En av klasserna av fleromättade fettsyror är Omega-6. De är av särskild betydelse för kroppen på grund av dess biologiska egenskaper. Denna klass innehåller mer än 10 olika syror. Men bland dem är de viktigaste linolsyra och arakidoniska. De är mest effektiva i kombination med omega-3-syror. Båda klasserna är mycket lika i struktur, även om det finns betydande skillnader. Först och främst uttrycks detta i molekylernas struktur, såväl som i de biologiska egenskaperna.

Omega-6, som Omega-3, intas med mat. Deras syntes är omöjligt, så med en brist på fettsyror ökar sannolikheten för att utveckla olika sjukdomar, det försämras allmän hälsa. Omega-6 är nödvändigt för människor av flera skäl. Först av allt, med hjälp av den, upprätthålls den normala kolesterolnivån i blodet, vilket förhindrar förekomst av ateroskleros. Fettsyror i denna klass förbättrar utseendet på huden och håret. Omega-6 är trots allt involverat i vävnadsregenerering. Dessutom har de en positiv effekt på hur många interna organ fungerar. Hos kvinnor möjliggör syror PMS och menstruation. Ofta följs dessa processer av försämring av humör, depression, smärta i buken. Omega-6 hjälper till att undvika sådana obehagliga fenomen.

Genom att påverka huden, lindar fleromättade fettsyror inflammation i eksem. Irritationen läker snabbare, symtomen på sjukdomen blir mindre märkbara. Närvaron av omega-6 i tillräckliga kvantiteter är särskilt viktigt för personer som lider av artrit och fetma. Dessa substanser bidrar till viktminskning. De minskar också efterfrågan på starka alkoholhaltiga drycker.

En enorm skada omega 6

En liten kolibri flyger med en hastighet på över 80 km / h och för att samla nektar måste den sväva över en blomma och göra upp till 100 vingar per sekund. Vad skiljer sig från den här fantastiska varelsen, till exempel från en björnvakt? Inte bara storleken och nivån på fysisk aktivitet. Båda djuren behöver en kroppsfettbutik för sina vitala funktioner. Det är anmärkningsvärt att i kroppen i kolibrier hittar vi omega-3-fettsyror och i en björn-omega-6. Både det och det andra ämnet hör till klassen av fleromättade fettsyror, men deras egenskaper är mycket olika. Vad sägs om man? Vilka fettsyror har vi, och vilken roll spelar de i kroppen? Låt oss räkna ut det.

Omega-3 och Omega-6: Vad är skillnaden?

Forskare har funnit att i kroppen av inte mycket stora djur och fåglar som leder en "smart" livsstil dominerar omega-3 fettsyror. Men björnar, sälar, valross och elefanter är mer i smak av omega-6-avsättningar under huden. Varför händer detta och vad är den grundläggande skillnaden mellan dessa två typer av fleromättade fettsyror?

Omega-3-molekyler är mycket plastiska och flexibla. De är den perfekta maten för de snabbaste organen: hjärnan och hjärtat framförallt. Omega-3 fettsyror gör blodet mer vätska, gör hjärtslaget snabbt och rytmiskt, hjärnan - för att arbeta tydligt, ögonen - för att se mer akut och bli van vid mörkret. Naturligtvis behöver människor verkligen sådana syror. De påskyndar ämnesomsättningen och gör att kroppens organ fungerar harmoniskt.

Omega-6-molekyler utför den exakta motsatta funktionen: de gör blod tjockare, saktar ner metaboliska processer, och vid överskott provocerar utvecklingen av inflammation och tumörer. Hibernating björn omega-6 fettsyror kan göra ett bra jobb, men för en person i vardagen behöver de inte någonting. Det har visat sig att personer med överskott av omega-6 ofta har hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, artrit, astma och migrän. Kvinnor med höga nivåer av omega-6 klagar på menstruationsvärk, polyper och endometrios.

Vad säger vetenskapen?

År 2006 publicerades ett vetenskapligt arbete med titeln The Queen of Fats, skrivet av Dr Suzanne Allport. Hon ägnade många år att undersöka rollen av omega-6 fettsyror i utvecklingen av farliga sjukdomar hos människor. Varje år blir problemet med tidig dödlighet från cancer alltmer akut för världsgemenskapen. Dr Allport kunde bevisa ett direkt samband mellan nivån på omega-6 i kroppen och en ökad risk att utveckla tumörer. "Dålig" fettsyra provar utseendet av bröst-, prostata- och tarmkanalen, och detta är bara en bråkdel av de dokumenterade fallen.

En hög nivå av omega-6 är direkt förknippad med fetma, och ett stort överskott av vikt med ålder leder oundvikligen till diabetes. Det har också visat sig att omega-6-fettsyror påverkar nervsystemets arbete negativt: de leder till depression och bipolära psykiska störningar. Den uppenbara slutsatsen antyder sig: det är nödvändigt att minimera innehållet av omega-6 fettsyror i kroppen. Men hur man gör det, och varför är den här frågan så skrämmande relevant i vår tid?

Var kommer den farliga omega-6-fettsyran från?

Under de senaste tjugo till trettio år har globala förändringar skett i den globala livsmedelsindustrin. Detta super lönsamma företag drivs av monopolföretag. De ställer in standarder för boskapsproduktion, och dessa standarder är extremt enkla: du måste foder boskapet med det billigaste foderet för att få maximal nytta. Det är ytterst ofördelaktigt att köra besättningar till naturliga betesmarker så att djur plockade friskt grönt gräs. Det är mycket mer rimligt att mata nötkreatur med majs och annat billigt spannmål. Odlade på en sådan diet blir djur en källa till farlig omega-6-fettsyra, som ackumuleras i kroppen under livet.

Samma sak kan sägas om fisk. När fisken fångas från den naturliga miljön - havet, havet, floden - dess kött innehåller bara fördelaktiga omega-3 fettsyror. Och när fisken artificiellt odlas i speciella dammar och matas med spannmål, visar det sig en farlig produkt med högt innehåll av omega-6. Detta gäller inte problemet med antibiotika som finns i kött-, fisk-, mjölk- och industriproduktionsägg.

Vilken slutsats kan vi rita? De som övervakar sin hälsa kan rekommenderas att välja lantbrukskött och mejeriprodukter på affärshyllor. Tyvärr är det mycket dyrare än fabriken. Det finns mer radikala sätt att lösa problemet. Om du har stor övervikt, ett dåligt hjärta, högt kolesterol och omega-6 fettsyror, är det meningsfullt att gå på en vegetarisk kost.

Är omega-6 fettsyra överutbud?

Om det finns brist på fleromättade fettsyror kan detta ha olika negativa konsekvenser för människokroppen. Men är överskott av dem skadliga?

Så, 2009, var R. Browns bok Omega-6 - The Devil's Fat? Släppt. I det väcker författaren problemet med negativa effekter på kroppen av dessa ämnen. Enligt Brown leder sådana syror till allvarliga sjukdomar: stroke, cancer, hjärtinfarkt. Det noteras dock att det är värt att äta mer mat med högt innehåll av omega-3.

