Magnesium (Mg) - ett av de viktigaste spårämnena som vår kropp ständigt behöver. Det spelar en viktig roll för att bygga starka ben och tänder, överföra nervimpulser, koppla av och komprimera blodkärl, normalisera blodtrycket och producera enzymer och är involverade i energimetabolism.

Foto: Depositphotos.com. Inlagd av: bit245.

Magnesium är närvarande i en mängd olika växtföda, liksom i vissa skaldjur. Den rekommenderade vuxnahastigheten för detta mineral är: 420 mg för män och 320 mg för kvinnor.

Innan du tar hänsyn till mat som är rik på magnesium, bör du ta reda på att källorna till ett visst näringsämne ska ge minst 20% av dess dagliga behov.

Frön och nötter

Pumpa och solrosfrön samt sesamfrön är utmärkta källor till magnesium. En del av dessa produkter innehåller 185 mg, 125 mg respektive 126 mg spårämnen, vilket är mer än 30% av det dagliga genomsnittet. De mest magnesiumrika nötterna: cashewnötter och söta mandlar. En portion (1/4 kopp) står för lite mindre än 100 mg. Men ledaren bland nötterna är bara en - Brasilien mutter (25% magnesium).

frukt

Bland frukterna bör noteras avokado, bananer och torkade aprikoser, svampar, mango, meloner och grapefrukt. I en portion färska bananer är cirka 49 mg magnesium. Tänk på att naturliga fruktjuicer ofta innehåller mer Mg än en liknande mängd frukt. Detta gäller i synnerhet grapefrukt och druvsaft.

baljväxter

Sojabönor och andra sojaprodukter är särskilt rik på magnesium. Dess koncentration i en portion kan nå 125 mg (30% av den dagliga normen). Även i listan över vinnare var svarta bönor, limabönor och kikärter. Deras magnesiuminnehåll är ungefär densamma. Kanske visste du inte att jordnötterna tillhörde baljväxter. För en portion jordnötter (1/2 kopp) finns det upp till 100 mg av detta värdefulla spårämne.

Grönsaker och hela korn

Grönt växtpigment (bättre känt som klorofyll) är en annan naturlig källa till magnesium. På grund av detta, i dagens topp nästan alla gröna bladgrönsaker föll. En kopp spenat kan till exempel erbjuda kroppen mer än 150 mg magnesium eller ca 36%. Fortfarande grönsakskällor av magnesium: schweizisk chard, pumpa, kronärtskocka, okra och parsnip.

Bland hela kornen finns det många som innehåller höga doser magnesium. Dessa är havregryn, brunt och vildt ris, bulgur, hirs och bovete.

skaldjur

Vissa fiskar kan ge dig samma mängd magnesium som nötter, sojabönor och lövgrönsaker. Särskilt bra: hälleflundra (120 mg) och chinook (138 mg), liksom flundra, kolja och abborre. Ostron är också utrustade med magnesium, men i mindre utsträckning: 66 mg magnesium eller 15% av normen. Kamchatka krabba och pollock fisk kan erbjuda skaldjurälskare upp till 12% Mg.

Bland andra produkter som innehåller magnesium, noterar nutritionists kycklingbröst, nötkött, fläsk, lamm och kranvatten (i hårt vatten mer av detta mineral).

http://www.poleznenko.ru/istochniki-magniya.html

Allt om magnesium - vilka livsmedel innehåller magnesium och varför ska de ätas?

Idag vill jag prata om ett så viktigt spårämne som magnesium och om vilka produkter magnesium innehåller i goda kvantiteter.

Och i allmänhet om varför detta mikroelement är så nödvändigt för vår kropp, vad är magnesiums roll i människokroppen och vad som kan hända om vi saknar det.

Tro mig, informationen är mycket viktig, och jag tror att det kommer att vara användbart för dig.

Från den här artikeln lär du dig:

Magnesiums roll i människokroppen - huvudfunktionen

Magnesium är ett viktigt mineral i människans ämnesomsättning,

Det kan jämföras med den bästa stödjande aktören i mineralriket.

Liksom sekundära aktörer får magnesium inte lika mycket berömmelse och popularitet som natrium eller kalcium, men dess roll är oumbärlig för människors hälsa.

Vänner, föreställ dig! Magnesium deltar i mer än 300 kemiska reaktioner som förekommer i människokroppen.

Roll i att bibehålla hälsan - vad påverkar magnesium i kroppen?

Så, överväga huvudpunkterna:

• Stärkar benen och upprätthåller deras integritet.

Cirka 50-60% av magnesiumet som konsumeras av mannen levererar ben. Det spelar en nyckelroll i benmetabolism.

Forskare har funnit att även en måttlig men systematisk magnesiumbrist kan leda till signifikant benmassförlust.

Detta beror delvis på att när magnesiumabsorptionen är för långsam minskar nivån av parathyroidhormoner.

Detta leder till en minskning av kalciumabsorptionen i tarmarna, samt ökad produktion av kalcium och magnesium i urinen.

Förhållandet mellan adekvat magnesiumintag och förbättring av benmineraltäthet observeras under hela livscykeln från tonåren till scenen hos äldre män och kvinnor.

Forskare har ännu inte fastställt om magnesiumintag har samma nivå av relativ betydelse som vitamin D eller kalcium för att bibehålla benvävnad.

Men befintliga studier visar att effekten av systematisk magnesiumbrist i näring på benförlust kan underskattas.

• Främjar energiproduktion

En av de viktigaste uppgifterna som utförs av kroppens celler är energiproduktion.

Denna uppgift är komplex och innebär dussintals kemiska processer. Samtliga är nära besläktade och strömmar i en strängt definierad sekvens.

Om dessa kemiska reaktioner inte kan fortsätta i strängt nödvändigt ordning, kommer våra celler helt enkelt inte att kunna generera energi.

Magnesium spelar en viktig roll i denna energiproduktionssekvens.

Många av de kemiska reaktionerna kan inte fortsätta om magnesium inte är närvarande som en koaktor i enzymerna som är involverade i energiproduktion.

Enzymer är proteinmolekyler som gör det lättare för kemiska processer att flöda i hela kroppen.

Cofaktorer är näringsämnen som måste kopplas till varandra med enzymer för att dessa enzymer ska kunna fungera.

