Människokroppen för normal funktion kräver cirka 114 delar dagligen. Några av dessa delar är otillräckliga i mat - och som ett resultat lider kroppen och upplever svår obehag som senare blir kroniska sjukdomar.

Vi har blivit vana vid bristen på mineraler och vitaminer, så vi försöker regelbundet äta frukt, grönsaker och vitamintillskott.

Men få människor tänker på bristen på fullvärdesprotein i vår kost. Trots överflöd i köttprodukterna är det fortfarande ett allvarligt problem.

Så vad är proteiner för?

Proteinfunktioner

• Detta är huvudbyggnadsmaterialet i människokroppen. Det består av inre organ, muskler, immun, cirkulationssystem, hår, hud, naglar;
• proteiner i kroppen - detta är huvudkomponenten av enzymer som är katalysatorer för biokemiska reaktioner. Det är i själva verket kroppen behöver protein för att reglera sin ämnesomsättning, nämligen ämnesomsättning, som hela människor försöker normalisera, observera olika dieter med begränsning av mängden protein som konsumeras. Och eftersom det är omöjligt att lura naturen stör sådana dieter mer metabolism än att normalisera det.
• skyddande funktion. Fördelarna med protein för organismen består också av sitt aktiva deltagande i immunsystemets funktion.
• transportfunktion. Det består av bindande och efterföljande transport av viktiga ämnen i cellen.

Nu blir det klart varför du behöver protein. När man observerar brist på protein i maten, är alla dessa funktioner försämrade.

Proteinmetabolism är som följer - proteinet i mat (nötter, ärter, fisk, kött) är uppdelad i aminosyror (av vilka en komplex proteinmolekyl består) i mag-tarmkanalen.

Proteinet innehåller två dussin aminosyror, medan kroppen kan syntetisera endast hälften. De återstående aminosyrorna är skyldiga att göra med mat.

Vissa livsmedel innehåller alla nödvändiga aminosyror (fisk, ägg, kött). Vegetabilisk proteinmat (nötter, bönor, ärter) innehåller en ofullständig uppsättning aminosyror.

Därefter kommer aminosyrorna från tarmarna i blodet och sprids sedan i alla celler i kroppen. De är syntesen av de nödvändiga proteinmolekylerna som används av kroppen i livets process.

Intressanta fakta om proteinmolekyler

1. Molekylen av huvudproteinet i huden - kollagen - består av två tusen aminosyror. Kollagen är ansvarig för hudens elasticitet och styrka. I strid med syntesen av detta komplexa protein kommer inte att kunna hjälpa till även de mest moderna och dyra krämerna.
2. Kroppen hos en man som väger 70 kg per dag använder cirka 100 gram protein. Hastigheten för denna process är en miljon celler / min. Och om du inte kompenserar för förlust av protein genom kvalitetsnäring förstörs de interna organen gradvis.
3. För överviktiga människor är avhållande från proteinföda särskilt farligt. Om en person med utvecklade muskler har proteinsvält, tar hans kropp de nödvändiga aminosyrorna från muskelvävnad. Om muskelvävnaden är liten och fettvävnaden är stor, då med en brist på protein i kosten börjar kroppen att använda interna organ som källa till aminosyror.

Externa tecken på kränkning av proteinmetabolism

• hår, naglar och hud är inte bland de vitala organen, men nästan helt sammansatta av protein; de får det som en rest. Så bräckligt hår, exfolierande naglar, lös hud är ett tecken på brist på protein;
• med brist på protein sänks metabolismen. Proteinstrukturer - enzymer och hormoner - är oumbärliga deltagare i alla kemiska processer som förekommer i kroppen. Och med sin brist ökar mängden fett och vice versa, muskelmassan i kroppen går förlorad;
• katarralsjukdomar. I händelse av brist på protein kan människokroppen inte fullt ut utrusta immunsystemet, eftersom det i kompositionen innehåller komponenter bestående av protein.

Användbara tips

1. Missa inte fet fisk och kött. Ett högt fettinnehåll i ett antal produkter (köttfärs, fläsk, lax, anka, torsklever, gås) hämmar matsmältningen och stör också proteinförtunning.
2. Avvisa långsiktiga köttprodukter (korv, skinka, köttfärs, korv) och halvfabrikat. Frekvent konsumtion av köttprodukter är kanske det största problemet som bidrar till utvecklingen av proteinhushållning. Det är välkänt att dessa produkter innehåller lite rent kött, och i nuvarande tillstånd är det nästan inte absorberat av kroppen.
3. De bästa proteinkällorna är ägg, magert nötkött, magert fåglar. Vegetabiliska proteiner (nötter, bovete, ärter, bönor) bör också vara ständigt närvarande i kosten.
4. Ät fisk och kött separat från bröd, potatis och spannmål. Det bästa tillägget till proteinmat är en grönsaksallad (betor, morötter, kål).
5. Det mest fördelaktiga sättet att laga kött är kebab eller grill. Således avlägsnas en stor mängd fettöverbelastning av mag-tarmkanalen från kroppen.
6. Det mest fördelaktiga är att äta proteinfoder till middag, för över natten klarar kroppen fullständigt att smälta den.

Men i alla saker borde man hålla sig till det gyllene medelvärdet, för vilket kontroll av mat behövs.

Överdriven konsumtion av livsmedel som innehåller mycket protein leder till ökad belastning på lever och njurar, överbelasta matsmältningssystemet.

http://eshpravilno.ru/belok-dlya-organizma-cheloveka.html

Värdet och rollen av proteiner i människokroppen

Alla celler utvecklas, växer och uppdateras på grund av proteinkomplexa organiska ämnen, katalysatorn för alla biokemiska reaktioner. DNA-tillståndet, transporten av hemoglobin, nedbrytningen av fetter är inte en fullständig lista över de kontinuerliga funktionerna som utförs av detta ämne under ett helt liv. Proteins roll är enorm, extremt viktig och kräver noggrann uppmärksamhet.