Fettsyror är faktiskt inte bara fördelaktiga. Deras överskott kan vara skadligt för människors hälsa och leda till följande konsekvenser:

ökad viskositet och blodkoagulering;

Som ett resultat finns risk för trombos. Människor som har mer omega-6 fettsyror i sina kroppar är mer benägna att få hjärtattack eller stroke.

nedsatt immunförsvar;

I detta tillstånd är kroppen mer mottaglig för olika sjukdomar. Ofta blir de kroniska.

Utvecklingen av cancer är en av de allvarligaste konsekvenserna som ett omega-6-överskott orsakar. Det är fortfarande inte helt klart vad som orsakar tumörer, men överskrider mängden fettsyror som kroppen behöver, kan bidra till deras utseende.

Förhållandet mellan omega-3 och omega-6 i produkter

Omega-6 är mest fördelaktigt i kombination med Omega-3. I Sverige rekommenderas förhållandet omega-6 till omega 3 (5: 1) och i Japan (4: 1). Det är nödvändigt att återställa balansen för att undvika de negativa effekterna av ett överskott eller brist på dessa substanser i kroppen. När Omega-3-syrorna blir för små växlar kroppen fullständigt till Omega-6, vilket medför att känslan av dåsighet, slöhet är möjlig.

Det finns flera synpunkter på hur antalet dessa element ska vara. De flesta forskare tror att det ideala förhållandet omega-6 och omega-3 är 2: 1 respektive 4: 1 (för referens använder Eskimos omega-3 i ett förhållande av 1 till 1 och har den lägsta dödsgraden från hjärt-kärlsjukdomar på planeten ). Du kan nå det genom att ändra din diet. Detta bör ta hänsyn till innehållet av fleromättade fettsyror i olika produkter.

http://www.ayzdorov.ru/ttermini_omega_6.php

Innehåll och förhållande omega-3 och omega-6 i produkter

Innehållsförteckning och förhållanden för omega-3 och omega-6 fleromättade fettsyror i 100 g produkter.

Det optimala totala förhållandet omega-3 till omega-6 i kosten är 1: 3-1: 6 och måste bibehållas. Det är inte tillrådligt att överstiga värdet 1:10, men med modern näring når den 1:30. Det stimulerar förloppet av kroniska inflammatoriska processer i kroppen, inklusive i lederna, bidrar till utvecklingen av ateroskleros och andra sjukdomar.

Innehållet av omega-3 och omega-6-fett ges för färska produkter, oroade nötter och frön, orefinerade kallpressade oljor.

http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.html

Vilka livsmedel innehåller omega-3 (bord)? Jämförelse av mängden omega-3 och omega-6 i produkter

Omega-3 fettsyror har många bevisade vetenskapliga hälsofördelar. Bland dem: antiinflammatorisk effekt, minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, demens och cancer, hälsofördelar med ögon och njurar, skydd mot muskelkatabolism.

Den rekommenderade dagliga dosen av omega-3 varierar från 500 mg till 2000 mg 1,2 (det finns ingen konsensus). Det kan erhållas från deras livsmedelstillsatser eller livsmedel.

Nedan är en lista över produkter som är rika på omega-3, samt en tabell som jämför innehållet i omega-6 och omega-3-fettsyror.

När man väljer produkter-källor för omega-3 är det väldigt viktigt att förstå att det finns olika former av omega-3 och inte alla är lika användbara. Se mer Vad är omega-3-fettsyror användbara för? Vetenskaplig forskning.

Omega-3 rik fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur samt livsmedelstillsatser som härrör från dem är de bästa källorna till omega-3-fettsyror.

De innehåller omega-3 i aktiv form - EPA och DHA - som är "gärningsmän" av alla de fördelaktiga egenskaperna hos omega-3.

När det gäller fisk finns det en mycket stor sannolikhet för förorening med toxiner, i synnerhet med kvicksilver. Detsamma gäller livsmedelstillsatser under det allmänna namnet "fiskolja", vars kemiska renhet bestäms av råmaterialens renhet, dvs. fisk.

Vilka typer av fisk är de bästa källorna till omega-3?

Eventuellt toxin som släpps ut i vattnet av en person som är industriell aktivitet och löslig i fett kan troligen hittas i fiskkött eller omega-3-tillskott.

De bästa typerna av fisk som källa för omega-3 är de som matar på fytoplankton (alger) och lever inte i botten. Dessa är sardiner, sill, makrill, till exempel.

Nivån av kvicksilver, bly och andra toxiner ökar vanligtvis i kött och fett av rovfiskar eftersom föroreningar tenderar att ackumuleras i slaktkropparna hos de djur som används för att mata andra djur (andra och tredje orderkonsumenter enligt klassificeringen av läroböcker för skolbiologi) 22,23.

Det finns också ett tydligt förhållande mellan djupet av fiskens livsmiljö och kvicksilvernivån i köttet: ju djupare desto mer toxiner. Fiskarter som lever och matar i botten är oftast scavengers 24,25.

Omega-3-tillskott kan vara förorenade med samma toxiner som fisk, men produktionstekniken är avgörande. Prefekt bör alltid ges till tillsatser från icke-rovdjur av markinvånare (sardiner, torsk, räkor, musslor) och naturligtvis från alger.

Med tanke på kontaminering med kvicksilver och andra toxiner är de bästa källorna till omega-3 de fiskarter som inte bor i botten (ju närmare ytan, desto bättre) och matar också på alger (inte rovdjur)

1 Makrill

Makrill öppnar listan över produkter rik på omega-3 på grund av dess popularitet bland ryska på grund av dess relativa billighet. Detta är fallet när billig betyder inte dåligt.

Makrill är en liten, fet fisk som är mycket rik på näringsämnen.

100 g makrill innehåller 200% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 och 100% selen 3.

Innehåll av omega-3 i makrill: 5134 mg per 100 g

2 lax

Lax är en av de mest hälsosamma livsmedel på planeten. Den är rik på högkvalitativa protein-, kalium-, selen- och B-vitaminer 4,5.

Det finns två varianter av lax: vild lax, som skördas under naturliga förhållanden och bondens lax (det så kallade "vattenbruket") som odlas på speciella gårdar.

Näringsvärdet av båda typerna är något annorlunda, inklusive innehållet av omega-3 och omega-6-syror (se tabell nedan): bondens lax har mycket mer omega-6 och fett.

Också ett obestridligt faktum är den höga föroreningen av gårdslaks med kemikalier, toxiner och parasiter 27,28.

I ett ord: håll dig borta från akvakultur lax, köp bara vild. Ja, det här är inte en lätt uppgift.

Innehållet av omega-3 i lax: 2260-2585 mg per 100 g

3 torsklever

Torskleverolja innehåller inte bara stora mängder omega-3 utan även vitaminer D och A 6.

Bara en tesked torskleverolja täcker dagskursen för dessa tre viktiga näringsämnen flera gånger.

Det är dock nödvändigt att vara försiktig: med hjälp är det lätt att överdosera vitamin A, speciellt om du inte tar hänsyn till dess andra källor.