Med utgångspunkt i att magnesiums roll i energiproduktionen i våra celler är mycket viktig, kan den låga nivån vara en av de möjliga faktorer som orsakar trötthet.

• Bibehåller normalt nervsystem

Alla celler i vår kropp har membranreceptorer.

Bland de mest studerade receptorerna kan du välja lokaliseras längs cellmembranen i vår hjärna. En typ av dessa hjärncellsreceptorer kallas NMDA-receptorer. (N-metyl-D-aspartat).

NMDA-receptorer finns i den plats där vissa anestetika och mjuka droger påverkar vår hjärnfunktion.

Magnesium spelar en nyckelroll i våra NMDA-receptorer.

Studier har visat att när mängden magnesium i vår diet inte räcker, uppstår risken för depression.

Denna ökade risk är sannolikt relaterad till problemen med våra NMDA-receptorer.

• Stärker kontrollen av inflammatoriska processer

En diet med ett systematiskt lågt magnesiuminnehåll är nära associerat med en ökning av oönskade inflammatoriska processer.

Även om en viss andel av inflammation är nödvändig för att upprätthålla normal immunfunktion hos vävnaderna efter skador och under läkning är kroniska och subfebrila inflammationer oftast förknippade med en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar, fetma och diabetes.

Återställande av normala magnesiumhalter, enligt den rekommenderade dagliga dosen, ledde till normalisering av inflammation i klinisk miljö.

En av de viktigaste kliniska prövningarna visade till exempel att den "skandinaviska kosten" (en diet med ökad användning av livsmedel, magnesiumkällor) ledde till undertryckandet av huvudmediatorn av inflammatoriska processer av interleukin-1.

• Stärker kontrollen av blodsockernivån

Magnesium är en kofaktor för mer än 100 enzymer som är involverade i kontrollen av blodsocker och glukosmetabolism.

Det är sålunda troligt att låga magnesiumnivåer kommer att få allvarliga negativa följder för att kontrollera blodsockernivån.

Forskare kunde visa hur människor med problem med blodsockernivåer och låga magnesiumnivåer började normalisera så snart magnesium återvände till det normala.

Vad orsakar magnesiumbrist i kroppen?

Tyvärr är vänner, risken för matbrist på magnesium ganska hög.

Faktum är att den genomsnittliga personen inte kompletterar den nödvändiga dagliga dosen av magnesium från mat, och detta påverkar hans hälsa väldigt.

Tänk på alla möjliga orsaker som kan orsaka magnesiumbrist i kroppen:

1. Undernäring och ohälsosam mat
2. Högt blodsocker, inklusive diabetes. Att äta lågt i magnesium och högt blodsocker är starkt inbördes och är resultatet av varandra. Med andra ord leder en diett som är låg i magnesium som regel till en ökning av blodsockernivån, och dålig kontroll av nivån av socker i blodet försvårar i sin tur den låga halterna av magnesium.
3. fetma
4. Ålder - Mängden magnesiumbrist ökar med åldern. I genomsnitt är risken för magnesiumbrist minst 25% högre hos äldre än i medelålders människor.
5. Hjärtsvikt och kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL)
6. Läkemedel (särskilt diuretika, NSAID)
7. Ohälsosam livsstil
8. graviditet

Hur kan magnesiumbrist manifestera sig i kroppen?

Tänk på de viktigaste symptomen:

• Ökad känsla av ångest, trötthet, tårighet, agitation, depression, apati - alla symptom på IRR
• trötthet
• Försämring av huden, håravfall, sköra naglar
• Ofta förkylningar och förvärringar av kroniska sjukdomar
• Sömnlöshet och sömnstörningar
• Huvudvärk, muskel- och ledsmärta, kramper
• Ökat blodtryck, smärta i hjärtat, takykardi
• Nervösa tikar (rubbning av ögon, ansiktsmuskler)

Vilka sjukdomar orsakar brist på magnesium i kroppen?

Listan över möjliga sjukdomar:

• Ischemisk hjärtsjukdom
• arytmi
• Mitral ventil prolapse
• Kroniskt hjärtsvikt
• hypertoni
• IRR
• diabetes
• osteoporos
• Muskelkramper
• Kronisk trötthet
• depression
• oroa
• astma
• emfysem
• Leverfetma

Är det möjligt att överdosera med magnesium och dess överskott i kroppen?

Risken för matförgiftning med magnesium för friska vuxna är naturligtvis väldigt liten, om du inte skapar specifikt en överdos av magnesiumpreparat och andra medel som ökar ackumuleringen i kroppen.

Ett överskott av magnesium, som erhålls från mat, kommer att orsaka lösa avföringar.

Hur interagerar magnesium med andra mikrodelar?

Tänk på de möjliga kombinationerna:

• Magnesium och fosfor

Magnesium, kalcium och fosfor har ett komplicerat förhållande med avseende på absorption i tarmarna.

Hur mycket av var och en av dessa näringsämnen kommer in i blodomloppet och hur mycket som kommer att gå vilse med avföringen beror på deras kvantitet, hormonbalans och även på tidpunkten för dagen.

I allmänhet tenderar mer magnesium att minska absorptionen av fosfor.

• Kalcium och magnesium

Förhållandet mellan kalcium och magnesium har länge haft intresse för vetenskaplig forskning.

Det visar sig att absorptionen av magnesium från våra tarmar inte bara beror på mängden magnesium, utan även på mängden kalcium, eftersom cellerna som har vår tarm, har en kontaktpunkt (den så kallade CASR-receptorn) för absorptionen av dessa mineraler.

Ur praktisk synvinkel tyder dessa omständigheter på att vår diet ska balanseras med avseende på magnesium och kalcium, med beaktande av förhållandet mellan dessa två mineraler.

Därför bör det rekommenderade förhållandet mellan magnesium och kalcium vara 2,5: 1.