Vad är protein och hur det fungerar

Proteiner (proteiner / polypeptider) är organiska substanser, naturliga polymerer innehållande tjugo aminosyror bundna ihop. Kombinationer ger många arter. Med syntesen av tolv essentiella aminosyror klarar kroppen sig själv.

Åtta av de essentiella aminosyrorna av tjugo i ett protein kan inte syntetiseras oberoende av kroppen, de produceras med mat. Valin, leucin, isoleucin, metionin, tryptofan, lysin, treonin, fenylalanin är viktiga för livet.

Vad är protein

Skill mellan djur och grönsaker (efter ursprung). Kräver två typer av användning.

djur:

Äggvitt absorberas lätt och nästan helt av kroppen (90-92%). Proteiner av fermenterade mjölkprodukter är något sämre (upp till 90%). Proteiner av färsk helmjölk absorberas ännu mindre (upp till 80%).
Värdet av nötkött och fisk i den bästa kombinationen av essentiella aminosyror.

vegetation:

Sojabönor, rapsfrö och bomullsfrön har ett bra aminosyraförhållande för kroppen. I spannmål är detta förhållande svagare.

Det finns ingen produkt med ett idealiskt förhållande mellan aminosyror. Korrekt näring innebär en kombination av animaliska och vegetabiliska proteiner.

Basen av mat "enligt reglerna" sätta animaliskt protein. Den är rik på essentiella aminosyror, och ger god uppslutning av vegetabiliskt protein.

Funktionerna av protein i kroppen

Att vara i cellerna i vävnaden utför många funktioner:

1. Skydds. Immunsystemets funktion - bortskaffande av främmande ämnen. Antikroppsproduktion sker.
2. Transportation. Tillförsel av olika ämnen, till exempel hemoglobin (syreförsörjning).
3. Regulatory. Håller hormonella nivåer.
4. Motor. Alla typer av rörelse ger aktin och myosin.
5. Plast. Bindvävnadens tillstånd styrs av innehållet av kollagen.
6. Katalytisk. Det är en katalysator och accelererar passagen av alla biokemiska reaktioner.
7. Bevarande och överföring av geninformation (DNA- och RNA-molekyler).
8. Energi. Tillförsel av hela kroppen med energi.

Andra ger andning, är ansvariga för matsmältningen, reglerar ämnesomsättningen. Det ljuskänsliga proteinet rhodopsin ansvarar för visuell funktion.

Blodkärl innehåller elastin tack vare honom arbetar de fullt ut. Fibrinogenprotein ger blodkoagulering.

Symtom på brist på protein i kroppen

Proteinbrist är ganska vanligt vid ohälsosam kost och hyperaktiv livsstil hos en modern person. I mild form uttrycks i regelbunden trötthet och försämring av prestanda. Med tillväxten av en otillräcklig mängd signalerar kroppen genom symtom:

1. Allmän svaghet och yrsel. Minskad humör och aktivitet, utseende av muskelmattning utan någon särskild fysisk ansträngning, dålig samordning av rörelser, försämrad uppmärksamhet och minne.
2. Utseendet på huvudvärk och sömnförstöring. Uppväckande sömnlöshet och ångest indikerar brist på serotonin.
3. Många humörsvängningar, mumlande. Brist på enzymer och hormoner orsakar utarmning av nervsystemet: irritabilitet av någon anledning, obefogad aggressivitet, känslomässig inkontinens.
4. Pallor av hud, utslag. Med brist på järnhaltigt protein utvecklas anemi, vars symtom är torr och blek hud, slemhinnor.
5. Svullnad i benen. Lågt proteininnehåll i blodplasma störar vatten-saltbalansen. Subkutant fett ackumulerar vätska i anklar och anklar.
6. Dålig läkning av sår och sår. Återställande av celler hämmas på grund av bristen på "byggmaterial".
7. Brötslighet och håravfall, sköra naglar. Utseendet av mjäll på grund av torr hud, exfoliering och sprickbildning av nagelplattan är den vanligaste signalen i kroppen om bristen på protein. Hår och naglar växer ständigt och reagerar omedelbart på bristen på ämnen som främjar tillväxt och gott skick.
8. Orimlig viktminskning Försvinnandet av kilo utan någon uppenbar anledning på grund av att kroppen behöver kompensera för proteinbrist på grund av muskelmassa.
9. Fel i hjärtat och blodkärlen, utseende av andfåddhet. Arbetet i andningsorganen, matsmältnings- och urogenitala system försämras också. Det finns dyspné utan fysisk ansträngning, hosta utan förkylning och virussjukdomar.

Med utseenden av sådana symtom bör du omedelbart ändra läget och kvaliteten på näringen, för att ompröva livsstilen, med förvärring, rådfråga en läkare.

Hur mycket protein behövs för assimilering

Konsumtionshastigheten per dag beror på ålder, kön, typ av arbete. Data om standarder presenteras i tabellen (nedan) och beräknas med normal vikt.
Att krossa proteinintag flera gånger är valfritt. Var och en definierar en lämplig form för sig själv, det viktigaste är att upprätthålla den dagliga konsumtionshastigheten.

http://lifestyleplus.ru/rol-belkov-v-organizme-cheloveka.html

Ekorrar är vad

Proteiner är organiska ämnen som spelar rollen som byggmaterial i människokroppen av celler, organ, vävnader och syntesen av hormoner och enzymer. De är ansvariga för många användbara funktioner, vars misslyckande leder till störningar i livet, och också utgör föreningar som säkerställer resistens mot immunitet mot infektioner. Proteiner är sammansatta av aminosyror. Om de kombineras i olika sekvenser bildas mer än en miljon olika kemiska ämnen. De är uppdelade i flera grupper som är lika viktiga för en person.