Innehållet i omega-3 i torsklever: 19135 per 100 g

4 Sill

Sill eller sill är en medelstor, fet fisk som de flesta av oss är kända för i sin salta variation. Förutom omega-3 är den rik på vitamin D, selen och vitamin B12 29.

Sild omega-3-halt: 1742 mg per 100 g

5 ostron

Skaldjur tillhör en av de mest hälsosamma livsmedel för människors hälsa.

Ögonszinkinnehållet är det högsta bland alla andra produkter: 100 g innehåller 600% av det dagliga värdet av zink, 200% koppar och 300% vitamin B12 8.

I många länder ätas ostron som en delikatess.

CHINESE FORSKNING

Resultaten av den mest omfattande studien av förhållandet mellan näring och hälsa

Resultaten av den mest omfattande studien av förhållandet mellan näring och hälsa, användningen av animaliskt protein och.. cancer

"Bok nummer 1 om näring, som jag råder alla att läsa, speciellt en idrottsman. Decennier av en världsberömd forskares forskning avslöjar chockerande fakta om förhållandet mellan att äta animaliskt protein och cancer."

Innehållet av omega-3 i ostron: 672 mg per 100 g

6 sardiner

Sardiner är en liten oljig fisk, bättre känd för oss i konserverad form. De innehåller en stor mängd näringsämnen, nästan en komplett uppsättning av rätt person.

100 g sardiner innehåller 200% av det dagliga värdet av vitamin B12 och 100% av det dagliga värdet av vitamin D och selen 9.

Det är en bra källa till omega-3, men de har mycket omega-6 fettsyror (se tabellen nedan).

Omega-3-halt i sardiner: 1480 mg per 100 g

7 ansjovis

Ansjovis är liten oljig fisk med en skarp, specifik smak. De fylls ibland med oliver.

Förutom omega-3-fettsyror är de rika på selen och vitamin B3 (niacin), vissa typer - kalcium 10.

Omega-3-halt i ansjovis: 2149 mg per 100 g

8 Fish roe

Fish roe är rik på vitamin B4 (kolin) och innehåller mycket lite omega-6 11.

Innehållet av omega i kaviarfisk-3: 6789 per 100 g

9 algerolja

Algerolja är en av de få källorna till mycket effektiva former av omega-3 DHA och EPA för vegetarianer och veganer, inte sämre i dess fördelaktiga egenskaper till kosttillskott baserat på fiskolja eller bara fet fisk.

Vetenskapliga studier visar på lika effekt och grad av absorption av omega-3-tillskott baserat på fiskolja och alger 19.

Omega-3-innehåll i alger omega-3-tillskott: 400-500 mg DHA och EPA per kapsel.

De bästa naturliga produkterna som innehåller omega-3 i aktiva former (DHA och EPA) är fisk och skaldjur: sardiner, torsk, lax, fiskro, ostron, ansjovis och tång

Omega-3 rika växtbaserade produkter

Alla växtprodukter är en källa till omega-3 i form av ALA, som är inaktiv och inom kroppen måste omvandlas till två andra aktiva former av EPA och DHA, direkt ansvarig för de fördelaktiga egenskaperna hos omega-3.

Omvandlingsprocessen har mycket låg effektivitet och därmed hälsofördelar: endast ca 5% av ALA omvandlas; Återstående 95% omvandlas till energi eller fett.

Detta är viktigt att komma ihåg och lita inte på den populära linoljan som den enda källan till omega-3.

Läs mer om olika former av omega-3-fettsyror i materialet. Varför är omega-3-fettsyror användbara? Vetenskaplig forskning.

10 linfrö och olja

Linfrön och olja är en av de rikaste källorna till omega-3 i form av ALA. De rekommenderas ofta som ett tillägg till mat för dess berikning med omega-3.

Förutom omega-3 innehåller linfröolja mycket vitamin E, magnesium och andra spårämnen. I jämförelse med andra växtprodukter har de ett mycket bra förhållande omega-6: omega-3 12,13.

Omega-3-halt i linfröolja: 7196 mg per tesked linfröolja eller 64386 per 100 g linfrön.

11 chia frön

Förutom det höga innehållet av omega-3 i form av ALA är chia frön rik på magnesium, kalcium, fosfor och protein 26.

100 g chia frön innehåller cirka 14 g protein.

Separata studier bekräftar att regelbunden konsumtion av chia frön minskar risken för kroniska sjukdomar. Detta beror till stor del på omega-3-fettsyror, fiber och protein som finns i dem.

Innehåll av omega-3 i nysa frön: 17694 mg per 100 g

12 valnöt

Valnötter är rika på koppar, magnesium, vitamin E. I deras bittert smakande hud, som ofta avlägsnas för att förbättra smaken, har många antioxidanter.

65% av massan av valnötter är friska fetter och de är mättade med omega-3-fettsyror i form av ALA. De har också mycket omega-6, vilket förskjuter balansen i omega-6: omega-3 är inte till det bättre (se tabellen nedan).

Omega-3-halt i valnötter: 9079 mg per 100 g

13 sojabönor

Sojabönor är en av de bästa källorna till högkvalitativt vegetabiliskt protein.

Dessutom är de rika på vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat), vitamin K, magnesium och kalium 16.

Sojabönor har ett relativt högt innehåll av omega-3, såväl som omega-6.

Minns att för hälsa är det viktigt att förhållandet omega-6 och omega-3 ligger nära en (i praktiken är det enligt statistiken nära 15: 1). Obalansen mellan omega-6 och -3 är en erkänd faktor vid utvecklingen av många sjukdomar.

I allmänhet är soja ganska kontroversiell produkt. Dess imponerande fördelaktiga egenskaper balanseras av lika viktiga negativa.

Således innehåller det och dess derivatprodukter isoflavoner, en typ av fytoöstrogen, en växtanalog av könshormonet östrogen, som ofta annonseras som extremt friska ämnen, medan vetenskapliga bevis tyder på exceptionella hälsorisker.

Även i sammansättningen av sojabönsfytinsyra, hämmare av matsmältningsbönder, som förhindrar absorption av mineraler och protein.

Omega-3-halt i sojabönor: 1443 mg per 100 g

14 cannabisfrön

I sammansättningen av hampfrön ca 30% olja med en ganska stor andel omega-3 fettsyror. Dessutom är de rika på protein, magnesium, järn och zink 20,21.

Omega-3 (ALA) halt i hampfrön: 21 600 mg per 100 g

De bästa örtprodukterna som innehåller stora mängder omega-3 är linolja och frö, chia frön, valnötter, sojabönor och hampfrön. Omega-3 i dem är närvarande i den inaktiva och därför inte mycket hälsosamma formen av ALA

Tabell om omega-3 och omega-6 i produkter

Data om innehållet av omega-3-fettsyror i produkter sammanfattas i tabellen.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/

Sådana friska fetter: Omega-3, Omega-6

Det visar sig att du kan avsevärt minska dina resor till apoteket om du tar din diet på allvar. Användningen av vitaminer ensam räcker inte för att helt hålla kroppen i ett normalt tillstånd. Omega-3 och Omega-6 fleromättade fettsyror kommer att bidra till att kompensera för bristen på näringsämnen, vilket avsevärt förbättrar hälsa och utseende.

