För kroppens liv krävs energi från mat. Ungefär hälften av energibehovet tillhandahålls av kolhydrathaltiga livsmedel. För att gå ner i vikt måste du övervaka balanserat intag och konsumtion av kalorier.

Varför behöver kroppen kolhydrater

Kolhydrater brinner snabbare proteiner och ju mer fett, de är nödvändiga för att upprätthålla immunitet, ingår i cellerna som är involverade i reglering av metabolism, syntesen av nukleinsyror som överför arvelig information.

Att gå ner i vikt, äter inte mat som innehåller kolhydrater på eftermiddagen.

En vuxnas blod innehåller cirka 6 g glukos. Dessa lager är tillräckligt för att ge kroppen energi i 15 minuter. För att bibehålla blodsockernivåer producerar kroppen hormonerna insulin och glukagon:

• Insulin minskar nivån av glukos i blodet, omvandlar den till glykogen eller fett, vilket är särskilt nödvändigt efter en måltid.
• Glukagon höjer blodsockernivån.

Kroppen förbrukar glykogen butiker från muskler och lever. Dessa reserver är tillräckliga för energiförsörjningen av kroppen i 10-15 timmar. När sockernivån sjunker avsevärt, är det en känsla av hunger.

Kolhydrater varierar i molekylens komplexitet. För att öka komplexiteten kan de beställas enligt följande: monosackarider, disackarider, polysackarider.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater, när de smälts i magen, är uppdelade i monosackarider (glukos), som genom blodet tränger in för att mata cellerna.

Vissa produkter innehåller oförstörliga kolhydrater, som inkluderar fibrer (dietfibrer, pektin), som är nödvändiga för tarmmotilitet, avlägsnande av skadliga ämnen från kroppen, kolesterolbindning, som stimulerar aktiviteten hos en fördelaktig mikroflora.

Glukos absorberas den snabbaste, och fruktos är sämre vad gäller dess absorptionshastighet. Under inverkan av magsyra absorberas enzymer, laktos och maltos snabbt.

Livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater, såsom stärkelse, är uppdelade i enkla sockerarter i tunntarmen, efter att ha varit i magen. Processen är ganska långsam, vilket saktar ner fiber, vilket förhindrar absorption av sockerarter.

Med tillräckligt med kolhydratrika livsmedel lagrar kroppen glykogen (animaliskt stärkelse) i lever och muskler. Efter mottagande av ett överskott av sockerarter och tillräckliga glykogenbutiker börjar kolhydrater bli fett.

Produkter för viktminskning innehållande kolhydrater

En betydande del av kolhydrater kommer från spannmål och baljväxter. Denna diet är rik på vegetabiliskt protein, vitaminer och mineraler.

Maximalt användbara substanser finns i embryon och skalet i spannmålen, och ju större graden av produktbearbetning, desto mindre användbar är den.

I bönsmassan av protein, men absorberas de bara av 70%. Dessutom kan baljväxter blockera verkan av enskilda matsmältningsenzymer, som i vissa fall stör matsmältningen, kan skada tarmarnas väggar.

Det högsta näringsvärdet i produkter från hela korn som innehåller kli, liksom i en mängd olika spannmål.

Riset smälter lätt, men det är lågt i vitaminer, mineraler, fibrer. I hirs och pärla är byggfiber mycket mer. I bovete mycket järn. Havregryn är hög i kalorier, rik på kalium, magnesium och zink.

Det visar sig att det är svårt att uppnå överspädande livsmedel som innehåller kolhydrater, under normala förhållanden ökar de inte mängden fettreserver.

Ökningen i kroppsvikt är felaktigt förknippad med konsumtionen av betydande mängder kolhydrater. Faktum är att de absorberas snabbare än proteiner och fetter. Därför minskar kroppen betydligt behovet av att oxidera de fetter som har kommit med mat, och de utgör deponeringar.

Dessutom innehåller vissa livsmedel som innehåller kolhydrater, mycket fett. Till exempel i choklad är det upp till 45%, i grädde upp till 55%. För att kroppen ska kunna klara oxidation av fett, räcker det med att minska konsumtionen av feta livsmedel. Som ett resultat kan du gå ner i vikt eller lämna vikten på samma nivå.

Tabell (lista) av produkter för viktminskning

Kolhydrater finns i söta mjölprodukter, liksom spannmål, frukt, fruktjuicer, bär, mejeriprodukter.

Att gå ner i vikt är att det är värt att äta en dag högst 50-60 g matar som innehåller kolhydrater. För att bibehålla tyngd på en stabil nivå får man öka antalet till 200 g per dag. När det konsumeras mer än 300 g kolhydrat kommer vikten att börja öka.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Fördelarna och skadorna av kolhydrater: en lista över produkter med högt och lågt innehåll

Kolhydrater är en integrerad del av en persons goda näring. Mat rik på dem ger inte bara kroppen energi, men spelar också en viktig roll i många viktiga interna processer. Ofta människor som vill gå ner i vikt, fatta fel beslut att utesluta kolhydratmat från deras kost. De vet inte hur mycket skada de orsakar för kroppen.

Passion för sådana dieter orsakade lever och bukspottkörtelcancer hos många människor. Dessutom kan du helt avlägsna kolhydrater från menyn, du kan störa kroppens ämnesomsättning så mycket att du måste returnera den förlorade balansen under en läkares överinseende under lång tid.

Hur man hanterar den gemensamma uppfattningen att kolhydrater i livsmedel är ett direkt sätt att gå ner i vikt? Faktum är att allt inte är så svårt! Varje kompetent nutritionist kommer att berätta om behovet av att skilja mellan användbara och hälsosamma kolhydrater och skadliga sådana, som är tomma kalorier och inte bär något positivt för kroppen.

• Enkel kolhydrater (monosackarider) är bara de sista.
• Kolhydrater av medelkomplexitet (disackarider) och komplexa (polysackarider) finns i hälsosam mat.

"Snabb" och "långsam" kolhydrater

För enkelhets skull är det vanligt att bestämma graden av "användbarhet" av en kolhydratinnehållande produkt av nivån av det glykemiska indexet. Ju lägre dess index, desto mer föredraget är maten för dem som bryr sig om deras hälsa och ser efter deras utseende. Ju högre glykemiskt index, desto enklare kolhydrater finns i produkten. Därför är det bättre att äta sådan mat så sällan som möjligt eller att vägra det helt och hållet.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater sakta sönder under matsmältningen, upprätthåller en stabil blodsockernivå och undviker plötsliga droppar i den. De ger ganska lång tid energi till kroppen med den nödvändiga mängden energi.

Enkla kolhydrater absorberas nästan omedelbart, eftersom nivån av socker i blodet stiger snabbt. Att inte ha förmåga att spendera en stor mängd energi vid blixtens hastighet, omvandlar kroppen glukos till fett, och ackumuleringen av övervikt börjar snabbt få fart.

Kolhydratrik mat

Vilka livsmedel är relaterade till kolhydrater? Om du börjar lista dem alla kommer den här listan att vara mycket lång. Sammanfattningsvis kan du lätt komma ihåg att kolhydrater är närvarande i stora mängder i godis, i bakverk mjöl, i spannmål och potatis, i bär och frukter. I mjölkprodukter finns de i form av laktos (mjölksocker). Men det bör komma ihåg att varianter av animaliskt ursprung också innehåller kolesterol, och deras kvalitet är ifrågasättande. Av denna anledning föredrar adherenterna av en hälsosam livsstil och näring att göra en egen meny med vegetabilisk mat.