Proteinprodukter bidrar till tillväxten av muskelmassa, så kroppsbyggare mättar deras kost med proteinmat. Det innehåller få kolhydrater, och följaktligen ett lågt glykemiskt index, därför är det användbart för diabetiker. Nutritionists rekommenderar att äta en frisk person 0,75 - 0,80 g. kvalitetskomponent per 1 kg vikt. Tillväxt av nyfödda kräver upp till 1,9 gram. Bristen på proteiner leder till störningar i de inre organens vitala funktioner. Dessutom störs ämnesomsättningen och muskelatrofi utvecklas. Därför är proteiner otroligt viktiga. Låt oss undersöka dem mer i detalj för att balansera din kost och skapa den perfekta menyn för att gå ner i vikt eller få muskelmassa.

Vissa teorier

I strävan efter den ideala siffra vet inte alla vad proteiner är, även om de aktivt främjar lågkarb dieter. För att undvika misstag i användningen av proteinfoder, ta reda på vad det är. Protein eller protein är en organisk förening med hög molekylvikt. De består av alfa-syror och med hjälp av peptidbindningar är kopplade i en enda kedja.

Strukturen innehåller 9 essentiella aminosyror som inte syntetiseras. Dessa inkluderar:

Innehåller också 11 essentiella aminosyror och andra som spelar en roll i ämnesomsättningen. Men de viktigaste aminosyrorna betraktas som leucin, isoleucin och valin, som är kända som BCAA. Tänk på deras syfte och källor.

Som vi kan se är var och en av aminosyrorna viktig vid bildandet och underhållet av muskelenergin. För att säkerställa att alla funktioner utförs utan misslyckanden, måste de introduceras i den dagliga kosten som kosttillskott eller naturlig mat.

Hur många aminosyror är nödvändiga för att kroppen ska fungera korrekt?

Alla dessa proteinkomponenter innehåller fosfor, syre, kväve, svavel, väte och kol. Därför observeras ett positivt kvävebalans vilket är nödvändigt för tillväxten av vackra lättnadsmuskler.

Intressant! I människolivets process förloras andelen proteiner (ungefär 25-30 gram). Därför måste de alltid vara närvarande i den mat som människan förbrukar.

Det finns två huvudtyper proteiner: grönsaker och djur. Deras identitet beror på var de kommer ifrån organ och vävnader. Den första gruppen innefattar proteiner härrörande från sojaprodukter, nötter, avokado, bovete, sparris. Och till andra - från ägg, fisk, kött och mejeriprodukter.

Proteinstruktur

För att förstå vad proteinet består av är det nödvändigt att granska deras struktur i detalj. Föreningar kan vara primära, sekundära, tertiära och kvaterna.

• Primär. I det är aminosyrorna kopplade i serie och bestämmer proteinets typ, kemiska och fysikaliska egenskaper.
• Sekundären är formen av en polypeptidkedja, som bildas av vätebindningar av imino- och karboxylgrupperna. Den vanligaste alfa-helix- och beta-strukturen.
• Tertiär är placeringen och växlingen av beta-strukturer, polypeptidkedjor och alfa-helix.
• Kvaternär bildas av vätebindningar och elektrostatiska interaktioner.

Kompositionen av proteiner representeras av kombinerade aminosyror i olika mängder och ordning. Enligt typ av struktur kan de delas in i två grupper: enkel och komplex, som inkluderar icke-aminosyragrupper.

Det är viktigt! De som vill gå ner i vikt eller förbättra sin fysiska form, rekommenderar nutritionists att äta proteinfoder. De lindrar permanent hunger och påskyndar metabolism.

Förutom byggnadsfunktionen har proteiner ett antal andra användbara egenskaper som kommer att diskuteras ytterligare.

Expertutlåtande

Jag vill förklara om proteins skyddande, katalytiska och regulatoriska funktioner, eftersom det här är ett ganska komplext ämne.

De flesta av de ämnen som reglerar kroppens vitala aktivitet, har en protein natur, dvs består av aminosyror. Proteiner ingår i strukturen av absolut alla enzymer - katalytiska ämnen som säkerställer en normal kurs av absolut alla biokemiska reaktioner i kroppen. Och det betyder att utan energiutbyte och till och med byggandet av celler är omöjligt.

Proteiner är hormoner av hypotalamus och hypofysen, som i sin tur reglerar arbetet hos alla inre körtlar. De pankreatiska hormonerna (insulin och glukagon) är peptider i struktur. Således har proteiner en direkt effekt på ämnesomsättningen och många fysiologiska funktioner i kroppen. Utan dem är tillväxt, reproduktion och till och med individens normala funktion omöjlig.

Slutligen angående skyddsfunktionen. Alla immunglobuliner (antikroppar) har en proteinstruktur. Och de ger humoral immunitet, det vill säga skydda kroppen från infektioner och hjälpa till att inte bli sjuk.

Proteinfunktioner

Kroppsbyggare är främst intresserade av tillväxtfunktionen, men dessutom har proteiner fortfarande många uppgifter, inte mindre viktiga:

Med andra ord är protein en reservkälla för energi för fullvärdigt arbete i kroppen. När man konsumerar alla kolhydratreserver börjar proteinet bryta ner sig. Därför bör idrottare överväga mängden konsumtion av högkvalitativt protein, vilket hjälper till att bygga och stärka musklerna. Det viktigaste är att sammansättningen av den konsumerade substansen inkluderade hela uppsättningen av essentiella aminosyror.

Det är viktigt! Det biologiska värdet av proteiner betecknar deras kvantitet och kvalité av assimilering av kroppen. Till exempel, i ett ägg är koefficienten 1 och i vete - 0,54. Det betyder att i första fallet kommer de att jämställas två gånger mer än i andra.