Allmänna egenskaper

Om du tar alla fettsyror som finns kan de delas in i två kategorier:

Totalt finns cirka 200 fetter. En person behöver dock bara 20. Dessutom är tre grupper av dem särskilt viktiga för organismen. Dessa är följande fettsyror:

Ett intressant faktum! Den positiva effekten av komplexet av fettsyror på kroppen hittades under 20-talet!

Vad är skillnaden mellan kategorier? Enomättade fettsyror (MUFA) kallas även omega-9 (n-9). De innehåller oljesyra - ett nödvändigt och mycket viktigt element för hälsan.

Fleromättade fettsyror (PUFA) kombinerar de organiska föreningarna Omega-3 (n-3) och Omega-6 (n-6). Denna kategori är viktigast för människokroppen, eftersom PUFA inte produceras självständigt.

omega3

Omega-3 fleromättat fett är den mest värdefulla produkten. Varför? Faktum är att många känner av bristen på syror som utgör detta ämne:

• alfa-linolensyra;
• DHA;
• Eikosapentaensyra.

Och om du inte äter mat eller kosttillskott med högt innehåll, är sannolikheten för olika sjukdomar och utseende försämring hög. nämligen:

• för tidig åldrande både inom och utanför;
• sömnighet, sömnlöshet och depression;
• störningar av vitala organ
• bräcklighet av hår, naglar;
• ohälsosam hud;
• försämring av ben och tänder.

Ovanstående effekter är bara de viktigaste symptomen på brist på PUFA. Vilken annan skada som kan orsakas av bristen på n-3 beror på de fysiologiska egenskaperna.

En regelbunden mättnad av kroppen med näringsämnen leder endast till positiva resultat.

omega6

Omega-6 - fördelaktiga fettsyror är dock mindre värdefulla än omega-3. Faktum är att kroppen sällan saknar ω-6. Värdet av denna produkt beror på att det innehåller gamma-linolensyra, vilket är nödvändigt för att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning.

Det är viktigt! Det är nödvändigt att observera åtgärden av användningen av Omega-6. Överskott av fett leder till störning av hela organismens normala funktion.

Effekten av n-6 är ännu inte fullständigt förstådd. Därför har det nödvändiga dagliga intaget inte identifierats. Maximal dos på 3000 mg per dag är emellertid känd. Samtidigt kommer det att vara användbart att använda dessa syror många gånger mindre.

Omega-3 och Omega-6: Vad är skillnaden?

Som känt är ω-3 och ω-6 tillhörande samma kategori - fleromättade fettsyror. De syntetiseras inte av människan på egen hand, därför erhålls de dessutom från källor av animaliskt och vegetabiliskt ursprung. Det verkar vara mycket liknande samband. Faktum är att Omega 6 och Omega 3-syrorna har signifikanta skillnader:

• ω-3-mannen behöver alltid i tillräcklig mängd. De påverkar de viktigaste processerna i kroppen;
• ω-6 kan ibland uteslutas från kosten - inga signifikanta problem kommer att uppstå. Förhållandet omega-6 till omega-3 har en fast ränta, som inte rekommenderas att överstiga.

Det är viktigt! Omega-6 kan endast kasseras periodiskt. Kroppen behöver denna källa i tillräcklig mängd, som Omega-3.

Samtidigt är n-6 mer tillgängligt i dagliga menyn än n-3. Därför är de senare syrorna mer värdefulla, vilket också talar om deras skillnad. Omega-6, till skillnad från ω-3, har ingen direkt inverkan på underhållet av skönhet.

Det är svårt att förstå vad som är bättre: Omega 3 eller Omega 6. Alla dessa fetter är nödvändiga. Det är viktigt att bibehålla balansen mellan fettsyror. Båda arterna ger många fördelar. Det bör emellertid förstås att innehållet i omega-3-syror bör vara högst 4 gånger mindre i förhållande till omega-6-syror.

Fettsyra fördelar

Fetter - många, efter att ha hört det här ordet, shudder. Speciellt dieters. Har du hört någonting om friska fetter, med hjälp av vilken du även kan gå ner i vikt? Det är svårt att föreställa sig vad som skulle hända med kroppen om de inte existerade. Det handlar om omättade syror.

Och hur skiljer de sig från mättade? Huvudskillnaden som är värt att komma ihåg är deras ursprung. PUFA och MULFA extraheras från naturliga ingredienser. Det är här fördelarna med Omega-3, Omega-6 och Omega-9 kommer ifrån. Och från mättat fett är det bättre att vägra.

Om du övervakar din hälsa kommer det att vara användbart för dig att veta varför omega 3 omega 6 och omega-9 behövs.

omega3

Omega3 har enorma hälso- och skönhetsfördelar.

Intressant! Under 1930-talet åtföljdes användningen av ω-3 med målet att säkerställa normal tillväxt.

Egenskaperna hos näringsämnen återspeglas i följande resultat:

• minska nivån av skadligt kolesterol i blodet och höja det "bra" kolesterolet;
• förbättring av det kardiovaskulära systemet;
• stärkande leder
• normalisering av blodtryck
• saktar åldringsprocessen både inuti och utanför (ansiktets och kroppens hud);
• normalisering av hormonbalans
• förbättring av hår och naglar (tillväxt, förstärkning, hälsosam färg);
• förstärkning av immunsystemet
• humörhöjd. Faktum är att n-3 hjälper till att bekämpa stress, lugnar och främjar utvecklingen av hormonet av lycka.
• öka fysisk och mental prestation.

Dessutom innehåller produkter som innehåller Omega-3 ett brett utbud av applikationer inom traditionell medicin och hemmet kosmetologi.

Till exempel smeder de brännskador med flytande fiskolja, lindrar smärta, lindrar inflammation. Och linfröolja används vid tillverkning av masker för hår och ansikte.

Tips! För att krulla bättre blötlägger bör oljan förvärmas något. Sedan fördela massan över hela längden, vilket påverkar hårbotten. Exponeringstid - minst 1 timme.

Om du tar droger med hög fetthalt i denna klass bör du noggrant studera instruktionerna. Annars kan det finnas biverkningar:

I detta fall finns de sämre effekterna av att ta fleromättade fetter ganska sällan.

omega6

För att mätta kroppen tillräckligt med fleromättade syror, rekommenderas att noggrant överväga att hålla balansen mellan Omega 3 och Omega 6. Samtidigt, om du väljer en sak, är det bättre att bara dricka n-3 än enbart n-6-fett. Endast det rekommenderas absolut inte att vägra ω-6. Alla användbara organiska föreningar måste absorberas i komplexet.

