjärtinfarkt, stress eller hög fysisk ansträngning, vegetarianer, invånare i förorenade områden, kvinnor med nedsatt menstruationscykel, personer med tendens till cancer, med nedsatt libido.

Säkerhetsföreskrifter

Fiskoljekapslar innehåller EPA och DHA. Utan recept måste du inte ge detta tillägg till barn, för att inte störa balansen av fettsyror i deras kroppar. Gravida kvinnor kan också ta endast fiskolja med doktors tillåtelse.

I vissa fall kan fiskoljekapslar leda till matsmältningsbesvär, diarré, böjning. Överdriven konsumtion orsakar ibland blödning. Samma effekt ges genom att ta drogen tillsammans med blodförtunnande läkemedel.

Interaktion med andra droger

Eikosapentaensyra i kombination med antikoagulantia och antiplatelet läkemedel kan orsaka allvarlig blödning.

Teoretiskt kan EPA minska blodsockernivån. Av denna anledning är det viktigt för diabetiker innan man tar fiskolja för att rådgöra med sin läkare. Felaktig dosering av eikosapentaensyra kan sannolikt orsaka hypoglykemi.

Ciklosporin ordineras ofta för att förhindra avstötning av transplanterade organ. EPA minskar läkemedlets effektivitet. Därför kan kosttillskott som innehåller fettsyror vara livshotande.

Eikosapentaensyra tillhör gruppen omega-3-fettsyror som är extremt fördelaktiga för människor. Det enklaste sättet att få det här ämnet - från skaldjur. Regelbundet intag av fleromättade fetter är känt för att ha många hälsofördelar. Vilka - du vet redan. Och nu har du hört det komplexa namnet "eikosapentaensyra", du kommer att veta exakt hur användbart det här ämnet är och varför havsfisk ska visas på bordet minst två gånger i veckan.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/eykozapentaenovaya-kislota/

Hur man väljer rätt omega-3-tillskott

Vi fortsätter att prata om hälsosamma fetter och i den här artikeln kommer vi att ta reda på hur man väljer ett Omega-3-tillskott bland alla olika burkar i ett apotek, inte överbetala för ett bra paket eller till och med bara för en gelatinös "napp".

Lär dig mer om fleromättade fettsyror och deras roll för att bibehålla hälsan kan vara i artikeln "Omega-3-6-9 för hälsa och smalhet".

Låt oss börja med lite teoretisk bakgrund, och sedan, med hjälp av riktiga exempel, kommer jag att visa dig vilka punkter när du väljer Omega-3, du måste först uppmärksamma och vad som verkligen är viktigt för att göra rätt val.

Linfröolja eller fiskolja?

Låt mig påminna dig om att Omega-3 är en grupp med 11 fettsyror som inte syntetiseras i kroppen, men är nödvändiga varje dag för att upprätthålla hälsa, ungdom och livslängd.

Bland dem är de viktigaste 3 fettsyror med namn som är svåra att uttala:

alfa-linolensyra (ALA)
eikosapentaensyra (EPA)
docosahexaenoic (DHA)

Källan till ALA är produkter av vegetabiliskt ursprung, och EPA och DHA - finns endast i animaliskt fett. Titta på bilden nedan.

Det är viktigt att notera att i människokroppen, under vissa förutsättningar, kan ALA omvandlas till EPA och DHA.

Baserat på detta faktum tror många att endast vegetabiliska produkter, såsom linfrö eller senapsolja, nötter eller linfrön, är tillräckliga för att möta det dagliga behovet av friska Omega-3-fetter.

Men det här är inte helt sant.

Vår kropps förmåga att konvertera ALA är mycket liten. Även under ideala förhållanden omvandlas endast 5 till 10% alfa-linolensyra till mer värdefull eikosapentaensyra och dokosahexaensyra.

Effektiviteten av denna process beror på många faktorer, inklusive kön, ålder, kostvanor, tillgången på B, C-vitaminer, zink, magnesium och enzymer. Även en liten brist på en av de angivna faktorerna blockerar faktiskt konverteringsprocessen.

I det här fallet kan du till och med dricka liter linfröolja och nötter, och kroppen kommer fortfarande att vara i stort behov av EPA och DHA.

Egentligen bestäms effektiviteten av något Omega-3-läkemedel, såväl som ren fiskolja, primärt av kvantiteten, kvaliteten och förhållandet mellan EPA och DHA.

(!) Viktigt resultat. Omega-3 djur och växter har olika biotillgänglighet. Helt ersätta "djur" Omega-3-växten kan inte. Samtidigt ger deras gemensamma användning i mat en synergistisk effekt.

Efter att ha behandlat teorin, låt oss gå vidare till hur man väljer Omega-3, styrd av det bästa prisförhållandet.

Hur väljer man rätt Omega-3 och hur mycket behövs det?

Hittills finns det en stor mängd droger med fiskolja, som skiljer sig åt i pris, komposition, form, råmaterial, smak, produktionsland. Det är verkligen lätt att bli förvirrad, men det finns 6 nyckelpunkter, vars förståelse gör ditt val rätt och medvetet.

1. Först och främst lägger du alla banker på vilka Omega-3-6-9 är skrivet. Vissa visas i figuren nedan.

Trots att Omega 6 och 9 också är essentiella fettsyror, finns det ingen verklig brist i dem. Till exempel överlappar den vanligaste solrosoljan med vårt behov av Omega-6. Och i moderna förhållanden är det nödvändigt att ta hand om mer om hur man sänker antalet av den senare i den dagliga kosten, eftersom deras överskott också påverkar hälsan, såväl som bristen (mer på detta här).