Det bör noteras att nästan all mat innehåller kolhydrater. Produkterna skiljer sig endast i mängden av dessa ämnen och andra komponenter i deras sammansättning, liksom det glykemiska indexet. Även i salladsbladet finns kolhydrater!

Att alltid ha en klar uppfattning om vad som exakt finns på tallriken, många gör en tabell över de produkter de brukar använda. Samtidigt noteras mängden kolhydrater per 100 g, till exempel av favoritflingbröd eller hälsosamt boveteflöde, naturlig honung eller färska bär. Med hjälp av denna tabell kan du enkelt styra mängden ämnen som kommer in i kroppen, med tanke på följande:

• att gå ner i vikt, du måste begränsa 60 g kolhydratmatar per dag;
• När vikten är normal, så kommer 200 g produkter med kolhydrathalt att hålla dig i perfekt form, om du inte missbrukar fet mat.
• Att äta mat med kolhydrater över 300 gram per dag kan observeras en gradvis viktökning.

Viktigt: En tallrik havremjöl rik på komplexa kolhydrater kan ge mättnadskänslor flera timmar framåt, vilket ger kroppen energi.

Samtidigt kommer en vit sockermjölbun att minska hungern i högst en halvtimme, men på grund av sitt höga glykemiska index (enkla kolhydrater) kommer det mycket snabbt och bekvämt att klara sig på midjan eller höfterna i form av fettavlagringar.

Produktlista

Minsta mängd kolhydrater (från 2 till 10 g per 100 g) finns i livsmedel som:

• lök, grönlök, purjolök, röd salladslök;
• morötter, pumpa, zucchini, selleri - roten och stjälkarna;
• vitkål, blomkål, bröstspiror och broccoli;
• gurkor, tomater, rovor och rädisor;
• Salladsblad av alla slag och andra gröna.
• citroner, grapefruktar, apelsiner och mandariner;
• sura äpplen, päron, plommon, persikor, aprikoser och nektariner;
• vattenmeloner och meloner;
• sura bär;
• svamp;
• naturliga grönsaksjuicer.

En måttlig mängd kolhydrater (från 10 till 20 g per 100 g) är närvarande i följande livsmedel:

• betor, potatis;
• söta äpplen och druvor;
• söta bär;
• fikon;
• naturlig (och inte från lådor och förpackningar) frukt- och bärjuice utan tillsatt socker.

Kolhydrathalten anses vara högt (från 40 till 60 g per 100 g) i följande produkter:

• fullkornsödat bröd;
• halva, bitter choklad;
• torkade ärter och färska gröna ärter, majs;
• röda bönor, rosa, vit och alla baljväxter.

Den högsta nivån av kolhydrater (från 65 g per 100 g produkt) observeras i sådana livsmedel som:

• karamell, mjölkchoklad, godis och andra sötsaker;
• socker, raffinerat socker, godis;
• kakor, kakor, bakverk, söta kakor och annat bakverk, söta skräp;
• torkade frukter - sallad, torkade aprikoser, russin, datum;
• naturlig honung;
• konserver, sylt, marmelader, confitures;
• pasta;
• bovete, ris, pärlbyg, hirs, havre och andra spannmål.

Som det framgår av denna lista innehåller kategorin högkolhydratmatar inte bara ohälsosamma sötsaker, som inte ger något annat än viktökning, men också mycket hälsosamma torkade frukter och honung och gröt som är absolut nödvändiga i en hälsosam diet.

Varje person bestämmer vilken mat man ska laga och äta till frukost, lunch eller middag, för inte bara hans utseende kommer att bero på detta, men också först och främst kroppens tillstånd, det korrekta arbetet i alla organ och system, och följaktligen, hälsotillstånd, humör och prestanda. Du måste behandla dig försiktigt, och det första steget till detta är ett noggrant val av rätter.

Balanserad diet

Nutritionists rekommenderar alltid att hålla sig till en enkel regel för att hålla vikt under kontroll. Konventionellt bör dagens meny uppdelas enligt följande:

• nästan två tredjedelar av måltiderna borde vara rika på låga glykemiska kolhydrater
• något mindre än en tredjedel - proteinmat;
• Den återstående minsta delen är fett, utan vilken kroppen inte kan göra.

Ett annat mycket viktigt tips för att skapa en optimal kost: Matar med kolhydrater är mest användbara om du är på plattan på morgonen. Till exempel, att äta hirsgröt med torkad frukt till frukost, du kan inte oroa sig för figuren och inte tänka på maten innan lunchen.

På lunch är ärt- eller bönsoppa med fullkornsbröd och färska grönsaker perfekt. Du kan även skämma bort dig själv med örtte eller rosenkransdekok medan du håller torkad frukt eller dessertsked av honung. Men middag kan bestå av bakade svampar med en droppe vegetabilisk olja och grön sallad, eftersom proteinet som äts på kvällen kommer att fungera som material för struktur och restaurering av kroppsvävnader.

Dåliga vanor

Tala om mat är det omöjligt att inte tala om dåliga vanor.

Alkohol är flytande kalorier. Han ger inte bara mättnadens känslor, utan å andra sidan leder till överspädning. Dessutom sänker alkoholen metabolism, så mat, som tas in med alkohol, absorberas sämre och samlar i huvudsak fettvävnad.

Rökare. De flesta rökare har viktproblem. En av anledningarna är nikotinsjuka, som uppfattas av den mänskliga hjärnan som en vanlig hunger.
När en rökare inte kan röka länge börjar han gripa nikotinsjuka med sötsaker, salt eller peppar - allt som kan orsaka ljusa smakupplevelser. Som ett resultat förbrukar en person många värdelösa kolhydrater, fetter och skadliga ämnen. För att undvika detta är det enkelt - sluta sluta röka, och matvanor kommer att förändras av sig själva. Det kommer sluta att "dra" på sött, saltt, rökt, du kommer att vilja äta mer hälsosam mat, grönsaker och frukter. Det låter otroligt, men det är! Om du funderar på att sluta röka - ta reda på hur man gör det snabbt och enkelt här.

Snabbmat och godis. När det gäller de "farliga" kolhydraterna, i synnerhet alla slags sötsaker, som också innehåller fett (kakor, godis med grädde fyllningar etc.) är det bättre att vägra att använda sådana produkter. De är inte bara helt värdelösa, men också väldigt skadliga.

Om vi ​​pratar om var det finns stora mängder "fel" kolhydrater, kan listan över produkter som omfattas av ovillkorlig uteslutning kronas med söta kolsyrade drycker och snabbmat.

Det är absolut "död" mat, rik på sockerarter, fetter och konserveringsmedel, så mycket att även en hälsosam kropp inte är lätt att klara av konsekvenserna av en sådan måltid. Dessutom är kolhydratmat beroendeframkallande. Många som har blivit vana vid det, blir av med svårigheter för dessa rätter. Välj det bästa! Välj det användbara!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Vilka livsmedel är relaterade till kolhydrater: lista och rekommendationer för användning

Vilka är effekterna av kolhydrater på kroppen. Vilka typer av kolhydrater är uppdelade och vilka produkter innehåller mest av dem.