Dagligt behov av magnesium

År 1997 skapade National Academy of Sciences en lista över kostråd för magnesiumkonsumtion, vilket tar hänsyn till dagskursen, med hänsyn till ålder och kön:

• 0-6 månader: 30 mg
• 7-12 månader: 75 mg
• 1-3 år: 80 mg
• 9-13 år: 240 mg
• 14-18 år, kvinnor: 360 mg
• 14-18 år, män: 360 mg
• 19-30 år, kvinnor: 310 mg
• 19-30 år, män: 400 mg
• 31 + år, kvinnor: 320 mg
• 31 + år gammal, män: 400 mg
• Gravida kvinnor 14-18 år: 400 mg
• Gravida kvinnor 19-30 år: 350 mg
• Gravida kvinnor 31-50 år: 360 mg
• Lakterande kvinnor i åldern 14-18: 360 mg
• Lakterande kvinnor 19-30 år: 310 mg
• Lakterande kvinnor 31-50 år: 320 mg

Det genomsnittliga rekommenderade dagliga intaget av magnesium är 400 milligram.

Vilka livsmedel innehåller magnesium?

Så, låt oss titta närmare på vilka produkter som innehåller magnesium:

• Produkter ledare i magnesiuminnehåll:

Så enligt WHO innehåller de mest utmärkta magnesiumkällorna bara tre produkter:

Efter tre ledare ingår tre ytterligare produkter:

De 20 bästa källorna till magnesium innehåller också de flesta köttväxter, nötter och frön.

• Vilka baljväxter innehåller magnesium?

De bästa källorna till magnesium bland baljväxter är:

• bönor,
• sojabönor,
• fläckiga bönor,
• Lima bönor och andra typer av bönor,
• linser,
• ärter.

I kategorin baljväxter noteras en specialprodukt gjord av soja, som kan vara mycket rik på magnesium. När sojabönor är gjorda av tofu är en speciell typ av det, vanligtvis kallad "nigari tofu" eller "tofu tillverkad av nigariflakor", vanligtvis mer magnesiumrik än andra subtyper av tofu. Och allt eftersom magnesiumklorid vanligen används som koaguleringsmedel för att curdle sojamjölk för denna typ av tofu.

Som jag redan skrev är frön och nötter en utmärkt källa till magnesium.

• Vilka frön och nötter innehåller magnesium?

Utmärkta källor till magnesium är:

Och många andra nötter och frön.

• Vilka korn innehåller magnesium?

Den högsta platsen är upptagen av:

• korn,
• bovete,
• brunt ris,
• quinoa,
• andra fullkornsprodukter

När det gäller grönsaker och frukt, kött och mjölk säger WHO:

Även om vissa frukter klassificeras som bra källor till magnesium, är det mycket osannolikt att du normaliserar magnesiumhalter med dem. Detsamma gäller för mejeriprodukter och kött.

Det finns också magnesium i bananer, vattenmelon, mörk choklad och avokado.

Vad kan du äta för att förse dig med den dagliga dosen av magnesium?

Två portioner av produkter från varje kategori på daglig basis kan ge dig den nödvändiga mängden magnesium eller överstiga det.

Här är ett exempel på några dagliga matvaror som skulle ge dig ett dagligt intag av magnesium:

• 60,0 cashewnötter och 200, 0 blancherade spenat;
• 60,0 skalade pumpa frön + 60,0 cashewnötter + 60,0 mandlar

Effekten av värmebehandlings- och lagringsmetoder på produkter som innehåller magnesium

Magnesium, som alla mineraler, är ett element som alltid har funnits på jorden, i mat och i vår kropp.

I det här sammanhanget ser vissa människor på magnesium (och andra mineraler) som ett element av samma natur.

Men när det gäller innehåll i mat hänvisar magnesium till näringsämnen som kan genomgå olika förändringar.

Vanligtvis finns magnesium inte i livsmedel i sin vanliga form.

I dricksvatten finns exempelvis magnesium ofta i form av upplösta salter, såsom magnesiumklorid eller magnesiumsulfat.

I vegetabiliska livsmedel är detta mineral ofta en del av klorofyllmolekylen. Klorofyll är ett grönt pigment som inte bara ger växter med grön färg, men låter dem också sätta solsken i energi.

Dessa olika dietformer av magnesium kan ändras efter tillagning.

Hur sparar man magnesium i mat?

För att behålla koncentrationen av magnesium i produkter, bör de inte utsättas för långvarig matbehandling: blanchering och kokande produkter i 10 minuter, reducera magnesiumhalten med 20%

Bady med magnesium

Det är mycket ofta omöjligt att öka nivån av magnesium i kroppen med en måltid, i detta fall är magnesiumpreparat förskrivet.

Deras linje är tillräckligt stor och varierad, det viktigaste är att välja det mest biologiska läkemedlet för att maximera absorptionen av magnesium från den.

Två gånger om året dricker jag denna typ av magnesiumcitrat, jag gillar verkligen det här läkemedlet och jag känner verkligen dess effektivitet. Jag rekommenderar.

Tja, mina vänner, och allt jag ville berätta om magnesium.

Jag hoppas nu att veta vilka livsmedel innehåller magnesium och vilken roll i vår kropp, du kommer att äta medvetet och vara säker på att berika din kost med detta mikroelement.

http://zdorovyda.ru/kakie-produkty-soderzhat-magnij/

Magnesiumrika livsmedel

Magnesium är det huvudsakliga strukturella elementet i levande organismer, en integrerad del av benvävnaden hos djur och människor, liksom växternas gröna pigment (klorofyll). Mineral aktiverar mer än 350 enzymer som är ansvariga för absorptionen av lipider, proteiner och näringsämnen.

I kroppen hos en vuxen med en massa på 70 kg koncentreras 20 till 30 gram magnesium: 60% i skelettets ben, 40% i celler och vävnader, 1% i det intercellulära utrymmet.

Intressant är att den här makrocellen ligger i nivå med innehållet i kroppen, fjärde, bakom natrium, kalium och kalcium.

Biologisk roll

Den primära funktionen av magnesium är att bilda benvävnad och påskynda ämnesomsättningen.

