Balanserad kost för viktminskning: från teori till övning

Bara några få gå ner i vikt när kostvanor når målet. Samtidigt blir hälften av dem, efter att ha bytt till en vanlig diet, återigen få misshandlade kilo och ännu mer. För vissa, förlorar vikt resulterar i försämring av välbefinnande och hälsoproblem. Men alla dessa komplikationer kan undvikas om du inte använder en diet och en balanserad diet. Och för att förstå det är inte så svårt som det kan tyckas först.

Vad är det

En balanserad kost är en diet baserad på den optimala balansen mellan ämnen som är nödvändiga för normal tillväxt, utveckling och funktion av kroppen. Samtidigt är det dagliga energibehovet helt nöjd, de korrekta proportionerna av BJU observeras, mättnad med vitaminer och mikrodelar uppträder. Detta gör att du kan behålla normal vikt vid vilken ålder som helst.

Med en ökad BMI (vad det är och hur man bestämmer normen och avvikelser med hänsyn till ålder, läs i artikeln tidigare), rekommenderar dietister och läkare att inte gå på en diet, utan att använda en balanserad kost som gör att du kan gå ner i vikt utan att hälsa skadas och utan att återvända senare kg.

Processen med viktminskning utlöses av en signifikant minskning av fettens kost, en minskning av enkla kolhydrater, korrekt omfördelning av BJU och efterlevnad av måltidsplanen. Som ett resultat normaliserar ämnesomsättningen och accelererar, kroppen slutar deponera och matsmältningen förbättras. På en vecka spenderas inte mer än 1 kg, men det är just dessa indikatorer som anses optimala för att gå ner i vikt utan att hälsan skadas.

Balanserad nutritionsteori

Den formulerades i slutet av XIX-talet. Ett stort bidrag till dess utveckling gjordes av I.P. Pavlov, som i detalj beskrev matsmältningssystemets fysiologi. Enligt henne är ätning ett sätt att bibehålla en enda och konstant molekylbalans i kroppen. Eventuella utgifter måste ersättas av nya matvaror.

Den dagliga konsumtionen av vitala ämnen, uttryckt i kvantitativa termer, fastställdes. De påverkas av fysiologiska egenskaper (ålder och kön), fysisk aktivitet, klimatförhållanden och andra faktorer. I mer än 100 år av teorins existens har dessa data reviderats flera gånger.

För närvarande är uttalandet av akademiker från den ryska akademin för medicinska vetenskaper A. A. Pokrovsky, som har bestämt rätt balanserad kost som optimal balans mellan alla livsmedelskomponenter som maximalt uppfyller kroppens fysiologiska behov. Och detta gäller inte bara användbara näringsämnen, men också för de avfall som filtreras och utsöndras av lever och njurar.

Det dagliga vuxna behovet av ämnen och energi, enligt teorin om en balanserad kost, presenteras i tabellen nedan.

De flesta dieter kan inte ge viktminskning med detta dagliga intag. Resultatet - hälsoproblem och snabb viktökning i slutet.

1. Rationell balanserad näring

Det tar hänsyn till särdragen hos mat av olika populationer av människor i enlighet med deras geografiska läge. Till exempel innebär det för de nordliga folken att det läggs tonvikten på kött och fisk och för afrikanska stammar på frukt och grönsaker. För det första ökas mängden av fett som används automatiskt, för det senare är proteinet minimalt karakteristiskt. Därför är en vegetabilisk diet för Nanai (till exempel) inte bara värdelös, men också skadlig. Denna faktor måste beaktas vid framställning av en diet i syfte att minska vikten.

2. Funktionell balanserad näring

Detta är en mat med hälsoeffekt, något som kosttillskott, men har en annan status. Som regel genomgår det långvariga kliniska prövningar och stöds av lämplig dokumentation. Skapat på grundval av naturliga ingredienser och så nära som möjligt till de produkter som naturen erbjuder. Det kan ersätta alla måltider. I synnerhet är den ljusaste representanten i denna nisch Energy Diet - ett varumärke som erbjuder "smart" mat för viktminskning.

formeln

Det viktigaste begreppet i teori om balanserad näring är förhållandet mellan BJU, det vill säga i vilken proportion proteiner, fetter och kolhydrater bör finnas närvarande i den dagliga kosten hos en person. Det klassiska konceptet sätter kursen på 1 / 1.2 / 4, även om den andra siffran nyligen har avrundats till en. Andra formler föreslås:

4/2/4 - experimentell andel, ännu inte bekräftad av vetenskapliga
2/1/2 - för kunskapsarbetare;
2/2/5 - med intensiv fysisk ansträngning;
5/1/2 - en universell formel för viktminskning;
2,2 / 2 / 4,5 för kvinnor;
3/2/5 - för män.

Med hjälp av formeln för beräkning av det dagliga förhållandet mellan BZHU för deras parametrar kan du göra en kost för viktminskning utan hälsorisker.

Ett exempel. Om du använder formeln Mifflin-San Geor, för en man på 30 år med 180 cm höjd, vikt på 90 kg och måttlig aktivitet är det optimala förhållandet BJU 120 / 35,6 / 200 (i gram). Du kan se mer detaljerade beräkningar, hur dessa siffror visade sig och ta reda på hur man balanserar näring för att gå ner i vikt här.

En sådan närings unikhet är att den kan utföras av absolut allt - både barn och gamla människor. Dieter är i de flesta fall kontraindicerade före 18 och efter 55 år. Till exempel kommer en tonårs pojke som lider av övervikt att behöva hämta proteiner och något begränsa kolhydrater. Och för en kvinna efter 60 års ålder, när problemet med övervikt inte längre borde vara och att prioriteringen endast bör vara för att bevara hälsan och förlänga livet, är det nödvändigt att observera den klassiska proportionen (med hänsyn till befintliga sjukdomar och läkares rekommendationer).

Olika proportioner talar om rörligheten för denna teori. Den har en mer värdefull egendom. Som en energikälla kan BJU utbytas under en kort tid.

Ett exempel. Vanligtvis bör kolhydrater vara ca 60 gram per 100 gram mat och proteiner och fetter ska vara ca 20 gram. Att bestämma sig för att gå ner i vikt med någon form av diet (till exempel ta lågt kolhydratprotein), för en tid kan du bryta denna balans utan skada kroppen, med tanke på utbytbarheten av dessa ämnen. Med ett dagligt värmevärde på 1500 kcal kan förhållandet omfördelas enligt följande:

Proteiner bör utgöra en stor del av kosten för att upprätthålla muskelmassa och upprätthålla kolhydratmetabolism. En sådan balans i form av rätt näring anses dock vara allvarligt försämrad och kan inte vara för länge, annars kommer varken proteiner eller fetter att kunna täcka bristen på kolhydrater, det kommer att finnas en brist på energi, vilket negativt påverkar inte bara processen att gå ner i vikt, men och på hälsan.

