Huvud Oljan

Hur stärker du musklerna?

Du kan fråga alla som är engagerade i fitness eller bodybuilding i gymmet, vilken muskelgrupp de tränar oftast, och svaret kommer att vara detsamma - det här är armar, en press eller en bröstkorg. Och vanligtvis börjar varje träning med att bara värma upp denna muskelgrupp, mer ansträngning tillämpas på den. Det är dessa delar av kroppen som är lätta att träna och växa muskler, så det blir en anledning till stolthet. Men någon professionell säger att det är bättre att börja träna, tvärtom, med de svagaste och mest utvecklade muskelgrupperna. Sätt att stärka musklerna, dåligt mottagliga för stress, mycket. Det viktigaste är att göra övningar som utvecklar dessa områden, parallellt, utan att ladda utvecklade muskelgrupper.

Muscle Training Tips

Först, kom ihåg att det finns en prioritetsprincip i träning:

  • Det innebär att träna kroppens svaga delar i början av varje träning, när indikatorerna för energi och styrka fortfarande ligger på en tillräcklig nivå.
  • Det är nödvändigt att behandla 2 eller 3 muskelgrupper i ett träningspass, först säkerställa den största intensiteten i tillvägagångssätten, och sedan minska den. Det är tillräckligt intensitet som är grundläggande för att förstärka musklerna.
  • För att fastställa prioriteringar är det nödvändigt att identifiera de svagaste områdena. Till exempel kan det ständigt saknas träna musklerna på benen, eftersom det är en ganska noggrann övning.
  • Eller du stördes av en skada, till exempel en axel, och detta blev ett hinder för belastningen av pectoralmusklerna. Om det är svårt att bestämma nivån på obalans på egen hand i muskelutvecklingen, måste du fråga tränaren eller en vän - en idrottsman, om det finns en.

Överkroppsträning

  • Det finns ett sätt att stärka pectoral musklerna. För att göra detta brukar man använda stångstången, med eller utan lutning. I dessa övningar är alla mjuka muskler involverade:
  • Startposition - böja benen vid knäna maximalt och uppnå rätt vinkel. Då måste du böja ner och ta upp stångns nacke, som ligger på golvet. Det är bättre att dra nytta av en av de olika sorterna av grepp - omvänd grepp, roznokhvaty eller direkt.
  • Håll dina armbågar på ett kort avstånd från din kropp, dra baren till underkroppen eller buken. Koncentrera på muskelspänning på de bredaste ställena.
  • Sänk stången till stången långsamt, räta upp armarna nästan helt, men låt inte skivorna från baren röra golvet. Också, i alla fall, runda inte ryggen. När du utför denna övning, ändra inte kroppens position. För att utföra stränget är det nödvändigt att inte bara spänna biceps eller triceps, utan även ryggmusklerna.

Dessutom är behovet av att stärka nackens muskler viktigt. Övningar för hur man stärker halsens muskler, ger en varierad belastning:

  • Det är nödvändigt att ta med två händer objekt i 5 eller 10 kg i vikt och fixa dem på baksidan av huvudet. Håll föremålen täta, så de faller inte. Det kan till exempel vara ett litet gäng böcker. Startposition - böja ansiktet nedåt, luta sedan tillbaka, försöka räta upp och titta upp.
  • Då måste du sakta sänka huvudet till startpositionen. Upprepa flera gånger.
  • Försök sedan att luta huvudet tillbaka, med bara nackens muskler, men försök hålla huvudet på plats. Detta tryck bör appliceras inom 10 sekunder.
  • Då är det värt att tänka på hur man förstärker armens muskler. Även om händer och träning är enklare än andra delar av kroppen är det värt att ta hand om sin utveckling:
  • Stärka biceps flexion av armar med vikter. Startposition - ben axelbredd isär, stående rakt med armar sänkta och mage indragen. Håll hantlarna, böj dina armar och dra hantlarna till axlarna. Samtidigt försök att hålla dina armbågar pressade till din kropp. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa flera gånger.
  • Stärka triceps förlängningsarmar med vikter. Startposition - stå upprätt, steg framåt med din högra fot. Håll hantel i handen, försök hålla handen pressad mot din kropp och böja i armbågen i rätt vinkel. Straightening din arm, du borde känna spänningen i triceps. Stå bredvid stolen och håll hanteln i vänster hand, böj ner och låt handflatan på din högra hand på stolen, medan kroppen ska vara nästan parallell med golvet; Håll ryggen rak. Långsamt räkna armen längs kroppen, sänka den till skinkans nivå. Vänd försiktigt handen till startpositionen. Gör sedan träningen med din andra hand.

Det finns också ett antal övningar som visar hur man stärker bukmusklerna:

  • Startposition - ligga på din rygg. Börja med att göra cirkulära rörelser med fötterna i en viss riktning, lyft upp dina ben. Fortsätt ligga på ryggen, höja benen och bäckenet. Det är nödvändigt att röra golvet med tår bakom huvudet.
  • Stå sedan upp och sitta på stolen. Behöver ta någon boll. När du håller armarna upp måste du skydda benen. Luta sedan tillbaka, röra golvet med bollen. Då måste du återgå till den ursprungliga sittpositionen. Håll dina ben i rak position, lyft dem. Sänk sedan långsamt dem. Denna övning kommer att ge fler fördelar om du utför det med hjälp av några extra föremål. Detta kan vara en boll eller hantlar.

Lägre kroppsövning

Efter att ha gjort ett träningspass på kroppens övre delar, glöm inte det lägre. Gymnastiken kommer till exempel att vara mycket effektiv, stärka bäckens golvmuskler. Detta är en serie övningar som används av professionella idrottare:

  • Vanligtvis fungerar de nedre delarna av kroppen bra med övningar med vikter och barbell. Eftersom det är möjligt att stärka lårens muskler med hjälp av en bar, är det bättre att endast använda nacken i inledningsskedet:
    • Startposition - står under stångns nacke, som är fastsatt på ramen.
    • Det är nödvändigt att sätta nacken på axlarna som läggs tillbaka och axlarna sänks så att nacken ligger på musklerna, utan att röra benen. Håll nacken du behöver ett brett bekvämt grepp. Ju bredare greppet på nacken är, ju mer stabilitet får rörelsen.
    • Du måste flytta ett steg bort från ramen och lägga benen på en bredd av 15-20 cm. Om du är hindrad av en fullfothäft kan du höja dina klackar, men du kommer säkert att luta dig på stativet.
    • Det är nödvändigt att sakta sänka, hålla ryggen rak och flytta hela belastningen på nacken på benens klackar. Squat bättre precis under nivån när dina höfter är parallella med golvet. Börja stiga, klackar starkt ut från stativet eller golvet.
    • Förresten, är denna övning fortfarande viktig när man stärker musklerna i skinkorna. För att förstärka gluteal musklerna kan du sitta på golvet, göra "gå" rörelser på golvet och skjuta benen framåt en efter en.
    • Om man dock håller nacken från stången i samma position, men att strama benen och klättra tårna, kommer detta att bidra till att stärka benens muskler, i synnerhet kalvar. Övningen "cykel" hjälper också bra, när man sitter på golvet, utförs cirkulära rörelser med benen, efterliknar cykling.