När proteinet träder in i människokroppen börjar det bryta ner i en tillstånd av aminosyror, och sedan vatten, koldioxid och ammoniak. Därefter rör de sig genom blodet till resten av vävnaderna och organen.

Proteinmat

Vi har redan funderat på vilka proteiner som finns, men hur man tillämpar denna kunskap i praktiken? Det är inte nödvändigt att dyka in i sina strukturer i synnerhet för att uppnå önskat resultat (att gå ner i vikt eller öka vikt), det räcker bara för att bestämma vilken typ av mat du behöver äta.

För att komponera en proteinmeny, överväga en tabell över produkter med högt innehåll av komponenten.

Var uppmärksam på hur snabbt du lär dig. Vissa smälter av organismer på kort tid medan andra är längre. Det beror på proteinets struktur. Om de skördas från ägg eller mjölkprodukter går de genast till rätt organ och muskler, eftersom de finns i form av enskilda molekyler. Efter värmebehandling sänks värdet något, men inte kritiskt, så äter inte rå mat. Köttfibrer bearbetas dåligt, eftersom de ursprungligen är utformade för att utveckla styrka. Matlagning förenklar assimileringsprocessen, eftersom under förbrukning av höga temperaturer förstörs tvärbindningar i fibrerna. Men även i detta fall uppträder hela absorptionen i 3 - 6 timmar.

Intressant! Om ditt mål är att bygga muskler, äta protein mat en timme före träningen. Lämplig kyckling eller kalkonbröst, fisk och mejeriprodukter. Så du ökar effektiviteten i övningarna.

Glöm inte också om vegetabilisk mat. En stor del av substansen finns i frön och baljväxter. Men för deras extraktion behöver kroppen lägga mycket tid och ansträngning. Svampkomponenten är det svåraste att smälta och assimilera, men soja uppnår lätt sitt mål. Men ensam sojabönor är inte tillräckligt för att slutföra kroppens arbete, det måste kombineras med de goda egenskaperna hos animaliskt ursprung.

Proteinkvalitet

Det biologiska värdet av proteiner kan ses från olika vinklar. Kemisk synvinkel och kväve, vi har redan studerat, överväga och andra indikatorer.

• Aminosyraprofil innebär att proteiner från mat måste motsvara dem som redan finns i kroppen. I annat fall bryts syntesen och leder till nedbrytning av proteinföreningar.
• Livsmedel med konserveringsmedel och de som har genomgått intensiv värmebehandling har mindre tillgängliga aminosyror.
• Beroende på hastigheten på proteinuppdelning i enkla komponenter, smälter proteiner snabbare eller långsammare.
• Proteinutnyttjande är en indikator på den tid för vilken det bildade kvävet bibehålls i kroppen och hur mycket smältbart protein som helst erhålls.
• Effekten beror på hur ingrediensen har påverkat muskelväxten.

Det bör också noteras nivån av proteinabsorption genom aminosyrans sammansättning. På grund av deras kemiska och biologiska värde kan produkter med optimal proteinkälla identifieras.

Tänk på listan över komponenter som ingår i idrottarens diet:

Som vi ser är kolhydratmat också inkluderad i den hälsosamma menyn för att förbättra musklerna. Ge inte upp användbara komponenter. Bara med rätt balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater, kommer kroppen inte att känna stress och kommer att modifieras till det bättre.

Det är viktigt! I kosten bör domineras av proteiner av vegetabiliskt ursprung. Deras förhållande till djur är 80% till 20%.

För att få maximal nytta av proteinfoder, glöm inte bort deras kvalitet och absorptionshastighet. Försök att balansera kosten så att kroppen är mättad med användbara spårämnen och inte lider av en brist på vitaminer och energi. Avslutningsvis konstaterar vi att du måste ta hand om den korrekta metabolismen. För att göra detta, försök att justera maten och äta proteinmat efter middagen. Så du varnar kvälls snacks, och det kommer att gynna din figur och hälsa positivt. Om du vill gå ner i vikt, äta fjäderfä, fisk och mejeriprodukter med låg fetthalt.

http://diets.guru/pishhevye-veshhestva/belki-chto-eto-takoe/

Vad är proteiner

Så det var en av de viktigaste frågorna i kroppsbyggnadsmiljön - proteiner. Det grundläggande ämnet är att proteiner är huvudbyggnadsmaterialet för musklerna, det beror på det (protein) och resultaten av regelbundna yrken är synliga (eller alternativt inte synliga). Ämnet är inte så enkelt, men om du förstår det, kommer du helt enkelt inte att kunna beröva dig själv av lättnadsmusklerna.

Inte alla som anser sig vara kroppsbyggare eller helt enkelt går till gymmet är väl kända för proteinerna. Kunskap slutar vanligtvis någonstans på gränsen till "proteiner är bra och måste ätas". Vi måste nu förstå djupt och noggrant i sådana frågor som:

- Strukturen och funktionen av proteiner;

- Mekanismer av proteinsyntes;

- Hur bygger proteiner muskler och så vidare.

Allmänt, överväga varje detalj i kostnaden för kroppsbyggare, och ägna stor uppmärksamhet åt dem.

Proteiner: Börja med teorin

Som det upprepats nämnts i tidigare material kommer mat in i människokroppen i form av näringsämnen: proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineraler. Men jag har aldrig nämnt informationen om hur många ämnen som ska konsumeras för att uppnå vissa mål. Idag ska vi prata om det.

Om vi ​​pratar om definitionen av protein är det enklaste och förståeligt uttalandet av Engels att existensen av proteinkroppar är livet. Det blir omedelbart klart, det finns inget protein - det finns inget liv. Om vi ​​betraktar den här definitionen i kroppsbyggnadens plan, så kommer det inte att finnas några lättnadsmuskler utan protein. Och nu är det dags att fördjupa sig i vetenskapen.