Omega 6 används ofta vid behandling av ett antal sjukdomar på grund av följande egenskaper:

• lindrar spasmer i bröstkörteln;
• eliminerar allergiska symptom (det botar inte allergier);
• sänker blodtrycket;
• lindrar smärta under menstruationen
• minskar symtom på brist på uppmärksamhet och ökad aktivitet vid en tidig ålder
• minska nervvärk hos diabetiker;
• effektivt i artrit, även om det inte är ett läkemedel för sjukdomar av liknande karaktär.

Överdriven användning av omega-6 leder till negativa konsekvenser och biverkningar:

• reducerad immunitet
• utveckling av cancer sjukdomar;
• risken för trombos
• kräkningar;
• illamående;
• yrsel;
• brott mot matsmältningskanalen.

För att fetter i denna klass ska bära endast en fördelaktig effekt, bör man observera det korrekta förhållandet omega-6 till omega-3.

Omega-9

Om majoriteten vet vad Omega-3 och Omega-6 är för, då har få hört talas om fördelarna med Omega-9-syror. Ja, n-9 är inte så värdefullt. Men inte för att de är mindre näringsrika, men helt enkelt syntetiseras de av kroppen oberoende. Och detta är den största skillnaden mellan klass 9 fetter.

Därför finns det inget akut behov av att ta dem vidare. I det här fallet är det mycket användbart att ta kosttillskott i små doser. Ett överskott av dessa syror leder till obehagliga biverkningar:

• tyngd i magen;
• illamående;
• huvudvärk.

Och det här är inte all skada som monoättrade fetter kan orsaka i stora mängder. Kan utveckla levercirros, störa arbetet med reproduktiv funktion. Dessutom är sannolikheten för bildandet av övervikt. Medan fett Omega-3 och Omega-6 tvärtom hjälper till att gå ner i vikt.

De positiva egenskaperna hos omega-9 har emellertid inte stor skillnad med fördelarna med PUFA. Det är sant att detta villkor följs, samtidigt som man observerar åtgärderna för MUFA-användning.

Omega-3 och Omega-6: förhållandet i kosten

För att få bara fördelarna är det viktigt att veta hur mycket kroppen behöver Omega-3 och Omega-6 fettsyror. Tyvärr föredrar de mest organiska föreningarna i klass 6 och klass 9. Även om de senare redan är närvarande i tillräckliga kvantiteter, då de produceras oberoende.

Det vanligaste förhållandet mellan ω-6 och ω-3 är 15: 1. Du kan träffas och högre priser - 20 (25): 1. Detta är ett mycket starkt överskott av normen. En sådan balans bör undvikas.

Den ideala andelen är 1: 1. Sådana indikatorer är dock mycket svåra att möta. Följaktligen är följande hastighet inställd - 4: 1. Det skiljer sig något från perfekt balans, samtidigt som det är säkrare och billigare.

Det är viktigt! Överdriven konsumtion av omega-6 i förhållande till mängden omega-3 som konsumeras kan vara hälsofarligt.

För att förstå hur mycket och vad som rekommenderas att dricka och äta, rekommenderas att se instruktionerna för produkter med rätt proportioner (se tabell 1).

Tabell 1. Förhållandet mellan omega-6 och omega-3 i produkter

http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/omega-3-omega-6

Hur man förbättrar trivsel. Omega-3 fettsyror

Du måste göra hundratals olika saker varje dag, men det finns ingen styrka kvar för det, för du känner dig konstant trötthet. Det är svårt för dig att koncentrera dig, minnet försämras. Spikarna blev sköra, lederna värk, ibland kliande. Känner du igen dig själv? Om ja, då borde du inte vara rädd. Dessa är inte symptom på en obotlig sjukdom, men endast tecken på brist på omega-3 fettsyror. Kom ihåg när var sista gången du åt fisk eller skaldjur? Om en lång tid, och fisken sällan finns i din meny, som linfröolja, är utseendet på dessa symtom naturligt. Du behöver byta kost eller börja ta omega-3 kapslar. Men innan du köper detta kosttillskott bör du rådgöra med din läkare för att utesluta risken för andra sjukdomar.

Vad är Omega-3

Omega-3 fleromättade fettsyror - en grupp av ämnen som är nödvändiga för människan. Vår kropp kan inte producera dem, vi måste få dem med mat.

Omega-3-klassen innehåller:
1. Docosahexaensyra (DHA). Det ligger i membran av alla celler.
2. Eikosapentaensyra (EPA). Föregångaren till den tredje typen prostaglandiner, som dilaterar blodkärl, hanterar inflammation, har antiallergisk effekt etc. Det bidrar till att förbättra immuniteten.
3. Alfa-linolensyra (ALA). Förhindrar vattenförlust och skyddar mot UV-ljus, ger energi. Det hjälper till att bli vackrare, det är nödvändigt att hantera stress.

Omega-3 fördelar

Dessa fetter behövs av kroppen, för hjälpa till att minska mängden "dåligt" kolesterol, undertryck inflammation etc. En person behöver 1-2 g per dag, men när du bär ett barn, spelar du sport, under klimakteriet kan du öka mängden omega-3 till 3 g.

Det är viktigt att observera balansen mellan omega-3 och omega-6. Den perfekta kombinationen är 1: 3, dvs 1 del omega 3 och 3 delar omega 6. I många människors kost är dessa siffror olika: 1:14 eller ännu mer. Nu använder många människor vegetabiliska oljor (källor till omega-6), men de får inte tillräckligt med omega-3.

Varför behöver vi dessa syror:
1. De måste finnas i barnens rätter. Då kommer barnet att klara sig bättre med sina uppgifter, hans vårdslöshet kommer att minska, hyperaktiviteten kommer att försvinna.

2. Förhindra utvecklingen av ett antal sjukdomar. Forskare har funnit att omega-3 s minskar risken för Alzheimers sjukdom. De kan förhindra utveckling av tarmcancer (sannolikheten för sjukdomens utseende är reducerad med 55%), såväl som bröstcancer, prostatacancer. Kämpar humörsvängningar av personer med psykisk sjukdom, förhindrar återfall.

3. Behandlar depression. Detta bidrog till att bevisa studien. De som regelbundet använde omega-3 var mindre utsatta för depression. Om en person redan hade denna sjukdom blev det lättare för honom. Åtgärden av dessa fetter hjälpte på samma sätt som antidepressiva medel.

4. Omega-3 rekommenderas för personer som har problem med att sova. Varaktigheten av sömn ökar och kvaliteten förbättras.

5. Dessa syror ska vara i kosten för personer med reumatoid artrit. Tack vare honom kan patienterna dricka mindre medicinering, de har ingen svullnad i deras leder, smärta och andra förbättringar.

6. Omega-3 är användbar för dem som vill gå ner i vikt. De undertrycker den ökade aptiten, främjar resorptionen av fett, muskeltillväxt.

7. Rekommenderas för kvinnor som lider av smärta under menstruationen. Att ta droger med dessa fetter reducerar smärta. Hjälper till att hantera "hormonella störningar" under klimakteriet.