Du kommer också att vara intresserad av vår artikel: "Hur stärker du din rygg?".

http://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/kak-ukrepit-myshcy

Övningar för att stärka musklerna hemma: Det bästa komplexet att utföra för nybörjare (instruktioner med bilder och videor)

På grund av det täta arbetsschemat eller ens latskap har de flesta inte möjlighet att gå till gymmet, äta bra. De argumenterar utseendet på celluliter och överflödig kroppsfett saknar ledig tid för självomsorg.

För att hålla kroppen i gott skick är det inte nödvändigt att tortera dig själv med grubbliga och tidskrävande övningar, det kommer att räcka för att lägga undan en halvtimme för sport. Det finns mer än ett problemområde på kroppen, och varje muskel kräver uppmärksamhet åt sig själv, och i det här fallet måste du göra en uppsättning övningar för att stärka musklerna i hemmet.

För att stärka och byta muskler behöver du bara lite ledigt utrymme, beslutsamhet och en liten del fritid. Övning kan vara varannan dag. Vid vilken tidpunkt på dagen är det ditt val. Men välkända tränare rekommenderar dig att göra fysiska övningar på morgonen - i tom mage och efter 30 minuter. efter att ha vaknat.

http://mirfitness.info/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc/

Hur stärker du dina muskler?

Kanske är du bekant med matpyramiden, som sammanfattar de grundläggande reglerna för hälsosam mat. Om du följer dem kommer dina muskler att få alla de näringsämnen de behöver, vilket inte bara är nödvändigt för styrketräning, men också för ett normalt liv. Men de flesta kvinnor följer inte dessa principer, även om de bryr sig om att äta hälsosam mat. Tänk på vad du ska äta de närmaste tre dagarna. Om du - som våra volontärer, kanske kanske mycket i din kost kan rättas.

För att bibehålla en hälsosam vikt, välj magert kött, fjäderfä och mejeriprodukter. Var särskilt uppmärksam på storleken på portionerna. Delar av många produkter kan vara mindre än du förväntar dig! Ät kli bröd och spannmål, från vilken du kommer att känna sig mättnad.

Så här använder musklerna de grundläggande ingredienserna i mat:

Musklerna får energi från kolhydrater - glukos lagrad i muskler och lever. Dessa lager används när vi behöver flytta snabbt eller föryngra oss. Den brinnande känslan som du känner efter intensiv träning kommer från mjölksyran som ackumuleras i musklerna, som bildas när glukos används.

Fett är ett annat "bränsle" för musklerna. Det är mindre bekvämt för kroppen än kolhydrater, eftersom det måste genomgå ett antal metaboliska omvandlingar för att kroppen ska kunna använda den. Å andra sidan är fettreserverna mycket större, vilket innebär att det kan användas under hårt arbete. En vanlig kvinna har ca 1800 kalorier av kolhydrater lagrade, men mängden fett är mellan 70 och 80 tusen kalorier. Fett är det viktigaste bränslet som vi använder under långa promenader eller tre spel i tennis.

Myofibrillerna, de beståndsdelar som ingår i musklerna består av proteiner. Dessa celler behöver ständigt förnyelse eller ersättning. Vår kropp uppdaterar dagligen upp till ett kilo muskelvävnad. Lyckligtvis kan cirka tre fjärdedelar av det önskade proteinet återanvändas, men fortfarande ungefär en fjärdedel av ett pund protein ska ätas med mat. Vi får det från många arter av växt- eller djurkällor.

Man kan anta att styrketräning där muskelvävnad byggs upp ökar proteinintaget, men noggranna laboratorieundersökningar visar att detta inte är fallet. Den senaste forskningen har visat att styrketräning gör att kroppen effektivt kan konsumera protein.

Vad sägs om proteintillskott?

De är inte nödvändiga: ingen av studierna visar att de ökar muskelstorleken eller styrkan. Överskott av protein kan skada kroppen, eftersom njurarna kommer att behöva arbeta vidare för att återvinna det resulterande avfallet. Dessutom finns det bevis för att en ökning av proteinintaget är förknippat med förlust av kalcium i benen.

Fördelarna med vitamin C för muskler

C-vitamin har en dubbel effekt på uppsättningen muskelmassa. Vitamin C är svagt uttryckt av den anabola effekten, men ökar effektiviteten i träningen. Behovet av en utövare är ungefär 300 mg.

Det finns mycket vitamin C i färska grönsaker, svamp, paprika, svart vinbär, spenat, sorrel, citrusfrukter, jordgubbar, kål, vildrosa.

C-vitamin stärker blodkärlens väggar, minskar kolesterolhalten i blodet, ökar nervsystemet, främjar läkning av sår, saktar åldringsprocessen. Ökade doser av vitamin C rekommenderas för rökare, eftersom rökning helt dödar vitaminreserverna i kroppen.

Vitamin C är viktigt för syntes av kollagen - en av de strukturella komponenterna i blodkärlens väggar, norepinefrin - ett ämne som påverkar humör och psyko-fysiologiska reaktioner och stressreaktioner.

Fördelarna med B-vitaminer för muskler

Vitaminer för muskler i grupp B är viktiga för muskler.

Ökat behov av att uppleva pyridoxin, vilket är involverat i alla processer av vävnadstillväxt, muskel. De bästa källorna till vitaminet är bryggerjäst, lever, stallost, potatis, kål, bovete.

Kroppsbyggnadens kolhydratmetabolism beror på nivån av tiamin i en idrottare. Om det inte finns tillräckligt med tiamin i kroppen absorberas inte kolhydrater. Samtidigt ackumuleras giftiga produkter i kroppen: pyrodruv och mjölksyror.

Muskel D-förmåner

Absorptionen av kalcium och fosfor bidrar till bristen på vitamin D-leder till en minskning av styrka och hållfasthet. Vitamin D är i svart bröd, flingor, flingor. En naturlig källa av D-vitamin är solens strålar.