Av denna anledning eliminerar en hälsosam balanserad diet kost som ett sätt att gå ner i vikt. Enligt denna teori är det tillräckligt att minska det dagliga kaloriinnehållet och minska mängden mat som konsumeras, men att inte störa förhållandet mellan BJU.

Grundprinciper

För att göra en balanserad kost i syfte att gå ner i vikt måste du följa vissa regler.

Förhållande BZHU

20% av de dagliga kalorierna
60% av dem är av animaliskt ursprung, 40% är av vegetabiliskt ursprung.

20% av de dagliga kalorierna
60% av dem är av vegetabiliskt ursprung, 40% av djuret (bättre smältbart, innehållet i fisk och skaldjur).

60% av de dagliga kalorierna
95% av dem är komplexa, 5% är enkla (vilka skillnader finns i en separat artikel).

måltider

Frukost (40% av de dagliga kalorierna): proteiner, enkla och komplexa kolhydrater.
Lunch (5%): proteiner eller komplexa kolhydrater.
Lunch (30%): soppa, protein med grönsaksgarnering, fruktdrycker.
Snack (5%): proteiner eller komplexa kolhydrater.
Middag (20%): lätt smältbara proteiner och kolhydrater.

regler

En balanserad kost innebär 5-6 måltider i små portioner.
Under normala förhållanden drick minst 2 liter vatten. Med aktiv sport och i värmen - upp till 3 liter.
Dagen börjar med ett glas varmt vatten. Det är nödvändigt att dricka det före varje måltid (ungefär en halvtimme).
Drick inte fast mat med drycker. Att använda dem är tillåtet inte tidigare än en halvtimme.
Begränsa daglig saltintag till 7 g.
Får inte nog innan sänggåendet. Middag ca 3 timmar före honom.
Begränsa i kosten, och så småningom eliminera sådana skadliga livsmedel som godis, bakverk, snabbmat, chips, såser, näringsrika livsmedel, köttbiprodukter.
Ta bort matlagning från matlagningsmetoder.
För viktminskning räcker det med att minska det dagliga kaloriinnehållet, men inte att eliminera från kosten någon av komponenterna i BZHU.

Om du planerar att gå ner i vikt utan att hälsan skadar och vill uppnå varaktiga resultat måste du följa dessa grunder för en balanserad kost.

Harvard-pyramiden

Den första balanserade näringspyramiden utvecklades av amerikanska nutritionister vid Harvard School 1992. År 2007 blev det förbättrat, fått status för det statliga programmet och hette MyPyramid.

Balanced Nutrition Pyramid

Jag scenen (basen av pyramiden)

komplexa kolhydrater: bröd, pasta, spannmål, ris;
vegetabiliska fetter: rapsfrö, majs och solrosoljor;
apelsiner, vattenmelon, betor.

För dem som spelar sport och gå ner i vikt:

fullkornsbröd, opolerat ris, hårdvete pasta, bovete, korn;
vegetabiliska fetter: senapsolja, olivolja, linolja;
tomater, bananer, äpplen.

Ät vid varje måltid.

Steg II:

vegetabiliska proteiner: baljväxter, nötter, frön;
animaliska proteiner: kött, ägg, fisk, skaldjur.

Används två gånger om dagen.

Steg III:

De används en gång om dagen.

Steg IV (toppen av pyramiden):

animaliska fetter: rött kött, smör, margarin;
godis: socker, krämer, läsk
bakverk;
alkohol.

Deras användning bör begränsas till ett minimum.

Produkter för balanserad näring

kolhydrater

bönor;
svamp;
mörk choklad;
greener;
havre, korn, hirs
yoghurt;
kål, korg, peppar, tomater;
kiwi, äpplen, mandariner, plommon;
nötter;
bröd;
tranbär, körsbär.

proteiner

spannmål;
nötter;
oljiga grönsaker och frukter;
kallpressade oljor: olivolja, linfrö.

Det detaljerade innehållet av BZHU i produkter anges i särskilda tabeller.

Provmeny för veckan

recept

Frukost: Bakade Cheesecakes

200 g 3% ostmassa;
1 ägg;
20 g honung;
4 datum
100 g semolina;
50 g skalad mjöl.

Ta kockgaffel, blanda den med semolina. Kör ett ägg. Knippa den resulterande degen. Skölj, bli av med benet och finhacka datumen. Häll i bulk. Lägg till smält honung. Blanda ihop allt, bilda en förtjockad liten scones, rulla i mjöl. Täck bakplåten med pergament, sätt ostkakor på den. Baka vid 180 ° C i en halvtimme.

Första till lunch: grön kräm soppa

200 g broccoli;
100 g selleri stjälkar;
100 g spenat;
50 g morötter;
1 liter vatten;
2 behandlad ost;
greener.

Skala och skör grönsakerna i små bitar. Koka till färdigt skick. Vattnet i vilket de kokade, dränerade. Häll en ny, koka upp. Tillsätt ost. Håll i moderat värme under ytterligare 5 minuter. Kyla och slå i en mixer. Strö med några hackade gröna.

Recept för de mest kalorier och läckra soppor för snabb och effektiv viktminskning finns på länken.

Andra till lunch: grönsakspott med fisk

200 g torsk (du kan ta någon fisk efter eget gottfinnande);
150 g ketchup;
100 g paprika;
50 g morötter;
150 g blomkål;
50 ml tomatpasta
vatten ("vid ögat" för att täcka grönsaker).

Sätt morötter på en stor riven, kucchini och paprika - på kuber, kål - på små skivor. Lägg alla grönsaker i en tjockväggad kruka, tillsätt vatten, koka i 15 minuter. Skär torskfiléerna i godtyckliga bitar, skicka till grytan. Håll under ett lock med måttlig värme i 40 minuter. Lägg precis in innan du stänger av.

Middag: äggröra med grönsaker

3 ägg;
1 tomat;
1 bulgarsk peppar;
1 lök
50 ml 3% mjölk.

Tomat skuren i skivor, peppar - halm, lök - halvringar. Placera på ett smurt bakplåt. Slå ägg med mjölk. Häll dem med grönsaker. Stew i en förvärmd ugn i 5-7 minuter.