När det gäller Omega-9 är det dagliga behovet för dem extremt små, dessutom syntetiseras de framgångsrikt i kroppen från andra fleromättade fettsyror.

Varför tillverkar tillverkare droger med en sådan komposition?

Det är svårt för mig att besvara denna fråga otvetydigt. Mest sannolikt av marknadsföringsskäl. När allt kommer omkring, desto mer "tydliga fördelar" i en kruka, desto dyrare kan det kosta och ju högre dess värde i potentiella konsumentens ögon. Inget behov av att ge in på detta trick, köpa solrosolja till priset av farm drugs. Välj kosttillskott som endast innehåller fetter av animaliskt ursprung (EPA + DHA).

2. Noggrant studera kompositionen och kassera alla alternativ som innehåller ALA, som i exemplet nedan.

Vi har redan upptäckt att effektiviteten av omvandling av ALA till DHA och EPA är mycket liten. Därför finns det ingen anledning att överbetala förekomsten av alfa-linolensyra, vilket är praktiskt taget värdelöst i detta fall.

3. Summa upp antalet EPA och DHA i det rekommenderade dagliga antalet rekommenderade av tillverkaren.

På rekommendation av Världshälsoorganisationen är det dagliga kravet på Omega-3 från 500 till 1000 mg. Det ryska hälsovårdsministeriet rekommenderar en högre lägsta dagliga dos på 1 g (maximalt 2,5 g). I urvalsprocessen bör preferenser ges till de läkemedel där den lägsta dagskursen är försedd med en eller två kapslar. Det är bekvämt att ta emot och som regel ekonomiskt mer lönsam.

4. Uppskatta förhållandet mellan EPA och DHA. Det optimala och mest effektiva är förhållandet mellan EPA - DHA = 2: 1.

5. Från de övriga alternativen, välj den där små havsfiskar (ansjovis, sardiner) eller fiskolja, dvs. fett härrörande från fiskens muskler, inte från dess lever.

6. Och slutligen beräkna kostnaden för den dagliga dosen genom att dividera priset på tillsatsen med antalet dagliga doser i den.

Tänk på en mycket vanlig tillsats under varumärket "Doppelgerts" och utvärdera dess kvalitet enligt de kriterier som jag nämnde ovan.

som en del av endast fiskolja och ingen växt ALA - bra;
tillverkaren indikerar tyvärr inte den exakta mängden EPA och DHA i kompositionen, endast deras totala mängd ges - 300 mg per 1 kapsel. Koncentrationen är inte så hög, vilket betyder att för att möta de dagliga behoven (från 500 till 1000 mg) måste du ta minst 2 kapslar dagligen, eftersom förpackningen endast kommer att hålla 15 dagar.
fiskolja tjänade som råmaterial för produktion (det anges i insatsen att fiskolja erhölls från arktisk lax) - bra;
Vitamin E används som konserveringsmedel - bra;
Kostnaden för en daglig dos på 22,73 p. (341 rubel per förpackning / 15 dagliga doser).

I allmänhet är ett bra komplement både i komposition och i kvalitet.

För fullständighet kommer jag att ge ytterligare ett exempel. Låt oss uppskatta kvaliteten på tillsatsen av märket "Jarrow formler", som jag använder nästan dagligen.

endast fiskolja från ansjovis och sardiner är bra;
EPA och DHA är i rätt förhållande 2: 1 - mycket bra;
600 mg eikosapentaensyra och dokosahexaenoiska fettsyror finns i en kapsel, som redan räcker för att tillgodose de dagliga behoven - ja;
Kostnaden för en daglig dos på 10,1 p. - (1202 rubel per förpackning / 120 dagliga doser).

I den första och andra varianten av tillsatsen presenteras i kapslad form. Det här är mycket praktiskt av två skäl: för det första skyddar skalet "mild" fiskolja från kontakt med luft och oxidation. För det andra är kapseln bekväm att dricka och de ger inte en obehaglig eftersmak från fisk, som är bekant för många fler från barndomen.

(!) Sammanfattningsvis, en viktig anteckning om säkerhet. Innan du tar omega-3-läkemedel ska du rådfråga din läkare om du har diabetes, tar mediciner för högt blodtryck eller att tona blodet.

Jag hoppas att artikeln var användbar för dig och frågan om att välja Omega-3 är nu helt förståelig.

Jag skulle vara tacksam om du uttrycker din åsikt i kommentarerna till artikeln och delar en länk till den med dina vänner på sociala nätverk. Knappen "Dela" finns under formuläret för kommentarer.

Var hälsosam och gör alltid ett val till din fördel!

Klar för att börja gå ner i vikt snabbt och säkert?

Ta sedan nästa viktiga steg - bestäm det lämpliga kaloriinnehållet av mat som gör att du kan gå ner i vikt snabbt och utan hälsorisk. Klicka på knappen nedan för att få ett gratis samråd med författaren till den här bloggen.

http://slim4you.ru/kak-vybrat-pravilnuyu-omega-3-dobavku/

Omega-3 fleromättade fettsyror - alla borde veta

Omega-3 (ω-3) fettsyror är den viktigaste gruppen i fleromättade fettsyror (PUFA).

Namnet "fleromättade" betyder att en lång kolkedja syramolekyler bestående av 18-22 kolatomer, finns det flera dubbelbindningar, dvs de syror inte är mättade med väteatomer. Närvaron av dubbelbindningar gör långa syra molekyler mer "flexibla" och reaktiva. Arrangemanget av dubbelbindningar, som börjar från omega-3, från den tredje från kolatomens ände, ger dessa syror unika egenskaper och finns inte i andra typer av fetter.