För den allmänna känslan av komfort och normal drift av varje cell, ska vår kropp få en viss energiladdning. Dessutom, utan tillräcklig mängd energi, kan hjärnan inte utföra koordineringsuppgifter, för att ta emot och överföra kommandon. För att eliminera sådana problem bör kolhydrater i en mängd av 100-150 gram (minimum) tillföras mat. Men vad sägs om kolhydrater och vilka livsmedel innehåller detta element? Deras sorter och egenskaper? Dessa punkter kommer att diskuteras i detalj i artikeln.

Fördel och åtgärd

Fördelarna med kolhydrater är svåra att överskatta. Ämnen har följande åtgärder:

• Är de främsta leverantörerna av energi till cellerna.
• Del av cellmembranen.
• Skydda kroppen från ansamling av toxiner och rengör matsmältningskanalen (främst cellulosa).
• Stärka immunsystemet och bidra till en effektivare kropp mot virus och bakterier.
• Används i livsmedelsindustrin som ett tillsatsmedel som används i farmakologi och medicin.

Varje person borde veta vilken mat som hör till kolhydrater. Närvaron av minst minimal kunskap i detta område är en chans att korrekt formulera en diet för att undvika överutbud eller brist, vilket är mycket farligt för hälsan.

Symptom på brist:

• brist på energi;
• apati och depression;
• minskning av nivån av vitala proteiner i kroppen.

Symtom på överutbud:

• viktökning
• funktionsfel i centrala nervsystemet;
• insulin hopp i blodet;
• muskel tremor
• oförmåga att koncentrera sig
• överdriven aktivitet
• störningar i bukspottkörteln

Krav på kolhydrater

Nutritionists hävdar att den lägre nivån av dagligt kolhydratintag är 100 gram per dag. Samtidigt ökar behovet av ett element:

• med ökad mental och fysisk stress
• under amning;
• under graviditeten
• med aktiva produktionsbelastningar och så vidare.

Med en genomsnittlig aktivitet ska kroppen få 300-400 gram.

Mat som är rik på kolhydrater krävs i en mindre volym med låg produktivitet i kroppen (tyst rytm i livet). Så om en person knappt flyttar och sitter hela dagen framför TV: n eller gör stillasittande arbete, kan kolhydratintaget begränsas till 100 gram / dag.

Vilka typer finns det?

Redan bevisat att kolhydrater är av två typer:

1. Complex. Feature - en längre assimilationsprocess. Denna kategori omfattar polysackarider av vegetabiliskt ursprung (inklusive stärkelse). Att stärkelsen som orsakar viktökning ökar i allt högre grad. Det är det inte. Polysackarider absorberas gradvis av kroppen och normaliserar matsmältningsarbetet. Stärkelse tillhör kategorin "långsam" på grund av långvarig matsmältning i magen. Samtidigt förblir glukosnivån på en säker nivå (i motsats till sockerintag). Ju mindre bearbetade stärkelsen innan du tog det, desto bättre för kroppen. Det är därför som det inte rekommenderas att laga mat med innehållet under en lång tid. Kolhydrater innefattar således polysackarider som är direkt involverade i normaliseringen av tarmmikrofloran. Även denna kategori bör inkludera glykogen och fiber, som har en positiv effekt på kroppen, levererar celler med energi och säkerställer att gastrointestinala kanaler fungerar normalt. Långsamma kolhydrater finns i olika livsmedel:
   • Stärkelse - i mjölprodukter, potatis, spannmål.
   • Glykogen (animaliskt stärkelse) - finns i muskler och lever.
   • Fiber. Mat rik på kolhydrater av denna typ är rågkli, bovete, grönsaker, frukt, fullkornsbröd och så vidare.
2. Enkelt. Det finns en annan typ av kolhydrater - di- och monosackarider. Denna kategori innehåller sackaros, fruktos och andra element. Det första som förtjänar uppmärksamhet här är vårt vanliga socker, som bildas av ett par molekyler (fruktos och glukos). Efter in i kroppen sönderdelas sackaros snabbt, absorberar och mättar blodplasma med glukos. I det här fallet kan kroppen ofta inte använda alla inkommande ämnen på grund av vad han är tvungen att översätta dem till kroppsfett. Denna situation är möjlig när monosackarider absorberas aktivt i tarmarna, och organ och vävnader förbrukar element med låg hastighet. Frutos, till skillnad från glukos, laddar inte insulinsystemet, men vid överdriven intag leder det fortfarande till en uppsättning fett. Många tror felaktigt att ersätta sackaros med fruktos, de lämnar på övervikt. Detta är inte sant, eftersom båda elementen hör till klassen av monosackarider och smälts lika snabbt. Av detta skäl är det värt att veta vad som är relaterat till kolhydrater, vilka livsmedel innehåller mono- och disackarider. På grund av detta är det möjligt att minska sitt intag till ett minimum och hålla vikten på samma nivå. När du köper mat, var uppmärksam på innehållet av modifierat stärkelse. Den senare bearbetas också med hög hastighet (som monosackarider). Samtidigt återspeglas assimilationshastigheten i en särskild parameter - det glykemiska indexet. Låt oss summera mellanresultatet. Snabba carbs inkluderar:
   • Glukos - finns i druvor, honung, druvsaft.
   • Sackaros. Källor är sylt, bakverk, komposit, socker.
   • Fruktos. Levereras med citrus, persika, stuvad frukt, sylt, honung, juice och andra produkter.
   • Laktos. Vilka livsmedel är rika på kolhydrater av denna typ? Här är det värt att nämna kefir, mjölk, grädde och andra.
   • Maltos. Källor - kvass och öl.

Hur man smälter?

Det noterades ovan att kolhydrater inkluderar ett ämne som kan täcka energiförbrukningen och delas in i två typer (enkelt och komplext). Men det finns en annan klassificering av ämnen - enligt graden av smältbarhet:

• med snabb smältbarhet
• med långsam smältbarhet
• unassimilated (de som inte alls accepteras av kroppen).

Den första kategorin är galaktos, fruktos och glukos. Det viktigaste är glukos, som är direkt ansvarig för att ge kroppen energi. När det gäller fruktos och galaktos omvandlas de också till glukos. Särskild uppmärksamhet förtjänar vegetabiliska kolhydrater. De är ofta långsamma och faller i två kategorier:

Ej smältbart är stärkelse, som bildas av glukosmolekyler. När det gäller cellulosa (fiber) är det inte en leverantör av energi. Huvudverkan av fiber syftar till att rengöra tarmväggarna från olika slags föroreningar.

Vilka kolhydrater ska konsumeras?

Varje person bör förstå vilka livsmedel som är relaterade till kolhydrater, och vilka - till proteiner. Detta gör att du kan bygga en diet korrekt och eliminera riskerna med viktökning. Men vilken kolhydrat föredras - snabb eller långsam? Snabba representanter är bra när kroppen behöver en stor del av energi i taget, till exempel efter en aktiv träning eller före det kommande psykiska arbetet. I sådana fall är matintag som är rik på mono- och disackarider - godis, honung, choklad rekommenderas.

Om arbetet är planerat kommer det att ta lång tid, då rekommenderas att ta polysackarider som kännetecknas av långsam smältbarhet. I det här fallet är det möjligt att täcka energiförlusten under en lång period. Om målet - gå ner i vikt, då rekommenderas kosten för att mätta komplexa kolhydrater.

Man bör komma ihåg att den aktiva "fyllningen" av energi är farlig för nervsystemet och kan orsaka störningar i många system.