Innan du väljer dieter för viktminskning, försök att organisera en balanserad kost och utvärdera fördelarna. Hälsofördelar, långvarig viktminskning och en varierad kost - allt detta gör att du kan må bra och titta på alla 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Balanserad näring

Vad ska vara en balanserad diet

Namnet "balanserad näring" kommer från ordet "balans" - balans. Grundprincipen för en balanserad kost är att skapa den nödvändiga balansen mellan användbara och näringsämnen i kroppen för sin mest effektiva funktion och maximal vård för skönhet, ungdom och hälsa. En balanserad diet är ett näringssystem baserat på användningen av naturlig hälsosam mat i de mängder som krävs av kroppen och organisationen av rätt diet.

Därför säger den första regeln om sådan näring att alla produkter som inte ger upphov till kroppen eller orsakar skada bör uteslutas från kosten. Det hela icke-naturliga produkter används vid tillverkning av kemiska tillsatser, konserveringsmedel, syntetiska oljor (Margarin t.ex..,), Artificiell växtprotein, såväl som produkter med högre fett och socker. Läs noga på etiketterna för de produkter du köper, och om du ser att det finns för många kemikalier i sin sammansättning, kassera dessa produkter. Ät bara naturliga produkter - grönsaker, frukter, spannmål, ägg, helkornsbröd, baljväxter, naturliga mjölkprodukter med låg fetthalt, bär, honung, torkad frukt, naturligt magert kött, fjäderfä, fisk och skaldjur, naturliga biprodukter, grönsaker och smör. Dessa livsmedel är mycket fördelaktiga för din kropp och det är av dem att du ska göra din dagliga balanserade näringsmeny.

Med hjälp av en balanserad kost kommer du att minska belastningen på matsmältningen och andra inre organ, rengöra din toxinkropp och hjälpa den att behålla ungdom och hälsa under lång tid.

Regler för att skapa en balanserad kostmeny för veckan

Ovan listades de produkter från vilka du borde bilda kosten för din balanserade kost i en vecka. Att göra en daglig meny bör följa flera regler.

Regel ett: balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Oavsett ditt dagliga kaloriintag, måste denna mängd kalorier erhållas från ett strängt definierat förhållande mellan näringsämnen. För en balanserad diet ser detta förhållande ut så här:

kolhydrater: 60% av de dagliga kalorierna (varav 95% är komplexa kolhydrater, 5% är enkla kolhydrater härrörande från honung, frukt, nötter, mejeriprodukter);
proteiner: 10-20% - beroende på graden av fysisk aktivitet (60% av dem - djurproteiner som härrör från fisk, kött, fågel, ägg och mjölk 40% - vegetabiliska proteiner som finns i nötter, spannmål, baljväxter, frukt och grönsaker);
Fetter: 20-30% (60% av dem är vegetabiliska fetter som ingår i spannmål, nötter, oljiga grönsaker och frukter, olivolja, etc., 40% är djur och de lättast smältbara fetterna är från fisk och skaldjur. här absorberas köttfett av kroppen hårt);
vätska: minst 2 liter per dag (under den heta säsongen och när man spelar sport - upp till 2,5-3 liter per dag);
salt: upp till 7 g per dag.

Alla dessa produkter i en balanserad kost bör konsumeras i enlighet med tiden på dagen - eftersom din kropp är det bästa sättet tillgodogöra sig och smälta alla de näringsämnen som finns i livsmedel och ätit någonting inte omvandlas till fett.

Den dagliga balanserade måltidsplanen ser så här ut:

frukost: 40% av dagliga kalorier - proteiner, komplexa och enkla kolhydrater;
Den andra frukosten: proteiner eller kolhydrater inom 100 kcal;
lunch: 30% av dagliga kalorier - flytande maträtt - i början; proteinmat med grönsaksgarnering - på den andra; efterrätt - grönsaker, frukter, fruktdrycker eller geléer, mousses;
mellanmål: proteiner eller kolhydrater inom intervallet 150 kcal;
Middag: 20% av de dagliga kalorierna - mestadels lättfördelbara proteiner (ägg, fisk, mejeriprodukter, vegetabiliska proteiner) och kolhydrater i grönsaker och frukter.

För viktminskning, begränsa kaloribalanserad näring för varje dag till 200 kcal. Så du kan, utan att uppleva något obehag och utan att skada din hälsa, förlora 1-1,5 kg per månad.

Provmeny för en balanserad måltid i en vecka

I denna provmeny med en balanserad kost för veckan erbjuds ett urval av alternativ för alla måltider. Du kan kombinera, ersätta, ersätta och på annat sätt ändra menyn beroende på din önskan. Det viktigaste är att följa de grundläggande principerna för en balanserad kost.

omelett av 2 ägg med tomat, en skiva rågbröd, te med honung, 2 st. havregrynkakor;
omelett med 2 ägg och 50 g kockost, naturligt kaffe med mjölk, 20 g mörk choklad, våfflor utan fyllning eller shortbread (upp till 50 g);
Havregryn med torkade aprikoser, pommes frites och nötter, ett glas kefir, kli
Havregryn med mjölk och honung, grönt te, äpple;
kock ost och morot med rosiner, ett glas te med en handfull nötter;
2 fullkornsbröd med ost, te eller kaffe med mjölk, banan;
pannkaka med kockost, apelsin eller 2 mandariner, te.

äpple eller päron;
ett glas kefir eller yoghurt;
färsk grönsakssallad;
helkornsbröd, te;
1 citrus och 100 g kefir;
80 g låg fetthalt
en handfull prunes och torkade aprikoser.

kycklingnudelsoppa, vinaigrette, kokt öring;
grönsaksoppa med kycklingbuljong, bakad kyckling eller kalkon med örter, kokt ris, äpple eller apelsin;
Lentesoppa, kokt nötkött, bakade potatisar, grönsallatssallad med olivolja;
Lågfett borscht bakad med oliver och kalkon svamp, grönsakspott, fruktgelé;
mushroom cream soppa, ostbakad fisk med tomater, en sallad med kokta morötter och majs, kryddat med citronsaft;
kycklingbuljong med croutoner, biffgryta med tomater och paprika, kokt bovete, bärjuice;
mager öra, grönsaks- och slipad ostgryta med ost och ägg, apelsin.

Te tid: andra lunch alternativ.

omelett av ägg och kockost, färsk fruktsallad;
kokt bönor eller ärtgröt, grönsaksallad;
sallad av riven betor och morötter, ångkött, en skiva bröd;
kokt fisk, fruktfat
sallad av lätt saltade lax eller rosa lax med kokta morötter, lök och olivolja, bärjuice;
Mager ost med rosiner, ett äpple;
kokt ägg, 100 g konserverad majs.

En sådan meny med en balanserad kost för en vecka kommer att ge kroppen alla de hälsosamma och nödvändiga näringsämnena, vitaminerna, mikroelementen. det är bekvämt för matsmältningen, som inte saktar på dig, påverkar ditt välbefinnande. Den innehåller allt som din kropp behöver, och alla skadliga produkter är uteslutna från den här menyn.