Omega-3 fleromättade fettsyror är mikronäringsämnen och är av särskild betydelse för kroppen, enligt vissa forskare, ännu mer än vitaminer. Vad är så viktigt omega-3? Utan dem kan nervsystemet och immunsystemet inte fungera normalt. De syntetiserar hormonliknande ämnen som reglerar loppet av inflammatoriska processer, blodkoagulering, sammandragning och avslappning av artärväggar och andra viktiga processer, eikosanoider. Samtidigt kan ω-3-syror inte syntetiseras i kroppen och måste förses med mat, det vill säga de är viktiga fetter. Nyligen är studien av omega-3 PUFA i världen mycket vetenskaplig forskning.

Omättade fetter utför frostskyddsfunktionen i kallvattenfisk. Ursprungligen bildas dessa fettsyror i alger. Algerna ätas av små marina djur, och de är i sin tur fiskar där fetter ackumuleras.

I gruppen av omega-3-fettsyror är tre grundläggande: eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) - animaliskt ursprung, alfa-linolensyra (ALA) - vegetabiliskt ursprung. EPA och DHA är de mest värdefulla, aktiva formerna. De är biologiskt aktiva substanser. Dessa två syror kan syntetiseras från ALA, men i små mängder: ca 5% ALA hos män och lite mer hos kvinnor går in i aktiva former.

Överskottet av omega-6-fett i näring (främst beroende på vegetabiliska oljor) hämmar syntesen av EPA och DHA från ALA. Bildandet av EPA och DHA kan inte passera normalt och med otillräckligt intag av vitaminerna B3, B6, C, magnesium och zink. Med bristen på ens en av dessa näringsämnen, sänks syntesen av EPA och DHA, trots tillräcklig produktion av ALA från mat. Dessutom stöder överskott av omega-6 kroniska inflammatoriska processer i kroppen.

Omega-3-fettsyrornas roll

Varje omega-3-fettsyra spelar en roll i människokroppen.

Alfa-linolensyra används huvudsakligen som en energikälla - upp till 85% av all mat. Från resten av ALA syntetiseras den viktigaste EPA och DHA.

Docosahexaensyra är särskilt viktigt för hjärnvävnad. Hjärnan består av 60% fett, varav 15-20% är DHA. Det vill säga 9-12% av vår hjärna är docosahexaensyra! Minska mängden DHA i hjärnan leder till en kränkning av hans kognitiva funktioner (högre nervös aktivitet - medvetenhet, perception och bearbetning av information), bidrar till utvecklingen av Parkinsons sjukdom och mental retardation hos barn.

Huvudverkan hos eikosapentaensyra är antiinflammatorisk, som kommer att diskuteras mer detaljerat nedan.

Funktioner och funktion av omega-3-syror

Byggmaterial för cellmembran

Dessa syror, tillsammans med essentiella omega-6, är en del av cellmembran, inklusive hjärnan och retina i ögat, och ger den nödvändiga mikroviskositeten - en av de viktigaste egenskaperna hos cellmembran. Omega-3-fettsyror med längre molekyler ger större membranfluiditet. Samtidigt hindrar det "styva" membranet de processer som förekommer i det. Samtidigt sker enligt vetenskapliga uppgifter upp till 80% av kroppens biokemiska processer i cellmembranen. Membranstabilisering genom att fylla deras lipidskikt med omega-3-fettsyror hjälper till att återställa organens funktioner och förbättra förloppet av metaboliska processer. Omega-3 förbättrar hjärnfunktionen, har en positiv effekt i Alzheimers sjukdom, demens (åldersrelaterad demens).

Antiinflammatorisk effekt

En av de viktigaste egenskaperna hos omega-3 - antiinflammatorisk effekt. Kroniska inflammatoriska processer i kroppen är farliga, fram till utvecklingen av maligna tumörer. Anti-inflammatorisk effekt av omega-3 beror på det faktum att av dessa hormonliknande ämnen som produceras prostaglandiner (ingår i eikosanoid grupp) som undertrycker inflammatoriska svar och är viktiga för vårt immunsystem. Omega-3-syror minskar inflammation i lederna, inklusive de i ryggraden, och hjälper till med reumatoid artrit. Genom att undertrycka inflammatoriska processer i mag-tarmkanalen är omega-3 ett bra medel mot sår.

Åtgärd på hjärt-kärlsystemet

En positiv effekt på hjärtmuskeln och hjärt-kärlsystemet är en av huvudverkningarna av ω-3 PUFA.

Antiatherosklerotisk åtgärd. Bildandet av plack och blodproppar i blodkärl beror inte bara på "dåligt" kolesterol, men också på förekomsten av inflammatoriska processer i blodkärlens väggar. En orsak till detta är näringsbrist på omega-3 fettsyror. Omega-3 hjälper till med åderförkalkning genom att minska sin inflammatoriska komponent, vilket minskar antalet defekter i inre foder av kärl som bildar aterosklerotiska plack.

► De mest effektiva vegetabiliska oljepåverkan på kärl: pinjeknutolja, druvfröolja, linolja och olivolja.

Omega-3 fetter kan sakta hjärtfrekvensen, ha antiarytmisk effekt på grund av stabiliseringen av cellemembran i hjärtmuskeln och hjärtledningssystemet. Förbättra de reologiska egenskaperna hos blod (flyt) och minska blodproppar, minska nivån av "dåligt" kolesterol (LDL - lågdensitetslipoprotein) i blodet. Detta förbättrar blodtillförseln till vävnaderna och minskar risken för hjärtinfarkt och stroke.