Muskel A-vitamin

Vitamin A deltar i skapandet av nya muskelceller, bestämmer antalet och graden av bildning av glykogen i kroppen. Vitamin A tabletter och kapslar hjälper lite. För att mätta kroppen med den nödvändiga mängden vitamin A rekommenderar vi att du äter mycket färska örter, särskilt persilja, dill. Också mycket vitamin A i morötter, pumpa, lever, spenat, oljig fisk, kockost, gräddfil. Vitamin A kan ackumuleras i levern.

http://www.medmoon.ru/dieta/kormite_svoi_myshcy.html

Hur man stärker kroppens kärnmuskler

Hej till alla idrottare och idrottare! Visste du att barkmusklerna spelar en viktig roll för människors hälsa? De är en slags korsett som stärker en av kroppens huvuddelar. Kärnans huvudmuskler måste vara starka, utvecklade och i konstant ton. Därför talar vi idag om hur man stärker kroppens muskler.

Hur man förstärker kroppens kärnmuskler: inledningsdelen

Till att börja med, låt oss peka på anatomisektionen med dig. Tja, var utan honom? Faktum är att vi inte kan effektivt motverka de hot som uppstår i livets process utan att känna till de allmänna principerna för vår kropps struktur.

Så kroppens huvudmuskler - en serie muskler som börjar under pectoral muskler och når bäckenet. Det innehåller också flera ryggmuskulaturgrupper och andra grupper i hela kroppen. "Stark rygg" betyder en bra kroppsbyggnad och en hälsosam kropp. Om du vill lära dig hur du uppnår detta lär du dig att träna hemma eller i gymmet. När du en gång har uppnått denna kraft kan du också lära dig att stödja den.

En av huvudfunktionerna i kroppens muskler är också att stabilisera och skydda ryggraden under stressperioden.

Kort sagt, jag berättade vad de innehåller i sig och varför det är nödvändigt att stärka kroppens muskler. Låt oss nu gå direkt till övningarna.

Omedelbart vill jag notera att för att ha starka och starka barkmuskler behöver du omfattande träning, minst tre eller fyra gånger i veckan! Dessa övningar bör omfatta övningar som syftar till utveckling och förstärkning av dessa specifika muskler. Därför ingår i övningen i dessa aktiviteter övningarna i din lista. Och vilken typ av övning, läs vidare. Så låt oss gå!

Allmänna övningar för att stärka kroppens muskler

  1. Om du går för att stärka kroppens muskler, bör du oftare trycka upp från golvet, dra upp de ojämnda stavarna och den horisontella stången. Antalet upprepningar ska vara så stora som möjligt.
  2. Dagligen gör en bar. Slatsarna hjälper till att engagera alla stora buk- och ryggmusklerna. Detta är en utmärkt övning för att träna kroppens kärnmuskler. Personligen gör jag baren varje dag efter morgontidningen! Och jag rekommenderar dig!
  3. Det kommer att bidra till att stärka kroppens kärnmuskler genom att regelbundet utföra den kombinerade träningen (se bilden nedan). Startposition: som när du trycker upp från golvet, armarna raka mot marken medan du ligger. Med en skarp rörelse dra åt benen till bröstet och därmed ta sittande läge. Sedan, utan att stoppa, hoppa upp och klappa handflatorna över ditt huvud. Genom tröghet, du tar en sittande position, med dina händer på golvet, räta ut dina ben.
    Antalet upprepningar är maximalt.
    Antalet tillvägagångssätt 3-6 (beroende på de fysiologiska egenskaperna och människors hälsa).

Gör benet ökar. Det finns många övningar som lyfter benen för att stärka mags kärnmuskler. Till en början ligger du på ryggen och lägger händerna under din kropp. Håll dina ben ihop och lyfta dem 10-15 cm från golvet. Lyft sedan dina ben till 45 grader, sedan igen ner till en höjd av 10-15 cm från golvet. Upprepa dessa rörelser så många gånger som möjligt i 30 sekunder, utan att röra golvet med fötterna och repetera komplexet tre till fem gånger.
Du kan också utföra övningarna "Cykel" och "Sax".

Tre eller fyra gånger i veckan, utföra övningar om utvecklingen av bukpressen.

Och i allmänhet kontinuerligt träna för bukmusklerna. Du måste hålla dem på tårna. Sådana övningar kan vända framåt mot kroppen, röra på fotens strumpor. "Boat"; "Björk", etc.

Övningar för att stärka kroppens muskler i gymmet

Lyftbenet. Böj dina ben något i baren och håll fast händerna med händerna i axelbredd. Stå upp, håll din rygg rakt och engagera dig i buksmusklerna.
Antalet hissar 10-15 gånger.
Antalet tillvägagångssätt 5-6 gånger. Vikt bildas beroende på personens fysiologiska och åldersegenskaper.

Swing dina vikter. Håll tyngden ordentligt och sväng den upp, starta från nivån på benen, håll den exakt i mitten och höja den till bröstets nivå, inte huvudet. Upprepa 15-20 gånger för 3-5 tillvägagångssätt.

Gör övningen "Russian swing". Ligga på marken i huvudpresspositionen och håll den måttligt tunga skivstången med båda händerna. Sträck ut armarna rakt ut framför dig och sitta, håll ryggen jätte jämnt i 45 graders vinkel mot marken. Med sammandragning av bukmuskulaturen, vrid 90 grader åt sidan och håll armarna raka. Vänd sedan motsatt håll. Försök att göra så många varv som möjligt på 30 sekunder, men samtidigt göra dem långsamt. Gör 3-5 uppsättningar.

Lyft dina ben i limbo. Håll dig i luften i baren som om du ska dra upp dig själv, men istället lyfta dina ben. Gör rätt vinkel med benen, ta knäna nära din midja och håll dina ben raka. Gör 3 uppsättningar av 15 gånger vardera.

Hur stärker kroppens muskler: fler tips och tricks

Om du vill betona uttrycket i kroppens muskler, var uppmärksam på övningarna som brinner fett. Kardioövningar är det bästa och snabbaste sättet att bli av med överflödigt fett och visa dina tränade muskler.

För att bli av med fett, lägg till tre 30-40 minuters kardioträning per vecka till dina vanliga övningar.

Och naturligtvis, glöm inte motoraktivitet, springa mer, gå. Stärker betydligt musklerna i kroppen professionell simning i poolen.