Balanserad näring är inte en diet, den är inte begränsad i tiden. Du kan äta detta sätt genom hela ditt liv - det här är en hälsosam hälsosam mat som hjälper dig att inte bara hålla din figur utan också att förlänga din ungdom och ta hand om din hälsa. För större effekt, kombinera en balanserad diet med sport, aktiv livsstil, håll positiv inställning, och snart kommer du att glömma problem med hälsa och övervikt.

http://pohudeem.net/pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Hur man balanserar mat en gång för alla

Du har bestämt dig för att följa en hälsosam livsstil och en balanserad kost - och det är bra! Men, efter att ha valt rätt val, står många inför frågan: var ska man börja? Och för att börja, som alltid är det nödvändigt från en liten: den första etappen på vägen till utmärkt välbefinnande och livslängd är att förbereda en riktig daglig kost. För information om hur du planerar en diet ordentligt, läs i vårt material.

Steg 1: Positiv attityd

Steg 2: Beräkning av dagliga kalorier

● för kvinnor: 9,99 * vikt (kg) + 6,25 * höjd (cm) - 4,92 * ålder - 161;

● för män: 9,99 * vikt (kg) + 6,25 * höjd (cm) - 4,92 * ålder + 5.

Således kan du ta reda på hur många kalorier kroppen använder på basal (huvud) ämnesomsättningen, det vill säga andning, blodcirkulation och matsmältning. För att se hela bilden måste det resulterande antalet kalorier multipliceras med förhållandet mellan din fysiska aktivitet:

● 1,2 - minimalt "stillasittande" arbete;

● 1.375 - ljus övningar 1-3 gånger i veckan;

● 1.4625 - träning 4-5 gånger i veckan eller arbete med medelvärden

● 1,55 - intensiv träning 4-5 gånger i veckan;

● 1,6375 - träning varje dag;

● 1.725 - intensiv träning varje dag eller 2 gånger om dagen;

● 1,9 - hårt fysiskt arbete eller intensiv träning 2 gånger om dagen.

Resultatet blir lika med antalet kalorier som din kropp behöver varje dag. Att hålla sig i form är tillräckligt för att konsumera så mycket kalorier som du spenderar och att gå ner i vikt smidigt - konsumera 10-20% mindre. Men du borde inte drastiskt minska kaloriintaget (åtminstone för kvinnor - 1200 kcal per dag, för män - 1500), för i detta fall kommer kroppen att sakta ner ämnesomsättningen och börja släcka kalorier i fettmassa vid upphörande av näring och därför kommer det att bli av med extra pounds svårt.

Steg 3: Balanserad kost

En lika viktig punkt att tänka på när man utarbetar den dagliga menyn är balansen mellan makronäringsämnen, det vill säga proteiner, fetter och kolhydrater. Med en balanserad diet ligger upp till 30% av det totala dagliga kaloriinnehållet i proteiner, 30% i fett och 40% i kolhydrater. För att översätta denna andel till ett mer begripligt värde - gram, överväga hur många kalorier varje makronäringsämne ger:

● 1 g proteiner - 4 kcal;

● 1 g kolhydrater - 4 kcal;

● 1 g fett - 9 kcal.

Antag att ditt dagliga kaloriintag är 2000 kcal. Av dessa bör proteiner och fetter falla på 600 kcal och kolhydrater - 800 kcal. Därefter delar vi upp detta belopp med det antal kalorier som varje gram makronäringsämnen ger, och vi får det per dag (med en kalori diet på 2000 kcal) vi behöver 150 g proteiner, 67 g fetter och 200 g kolhydrater. Det faktiska behovet av vår kropp för dessa makronäringsämnen är något mindre, men proteiner, fetter och kolhydrater absorberas inte fullständigt under matsmältningen (till exempel vegetabiliskt protein - med 60%, kött - med 80%) och som ett resultat får vår kropp den optimala mängden näringsämnen.

Steg 4: Meal Frequency

Steg 5: Produktval

När du väljer mat för en riktig kost, föredra komplexa kolhydrater (flingor, baljväxter, helkornsbröd, icke-sockerfrukter och bär, grönsaker, gröna) och proteiner (magert kött, fisk, kaviar, baljväxter, mejeriprodukter). Fetter bör vara användbara, det vill säga omättade - de finns i vegetabiliska oljor, frön, nötter, vissa spannmål (chia, quinoa, amaranth).

Men från ett antal produkter bör överges. För det första från choklad, bakning (inklusive vitbröd) och annat konfekt, eftersom de bara innehåller "tomma" kalorier och ett minimum av näringsämnen. Det här föremålet ser ut hotande och stör alltid den söta tandmen, men över tiden, om du konsekvent följer principerna om en balanserad diet, kommer du sluta uppmärksamma feta kakor och mjölkchoklad, tänka med förvåning: "Hur skulle jag älska dem alls?" Som i alla affärer har man bara att börja, och med varje steg kommer övergången till rätt näring bli lättare. Dessutom, i måttliga kvantiteter kommer sådana godis som marmelad, godis, marshmallow och torkade frukter utan färgämnen inte att skadas.

Majonnäs (det finns ett rekordantal ohälsosamma fetter i kosten och kemiska tillsatser i kalorimat), margarin och spridningar (transfetter som ingår i dem ger inget annat än kalorier, och tas inte bort från kroppen under lång tid), korv, snabbmat, industrisaft och socker.

Steg 6: Daglig meny

När du har lärt dig ditt dagliga behov av kalorier och näringsämnen - proteiner, fetter och kolhydrater, och började också korrekt välja produkter i snabbköpet, är det dags att börja utarbeta den dagliga menyn. Först kommer det vara lämpligt att göra ett bord för att förtydliga mängden näringsämnen i disken och deras kaloriinnehåll. Men detta är bara nödvändigt först, för i tid kommer du att vara mer fri att navigera och känna till de flesta produkternas ungefärliga näringsvärde.

Frukost är den viktigaste måltiden som inte får missa. Det är han som startar de metaboliska processerna i kroppen och låter dig inte överdriva under dagen. Efter att ha vaknat, drick ett glas vatten, och sedan efter morgonövningar kan du äta, till exempel ägg, gröna (det neutraliserar kolesterol i äggula), lite fullkornsbröd eller müsli, banan och ett glas mjölk eller apelsinjuice till frukost. Ett utmärkt alternativ kan vara en balanserad frukost från Herbalife, som ger kroppen värdefulla proteiner, komplexa kolhydrater, vitaminer, mineraler och fibrer, samt hjälper till att fylla på vattenbalansen och bilda en balanserad kost för hela dagen. Samtidigt har det bara 200 kalorier!