Förebyggande av sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, Först och främst är hjärtinfarkt och ateroskleros den mest väl studerade effekten av omega-fetter, särskilt eikosapentaensyra och docosahexaensyror. Det är känt att befolkningen i norr, vars diet domineras av kallvattenfisk, inte lider av ateroskleros.

Reduktion av allergiska reaktioner. PUFA-preparat hjälper till vid behandling av dermatit.

Energifunktion: är en av de typer av "bränsle" i biokemiska reaktioner.

Bidra till restaurering av leverceller.

Revitalisering av bukspottkörteln. Preparat av PUFA indikeras för diabetes mellitus.

Förbättring av sköldkörteln.

Minskning av destruktiva processer i lungorna. De har en positiv effekt på bronkit, lunginflammation och astma (i dessa fall ökas doserna av omega-3-läkemedel jämfört med profylaktiska).

Främja fettförbränning och fettreduktion.

Förbättra smältbarheten av socker i vävnader, speciellt muskler. Idrottare använder omega-3-läkemedel som anabola för muskeltillväxt.

Anti-stress och anti-depressiv effekt. Stimulera produktionen av serotonin - "glädjehormonet", förbättra stämningen och sömnen, gör en person lugnare, öka koncentrationen och uppmärksamheten.

Förbättra näthinnan hos näthinnan som är användbar vid mogen ålder.

Anti-aging effekt. Hämning av åldrandet, förbättring av centrala nervsystemet hos äldre, med Parkinsons sjukdom och multipel skleros. Minskar intensiteten i tidvatten under klimakteriet. Preparat av PUFA används i gerontologi.

Källor för omega-3-syror

Eikosapentaensyra och dokosahexaensyror finns i kallvattenfisk: lax, makrill, sill, lax, öring och andra; i röd och svart kaviar, i kelp (DHA) och andra alger, särskilt bruna.

► Den mest tillgängliga källan till EPA och DHA i Middle Zone är vanlig sill och makrill.

Alfa-linolensyra finns i stora mängder av linfrö, kamelina, senapsolja, cedarolja, valnötolja, linfrön, senaps, valnötter och pinjenötter, frön och chia och hampolja, lax och sardiner. Det finns i olika typer av kål, gröna bladgrönsaker, baljväxter, frukt, räkor, kött, ägg, mejeriprodukter. Samtidigt kommer innehållet av omega-3 i byägg och mjölk att vara mycket högre än i ägg från fjäderfägården och mjölk från affären.

Mest omega-3 (nämligen ALA) i linfröolja - mer än 53%. Men PUFA i det oxideras snabbt med bildandet av skadliga ämnen, fria radikaler. Linfröolja bör därför köpas endast kallpressad och under alla omständigheter inte använda expired olja. Det kan inte steka. En öppen flaska kan lagras i 1-2 veckor i kylskåpet. Under denna tid kommer det inte att finnas några feta fetter. Oöppnade flaskor ska lagras i frysen.

Pepparkakaolja (från frön från oljeväxlingplanta) innehåller 35% omega-3. Det är mer motståndskraftigt mot oxidation än linolja.

En utmärkt och överkomlig källa till omega-3 fetter är linfrön. De säljs i ett apotek. Omega-3-halten är 23%. Linfrön är små, de kan inte ätas som frön. Mala dem väl i en kaffekvarn och lägg till 1 msk. l. i spannmål och andra rätter för vuxna och barn. En matsked krossad linfrön innehåller 1,6 g omega-3 - mer än hälften av den dagliga dosen. Håll markfrön i kylskåpet tätt stängd under en kort tid.

Om linfrön inte hakas, bör de blötläggas i flera timmar eller över natten. Lägg till sallader, huvudrätter, smoothies.

Produkter med högsta omega-3-innehåll:

linfröolja
camelinaolja
linfrön,
valnötter,
makrill,
sill,
lax.

Livsmedel hög i omega-3:

Det totala dagliga intaget av omega-3-syror är minst 2,5 gram, varav 0,4-0,5 gram EPA och DHA. På några dagar kan mängden omega-3 i kosten vara mindre, i vissa - mer. Du kan fokusera på veckobalans - ca 20 g per vecka. Vid ischemisk hjärtsjukdom, bör konsumtionen av EPA och DHA fördubblas: minst 1 gram per dag.

Förhållandet mellan omega 3 och omega 6 i kosten

Detta är en mycket viktig indikator. Förhållandet mellan omega-3 och omega-6-syror i kosten bör vara 1: 3-1: 6, i extrema fall 1:10. Med vår moderna kost skiftar denna andel till 1:25 och till och med till 1:30.

Överdriven omega-6 förvärrar ytterligare omega-3-bristen, som diskuterats i början av artikeln. Denna obalans är farlig och uppvisar en tendens till inflammatoriska och allergiska reaktioner, atopisk dermatit, negativa effekter på lederna och blodkärlen, ökade kolesterolnivåer, ökad förekomst av diabetes och magsår, sjukdomar i lever och bukspottkörteln, och till och med en minskning av intelligens.

Produkter som innehåller omega-3 fettsyror, bord. Den dagliga frekvensen av omega-3 per 100 g produkter.

Baserat på det dagliga kravet på omega-3 PUFA 2,5 g.

