Fiberrika recept

Korrekt och balanserad näring är en garanti för god hälsa och utmärkt utseende. Därför måste i kosten av var och en av oss ordentligt kombineras proteiner, fetter och kolhydrater i en viss andel. Livsmedel som konsumeras dagligen måste mätta kroppen med rätt mängd vitaminer och mineraler. Dessutom spelar konsumtionen av mat rik på fiberhålig kostfiber en mycket viktig roll. Dessa ämnen rengör matsmältningsorganet, hjälper till att optimera metaboliska processer och minska kolesterol. Låt oss förtydliga hur man lagar mat rik på fibrer, recept ger bra bevis.

Fiberrika livsmedel

Fiber finns i livsmedel av vegetabiliskt ursprung. En stor del av detta ämne finns närvarande i grönsaker (pumpa, potatis, broccoli och andra typer av kål), frukter (avokado, äpplen, päron, grapefrukt etc.), baljväxter (bönor, ärter, linser, bönor) och korn (havre, ris, bovete, pasta). Dessutom är fiber rik på frön och nötter. Låt oss nu förtydliga vilka rätter som perfekt mättar kroppen med fiber.

Läckra och friska rätter - matlagning recept

För att förbereda en sådan välsmakande och väldigt frisk maträtt måste du förbereda ett kilo morötter, ett halvt kilo paprika, ett kilo äpplen och ett kilo kål. Använd också lite gröna lök, svartpeppar och salt beroende på dina smakpreferenser.

Tvätta grönsaker med äpplen först. Ge dem lite torr. Äpplen och morötterna gnider på mittenristen och kapar kålen mindre. Smula lök mindre. Från peppar, ta bort stammen och fröerna. Peppar smulas i små kuber. Rör om alla beredda ingredienser, salt, peppar och häll med vegetabilisk olja. Servera färdig maträtt till bordet.

För att förbereda en sådan rik rik på fiber måste du förbereda tre eller fyrahundra gram svampar (du kan använda frusen), ett par medelhöga morötter, en halv gaffelkål, en kvart selleri, tre paprika och en medellök. Använd dessutom en burk bönor (vit, konserverad), ett par vitlöksklyftor, lite mängd vegetabilisk olja, salt, peppar och kryddor till smak.

Värm pannan med vegetabilisk olja. Smula lök mindre, hugga svamparna i godtyckliga bitar. Stek dessa ingredienser i en panna.

Krummor sellerirot med ett ganska tjockt strå och gnäll moroten på ett grovt rivjärn. Tillsätt dessa grönsaker till svampen i pannan och låt dem simma i tio minuter.

Häll kålen, lägg till lite och lägg den med händerna. Från peppar, ta bort stammen och fröna, skär den i remsor. Häll kål och peppar i en stekpanna, rör om, täck och ta till beredskap. Salt och peppar den färdiga maträtten, lägg till en burk bönor, dränera vätskan från den. Skicka även in den grynkrävade mindre vitlöken.
Spruta den färdiga maträtten med finhackade gröna om så önskas.

Kucchini och tomater med bakad vitlök

För att förbereda en sådan välsmakande, hälsosam och aromatisk maträtt måste du förbereda ett par unga zucchini, ett par tomater, en halv lampa, tre vitlöksklyfta och ett halvt glas riven parmesan. Använd också en halv tesked röd paprika, fyra matskedar olivolja, lite färsk basilika, lite salt och peppar beroende på dina smakpreferenser.

Ung squash skärs i halvor på längden och hugger sedan i mellansnitt - en centimeter. Skär tomaterna i kvarter och löken i tunna ringlökar. Smula vitlöket mindre.

Låt ugnen värma upp till tvåhundra och trettio grader. Smörj bakningsskålen. Den optimala storleken av en sådan form är trettio femtiofem centimeter. Kombinera zucchini, tomater, lök och vitlök. Salt, tillsätt peppar och blanda väl. Häll i den beredda formen.

Skicka formuläret till ugnen och laga mat i arton till tjugo minuter. Stänk disken med riven ost och hackad basilika. Lämna i varmt men stäng av ugnen, ungefär tio minuter.

Läcker och enkel apple dessert

För att förbereda en sådan god matrik, rik på fiber, måste du förbereda två eller tre stora äpplen av fasta sorter, ett par matskedar smör, en liten nypa salt och en fjärdedel tesked kanel.

Tvätta äpplen noggrant, skalla och hugga i skivor, vilket eliminerar stjälken. Värm oljan i en ganska stor stekpanna över medelvärme. Skicka apple skivor till pannan, men inte allt på en gång. Mellan dem borde det vara ett avstånd på ungefär en och en halv centimeter. Damm i en nypa salt. Stek frukten på båda sidor tills det är gyllene. De ska vara mjuka, men behålla sin form. Strö med kanel.

För att förbereda en sådan maträtt måste du använda fyrahundra gram pumpa, en halv matsked tomatpuré, en halv tesked salt, en blandning av paprika, svartpeppar och basilika. Du behöver också ett par matskedar olivolja, tjugo ml vatten och ett par vitlöksklyftor.

Skala pumpan, hugga in i stora kuber och stek i olivolja från alla sidor till guldbrun. Salt, peppar, tillsätt kryddor, tomatpuré och vitlök, passerat genom en press. Rör bra och stek i en minut.

Skicka pumpan till botten av bakfatet, täck med folie och laga mat i hundra och sjuttio grader i tjugo minuter.

Dessa är de jag plockade upp för dig diskar med fiber, rika recept för det. Samtidigt är vår konversation naturligtvis inte stängd, eftersom sådana formuleringar kan ges mer än ett dussin. Men mer om det nästa gång.

http://www.rasteniya-lecarstvennie.ru/20023-blyuda-bogatye-kletchatkoy-recepty.html

Vilka livsmedel innehåller fiber

Fiber som kommer med produkter, eller lösliga och vattenolösliga fibrer, påverkas inte av enzymerna i mag-tarmkanalen. De binder avfall, hjälper dem ut ur kroppen. Livsmedel som är rika på fiber rensar tarmmurarna, nödvändiga för matsmältningssystemet, metaboliska processer, förebyggande av hemorrojder, kolontumörer, hjärtinfarkt, diabetes.

Vad är fiber

Cellulosa består av cellmembraner av växter, med undantag för alger. Detta är en ganska stark och tuff substans.

Med en stark förstoring, det ser ut som en bunt av sammankopplade långa fibrer. De är flexibla och slitstarka, resistenta mot matsmältningsenzymerna.

Cellulosa ger lite energi, dåligt absorberad. Men kostfiber är nödvändigt för kroppens liv, förebyggande av olika sjukdomar.

Det finns sex typer av kostfiber: cellulosa, hemicellulosa, pektiner, lignin, slem, tandkött.

Cellulosa består av växtcellsväggar. Hemicellulosa, pektiner och lignin är intercellulära kolhydrater. Slime är isolerad från tång och frön från vissa växter. Gum - från stalker och frön av tropisk flora.

Kostfiber absorberar fukt, dubbelt volymen. Skalet av korn (kli) kan absorbera vatten fem gånger vikten av deras massa.

Mjölprodukter innehåller nästan ingen fiber. I animaliska produkter är den helt frånvarande.

Olösligt fiber

Vattenolösliga fibrer - cellulosa, lignin - ingår i kål, gröna ärter, äpplen, morötter, gurka skal.

Cellulosa är en kolhydrat, absorberar väl vatten, ger avfallsvolymen och nödvändig fukt, accelererar deras passage och evakuering från tarmen.

Lignin är inte ett kolhydrat, binder gallsyror väl, hjälper till att minska blodkolesterolnivåerna. Minskar risken för gallstenar. Under lagring ökar dess kvantitet i grönsaker.

Olöslig fiber normaliserar ämnesomsättningen. Det behövs för att förhindra kronisk förstoppning, vilket påverkar upp till hälften av den vuxna befolkningen.

Varje dag blir kroppen av med den massa avfall som bildas efter uppdelning av mat. Volymen av avfall ökat med olöslig fiber stimulerar peristalsis - en vågliknande sammandragning av tarmväggarna, kräver regelbunden avföring, förhindrar förstoppning.

Användningen av produkter som innehåller olöslig fiber, rensar tarmväggen. Fiber bast griper effektivt och evakuerar avfall.

Att behålla användningen av fiber naturliga fysiologiska processer i tarmarna ökar kroppens försvar, stärker immunsystemet.

I tid utvecklas icke-evakuerat avfall, strömmar, patogen mikroflora utvecklas i tarmarna.

I sin tur producerar det mycket avfall som förstör slemhinnan, absorberas i blodet, främjar utvecklingen av sjukdomar i matsmältningssystemet, bildandet av en tumör.

Vattenlöslig fiber

Vattenlösliga fibrer - pektiner, hartser (baljväxter), alginas (alger), hemicellulos (havre, korn) - sväll inte eftersom vatten absorberas som cellulosa, men förvandlas till bulkgelé med sammandragande egenskaper. De saktar absorptionen av kolhydrater och fetter, ger en snabb känsla av fullhet, innehåller lite kalorier.

Efter konsumtionen stiger blodsockernivån långsammare. Mängden insulin som främjar fettavlagring minskar och övervikt ackumuleras inte.

Växtpektinämnen är nödvändiga för vävnadens elasticitet och elasticitet, för att motstå torka. Pektiner och hartser bidrar till långvarig lagring av produkten.