Andra användbara egenskaper hos makroen:

• ökar immunförmågan hos celler;
• upprätthåller stabiliteten hos genetiskt material (DNA och RNA), förhindrar förekomsten av mutationer;
• saktar ner frisättningen av histamin från mastceller;
• koordinerar hjärtrytmen (reducerar myokardiell kontraktilitet, minskar hjärtfrekvensen och högt blodtryck);
• ökar benmineraldensiteten, förhindrar utbrott av utbrott (tillsammans med kalcium och fosfor);
• aktiverar enzymsystem, inklusive peptidaser, fosfataser, karboxylaser, fosforylaser, kolinesteras, pyruvatkinas, keto-syradekarboxylas;
• deltar i syntesen av nukleinsyror, fetter, proteiner, vitaminer i grupp B, kollagen;
• upprätthåller homeostas av kalium, kalcium, natrium;
• påskyndar eliminering av giftiga ämnen från kroppen, inklusive kolesterolhalten;
• förstärker uppdelning av blodplättar, vilket resulterar i förbättrad "fluiditet" av blod;
• normaliserar processerna för hämning och excitation i hjärnan;
• reglerar permeabiliteten hos mitokondriella och cellemembran;
• deltar i uppförandet av nervsignaler;
• kontrollerar blodsockernivån
• förhindrar kalciumfyndigheter i njurarna, gallblåsan, urinledarna, benen (tillsammans med vitamin B6);
• ökar osmotiskt tryck av tarminnehåll, accelererar passage av fekala massor;
• deltar i processerna för neuromuskulär excitering, förbättrar musklernas kontraktilitet (tillsammans med kalcium);
• accelererar transformationen av kreatinfosfat till adenosintrifosfat, vilket potentierar energimetabolismreaktionerna;
• ökar kroppens motståndskraft mot stress.

Tillsammans med detta hjälper produkter med hög koncentration av magnesium i kampen mot sömnlöshet, migrän, ångest och nervösa störningar.

Dagligt behov

Den dagliga dosen av magnesium är direkt beroende av kön, ålder och fysiologisk tillstånd hos en person.

Dagligt behov är:

• för nyfödda upp till 5 månader - 30-50 mg;
• för spädbarn från 6 månader till 1 år - 70 milligram;
• för spädbarn upp till 3 år - 100 milligram;
• för barn från 4 till 7 år - 150 - 170 milligram;
• för skolbarn från 9-13 år - 250 milligram;
• för ungdomar upp till 30 år - 310-350 milligram;
• för vuxna - 400 milligram;
• under graviditet och amning - 450 - 700 milligram.

Behovet av magnesium ökar med:

• påkänning;
• proteindiet;
• graviditet, amning
• bildandet av nya vävnader (hos barn, kroppsbyggare);
• den postoperativa perioden
• alkoholmissbruk
• diuretika, laxermedel, östrogen, hormonella preventivmedel.

Dessutom är det lämpligt att ta magnesiumföda hos menopausala kvinnor (450-500 milligram), för att mildra menopausala manifestationer och minska nervös excitabilitet.

Brist och överskott

En balanserad kost, i 80% av fallen, täcker kroppens dagliga behov av magnesium. På grund av industriell bearbetning av råmaterial (raffinering, rengöring, slipning, pasteurisering) halveras koncentrationen av mineral i maten. Dessutom får många människor inte makroelementet i korrekt volym, eftersom de leder till en ohälsosam livsstil eller har kroniska patologier i matsmältningskanalen.

Med tanke på att magnesium är en kofaktor av enzymer och en regulator av biokemiska reaktioner i kroppen, minskar dess brist immunitet och orsakar funktionella störningar.

Tecken på magnesiumbrist:

• ökade infektionssjukdomar;
• konstant trötthet;
• långvarig säsongsdepression
• minskad prestanda;
• lång återhämtningsperiod
• ångest, fobi, ångest;
• sömnlöshet, morgonströtthet;
• irritabilitet;
• bländning före ögonen;
• muskelspasmer, ryckningar, kramper
• känslighet för buller och skiftande väder;
• yrsel;
• brist på samordning av rörelser
• droppar i blodtryck;
• hjärtrytmstörningar
• spasmodisk buksmärta, åtföljd av diarré;
• håravfall, nagelplattans brittleness.

Dessutom, ett karakteristiskt symptom på hypomagnesemi, enligt forskare N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy, är ett premenstruellt syndrom orsakat av en minskning av koncentrationen av röda blodkroppar i blodet.

Exogena faktorer som orsakar brist på mineral i kroppen:

• vidhäftning till styv monodiet, svält
• otillräckligt magnesiuminnehåll i den dagliga menyn;
• överdriven konsumtion av kalcium-, protein- och lipidmat
• kronisk alkoholism, rökning
• hormonellt preventivmedel;
• magnesiumutarmat intag för parenteral eller enteral näring
• brist på vitaminer B1, B2, B6 i kosten.

Dock sker nästan alltid hypomagnesemi mot bakgrund av patologier hos inre organ.

Endogena orsaker till magnesiumbrist:

• brott mot näringsabsorption på grund av diarré eller enteriska fistlar;
• njursjukdom;
• diabetes mellitus med konsekvent höga blodsockernivåer;
• myokardinfarkt;
• hyperfunktion hos sköldkörteln och paratyroidkörtlarna:
• cirkulationssvikt, särskilt stillastående;
• levercirros;
• ökad aldosteronsyntes (adrenalhormon).

Dessutom är långvarig användning av diuretika, diuretika, glukokortikosteroider, cytotoxiska droger och östrogen belagd med utvecklingen av lokal hypomagnesemi.

Kom ihåg att makroelementbrist är svårt att diagnostisera genom blodanalys, eftersom 99% av näringsämnet är koncentrerat inom cellulära strukturer och endast 1%? I blodplasma. Med tanke på detta etableras anamnese enligt symptomen, som tidigare har utvärderat patientens kliniska tillstånd.

Magnesiumdosering, i 90% av fallen, utvecklas mot bakgrund av njursvikt, ökad proteinkatabolism, icke-härdande diabetisk acidos, okontrollerad användning av droger och livsmedel som innehåller mikroelement.

• överträdelse av tal, samordning
• dåsighet;
• långsam puls;
• letargi;
• minskning av hjärtfrekvensen (bradykardi);
• torra slemhinnor;
• buksmärtor;
• illamående, kräkningar, diarré.

Långvarig hypermagnesemi är fylld med ihållande sänkning av blodtryck, andningsförlamning och i sällsynta fall hjärtstillestånd.

Vad påverkar absorptionen av magnesium i kroppen?