Omega-3-fettsyrabrist

För närvarande finns det brist på omega-3 fettsyror i olika regioner i världen. I Ryssland är detta ett mycket stort, ungefär 8-faldigt underskott. I Tsarist Ryssland var detta underskott inte. Människor åt mycket fisk från norra havet och linolja. Lin blev sådd överallt. I linfröolja, 53% omega-3 PUFA.

Omega-3-syror måste ges i tillräckliga mängder till gravida kvinnor och barn. Fetal hjärnceller bildas fram till den 9: e veckan av intrauterin utveckling. I barndomen beror bildandet av intelligens och minne på intaget av omega-3-fetter.

Det är nödvändigt att följa kosten. Oljig fisk, särskilt sill och makrill, bör ätas minst 2-3 gånger i veckan. Mer att äta nötter, rika på omega-3 oljor, lövgröna grönsaker, tillsätt linfrön till rätter. Minska konsumtionen av omega-6-syror i form av överflödiga mängder vegetabilisk olja, solrosolja stekt mat och absorbera denna olja, särskilt snabbmat.

Vegetarer måste tänka noggrant om kosten för att få rätt mängd omega fetter. De borde äta mer mat som innehåller ALA och får upp till 4 g per dag av denna syra istället för 2,5 g med en blandad diet. Och även för att erhålla en tillräcklig mängd näringsämnen, i närvaro syntetiseras eikosapentaensyra och dokosahexaensyror i alfa-linolensyra i kroppen: vitaminer B3, B6, C, magnesium och zink. Eftersom bildandet av EPA och DHA från ALA förekommer i små mängder, är det nödvändigt att säkerställa tillförsel av EPA och DHA med mat, eller förbereda dem. Veganer är speciellt bristfälliga i dessa syror.

En annan orsak till omega-3-brist kan vara ett brott mot absorptionen av fett i tarmen som ett resultat av inflammatoriska sjukdomar i matsmältningssystemet, celiac sjukdom och andra patologier.

En person kan bara få omega-3-fetter från fullvärdet från fräsch, inte frusen fisk som odlas i havet på naturlig mat. Men idag, för att tillgodose behovet av omega-3 fleromättade syror behöver en person att äta ett halvt kilo fisk 2-3 gånger om dagen och varje dag. Detta beror på att en del av fisken, särskilt röd, odlas på fiskodlingar. Den matar in och matar inte på de alger där omega-syror bildas och innehåller följaktligen mindre värdefullt fett. Färger läggs till matningen som orsakar intensiv röd färg på fisken på hyllorna i butikerna.

Är omega-3 tillräckligt i din kost?

Bristen på omega-3 som har utvecklats med modern näring behöver kompletteras. Omega fetter som helt uppfyller moderna krav finns i högkvalitativa kosttillskott från kända tillverkare. Om du behöver terapeutiska doser (2-4 g per dag) måste du också ta droger PUFA.

Omega-3 PUFA-preparat

Det mest kända läkemedlet är fiskolja. Det pressas från fisklever och fiskavfall. Produkten får inte den högsta grad av rening, det finns möjlighet att komma in i giftiga ämnen, det finns en specifik lukt och smak. Obehaglig lukt och smak - Bevis på fet oxidering med bildning av giftiga och cancerframkallande ämnen. Dessutom ackumulerar fiskleveren på grund av dess funktioner giftiga ämnen i sig. Förutom omega-PUFA innehåller fiskolja vitamin D och A. Denna teknik har använts sedan sovjetiska tider, och nu produceras billig fiskolja från den. EPA och DHA i sådant fett, vilket det är värdefullt, är i mycket små mängder. Mot bakgrund av ovanstående bör det inte ges till barn.

Högkvalitativ fiskolja är gjord av fiskens muskelvävnad. Kallfettkallfett används som källa till fleromättade fettsyror. Denna moderna lågtemperaturteknik tillämpas utomlands. Förvaring av den erhållna produkten tillhandahålls, vilket förhindrar oxidation (rancid): luften avlägsnas från behållaren med fett från under locket och inert argongas injiceras.

Högkvalitativ, balanserad komposition av omega-3-läkemedel i form av kosttillskott till mat är bra att ta före befruktning, under graviditet och under amning.

Omega-3-fetter är nödvändiga för personer med kardiovaskulära sjukdomar vid inflammatoriska processer, särskilt i lederna.

Generellt bör PUFA-preparat tas regelbundet vid vilken ålder som helst.

>> Högkvalitativ drog omega-3

Preparat av omega-syror bör tas efter en måltid som innehåller fetter, nämligen naturligt vitamin E - en antioxidant - för korrekt absorption. Detta beror på det faktum att omättade fettsyror lätt oxideras.

http://culturazdoroviya.ru/omega-3-polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty.html

12 fördelaktiga egenskaper hos DHA (docosahexaensyra)

Docosahexaensyra, eller DHA (Eng. Docosahexaensyra eller DHA), är en typ av omega-3-fettsyra. Liksom omega-3-eikosapentaensyra (EPA) är DHA rik på feta fiskar, såsom lax, makrill och ansjovis.

Din kropp kan bara producera en liten mängd DHA från andra fettsyror, så du måste konsumera den direkt från mat eller genom att ta tillskott (1, 2).

Tillsammans kan DHA och EPA bidra till att minska inflammation och risken för kroniska sjukdomar som kardiovaskulära sjukdomar. DHA stöder i sig hjärnfunktion och ögonhälsa.

Här är 12 hälsofördelar med docosahexaensyra (DHA), som bevisats av vetenskapen.

Vetenskapligt bevisade fördelar med docosahexaensyra (DHA) för kropp av en kvinna och en man

1. Minskar risken för kardiovaskulär sjukdom

Omega-3-fettsyror rekommenderas ofta för att förbättra hjärthälsan.