I tjocktarmen bryts pektinerna ner mikrofloran, upprätthåller syrabalansen. I sin tur bidrar den sura miljön till förstörelsen av patogener.

Mat rik på vattenlöslig fiber, normalisera aktiviteten hos den inre mikrofloran, hjälper till att hantera flatulens, minska innehållet av putrefaktiva bakterier i tarmarna.

Fiber Använd Standards

Man tror att det under dagen är nödvändigt att konsumera produkter som innehåller totalt upp till 30 g fiber.

Vissa forskare tror att konsumtionen av kostfiber beror på ålder och rekommenderar att man tar fiber:

upp till 50 år: för kvinnor - 25 g, för män - 38 g;
efter 50 år: kvinnor - 21 g, män - 30 g

Den fördelaktiga effekten av kostfiber förbättras om produkterna innehåller vitaminer C och E, betakaroten.

Hur man tar fiber

Mat bör förbli varierad, bestå av olika typer av grönsaker, frukter, grönsaker, spannmål. Det är att föredra att använda en ny grönsak eller frukt, för att inte göra potatismos eller juice.

Nutritionists föreslår att följa följande regler för fiberintag (i aktier i den dagliga kosten):

grönsaksalat, grönsaker - 1/4;
färsk frukt - 1/4;
rotgrönsaker, kokta - 1/4;

Resterande 1/4 av den dagliga dietformen:

kolhydrater: flingor, bröd, socker - 1/10;
protein: nötter, mjölk och mejeriprodukter - 1/10;
Fetter: animaliska och vegetabiliska fetter - 1/20.

Fiber bör inkluderas i kosten gradvis och nå den rekommenderade nivån inom en månad eller två. Annars kan det bli svullet, stolen är trasig.

Fiberfördelar

Inkluderingen i kosten av kostfiberprodukter är särskilt nödvändig för kvinnokroppen. Fiber reproves tillbakadragandet av överskott av könshormoner östrogen - en vanlig orsak till könsorganala tumörer hos kvinnor.

Östrogener är i tarmarna med galla. Att äta mat rik på kostfiber, tar bort hormoner från tarmarna, deras nivå i blodet minskar.

När östrogen fördröjs i tarmarna för en dag eller längre, återabsorberas de i blodet.

Således, ju mer växtfibrer i maten desto lägre är risken för att utveckla tumörer, såväl som hjärtsjukdom.

Rå livsmedel som inte har utsatts för värme och mekanisk bearbetning (puré) innehåller mer hälsosam fiber. Hon är en massa poretter.

Havregryn innehåller mycket fiber, som omsluter och lindrar inflammation i magslemhinnan.
Vete spannmål bidrar till aktivitet i hjärnan, hjärtat, blodkärlen, organ i matsmältningssystemet.
Hirsgröna förbättrar intestinal motilitet, normaliserar fettmetabolism, nivån av glukos i blodet.
Hårgröt är särskilt användbart för metaboliska störningar, skapar en känsla av mättnad under lång tid, har en mild avgiftande effekt.

I spannmål kan du lägga till bär, nötter, frukt, russin.

Det är nödvändigt att överge kakor och bullar. Ät kli bröd eller fullkornsmjöl.

Livsmedel med fiber är bra för att äta hela dagen, och inte bara till frukost.

En diet med låg fetthalt och hög fiber är till hjälp vid behandling av diabetes.

Cellulosa och förstoppning

Orsaken till förstoppning - avföring i mer än två dagar, svårighet att tömma tarmarna - kan vara brist på fiberprodukter och ta vissa mediciner.

När avföring hålls fast, har tarmens slemhinnor länge kontakt med avföring och förstörs gradvis av cancerframkallande verkan.

Om du är benägen för förstoppning, bör du utesluta eller begränsa lätt smältbara livsmedel - fisk och kött soppor, vitt bröd, potatismos, etc.

Samtidigt ingår mat rik på fiber. Till exempel nötter. De är höga i kalorier, men innehåller mycket kostfiber. En tabell som visar vilka livsmedel som innehåller fiber presenteras senare i den här artikeln.

Å andra sidan kan införandet av kostfiber för allmän hälsa i menyn orsaka förstoppning, om du inte spenderar tillräckligt med vätska - upp till 2 liter per dag.

Det rekommenderade beloppet inkluderar vatten, te, kaffe, mjölk, soppa, etc. Utan tillräckligt med vätskeintag uppfyller inte fiberen sin funktion, det tar vatten från kroppen.

En specifik indikator på tillräckligt vätskeintag är urinfärg. Om det är lätt, är det tillräckligt med vatten. En rik gul färgton indikerar brist på fukt.

Ta inte vätskan direkt efter att ha ätit frukt (t.ex. äpplen), för att inte orsaka ökad gasbildning.

Populära recept med fiber för förstoppning

Förstoppning är värt att försöka följande recept med produkter som innehåller fibrer.

Grate 100g morötter och 100g gurkor, tillsätt 5g linfrön, 5g dillfrön. Ät på natten.
Grate 200g frisk pumpa med skinn, tillsätt 100g riven kokta betor. Använd över för tre gånger.
Grovt grilla 300g kokta betor, tillsätt 50g valnötter utan skal, 150g pommes frites. Drick 100 g av blandningen tre gånger om dagen. Läka i två dagar.

till innehåll ↑

Lista och tabell över livsmedel som innehåller fibrer

Ofta i vegetabiliens sammansättning är frukten samtidigt löslig och olöslig fiber. Till exempel innehåller äggskalan olöslig, och massan innehåller lösliga fibrer.

Å andra sidan kan skallet av inköpta grönsaker och frukter innehålla skadliga ämnen. Gurkor renar till exempel hela kroppen, har en diuretisk effekt. Men deras skal ackumulerar nitrater, därför är det bättre att rengöra den inköpta gurkan före användning.

Nedan är en lista över olika produkter som innehåller dietfibrer:

Korrekt användning av kli

Bran - en produkt som är mest rik på fiber. Deras mottagning underlättar avföring, normaliserar ämnesomsättningen.

Jordkli. Koka upp den rekommenderade dagsdosen med kokande vatten före användning. Efter en halvtimme för att tömma vattnet, pressa kli lite. I denna form lägger du till kefir, spannmål, sallader.

Köpt i butiken klistret på en bakplåt i ugnen vid en temperatur på 200 ° C i 10 minuter. Förvara i en tygpåse på kylskåpets bottenhylla.

Granulerad kli. Omedelbart före användning, lägg till kefir, mjölk, soppa. Ofta innehåller de tranbär, havskal, vitaminer som gör produkten friskare.

Bran säljs i apotek eller stormarknader.

Börja med att ta kli är gradvis, brygga 1chl tre gånger om dagen. Inom två veckor, öka den dagliga dosen till 3.. 1. Två månader senare, sluta ta, äta andra livsmedel rik på fiber.

Den mjukaste vegetabiliska fibern i vetekli. Rågklid smälter lätt. Den grovaste strukturen i havrekli.

För återhämtning och viktminskning är det bättre att börja med en vete eller rågsortiment.

Skada och kontraindikationer

Några för att behandla sjukdomar i magsystemet inkluderar mat rik på fiber i kosten. Trots de ökade klagomålen fortsätter de att ta vegetabiliska fibrer som är så fördelaktiga för kroppen.

I det här fallet är det värt att använda mindre användbara produkter som har genomgått mekanisk och värmebehandling än att behandlas med grov olöslig fiber och skada det försvagade slemhinnan i matsmältningssystemet.

Långvarig användning av fiber i stora mängder, och som ett resultat kan en långvarig kränkning av näringsprinciperna leda till näringsbetingade sjukdomar - i samband med felaktig eller otillräcklig näring.

Mottagandet av livsmedel som innehåller fibrer bör begränsas till inflammatorisk tarmsjukdom, accelererad peristaltik.

Vegetabiliska fibrer bör inte inkluderas i barns kost upp till 5-6 månader, eftersom det kan orsaka diarré, tarmkolik (paroxysmal smärta). För små är det bättre att ge klara juicer utan massa.

Att äta mat rik på fiber kan orsaka uppblåsthet.

Hos äldre kan konsumera stora mängder växtfiber för förstoppning leda till fekal inkontinens.

Du bör inte ta produkter med vegetabiliska fibrer under en förvärring av magsår och duodenalsår. Under perioder av eftergift (försvagning eller fullständig försvinnande av symtom) är mottagning möjlig.

I diarré är växtfibrer kontraindicerade tills avföringskoncentrationen är fullständigt återställd.

Fiberhaltiga livsmedel påverkar inte absorptionen av vitaminer eller spårämnen. Men droger kan inte ha tid att få en terapeutisk effekt på grund av den höga evakueringskapaciteten hos kostfiber.

Olöslig fiber är grov för matsmältningsorganet, irriterar tarmväggen. Kroppen får ett incitament så snart som möjligt för att helt bli av med innehållet.

Med en lång mottagning, förtorkar kroppen slemhinnan, dess känslighet minskar. Samtidigt försämras dess förmåga att absorbera näringsämnen.

Vid något tillfälle måste du öka dosen, annars kommer det bevisade sättet att bli av med förstoppning sluta fungera.

Minskad smältbarhet av mat, spasmer och ulcerös kolit, tarmar i matsäcken och andra sjukdomar i matsmältningssystemet kan bero på användningen av alltför grov olöslig fiber. Eller tvärtom, otillräckligt intag av kostfiber.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

High Fiber Table

Konsumtionsekologi. Mat och dryck: Varje person som bryr sig om sin hälsa bör inkludera mat i sin dagliga kost.