Makroverkan är bildandet av protein, enzymstrukturer och upprätthållande av kalciumhomeostas.

Vissa ämnen sänker emellertid absorptionen av magnesium i tarmarna, vilket leder till en kränkning av hela biokemiska reaktionsförloppet.

Tänk på omfattningen av mineralets kompatibilitet med vissa föreningar.

1. Förbrukning av magnesium med kalcium, natrium eller fosfor leder till en minskning av absorptionen av den första makrocellen.
2. Järn minskar absorptionen av magnesium i duodenum.
3. Om du kombinerar mineralet med mottagandet av alltför feta livsmedel, bildar tvålliknande salter som inte absorberas i matsmältningsorganet.
4. Med ytterligare folsyraintag ökar behovet av makronäringsämne.
5. Vitaminer E och B6 förbättrar utbytet av magnesium i kroppen.
6. Makroelement interagerar aktivt med insulin och ökar produktionen med hälften.
7. Överdriven kaliumintag i kroppen accelererar utsöndringen av magnesium genom njurarna.
8. Högprotein diet strider mot absorptionen av elementet i kroppen.
9. Vitaminer D och C ökar de farmakologiska egenskaperna hos magnesium.
10. Missbruk av koffein, alkohol, vitsocker leder till försämring av mineralsabsorptionen.
11. Erytromycin, tetracyklin minskar makroens effektivitet.

Magnesiumrika livsmedel

Mineral levereras till kroppen tillsammans med mat och hårt vatten. För att eliminera kronisk hypomanemi används droger och kosttillskott, vars huvudsakliga aktiva beståndsdel är det saknade elementet. I områden med mjukt kranvatten fylls det dagliga behovet av en förening av växtprodukter.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/

Vilka livsmedel är rikaste i magnesium

Magnesium är ett makronäringsämne som är brett fördelat på livsmedel. Det är mycket viktigt för en persons rätta funktion. Källan är främst vegetabiliska produkter, det vill säga grönsaker, frukter och spannmål.

Egenskaper av magnesium och effekterna av dess brist

Magnesium är en mineral komponent som spelar många mycket viktiga funktioner i människokroppen. Det reglerar hjärtets funktion, det neuromuskulära systemet, deltar i syntesen av DNA och protein, och är byggstenen av ben och tänder.

Magnesiumbrist kan orsakas av att konsumera stora mängder mycket bearbetade livsmedel, med vissa mediciner som orala preventivmedel, antibiotika, sedativa, laxermedel och diuretika.

Orsaken till magnesiumbrist i kroppen kan också äta mat som är rika på fettsyror och fosfater, vilket störa absorptionen av magnesium.

Symptom på brist på denna makrocell är: huvudvärk och yrsel, koncentrationsbesvär, plötsliga och smärtsamma muskelspasmer, återkommande infektioner, illamående, ångestattacker och arytmier.

Vilka livsmedel ger magnesium

Magnesium kommer vanligen från mat, men dess innehåll i vissa produkter varierar kraftigt. Det dagliga behovet av magnesium i en vuxen kvinna är cirka 280 mg och hos en man ca 350 mg. Absorptionen av magnesium från livsmedelsprodukter är ungefär 50%.

Källan till detta makro är naturligt mineralvatten, som bör innehålla minst 50 mg magnesium per liter.

Magnesium är närvarande i stora mängder i produkter av vegetabiliskt ursprung, såsom:

• helkornsprodukter - bovete, brunt ris, havregryn, pärlbyg, rågbröd, grahambröd, majsflingor
• nötter - hasselnötter, pistaschmandlar, mandlar
• frukter - bananer, äpplen, apelsiner
• grönsaker - baljväxter, vita bönor, persilja, broccoli, morötter, sallad
• pumpa frön, solros,
• kakao
• mjölk och mejeriprodukter, speciellt 2% mjölk, ostmassa, hårda ostar
• kött och fisk - färsk lax, rökt makrill, fläsk, nötkött, skinka

Vad är mest magnesium: magnesiumrika livsmedel

Bland de produkter som är rik på magnesium är det nödvändigt att skilja först och främst pumpafrön, vilka i 100 g innehåller ca 540 mg makronäringsämnen.

För att berika kosten med magnesium rekommenderas att man väljer bröd med tillsats av frön, samt tillsätt pumpa frön till olika rätter, såsom sallader eller müsli till frukost.

Bittert kakaopulver är också högt i magnesium. 100 g av denna produkt innehåller ca 420 mg magnesium.

Bovete (220 mg magnesium / 100 g produkt) och havreflingor (130 mg magnesium / 100 g produkt) är de rikaste i magnesium bland spannmål.

För att möta den dagliga magnesiumbehovet bör hasselnötter och pistaschöter också uppträda i den dagliga kosten, vilket ger ca 140-158 mg magnesium per 100 gram.

Till att börja med väljer du bananer, som är den bästa magnesiumkällan bland frukter (100 g av denna produkt är ca 33 mg magnesium).

Magnesiumförlust under matlagning

Vid tillagning av mat som är rik på magnesium måste man vidta åtgärder för att minimera förlusten av denna mineralkomponent.

Förlusten av magnesium uppstår som ett resultat av förbehandling, det vill säga rengöring av grönsaker och frukter. Det mesta av detta makro är i skalet, vilket avlägsnas och kastas bort.

Den stora förlusten av magnesium orsakas av processen att slipa kornen, varför de grovkorniga porridorna, till exempel buckwheat, brunt ris och havregryn, kännetecknas av den största mängden av det.

Magnesiumhalten i livsmedel påverkas också negativt av kokning och blanchering, vilket leder till uppslutning av magnesium med mat.

Vad gör det svårare att absorbera magnesium

Vissa livsmedel kan göra det svårare för kroppen att absorbera magnesium, och som ett resultat leda till bristen.

Magnesiumabsorption kan begränsas genom att man dricker stora mängder starka, naturliga kaffe-, te-, kolsyrade och alkoholhaltiga drycker. Ett överskott av fett, natrium, protein och kalcium i den dagliga kosten påverkar också absorptionen av magnesium genom kroppen.