Protein (protein) är en organisk substans med hög molekylvikt, som består av alfa-syror. Dessa minsta partiklar är kopplade i en enda kedja av peptidbindningar. Proteinet innehåller 20 typer av aminosyror (9 av dem är oersättliga, det vill säga de syntetiseras inte i kroppen, och de återstående 11 är icke-essentiella).

Oumbärliga inkluderar:

Ersättningsbara inkluderar:

• alanin;
• serin;
• cystin;
• Argenin;
• tyrosin;
• prolin;
• glycin;
• asparagin;
• glutamin;
• Aspartic och glutaminsyra.

Förutom dessa beståndsdelar är det andra som inte ingår i kompositionen men spelar en viktig roll. Exempelvis är gamma-aminosmörsyra involverad i överföringen av nervimpulser i nervsystemet. Dioxyfenylalanin har samma funktion. Utan dessa ämnen skulle träning bli en obegriplig sak, och rörelser skulle likna oregelbundna amoeba jerks.

Den viktigaste för kroppen (om den ses i ämnet metabolism) aminosyror:

Även dessa aminosyror är kända som BCAA.

Var och en av de tre aminosyrorna spelar en viktig roll i processerna förknippade med energikomponenterna i musklerna. För att dessa processer ska kunna gå så korrekt och effektivt som möjligt måste varje (aminosyror) vara en del av den dagliga kosten (med naturlig mat eller som tillägg). För att lära känna specifika data angående mängden viktiga aminosyror som ska konsumeras, studera tabellen:

Sammansättningen av alla proteinämnen är element som:

Med tanke på detta är det väldigt viktigt att inte glömma ett sådant koncept som kvävebalansen. Människokroppen kan kallas en slags kvävebearbetningsanläggning. Och allt eftersom kväve inte bara går in i kroppen tillsammans med mat, utan också utvecklas från det (under nedbrytningen av proteiner).

Skillnaden mellan mängden förbrukat och utsöndrat kväve och är kvävebalans. Det kan vara både positivt (när en större mängd konsumeras än den tilldelas) eller negativ (vice versa). Och om du vill få muskelmassa och bygga vackra lättnadsmuskler, kommer det att vara möjligt endast under förhållanden med en positiv kvävebalans.

Det är viktigt:

Beroende på hur mycket idrottaren har utbildats kan olika mängder kväve behövas för att behålla den nödvändiga kvävebalansen (per 1 kg kroppsvikt). De genomsnittliga siffrorna är:

• Atleten med tillgänglig erfarenhet (ca 2-3 år) - 2 g per 1 kg kroppsvikt;
• Nybörjare (upp till 1 år) - 2 eller 3g per 1 kg kroppsvikt.

Men protein är inte bara ett strukturellt element. Han kan också utföra ett antal andra viktiga funktioner som diskuteras mer detaljerat nedan.

Om proteinfunktioner

Proteiner kan inte bara utföra tillväxtens funktion (som är så intresserad av kroppsbyggare), men också många andra lika viktiga:

Människokroppen är ett smart system som själv vet hur och vad som ska fungera. Så, till exempel, vet kroppen att protein kan fungera som en energikälla för arbete (reservera krafter), men det är olämpligt att använda dessa reserver, därför är det bättre att dela upp kolhydrater. Men när kroppen innehåller en liten mängd kolhydrater har kroppen inget kvar men att bryta ner proteinet. Så det är mycket viktigt att inte glömma innehållet i en tillräcklig mängd kolhydrater i din kost.

Varje enskild typ av protein har en annan effekt på kroppen och bidrar till tillväxten av muskelmassa på olika sätt. Detta beror på den olika kemiska sammansättningen och egenskaperna hos molekylernas struktur. Detta leder endast till att idrottaren behöver komma ihåg om källorna till högkvalitativa proteiner, som kommer att fungera som ett byggmaterial för muskler. Här är den viktigaste rollen tilldelad ett värde som proteins biologiska värde (mängden som deponeras i kroppen efter att ha ätit 100 gram proteiner). En annan viktig nyans är att om det biologiska värdet är lika med ett, så ingår hela uppsättningen av essentiella aminosyror i detta protein.

Viktigt: Tänk på vikten av biologiskt värde med ett exempel: i en kyckling eller vaktelägg är koefficienten 1 och i vete - exakt hälften (0,54). Så det visar sig att även om produkterna kommer att innehålla samma mängd proteiner per 100 g produkt, kommer mer att smälta från sina ägg än från vete.

Så snart en person konsumerar proteiner inuti (med mat eller som livsmedelstillsatser) börjar de bryta ner i mag-tarmkanalen (tack vare enzymer) till enklare produkter (aminosyror) och sedan till:

Därefter absorberas ämnen i blodet genom tarmväggarna, för att därefter transporteras till alla organ och vävnader.

Dessa olika proteiner

Den bästa proteinmat är den som har animaliskt ursprung, eftersom det innehåller mer näringsämnen och aminosyror, men vegetabiliska proteiner ska inte försummas. Helst bör förhållandet se ut så här:

• 70-80% av maten är djur;
• 20-30% av livsmedel - vegetabiliskt ursprung.

Om vi ​​betraktar proteiner i enlighet med graden av smältbarhet, kan de delas in i två stora kategorier:

Quick. Molekylerna bryter ner i sina enklaste komponenter mycket snabbt:

Långsam. Molekylen bryts ner till dess enklaste komponenter väldigt långsamt:

Om vi ​​betraktar protein genom prismat av kroppsbyggnad, menar vi här ett högkoncentrerat protein (protein). De vanligaste proteinerna anses vara sådana (beroende på hur de erhålls från produkter):

• Från vassle - absorberas den snabbaste, extraheras från vassle och utmärks av den högsta indikatorn för biologiskt värde.
• Från ägg - absorberas inom 4-6 timmar och kännetecknas av ett högt värde av biologiskt värde;
• Från sojabönor - en hög nivå av biologiskt värde och snabb absorption;
• Kasein - smält längre än resten.