Vilka livsmedel innehåller mycket fiber

Cellulosa är ett av de bästa sätten att förlora vikt och bibehålla normal tarmfunktion. Därför bör varje person som bryr sig om sin hälsa inkludera i den dagliga kostmat som innehåller fiber, för att avlägsna toxiner från kroppen för att förhindra sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Cellulosa är uppdelad i två typer:

Mat rik på fiber av den första typen - äpplen, kål, citrusfrukter, broccoli, mjöl, olika bär, frön, havre. Denna fiber kan omvandlas till en geléliknande massa, den behandlar magen mer noggrant.

Olöslig växtfiber finns i livsmedel som baljväxter, korn (främst i sina skal) i huden på grönsaker och frukter.

Vilka livsmedel innehåller fiber

En vuxen behöver 20-30 gram fiber för att undvika problem med matsmältning, intestinal mikroflora, eliminering av toxiner och tungmetaller. Därför är det viktigt att veta vilka livsmedel som har fiber.

Mycket fiber innehåller:

Listan över mat som innehåller mycket fiber börjar med grönsakerna vi brukar. Morötter, gurkor, tomater, betor, ärtor, bönor, broccoli, rädisor - grönsaker rik på fiber.

Livsmedel som innehåller fibrer innehåller frukter, bär och nötter. Speciellt päron, äpple, druvor, persikor, pistaschmandlar och fikon.

Men har det högsta fiberinnehållet:

andra typer av hela korn.

Särskilt användbart bröd med kli.

Observera att produkter som innehåller mycket fiber bör konsumeras färskt, de får inte kokas.

Undvik följande tillsatser i produkter: inulin, polydextros, maltodextrin.

Många människor konsumerar mjölk, fisk, kött, ost, tänkande att de berikar sina kroppar med användbara fibrer, men vi noterar att det här är produkter som inte innehåller fiber.

Mängden fiber i mat

Förteckning över livsmedel hög i fiber. Mängden fiber i angivna produkter per 100 gram:

Bönor och ärter - 15%;

Vitt ris och vete - 8%;

Havre och korn - 8-10%;

Nötter, mandel, oliver -10-15%;

Färska grönsaker - 2-5%. Grönsaker med mest fiber: gröna ärtor, brusselspiror, broccoli, sparris, morötter;

Bär - 3-7%. Hallon och björnbär innehåller höga fibrer;

Frukt och citrus - 5-10%. De flesta fibrerna i följande frukter: bananer, persikor, päron och äpplen.

Tabell av fiberprodukter

Du kan snabbt göra dig själv en diet, inklusive produkter som innehåller fibrer. publicerad av econet.ru

H aimenovanie

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Du är frisk

Behandling och förebyggande av sjukdomar. Prata med läkaren. Mat är medicin.

Senaste kommentarer

Elena att spela in Är det möjligt att besegra psoriasis?
admin till svaret läkare urolog-andrologist
Timur att skriva Svara urolog och androlog
Julia skriver högt blodtryck
Inga till osteokondros kan inte botas, men det kan lättas

kategorier

Barnhälsa (8)
Matmedicinering (218)
- Hälsoelement (3)
Det finns ett problem (153)
Kvinnors hälsa (41)
Skönhet och hälsa (49)
Läkemedel (385)
- Växtbaserad medicin (125)
Mäns hälsa (21)
Bra att veta (248)
- Diagnostik (25)
- Bruksanvisning (25)
- Konsten att leva friska (12)
- Människor-Evenemang-Fakta (11)
- Livets hemligheter (10)
- Att lära av misstag (29)
- Skolan för diabetes (9)
Psykologi (74)
- Laddning för hjärnan (5)
Pratar med en läkare (235)
- Diagnos på kalendern (14)
- Mage och tarmsjukdomar (11)
- Sjukdomar i blodet och lymfsystemet (2)
- Sjukdomar i nervsystemet (3)
- Sjukdomar i levern och bukspottkörteln (8)
- Njursjukdom (7)
- Vaskulära sjukdomar (29)
- Gemensamma sjukdomar (25)
- Smittsamma sjukdomar (19)
Första hjälpen (16)
Traditionell medicin (330)
- Min teknik (84)
- Gud är med oss (7)

Senaste rekord

Arkiv efter månad

"Rutiga" delikatesser

Vad man ska laga från fiber

Fiber i sig är inte mat, men ett råmaterial som består av malda dietfibrer - kli, partiklar av skalets skal, hudens grönsaker och frukt, torra bär, nötter. Från tid till annan är det naturligtvis bra att äta en sked eller två av sådana råmaterial, men från någon fördel kan du försöka extrahera det maximala nöjet. Samma fiber i skickliga händer förvandlas till en ingrediens av inte bara friska men också otroligt läckra rätter.

Alternativ till mat

Först av allt, låt oss se varför vi behöver kostfiber alls. Cellulosa digereras inte och inte smälts, dess närings- och energivärde tenderar att nollas. Och med allt detta är fördelarna med fiber enorm - att vara grov, fibrös, snabbt och starkt (ungefär 4 gånger) svullnad även från en liten mängd vatten, det spelar rollen för slaggrenare och en stimulator för matsmältningsprocesser i kroppen. Allt överflödigt - kommer att ta bort, allt som behövs - kommer att starta i arbete och felsöka. Så här ser det ut i detalj.

1. Cellulosa accelererar intestinal motilitet, det vill säga dess fysiska aktivitet. Ju mer fiber i maten desto snabbare rör den sig längs matsmältningskanalen. Till exempel kommer vita mjölbullar inte att tvinga köttgrytan som äts med dem för att gå till "utgången" på mindre än 3 dagar, men om du använder fullkornsbran i stället för brödrullar, kommer maten att påskynda befordran till 1-1,5 dagar. Varför behöver du det? Ju mindre ätta danglar genom matsmältningskanalen - desto mindre gifter absorberas genom tarmens fuzzy väggar. När allt kommer omkring uppstår långsiktig digestion tillsammans med processerna för förfall och jäsning.

2. På grund av god absorption skapar fiber direkt en känsla av fullhet. Det bidrar till att avstå från överskott under måltiderna.

3. Grova fibrer rengör tarmväggarna från slagg och skadliga toxiska avlagringar som borste och absorberar även tungmetallsalter, vilket förhindrar absorptionen.

4. Fiber hjälper till att eliminera "dåligt" kolesterol, förhindra utvecklingen av kranskärlssjukdom, tidig åldrande och ateroskleros.

5. Fiber fungerar som livsmedel för fördelaktiga bakterier som multiplicerar mer aktivt, vilket till sist hjälper till att normalisera mikrofloran i tarmen.

6. Fiber minskar risken för att utveckla många maligna tumörer.

Allt detta hindrar inte fibern från att lägga aptit i tjänsten.

Vad är du nöjd med?

Vi insåg redan att menyn ofta bör innehålla mat rik på fiber. För att bibehålla hälsan måste du använda den minst 30-40 gram per dag. Du kan helt enkelt ge företräde åt produkter som ursprungligen är rik på kostfiber - bovete och havregryn, helkornbröd eller med kli, frukt, grönsaker, bär (särskilt hallon och krusbär), torkade frukter. Glöm inte bara: fiber fungerar med vätskor, så det måste tvättas!

Ett annat alternativ är att förbereda rätter med markfiber. Det kan läggas till bakverk, desserter, huvudrätter, flingor, sallader. Förresten, om du lägger till en liten fiber i en dietfelaktig högkarbiddeg, kan vi lätt minska deras kaloriinnehåll och öka fördelarna utan att äventyra deras smak.

Friska recept

Lägg till krossade valnötter, russin, torkade aprikoser, lite honung och kanel på knivens spets till markfibern. Blanda allt och fyll i gräddfil med citronsaft.

Pannkaka till frukost

Blanda 1 protein eller hela ägg, 2 msk. skedar av havregryn, 1 msk. en sked jordad mager eller fiber och en liten kefir, så att degen är tjockare än på pannkakor, men tunnare än på pannkakor. Tillsätt lite läsk, socker och salt. Smör grytan med vegetabilisk olja, värm och häll hälften av blandningen i mitten av pannan och sprid den sedan med en sked försiktigt över pannan. Strö med sesamfrön, linfrö eller skalade solrosfrön. När pannkaka "grip" - vänd och brunt på andra sidan. Klar pannkaka kan smörjas med en smörbit. Från provet enligt receptet visar det sig två sådana pannkakor - täta, näringsrika och mycket välsmakande.

Knippa degen av 1 ägg, en nypa salt, 1 msk. skedar av gräddfil eller mjölk, läsk på toppen av en kniv, 3 msk. skedar av markfiber, 1 msk. skedar av vegetabilisk olja. Sätt degen i form av fritters på en förvärmd panna med en sked, täcka med lock och minska värmen till minimum. Stek till färdig.

Genom köttkvarnen hoppa över zucchini utan skalen, pressa saften, blanda med ägget, tillsätt salt, kli för att göra en tjock deg, salt och stek i vegetabilisk olja uppvärmd i en panna.

Blanda 1 kopp varm mjölk med 1 kopp markfiber, låt stå i tio minuter, tillsätt 100 g smör, salt, 1 ägg. Grate riven kål och blanda med deg. Lägg i en smurt form, baka till crusty.

7 glas mjöl, 1 förpackad torr jäst, 600 ml vatten, 0,5 glas bakad råg och vetefibrer knådas in i degen. Tillsätt salt och socker till smak. Den färdiga degen får stiga i 3-4 timmar, sedan med händer smörja med vegetabilisk olja, lägg den i smörjform och baka i ugnen tills en aptitretande skorpa bildas.