De flesta studier testar DHA och EPA i kombination, snarare än individuellt (3).

Flera studier som testat DHA ensamt har visat att denna fleromättade fettsyra (PUFA) kan vara effektivare än EPA vid förbättring av flera hjärtmärkningsmärkare (3, 4, 5, 6).

I en studie med 154 överviktiga vuxna ökade dagliga doser på 2 700 mg DHA omega-3-indexet i 10 veckor (en indikator på nivået av omega-3 i blodet, förknippad med en minskad risk för plötslig död från hjärtproblem) med 5,6% (4, 7).

Den dagliga dosen av EPA ökade också omega-3-förhållandet hos samma deltagare, men bara med 3,3%.

DHA minskade också triglycerider i blodet mer än EPA (13,3% mot 11,9%) och ökade halten "bra" HDL-kolesterol med 7,6% jämfört med en liten minskning vid EPA (3, 8).

Det är anmärkningsvärt att DHA tenderar att öka nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol, men i huvudsak antalet stora "fluffiga" LDL-partiklar, vilka, till skillnad från små täta partiklar av LDL, inte är associerade med en ökad risk att utveckla hjärt-kärlsjukdomar (8, 9).

Sammanfattning:

Även om både DHA och EPA stöder hjärthälsa, kan DHA vara mer effektivt för att öka ditt omega-3-index, minska triglycerider och förbättra din kolesterolprofil.

2. Kan förbättra ADHD

Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD), kännetecknad av impulsivt beteende och svårighetsgrad att koncentrera sig, börjar vanligtvis i barndomen, men fortsätter ofta till vuxen ålder (10).

Som den viktigaste omega-3-fettet i din hjärna hjälper DHA till att förbättra blodcirkulationen under mentala uppgifter. Studier har visat att barn och vuxna med ADHD vanligtvis har lägre DHA-nivåer i blodet (10, 11, 12, 13).

I en nyligen granskad studie visade sju av de nio studier som testade effekterna av DHA-tillskott hos barn med ADHD viss förbättring, till exempel med avseende på uppmärksamhet eller beteende (14).

I en stor 16-veckors studie med 362 barn som tagit 600 mg DHA dagligen uppskattades impulsivt beteende hos föräldrarna att minska med 8%, vilket var två gånger mindre än i placebogruppen (15).

I en annan 16 veckors studie av 40 pojkar med ADHD, som tagit 650 mg DHA och EPA dagligen med det vanliga läkemedlet för ADHD, resulterade de i 15% minskning av uppmärksamhetsproblem, jämfört med en 15% ökning av placebogruppen (16).

Sammanfattning:

Barn och vuxna med ADHD har vanligtvis lägre nivåer av DHA i blodet, vilket spelar en nyckelroll i hjärnfunktionen. De flesta studier som testar effekterna av DHA-tillskott hos barn med ADHD har visat fördelar i beteende eller uppmärksamhet.

3. Minskar risken för förtida födsel

Att ha barn före 34 veckor är graviditet ansedd för tidigt och ökar risken för hälsoproblem för barnet (17).

En analys av två stora studier visade att kvinnor som konsumerar 600-800 mg DHA dagligen under graviditeten minskade risken för förlossning med över 40% i USA och 64% i Australien jämfört med dem som tog placebo (18).

Därför är det särskilt viktigt att du får tillräckligt med DHA under graviditeten - antingen från mat eller från kosttillskott eller båda.

För att uppnå dessa nivåer rekommenderas gravida kvinnor att äta 226 g omega-3 rika fettsyror i fet fisk med låg kvicksilverinnehåll. Medan många kvinnor tar prenatala vitaminer, kom ihåg att vissa av dem innehåller lite DHA, så innan du köper, var noga med att läsa noga igenom instruktionerna och kompositionen (19, 20).

Sammanfattning:

Ett dagligt intag av 600-800 mg DHA under graviditeten kan avsevärt minska risken för för tidig födsel. Tänk på att vissa prenatala vitaminer inte innehåller DHA.

4. Bekämpar inflammation

Omega-3-fettsyror, såsom DHA, har antiinflammatoriska effekter.

Att öka nivån på DHA-intaget kan hjälpa till att balansera överskottet av inflammatoriska omega-6-fettsyror, vilket är typiskt för västerländska dieter rik på sojabönolja, solrosolja och majsolja (21).

De antiinflammatoriska egenskaperna hos DHA kan minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar som är typiska för äldre, såsom hjärt- och tandköttssjukdom, samt förbättra autoimmuna sjukdomar, såsom reumatoid artrit, vilket orsakar smärta i lederna (22).

I en 10 veckors studie med 38 personer med reumatoid artrit minskade det dagliga intaget av 2100 mg DHA i en gemensam svullnad med 28% jämfört med placebo (23).

Även om tidigare studier har funnit att kosttillskott som kombinerar DHA och EPA har hjälpt till att förbättra symptomen på reumatoid artrit, var denna studie den första som uppgav att DHA ensam kan minska inflammation och lindra symtomen.

Sammanfattning:

Ökad nivå av DHA-intag kan bidra till att minska inflammation och balansera det överflödiga inflammatoriska omega-6-fettet som är typiskt för västerländska dieter. Därför kan DHA hjälpa till att motverka symptomen på sjukdomar som reumatoid artrit och hjärt-kärlsjukdomar.