Idrottare vegetarianer behöver komma ihåg en sak: vegetabiliskt protein (från sojabönor och svamp) är sämre (i synnerhet aminosyrans sammansättning).

Därför glöm inte att ta hänsyn till all denna viktiga information i processen att bilda din diet. Det är särskilt viktigt att ta hänsyn till de essentiella aminosyrorna och observera deras balans när de används. Låt oss nu prata om proteinkonstruktionen.

Några uppgifter om proteinkonstruktionen

Som du redan vet är proteiner komplexa högmolekylära organiska substanser, som har en 4-tiers strukturorganisation:

Det är inte alls nödvändigt för en idrottsman att gå in på detaljer om hur element och kopplingar i proteinkonstruktioner är ordnade, men vi måste nu hantera den praktiska delen av denna fråga.

Vissa proteiner smälter på kort tid, andra kräver mycket mer. Och det beror först och främst på proteinkonstruktionen. Till exempel absorberas proteiner i ägg och mjölk mycket snabbt på grund av att de är i form av enskilda molekyler som viks i bollar. Under ädelprocessen förloras några av dessa bindningar, och det blir mycket lättare för kroppen att absorbera den förändrade (förenklade) strukturen av proteinet.

Naturligtvis, som en följd av värmebehandling, minskar näringsvärdet av produkter något, men detta är ännu inte en anledning att äta råa livsmedel (koka inte ägg och koka inte mjölk).

Viktigt: Om du vill äta råa ägg kan du istället för kycklingägg äta vaktel (vaktlar är inte mottagliga för salmonellos eftersom kroppstemperaturen är över 42 grader).

Om vi ​​pratar om kött, är deras fibrer inte ursprungligen avsedda att ätas. Deras huvuduppgift är att utveckla styrka. Det är på grund av detta att köttfibrerna är hårda, genomträngda med tvärbindningar och svåra att smälta. Kött kött lätt förenklar denna process och hjälper mag-tarmkanalen att förstöra tvärbindningarna i fibrerna. Men även under sådana förhållanden tar det från 3 till 6 timmar för att smälta kött. Kreatin, som är en naturlig källa till ökad effektivitet och styrka, fungerar som en bonus för sådana "plågor".

De flesta växtproteiner finns i baljväxter och olika frön. Proteinbindningar i dem är "dolda" tillräckligt starka, för att få dem till att kroppen ska fungera behöver du mycket tid och ansträngning. Svampprotein är också svår att smälta. Den gyllene medelvärdet i växtproteiner är soja, som lätt smälter och har tillräckligt biologiskt värde. Men det betyder inte att en soja kommer att räcka, proteinet är sämre, så det behöver definitivt kombineras med animaliska proteiner.

Och nu är det dags att noga titta på de produkter som har högsta proteininnehåll, eftersom de kommer att bidra till att bygga muskelavlastning:

Efter noggrann undersökning av bordet kan du omedelbart göra din perfekta diet för hela dagen. Här är det viktigaste att inte glömma de grundläggande principerna för en balanserad kost, såväl som den önskade mängden protein som konsumeras under dagen. För att konsolidera materialet ger vi ett exempel:

Det är väldigt viktigt att inte glömma att du behöver konsumera en mängd proteinmat. Inget behov av att tortera dig själv och hela veckan i rad finns det ett kycklingbröst eller kesostö. Det är mycket effektivare att alternativa produkter och då är lättnadsmusklerna precis runt hörnet.

Och en ytterligare fråga som måste hanteras är nästa.

Hur man utvärderar proteinkvalitet: kriterier

Termen "biologiskt värde" nämndes redan i materialet. Om vi ​​tar hänsyn till dess värden ur en kemisk synvinkel är det kväveinnehållet som behålls i kroppen (av det totala mottagna beloppet). Dessa mätningar baseras på det faktum att ju högre innehållet av essentiella essentiella aminosyror, desto högre kväveretentionshastighet.

Men det här är inte den enda indikatorn. Förutom honom finns det andra:

Aminosyraprofil (full). Alla proteiner i kroppen måste balanseras i kompositionen, det vill säga proteiner i mat med essentiella aminosyror måste helt överensstämma med de proteiner som finns i människokroppen. Endast under sådana förhållanden kommer syntesen av sina egna proteinföreningar inte att störas och omdirigeras inte i riktning mot tillväxt men i riktning mot förfall.

Tillgängligheten av aminosyror i proteiner. Produkter som innehåller ett stort antal färgämnen och konserveringsmedel har mindre tillgängliga aminosyror. Samma effekt är orsakad av stark värmebehandling.

Förmåga att smälta. Denna indikator speglar hur mycket tid som behövs för nedbrytning av proteiner i de enklaste komponenterna och deras efterföljande absorption i blodet.

Proteinutnyttjande (ren). Denna indikator ger information om hur mycket kväve som behålls, såväl som den totala mängden smältbart protein.

Effektiviteten av proteiner. En speciell indikator som visar effekten av effekten av ett protein på ökningen av muskelmassan.

Nivån av proteinabsorption genom aminosyrans sammansättning. Här är det viktigt att ta hänsyn till både kemisk betydelse och värde och biologisk. När förhållandet är ett betyder det att produkten är optimalt balanserad och är en utmärkt källa till protein. Nu är det dags att titta mer specifikt på siffrorna för varje produkt från idrottarens diet (se figur):

Nu är det dags att göra lager.

