Jag måste säga genast - den fysiska kosten är inte för lat. När det är nödvändigt att kombinera riktig näring med sportbelastningar - då ger den en pålitlig och bestående effekt.

Med sin skickliga användning kan du förlora upp till 10 kg om två eller tre veckor.

Funktioner av den fysiska kosten

Denna diet har några av dess funktioner som måste förstås. Det måste balanseras som kost och belastning. Och då kommer det att gynna, och förlora vikt och långvarig retention - det blir din belöning.

Eftersom det innehåller förbättrad träning kan den kallas en "diet för män." De gillar inte att begränsa sig i utbudet av mat och i kvantitet, men de är mest överens om att träna i gym.

Om du inte är en mycket utbildad person, kommer först den vanliga allmänna träningen att vara lämplig för dig, förstärkt då bara.

"Manlig" diet betyder inte att den inte kan följa damen. Om inte i träning i gymmet med vikter måste deras vikt noggrant väljas.

Att utföra träning bör vara med en tränare. Det kommer att leda till optimal belastning.

Det enda nödvändiga villkoret - efterlevnad av kost och motion.

Dess fördelar

1. Under dess efterlevnad känner du inte hungrig.
2. Förbjudna produkter ganska lite.
3. Tillåtet lite torrt vin.
4. Rik och balanserad kost.

Dess nackdelar

1. Alla stekt mat är strängt förbjudna.
2. Varje soda, även vatten med gas, söta och feta livsmedel är utesluten.
3. Hyppigare måltider - istället för 3 enkla 4-5 måltider om dagen.

vittnesbörd

1. Det rekommenderas för alla som vill gå ner i vikt. Minimala kontraindikationer.
2. Du kan använda den under en lång tid, nästan hela tiden. Vikt, vid normalisering, hålls ständigt vid önskat värde och ökar inte.

Kontra

1. Diabetes av vilken form som helst.
2. Sjukdomar i njurarna och kardiovaskulärsystemet, hypertoni.

Fysisk dietmeny

Vilka produkter är lämpliga

• Alla vanliga livsmedel är lämpliga för denna diet.
• Mager mjölk, stallost, alla mejeriprodukter är tillåtna.
• Alla gröna grönsaker.
• Unsweetet frukt.
• Ägg - 1 pc per dag.
• Bristen på söt fyller lätt de torkade frukterna.
• Och till efterrätt, den bästa fruktsalladen.
• Kött bör plocka upp fetma sorter. 2-3 gånger i veckan, byt ut den med fisk.
• En mängd olika spannmål, förutom semolina. Spannmål bör plockas obehandlat.
• En gång om dagen - pasta gjord av hårda vete sorter.
• Med.
• Valnötter, mandlar, cashewnötter - små och liten för att snacka, för att döda känslan av hunger 2-3 bitar.
• Frukt- och grönsaksjuice utan salt och socker.

• För en fysisk diet kommer det inte att fungera:
• Mjölprodukter, godis, allt är stekt.
• Det är nödvändigt att begränsa stärkelseprodukterna - potatis, bananer.
• Majonnäs är bättre att ersätta gräddfil.
• Alla produkter är "snabbmat".
• Snabbt kaffe.
• Alla sockersubstitut.
• Jordnötter, Brasilien nötter är inte nötter.

Provmeny för dagen

• 1 kokt ägg
• 1 lätt ristad toast
• Kaffe med mjölk men utan socker

• Havregryn med frukt
• Glas yoghurt
• Kaffe eller te utan socker.

• Den kan baka eller stuvats kött med en tallrik med färska eller kokta grönsaker. Köttet kan ersättas med fisk.

• Om havremjöl var till frukost rekommenderas ett kokt ägg, grönsaker och ett glas yoghurt till lunch.

• Fläsksmörgås
• te utan socker

• Frukt- eller grönsaksallad.
• Rostad toast.

• Durum vete spaghetti Du kan strö lätt med riven ost.
• Te utan socker.

• Kokt kött
• En tallrik med grönsakssallad.

Du borde inte trakassera dig själv och "sätta in register" - det kommer bara att skada dig själv.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

Kosttillskott

Kanske finns det människor som tror att endast en diet är nödvändig för en idealisk siffra. Det är dock värt att komma ihåg att träning är lika viktig som för figuren och för allmän hälsa. Motion och diet - är grunden för att bygga en stor siffra.

När en person strängt begränsar sin kost, kanske han inte känner sig väldigt bra, och slutar därför att ge kroppen en last, men träning är mycket viktigt för att få ett snabbare resultat från kosten. Dessutom kommer sporten att hjälpa dig att enkelt och snabbt flytta denna övergång. Oavsett hur paradoxalt det låter, men fysisk ansträngning kommer att ge dig styrka och energi.

Det finns flera anledningar till detta:

- Vid en tidpunkt då en person inte klarar sig av dieter, är substanser avsedda för att uttrycka det mildt, inte fördelaktigt för kroppen (toxiner) i kroppen. Under träning utsöndras toxiner mycket snabbare från kroppen. Om du inte övar kommer dessa ämnen att tas bort, men processen kan vara försenad och kommer att vara väldigt obehaglig. Det kan finnas yrsel, smärta i lederna, svaghet i musklerna, illamående. När du gör övningar är det också möjligt, men bara i början, inte för lång och mycket lättare. Du kanske inte ens märker detta.)))

- När kosten ändras kan kroppen som är van vid att ta emot vissa ämnen börja "lida", och det första som det kommer att sakna är syre. Syre behövs för många processer: matsmältning av mat, andning och celltillväxt. Och medan dieten hålls kan blodet förändra dess sammansättning, vilket minskar mängden syre som överföres av det. Det är fysisk träning som accelererar blodets rörelse och därmed mängden syre som bärs i kroppen. Förstärkning av blodflödet till hjärnan under sport ökar produktiviteten. Och detta kommer i sin tur att hjälpa dig att framgångsrikt utföra dina uppgifter och förbättra ditt humör.

Det finns också övningar utformade speciellt för viktminskning. De är inte så kostsamma när det gäller fysisk styrka, men består i utsläpp av energi, som sedan senare tar bort överflödiga fett och skadliga ämnen från kroppen. Den optimala uppsättningen av sådana övningar kan du hämta en tränare i en gym. Han följer dina resultat och välbefinnande under träning.