5. Stöder muskelåterhämtning efter träning.

Styrketräning kan orsaka inflammation och muskelsårighet. DHA ensam eller i kombination med EPA kan bidra till att minska muskelsårighet och stelhet efter träning, delvis på grund av dess antiinflammatoriska effekt (24, 25).

I en studie hade 27 kvinnor som tagit 3000 mg DHA dagligen i en vecka 23% mindre muskelsmärta efter bicepsövning än placebogruppen (24).

På samma sätt, när 24 män tog 260 mg DHA och 600 mg EPA dagligen i åtta veckor, minskade de inte rörelsen efter utövandet av underarmen, medan män i placebogruppen visade en minskning med 18% (26).

Sammanfattning:

DHA ensamt eller i kombination med EPA kan bidra till att minska muskelsårighet och begränsningar inom rörelseområdet efter träning, delvis på grund av dess antiinflammatoriska effekter.

6. Hjälper med några ögonsjukdomar

Det är oklart huruvida DHA och andra omega-3-fetter hjälper till med åldersrelaterad makuladegenerering (makulärdystrofi), som en gång trodde, men dess användning kan förbättra tillståndet med ögon och ögonhålan (retinopati) (27, 28, 29).

Vidare visar de två senaste studierna att DHA kan minska obehag vid användning av kontaktlinser och risken för att utveckla glaukom.

I en 12-veckors studie hade kontaktlinsbrukare 600 mg DHA och 900 mg EPA för att lindra obehag i ögonen med 42% dagligen, vilket liknade effekten av kortikosteroid ögondroppar (30).

Dessutom reducerade 500 mg DHA och 1000 mg EPA dagligen i tre månader ögatrycket hos friska personer med 8%. Ökat ögontryck är en riskfaktor för utveckling av glaukom, en sjukdom som gradvis förstör syn (31).

Sammanfattning:

DHA kan förbättra tillståndet vid vissa ögonsjukdomar, inklusive torr öga och diabetisk retinopati. Med denna fettsyra kan du också minska obehaget att ha kontaktlinser och minska intraokulärt tryck - en riskfaktor för utveckling av glaukom.

7. Kan minska risken för vissa cancerformer.

Kronisk inflammation är en riskfaktor för cancer. Ett högre intag av omega-3-fetter, såsom DHA, är förenat med en lägre risk för att utveckla flera typer av cancer, inklusive kolorektal cancer, bukspottskörtelcancer, bröstcancer och prostatacancer (32, 33, 34).

DHA kan bidra till att minska risken för cancer på grund av dess antiinflammatoriska egenskaper. Cellstudier visar också att denna fettsyra kan hämma tillväxten av cancerceller (33, 35, 36, 37).

Dessutom visar en liten mängd forskning att DHA kan förbättra effektiviteten av kemoterapi. Dessa tester är dock experimentella, och forskare arbetar för att förstå hur DHA kan hjälpa (37).

Studier visar att DHA kan öka effektiviteten av cancer mot cancer och bekämpa cancerceller, men ytterligare forskning behövs (38).

Sammanfattning:

Ett högre intag av DHA är förknippat med en lägre risk för att utveckla flera typer av cancer, inklusive kolorektal, bröst- och prostatacancer. Preliminära studier tyder på att DHA kan förbättra effekten av kemoterapi, men mer forskning behövs.

8. Kan hjälpa till att förhindra eller sakta ner Alzheimers sjukdom.

DHA är det viktigaste omega-3-fettet i din hjärna och är nödvändigt för nervsystemet, vilket inkluderar din hjärna.

Studier har visat att personer med Alzheimers har lägre DHA-nivåer i hjärnan än vuxna med bra hjärnfunktion (39).

Dessutom visade en översyn av 20 observationsstudier (i alla utom tre studier) att en högre nivå av omega-3-fettintag associerades med minskad risk för psykisk nedgång - karakteristisk för olika typer av demens, inklusive Alzheimers sjukdom (40).

Men i 13 studier som testade effekterna av omega-3-tillskott på organismer av demenssjukdom visade åtta förmåner för mentala förmågor, men fem gjorde inte (40).

Bevis tyder på att DHA och andra omega-3-tillskott kan vara mest fördelaktiga innan det finns en signifikant minskning av hjärnfunktionen som stör daglig verksamhet (39, 40, 41).

Sammanfattning:

Docosahexaensyra är viktigt för hjärnfunktionen, och ett högre intag av omega-3 kan minska risken för att utveckla denna typ av demens som Alzheimers sjukdom. Det är oklart huruvida DHA kan bromsa utvecklingen av Alzheimers sjukdom, men framgång kan vara mer sannolikt om du börjar ta kosttillskott så tidigt som möjligt.

9. Sänker blodtrycket och upprätthåller blodcirkulationen.

DHA stödjer god blodcirkulation och kan förbättra blodkärlens endotelfunktion - deras förmåga att expandera (42).

En genomgång av 20 studier har visat att DHA och EPA också kan bidra till att sänka blodtrycket, även om varje specifik fettsyra kan påverka olika aspekter.

DHA minskade det diastoliska blodtrycket (lägre värde) med i genomsnitt 3,1 mmHg. Art, medan EPA reducerade systoliskt blodtryck (övre värde) med ett genomsnitt på 3,8 mm Hg. Art. (43).

Även om förhöjt systoliskt blodtryck är en större riskfaktor för kardiovaskulär sjukdom än diastoliskt tryck för personer över 50, ökar också det diastoliska blodtrycket risken för hjärtinfarkt och stroke (44).

Sammanfattning:

DHA kan stödja din artärs funktion, förbättra blodcirkulationen och sänka blodtrycket. Detta kan bidra till att minska risken för hjärtinfarkt och stroke.