High Fiber Måltider

Fiber hjälper matsmältningssystemet att fungera ordentligt och tar bort toxiner och toxiner. Om kosten inte har tillräckligt med mat rik på fiber, leder det till förstoppning, vilket orsakar olika tarmsjukdomar. Som ett resultat lider hela kroppen.

Livsmedel rik på fiber, rekommenderas för dem som vill gå ner i vikt, eftersom de tillåter dig att få nog, även en liten del av maten. Men det är inte allt! Du kan lära dig mer om alla dess fördelaktiga egenskaper från artikeln "Hälsosam kost: 15 fibrer".

Cellulosa finns i många produkter, men en av de första platserna är kli, så vi rekommenderar att du byter ut vanligt bröd med kli bröd. Även de viktigaste källorna till fiber är baljväxter, grönsaker, frukter, spannmål och nötter.

Fiberrika livsmedel:

Frukt: avokado, äpplen, päron, grapefrukt, hallon, jordgubbar, bananer, torkade frukter.
Grönsaker: pumpa, potatis, morötter, broccoli och andra typer av kål.
Lekväxter: bönor, ärtor, bönor, linser.
Spannmål: havre, ris, bovete, pasta, kli bröd.
Frön, nötter: mandel, pumpa frön, linfrön.

I vår kulinariska samling samlade vi recept från dessa produkter. Välj de som du gillar bäst och förbereda hälsosamma måltider för hela familjen!

8 läckra och hälsosamma rätter, för vilka tarmarna kommer att tacka dig

Idag skulle jag vilja beröra frågan om hälsosam kost. Nej, det handlar inte om kost- eller medicinska recept, utan om vanlig hemlagning, som kan göras användbart. Om du tror att friska rätter ska vara smaklösa, grundade på en mushy state eller ångad, misstar du dig. Dina tarmar kommer att vara nöjda med en helt annan matrik i kostfiber. De, som en pensel, städar ur kroppen all onödig och skadlig. Det antas att den dagliga fiberkonsumtionen är 25-30 g. Var kan jag få det? Kostfiber är ofta rik på mycket enkla livsmedel: havregryn, helvetebröd och naturligtvis grönsaker och frukter - päron, äpplen, olika kål, gröna bönor, betor, pumpa. Och vad läckra kan förberedas från dessa ingredienser, jag ska berätta för dig nu.

Favorit frukost

I min kulinariska arsenal finns tre enkla frukostar som alltid hjälper till. Alla snabba, välsmakande, friska och älskade. Oftast gör jag havregryn med naturlig yoghurt eller "Acidophilin". Skönheten är att på morgonen behöver du inte laga något (och på kvällen stör du inte, för att vara ärlig). Och fördelen här är dubbelt: från havregryn och mjölkprodukt.

Från kvällen häller jag i botten av en djup skål 2-3 msk. skedar av havregryn. Jag tar bara de som kokar i mer än 15 minuter (denna information finns på förpackningen), annars blir flingorna en oförståelig massa på morgonen. Häll den jästa mjölkprodukten, som finns till hands (naturlig yoghurt eller "acidophilus"), täck med en tallrik och sätt i kylskåpet. På morgonen blir det tillräckligt att få frukost och lägga frukt eller bär i den.

Hälsosam frukost med spannmål

Vad tycker jag om denna frukost? Det faktum att varje dag kan det vara annorlunda. Tillsätt linfrö, torkade aprikoser, prunes, fikon, datum, konserver, honung, nötter (rå eller rostad), solrosfrön, bananer, äpplen, päron och på sommaren säsongens frukter och bär från din egen trädgård. Detta är ett litet tillfälle för kreativitet! Och jag använder inte sötningsmedel - det är tillräckligt att sätta fina hackade datum eller bananer till frukost och socker är inte bra. Du kan lägga honung för att smaka eller använda söt yoghurt.

Päresmörgås

En alternativ smörgås för dem som älskar godis. Du behöver en mogen päron, helkornsbröd, kesost och honung. Och sedan från alla ingredienser gör vi en smörgås. För mig har denna kombination av produkter blivit en uppenbarelse. Samtidigt söt, närande och fräsch. Bröd kan stekas i en panna (utan smör) eller i en brödrost.

Stekt ägg med bönor

Och mitt tredje frukostalternativ för alla tider är äggröra med bönor. En handfull gröna bönor (jag fryser mina bönor varje sommar), koka i kokande saltat vatten och koka i 2 minuter. Vik bogen i en kolv och låt avta. Lägg i pannan, tillsätt den hackade tomaten och låt sjuda i 2 minuter. Bryt ett par ägg och stek tills det är klart. Gröna bönor i kombination med ägg mättar snabbt, så till frukost är det mycket bra. Du kan också laga mat till middag som en maträtt: Koka tills hälften kokas och koka snabbt med vitlök och kryddor i en panna.

Och då tarmarna? Ja, trots att bönorna är rika på dietfibrer (3,9 g per 100 g), som är så nödvändiga för normal matsmältning. Och för de som är oroliga över denna matens mättnad, vågar jag säga att efter en sådan frukost före lunch vill du inte äta. Jag rekommenderar att laga mat och kolla.

Broccoli Creamsoup

Broccolakål innehåller fiber i en anständig mängd (2,6 g per 100 g), men det är inte bara värt att inkludera det i din dagliga kost. Enligt forskare kan denna grönsak konkurrera med mjölk till mästerskapet med kalciuminnehåll och överstiga citronhalten av vitamin C. Det har en positiv effekt på nervsystemet, är indicerat för diabetes och minskar risken för hjärtinfarkt. Och om du inte går till affären för broccoli, är det förgäves.

För älskare av krämiga konsistens soppor, kan jag erbjuda ett recept av broccoli puré soppa som har bevisats genom åren. Med hemlagad vitlökskrukron är det särskilt gott.

ingredienser:

Broccoli - 1 kg
Kycklingbuljong - 1 l
Lök - 1 lök
Creme 20-25% - 100 ml
Vitlök - 4-5 kryddnejlika
Vegetabilisk olja
salt
peppar

preparatet:

Dela broccoli i blomställningar. Den största klippa i bitar så att de är ungefär lika stora.
Häll vegetabilisk olja i botten av pannan. Smaka lök snabbt tills gyllene.
Tillsätt broccoli, salt, peppar och smäll på låg värme tills kokt kål.
Tillsätt finhackad vitlök och stek den i ytterligare 1-2 minuter.
Häll kycklingbuljong och koka upp det.
Puree soppblandare.
Tillsätt grädde och koka igen. Soppa är klar!

Våra tarmar kräver regelbunden rengöring och frisättning. "Fitomucil Slim Smart" innehåller olösliga och lösliga dietfibrer som adsorberar och tar bort toxiner och toxiner, både från mat och från matsmältningsprocessen. Det hjälper till att snabbt rensa kroppen, minskar absorptionen av fetter och kolhydrater. Att komma in i magen, "Fitomucil Slim Smart" absorberar vatten och blir till en gel, som fyller den, vilket ger en känsla av mättnad. Den naturliga formuleringen av drogen är baserad på psyllium psyllium fröskal. Mer information om läkemedlet finns här.

Vitlitsalat från två kål

Grönsakssallad till middag eller lunch - en glädje för tarmarna. Men var försiktig, färskkål kan orsaka uppblåsthet. Så, om du är utsatt för sådana problem, är det bättre att utesluta sådana sallader från din kost eller ät dem i måtta. Och för alla andra är jag glad att dela receptet på en hälsosam sallad av två kål - vit och rödkål.

Enkel och mycket hälsosam vitaminsalat

ingredienser:

Vitkål - 150 g
Rödkål - 150 g
Morötter - 1 medium
Apple - 1 st.
Lök - 1 liten lök
Citronsaft - 1 msk. en sked
Majonnäs eller gräddfil - 2 msk. skedar
salt
peppar

preparatet:

Snitt hacka röd och vitkål. Placera i en djup skål och mash bra genom att tillsätta salt.
Grate morötter på ett grovt rivjärn.
Äppel skuren i små sugrör, häll citronsaft så att det inte mörknar.
Lök skärs i halva ringar.
Blanda alla ingredienser och krydda salladen med gräddfil eller majonnäs. Också, som bensinstation, kan du använda någon vegetabilisk olja. Tillsätt salt och peppar efter smak.

Bakad Pumpa med Vitlök

I höstas märkte jag en jätte orange pumpa på marknaden - min mormor sålde från hennes trädgård. Och så sjönk hon i min själ (inte en mormor, även om hon också var väldigt söt, men en pumpa)) som hon inte kunde motstå och köpte. Hemma började jag leta efter recept och läsa om användbara egenskaper: det visade sig att det fanns också mycket fiber i pumpan (2,8 g per 100 g). Eureka!

Först och främst började jag laga soppor från denna grönsak, men de blev snabbt uttråkad. Hon gjorde gröt, men hon blev också tråkig. Och sedan, på jakt efter något nytt, upptäckte jag ett ovanligt recept - en pumpa bakad med vitlök. Och om du, som jag, brukar se pumpan på bordet bara som efterrätt, soppa eller gröt, bör du vara uppmärksam på denna maträtt - för en förändring.