Dessutom organisera en rationell och balanserad kost. Titta på vattenregimen, glöm inte att använda rent vatten.

Glöm inte resten! Ge din kropp en rebound efter träning. Du kan överskrida och därmed orsaka stor skada. Det är nödvändigt att ge musklerna att återhämta sig, ge dem en chans att växa. Annars kommer framstegen att vara långsammare än om du tog raster.

För att stärka kroppens muskler försöker träna varje dag i veckan, och i helgen ska du göra hushålls- och hushållssysslor som gör att du flyttar. Om du tränar på måndag, onsdag och fredag, då på lördag kan du spela volleyboll med vänner. Eller gå med hela din familj på en vandring på söndagen för att vara igång.

Det är allt! Om artikeln var användbar och intressant för dig delar du den med dina vänner. Kom ihåg att det bästa sättet att tacka författaren är att berätta för andra om sitt arbete!

http://mir-zdorovja.com/kak-ukrepit-osnovnye-myshcy-korpusa/

LiveInternetLiveInternet

-kategorier

  • 1000. +1 tips (307)
  • Tips för alla tillfällen (104)
  • Lite tricks bra matlagning (85)
  • Mistress notat (121)
  • Personlig utveckling (83)
  • Minneutveckling (48)
  • Livstips (13)
  • Tidshantering (11)
  • Kommunikationsförmåga (9)
  • Hastighetsläsning (3)
  • Danser (83)
  • Latina (29)
  • Zumba Slimming Dance (16)
  • Dansartiklar (7)
  • Klubbdans (5)
  • Go-Go (5)
  • Orientalisk dans (25)
  • Vanliga frågor (81)
  • Vanliga frågor (20)
  • LiRu (2)
  • Design (6)
  • Memo (27)
  • Våra mindre bröder (659)
  • Hundar (35)
  • "Live - som en katt med en hund" (25)
  • Min beast (5)
  • Från kattens liv -1 (154)
  • Från livet av katter-2 (35)
  • Intressant om katter (63)
  • Kattungar (18)
  • Katter (bilder) (234)
  • För kattägare (37)
  • Dessa härliga djur (75)
  • På World Wide Web (327)
  • Muskelsamling (32)
  • Vilka framsteg har nått (8)
  • Jag vill veta allt (114)
  • Kreativ skrivning (17)
  • Myter och fakta (36)
  • Medvetet kommer du inte att tänka upp (3)
  • Passionate Mordasti (44)
  • Fantastiskt - nästa! (14)
  • Showbiz (40)
  • Allt om allting (39)
  • Livet i glädje (668)
  • Live Easy (187)
  • Ritualer, förmögenhetskunnande, omenärer (131)
  • Helgdagar, traditioner (100)
  • Money Magic (73)
  • Man och kvinna (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologi, horoskop (28)
  • För själen (25)
  • Feng Shui (17)
  • Esoterisk (2)
  • Palmistry (1)
  • Helgedomar (5)
  • Faith alfabetet (107)
  • Hälsa (810)
  • Hjälp dig själv (367)
  • Självmassage enligt alla regler (81)
  • Sjukdomar (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (66)
  • Akupressur, Zoneterapi (42)
  • Ålderdom är inte en glädje? (26)
  • Visionskorrigering (9)
  • Traditionell medicin (9)
  • Östlig medicin (5)
  • Lev hälsosam (134)
  • Traditionell medicin (46)
  • Rengöring av kroppen (42)
  • Sista cigaretten (24)
  • Israel (146)
  • Städer (33)
  • Promised Land (11)
  • Användbar information (5)
  • Izravideo (21)
  • Foto rapporter (11)
  • Yoga (210)
  • Yogakomplex (123)
  • Yoga löser problem (43)
  • Övningar (30)
  • Asanas (9)
  • Yoga för fingrar (mudra) (7)
  • Tips (2)
  • Skönhet utan magi (1194)
  • Ansiktsgymnastik, övningar (229)
  • Lyxigt hår (133)
  • Massageteknik (93)
  • Japansk skönhet, asiatiska tekniker (86)
  • Ungdomars hemligheter (60)
  • Original Manikyr (22)
  • Vägen till strålande hud (115)
  • Kosmetisk väska (55)
  • Obefläckad smink (105)
  • Problem (46)
  • Konsten att vara vacker (36)
  • Stil (136)
  • Vård (284)
  • Recept (775)
  • Baking (93)
  • Garnering (18)
  • Den första maträtten (12)
  • Etnisk mat (8)
  • Dessert (53)
  • Snacks (119)
  • Degprodukter (84)
  • Att äta arkiverad (51)
  • Kött (115)
  • Bråttom (31)
  • Dryck (76)
  • Grönsaker och frukter (115)
  • Recept (25)
  • Fisk, skaldjur (34)
  • Sallader (62)
  • Såser (8)
  • Villkor (16)
  • Användbara platser (11)
  • Foto (8)
  • Fotoredaktörer (3)
  • Strömförsörjning (7)
  • Användbara länkar (7)
  • Program (11)
  • I livet skrattar. (135)
  • Video Fun (33)
  • Foto roligt (3)
  • Leksaker (25)
  • Åh, de barnen. (29)
  • Prikolyushechki (29)
  • Bara bra! (16)
  • Needlewoman (209)
  • Stickning (21)
  • Nålverk (11)
  • Reparationer (3)
  • Gör det själv (83)
  • Vi skapar tröst (37)
  • Syning (70)
  • Poems and Prose (247)
  • Lyrics (152)
  • Ordspråk (68)
  • Aforismer, citat (22)
  • Prosa (4)
  • Clown Expressions (1)
  • Perfekt Body (638)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobics (25)
  • Callanetics (22)
  • Milena. Fitness (18)
  • Gym (17)
  • Kroppstransformering (5)
  • Anatomi (1)
  • Tips (69)
  • Fitnessprogram (89)
  • Sträckning (40)
  • Övningar (237)
  • Photo World (63)
  • Konstnärer (5)
  • Naturen (5)
  • Foto (16)
  • Fotografer och deras verk (31)
  • Blommor (8)
  • Photoshop (5)
  • Utmanar extra vikt (552)
  • Fångad i dieter (63)
  • Power Laws (118)
  • Ät att leva. (76)
  • HLS (16)
  • Produkter (73)
  • Förlora vikt intelligent (128)
  • Vägen till det idealiska (103)

-video

-musik

-Sök via dagbok

-Prenumerera via e-post

-Vanliga läsare

Övningar för att stärka de "fläckiga" musklerna

Ofta, i strävan efter en tunn figur, ägnar man all sin uppmärksamhet åt att bli av med fettavlagringar, helt och hållet glömmer att det inte räcker för att bli av med fett för smalhet.