Hur man kompenserar för magnesiumbrist

Kroppens dagliga behov i magnesium bör vara det högsta magnesiumet från mat. Personer som är bristfälliga i magnesium bör framför allt använda en kost rik på livsmedel som är höga i makronäringsämnen.

Vitt bröd ska ersättas med fullkornsbröd. Det är nödvändigt att välja bröd och bullar med tillsats av spannmål, och särskilt pumpa och solrosfrön.

Grovkornad spannmål (till exempel bovete, korn), havregryn och nötter och mandlar ska förekomma i kosten. Att äta magnesiumbrist äts positivt genom att äta färska och obearbetade frukter och grönsaker, såväl som magnesiumrika mineralvatten.

I vissa fall är en kost rik på magnesium inte tillräckligt - i detta fall rekommenderas användning av farmaceutiska preparat, vilket bör anpassas till personens individuella behov.

http://sekretizdorovya.ru/blog/produkty_bogatymi_na_magnij/2018-12-20-639

Magnesiumhalt i mat

För att människokroppen ska fungera, förutom proteiner, fetter och kolhydrater krävs vitaminer och mineraler. Dessa ämnen är inblandade i metaboliska processer i olika kvantiteter, så de kallas makro- och mikronäringsämnen.

Delningen av mineraler i makro- och mikroelementen accepteras. Kalcium Ca, fosfor P, kalium K, magnesium Mg, natrium Na etc. är bland de första. Behovet av dem är 100 mg per dag eller mer. Spårämnena inkluderar järn Fe, zink Zn, koppar Cu, krom Cr, fluor F, jod I, selen Se och andra. Var och en av dem kräver mindre än 15 mg per dag.

I människokroppen finns mer än hälften av elementen i det periodiska bordet. Alla av dem produceras inte i kroppen, och är av oorganiskt ursprung. I naturen finns mineraler i mark och vatten. Växtens rötter absorberar dem, boskapet äter gräs. Således kommer mineraler från växt- och djurmat.

Vissa näringsämnen har en starkare effekt i komplexet, till exempel:

1. Vitaminer C och P (rutin);
2. C-vitamin och järn;
3. Vitamin D och kalcium;
4. E-vitamin och selen;
5. Vitaminer A, E och C.

Makroegenskaper

Magnesium är en del av vävnaderna i de viktigaste organen. Det påverkar hjärnan, immunsystemet, binjurarna, cirkulationssystemet, gonader, nerver, muskler. Detta makroelement är en katalysator i syntesen av proteiner, produktionen av hormoner, bearbetningen av socker till energi, och reglerar också muskelspänning.

Mineralet aktiverar enzymer för metabolism av kolhydrater och aminosyror, hjälper till vid omvandling och assimilering av vitaminerna B, C, E, liksom kalcium, fosfor, natrium och kalium.

1. Benmassa uppbyggnad;
2. Förstärkning av tandemaljen;
3. Muskelavslappning;
4. Utspädning av blodkärl;
5. Minskar högt blodtryck med högt blodtryck;
6. Förbättra immunitet
7. Separation av galla;
8. Lindra premenstruellt tillstånd

1. Stabiliserar hjärtrytmen
2. Upprätthåller normala blodsockernivåer;
3. Minskar risken för typ 2-diabetes
4. Minskar kolesterolnivåer;
5. Förbättrar andningsfunktionen i bronkier
6. Varnar migrän, smärta i muskler och leder
7. Förhindrar depression
8. Det har en anti-stress-effekt;
9. Stimulerar intestinal motilitet
10. Underlättar matsmältningsbesvär.

Orsaker och effekter av magnesiumbrist

Mg brist kan orsakas av:

1. Kronisk stress;
2. Sjukdomar i mag-tarmkanalen;
3. Abnormaliteter i njurarna;
4. Långtidsanvändning av diuretika;
5. Alkoholism.

Brist på detta makro kan leda till:

1. Brott mot hjärtfrekvensen (arytmi, takykardi);
2. Hjärtinfarkt;
3. Beräkning av väggarna i stora kärl i hjärtat och skelettmusklerna, vilket minskar deras elasticitet;
4. Destruktiva fenomen i njurarna;
5. trötthet;
6. Väderkänslighet;
7. yrsel;
8. nervositet;
9. konvulsioner;
10. tremor;
11. Sömnlöshet.

Magnesium i kroppen finns huvudsakligen i benen. I praktiken kan dess brist bestämmas genom biokemisk analys av blod.

För att behålla en normal nivå av Mg, räcker det med en varierad kost: konsumerar regelbundet frukt, grönsaker, kött och mejeriprodukter och spannmålsprodukter, fisk. En vuxen behöver 400 mg magnesium dagligen, gravida kvinnor och ammande mödrar lite mer.

Magnesium fungerar bäst med vitaminerna A, E, B2, B6, kalciummineraler och fosfor.

Preparat som innehåller magnesium kan behövas:

1. Stötfångare
2. Växande barns organism
3. Vuxna över 50;
4. Människor som är överviktiga
5. Kvinnor som tar hormonella droger;
6. Missbruka alkohol

Överdriven intag av magnesiumtillskott kan leda till diarré (magnesium är ett känt laxermedel), nedsatt njurfunktion, lågt blodtryck, muskelsvaghet och hjärtstillestånd.

Huvudkällor

Tabellen visar data där magnesium är mestadels i livsmedel.

http://vitaminki.guru/mineralyi/soderzhanie-magniya-v-produktah

Lista och tabell över höga magnesiumprodukter av växt och animaliskt ursprung

Magnesium är ett av de viktigaste spårämnena, vilket garanterar att alla system och organ i kroppen fungerar normalt. Dess kvitto tillhandahålls på grund av införlivande i en diet av vissa produkter. [Innehåll]

Viktigheten av magnesium för kroppen och dagskursen för olika kategorier av människor

Magnesium utför många viktiga funktioner i kroppen.