Tecken på omega-3-brist

Alla hälsoproblem är det lämpligt att diskutera med din läkare. Han kan ordinera nödvändiga undersökningar och förskriva mediciner. Men för att misstänka att du inte har tillräckligt med fettsyror, kan du för följande symtom:

• torr hud;
Håret blev tråkigt och sprött, faller ut, mjäll uppträdde;
• sköra naglar, de växer långsamt;
• Utseende på hudutslag, allergier, ihållande klåda;
• sår och repor läker långsamt;
• ibland skadar lederna;
• du ​​är ofta förkyld
• Konstant svaghet, trötthet, svårt att klara av sitt arbete.
• minne och uppmärksamhet har försämrats, det är svårt för dig att koncentrera dig, du är frånvarande
Förstoppning plågar dig
• det fanns problem med syn;
• Med en brist på omega-3 saktar barnens tillväxt och utveckling långsammare.

Källor om omega-3

Omega-3 är mycket i skaldjur. Därför bör menyn vara sådana sorter av fisk, så tonfisk, sill, hälleflundra, öring, lax, makrill, sardiner. Det är tillrådligt att köpa fisk som fångats i havet, och inte den som uppstod på speciella gårdar. Förutom fisk är det värt att äta hummer, räkor, bläckfisk och ostron. Naturligtvis är det önskvärt att äta färska skaldjur. Men inte alla har denna möjlighet. När det saltas eller röks förloras en del av omega-3, och om fisken hålls fryst i mer än ett år, kommer det att förlora upp till 50% av friska fetter. Intressant, under bevarande av dessa fetter räddas, hjälper vegetabilisk olja till att förhindra deras sönderdelning, dvs Konserverad fisk är användbara.

De är i kött av djur som åt gräs. Om de matades med spannmål minskade mängden syror avsevärt, med foderblandning - de är praktiskt taget frånvarande. En del omega-3 finns i äggulans äggula.

Växtekällor - linfröolja. De kan fylla sallader eller spannmål. Samt valnötter, sojabönor, pumpa frön. I små kvantiteter finns de i sparris, bönor, koriander, dill, lockig persilja. Under påverkan av solen förstörs de höga temperaturerna på omega-3, därför är endast kallpressad linolja, rostade nötter användbara.

Du kan köpa speciella tillskott på apoteket. Men det är viktigt att förstå att detta inte är ett läkemedel, d.v.s. Vänta inte på omedelbar hälsoförbättring. Och överskrid inte den rekommenderade dosen. I närvaro av kroniska sjukdomar är det värt att diskutera medicinering med en läkare. Det finns diagnoser där du inte bör dricka dessa kosttillskott, till exempel sjukdomar som är förknippade med blodförtunning.

Fettsyror är nödvändiga för vår kropp. Det är tillrådligt att få dem tillsammans med mat eller åtminstone i form av tillsatser som hjälper till att förhindra utseendet på ett antal sjukdomar och förbättra personens allmänna välbefinnande.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

Vitaminer Omega 3-6-9 (fettsyror) än användbar, hur man tar

För att kroppen ska fungera som en klocka behöver den regelbundet mättas med en lång lista över proteiner, fetter, kolhydrater och andra ämnen. Men kvalitetsprodukter är dyra, många bara för lat eller ingen tid för att beräkna balansen.

Vitaminkomplex tillhandahålls för dessa fall. Låt oss undersöka vad Omega 3 6 9 är och varför det är användbart, hur man ansöker detta av de mest effektiva och eftertraktade drogerna.

Omega 3 6 9 Vad är det

Människokroppen behöver olika syror som innehåller fetter: mättad och omättad. Omättad (NLC) är särskilt viktig. Forskare har fastställt vad exakt deras fördelar är och var de får dessa komponenter från.

Vad består läkemedlet av?

Komplexet innehåller två typer av omättade fettsyror:

• Polyomättade (PUFA). Professionella anser omega 3 omega 6 fettsyror, utan vilka en person inte kan överleva; oumbärligheten hos alfa-linolensyra (huvudfettsyra) är utan tvekan: det är ett måste ha tillägg.
• Enkelomättad (MLCH). Omega 9, inte syntetiserad av kroppen.

De magiska egenskaperna hos PUFAs upptäcktes för ett halvt sekel sedan av danskarna och utforskade livsstilen hos de inhemska folket i Grönland. Huvudnyheten var att Eskimos, som åt mestadels havsfisk, inte lider av hjärt-kärlsjukdomar.

Varför behöver du Omega 3 6 9

Detta är en biologiskt aktiv tillsats av bred action, som kombinerar de listade fettsyrorna. De grundläggande ingredienserna är fiskolja plus vegetabiliska oljor.

Varför behöver vi sådana konstgjorda förberedelser? Det finns flera omständigheter:

1. I kroppen finns det tvåhundra syror. Av dessa är en tiondel vital, tre (omega) - kritiskt. Självklart syntetiserar kroppen inte allting.
2. Den mänskliga kosten är inte balanserad. Vitaminerna 6 och 9 dominerar till nackdel med omega 3: livsmedel med vitamin 6, som är höga i mättat fett (kött, ägg, svin), är billigare, till exempel öring eller olivolja.
3. Koncentrationen av vitamin 6 överskrids åtminstone fem gånger från den rekommenderade, ibland blir den hotande 28. Den optimala andelen av komponenterna 6 och 3 - 2: 1. Vid störning i kroppen utlöses eller förstärks negativa trender. I synnerhet ökar antalet inflammatoriska processer.
4. En diet rik på både proteiner och fetter med kolhydrater är svårt, dyrt att organisera. Det finns inte många människor som vill göra en kost enligt mikronormer av vitamin.

Slutsats: du behöver bara ta ett komplicerat läkemedel. Här är koncentrationen av omega 3 omega 6 plus 9 som behövs.

Fördelarna och hastigheten på omega 3 6 9

De fördelaktiga egenskaperna hos vitaminer omega 3 6 9 - Resultatet av exponering: totalt och varje komponent separat.

Sammanlagd inverkan

Studier har visat att varje komponent av läkemedlet:

• stärker immunförsvaret, hjärtat, väggarna i blodkärlen och bronkierna;
• förbättrar metabolismen, ämnesomsättningen
• fördelaktigt för skönhet, hälsa på hår, hud, naglar;
• förhindrar eller minskar inflammatoriska processer
• stabiliserar kolesterol, blodsocker;
• förhindrar ögonsjukdomar, hud, diabetes, artros, osteoporos;
• hämmar åldersrelaterade sjukdomar.

Slutligen gör det en person starkare, mer energiserad, ger styrka. Genom att främja produktionen av hormonet av lycka serotonin, förbättras humör.

Dessutom bidrar varje komponent.

Omega 3

Det bidrar till att upphäva avvikelser i samband med biokemiska processer i kroppen. Spädar blodet, förhindrar trombos. Reglerar hjärtfrekvensen.

Mest värdefull för dieters, eftersom det undertrycker aptit, men under lång tid skapar det en känsla av fullhet.

Omega 6

Stärkar skelettet återställs. Vitaminer med omega 3 6 9 är värdefulla för kvinnor eftersom de förhindrar kvinnors sjukdomar eller infertilitet.
Ett överskott orsakar dock allergier, inflammation. Blodet blir tjockare, risken för trombos ökar.