Muskelton är också av stor betydelse: elastiska muskler gör figuren passform och attraktiv, även om vikten är något större än idealet.

Allting är bra i måttlighet

Muskelton är muskelns elasticitetsgrad. Normalt borde alla kroppens muskler vara elastiska och elastiska, men en stillasittande livsstil gör sina egna justeringar: många muskler är svaga och lustiga.
Detta problem är inte lika ofarligt som det verkar vid första anblicken. Svag tröga muskler ökar belastningen på lederna och ryggraden, vilket leder till smärta i rygg och ben. Ur estetisk synvinkel, målar bristen på muskelton inte heller en person: även om en sådan person inte har övervikt ser han tjock och lös ut.

Musklerna ska vara i god form, men de ska inte vara ständigt spända. Överdriven stress gör att kroppen inte mindre skadar än överdriven avslappning. Idrottare är inte förgäves lära sig att slappna av i musklerna - det bidrar till att uppnå bättre resultat. I synnerhet lär löparena att lära sig att slappna av musklerna som inte är involverade i körningen, eftersom överdriven spänning i ryggen, bröstet och armarnas muskler gör det svårt att fungera korrekt med benen och därigenom sänker hastigheten.

Absolut någon motorisk aktivitet hos en person är det alternativa arbetet hos olika muskelgrupper. Medan vissa muskler (t.ex. flexor) arbetar, vilar andra (extensor). Men samtidigt med en viss elasticitet vilar muskelgrupper ge arbetsmotstånd mot vissa muskler. Detta motstånd är svagare, ju mer avslappnad musklerna är.

Möjligheten att slappna av muskler hjälper till att undvika trötthet med monotont aktivitet, minskar sannolikheten för neuros och sådana farliga kardiovaskulära sjukdomar som högt blodtryck. Det verkar som om den ofarliga spänningen i musklerna i nacke och axelband, som personen själv inte alltid märker, kan orsaka allvarliga huvudvärk.


Konst av avkoppling

Vid första anblicken är det inte svårt att slappna av, men musklerna slappnar inte av helt och hållet helt under sömnen. Muskelton beror på deras spänning.
För att slappna av en viss muskel bör man anta en position där muskeln är något förkortad. Till exempel är bicepsna bäst avslappnad, vilket sätter underarmarna på armarna böjda i armbågarna på knäna. Tricepsen (triceps muskler i axlarna) är bäst avslappnade om armarna helt enkelt fritt sänks ner.
Men samtidigt är det omöjligt att koppla av biceps och triceps - dessa muskler är i själva verket antagonister: när en av dem är avslappnad är den andra spänd och vice versa.
Därför, för fullständig avkoppling, bör ett mellanläge antas så att alla musklerna på stammen och lemmarna är spända över detsamma.

Möjligheten att bedöma graden av muskelspänningar kommer inte omedelbart. Först är det bättre att söka hjälp från en specialist som hjälper till att ta en avslappnad position och eliminera muskelklämmor (till exempel med massage). Massage, såväl som varma bad är idealiska för avslappnande muskler - inte konstigt att dessa procedurer rekommenderas starkt efter intensiv fysisk ansträngning.

Att slappna av dina muskler görs bäst med speciella övningar. Ibland är det inte lätt att slappna av. I det här fallet rekommenderar experter att kämpa för att spänna musklerna - efter denna avslappning kommer av sig själv.
Denna metod kallas ibland "paradoxal" eftersom spänning är nödvändig för att uppnå avslappning. Det är lämpligt att utföra avslappningsövningar före sänggåendet - efter dem ligger kroppen mest fullt ut.


Muskeltonad

Försvagningen av muskelton, "slöhet" i musklerna - ett vanligt problem hos medelålders människor. Den första som förlorar tonen i musklerna i buken och tillbaka, sålunda blir figuren mindre slank, försämrar hållning, med tiden sänker de inre organen, berövad av muskelsystemet, vilket leder till problem med matsmältningen.

Hur hjälper musklerna alltid att vara i god form? Detta uppnås på ett enkelt sätt, bevisat i århundraden: fysisk aktivitet. Regelbunden motion för alla muskelgrupper kommer att bidra till att hålla musklerna i form och resultatet kommer inte att ta lång tid: kroppen kommer att se smalare ut, smärta i ryggen och lederna kommer att gå iväg, bentätheten ökar, vilket innebär att sannolikheten för osteoporos minskar.

Utbildning för att stärka musklerna och förbättra tonen bör inte förväxlas med övningar som syftar till att bränna fett och bli av med övervikt.
Tvärtom kan vikten till och med öka något, eftersom själva muskelvävnaden är ganska tung. Sådana träningspassar bidrar inte bara till att kalorierna brinner, men ger kroppen en vacker form.
Man bör komma ihåg att musklerna efter träning måste vara helt avslappnad - det gör jobbet ännu mer effektivt.

Musklerna i benen och armarna arbetar ofta i vardagen, men musklerna i buken, rygg och skinkorna kräver enkla men effektiva övningar.

Aktivering av "tröga" muskler i stammen och extremiteterna är en av de nödvändiga förutsättningarna för bildandet av normal hållning.
Dessa muskler innefattar: den främre tibialmuskeln (på den främre ytan av tibia), de stora, medelgluta musklerna, rektus abdominis muskeln, de nedre scapula fixativen, den främre serratus muskeln, de djupa flexorerna i nacken.

  • Aktivering av gluteus maximus muskeln. Ligga på magen, höja ditt raka ben med foten vänd utåt.
    Det rekommenderas inte att höja benen aktivt för att undvika att extensorerna på ryggen aktiveras.

Om det behövs (uttalad lumbar lordos, smärtsamma ryggstöd i underkroppen) under buken kan du lägga en handduk eller en rulle för att räta ned ryggstödet och ta bort lasten från den.

Om träningen fortfarande är svår att göra, lägg sedan liggande ställning på magen, båda benen vrider tårna utåt. Vanligtvis orsakar denna position redan aktivering av gluteus maximus muskler.