Om du inte har möjlighet att besöka gymmet, kan du försöka göra det själv. Det viktigaste att komma ihåg i det här fallet: Ladda inte dig själv för mycket och gör det regelbundet.

Bygg självstudier enligt följande:

• Värmemuskler och leder först. För att göra det, gör övningar eller en uppsättning sträckövningar.
• Fortsätt sedan till mer komplexa laster. Det här kan vara din favorit sport.

Lägg åt tid för dina lektioner och träna varje dag. Det viktigaste att nästa dag var en önskan att upprepa klasser.

I det här fallet blir resultatet givetvis inte lika snabbt som vid övning med en tränare, men det är bättre än ingenting alls.
Övning och kost bör kombineras på ett optimalt sätt. Detta kommer inte bara att påskynda resultaten utan också förbättra den övergripande hälsan.

Om du inte gör det ännu, är det värt att börja, och så snart som möjligt!

http://blog4lady.ru/nagruzki-pri-diete.html

Rätt näring i sport

Om du är aktivt involverad i sport, för att det ska kunna ge dig påtagliga och önskade resultat, måste du noggrant övervaka din diet. Om du inte äter inte de mest användbara och "rätt" produkterna i stora mängder, kommer inte ens de mest intensiva belastningarna att hjälpa dig att hitta formen på dina drömmar och en elastisk stram kropp.

Börja med att bestämma själv hur många kalorier per dag du behöver konsumera för din byggnad, och i vilken andel ska fetter, proteiner och kolhydrater i denna diet. Dessutom är det viktigt att ta hänsyn till andra lika viktiga punkter som du kan lära dig om i den här artikeln.

Hur många kalorier du behöver konsumera per dag

Om ditt mål att gå ner i vikt - det är inte nödvändigt att minimera det dagliga kaloriintaget. Mer exakt, att göra detta kategoriskt omöjligt. Eventuella allvarliga restriktioner för att äta och minska det genomsnittliga dagliga kaloriinnehållet mindre än 1200 kcal per dag medför sannolikheten för allvarliga störningar i huvudmetaboliken. Eftersom det är exakt 1200-1500 kalorier i genomsnitt som en person behöver per dag för att upprätthålla en grundläggande metabolism. Denna energi spenderas på det kardiovaskulära systemet, upprätthåller kroppstemperaturen och så vidare.

Om kroppen får färre kalorier, kommer den automatiskt att "slå på" energisparläget, eftersom det tror att det finns en "hunger". Alla processer sakta ner, och dina framsteg i viktminskning sänks.

Så att tänka att ju mindre vi äter, desto snabbare kommer vi att gå ner i vikt - ett allvarligt misstag, med en framtida metabolisk störning. Det vill säga att gå ner i vikt kommer du att bli ännu svårare.

Faktum är att du behöver konsumera tillräckligt många kalorier per dag, du behöver bara ta dem från "rätt" produkter och distribuera dem korrekt hela dagen.

För att sätta din figur i ordning och samtidigt inte skada din hälsa, bör det dagliga kaloriintaget inte under några omständigheter minskas under 1200 kcal. Högsta värdet beror på en persons kroppstyp och intensiteten i hans fysiska aktiviteter, men i genomsnitt varierar det från 1800 till 2300 kcal per dag.

Fetter, proteiner och kolhydrater - hur mycket?

Förutom kaloriinnehållet i livsmedel är kvalitetssammansättningen av mat också viktig.

Om du vill bygga muskelmassa, var noga med att vara uppmärksam på mängden protein som konsumeras, det måste komma i din kropp i stora mängder. De främsta källorna till protein är magert kött, mager kockost, mjölk, kefir, baljväxter och ägg. Minsta proteinintaget är för kvinnor - 90-100 gram per dag, för män - från 130 till 200 gram beroende på graden av fysisk aktivitet. Det kan vara svårt att få så mycket protein från mat, i det här fallet utövar idrottare användningen av speciella proteinskakningar. Protein är optimalt att använda hela dagen, och middagen kan framställas helt protein.

Kolhydrater är också viktiga under intensiv sport, eftersom de ger oss den nödvändiga energin. Men det är viktigt att konsumera de komplexa kolhydraterna i spannmål, helkornsbröd, pasta, grönsaker. Komplexa kolhydrater är idealiska till frukost. En enkel, snabb kolhydrater, som är rik på sötsaker, rika bakverk, honung bör uteslutas så mycket som möjligt.

Fetter kan inte helt uteslutas från kosten, eftersom många av dem kontrollerar viktiga metaboliska processer i människokroppen. Företräde bör ges till högkvalitativa orefinerade vegetabiliska oljor, nötter, frön, röda fiskar, men här borde du känna till åtgärden. Den maximala mängden hälsosamma fetter per dag i genomsnitt är 30-40 gram.

Varför är det viktigt att dricka mycket vatten?

Om du strävar efter en tonad harmonisk figur, träna regelbundet, då är det särskilt viktigt att du använder den önskade mängden vatten (nämligen vatten, inte kaffe, te eller juice). Dehydrering kan inte bara minska effektiviteten i ditt träningspass, utan också skada din hälsa väsentligt. Vattnet kan bli berusat både före och efter träning. Om du har en stark törst under sporten, måste du också dricka vatten.

Vatten förhindrar uttorkning, hjälper till att fylla på energi, skyddar kardiovaskulärsystemet, förbättrar matsmältningsfunktionen, hjälper huden att se yngre ut, rensar kroppen av toxiner.

I genomsnitt behöver en person konsumera 2-3 liter vatten per dag. Men här finns en viktig regel: Försök att inte dricka tjugo minuter före måltiden och en timme efter måltiden.

Näring före och efter träning

På en tom mage kan man bara träna på morgonen efter att ha vaknat. Om du tränar på eftermiddagen, bör du definitivt äta före träning. Det är bäst att äta 1-1,5 timmar före ett träningspass. Tja, om det kommer vara mat som innehåller komplexa kolhydrater - tack vare det här får du en energiförsörjning under hela sessionen.

Efter träning öppnas det så kallade "protein-kolhydratfönstret". Om du vill öka muskelmassan, kan du äta någon proteinprodukt (till exempel, ost) eller dricka en proteinskaka. En fullständig måltid organiseras bäst ungefär 1,5 timmar efter träningens slut.

Alltid släcka din törst under träning för att förhindra uttorkning.