Det viktigaste att komma ihåg

Det skulle vara fel att inte sammanfatta det föregående och att inte markera det viktigaste att komma ihåg för dem som försöker lära sig att navigera i den svåra frågan om att skapa en optimal diet för tillväxten av lättnadsmuskler. Så om du vill ordentligt inkludera protein i din kost, glöm inte bort sådana egenskaper och nyanser som:

• Det är viktigt att proteiner från djur, inte av vegetabiliskt ursprung, råder i kosten (80% till 20%).
• Det är bäst att kombinera proteiner av animaliskt och vegetabiliskt ursprung i din kost;
• Kom alltid ihåg om den önskade proteinhastigheten i enlighet med kroppsvikt (2-3 g per 1 kg kroppsvikt);
• Glöm inte kvaliteten på det protein du konsumerar (det vill säga hålla reda på var du får det från);
• Uteslut inte de aminosyror som kroppen själv inte kan producera;
• Försök att inte fördämma din kost och undvika förspänning i riktning mot dessa eller andra näringsämnen.
• För att proteiner ska smälta bäst, ta vitaminer och hela komplex.

http://iq-body.ru/articles/pitanie/chto-takoe-belki

Vad är proteiner, deras betydelse för kroppen, vilka livsmedel innehåller protein

Livets grund är protein.
De flesta av de biologiska organismerna på jorden, inklusive människor, är proteinkonstruktioner. Proteiner är substanser utan vilka den korrekta processen i många processer i kroppen är omöjlig.

Vi kommer att förstå vilka proteiner som är användbara för, vilka livsmedel de är rika på, vad utgör en diet baserad på dem.

Värdet av protein för kroppen

Proteiner är den första komponenten i BJU: s grundläggande matdriad (proteiner, fetter, kolhydrater). Dieten anses vara balanserad om dessa komponenter distribueras i den här typen (%): 30-30-40. Det vill säga ekorrar tilldelade en tredjedel av kosten.

Men vad är ekorrar? Dessa är komplexa organiska ämnen. Kedjiga aminosyror är vilka proteiner är gjorda av. Det finns bara 20 sådana aminosyror, men deras kombinationer skapar en oändlig variation: listan över proteiner innehåller nästan hundra tusen positioner.

Kroppen producerar endast hälften av de nödvändiga aminosyrorna. Skapa resten, designad mat:

• Proteiner är sammansatta av aminosyror. De är uppdelade för syntes av kroppsproteiner. Eller sönderfaller vidare, påfyllning av energireserver.
• Källor av proteinprodukter: kött, fjäderfä, fisk, mejeriprodukter, nötter, spannmål, baljväxter. De finns i grönsaker, frukter, bär, men mindre.
• Enligt denna princip bestäms huvudtyperna av proteiner: grönsaker och djur. Man behöver båda.

För att återställa cellulära och vävnadsstrukturer, för att skapa biokemiska processer, att ta bort slagg, för att bygga upp muskler - detta är rollen som protein i kroppen.
Andra komponentnamn är proteiner (som proteiner kallas kroppsbyggare) eller polypeptider.

Proteins huvudfunktioner

De är inte förgäves bland de tre bästa näringsämnena. Listan över proteinfunktioner i människokroppen är imponerande:

• Transport. Polypeptider bär syre genom blodet. Genom dem får organs näringsämnen, droger och andra ämnen.
• Fysikaliskt tillstånd hos celler. De flesta cellerna, intercellulär substans, har dem i kompositionen. Om det finns tillräckligt med protein i en persons diet är de friska: de bildas, växer korrekt, elastiska, intracellulära metaboliska processer sker korrekt. Men över tiden eller från sjukdomar förstörs celler och vävnader. Utan denna komponent är återhämtning inte möjlig. Denna funktion är viktig för den växande organismen (barn, tonåringar, gravida kvinnor) och personer som arbetar med hårt arbete.
• Hormonal bakgrund. Proteiner är basen för många hormoner. Till exempel insulin eller sköldkörtelproduktion. Deras tillströmning stabiliserar hormonella nivåer. Detta är särskilt viktigt under puberteten, med klimakteriet, andra liknande faktorer.
• Metabolism. Nästan alla enzymer som hjälper till att bryta ner de komplexa komponenterna av mat till primära element består av polypeptider. Tillräcklig proteinhalt - en garanti för matfördelbarhet, produktion av ytterligare energi.
• Protection. Funktionen bygger på identifiering av proteiner som "byggare" av nya celler i stället för pensionerade. Så de stärker immunförsvaret, matar kroppens skyddande reserver.
• Samordning. Arbetet i muskelsystemet som helhet utan produkter mättade med polypeptider är omöjligt.
• Estetik. Proteiner skapar mättnad: en liten mängd mat kan krossa känslan av hunger under lång tid. Naturligtvis, för kroppsbyggare eller dieters är dessa produkter den främsta näringsämnen. Näringsämnen som builder av muskelvävnad gör figuren chiseled.

Fetter ackumuleras av kroppen "just in case", blir kolhydrater energi. Polypeptider bryts ner i aminosyror, spenderar på "reparation" av vävnader eller organ.

Åtgärd på kroppen

Mat rik på proteiner, utan överflödiga fetter eller kolhydrater, läker snabbt kroppen. Mekanismen är som följer:

• Metabolism förbättras. Slags, toxiner, andra sopor lämnar. Som ett resultat, fungerar de interna organen normalt.
• Utan kolhydrater reduceras blodsockernivån. Kardiovaskulärsystemet stärks.
• Insulinproduktionen normaliseras. På grund av detta, glukos, som absorberas av musklerna, brinner snabbare.
• Stramad balansreglering av vatten. Överskott av vätska (en signifikant faktor för övervikt) är härledd.
• Eftersom fettreserverna konsumeras utan förlust av andra näringsämnen, behåller musklerna tonen.

Mättnad av proteinfoder kvarstår länge: de splittrar inte plötsligt.