  • Aktivering av gluteus maximus muskeln. Ligga på din sida, flytta ditt raka ben uppåt.
    Med svår slöhet i denna muskel är höftböjare vanligtvis inblandade i rörelse, och benabduktion sker med samtidig flexion.
  • Aktivering av rectus abdominis muskeln. När du andas ut sträcker du pannan till knäleden, lyfter ryggen från ytan bara till axelbladet.
  • Aktivering av den nedre delen av trapeziusmusklerna. Stående på alla fyra, knän ligger under höfterna, lutar något på pannan i de vikta händerna.
    Dra bröstet i golvet, skift axlarna aktivt genom att öka funktionen hos de nedre bladhållarna. När detta inträffar, samtidigt aktivering av bukmusklerna, djupa flexorer i nacken och glutealmusklerna, samtidigt som aktiviteten i pectoralmusklerna och ländrygddelen av bakre extensorn minskas.
    Låt kroppens egen vikt påverka bröstområdet. Koppla av din torso tills du känner tryck mellan axelbladet.
    Du kan se hur axelbladen trycker på pectoralmusklerna, stimulerar stretchningen.
    Se till att vikten inte överförs till pannan.
    Aktivering av den främre serratusen (push-ups). Stå på alla fyra, flytta kroppens vikt på händerna, vänd inåt så att händerna står inför varandra.
    Böj dina armar vid armbågens leder, medan ryggen ska vara rak, och i början bör axelbladet maximeras.

Alternativ för kvinnor: Stående på alla fyra, huvud horisontellt. Kroppens svårighetsgrad flyttas till händerna, vände händer inuti. Då görs en långsam sänkning av huvudets ände, med betoning på armarna, med armbågarna böjda utåt. Ryggradsledning är inte tillåten.

  • Aktivera djupa nackböjare. Sitter på en stol med rak rygg, lutar huvudet framåt och försöker nå hakan av det ihåliga hålet. Du kan motstå huvudets rörelse och vilar på hakan med palmerna.
    Vid utövandet av denna övning borde en sträckning känna sig i mitten och underdelen av livmoderhalsen
  • Övning "förkorta foten." Formar en längsgående båge på foten. Det är nödvändigt att spänna musklerna på plantarytan på foten och inte böj tårna.
  • Aktivering av inre axelrotoratorer (inklusive abdominalmuskel)
  • Aktivering av axelns yttre rotatorer (inklusive sububodial, supraspinatus, små cirkulära muskler).

Övning - är nyckeln till bra hälsa, vacker och smal kropp. Och för att göra det så måste du vrida tröga och sömniga muskler i elastisk och stram :). Jag hoppas att det här enkla komplexet hjälper dig.
Lycka till!

http://www.liveinternet.ru/users/irzeis/post394267910

Förstärkning av muskelton

Använd fingrarna på din vänstra hand med dina högra biceps. Stamma det. Lägg nu handen på magen och dra åt bukmusklerna. Vad kände du när du gjorde det? Starka muskler? Eller var de fortfarande mjuka, oavsett hur du försökte påkalla dem? Det finns mer än 400 muskler i din kropp, och du använder dem varje dag. Du kan inte medvetet agera på några av dem, till exempel de som utgör ditt hjärta eller tarmar som trycker avfallsmaterial genom matsmältningssystemet. Men andra grupper av muskler är ganska föremål för dig, till exempel de som kontrollerar hållning och rörelse: axelmuskler, bröstmuskler, rygg, höfter och kalvsmuskler. Alla dessa muskelgrupper har något gemensamt. De måste ständigt stärkas och bibehållas i rätt ton. Och det beror på dig.

Om du inte följer dessa regler, då ett hundra till ett, att musklerna börjar försvaga, förlora förmågan att göra vad de skapades för. Förutom din muskels gradvisa atrofi finns det också en nedgång i ämnesomsättningen. Välutbildade muskler påverkar fördelningen av fett i kroppen. De fungerar som ugnar som brinner fett i tjugofyra timmar, vilket påtagligt förhöjer de metaboliska processerna.

För att effektivt bekämpa kroppsfett måste du bli en maskin för att bränna kalorier dygnet runt, och starka muskler är det enda sättet att göra detta. Många av oss är överens om att det är nödvändigt att kämpa med fett i midjan, men kampen för en platt mage slutar innan den börjar. För att vara smal och passform måste du distrahera från buken ett tag och vara uppmärksam på kroppens andra muskler.
Och här är varför: din kropp har en slags inbyggd garanti. Om du regelbundet laddar dina muskler i vuxenlivet, kommer de att vara elastiska, elastiska och harmoniskt utvecklade under hela ditt liv. Förlusten av muskelmassa och minskning i muskelton börjar mellan tjugo och trettio år. Om du leder en stillasittande livsstil, förlorar du ungefär ett kilo muskelmassa varje år efter tjugofem. Även om du regelbundet gör aerobics i många år - gå, spring eller cykla - du förlorar fortfarande en viss procentandel.

Det här är den så kallade nettomassan, som skiljer sig från fettvävnad, som inte har någon styrka alls. Om din rena muskelmassa ständigt minskar, minskar också ämnesomsättningen i vila. Som ett resultat behöver din kropp färre och färre kalorier för att fungera, och deras överskott lagras i form av fett.

Förstärkning av musklerna, du accelererar din ämnesomsättning och bränner mer fett, även när du vilar. Olika övningar ökar dina muskler på olika sätt. Övningar som kan använda det största antalet muskelgrupper hör till kategorin muskelresistens. De inkluderar någon typ av tyngdlyftning, även om vikten av föremålen är några pund.

Enligt den senaste informationen från American College of Sports Medicine är allt som behövs för att få ett seriöst och stabilt resultat femton minuters träning tre till fyra gånger i veckan med hjälp av skenor, träningsutrustning eller rytmisk gymnastik med några föremål. Sådana övningar för att stärka musklerna är praktiskt taget det enda effektiva vapnet som du kan använda om du är över fyrtiotalet och du vinner. Starka och starka muskler ger intensiv blodcirkulation, som på grund av detta bär mer syre, ökar fettförbränning och påskyndar den allmänna metabolismen, dvs hjälper dig att bli av med fettreserver.

Stöd din kropp är aldrig för sent. Forskare säger att du kan börja träna när som helst och det hjälper dig verkligen att bli starkare. Övning för att stärka musklerna är lämplig för både män och kvinnor. De grundläggande principerna för övningar för att stärka musklerna är mycket enkla: om du spänner på dina muskler, tvingar dem att motstå belastningarna blir de starkare och starkare. Musklerna är omedelbart ansvariga för belastningen, och förstärkning sker hela tiden medan du fortsätter övningarna. Var och en av oss har en livstid att stärka våra muskler genom fysisk ansträngning.