Användbara tips om näring under sporten

• Följ fem eller sex måltider om dagen, det vill säga äta var tredje timme i små portioner. Under dagen borde du ha tre fulla måltider - frukost, lunch och middag och 2-3 lätta snacks (stuga ost, mager yoghurt, kefir, frukt, grönsaker).
• Serveringen ska vara storleken på din handflata.
• Frukost är bäst lämpad för komplexa kolhydrater, eller en kombination av kolhydrater med proteiner.

• Till lunch är matkombinationer som potatis eller pasta med kött eller fisk uteslutna. Det är bäst att kombinera spannmål, proteiner och grönsaker i denna måltid - det här är den optimala balanserade kompositionen för fortsättningen av dagen, speciellt om du efter lunch kommer träna i gymmet.
• Middag bäst görs helt protein, eller kombinerar proteiner med grönsaker. Protein näring hjälper musklerna att återhämta sig efter träning.
• Svälta inte i träningsdagarna, detta kan leda till farliga konsekvenser för kroppen.
• Försök att inte äta bråttom - det är lättare att övervinna eller ta bort förbjudna livsmedel på språng. Sätt bordet, sätt en portion i en tallrik, ät inte från de vanliga disken - det är svårare att styra volymen på delen.
• Ät så lite salt som möjligt.
• För en bra kost kan du kontakta en nutritionist eller en idrottsutövare som kan hjälpa dig att ta hänsyn till nivån på din fysiska aktivitet.

Förteckning över de mest användbara och förbjudna produkterna för en idrottsman

Om du vill bygga muskler eller gå ner i vikt med hjälp av sport och en mängd olika fysiska övningar, så bör din kost säkert vara närvarande:

• bovete
• Havregryn (bättre inte snabb)
• Kokt kycklingbröst eller annat magert kött (kalkon, kanin, nötkött)
• fisk
• Höstost med en fetthalt av 5% eller mindre
• Kefir 1%
• Mjölk med en fetthalt av 2,5% eller mindre
• Naturlig yoghurt (det kan tillverkas självständigt på basis av yoghurt surdeg)
• Olika grönsaker
• grönska
• Frukt (de förbrukas bäst på morgonen)
• Vegetabiliska oljor
• Nötter och frön
• Torkad frukt

Dessutom bör du minimera så mycket som möjligt och det är bättre att eliminera konsumtionen av följande produkter:

• konfekt
• socker
• godis
• Bakverk bakverk
• Röka produkter
• Snabbmat
• Konserverad mat
• Produkter med konstgjorda tillsatser
• Te och kaffe med socker
• Kolsyrade söta drycker

Om du gillar sötsaker väldigt mycket och inte kan vägra dem helt, så ge företräde åt livsmedel som inte innehåller fett: godis, marshmallow, marmelad. Du kan använda dem på morgonen i en liten mängd.

Provmeny för intensiv fysisk ansträngning

För att visualisera fördelningen av dessa produkter hela dagen, låt oss ge ett exempel på rätt meny i sport. Naturligtvis är storleken på portionerna individuella och beräknas beroende på personens kroppstyp och nivån på sportbelastningar.

frukost:

• 150 gr. havregryn på vatten
• 1 tsk honung
• 100 gr. frukt
• 10 stsmuttrar

mellanmål:

• Hela ostbröd
• Te utan socker

lunch:

• 100 gr. bovete gröt
• 150 gr. grönsaker, gröna
• 1 tsk vegetabilisk olja
• 1 kokt ägg

mellanmål:

middag:

• 150 gr. kokt eller bakat kött
• 150 gr. färska eller bakade grönsaker (alla utom potatis)
• grönska

http://medvoice.ru/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyax-sportom/

Effektiv näring med belastningar

Grundläggande näringsinformation för belastningar

Motion är nödvändigt för ett hälsosamt hjärta och en stark kropp. Sport förbättrar muskelton, förbättrar humör, hjälper till att förebygga sjukdomar och stöder spinal flexibilitet. Dessutom hjälper viktminskningen att gå ner i vikt. Så vad ska mat vara?

Vi börjar vår konversation med livsmedelstillsatser. Om vi ​​börjar från reklam, är kosttillskott helt enkelt nödvändigt och utan dem på något sätt. Reklam försäkrar oss om att sådana produkter ger ytterligare energi, tillåter oss att bygga muskler och träna längre. Men de flesta träningsspecialisterna för viktminskning är skeptiska till sådana uttalanden. Som de tror är hälsosam vanlig mat möjlig att ge kroppen allting som behövs.

För sin egen hälsa måste människokroppen få tillräckligt med fetter, proteiner och kolhydrater. Dessutom måste en person mätta sig med mineraler, vitaminer och vatten. Proteiner är utformade för att bilda och reparera celler och vävnader. I nödsituationer ger de energi, när de på grund av intensiv och långvarig fysisk ansträngning är näringsämnena utarmade eller när de inte räcker till i den mänskliga kosten. Kolhydrater i kosten för idrottare är den främsta energikällan som kroppen behöver under träning. Fetter är den andra källan till bränsle i kosten med belastningar. Många människor konsumerar mer protein än vad som krävs. Men sportnäringsämnen har kommit till slutsatsen att idrottare som är engagerade i utmattande och styrka sport kräver mer protein i kosten för idrottare än människor som leder en stillasittande livsstil.

Hur många kalorier krävs i kosten med belastningar?

Mängden kalorier under fysisk aktivitet består av sådana komponenter som ytterligare aktivitet och basal metabolism. Den huvudsakliga metaboliska energin är inriktad på att upprätthålla kroppens vitala funktioner: andning, hjärtslag, termoregulering, matsmältning etc. Det betyder att denna energi förbrukas, även om du sitter på soffan hela dagen. För basal metabolism behöver kvinnor från 1000 till 1600 kcal, vilket beror på fysiska parametrar och ålder. Män har mellan 1200 och 2000 kalorier.

Omkring 500 kcal krävs för dagliga aktiviteter. Detta är sant om ditt dagliga arbete inte är associerat med ökad fysisk aktivitet. Antalet kalorier under träning ökar med 200-500. Kalorier under träning beror på träningsintensiteten.