Omega 9

Det är viktigt att förstå att detta specifika vitamin neutraliserar aktiviteten hos genen "ansvarig" för onkologi. Det innebär att han sätter sköld på tillväxten av cancer. Sänker diabetes. Det hjälper professionella idrottare att återhämta sig snabbare efter träning eller tävling.

Dagligt behov

Det finns inget officiellt godkänt vitaminintag. De flesta medicinska och vetenskapliga samfund anser att följande indikatorer är acceptabla (d):

http://vitaminic.ru/nutrienty/omega-3-6-9

"Omega-3" och "Omega-6": Hur, varför och i vilken form att använda fettsyror

Vi hör ofta användningen av fiskolja, "omega-3" eller "omega-6", men dessa begrepp är blandade i huvudet på människor och långt ifrån alla representerar vad de köper som tillägg.

Så, detta är en nödvändig mänsklig fettsyror, som kroppen inte heller producerar eller producerar i små kvantiteter. Hälsoproblem kan börja från både deras brist och överutbud.

Många människor som är intresserade av hälsosam näring idag, på frågan om fetter är användbara eller skadliga, skulle hellre välja det andra svaret - knivarna är olika.

"Omega" har en bred effekt på en mängd olika system av organismen. De tjänar som en energikälla för cellerna, reglerar arbetet i kärlens hjärta, deltar i bildandet av hormoner och förbättrar deras verkan. Även dessa syror reglerar inflammationsprocessen och kan till och med förhindra cancersjukdomar. Dessutom eliminerar de som regel regelbundet det "dåliga" kolesterolet (vilket tränger blodkärlen) och ökar samtidigt nivån på "bra".

Det finns två huvudsakliga och sammanhängande indikatorer på fett i kosten - kvalitet och kvantitet. Begränsningar lägre än normalt eller konsumerar mer än normalt, du kan inte bli av med övervikt.

Omega-3 och fiskolja: Debunking myter

Tillbaka i Sovjetperioden fanns det ett särskilt statligt program, enligt vilket fiskskolor gavs till barn i daghem. För många är fiskolja och "omega-3" synonymt, men denna fettsyra är helt enkelt en av komponenterna i fiskfett. Källan till omega-3-fettsyror är inte bara fiskolja utan också vegetabiliska oljor, även om det finns dem som innehåller mest.

Omega-3-klassen innehåller tre speciella essentiella fettsyror:

 Alfa-linolensyra, vars huvudsakliga naturliga källa är linolja. Det har många immunostimulerande och antiinflammatoriska egenskaper hos fett, skyddar väl hjärt-kärlsystemet, minskar koncentrationen av kolesterol och motverkar blodplättens tendens att aggregera, vilket minskar blodtrycket.

 Eikosopentenoesyra är EPA, den är rik på fisk som finns i kalla norra vatten och fiskolja.

 Docosohexensyra - DHA, den finns i stora mängder fisk som lever i kalla norra vatten och fiskolja.

Deras viktigaste egenskaper är:

 Minska nivån på "dåligt" kolesterol,

 Öka nivån på "bra" kolesterol,

 Förebyggande av hjärt-och kärlsjukdomar.

Är det till hjälp för alla: "omega-3" för idrottare och bodybuilders

En av de nödvändiga komponenterna för kroppsbyggnadsdieter är fetter. Självklart, när det gäller beredning av näringsprogram, är huvudinsatsen fokuserad på proteiner och kolhydrater, men idrottarens kropp kan inte helt fungera också. Åtminstone, eftersom fetter är ett smörjmedel för bruskfogar.

Gruppen av omega-3-fetter i kroppsbyggnad är en oumbärlig assistent för att påskynda ämnesomsättningen, vilket bidrar till eliminering från kroppen av de nedbrytningsprodukter som bildas efter en träning efter träning. Ett annat viktigt plus med denna grupp av fetter är förmågan att öka uthålligheten.

Omega-3-fettsyra är brådskande nödvändig i sport oavsett typ, noterade Naila Mindubaeva, en toppkategori läkare. Om dessa ämnen inte räcker till i kosten kommer resultaten i gymmet vara lägre än de kunde vara. Följande omega-3 effekter är kända idag:

∙ sensibilisering av hormoninsulin;

∙ minskning av viskositeten hos blodet, vilket minskar risken för sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;

∙ minskning av aptit och därmed vikt;

Stimulering av synteshormoner, speciellt testosteron.

Förutom ovanstående är omega-3 en utmärkt energikälla.

Så hur många människor behöver fett så att allt fungerar bra? Det beror allt på vad kroppens massa är, vad den fysiska aktiviteten är, vad det förväntar sig av kroppsbyggnad och så vidare.

Du kan bara ge allmänna rekommendationer. Till exempel - män som spelar sport 4 gånger i veckan, 80 kg. För att vara i samma form, måste den konsumera ca 2700 kalorier om dagen. 25% måste vara fet - 675 kalorier. Om du vet att kaloriinnehållet i ett gram fett är 9 kalorier, då är en idrottsdag tillräckligt med 75 gram fett. Av detta antal bör 90% av fettet vara omättade fetter, "bra fetter", som "omega-3" fiskolja.

Hur man hänger i gram

I de skandinaviska länderna idag är det obligatoriskt att alla barn från 6 månader till 3 år får "omega-3" i en dos av 900 mg per dag.

Doseringen av "omega-3" beror på uppgiften:

∙ för förebyggande, hälsofrämjande och stöd av kolesterol på normal nivå - från 1 till 1,5 g per dag;

∙ när man utövar kraftsporter - från 2 till 3 g per dag;

∙ för viktminskning - 3-4 guv dag.

Ta "omega-3" och "omega-6" borde vara i förhållandet 1: 4, men Ryssland är ett av de länder där många människor, förhållandet är 1:20, markera läkaren.

Ett mer detaljerat svar på detta ämne har tillhandahållits av dietister av fitness-terapeuten på ALEX FITNESS-nätverket Vladimir Sudarev.

Vid viktminskning rekommenderas att fettintag minskar, men minsta dos är 40g per dag, 60-70 g / dag är optimal. Det är väldigt viktigt att normalisera profilen hos inkommande fetter. Ideellt bör 30% till 50% vara mättade. sänka deras mängder i rationen: välj magert köttstycke, avlägsna synligt fett från kött, välj minskning av feta matlagningsmetoder (kokning, stewning, ångning), resterande 50-70% ska vara mono- ("omega-9") och fleromättade fettsyror omega-3 "," omega-6 "), i det lägsta förhållandet 1: 4.