Förstärkning av muskler betyder inte att du bygger muskler, som kroppsbyggare. Det betyder inte att du behöver spendera långa timmar i gymmet, lyfta och sänka skenan. Du kan börja med någon form av motion som du gillar. Efter att ha valt några grundläggande, lyssna på din kropp, ta en bekväm hållning och börja med smidiga och väljusterade rörelser, med lätta belastningar. Du kommer snabbt känna och se resultatet.

Låt oss börja med det enklaste. Du bör inte värma upp länge, även om du kan gå runt i gatan i fem minuter som uppvärmning. Bäst av allt, om du gör övningarna i ditt eget rum eller på kontoret. Välj ett kroppsområde som du först vill stärka. Här är de som kommer att diskuteras ytterligare:

• buken
• nedre rygg
• bröst, axlar och övre rygg
• händer
• höfter och skinkor
• ben

Om du aldrig har utfört sådana övningar tidigare kommer det vara svårt för dig att gå in i rytmen. Det finns dock några allmänna regler som du behöver veta innan du börjar träna. De är viktiga med tanke på personlig säkerhet och uppnå maximal effekt under varje serie övningar.

Börja din övning med mjuka, avslappnade, uppvärmningsrörelser för att öka blodflödet och lindra spänningar i muskler och leder.
Om du använder hantlar bör du veta din vikt max för varje övning och använda hantlar, vars vikt är 80% av detta maximala. En VM är den största vikten du kan lyfta på en gång. Denna vikt är så tung att du behöver ta dig vila innan du lyfter den en andra gång.
Vikt maximalt för varje person är annorlunda, det förändras dessutom över tiden när du blir van vid fysisk ansträngning. När du känner igen din VM, kolla den varannan eller fyra veckor.
Välj hantlar som väger 80% av BM, så att det inte finns några muskelsprayer och skador. Efter att ha kontrollerat viktförändringen om några veckor och upptäckt att den har blivit högre, räkna om de 80 procent som behövs för att ändra vikterna för tyngre.
Lyssna på din kropp. Om du känner smärta som gör vissa rörelser, sluta omedelbart. När smärtan sjunker, fortsätt, men först efter att ha minskat vikten av hantlarna.
Ibland i träningsprocessen kan du känna en lätt brännande känsla, och nästa dag, i början av övningarna, en liten smärta, men det här är helt normalt. Om du känner svår smärta eller långvarigt obehag i någon del av din kropp, bör du definitivt rådgöra med din läkare innan du fortsätter.
Under varje övning borde du ha rätt hållning, och dina rörelser borde vara olyckliga. Andas så smidigt och djupt som möjligt.
För att uppnå en jämn hållning under varje rörelse, slakta inte och använd inga böjningar om de inte ingår i träningen.
Det är nödvändigt att du rör sig smidigt. Långsamma och smidiga rörelser fungerar bäst på muskler och fettförbränning. Därför bör du röra sig smidigt och långsamt från början till slutet av träningen. Detta skyddar dig mot skador. Håll aldrig andan medan du tränar, eftersom detta påverkar blodtryckstrycket.
Du bör göra en uppsättning övningar två gånger och göra fem till tio upprepningar i dessa cykler (upprepning innebär en komplett, fullständig rörelse). Således tar det ungefär fem minuter att träna ut varje del av kroppen.
Till exempel, med hjälp av hantlar som väger 80% av din VM, utför du den första uppsättningen övningar, upprepa var fem till tio gånger. Kanske efter varje återspelning borde du ta lite vila. När du övar med hantlar kommer du att inse att motståndsnivån är vald korrekt, om efter fem till tio repetitioner du inte kan lyfta vikten utan att du först vilar. Vid slutet av den första cykeln, ta en minut paus för att återställa dina muskler. Fortsätt sedan till det andra komplexet och vila igen. Och om du har möjlighet, önskan och några extra minuter, kan du fortsätta till den tredje.
När du är klar, slappna av i några minuter. Gör inte abrupta slutar, lägg dig inte omedelbart efter avslutad behandling. Fortsätt flytta, gå tillbaka till dina dagliga aktiviteter, så att hjärtat och cirkulationssystemet gradvis återgår till det tillstånd de hade före övningarna.

Utan tvekan är en platt, tucked belly den mest anmärkningsvärda uppnåendet av hela programmet för näring utan fett. Om buken är starka och strama har du inga problem med midjan och de inre organen hålls i rätt position.
position.
Men du kan inte gissa hur en sådan buk kan hjälpa ryggen. Ju starkare pressen desto bättre hjälper den tillbaka i lumbosakralområdet. Det är här där smärta börjar ofta, så kalorier som bränner övningar hjälper till att förhindra att dessa problem uppstår. Övningarna som beskrivs nedan för buken i kombination med "dammsugare teknik" är de mest effektiva.

Övning är en förbättrad version av ovan beskrivna "dammsugare teknik" och hjälper dig att skapa en tonad och stark mage. Det kallas den transpyramidala andningsövningen, eftersom dess effekter är två typer av muskler - tvärgående och pyramidala. Vissa tränare kallar det "frivilliga slagsmål"; Denna övning har störst effekt på din mage.

1. Du måste ligga på ryggen, slappna av axlarna och böj knäna så att fötterna ligger på golvet. Lägg händerna på magen. Händerna på fingrarna ska anslutas vid naveln, men inte vidrör den.

2. Ta ett djupt andetag och andas ut. Vid utandning, märk hur bukmusklerna rör sig. Vid slutet av utandningen ska de flytta inåt, närmare baksidan. Denna rörelse antyder att de tvärgående och pyramidala musklerna gör sitt arbete.

3. Andas in igen. Din mage stiger, och avståndet mellan fingrarna ökar något.

4. Upprepa dessa rörelser, försök att maximera skillnaden mellan att dra tillbaka och blåsa upp buken i andningsprocessen. (Utandningsfasen är viktigast för att förstärka musklerna.)

5. Vid slutet av varje utandning, dra upp dina magmuskler för att göra deras tryck på bukområdet ännu starkare. Under nästa inandning, uppblåsa magen så mycket som möjligt så att fingren sprids så långt som möjligt.

Ligger på golvet i en bekväm hållning kommer du snabbt och enkelt att lära dig dessa rörelser. Efter att ha läst ordningsföljden kan du utföra övningar som sitter eller står.

Option. Om du sitter, sitta i en stol med rak rygg. Andas långsamt, och när du når den vanliga volymen av utandning, bli av med den återstående luften, med kraften i bukmusklerna. Först kan du hjälpa dig med dina händer och pressa lätt på magen vid utandning.