Det första mellanmålet kan bestå av torkad frukt, stallost, proteinbar.

Till lunch, till exempel grönsaksoppa med kyckling, pasta gjord av durumvete, en bit bakad kalvkött eller kalkon, grönsaker (inklusive bönor, bönor, ärter - de har mycket protein), svampar.

Det andra mellanmålet kan innehålla nötter och frukter, yoghurt, kalorimålost (feta, gaudette, ricotta, ost).

Vid middagen är det värt att laga magert fisk, kokt eller ångat kött, grönsaker.

Generellt planerar en diet inte alls tidskrävande eller tråkigt arbete. Glöm inte frukosten, utveckla vanan att hyra produkter för en balanserad lunch och mellanmål, ge företräde till färska grönsaker och frukter, övervaka tillräckligt med proteinintag - dessa enkla regler låter dig behålla hälsan, njuta av ett bra humör, få självförtroende och viktigast - för alltid glöm hårda dieter.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Balanserad näring

Under det senaste decenniet kan frasen "rätt balanserad näring" höras oftare med avseende på hälsa och andra frågor som är relaterade till den. Det här begreppet innehåller först och främst produkter som hjälper till att upprätthålla hälsan i allmänhet eller några av dess individuella manifestationer (exempelvis viktkontroll). Dessutom betyder rätt näring rätt kost och dess struktur.

Innehållsförteckning:

Det enda som knappast nämns nämnde handlar om de specifika siffrorna i en balanserad diet. Visa i huvudkategorierna "mer" eller "mindre". Men du ser att "mer" för ett barn är inte detsamma som en vuxen. "Mer" till en kvinna är inte lika med "mer" för en man. Och "mer" - av hur mycket?

Principer för balanserad näring

Modern näring uppfyller inte fullt ut kroppens fysiologiska krav på grund av den enorma "kemiseringen" inom jordbruk och industriell produktion av produkter. "Kemi" används för att förbättra smaken och för lång hållbarhet och för mångfalden av typer av en produkt etc. Och allt detta tillsammans minskar "hälsosamt" värde av mat. Matets "korrekthet" och "balans" innebär därför att alla nödvändiga näringsämnen levereras i rätt kvalitet och kvantitet.

Principer för korrekt balanserad nutrition hos en person som bor i centrala Ryssland utan ytterligare fysisk aktivitet:

Sträng efterlevnad av den första lagen av näring: balansen av energier. Hur många kalorier ätit - så mycket slösat.
Den kemiska sammansättningen av kosten bör uppfylla dina fysiologiska behov. Det vill säga om du behöver en viss mängd vitaminer varje dag, då borde de komma från mat varje dag och inte bara på vår eller vinter.
Överensstämmelse med kosten: regelbunden och optimal fördelning av mat hela dagen. Många studier och observationer visar att för frukost och lunch borde vi få cirka 70% av den dagliga kostens totala kalorier. Och på eftermiddagen och middagen förblir cirka 30%.
En hälsosam diet bör ta hänsyn till det mänskliga tillståndet, dvs. Dessa är samma ålderskrav, bosättningsgrad, graden av fysisk aktivitet och andra (till exempel när du reser till andra städer).
Minsta bearbetning. Detta betyder förstås inte att du behöver äta allt i sin råa form. Muntlig matsmältning är inte anpassad till fulla råa livsmedel. Det finns helt enkelt recept där grönsaker, till exempel, passeras först och kokas sedan. Eller välkänt konserverad mat, särskilt betad. Läckra. Men när det gäller hälsofördelar - nästan nej! Vid marinader är nästan alla vitaminer fullständigt förstörda.
Variety! Mat bör varieras, nu erbjuder butikerna ett brett utbud av produkter, grönsaker och frukter, förneka inte det här.
Matstemperatur. Bättre kallt än varmt; bättre varm än kallt. Varför? Eftersom temperaturen i vår matsmältning inte överstiger 45 ° C. Vid högre matemperaturer påverkas slemhinnor och matsmältningsenzymer och celler förstörs.
Optimism, positiv och lugn! Speciellt under måltiden.

Balanserad näringsstruktur

Eftersom grundläggande metabolism hos män och kvinnor skiljer sig något, är normerna för balanserad näring för kvinnor ungefär samma som för män. Därför är siffrorna i artikeln genomsnittliga för män och kvinnor. Under alla omständigheter kompenseras ett litet överskott eller brist på BJU av kroppen utan hälsoskador, när det plötsligt finns en önskan att äta något specifikt.

proteiner

Protein är huvuddelen av vår kropp och det viktigaste elementet i näring! Funktionerna kommer att berätta om deras betydelse mer detaljerat:

Strukturellt - hela kroppen består av celler, och cellerna - av protein med 80%. Det finns inget protein i kosten - det finns inga "tegel" för byggandet av kroppen och organen.

Intressant att veta! Därför ökade invånarna i östra Asien (kinesiska, koreanska, japanska och andra) med 10-20 cm i höjd över de senaste 20-25 åren. Eftersom de bytte från traditionella, främst kolhydrater, näring till europeiskt protein.

Immunen - vår immunitet - är inte bara en abstrakt "immunitet för kroppen mot infektionssjukdomar." Immunitet är ett system av speciella celler och proteiner som produceras av immunorganen. Dessa celler och proteiner känner igen främmande ämnen och skyddar mot dem för att bibehålla sin livskraft. Immunproteiner innefattar till exempel allt känt lysozym och interferon. Inget protein i kosten - ingen immunitet!
Transport - alla substanser i kroppen är associerade med protein och överförs till deras destination. Det finns inget protein i kosten - ingenting är assimilerat, det passerar genom "transit"!

Det är viktigt! På grundval av detta bör proteiner vara 35% av den totala volymen som ätas per dag, med en hastighet av 1,2-1,5 g protein per 1 kg vikt. Detta är cirka 80-120 gram protein per dag. Mängden protein: 20-25% - djur, 45-50% - vegetabiliskt protein och 30% - du behöver ge mjölkproteinet.

Vem föredrar vegetabilisk mat, de kan äta lite mer vegetabiliskt protein. Ekorre mästare är baljväxter. Champion champions - linser. Vem gillar köttköket - låt dem äta lite mer animaliskt protein.