Den rekommenderade konsumtionen av fleromättade fettsyror från omega-3-familjen varierar från 1-2 g till 1-2% av det totala kaloriintaget. Dessutom är det bättre att kombinera djur- och växtkällor för omega-3 eftersom det är önskvärt att kroppen får cirka 30% - 40% av "omega-3" -fettsyror med EPA och DHA och 60-70% på grund av växtbaserad "omega-3" innehållande vitamin E, vilken som en antioxidant skyddar kroppen från intakta och oxiderade omega-3 fettsyror. Vidare bidrar sådana egenskaper som att reducera insulinresistens, aktiverande lipolys och reducerande lipogenes, liksom förbättring av permeabiliteten hos cellmembran och accelererande metabola processer, till en effektivare viktminskning på grund av fettkomponenten.

Med ökad fysisk belastning ökar behovet av tandkött till 100-140 g / dag, beroende på vilken typ av träning, men vi försöker hålla profilen densamma. De anti-inflammatoriska egenskaperna hos "omega-3" gör det möjligt för kroppen att effektivt återhämta sig efter träning och låta dig träna oftare. Omega-3 främjar delvis läkning av leder och ledband, lindrar smärt syndrom vid skador, skador och gemensamma sjukdomar, förbättrar rörligheten måttligt.

Men inklusive i din ration av syra källor, bör du inte glömma de grundläggande reglerna för hälsosam näring: rationalitet, måttlighet, mångfald. Bara den optimala kalorikorrespondensen till individuella behov, liksom det anpassade förhållandet mellan proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mikroelement och andra ämnen i kosten kommer att ge största fördelar.

Var gör "omega-3" och "omega-6"

Fetter och oljor, 100 g

Kubansk solrosolja (oljesyrainnehåll 70% och högre)

Hasselnötsolja

Linfröolja

Saffronolja (hög oljesyrahalt)

Risbranolja

Valnötolja

Vetexsolja

Solrosolja (normalt)

Druvfröolja

Saffronolja (regelbunden)

Omega-3 och Omega-6 innehåll i nötter och frön

Omega-3 och Omega-6 innehåll i skaldjur

Fisk (del 100 g)

Omega-3 fettsyror (g)

Omega-6 fettsyror (g)

Omega-3: Omega-6

Kaviar svart och rött

Atlantic makrill färskt

Atlanten sjö lax

Lantgårdsodlad Atlantisk lax

Stillehavet sill fräsch

1: 0,006 - 1: 0,40

Färsk Stilla Makrill

Färsk havsål

Vår kropp behöver GLA, en gamma-linolensyra, för att skydda mot många problem och sjukdomar, och det bildas bara från omega-6-fettsyror. Utan denna syra kan organismen inte syntetisera en unik substans - prostaglandin E1, som skyddar oss mot hjärt-kärlsjukdomar, allergier, för tidig åldrande och till och med cancer.

Irreplaceable "omega-6" och kosmetologi - detta är ett oöverträffat botemedel mot elasticitet och extremt jämn hud, vilket också eliminerar bröthet och lamination av naglar.

Omega-6-klassen innehåller arakidonsyra, linolsyra, gamma-linolensyror.

De viktigaste källorna till omega-6 är vegetabiliska oljor: palm, sojabönor, rapsfrö, solros. Dessutom finns en stor mängd omega-6 i ägg, nötter, bakverk, fjäderfä och många andra produkter. För mer information se tabell.

"Omega-6" i stora mängder kan främja inflammation i kroppen, vilket leder till utbrott av eksem, akne och smärta i samband med artrit. Det rekommenderas att göra en diet så att förhållandet mellan "omega-6" och "omega-3" är ungefär 4 k1. Det antas att omega-6-fettsyror också orsakar svullnad i artärerna. Om denna sjukdom förekommer i organismen länge kan det leda till hälsoproblem, till exempel hjärtsjukdom.

Till skillnad från omega-3 är arakidonsyra nödvändig för restaurering och tillväxt av skelettmuskulaturen. Det ökar uthållighet, prestanda och hjälper till med återhämtning. Med ett kompetent tillvägagångssätt kan kroppsbyggare vidta lämpliga tillägg.

Hur mycket och hur: de viktigaste proportionerna

När en person har en livlig livsstil, har han ett stort behov av näringsämnen. "Så, om vi jämför tekniska personer som är engagerade i träning, det är en fysisk aktivitet som är minimal, den första krävs 2 gånger fler fleromättade fettsyror" omega-3 "och" omega-6 ". I allmänhet bör förhållandet mellan "omega-6" och "omega-3" vara lika med 4: 1. Men om det blir mindre än 4, till exempel 1: 1, då är det bättre, säger Herbalifes expert Roman Malkov.

Ryssarna saknar i de flesta fall Omega-3 och övermättar Omega-6 och Omega-9-rationen. "Exemplet är mycket enkelt: en av de mest populära produkterna är solrosolja. Det finns många "omega-6" och "omega-9" syror, men "omega-3" är inte. Det finns en obalans i förhållandet mellan fleromättade fettsyror, som beskrivits ovan. Med felaktigt förhållande mellan "omega-3" och "omega-6" försvinner fett användbara egenskaper, i synnerhet den skyddande effekten på hjärt-kärlsystemet ", säger Malkov.

I vår kost fortsätter djurfett att vara otillåtna stora platser: polysvin, nötkött, produkter gjorda av dem och mycket liten fisk, som innehåller betydande mängder omega-3 och omega-6 fettsyror, noterade Dr. Mindubaeva. I Ryssland har konsumtionskulturen av sådana inte helt traditionella oljor, såsom varm, sojabönor, hamp, smörnötter, ännu inte utvecklats.

Människor, som regel, inte upplever brist i mättade fetter, måste de ofta hantera deras överdrivna kost, säger nutritionisten Vladimir Sudarev. Omättade fettsyror har en dubbelbindning mellan kolatomer, medan om en sådan bindning är en, kallas fettet enumättat eller MLCH (omega-9 fetter), om de är många - fleromättade eller PUFA ("omega-3" och "omega-6" ). Eftersom bristen på "omega-9" och "omega-6" också är sällsynt, låt oss prata om "omega-3", med undantag för radikala dieter med "fullständigt" uteslutande av fett från kosten (vilket är extremt farligt och skadligt).

Dessa fettsyror är oumbärliga för människor, eftersom de inte syntetiseras i kroppen och måste komma in i vår kropp dagligen och året runt. De viktigaste företrädarna för denna klass är: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). EPA och DHA kan bildas i organismen från ALA med användning av enzymet D6D (delta-6-desaturas).

Behovet av dessa ämnen kan uppfyllas genom att inkludera sådana produkter som alfa-linolensyra (ALA): linolja, pumpaolja, rapsolja, senapsolja, valnötolja; linfrö, pumpafrön, valnötter, sojabönor, bönor, mörkgröna bladgrönsaker och källor till eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA): fet fisk: sill, makrill, sardiner, hälleflundra, etc. fångad i havet eller kosttillskott som innehåller omega-3 (som fiskolja och många andra). Kapslade BAD har ett antal fördelar jämfört med oljor, som lätt oxideras och skadas i syre och solljus, förlorar sina positiva egenskaper och förvärvar negativa egenskaper.

http://www.sovsport.ru/lifestyle/779674-omega-3-i-omega-6-kak-zachem-i-v-kakom-vide-upotrebljat-zhirnye-kisloty