Proteinmat är vilken mat

Dessa näringsämnen är närvarande i nästan alla typer av livsmedel. Nutritionists har funnit i vilka produkter mycket protein. De klassificeras som protein (protein) mat.

Typer av proteinmat

Mat rik på protein är av växt eller djur natur. Båda typerna av produkter har sina fördelar och nackdelar:

• Vegetabiliskt protein förlorar inte dess egenskaper efter värmebehandling. Men det absorberas långsamt, det är nödvändigt att äta kilo av sådan mat för att få dagskursen. Därför är en självständig spelare listad endast vegetarianer.
• Produkter av animaliskt ursprung absorberas snabbt, de behöver mindre i massa, men i nästan alla typer av överflödig fettkomponent. Vid konsumtion krävs försiktighet från kroppsvaktare.

I segmentet proteinföda är listan över produkter omfattande. Personlig kost kan lätt komponeras av veganer, vegetarianer, köttätare.
För ankomsten av en komplett uppsättning aminosyror, rekommenderas att konsumera båda arterna. Förhållandet är 60% animaliskt protein, 40% vegetabiliskt.

Produkter av animaliskt ursprung som huvudkälla till protein

Djurproteinmat har den längsta och mest varierade förteckningen över livsmedel. Inkluderar kött, fisk, mejeriprodukter, ägg.

Tänk på dem mer i detalj:

• Kött. Innehåller ett komplex av aminosyror plus proteinkonstruktioner. De underlättar absorptionen av mat, snabbt och permanent dulling hunger. Det handlar om nötkött, fläsk, fjäderfä, slaktbiprodukter.

Produkt nummer ett i antal och egenskaper hos protein - kyckling, andra - nötkött (det är lite fetare). För bättre smältbarhet av proteiner är massan önskvärt att koka, baka eller simma. Men stek inte.

I fläsk uppsamlas näringsämnet i en magert, fettfattig massa. Minst av allt har det svalt och fet kött.

Tillräckligt näringsämne innehåller gusyatina och kalkon.

De är mättade med mat - lever, njure, hjärta av de listade djuren och fåglarna. Rätter från slaktbiprodukter är rika på järn, därför användbara för anemiska människor.

• Fish. Mättad med proteiner, lågt i kalorier, lättare, mer ömt än kött. Produkten innehåller många mineraler - jod, fosfor, kalium, magnesium.

Alternativ nummer ett är laxfilé. Det finns också ett överflöd av omega 3 fettsyror som behövs av kroppen.

Tonfisk, ansjovis, hummer, skaldjur, kaviar, milt är användbara. Från konserverna lämpliga alternativ med fisk i egen juice.

• Ägg. Kycklingägg - ett lagerhus av protein. I yolk och proteiner av denna komponent är nästan lika.
• Mejeriprodukter. Utan färgämnen, förtjockningsmedel, andra tillsatser. De innehåller vassleprotein som stärker immunförsvaret. Casein (som är rik på mejeriprodukter) bidrar till mättnad och långvarig frånvaro av hunger. Mjölkprodukter, som stallost, absorberas nästan omedelbart. Behåll anständigt skick av nageln, skelettet, tänderna.

Frisk mjölk är nästan saknad av detta näringsämne, men rik på torr helmjölk. Få fettfria jästmjölktyper är lämpliga.

Produkter - ledare i koncentrationen av mjölkprotein: vassle, mager kockost, nederländska ostar, brie, litauiska, parmesan, cheddar.

Vilka grönsaker innehåller protein

Sådana representanter för enheten:

• grön paprika;
• betor;
• Brysselkål;
• rädisor.

Brysselkål är ledarna, men de har också lite protein (1,46-1,59 gram per 100 gram). För att få dagskursen måste grönsakerna äta pund.

Spannmål och baljväxter som innehåller mycket protein

Dessa livsmedel är de viktigaste proteinleverantörerna för vegetarianer eller dieters.

Spannmål. Användbar när proteinbrist måste fyllas på omedelbart. Rätter från dem är rika på fleromättade fettsyror, därför strömlinjeformar ämnesomsättningen. Visar ris, korn, bovete, havre och vete spannmål.

Mycket av detta näringsämne i kli, grodd vete och råg.

Bönkulturer. En hög andel polypeptider, mättnad med vitamin B-grupp och -mineraler utmärks av följande typer av produkter:

• linser;
• sojabönor;
• ärtor (torkad, konserverad, fräsch, kikärter);
• haricotbönor (vanligt eller grönt).

Bönkulturer - fullfjädrad billig substitut av animaliskt protein.
Produkterna är också mättade med fiber, vilket skrubbar slagg och andra skräp.

Nötter och frön innehållande protein

Proteinrik men problematisk livsmedelssegment. Nötter och frön har också ett flertal andra användbara element. Till exempel, vitamin E, som duetter med proteinkonstruktioner är involverade i muskelbildning. Men de har ett överskott av fett, de är kalorier. Produkterna uppfyller hungern snabbt och under lång tid, men för att kontrollera personvikt är inte lämpliga.
Den största mängd näringsämnen innehåller (stigande): valnötter, mandel, hasselnötter, pistaschmandlar, jordnötter. Det vill säga valnötter har minst mängd, jordnötter är mästaren.
Rik på protein, sesam, solrosfrön, hampa, pumpa, linfrö (20-22 g / 100 g).

Andra produkter

Abundansen av proteiner i kakaopulver, torkade porcini svampar (20.1), tång (speciellt spirulina - 28), mjölprodukter. Till exempel har makaroner mer av det än ris (10 vs. 7).

Topp 10 livsmedel med högsta proteininnehåll

Proteinbordet representerar livsmedelskategorier med den maximala mängden av detta näringsämne:

http://vitaminic.ru/nutrienty/belki