Grundläggande regler för effekt när laster

Med massor av viktminskning och muskelbyggnad bör undvikas:

• kaffe och te med tillsatt socker. Om du inte kan, av någon anledning, konsumera en välsmakande dryck, använd ett sötningsmedel, men missbruk inte det. Eller gå till älskling. Självklart kommer du inte att bli smalare från honom, men han drar nytta av det;
• godis, särskilt karameller. De gör mer skada än choklad. Men det är nödvändigt att avvisa dem och andra.
• bakning. Ju mer rik produkt, desto större är skadan av den. Att utesluta från kosten när belastningen är nödvändig och bröd;
• sprawling pasta. Sportmat anses vara högkvalitativt pasta från durum, och billiga sorter är skadliga.

Vad ska vara maten och vad som ska ätas per dag:

• En del av spannmål är någon spannmål till lunch eller till frukost. Pasta från durum är också tillåtet. Särskilt fördelarna har ätit en tallrik pasta efter träning;
• 250 g låg fetthaltost
• till middag eller frukost 3 ägg;
• 250 g fjäderfä, kött, fisk. Detta är minsta dos. Så du kan äta och äta - bara en garnering till middag, ersätt gröna grönsaker;
• På den första halvan av dagen, frukt i någon mängd, efter tre timmar av dagen - inte mer än ett äpple, apelsin eller grapefrukt. På eftermiddagen rekommenderas det inte att inkludera bananer i kosten för idrottsmän, bara om man inte förväntar sig kvällsutbildning - då är ett glas skummjölk och en banan den lämpligaste maten.
• råa grönsaker i mängden upp till 500 g per dag.

Mat under belastning ska vara fem gånger. Men du borde inte äta jätte delar, då kommer du inte att bygga upp muskler, utan fett. Som en delikatess på diet för idrottare kan du använda nötter, torkad frukt, mörk choklad, efterrätter i form av gelé, krämig glass.

Exemplarisk matmeny med laster

Vad ska vara kraften för viktminskning och muskelbyggnad? Nedan ger vi en meny för ett visuellt exempel:

• Till frukost äter vi 4 ssk. havregryn, 200 g mager ost, en apelsin eller ett äpple, drick en kopp otätat kaffe;
• för tilltugg - två glas fettfettkakor eller stallost i mängden 150 g;
• Lunch 250 gram kött, fisk eller fjäderfä, spannmål eller pasta och grönsaker;
• mellanmål på grönsaksallad eller ett glas skummjölk;
• Till middag, förbereda en grön sallad, fjäderfä, fisk eller kött.

Under måltider med last bör du äta frukt under första halvåret.

Mat under belastning före träning

I idrott spenderar kroppen mycket energi. Och naturligtvis måste dessa kostnader fyllas på. Men om du besöker hallen med full mage blir det ingen effekt av lektionerna. Kroppen måste spendera sina feta reserver, men inte förvärvat genom mat. Innan träning på kost för idrottare rekommenderas att äta rätter från spannmål, grönsaksalat, färsk frukt, förutom druvor och bananer. Dessa livsmedel är rika på kolhydrater som är bra för hjärnaktivitet. Dessutom mättar kroppen med vitaminer, du ökar effektiviteten och uthålligheten.

Näring med motion efter träning

Efter sportaktiviteter bör fylla den energi som förbrukas. Detta kan göras på bekostnad av sina egna feta ackumuleringar. Under de första två timmarna efter träning borde du inte äta. Men att begränsa dig själv i vattnet är inte nödvändigt. Drick så mycket du vill. Efter två timmar kan du äta. Musklerna behöver återställa energi. Ekorrar är lämpliga för detta. Kosttillskottsmedel inkluderar kokt kyckling, äggvita, mager kockost, kokta vita fisk eller bläckfiskfiléer.

Näring med belastningar och vitaminer

Med massor av viktminskning och muskelbyggnad behöver du vitaminer. Oavsett var du får dem från naturliga produkter eller vitaminpreparat. Det viktigaste att de var. De viktigaste vitaminerna för idrottare:

• Vitamin E, som främjar upptaget av syre av cellerna, regleringen av oxidativa processer, ackumuleringen av ATP i musklerna och förbättringen av effektiviteten;
• vitamin C. Om du inte har tillräckligt med detta vitamin kommer du snabbt att bli trött och kroppen kan inte motstå en förkylning. C-vitamin stimulerar oxidativa processer, det accelererar också återställandet av effektivitet, ökar uthålligheten.
• B-vitaminer bidrar till att öka kroppens motståndskraft mot hypoxi, öka glykogensyntesen i levern, musklerna, myokardiet. Behövs för att påskynda återhämtningen under intensiva belastningar.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

Kost och motion

Att gå ner i vikt utan kost och fysisk aktivitet utan hälsorisk är omöjligt. Bara genom att ändra din kost och börja använda kalorier, kan du se hur viktminskningen minskar. Det finns flera grundläggande principer som bör övervägas för att uppnå önskat resultat.

Kost och motion

För att bli av med övervikt måste du ändra din kost, minska konsumtionen av fetter och enkla kolhydrater. Det är viktigt att konsumera mindre än konsumeras. De grundläggande principerna för kost med fysisk ansträngning för viktminskning:

1. Du måste äta minst fem gånger om dagen. Förutom tre fulla måltider borde det finnas två mellanmål. Det är viktigt att tänka på att delen inte ska vara mer än din egen palm.
2. Frukost är en måste-äta, så du kan inte hoppa över det. Det bästa alternativet för morgonmåltiden är komplexa kolhydrater, som spannmål.
3. Vid lunch är det bäst att föredra kombinationen av proteiner och grönsaker, och du kan också lägga till några komplexa kolhydrater, som spannmål.
4. Middag är det enklaste måltiden och en blandning av grönsaker och protein passar bäst för det.
5. Det är viktigt att inte träna på tom mage, så du måste äta på 1-1,5 timmar före klassen. Innan träning för att få energi laddning, kan du äta honung eller en banan, vilket kommer att öka blodsockernivån.
6. För viktminskning är det viktigt att dricka mycket vätskor och bäst av allt om dagskursen är minst 2 liter. Den totala volymen ska delas upp i flera delar och dricka dem med jämna mellanrum.

Att göra sport är minst tre gånger i veckan. Varaktigheten av träningen är inte mindre än 40 minuter. Du kan välja vilken riktning som helst, men kombinationen av hjärt och styrka anses vara bäst.