Varför är mjölkprotein viktigt - en tredjedel av mängden är ca 35-40 gram per dag? Människan är ett däggdjurstillverkning och mjölkproteinet är fullständigt smält. Och bara mjölkproteinet kan kroppen täcka bristen på andra utbytbara proteiner. Om någon inte smälter mjölkproteinet är det här en fråga om nedsatt metabolism, särskilt bristen på nödvändiga enzymer. Vilket förresten är också hälften av proteiner. Samtidigt är fettinnehållet i mjölk och produkter inte grundläggande! Tvärtom, den fetare, den mer användbara och den här "fetthalten" påverkar inte "viktökning" (och volym).

Fetter - det näst viktigaste elementet i kosten. Deras huvudsakliga funktioner är:

Membran. Cellmembranet, membranet, är ett dubbelskikt av fett. Cellmembranet är dess fästmur, desto tjockare och starkare desto bättre. Om kosten saknar de korrekta (fleromättade) fetterna är cellmembranet tunt och bräckligt. Och det betyder att virus och bakterier lätt kan tränga igenom det.
Syre. Syre absorberas i blodet och koldioxid från blodet transporteras till lungorna. Och deras överföring sker genom det feta lagret som täcker insidan av lungans ände - alveolerna. Detta skikt kallas ytaktivt ämne. Det finns inget fett i kosten - det finns inget ytaktivt medel i lungorna - det finns inget syre i blodet.

Det är viktigt! Fett i vår kost ska vara 25-30% av den totala mängden mat. Ca 100 gram per dag.

Mjölkfett är biologiskt mest komplett. Den innehåller alla nödvändiga fettsyror, över 140, inklusive väsentliga. I alla andra fetter, både djur och grönsaker, är mängden syror upp till 10.

kolhydrater

Vi behöver kolhydrater för energi, på grund av vilka alla våra celler lever, membran fungerar, hela metabolismen sker. Alla kolhydrater kan delas in i två kategorier: långsamt och snabbt (eller lätt).

Snabba kolhydrater är de som ger oss snabb energi. Dessa är: 1. socker (sackaros), 2. stärkelse (potatis), 3. vitt mjöl och alla dess produkter, 4. bananer är en av de få frukterna som inte innehåller sackaros men fruktos. Det är snabbt kolhydrater - orsaken till diabetes, övervikt och volym! Och bara personer med stora energilast - idrottare, med tungt fysiskt arbete eller barn under perioder med snabba tillväxtstopp kan ändra sitt kolhydratintag i riktning mot att öka snabba kolhydrater. Alla andra kategorier av medborgare bör minska mängden snabba kolhydrater.

Det är viktigt! Kolhydrater i kosten bör vara ca 35-40% av den totala, varav 50% ger snabba och 50% långa kolhydrater.

Vatten i kosten - är, figurativt talande, vad du kan tvätta. Allt! Ingen soppa, ingen juice, inget te - det här är alla lösningar. Experter gör ett undantag för grönt te, om det är utan socker.

Om du vill träna dig själv för att dricka vatten måste du alltid ha en flaska eller en burk vatten framför ögonen. Jag såg - drack ett par sippor, vaknade - svalkade. Till exempel placera 4-5 halvliter flaskor på sina platser (kök, rum, på jobbet, etc.). Så snart de såg gjorde de ett par sippor. Så på en dag samlas den nödvändiga mängden vatten.

Om svullnad uppstår betyder det att dina njurar inte fungerar bra! I detta fall är det nödvändigt att kontrollera denna njurefunktion och återställa den. Genomföra en oberoende snabb analys. På natten, för två timmar före sänggåendet, drick upp till en och en halv liter vatten. Om du "simmar ut" på morgonen - det här är en klocka! Så du behöver göra njurarna.

Produkter för balanserad näring

Baserat på produkterna som beskrivs nedan kan du självständigt skapa en komplett meny, i enlighet med dina budget- och smakpreferenser. Hur man formar din diet på rätt sätt uppmanade principen om hälsosam kost.

Ägg - i någon form, minst 1 per dag, förutsatt att det inte finns någon allergi mot dem.
Cellulosa: grönsaker, frukt, kli och sädbröd.
Den bästa levande yoghurt: kefir eller biokefir, gräddfil med bär, frukt eller russin. I en nypa, med sin sylt. Du kan göra bra smoothies baserat på kefir, enkelt och gott alternativ till frukost, och till ett mellanmål.
Köttet är bäst kokt i folie i ugnen eller ångad. Att äta kött ska inte missbrukas, särskilt fett (fläsk, gås), det är bättre att föredra kyckling, kalvkött.
Av spannmålen är bokhvet universellt i komposition: många näringsämnen, men resten av spannmålen bör också ingå i kosten.
Fish. Från fiskmackerel. Det har också en stor uppsättning användbara ämnen.
Mejeriprodukter - upp till 500 ml mjölk dagligen, 50-100 gram stekt ost och ost per dag, du kan dricka ett glas kefir för natten.
Fetter i form av vegetabiliska oljor. 2-3 matskedar för dressing grönsakssallader. Minsta för matlagning. Det är viktigt att komma ihåg att oljan måste vara orefinerad och ej deodoriserad! Det är ännu bättre om det finns sediment i botten av flaskan. Animaliska fetter inte mer än 200 gram per vecka.
Vitamin- och mineralkomplex för att fylla på ämnen som inte är tillgängliga i kosten och normalisera deras ämnesomsättning.

Begränsa näring till:

Snabb kolhydrater: högkvalitativt mjöl och produkter från det, socker, godis, konfekt, billig mjölkchoklad, kondenserad mjölk, sylt (speciellt industriellt);
Rice semolina
Potatis (stärkelse);
Kokad korv, korv, olika rökt kött;
pickles;
Bananer - de har mycket socker;
Margarin och majonnäs är bäst att helt avlägsna från din kost.

Om du växlar till en rätt balanserad diet och inte bedriver snabba och bra resultat, då med rätt metabolism kommer extra kilogram och centimeter helt enkelt inte att bildas, och de befintliga kommer att försvinna utan att hälsan och huden sänks. Det är därför rätt näring - den bästa kosten för viktminskning.

Var bara tålmodig och ställ dig själv på ett år. Och om du ansluter en måttlig och långvarig fysisk aktivitet blir resultaten snabbare och mer signifikanta! Och spegeln blir den bästa vännen!

http://fit-and-eat.ru/diets/sbalansirovannoe-pitanie.html

Balanserad näring

En balanserad kost är en som helt och hållet ger rätt intag av alla näringsämnen i kroppen: proteiner, kolhydrater, fetter, vitaminer, spårämnen och mineraler. Det är nödvändigt att äta med det i små portioner och enligt regimen bestående av 4-5 måltider. Dessutom måste det ta hänsyn till ålder och individuella energibehov av varje person.