Pumpa med vitlök och salt

ingredienser:

Pumpa - 500 g
Vitlök - 1 huvud
Vegetabilisk olja - 2 msk. skedar
Havsalt

preparatet:

Det är nödvändigt att skära pumpan i skivor med en tjocklek av 1,5-2 cm, rengör dem från hård hud.
Lägg skivor på ett bakplåt täckt med pergamentpapper och strö med grovt salt.
Skydda med folie och baka i 20 minuter i en förvärmd ugn. Temperaturen måste ställas in till 220ºC.
Blanda vitlök genom pressen med vegetabilisk olja.
Ta bort folien och belägg tallrikarna med vitlökolja.
Baka ytterligare 10 minuter utan folie.

Rödbetor sallad

Förutom dietfibrer (2,2 g per 100 g) innehåller betor en stor mängd användbara ämnen som lagras under matlagning - och detta är dess viktigaste skillnad från andra grönsaker. Det är användbart i någon form. Men nu pratar vi inte så mycket om fördelarna, men om smaken. Jag har inte kokat betor länge, men bakade dem - även för en vinaigrette. Jag delar receptet.

Bakade betor är bra i sallader

Välj samma storlek rötter, tvätta dem bra (med en borste) och linda i folie. Baka vid 200ºC i en timme eller en och en halv (beroende på betorens storlek). Färdiga rotgrönsaker skyndar inte att packas, ge dem en liten "promenad" i folien och sedan skalla. Bakade betor är mycket smakligare än kokta, eftersom alla saftar kvarstår inuti.

Och fortsätt sedan till ett infall: skära betorna i kuber eller skivor, lägg till pesto sås, valnötter eller kuber av saltad "fetaksy". Du kan göra en klassisk sallad med vitlök, kryddat med majonnäs, eller komma med något nytt. Det viktigaste är att smaken av alla dessa rätter kommer att vara annorlunda.

Broccoli och kyckling sallad

Om du trodde att jag skulle begränsa mig till recepten på några grönsaker, var du felaktig. Kyckling och broccoli sallad är en stor och hälsosam middag för hela familjen.

40 livsmedel rik på fiber som du måste försöka

Vinn i kampen med övervikt och förbättra din hälsa hjälper dig 40 livsmedel rik på växtfiber. Här är vad du behöver lägga till i din inköpslista.

Av Matthew Cady, Certified Nutritionist

De flesta fitnessfansar bygger deras kost kring protein, och med rätta. Om du vill pumpa upp musklerna hos en professionell bör protein vara högst upp på listan. Andra näringsämnen spelar emellertid också en viktig roll, och i regel hämts kostfiber sist. Och detta kan vara ett stort misstag.

Du kan satsa på att din dagmeny inte har tillräckligt med fiber. Studier har visat att mer än 90% av befolkningen inte tar emot dagliga kostvanor, vilket är cirka 25 gram för kvinnor och 38 gram för män. De dåliga nyheterna för dem som vill förändra kroppen till det bättre, för att inte tala om den övergripande hälsan.

En diet rik på fiber normaliserar inte bara tarmarna utan hjälper också till att gå ner i vikt, reducerar kolesterol och minskar risken för ett antal cancerformer. Är det inte konstigt att en studie av American Journal of Clinical Dietology år 2014 visade att människor som får mycket fiber lever längre än dem som försummar fiber. Plus, om du håller dig vid en fiberfiberdiet är risken hög att din kost är full av naturliga näringsrika livsmedel som är nödvändiga för att uppnå fitnessmål.

När du behöver torka upp till tennigheten hos en tävlingshäst, kommer kostfiber att hjälpa till att leverera ett dubbelt slag mot fettreserver. För det första undertrycker cellulosa hunger och förhindrar att du förförs av de läckra kakor som väntar på dig i pausrummet. För det andra förbättrar en diet med ett tillräckligt innehåll av grovfoder reglering av blodsocker, vilket har stor effekt på bränningen av fettreserver.

Men för att fylla kosten med fiber är det inte nödvändigt att ta Metamucil. Vi har sammanställt en lista över naturliga produkter som hjälper dig att fylla i raderna hos dem som tar emot dagens kostfibrer. Så börjar vi en virtuell rundtur i stormarknadens avdelningar!

Fiberrika baljväxter

1. Linser

Fiberinnehåll: 15 gram per ¼ kopp torkade linser

Om du vill vara säker på att få fibrerna på grund av dig, inkludera mer blygsamma linser i din matarsenal. Dina muskler kommer att uppskatta en imponerande 13 gram vegetabiliskt protein per portion. Det finns en annan bra bonus - billiga linser kokas på låg värme i cirka 30 minuter, och det här är mycket snabbare än torkade bönor. Förresten innehåller bruna eller gröna linser mer fibrer än rött (rosa).

På en anteckning

Koka linser och lägg dem till soppor, såser och sallader. På en vardag kan du snabbt brygga upp en fiberrik lunch genom att blanda linser med körsbärstomater, tärda paprika, spenat, fetaost och dressing. Dessutom kan du laga vegetariska hamburgare på lentedagar med linser. Lentil går bra med röda fiskar.

2. Vanliga bönor

Fiberinnehåll: 14 gram i 1 kopp konserverad bönor

Kroppsbyggare uppriktigt försummar bönor, föredrar kött, men tänk på bönor och andra baljväxter: billiga, bekväma matar, laddade med fiber och andra väsentliga näringsämnen och mångsidiga i köket. En studie publicerad i Journal of American College of Nutrition Studies visade att människor som äter bönor regelbundet, 23% mindre benägna att få problem med midjan jämfört med dem som inte äter bönor.

På en anteckning

Haricotbönor är idealiska för att öka andelen fibrer i din nästa chili. Du kan också använda den med andra baljväxter, hackade grönsaker och förband för att göra sallader med utmärkta näringsegenskaper.

3. Skalade ärter

Fiberhalt: 13 gram per ¼ kopp torra ärter

Skalade ärter är inte en frekvent besökare på vår inköpslista, men bör vara om du vill äta grov mat. Tillsammans med fibrerna får du en rik skörd av vegetabiliska proteiner och folsyra - vitamin B, vilket hjälper till att bekämpa hypertoni. Liksom linser, gula och gröna ärtor kokas snabbare än bönor, och behöver inte blötläggas i förväg.

På en anteckning

Det bästa sättet att inkludera splitterter i din kost är i soppor och grytor eller fisk. Köttfärs och ärtsoppa är klassiska rätter rik på protein som dina muskler älskar så mycket. Försök också att laga hummus från kokta gula ärter. Bara gör mashed ärtor och tahini (sesam pasta), tillsätt vitlök, citronsaft, rökt paprika och salt.

4. Nöt

Fiberinnehåll: 11 gram i 1 kopp konserverad kikärter

Kikärter är också kända som kikärter, kikärter har en lätt nutty arom och näringsrik "resume" som kommer att plugga många andra produkter i bältet. Här hittar du prisvärda mängder fiber, vegetabiliskt protein, järn och vitamin B6, som är så nödvändiga för nervsystemet.

På en anteckning

Du kan säkert kasta en handfull konserverad kikärter i en sallad eller laga hemlagad hummus. För att göra en aptitretande, krispig och fiberrik mellanmål, torka de konserverade kikärterna med en pappershandduk och ta bort den skalade skalan. Häll i en skål och strö med 1 matsked vegetabilisk olja. Tillsätt 1 tsk kummin, ½ tesked torkad timjan och tesked salt och strö sedan med kikärter blandning av doftande kryddor.

Lägg kikärter på ett bakplåt jämnt och baka vid 200 ° C tills en krispig guldskorpa visas - cirka 40 minuter. Rör ett par gånger för jämn bakning. Låt disken svalna till rumstemperatur (kycklingarna blir ännu mer krispiga). Förvara i en lufttät behållare i upp till tre dagar.

5. Svarta bönor

Fiberhalt: 8,5 gram per ½ kopp konserverad bönor

Bönor, bönor, bra för hjärtat, desto mer äter du det, ju mer... Jo, du vet hur den här skolan slutar. Icke desto mindre är svarta bönor en annan "musikalisk frukt" som du behöver luta dig på - om inte på grund av högfiberinnehållet, då på grund av de mycket antocyaniner (antioxidanter) som finns i mörka bär som blåbär. När du köper konserverade bönor, välj varumärken som förpackar det i burkar som inte innehåller BPA (bisfenol). Bisfenol är en farlig kemikalie som är ansvarig för fettavlagring och problem med kranskärlskärl.

På en anteckning

Soppor, chili, tacos och sallader är de enklaste sätten att öka konsumtionen av dessa svarta delikatesser. Prova att göra svarta chili bönor och krydda dem sedan med bakade potatisar. Överraskning - du kan till och med gömma svarta bönor i en chokladbrun. Häll bara en burk svart bönor med saften i en mixer eller matberedare och hacka. Tillsätt sedan den resulterande puréen till bruntdegen och ersätt därmed cirka 75% av fettet i receptet.

6. Edamame, fryst och skalat

Fiberhalt: 8 gram per ½ kopp bönor

Edamame - gröna bönor, skördad omogna, med en läcker nutty smak och krispig konsistens. Du hittar dem i den frusna matavdelningen i snabbköpet. Detta är en mycket mer naturlig soja än de flesta förpackade produkter. Modest halva koppar ger dig 8 gram förstklassigt vegetabiliskt protein och hjälper till att visa varma känslor för dina muskler. Om du vill undvika genetiskt modifierad soja väljer du organiskt edamame.