Kolhydratmat

För korrekt konstruktion av kosten är att veta vilka livsmedel som hör till kolhydrater. Listan nedan hjälper dig att välja rätt kost för varje dag. Här är det värt att skilja mellan tre kategorier:

1. Tillåtet att använda. Detta inkluderar livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater eller där de inte alls finns:
   • kokt kött
   • lamm;
   • kyckling, kanin;
   • skinka;
   • nötköttspott
   • ägg;
   • fläsk goulash;
   • korvar;
   • saltad sill;
   • rökt lax;
   • kokt fisk och så vidare.
2. Tillåtet för tillfällig användning. Nu överväga vilka produkter som är kolhydrater och bör tas i små kvantiteter:
   • Grönsaker - kikärter, sojabönor, linser, betor, pumpor, lök.
   • Soppor - svamp, tomat, grönsak, ärter.
   • Mejeriprodukter - kefir, gräddfil, mjölk, yoghurt.
   • Frukt och bär - plommon, kiwi, avokado, persika, fig.
3. Rekommenderas inte för användning. Nu nämns de "skadliga" livsmedlen rik på kolhydrater. Listan är som följer:
   • bakade potatisar;
   • potatischips;
   • godis (kakor, bakverk, granulärt socker, marmelad);
   • vitt bröd;
   • söta drycker.

Nedan ser vi en extra lista - vad som är relaterat till kolhydrater (produkter innehållande mono-, di- och polysackarider per 100 gram):

• socker - 99,9 g;
• bihonung - 80,2 g;
• marmelad - 79 g;
• datum - 69 g;
• pärlbyg - 67 g;
• russin (russin) - 66 g;
• apple sylt - 65 g;
• ris - 62 g;
• bovete - 60 g;
• majs - 61,5 g;
• vetemjöl - 61,5 g

resultat

För att uppnå god hälsa och ge kroppen den nödvändiga mängden energi är det klokt att närma sig bildandet av kosten och mottagandet av mono-, di- och polysackarider. Observera i detta fall följande nyanser:

• Det maximala användbara elementet innehåller i omslag av spannmålsgrödor, och även i ett vetex.
• Det högsta näringsvärdet - i kli, hela korn och spannmål.
• Ris smälter lätt av kroppen, men det finns lite fiber, vitaminer och mineraler i den.
• Vissa matar som är rik på kolhydrater innehåller stora mängder fett (choklad).
• Om du vill behålla figuren bör tonvikten läggas på långsamma kolhydrater - grönsaker, spannmål, baljväxter och frukter.
• Förstå vad som gäller för kolhydrater. Tabellen nedan hjälper dig att passa dig.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/chto-otnositsia-k-uglevodam/

Kolhydrater: lista, rekommendationer, fördelar och skador

För kraftig aktivitet ska människokroppen få en daglig ration av energi. Utan detta kommer han inte att kunna utföra de enklaste uppgifterna, vilket garanterar hälsoproblem och försämring av det allmänna välbefinnandet. Kolhydrater är leverantörer av samma energi, oumbärliga för normal drift av alla system.

Varför behöver du kolhydrater? Vad hotar deras överskott och brist, vad är de, vad refererar till kolhydrater och vilka livsmedel innehåller de? Alla dessa frågor kommer att diskuteras i artikeln.

Du kan också lära dig mer om vilka kolhydrater.

Fördel och åtgärd

Att konsumera åtminstone är det minsta dagliga intaget av kolhydrater viktigt, främst för att dessa ämnen är huvudkällan för kroppen. Detta är primärt, men långt ifrån deras enda funktion. Förutom att ge energi, utför kolhydrater följande uppgifter:

• Delta i bildandet av naturlig immunitet och kampen mot infektionssjukdomar
• Är en del av cellmembranet
• Ta del i mag-tarmkanalen, bidrar till att du tar bort gifter i kroppen
• De spelar en betydande roll i syntesen av nukleinsyror, fetter, i synnerhet kolesterol och andra organiska föreningar.
• Används inom livsmedelsindustrin

Det är omöjligt att försumma kolhydratinnehållande mat, speciellt för människor vars livsstil kräver konstant rörelse och höga energikostnader. I fallet med kolhydratbrist i människokroppen kommer oundvikligen överträdelser att uppstå och obehagliga symptom kommer att uppstå, nämligen:

• Kronisk trötthet, apati. Att inte få tillräckligt med energi från de inkommande kolhydraterna börjar kroppen att fylla sina reserver med hjälp av andra föreningar - proteiner och lipider. Det här är en kostsam process, så även med en normal rytm i livet, kommer en person att känna sig trött. Uppmärksamhet och koncentration faller, det finns problem med minnet.
• Vikt instabilitet. Med brist på kolhydrater kommer vikten först att minska på grund av förlusten av vatten, men inte för länge. När blodsockernivån stiger, kommer hormoninsulinet, som är ansvarigt för allt annat för att ackumulera kroppens lipidreserver, att ta över arbetet. Således kommer de extra punden tillbaka igen.
• Sammanbrott. Anledningen är återigen bristen på energi. En person som är kolhydratbrist kommer att tröttna hela tiden, oavsett hur mycket tid de spenderar sovande eller sover.
• Huvudvärk. Detta händer på grund av brist på socker i blodet. När kroppen använder alla sina glukosreserver, kommer fetterna att gå i aktion, och denna process åtföljs ofta av svaghet och yrsel.
• Problem med stolen. Med brist på fiber störs gastrointestinalt arbete, det finns förstoppning och buksmärtor.

Men man bör inte överskrida normen för mycket - det är inte alltid säkert. På grund av ett överskott av kolhydrater kan observeras:

• hyperaktivitet
• Koncentrationsproblem
• Skakningar i kroppen

Alla dessa symtom ger överflöd av socker. Dessutom väntar en person vid överdriven kolhydratintag en snabb viktökning - insulin, som kämpar med överskott av glukos, omvandlar det till fett.

Krav på kolhydrater

Den genomsnittliga dagliga kolhydraterna beror på många faktorer - en persons livsstil, ålder, vikt, yttre förhållanden. Det bästa alternativet anses vara 300-450g per dag. En person i arbetsåldern behöver konsumera ca 50 g enkla kolhydrater och 300-400 g komplex dagligen.

De flesta kolhydrater behöver barn. En växande kropp kräver mer energi, så det är viktigt att säkerställa att dessa ämnen är tillräckligt i barnets diet.

Minsta dagliga intag av kolhydrater är 100g. Om denna regel inte följs, börjar allvarliga problem i organismens arbete.

Vad är

Kolhydrater är indelade i två kategorier, nämligen enkla och komplexa.

1. Enkel kolhydrater. De kallas monosackarider och disackarider; denna grupp innefattar den välkända sackarosen och fruktosen. Strukturen av enkla kolhydrater är enkel, vilket är anledningen till att de fick det här namnet. De delar sig snabbt i kroppen och går direkt in i blodet och mättar det med energi. Enkel kolhydrater inkluderar:

• Sackaros. Råtsocker, som är kapabelt under inflytande av syra eller enzym för att hydrolysera till fruktos och glukos. Sackaros är närvarande i sammansättningen av alla växter, särskilt mycket av det finns i sockerrör och betor. Den vanligaste och tillgängliga källan är vanligt socker.
• Fruktos. Fruktsocker, i sin fria form, finns i vissa frukter och frukter, bihonung. Fruktos är inblandad i processen med metabolism och kolhydratsyntes.
• Glukos. Druvsocker, nödvändigt för leverans av levande celler med energi. Glukos används ofta i konfektyrindustrin, som finns i mogen frukt, bär, druvsaft.
• Maltos. Malt socker, uppdelat i två glukosmolekyler. Lätt absorberad av kroppen, i stora mängder kan den hittas i groddar.