10. Hjälper normal hjärn- och ögonutveckling hos spädbarn.

DHA är nödvändigt för utveckling av hjärna och ögon hos spädbarn. Dessa organ växer snabbt under den sista trimestern av kvinnans graviditet och de första åren av livet (45, 46, 47).

Därför är det viktigt att kvinnor får tillräckligt med DHA under graviditet och under amning (48, 49).

I en studie där 82 barn studerades fann man att moderens DHA-status under graviditeten påverkade långsiktiga färdigheter för att lösa barnproblem, vilket indikerar en koppling mellan högre nivåer av DHA hos mödrar och effektivare problemlösning för sina barn (46).

Det är anmärkningsvärt att prematura barn har högre behov av DHA, eftersom det mesta av denna fettsyra ackumuleras under graviditetens tredje trimester (47).

I en studie som undersökte 31 för tidiga barn, förekom dagliga doser på 55 mg DHA per kg kroppsvikt en månad efter födseln en minskning av DHA-nivåer, vilket vanligen observeras efter föregående födelse jämfört med placebo (50).

Sammanfattning:

DHA är viktigt för hjärnan och utvecklingen av barnets vision. Mammas DHA överförs till sitt spädbarn under graviditeten (särskilt under tredje trimestern), såväl som genom bröstmjölk. Docosahexaensyratillskott kan dra nytta av prematura barn.

11. Stödjer människors reproduktiv hälsa.

Nästan 50% av infertilitetsfall beror på reproduktiva hälsofaktorer hos män och, som det har visat sig, är det att få fett från mat att påverka spermahälsan (51).

Faktum är att låga halter av DHA är den vanligaste orsaken till lågkvalitetssperma och förekommer ofta hos män med problem med subfertilitet eller infertilitet (51, 52, 53).

Att erhålla en tillräcklig mängd DHA stöder både livskraften (procent av levande, friska spermaceller i spermier) och spermobilitet, vilket påverkar fertiliteten (51).

Sammanfattning:

Utan en tillräcklig mängd DHA är spermhälsa och motilitet i fara, vilket kan påverka människornas reproduktiva hälsa.

12. Kan hjälpa till att skydda mental hälsa.

Upp till 20% av befolkningen i utvecklade länder lever med mild depression och 2-7% är svårt deprimerade (54).

Att få tillräckligt med DHA och EPA är förenat med en minskad risk för att utveckla depression (55).

I en studie där cirka 22 000 vuxna norrmän deltog, var de som rapporterade dagligt intag av torskleverolja (300-600 mg DHA och EPA var) 30% mindre benägna till depression än dem som inte ( 55).

Även om denna studie inte är orsak och effekt visar andra studier hur DHA och EPA kan minska risken för depression.

DHA och EPA ökar frisättningen av serotonin, en neurotransmittor som kan hjälpa till att balansera ditt humör. De antiinflammatoriska effekterna av omega-3-fetter på nervceller kan också minska risken för depression (55, 56, 57, 58).

Sammanfattning:

Lämpliga nivåer av DHA och EPA är förknippade med minskad risk för depression. Dessa fetter stödjer serotonin, en neurotransmittor som hjälper till att balansera ditt humör. Dessutom har de en antiinflammatorisk effekt på nervceller, vilket också kan minska risken för depression.

Vilken dos av DHA behöver du?

Experterna har inte fastställt den rekommenderade dagliga intagshastigheten (RSNP) DHA, men 200-500 mg DHA plus EPA per dag rekommenderas vanligtvis för god hälsa. Dessa fettsyror kan komma från fet fisk, tillsatser eller en kombination av dessa (59).

Det finns ingen övre gräns för hur mycket DHA du kan ta, men FDA rekommenderar att man begränsar totalt DHA- och EPA-intag från alla källor till 3000 mg per dag, medan endast 2000 mg ska tas från kosttillskott (60).

Doserna som används i några av studierna är dock högre och Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet hävdar att det är säkert att ta kosttillskott i en daglig dos på upp till 5000 mg EPA plus DHA (60).

Det är bäst att diskutera dosen omega-3 med din läkare för specifika hälsoproblem eller om du planerar att ta höga doser.

Sammanfattning:

För allmän hälsa är det rekommenderat att konsumera dagliga fiskar eller tillskott, eller båda, av 250-500 mg DHA plus EPA. För specifika hälsoproblem kan högre doser användas under överinseende av din läkare.

Försiktighetsåtgärder och eventuella biverkningar

Om du har ett medicinskt tillstånd eller tar mediciner, kontakta din läkare innan du tar DHA-tillskott.

Stora doser av DHA och EPA kan göra blodet mer flytande, så om du tar ett blodförtunnande läkemedel eller planerar en operation, kan din läkare rekommendera att du undviker att ta fiskolje-tillskott (61).

Om du är allergisk mot fisk, kan din läkare råda dig för att undvika att ta fiskolje-tillskott, även om mycket raffinerad fiskolja inte kan orsaka problem. Alger är också en bra källa till DHA som används i vissa kosttillskott (62).

Andra potentiella bieffekter av DHA inkluderar fiskig smak i munnen och böjning. Att ta mycket renade tillsatser och fryskapslar kan hjälpa till att minimera dessa biverkningar (61).

Sammanfattning:

Om du har ett medicinskt tillstånd, tar vissa mediciner eller är allergiska mot fisk, ta DHA och andra tillsatser av fiskolja under ledning av en läkare. För att minska biverkningar frysa fiskoljekapslar eller föredra högrenade produkter.