På en anteckning

När du behöver ett saltt mellanmål för drycker, försök att laga edamamen enligt receptet som finns på förpackningen, skölj sedan med färsk citronsaft och krydda med rökt salt. Och du kan också ersätta kikärter på edamame när du lagar hummus.

7. Refried Beans

Fiberhalt: 7 gram per ½ kopp bönor

Refried mashed pinto bönor är ett hemligt sätt att öka fiberhalten i din kost. Liksom andra baljväxter är pinto bönor en bra fiberkälla. Människor i vita rockar från Wake Forest University School of Medicine (North Carolina) har funnit att konsumera stora mängder löslig fiber är ett mycket effektivt sätt att bekämpa visceralt fett. Denna typ av fettvävnad är lokaliserad i bukhålan; Det är inte bara osynligt, men också mycket farligt när det gäller utvecklingen av allvarliga sjukdomar. Förresten, undvik refiterad bönor med tillsatt fett.

På en anteckning

Prova att använda refiterad bönor som baspasta för smörgåsar eller som ersättning för tomatpasta i pizza.

8. Lima bönor, frysta

Fiberhalt: 5 gram per ½ kopp beredda limabönor

Rika och oljiga, Lima bönor är uppkallade efter huvudstaden i sitt hemland, Peru. Under sommarmånaderna hittar du det friskt på bondens marknader. Vid andra tider av året kommer frysta limabönor att vara ett bekvämt sätt att öka fiberintaget. Favoritprodukt från barndomen (skämt!) Är också en utmärkt källa till järn och sänker blodtrycket av kalium och magnesium.

På en anteckning

För att snabbt laga sukkotashen, steka ½ kopp hackade röd paprika, en halv tärnad lök och 2 hackade vitlöksklyftor i en stekpanna över medium värme i 2 minuter. Tillsätt 1 kopp kokta limabönor, 1 kopp majskärnor och 2 matskedar vitt vin eller grönsaksbuljong till pannan. Avlägsna från värme, blanda med 2 msk hackad färsk persilja, tillsätt salt och peppar efter smak.

Fiberrika spannmål

9. Bygg, skalad

Fiberhalt: 8 gram per ¼ kopp torr korn

För de flesta är lära känna korn begränsad till starka drycker som serveras på en närliggande bar. Detta är olyckligt, med tanke på att korngröt är en stor källa till växtfiber. Det är viktigt att förstå att flakad korn är hela korngryn, där endast de yttre skalen avlägsnas.

Å andra sidan är den vanligare pärbygningen inte så rik på näringsämnen och innehåller mindre fiber, eftersom den är fri från yttre skal och kornskal. Den skalade kornet varar längre, upp till en timme, så tänk på att laga flera portioner åt gången. Klar korn kan frysas för framtida bruk.

På en anteckning

För att göra en fantastisk frukost, blanda de beredda korngrisarna med hackade grönsaker, som morötter, paprika och persilja, tillsätt kyckling, fetaost och citronäger. Försök också ersätta ris med korn, eftersom det är mer användbart.

10. Rågmjöl tapeter

Fiberhalt: 7 gram per ¼ kopp mjöl

Glömma vetemjöl från hela korn - det finns ett bättre alternativ om du vill öka fiberintaget. Detta är rågmjöl från hela korn. Det är ofta underskattat i amerikanska kök, men används ofta i Skandinavien för att göra bröd eller kakor.

Förutom fiber ger rågmjöl skydd för många av de viktigaste näringsämnena, inklusive fosfor, selen, magnesium och järn. Kom ihåg att "rågfrö" inte skiljer sig mycket från vitt mjöl - de är berövade av de flesta näringsämnena.

På en anteckning

Grovmjöl kan lägga till nya smaker till hemlagade pannkakor, våfflor, rullar, kakor, crackers och till och med i pizzabasen.

11. Hvitklid

Fiberhalt: 6 gram per ¼ kopp kli

Korn består av tre element: endosperm, bakterie och kli. I den senare är det mesta av växtfibern koncentrerad. Därför får du en fläckig "pektinstjärna" om du skiljer kli från vetekorgen. Även kli är rik på mangan - ett mineral som spelar en viktig roll i ämnesomsättningen.

På en anteckning

Häll lite billig vetekli i en servering av havremjöl eller deg för dina favoritpannkakor. Du kan också lägga till en handfull kli till en proteinskaka, hemlagad energi och hemlagad bakverk.

12. Spelt

Fiberhalt: 5 gram per ¼ kopp sapelt

En gammal relativ av vete med en nutty smak, stavad har en trevlig tät konsistens och är en populär spannmål i Tyskland. I allmänhet anses den mer näringsrik än moderna vetehybrider. Healing spelled är rik på kostfiber och många spårämnen, inklusive magnesium.

Magnesium kan kallas Titan bland mikroelement, eftersom det är en nyckelaktör i olika fysiologiska processer, som börjar med proteinsyntes, och slutar med regleringen av blodsocker och benmineralisering. Med varje del av stavet lägger du också på bordet ca 6 gram protein. Och även om stavet innehåller gluten, kommer många personer som är känsliga för vete att finna att stavet absorberas mycket bättre.

På en anteckning

Spelled är en vinnande burrito ris substitut. Försök också lägga till det i soppor, grytor och grönsaks hamburgare.

13. Obehandlad Havregryn

Fiberhalt: 5 gram per ¼ kopp torr spannmål

Det är användbart att veta att grunden för frukost av många fitnessfans är en utmärkt källa till kostfiber. Men om du häller kokande vatten på omedelbar havregryn, bör du byta till en starkare och närande, obearbetad version, som erhålls genom att passera hela korn genom stålklingor och skär den i bitar i form av granulat. De flesta påpekar att rå havregryn är mer tillfredsställande, och det hjälper till att motstå frestelsen att ta tag i något från automaten.

På en anteckning

På morgonen finns det ingen tid att vänta på att en portion rå havregryn ska laga mat. För att påskynda processen, häll i en medelstora panna 1 kopp havregryn, fyll i 2,5 koppar vatten, tillsätt salt och sätt på en långsam eld. Koka upp, stäng av kakel, täcka pannan med en handduk och lämna över natten. På morgonen lägg till lite mjölk eller vatten, krydda med kanel och värme över låg värme. Dekorera skålen med din favorit topping.

14. Hirs

Fiberhalt: 4 gram per ¼ kopp flingor

Även om hirs, som för övrigt inte innehåller gluten, används oftare som fågelmat, är detta billiga spannmål inte lämpligt för fåglar. Hirs innehåller mer dietfibrer än quinoa, liksom en massa viktiga spårämnen, såsom magnesium, koppar och zink. En annan bra nyhet: studier har visat att undervärderade gula bollar är en utmärkt källa till antioxidanter som motverkar åldringsprocessen.

På en anteckning

Använd hirsgröt som sidovägg, som ris eller quinoa. Lägg det till grytor och grönsaker, strö över ättika dressing och laga en hälsosam sallad till frukost eller lunch. Koka 1 kopp hirsgrödor i 3 koppar vatten för att tillaga spannmålspannmålspannmål, och rör om det hela tills gröt har en krämig konsistens. Tillsätt kryddor, som kanel, strö med hallon och hackade nötter på toppen.

15. Bovete

Fiberhalt: 4 gram per ¼ kopp flingor

Samlas bit för bit från en växt som växer i Asien och Östeuropa, bokhvet är en rabarber, inte vete, och därför innehåller den inte gluten. När fullkorn med bovete krossas i pyramidformade kärnor, visar det sig bovete. Rödbrun gröt är bara bovete, stekt för att förbättra smaken och aromen. Förutom andra näringsegenskaper är bukvete en utmärkt källa till fiber, mangan, vitaminer från grupp B och magnesium.

På en anteckning

Under köttet ökar bokhvet flera gånger så att den med framgång kan användas för volymen i soppor, grytor, kött i kryddig sås, risotto, köttrullar och caserol. För att göra en krispig topping för salladen, försök att rosta bovete på en torr gjutjärnspanna över medium värme i ca 5 minuter. Rör ständigt tills bokhvet är mörkt och fyll i köket med dofter.

Strö på sallader eller till och med yoghurt och havregryn. I Japan är buckwheat instant nudlar (soba) populära, gjorda av bovete mjöl. Det är mycket mer användbart än raffinerad vit pasta.

16. Popcorn

Fiberhalt: 4 gram i 4 koppar popcorn

Vi pratar om en konventionell popcorn, och inte en multiplexkaloribombe. Ja, bra gammal popcorn glöms ofta i samtal om hälsosamma mellanmål, men tack vare det goda innehållet i kostfiber och bara 130 kalorier i stor del kommer det vara svårt för dig att hitta ett mellanmål som är mindre farligt för midjan. Om du inte lagar popcorn själv, leta efter färdiga versioner med en extremt kort lista över ingredienser.

På en anteckning

Popcorn ger ett brett fält för experiment, var du än är - hemma, till sjöss eller på vandring. Kombinera popcorn med torkade frukter, rostade nötter och frön.

Fiberrika frukter

17. Torkade fikon

Fiberhalt: 15 gram i 1 kopp torkade fikon

Att hitta färsk fikon i en lokal megamarte är inte lätt, och priserna tenderar att bita och motverka aptit, men torkade fikon är en utmärkt fiberkälla, som är tillgänglig året runt. Du kan tacka alla dessa små frön för att ge dig ett hav av fiber. Som en bonus får du en spridning av näringsämnen som du sällan ser i andra torkade frukter, inklusive kalcium, magnesium, kalium och vitamin K.