1. Komplexa kolhydrater. Består av monosackarider och har en mer komplex struktur än enkla kolhydrater. En gång i kroppen bryts de ned och absorberas långsammare, så glukosnivån i blodet stiger gradvis. Komplexa kolhydrater upprätthåller kroppstonen och normaliserar arbetet i mag-tarmkanalen, och ger också en känsla av mättnad under lång tid. Bland dem är:

• Stärkelse. Formas i växter och har låg kalori. Stimulerar kroppens metaboliska processer, kontrollerar blodsockernivån och har en positiv effekt på immunsystemet. Särskilt i vissa spannmål och potatis.
• Fiber. Det är en grov fiber som finns i grönsaker, frukter, baljväxter. Det förbättrar tarmfunktionen, men absorberas dåligt och elimineras nästan helt från kroppen.
• Glykogen. Detta är en reservkolhydrat av djur och människor. Mättar blod med glukos, det är nödvändigt för att bygga muskler. Mycket stärkelse finns i svamp, jäst och sockermajs.
• Pektiner. De hjälper kroppen att bli av med gifter och giftiga ämnen, binda och ta bort överflödigt kolesterol som produceras i levern. I stora mängder finns i äpplen, är tarmarna praktiskt taget inte uppslutna.

Hur man smälter?

Vid oxidationsprocessen bryts ned kolhydrater och bearbetas till glukos. Socker släpps ut i blodet, och dess mängd beror på volymen och kvaliteten på den kolhydrathaltiga maten som ätas. Ju enklare kolhydratet desto mer socker kommer in i kroppen under dess uppdelning.

Ökad sockerhalt väcker produktion av hormoninsulin. Det fördelar energi mellan celler, och dess överskott lagras av kroppen i levern. Efter konsumtion av kolhydrater kommer sockernivån att falla och återgå till normalt inom några timmar.

Enligt graden av smältbarhet är kolhydrater indelade i tre grupper:

• snabb användbara
• Långsam absorberbar
• neusvoyaemye

Vegetabiliska kolhydrater kan också delas in i kategorier:

Det senare innefattar stärkelse, cellulosa och pektiner. Endast stärkelse levererar energi, verkan av pektiner och cellulosa syftar till att utsöndra toxiner från kroppen.

Vilka kolhydrater är bättre att använda?

Det är viktigt att veta vilka livsmedel som hör till proteiner och fetter, och vilka för kolhydrater, så att mat med rätt ingredienser gör din kost och ger en hälsosam kost.

Både komplexa och enkla kolhydrater är viktiga på egen väg. Enkla representanter rekommenderas när du behöver återhämta styrka på kort tid efter kraftig fysisk ansträngning - till exempel träning. Omedelbar frisättning av socker i blodet ger kroppen den nödvändiga energin. Bäst lämpad mat rik på monosackarider och disackarider, till exempel, honung eller choklad.

Komplexa kolhydrater är lämpliga om arbetet tar lång tid. De kommer att assimileras långsammare och kommer att ge känsla av mättnad i några timmar.

När du går ner i vikt blir det bättre att begränsa dig till komplexa kolhydrater - mycket socker i kroppen kommer att förhindra viktminskning. Och det är värt att komma ihåg att enkla kolhydrater är farliga i stora mängder och kan skada kroppen.

Kolhydratmat

Detta makronäringsämne ingår i en mängd olika livsmedel. Men inte alla är lika användbara, så det är viktigt att kunna klassificera livsmedel som är rik på kolhydrater för att kunna äta ordentligt. Komplexa kolhydrater i kosten bör vara sex till sju gånger mer än enkla.

Enkel kolhydrater innehåller:

• konfekt
• Alkoholhaltiga drycker
• Söta kolsyrade och icke-kolsyrade drycker
• honung
• socker
• choklad
• Jam, sylt
• Glukosirap
• Bageriprodukter
• Söt konserverad mat
• Torkad frukt
• Nästan alla snabbmat
• Glass
• kompott
• juicer
• kompott
• pumpa
• ris
• Sockerbetor
• müsli
• Nästan alla typer av frukt
• Nästan alla typer av bär

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater inkluderar:

• Dietkött
• Nästan alla fiskar
• Leek
• svamp
• puls
• äpplen
• persilja
• dill
• basilika
• sparris
• sallad
• Fullkornsmjöl
• Mjölk och mejeriprodukter
• Durumvete pasta
• Sea Kale
• Alla spannmål, utom manna
• Eventuella spannmål utom ris
• De flesta grönsaker

Som du kan se är den lista där enkla kolhydrater finns, består nästan helt av sötsaker. Därför rekommenderas att när man tar fram dieter rekommenderas att utesluta dem först - kroppen kommer inte att kunna göra nya fettreserver, helt enkelt för att det inte kommer att ha överskott av glukos för det. Men ge inte upp komplexa kolhydrater, det är inte bara värdelöst, men också skadligt.

http://sportfood.info/pitanie/pishha-bogataya-uglevodami.html

Vad gäller kolhydrater vilka livsmedel som listas

Den främsta energikällan för människor är kolhydrater. Deras brist leder till snabb trötthet, försämring av hälsan, förlust av styrka. Men för snabb mättnad använder många människor enkla kolhydrater, som blir huvudorsaken till övervikt. En integrerad del av en hälsosam diet är långsamma kolhydrater. De absorberas under en lång tid, lång generering av energi i kroppen. Vilka livsmedel innehåller komplexa kolhydrater, låt oss se.

Vad är komplexa kolhydrater?

Människokroppens byggstenar är kolhydrater. De närmar nervsystemet, hjärnan och vitala organ med energi, upprätthåller normala nivåer av glykogen. Utan deras deltagande produceras inte enzymer, amino och nukleinsyror. I sin tur delas kolhydrater i monosackarider (enkla) och polysackarider (komplexa). För att kroppen ska behaga oss länge med sin prestation är det viktigt att använda dosen korrekt.

När ska jag använda svåra smältbara livsmedel? Mottagning av snabba kolhydrater är användbar när det finns stora utgifter av energi, till exempel efter ett träningspass. För viktökning rekommenderas det också att använda mat med högt glykemiskt index. I alla andra fall rekommenderar nutritionists att införa i kosten kolhydrater av komplexa föreningar som absorberas bättre av kroppen, vilket ger en känsla av mättnad under lång tid.

Typer av komplexa kolhydrater

Långsamma kolhydrater samlas inte i fettskiktet, orsakar inte insulinhopp och är dåligt lösliga i vatten, så kroppen behåller dem under lång tid. De delas (hydrolyseras) i enkla kolhydrater, så tiden för deras assimilering av kroppen är lång. Långsamma kolhydrater har ett annat glykemiskt index och olika näringsvärden. Vad är komplexa kolhydrater? Överväga separat alla arter.