Grundläggande regler för en balanserad kost

En balanserad diet är en där det dagliga förhållandet mellan fetter, proteiner och kolhydrater är 1: 1: 4. För att göra detta kan du föreställa dig en platta, villkorligt uppdelad i 3 identiska delar: två av dem måste fylla kolhydraterna, och resten måste vara lika fördelade mellan proteiner och fetter.

Balanserad näring måste varieras. Den innehåller:

magert kött och fisk;
grönsaker, baljväxter och grönsaker;
frukt och bär;
alla typer av nötter;
Mjölkprodukter med låg fetthalt och låg fetthalt;
helkorn och rågbröd;
durumvete pasta;
spannmål;
kli;
alla typer av te, vatten utan gas, komposit, färsk juice och smoothies.

Att följa en balanserad diet är det nödvändigt att minska alkoholkonsumtionen till ett minimum och inte röka. Dessutom missbrukar inte salt och socker när du lagar mat. Stekta, feta och väldigt kryddiga rätter kan ätas inte mer än en gång i veckan. Produkterna kan kokas, stuvas, bakas i folie och ångas. Rå grönsaker och frukter är mer användbara än termiskt bearbetade.

Balanserad mat eliminerar fullständigt snabbmat och söta kolsyrade drycker. Du måste också vara försiktig med bakverk, bakning, kaffe, sylt och konserverade produkter. Preference är bättre att ge bitter choklad. Kryddor och kryddor bör användas sparsamt.

Alla livsmedel i en balanserad kost ska vara naturliga, rena, högkvalitativa och färska. Långvarigt förvaring i kylskåpet förstör välgörande ämnen. Det är bättre att glömma majonnäs, ersätta den med vegetabiliska oljor och citronsaft.

Det totala dagliga kaloriintaget med en balanserad diet kan inte överstiga den fastställda gränsvärdena för normal för en viss ålder, kön och fysisk aktivitet. I grund och botten ligger denna indikator inom intervallet 1200-2000 kcal. Omkring 40-45% av dem borde stå för frukost.

I de två varianterna av en balanserad diet som presenteras nedan får kosten förändras något, baserat på deras smakpreferenser. Du kan också göra det själv, men samtidigt respektera alla regler och rekommendationer.

Prov varje vecka balanserad näringsmeny för viktminskning

Frukost: ett glas färskt eller vatten på tom mage, havregryn på vatten med honung och hackade nötter, rugbröd.
Lunch: medelstort äpple.
Lunch: ångad eller stuvad fisk, osötat te, kokt potatis med gröna.
Lunch: kefir.
Middag: ångad alla icke-stärkelse grönsaker.

Frukost: 90-110 g mager ost med torkad frukt, grönt te, hårdkokt ägg.
Andra frukost: några bär malda med en sked honung.
Lunch: 40-60 g kokt kalvkött, grönsaks soppa, färskt.
Säker, eventuell osötad frukt.
Middag: mager kockost eller kefir, en halv mogen avokado.

Frukost: ett par spannmålsprodukter eller toast med mager ost, te med melissa, mint eller ingefära.
Den andra frukosten: en stor apelsin.
Lunch: 140-210 g kokt kyckling, ångad broccoli eller sparris, citrusfärsk.
Lunch: kefir.
Middag: Rågbröd och grönsaksallad.

4: a dagen av en balanserad diet

Frukost: ett par spannmålsprodukter bröd, mager yoghurt, färskt.
Den andra frukosten: torkad frukt eller bär malda med honung.
Lunch: te med citron, grönsaksallad, 130-160 g bakad eller kokad fisk (helst röd).
Lunch: 70 g kockost.
Middag: kokt kycklingbröst med färska örter.

Frukost: grönt te, ett par skivor mager ost, kokt i vatten, alla spannmål med torkad frukt.
Den andra frukosten: naturlig osötad yoghurt.
Lunch: lätt soppa eller kycklingbuljong, ångad vegetabilisk sauté (courgette, morot, rödpeppar, gröna, aubergine, lök, etc.).
Lunch: kefir.
Middag: 140-160 g fiskfilé eller mager ost.

Frukost: 90-110 g kokt kyckling, grönt te, spannmålslök.
Lunch: medelstort äpple.
Lunch: grönsallad sallad med fetaost, 140 g pasta med tomatpasta, te med mint eller färskt.
Snack: ett val - grapefrukt, apelsin, mango, persika.
Middag: Ryazhenka och proteinskaka eller osödat dricksyoghurt.

Frukost: granola, äpple, vatten eller färskt.
Den andra frukosten: någon blandning av nötter och torkad frukt.
Lunch: 140-160 gram magert kött, ångad blomkål och broccoli, vatten utan gas.
Lunch: Yoghurt med låg fetthalt eller kefir.
Middag: böna och röd paprika sallad.

Den presenterade versionen av menyn med en balanserad kost hjälper till att gradvis gå ner i vikt samtidigt som kroppen ger alla nödvändiga näringsämnen. Förutom dessa produkter är det mycket viktigt att man dricker minst 1,5 liter vatten (icke-kolsyrade) dagligen.

Prova varje vecka balanserad näringsmeny för viktunderhåll

Frukost: te och cottage cheese med någon torkad frukt.
Den andra frukosten: naturlig dricksyoghurt och en stor apelsin.
Lunch: bukvete med lågmjölkt kokt kött, grönsaksallad (helst med linolja), en bit fullkornsbröd.
Lunch: handfull mandel och granatäpplejuice.
Middag: alla ångade grönsaker (minst 3 typer).

Frukost: 2-4 skivor ost, örtte, någon spannmål med honung och markerade frukter eller bär.
Den andra frukosten: stort äpple och valnötter.
Middag: soppa med köttbuljong, ångad eller bakad fisk, en skiva osyrad bröd.
Lunch: kefir.
Middag: Grekisk sallad eller sallad av alla färska grönsaker, kokt kyckling.

Frukost: toast, äggröra från 2 ägg, färskt.
Den andra frukosten: mogen avokado.
Lunch: Spaghetti med örter och sås, svamp soppa.
Säker, stugaost.
Middag: En portion stewed eller kokt kött med en vinaigrette.

4: a dagen av en balanserad diet

Frukost: te, ostmassa, müsli med mjölk.
Lunch: maximalt några glasögon av några bär.
Lunch: Lasagne eller paella, Spenatssoppa.
Snack: osötad dricka yoghurt.
Middag: lax bakad i folie med gröna.

Frukost: te med citron, havregryn med honung och hackad mandel.
Den andra frukosten: smoothies.
Lunch: kokt eller stuvad potatis med morötter och grönsaker, kycklingbuljong.
Säker, stugaost.
Middag: ett par skivor kli bröd, tång sallad och skaldjur.