På en anteckning

Figenskäret i små segment är en utmärkt "hemlig" ingrediens för smörgåsar och sallader. Men receptet på din nya favoritfyllning för yoghurt eller havregryn: Blanda lite mer än en kopp naturlig kaffe, 20 frukter av torra fikon (skurna i fjärdedelar), koppar honung, 1 stjärnaanis, ¼ tsk kanel och 1 tesked apelsinskal. Koka upp, värm upp och koka under locket i 20 minuter.

Shumovki avlägsnar fikon från pannan. Vaporisera vätskan, utan lock, över medium eller hög värme. Det tar 3-4 minuter tills du får något som sirap. Tillsätt fikonna i sirapen och ta bort stjärnanis.

18. Malina

Fiberhalt: 8 gram i 1 kopp hallon

När det gäller bär, ser dessa ljusa pärlor som riktiga fibergeneratorer. Varje kopp har två gånger mer fiber än blåbär. Ett annat plus är ett anständigt innehåll av vitamin C. En studie publicerad i European Journal of Dietology visade att vitamin C-brist minskar arbetsförmågan vid träning. Vitamin C är en kraftfull antioxidant som hjälper till att hantera oxidativ stress som orsakas av högintensiv träning.

På en anteckning

Det är lika enkelt att ge din kost som en fiber som att hälla hallon till yoghurt eller havregryn. Håll ett paket frysta hallon i kylskåpet och använd det för dina proteinskakningar. Och för att göra en kall salladsdressing, blanda olivolja, färska hallon, rödvinäger, Dijon senap och vitlöksklyfta. Salt och peppar - till smak.

19. Blackberry

Fiberinnehåll: 8 gram i 1 kopp svartbär

Som en röd släkting är en god och söt björnbär en riktig "fiberliknande" superhjälte. Mörk delikatess överflödar vitamin K. År 2014 publicerade Journal of Dietetics en studie som visar att berikningen av kosten med K-vitamin minskar risken för möte med kända mördare - hjärtsjukdomar och cancer.

På en anteckning

Tillsätt björnbär i proteinskakningar, kockost, havregryn, yoghurt, grönsaks- och fruktsallader. Och du kan göra pannkakor med den.

20. Avokado

Fiberinnehåll: 6,5 gram per ½ avokado

De flesta människor associerar avokado med ett högt innehåll av friska enomättade fetter. Denna frukt (ja det här är en frukt!) Med krämig massa är det ett bra sätt att täcka en daglig kvot av fiber. Och du kommer att ha en rik skörd av vitamin K, folsyra, kalium och vitamin B6, som är väldigt mycket i avokado.

På en anteckning

Avokados är inte bara lämpliga för smörgåsar, sallader och naturligtvis guacamole. Det kan sättas till proteinskakningen som en snabb fiberinjektion. Blanda massan av avokadohalvor med mjölk, protein, kakaopulver, kanel och frusen banan i en blandare.

21. Päron

Fiberhalt: 6 gram i 1 medium päron

Bita av en bit saftig päron, och du kommer att vara ett steg närmare den dagliga fiberhastigheten. Faktum är att päron är 30% mer pektin än äpplen. Var noga med att äta en päron med skal, eftersom det innehåller mängden dietfibrer (liksom flera viktiga antioxidanter).

På en anteckning

Lägg till en päron till din lunch för en lyckad dagsmåltid. En skivad päron kommer att tillsätta godis till sallader och proteinskakningar. För att göra en dödande varm smörgås med ost, prova att skära päron, gorgonzolaost och arugula på fullkornsbröd. Päron är också ett utmärkt komplement till soppor som butternut och persilja soppsoppa.

22. Datum

Fiberinnehåll: 6 gram per ½ kopp datum

Om du gillar godis och inte lider av högt blodsocker, prova söta datum, och du kommer att samla en rik skörd av kostfiber. Datum är också en stor kaliumkälla, som normaliserar blodtrycket. Om du inte har något emot att gaffla ut, är medjul datum det bästa av det bästa.

På en anteckning

För att göra en hög-energi, högfibrerat mellanmål, ta en och en halv kopp pitted datum och koppar mandel, häll allt i en matprocessor och hugga den i små bitar. Tillsätt en tredje kopp osötad torr kokosnöt, ¼ kopp linfrö, kopp kakaopulver, ½ tesked kanel, 1 apelsinskal, halv apelsinjuice och en nypa salt. Blanda det hela till en jämn massa och form bollar ca 2,5 cm i diameter.

23. Kumquat

Fiberinnehåll: 5 gram i 5 frukter

Dessa "miniatyr apelsiner" med ett snyggt namn är värda att hämta dem från stormarknaden. De handlar om storleken på stora druvor, så du kan lägga dem i munnen som helhet - skalen behöver inte rengöras. Faktum är att kumquat kan jämföras med en apelsin vänd inuti - den ätbara skalen har en överraskande söt smak, men köttet är lite surt. Och sedan du äter skallen är kumquat en fantastisk källa till växtfiber.

På en anteckning

Innan du är inte bara en färdig delikatess. Hakad kumquat kan läggas till yoghurt, havregryn och sallader. Eller gör en fantastisk salsa genom att blanda hackad kumquat med skivad röd paprika, körsbärshalvor, skalot, jalapenos, ½ limejuice och ett par saltpinnar.

24. Frosna körsbär

Fiberhalt: 5 gram i 1 kopp körsbär

Få frukter pryder sommarsäsongen som saftiga och söta körsbär från böndernas marknad, men om vi säger farväl till sommaren, och sökandet efter något nytt, som liknar på distans som denna delikatess, blir till sisypheanskt arbete. Otroligt sötfryst körsbär - Praktiska, prisvärda, samlade och förpackade delikatesser rik på fibrer, kalium och antioxidanter.

På en anteckning

Du kan lägga frysta körsbär till smoothies, eller du kan göra sirap för yoghurt, kesost, pannkakor eller havregryn. Ta 2 koppar frysta körsbär, citronsaft, 3 matsked lönnsirap, ½ tesked kanel och ¼ kopp vatten; koka det i en medelstor kokkärl. Simma i 10 minuter, och smörj sedan körsbären försiktigt till en konsistens av potatismos med massa.

Därefter löses en och en halv tesked majsstärkelse i 1 matsked vatten. Blanda stärkelsen och 1 tesked vaniljextrakt med körsbärsirap, håll den sedan eld i ytterligare ett par minuter tills det tjocknar något.

Fiberrika nötter och frön

25. Chia frön

Fiberinnehåll: 38 gram per 100 gram frön

När denna växt aktivt användes i mat av aztekerna, och idag upplever små chia fröer renässanstider och anses vara sanna superfoods. Chia frön är inte bara väldigt rika på fibrer, de är en utmärkt källa till essentiella omega-3-fetter - alfa-linolensyra, vilket har en positiv effekt på hjärtan och blodkärlens hälsa. I allmänhet har både vita och svarta chia frön samma näringsvärde.

På en anteckning

Chia kan enkelt sättas till havregryn, yoghurt och proteinskaka. Absorberande vatten, chia bildar en gel, varför Pinterest är full av chia fröpudding recept. Du kan göra hälsosam fruktjuice för att ersätta dina överväldigade butiksversioner: Blanda 1 kopp blåbär med 1 matsked honungs eller lönnsirap, sätt i ½ tesked kanel och skicka allt till en mixer. Lägg sedan blandningen i en matbehållare, häll en och en halv msk chia frön i samma behållare och låt tjockna i minst tre timmar. I dag, i stormarknader kan du även köpa chia frö mjöl, som kan användas på samma sätt som linmjöl.

26. Hampprotein (mathamppulver)

Fiberhalt: 7-13 gram per ¼ kopp pulver

Misforstår inte oss, vi har varit och förblir stora fans av vassleprotein, men det är osannolikt att det kommer att hjälpa dig att öka fiberintaget. Å andra sidan produceras proteinhampa genom att mala mycket användbara ätbara cannabisfrön till pulver, vilket blir en oöverträffad fiberkälla. Och eftersom hampeproteiner innehåller alla väsentliga aminosyror är det den mest värdefulla proteinkällan för att skapa vackra muskler.

På en anteckning

Till att börja med, tillsätt proteinhampa i en smoothie, försök sedan byta ut något av mjölet i hemlagade kakor, pannkakor eller andra mjölprodukter med den. Du kan också blanda en sked av pulver med flingor, till exempel med havregryn, och höja innehållet i fiber och protein.

27. Kokosmjöl

Fiberhalt: 8 gram i 2 matskedar

Kokosmjöl framställs genom att grundligt slipa massan, från vilken fetter tidigare har avlägsnats. Mjukt söt behandla, värd en paleodiet, är mycket rik på vegetabilisk fiber. Som en bonus kommer det glykemiska indexet, lägre än med de flesta typerna av mjöl, att hjälpa dig att kontrollera vikt.

På en anteckning

Börja ersätt ca 20-30% av mjölet i receptet för pannkakor eller bakning av kokosmjöl. Var noga med att öka volymen av vatten med samma mängd, annars kommer degen att bli alltför tätt. Kokosmjöl innehåller mer pektin och absorberar fukt bättre än en svamp. Du kan också använda kokosmjöl som bröd för kyckling eller fisk, och du kan även ersätta brödsmulor i köttfärs, köttbullar och köttbullar med den.