1. Stärkelse. Lågkalorinsubstans med högt energivärde. Även med riklig användning av stärkelse kommer du inte att möta problemet med extra pounds. Han fyller snabbt magen och skapar en känsla av fullhet under lång tid. Stärkelse är ett utmärkt profylaktiskt medel för onkologi, som normaliserar ämnesomsättningen, reglerar nivån på socker, ökar immuniteten. Stärkelsen är starkast i följande produkter: brunt ris, bovete, havregryn, pasta, rågbröd, potatis, linser, sojabönor, ärter.
2. Glykogen. Denna typ av långsam kolhydrat representerar en kedja av glukosmolekyler. När en eller annan anledning börjar sin nivå att falla, hjälper glykogen att bibehålla normala nivåer. Dessutom återställer kolhydratglykogen muskelmassan, vilket är viktigt för idrottare som ständigt utsätts för höga muskelbelastningar. I mat representeras glykogen i små kvantiteter. Det är möjligt att fylla sina reserver genom att äta: fisk, lever, kötthjärta, rött kött.
3. Fiber. Det är en vegetabilisk fiber av grovt ursprung, vilket är mycket viktigt för tarmens normala funktion. De flesta fibrer finns i helkorn, icke-värmebehandlad eller mekanisk stonecrop. När det används är känslan av hunger mycket lätt att kontrollera, eftersom grova fibrer ger en känsla av fullhet under lång tid. Stor fiber absorberar ballast och giftiga ämnen i tunntarmen, som bildas i processen med matsmältningen. Små fibrer optimerar aktiviteten i mage, mjälte, bukspottkörtel, förbättra kvaliteten på matsmältningen. Produkter som innehåller fibrer: nötter (mandel, jordnötter, hasselnötter), allkornsprodukter (obehandlade), grönsaker och färska grönsaker, frukter med frön (granatäpple, kiwi, äpplen, druvor), baljväxter.
4. Pektiner. Spela rollen som adsorbenter. Pektinfibrer förvandlas till en kolloidal massa av en viskös konsistens efter upplösning i vatten. De involverar cancerframkallande ämnen, toxiner, tungmetaller. Pektiner normaliserar arbetet i mag-tarmkanalen, frigör tarmarna från slagg. Dessa är bindemedel som bildas från galakturonsyrarester. Som ett strukturellt element finns pektiner närvarande i rotgrönsaker, alger, vissa grönsaker och frukter: svarta vinbär, morötter, tranbär, betor, kål, krusbär, körsbär, gurkor, potatis, äggplanter, vattenmeloner, meloner och andra.

Var är komplexa kolhydrater - listan över produkter

Grunderna i korrekt näring förutsätter konsumtion av komplexa kolhydrater till frukost och lunch, eftersom de absorberas bättre under första halvåret. Om du behöver gå ner i vikt, äta mer fiber, som inte absorberas alls, blir inte fett, utan mättas snabbt. För viktökning under måltiderna måste du ägna mer uppmärksamhet åt nivån av stärkelse och glykogen i livsmedel. Vi presenterar mer detaljerad information där komplexa kolhydrater syntetiseras.

Grönsaker och frukter

Detta är den viktigaste delen av en hälsosam diet. Nästan alla grönsaker och frukter innehåller komplexa föreningar, men för att bevara den maximala mängd användbara egenskaper är det viktigt att äta dem råa eller dåligt kokta. Grönsaker och frukter som har genomgått värmebehandling förlorar mycket vitaminer, fruktsyror och pektinsubstanser. Lista över frukt och grönsaker rik på komplexa kolhydrater i sin sammansättning: tomater, gröna bönor, kucchini, paprikor, kål, hallon, granatäpple, körsbär.

Kokad med fullkornsprodukter, spannmål måste vara en del av den dagliga kosten. Det bästa för god näring kommer att vara havre, bulgur, vete, bovete. Det är bättre att vägra vitt ris och semolina på grund av dess höga kaloriinnehåll och minimalt fiberinnehåll. Ej lämplig för en hälsosam diet och derivat av fullkornsklassiska spannmål: havregryn eller bovete flingor, müsli.

grönska

Nutritionists rekommenderar dagligen införandet av grönsaksallad med färska örter i menyn. Det berikar kroppen med essentiella eteriska oljor, mineraler, syror, vitaminer. Greens normaliserar funktionen av excretionssystemet, aktiverar utsöndringen av matsmältningskörtlarna. De mest användbara gröna med ett högt innehåll av kolhydrater av komplex typ inkluderar: lövsallat, spenat, lök.

Mejeriprodukter

Alla mejeriprodukter består nästan helt av enkla kolhydrater, eftersom de innehåller laktos. Men lämna inte fullständigt mjölkmat, eftersom vissa av dess typer innehåller långsamma kolhydrater. Dessa inkluderar: naturlig yoghurt, lågmjölk kefir, mager mögelost. Mjölkprodukter innehåller också många vitaminer, en stor mängd fosfor och kalcium, utan vilken kroppens normala funktion är omöjlig.

drycker

Kolhydrater av komplex typ ingår inte bara i fast mat. Deras källor är färskpressade grönsaks- och fruktjuicer. Den största ackumuleringen av långsamma kolhydrater finns i tomat, morot, apelsin, äpple och ananasjuice. Förutom dem, färskpressad färsk juice ger kraftfullt stöd för immunitet, särskilt under kalla årstider.

Bullepulver och korn

Komplexa kolhydrater finns i fullkorn och baljväxter. Källan för långsiktig energi är bygg och havregryn, pasta gjord av hela korn, fullkornsbröd. Om du behöver få en stor mängd fiber, byt ut vetebröd med fullkornsbröd. När det gäller baljväxter, för att bibehålla önskad kolhydratbalans under en diet eller fasta, äta mer ärter, linser, kikärter, bönor.

Tabell över innehållet i komplexa kolhydrater i mat

För att upprätthålla en persons normala välbefinnande ska det dagliga intaget av kolhydrater vara 4-5 gram per kg vikt. Människor som arbetar med professionell sport eller hårt fysiskt arbete, är det önskvärt att använda dagligen upp till 8 gram kolhydrater per kg kroppsvikt. Vi föreslår att vi i tabellen med komplexa kolhydrater hittar deras innehåll i olika livsmedel för att beräkna hur mycket du behöver konsumera per dag.

Komplexa kolhydrater för viktminskning

Nutritionists, när man beräknar en individuell diet, fortsätter alltid från rätt förhållande BJU (proteiner, fetter, kolhydrater). Tyvärr vägrar många människor vid tiden för att gå ner i vikt i allmänhet att konsumera kolhydrater, utan att veta vad de är för. Detta är fel eftersom frånvaron av komplexa kolhydrater kan leda till en försvagning av immunsystemet och som regel förekomsten av ett antal sjukdomar.

Komplexa föreningar under viktminskning är användbara för tarmens normala funktion, eftersom fiber förbättrar peristaltiken och ger näring till den fördelaktiga mikrofloran. Dessa är viktiga komponenter i sportnäring, eftersom de bidrar till en uppsättning muskelmassa. Vad är dessa produkter? I recepten för viktminskning ingår hårda pastasorter, linser, havremjöl.

Förteckningen över produkter som är nödvändiga för energi under torkning av kroppen innehåller också pommes frites, torkade aprikoser, ägg, fisk och kött. I listan över rätter till frukost är det nödvändigt att inkludera svåra smältbara kolhydrater: hirsgröt, russin, nötter, honung. I stället för godis är det lämpligt att använda torkade frukter, frukter och bär i små portioner på morgonen och kvällen.

Glykemiskt Index (GI)

Det glykemiska indexet visar effekten av den ätna produkten på blodsockernivån. De som vill bli av med extra pounds, är det önskvärt att inte äta mat med högt GI.

Denna indikator är nödvändig för insulinberoende personer, med mottaglighet för diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, för förebyggande och behandling av onkologi är det viktigt för idrottare.