En diet utan fysisk ansträngning har också rätt att existera, men i detta fall kommer vikten att gå långsammare. Om du inte har tid att spela sport, försök att gå mer, använd inte hissen och ge företräde till aktiv vila.

http://womanadvice.ru/dieta-i-fizicheskie-nagruzki

Säker viktminskning: korrekt näring och motion

Både män och kvinnor drömmer om en tunn, vacker figur, men inte alla kan göra sin dröm till verklighet. Sedentary livsstil, snabba mellanmål, stress - de faktorer som inte tillåter att flytta till målet. Att gå ner i vikt är extremt viktigt för att människor ska organisera sin dagliga rutin, där det blir dags för en balanserad kost och fysisk aktivitet. Överdriven vikt är ett allvarligt problem som måste åtgärdas i rätt tid.

Skillnaden mellan diet och en hälsosam diet

Numera vill alla ha en attraktiv figur, men för detta är det nödvändigt att följa en diet eller äta rätt. Vad är skillnaden mellan riktig näring och kost? En balanserad diet skiljer sig på många sätt från traditionella dieter:

• För det första är det önskvärt att hålla sig till lämplig näring under lång tid, och kanske till och med ett helt liv, och dieting är utformad under en viss period.
• För det andra, genom dieting, kan du gå ner i vikt dramatiskt, men efter att ha fått samma vikt eller ännu mer. Med rätt näring kommer denna situation inte att hända.

Det är värt att överväga principerna om riktig näring. De är:

• Beräkning av antalet kalorier som konsumeras. Du kan beräkna dem med hjälp av en speciell kalkylator, men glöm inte att för kvinnor är dagkursen 2000 kcal och för en man 2500 kcal.
• Det säkraste sättet att gå ner i vikt är att äta mindre kalorimatar.
• Preference bör ges till spannmål (oraffinerad) och produkter gjorda av mjöl, som innehåller mycket fiber. Du behöver också äta grönsaker och frukter. Alltför feta rätter, godis är bättre att inte få bäras bort.
• Underhålla vattenbalans. Du borde dricka så mycket vätska som möjligt (minst 2 liter vatten per dag).

Men kosten ensam är inte kapabel att göra figuren perfekt. Därför måste du alltid komma ihåg fysisk aktivitet.

Den fysiska aktiviteten

Många människor är helt övertygade om att hälsorisken är fysisk aktivitet, och det är verkligen sant. Trots allt, utan fysisk ansträngning, slipper människokroppen inte energi, vilket innebär att fetter samlas i kroppen och övervikt uppträder. Extra pund hotar ett stort antal sjukdomar.

Tack vare den fysiska utbildningen stärker kroppen, blir friskare, mer uthållig. Så, till exempel, under körning, träning och omstrukturering av kardiovaskulärsystemet inträffar, vilket minskar hjärtans behov av syre.

Rimlig fysisk ansträngning minskar risken att utveckla hjärtsjukdomar eller blodkärl, minskar mängden skadligt kolesterol i blodet, minskar trycket. Dessutom, som ett resultat av att utföra regelbundna fysiska övningar, hämmas åldrandet av organ och system. Det ökar också kalciumhalten, ökar benmineraliseringen i kroppen, vilket hjälper till att förhindra osteokondros.

Vilken typ av övning är bättre att välja för viktminskning

Vanligtvis, om målet med en person är att gå ner i vikt, välj kardio fitness. De mest populära typerna är följande:

1. Förlängda klasser - när du tränar i träning på samma nivå, utan vilopauser. För en lång last kan hänföras till löpning på löpband eller på gatan (men i det här fallet är det svårare att se till att lasten var konstant).
2. Intervallträning är en kort träningsutbildning med växlande övningar med hög och låg intensitet och en kort vilopaus. Till exempel kan schemat vara följande: snabb körning (3 minuter), långsam körning (3 minuter), vila (1 minut).
3. Fartlek - underspecies intervallträning, men utan en tydlig plan för växling av laster.
4. Supercircuit träning - aerob träning med användning av vikter, är sådana övningar den mest effektiva.
5. Korsträning är en fasad växling av olika typer av hjärt, med olika intensitet och längd.

Vilka sporter är relaterade till hjärtat?

Det finns så många träningsprogram och sport som kan hänföras till cardio. Men inte alla kan praktiseras självständigt utan coach. Mest populära:

• kör;
• Rullskridskoåkning och skidåkning;
• Steg aerobics;
• Hoppa rep;
• simning;
• CrossFit;
• Yrken på träningscykeln, en racer och en ellipsoid;
• kickboxning;
• Tai-bo;
• Stavgång
• Tabata.

Det är oerhört viktigt att utveckla individuell träning speciellt för dig själv (det är bättre att göra detta under ledning av en professionell tränare) med övningar från olika discipliner. Så du kan utvecklas harmoniskt och effektivt.

Rekommenderad daglig rutin

Allt mänskligt liv passerar i ett visst läge. Detta läge kallas den dagliga rutinen, det vill säga ett mycket exakt uppsatt schema, fördelat bokstavligen för varje dag, vilket ger tid för arbete, vila, träning och mat. Du måste försöka hålla fast vid det, även under oförutsedda omständigheter.

I grund och botten ser det dagliga läget ut så här:

• sova och vakna vid exakt tidpunkt
• morgonövning
• frukost, samt minst 5 måltider om dagen (portionerna ska vara små);
• fysisk aktivitet
• minsta avvikelser från det accepterade schemat.

Vissa människor har svårt att följa regimen, medan andra bara är lat. Vissa människor får inte jobba, någon kan inte resa sig tidigt och gå tidigt i sängen (ugglor). Dessutom brukar jag, i vanliga arbetsdagar, lata, sova längre osv. Det finns också beredskap, till exempel viktiga resor, blockeringar i arbetet, sjukdomar och andra problem. En annan anledning till att det är svårt för en person att följa regimen är inkonsekvensen med den tidigare rutinen (till exempel var det mer vila, underhållning och mindre arbetsbelastning, nu tvärtom).

Fitness träning bör matcha din rutin. Det är på svåra arbetsdagar att det är bättre att avstå från svåra övningar och föredra enklare komplex.

Det viktigaste är inte att vara lat, ta hand om dig själv, förbättra din hälsa, följa rätt näring och träna lätt sport.

http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/bezopasnoe_pokhudenie_pravilnoe_pitanie_i_fizicheskie_nagruzki/

Livet i Moskva

Yuri Kolotushin 02.20.2014

MATERIAL PER ÄMNE:

Innehållet

Du har ingen aning om hur bra näring kan förvandla din kropp. Många tror att du måste gå ner i vikt, du behöver mycket lite att äta. Men vart tar då energi för att ge kroppsfunktioner och träning? Ingen fastande! Den idealiska siffran kräver en hälsosam och riktig kost.