Frukost: ett par rostat bröd med mager ost, färskt.
Andra frukost: mogen stor granatäpple.
Lunch: kokta bönor med lågmjölkt kokt kött.
Te tid: en handfull av någon torkad frukt.
Kvällsmat: grönsaksallad fylld med vegetabilisk olja.

Frukost: mjölk och bovete gröt.
Den andra frukosten: en handfull hasselnötter.
Lunch: tomat, grönsaksoppa, kokt fisk eller kött, en skiva fullkornsbröd.
Lunch: stor grapefrukt.
Middag: varje fräsch och morot gryta.

Förutom ovanstående bör en veckobalanserad diet kompletteras med minst 1,5 liter rent, icke-kolsyrat vatten.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Vad är en balanserad kost?

En balanserad kost ger stora fördelar för människokroppen. Med en väl utformad och rationell meny kan du bränna extra pund och normalisera metabolism. Dessutom ger en hälsosam balanserad diet kroppen med vitaminer och mineraler. Om du ställer in ett mål för att bibehålla vikt på samma nivå, följ sedan några principer som bidrar till din kropps vistelse i form. Huvudprinciperna är att skapa en tydlig ration och tänkande genom matförbrukningsplanen med ett högt innehåll av energi och näringsämnen.

Näringsvärdet av mat är hälsosamma kalorier, vilket inkluderar proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Efter deras assimilering är kroppen utrustad med den energi som krävs för normal funktion. Rationell balanserad näring är ansvarig för att förbättra tillståndet, hjälper till att gå ner i vikt eller bibehålla optimal vikt för dig.

Således kännetecknas en balanserad diet av skapandet av ett kompetent måltidschema med närvaron av exklusivt näringsämnen för kroppen.

En balanserad kost väljs ut för varje individ individuellt så att det ger kvalitativ och kvantitativ reglering av mat. I detta fall är det nödvändigt att ta hänsyn till kön, ålder och karaktär av yrket. En viss produkt har ett annat förhållande av vitaminer och aminosyror, så deras effekt på kroppen manifesterar sig på olika sätt.

Hur balanserar man näring?

Det är nödvändigt att ta hänsyn till tre regler:

Ta hand om en mängd olika produkter, för att upprätthålla en hög hälsoskydd kan en person inte utan spårämnen. Således bör kosten varieras. Detta är den största skillnaden mellan en balanserad kost och dieter som syftar till att eliminera de flesta livsmedel.

Uppnå näringsbalansering. Om kroppens hälsa kan glömmas i frånvaro av den önskade mängden protein, fett och kolhydrater. Det rekommenderade förhållandet B / F / U är 15% / 30% / 55%.

Glöm inte att balansera energi. Mat kännetecknas av omvandling till energi. I händelse av att dess mängd blir för stor måste kroppen skjuta upp mat i form av fett. Brist på näring kommer att utlösa processen att extrahera lagrad energi från kroppen. När du håller kroppen i fysisk ansträngning behöver du mer mat för att balansera energi.

Balanserad näring: hälsa. För att inte spendera mycket tid på att utarbeta menyn och välja rätt ingredienser, beställa en färdig diet från Denis Gusev Level Kitchen-företaget, vilket hjälper till att bibehålla en bekväm vikt. Programmet "BALANCE 2000 KKAL" består av rätter med lika förhållande proteiner och kolhydrater och optimal mängd fett. Det hjälper till att hålla sig i en bekväm vikt, förbättra hälsa och välbefinnande, normalisera ämnesomsättningen och kroppen för att få näringsämnen.

Vilka livsmedel innehåller proteiner, fetter och kolhydrater?

Näring bör balanseras, så det dagliga intaget av proteiner, fetter och kolhydrater spelar en viktig roll. Om alla dessa komponenter på en regelbunden basis för att ge kroppen, blir det märkbar ökning av allmän hälsa och enskilda organ, liksom förändringar till det bättre kommer att påverka utseendet och psykokänslomässiga tillstånd.

Proteiner anses vara huvudbyggnadsmaterialet för kroppen och en del av kroppens biologiska svar. De är uppdelade i växt och djur. Proteiner av animaliskt ursprung - kött, fisk, skaldjur, fjäderfä och mejeriprodukter. Vegetabiliska proteiner är baljväxter och nötter. Rationell näring innebär användning av alla typer av proteiner.

På bekostnad av fett får kroppen kroppsliga vitaminer och fettsyror, vilket är ett slags smörjmedel för hela muskuloskeletala systemet. Undanta inte från dietnötter och olivoljor, avokado, nötter (jordnötter, valnötter, cashewnötter, mandlar), marina fiskar, oliver och fjäderfä.

Kolhydrater är kroppens bränsle som återupptar alla viktiga funktioner. Höga kolhydrater inkluderar fullkornspasta, rågbröd, flingor (bovete och havregryn), ris, frukt och grönsaker. Det finns långsamma och snabba kolhydrater, mellan vilka det finns en skillnad. Att äta rätt måste du äta långsamt kolhydrater. Snabb kolhydrater är raffinerade produkter och produkter med sockerhalt som bör kasseras.

Vilka regler bör följas?

En balanserad diet kräver att följande regler följs:

Använd den mängd kalorier som din kropp kan spendera på en dag.

Diversifiera komponenterna i kosten, så att det finns olika typer av näringsämnen i kroppen.

Försök att inte använda socker. Denna begränsning kommer att bidra till att snabbt nå målet. Byt sötnos med frukt som har en positiv effekt på hälsa, utseende och hälsa.

Att bekämpa övervikt är svårt att föreställa sig utan dricksvatten, vilket är ett effektivt sätt att förbränna fett. Vatten har en direkt inverkan på ämnesomsättningen: med en liten mängd vätskekonsumtion sker en avmattning i metaboliska processer i kroppen, vilket leder till en längre bränning av kalorier.

Cellulosa, som är oförstörbar dietfibrer, påverkar gastrointestinaltraktorns arbete väl, rensar det. Korn, baljväxter, frukter, grönsaker och bär är kända för deras höga innehåll av sådana fibrer.

Konsumtionen av fett, som är så viktigt för kroppen, rekommenderas att begränsas så mycket som möjligt. Att äta fett i stora mängder varje dag leder till ateroskleros och hjärtsjukdom. Att ersätta stekta livsmedel med en balanserad kost bör komma bakad eller kokas.

Överdriven saltintag orsakar högt blodtryck på grund av dess höga natriumhalt. Försök minska saltintaget eller byt ut det med jod.

Avstå från att dricka alkohol. Alkohol är olika kalorier och väcker aptiten. Detta kan ha en negativ inverkan på kosten.