En hög nivå anses vara över 70. Kolhydratprodukter med ett sådant index:

1. 1. Socker, vetemjöl, semolina, vete, pärlbyg, croissanter, chokladstänger, mjölkchoklad, sötvattendrycker, chips, majsflingor - 70.
2. 2. Söta munkar, osötta våfflor, vattenmeloner, rismjölgröt, kakor, kakor, pumpa, potatismos - 75.
3. 3. Muesli, kakor, glass, kondenserad mjölk, pizza - 80.
4. 4. Ris mjölkpudding, hamburgare bullar, honung - 85.
5. 5. Varmkorv, risnudlar, vitt bröd, bakade potatisar - 90.
6. 6. Stekt potatis, muffins, kokta morötter - 95.
7. 7. Stärkelse, öl - 100.
8. 8. Datum - 140.

Sockerhalten i produkten och matsmältningsgraden för mat är indikatorer på det glykemiska indexet.

Först och främst är GI viktigt för diabetiker. Ett kraftigt hopp i blodsocker leder till allvarliga komplikationer, och den diet som anges vid sjukdom hjälper till att hålla blodsockernivåerna under kontroll. Därför bör produkter med högt index med en sådan diagnos uteslutas.

Förteckning över livsmedel med lågt glykemiskt index (upp till 40):

1. 1. Fisk och skaldjur (musslor, räkor) - 0.
2. 2. Persilja, basilika, oregano - 5.
3. 3. Avokado - 10.
4. 4. Jordnötter, hasselnötter, mandel, pistaschmandlar, hasselnötter, bröstkorv, blomkål, broccoli, svamp, valnötter, bönor, ingefära, spenat, selleri, Rabarber, Zucchini, Lök, Gurkor, Rädisor, Paprika, Svarta vinbär, Bitter choklad - 15.
5. 5. Naturlig yoghurt, äggplanter, jordgubbar, jordgubbar, röda vinbär - 20.
6. 6. Krusbär, hallon, korn, bönor, betor - 25.
7. 7. Vitlök, tomater, morötter, grapefrukt, pomelo, mandariner, päron, torkade aprikoser, mjölk, aprikoser - 30.
8. 8. Orange, granatäpple, nektarin, persikor, plommon, äpplen, helvetebröd, konserverad ärtor, solrosfrön, tomatjuice, vildt ris, bovete - 35.
9. 9. Havremjöl, morotsjuice, spannett av durumhveis, cikoria - 40.

Livsmedel med ett litet glykemiskt index ökar andelen socker i blodet i direkt proportion till indikatorn: ju mindre tal desto lägre glukosnivå. Men vid upprättandet av rationen är det fel att förlita sig på siffrorna i GI ensam: de är genomsnittliga och beror på kvaliteten på maten, hur den bearbetas. Metabolismen av varje person är också individuell, därför parallellt med hänsyn till GI, är det nödvändigt att upprätthålla en låg carb diet.

Snabba carbs

Låt oss börja demontera vad som är möjligt och vad som är oönskat. Först av allt är snabba kolhydrater inte lämpliga för viktminskning. Du kan även lista produkterna själv: kakor, kakor, öl och kakor, popcorn, kondenserad mjölk och bananer, datum och choklad, majonnäs och ketchup, vattenmeloner. Dessa produkter är lämpliga för mellanmål, när måltiden var länge sedan, och du kommer inte att kunna äta bra under lång tid. Om du samtidigt arbetar med fysiskt arbete, kommer energin från samma banan att gå för att behålla din styrka. Det innebär att användningen av sådana produkter är berättigad i det ögonblick då huvudet börjar snurra från hunger, men det finns inga andra livsmedelskällor till hands. I andra fall orsakar de ett skarpt hopp i blodsockern, och sedan ordnas bekvämt på kroppen i form av subkutant fett. Dessutom ger regelbunden konsumtion av sådana produkter en hög belastning på bukspottkörteln.

Glykemiskt index: vad är det

Detta är ett annat koncept som behöver läras om vi pratar om kolhydrater för viktminskning. Förteckningen över produkter bör inte innehålla sådana produkter från livsmedelsindustrin, som har ett högt glykemiskt index. Ju högre det är desto snabbare släpps glukos. Dagen i denna lista är till exempel ledande, deras glykemiska index är 145 och alla produkter med ett resultat över 70 är potentiellt farliga för din kropp. Återigen måste du överväga tid på dagen och din verksamhet. Bröd med honung under första halvåret, när du måste göra fysiskt arbete - det här är en energireserver som omedelbart släpps och gör att du kan utföra uppgifterna. Och samma smörgås på kvällen, när du ligger på soffan efter middagen - detta är onödigt energi, som omedelbart lagras i reserven. Lämna därför godis med högt GI för helgen (innan du går), och ännu bättre - bara för semestern. Låt oss nu leta efter kolhydrater för viktminskning. Förteckningen över produkter kan skrivas ut på papper och placeras i ditt kök.

Vilka snabbt kolhydrater är mest användbara?

Självklart är det de som har det lägsta GI, det vill säga mindre än 70. Om du har ett alternativ, välj dessa snabba kolhydrater. Förteckningen över produkter för viktminskning innefattar ost (fetthalt) och gräddfil (inte mer än 20% fett), mango och konserverad majs, vildt ris och arabisk pita. På morgonen kan du äta ärtsoppa, ravioli gjord av durumvete och till och med en pizza med tomater. Dumplings med keso, kakaopulver med socker, potatis och sockerfri kompote, konserverad grönsaker är alla produkter som inte är för slankning, men mot bakgrund av alla källor till snabba kolhydrater ser det mer acceptabelt ut för tillfällig konsumtion i begränsade kvantiteter.

Komplexa kolhydrater

Varför inte bara eliminera kolhydrater från din kost? Förutom att vara en energikälla, utan närvaro av kolhydrater, är det omöjligt att bearbeta proteiner och fetter, vilket innebär att levern kommer att fungera intermittent och med hög belastning. Digestion av kolhydrater förekommer i form av glukos, det är inte så viktigt, godis, bröd eller gröt var på din tallrik - det är fortfarande en källa till glukos, den enda skillnaden är hur snabbt det kommer in i blodet. Tabell över kolhydrater i livsmedel hjälper dig att göra rätt kost.

Så komplexa kolhydrater skiljer sig från enkla just genom att de absorberas under lång tid, och glukos går gradvis in i blodet, i portioner, upprätthåller nivån på mättnad under en lång tid. Kroppen lyckas förbruka energi, och den lagras inte i reserven. Dessutom kommer en del gröt under lång tid att ge en känsla av mättnad, vilket innebär att du inte kommer att äta för mycket, vilket också har en positiv effekt på din figur. Trots detta blir nutritionists inte trött på att upprepa att det är nödvändigt att använda spannmål på morgonen. Bordet av kolhydrater i livsmedel är en utmärkt ledtråd, som alltid bör vara till hands. Såsom sammanfattar: Ät mat rik på komplexa kolhydrater, rekommenderas det till frukost och lunch när du behöver mycket energi. Och till middag är det bättre att förbereda ett proteinbord (helst med låg fetthalt).