Upprepning. Gör denna övning tio gånger varje dag. Gör det vart du än kan: en eller två gånger innan du går ut ur sängen på morgonen; flera gånger före varje måltid eller till och med vid transport i en bil framför ett trafikljus; på väg hem från jobbet. Eftersom du kan göra det stående, gör det medan du lagar mat eller innan du sitter vid skrivbordet.

http://www.kulina.ru/articles/57565/

Hur man stärker musklerna och stramar kroppen hemma: de grundläggande reglerna

Vill du strama kroppen hemma? Tänk hur man stärker musklerna och gör kroppen elastisk? Eller du har inte övervikt, men du vill bli av med fett i problemområden?

Idag erbjuder vi dig systematiserad information om att stärka musklerna, bli av med fett i problemområden, skapa en lättnadskropp och öka muskelmassan. Alla dessa avhandlingar har redan uppstått på vår sida i olika artiklar, men på ett ordnat sätt blir informationen mer tillgänglig och mer begriplig.

Hur man stramar kroppen, bygg muskler, bli av med fett: de grundläggande principerna

Med denna artikel borde du definitivt läsa de som inte behöver gå ner i vikt, men du vill förbättra kroppens kvalitet. Låt oss först och främst definiera de grundläggande principerna för bildandet av fett och muskelvävnad i kroppen. Utan deras förståelse är det omöjligt att bygga ett kompetent träningsprogram:

1. Huvudregeln att bli av med fett: konsumera mindre än kroppen förbrukar för hela dagen. Det är, du måste observera bristen på kalorier. Även om du inte behöver gå ner i vikt och du bara behöver bli av med fett i problemområden bör du äta färre kalorier än du spenderar på en dag.

2. Utbildning kan hjälpa dig att bränna extra kalorier (300-600 kcal per timme beroende på program). Men om du äter 3000 kcal för en dag, kommer du att återhämta sig, oavsett träning. Kom ihåg att träning är inte ett paradis. Beroende på din kost:

  • Du kan gå ner i vikt utan träning.
  • Du kan få fet och återhämta dig även med träning.

3. Styrketräning hjälper dig att stärka musklerna, uppnå elasticitet och kroppssignal. Kardio träning tillsammans med näringsbrist kommer att bidra till att minska andelen kroppsfett. Dessa är två parallella processer, fett ersätts inte av muskler.

4. Du kan gå ner i vikt utan träning. Men med vanlig träning kommer din kropps kvalitet att bli bättre. Du kommer att ha en fast press, elastiska skinkor och åtdragna händer. Och detta kan lätt uppnås hemma.

5. Att räkna proteiner, kolhydrater och fetter är viktigt om du snabbt vill nå ditt mål och ta hand om inte bara din kroppsform, men också din kropps kvalitet.

6. Leksaker med små vikter kan stärka musklerna och uppnå sin ton. Det är emellertid omöjligt att bygga muskler och öka dem i storlek med Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee och träningspass. Du kan förbättra formen, göra kroppen passande och framträdande, men till exempel kan du inte öka skinkorna.

7. Om du vill ha muskeltillväxt, bör du börja delta i styrketräning med stora vikter i gymmet. Eller köp den nödvändiga utrustningen hemma.

8. Förutom kraftbelastningen för muskeltillväxten krävs ett överskott av kalorier och adekvat proteinintag. Men med ett överskott av kalorier tillsammans med muskeltillväxt kommer du också att bli fet. Det är oundvikligt, på ett annat sätt att öka muskelmassan kommer inte att fungera.

9. Det är omöjligt att samtidigt växa muskler och bränna fett. Vad ska man göra om man vill bygga muskler och upprätthålla lättnad? I det här fallet, först arbeta på musklernas tillväxt och fortsätt sedan till att torka kroppen. Torkning är inte viktminskning! Denna minskning i% av fett efter intensiv träning i muskelmassan.

10. Men att arbeta på att stärka musklerna och bränna fett samtidigt. Förvirra inte muskel tillväxt och muskel toning. Att vara engagerad i hemförhållandena arbetar du exakt med bevarande och förstärkning av musklerna, så att kroppen är spänd och elastisk.

Hur man stärker musklerna hemma: 3 situationer

För att säkerställa att all information inte ser ut som en teori, låt oss överväga tre möjliga situationer som kan uppstå. I alla tre fallen är det ett mål att stärka musklerna och uppnå en tonad kropp, men de ursprungliga uppgifterna är olika.

Situation 1

Du har en normal vikt, men det finns fett i vissa problemområden. Du ser smal ut, men figuren i baddräkten är inte perfekt.

Ditt mål: Lätt justera problemområdena och ta bort fett utan global viktminskning.

rådet Gör 1-2 gånger i veckan cardio träning, 3-4 gånger i veckan styrketräning. Observera kaloriunderskott. Om du är orolig för ett separat problemområde lägger du större vikt på det. Du kan prova färdiga integrerade program: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer and Meisel.

Situation 2

Du planerar inte att gå ner i vikt, du har en bra siffra. Du har inte uppenbara fettavlagringar, men du vill arbeta på kroppens elasticitet.

Ditt mål: stärka musklerna och dra åt kroppen, gör den elastisk.

rådet Du kan inte göra cardio träning, men fokusera på styrketräning. I det här fallet behöver du inte en näringsbrist, det är bättre att äta som en del av att bibehålla vikt och glöm inte om adekvat proteinintag (för mer information, se artikeln om kaloriräkning). Det mest effektiva kraftprogrammet för att skapa en stram kropp hemma - P90x. Det här programmet är för avancerat, men om du bara börjar, rekommenderar vi att du ser: 5 styrketräning för hela kroppen från YouTube-kanalen HASfit.

Situation 3

Du är en typisk ektomorf med en tunn kroppsbyggnad utan ett gram övervikt.

Ditt mål: pumpa upp och gör kroppen muskulös och framträdande.

rådet Gå till gymmet med stora vikter. Ät ett överskott av kalorier, ät tillräckligt med protein. Efter tillväxten av muskelmassa fortsätt att torka för att minska andelen fett. Om du inte vill gå till gymmet, skulle det bekvämaste alternativet vara att köpa en bar med en uppsättning pannkakor. Skivstången låter dig utföra alla grundläggande övningar hemma, och pannkakor kommer att ersätta hantlar. Du kan också vara uppmärksam på programmet Body Beast.

http://goodlooker.ru/kak-ukrepit-mishci-i-podtyanut-telo.html

Läs Mer Om Användbara Örter