28. Linfrösmjöl

Fiberhalt: 4 gram i 2 matskedar

Bastionen av rörelsen för hälsosam mat är en utmärkt källa till löslig fiber. I tarmen absorberar lösliga fibrer vatten och bildar en gel som fördröjer matsmältningen. Det ger en lång känsla av mättnad och hjälper till att reglera blodsockret, vilket har en positiv effekt på din figur. Liksom chia innehåller linfrö omega fetter och ligniner - örtmedel som sänker kolesterol. För fullständig assimilering av näringsämnen, bör linfrön fräsas till mjöl.

På en anteckning

Prova att lägga linmjöl till smoothies, pannkaka deg och morgon spannmål. Du kan också göra din egen super-hälsosam nötaktig smörgås sylt. Blanda 1 kopp unsalted mandel, 1 kopp pekannötter, ¼ kopp mjöl av linfrön och 1 matsked kokos eller mandelolja. Skicka allt till en matprocessor och slipa till en krämig massa.

29. Torkad kokosnöt

Fiberhalt: 18 gram per 100 gram torkad kokosnöt

Kokos inte bara ger din kost en smak av en semester på en tropisk ö, det förbättrar förvånansvärt dess fibernivåer. Torkad kokosnöt tillverkas genom torkning av färsk kokosmassa (copra). Den finns i form av stora kokosflingor eller noggrant hackade produkter. Men köp bara osläckt kokos, annars får du en sockerbombe.

På en anteckning

Använd torkad kokosnöt i sallader, salsa, musslor, marschblandningar och chia puddingar.

30. Almond

Fiberhalt: 10 gram per 100 gram mandel

Ett anständigt fiberinnehåll är bara en av många skäl att tycka om mandel. En handfull crunchy nötter är rika på friska enomättade fetter, magnesium och vitamin E. Forskare rekommenderar att vitamin E-intaget ökar för att öka kroppens antioxidantskydd, vilket i sin tur hjälper till att motstå oxidativ stress orsakad av intensiv träning.

På en anteckning

På mitten av dagen, skopa en handfull godis som kommer att slå dina sex tärningar, eller använd nötter för högkalori hemlagad mat. Hackade mandlar kommer att lägga en knäckig touch till någon sallad.

31. Solrosfrön

Fiberhalt: 10 gram per 100 gram frön

Solrosfrön ignoreras ofta, föredrar mandlar eller valnötter, även om det här är ett bra sätt att lägga till vegetabilisk fiber till idrottsmenyn till ett bra pris. Renade frön kommer att ge dig E-vitamin och selen, vilket kommer att hjälpa ännu högre höja näringsvärdet av din dagliga diet. En studie som publicerades i Journal of Behavior Diabetes visade att ju högre nivåer av selen i kroppen, desto lägre risk att utveckla typ 2-diabetes.

På en anteckning

Stänk frön på sallad, bakade grönsaker, yoghurt, kesost, gröt eller gräddesoppa.

32. Pistaschötter

Fiberhalt: 10 gram per 100 gram pistaschmandlar

Det ojämnliga arom av pistaschmandlar skriker om deras fördelaktiga egenskaper. På toppen av pyramiden finns en injektion av oersättlig växtfibrer. Gröna mutter förser oss med lutein, en antioxidant från karotenoidfamiljen, som finns i många mörka bladgrönsaker och lagras i näthinnan, där det hjälper till att upprätthålla god syn. Många kalorier i pistachio delar, men experiment har visat att regelbunden konsumtion av näringsrika nötter som pistaschmandlar inte leder till utseendet på Buddha-magen, men tvärtom förbättrar hälsan, i synnerhet, minskar kolesterolnivåerna.

På en anteckning

Använd krossade pistaschötter som en krispig brödning för röd fisk eller strö med bakade sötpotatis. Hemlagad energi barer och müsli är inte mindre aptitretande alternativ för deras användning.

Fiberrika grönsaker

33. Pumpa akorn

Fiberhalt: 9 gram i 1 kopp kokad pumpa

Pumpa - vinterversionen av "cellulär" kraftverk. Sötmassa innehåller oöverträffade mängder beta-karoten - en antioxidant som i kroppen blir till vitamin A och stärker immunsystemet.

På en anteckning

Bakad pumpa akorn kan kombineras med något fyllmedel för sallader, inklusive chili, quinoa eller hirs. Pumpasoup gjord av pumpa ekollon är ett bra sätt att äta, eller steka pumpa skivor, och strö sedan dem med naturlig lönnsirap.

34. Kronärtskocka

Fiberinnehåll: 7 gram i 1 medelstora kronärtskocka

När var den sista gången du kokade kronärtskockor? Vi trodde det. Samtidigt har kronärtskockor mer fiber än någon annanstans, och de är också fulla av vitaminer C, K och folsyra. I ett ord är det dags att älska denna underbara grönsak, bara inte köpa butiksduksåsen från kronärtskocka, det är en kaloribombe.

På en anteckning

Sök på nätet för recept med kronärtskockor och försök att lägga det till makaroner och ost, grönsaksallad, pizza eller stekt ost. Eller gör en hemlagad kronärtskocksdopp med hälsosamma ingredienser som grekisk yoghurt.

35. Pasternak

Fiberhalt: 7 gram i 1 kopp

En litet känd version av favoritkaninens vegetabiliska Bagz Bunny har en utsökt nutty, lite söt smak med känsliga örtnoteringar. Intressant innehåller rotgrönsaker 60% mer växtfibrer än morötter, och som tillägg får du en stor del kalium för normal muskelfunktion.

På en anteckning

Till skillnad från morötter smakar persilja nästan alltid bättre efter värmebehandling. Prova det steka, eller lägg till stora bitar i soppan och grytan. Du kan också blanda kokad persilja med potatis och laga läckra potatismos!

36. Broccoli raab (rapini)

Fiberinnehåll: 6 gram i en halv gäng kokt broccoli raab

Broccoli raab används ofta i italienska och kinesiska rätter. Denna grönsak har små broccoli-stilblomställningar, långa stjälkar och gröna blad. Smaken liknar också broccoli, men lite skarpare. Förutom pektin är en av de främsta fördelarna med raab den överflöd av olika fytokemiska föreningar (indoler, sulforafan) som förhindrar utveckling av sjukdomar. Du kan hitta en rapini i grönsaksavdelningarna i stormarknader.

På en anteckning

Blomhuvudet, löv och stjälkar kan kokas (blancheras, stuvas, kokas, ångas) och kan ätas som vanlig broccoli.

37. Batat

Fiberhalt: 4 gram i en liten yam

Med ett glykemiskt index som är lägre än det för en vanlig potatis blir sötpotatis den optimala kolhydratkällan för dem som tänker på deras figur. Vi röstar för det här valet med båda händerna också eftersom det introducerar betydande mängder fibrer i menyn, och de vet hur man kämpar med fett. Se bara till att huden kvarstår på plats, eftersom den innehåller hälften av växten fiber yam.

På en anteckning

Stekt, stewed eller mashed - det är svårt att göra ett misstag med en sötpotatis. Du skulle bli förvånad, men den söta smaken gör sötpotatis till en bra komplementär ingrediens för proteinskakningar. Du kan till och med lägga till sötpotatispuré till våffel eller pannkaka degen.

38. Gröna ärter, frysta

Fiberhalt: 4 gram per ½ kopp

Få frysta grönsaker ger dig lika mycket grov fiber som gröna ärtor. Frysta ärter skickas till kyla omedelbart efter skörden, vilket hjälper till att bevara näringsämnen, inklusive vitaminerna K, A och C. Och som en bonus får du 4 gram protein med varje portion.

På en anteckning

Prova gröna ärter i soppor, potatissallader och pastarätter. Eller koka 2 koppar frysta ärtor i 1 kopp vatten tills det blir ömt, blanda sedan med saften av en halv citron, ½ kopp hackad persilja och några få saltknippar. Du har en stor fisksås!

39. Soltorkade tomater

Fiberhalt: 3,5 gram per ½ kopp

När sommarsäsongen är över, lämnar smaken av tomater från snabbköpet mycket att önska. Var uppmärksam på mycket doftande torkade tomater, som innehåller mer pektin än du kan tänka dig. De tjänar också som en bra källa till lykopen, en kraftfull antioxidant som sänker blodtrycket. Om du vill minska saltintaget, välj tomater i olja från en mängd olika alternativ i gastronomiska avdelningen.

På en anteckning

Tillsätt hackade torkade tomater till äggröra, kött för köttbullar, pastarätter och grönsaksalat. Eller prova en ny sylt för smörgåsar: skicka in en mixer eller matberedare 2/3 koppar torkade tomater, kopp olivolja, 3 matskedar vatten, 2 matskedar riven pepparrot, 2 matskedar rödvinäger och ¼ tsk svartpeppar. Slipa allt i en tjock massa med små bitar.

40. Bröstspiror

Fiberhalt: 3 gram i 1 kopp

Få livsmedel är lika rika på näringsämnen som orättvist glömda bröstspiraler. Det här är inte bara ett rikt pektinskydd, utan också en utmärkt källa till vitaminerna K och C. Nya experiment visar att att ta C-vitamin kan minska pulsfrekvensen och känslan av trötthet under träning, tack vare vilka jätteutmanande träningar som inte verkar vara så tunga.

På en anteckning

Det bästa sättet att laga bröstspiror är att baka det, vilket hjälper till att göra en lite jordig smak till en mycket trevligare sötma. Klipp bröstspirorna i hälften, strö med salt och smör och baka på 200 ° C tills det blir ömt med en liten mörkskorpa. Du kan också hugga spriten i en matberedare och lägga den till slaw sallad.

Sociala Nätverk

Facebok Twitter linked In