Här är en partiell lista:

• Sänker blodtrycket genom att verka på regleringsmekanismer
• Främjar absorptionen av kalium, vilket förhindrar arytmier.
• Ökar stressmotståndet, ger en lugnande effekt;
• Hjälper till att hantera ångest och irritabilitet;
• Ingår i emalj av tänder och ben, hämmar utvecklingen av osteoporos;
• Främjar muskelavslappning
• Inblandar stenbildning, förbättrar blodtillförseln i njurarna;
• Minskar magskramper, minskar surhetsgraden i magsaften, ökar gallbildningen.
• Producerar en laxerande effekt
• Delta i kalciummetabolism och hormonell syntes;
• Med ett högt innehåll av magnesium i mat reduceras kolesterolnivåerna i cirkulationssystemet.
• Det är en del av energimetabolismen.
• På grund av frisättningen av histamin förhindras utvecklingen av allergiska reaktioner.
• Ökar immuniteten, hjälper kroppen att vänja sig vid vinterförhållandena.
• Normaliserar blodpropp
• Kontrollerar kolhydratmetabolism
• Ökar insulinproduktionen med hälften.

Kroppen innehåller ca 50 g magnesium. Det mesta är koncentrerat i benvävnad (upp till 60%) och muskelmassa (20%). Magnesium är en del av hjärtmuskeln, hjärnan, leveren och extracellulär vätska.

Det dagliga behovet av detta spårämne bestäms beroende på kön och ålder av personen, såväl som fysisk aktivitet. Maximal intag av denna mikrocell per dag är 1 g.

[box typ = "info"] Viktigt! Magnesiumöverflödighet orsakar inte negativa effekter eftersom det snabbt utsöndras från kroppen. [/ Box]

Spårämnets dagliga hastighet för olika kategorier av personer är följande:

• 400 mg för män;
• 350 mg för kvinnor;
• 450 mg för gravida kvinnor;
• 200 mg - för barn.

Livsmedel som är höga i magnesium bör täcka kroppens dagliga behov, men inte skapa ett betydande överskott av spårelementet.

Matar med hög magnesium är nödvändiga för intensiv idrott, stressiga situationer, övervikt. I närvaro av sjukdomar i mage, hjärta eller nervsystem kan standardhastigheten öka.
[box type = "shadow"] Användbar artikel: Celandine. Användbara egenskaper och kontraindikationer av användningen av celandine. Recept med celandine [/ box]

Hur magnesium absorberas i kroppen och vad som bidrar till dess absorption

Källan av magnesium för människan är mat, där detta spårämne är närvarande i olika former. Kroppen producerar inte magnesium, så livsmedel med högt innehåll måste nödvändigtvis vara närvarande i kosten.

Det rekommenderas inte att kombinera dem med följande mat:

• Ökad fetthalt
• Rik på fytinsyra;
• Innehåller kalium eller järn;
• Det har en ökad mängd kalcium, fosfor och natrium.

Om du bryter mot denna regel, kommer maten att orsaka irritation i magen. Fettmat i kombination med magnesium leder till aktiv saltbildning, vilket negativt påverkar arbetet i magen.

Kalium bidrar till snabb tvätt av magnesium från kroppen, eftersom det stimulerar njurarnas funktion. Järn interfererar med absorptionen av magnesium i tarmen. Med samtidig intag av kalcium och magnesium börjar dessa element konkurrera, eftersom liknande metaboliska vägar används.

Vitaminer D och B6 bidrar bäst till absorptionen av magnesium. Fördelen bör ges till organiska former av detta spårämne (glukonat, glycinat, aspartat, citrat). Magnesium är värst uppfattat i oorganiska former (klorid, sulfat, oxid).

[box typ = "framgång"] Det är viktigt att veta! Livsmedel som är höga i magnesium förbrukas inte med koffein, vitsocker och alkoholhaltiga drycker. Sådana produkter tas bäst i två steg: först på morgonen under frukost och på kvällen på middag eller före sänggåendet. [/ Box]

Sammanfattande tabell över livsmedel som är höga i magnesium

Växtbaserade produkter med högt magnesiuminnehåll

Maximal koncentration av det önskade spårelementet erhålls från växter. Detta inkluderar nötter, spannmål och baljväxter, tång, grönsaker, grönsaker.
[box type = "shadow"] I den här artikeln är de mest effektiva sätten: Hur snabbt och tyst somnar. [/ box]

Nötter, frön

Källan av magnesium är följande nötter och frön från vissa växter.

Bland dem är de viktigaste följande:

• Pumpa frön. De utmärks av de största indikatorerna på närvaron av magnesium. De innehåller också mangan, fosfor, koppar, järn.
• Linfrön. Detta är en av de väsentliga delarna i systemet med hälsosam näring. På basis av linfrö får du kryddor för kötträtter och sallader.
• Brasilien nötter. En av de mest näringsrika och högkalibrerade livsmedel. Det bör noggrant inkluderas i kosten, särskilt under kosten.
• Sesamfrön. Förutom magnesium finns vegetabiliska fetter och vitaminer. Sesam tillsätts till konfektyr och kryddor för kötträtter.

Sesam är en mästare i magnesiumhalt bland frön och nötter.

Solrosfrön. Sammansättningen av denna produkt innefattar fettlösliga vitaminer, mineraler, aminosyror.

Valnötter. Innehåller högt kaloriinnehåll, innehåller oljor och fibrer. Därför bör denna produkt med försiktighet inkluderas i kosten.

Tallötter. Fetter, glukos, fiber, fosfor, kalium, kalcium, aminosyror finns i kärnorna av denna typ av nötter. Tallötter kan kompensera för bristen på protein vid övergång till vegetarisk mat.

Cashew. Jämfört med andra typer av nötter, innehåller den mindre fett. Därför ingår cashewnötter ofta i kosten. Dessa nötter är också rika på vitaminer, järn, fosfor.

Jordnötter. Denna produkt har ett högt innehåll av aminosyror, biotin, vegetabiliska fetter. Jordnötter värderas också för deras antioxidantegenskaper.

Mandel. Källan till vegetabiliskt protein innehållande kalcium, mangan och fosfor. Mandel har en positiv effekt på cirkulationssystemet, matsmältningssystemet och njurarna.

flingor

Matar med hög magnesium innehåller olika spannmål.