3 principer om rätt näring ↑

Allt du behöver är kunskap om principerna om en balanserad kost och önskan att göra små förändringar i din dagliga kost. Med rätt måltidsschema och regelbundna träningar blir din kropp oemotståndlig.

Den första principen är att äta rätt mat, vilket ger vår kropp den nödvändiga energin. För att må bra och träna hårt måste du alltid vara energisk. Därför måste mängden energi som kommer till oss i kroppen med mat matcha den mängd energi som kroppen spenderar. Om en person konsumerar mindre energi än han spenderar, borde han gå ner i vikt.

I detalj om produkterna som ger oss den nödvändiga energin, skrev vi i artikeln "Vitaminer, mineraler, spårämnen i livsmedel".

För att kontrollera antalet kilokalorier är det nödvändigt att upprätthålla det korrekta och allra viktigaste konstanta förhållandet mellan huvudkomponenterna för näring i proportionerna 50-20-30. Dvs. att du ska distribuera mat dagligen så att 50% skulle vara kolhydrater, 20-proteiner och 30% - på fetter.

Den andra principen är regeln 25 - 50 - 25. Det måste följas strikt av de som vill gå ner i vikt, eftersom det gör att du kan reglera kroppsvikt och kontrollera mängden mat som förbrukas till frukost, lunch och middag. Så innebär denna princip att 25% av de kalorier som förbrukas per dag ska vara till frukost, 50% för kalorier till lunch, 25% för middag. Det är nödvändigt att äta regelbundet och distribuera kalorier för hela dagen, samtidigt som du begränsar dig samtidigt för kvällsmåltid. Även för dem som inte behöver minska vikten är det väldigt användbart att fokusera på denna formel.

Nutritionists och nutritionists är övertygade om att om du konsumerar de flesta kalorierna klockan 1 pm kommer det att finnas mindre viktproblem. Detta beror på att kroppen är mer aktiv under dagen, vilket innebär att det blir snabbare och bättre att kunna smälta mängden mat du har konsumerat.

Den tredje principen - Frukost är mycket viktigt! Om det är bra, och det viktigaste är att äta frukost korrekt, då kommer du inte ha tid att bli hungrig till middag, och du kommer inte att äta för mycket. Och om du regelbundet hoppa över frukost, sänker de metaboliska processerna. Behovet av energi minskar och kalorierna ätas är onödiga.

Men hur man tvinga dig om morgonen vill du absolut inte äta?

Först ordna din sista måltid 3-4 timmar innan du går och lägger dig. Under sömnen avbryts matsmältningen, så att efter middagen vid midnatt kommer du att möta morgonen med full mage. Naturligtvis vill du inte äta!

För det andra är det användbart att göra övningar på morgonen. Det händer att magen är tom, och kroppen har ännu inte vaknat. Bara i det här fallet och behöver ladda.

Morgon frukost ska innehålla komplexa kolhydrater, proteiner och fetter. Till exempel havregryn kokad i vatten (eller bara kokt av kokande vatten). Du kan lägga till proteinpulver och en tesked jordnöts eller någon vegetabilisk olja, en liten markfrukt eller bär. Plus en bit fullkornsbröd, en kopp sockerfri kaffe och en mulvitaminkapsel.

Energi för hela dagen ↑

För träning behövs energi, vilket tas från glukos. Men glukos kan erhållas från enkla kolhydrater - socker och bakning, choklad och läsk, och du kan extrahera det långsamt men säkert från spannmål, frukt, ris eller baljväxter. Ge företräde för komplexa kolhydrater i kosten, minimera mängden enkla sockerarter till ett minimum. Detta kommer att hjälpa till att lägga all energi på muskelarbetet och inte på deponering av överskott av fett.

Det är bättre att äta ofta, men i små portioner. Ät bråkdel, undvik intervaller i mat i mer än 3-4 timmar, då kommer du inte att uppleva upprörande hunger, äta en mycket mindre portion, och all energi i maten kommer att gå till kroppens behov.

Om du tränar hårt omedelbart före middagen - inte tidigare än två timmar före måltiden, kommer andelen av fettkomponenten i kroppen att minska tidigare. Efter kvällsbelastningen vill du inte särskilt ladda dig själv med mat, och din kropp behöver inte spänna och smälta kilokalorier.

Det viktigaste för att gå ner i vikt - minska fett, inte bara att förlora kilo. Det är därför fysisk träning före middagen i kombination med en restriktiv diet är ett effektivt sätt.

Hur mycket energi brinner kroppen per dag? Beräkning av fysiologiska konstanter ↑

En person spenderar energi när han inte gör något, dvs i vila. Men kroppen fungerar! Inuti människokroppen finns det cirka 640 muskler och mer än 20 vitala organ (ej muskler). Varje kropp gör sitt arbete. Andning, hjärtslag, upprätthållande av kroppstemperatur, blodflöde, bibehållande av balans etc. - Allt detta behöver energi.

Den energi som erhålls från mat går först för att upprätthålla det grundläggande som behövs för liv, kroppsfunktioner, för att upprätthålla kroppstemperaturen (kylning eller uppvärmning), konstant syntes av ämnen, arbetet i andningsorganen och nervsystemet, och så vidare. Så den grundläggande metabolismen, och blir mindre nödvändig, anser kroppen att du svälter och innehåller ett överlevnadsläge. Det betyder att kost och träning kommer att vara förgäves.

För att beräkna hur mycket din kropp spenderar energi per dag i vila, använd Harris-Benedict-ekvationen:

• för män: 66 + (13,8 × vikt (i kg)) + (5 × höjd (i cm)) - (6,8 × ålder);
• för kvinnor: 655 + (9,6 × vikt (i kg)) + (1,9 × höjd (i cm)) - (4,7 × ålder).

Läcker meny till frukost, lunch och middag ↑

frukost

Alternativ 1. 2 kokta ägg eller ägg (2 vita, 1 äggula), grön sallad med gurkor och kål (vit eller röd), kryddat med en sked olivolja.

Alternativ 2. Havregryn utan mjölk (100 g) eller mager ost (100 g) med tillsats av olika frukter och bananer.