Låg GI-kolhydrater

Och vi fortsätter vårt samtal om komplexa kolhydrater. Förteckningen över produkter för viktminskning bör omfatta friska spannmål och grönsaker. De är källor till alla nödvändiga ämnen för kroppen, absorberas under lång tid och innehåller fiber, vilket hjälper till att rengöra kroppen av toxiner. Denna lista innehåller pejkar, det vill säga ärter och bönor, linser och bönor. Detta bör också omfatta alla spannmål och spannmål. Det bör noteras att endast smuliga porrmedel kokta i vatten är lämpliga för viktminskning. Viscous semolina bör elimineras helt och hållet, ris bör väljas brun, vild eller svart, hirs bör inte kokas i ett grusigt tillstånd - kärnorna måste förbli hela. Mycket ofta kan man höra att pasta bör uteslutas från mat. Faktum är att de också är komplexa kolhydrater. Förteckningen över produkter för viktminskning kan kompletteras med pasta, bara de borde vara av durumvete.

Grunden för din kost

Ofta har vi varken tiden eller det extra sättet att följa komplexa multikomponentdieter. Det är dock inte nödvändigt, du själv förstår detta när du studerar matar som innehåller kolhydrater. Lista över bantningsprodukter skall omfatta alla typer av kål, tomater, zucchini, paprika, klocka, lök, purjolök, gröna bönor, gröna (spenat, sallad), samt svamp. Glöm inte fördelarna med frukt. Dessa är grapefrukt och päron, apelsiner och äpplen, persikor. Bär, körsbär och plommon är också mycket användbara produkter med lågt GI. Detta inkluderar också bröd från fullkornsmjöl, så tabuetten gäller endast för vitt bröd och bröd. Nutritionists understryker: var noga med att äta mat som innehåller kolhydrater till frukost och lunch. Listan över bantningsprodukter utan dem kommer att vara ofullständig. De ger ett gradvis flöde av glukos i blodet. Det vill säga prestationen blir stabil, känslan av hunger kommer inte att hemsöka dig, och stämningen kommer att förändras under dagen.

Beräkna din kost

Det är faktiskt en mycket svår fråga, för var och en av oss är individuella. Vi är olika fysik, nivå av fysisk aktivitet, såväl som metabolisk hastighet. Men det här är fortfarande inte en komplett lista över faktorer. Och ett enda schema är inte lämpligt för alla, det är därför det finns nutritionister som bedömer individuella egenskaper hos varje patient. Kolhydratmängden för viktminskning bestäms på grundval av kroppens och målets verkliga tillstånd. Genom att minska mängden kolhydrater till 150 gram per dag ger du dig möjligheten till en slät viktminskning. Genom att minska denna siffra till 50-60 g kommer du snabbt att börja gå ner i vikt, men det kommer vara svårt att fysiskt motstå en sådan diet. Om du försöker minska den här siffran ännu, kommer ketoacidos att utvecklas, det vill säga förgiftning med fettmetabolismsprodukter.

Vi ger kroppen allt som behövs

Det är väldigt viktigt att inte bara minska mängden kolhydrater i kosten utan även balansen mellan alla näringsämnen, det vill säga deras förhållande. Proteiner, fetter, kolhydrater (för viktminskning, det är inte nödvändigt att bara äta bovete, vi har redan diskuterat detta problem) bör konsumeras i enlighet med det utvecklade näringsschemat. Cirka det kan beräknas enligt följande exempel. Antag att ditt kaloriintag är 2.000 kcal, och samtidigt får du vikt. Så, för effektiv viktminskning måste du minska denna siffra till 1400 kcal per dag. Följaktligen kommer behovet av protein att vara 61 g per dag (61 x 4 = 244), det vill säga 244 kcal. Även fetter kan inte uteslutas, de behöver cirka 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Följaktligen bör resterande mängd - 670 - kcal, du får från kolhydrater. Vi delar upp den här siffran med 4 och får 170 g kolhydrater, det vill säga spannmål, fullkornsbröd och grönsaker. Gå ner i vikt med nöje!

Livsmedel som innehåller kolhydrater för viktminskning

I ett försök att gå ner i vikt, utesluter många från kosten kolhydratinnehållande mat. Men om en otillräcklig mängd av det kommer in i kroppen leder det till en försämrad hälsa, utseendet av konstant trötthet och förlust av styrka. Som ett resultat, istället för en tunn figur, kan du få en stor lista över kroniska sjukdomar.

Bordet är ledt av spannmål och baljväxter. De har mycket vegetabiliskt protein, olika vitaminer och mineraler. Huvuddelen av näringsämnena ligger i embryon och skal. Därför anses de bästa produkterna för viktminskning den minsta graden av behandling. I sammansättningen av baljväxter dominerar proteiner, men de absorberas av kroppen med bara 70%. De blockerar också fermentationsprocessen, vilket i vissa fall leder till störningar i matsmältningen och skador på tarmarnas väggar.

Det högsta näringsvärdet av produkter från hela korn med tillsats av kli och olika spannmål.

• Ris bearbetas lätt av kroppen, bidrar till snabb viktminskning, men innehåller en låg andel vitaminer och mineraler.
• Hirs och pärontorn - snabb matsmältning, rik på växtfiber, rensar tarmarna väl och hjälper till att gå ner i vikt snabbt.
• Bovete är ett rikt innehåll av järn, kalcium, magnesium och vitaminer från grupp B. Det används framgångsrikt i olika dieter för läkning och viktminskning.

Det finns produkter med komplexa kolhydrater, som i allmänhet inte absorberas av människokroppen, de omvandlas inte till kroppsfett. Listan består av kostfiber, pektiner och andra typer av fibrer. De tjänar till att rensa tarmarna av skadliga ämnen, kolesterolbindning, stimulera arbetet med fördelaktig mikroflora. Regelbundet att äta mat som innehåller fiber, är det möjligt att hålla en känsla av fullhet i kroppen under lång tid. Detta är kli, vitkål, en mängd grönsaker, örter.

Vilka produkter återhämtar sig från?

Under förhållanden med måttlig fysisk aktivitet ökar kolhydraterna inte volymen av fettreserver. Det finns en felaktig åsikt att äta många av dem, det är omöjligt att gå ner i vikt. Faktum är att en ökning av kroppsvikt beror på det ökade intaget av fetter, som helt enkelt inte har tid att oxidera. Som ett resultat utgör fettmatar insättningar som är svåra att slåss i hopp om att gå ner i vikt.

I matbordet finns kolhydrater som innehåller mycket fett. Till exempel i choklad - upp till 45% i mjölk desserter och smör krämer - upp till 60%. För att gå ner i vikt eller åtminstone stabilisera tyngden bör listan för den dagliga menyn vara så låg som möjligt fett.

Socker, sylt, söt flingor och söta bakverk har det lägsta näringsvärdet. Kaloriinnehållet i dem är så högt att det överstiger kroppens förmåga att bryta ner sig. Frekvent konsumtion ger en icke idealisk midja och lämnar inget hopp för att gå ner i vikt, de är absolut inte lämpliga för en diet.

I listan för tyngdförlust bör finnas huvudsakligen komplexa carbohydrates. De smälts länge i magen, ger en känsla av fullhet och ger styrka. Om du till frukost dricker en kopp kaffe med en söt bulle, får kroppen bara en snabb kolhydrater och ett kraftigt hopp i blodsockret. Som ett resultat, en timme senare finns det en känsla av hunger. Äta gröt på morgonen, du kan vara säker på att det kommer att ge energistöd under hela dagen. För en lyckad viktminskning bör hälften av rationen vara mat från bordet (lista) av komplexa kolhydrater.

http://pohudenie.site/produkty/chto-otnositsya-k-uglevodam-kakie-produkty-spisok.html