Bland dem är de viktigaste följande:

• Haka av De är ett fast kornskal, där det finns kostfibrer. I närvaro av magnesiumbran upptar en ledande position.
• Bovete. En värdefull proteinprodukt som innehåller en liten mängd kolhydrater. På grund av organiska syror stimulerar boveteit digestion, reducerar kolesterol, tar bort vätska från kroppen.
• Majs. Med en liten kalori är majs hög i kolhydrater. Denna produkt aktiverar metabolismen, minskar sannolikheten för att utveckla diabetes och stroke.
• Vete. Vete bakterier är mest värdefulla. Efter deras spiring ökar innehållet av vitaminer och mineraler.
• Fig. De flesta magnesium finns i lång ris, som inte har polerat. Efter bearbetning går upp till 80% av detta spårelement i produkten.

Av kornen finns mest magnesium i vetekli.

tång

Havskalan skiljer sig från det ökade innehållet av magnesium. Det innehåller också vitaminer, syror, spårämnen och proteiner.

Med konstant användning av tång minskar sannolikheten för ateroskleros. Denna produkt förhindrar bildandet av blodproppar och tumörer.

Sea Kale rekommenderas också för störningar av olika organ och system i kroppen: nervsystemet, matsmältningen, hjärtat, samtidigt som immunsystemet försvagas, fysisk och mental utmattning.

I vissa typer av bruna alger överskrider magnesiumhalten 700 mg / 100 g produkt.

puls

En signifikant mängd magnesium finns i följande baljväxter.

Bland dem är de viktigaste följande:

• Gröna ärter Det mesta av detta element finns i färska gröna ärter. Detta är en av proteinkällorna, som också innehåller järn, fosfor, kalcium.
• Beans. Med mängden protein kan bönor ersätta kött. De innehåller fibrer som reducerar kolesterol och stabiliserar blodsockret. Med kalium och folsyra rensar bönorna blodet och stärker immunförsvaret.
• Beans. En kostprodukt rik på svavel, järn, zink, aminosyror och vitaminer. Bönor används för förebyggande av ateroskleros, hypertoni, tarminfektioner.
• Linser. Produkten innehåller inte fetter, vilket gör det till en obligatorisk del av många dieter. Linser är rika på vegetabiliskt protein, folsyra, fettsyror.

Grönsaker, frukter

Magnesium finns i frukt och grönsaker mindre än i nötter och spannmål. Det högsta magnesiuminnehållet är annorlunda:

• Persimmon (56 mg);
• Avokado (29 mg);
• Passionsfrukt (29 mg);
• Banan (27 mg);
• Sötpotatis (25 mg);
• Svart vinbär (24 mg);
• Biet (23 mg);
• Hallon (22 mg).

Produkter av animaliskt ursprung med högt magnesiuminnehåll. lista

Djurprodukter med högt magnesiuminnehåll är inte så mycket. Detta omfattar främst olika typer av fisk och skaldjur samt vissa köttprodukter.

Bland dem är de viktigaste följande:

• Musslor, krabbor, bläckfisk;
• Fettvarianter av fisk (hälleflundra innehåller 120 mg av det nödvändiga elementet, chinook - 138 mg);
• Ägg (47 mg);
• Fläsk, nötkött (27 mg);
• Mjölk och olika produkter baserade på den (12 mg).

Musslor är den mest prisvärda, icke-fiskiga skaldjur som är rik på magnesium och andra spårämnen.

Andra användbara livsmedel som är höga i magnesium. lista

Vissa andra växtbaserade produkter är också höga i magnesium.

Bland dem är de viktigaste följande:

• Pudon (102 mg);
• Torkade aprikoser (105 mg);
• Sorrel (85 mg);
• Dill (70 mg);
• Datum (69 mg);
• Basil (64 mg);
• Figurer (59 mg);
• Gingerrot (43 mg);
• Raisins (42 mg).

Choklad- och grönsaksalat som källa till magnesium

Kakaopulver innehåller över 370 mg magnesium, som lätt absorberas av kroppen. Dricka kakao minskar trycket, förbättrar blodcirkulationen i hjärnan, stimulerar hjärtat och blodkärlen.

Den högsta halten magnesium är annorlunda i mörk choklad (mer än 200 mg). Därför är denna produkt ett populärt verktyg i stressiga situationer. Choklad rekommenderas att användas under perioder med ökad hjärnaktivitet, när maximal koncentration krävs. I mjölkchoklad finns magnesium i mindre mängd (högst 60 mg).

Vegetabiliska sallader hjälper till att fylla magnesiumbristen. Ett recept är att använda bönor, persilja, valnötter och vitlök. Pre-bönor lämnas under en tid i kallt vatten, sedan kokt. Övriga produkter måste slipas och appliceras som kryddor. Du kan lägga till några droppar citronsaft till salladen.

[box type = "note"] Viktigt! Vid beredningen av kosten måste du överväga att kroppen absorberar upp till 40% magnesium. [/ Box]

Hur man lagar mat så att magnesiumkoncentrationen inte minskar

När de utsätts för höga temperaturer minskar mängden näringsämnen i produkter.

För att maximera bevarandet av mikroelement i livsmedel är det inte nödvändigt att köpa en ångkokare - ångkokning kan göras med improviserade medel.

Följande metoder hjälper till att hålla högt magnesiuminnehåll i produkter:

• Ångkokning;
• Koka i buljong med en liten mängd salt;
• Den får steka i en öppen flamma under en minimal tid.
• Häll inte mat, om så behövs kan du använda såsen separat.
• Baka mat i folie;
• Koka kött på kol
• Ägg förbrukas kokt.

Magnesium är ett av de viktigaste spårämnena som reglerar människokroppens funktion. Det största magnesiuminnehållet präglas av baljväxter och spannmål, frön av olika grödor, nötter och skaldjur.

Användbara videor om hög magnesiummat

I slutet av artikeln har ett urval av videor förberetts för dig, varifrån du kommer att samla viktig information om produkter med högt innehåll av magnesium av vegetabiliskt och animaliskt ursprung:

Framgångar dig i hälsosam näring och stärker kroppen!

1 KOMMENTAR

Kan någon berätta för mig, finns det en sådan speciell bar i form av ett kosttillskott som innehåller den optimala dosen magnesium? Liksom järnhaltig hematogen. Jag kommer gärna att svara experterna!

http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/spisok-tablitsa-produktov-vyisokim-soderzhaniem-magniya-rastitelnogo-zhivotnogo-proishozhdeniya.html