Alternativ 1. Kycklingbuljong (200 ml), kokt eller ångad kyckling (utan hud) eller kalkon, kokt eller fräsch blomkål, en bit majsbröd.

Alternativ 2. Lean fläsk, gryta grönsaker och bönor (chili, röd eller vit). Magert fisk.

Alternativ 1. Grönsallad och grönsaker med tomater, organ och rädisor, kryddat med en sked olivolja. Magert fisk.

Alternativ 2. Bönor gryta (du kan kombinera vit, röd och sträng), broccoli.

11 användbara livsmedel som bör ingå i kosten ↑

Produktnamn

Produktnamn

Produktnamn

Kalcium, magnesium, fosfor, vitamin B3, vitamin B5, betakaroten, mycket vitamin C och folsyra

Antitumör, antioxidant, intestinal rengöring, utmärkt fiberkälla, antibiotikum, antiviral (svavel) - stimulerar levern

Kål vit och röd

Kalcium, magnesium, kalium, fosfor, beta-karoten, folsyra, vitamin C, vitamin E, vitamin K, jod

När det konsumeras rå, hjälper det att eliminera toxiner från magen och tunntarmen, förbättrar matsmältningen. förbättrar immunitet, bidrar till förstörelsen av virus och bakterier; antitumör och antioxidant

Blomkål överträffar alla andra typer av kål. Det är rikare än kål i proteininnehåll med 1,5-2 gånger, och askorbinsyra med 2-3 gånger. Rik på vitamin C, PP, A och B. Innehåller natrium, kalium, kalcium, magnesium, fosfor, järn.

Katalysens komplexa biokemiska sammansättning lägger den i ett antal oumbärliga livsmedelsprodukter och gör det också till ett värdefullt terapeutiskt verktyg.

Med nedsatt sekretorisk funktion i magen rekommenderas kokta blomkålskivor. Vid magsmärtor i magen eller tolvfingertarmen är blomkål tillåtet och vitkål är förbjuden.

Innehåller en stor mängd råprotein (det är rik på aminosyrasammansättning och är inte sämre än köttprotein), det är 4-5 gånger mer i det än i vitkål. Jämfört med vit fisk innehåller den också 3 gånger mer vitamin C. 2 gånger mer - mer vitamin PP (nikotinsyra), liksom vitaminerna B1, B2 och A. Riboflavininnehållet är nästan detsamma som i mjölk och mejeriprodukter.

Den har en gynnsam hematopoietisk effekt.

På grund av det höga innehållet av kaliumsalter anses saften av bröstspirar vara en av de viktiga komponenterna i kosten hos hypertensiva patienter och personer som lider av arytmi. Broth beredd från kål är inte sämre i näringsvärde för kycklingbuljong.

Kalcium, magnesium, järn, fosfor, mangan, folsyra, vitamin C

Tömmer tarmarna perfekt; tar bort stenar från njurarna och urinvägarna; förbättrar blodet, renar levern och gallblåsan

Kalcium, magnesium, kalium, fosfor, betakaroten

Det binder och tar bort toxiner, har en fördelaktig effekt på njurarna, lever och matsmältningsorganet. har antibakteriella och antivirala effekter

Kalcium, magnesium, fosfor, kalium, beta-karoten, folsyra, quercetin

Antiseptisk, antispasmodisk, antibiotikum; reducerar spasmer i astma bidrar till att eliminera parasiter och eliminera tungmetalljoner

Kalcium, magnesium, fosfor, kalium, folsyra, protein

Den innehåller mycket fiber, rensar matsmältningsorganet. stimulerar den fördelaktiga mikrofloran, tar bort överflödigt kolesterol

Kalcium, fosfor, kalium, C-vitamin, allicin och andra organiska föreningar av sulfidgrupp (phytoncider)

Antiseptisk, antibakteriell och antiviral effekt, förhindrar blodproppar; reducerar kolesterol; antibiotikum av naturligt ursprung.

Det är rå vitlök som är till stor nytta för människokroppen.

Innehåller kalium, natrium, kalcium, fosfor, magnesium, järn, vitaminer PP, C, liksom tiamin, riboflavin och nikotinsyra

Det har måttliga koleretiska och anti-edematösa egenskaper, stimulerar aptit, förbättrar digestion och metabolism.

Kalcium, selen, vitamin D, vitamin E, omega-3 fleromättade fettsyror

Rik källa till fetter, fördelaktigt för hormonell status, hud, immunförsvar, ben och tänder

Aerob träning: näringsrekommendationer ↑

Välja ett sätt att bli av med övervikt, det är värt att komma ihåg om aerob träning. Till skillnad från den monotona hallen är alla typer av aktiviteter relaterade till aerob träning (aerobic och dess derivat, danser etc.) ganska roliga. Och träningen är mycket trevligare. Ytterligare positiva är välkomna.

Några tips om riktig kost för personer som är involverade i aerobics:

Aerob träning bör ordnas på morgonen efter att ha drucknat ett glas vatten på tom mage.

Faktum är att på morgonen blir kroppens energibehov kritiska, eftersom glykogenreserver (energi lagrad från kolhydrater) tömmas över natten. Organismen har inga andra alternativ, och det kommer att bli tvunget att bränna överflödiga fetter. Men överdriv inte det. Det är bra att göra övningar på morgonen enligt Tabata-protokollet - det är bara 4 minuter och det är ganska effektivt (instruktionerna kan ses på videon längst ner på sidan).

Det rekommenderas att ta "L-karnitin".

L-karnitin är en naturlig substans som är relaterad till B-vitaminerna. Det utför ett antal viktiga funktioner i kroppen och är en fettbrännare. Det ökar fettens absorptionshastighet av kroppen. Med hjälp av karnitin bränner du överflödigt fett och får mycket energi som behövs för ett aktivt, fullt liv. Om "L-karnitin" är i flytande form, ska det tas fem minuter före belastningen, om det är i piller, sedan om en halvtimme. Endos 1500 mg.

Ät inte efter träning.

Du bör inte äta i ungefär en och en halv timme efter träning, men du kan dricka vatten så mycket som du vill. Om du gör aerob träning på kvällarna (som ett undantag, förstås), bör du inte äta något i en timme.

För övningar, se den medföljande videobilden längst ner på sidan.

Utveckla din diet under träning ↑

Gör din dagliga rutin, med hänsyn till tid och antal träning, samt din arbetstid och vila.

För att förlora fett kan du träna varje dag, men inte intensivt. Eller intensivt, men inte mer än ett par en gång i veckan, eftersom kroppen behöver tid att återhämta sig. Det är bäst att minska antalet styrketräning till 2 gånger i veckan och ägna resten av tiden till aerob träning.

Näring före träning ↑

Cirka 2-3 timmar innan du besöker gymmet bör du äta proteinmat. Det är bäst att äta fisk, kalv och fjäderfä som huvudkällor för protein, eftersom de innehåller mindre fett än nötkött och fläsk. Om du inte har tid att äta normalt, kan du få ett mellanmål med frukt och mejeriprodukter i 30-40 minuter före träning.

Näring efter träning ↑

Omedelbart efter träning är kroppen fortfarande upptagen med att dela upp rester av reservdelar som kommer ut ur musklerna, och maten för den blir för mycket belastad. Det är nödvändigt att ge kroppen en vila och återhämta sig. Ökad energiförbrukning kommer att ligga länge, så fetterna kommer att brännas i några timmar. Därför är det bäst att ordna en måltid efter 1-2 timmar efter träning.

Kroppen behöver bara återställa förlusten, och framför allt på grund av kolhydrater. Men inte övermål! Ett bra alternativ skulle vara en tallrik med ris, havregryn eller, ännu bättre, baljväxter (bönor, ärtor, bönor) samt mager proteiner som kalkon, fisk, kokt eller ångat, kycklingvitt kött, rengjort av fett och hud, Fettfria mejeriprodukter (yoghurt, stekost, kefir, mjölk), du kan lägga till frukt.

Vatten och motion ↑

Under och efter sport är det mycket viktigt att fylla på förlusten av vatten från kroppen. För att göra det är det bättre att använda icke-kolsyrade mineralvatten, naturliga juice eller vitaminmineraldrycker. Det mest effektiva sättet att kompensera för förlust av vatten är att gradvis dricka upp till 25-50 ml i små portioner under träning. Den totala mängden vätskedryck per träning kan vara mer än 200-250 ml.

Ät rätt och träna - det här är en garanti för skönhet, hälsa och långvarig exponering!

http://www.molnet.ru/mos/ru/survive/o_96494

Kost och motion

Diet under träning

Självklart finns det så många sätt att gå ner i vikt snabbt. Men vi betraktar bara två av dem, kanske den mest effektiva och populära: kost och motion.

Viktminskning dieter

· Monodiets (baserat på användning av en produkt)

Bokhete (7 dagar, 4-7 kg) Det anses att detta är en av de mest effektiva dieterna, men sist men inte minst, det skadar inte hälsan. Dess grund är färsk bovete vattendräkt med kokande vatten. Du kan konsumera i vilken mängd som helst, men utan tillsatser.

Gurka (7 dagar, 4-5 kg) På sommaren, när du inte vill ladda dig själv med tung mat, är denna monodiet idealisk för viktminskning. Principen är densamma: obegränsade gurkor.

Äpple (7 dagar, 4-5 kg) Det är tillåtet att äta 1-2 kg äpplen om dagen, samt dricka upp till 1 liter kefir.

· Dieter med lågt kaloriinnehåll

Dricka (7 dagar, 5-7 kg) En annan ideal sommardiet. Huvudregeln för kosten: ENDAST Vätska (helst upp till 600 kcal). Dessa kan vara juice, kompott, fruktdrycker, kaffedrycker, cocktails, potatismos, buljonger etc.

ABC (7 dagar, 4-7 kg) Denna diet är annorlunda genom att det inte finns några restriktioner på maten alls. Du är fri att välja vad du ska äta idag. Det enda villkoret: Det dagliga kaloriintaget kan inte överstiga det tilldelade värdet, och det här är 500/500/300/400/100/200/300 från dag 1 till dag 7.

Alla ovanstående dieter kan användas i en dag, som fasta dagar, men du kan även förlänga dem med 2 veckor om det behövs. Hur snabbt gå ner i vikt med kost och motion

· Lågkarb dieter

Kremlin (7 dagar, 3-4 kg) Dieten är bra för att du inte behöver utesluta allt från kosten, bara minska konsumtionen av kolhydrater. För viktminskning per dag kan du äta högst 20 poäng (ja det finns ett helt bord med poäng för kolhydraternas innehåll i olika livsmedel). Karbohydratfria produkter - utan begränsningar.

idrott

· Kardioutbildning

Igång. Ingenting mer effektivt än att springa för en snabb viktminskning har ännu inte uppfunnits. Om du är nybörjare, ska dina körningar inte vara mer än 10 minuter, om du inte längre är nybörjare kan du öka körningarna till 40-60 minuter.

Hoppning. Mycket bra hjälp med viktminskning, särskilt i benen, hoppning. Du kan välja hur du hoppar: hoppa rep, växelvis på ett ben, sprida och dra benen, eller från resten till knäböjningen. Börja med 3 uppsättningar på en halv minut och få gradvis upp till 5 uppsättningar av 2 minuter vardera.

Dans. Ja, dans är ett bra alternativ till tråkig träning. Njut av aktiv dans och bränna kalorier.

Hur snabbt gå ner i vikt med kost och motion

· Styrketräning

Press. Den mest mångsidiga och effektiva bantningsövningen för buken och skapandet av kuber - direkt och omvänd vridning; för en platt mageplank. Gradvis öka längden och antalet tillvägagångssätt och uppnå den perfekta pressen.

Ben. Mahi, självklart, den bästa uppgiften för de smala benen. De kan bäras framåt, åt sidan och bakåt, medan de står och ligger, med eller utan stöd, med vikter och bara så. Börja med 20 svep per sida och öka antalet svep för ett ben 10 gånger per vecka.

Skinkor. Squats och attacker - det här är dina kamrater, om ditt mål är elastisk pop. Gör 50 sittplatser varje dag. Du kan alternera dagarna med olika klackar: benen är axelbredd och knänna är framåt när de är böjda eller benen något bredare än axlar, strumpor och knän ser i olika riktningar (sumo squats).

Hur snabbt gå ner i vikt med kost och motion

Så vi tittade på effektiva sätt att snabbt gå ner i vikt på exemplet dieter och sport. Som ni kan se finns det inget övernaturligt för snabb viktminskning, din kropp ligger i dina händer.

http://kak-bystro-sbrosit-ves.allinbook.ru/diety-i-fizicheskie-nagruzki.html